Как да намалим мускулната болка след тренировка. Предотвратяване на мускулни болки

При болки в мускулите след тренировка ще ви помогне компрес, масаж или загрявка.

Започнете да спортувате различни причини. Някой мечтае за олимпийско злато, а някой просто иска да води здрав образживот. Независимо към коя от тези категории спортисти принадлежите, вероятно сте запознати с мускулната болка, която се появява след тренировка. Но защо се появява тази „спортна болка“? И как да намалим мускулната болка след тренировка?

Видове болка след тренировка

Когато мускулите болят след тренировка, повечето от нас смятат това за плюс. Това означава, че съм работил добре и не е било напразно. Но дали мускулната болка наистина показва ползи за тялото или е тревожен сигнал, който ни казва за претоварване и нараняване? За да разберете този проблем, трябва да разберете причините за болката.

Мускулната болка, която може да възникне в резултат на упражнения, може да бъде разделена на три категории:

Болка от натрупване на млечна киселина.По време на пиковите натоварвания може да се появи болка и парене в мускулите. Това се дължи на факта, че мускулната тъкан се формира и натрупва голям броймлечна киселина. Такава болка е краткотрайна по природа, кръвта бързо измива млечната киселина от мускулите и болката изчезва. Тази болка не е опасна.

Забавена мускулна болка -болка, която се появява в мускулите 1-2 дни след тренировка, наричаме я още възпалено гърло. Преди това се смяташе, че този вид болка възниква в резултат на натрупване на млечна киселина в мускулите. Оказа се, че причината за отложените мускулни болки са микроразкъсвания в тъканта. При хора, които не се занимават редовно със спорт, мускулните влакна съдържат къси и дълги миофибрили. По време на тренировка късите миофибрили се разкъсват, което води до болка. При определени систематични натоварвания всички миофибрили в мускулните влакна стават приблизително еднакви по дължина и почти не се появява болка. Krepatura може да се появи и при трениран човек, ако натоварването се увеличи с 10% или повече. С течение на времето човек свиква с новия режим на натоварване и го понася безболезнено.

Болка, причинена от наранявания.Друга причина за болка след тренировка могат да бъдат всякакви наранявания: навяхвания, възпаление на ставната капсула, изкълчвания, фрактури. Ако по време на тренировка почувствате щракане или хрущене в ставите, бъдете внимателни - това може да е сигнал, че вероятността от нараняване се увеличава.

Ако в резултат на това „спечелите“ нараняване, трябва да потърсите помощ от лекар. Ако дискомфортът и болката са причинени от първите две причини, не е нужно да правите нищо, всичко ще изчезне от само себе си. Но болката не е най-приятното чувство, така че е по-добре да се облекчите от състоянието след тренировка и да вземете мерки за намаляване на болката.

Как да се справим с мускулната болка?

Почивка.Опитайте се да не натоварвате мускулите си през следващите 1-2 дни, дайте им почивка. Сънят е добър за почивка и възстановяване на тялото.
Водни процедури. Обикновено се препоръчва топла вана, но душът ще свърши работа. Можете също така да редувате топла и студена вода.
МасажМного добре облекчава напрежението и облекчава болката. Масажът помага за намаляване на възпалението и увеличаване на абсорбцията на кислород в мускулната тъкан. Започнете да масажирате мускула от ръба, така той ще се отпусне по-бързо.
Студен компресще помогне за намаляване на мускулното възпаление и болка. По-добре е да кандидатствате студен компресв първите часове след тренировка, ако подозирате, че сте прекалили.
Топло.С изключение гореща ванаили душ, бутилка с гореща вода или загряващ крем също ще свърши работа.
Леко загряване и разтяганеще помогне за разтягане на мускулите и увеличаване на притока на кръв в тях, което ще насърчи по-бързо възстановяванемускулна тъкан.
Пийте достатъчно течности. това е същото необходимо условие нормална тренировка. Достатъчното количество течност ще помогне за по-бързото отстраняване на метаболитните продукти.
Използвайте противовъзпалителни лекарства.Ако болката ви причинява твърде много страдание, можете да вземете болкоуспокояващи, противовъзпалителни лекарства (кетонал, мелоксикам и др.).

Предотвратяване

Можете да спортувате, но не се измъчвайте болезнени усещания. Освен това, според последните научни данни, болката не е задължителен компонент на успешната тренировка.

Загрявката трябва да е задължителна част от всяка тренировка. Това е особено важно, ако вдигате тежести или практикувате спортове, които натоварват ставите ви много.
Не претоварвайте мускулите си прекалено силно. Постепенно увеличаваненатоварванията ще помогнат да се избегнат наранявания и силна болка.
Правете упражненията правилно. Много хора не внимават за техниката на упражненията, които практикуват, като по този начин увеличават вероятността от нараняване.
Яжте правилно. По време на активно обучениетялото се нуждае от протеини и сложни въглехидрати. Опитайте се да осигурите на тялото си тези вещества.

Ела тренировъчен процесумишлено. Провеждайте ефективно .

Днес ще говорим за това как да намалим болката в мускулите след тренировка или да се отървем напълно от нея. Мисля, че много момичета, които идват на фитнес за първи път или спортуват с дълги паузи, се сблъскват това нещо, как да се отърва от него? Това добре ли е или лошо за нашето тяло? Нека се опитаме да разберем това.

Мускулна болка след фитнес: добро или лошо?

Има много мнения по този въпрос. Преди това сред спортистите имаше широко разпространено схващане, че ако мускулите не болят след тренировка, значи те не са ефективни. Повечето новодошли във фитнеса, които не могат да станат от леглото сутрин след физическа активност, също смятат, че това е добре.

Но не винаги е така. Яжте различни видовеболка. И в много случаи мускулната болка не е показател за качествено упражнение, а обикновено пренебрегване необходимото оборудванеекзекуция физически упражнения, както и неспазване на най прости правилабезопасност при работа във фитнеса.

Ако болки в мускулите след интензивни натоварваниясе появява на следващия ден след тренировка, умерено е и продължава не повече от три дни, тогава това е съвсем нормално. Причината за тази болка е микротравмата на мускулната тъкан, която се получава по време на тренировка, което води до навлизане на увредена мускулни клеткив кръвта, което причинява болка. Оказва се, че такива микротравми се увеличават защитни силинашето тяло и допринасят за увеличаване мускулна маса.

Някои смятат, че появата на мускулна болка след тренировка е причинена от излишък на лактат (млечна киселина) в мускулите. Но това не е съвсем вярно: лактатът се елиминира от тялото в рамките на половин час след тренировка, а самата млечна киселина е причината за парене в мускулите директно по време на тренировка.

Друг вид мускулна болка е болезнена или остра болка, която не изчезва. за дълго времеи се увеличава дори и с най-малките физическа дейност. Често такава болка е придружена от подуване, зачервяване на мястото на възникване, както и общо неразположение. Този вид болка се появява веднага или в някои случаи на следващия ден.

Причината за това е контузия, получена по време на тренировка, която в най-лошия случай (ако се спука мускул) дори може да наложи операция. Ако това се случи с вас, трябва да спрете да тренирате във фитнеса до пълно възстановяване и в бъдеще стриктно да следвате техниката на изпълнение на физическите упражнения.

Как да предотвратим болката след тренировка?

Разбира се, всеки дискомфорт и мускулна болка, която се появява след тренировка, ни носи много неудобства. Ето защо, преди и по време на тренировка, трябва да вземете необходимите мерки, за да предотвратите болката, а ако се появи след тренировка, да намалите и пълно избавлениеот тях.

Мерки за предотвратяване на мускулни болки

Правилна организация на обучението: не позволявайте „претрениране“, в резултат на което тялото няма достатъчно време да възстанови мускулните клетки, увредени по време на предишни упражнения. Направете кратка почивка по време на тренировка и не тренирайте повече от час.
Добра загрявка преди интензивна физическа активност, както и „разхлаждане“ (ходене на място, лек джогинг и др. прости упражнения), по време на които продуктите от разпада бързо се елиминират от тялото ни.
Пиенето на достатъчно количество вода, което помага за бързото премахване на токсините и отпадъците, образувани по време на тренировка от тялото, както и за възстановяване на разходите, които тялото ни изразходва за изпотяване, които са се увеличили по време на тренировка.
Правилно хранене (консумация на два грама протеин на 1 кг тегло, 2-4 грама въглехидрати и мазнини в количество не повече от 15-20% от общите калории).

Как да облекчим мускулната болка след първата тренировка?

Ако след първата си тренировка почувствате дискомфорт, свързан с болки в мускулите, препоръчвам да слушате съветите по-долу:

След тренировка приемайте аскорбинова киселина (един грам) и естествената аминокиселина бета-аланин.
Консумирайте необходимото количество мастни киселини с противовъзпалителни свойства (300 mg на 1 kg телесно тегло), които се съдържат в рибено масло, ядки, ленено масло.
Ако имате силна мускулна болка, посетете сауната, банята или вземете гореща ванас морска сол(в краен случай ще свърши работа горещ душ). Благодарение на тези уелнес процедури метаболитни процеситялото ви ще се ускори и ще се отърве от дискомфортще стане много по-бързо.
Болкоуспокояващи мехлеми или пластири, които имат затоплящи и противовъзпалителни свойства, ще помогнат за облекчаване на умората и болката.
Здрав сън: ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да се върнете на правилния път.

Прилагайки тези мерки на практика, вие ще се отървете или намалите мускулната болка след тренировка, благодарение на което ще си възвърнете прилично качество на живот. Нека посещението на фитнес залата ви носи само удоволствие и отличен резултатпод формата на красива фигура!

P.S. Ако информацията от тази статия е била полезна за вас, моля, споделете я в социалните мрежи (бутони социални мрежималко по-ниско). Благодаря ти.

Мускулите могат да болят след тренировка или друга физическа активност. Въпреки че болката в мускулите може да се влоши и да ви попречи да извършвате физическа активност, колкото повече упражнения правите, толкова по-малко ще болят мускулите ви през следващите седмици. Използвайте нашите съвети за облекчаване на мускулната болка!

стъпки

Правилно боравене с мускулите по време на тренировка

Загрейте и започнете тренировката внимателно.За да поддържате мускулите си гъвкави и да избегнете наранявания по време на интензивно обучение, трябва да започнете тренировката си внимателно, за да загреете мускулите си и да ги направите гъвкави. Не се впускайте веднага в интензивна рутинна тренировка.

Разтегнете правилно.Разтягането в началото и в края на тренировката също ще помогне за освобождаването на млечна киселина от мускулите ви. Чакането с часове след интензивна тренировка за разтягане не е добра идея. Разтягайте се веднага след упражнение, което може да причини болка, за да предотвратите болка.

Не забравяйте да се разтегнете след загрявката, тъй като мускулите ви ще бъдат по-гъвкави, което означава, че е по-малко вероятно да бъдат увредени от разтягане. Прочетете за съвети как да се разтягате правилно, за да увеличите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване.

Пийте течности.Дехидратацията в началото на тренировка или спорт е опасна не само защото може да доведе до замаяност и припадък, но и защото може да причини мускулна болка по-късно. Правилна употребаПиенето на течности по време на интензивни упражнения повишава нивата на кислород в мускулите, което дава на мускулите повече издръжливост и също така им помага да се възстановят по време на тренировка.

Успокояване на мускулите след тренировка
1. Успокой се.Ледената вода веднага след тренировка е най-добрата за предотвратяване на мускулни болки. Намалява възпалението в мускулите и предотвратява разпространението на болката през тях. Ако ти - професионален спортистили да тренирате във фитнес зала от висок клас, трябва да имате достъп до леденостудена вана, за да облекчите мускулната болка. Ако не, опитайте една от следните стратегии:
  
  Загрявка.Докато първата стъпка трябва да е лед, след няколко часа е добра идея да се нагрее правилните мускулии им помогнете да останат гъвкави, вместо да станат твърди. Приложете топлина за около 20 минути.
  
  Ход.Може да е изкушаващо да отпуснете напълно мускулите си по време на възстановяване, но изследванията показват, че нежната активност, която ангажира мускулите ви, може да съкрати времето им за възстановяване. От друга страна е важно да дадете време на мускулите си да се възстановят, така че не прекалявайте.
  
  Вземете си масаж.Ако тренирате до точката на изтощение, във вашите ще се образуват малки сълзи мускулна тъкан. Естествената реакция на тялото към сълзите е възпаление. Масажът помага за намаляване на производството на цитокинови протеини, които участват в развитието на възпалителния процес. Масажът също така увеличава броя на митохондриите в мускулите, което увеличава способността на мускулите да извличат кислород.
  
  Купете масажна ролка.Това ръчно устройство ще ви помогне да си направите дълбок, успокояващ масаж преди и след тренировка. Това ще отпусне мускулите ви и ще предотврати болката, а също така ще помогне за успокояване на мускулите, които вече са възпалени. Този метод е идеален за мускулите на бедрата и краката, но можете да използвате този метод и за мускулите на гърба, гръден коши задните части. Натиснете ролката върху болезнения мускул и я разтрийте нагоре и надолу. Това действие ще помогне за облекчаване на напрежението и стреса.
  
  Вземете болкоуспокояващи.Ако имате нужда от незабавно облекчение, вземете парацетамол или нестероидно противовъзпалително лекарство като ибупрофен, напроксен или аспирин.
  
  Научете кога болката е нормална и кога сигнализира за проблем.Когато мускулите ви болят след интензивна тренировкаили след натоварване на тези мускулни групи, които не сте тренирали известно време, това е нормално. Въпреки това, трябва да следите за признаци, които показват сериозен проблем.
Предотвратяване на мускулни болки
1. Опитайте да пиете тръпчив сок от череши. IN напоследъктръпчивият черешов сок се превърна в много популярен продукт поради високото си съдържание на антиоксиданти и други полезни вещества. В едно проучване учените установиха, че Сок от черешиоблекчава лека до умерена мускулна болка.
  - Можете да намерите 100% тръпчив сок от череши в повечето хранителни магазини или специализирани магазини. здравословно хранене. Потърсете сок, който не е смесен с друг сок (като черешово-ябълков сок), тъй като тази напитка обикновено съдържа минимално количество черешов сок. Също така се уверете, че към сока няма добавена захар или други съставки.
  - Използвайте тръпчив сок от череши като основа за вашето следтренировъчно смути или го пийте самостоятелно. Най-добре е да го изпиете веднага след като го извадите от хладилника. Можете също така да поставите чаша тръпчив сок от череши фризерза 45 минути, за да създадете вкусно смути от замразени череши.
Предупреждения
- Внимавайте, ако искате да потопите цялата си ръка в 19L кофа с вода (както по-горе). Резултатът от това може да бъде бърза загубатоплина на тялото, което може да повлияе негативно на кръвообращението. Не правете това, ако имате проблеми с кръвно наляганеили със сърцето. Дори и да сте напълно здрави, внимателно потапяйте ръката си сантиметър по сантиметър, като започнете от върха на пръстите си, особено в горещ ден. Ще бъде по-добре, ако замразите водата във форма за сладкиши и я разтриете върху ръката си (отново, започвайки с пръстите), като веднага изсушите и масажирате (движейки се от ръката нагоре към торса). Направете всичко внимателно, за да не се нараните или да причините прекалено много напрежение на нервите си.
- Постоянно охлаждане мускулна трескане е много ефективен. Обикновено се препоръчва да охладите ръката си с лед за 15-20 минути, след това отстранете леда за 15-20 минути и повторете процедурата отново. Факт е, че охлаждащият ефект на леда достига своя максимум след 15-20 минути и по-нататъшното излагане на лед няма да охлади повече мускулите. Също така продължителното охлаждане с лед може да доведе до измръзване, увреждане на меките тъкани или кожата.
- Болката в ставите е сериозен проблем, който може да възникне поради сериозно нараняване. Не бъркайте болката в мускулите с болката в ставите. Ако болката не спира след няколко дни почивка и прилагане на всички процедури, описани в статията, трябва да се консултирате с лекар.

Болката е интегрална частпроцесът на възстановяване, който започва веднага след като приключите тренировката си за бодибилдинг. За някои хора мускулната болка е наградата след тежка тренировка. По един или друг начин, всички вероятно сме изпитвали мускулна болка в един или друг момент. В тази статия ще разгледаме основните видове мускулни болки след тренировка и ще научим как да се отървем от тях. Има няколко вида болка, за които трябва да знаете:

Типична лека мускулна болка след тренировка

Вид мускулна болка, изпитана в деня след добра, интензивна тренировка. Въпреки че учените все още не могат да установят истинската причина за появата му, общоприето е, че се причинява от микротравми в мускулни влакнаи излишък на млечна киселина. Във всеки случай важното е, че е така добра болкав мускулите след тренировка, тъй като е лек по характер и мускулните функции не са нарушени.

По правило тя продължава един ден за опитни спортисти и до 3 дни за начинаещи. Тази мускулна болка е чудесен индикатор, че имате добра тренировкапредния ден и сте създали увреждането, необходимо за адаптация (например мускулен растеж). Ако мускулите ви вече не болят така, това означава, че тялото ви се е адаптирало успешно към тренировъчната програма (не води до резултати, ако не промените програмата).

Забавена мускулна болка (LMP)

Вторият тип мускулна болка, която е силна, обикновено се усеща два дни след тренировка (не на следващия ден). Предотвратява пълно мускулна контракция. Този вид по-силна мускулна болка възниква, когато изпълнявате програмата си за първи път или когато тренирате по-интензивен начин от обикновено. Може да продължи от няколко дни за напреднали спортисти до седмица за начинаещи.

Ако е време за друга тренировка, и все още сте под въздействието на този вид болка, вярвам в това най-добрата идеяняма да пропуска час, а изпълнява програмата активно възстановяване. Това означава, че изпълнявате своите редовна програма, но намалете всичките си натоварвания с 50% и не изпълнявайте комплекти до точката на пълно изтощение.

Например, ако правите упражнение с 10 повторения, разделете теглото, което обикновено използвате това упражнение, по две и това ще е натоварването на деня ви. Освен това, ако се стремите към 10 повторения, тогава точно това трябва да направите. Дори ако все още имате сила, не трябва да пресичате целта и да изпълнявате упражнението в режим „до пълен отказ“.

Идеята зад този тип тренировки е да възстановите и развиете мускулите, да премахнете млечната киселина и други отпадъци от тях и да принудите висока концентрация на кръв в увредената област, за да достави хранителни вещества. Този метод за справяне с болките в мускулите след тренировка е много по-изгоден, отколкото да откажете друга тренировка в името на възстановяването и да чакате болката да спре.

Мускулна болка, причинена от нараняване

Третият тип е напълно различен от горния, той е ограничаващ и много остър. В зависимост от естеството на нараняването, то може да се появи само когато мускулите се движат по определен начин. Понякога тези наранявания стават очевидни веднага щом се появят. В останалите случаи - на следващия ден.

След консултация с вашия лекар, някои наранявания може да ви позволят да продължите да тренирате, но да се насочите само към това нараняване (с други думи, намерете упражнения, които насочват наранени мускулибез да включва обхвата на движение, което причинява болка).

Други, повече сериозни наранявания, като мускулни разкъсвания, може да доведе до дълги дни без упражнения и, в зависимост от тежестта, може дори да изисква операция. Следователно, когато силови тренировкимоля, оставете своето ЕГО някъде другаде. По най-добрия начинНамалете мускулната болка след този тип тренировка:

периодизация (циклизиране) на тренировъчните параметри
последователно практикуване на добра форма на упражнения (научете повече за това как)

Как да се отървете от мускулната болка след тренировка

Има някои методи, които можете да използвате, за да се справите с първите два вида мускулни болки след тежка тренировка:

Осигурете правилно хранене

Въпреки че това е най-очевидното правило, много хора пренебрегват правилното хранене. Ако не усвоите достатъчно количествовъглехидрати (2-4 грама на кг тегло, в зависимост от скоростта на метаболизма), около 2 грама протеин на кг тегло и 15-20% от общите калории под формата на добри мазнини, тялото ви няма да съдържа всички необходими хранителни веществаза възстановяване и растеж (въпреки всички добавки, които приемате).

Пия вода

Нашето тяло се състои от повече от 80% вода, така че е изключително важно да пиете достатъчно вода. Ежедневно, за нормално функциониранетяло, от което се нуждае човек тегло*0,04 = литри вода на ден. Така че, ако тежите 70 кг, тогава ще имате нужда от 2,8 литра вода на ден (2800 мл вода). Ако не пиете достатъчно вода, ще нарушите способността си да елиминирате токсините и ще повлияете отрицателно на процеса на възстановяване и може да не успеете да намалите мускулната болка.

Болки по цялото тяло след интензивна тренировка... Познато ли ви е това чувство? Обикновено се проявява с още по-голяма сила на втория ден, доставяйки много неприятни усещания на вчерашния завоевател спортни върхове. Какво е това и как да се справите с него, прочетете по-долу.

Това болезнено състояние се нарича възпалено гърлопричинени от микропукнатини в мускулните влакна.

Причините за такива пропуски могат да бъдат или лошо загряване преди тренировка, или дълга почивка между класовете, голямо теглонатоварвания, прекомерно време за обучение.

Да кажем веднага, че лека мускулна болка след тренировка е добър знак . Така започва да се проявява резултатът от вашето обучение. Вярно е, че ако болката не изчезне до пет дни след тренировка, това е сериозно мускулно нарушение и трябва да се консултирате със специалист.

У дома следните „народни средства“ ще помогнат за намаляване на болката след тренировка.

Баня или сауна

Това е идеално след физическа активност. По този начин не само ще подобрите резултатите, получени в урока, но и ще можете да избегнете болезнени последствия.

Вана или душ

Ако нямате възможност да посетите сауна, тогава ще стане топла вана или душ рационално решение. По този начин можете да отпуснете мускулите си след тренировка, да облекчите усещането за „стягане“ и да подобрите кръвообращението. Опитайте се да правите водни процедури по-дълго, загрейте добре мускулите си и ги масажирайте с струя вода.

Между другото, гореща вана с истинска морска сол е добра домашна алтернатива на сауната, въпреки че дава малко по-малко ефективен ефект. Приблизително 30 минутиЕдна гореща вана е абсолютно достатъчна за облекчаване на болката.

Басейн

Още една животоспасяваща гледка водни процедури- това е плувен басейн. И това не е изненадващо, защото водата е отлично средство за защитаза възстановяване на мускулите. Ако тренировъчното ви място има басейн, поплувайте малко след тренировката. Дори не е нужно, поне просто останете във водата 5-10 минути. Това ще облекчи напрежението от мускулите на тялото.

Плодове и витамини

При интензивна физическа активност яжте повече плодове и при необходимост приемайте витаминно-минерален комплекс.

Това повишава издръжливостта и ускорява възстановяването след тренировка. За да намалите мускулната болка, трябва да ядете и храни, които са богати на витамини. А, ВИ д.

Вода - по рецепта

Пийте повече редовно газирана вода. Много полезни са и плодовите напитки от горски плодове, какао и зелен чай.

Масаж

Друга рецепта за борба с болката е тази. Помага за възстановяване не само на мускулите, но и нервна системачовек. Перфектен вариант- 10-12 сесии поне няколко пъти годишно или поне веднъж седмично.

Благодарение на притока на кръв, мускулите се насищат с кислород. Мускулната еластичност също се увеличава - без освобождаване на млечна киселина, като по този начин се подобряват окислително-възстановителните реакции.

Почивка

Въпреки това, един от ключови точкитерапията е релаксация.

Важното е правилната почивка от стреса, с изключение на повишеното физическа дейностот различен вид. Здравият сън също възстановява добре тялото.

Така че опитайте се да спите поне осем часадневно, а също така е добра идея да почивате половин час през деня.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Как да изградите мускули у дома
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
Как да помпам долна преса
Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Когато новодошлите идват във фитнеса, поради своята неопитност, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.

Правилно спазване на всички диети и режими правилното хранене, пак няма да можете да постигнете мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клубили дейност у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходим комплексупражнения и говорим за диета. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.