Как да се научим да скачаме високо? Тайните на най-големия успех.

Инструкции

Скокът започва с прибиране: коленете, тялото се навежда напред. След това мускулите на гърба (долната), трапеца и широки мускули. В същото време предните бедрени мускули започват да работят. Те дават ускорение на тялото при изпъване на краката. И накрая, гастрокнемиусът, солеусът и малките мускули на стъпалото влизат в действие в края. Последователността е следната: гръб, бедра и прасци.

Задължително е да развиете мускулите на ръцете, раменете, гърба, гърдите и корема. Подобряват движенията и координацията. Редовните лицеви опори, които натоварват гърдите и трицепсите, както и набиранията, които натоварват гърба и бицепсите, ще ви помогнат. Достатъчно е да ги направите в 4-5 подхода, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори до 50-70 и набиранията до 20-30. Ако сте по-сериозни посетете фитнесняколко пъти седмично. Можете да правите лежанка, след това набирания широк хват, упражнения с щанга и преса над глава в седнало положение. Всичко това се прави 8-10 пъти в 5 подхода.

Тренирането на бедрените мускули е най-много по бърз начинувеличаване на скока. Клековете с щанга ще ви помогнат за това. По-добре е да се направи частични кляканияза да не се повредят случайно менискусите. Загрявка. Първо, можете да направите дузина редовни клякания, няколко сгъвания и да бягате на място. Това е много важно, особено през това време. След като започнете да клякате с доста тежка щанга, вземете еластични бинтовеза връзване на коленете, както и с колан. Клековете се правят в 4-5 серии по 10-12 пъти.

Упражненията за скачане включват скачане от пълен клек („жаба“), скачане от позиция с един крак на пода, а другият на стол с редуване на краката при скачане (степ-ъп), спринтове (бягане напред и назад 30 във всяка посока).

Прасците могат да бъдат наречени „упорити“ мускули. Тъй като тяхната маса трудно се увеличава. Но те се възстановяват доста добре и затова могат да се тренират до 4-5 пъти седмично. Най-доброто упражнениес прасци за увеличаване на скока са повдигания на прасци (задължително). Има няколко варианта: на единия или на двата, от високо място или просто на нов етаж.

А експлозивна силаПрасците могат да се развият с всяко упражнение за скачане. Просто трябва да правите много от тези упражнения. Също така е полезно да скочите първо 100 пъти на единия крак, след това също толкова на другия. Това е сериозно натоварване.

С нарастващата популярност на спортове като стрийтбол и паркур, значението добър скоксе е увеличил значително. Трудно е да си представим състезател по паркур, който не може да скача добре от изправено положение. Въпреки това, малко хора имат този талант по природа. За да не се изчервявате пред другарите си, трябва старателно да тренирате мускулите, отговорни за мощен ритник с краката си.

Ще имаш нужда

- прът;
- дъмбели;
- степ платформа с височина 30 см;
- гимнастическа пейка.

Инструкции

Свийте коленете си и хванете щангата с надхват. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Дръжте гърба си изправен. Стани. Повдигането трябва да става не поради напрежение, а поради натискане с крака. Задръжте стойката за две секунди и се върнете назад. Направете две серии от 6-8 повторения.

Вземете дъмбели и спуснете ръцете си покрай тялото. Клекнете, дръжте гърба си изправен.

Избутайте се и скочете възможно най-високо. Кацнете на пода свити краказа да не се наранят ставите. Направете три серии от 10-12.

Изправете се пред гимнастическа пейка. Вдигнете ръцете си, след това ги преместете назад, сякаш се люлеете. Наведете тялото си и приклекнете. Хвърлете ръцете си напред и скочете на пейката с рязък тласък. Слезте на пода. Направете 6-8 скока.

Хванете щангата с надхват и я поставете зад главата си върху раменете си. Свийте леко коленете си. Извийте гърба си, наведете се напред, докато тялото ви стане успоредно на пода. Връщане към начална позиция. Повторете 8 пъти.

Застанете с платформата между краката си. Направете полуклек и скочете върху платформата с двата крака едновременно. Подскочете леко и скочете обратно в изходна позиция. Опитайте се да не правите паузи между скоковете и ясно контролирайте момента на кацане. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.

Хвърлете се и застанете на платформата с десния крак, като огънете левия си крак в коляното. Спуснете ръцете си свободно и им помогнете да поддържат равновесие. Скочете рязко, като използвате мускулите на бедрата. IN горна точкасмени крака. Сега е на платформата ляв крак. Без пауза, избутайте се отново и сменете краката, докато скачате. Контролирайте момента на кацане, опитайте се да не скачате високо. Изпълнете 4 серии по 10 скока.

Поставете дъмбела отдясно на платформата на разстояние 60–70 см. Застанете странично отляво на платформата. Прескочете го, като се оттласкате с двата крака. След като се приземите, клекнете, вземете дъмбела в ръка и скочете обратно над платформата. Прехвърлете теглото на лява ръкаи го поставете на пода. Прескочи платформата. Върни се. Повдигнете отново дъмбела и скочете над платформата. Изпълнете това упражнение, без да спирате за 30 секунди при бърза скорост. Направете три серии, като почивате 30 секунди между сериите.

Видео по темата

Пейката е чудесен индикатор за сила, когато става въпрос за физическа годност. Ето защо хората, които тренират във фитнес залите, обикновено плащат Специално вниманиетази част от моята физическо развитие. Ако искате да подобрите индикатор като лежанка, следвайте съветите в тази статия.

Инструкции

Запомнете основното правило на лежанката: за да можете да повдигате голямо тегло, винаги трябва да се стремите да събирате повече повече тегло. Това е правилото, което пауърлифтърите следват, когато се подготвят за състезания, тъй като за тях този параметър е много важен.

Изберете теглото, от което се нуждаете, мъдро. Теглото трябва да зависи главно от нивото на вашето физическа тренировка. Ако сте начинаещ, отделете време повече вниманиекъм вашето общо физически фитнес. Изберете леко до умерено тегло за това.
Ако можете да се похвалите със средно или напреднало ниво на обучение, тогава трябва да изчислите 1MP, за да изчислите работното тегло.

Определете своя 1MP. 1 MP е едно максимално повдигане. За да разберете 1MP, преди да направите това, починете си добре и наберете сила. В идеалния случай не трябва да правите това в продължение на два дни. Намерете партньор, който ще ви помогне.

Направете два до три серии като загрявка. Изпълнете ги с пълна амплитуда.
Първият набор е осем повторения, теглото трябва да бъде 50% от очакваното максимално тегло.

Вторият сет е пет повторения, теглото е 75% от очаквания максимум.

Третият подход е 85% от предвиденото тегло и две до три повторения.
Почивайте две до три минути между тях.

Сега започнете да дефинирате 1MP. Завършете подхода. Ако теглото се окаже по-малко от очакваното, починете за няколко минути и опитайте отново. голямо тегло. Ако не успеете да вдигнете тази тежест, изчакайте още няколко минути и направете сет с по-лека тежест.

Можете да определите 1MP с помощта на специална маса. Изберете тежест, която можете да вдигнете 2-5 пъти подред. Знаейки вашия 1MP, можете да коригирате програмата си така, че да е повече. Не извършвайте процедурата за тестване на 1MP повече от веднъж на всеки.

Видео по темата

източници:

как да вдигате големи тежести през 2019 г

Последната мускулна група, отговорна за силата на скачане, са мускулите на прасеца. За да ги развиете, правете повдигане на прасеца. Застанете на леко издигане, така че петите ви да не докосват пода, повдигнете се на всеки крак на свой ред.

Също така има добър ефект върху единия крак. Започвайки с малко, постепенно увеличавайте броя на скоковете до 100. Имайте предвид, че по време на това упражнение ставите ви получават сериозен стрес.

източници:

Баскетбол. Slamdunk.ru

На професионален език отскачанеНа кънкиобади се Оли. Не е нищо повече от отскачаневъв въздуха, докато скейтбордът е свързан с краката на спортиста. Ollie е в основата на почти всеки трик на скейтбордиста, така че научаването му е задължително. Ако се научите да правите отскачаневисоко, това ще ви помогне да овладеете най-много трудни упражнения.

Ще имаш нужда

скейтборд, повърхност

24.08.2016

Както е обичайно в нашия свят, ние търсим отговор на въпроса „Как да се научим да скачаме високо“ от най-високите хора, които са специализирани повече или по-малко в този профил. Разбира се това са баскетболисти. Но повечето от тях на такъв въпрос просто вдигат рамене. Какво да направите в този случай? Ще ви дадем няколко съвета, които ще ви помогнат да разберете как да се научите да скачате много високо.

Как да се научите да скачате високо: нека анализираме популярна тема точка по точка

Най-важният етап, благодарение на който можем да изпълним заветното си желание, е обучението. Без него никога няма да се научите да скачате високо, освен ако не ви е дадено от самата майка природа. И така, ние предоставяме нашите читатели подробни инструкции, които трябва да се следват стъпка по стъпка, в противен случай ще бъдете близо до провала. Когато изпълнявате упражненията, не забравяйте, че основните компоненти са също голямо желание и бунт към срещаните трудности.

Точка номер 1 - направете загрявка за по-голям ефект

Загряването започва с упражнения за фалангите на пръстите на краката, за да се осигури меко кацане по време на планирания скок. След това плавно се придвижваме все по-високо и изпъваме глезените, като същевременно въртим краката си по посока на часовниковата стрелка. Също така не по-малко важен аспектпри успешен скоке бутащият крак. Трябва да разберете кой крак е. За да направите това, помолете някой наблизо да ви бутне леко в гърба. Който крак изнесете напред без да се замисляте, това е бутащият.

Точка No2 - втори етап на загряване

Загрявката постепенно продължава и преминаваме към по-сериозни упражнения. Това са например лицеви опори около десет пъти. След това трябва да сложите нещо тежко върху себе си. Това може да е обикновена раница с книги или специален коланс пясък. Сега трябва да скачате на въже двеста и петдесет пъти, с течение на времето е препоръчително да увеличите броя на скоковете, разбира се постепенно.

Точка No3 – започваме тренировките

Загрявката приключи и продължаваме. Изпълняваме упражнения, които са по-свързани с нашата цел. Ще ни трябва нисък стол или табуретка като импровизирани средства. От тях първоначално скачаме на два крака, а след това трябва да се научим да скачаме на един. Упражнението е необходимо за развитието на мускулите над коленете, глезените и подбедриците. Трябва да извършвате до двадесет скока от тази повърхност на ден. При кацане натоварването на краката трябва да бъде максимално смекчено.

Точка № 4 - последният етап от цялата процедура

Последният и последен етап от нашите инструкции е директно скачане до баскетболния кош. За да направите това, не е нужно да вземате годишно членство във фитнес зала, просто намерете парк с високи дървета. Така че, ако все пак решите да отидете на фитнес, тогава в този случай трябва да започнете да практикувате скачане с топката до обръча от бягащ крак с разбягане. В парк с дървета е достатъчно да намерите силен клон, който се намира на височина баскетболен кош. Трябва да се опитате да го достигнете с ръцете си. Между другото, тези два метода в комбинация ще позволят на всеки да постигне желания резултат два пъти по-бързо.

Способността да скачате високо може да бъде полезна не само за спортисти и особено за баскетболисти. Това умение може да бъде полезно на обикновен човеквъв всяка спешна ситуация, например, когато спешно трябва да преодолеете някакво препятствие или когато правите CrossFit, който е толкова популярен сега.

Скачането трябва да се извършва редовно, тогава определено няма да загубите придобитите си умения и ще останете в отлична физическа форма. За да постигнете най-добри резултати, експертите в тази област съветват да изпълнявате упражнения не само за краката, но и за други части на тялото.

И ставите. За загряване се използват общоукрепващи упражнения без тежести. Особено внимателно трябва да разтегнете мускулите на краката. Направете 20 бавно дълбоки клековеи 20 вдигания на прасеца от изправено положение. Завъртете всеки крак 10 пъти навътре и 10 пъти навън. Вървете в един ред за 3-5 минути.

Усвояваме техниката на скок на дължина от място и бягане. Има три важни фази в скока: излитане, полет и кацане. Оттласкването се извършва с един или два крака, като едновременно с това се въртят ръцете напред и нагоре. Трябва да се оттласнете рязко, „с експлозия“. По време на полет краката се огъват в коленете, дърпайки се към гърдите. Преди приземяване коленете се изнасят напред. Приземяването се извършва на двата крака, на петите или на цялото стъпало. Коленете свити, ръцете отпред. В никакъв случай не трябва да се приземявате на прави крака - това може да нарани коленете ви. Използвайте рогозки или яма с пясък. Първо тренирайте всяка фаза на скока поотделно, след това се опитайте да комбинирате тренираните умения в пълен скок.

Укрепване на мускулите на краката. Колкото по-силни са краката ви, толкова по-мощни ще можете да отблъснете. За да развиете сила, изпълнявайте следните упражнения два пъти на ден:
- клекове с щанга със средна тежест. Средно теглое 50-60% от максимума. Брой повторения - 6-8. Направете 4-5 подхода;

Ако скочите в тази позиция, дъската няма да се върти перпендикулярно на трамплина и ще се приземите спретнато. Приземяването след скок също трябва да се тренира - тренирайте и постигнете максимална стабилност на излитането, което пряко влияе върху стабилността на приземяването. Колкото по-точно и правилно е излитането от трамплина, толкова по-точно ще се приземите след скока.

Има редица популярни трикове, които начинаещите сноубордисти мечтаят да овладеят, като Оли. За да направите оли, трябва да се отблъснете от ръба на трамплина, приближавайки го, за да полетите по-високо. Когато натискате, не прибирайте краката си под себе си - натискайте с краката равномерно, насочвайки силата надолу.

Докато се повдигате от трамплина, повдигнете коленете си към гърдите и след това кацнете на свити крака. След като усвоите основната техника на скачане и сте в състояние да изпълнявате последователно трика Оли, можете да преминете към по-сложни трикове - нос и опашка Rolls, Shifties, както и различни завъртания и грабвания.

Когато изпълнявате някакъв трик, помнете това ключов моментномерът се изпълнява в най висока точкаскок.

Видео по темата

източници:

сноуборд как да се науча

Скачане дължина- един от трудните леки дисциплиниАтлетика. За да го научите, трябва да тренирате компетентно и упорито. Също така е важно да следвате някои практически препоръки, което ще ви помогне да се научите да скачате най-далеч.

Ще имаш нужда

- спортна униформа;
- леки кецове.

Инструкции

Бягай. Във всеки вид лека атлетика, първоначалното обучение по крос-кънтри е важно; Няма да можете да вършите много работа по време на тренировка, ако издръжливостта ви е слаба. Вземете за правило да правите 5-8 км поне през ден. Говорете с вашия треньор кога и колко да бягате.

Бягайте спринтове, докато тренирате на стадиона. Направете малка загрявка, сложете шпайкове и тренирайте. Скачане дължинаважно е не само да има добър дъх, но и ускоряване с експлозивно темпо. Изпълнете 8 сегмента от 60-100 метра и запишете времената си. Постоянно ги подобрявайте. Това е много важно за страхотен скок!

Скачайте на място, докато загрявате. Яжте специални комплексиупражнения за загряване на торса и опорно-двигателния апарат. Трябва да правите всичко това на максимум! Също така е важно да направите около 50-100 високи скока на място, за да загреете стъпалото и да го подготвите за работа в тренировката.

Разтягайте се всеки ден. В допълнение към бягането и специално обучениеВсеки спортист трябва да има отлична гъвкавост. Без него няма да можете да скочите далеч. Това важи за всички видове. Отделяйте 15-30 минути на ден за разтягане. Най-важното е да изпънете гърба и краката си. Можете да правите това както в изправено, така и в легнало положение.

Тренирайте скачане. Самите скокове дължинасе правят в яма с пясък, пред която на известно разстояние има дървена дъска. Именно от него се прави и самият ритник. Трябва да развиете чувство за дистанция, за да се оттласквате и приземявате точно. Всичко това може да се постигне само докато се упражняват самите скокове.

Проследявайте резултатите си. За да скочите далеч, в крайна сметка е важно винаги да следите напредъка си. Опитайте се да увеличавате разстоянието на скок с 1-2 см всяка седмица или дори седмица. Това постоянно ще ви доближава до нови висоти. Само така ще се научите да скачате перфектно дължина.

Висок скоквъв волейбола – един от най-зрелищните и ефективни елементи на играта. За щастие няма специален волейболен скок. Техниката на скачане в движение е една и съща и за волейбол, и за баскетбол, и за паркур, и дори за художествена гимнастика. Накратко, за всеки спорт, където имате нужда силни кракаи умение в точният моментоттласнете се рязко и силно и полетете възможно най-високо, като леко си помагате с ръце. Програмата за упражнения за развитие на способността за скачане е същата.

Ще имаш нужда

- прът;
- височина на платформата 55-60 см;
- платформа с височина 15-20 см;
- дъмбел с тегло 1,5 кг.

Инструкции

Много е важно да практикувате техниката на скачане с помощта на спирачна стъпка. В противен случай кинетична енергияпродължава да движи тялото напред, но скокът нагоре остава недостатъчно висок.

Направете широка крачка напред с бутащия си крак, когато застанете с крак, коляното ви се огъва леко и тялото ви леко напред. След това направете кратка крачка с маховия крак, като стъпалото се извива леко навътре, а цялото тяло се завърта леко към бутащия крак. В същото време двете ръце се изтеглят назад, доколкото е възможно успоредно. След това с бутащия си крак направете допълнителна крачка и скочете нагоре. В този момент ръцете също се издигат рязко нагоре и помагат за изтласкване на тялото. След като овладеете стъпките, изпълнете бягащ скок, опитвайки се да докоснете ориентира с ръцете си: мрежа, пръстен, знак върху вертикална стена. Докоснете един по един дясна ръка, ляво и две ръце едновременно.

Свийте коленете си и хванете щангата с надхват. Ръцете са разположени на щангата малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Съберете леко лопатките и се огънете в долната част на гърба. Изправете краката си и се изправете. Повторете упражнението 6-8 пъти. Починете 30 секунди и преминете към второто упражнение.

Стой изправен. Ръцете са свободно спуснати покрай тялото. Във всяка ръка има дъмбел. Клекнете. Не заобляйте гърба си, гледайте право напред. От позицията дълбок клекскочете възможно най-високо. Кацнете меко, със свити крака. Без да правите пауза, спуснете се обратно в нисък клек и повторете. Направете 8 скока. Починете 3 минути и повторете отново комплекса от две упражнения.

Застанете изправени с лице към стабилна пейка или висока платформа. Вдигнете ръцете си нагоре, след това ги върнете назад, сякаш за люлка, в същото време се огънете в тялото и клякайте. Хвърляйки ръцете си напред, скочете на пейката. Ела долу. Изпълнете 6-8 скока. Починете 30 секунди и продължете към следващо упражнение.

Стой изправен. Поставете щангата удобно на раменете си. Хванете щангата с хват отгоре. Свийте леко коленете си и леко извийте гърба в долната част на гърба. Бавно се наведете напред, докато тялото ви стане успоредно на пода. Изправям. Изпълнете 8 повторения. Починете три минути и повторете отново набора от упражнения три и четири.

Застанете с дясната си страна, обърната към ниска платформа. Поставете лек дъмбел вдясно от платформата на разстояние 60-70 см. С двата крака скочете странично над платформата. След като кацнете между платформата и дъмбела, бързо клекнете и вдигнете дъмбела. Сега скочете назад с дъмбела. Прехвърлете дъмбела в другата си ръка и го спуснете на пода отляво. Прескочи платформата. Върнете се, бързо приклекнете и вдигнете дъмбела. Повторете скачане и повдигане с бързо темпо за 30 секунди. Кляканията трябва да са дълбоки, а скоковете - резки. Работят само краката ви, не закръгляйте гърба си и не спускайте поглед. Починете 30 секунди и преминете към скачане от висока платформа.

Инструкции

Отзад височинаМускулите на прасеца са отговорни за скачането, следователно е необходимо да се развие тяхната сила. Двете основни упражнения, отговорни за тяхното развитие, са повдигане на прасец с щанга и редуване на повдигане на прасец на един крак. За да изпълнявате повдигания на щанга, поставете стабилна платформа с височина от петнадесет до двадесет сантиметра пред себе си, след това поставете щангата на раменете си и изпълнявайте бързи повдигания на пръсти. За да редувате тренировки, застанете на един крак и дръжте тежест в ръката си. Застанете с пръстите на единия крак върху повдигната платформа и се повдигнете рязко. И двете упражнения трябва да се изпълняват с максимална скорост.

Извършвайте скокове на място на полусвити и прави крака. Застанете прави с крака точно на ширината на раменете. За да извършите скокове със свити крака, приклекнете леко, след това скочете на място, изправяйки краката си и приземявайки се на свити крака. Скоковете на прави крака се извършват със силата на един мускулите на прасеца, без клекове и използване на ръце. Можете също така да подскачате на място, като се опитвате да приближите коленете си възможно най-близо до гърдите при всеки скок.

Трудно е да си представим вид спорт на открито, при който няма нужда от добра скачаща способност - футболът, волейболът и особено баскетболът изискват способност за високо скачане. Въпреки това, не всеки разбира колко високо трябва да скочи и не всеки се ражда с добра способност за скачане. За да развиете това умение, редица специални упражнения, насочен към трениране точно на онези мускули, които отговарят за силата и силата на скока. За да създадете правилно програма за обучение, учете анатомична структураобласт за обучение, научете за възможни рисковенаранявания и начини за избягването им, както и да научите техниката за изпълнение на най-ефективните упражнения.

Какви мускули изискват развитие за способността за скачане?

Поради структурата на мускулите на човешкия крак са възможни високи скокове в предната част на бедрото, което е отговорно за огъването и удължаването на краката в коленните стави. Състои се от 4 части - широк медиален, страничен и междинен, както и прав мускул. И четирите области са обединени в една често срещано име – квадрицепс, или квадрицепс. Също и за скок голямо значениеима мускул на прасеца, който участва в първия, най-важен етап от скока - избутването на глезена от повърхността.

Допълнителна помощ за стабилизиране на позицията на тялото оказват помощните мускули, разположени в гърба и корема.

Тяхното разработване също е необходимо за постигане на значими резултати.

Предупреждения

Интензивни програми за обучение, използвани в Атлетика, правят го достъпно не за всеки.

На първо място хората, които имат проблеми с сърдечносъдова система, мускулите на гръбначния стълб и гърба, връзките, особено глезените и коленете.

Никога не тренирайте след или без хранене предварително загряване. Подготовката за часовете трябва да се състои от специални подготвителни упражненияи загряващи движения, и продължават поне 15 минути.

След часовете не забравяйте да се разтегнете, за да облекчите напрежението от мускулите. Разтягаме се около 5-10 минути.

Необходимите условия

За да постигнете резултати в скоковете по-високо, тренирайте 2-3 пъти седмично. Този режим ще позволи на мускулите да се възстановят и по този начин да повишат ефективността с всяка нова тренировка.

Следващия важен факторза развитие на мускулите – хранене. Корекция собствено теглодо оптимални нива ще позволи на мускулите да улеснят скока и да увеличат височината му. За да направите това, откажете се от мазни и пушени храни, бързо хранене и брашно. Трябва да се храните на малки порции и често, а за по-добър метаболизъм пийте колкото е възможно повече повече вода. Съставът на самата храна трябва да се преразгледа в посока консумация на протеини и избягване на бързи въглехидрати. Също така, за по-добро усвояване на протеините е необходимо да се обърне внимание не само на енергийния компонент на храната, но и на нейния витаминен и микроелементен състав.

Когато извършвате голямо количество упражнения, не забравяйте за правилната почивка, най-добрият варианткоето е 7-8 часа нормален сън.

Упражнения за високи скокове и др

За най-интензивно развитие мускулни групикоито участват пряко в скока нагоре, е съставен оптимален списък от упражнения. Като ги правите редовно, можете да се научите как да скачате високо и да правите дълги скокове и просто да помпате краката си и да им придадете красива форма.

Обикновеното въже за скачане ефективно натоварва всички мускули, участващи в упражнението. За да получите ефекта, трябва да стоите прави, да държите краката си събрани и да не отдалечавате глезените един от друг. Ръцете се движат плавно.

За по-добър ефектоттласнете се с двата крака едновременно. В последния етап от движението трябва да кацнете само на пръсти, оставяйки петите във въздуха, това ще помогне за развитието на мускулите на прасеца.

Постепенно продължителността на часовете се увеличава до приблизително 30 минути непрекъснати движения.

За оптимален избордължина спортна екипировка, можете да се ръководите от следните данни: при височина от 1,5 до 1,7 метра дължината на въжето трябва да бъде от 210 до 250 сантиметра, а ако височината е над 180 см, трябва да бъде 310 сантиметра.

Класическите клекове с и без тежести перфектно развиват не само краката, но и спомагателните стабилизатори, гърба и корема. За да ги изпълните, трябва да се изправите, да поставите краката си на нормална ширина, пръстите напред, да огънете коленете си и да спуснете таза надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, след което се върнете в изходна позиция.

Освен с тежести, щанги или дъмбели, можете да подобрите техниката си, като изправите краката си без плавни движения, и изскачане при повдигане, бутане на тялото нагоре. Това значително ще увеличи натоварването както на мускулите, така и на връзките, участващи в скачането. Едно упражнение трябва да включва 10-15 повторения в 3 серии. Паузата между подходите не трябва да бъде повече от 2-3 минути.

За да развиете прасците си, за да увеличите височината на скок, изпълнявайте повдигания на прасци с един крак всяка седмица.Намерете опорна точка, която можете да хванете с ръка, за да поддържате равновесие. Повдигнете петите си от пода, повдигнете единия крак, а другия вдигнете на пръстите на краката, на пръстите на краката и се спуснете надолу. Направете толкова много повторения, че мускулът да започне да гори. След това сменете краката и направете същия брой повдигания на прасеца с другия крак. За да усложните упражнението, можете да вземете дъмбели или да направите висок скок вместо повдигане.

Разновидност на кляканията е жабата. Разликата между това упражнение и обикновените клекове е, че в долната точка на движението тазът се спуска възможно най-ниско, след което се прави като дълъг скок нагоре. Ще бъде достатъчно да направите 15 високи скока във всеки от 4 подхода.

Скачането със стол има уникална техника, но перфектно развива способността за скачане. Поставете стол пред себе си и застанете върху него с един крак. След това се оттласнете от пода опорен краки във въздуха сменете двойката - кракът, който е бил на стола, става опорен крак, а опорният крак се поставя върху стола. Извършете 8-10 скока в 3 подхода.

Всъщност самият скок на височина. Изпълнявайте ги от място, в горната фаза на движението, като се стремите да придърпате коленете си възможно най-близо до гърдите. Оптимално количествоЩе има 4 пъти с по 20 повторения. Можете да разнообразите упражнението, като извършвате завъртания на 180 или 360 градуса около оста си в момента на висок скок. Това ще ви позволи да тренирате не само краката, но и стабилизиращите мускули.

За да тренирате групата на глезена, намерете равна повърхност с надморска височина не повече от 0,5 метра, върху която трябва да скочите, без да се огъвате коленни стави, като се оттласквате изключително с глезените. Изпълнява се в серии от 28-32 пъти.

Опитайте се да поддържате редовна рутинна тренировка, като тренирате 2-3 пъти седмично, за да увеличите силата и издръжливостта.

Как да се научите да скачате по-високо, техниката на изпълнение на упражненията и тренировъчната програма зависят от целта, пред която е изправен спортистът. Например, трябва да можете да скачате добре във волейбол или баскетбол, или в подобни спортове, които изискват активни движениянагоре. Освен това скачането на въже е страхотна кардио тренировка, която може да ви помогне да увеличите издръжливостта и силата си само за 1-2 седмици.

Как да се научим да скачаме високо? Всеки баскетболист си задава този въпрос. Гледайки играта, ние се чудим: как можете да скочите толкова високо? Усещането е, че спортистите могат да летят.

Добрият скок е ключът към успеха в играта

Увеличаването на вашия скок е важен въпрос за всеки играч - било то баскетбол, хандбал или волейбол. Високият скок ви дава много възможности: можете да се измъкнете от опонента си, да направите по-лесно хвърляне, да се защитите срещу хвърляне на противника и да вземете отскок. Несъмнено това е козът в играта, така че всички момчета искат да знаят как да скачат високо в баскетбола.

Видове скокове

Първо трябва да разберете основните понятия. В игра като баскетбола е обичайно да се прави разлика между 2 вида скокове: с един крак и с два. Първото може да се направи, докато се изпълнява двойна стъпка, второто обикновено се прави от изправено положение или от скок. Смята се, че скокът на един крак винаги е по-висок, тъй като се изпълнява след движението. Факт е, че скачайки след двойна стъпка, играчът по този начин трансформира енергията на бягане в енергия на скачане. Колкото до скока от място, с един крак не можеш да скочиш високо, но с два да. Разбира се, скок дори с два крака ще бъде по-висок, ако го направите не от изправено положение, а, както в първия случай, от скок (превод на енергията на хоризонталното движение във вертикално). Всеки играч обаче решава сам кой тип да използва в конкретен случай или епизод. Трябва да можете да скочите бързо и рязко на максимална височина.

Развити мускули - добър скок

При извършване на скок участват много мускули на тялото. Делят се на три групи: бедрени, гръбни и прасци. Те трябва да са силни и издръжливи, тъй като способността за скачане на играча зависи от тях. На въпроса „Как да се научим да скачаме високо?“ има само един отговор: „Развийте мускули“. За да увеличите скока си, трябва не само да изпомпвате тези мускулни групи с помощта на различни упражнения, но и да ги използвате в комбинация: практикувайте скоковете, които се използват в играта. Всеки играч се интересува как да скочи по-високо. Има много разнообразие от упражнения, което ще помогне за увеличаване на отскока.

Напомпване на мускули и високи скокове

Както беше отбелязано по-рано, за добър скок е необходимо не само да се извършва изпомпване отделни мускули, но и да ги използвате всички едновременно. Завоите за гърба и стъпалата за прасците са идеални за това. Симулирането на игрови епизод по време на класове, извършването на различни скокове включва всички мускулни групи наведнъж. Може да се увеличи само ако постоянно обучение. За да постигнете добри резултати, трябва да скочите с цялата си сила, сякаш се защитавате от противник. Бързите скокове наистина ще добавят височина към вашия скок. Когато правите упражнения за скок по-високо, трябва да обърнете внимание на симулирането на игрова ситуация (правете много повторения). Добрият резултат зависи от желанието на играча и възможностите на тялото му. Само постоянно обучение ще даде положителен резултат. Основното нещо е да комбинирате скачане и изпомпване на мускулите.

Без почивка нищо няма да стане

Не трябва да забравяме и още нещо важен момент, а именно мускулна релаксация. На първо място, това се отнася задна повърхностпищяли. Обикновено има 1-2 дни почивка между тренировките, но понякога това не е достатъчно. Трябва повече време за възстановяване. Това често се причинява от това, че прасците все още вършат някаква работа на следващия ден, като например ходене. Следователно възстановяването на мускулите ще отнеме малко повече време. При липса на почивка (постоянните преминават в етап на постоянно пренапрежение. Разбира се, има предимства, тъй като изпомпването увеличава тяхната издръжливост, но, за съжаление, това няма да увеличи височината на скока.

Какво да правим тогава? Как да се научим да скачаме високо? На първо място, трябва да планирате правилно вашите тренировки и игри, за да дадете на мускулите си почивка и време за възстановяване. Това не означава, че трябва напълно да прекроите тренировъчния график на целия отбор. Всеки, който иска да увеличи височината на скок, трябва да знае, че една седмица без стрес върху прасците може да бъде много полезна. добър резултат. Често се случва след пътуване до морето топката да изпадне от ръцете ви и да не уцели обръча, но какъв скок! Мускулите са отпочинали и готови за нови тренировки. Повярвайте ми, заслужава си!

Упражнения за високи скокове и др

Трябва да му се отдаде заслуженото специални програми, предназначени за увеличаване на скок. Някои предлагат да се направи различни упражнения, без да се вземат предвид индивидуални характеристикииграч, баскетболен график и текуща височина на скока. По-долу има няколко упражнения, които съдържат полезна информациякакво да направя, за да скоча по-високо.

Първо, преди всяка тренировка трябва добре да загреете мускулите си, така да се каже, да ги настроите за ефективна работа. Повдиганията на прасците са страхотни, че могат да се изпълняват по напълно различни начини стенни решеткив антрето или на стълбите. Най-важното нещо, което трябва да наблюдавате, е повдигането на тялото с помощта на мускулите на прасеца. Подходите могат да се редуват: десен крак, отляво и на две. Един подход на крак ще бъде достатъчен (20 повторения на подход).

Друг много ефективно упражнениее клек с дъмбели или щанга, т.е допълнително тегло. Можете също така да носите тежести и да тренирате директно в тях. Те са добри, защото спомагат за развитието на сръчност, координация и бързина в играта. Но прекомерната им употреба ще увреди коленните и глезенните стави.

И така, разбрахме, че скачането е един от основните компоненти на индивидуалните умения на всеки играч. За да го увеличите, трябва да напомпате всички участващи мускули, но всеки поотделно. По време на тренировка практикувайте видове скокове. Някои програми не са проектирани точно според нуждите, така че те трябва да бъдат адаптирани към вашия собствен режим на обучение, като се вземат предвид всички нюанси. И, разбира се, в никакъв случай не трябва да забравяме за почивката. Следвайте всички тези правила и въпросът как да се научите да скачате високо вече няма да ви притеснява - ще станете истински майстор.