Exemplu de meniu de dietă pentru creșterea în greutate. Întrebări cheie care apar la începutul programului

Produse în ordine alfabetică

Diete pentru creșterea rapidă în greutate pentru bărbați

Este demn de remarcat faptul că există mai multe abordări pentru creșterea în greutate:

• creșterea volumului porțiilor;
• creșterea conținutului de calorii al preparatelor;
• stimularea apetitului cu medicamente speciale;
• luând shake-uri de proteine ​​și suplimente alimentare.

Cea mai incorectă abordare este considerată a fi creșterea cantității de alimente. În același timp, creșteți conținutul zilnic de calorii al alimentelor, dar ficatul și pancreasul sunt responsabile presiune uriașă. Din acest motiv, este posibil să simțiți durere în lateral după câteva luni. Nu te poți îngrășa așa, vei obține boli cronice ficat și pancreas.

Creștere în greutate de la 48 kg la 80 kg [creștere rapidă în greutate]

Cea mai ieftină dietă zilnică de creștere în greutate

Dieta zilnica pentru cresterea masei musculare

Câștigarea masei musculare. Dieta timp de 5 zile.

Încercați să creșteți treptat conținutul caloric al alimentelor, nu porțiuni. Acest lucru se poate face folosind:

• proteine;
• carbohidrați;
• gras

Încercați să vă creșteți caloriile cu grăsimi și carbohidrați, dar nu uitați de proteine, acestea sunt material de construcții pentru muschi. Cel mai bine este să crești valoarea energetică a meniului cu pâine și unt, zahăr și produse lactate. Exemplul de meniu este destul de simplu și include 6 mese pe zi.

Porțiile ar trebui să fie mici, dar hrănitoare, acest lucru va permite ca alimentele să fie absorbite mai repede fără stres asupra pancreasului.

Exemplu de meniu pentru o zi cu o dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate

• Dimineața, mâncați fulgi de ovăz gătiți în lapte. Încercați să beți un pahar de lichid cu 30 de minute înainte de micul dejun. Poate fi lapte, compot sau apă minerală. Completați micul dejun cu fulgi de ovăz cu pâine și unt și ceai dulce.
• La 2-3 ore după prima masă, luați o gustare cu lapte și o vafe sau fursecuri.
• La prânz trebuie să mănânci supă sau borș cu bulion de carne. Pentru a prepara bulion, alegeți soiuri grase carne. Partea inferioară a spatelui de pui și oasele de porc vor fi potrivite.
• După câteva ore, luați o gustare cu un sandviș cu brânză și șuncă.
• Pentru cină, fierbeți terci de hrișcă cu chifteluțe și pregătiți o salată. Pentru a crește conținutul de calorii al salatei, asezonează-o cu smântână. Nu este recomandată maioneza.

Dieta cu proteine ​​pentru cresterea in greutate pentru barbati

Nu uitați de fructe și lactate. Dați preferință bananelor și strugurilor. Aceste fructe conțin mult zahăr, deci contribuie la creșterea în greutate.

Dacă faci sport și vrei să crești masa musculara, bea împreună cu dieta ta shake-uri de proteine. În acest caz, reduceți cantitatea de grăsime, dar creșteți proteina. Pentru a face acest lucru, puteți lua la micul dejun o omletă cu șuncă și brânză.

Includeți brânză de vaci plină de grăsime cu miere în cina dvs. Verificați cu antrenorul dvs. El vă va spune cum să luați în greutate nu prin țesutul adipos, ci prin creșterea masei musculare.

• O probă de meniu de mic dejun include o omletă sau 3 ouă fierte și o salată îmbrăcată cu smântână.
• La prânz, mâncați supă de carne și terci cu carne.
• După prânz, 2 ore mai târziu, mănâncă 200 g de brânză de vaci cu smântână. Puteți adăuga zahăr.
• Cina constă din terci fiert în lapte și cotlet de pui. Adăugați în meniu salata de legume.
• Înainte de culcare, bea un pahar de chefir. Luați gustări cu lactate sau pui.

Această dietă trebuie combinată cu antrenamentul în Sală de gimnastică. Amintiți-vă, trebuie doar să alergați puțin, deoarece alergarea stimulează pierderea în greutate. Trebuie să alegeți un complex pentru a pompa toate grupele musculare. Un antrenor te va ajuta să faci asta.

Amintiți-vă, nu este nevoie să mâncați în exces și să vă saturați. Acest lucru va dăuna doar corpului tău. Îți vei crește greutatea corporală cu burtă imensă. Este necesar să rația zilnică crescut cu doar 200 de calorii. În același timp, puteți câștiga 2-3 kg într-o lună. Nu e mult, dar dieta pe termen lung te poți recupera corect și arăta bine.

Există multe diete care te pot ajuta să scapi de ele greutate excesiva. Dar acei oameni care vor să se îngrașească? Există diete pentru creșterea în greutate??

O dietă pentru creșterea în greutate există, pentru că nu atât de puține persoane se confruntă cu o astfel de problemă. În cea mai mare parte, aceștia sunt bărbați cărora le-ar dori să crească masa musculară, deși există și unele femei care ar dori să se îngrașească.

Înainte de a merge la o astfel de dietă, trebuie să înțelegeți motivele lipsei de masă. Ar putea avea sens să consultați un medic care poate ajuta la determinarea cauzelor pierderii în greutate și vă poate prescrie un tratament adecvat. Dacă nu există o lipsă gravă a greutății corporale, vrei doar să-ți crești puțin greutatea corporală pentru a arăta din ce în ce mai puternic, atunci pe lângă dietă trebuie să faci și mișcare - pentru că trebuie să recunoști, este puțină bucurie în doar îngrășând, trebuie și să creșteți masa musculară, atunci corpul va fi cu adevărat dezvoltat și frumos.

Urmând logica multor diete de slăbit care recomandă limitarea aportului caloric, putem concluziona că o dietă pentru creșterea în greutate presupune o creștere a caloriilor dieta zilnica . Este ușor de calculat aportul zilnic de calorii. Cea mai precisă este formula Mifflin-San Geor:

• 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) – 5 x vârstă (ani) – 161 (pentru femei);
• 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) – 5 x vârstă (ani) + 5 (pentru bărbați).

Valoarea rezultată este rata metabolică bazală, aceasta trebuie înmulțită cu coeficientul de încărcare fizică:

• 1.2 – sedentarism;
• 1.375 – sport de 1-3 ori pe săptămână;
• 1,4625 – sport de 5 ori pe săptămână;
• 1.55 – intens antrenament sportiv de 5 ori pe săptămână;
• 1.6375 – antrenament sportiv zilnic sau muncă fizică grea;
• 1.725 – antrenament sportiv intensiv zilnic sau sport zilnic de 2 ori pe zi;
• 1.9 – antrenament sportiv zilnic și muncă fizică.

Valoarea rezultată este numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pe zi pentru a-ți menține greutatea. Diete pentru creșterea în greutate această normă depasit cu 20-50%.

Cu toate acestea, nu vă grăbiți să treceți la o dietă constând din produse de patiserie și ciocolată pentru a vă îngrășa. În caz contrar, veți deveni pur și simplu acoperit de țesut adipos. Pentru a avea un corp frumos, trebuie să crești masa musculară. Pentru aceasta, mușchii au nevoie de proteine. Prin urmare, creșterea conținutului caloric al dietei zilnice în timpul unei diete pentru creșterea în greutate are loc tocmai datorită alimentelor proteice. Ei bine, nu ar trebui să uitați de exercițiul fizic: pentru ca mușchii să crească, trebuie antrenați.

Cantitatea de carbohidrați pe care o consumi în timpul unei diete de creștere în greutate trebuie, de asemenea, crescută, deoarece mușchii tăi în creștere au nevoie de glicogen, iar tu ai nevoie de energie. Crește-ți consumul carbohidrați complecși, iar din cele simple, încercați să consumați fructoză și glucoză, și nu zaharoză dăunătoare.

Reguli de dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați și femei

Regulile generale ale dietei de creștere în greutate pentru bărbați și femei sunt următoarele::

Exemplu de meniu de dietă pentru creșterea în greutate

Cele mai bune alimente pentru o dietă de creștere în greutate sunt carnea slabă (porc, vită, miel) și carnea de pasăre slabă (file de pui sau curcan), peștele, inclusiv peștele gras, ouăle, cerealele și nucile, fructele, fructele uscate, legumele, produsele lactate ( lapte, unt, brânzeturi, smântână, chefir, iaurt etc.), grăsimi vegetale, legume cu amidon (ex. cartofi), paste.

Un exemplu de meniu de dietă pentru creșterea în greutate arată astfel:

• mic dejun: mei sau ovaz cu lapte și unt(puteți adăuga miere sau nuci), un sandviș de pâine cu cereale cu unt și brânză sau cârnați, cacao cu zahăr sau iaurt dulce;
• al doilea mic dejun: un sandviș cu unt și brânză, o banană, o mână de nuci sau fructe uscate, suc de fructe sau iaurt;
• prânz: borș cu carne, solyanka, supă kharcho sau altă supă bogată cu smântână, pește prăjit sau copt, carne de pasăre sau carne, cotlet sau chiftele cu sos, gulaș, garnitură - paste, cartofi prăjiți sau înăbușiți, piure de cartofi, orez, fasole sau mazăre, jeleu sau compot;
• gustare de după-amiază: salată de legume cu smântână și brânză, iaurt, 2 banane, lapte sau suc;
• cina: omletă sau omletă cu șuncă și roșii, stropite cu brânză rasă sau terci de orez cu carne sau peste, ceai dulce sau lapte cald cu miere.

Problema cresterii in greutate este foarte relevanta in randul tinerilor. Rezultatele cercetării indică faptul că subponderabilitatea apare la 15-17% din populația cu vârsta sub 35 de ani. Această metodă cuprinzătoare de îngrășare este concepută pentru fete și femei care suferă de subțire excesivă și pentru bărbați de diferite vârste care doresc să dezvolte mușchi și să aibă o siluetă atletică.

Programul de creștere în greutate este conceput pentru 10 săptămâni. Pentru comoditate, cursul este împărțit în 5 etape a câte 2 săptămâni, fiecare având propriile caracteristici - standarde nutriționale și exerciții fizice. Acest articol este instrucțiuni pas cu pas, care vă va ajuta să construiți în mod intensiv și în siguranță masa musculară. După ce ați terminat întregul curs, îl puteți repeta, mărind cât mai mult posibil sarcina în timpul antrenamentului.

Scopul programului– crește greutatea corporală prin creșterea musculară, mai degrabă decât prin țesutul adipos. Ca bonus, bărbații obțin mușchi voluminosi, sculptați, iar femeile obțin o siluetă armonios dezvoltată, tonifiată.

Elementele programului:

• alimentație adecvată - va trebui să vă schimbați dieta, să numărați caloriile și să cântăriți porții;
• activitate fizică – este necesar să se efectueze un set de exerciții fizice de 3 ori pe săptămână;
• rutina zilnică – trebuie să alocați suficient timp pentru somn și odihnă.

Nutriție

Beneficiile acestei diete faptul că este bun pentru sănătate și poate deveni un sistem nutrițional pentru mulți ani. Se bazează pe recomandările nutriționiștilor și pe experiența sportivilor profesioniști.

Regula de bază- a consuma mai multe proteineși carbohidrați complecși sub formă de terci, mai puțin grași și dulci. Proporția de legume și fructe bogate în fibre ar trebui să fie de până la 30%. Excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor.

Calitatea produselor si modul de preparare a acestora. Dă preferință produse naturale carne, peste, oua, lapte. Este de preferat să le cumpărați de pe piață de la fermieri și proprietari privați. Același lucru este valabil și pentru legume și fructe. În acest caz, prin creșterea cantității de alimente consumate, nu veți primi o porție dublă de antibiotice industriali, nitrați și hormoni, care sunt adesea abuzați de producători.

Este necesar să se acorde preferință mâncărurilor aburite, fierte și înăbușite. Se recomandă, de asemenea, coacerea în folie sau o mânecă.

1. Cum să mergi la dietă? Dacă dieta ta actuală este semnificativă mai putin de atat cantitatea de mâncare necesară pentru a lua în greutate, veți avea nevoie de o perioadă de adaptare. Poate dura 1-2 săptămâni. In acest timp, glandele digestive vor invata sa secrete cantitatea necesara de enzime pentru digestie si asimilare. În caz contrar, organismul nu va putea face față o cantitate mare alimente, care amenință indigestia. Pentru început, adăugați 1 masă (al doilea mic dejun) dimineața, ceea ce va crește conținutul de calorii cu 15%. Dacă faceți față bine acestei sarcini, atunci după 2 zile introduceți o gustare de după-amiază cu 2-3 ore înainte de cină etc.
2. Care ar trebui să fie dieta? Consumați 70% din alimente înainte de ora 17:00. Lăsați cele ușor digerabile pentru seară preparate proteice care nu stau în stomac peste noapte (ouă, pește, piept de pui, brânză de vaci și produse lactate)
3. Care cantitate optima mesele? 5-7 pe zi. Fiecare porție de mâncare are un efect anabolic timp de 3-4 ore. În această perioadă, au loc sinteza proteinelor active și formarea fibrelor musculare. Prin urmare, alimentele trebuie furnizate cu această frecvență pe tot parcursul zilei.
4. Câte calorii ar trebui să consumi zilnic? 45 kcal per 1 kg de greutate este minimul necesar pentru creșterea în greutate. În același timp, corpul primește puțin mai multă energie decât cheltuiți pe procese vitale, activități zilnice și activitate fizică suplimentară. De exemplu, cu o greutate de 65 kg valoare energetică Dieta se calculează astfel: 65x45 = 2925 kcal. Oameni cu metabolism ridicat substanțele și cei care sunt angajați în muncă fizică grea ar trebui să crească conținutul caloric al dietei cu încă 10-15%. Dacă după o lună de nutriție îmbunătățită nu există o creștere în greutate, atunci conținutul de calorii crește la 50-55 kcal pe kg.
5. Care ar trebui să fie raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi? Raportul corect este 50:35:15. Este important să respectați cu strictețe această proporție, deoarece fiecare dintre componente își îndeplinește propria funcție.

• Veverițe sunt materiale de construcție pentru crearea de noi celule. Ele oferă, de asemenea, protecție mecanică, chimică și imunitară și, ca parte a enzimelor, catalizează apariția reacții chimice, asigurând activitatea vitală a fiecărei celule și a întregului organism în ansamblu. În plus, proteinele sunt purtători de informații genetice necesare pentru formarea de noi celule ale corpului.
• Carbohidrați oferă organismului energie pentru a digera proteinele. De asemenea, provoacă eliberarea de insulină, care este cel mai puternic hormon anabolic responsabil de creșterea musculară.
• Grasimi necesar pentru functionare normala nervos și sistemul hormonalși ca sursă de energie, de aceea sunt și o componentă indispensabilă a nutriției.

1. Câte lichide ar trebui să consumi? Cantitatea necesara este de 3 litri, inclusiv apa continuta in bauturi, vase lichide si fructe. Se consumă 1,5 litri de apă pe zi formă pură. La creșterea în greutate, procesele metabolice sunt activate. Există o defalcare a compușilor și defalcarea celulelor vechi. Sunt necesare lichide pentru a elimina toxinele eliberate în timpul acestor reacții.
2. Când poți mânca înainte și după antrenament? O masă completă este permisă cu 2 ore înainte și 30-40 de minute după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică unei gustări ușoare. Cercetările moderne au descoperit că shake-urile de proteine ​​din zer (proteine ​​pure) înainte de antrenament promovează creșterea musculară. La câteva minute după antrenament, organismul ar trebui să primească proteine ​​și carbohidrați „ușoare”. Acestea pot fi gainers sau brânză de vaci cu gem cu conținut scăzut de grăsimi.
3. De ce nu poți mânca carbohidrați simpli pentru a te îngrășa? Carbohidrații simpli (rapidi) sunt făina, dulciurile, zahărul și ciocolata. Deja 2 săptămâni de dietă cu conținut ridicat carbohidrați rapizi duce la depunerea de grăsime subcutanată și alergizarea organismului. Riscul de a dezvolta astm, neurodermatită și erupții alergice crește. Are loc oprimarea sistem imunitar, care ameninta cu raceli frecvente si boli infecțioase. Carbohidrați simpliîn cantităţi mici sunt permise imediat după antrenament. Acestea provoacă o creștere pe termen scurt a nivelului de glucoză din sânge, urmată de o creștere a hormonului anabolic insulină. Acest hormon îmbunătățește formarea de glicogen în mușchi și accelerează recuperarea celulelor.
4. Care efecte secundare dieta asta? Această dietă este o dietă echilibrată. Poți să te ții de el atâta timp cât vrei fără niciunul consecințe negative. in orice caz nutriție îmbunătățită fără intensiv activitate fizica- aceasta este calea spre obezitate. Deci, odată ce ajungi greutatea dorita sau opriți exercițiile regulate, trebuie să eliminați gustările suplimentare cu proteine ​​și să mâncați de 3-4 ori pe zi. Este indicat să consumați 30-35 kcal pe kg de greutate corporală pe zi.
5. Cum să îmbunătățești digestia? Luați preparate enzimatice care vor îmbunătăți digestia alimentelor și vor asigura o mai bună absorbție a proteinelor (Pancreatină, Festal, Mezim). Sunt absolut inofensive și nu creează dependență. Nu există niciun pericol ca organismul tău să uite cum să producă enzime singur.
6. Ar trebui să folosești nutriția sportivă? Uneori, atunci când se îngrașă, folosesc suplimente nutritive conţinând proteine ​​pure sau proteine ​​combinate cu carbohidraţi. Ele pot fi folosite ca o sursă suplimentară de proteine ​​în timpul gustărilor și înainte și după exerciții fizice. Cu toate acestea, nu este nevoie urgentă de aceste produse scumpe. Analogii lor pot fi pregătiți acasă, despre care vom vorbi în articolele următoare.
7. Este necesar să luați complexe de vitamine? Categoric da. ÎN conditii moderne Fructele și legumele nu conțin cantitatea necesară de vitamine. in afara de asta această dietă nu implică consumul lor în cantități mari, deoarece excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor. Cu toate acestea, vitaminele activează anabolismul, iar deficiența lor inhibă creșterea în greutate. Concluzie - organismul trebuie să primească vitamine suplimentare. Într-o etapă incipientă a programului, puteți opta pentru Revit, Undevit sau altele complexe de vitamine cu un număr mic de componente. Mai multe despre asta în articolele viitoare.

Dieta pentru cresterea in greutate

Cura de slabire. Dieta este împărțită în 6 mese: un mic dejun complet, prânz, cină și 3 gustări.

Principalele caracteristici:

• proteine ​​110-130 g;
• grăsimi 50-60 g;
• carbohidrați 400-450 g;
• conținutul de calorii este de aproximativ 3000 kcal.

• Pâine – secară sau cereale, cu tărâțe, fără drojdie. Norma este de până la 200 g pe zi.
• Ciorbe bogate in substante extractive pentru stimularea poftei de mancare – carne, peste, ciuperci si supe pe baza acestora.
• Carne tipuri diferite, excluzând soiurile grase.
• Pește de orice fel și fructe de mare.
• ouă. Într-un stadiu incipient al dietei, folosiți ouă cu gălbenușuri. Conțin vitamine, microelemente și acid gras, care oferă un început de succes pentru creșterea în greutate.
• Produse lactate cu conținut scăzut și mediu de grăsimi. Smântână și smântână pentru prepararea mâncărurilor.
• Grăsimi – legume nerafinate, unt și ghee (în cantități mici).
• Cereale și leguminoase, muesli.
• Paste făcute din grâu dur.
• Legume, crude și fierte.
• Fructe și fructe de pădure sub orice formă.
• Dulciuri – dulceata, conserve, miere, ciocolata, fursecuri, jeleu.
• Bauturi – ceai, cafea, cacao cu lapte, compoturi, sucuri, decoct de macese + apa pura 1,5 l.

• Carne grasă - carne de porc grasă, miel, gâscă, rață.
• Grişși orez lustruit.
• Margarină și grăsimi de gătit.
• Afumat si prajit in ulei sau preparate prajite (se permite gratarul).
• Cofetărie cu smântână, rulouri și produse de patiserie, dulciuri.
• Mancare la conserva productie industriala.
• Cârnați și alte produse afumate.
• Produse care conțin coloranți alimentari, arome, potențiatori de aromă, conservanți.
• Băuturi dulci carbogazoase.

• carte de referință pentru determinarea conținutului de calorii al alimentelor;
• balanță electronică, pentru cântărirea porțiilor;
• proaspăt și produse de calitate;
• o mică cantitate de cunoștințe teoretice care vă va face calea conștientă și motivată.

Exemple de meniuri pentru cei care vor sa se ingrase

1. Clatite cu caș cu miere 130 g, terci de orez cu lapte 250 g, ceai cu lămâie 200 g.
2. Caserolă cu brânză de vaci cu stafide 120 g, terci de lapte de mei 250 g, cafea cu lapte 150 g
3. Branza de vaci cu smantana si miere si nuci 200, ou fiert moale 2 buc, ceai cu zahar si lamaie 200 g.

1. Omletă din 2 ouă cu smântână și brânză, jeleu de fructe de pădure 120 g.
2. Terci de hrișcă cu lapte 200 g, sandviș cu fiert fileu de pui sau șuncă 140 g, ceai cu zahăr 200 g.
3. Pateu de carne 100 g cu paine de cereale 70 g, rosii sau castraveti 70 g, suc de legume 180 g.

1. Salata de castraveti si rosii cu ou, supa de mazare cu bulion de carne 200 ml, tocanita de cartofi cu carne (100 g carne 200 g legume). Suc de fructe 180 g.
2. Salata de legume si calamari 100 g, supa de varza 200 ml, gulas de vita 150 g cu paste 200 g Suc de rosii 180 g.
3. Vinaigretă cu ulei vegetal 75 g, hering 50 g, tăiței supa de pui 200, caserolă de cartofi cu carne fiartă 250 g suc de mere 180 g.

1. 1 ou fiert moale, sandviș cu unt și caviar 50 g. Suc vegetal 180 g
2. Mere la cuptor umplute cu branza de vaci si miere 200 g Ceai cu lapte si zahar 200 g.
3. Zrazy de cartofi cu ciuperci 200. Ceai cu zahar si lamaie 200 g.

1. Pește copt în folie 150 g cu legume 150 g, salată de varză 200 g băutură de cicoare 200 g.
2. Gratar ( piept de pui, carne de vită) 150 g, cartofi înăbușiți 200 g, salată din diferite legume 100 g decoct de măceș 200 g.
3. Omleta din 2 oua umplute cu fierte carne de pui 150 g, salată de castraveți și roșii îmbrăcate cu iaurt 150 g, salata de fructe din fructe proaspete sau conservate 100. Compot din fructe uscate 200.

1. Chefir, lapte copt fermentat, iaurt de băut 180 g, banane 1 buc.
2. Pate de ficat 70 g, hrişcă cu unt 150 g Compot 180 g.
3. Budincă de caș cu caise uscate 150 g, nuci. Lapte 1% 200 g.

Activitate fizica

Antrenorii identifică 3 domenii în care pot apărea dificultăți la creșterea în greutate

• Evitați depozitele de grăsime. Nutriția crescută duce la faptul că caloriile care nu au fost cheltuite pentru munca musculară și formarea țesutului muscular sunt convertite în grăsime corporală. Pentru a preveni acest lucru, este necesar un antrenament regulat de 3 ori pe săptămână. Exemple de exerciții sunt descrise mai jos.
• Evitați dependența când antrenamentul nu mai duce la creșterea mușchilor. Motivul este adaptarea - este un mecanism de apărare care vă permite să vă adaptați la noile condiții de viață. Din păcate, funcționează împotriva persoanelor care exercită mușchii. Organismul se adaptează la exerciții fizice în decurs de 4-8 săptămâni, drept urmare efectul anabolic, care asigură creșterea în greutate, este redus semnificativ. Metodologia noastră ține cont această caracteristică, așa că vi se vor oferi 5 opțiuni de antrenament cu creștere graduală sarcini, care vor asigura o creștere stabilă a mușchilor.
• Treceți pragul genetic. Pe stadiul inițial creșterea în greutate are loc în mod constant, dar apoi creșterea se oprește, în ciuda dietei și a antrenamentului. E o chestiune de genetică. Poate ți-ai atins obiectivul greutate optima. Pentru a depăși pragul, metoda drop set este eficientă. Efectuați repetări mari cu greutăți mari. În continuare, greutatea este redusă cu 20-30% și numărul maxim de repetări se efectuează într-un ritm lent.

Întrebări cheie care apar la începutul programului

1. Cum cresc mușchii? Creșterea musculară este asigurată de două tipuri de stres. Daca actioneaza in perechi, muschii cresc in volum.

• Stresul mecanic . Eforturi semnificative duc la faptul că individul fibre musculare sunt rupte. În jurul lor se formează focare microscopice de inflamație, metabolismul este activat și alimentarea cu sânge se îmbunătățește. Pe măsură ce aceste microlacrimi cresc împreună, ele duc la o creștere a volumului muscular. Stresul mecanic apare în timpul exercițiilor cu o greutate de lucru mare (greutatea echipamentului cu care se efectuează exercițiul).
• Stresul metabolic- la antrenament lung produse ale metabolismului anaerob (acid lactic) se acumulează în mușchi. Pentru a le neutraliza și a le elimina din organism, o cantitate crescută de oxigen este furnizată mușchilor și nutriția lor se îmbunătățește. Un semn că mușchiul îl experimentează stresul metabolic- ardere. Apare atunci când exercițiul se repetă mult timp într-un ritm lent. Declanșarea proceselor de reparare chimică stimulează creșterea musculară.

• Antrenamentul de putere. În special genuflexiuni și deadlift.
• Dieta echilibrata– carne, fructe de mare, ierburi, fructe, legume.
• Menținerea unei rutine zilnice. Lipsa somnului și epuizarea reduc nivelul de testosteron.
• Combaterea stresului. Emoțiile puternice cresc nivelul hormonului cortizol, care suprimă secreția de testosteron.
• Renunțarea la alcool și nicotină. Ele afectează circulația sângelui și suprimă munca glandele endocrine.
• Luarea vitaminelor A, E, D. Deficiența lor inhibă producția de testosteron.
• Să se bazeze pe aer proaspat. Relaxarea reduce nivelul de cortizol. Iar lumina soarelui crește nivelul de vitamina D și stimulează ovarele, care sunt responsabile de sinteza testosteronului.

• Acizii grași Omega-3 și Omega-6, tincturile de ginseng și eleuterococ, zinc și seleniu – împreună și separat cresc nivelul de testosteron. Aceste substanțe sunt vândute în farmacii și sunt incluse în diferite suplimente alimentare.

Un set de exerciții pentru prima și a doua săptămână de antrenament

Baza instruirii sunt clusterele. Acestea sunt seturi de un anumit număr de repetări care vă permit să încărcați mușchii țintă mai mult timp. În acest scop, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Prin urmare, în program veți vedea exerciții alternative.

Important! Efectuați toate exercițiile fără a smuci într-un ritm lent. În acest fel obții tensiunea mecanică necesară în mușchi și folosești toate fibrele musculare. Rezultatul este un nivel ridicat de sinteză a proteinelor necesar creșterii musculare.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. Petrece primele 5-10 minute încălzind mușchii astfel încât oxigenul și nutrienți. Acest lucru va reduce riscul de răni și entorse, vă va ajuta să vă acordați antrenament de fortași va provoca, de asemenea, un val de adrenalină, ceea ce face exercițiul mai eficient. Echipamentele cardio și echipamentele de exerciții sunt potrivite pentru încălzire. exerciții complexe, care implică numărul maxim de mușchi. Un element obligatoriu este rotația în toate articulațiile coloanei vertebrale, brațelor și picioarelor.

Primul antrenament

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4*(4*2). Total 32 de genuflexiuni . Exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor feselor și coapselor.

1. Rând cu mreană îndoită 4*(4*2). Exercițiul este conceput pentru a întări mușchii spatelui, în special cei mari.

1. Bench press (3*6).

prima abordare

1. Curl cu mreană în picioare (3*6).

1. Bench press (3*6)

1. Curl biceps în picioare (3*6)

1. Bench press (3*6)

1. Curl biceps în picioare(3*6)

prima abordare

1. GHR obișnuit(3*max.) Antrenează mușchii mai bine decât alte exerciții suprafata spatelui coapsele („biceps” femural), semitendinos și gastrocnemius. Nu te poți lipsi de un asistent care ar trebui să țină degetele picioarelor pe podea. Tehnica: pune-te in genunchi. Brațele îndoite la coate, palmele la nivelul umerilor. Încet, fără să te smuci, coboară-te cu fața în jos. Reveniți la poziția inițială.

1. tracțiune mare ( tracțiune de putere) cu o mreană de pe podea (3*5)

5 repetări de rânduri înalte cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute

A doua abordare

Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute

1. Tracțiune mare (power deadlift) cu o mreană de pe podea(3*5)

5 repetări de rânduri înalte cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute

1. GHR obișnuit(3*max.)

Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute

prima abordare

A doua abordare
Ridicare de 20 de ori pe degete + odihnă 15 secunde.

A 3-a abordare
Ridică-ți degetele de la picioare de 20 de ori + odihnește-te 1-2 minute
prima abordare

A doua abordare
Număr maxim de repetări + odihnă 15 secunde.

A 3-a abordare
Numar maxim de repetari + odihna 1-2 minute.

Al doilea antrenament

1. În picioare ridică din umeri cu gantere(3*8) antrenează partea superioară trapezoidal muschii, imbunatatesc postura si sunt utile in special daca ai un job sedentar.

1. (4*6)

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)

1. În picioare ridică din umeri cu gantere (3*8)

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)

1. Flotări Fitball(3*8). O versiune mai dificilă a flotărilor. Dacă în punctul de vârf Dacă depărtați omoplații de coloana vertebrală, lucrați mușchiul serratus anterior, care este situat pe peretele lateral al toracelui.

1. Presă de bancă cu prindere apropiată (3*5)

1. Flotări Fitball (3*8)

1. Presă de bancă cu prindere apropiată (3*5)

1. (3*8). Dezvolta muschii spatelui, feselor si coapselor. Picioarele în poziție de fante înainte. Este important ca șoldul picior îndoit era paralel cu podeaua.

1. Tracții de piept cu prindere largă când distanța dintre mâini este de 70-80 cm (3*max.) Exercițiul ajută la creșterea volumului dorsalului mare, deltoizilor și muşchii dinţaţi, părțile inferioare și medii ale mușchilor trapezi, precum și bicepșii și antebrațele, fasciculele musculare posterioare.

1. Tracții de piept cu prindere largă(3*max.)

1. Cea mai simplă genuflexiune cu mreană pe spate (3*8)

prima abordare

A doua abordare
Numar maxim de crunch + odihna 15 secunde.

A 3-a abordare
Numar maxim de crunch + odihna 1-2 minute.

Al treilea antrenament

1. PTracțiuni la bară prindere inversă cu greutăți 4*(4*2).

1 cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute

Asigură creșterea bicepșilor coapselor și feselor, precum și a mușchilor recti și oblici abdominali.

prima abordare
10 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute

1. (3*6)

prima abordare

1. (3*10)

1. Apăsare shvung cu o mreană în timp ce stați în picioare (apăsare pe piept cu push-up în punctul de sus) (3*6)

1. Deadlift cu mreană românească (3*10)

1. Shvung apăsați cu o mreană în timp ce stați în picioare (presa de piept cu push-up în partea de sus) (3*6)

1. (3*6).

prima abordare

1. (3*12) funcționează în cea mai mare parte mușchiul biceps umăr

1. Genuflexiuni cu mreana muschii trapezi (3*6)

1. Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi (3*6)

1. Bucle cu mreană așezată (3*12)

1. Ridicarea gambei asezat (cu suport pentru spate)(3*30) lucrează la creșterea mușchilor soleus și gambei pe un aparat care oferă sprijin spatelui.

1. Hiperextensii laterale (torsionare) cu greutăți (3*12).

prima abordare
A doua abordare
12 crunchuri + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
12 cronse + odihnă 1-2 minute.
După fiecare antrenament te vei simți slăbiciune severăși apetit crescut. Aceste semne indică faptul că antrenamentul a avut succes și procesele de creștere musculară au început.

Măsuri de siguranță la efectuarea exercițiilor

• Faceți exerciții cu un partener de asigurare.
• Înainte de antrenament, faceți o încălzire care să implice toate articulațiile și grupele musculare.
• Păstrați un ritm moderat. Astfel iti lucrezi mai bine muschii.
• Nu te smuci. În acest caz, articulațiile membrelor și articulațiile intervertebrale pot fi deteriorate (în special în regiunea lombară).
• Ascultă instrucțiunile antrenorului, în special în ceea ce privește tehnica efectuării exercițiului. Abaterile minore de la tehnică, cum ar fi arcuirea spatelui, menținerea coatelor în afară sau îndoirea genunchilor, pot duce la răni grave.
• Fă-ți timp pentru a efectua exercițiile la același nivel ca și sportivii cu experiență. Acestea sunt asigurate cu securitate muschi puternici si tendoane puternice, vei dobandi o astfel de protectie in cateva luni.

Program pentru începători

Dacă nu ați făcut anterior exerciții regulate, atunci un program conceput pentru sportivi cu experiență nu vi se va potrivi. Exercițiile cu greutate de lucru semnificativă (gantere și haltere) vor fi epuizante pentru tine. În timpul exercițiilor fizice, toate caloriile suplimentare vor fi arse, iar creșterea în greutate se va produce prea lent.
În acest caz, este potrivită o versiune simplificată de antrenament pe care o poți face acasă. Regimul este același - 3 antrenamente pe săptămână cu pauze de 72 de ore.

Fiecare antrenament include:

• Flotări 3 seturi cu număr maxim repetari.
• Tracțiuni 3 seturi cu repetări maxime.
• Fante din spate 3 seturi de 10 repetări.
• Hiperextensii 3 seturi de 10-15 repetări.
• Strânge 3 seturi cu repetări maxime.

Regimul zilnic

De ce este nevoie?

Corpului tău îi place să trăiască după o rutină. Dacă respectați rutina zilnică corectă, aceasta duce întotdeauna la o funcționare îmbunătățită a sistemului nervos, la o imunitate întărită și la normalizarea greutății corporale.

Este de dorit ca totul să se întâmple în același timp. Consecvența stabilizează bioritmurile organismului, ceea ce afectează direct producția de hormoni implicați în creșterea în greutate. Mâncatul după ceas normalizează metabolismul și menține un nivel ridicat de anabolism. Odihna suficientă protejează de stres sistemul nervos, care reglează toate procesele care au loc în corpul uman. Oboseala și epuizarea sistemului nervos central provoacă adesea pierderea în greutate din cauza nervozității.
Ideal ar fi să cheltuiți:

• 8 ore pentru muncă sau studiu;
• 8 ore pentru odihnă și treburile casnice;
• 8 ore de somn.

Creșterea masei musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării musculare în perioada de odihnă. Prin urmare, mușchii trebuie să se poată recupera. Această perioadă durează 48-72 de ore. Pe baza acestui lucru, antrenamentul ar trebui să fie urmat de 2-3 zile de odihnă.

ÎN timp liber Evitați activitatea fizică intensă și prelungită: mersul cu bicicleta, mersul rapid, volei, baschet. Ele cresc stresul muscular și încetinesc recuperarea.

Trebuie să petreci cel puțin 8-10 ore dormind pe zi. Mai mult, este indicat să te culci înainte de ora 23.00. În acest caz, producția activă de hormon de creștere are loc în timpul somnului, mușchii se recuperează mai eficient și își măresc masa. Lipsa somnului afectează sinteza hormonilor anabolizanți și crește producția de cortizol. Această substanță reduce rata de formare a țesutului muscular și îmbunătățește catabolismul. S-a dovedit că dormitul mai puțin de 6 ore pe zi epuizează sistemul nervos, ceea ce afectează inervația musculară și duce la pierderea în greutate.

Un somn bun extrem de important, mai ales în zilele de după antrenament. În timpul somnului se sintetizează testosteronul și insulina, fără de care este imposibil să câștigi masa musculară. De asemenea, 90% din hormonul de creștere - somatotropina - este secretat în timpul somnului între orele 23:00 și 01:00. Această substanță asigură creșterea osoasă la tineri, și în varsta matura responsabil pentru sinteza proteinelor și crește raportul dintre țesutul muscular și grăsime.

Este bun pentru tine somnul de somn? Dormitul în timpul zilei nu este la fel de benefic pentru îngrășare, deoarece nu provoacă răspunsul hormonal dorit. Faptul este că hormonii sunt sintetizați în faza a 3-a și a 4-a a somnului, care de obicei nu sunt obținute în timpul odihnei în timpul zilei.

Când este mai eficient să te antrenezi?

Programul tău de antrenament depinde în mare măsură de programul tău de lucru și de bioritmuri. Unii oameni preferă să meargă la sală dimineața, când sunt mai puțini vizitatori. Acest lucru face posibil să nu stați la coadă pentru echipament, să vă concentrați mai bine asupra exercițiilor și să finalizați antrenamentul mai repede. in orice caz medici sportivi Ei cred că dimineața mușchii nu sunt complet treji, așa că nu lucrează în direcția corectă. forță deplină. Această problemă poate fi ocolită prin încărcare intensivă.

Antrenamentele de seară au beneficiile lor. Așadar, unii sunt motivați de prezența a numeroși vizitatori în sală, în special de sex opus. În plus, după un antrenament târziu, mușchii se odihnesc complet în timpul somnului de noapte.

După cum puteți vedea, alegerea timpului este o chestiune individuală. Principalul lucru este să exersați persistent și cu plăcere, atunci antrenamentul vă va oferi cu siguranță rezultatul dorit.

Pentru a accesa programul de creștere în greutate de 3-4 săptămâni, faceți clic pe linkul: