Упражнения с футболна топка за отпускане на кръста. Разтягане на мускулите на гърба

Могат да станат упражнения върху синя, розова, лилава или ярко синя фитнес топка най-вълнуващата игра, разходка в безгрижното детство. В допълнение, както отбелязват терапевтите, фитболите, поради своята мобилност, принуждават човек да поддържа баланс и баланс, което води до изразходване на невероятно количество калории. В резултат на това теглото се отслабва бързо и лесно, а фигурата става стегната и слаба.

Фитнес топките ви позволяват да дадете на мускулите единен, хармоничен ритъм, докато играете, довеждайте нивото им физическа тренировкапреди максимално натоварване. Релаксиращите упражнения с чудодейна топка ще осигурят вашата фигура перфектна форма, гъвкавост и грация.

Когато изпълнявате упражнения с фитнес топка, трябва да спазвате редовността и предпазните мерки. Ежедневна тренировкаще даде много повече резултати от тренировка веднъж седмично с максимално напрежение. Когато избирате фитбол, не трябва да купувате екземпляри с тънка обвивка, те могат да се спукат под натиск. Добра топказа фитнес може да издържи натоварване до триста килограма! За разлика от евтините китайски аналози, висококачествените продукти ще ви предпазят от наранявания с различна тежест. Голямо значениев ефективността на обучението и безопасността на този снаряд има размер:

  • За момичета с височина до 170 см изберете топка с диаметър 0,55 м;
  • Момичетата с височина 170-180 см могат да изберат топка за упражнения с диаметър 0,65 м;
  • За високи жени с „баскетболен“ ръст от 180 см и повече е удобно да тренират на топка с диаметър 0,85 м.

Седейки на фитбол, проверете ъгъла на краката, коленете и бедрата. Ако стойността му е 90 градуса, тогава тази топка е идеална за вас.

обучение


Нямате търпение да започнете да тренирате? Първо, нека направим основните упражнения:

  1. Лицеви опори. Поставяме фитбола под коленете си и опираме ръцете си на пода. Тялото и краката са разположени успоредно на пода. Свийте лактите си и допрете брадичката си до пода. Вдишваме при сгъване на лактите и издишваме при изправяне. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърдите и дори корема.
  2. Разтягане. Коленичим с ръце навътре разширено положениевърху топката пред вас. Протягайки се след топката, бавно разтягаме тялото си. В същото време внимателно поддържаме баланс. След като повторите движението 10 пъти, починете и направете три подхода.
  3. Укрепване на мускулите на корема и долната част на гърба. Първо трябва да легнете по гръб и да поставите краката си свити в коленете гимнастическа топка. По време на това действие поддържаме прав ъгъл. Закопчаваме ръцете си зад главата и повдигаме тялото до огънатите крака. Връщаме се към начална позиция.
  4. гимнастичка. Лягаме върху топката с корем и повдигаме краката си, така че тялото да приеме хоризонтално положение. Поддържаме баланс, като броим до 5, след което се връщаме в изходна позиция. Можете да опитате 5 комплекта в началото, но ако вашият спортна униформае на повече високо ниво– тогава този брой може да се увеличи.

Упражнения за различни мускулни групи



След като свикнете да получавате заряд на жизненост и страхотно настроение от тези упражнения с фитнес топка, можете да разширите „репертоара“ на тренировките отделни групимускули:

I. Легнали по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хващаме и държим гимнастическа топка с краката си и поставяме ръцете си зад гърба с дланите надолу. Издърпайте коленете си към тялото, повдигайки долната част на гърба. Връщаме се в изходна позиция, без да докосваме пода с топката. Упражнението е добро за тренировка долни мускуликорема.

Можете да извършите друго действие със същата цел. Седейки на пода, задръжте топка за упражнения между стъпалата на изправените си крака. С ръце на пода, облегнете се малко назад. Издърпваме коленете си към тялото, като държим топката и се връщаме в изходна позиция. Стягаме корема, поддържаме мускулите напрегнати и държим топката над пода, без да я докосваме.



II. Лежейки по гръб, дръжте фитболната топка с краката си и я повдигнете вертикално нагоре. Като фиксираме ръцете си зад главата си, дърпаме всеки лакът към коляното на другия, противоположен крак, който „стъпва“ към нас. Вторият крак трябва да остане неподвижен. Не притискаме брадичката си към гърдите и не повдигаме рамото си от пода. Да се ​​върнем в изходна позиция и да повторим в „огледалната“ версия. Това упражнение помага за развитието на долните и косите коремни мускули.

Лежим по гръб, огъваме коленете си, фиксираме топката неподвижно под прасците, разперваме ръце отстрани. Спускаме краката си надолу, отляво или отдясно на топката. По време на това действие се развиват косите коремни мускули.

Лежим настрани върху топката, опираме краката си на пода и фиксираме ръцете си зад главата. Спускаме и повдигаме тялото до максимална позиция, оставяйки торса в същата равнина, без да напрягаме мускулите на врата. След като го завършим, се обръщаме от другата страна и повтаряме.


III. Лежим върху гимнастическата топка с гръб, така че краката ни да са притиснати към пода, а бедрата да са успоредни на него. Кръстосваме ръце по тялото и се протягаме напред, доколкото е възможно, повдигайки раменете над топката. Не накланяме брадичката към гърдите. Да се ​​върнем в изходна позиция, натискайки топката с гръб. Всички мускули трябва да са напрегнати и ще се развият правите мускули на корема.

IV. Опираме дланите си на пода и фиксираме краката си зад топката, тялото е успоредно на пода, с лицето надолу. Навиваме и връщаме топката, огъвайки и разгъвайки коленете си. Ръцете, гърба и главата остават неподвижни. Ако насочите коленете си наляво или надясно, се активират косите коремни мускули. Можете да усложните упражнението чрез едновременни лицеви опори.



V. Можете да напомпате мускулите на гърба си от легнало положение с таз върху топка, с лице към пода. Опираме пръстите на краката си на пода, краката ни са на ширината на раменете, фиксираме ръцете си зад главата и разтваряме лактите си отстрани. Повдигнете тялото над топката, като се огънете възможно най-назад. Връщаме се към IP. Не напрягаме врата, не издърпваме брадичката напред и не я накланяме към гърдите, оставяме таза и краката неподвижни.

VI. Легнете върху топката с гръб, притиснете долната част на гърба и раменете към нея, спуснете краката си на пода, поставете пищялите си перпендикулярно на повърхността на пода. Издърпайте ръцете си нагоре, зад главата си и се протегнете доколкото е възможно към пода. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение идеално завършва всеки набор от класове.

Ефективните упражнения с фитнес топка, освен ползи за тялото, ще ви донесат заряд на доброто настроение и страхотно настроение!

Фитболът, известен още като гимнастическа топка или швейцарска топка, е изработен от здрав и еластичен материал. Вътре има въздух. Приложима е за рехабилитация след различни травми, както и за аеробика. Днес ще ви разкажем за упражнения с фитбол, които могат да помогнат за решаването на редица проблеми с гърба.

Какви са ползите от упражненията на фитбол за гърба?

Упражнението може да осигури следните ползи:

  1. Укрепва мускулите на гърба, без да натоварва прекомерно гръбначния стълб. Това ви позволява да коригирате стойката си.
  2. Включват се всички видове мускули, което повишава тяхната издръжливост.
  3. По време на упражнението спортистът има за задача не само да изпълнява правилно действието, но и да поддържа баланс върху топката. В резултат на това се подобрява координацията и се развива вестибуларният апарат.
  4. Мускулите и ставите се развиват, което прави движенията по-плавни и фигурата по-грациозна.
  5. При упражнения с топка разтоварвате гръбначния стълб, подобрявате кръвообращението в цялото тяло, активирате сърцето и метаболизма.
  6. Класове с Швейцарска топкаоблекчете натоварването на краката, което ви кара да се чувствате по-малко уморени, което означава, че няма да загубите желание да продължите да тренирате.

Видове и правила за избор на спортно оборудване

Fitballs се различават по външен вид и размер.

важно! Изберете продукт в спортни магазиниза да има гаранция, че топката е качествена и при установен дефект да може да бъде върната.

Зависи от външен вид, има следните видове гимнастическа топка:

Но основен критерийпри избора на снаряд не е важен неговият дизайн, а неговият размер. Той определя колко удобно ще се чувствате в часовете си и колко ефективни ще бъдат те.

В зависимост от диаметъра се разграничават следните видове швейцарска топка:

  • 45 см - предназначен за хора с ръст под 1,52 м;
  • 55 см - предназначени за височина 1,52–1,65 м;
  • 65 см - 1,65–1,85 см;
  • 75 см - 1,85–2 м;
  • 85 см - за тези, които са по-високи от два метра.

Правила за избор на снаряд:

  1. Ако купувате топка за първи път, опитайте да седнете на фитбол, който отговаря на вашия ръст. Ако бедрата ви са перпендикулярни на коленете, това е вашият уред.
  2. За да укрепите мускулите на гърба, по-добре изберете топка с гладка или леко оребрена повърхност. Няма да ви е много удобно да изпълнявате упражнения върху фитболи с пъпки.
  3. Почувствайте снаряда. Не трябва да е лепкава, студена или да образува бръчки, ако се опитате да я „щипете“. При натискане трябва да усетите добро поглъщане на удара.

Показания и противопоказания за класове

  • сколиоза с различна степен;
  • междупрешленна херния (само по лекарско предписание);
  • изкривяване на гръбначния стълб;
  • остеохондроза различни отделигръбначен стълб.

Можете също така да тренирате с уреда, ако:

  • Предписана физиотерапия;
  • нужда от възстановяване от наранявания;
  • е необходимо да се облекчи натоварването на гръбначния стълб по време на бременност;
  • трябва да се укрепи мускулен корсетгърбове.
Упражненията с фитбол са противопоказани, ако:
  • усложнения от стари наранявания на гръбначния стълб или наличие на нови;
  • усложнения по време на бременност;
  • наличието на кожни проблеми, които могат да се влошат поради контакт с топката;
  • бъбречни и сърдечни заболявания;
  • силна болка;
  • обострени хронични заболявания.

Комплекс от упражнения върху гимнастическа топка

Нека опишем техниката за изпълнение най-много популярни упражненияза гърба.

Това упражнение развива рамото и гръдни мускулигръб, което ви позволява да увеличите неговата гъвкавост.

Трябва да се направи така:

  1. Поставяме снаряда под корема, изправяме краката си и опираме пръстите си на пода. Опитваме се да поддържаме баланс.
  2. Протягаме ръцете си покрай тялото.
  3. Постепенно повдигнете горната част на тялото, напрягайки мускулите на гърба.
  4. Като достигна горна точка, направете пауза за няколко секунди.

    важно! Ако искате да направите упражнението малко по-предизвикателно, стиснете лопатките заедно. Това ще разтегне повече мускулите.

  5. Връщаме се в изходна позиция. Повторете 5-7 пъти.

Това упражнение перфектно развива корема и гърба, подобрявайки гъвкавостта и разтягането:

  1. Поставяме фитбола под корема и, вдишвайки, започваме да повдигаме тялото, като държим гърба изправен.
  2. Издишвайки, спускаме горната част на тялото и, докосвайки пода с ръце, отпускаме мускулите.
  3. Повтаряме няколко пъти.

Издърпайте

По време на това упражнение гръбначният стълб се разтяга, което е много полезно при наличие на остеохондроза:

  1. Седнете на фитбол със свити колене. Опорната точка на ръцете е стената.
  2. Докато вдишвате, опитайте се да избутате топката възможно най-далеч, без да откъсвате ръцете си от стената.
  3. Заключете в това положение за 2-3 минути. Дишайте свободно.
  4. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Това упражнение ви позволява да натоварите мускулите на корема и гърба.

Премахват се допълнителни сантиметриотстрани и долната част на гърба:

  1. Поставете снаряда под гърба си. Натиснете краката си заедно, така че бедрата и стъпалата да образуват прав ъгъл. Поставете ръцете си на тила.
  2. Повдигнете и спуснете горната част на тялото си, сякаш правите коремни преси.
  3. Изпълнете 3-15 подхода. При всеки следващ подход се опитайте да правите повече повдигания.

Позволява ви ефективно да разтегнете мускулите на гърба с минимално натоварване:

  1. Легнете по гръб на пода. Поставете прасците си върху топката. Поставете ръцете си успоредно на тялото.
  2. Облегнете се на ръцете и краката си, повдигнете таза и започнете да търкаляте топката под себе си. Трябва да има мост.
  3. Заключете в изходна позиция за 5-10 секунди. Повторете три пъти.

Кара всички мускулни групи да работят:

  1. Поставете топката под корема си. Поставете ръцете си на пода и леко завъртете топката към краката си.
  2. Подпрете се на лакти.
  3. Стегнете всичките си мускули, стегнете корема. Дръжте гърба си изправен и гледайте надолу.

Работи върху гръбначния стълб, раменете, глутеални мускулии мускули задна повърхностханш:

  1. Поставете снаряда под корема си. Изправете крайниците си.
  2. Поставете дланите и пръстите на краката си на пода.
  3. Повдигнете горната част на торса, без да повдигате корема, заедно с ръцете. Ръцете трябва да са директно продължение на тялото.
  4. Останете в тази поза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Укрепва мускулите на корема и гърба:

  1. Поставете топката за упражнения под таза и долната част на корема.
  2. Поставете ръцете си на пода.
  3. Издишвайки, повдигнете правите си крака, така че да са малко над хоризонталата.
  4. Когато спускате краката си, фиксирайте ги на малко разстояние от пода.
  5. Повторете упражнението няколко пъти.

Правила за упражнения на фитбол

За да бъде такова обучение полезно, трябва да се придържате към основните правила:

  1. Изберете правилния фитбол.
  2. Ако тепърва започвате да тренирате с уреда, не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Дръжте го умерено. За начало ще са достатъчни 5 подхода.
  3. Дишането винаги трябва да е гладко и свободно.
  4. Всяко движение трябва да е гладко.
  5. Всяко упражнение трябва да започне с вдишване и да завърши с издишване.
  6. За да направите упражнението по-трудно, напомпайте малко топката. Тя ще бъде по-малко стабилна, което означава, че ще трябва да напрягате повече мускулите си, за да поддържате баланс.
  7. Спортувайте редовно, 3-4 пъти седмично.
  8. Носете само удобни дрехи в клас.
  9. Ако имате сериозни проблеми с гръбначния стълб, тогава преди часовете трябва да се консултирате със специалист по тренировъчна терапия.
  10. Не тренирайте веднага след хранене. Изчакайте поне 2 часа.
  11. Не се притеснявайте, че топката ще се спука. Изработен е от издръжлив материал, който издържа на големи натоварвания.

Видео: упражнения за мускулите на гърба на фитбол Упражнения с гимнастическа топка са идеален начинне само решава редица проблеми с гръбначния стълб, но и възможността да коригирате фигурата, да я направите по-елегантна и грациозна.

Знаеше ли? През 1996 г. в Италия се провежда първата конференция, на която специалисти по терапевтични дейностис фитбол от Европа и Азия споделиха своя опит и методи за провеждане на оздравителни занятия.

По време на такива дейности натоварването на скелета е минимално, което означава, че умората настъпва много по-късно в сравнение с редовни тренировки. При редовни занятиярезултатът няма да отнеме много време, за да пристигне.

Упражненията с гръбначна топка ще ви помогнат безопасно да укрепите гърба си на всяка възраст. Топка - или фитбол - идеално лекарствоза класове физическа културакакто у дома, така и във фитнеса.

Тактики за укрепване на гърба

Преди да поговорим за това как да тренирате на фитбол, какви упражнения има за това и как да ги правите, нека разгледаме една точка.

Укрепването на гърба ви се състои от два компонента: работа с корема и работа с мускулите на гърба.

Вертикалното положение на тялото се поддържа благодарение на балансираното мускулно напрежение коремнии гърбове. Ако едната страна е по-силна от другата, със сигурност ще има лоша стойка, хронично прегърбване и главоболие.

За да не се случи всичко това е необходимо гърбът ви да се тренира успоредно с корема. И двете могат да се подсилят с фитнес топка.

Как да изберем правилния фитбол

Има мнение, че топката трябва да е с определен размер и да отговаря на вашия ръст. От една страна, това е важно за бременните жени, за да се създадат най-удобните условия за тях. От друга страна, за човек отвън тази разпоредба, Това не е толкова важно. Естествено, ако топката е много малка, няма да можете да запазите равновесие върху нея.

Ето защо, сред асортимента от топки с диаметър от 45 до 90 см, трябва да изберете своя индивидуална топка. Експертите съветват да изберете размера по този начин: седнете на топката, огънете коленете си. Ако ъгълът в коляното е около 90 градуса, това определено е вашата топка.

След като сте решили размера, проверете еластичността на фитнес топката. Твърде еластична топка няма да ви позволи да поддържате баланс върху нея по време на упражнението. В същото време изпуснатата фитболна топка няма да осигури необходимата опора за тялото ви.

Ние заключаваме: надуйте фитнес топката, така че да се огъне малко под вас.

За кого ще бъде полезен фитболът?

На първо място, фитнес топката е необходима на хора, които изпитват болки в гръбначния стълб. Те ще бъдат много полезни при херния и остеохондроза.

За спортистите това добър начиноблекчете гърба си след тежка тренировка. За възрастните хора това е възможност за безопасно укрепване на мускулите на долната част на гърба, гърба и коремните мускули както у дома, така и във фитнеса.

За хората с увреждания, които са трудно подвижни, това е възможност за упражнения.

Упражнения за гръб

Нека ви напомним, че успоредно с гърба трябва да тренирате корема си на фитбол. Фитболът е идеален за укрепване на страничните коремни преси, което е много удобно за много категории трениращи.

Хиперекстензия

Ако имате херния на гръбначния стълб, трябва много внимателно да тренирате гърба си. Разбира се, мускулите на гърба трябва да бъдат укрепени. Необходимо е! Но веднага, например, или, не е възможно. Редовната хиперекстензия също може да бъде твърде „грубо“ упражнение.

Фитбол в в такъв случайпомага много. Когато тренирате върху него, получавате малко поглъщане на удара. Това улеснява работата. В допълнение, вие лежите удобно на мека повърхност.

За да направите това упражнение, трябва да легнете върху фитнес топка с корем надолу. Опорната точка трябва да е на бедрата и долната част на корема.

Не се страхувайте да легнете върху топката. Достатъчно здрава е, за да не се пръсне. Освен това не може да се спука, освен ако не се напомпа до краен предел. Материалът е твърде здрав и топката е проектирана специално да издържа на големи тежести.

И така, започваме:

  1. Легнете върху топката, както писахме по-рано, с пръсти на краката, опрени на пода. Краката са прави и един до друг.
  2. Ръцете зад главата, гледайте право напред и нагоре.
  3. Извийте долната част на гърба, така че тазът да се движи нагоре. Поддържайте това огъване през цялото упражнение.
  4. Наклонете тялото си надолу до максималната му възможна позиция. Ако забележите, че долната част на гърба ви започва да се закръгля в определен момент, тогава не трябва да достигате по-голям ъгъл сега. Просто не е имало достатъчно разтягане, случва се.
  5. Направете 10–15 от тези навеждания и си починете.

Всичко трябва да се прави плавно, бавно. Не се страхувайте, че ще паднете. Имате много противотежест под формата на краката си, а фитнес топката го прави още по-сигурен.

Лодка за фитбол

Не всеки може да направи елемента „лодка“ на постелка, да не говорим за фитнес топка. Това вече е висш пилотаж.

Упражнението се изпълнява точно както класическа версияна пода. Само коремът ви се опира на нестабилната топка.

Трудността на упражнението е, че трябва да поддържате баланс, когато краката ви напуснат пода. В този момент тялото ви ще лежи единствено върху топката, която може да се търкаля. Не препоръчваме това упражнение за възрастни хора. Не го препоръчваме и на хора, подложени на рехабилитация след травми на гръбначния стълб.

Избутване на краката назад върху фитбол

Трябва да легнете по корем върху фитнес топка, да опирате ръцете си на пода:

  1. Когато заемете изходна позиция, повдигнете правата линия десен краквъзможно най-високо. В същото време ще почувствате напрежение в седалището и кръста. Ще се интересуваме от долната част на гърба, тъй като това е най-много уязвимо мястос херния на гръбначния стълб.
  2. Задръжте крака си в това положение за няколко секунди.
  3. Спуснете го, след това повдигнете другия крак.
  4. За двата крака трябва да направите 10-15 повдигания.

След всяко упражнение се преобърнете по гръб и легнете върху топката, като извиете гърба си и го отпуснете. С помощта на усилията на краката си се търкаляйте напред-назад, наляво-надясно, масажирайте кръста и част от гърба. Така че ще направиш малък масажза гърба и охлаждане след тренировка.

Масаж на гърба с фитбол

Особено полезно е да правите това на фитнес топка, ако имате херния на гръбначния стълб. Нека да разгледаме по-отблизо това, за което започнахме да говорим в предишния раздел:

  1. Седнете на топка за упражнения с крака на нивото на раменете.
  2. Спуснете гърба си върху фитбола, хвърлете ръцете си зад главата.
  3. Наведете се и оставете топката да оформи напълно извивката на гърба ви.
  4. Сега трябва да карате напред и назад - 10 пъти, надясно и наляво - също 10 пъти.
  5. След всичко просто легнете в спокойно състояние.

Това е всичко, упражнението приключи.

Фитбол упражнения за деца

Ако вашето дете неправилна поза, можете да му купите малка фитболна топка и да започнете да тренирате. Това е заза деца на възраст над 10 години. С по-малки деца възрастови групиМоже да възникнат трудности, тъй като за тях топката ще стане просто играчка, която може да се търкаля из къщата.

Осигурете на детето си застраховка, ако е необходимо, дръжте го за краката. Обикновено децата спокойно играят на топката и правят всичко сами, без помощта на родителите си. Ще бъде полезно и безопасно за детето.

От упражненията е най-добре да изпълнявате хиперекстензия - това ще бъде най-интересно за децата.

Проблеми със застраховането и безопасността

Топката е кръгло нещо, търкаля се по пода. Съответно можете да паднете от него. За някои тази есен ще бъде просто забавно събитие, но за други ще е причина да отидат на лекар.

Следователно, за лица староста тези, които не са уверени, е по-добре да използват застраховка. Всеки може да се застрахова. Просто го помолете да хване леко краката ви, например.

Фитболът облекчава напрежението от гърба. Това е огромен плюс да работите върху гърба си с херния. Тъй като товарът е отстранен, на синдром на болка.

При херния дори хиперекстензията може да доведе до болка в различна степен. На фитбол това не се усеща толкова остро.


Човешкият гръбначен стълб е устроен по такъв начин, че не може да издържи продължително време физическа дейност, но и не търпи пълна липса на движение. Болката в долната част на гърба е неговият отговор на всяка крайност. Наднорменото тегло, редовното ходене на токчета и вдигането на тежести увеличават дискомфорта. Упражненията върху фитбол, препоръчани от Вашия лекар, ще ви помогнат да забравите за това. Каква е ползата от тренажора при проблеми с гръбначния стълб?

Фитболът е голяма еластична топка, чийто диаметър варира от 45 до 85 см. Спортната тренажорна машина може да бъде гладка или с дръжки. Има и трети вид топка - пъпчива, която едновременно масажира и тренира тялото.

Фотогалерия: видове фитболи

Смята се за гладък фитбол универсален тренажорТопката с дръжки е удобна за някои упражнения и е по-малко вероятно да се изплъзне при изпълнението им.
Фитболът с мехурчета масажира тялото и същевременно укрепва мускулите

Ефектът от използването на фитбол

При изпълнение на упражнения върху топка, натоварването на гръбначния стълб се премахва поради ударопоглъщащите свойства на гумената топка. Всички мускулни групи влизат в напрежение - в противен случай е невъзможно да се поддържа баланс на машината. Тяхното укрепване, постигнато по време на тренировка, служи като опора за гръбначния стълб. Упражненията нежно коригират възникналите в него проблеми и премахват болките в гърба. Вибрациите, възникващи от контакта на тялото и спортното оборудване, подобряват притока на кръв в междупрешленни дискове, стимулират работата на бъбреците, черния дроб, стомаха и червата.

Упражненията върху фитбол укрепват всички поддържащи мускули гръбначен стълб

Упражненията върху топката имат най-благоприятен ефект върху тялото:

  • облекчава стреса и подобрява настроението;
  • намалява теглото и коригира фигурата;
  • нормализира кръвното налягане;
  • предотвратява остеохондроза;
  • намалява интензивността на болката в ставите;
  • укрепва коремните и гръбните мускули;
  • предупреждава разширени венивени;
  • формира правилна стойка.

„Наистина ли“, може да възникне въпросът, „когато се обсъждат проблеми с гръбначния стълб, уместно ли е да се говори за упражнения на нормален плажна топка? Със сигурност. Факт е, че гръбначният стълб служи като опора за цялото тяло. Когато позицията на един прешлен се промени, тази стабилност се нарушава. Напомпаните мускули на корема и гърба могат да служат като надеждно укрепване за него. Ето защо упражненията с топка са толкова ефективни при гръбначни заболявания.

Можете да постигнете стройна фигура у дома, като редовно правите упражнения върху надуваема топка.

Съвет за тези, които може да намерят упражненията скучни: когато тренирате на топка, включете музиката и изберете ярка тренажорна машина, която ви пасва по размер!

Как да изберем тренировъчна топка

Неправилно избраният фитбол не осигурява мускули равномерно натоварване . Освен че не е полезно, упражненията върху него са опасни.

Изберете топка, която отговаря на вашите физически параметри.

Таблица: съответствие на човешкия ръст с диаметъра на фитбола

Прост тест ще ви помогне да се уверите, че сте избрали правилно фитбола. Седнете спортна екипировка, огънете краката си, изправете гърба си. Ако в това положение коленете ви образуват прав ъгъл, купете топка. Подходящ е за спортни тренировки.

Поза, която ще помогне да се определи необходимия диаметър на симулатора, е: свити кракатрябва да образуват прав ъгъл

Според лекарите упражненията върху кафява топка хармонизират психическо състояние, на червена топка попълва енергийните резерви, на синя успокоява, на оранжева настройва настроението за позитивизъм.

Кой е подходящ за класове по фитбол?

Забележителното е, че фитболът е универсален. И упражненията върху него са полезни за хората различни възрасти.

Те са предназначени за бременни жени за облекчаване на напрежението в сакрума, ставите и гръбначния стълб, което обикновено изпитват бъдещите майки.

Упражненията върху надуваема топка облекчават стреса върху ставите и гръбначния стълб на бъдещите майки

Упражненията с топка се препоръчват за деца от петгодишна възраст като средство за развитие правилна стойкаи профилактика на заболявания на гръбначния стълб. При деца, свикнали да редовни упражненияна фитбол няма напрежение в мускулите, но сърдечно, дихателно, нервна системафункционира без повреда. Техният метаболизъм се подобрява.

Всяко упражнение на топка е радост за детето

За възрастни хора физиотерапияпонякога се превръща в спасение от артрит. Те възвръщат способността си да се движат напълно.

Списъкът с други заболявания, от които топката помага да се отървете на всяка възраст, е както следва:

  • сколиоза;
  • надлъжно и напречно плоскостъпие;
  • наклонено положение на таза;
  • остеохондроза на гръбначния стълб;
  • всякакъв вид постурално разстройство.

Противопоказания

Някои заболявания и състояния правят упражненията на фитбол забранени:

  • наличието на междупрешленни хернии;
  • сериозни кожни лезии;
  • сърдечно заболяване;
  • наранявания на гръбначния стълб;
  • бременност, протичаща с усложнения;
  • прогресивна склероза.

Колкото и безопасни да изглеждат симулаторът и упражненията върху него, посещението при лекар за съвет никога няма да бъде лоша идея.

Подготовка за тренировъчна терапия

Колкото по-внимателно се спазват инструкциите на лекаря, толкова повече ползаЛечебната гимнастика ще донесе. Какво трябва да знаете за подготовката за него?


Ключът към успеха на тренировъчната терапия е систематичността. Нередовните упражнения няма да дадат никакъв ефект.

Етапи на усвояване на упражнения с надуваема топка

Запознаването със симулатора се извършва на няколко етапа:


Комплекти упражнения

За всеки вид заболяване или проблем с гръбначния стълб има свой собствен набор от упражнения.Изпълнението му допринася положителна динамикав състоянието на пациента.

Метод на Бубновски

В списъка с техники, разработени за пациенти от различни възрасти, които имат проблеми с гръбначния стълб, комплексът на д-р Бубновски заема специално място. За много хора този метод се превърна в животоспасяващ и помогна за бърза рехабилитация:

  1. Легнете с гърди върху фитбола, с крака към стената. Свийте ръцете си на нивото на гърдите, разтворете лактите си настрани, поставете дланите си върху топката. Докато вдишвате, повдигнете се, опирайки ръцете си на топката. Докато издишвате, приемете начална позиция. Броят на повторенията на упражнението е 8.
  2. Легнете с гърди върху фитбола, с крака към стената. Свийте ръцете си на нивото на гърдите, разтворете лактите си настрани, поставете дланите си върху топката. Когато въртите главата си надясно и наляво, опитайте се да видите краката си. Повторете упражнението 4 пъти.
  3. Легнете с гърди върху уреда, притиснете ръцете си отстрани и не се дръжте за тях. Докато вдишвате, издигайте се и спускайте, докато издишвате. Брой повторения - 8.
  4. Легнете на спортна топка. Вдишайте дясна ръкаизправете се и се придвижете напред, пред вас. А лявата - обратно. Докато издишвате, променете позицията им. Повторете 15 пъти.
  5. Легнете с корем върху топката, спуснете краката и ръцете, отпуснете се и оставете гръбначния стълб да се изпъне по цялата му дължина. Обикновено 30 секунди са достатъчни, за да облекчите мускулното напрежение и да преминете към следващото упражнение.
  6. Коленичете, като държите топката пред себе си. Хващайки тренажора с ръце, опитайте се да се разтегнете, отпускайки гръбначния стълб. Повторете разтягането 7-8 пъти.

Видео: гимнастика на фитбол по метода на Бубновски

Упражнения на топка за херния на гръбначния стълб

Позволява ви да облекчите болката от херния на гръбначния стълб и да се отървете от чувството на скованост. следващ комплексупражнения с топка:


Упражнения за сколиоза

Терапевтичните упражнения по-долу помагат за укрепване на мускулите, необходими за коригиране на проявите на сколиоза:


Повторете всички упражнения 8 пъти. Правете упражненията боси – така по-лесно поддържате стабилност.

Комплекс за отпускане на мускулите на гърба

Комплексът за отпускане на мускулите на гърба се основава на люлеене на топка:

  1. Без да напрягате мускулите на краката и ръцете си, завъртете се нагоре и надолу върху топката. Дръжте гърба си изправен. Благодарение на еластичността на снаряда това е лесно.
  2. Люлеейки се във вертикална посока и поддържайки брадичката си на нивото на раменете, последователно завъртете главата си надясно и наляво. Едновременно с въртенето на ръцете си движете бедрата нагоре и надолу. Не се напрягайте, докато правите упражнението.
  3. С изправен гръб се люлеете нагоре и надолу върху топката, като поставите ръцете си на бедрата. Докато осцилирате, направете плитки завои настрани, имитирайки „китайски манекен“.
  4. Седейки на фитбола, огънете леко краката си и огънете тялото напред и назад. Опитайте се да се движите спокойно и плавно, за да бъде упражнението полезно и приятно.

Възможни последствия и усложнения след гимнастика

Рискът от нараняване при упражнения на фитбол е изключително нисък.За да го намалите до нула, не забравяйте да загреете, преди да започнете комплекса.

Ето още няколко съвета за начинаещи, за да избегнете стрии или други наранявания:


Fitball е специална топка за гимнастика, благодарение на която можете да се отървете от наднормено тегло, укрепват мускулите, развиват гъвкавостта на тялото и координацията на движенията.

Избирайки упражнения за гръб на фитбол, вие решавате няколко проблема наведнъж. Това спортна екипировкасмятан за един от най ефективни симулаториза гръбнака:

  • укрепва мускулния корсет,
  • ви позволява да облекчите стреса от гръбначния стълб,
  • използвани при лечението и
  • подобрява стойката.

В допълнение, упражненията на фитнес топка могат да имат благоприятен ефект върху настроението на човек и дори да облекчат стреса.

Избор на фитнес топка

При избора на фитбол трябва да използвате Следваща стъпка: Ако, докато седите на топка, сгъвате краката си и образувате прав ъгъл, тогава топка с този размер е идеална за вас.

Има и друг начин: за да определите необходимия диаметър на снаряда, трябва да извадите 100 от височината в сантиметри.

Изборът на подходящ размер няма да е труден, тъй като фитнес топките се предлагат в различни диаметри: от 30 см (детски модели) до 95 см.

На пазара се предлагат следните видове гимнастически топки:

  • обикновени кръгли гладки топки, които са предназначени за гимнастика за деца и възрастни;
  • овални модели, които са по-стабилни поради увеличената площ на контакт с пода;
  • масажни фитболи с неравна, пъпчива повърхност, поради което осигуряват допълнителен масажен ефект;
  • гимнастически топки, оборудвани с „рога“, които намаляват риска от падане по време на тренировка. Тази разновидност е по-подходяща за деца и тези, които тепърва се запознават с упражнения на фитнес топка.

Противопоказания

Упражнението на фитбол е противопоказано в следните случаи:

  • прогресивна склероза, която може да се влоши само в резултат на физическо натоварване;
  • бременност с усложнения;
  • кожни заболявания;
  • ортопедична патология;
  • хронични заболявания на вътрешните органи;
  • патологии на сърдечно-съдовата система.

Преди да започнете да използвате фитбол за гърба си, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Общи правила

Преди да решите да започнете да тренирате гимнастическа топка, препоръчително е да се запознаете със следните съвети:

  1. По време на първото си обучение не трябва да правите това голям бройподходи. Както при всяка друга физически упражнения, натоварването трябва да се увеличава постепенно.
  2. За начинаещи е по-добре да извършвате първите подходи върху леко изпуснат снаряд. Това ще увеличи повърхността на контакта му с пода и ще го направи по-стабилен. За да увеличите натоварването, можете да надуете топката повече, тогава нейната стабилност ще намалее и мускулите ще се напрягат повече по време на упражненията.
  3. Не е нужно да се притеснявате, че фитнес топката ще се спука: тя е направена от специални материали, така че ако се повреди, няма да има оглушителен трясък, а топката постепенно ще се издуе.
  4. При липса на време за пълно обучениеДостатъчно е просто да седите на топката, докато вършите обичайните си задачи. Мускулната тренировка ще се извършва, докато поддържате баланса си, докато седите на фитбол.

Отървете се от болките в гърба с топка за упражнения

Лумбалната болка може да бъде причинена от редица причини. Най-честите от тях са: изкривяване на позата, наднормено тегло, заседнал образживот, лека спортна травма.

У дома използването на фитбол за гръбначния стълб също е оправдано от възможността за спестяване на пари.

На първо място, трябва да правите упражнения за укрепване на гърба. Трябва да започнете с разтягане на мускулите на гърба. За да направите това, коленичим, гърбът е успореден на пода, ръцете са изпънати напред и опират върху топката.

След това, докато вдишваме, търкаляме топката към себе си, плавно повдигайки тялото и натискайки брадичката. Задържаме се във всяка позиция за половин минута.

Изпълнението на коремни преси ще ви позволи да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб, включително лумбална област. Освен това упражнението действа за укрепване на коремните и бедрените мускули. Трябва да легнете по гръб и да поставите краката си, свити в коленете под прав ъгъл върху топката.

След това започнете да търкаляте топката, като повдигате бедрата си и последователно ги спускате надясно, после наляво, докосвайки пода. При усукване долната част на гърба трябва да е напрегната, горна частгръбнакът остава притиснат към пода.

За облекчаване на напрежението сакрален региони долната част на гърба и за укрепване на мускулите се препоръчва да извършвате ротации, докато седите на топката.

По време на упражнението трябва да поддържате следната позиция на тялото: спуснете раменете си, дръжте гърба изправен, огънете краката си в коленете под прав ъгъл.

Благодарение на движенията на таза, трябва да търкаляте гимнастическата топка, без да променяте позицията на краката и гърба.

Има голям брой упражнения за гърба на фитбол: завои, обрати, лицеви опори, напади, мостове, клякания и много други.

Основното нещо е да ги правите правилно и когато се появят първите симптоми на заболяване, незабавно се консултирайте със специалист за съвет.

Отказ от отговорност

Информацията в статиите е само за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или лечебни цели. Тази статия не е заместител на медицински съвети от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с вашия лекар, за да разберете точната причина за вашия здравословен проблем.

Ще бъда много благодарен, ако щракнете върху някой от бутоните
и споделете този материал с приятелите си :)



моб_инфо