Elena Selivanova

Fitness pentru arderea grăsimilor
7 secrete simple

Fitness pentru arderea grăsimilor le interesează pe majoritatea femeilor care vizitează cluburi sportive. 90% dintre femeile ruse, conform Reebok, indică în chestionar tocmai pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale ca obiectiv al antrenamentului.

Într-adevăr, procentul de masă grasă este un indicator decisiv al modului în care arăți în bikini, iar fata care va avea mai puțin poate fi numită „zveltă”. depozite inutile decât cel care cântărește mai puțin.

Secretele simple te vor ajuta să scapi de lucruri inutile cu beneficii pentru sănătate.

1. Fitness-ul intens pentru arderea grăsimilor este mai eficient

Noile cercetări de la medicii de la Universitatea Reebok au arătat că ceea ce contează nu este dacă ritmul cardiac este sau nu în zona de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, ci cât de multă energie cheltuiți în timpul efortului. Mai simplu spus, poți alerga doar 20 de minute și va fi mai eficient decât o oră „obișnuită” de mers pe jos, deoarece vei consuma mai multe calorii.

Bunicile noastre aveau dreptate - te miști mai repede, mai multa grasime o arzi.

Concluzie? Antrenează-te activ, crește viteza de alergare, crește rezistența și viteza în echipamentele cardio.

2. Dieta este mai importantă decât suplimentele nutritive

Potrivit campioanei ruse la categoria bikini de fitness, Zinaida Rudenko, dieta corecta a facut mult mai mult trupuri frumoase decât arzătoarele de grăsime noi.

Vă puteți baza pe puterea următorului supliment atât cât doriți, dar pierdeți rezerve de grăsime vei avea doar un echilibru energetic negativ. Scădeți 600 de calorii din consumul total de energie zilnic, adăugați mai multe proteine ​​slabe și vă puteți construi corpul visurilor mai repede decât cei care se bazează exclusiv pe suplimente și antrenamente termogenice.

3. Antrenamentul de forta este mai important decat aerobic.

Adevărul este că exercitii aerobice ajută la întărirea inimii și la „înclinație” echilibru energeticîn favoarea ta, cu alte cuvinte, este mai rapid să cheltuiești ceea ce ai mâncat acolo în timpul zilei. Puterea se mișcă trezește un răspuns metabolic puternic - corpul tău cheltuiește energie pentru repararea mușchilor și arde grăsimile în repaus, mai ales dacă nu uiți de dieta potrivită.

4. Fitness-ul pentru a arde grăsimi ar trebui să fie distractiv.

O greșeală tipică pentru începători este să facă antrenamente epuizante în fiecare zi. Dacă din punct de vedere psihologic „nu sunteți în chef” pentru un antrenament de calitate, sunteți obosit și nu sunteți pregătit să susțineți intensitatea dorită, reconstruiți plan de antrenament.

Trei sesiuni de calitate pe săptămână vor fi mai eficiente decât șase antrenamente pe jumătate. Lucrați-vă grupurile musculare majore și terminați cu 20-30 de minute de exerciții cardio.

5. Fitness pentru arderea grăsimilor - fitness funcțional

Exercitiile functionale implica mai multi muschi decât cele izolante.

Alege:

• Genuflexiuni in loc de ridicari de picioare in simulator
• Fângeri în loc de abducții fesieri
• Crunch complet în loc de exerciții abdominale
• Tracții în loc de trageri cu cablu.

Efectuați exerciții pentru biceps, triceps și deltoizi cu o greutate suficient de mare pentru a simți munca. Acesta este singurul mod în care puteți arde mai multe grăsimi. Ei bine, sportivii „avansați” pot încerca antrenamentul pe intervale de mare intensitate antrenament funcțional ex. crossfit.

6. Alegeți aerobicul potrivit

Multe fete preferă cursurile de dans în grup și aerobic în locul alergării, boxului și săriturii. Apropo, o fac degeaba: 1 minut alergare rapidă, în medie, arde 6 kcal, iar 1 minut de dans în stil Zumba arde doar 3-4.

În plus, nu toate grupurile sunt adaptate exact la nivelul tău de fitness sau oferă suficientă intensitate, majoritatea sunt destinate începătorilor. Doar lecțiile Fitbox și Ciclism pot fi considerate suficient de intense pentru fitnessiștii avansați, totul este mai probabil pentru un nivel mediu de fitness sau doar pentru a se menține în formă și a se distra. O alergare de douăzeci de minute la o viteză de 12-13 km/h arde tot atâtea calorii cât 90 de minute de aerobic pe pas. Gandeste-te la asta.

7. Gradualismul este prietenul trupurilor frumoase

Când te uiți la un alt plan de antrenament dintr-o revistă, fii realist. Poți să construiești mușchi și să arzi grăsimi în același timp doar cu o genetică foarte reușită.

De obicei, specialiștii în fitness se antrenează mai întâi pentru a „obține” starea fizică, întărește mușchii și crește rezistența. Apoi se adaptează zonele cu probleme, de exemplu, ele „pompează” fesele în mod natural plate și numai în ultima solutieîncepe antrenamentele de ardere a grăsimilor.

Când planificați calea „de la dolofan la atlet”, acordați-vă corpului cel puțin 1 an pentru transformări treptate și veți reuși cu siguranță.

Produse noi populare, reduceri, promoții

Retipărirea sau publicarea articolelor pe site-uri web, forumuri, bloguri, grupuri de contact și liste de corespondență NU este permisă

Se crede că pentru a pierde în greutate trebuie să alergi mult. Exercitiile aerobice joaca intr-adevar un rol important in procesul de slabire intr-un minut de alergat poti arde aproximativ 10 calorii. Dar nu tuturor le place să alerge. Pentru astfel de oameni, există exerciții de forță care vă permit să nu ardeți mai putine calorii.

Igor Kalita, de două ori campion presa mondială pe bancă printre amatori, de patru ori campion Rusia printre profesioniști, antrenor Alex Fitness „Kolomenskoye”:

— Exercițiile care funcționează pentru arderea grăsimilor sunt, de regulă, exercitii functionale. Deși grăsimea este ardă și în timpul antrenamentului de forță. Cel mai bine este să faci un set de exerciții de forță, după care să faci niște exerciții cardio. Nu contează dacă rulează sau nu. Desigur, alergarea este considerată cea mai populară din întreaga lume. Cu cât corpul tău lucrează mai mulți mușchi în timpul unui exercițiu, cu atât mai bine. Când alergi, lucrează și toți mușchii, chiar și mușchii brațelor. Dar toate grupele musculare funcționează foarte bine pe elipsoid. Dar pe o bicicletă funcționează în principal doar picioarele și fesele.

De asemenea, toate exercițiile funcționale care lucrează întregul corp sunt bune pentru arderea grăsimilor, inclusiv exercițiile CrossFit - burpee, smucituri cu mreană de pe podea, împingeri cu kettlebell dintr-o genuflexiune completă, împingeri cu gantere dintr-o genuflexiune completă. Se fac de 20-30 de ori la un anumit interval. Acest lucru dă o sarcină anaerobă foarte mare.

Cel mai important lucru în procesul de ardere a grăsimilor este să vă mențineți ritmul cardiac într-un anumit mod. Dacă o persoană are sub 40 de ani și are puls stare calmă 70 de bătăi pe minut, apoi pentru arderea grăsimilor pulsul ar trebui să fie în intervalul 120-140 de bătăi pe minut, maxim - 150. Durata exercițiilor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute, deoarece abia după 30 de minute corpul începe să folosească și descompune resursele de grăsime. Antrenamentul ar trebui să dureze de la 40 de minute la o oră și jumătate.

Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile

Săritul coarda

Săritul cu coarda este considerată o joacă de copii și este anulat nemeritat de adulți. Rareori în sala de sport vei vedea pe cineva antrenându-se cu o coarda de sărit, dar acest dispozitiv simplu îți permite să arzi mult mai multe calorii decât alergând.

Cu cât învârti frânghia mai repede, cu atât mai bine. Pentru a atinge ritmul cardiac necesar arderii grăsimilor, viteza trebuie să fie de cel puțin 70 de rotații pe minut. Restul dintre abordări ar trebui să fie scurt - nu mai mult de un minut, astfel încât pulsul să nu aibă timp să revină la normal.

80% din sarcină în timpul săriturii cu coarda merge la gambele, coapsele, abdomenul și spatele sunt cele mai problematice părți ale corpului. 10 minute pe coarda înlocuiește alergarea timp de un kilometru și jumătate sau 3 kilometri pe bicicletă.

Înot

Un alt tip de cardio care poate fi o alternativă bună la alergare. Se târăște înot ritm rapid arde același număr de calorii ca alergatul, dar pune mai mult stres pe grupele de mușchi superioare, mai degrabă decât pe cele inferioare, în special centură scapulară. De aceea varianta ideala Va exista o combinație de alergare și înot.

Burpee

Acest exercițiu, care combină mai multe mișcări CrossFit simultan, este incredibil de consumator de energie, în ciuda aparentei sale simplități. Cinci abordări, efectuate la intervale scurte, vor arde nu mai puține calorii decât o alergare intensă de jumătate de oră. În plus, burpees accelerează metabolismul, iar metabolismul lent este unul dintre principalii factori care influențează tendința de a crește în greutate.

Tehnica exercițiului este următoarea: dintr-o poziție dreaptă, efectuați o ghemuire, sprijinindu-vă mâinile în fața dvs., apoi săriți înapoi în poziție culcat, faceți o împingere, reveniți în poziția ghemuit și săriți în sus, întinzându-ți brațele deasupra capului. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut cu un interval de minut între abordări.

Squats Tabata

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai consumatoare de energie exerciții de forță, și metoda de antrenament dezvoltată doctor japonez Izumi Tabata o va face cât mai eficientă pentru arderea grăsimilor. Esența metodei este capacitate maximă timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de lucru la limită. În total, trebuie să efectuați 8 astfel de abordări. Acest lucru va dura doar 4 minute, timp în care vei arde aproape 60 de calorii.

Smulgere cu mreană

Smulgerea este un exercițiu care a venit la CrossFit de la haltere. Este foarte complex din punct de vedere tehnic, dar încarcă toate grupele musculare simultan, ceea ce îl face cel mai eficient exercițiu de forță pentru arderea grăsimilor.

Stați în fața unei mrene cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te și apucă mreana priză largă, trăgându-vă umerii înapoi și arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. Folosind o forță puternică din picioare și din spate, ridicați mreana la nivelul mijlocului coapsei, apoi, extinzând complet picioarele și înclinând corpul înapoi, aruncați mreana în sus și așezați-vă sub ea. Ar trebui să ajungi într-o poziție ghemuit cu mreană brațele întinse. Folosind o forță puternică, ridică-te la pozitie verticala. Făcând o pauză punctul de vârf, coboară mreana la piept și apoi pe podea.

Unul dintre cele mai bune moduri pierderea în greutate este un antrenament cardio pentru a arde grăsimile. Nu degeaba încep antrenamentele în sală, efectuate cu scopul de a pierde în greutate cardio intens, acolo se termină.

Ce este antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio (cunoscut și sub numele de antrenament cardiac) este un exercițiu aerobic acasă, în sală, pe stradă și oriunde. Chiar și înotul fără a-ți ține respirația este considerat antrenament cardio.

Cardio vă ajută să ardeți multă grăsime fără echipament de exerciții. Acest tip de sarcină implică exerciții dinamice, în care mușchii picioarelor, brațelor și întregului corp se contractă.

Scopul antrenamentului pentru inimă este de a accelera „motorul” nostru natural la o frecvență de 120-140 de bătăi pe minut, de a satura corpul cu oxigen și de a furniza tot ceea ce este necesar. nutrienți la fiecare celulă. Cu acest ritm, cel mai mult ardere eficientă gras

Astfel, un set de exerciții cardio este un antrenament care vizează creșterea ritmului cardiac la un anumit nivel.

Beneficiile acestei activități sunt enorme:

• starea de spirit se îmbunătățește;
• se îmbunătățește activitatea creierului, durerea de cap dispare;
• antrenament cardiovascular și cardiovascular sistemul respirator(treptat, și nu dintr-o lecție episodică unică);
• tensiunea arterială este normalizată;
• cardio este necesar cantitati mari energie și, prin urmare, provoacă arderea grăsimilor;
• Somnul este normalizat și are un efect calmant asupra sistemului nervos.

Puteți vedea cum exercițiile aerobice sunt benefice pentru corpul nostru. Vă recomandăm să le folosiți de mai multe ori pe săptămână nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru general tonusului muscular corpul, sistemul respirator și cardiovascular. Nu uitați că aceasta este o prevenire excelentă a accidentelor vasculare cerebrale, atacurilor de cord, raceli, pneumonie si multe alte necazuri!

După cum am menționat deja, un alt nume pentru cardio este exercițiile dinamice. Și numele pe care îl înseamnă este că mărești bătăile inimii datorita miscarii. Te miști, mușchii lucrează, inima se accelerează.

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate

Deoarece catabolismul începe cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut, absolut orice exercițiu cardio este potrivit pentru arderea grăsimilor acasă sau în sală. Și cu cât durează mai mult (cel puțin 20 de minute), cu atât vei cheltui și vei arde mai multe calorii excesul de grăsime Mai repede.

Rețineți că 140 de lovituri nu trebuie menținute pe parcursul întregului antrenament. Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor pot dura 30, 40 sau mai multe minute. Dintre acestea, timp de 5–7 minute vă puteți conduce inima până la 140. Frecvența cardiacă de croazieră este de 120–125 de bătăi pe minut.

Exercițiile aerobe pentru arderea grăsimilor își primesc numele deoarece nu forțează celulele în condiții anaerobe. Procesul de generare a energiei din glucoză are loc în prezența oxigenului, fără a atinge pragul anaerob.

Dacă accelerezi și aplici cardio interval, atunci acest prag va fi atins. Se crede că acest tip de antrenament este mai eficient, dar implică multe nuanțe.

Antrenamentul interval este conceput pentru oameni sanatosi. Cineva care suferă de hipertensiune arterială grade diferite, tulburări de ritm, insuficiență cardiopulmonară și alte patologii, riscă să vă răniți grav. Dar în astfel de cazuri sunt în siguranță antrenamente clasice cu o frecvență cardiacă de 120–140 de bătăi pe minut.

Alerga

Alergarea este atât un exercițiu cardio pentru pierderea în greutate, cât și o activitate generală de sănătate. Acasă, puteți exersa alergatul în loc. Crede-mă, este foarte plictisitor, așa că e mai bine să ieși afară. Și dacă ești prea lene să faci asta, poți să cumperi o bandă de alergare simplă și să alergi acasă.

Antrenamentul aerobic se poate face de 3-5 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Jogging-ul este mai bine și mai sigur decât alergatul.

Mersul pe jos

Dacă îți este greu să alergi (asta se întâmplă, de exemplu, cu picioarele plate), . Plimbați-vă afară, în parcuri, în pădure. Puteți merge pe aceeași bandă de alergare pe care ați cumpărat-o.

Alergarea este mai eficientă decât mersul pe jos. Dar când nu poți fugi, este mai bine să mergi decât să stai acasă. Mersul pe jos este eficient vioi seara în locuri în care aerul nu este poluat de gazele de evacuare.

Pentru persoanele în vârstă, chiar și un pas accelerat este o sarcină destul de grea. Prin urmare, pentru ei mersul este cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor. Puteți ridica bețe (chiar necesare) și exersați. Și există ceva de luptat împotriva câinilor, iar mâinile tale nu vor rămâne inactiv!

bicicleta

Exercițiile dinamice pot fi efectuate pe o bicicletă. Când pedalezi, pedalarea cu picioarele face ca inima să pompeze cu 120-140 de bătăi pe minut. De ce nu-ți place cardio?

Antrenamentul cardio acasă se poate face pe o bicicletă de exerciții. Este chiar mai convenabil decât alergatul. Există zeci de scuze pentru a alerga. Dar nu există atât de multe scuze pentru a merge pe bicicletă. Picioare plate? Aici nu contează. Îți este greu să stai în picioare sau să mergi? Tu stai pe un scaun de bicicleta. Ați mâncat recent și ați dori să stați fără să vă scuturați? Nu va exista nicio tremurare pe bicicleta de exerciții! Gata, e timpul să pedalezi!

Dacă pedalezi timp de o oră în fiecare zi, greutatea ta va începe să scadă în fața ochilor tăi. Verificați singur. Principalul lucru este să nu mănânci în exces, pentru că atunci pentru a vedea rezultatul, va trebui să pedalezi 10 ore pe zi.

Antrenamentul acasă este bun pe o bicicletă de exerciții. Totuși, este mai bine să mergi cu bicicleta în aer curat. Acest lucru este mult mai interesant: peisajele sunt în continuă schimbare, vântul îți bate în față, drumul poate să nu fie neted și există mici sărituri. Asta e super!

Schiuri

A alerga iarna nu este cel mai bun activitate convenabilă. E frig, e multă zăpadă. Este zăpada în care se scufundă picioarele tale care aduce mai mult disconfort. Dacă în apropiere nu există căi de alergare eliberate, nu veți putea alerga. Un alt minus - risc crescut a se entorsa un picior. Un pas neglijent și piciorul a căzut sub.

Schiul este o altă problemă: există o pistă de schi. Se va întâmpla cu siguranță, pentru că sunt destui fani de schi fără tine. Pur și simplu pune-ți schiurile și mergi la schi! Alegerea schiurilor trebuie abordată în mod responsabil, aceasta este o întreagă știință. Dar articolul nostru nu este despre asta.

Pentru mai multă varietate în exercițiile cardio, schiați o dată pe săptămână în perioadele cu zăpadă, cum ar fi duminica. Când ești încrezător pe schiurile tale, poți alerga 10 km într-un singur antrenament. Va dura aproximativ o oră și vor exista o mulțime de emoții pozitive. Nu uita să aduci ceai cu zahăr. Îl poți bea după o pârtie de schi pentru a-ți restabili nivelul de glucoză din sânge.

Elipsoid și stepper

Antrenamentul acasă va fi mai distractiv dacă aveți niște echipamente de exerciții. Desigur, o poți face în timp ce stai întins pe podea sau pe canapea. Puteți alerga pe loc. Dar probabil că nu vă va plăcea.

De aceea mare activitate pentru pierderea în greutate - făcând exerciții pe un elipsoid sau stepper. Ambele opțiuni vă ajută să pierdeți grăsimea.

Exercițiile cardio acasă sunt mai convenabile decât în ​​afara casei. În primul rând, nu trebuie să mergi nicăieri. În al doilea rând, vremea nu te va interfera. Singura piedică pentru tine este lenea. Dacă nu o poți depăși, nimeni nu te va ajuta.

Este suficient să mergi intens pe un elipsoid timp de o oră de 3-4 ori pe săptămână. Este exact la fel și pe stepper.

Pentru a arde grăsimea acasă, trebuie să te antrenezi nu pe stomacul plin.

Alte opțiuni cardio la domiciliu

Încercați să vă ghemuiți de 50 de ori. Vei fi fără suflare, picioarele tale vor fi amorțite. De ce nu faci cardio acasă?

Exercițiile aerobice de acasă pot arăta ca orice. Principalul lucru este că te miști. Dacă vrei, dansează. Principalul lucru este că mișcările sunt ritmice, ciclice și continue. Atunci vei obține efectul dorit.

Exercițiile aerobice sunt și exerciții cardio. Diverse miscari ritmice insotite de muzica timp de 40-60 de minute te vor ajuta sa slabesti.

Antrenamentul cardio acasă nu ar trebui să fie singura ta formă de activitate fizică. Trebuie să respiri aer proaspat. Faceți cardio în parcuri și păduri de cel puțin câteva ori pe săptămână. Puteți practica exerciții fizice în oraș, dar dimineața devreme, înainte ca aerul să fie umplut cu gaze de eșapament și praf.

Cum și cât să faci exerciții fizice

Programul cardio este simplu: de mai multe ori pe săptămână (3-5) faceți cardio timp de 40-60 de minute. Dacă a sosit iarna, adăugați schiul o dată pe săptămână. Dacă nu este zăpadă, alergați sau mergeți cu bicicleta în mod regulat.

Lucrul bun despre ciclism este că poți merge mult timp. De obicei, o plimbare cu bicicleta nu se limitează la o oră. Cei care au mers pe bicicletă știu foarte bine că poți merge 3–4 ore. Acest lucru arde de fapt calorii, reducând greutatea.

Nu este nevoie să creați un program aici, este destul de simplu. Așa că bucurați-vă de cardio!

Caracteristici nutriționale

Nicio cantitate de cardio nu te va salva dacă nu îți urmărești dieta. Principiul principal al pierderii in greutate este lipsa caloriilor. Daca mananci mai mult decat are nevoie corpul tau, te vei ingrasa. Dacă mănânci exact cât ai nevoie, greutatea ta nu se va schimba. Și numai cu lipsa caloriilor rezervele de grăsime vor începe să se epuizeze. În cazul nostru, exact asta ne dorim să realizăm.

Reduceți-vă carbohidrații. Adăugați la dietă mai multe proteine. Consumați carbohidrații rămași în prima jumătate a zilei. Părerile sunt împărțite în ceea ce privește grăsimile, dar prajite în ulei de floarea soarelui cu siguranță nu sunt recomandate, unt, cremă, soiuri grase carne. Excepție ar fi peștele, care trebuie consumat cel puțin o dată pe săptămână pentru a compensa nevoia organismului de anumiți acizi grași.

Antrenament pe intervale

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate - antrenament pe interval. Aproape fiecare exercițiu enumerat poate fi făcut la viteză maximă (cu excepția schiului, dacă aveți un nivel insuficient de antrenament de schi). Chiar și pe o bicicletă poți merge în sus, punând efort maxim în pedale.

Esenta antrenament pe interval ca aceasta. De exemplu, decideți să dați o încărcătură de bicicletă. Trebuie să găsiți un deal pentru a putea călători cu o încărcătură pentru aproximativ un minut. Daca ai bicicleta de munte, ar trebui să cuplați o treaptă inferioară pentru a face călătoria cât mai dificilă posibil.

În primul rând, vă încălziți timp de aproximativ 10 minute, plimbându-vă și bucurându-vă de peisaj. Apoi conduci până la deal și începi să apeși pedalele. Scopul tău este să profiti la maximum de bicicleta ta în 30-60 de secunde. Apoi, restabiliți-vă respirația, coborâți toboganul și plimbați-vă prin acest loc. Repetați ridicarea de 4-5 ori. Este suficient pentru un antrenament.

Care sunt mai necesare pentru a întări sistemul cardiovascular. Efectuând astfel de exerciții, puteți dezvolta rezistența și puteți scăpa de excesul de grăsime.

Ce poți spune despre încărcături?

Când efectuați exerciții aerobice, ar trebui să înțelegeți că mușchii, pe lângă o cantitate mare de energie, necesită și „rezerve” nu mai puțin mari de oxigen. Acest lucru permite plămânilor, inimii și vaselor de sânge să înceapă să lucreze mai intens. Când profesioniștii vorbesc despre aceste tipuri de antrenament, de obicei înseamnă alergare, mers rapid, dans, sărituri cu coarda, ciclism etc. Printre altele, acestea includ numeroase evenimente sportive. Acestea sunt fotbalul, tenisul, voleiul etc.

În această recenzie vom încerca să ne uităm la ce ne poate oferi exercițiile aerobice. În plus, trebuie remarcat tehnica corecta implementarea acestora. Daca nu este urmata, nu se va obtine rezultatul optim.

Ce ne poate oferi acest tip de formare?

Exercițiile aerobice au un număr imens de beneficii, atât fizice, cât și emoționale. Se pot evidenția următoarele avantaje:

1. Mușchiul inimii este întărit. Eficiența activităților sale crește considerabil. Există și o scădere a ritmului cardiac în repaus.
2. Circulația sângelui se îmbunătățește considerabil. Tensiune arterialaîn timp ce, dimpotrivă, scade.
3. Respiratorii si muschii scheletici sunt întărite.
4. Rezistența se dezvoltă.
5. Au dispărut kilogramele în plus.
6. După câteva săptămâni antrenament regulat poți observa că starea de spirit este mai veselă. În consecință, exercițiile aerobice ajută la scăderea depresiei.
7. Cu ajutorul lor, puteți îmbunătăți calitatea somnului. Va fi mai sănătos, mai profund. Acest lucru, la rândul său, duce la o recuperare mai rapidă și mai bună a corpului după antrenament. Și o persoană va adormi mai repede.
8. Problema care ne îngrijorează va dispărea scena modernă mulți oameni. Este despre despre letargie. Mulțumită antrenament zilnic Puteți rămâne într-o stare veselă pe tot parcursul zilei.

Un beneficiu important al antrenamentului aerobic este creșterea speranței de viață. Acest lucru se datorează creșterii vitezei de circulație a sângelui. Un complex de antrenament aerobic va fi o excelentă prevenire a multor boli cardiovasculare.

Ce tehnică ar trebui urmată?

Cel mai probabil, toate avantajele de mai sus nu au fost un secret pentru tine înainte. Dar nu mulți oameni știu să efectueze un set de exerciții pentru a obține efect maxim. În acest sens, un simplu jogging dimineața poate să nu aducă rezultatul dorit. În consecință, mulți oameni după mai mulți nu sunt în mod deosebit antrenament bun Pur și simplu nu mai fac sport.

În lumea vieții active, fiecare exercițiu are propriul său scop. Pentru a o realiza, trebuie pur și simplu să înțelegeți cum se poate face acest lucru. Antrenamentul aerobic nu face excepție.

Mulți oameni care încep aerobic încearcă să slăbească sau să-și mărească rezistența. Toate acestea pot fi numite, în principiu, obiectivele principale ale unui astfel de antrenament. Orice altceva vine ca bonusuri suplimentare. Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergați 10-15 minute dimineața sau seara. Cu ce ​​este legat asta?

Nu te poți descurca fără energie

Pentru a putea efectua exerciții aerobice, organismul trebuie să fie asigurat cu energie. Și dacă o persoană ar fi extras din acele straturi de grăsime pe care le are, atunci totul ar fi bine. Cu toate acestea, principalul furnizor de energie sunt carbohidrații. Și nimic nu poate fi schimbat. Dar în momentul în care rezervele de carbohidrați se epuizează, organismul începe să consume toate substanțele necesare din resursele proprii, care sunt grăsimile. Este exact ceea ce avem nevoie.

Când începe o persoană să piardă kilogramele în plus?

Exercițiile aerobe pot duce la epuizarea completă a rezervelor de carbohidrați în aproximativ 20-30 de minute. Pe baza acestui fapt, putem spune că grăsimea va începe să dispară abia după ce a trecut această perioadă de timp. Desigur, o anumită cantitate de grăsime va fi arsă în acest moment. Dar numărul lor va fi nesemnificativ. În acest sens, se poate spune că timp optim pentru jogging este de 40-45 de minute. Nu ar trebui să mai alergi, deoarece mușchii tăi vor începe să se epuizeze odată cu grăsimile.

Un set de exerciții aerobe trebuie efectuat de aproximativ 3-5 ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să cumpărați rezultate excelente. Dacă ești începător, ar trebui să începi să alergi de trei ori pe săptămână. Durează aproximativ 20 de minute pentru a alerga. In acest fel iti vei pregati corpul pentru stresul ulterior. Treptat este necesar să se mărească timpul de antrenament. Totuși, acest lucru ar trebui făcut numai după ce au trecut două săptămâni de la începerea cursurilor.

Necesitatea unui complex de încălzire

Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor implică încălzire. Acest lucru ar trebui să fie făcut atât de începători cât și sportivi cu experiență. Cu ajutorul lui îți poți încălzi mușchii și îți poți pregăti corpul pentru complex de antrenament. Încălzirea poate reduce probabilitatea de rănire. După ce antrenamentul este finalizat cu succes, nu este nevoie să vă grăbiți să vă așezați sau să vă opriți. Plimbați-vă câteva minute și recăpătați respirația.

După cum am menționat mai devreme, poate fi folosit sistem diferit exercițiu fizic incluse în categoria exercițiului aerobic. Și fiecare dintre ele arde un anumit număr de calorii. Acest lucru trebuie înțeles și dacă decideți să vă ocupați de aerobic îndeaproape.

Este posibil să combinați antrenamentul aerobic cu antrenamentul de forță?

Dacă decideți să vă apucați de culturism, cel mai probabil veți auzi că este imposibil să combinați exercițiile aerobice cu exercițiile de forță, deoarece acest lucru va mare greșeală. Cu toate acestea, în anii 70 s-a dovedit că dacă faci totul corect, poți pur și simplu obține rezultat grozav. Mai ales dacă trebuie să resetați greutate excesivași dă definiție mușchilor tăi.

După cum am menționat mai devreme, organismul are nevoie de energie pentru a depăși anumite sarcini. Deoarece în complexele de antrenament de forță sunt destul de mari, este nevoie de mai multă energie. De aici rezultă că, dacă gimnastica aerobă este efectuată după antrenamentul de forță, atunci corpul deja epuizat va începe să atragă energia necesară din rezervele sale. Cu alte cuvinte, grăsimile vor dispărea. In astfel de situatie efect impresionant poate fi realizat într-un interval de timp mai rapid.

Ar trebui să evitați greșelile în antrenament

Un sportiv va face o mare greșeală dacă recurge la aerobic înainte de a începe exercițiile de forță. Pur și simplu nu va avea energia cu care să lucreze la scară mare. În consecință, antrenamentul de forță va un exercițiu inutil. Nu vei putea câștiga masă musculară sau putere.

Vorbirea despre modul în care exercițiile aerobice pentru pierderea în greutate vor distruge masa musculară nu reflectă în totalitate esența reală a lucrurilor. Desigur, dacă o persoană se angajează în mod constant curse de maraton, atunci va pierde volumul muscular. Cu toate acestea, dacă jogging-ul se face de 3 ori pe săptămână, iar durata acestuia nu depășește 20 de minute după principal antrenament de fortaîn 45 de minute, atunci acest lucru va duce doar la beneficii. Mușchii nu vor pierde nimic.

Dacă doriți să încorporați aceste tipuri de antrenamente în programul dvs., este recomandat să creșteți aportul total de proteine ​​la aproximativ 2 grame per kilogram de greutate corporală. Ei pot ajuta cu asta shake-uri de proteine sau alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, există și mai multă grăsime în astfel de produse.

Ce tipuri de exerciții aerobice există?

Ce înțelegem de obicei prin exerciții aerobice? Ar trebui date câteva dintre cele mai populare exemple.

1. Cel mai vedere simplă exercițiul este o plimbare. Cu toate acestea, eficiența sa nu este foarte mare. Ca rezultat, articulațiile se dezvoltă fără sarcini grele. Puteți folosi acest tip de antrenament dacă mergeți doar 15 minute de acasă la serviciu.
2. Alerga. Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții aerobice. Puteți începe să alergați încet și să vă creșteți treptat viteza. Totuși, nu încercați să alergați cât mai repede posibil. Principalul lucru este să încercați să mențineți ritmul dat mai mult timp.
3. Ciclism. Cu acest tip de exercițiu poți obține rezultate impresionante. Când mergi pe bicicletă, mulți mușchi vor lucra. Sarcina asupra îmbinărilor va fi minimă. Vă întrebați dacă puteți face exerciții aerobice acasă? Da, poti. Este suficient să cumpărați o bicicletă de exerciții pentru asta.
4. Un exercițiu precum înotul forțează aproape toți mușchii să lucreze. O persoană poate selecta independent o anumită viteză, controlând în același timp munca sistem nervos. Dacă aveți propria piscină, atunci puteți răspunde și la întrebarea dacă este posibil să efectuați exerciții aerobice acasă.
5. Unul în plus, nici mai puțin vedere populară Corzile de sărit sunt considerate sarcini. Sunt renumite în special datorită faptului că pot fi interpretate oriunde. Iar inventarul nu este prea scump. Dar în ceea ce privește eficiența, săritul nu este în niciun caz inferior alergării.

Care sunt diferențele dintre cele două tipuri de antrenament?

Este necesar să se facă distincția între astfel de tipuri de exerciții precum anaerobe și aerobe. Deși linia distinctivă dintre ele este prea subțire. La ro antrenament aerobicîn primele secunde, energia este preluată de la mușchi. Și abia atunci organismul începe să folosească oxigen, transformând un tip de antrenament în altul. Aerobic și an exercitii aerobice, implicând astfel o legătură între ele.

Un exemplu simplu sarcina anaerobă servește ca sprint - alergare distanta scurta de peste tot viteza admisa. În plus, ridicarea greutăților și exercițiile fizice simulatoare speciale V săli de sport se referă și la tipuri de exerciții anaerobe.

Ai grijă de alimentația ta

Aș vrea să spun puțin despre nutriție. Dacă faci aerobic și mănânci prost, s-ar putea să nu obții efectul dorit. Rezultatul va fi pur și simplu foarte slab. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți cu atenție la dieta dvs. și să încercați să începeți să tratați alimentația nu ca pe o necesitate forțată, ci ca pe o sursă de energie pentru munca de calitate tot corpul.

Concluzie

ÎN această recenzie am încercat să luăm în considerare toate nuanțele principale care sunt direct legate de exercițiul aerobic. Trebuie inteles ca, ca orice alt complex de antrenament, acestea trebuie abordate temeinic, cu o atentie deosebita. În caz contrar, rezultatul obținut poate nu numai să dezamăgească, ci și să descurajeze complet dorința de a face sport. Prin urmare, mult noroc în căutarea ta de auto-îmbunătățire și de a-ți modela propriul corp!

Bună ziua, dragi cititori!

De data aceasta iti propun sa discutam despre antrenamentul cardio, atat de indragit de sexul frumos. Preferate pentru că promovează în mod magic pierderea în greutate. Ei bine, desigur! Toata lumea stie asta exerciții aerobice pentru a arde grăsimile, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mult cardio! Ce oferă ei la clubul de fitness? Pas, aerobic, benzi de alergare, toate felurile programe de grup... Cursuri video - oferă leagăne împotriva urechilor pe șolduri, sărituri și așa mai departe. Remedii la domiciliu - alergare dimineata devreme. După antrenament, te simți ca o lămâie storsă, ceea ce înseamnă că eficiența ta este mare. Dar problemele nu dispar în timp și chiar progresează... De ce se întâmplă acest lucru și cum să ajutăm problema - citiți mai departe.

Exercițiile aerobice sunt puternice produs de sănătate. Exercițiile aerobice regulate ajută la:

• Dezvoltarea și întărirea sistemului respirator
• Întărirea miocardului. Crește capacitatea mușchiului inimii de a funcționa atunci când există o lipsă de oxigen (prevenirea atacului de cord)
• Crește numărul de celule roșii din sânge, ceea ce îmbunătățește nutriția țesuturilor
• O mai bună alimentare cu sânge a tuturor țesuturilor corpului
• Dispoziție excelentă - în timpul antrenamentului există o eliberare puternică de endorfine
• Reducerea riscului de a dezvolta diabet

Intensitatea unui antrenament cardio este măsurată folosind ritmul cardiac (HR). Este convenabil să dozați cardio în timp.

Efectul antrenamentului se manifestă dacă o persoană îl efectuează cu suficientă intensitate, durată și regularitate. Organizația Mondială Oficialii din domeniul sănătății recomandă o cantitate minimă de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute intensitate mare. Durata minimă a antrenamentului este de 10 minute. Dublarea volumului de antrenament va fi benefică.

2. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Intensitatea antrenamentului, așa cum am spus deja, depinde de ritmul cardiac. Zona de ardere a grăsimilor este considerată a fi în 60-70% din ritm cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, vă recomand să utilizați calculatorul lui Karvonen. Mai multe detalii despre modul de utilizare sunt descrise în articolul „Cum să eliminați rapid părțile laterale”

Antrenamentele pentru pierderea în greutate durează de obicei mai mult de 20 de minute. Ar trebui să începi cu 5 antrenamente minute. Durata optimă este antrenamentul de 30-60 de minute. Acest lucru este justificat de faptul că după 20 de minute organismul intră în modul de ardere a grăsimilor.

În primele 20 de minute, organismul își consumă rezervele de glucoză. Apoi, când glucoza se epuizează, începe să ardă grăsimile. Procesul de comutare între sursele de combustibil poate fi însoțit de senzația de a munci din greu și de a obține un „al doilea vânt”. Dar grăsimea este ținta studiilor noastre, nu-i așa?

Desigur, pentru a obține arderea grăsimilor, trebuie să te bazezi pe dieta saraca in calorii. Doar rezultatul final este un corp dureros de slab, uneori flasc.

Și, da – dacă ești foarte obosit în timpul unui antrenament, asta nu înseamnă că ai ars multe calorii. Să te simți obosit nu este un indicator al eficacității antrenamentului tău.

3. Exercițiile aerobice învață organismul să conserve energia.

Exercitiile aerobice antreneaza rezistenta - respiratie si Sistemul cardiovascular start lucrează mai eficient și mai economic. Consumul de energie este de asemenea optimizat - organismul învață să economisească.

Deci, alergarea cu o viteză de 11 km/h vă va ajuta să cheltuiți 485 kcal pe oră, alergarea cu o viteză de 16 km/h vă va ajuta să cheltuiți 750 kcal/oră.

Cifrele sunt impresionante... Cu toate acestea, rareori aleargă cineva atât de repede și atât de mult, iar dacă o fac, apetitul lor este brutal...

O mulțime de antrenament cardio intens ajută la reducerea masa musculara. Mușchii necesită multă energie pentru a se menține, ceea ce înseamnă că interferează cu economisirea - trebuie să scapi de ei.

Iar cercetarea nu este de partea antrenamentului aerobic. Fapte științifice sunt:

1. Exercițiile aerobice sunt egale ca eficacitate cu dieta - grăsimea este stocată pe corp, pielea devine moale (masa musculară scade).
2. Fără o dietă adecvată, exercițiile aerobice nu funcționează.
3. cu 6 ore de antrenament aerobic pe săptămână, pe parcursul unui an, pierderea în greutate este de aproximativ 1,5 kg pe toată perioada de timp. Obiectivul tău este -1,5 kg pe an?

Plus la toate acestea, după antrenament cardio într-o ardere a grăsimilor zona pulsului Organismul începe să stocheze în mod activ grăsimea. La urma urmei, dacă grăsimea este principala sursă de energie, atunci pierderea acesteia este o neglijare inacceptabilă. O ia din glicemia. Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă un apetit excelent. O persoană se așează la masă și acoperă toate costurile de energie pentru antrenament cu plăcere.

În aproape toate săli de sport sunt femei care au alergat pe o bandă de alergare, orbitrek, care participă clase de grup fără un rezultat deosebit de vizibil pentru figură.

4. Echilibru și armonie

Deci ce ar trebui sa facem? Raspunsul este simplu - activitatea fizică trebuie să fie armonioasă și echilibrată.

Stilul de viață modern al unei persoane este de așa natură încât activitatea aerobă este ultimul lucru de făcut. Totuși, mergem la cumpărături, mergem pe stradă, curățăm singuri casa, spălăm vasele. Mulți oameni au o bucată de pământ și întotdeauna se lucrează la el. Si aici sarcina de putere dispare primul.

Nu vorbim aici de antrenament de flexibilitate și echilibru - nu afectează structura corpului. Sunt necesare pentru sănătate.

Din copilărie am auzit: „Pune-l!” Asta e greu! Purtarea obiectelor grele este considerată rușinoasă. A te antrena cu gantere mai puțin grele este înfricoșător: „Acestea sunt mâini ca ale unui bărbat!” Flotări și trageri, „Mulțumesc lui Dumnezeu!” am rămas la școală... Încercăm repede să ne punem propriul copil într-un cărucior sau pătuț - „E greu! Brațele mamei cad... o doare spatele... orice altceva...".

prin urmare atrofia mușchilor ca fiind inutile. Adică de frică de hipertrofie musculară sau din cauza propriei noastre lene suntem lipsiti chiar masa musculara normala. Drept urmare, ne îngrășăm din cauza țesutului adipos, avem probleme cu postura și articulațiile și o grămadă de alte probleme.

Problema a mers atât de departe încât OMS a elaborat recomandări pentru activitate fizică minimă pentru adulti. După cum se spune la începutul articolului, 75-150 de minute pe săptămână sunt dedicate exercițiilor aerobice, în funcție de intensitate. Două ore - 120 de minute sunt alocate pentru antrenamentul de forță. Și 60 de minute fiecare pentru a antrena echilibrul și flexibilitatea.

Este antrenamentul de forță care ne va aduce mușchii la o stare normală de sănătate. În această stare vor consuma mult mai multă energie și va ajuta la menținerea greutății corporale normale.

Țesutul muscular în stare normală oferă corpului contururi clare și frumusețe.

O altă caracteristică antrenament de forta este o cheltuială întârziată de calorii. După antrenament, mușchii cheltuiesc energie suplimentară pentru restaurare. Cu antrenamentul aerobic, cheltuiești energie doar în timp ce te antrenezi, iar cu antrenamentul de forță - în timpul antrenamentului + cel puțin încă 24 de ore!

Concluzie

După cum sa dovedit, cu antrenament fizic situația este aceeași ca și în cazul alimentelor. Pentru a mânca bine, avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Așa este și cu activitatea fizică. Pentru sănătate și frumusețe avem nevoie de diferite tipuri de exerciții:

• putere
• pentru rezistenta
• pentru a dezvolta dexteritatea
• întinderea
• rapiditate

Dacă excludeți orice componentă, puteți avea probleme serioase. Sănătatea și frumusețea necesită o abordare cuprinzătoare.

Dacă sunteți complet confuz de cantitatea uriașă de informații despre pierderea în greutate, alimentație adecvată si cel mai mult exerciții eficiente- contactaţi-ne. Împreună vom găsi cel mai mult metoda eficienta pune-ți silueta în ordine.

Vă mulțumim că ați distribuit articolul pe în rețelele sociale. Toate cele bune!

Cu stimă, Elena Dyachenko