Pentru a începe să slăbească. Și acum despre principalul lucru - despre noua ta dietă care te va ajuta să slăbești

Așadar, într-o zi a devenit clar că nu era o creatură fermecătoare și fragilă care se uita în oglindă, ci cineva cu obraji dolofan si pliuri in talie. Necesar . Supraponderal nu apar în mod miraculos peste noapte, ei acumulate de-a lungul anilor – încet, dar sigur. Încerca amintește-ți când ai început să te faci mai bine, care a fost motivul. Poate că în trecutul tău există o situație care a declanșat creșterea în greutate - o boală, un aport medicamente hormonale. În acest caz, înainte de a pierde în greutate acasă, asigurați-vă că excludeți posibilitatea unor probleme de sănătate: Consultați un medic, fiți examinat.

Multe doamne zvelte au capatat forme apetisante dupa șocuri nervoase profunde: mulți oameni se străduiesc în mod inconștient să „mânânce” alimente tari, care îi împiedică să piardă în greutate. Adesea femeile, fără să-și dea seama, suferă de atacuri supraalimentare compulsivă. Acest model de tulburare psihologică se caracterizează prin binge eating, când menstruații alimentatie normala sunt înlocuite cu izbucniri de apetit necontrolat, care durează de la una până la câteva zile. Este inutil să vă reproșați sau să faceți promisiuni imposibile., aici ai nevoie de ajutorul unui specialist, altfel nu vei putea incepe sa slabesti.

Dacă apare grăsimea urâtă ca urmare a supraalimentului constant, abuz de fast-food, stil de viata sedentar viaţă, totul este mult mai simplu - poți începe să slăbești pe cont propriu, acasă. Pentru a face acest lucru corect, citiți instrucțiunile noastre până la sfârșit.

Pasul doi - programul de pierdere în greutate

Încercați să nu vă faceți promisiuni vagi: expresia „Voi slăbi până la vară” a spus cu o zi înainte Sărbătorile de Anul Nou se relaxează subconștient - mai este mult timp înainte de vară, puteți mânca în siguranță toate alimentele bogate în calorii și puteți pierde în greutate într-o zi mai târziu. Situație comună? Nuanța este că obiceiul de a mânca în exces nu va dispărea, ca greutate excesiva.

Obiective stabilite diferit: determinați numărul exact de kilograme care trebuie aruncate, instalați termene limită specifice cu perdele intermediare regulate.

Dacă decideți să slăbiți acasă 10 kg în 5 luni, ceea ce trebuie să faceți este faceți un program, indicând:

Greutatea inițială. El va deveni punctul de vârf referință - un punct de referință la care nu se poate reveni;
Dorit rezultat final , oricât de fantastic ar fi;
Câteva puncte pentru cântărirea intermediară. Este optim să te cântărești nu în fiecare zi, ci o dată pe săptămână. Această tehnică permite menține-te motivat pentru a pierde în greutate acasă, iar abordările zilnice ale greutăților sunt mai degrabă demotivante și relaxante. După ce ai descoperit la următoarea cântărire că ții pasul cu programul, vei fi foarte mulțumit de tine însuți, vei simți apariția emoției, care te va ajuta să slăbești;
Lasă loc pt volume de înregistrare- Este întotdeauna plăcut să observăm că talia a devenit mai subțire. Se întâmplă ca greutatea să înghețe, dar corpul continuă să piardă în greutate. Se recomandă efectuarea măsurătorilor lunar, Dacă este posibil, însoțit de fotografii pentru a ilustra procesul.

Când creați un program, este important stabiliți termene realiste, altfel entuziasmul tău va face loc foarte curând unei dezamăgiri amare.

Nu grăbi lucrurile, nutriționiștii sfătuiesc să slăbești treptat, cu 3-4 kg lunar. Desigur, poți slăbi mult mai repede, dar această tehnică este incorectă și periculoasă pentru sănătate: organismul trebuie să aibă timp să se adapteze la noile forme.

Pasul trei - alimentație adecvată

Cea mai frecventă greșeală a celor care pierd în greutate acasă este aderarea la diete stricte. Nu este ușor să suporti o grevă a foamei îndelungată; o cădere este inevitabilă, urmată de un sentiment de vinovăție. Dacă nu se produce o defecțiune, nu veți putea să slăbiți mult timp folosind această metodă destul de curând greutatea va reveni: organismul care a experimentat-o tinde să stocheze grăsime, este inutil să vă certați cu natura; . Pentru a începe să pierdeți în greutate, va trebui să limitați caloriile, dar trebuie să o faceți corect:

Numără-ți caloriile. Există multe formule speciale care vă permit să calculați valoarea energetică necesară a alimentelor pentru o zi. Semnificațiile lor sunt foarte diferite și uneori nu este clar care concluzie este considerată corectă pentru a începe să slăbești. Cea mai simplă soluție este să desenezi o foaie de caiet în jumătate, iar apoi să notezi în prima coloană tot ce ai mâncat în timpul zilei, iar în a doua coloană tot ce ai făcut. Seara, rezumați: câte calorii au intrat, câte au fost cheltuite. Pentru a slăbi corect, trebuie să cheltuiți zilnic cu 500 kcal mai mult decât consumați;
Defini nevoie de BZHU. valoare energetică hrana este formata din proteine, grasimi, carbohidrati - toate acestea sunt necesare pentru ca organismul sa functioneze normal. Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să calculați raportul necesar. La 1 kg greutatea va fi: 1 g proteine, 0,5 g grasimi, 2-3 g carbohidrati. Asa de o femeie care cântărește 70 kg pe zi trebuie să-l ia din alimente 70 g proteine, 35 g grasimi, 210 g carbohidrati pentru a continua sa slabesti corect. Odată cu pierderea în greutate, această cifră va scădea;
Compune meniu pentru fiecare zi. Pentru a evita tentația de a gusta ceva dulce sau gras, nu poți să-ți fie foame. Încercați să vă planificați dieta pentru săptămâna următoare, ținând cont de conținutul de calorii necesar: va funcționa 5 mese, pauze între care nu depășesc 4 ore. Principiile unei alimentații corecte sunt simple: cea mai mare parte a meniului este ocupată de legume și fructe, urmate de terci pe bază de apă și carne slabă la abur. În timpul unei gustări, vă puteți răsfăța cu produse lactate. Consumul de cinci mese pe zi îți va accelera metabolismul, ușurând pierderea în greutate;
Normaliza regim de băut . Puteți slăbi corect doar prin pierderea masei de grăsime, și nu prin deshidratare și distrugere tesut muscular, ca la mono-diete. Pentru 1 kg de greutate o persoană are nevoie de cel puțin 30 g apă curată fara gaz, Mai mult decât atât, ceaiul sau cafeaua nu contează, doar apa.

Mergi la alimentație adecvată mai bine treptat, peste câteva zile, renunțând alternativ la alimentele obișnuite nesănătoase. Nu uitați să cheltuiți inspectia frigideruluiși dulapuri de bucătărie pentru tentațiile care interferează cu pierderea în greutate - dulciuri, prăjituri, cârnați. Dacă este posibil, nu păstrați deloc astfel de produse acasă, astfel încât riscul de avarie să fie minim.

Numărarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor (video)

Cum să numărăm caloriile (video)

Pasul patru - activitate fizică

Se crede că antrenamentul acasă este inferior ca eficiență față de antrenamentul în sală. Problema este prezența unei companii de interese: clase de grup acolo unde este vizibil rezultatul altcuiva este un moment competitiv, ei te încurajează să slăbești. A fi ocupat, de obicei, te împiedică să mergi la sală, dar acasă îți poți găsi oricând o jumătate de oră pentru tine, persoana iubită.

Analizează-ți ziua, stabilește ora la care Convenabil pentru a efectua exerciții- ar putea fi dimineața devreme, seara târziu. După ce a evidențiat interval de timp, încercați să vă respectați zilnic, astfel încât antrenamentul să devină un obicei. Te poți antrena acasă în următoarele moduri:

Descarca curs gata făcut de exerciții video, conceput special pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate pe cont propriu. Pentru început, luați o opțiune simplă, urmată de creșterea sarcinilor;
Compune propriul complex exerciții care includ toate grupele musculare. Pentru a începe să slăbești, trebuie să-ți faci întregul corp să funcționeze. Puteți folosi echipamente compacte ieftine - gantere, greutăți, un cerc, o frânghie de sărit;
Cumpără bicicleta de exercitii sau banda de alergare;
Exerciții cu fitball sunt, de asemenea, foarte eficiente și pot fi făcute acasă;
Compune un traseu plăcut și mergeți la jogging sau la nordic walking. Poate că în curând vei întâlni oameni cu gânduri asemănătoare în cel mai apropiat parc care sunt gata să slăbească în companie.

Orice fel activitate fizica Orice ai alege, ar trebui să începi să exersezi acasă cu precauție extremă, fără fanatism. Zelul excesiv pentru începători este plin de probleme de sănătate. Dacă există afecțiuni, este mai bine să discutați plan sportivși dorința de a pierde în greutate cu un medic.

Achiziționarea vă va ajuta să vă pregătiți pentru succes frumoasa echipament sportiv - orice femeie iubește lucrurile noi. Antrenamentul ar trebui să fie distractiv, energizant și pozitiv. Regularitatea exercițiului este extrem de importantă - lasă-l să fie doar 20 de minute, dar în fiecare zi. Vei fi surprins cât de repede corpul tău va începe să piardă în greutate și sănătatea ta se va îmbunătăți.

Program de exerciții pentru începători (video)

Principiile mersului nordic (video)

Pasul cinci - motivație

Oamenii care au slăbit în exces acasă notează adesea acest lucru slabirea este mai usoara la inceput, până când noul meniu devine plictisitor, antrenamentul nu este plictisitor, entuziasmul este la maxim. Va trece foarte puțin timp și va deveni clar că pierderea în greutate va dura mult.

Cum să începi să slăbești este o întrebare care ocupă mintea multor femei grase. „Zdravo-Bravo” va încerca să răspundă la această întrebare pentru toți cei care sunt nehotărâți și visează. Există atât de multe informații în jur cu diverse sugestii despre cum să începeți corect să slăbiți și să pierdeți în greutate. supraponderalîn doar câteva luni sau chiar zile.

Publicitatea este atât de plină de diete diferite, pastile, exerciții minune, frământarea și scuturarea părților corpului. Vorbind cu prietenii, înțelegi că rareori cineva reușește să devină de fapt mai subțire pentru o lungă perioadă de timp folosind aceste mijloace. Și atunci apar îndoieli: poate că nici măcar nu merită încercat: nu i-a ajutat, probabil că nici pe mine nu mă va ajuta.

Dar dacă pui întrebarea puțin diferit: „Ce poți face pentru a deveni mai atractiv, mai sănătos și, prin urmare, mai suplu și mai fericit decât ești acum?”

1. Stabilește un obiectiv și pregătește-te pentru o muncă independentă metodică și persistentă.

Problema pierderii în greutate ar trebui abordată ca realizarea oricărui scop. Stabiliți un obiectiv, dezvoltați un plan pentru a-l atinge, descompuneți-l în componente și mergeți înainte cu pași mici în fiecare zi (fără să pierdeți o singură zi).
Trebuie să decizi singur câte kilograme te deranjează, câți centimetri vrei să-ți reducă volumul. Dacă slăbești treptat, acesta va rămâne mult timp, în comparație cu dietele expres, care sunt pur și simplu dăunătoare sănătății. Prin urmare, munca noastră va fi lungă și persistentă.
Responsabilitatea pentru a-ți îmbunătăți starea, inclusiv scăderea în greutate, revine numai ta: nu medicului nutriționist, medicului, soțului sau copiilor, ci doar a ta. Nimeni nu va face asta în afară de tine.

2. Dacă decideți să slăbiți serios și definitiv, atunci trebuie să consultați o echipă de specialiști:

Dietetician - vă va ajuta să creați modul corect nutriție
Endocrinolog - dacă cauza greutății mari este o boală, atunci va selecta terapia pe bază de medicamente
Un antrenor calificat vă va ajuta să alegeți o activitate fizică adecvată
Psiholog – te va ajuta să scapi de problemele psihologice care te împiedică să slăbești în exces

3. Nu vă programați călătoria de slăbire pentru a începe într-o anumită zi. Incepe acum!

Dacă o fac (și se întâmplă acest lucru), atunci nu este înfricoșător. Cu toții ne împiedicăm, dar apoi ne ridicăm și mergem mai departe. Deci, aici, dacă ți-ai rupt dieta la prânz (acest lucru este neplăcut), atunci revino la ea la cină. Nu a fost posibil să faci exercițiile la timp, să le faci seara sau mâine, dar cu siguranță. E mai bine să faci ceva decât să nu faci nimic! Doar continua. Unii oameni își abordează obiectivul de slăbire astfel: trei pași înainte și apoi doi pași înapoi (10 kg plecat, 6 kg înapoi). Principalul lucru aici este să vă acordați și să nu renunțați.
Suntem imperfecți și uneori ne dăm puțină slăbiciune. Trebuie doar să cunoașteți motivul unui astfel de proces de tip val: perturbarea rutinei zilnice, erori alimentare, stres.

4. sarcina principală- Asta pentru a evita senzația de foame. Foamea te face să te gândești constant la mâncare.

Porțiile mici îți vor potoli foamea. Pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci, dar în porții mici și des. Reduceți dimensiunea porției. Pentru a face acest lucru, înlocuiți farfuria mare cu una mai mică.
Să fie pe masă biscuiți din pâine de tărâțe.
Bea apă pentru a-ți umple stomacul: „Ți-e foame? Bea niște apă!
Înlocuiți ceaiul, cafeaua obișnuită cu sau

5. Faceți exerciții fizice: fitness, urcați scările, dansați, jucați-vă jocuri active cu copii.

Dar daca tu pentru o lungă perioadă de timp Dacă nu ați fost implicat în sport, trebuie să intrați treptat într-un mod activ. Este foarte bine dacă faci asta sub supravegherea unui specialist.

6. Adesea supraponderali și negative probleme psihologice se plimbă prin apropiere. Mâncarea sub stres este unul dintre motivele creșterii volumului. Schimbați-vă obiceiurile. În loc să stai în fața televizorului și a computerului, să găsești în mod constant gustări, mergi la o plimbare, vorbește cu prietenii, găsește ceva interesant pentru tine care te poate distrage de la procesul de mestecare constantă.

Mâncarea este una dintre plăceri și un mijloc de confort. Amintiți-vă, copilul plânge și mama îl liniștește imediat cu o porție de lapte matern.
Trebuie să înveți să stingi stresul și anxietatea nu cu alimente, ci, de exemplu, cu exerciții fizice precum „Bate pe șeful” sau „împarti lemne de foc”.
Dacă nu merge, nu ezitați să contactați un psiholog. El va ajuta la identificarea cauzei supraalimentării și va sugera modalități de a o depăși.

7. Motivează-te. Căutați aspectele plăcute ale procesului de pierdere în greutate în sine și treptat, munca de slăbire se va transforma din rutină în joc incitant Cu mine insumi.

Bucură-te de succesele tale, chiar și de cele mici. Mai intai la faptul ca te-ai lipit de regim, apoi de primul kilogram sau centimetru pe care l-ai pierdut. A funcționat în moduri mici, va funcționa în rest.
Recompensează-te pentru mic și mari victorii, ceva plăcut.

8. Luptă cu supraponderal nu este important. Principalul lucru este să începi să trăiești o viață plină, vesela, viata activa acum, nu când slăbești. Fara standarde greutate normală tastați „înălțimea minus greutatea” sau volumul „90 x 60 x 90”. Concentrează-te doar pe bunăstarea ta și aspect. Îți place de tine și de ceilalți? Greutatea ta provoacă durere? Deci cele 5 kg in plus nu sunt o problema.

9. Mulți oameni cred că atunci când voi deveni mai zvelt, atunci voi fi mai activ și mai sociabil. Aceasta este o greșeală. Amânând-o pentru mai târziu, acest moment poate să nu vină, chiar dacă slăbești. Alte persoane pot fi interesate de tine cu cunoștințele tale, starea de spirit, capacitatea de a vorbi și de a asculta. Comunică - starea ta de spirit se va îmbunătăți, iar acest lucru va contribui și la pierderea în greutate.

Pentru a slabi trebuie sa ai o atitudine serioasa si motivația potrivită. Astăzi, există un număr mare de metode de slăbire care presupun elaborarea unui plan de nutriție specific și a unui set de antrenamente. Vor funcționa doar dacă aveți o dorință puternică de a pierde în greutate.În caz contrar, nu veți putea obține rezultatele necesare și nu veți putea deveni subțire. Pentru a afla de unde să începeți să pierdeți în greutate acasă, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu câteva reguli de bază:

Experții recomandă să mănânci des, dar în porții mici. În timp ce mănânci, asigurați-vă că mestecați bine fiecare bucată de mâncare. Acest lucru ajută alimentele să fie mai bine absorbite și, în același timp, își dezvăluie gustul - creierul primește un semnal că stomacul este plin la timp, și nu atunci când ai mâncat deja în exces.
Pentru a evita să încerci totul dintr-o dată, nu pune toate alimentele preparate pe masă - păstrează majoritatea la frigider.
Nu vă așezați să mâncați decât dacă vă este foarte foame. Nu încercați să luați totul pe fugă. Va trebui nu numai să creați un meniu, ci și să creați o anumită cultură alimentară, unul dintre elementele principale ale căruia este dieta.
Dacă nu poți renunța la gustări, încearcă să le faci sănătoase. Când vă stabiliți obiectivul de a pierde în greutate, luați fructe și legume neîndulcite, bogate în fibre, cum ar fi morcovii și merele.
Dacă te-ai obișnuit să absorbi rapid porțiuni, atunci scapă de kilogramele în plus va fi greu. Este mai bine să-ți schimbi programul și să-ți prelungești mesele, astfel încât creierul tău să aibă timp să realizeze că ești sătul. Astfel, nu numai că poți mânca fără grabă, ci și să mănânci mai puține alimente decât de obicei.
Amintiți-vă, TV și reviste sunt o companie proastă. Lipsa oricărei concentrări asupra alimentelor duce la un fel de automatism. Adică pur și simplu înghiți, iar apoi umpli din nou lingura, fără să te gândești la cât ai mâncat deja.
Sub nicio formă nu alegeți o dietă „de foame”, pentru că... poate provoca daune grave sănătății dumneavoastră. Ar trebui să se acorde preferință echilibrat și dieta variata, de exemplu, unul care combină organic legume, ierburi, fructe, legume și pește și fructe de mare.
Examinați cantitatea de sare pe care o consumați, care vă poate provoca sete. Acesta din urmă este adesea confundat cu senzația de foame. Puteți intensifica gustul preparatelor folosind condimente picante, lămâie.
Implicați-vă în sport. Cu ajutorul acestuia, vă puteți corecta rapid silueta și, cu o atitudine temeinică, puteți face corp de relief.
Este mai bine să mănânci în compania altor oameni. Însoțitorii de masă vă vor ajuta să vă încetiniți rata obișnuită de consum al alimentelor preferate.

Cum să începi să slăbești corect

Pentru a combate obezitatea, veți avea nevoie de o întreagă gamă de instrumente - aceasta include o alimentație adecvată, constând din produse sanatoase, și activitate fizică. în care imagine activă viața este o componentă necesară, dar rețineți că este mai bine să renunțați inițial la gândurile de a pierde rapid în greutate. Această abordare ar putea duce la dezechilibre hormonale(mai ales la femei), disfuncție a sistemului cardio-vascular, scăderea tonusului pielii și alte probleme. Puteți afla de unde să începeți cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate mai jos:

În primul rând, definește-ți clar obiectivul pentru a oferi motivația potrivită. Ar trebui să vă amintiți acest lucru în fiecare etapă a pierderii în exces de greutate.
Decideți câte kilograme doriți să pierdeți. Pentru a face acest lucru, puteți calcula prin formule existente sau doar amintește-ți cât ai cântărit la înălțimea ta actuală când arătai mai zvelt. Stabiliți un obiectiv realist, fără a pune ștacheta prea sus.
Răspunde la întrebare când trebuie să slăbești. A scăpa de kilogramele în plus ar trebui să se întâmple treptat - viteza optimă este de 2-4 kg pe lună.
Faceți un calcul continutul zilnic de calorii cura de slabire. Păstrarea unui jurnal alimentar poate reflecta imaginea reală a câte calorii consumați de fapt. Pentru a pierde în greutate, reduceți consumul zilnic de calorii cu 10%, dar nu mai mult de 300 kcal.
Calculați necesarul de proteine, grăsimi, carbohidrați. Corpul are nevoie de aproximativ 0,8-1 g la 1 kg de greutate. Pentru a pierde în greutate mai degrabă prin grăsime decât prin mușchi, se recomandă creșterea cantității de proteine la 2 kg la 1 kg de greutate - nu depășiți norma de 200 g de proteine pe zi.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să bei apă. Calculați necesarul său luând în considerare 30-40 ml la 1 kg de greutate. Prin apă ne referim apă platăȘi ceai verde.
Creează-ți propriul meniu, care constă din 4-5 mese. Pauza dintre ele nu trebuie să fie mai mare de 3-4 ore.

Cum să te forțezi să slăbești

Nu va trebui doar să vă alăturați mâncat sănătos, face sport și scapă de alimente nocive, dar găsește și motivație. Un obiectiv stabilit corect te va duce constant înainte. Găsiți motivația potrivită răspunzând la întrebarea, de ce doriți să slăbiți? Să fii frumoasă, slăbită, să fii plăcută de alții, să poți purta ținute strâmte?

De asemenea, scapă-te de incertitudine. Poți să te uiți la personalități celebre care au reușit să devină slabe. Nu uita să-ți formezi obiceiuri noi, pentru că cele vechi te-au dus la exces de greutate. În acest sens, nu mâncați în timp ce faceți ceva sau în deplasare asigurați-vă că luați micul dejun și o gustare sănătoasă. Această abordare vă va ajuta să începeți să vă îndreptați spre obiectivul dvs.

Primii pasi

Mulți oameni au o întrebare despre de unde să înceapă să slăbească atunci când... greutate mare? Dacă ați setat deja scop specific, atunci este timpul să calculăm aportul de calorii și necesarul de suplimente alimentare, de ex. proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a calcula conținutul de calorii, utilizați formula de mai jos. Va trebui să înmulțiți rezultatul rezultat cu un coeficient în conformitate cu nivelul activitate fizica– 1,1 (scăzut), 1,3 ( sarcină moderată), 1,5 (mare). Formulă:

De la 18 la 30 de ani: bărbați – (0,0630 × Greutate, kg + 2,8957) × 240, femei – (0,0621 × Greutate, kg + 2,0357) × 240.
De la 30 la 60 de ani: bărbați – (0,0484 × Greutate, kg + 3,6534) × 240, femei – (0,0342 × Greutate, kg + 3,5377) × 240.

Pentru a începe să slăbiți mai eficient acasă, trebuie nu numai să reduceți caloriile, ci și să țineți cont de suplimentele alimentare. Valoarea energetică a oricărui produs este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu o creștere a dietei carbohidrați simpliși grăsimile o persoană începe să câștige în greutate, iar proteinele, dimpotrivă, ajută la pierderea în greutate. în care carbohidrați rapizi trebuie înlocuite cu altele lente. Când ajustați meniul, renunțați la făină, alimente dulci, grase sau reduceți ponderea acestora. Parametrul mediu al BZHU ar trebui să fie după cum urmează:

Proteine – 1 g la 1 kg de greutate.
Grăsimi – 0,5 g la 1 kg de greutate.
Carbohidrați – 2-3 g la 1 kg de greutate.

Cu ce exerciții să începi

Dacă v-ați ajustat deja meniul prin eliminarea din acesta produse nocive care vă împiedică să pierdeți în greutate, atunci este timpul să vă gândiți la activitatea fizică. Creșteți-vă consumul de energie cu antrenament regulat. Cu ajutorul lor poți accelera procesele metabolice, îmbunătăți stare generală, starea de spirit și îmbunătățirea starea fizică. Exercițiile ar trebui să fie regulate, dar nu grele - faceți cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 15 minute. Creșteți treptat exercițiul la 30-40 de minute pe zi. Exerciții:

Faceți genuflexiuni regulate - faceți 20 de repetări într-o singură abordare. După aproximativ câteva săptămâni de antrenament regulat, te poți ghemui folosind gantere.
Puneți înainte cu fiecare picior. Pentru a face acest lucru, faceți cel mai larg pas cu un picior și atingeți podeaua cu celălalt genunchi. Intoarce-te poziția inițială. Ține-ți mâinile la talie sau întinde-le în lateral. Un set ar trebui să fie format din 15 repetări - mergeți până la 30.
Pentru a consolida muschii inferiori apăsați și îndepărtați centimetri în plus din talie, întinde-te pe saltea, întinde-ți brațele deasupra capului și apucă un obiect staționar, de exemplu, o canapea. Îndoaie genunchii și ridică-i.
Pentru a consolida muschii superiori apăsați, fixați-vă picioarele, îndoiți genunchii și ridicați-vă ușor.
Puteți arde grăsimea din talie și fese folosind un cerc obișnuit. Trebuie să-l învârți cel puțin 10 minute.

De unde să începi să slăbești

Dacă trebuie să slăbești câteva kilograme în plus, atunci nu ar trebui să te înfometezi din cauza asta. Principalul lucru este treptat și pierdere lentă în greutate care nu vă va dăuna sănătății. In afara de asta, pierdere bruscă în greutate– acesta este un stres puternic pentru organism. Pentru o persoană cu masa mare ar fi bine sa ma curat substanțe în exces, dar trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră în acest sens. Pentru a curăța, trebuie să bei 1,5-3 litri de apă curată pe zi. În plus, puteți mânca merișoare, care provoacă un efect diuretic.

Cu multă greutate

O persoană supraponderală trebuie să recunoască problema. Dacă recunoaște că nu a făcut mișcare de mult timp și dieta lui este departe de a fi sănătoasă, atunci poate trece linia psihologică și poate pleca cu un pas iute la normalizarea greutății. Pentru a începe să slăbiți în mod activ, nu trebuie să uitați de motivele apariției excesului de greutate - stres, alimentație proastă, lipsa de activitate si sport. Este mai bine să începi să slăbești dacă ești supraponderal prin curățarea organismului și reducerea caloriilor consumate cu 20%. Abia atunci poți alege dieta potrivita, un set de exerciții.

Pentru o femeie

O femeie trebuie să înceapă să slăbească nu numai prin definirea unui obiectiv motivațional, ci și prin limitarea aportului de calorii. Dar nu puteți reduce drastic caloriile, altfel organismului va dura mult timp să se refacă după o astfel de agitație. În plus, grăsimea se va întoarce rapid după pierderea rapidă în greutate. Dieta aleasă trebuie să fie variată și relativ ușoară. Important - pierdere treptată în greutate. În plus, ar trebui să vă înscrieți într-un club de fitness, unde există multe programe special concepute pentru a scăpa greutate excesivași creșterea activității fizice.

Pentru un bărbat

Un reprezentant al sexului puternic, ca o femeie, trebuie să își creeze un meniu. Din punct de vedere nutrițional, mesele trebuie împărțite - 4-5 mese pe parcursul zilei. Puteți pierde grăsime cu cardio și antrenament de forta, de exemplu, alergare, ciclism, fotbal, sărituri pe coarda, antrenament cu greutăți etc. În plus, trebuie să stabiliți un program somn-trezi, deoarece... Lipsa somnului încetinește metabolismul.

După 40 de ani

Vârsta nu este o barieră în calea slăbirii! Deși, după 30 de ani, metabolismul încetinește, iar dacă o persoană nu ține cont de acest lucru și continuă să mănânce ca înainte, atunci în următorii câțiva ani se poate îngrășa mult. După 40 de ani, slăbirea este mai grea decât, de exemplu, la 20-25 de ani. Dietele populare la această vârstă nu dau un rezultat tangibil, dar provoacă daune considerabile sănătății. Sfaturi pentru a răspunde la întrebarea cum să începeți corect să pierdeți în greutate după 40 de ani:

Reduceți aportul de carbohidrați simpli găsiți în dulciuri, produse de patiserie, pâine, zahăr, sucuri de fructe etc.
Dați preferință dietelor sărace în grăsimi. Deci, neobservat de tine însuți, îți poți reduce aportul caloric cu 20-25%.
Încercați să mâncați de 5-6 ori pe zi in portii mici 250-350 kcal fiecare. Astfel vei pierde in greutate si nu vei simti prea foame.
În ceea ce privește încărcăturile, pe de o parte ar trebui să ardă grăsimile, iar pe de altă parte - sigure pentru coloana vertebrală și articulațiile genunchiului. Începeți cu plimbări regulate, ciclism, înot în piscină. Facand exercițiu fizic, nu uitați de încălzire și întindere după antrenament.

După naștere

Pierderea în greutate după naștere nu trebuie să fie rapidă. Sarcina este un mare stres pentru organism, care este asociat cu o lipsă de vitamine, minerale, precum și cu modificări ale nivelurilor hormonale. Perioada de recuperare durează de la șase luni la un an. Pentru a-ți readuce silueta la normal, în primul rând, trebuie să-ți faci dieta echilibrată - o tânără mamă ar trebui să mănânce de 4-5 ori pe zi. Meniul trebuie să includă carne, fructe, legume și alimente bogate în calciu. In afara de asta:

Consultați-vă medicul în termen de un an de la naștere. Trebuie să te asiguri că fond hormonal stabilizat.
Grăbește-te să te înscrii Sală de gimnastică nu - mergi mai departe aer proaspat. Puteți începe cu 20 de minute pe zi, apoi creșteți treptat ritmul de mers și timpul de mers. Te poți antrena complet după ce ai născut timp de 4-5 luni.
Nu mânca depresie. Adesea, depresia postpartum contribuie la supraalimentare și la crize nervoase.

Nu veți putea pierde în greutate fără a schimba obiceiurile care au dus la excesul de greutate - nu uitați de asta. Dacă se dovedește că cu o zi înainte ai mâncat prea multă mâncare, atunci a doua zi limitează-te - poți mânca supa de legume fara sare, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimiși bea o băutură din plante în loc de ceai. Reglați numărul de calorii în funcție de ritmul zilei dvs. Înainte de muncă, dimineața, puteți să vă ușurați, la prânz, limitați-vă puțin și este mai bine să faceți cina ușoară. In plus:

Mănâncă numai stând nemișcat și nu în deplasare, pentru că... Când gustați în grabă, există un risc mare de a mânca mult mai mult decât de obicei.
Pune puțin mai puțină mâncare în farfurie decât ai obișnuit să mănânci.
Mulțumiți-vă cu ceea ce este deja în farfurie - nu raportați niciodată.
Când mergeți la cumpărături, faceți o listă în avans, astfel încât să nu cumpărați nimic inutil.
În timpul meselor, nu citiți ziare, cărți și nu vă uitați la televizor. Concentrați-vă doar pe nutriție.
Nu este recomandat să mănânci mai mult de un fel de mâncare la o masă.
Țineți o bucată de mâncare în gură mai mult pentru a vă simți sătul, mâncând cu un ordin de mărime mai puțin decât de obicei.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Treceți treptat la noul meniu, dar nu vă forțați la restricții stricte - nu este nevoie să vă batjocorați stomacul. Asigurați-vă că țineți un jurnal, notând la sfârșitul fiecărei zile orice alimente pe care le consumați și caloriile acestora. Datorită unor astfel de statistici, veți putea face ajustări în timp util înainte de consolidare obiceiurile potrivite. Mâncarea ar trebui să fie variată. De asemenea, evitați vizitarea restaurantelor, bistrourilor și cafenelelor.

Cum să începi o dietă

Atitudine psihologică– de ce aveți nevoie În același timp, gândiți-vă bine dacă puteți îndeplini toate cerințele dietei alese, de exemplu, va fi dificil de respectat! meniu special, dacă stai des și mănânci departe de casă. Când creați un meniu, nu trebuie să scrieți totul în tabele - puteți planifica mental ce și când veți mânca în această săptămână. Găsiți oameni cu gânduri similare cărora să vă puteți împărtăși în mod constant problemele și rezultatele.

Video

Știi de unde să începi să slăbești acasă, ca de data asta probabil să se rezolve totul? Crezi că înainte de a începe să slăbești, va fi corect să cureți frigiderul de substanțe nocive? Cumpărați pantaloni scurți sau adidași noi? Dar nu! Avem nevoie de un plan clar - detalii de mai jos.

Zilele sunt încă geroase, dar există deja un miros distinct de primăvară în aer. Ciripitul de primăvară al păsărilor în tufișurile înghețate îți ridică moralul. Soarele strălucitor, în ciuda înghețului ușor, începe deja să se încălzească. Există un singur lucru care îți întunecă viața - kilogramele în plus acumulate din toamnă. Și te prinzi cu gândul: vreau să slăbesc - de unde să încep?! Și îți dai seama că nu știi cum să începi corect să slăbești pentru ca o femeie să obțină rezultate tangibile.

La începutul călătoriei, fiecare femeie este hotărâtă să scape de grăsimea urâtă. Dar deja în prima etapă, mulți fac mai multe greșeli fatale care duc irevocabil la eșec. Cele mai frecvente dintre ele sunt greva foamei și antrenamente istovitoare. Vom vorbi mai multe despre cele mai frecvente greșeli într-unul dintre articolele următoare.

Cum să începi să slăbești corect acasă

Stabilirea obiectivelor

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv - nu vag, ci gândit până la cel mai mic detaliu. Ce vrei mai exact? Chiar ai nevoie sa slabesti? Sau vrei să-ți îmbunătățești calitatea corpului, să îndepărtezi excesul de volum din zonele cu probleme? Toate aceste întrebări trebuie să primească un răspuns clar și detaliat. Nu numai metoda de atingere a scopului, ci și cantitatea de efort necesar depinde de răspunsurile primite.

Găsirea motivației

Înainte de a începe să slăbești, trebuie să-ți găsești motivația - aceasta este cheia succesului. Din păcate, nu există nicio cale fără asta. Pentru a găsi corect răspunsul la întrebarea „de ce ar trebui să slăbesc”, poate dura ceva timp pentru a găsi răspunsul. Fă-ți timp, acesta este unul dintre cele mai importante etape pregătindu-se pentru un maraton lung, atunci va fi doar de lucru. 50% din succes depinde de cât de atent este gândită motivația ta.

Jurnal alimentar

Păstrează-ți un jurnal de slăbire - acesta este cel mai important lucru pentru a începe să slăbești. Pe prima pagină, descrieți în detaliu scopul și motivația dvs., dacă este posibil pe scurt. Apoi, lăsați câteva coli goale pentru măsurătorile și cântăririle de control ulterioare, astfel încât toate Informații importante va fi la îndemână. Lăsați cea mai mare parte din jurnal pentru a vă înregistra și analiza dieta.

La început, asigurați-vă că îl urmați, deoarece vă va ajuta să vă ajustați dieta. Și acest lucru, la rândul său, vă va permite să slăbiți mai repede. Se recomandă să țineți cont de fiecare mușcătură pe parcursul întregii diete. Deoarece aceste înregistrări vă vor ajuta să găsiți motivele scăderii ratei de pierdere în greutate.

Dacă abia începi să slăbești, atunci este corect să ții un jurnal alimentar nu doar acasă. Fă notițe pe tot parcursul zilei - astfel cu siguranță nu vei uita nimic.

Prin introducerea de noi obiceiurile alimentareîn viața ta, poți înceta să ții evidența alimentelor. Dacă faci totul corect, vei continua să slăbești - altfel procesul se va opri sau greutatea va începe să crească. Acest lucru poate însemna doar un lucru - este prea devreme pentru a pleca într-o călătorie gratuită.

Pentru pierderea corectă în greutate Este necesar să se reia înregistrările în jurnal. După ce ați decis să opriți înregistrarea alimentelor, efectuați cântăriri de control cel puțin o dată pe săptămână (nu ar trebui să o faceți mai des). Observați dinamica modificărilor de greutate în timp pentru a observa problemele din timp.

Alegerea unei diete

Alege-ți propriul sistem de alimentare sau încearcă-l singur studiind . Fără extremă – , Trei pumni (analog cu Cincisprezece), .

Te poți descurca complet fără dietă, dar atunci va trebui să numeri caloriile. Alege ce iti place. Nici măcar nu ar trebui să te uiți la sisteme de nutriție extreme precum „frunze de varză + o lingură de tărâțe pe zi - spălate cu un diuretic”. Nu ar trebui să testați puterea corpului dumneavoastră;

Realizarea unui meniu

Creează-ți un meniu pentru cel puțin două săptămâni. Acest lucru te va ajuta să treci peste primele zile, cele mai dificile. Puteți folosi site-ul nostru pentru a vă crea propriul meniu. Toate felurile de mâncare sunt pregătite din ingrediente disponibile pentru toată lumea.

Nu uitați că meniul zilnic trebuie să conțină cel puțin trei mese principale, gustările fiind permise. Pentru a-ți ușura viața, îl poți folosi în prima săptămână. Înlocuiți peștele în unele zile fel de mâncare din carneȘi dieta echilibrata gata de saptamana.

Prin crearea unui meniu înainte de a începe să slăbești, îți faci viața mult mai ușoară. Nu va trebui să vă grăbiți despre ce să gătiți, iar riscul de a încurca va fi minimizat.

Nu uita să bei cantitate suficientă lichide. Citiți mai multe despre acest link.

Facem sport

Dacă sunteți supraponderal sau aveți limitări de sănătate, încercați mai întâi să mergeți mai mult. Nu rătăci trist pe străzi, ci mergi cu un pas vesel, aproape pe punctul de a alerga. - acest lucru a fost dovedit și chiar descris într-unul dintre.

Înainte de a începe să slăbești, ia măsurători de control. Ele vor fi necesare pentru a analiza dinamica modificărilor de greutate. Notează toți indicatorii într-o secțiune specială a jurnalului tău de slăbire.

De unde să începi să slăbești: măsurători

greutate (ar trebui să vă cântăriți dimineața, pe stomacul gol, după exercițiile de dimineață)
volumul pieptului
Talie
volumul abdominal (banda de măsurare trebuie să treacă la 5 cm sub buric)
volumul șoldului

Pentru a măsura volumele, ar trebui să cumpărați o bandă de măsurat nouă și, în viitor, să faceți măsurători numai cu ea.

Pregătește-te pentru începutul pierderii în greutate ca și cum ar fi o vacanță. Emoțiile pozitive vă vor ajuta să vă acordați Metoda noua nedureroasă. Stabileste-ti obiective pe termen scurt, cand ai ajuns, ofera-ti o sarbatoare (dar nu burtica!!).

Permiteți-vă puțină cumpărături - cumpărați pantaloni scurți noi pentru sport, un caiet frumos pentru jurnalul dvs. Puteți să vă cumpărați și să cumpărați altele noi balanță electronică. Pe măsură ce faceți fiecare achiziție, imaginați-vă cât de multă bucurie vă va aduce să folosiți aceste lucruri pentru a vă atinge obiectivele.

Și ține minte, al tău asistent șef – bună dispozițieși, bineînțeles, motivație. Și dacă stresul îți otrăvește viața, încearcă să-i faci față cu ajutorul suplimentului alimentar de la link. Îl puteți cumpăra de pe iHerb destul de ieftin. Și amintiți-vă, este mai bine să luați o pastilă sedativă decât să vă mâncați grijile cu dulciuri.

Încă câteva sfaturi de la Zozhnik - de unde să începeți să pierdeți în greutate acasă și cum să vă puneți în ordine corpul

Astăzi, există un număr mare de diete eficiente și nu atât de eficiente și diverse diete care promit pierdere rapidă în greutateîntr-un timp destul de scurt. Cu toate acestea, multe dintre ele sunt destul de istovitoare, este dificil să te ții de ele și chiar dacă te ajută să slăbești, atunci destul de des este cel mult cât mai repede posibil se intoarce. Ce să fac?

În primul rând, trebuie să știi că, pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, nu este suficient doar să slăbești kilogramele acumulate. Trebuie să menții rezultatul pe care l-ai obținut. Nicio dietă nu garantează rezultate pe termen lung decât dacă îți schimbi stilul de viață și asta este ceea ce trebuie să faci mai întâi pe calea către o siluetă subțire și frumoasă.

Dreapta? Pentru ca greutatea ta să se încadreze în limitele dorite, trebuie să-ți schimbi obiceiurile și, în primul rând, dieta. Nu există rețete universale în acest caz, deoarece fiecare organism este individual. În timp, vei găsi un sistem care ți se potrivește. Ar trebui să începeți prin a elimina din alimentație unele alimente care nu ar trebui consumate sub nicio formă. Acestea includ:

Diverse băuturi carbogazoase dulci;

Zahăr, precum și toate produsele realizate din acesta (acadele, dulciuri, marmeladă);

Cartofi prăjiți;

O varietate de semifabricate industriale, inclusiv chipsuri și floricele de porumb - datorită cantitate mare sare și diverși conservanți;

Fast-food și diverse alimente grase;

Carne afumată.

Nu ar trebui să vă gândiți că acest lucru vă va limita foarte mult alegerile alimentare. Cu timpul, vei înțelege că excluderea mâncare proastă din alimentația ta, o poți înlocui cu ușurință cu produse sănătoase și la fel de gustoase. De asemenea, este necesar să se reducă cantitatea de alimente. Există un sfat simplu pentru asta. De fiecare dată înainte de a mânca, bea un pahar cu apă plată curată timp de 5-10 minute. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini cu mai puțină mâncare.

Este posibil să slăbești rapid schimbându-ți dieta fără a crește activitatea fizică? Răspunsul este negativ. Dacă ești cu adevărat îngrijorat de unde să începi să slăbești și te concentrezi pe... rezultat pozitiv, ar trebui să vă amintiți că trebuie să vă schimbați și obiceiurile cu privire la activitate motorie. Destul de des, excesul de greutate apare din cauza mobilității scăzute. Alegeți orice sport care vă interesează, înscrieți-vă la o secțiune sau pur și simplu petreceți între 30 de minute și 1 oră făcând exerciții fizice în fiecare zi. Principalul lucru este să nu uităm de consistență. Dacă nu puteți dedica o oră, atunci veți găsi 20-30 de minute pe zi în orice circumstanțe. De asemenea, ar fi o idee bună să vă obișnuiți să mergeți mai mult. Acesta este un antrenament excelent pentru sistemul cardiovascular. Mersul pe jos vă va ajuta, de asemenea, să vă pregătiți corpul pentru o activitate fizică mai mare.

De unde să începi să slăbești? sa nu uiti asta corp sanatos- Acest obiceiuri sănătoase. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, atunci în primul rând trebuie să-ți schimbi stilul de viață și obiceiurile, apoi frumos și corp zvelt va deveni nu un vis, ci o realitate.