Натиснете на пейката. Как да направите това упражнение

Тази статия е за това как можете да напомпате корема си, като тренирате на машина, специално проектирана за това. Той не само прави процеса на правене на упражнения по-лесен в сравнение с конвенционалните коремни преси на пода, но също така ви позволява да изпълнявате упражненията възможно най-ефективно. Бих искал също да добавя, че упражненията на коремната пейка помагат за развитието не само коремни мускули, но и укрепване на гърба и задните части.

Какъв е този симулатор?

Коремната пейка често се използва и професионални спортисти, и хора, които се грижат за красотата на собственото си тяло.

Лежанката за корем е специално проектирана машина за упражнения за активно обучениемускули коремнии лумбален гръб, което дава възможност за бързо оформяне красив релефмускулите на багажника.

Обикновено такъв симулатор се състои от къса или сравнително дълга пейка за сядане и дръжки (ролки) за краката, което ви позволява да изпълнявате упражнения за огъване и удължаване на торса и др.

Какви мускули участват по време на тренировка?

Както вече споменахме, когато се упражнявате на пейка за преса, участва цяла група мускули. Естествено, когато правилно изпълнение, коремните мускули работят най-много. Включени са и мускулите на кръста, което също е много важно за формирането на красива фигура.

Силните мускули на гърба помагат за поддържане на гръбначния стълб, което прави стойката ви правилна и красива. Също така силно мускулен корсетза гръбначния стълб - ключът към неговото здраве.

Дори когато тренирате на пейка за преса, мускулите на краката работят. Разнообразие от упражнения за този симулаторпомага да се използват много мускули.

Общи правила за изпълнение на упражнения

За да бъдат упражненията на пейката ефективни и да донесат желаните резултати, трябва да използвате правилно това устройство, а именно:

по време на тренировка коремните мускули трябва да са напрегнати през цялото време;
вдишването трябва да се извършва по време на флексия, а издишването - по време на разширение;
брадичката не трябва да се притиска към гръден кош, тъй като шията е продължение на линията на гръбначния стълб;
няма нужда да бързате;
за да увеличите натоварването на корема, е необходимо постоянно да увеличавате ъгъла на пейката, постепенно добавяйки допълнителна тежестпод формата на палачинки и така нататък.

Комплекс от упражнения

По-долу са най-популярните и продуктивни видовефизическа активност на пейка за преса. Изпълнявайте ги последователно, няколко подхода на ден и фигурата ви ще се трансформира много бързо!

Разбира се, трябва да започнете с малко загряване, което ще затопли кръвта и правилно ще подготви тялото за физическа активност.

Повдигане на торса

Тренират се горните коремни мускули.

Как да го направим:

вземете изходна позиция;
първо повдигнете раменете си от пейката, а след това гърба, така че краката и торсът да са под прав ъгъл един спрямо друг;
фиксирайте позицията за няколко секунди;
след дълбоко вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете това поне 20 пъти в един подход.

Хрускане

Тренират се правите и косите коремни мускули.

Как се изпълнява това упражнение:

вземете изходна позиция;
повдигнете плавно горна часттвоето тяло;
пусни я обратно.

Запомнете: долната част на гърба и таза не участват в това упражнение!

Хрускане с въртене

Как да го направим:

вземете изходна позиция;
повдигнете торса си и в същото време плавно го завъртете във всяка посока (надясно или наляво);
върнете се в изходна позиция;
повдигнете торса си, като се завъртите в същата или обратна посока и така много пъти.

Усукването може да се прави или последователно наляво и надясно - общо 40 пъти, или 20 усуквания наляво и след това 20 надясно.

Велосипед

Мускулите се тренират долна пресаи краката.

Как да го направим:

легнете на пейка за преса;
хванете опората за краката с ръце;
повдигаме краката си прави и, както при каране на велосипед, „въртим педалите“.

Това упражнение е много ефективно, тъй като участват много мускули на долната част на корема и краката. Поради тази причина, за най-добри резултати, правете го толкова дълго, колкото можете. Съжалявай се в такъв случайОпределено не си струва.

Повдигане на краката

Тренират се долните коремни мускули.

Как да го направим:

Легнете с гърба си с главата надолу на пейката, като притиснете плътно долната част на гърба и таза към нея;
здраво закрепете ръцете си над главата;
повдигнете краката си, докато тазът започне да се повдига от пейката;
спуснете краката си и повторете всичко отначало.

Има такива варианти на това упражнение:

повдигане на прав крак;
повдигане на краката със свити колене;
повдигане на краката, докато лежите по корем.

Освен това за един подход са достатъчни 20 повдигания на прави крака и 20 свити крака.

Типични грешки за начинаещи

Често начинаещите, бързащи да направят своя корем красив, правят някои грешки.

Най-често срещаните са изброени по-долу:

изпълнение на упражнението с дръпване или повдигане на таза от пейката - това намалява ефективността на упражнението;
извършване на огъване с прав гръб, когато целият товар се прехвърля върху гърба и краката;
странични повдигания на тялото, което води до увеличаване на наклонените мускули на корема и съответно на талията;
Не дърпайте главата или врата си с ръце, докато изпълнявате тези упражнения.

Как да изберем правилния симулатор

Калъфът е от голямо значение: той трябва да бъде изработен от здрава материя, така че да издържи на всякакво натоварване. Качеството на порестия материал за скоби за крака също има значение.

Съвременният пазар на спортни стоки включва следните марки, които предлагат евтини опции за комфортна употреба у дома. Това са Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и други.

Трябва да изберете дъска за вашия корем, като вземете предвид цялостното физическа тренировкатяло, здраве на гърба, честота и интензивност на предвиденото обучение. Освен това е важно да се обърне внимание на факта, че работната повърхност на дъската е покрита с естествен материал меки тъкани, които не предизвикват алергии.

И така, упражнения за корем специален симулатор– пейка за преси – много ефективен методнапомпайте същите коремни мускули, за които хората говорят толкова често. Но не забравяйте, че този метод няма да помогне за премахване на мазнините от корема. За това, освен упражнения на пейката, трябва специална диета, както и други физически дейности, например, са много ефективни в този случай.

Има огромен брой оборудване и тренировъчни машини за изпомпване на корема, което преди това се изпълняваше на пода с традиционно повдигане на торса. Въпреки това, за тези, които се занимават с този вид упражнения постоянно, традиционно изпълнениеупражнението става неефективно - мускулите трябва да бъдат постоянно напрегнати, така че трябва постепенно да усложнявате техниката. За да постигнете повече най-добър резултатили поддържайте съществуваща, можете да изпълните пейка упражнения за пресата- специален симулатор, който не заема толкова много място, което ви позволява да тренирате у дома.

Коремна лежанка - на външен вид е обикновена лежанка с ръкохватки и напречни греди, които дават възможност за трениране в много позиции. Тренажорът се предлага в два вида – прав и извит. Извита пейка за изпомпване на корема е подходяща само за обучени хора - уредът има извита навън повърхност, което улеснява изпълнението на сложен модел. Direct - предлага се за начинаещи в спорта или спортисти, които искат да подобрят уменията си с повече ефективни разпоредбии упражнения. Отговорите на всички въпроси можете да намерите в статията.

Както бе споменато по-горе, пейка за укрепване на коремните мускули се предлага от производителите в два вида. Това дава възможност да се изхвърлят множество многофункционални модели още на първите етапи на избор. Наклонената коремна пейка има огромен брой предимства. Първо, това го прави по-лесно. Повечето хора се оплакват, че когато заздравят коремните си мускули на пода, изпитват болки в гърба. На второ място, симулаторът дава възможност да се изпълнява цял набор от упражнения, от прости товарикъм по-сложни.

Параметърът за ширина на пейката се избира индивидуално и чрез „пробване“. Предпочита се по-широка дъска - това ще направи по-удобно провеждането на дълги тренировки на пейката.
Лесно и удобно регулиране на ъгъла на наклон - симулаторът може постепенно да се „надгражда“, ръководейки се от собствените си възможности и постижения. Първо се извършва изпомпване на пресата хоризонтално положение. Постепенно ъгълът на наклон се намалява, преминавайки към вертикално положение.
Тапицерията е изработена от естествен материал, не се плъзга, за да не утежнява тренировката за изпомпване на корема.
Стоманено тяло – задължително за хора със затлъстяване или спортни мъжес тегло над 100 кг да изпълнява повече трудни упражненияза пресата на пейката.

Стандартното напомпване на корема е по-благоприятно за укрепване на правите коремни мускули - но не винаги е възможно да получите желания корем от 6 пакета. Тренировъчната пейка помпа всички мускулни групи - прави и наклонени - което води до величествен торс.

Правила на класа

Важно е да знаете точно как правилно да изпомпвате пресата на пейка, тъй като допускането на грешки ще направи обучението неефективно.

Основните правила включват:

Коремните мускули винаги се поддържат напрегнати по време на изпомпване;
при издишване се извършва движението, при вдишване се връщате в изходна позиция;
главата е в изправено положение– е продължение на гръбначния стълб;
всички движения се извършват без бързане - това само ще подобри резултата;
Пазете се от дръпване - това може да нарани гърба ви;
тренировката ще бъде ефективна, ако изпълнявате всяко упражнение с 20-30 повторения; цялата сесия трябва да продължи най-малко 20 минути.

Ако има такива по корема телесни мазнини, изпомпването на пресата е безполезно. Ще бъде, но под дебелината на мастните клетки. Ето защо, в допълнение към помпането на корема на пейката, трябва да се придържате към основите.

Упражнения за изпомпване на корема

За да напомпате корема си, ще трябва да се обърнете към различни упражнения, които са разделени на групи – тук се ръководят от видовете мускули за помпане.

Горна част

За да изпомпате горната част, ще трябва да изпълнявате упражнения с повдигане на торса. Най-ефективните включват:

Традиционно изпомпване - легнало по гръб, фиксирани крака, ръце зад главата. Повдигнете торса си, опитвайки се да докоснете лактите си до коленете.
Пейката се спуска малко, коремът се изпомпва от легнало положение, но с непълно връщане на повърхността. В този случай стомахът остава напрегнат през цялото време.
Предишната позиция може да помогне за изпомпване на наклонените коремни мускули - торсът се издига със завой настрани.

IN най-добрият сценарий– това е повторение на всяко упражнение 30-40 пъти. По този начин можете да напомпате корема си само за 2-3 седмици редовни тренировки.

Наклонени коремни мускули

Наклонените коремни мускули могат да се изпомпват на пейката, като се използват следните упражнения:

Краката са леко фиксирани отгоре наклонена пейка, ръце зад главата - трябва да правите повдигания, но повдигайки само горната част на гърба от повърхността.
Началната позиция е същата, но повдигането на част от тялото се извършва с усукване на торса в страни.
От предишната позиция също е необходимо да повдигнете тялото, докосвайки дясното коляно с левия лакът, а лявото коляно с десния.

В началните етапи, за да изпомпвате корема, е достатъчно да използвате само 15-20 повторения на всяко упражнение. След това броят на повторенията се увеличава до максималния възможен брой.

Долен участък

ДА СЕ ефективен комплексвключват:

Позиция с главата нагоре, гръб на пейката, краката надолу. Необходимо е да повдигнете краката си, като ги огънете в коленете, докато задните части се отлепят от повърхността.
В първия начална позицияизползвайте просто упражнение с велосипед. Опитайте се да не повдигате задните си части от повърхността.
Обърнете се настрани и отвлечете крака си в свито положение. Променете позицията и повторете с другия крак.

Описаният комплекс може постепенно да стане по-сложен, като просто намалите ъгъла на пейката - това ще увеличи амплитудата на повдигане на тялото или краката, което ще наложи повече натоварване на корема.

Разчитайте на спестяване слабо тялои поддръжка добро здравее възможно само с редовно обучение. По-специално, тези, които искат да изпомпват коремната област, докато получат желания „пакет“, трябва да обърнат внимание на специален спортна екипировка. Така че дори най-стандартната пейка за преси може да ви помогне да постигнете перфектната тънък корембуквално в рамките на месец.

Колко незаменима е пейката за тренировка?

Посоченият симулатор става просто незаменим в случаите, когато е необходимо кратки сроковеотървете се от гънките в коремната област, премахнете излишни мазниниот талията, направете мускулите по-изпъкнали. Между другото, такава пейка е подходяща за корема и гърба и помага за изпомпване на задните части и бедрата.

Редовните упражнения на пейката имат най-положителен ефект върху състоянието вътрешни органи, принуждават системите на тялото да работят с повишена активност. Физически упражненияТе ви позволяват да се отървете от стреса, да подобрите морала и да ви принудят да проявите воля, за да постигнете целите си.

Коремна пейка: основни видове

Има отделни видове симулатори за тази цел. Те се различават един от друг не само по дизайн, но и по степента на натоварване на отделните мускулни области:

Пейка с хоризонтална равнина - съдържа плоска, нерегулируема повърхност. С такъв симулатор ще бъде доста лесно за начинаещите спортисти да изпълняват упражнението. Пейка за преса от този тип може да струва приблизително 1500-2000 рубли.
Пейка с регулируема облегалка - съдържа крепежни елементи за фиксиране на равнината под индивидуални ъгли. Работата на симулатора ви позволява да тренирате отделни зонис усилване. Цената на вътрешния пазар започва от 2500 рубли.
Пейка за преса с извита равнина е идеална за изпълнение на елементи, които се фокусират върху огъване. Такива симулатори струват около 2500-3500 рубли.
Римска пейка - съдържа опори за фиксиране на краката статично положение. Позволява нанасяне върху коремната област повишени натоварванияблагодарение на липсата на опора под гърба. Цените тук започват от 4000 рубли.
Универсална пейка - дизайнерските характеристики на симулатора отварят възможността не само за изпомпване коремна област, но и краката и гърба. По правило се използва като елемент от комплексно оборудване за обучение.

Материали за производство

Разбира се, колкото по-високо е качеството на основата, използвана за производството на симулатора, толкова по-дълго ще служи на собственика си. За да разчитате на възможно най-дългата работа на пейката за преса, трябва да дадете предпочитание на продукти със стоманена рамка. Дървото и пластмасата са леки, но могат да се деформират. Като цяло, отколкото повече разликамежду допустимо натоварванеи теглото на спортиста, толкова по-висока е устойчивостта на симулатора на повреда.

Що се отнася до естеството на тапицерията, препоръчително е да закупите пейка, покрита с немаркиращ, плътен материал. Пълнителите от пяна попиват добре неприятни миризмии са подложени на бързо износване. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на силиконови или натрошени гумени трохи. При избора на пейка се приветства наличието на чисти, здрави шевове, липсата на петна от лепило и стърчащи нишки. Всичко това показва прилично качество на тапицерията.

При избора на симулатор за тренировка на коремната област се препоръчва използването на антиалергични материали като материали. В противен случай могат да възникнат доста неприятни реакции по кожата в резултат на контакта на повърхността на пейката с тялото.

При избора на лежанка за тренировка за корем Специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на следното:

Симулаторът трябва да има удобна и проста система за настройка. Това ще позволи на всеки член на семейството да тренира според личните си нужди.
Преди да закупите пейка, трябва да я проверите още веднъж в действие.
Желателно е елементите, които влизат в контакт с тялото при активни движения на тялото, да бъдат покрити с мека и достатъчно издръжлива материя, за да се избегнат натъртвания и контузии.

Направи си сам коремна лежанка

Има няколко начина да направите своя собствена пейка за изпомпване на коремните мускули. Нека се съсредоточим върху най-простите и достъпни.

За да направите пейка за пресата, достатъчно е да вземете здрава дъска с ширина около 40 см и не дълга по-малка височинанай-високият потребител, който планира да тренира с устройството. Като средство за промяна на наклона си струва да използвате дървен блок; той се поставя на един от краищата на пейката. Последният ще служи като основа за закачане на пейката към стълбите на стените.

За да останете на дъската, можете да фиксирате краката си към напречната греда, която се намира непосредствено над края на пейката. Въпреки това, за тези цели е по-удобно да прикрепите здрав колан към края на продукта.

Накрая

Както можете да видите, изборът на пейка за тренировка на корема трябва да се подхожда възможно най-внимателно, не само като се обръща внимание на горните препоръки, но и въз основа на лични, специфични нужди. Купете наистина ергономичен, висококачествен и функционален тренажор и упражненията ще бъдат полезни, удовлетворяващи и безопасни.