Работещи мускули

Основни работещи мускули:

1. Мускули, които огъват гръбначния стълб: прав коремен мускул, външен кос, вътрешен кос.
2. Мускули, които огъват крака в тазобедрената става: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Спомагателни мускули:

1. Коремни мускули, стабилизиращи позицията на гръбначния стълб: напречен коремен мускул.
2. Мускули, които разширяват крака в тазобедрената става: gluteus maximus, задни бедрени мускули.
3. Абдуктори на бедрото: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Аддукторни мускули на бедрото: аддуктор дълъг, аддуктор къс, аддуктор магнус, грацилис.
5. Мускули, които разширяват крака в колянната става: четириглав бедрен мускул.
6. Мускули, които извършват плантарна флексия на стъпалото в глезенната става: телешки мускул, солеус мускул.
7. Мускули, които разширяват ръката в раменната става: latissimus dorsi, teres major, заден делтоиден мускул.

Начална позиция при търкаляне с прави крака. Легнете по гръб, протегнете ръцете си по протежение на торса с дланите надолу. Повдигнете изправените си крака под ъгъл около 60 градуса спрямо пода или дори по-високо, ако това ще ви помогне да поддържате по-добре стабилна позиция на таза.

Вдишайте. Повдигнете краката си вертикално (флексия в тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса).

Издишване. Огънете гръбнака си, повдигнете таза си от постелката и го натиснете към раменете, докато краката ви минават над главата ви.

Вдишайте. Спуснете краката си на пода, както е показано на илюстрацията, ако гъвкавостта позволява, след това ги разтворете на ширината на раменете.

Издишване. Бавно се търкаляйте по гръб, спуснете таза към постелката. След това продължете да спускате краката си до изходна позиция.

Повторете въртенето с прави крака още веднъж, но започнете с разкрачени крака, а в 4-та фаза, когато краката са зад главата, ги съберете.

Повторете упражнението 6 пъти, от които краката в 1-ва фаза са събрани 3 пъти и 3 пъти раздалечени.

Издърпайте корема на ролби с прави крака, за да стабилизирате таза и да предотвратите прекомерното извиване на долната част на гърба, тъй като флексорите на тазобедрената става държат краката висящи и повдигнати във вертикално положение във фази 1 и 2.

Използвайте коремните мускули, за да наклоните таза назад и да огънете гръбнака в началото на 3-та фаза. Започнете отдолу и създайте максимална арка в долната част на гърба по време на фазата на преобръщане назад. Индивидите с гъвкав гръбначен стълб може да се наложи леко да свият екстензорните мускули едновременно, за да постигнат равномерно огъване и да предотвратят прекомерно огъване в средната и долната част на гръбначния стълб.

Използвайте флексорите на тазобедрената става, за да повдигнете краката си от постелката във фаза 3 и контролирайте тяхното спускане във фаза 4 на преобръщане на прави крака. Абдукторните мускули на бедрото в същото време леко разтварят краката.

Издърпайте краката си по-близо до тялото си и се уверете, че флексията на лумбалния гръбнак се поддържа възможно най-дълго в 5-та фаза, когато коремните мускули контролират постепенното спускане на торса към постелката. След като падне, превключете действието на коремните мускули, за да поддържате таза и долната част на гърба стабилни, докато бедрените флексори контролират спускането на краката, а адукторите на бедрото ги събират.

По време на цялото упражнение на ролките краката трябва да бъдат изправени, а чорапите изтеглени назад поради действието на мускулите, които разширяват крака в колянната става и извършват плантарна флексия на стъпалото. Трябва да се стремите да достигнете с краката си възможно най-далеч, в каквато и посока да сочат.

Повдигайки таза от пода в 3-та фаза, натиснете силно с ръце върху постелката, така че мускулите, които разширяват ръката в раменната става, също помагат за повдигане на торса. В 5-та фаза важна роля играят и ръцете в същото положение, но мускулите в този случай работят ексцентрично.

ментален образ. Във възходящата фаза на движението си представете, че обвивате тялото си около голяма гимнастическа топка и когато тазът започне да се спуска, мислено го придвижете към краката.

Бележки

Ролките с прави крака могат да се разглеждат като огледална противоположност на усукванията с навеждане напред. Единствената разлика е, че в този случай дърпате таза към гърдите, а не обратното. Важно е да започнете движението от таза, за да последователно, прешлен по прешлен, огъвате гръбнака в лумбалната област. Коремните мускули в същото време накланят таза назад. Това умение ще бъде полезно по-късно, за да се отървете от тенденцията да накланяте таза напред, когато изпънатите крака създават голям момент на сила, например в упражнения като „Сто“ и „Умирай трудно“. Задният наклон на таза активира повече мускулни влакна в долните коремни мускули и по този начин допринася за стабилността на силовия център. Освен това при ролките с прави крака има добро динамично разтягане на задните бедрени мускули и мускулите, които разширяват гръбначния стълб.

Въпреки факта, че ползите от това упражнение за търкаляне с прави крака са неоспорими, то предизвиква принудително огъване на гръбначния стълб в гръдния и цервикалния отдел под въздействието на гравитацията на тялото, което не винаги е приемливо и приемливо за отделни хора. Изпълнявайте това упражнение само ако не чувствате дискомфорт в гърба и шията. Консултирайте се с Вашия лекар и, ако е необходимо, откажете упражнението или го коригирайте.

Модификации

В 3-та и 4-та фаза преместете краката си зад главата само докато тежестта на тялото е върху раменете и горната част на гърба, а не върху врата. Това ще намали натоварването на шийните прешлени. Ако вашите подколенни сухожилия не са достатъчно гъвкави, първо се ограничете да държите краката си успоредни на пода в горната фаза. Не е необходимо да докосвате постелката с тях. Ако мускулите в тази област са много стегнати, можете леко да огънете коленете си, когато са над главата ви. Ако сковаността на мускулите в долната част на гърба или раменете не ви позволява да повдигнете таза до нивото на раменете, огънете лактите и опирайте дланите си върху долната част на гърба, за да създадете опора за торса.

Настроики

С краката си над главата извършете дорзална флексия на глезена, за да увеличите разтягането на подколенното сухожилие. При връщане в изходна позиция дръпнете чорапите назад.

Работещи мускули

Основни работещи мускули:

1. Мускули, които огъват гръбначния стълб: прав коремен мускул, външен кос, вътрешен кос.
2. Мускули, които огъват крака в тазобедрената става: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Спомагателни мускули:

1. Коремни мускули, стабилизиращи позицията на гръбначния стълб: напречен коремен мускул.
2. Мускули, които разширяват крака в тазобедрената става: gluteus maximus, задни бедрени мускули.
3. Абдуктори на бедрото: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Аддукторни мускули на бедрото: аддуктор дълъг, аддуктор къс, аддуктор магнус, грацилис.
5. Мускули, които разширяват крака в колянната става: четириглав бедрен мускул.
6. Мускули, които извършват плантарна флексия на стъпалото в глезенната става: телешки мускул, солеус мускул.
7. Мускули, които разширяват ръката в раменната става: latissimus dorsi, teres major, заден делтоиден мускул.

Начална позиция при търкаляне с прави крака. Легнете по гръб, протегнете ръцете си по протежение на торса с дланите надолу. Повдигнете изправените си крака под ъгъл около 60 градуса спрямо пода или дори по-високо, ако това ще ви помогне да поддържате по-добре стабилна позиция на таза.

Вдишайте. Повдигнете краката си вертикално (флексия в тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса).

Издишване. Огънете гръбнака си, повдигнете таза си от постелката и го натиснете към раменете, докато краката ви минават над главата ви.

Вдишайте. Спуснете краката си на пода, както е показано на илюстрацията, ако гъвкавостта позволява, след това ги разтворете на ширината на раменете.

Издишване. Бавно се търкаляйте по гръб, спуснете таза към постелката. След това продължете да спускате краката си до изходна позиция.

Повторете въртенето с прави крака още веднъж, но започнете с разкрачени крака, а в 4-та фаза, когато краката са зад главата, ги съберете.

Повторете упражнението 6 пъти, от които краката в 1-ва фаза са събрани 3 пъти и 3 пъти раздалечени.

Издърпайте корема на ролби с прави крака, за да стабилизирате таза и да предотвратите прекомерното извиване на долната част на гърба, тъй като флексорите на тазобедрената става държат краката висящи и повдигнати във вертикално положение във фази 1 и 2.

Използвайте коремните мускули, за да наклоните таза назад и да огънете гръбнака в началото на 3-та фаза. Започнете отдолу и създайте максимална арка в долната част на гърба по време на фазата на преобръщане назад. Индивидите с гъвкав гръбначен стълб може да се наложи леко да свият екстензорните мускули едновременно, за да постигнат равномерно огъване и да предотвратят прекомерно огъване в средната и долната част на гръбначния стълб.

Използвайте флексорите на тазобедрената става, за да повдигнете краката си от постелката във фаза 3 и контролирайте тяхното спускане във фаза 4 на преобръщане на прави крака. Абдукторните мускули на бедрото в същото време леко разтварят краката.

Издърпайте краката си по-близо до тялото си и се уверете, че флексията на лумбалния гръбнак се поддържа възможно най-дълго в 5-та фаза, когато коремните мускули контролират постепенното спускане на торса към постелката. След като падне, превключете действието на коремните мускули, за да поддържате таза и долната част на гърба стабилни, докато бедрените флексори контролират спускането на краката, а адукторите на бедрото ги събират.

По време на цялото упражнение на ролките краката трябва да бъдат изправени, а чорапите изтеглени назад поради действието на мускулите, които разширяват крака в колянната става и извършват плантарна флексия на стъпалото. Трябва да се стремите да достигнете с краката си възможно най-далеч, в каквато и посока да сочат.

Повдигайки таза от пода в 3-та фаза, натиснете силно с ръце върху постелката, така че мускулите, които разширяват ръката в раменната става, също помагат за повдигане на торса. В 5-та фаза важна роля играят и ръцете в същото положение, но мускулите в този случай работят ексцентрично.

ментален образ. Във възходящата фаза на движението си представете, че обвивате тялото си около голяма гимнастическа топка и когато тазът започне да се спуска, мислено го придвижете към краката.

Бележки

Ролките с прави крака могат да се разглеждат като огледална противоположност на усукванията с навеждане напред. Единствената разлика е, че в този случай дърпате таза към гърдите, а не обратното. Важно е да започнете движението от таза, за да последователно, прешлен по прешлен, огъвате гръбнака в лумбалната област. Коремните мускули в същото време накланят таза назад. Това умение ще бъде полезно по-късно, за да се отървете от тенденцията да накланяте таза напред, когато изпънатите крака създават голям момент на сила, например в упражнения като „Сто“ и „Умирай трудно“. Задният наклон на таза активира повече мускулни влакна в долните коремни мускули и по този начин допринася за стабилността на силовия център. Освен това при ролките с прави крака има добро динамично разтягане на задните бедрени мускули и мускулите, които разширяват гръбначния стълб.

Въпреки факта, че ползите от това упражнение за търкаляне с прави крака са неоспорими, то предизвиква принудително огъване на гръбначния стълб в гръдния и цервикалния отдел под въздействието на гравитацията на тялото, което не винаги е приемливо и приемливо за отделни хора. Изпълнявайте това упражнение само ако не чувствате дискомфорт в гърба и шията. Консултирайте се с Вашия лекар и, ако е необходимо, откажете упражнението или го коригирайте.

Модификации

В 3-та и 4-та фаза преместете краката си зад главата само докато тежестта на тялото е върху раменете и горната част на гърба, а не върху врата. Това ще намали натоварването на шийните прешлени. Ако вашите подколенни сухожилия не са достатъчно гъвкави, първо се ограничете да държите краката си успоредни на пода в горната фаза. Не е необходимо да докосвате постелката с тях. Ако мускулите в тази област са много стегнати, можете леко да огънете коленете си, когато са над главата ви. Ако сковаността на мускулите в долната част на гърба или раменете не ви позволява да повдигнете таза до нивото на раменете, огънете лактите и опирайте дланите си върху долната част на гърба, за да създадете опора за торса.

Настроики

С краката си над главата извършете дорзална флексия на глезена, за да увеличите разтягането на подколенното сухожилие. При връщане в изходна позиция дръпнете чорапите назад.

Ако не обичате да бягате, да скачате, но искате да имате стегната фигура и да имате котешка грация, тогава обърнете внимание на разтягането.

Отпуснете се на канапа

Съвременният стресов живот може да повлияе негативно на нашата гъвкавост и подвижност: натрупаният стрес в тялото причинява скованост на ставите и крайниците. Може да знаем за това или да не подозираме нищо. Резултатът е същият: стегнати мускули. Разтягането ще помогне да се справите с това, тоест разтягането. Разтягането е точно това, което в крайна сметка ще ви даде възможност да седнете на всички видове шпагат, да се научите да хвърляте крак над главата си, да се свивате като охлюв или просто да „стегнете“ мускулите на бедрата и корема - всичко зависи от вашите лични цели и способностите на вашето тяло.

За кого.Всеки може да се научи да се разтяга, независимо от възрастта или гъвкавостта на тялото. За да направите това, не е необходимо да сте на върха на физическото си развитие или да имате специални спортни умения. Упражненията се изпълняват лесно и плавно, съобразени с индивидуалното ниво на мускулно напрежение и гъвкавост.

как.Разтягането се основава на статични натоварвания, които ви позволяват да работите върху фигурата със спокойно и премерено темпо. Преди това само професионалните спортисти използваха стречинг в тренировките си, но днес той се превърна в популярна независима форма на фитнес.

полезност.Спокойните упражнения за разтягане винаги са били смятани за най-полезни. Благодарение на разтягането на мускулите към тях тече повече кръв, поради което те се отпускат и стават по-еластични, ставите стават по-подвижни, а премереното, дълбоко дишане влияе благоприятно на мозъка, особено след тежък работен ден. Преходът от физическо напрежение към релаксация и отново към напрежение допринася за формирането на умението за дълбока релаксация, а това има благоприятен ефект върху емоционалното състояние.

Резултат:здраво, стегнато, красиво тяло, грация, пластични движения и самочувствие.

Спазвайки мярката

Опъвам, разтягам!. Източник: Stretch!.

Често тези, които са започнали да се разтягат, са загрижени само за един въпрос: „Кога ще седна на канапа?“ Разбира се, всичко зависи от възможностите на тялото ви, от усилията, които ще положите. Като цяло VD съветва да се отпуснете и да се насладите на самия процес. Основното нещо е да спазвате мярката, не прекалявайте, когато тренирате, в противен случай рискувате да повредите мускулите и сухожилията.

Основен принцип

Не трябва да те боли! За да избегнете болка, в допълнение към компетентното изграждане на упражнения е необходимо да загреете ставите и мускулите. Преди разтягане скочете на място, разклатете пресата, направете лицеви опори. Като цяло трябва да се поизпотите малко. Вторият основен момент: не правете резки движения. Във всяка позиция трябва да се разтягате дълго време, тъй като мускулите и връзките трябва да се адаптират и да фиксирате крайната позиция за 30 секунди.Въпросът е, че напрежението в опънатата област изчезва напълно. Ако не стане, или увеличете времето за разтягане, или намалете амплитудата. В никакъв случай не трябва да задържате дъха си. Тя трябва да е спокойна и дълбока.

Домашна работа

Опъвам, разтягам!. Източник: Stretch!.

Стречингът е лесен за извършване у дома – не изисква специални приспособления. Основното е, че дрехите трябва да са възможно най-удобни, да не ограничават движенията и е по-добре да го правите в леки чорапи - те ще се плъзгат добре по пода. Стречингът е цял набор от упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта и развиване на подвижността на ставите, опитайте най-простото от тях!

Упражнение 1:

Свийте коленете си, наведете се напред, докосвайки пода с ръце. Изправете коленете си колкото можете. Задръжте тялото си в това положение за 15 броя. Бавно извийте гърба си, свийте краката си и се върнете в изходна позиция.

Упражнение 2:

Седейки с кръстосани крака на пода или изправени, обърнете главата си на една страна, така че да можете да погледнете през рамото си. Задръжте за 5 броя. Върнете се в изходна позиция, след това завъртете главата си на другата страна и повторете фиксираната поза. Повторете два пъти. В края на набор от упражнения за разтягане поемете няколко дълбоки вдишвания.

Упражнение 3:

Легнете по гръб, дръпнете дясното коляно към гърдите си. Задръжте позата за 5 броя. Повторете упражнението на другия крак.

Упражнение 4:

Сега изправете десния си крак, доколкото можете, без да причинявате болка, и се опитайте да го дръпнете към гърдите си. Задръжте за 10 или 15 акаунта. Бавно спуснете крака. Изпълнете упражнението с другия крак.

Упражнение 5:

Седнете на единия крак и плъзнете другия крак настрани, докато усетите разтягане по цялата вътрешна повърхност на дясното бедро. Задръжте за 15 акаунта. Сменете краката и направете упражнението от другата страна. Контролирайте позицията на краката: те трябва да гледат нагоре през цялото упражнение.

Няколко правила за разтягане

• По-добре е да се разтягате по-малко, отколкото твърде силно.
• Всяка поза за разтягане трябва да се задържи за 10-30 секунди, достатъчно дълго, за да изчезне дори лекото напрежение. Ако това не се случи, значи разтягането е твърде силно и трябва да се разхлаби, за да се постигне желаното приятно усещане.
• Дишайте бавно, дълбоко и равномерно. Не можете да задържите дъха си. Започнете всяко упражнение с дъх. Само при накланяне първо трябва да издишате.
• По време на упражнението поддържайте стабилна позиция, фокусирайте се върху частта от тялото, която разтягате. По този начин ще се почувствате по-добре.

Тази поза често се нарича "Един крак зад главата".

Основните направления на тягата:

1. Накланяне

Eka Pada Sirshasana е преди всичко тилт. Така че, ако искаме да овладеем тази поза, тогава трябва да се научим как да правим основно навеждане напред, тоест Paschimottanasana.

2. Отваряне на тазобедрените стави

След това трябва да отворите тазобедрените стави с лек наклон и да се обърнете настрани. Това се прави най-добре във варианти на Baddha Konasana.

Обърнете внимание на факта, че въртенето в бедрото, което ни е необходимо, се включва при изпълнение на наклона в Баддха Конасана, а не в седнало положение с изпънат нагоре гръбначен стълб.

3. Водене на крака встрани и зад линията на гърба

Следващият момент е завъртане на крака встрани. Най-добре е да направите това в следните асани:

Най-простата позиция е Supta Hasta Padangushthasana - изпъване на крака, докато лежите настрани. Втората най-трудна поза е да изпълните удължаване на краката настрани, докато седите на задните части. И следващият етап е да вземете крака зад линията на гърба, когато едноименната ръка стои пред изпънатия крак.

Между другото, можете да се научите да движите крака зад главата, преди кракът в тези пози да е идеално изпънат. Наистина, в Eka Pada Sirshasana кракът зад главата е свит в коляното.

4. Вариации на Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana съчетава както отваряне в тазобедрената става, така и издърпването й настрани. Именно в тази позиция тя е леко огъната в коляното, така че ако искате да овладеете Eka Pada Shirshasana, тогава трябва да добавите вариации на тази асана към практиката.

Има вариант на тази поза легнал по гръб.

Ако редовно правите позите, описани по-горе, можете да продължите към самата асана.

Ека Пада Сиршасана. Влизане в позата

Ако се опитвате да направите тази асана за първи път, първо се опитайте да достигнете раменната става с петата си.

На следващия етап от овладяването на Ека Пада Ширшасана трябва да протегнете петата си към челото.

След това се опитайте да докоснете горната част на петата си. В същото време гърбът е леко заоблен, сякаш се гмуркаме под крака.

Отначало можете да държите крака зад главата с ръцете си, след това кракът се държи в желаната позиция благодарение на мускулите на врата.

Не забравяйте, че разтягането е за релаксация. В легнало положение релаксацията е по-добра, така че е полезно да правите тази асана, докато лежите по гръб. Тази поза се нарича Бхайравасана.

Ако имате проблеми с шийните прешлени, внимателно овладейте пълната версия на Eka Pada Sirshasana. Шийните прешлени в това положение са доста тежко натоварване. Препоръчително е да овладеете пълната версия на Ширшасана (стойка на глава), за да укрепите мускулите на врата.

За развитието на Eka Pada Shirshasana има смисъл да се изпълняват наклони с крака зад главата. Тогава тази поза ще се нарича Скандасана. На първия етап кракът може да се държи с ръка.

Ако тазобедрената става не се върти добре и кракът не излиза извън линията на гърба и зад главата, тогава редовната йога Dandasana ще помогне да се увеличи мобилността му в тази посока.

Само имайте предвид, че Йога Дандасана е по-трудна поза. Eka Pada Shirshasana е най-вероятно да успее преди Yoga Dandasana.

Ползи от Eka Pada Sirshasana

Б.С.К. Айенгар в книгата си Йога Дипика пише за тази асана: „Тази поза укрепва врата и гърба, мускулите на бедрата и подколенните сухожилия са напълно разтегнати. Свиването на коремните мускули подобрява храносмилането. Изпълнявайки тази асана, разбирате колко голям е натискът и тежестта на крака, който лежи на врата.

Усложнение на Eka Pada Sirshasana

Ако кракът зад главата е добре задържан без помощта на ръце и се окаже, че изправя втория крак при изпълнение на Bhairavasana, тогава има всички предпоставки за изпълнение на Ruchikasana (наклон с крака зад главата, докато стоите) и Durvasasana - баланс на един крак, когато другият е зад главата.

По-добре е да овладеете Дурвасасана близо до стената. Успех в практиката!

1. Поза плуг: Легнете по гръб. Повдигнете краката си и ги хвърлете над главата си. Дръжте краката си прави, петите събрани и протегнете пръстите си към пода. Протегнете двете си ръце към пръстите на краката. Задръжте тази поза за 5 минути. След това бавно спуснете гръбнака обратно към пода, прешлен по прешлен. Бавно поставете краката си на пода, а ръцете покрай торса.


2. Поза камила: Седнете на петите си. Хванете петите с ръце и повдигнете таза нагоре и напред, наклонете главата си назад, издърпайте таза напред. Останете в това положение 3 минути с дълбоко бавно дишане. След това леко спуснете таза обратно върху петите. Това упражнение добре регулира дейността на репродуктивните органи.


3. Поза с лък: Легнете по корем. Хванете глезените си с ръце. Наведете се така, че гръбнакът ви да стане като лък. Повдигнете бедрата и главата възможно най-високо. Задръжте позата с дълбоко бавно дишане.

4. Раменна стойка: От легнало положение повдигнете краката си до 90°, след това повдигнете торса си и хванете долната част на гърба с ръце, опряни на лактите. Дръжте торса си перпендикулярен на пода и разпределете тежестта си върху врата и раменете. Брадичката лежи на гърдите. Дълбоко бавно дишане. Това упражнение създава натиск върху всички органи и стимулира щитовидната жлеза.