Esența și caracteristicile dietei ketogenice. Calculul si realizarea normei BJU

In contact cu

Spre deosebire de majoritatea dietelor actuale, obiectivele dietei ketogenice au fost pur medical încă de la început. Rămân astăzi pe ordinea de zi. În general, cuvântul „dietă” nu a fost asociat inițial cu pierderea în greutate. Acest cuvânt înseamnă un set de reguli nutriționale care trebuie respectate într-o situație dată - în tratamentul unei anumite boli, în timpul terapiei postoperatorii.

Dieta keto își datorează popularitatea renaștetoare în mare parte unui producător de film american, al cărui copil a suferit de epilepsie pentru o lungă perioadă de timp. În ciuda numeroaselor vizite la cei mai renumiți și eminenți neuropatologi, care au încercat, se pare, toate cele mai eficiente medicamente antiepileptice care există în natură, starea băiatului nu s-a îmbunătățit deloc. Tatăl aproape disperat a recitit o mulțime de literatură despre tratamentul epilepsiei în biblioteca locală și a dat dintr-o dată peste o descriere a dietei ketogenice, care nu i-a fost recomandată de niciun specialist până acum. Și-a pus imediat fiul pe această dietă și a constatat, spre marea lui satisfacție, că frecvența convulsiilor băiatului era mult redusă.

Ei bine, dieta ketogenă a fost inventată pentru a reduce frecvența crizelor de epilepsie - mai ales la copii. În același timp, nu a fost efectuată nicio trunchiere a conținutului caloric al dietei, doar carbohidrații au fost înlocuiți cu grăsimi. Copiii au fost puși pe această dietă timp de 36 de ore, iar frecvența lor a scăzut într-adevăr.

În prezent, dieta ketogenă este folosită în tratamentul nu numai al epilepsiei, ci și al bolii Alzheimer, al ficatului gras („ficat gras”) și chiar al unor tipuri de cancer. În general, beneficiile din medicină sunt incontestabile. Dar pierderea în greutate?

Dieta ketogenă este o dietă care constă într-o masă foarte bogată în grăsimi (grăsimi animale și unele uleiuri vegetale), proteine ​​animale și foarte săracă în carbohidrați, astfel încât aproximativ 80% din necesarul de energie al organismului este satisfăcut prin descompunere. de grăsimi (conținutul de grăsimi în alimentație).europeanul mediu asigură 30-35% din energia necesară organismului în timpul zilei). Și la fel ca ceea ce se întâmplă în timpul postului, descompunerea unor cantități mari de grăsime duce la o creștere a acidității organismului. Acest lucru explică probabil de ce utilizarea unui astfel de complex alimentar duce la o scădere a frecvenței crizelor epileptice.

Scopul dietei ketogenice este de a aduce organismul într-o stare de cetoză.

Aspect medical. Această dietă este uneori numită dieta cu acetonă. Deoarece, ca urmare a proceselor metabolice, din grăsimile din organism se formează substanțe numite cetone (acetona se referă la cetone).

Dieta ketogenă este unul dintre cele mai importante modele alimentare care au fost descoperite în ceea ce privește crizele epileptice din copilărie..
Dieta ketogenă ca dietă terapeutică poate fi aplicată copiilor începând cu vârsta de un an. Esența dietei ketogenice este că încurajează organismul să folosească mai multe grăsimi și mai puțină glucoză (zahăr) pentru energie. constă din produse cu un conținut redus de carbohidrați și grăsimi saturate. S-a demonstrat că dieta ketogenă reduce numărul de crize epileptice la unii copii. Mecanismul acestui fenomen este puțin înțeles. Mai sunt ceva aspectul sportiv dieta ketogenă, în sport vă permite să ardeți grăsimi și să construiți mușchi.

Dieta ketogenă (fără carbohidrați) constă din alimente bogate în grăsimi, în timp ce conținutul de proteine ​​și carbohidrați este scăzut. Copiii care urmează o dietă ketogenă trebuie să mănânce mai ales alimente grase precum smântâna, maioneza, untul, untul de arahide, în timp ce dulciurile sunt aproape interzise, ​​mâncăruri precum pastele, pâinea, fructele și legumele pot fi consumate într-o cantitate foarte limitată.

Meniul dietei ketogenice este foarte asemănător cu o variantă de post terapeutic urmat de o încărcare. alimente care induc cetoza. Primele trei zile ale unei astfel de terapii dietetice ar trebui să abandoneze complet orice aliment și să te limitezi la a bea apă în orice cantități. Apa minerală, băuturile carbogazoase artificiale cu îndulcitori și sucurile sunt interzise. In aceasta perioada este necesara reducerea serioasa a activitatii motorii a pacientului, uneori pana la repaus la pat. Următoarele trei zile ar trebui să fie încet, un sfert din porția obișnuită pentru a introduce alimente. Meniul dietei ketogenice este oarecum similar cu așa-numitele diete cu grăsimi pentru pierderea în greutate. Raportul dintre substanțele consumate este aproximativ următorul: pentru 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 grame de grăsime. Principalul lucru este să excludeți complet astfel de alimente: cereale, fructe, pâine, morcovi, sfeclă, cartofi și paste. Pentru tratamentul epilepsiei la adulți, utilizați următoarea dietă timp de 4, 5 și 6 zile:
La micul dejun: 2 oua fierte, 55 de grame de unt, 15 grame de smantana grea in ceai sau cafea.
La prânz: 2 cârnați, un sfert de roșie, 1,5 linguri de maioneză.
Pentru cină: 10 grame unt, 1 piept de pui, ½ cană fasole verde, 2 linguri ulei vegetal. Puteți bea ceai sau cafea, deși nu trebuie abuzate de acestea din urmă. Sunt posibile și alte combinații de produse.

Pentru micul dejun: sandviș cu pâine albă și 30 de grame de unt,
Pentru un al doilea mic dejun: o salată de 150 de grame de carne slabă, 30 de grame de ulei vegetal, o ceapă și un castravete
La prânz: supă de varză cu smântână bogată și prăjită în unt, 100 de grame de porc prăjit în unt cu roșii și ceai cu smântână
Gustare de după-amiază: cafea, ceai cu smântână și pâine proteică cu unt
Pentru cină: omletă cu piept, castraveți și 50 g pâine proteică

Se aplică restricții la cantitatea de lichid pe care o beți și la conținutul total de calorii al alimentelor consumate. Dieta ketogenă necesită respectarea strictă a acesteia, deoarece micile abateri sunt pline de pierderea efectului pozitiv.

Pentru a permite organismului să se adapteze la o schimbare majoră în nutriție, dieta ketogenă începe treptat, pe parcursul mai multor zile. În primele zile de dietă, copilul poate simți o lipsă de energie și să se simtă obosit. Copiii ar trebui să fie sub supravegherea unui specialist. O dietă bogată în grăsimi și, prin urmare, colesterol poate fi prescrisă doar de un medic sau un dietetician.
Dieta ketogenă este prescrisă copiilor cu vârsta cuprinsă între 1 și 12 ani care suferă de crize epileptice care nu răspund la tratamentul medical. Dacă nu există niciun răspuns la medicamentele antiepileptice, dieta ketogenă este cea mai bună soluție.

Efectele secundare ale dietei ketogenice.

Unii copii pot prezenta efecte secundare ca urmare a dietei ketogenice. De obicei nu sunt foarte grave, dar pot fi exprimate ca vărsături, deshidratare, constipație, colesterol ridicat, modificări comportamentale, pietre la rinichi, întârziere de creștere la copii.

Pentru a evita deficiențele de minerale și vitamine la copiii care urmează o dietă ketogenă, aceștia ar trebui să bea suplimentar complexe de vitamine și minerale. Copiii care urmează acest tip de dietă ar trebui să fie în permanență sub supravegherea unui medic.

A începe o dietă ketogenă fără un plan solid este o rețetă pentru eșec. Vă prezint o abordare dezvoltată de cercetători și sportivi care au obținut deja succese!

Deci, ați citit cu atenție recenziile, ați cântărit toate argumentele pro și contra și ați decis să încercați dieta keto.

Dieta ketogenică, cetonică sau keto este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, cu o cantitate mică de proteine ​​pentru a susține metabolismul. A fost dezvoltat inițial și utilizat pentru a trata epilepsia la copii. Apoi s-a răspândit în sport în general și în culturism în special. Pentru că vă permite să utilizați grăsimile corpului ca sursă de energie, ceea ce duce la o scădere a procentului de grăsime și o îmbunătățire a ușurării musculare. Acest lucru se întâmplă atunci când organismul trece printr-un proces numit cetoză.

Cetoza apare din cauza producției de corpuri cetonice de către organism, care sunt molecule care transportă combustibil (energie) pentru ca organismul să funcționeze. Sunt produse atunci când există o lipsă de glucoză (zahăr din sânge). Acest lucru este posibil doar cu o lipsă de carbohidrați în organism și o cantitate mică de proteine, deoarece acestea pot fi, de asemenea, transformate de ficat în glucoză.

Din ce în ce mai mulți oameni – inclusiv sportivii – aleg o dietă săracă în carbohidrați, cu un aport crescut de grăsimi și o țin de luni, sau chiar ani. Odată ce reușesc să treacă la producția de energie din grăsimi și cetone în loc de carbohidrați, ei descoperă că sunt mult mai slabi, mai sănătoși și mai concentrați decât oricând.

Dar pentru fiecare greutate grea care apreciază această abordare, există cineva care nu s-a potrivit cu dieta keto și care a renunțat după câteva zile. Este întotdeauna trist să întâlnești astfel de oameni, pentru că ar fi reușit dacă s-ar fi ocupat de un plan bine scris (bine, sau măcar un fel de) plan.

Aici veți găsi tot ce trebuie să știți despre modificarea dietei și nutriția în primele luni dificile ale unei diete ketogenice pentru pierderea în greutate prin arderea grăsimilor, precum și un exemplu de plan de masă detaliat!

Cum să intri într-o stare de cetoză

Pentru a intra în cetoză și a începe să slăbiți, trebuie să urmați următoarele reguli:

1. Reduceți aportul de carbohidrați la 35-50 de grame (aproximativ 20 de grame de carbohidrați neți pe zi).
2. Reduceți cantitatea de aport de proteine ​​la 1,4-1,7 grame per kg de greutate corporală.
3. Nu vă faceți griji pentru grăsimile pe care le consumați, deoarece acestea nu sunt principala sursă de energie a dietei keto.
4. Rata zilnică de apă ar trebui să fie de cel puțin 2,5 litri, cantitatea totală de lichide pe zi poate fi la nivelul de 3-4 litri pe zi.
5. Gustările din timpul zilei nu trebuie să conțină carbohidrați, pentru a nu provoca creșteri ale insulinei în organism.
6. Puteți încerca postul intermitent pentru a vă crește nivelul de cetone. Dar dacă nu ești sigur că corpul tău o poate face, este mai bine să renunți la postul intermitent.
7. Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, adăugați activitate fizică. Este suficient să dedicați 20-30 de minute pe zi antrenamentelor cu greutăți suplimentare.

Lista produselor obligatorii (permise) și interzise

Ești gata să faci provizii de mâncare? Mai încet, prieteni. Treceți prin dulapul, frigiderul, congelatorul, depozitarea sub pat și scăpați de toate cele mai mici alimente carbohidrate pentru început. În primele două zile îți vor lipsi - mult. Ne pare rău, fructele sunt și ele interzise. Potrivit nutriționiștilor, chiar și morcovii și ceapa au un indice glicemic prea mare pentru o dietă keto.

Ai reușit? Excelent. Acum aruncați o privire la unele dintre ingredientele de top ale unei diete ketogenice. Deci, dieta ta ar trebui să se bazeze pe:

• Nuci și semințe oleaginoase: caju, macadamia, semințe de dovleac
• Avocado
• ouă întregi
• Brânzeturi grase
• Carne de vită: carne tocată (20% grăsime), file mignon, friptură, ochi de coastă
• Pui: pulpe și pulpe
• Legume: spanac și alte verdețuri, broccoli, sparanghel, varză, ciuperci, boia de ardei
• Coji de porc
• ulei de masline
• Unt sărat
• smantana
• Smetana
• cremă de brânză
• Pește gras: somon, macrou, sardine, hamsii
• slănină
• Bulion de pui sau cuburi de bulion cu cel puțin 1 g sodiu

Ultimul articol de pe listă este destul de neașteptat, dar pentru majoritatea oamenilor este extrem de important. De ce? Când reducem carbohidrații, glicogenul (depozitarea carbohidraților) este consumat mai activ. Cu fiecare gram de ea, pierdem și 3 grame de apă. Supa de pui va ajuta la prevenirea deshidratării și vă va face să vă simțiți mai bine în timpul dietei.

Dieta ketogenă nu se limitează doar la apă, este nevoie și de sodiu. Nutriționiștii explică: „Culionul de pui este pur și simplu indispensabil în această dietă, pentru că îți furnizează sodiu. Ori de câte ori o persoană se plânge că se simte rău, se recomandă să bea o cană cu bulion de pui. După aceea, simptomele dispar de obicei.”

Pentru a atinge norma stabilită de macronutrienți (BJU), vor fi necesare, de asemenea, unele mâncăruri extra-grase. Din fericire, mulți oameni au trecut deja pe calea pe care tocmai porți.

World Wide Web este plin de rețete cu bombe grase. Toate pot satisface perfect setea de dulciuri și ajută la creșterea nivelului de aport de grăsimi fără o supradoză de proteine. De asemenea, sunt un mare fan al semințelor și nucilor de dovleac sărat și de floarea soarelui.

Aveți nevoie de instrucțiuni mai detaliate? Teryn Sapper, Ph.D., și nutriționist principal autorizat în cadrul Departamentului de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Ohio, a elaborat un plan de masă aproximativ.

Dieta ctogenică pentru începători - exemple de meniu

Opțiunea de mic dejun #1: Ouă sote cu legume și slănină

• Unt sau ulei vegetal - 1 lingura. l.
• Ouă omletă în unt din 2 ouă mari
• Bacon - 2 felii
• Spanac - 3/4 linguriță.
• Ciuperci - o jumătate de cană (sote cu spanac în grăsime de slănină)

Nutriție per porție

• Calorii - 774
• Grăsimi - 56 g
• Carbohidrați - 5 g
• Proteine ​​- 25 g

Opțiunea de mic dejun #2: Mic dejun fără ouă

• Cârnați de gustare - 28 g (asigurați-vă că nu există zahăr în compoziție)
• Boia dulce - 1 lingura. (prajit in 1 lingura ulei de masline)
• Brânză Pepper Jack - 28 g

Nutriție per porție

• Calorii - 533
• Grăsime - 45 g
• Carbohidrați - 9 g
• Proteine ​​- 23 g

Opțiunea de prânz #1: Salată de taco

• Carne de vită tocată 20% grăsime - 85 g
• Condimente pentru tacos - 2 lingurițe.
• Salată romană mărunțită - 2 linguri.
• Roșii cherry - 3
• brânză cheddar - 42 g
• Un sfert de avocado
• Smântână - un sfert de cană

Nutriție per porție

• Calorii - 570
• Grăsime - 42 g
• Carbohidrați - 12 g
• Proteine ​​- 36 g

Opțiunea de prânz #2: rulouri cu salată verde, bacon și roșii

• Salata romana - 3 frunze mari
• Bacon - 6 felii
• Pui la grătar - 57 g
• Roșii cherry - 5 mici
• Branza Monterey Jack - 28 g
• Maioneză - 2 linguri. l.

Nutriție per porție

• Calorii - 632
• Grăsimi - 48 g
• Carbohidrați - 8 g
• Proteine ​​- 42 g

Opțiunea de cină #1: Cotlet de porc cu sos de ciuperci cu garnitură de sparanghel la abur

• Cotlet de porc - 113 g
• Ulei de măsline - jumătate de lingură. l.

Sos de ciuperci:

• Ciuperci albe - 3/4 linguri.
• Unt - 1 lingura. l.
• usturoi tocat - 1 linguriță
• Cimbru măcinat - 1 praf
• Frișcă grea - 3 linguri. l.
• Sparanghel fiert la abur - o jumătate de cană
• Unt - 1 lingura. l.

Nutriție per porție

• Calorii - 675
• Grăsimi - 55 g
• Carbohidrați - 9 g
• Proteine ​​- 36 g

Cină opțiunea numărul 2: somon copt cu „cartofi” umpluți la cuptor *

• Somon de Atlantic - 113 g (cu o jumătate de lingură de unt)
• Piure de conopidă la abur - 3/4 linguriță.
• Unt - 1-1/2 linguriță. l.
• Smântână - 2 linguri. l.
• Bacon - 1 felie
• Ceapa verde - 1 lingura. l.
• brânză cheddar - 42 g

Notă: * Combinați toate ingredientele, cu excepția somonului, și coaceți la 177 de grade până când se rumenesc.

Nutriție per porție

• Calorii - 653
• Grăsimi - 53 g
• Carbohidrați - 6 g
• Proteine ​​- 38 g

O masă cetogenă rapidă pentru toate ocaziile - rețetă

Este o modalitate ușoară de a mânca alimente delicioase și de a vă curăța frigiderul. O varietate de ingrediente este binevenită! Cantitatea de macronutrienți va depinde de sursele selectate de proteine ​​și legume.

Turnați următoarele produse într-o tavă unsă cu unt sau ulei de măsline:

• Proteine: carne tocata de vita, carnati, bacon, pui, oua
• Legume: boia, ceapa, varza, ciuperci, sparanghel, rosii, dovlecel
• Condimente fără zahăr: sare, piper, usturoi, tacos, fermă
• Brânză: se da pe răzătoare și se presară deasupra, se lasă să se topească

Gustări:

• Jerks (atenție la conținutul de carbohidrați, totul ține de arome - sunt destul de carbohidrați).
• Cuburi de brânză
• Nuci si seminte
• Legume cu sos
• Jeleu fără zahăr

Calculul si realizarea normei BJU

S-ar putea să credeți că puteți trece cu succes la o dietă ketogenă fără să numărați macronutrienții, dar nu puteți. Calculul corect al BJU este cel mai important aspect al tranziției la nutriția keto.

Controlul aportului de macronutrienți poate părea o sarcină obositoare și plictisitoare, dar în primele săptămâni ale unei diete ketogenice, este absolut esențial. Acest plan de dietă este cel mai probabil complet diferit de cel pe care l-ați urmat înainte. Astfel, urmărind macronutrienții, obțineți feedback și puteți ajusta dieta pentru cele mai bune rezultate.

Indiferent de dieta pe care ai urmat-o în trecut, dieta keto este de departe cea mai specifică. Occidentalul obișnuit va trebui să reducă carbohidrații, să crească sau să scadă proteinele și să aibă nevoie de mult mai multe grăsimi. Dacă ați ținut o dietă de culturism, aportul de grăsimi va crește vertiginos la niveluri alarmante și aportul de proteine ​​va scădea.

Reducerea proteinelor? Da, este corect. Dieta keto se bazează pe o cantitate limitată de carbohidrați, o abundență de grăsimi și un aport moderat de proteine.

Valoarea nutritivă a dietei zilnice a majorității oamenilor va fi următoarea:

• Carbohidrați: 5-10%
• Grasimi: 70-75%
• Proteine: 15-20%

Ce să numere mai întâi? Norma carbohidraților și proteinelor. Începătorilor li se recomandă nu mai mult de 50 g de carbohidrați pe zi. Sportivii cu experiență fără probleme gestionează chiar și o doză mai mică.

Sfatul meu este să obțineți doar 5% din toate caloriile din carbohidrați, care este de obicei în jur de 30 de grame. „Ce, nici măcar o salată nu este permisă?” - unii oameni sunt indignați și panicați, iar acest lucru este de înțeles. Prin urmare, sugerez să luați în considerare exclusiv carbohidrații digerabili (glucide totale minus fibroși). De exemplu, un avocado are 12 g de carbohidrați, dar 10 dintre ei sunt fibroși. Prin urmare, avem doar 2 g de carbohidrați digerabili. În mod similar, legumele cu frunze verzi sunt hrănitoare și bogate în carbohidrați fibroși. Prin urmare, le puteți mânca în exces fără a depăși rata necesară de carbohidrați.

Când vine vorba de proteine, sportivii care urmează o dietă ketogenă sunt adesea sfătuiți să consume 1,3-2,2 grame pe kg de masă musculară slabă, mai degrabă decât greutatea corporală. Mai jos este un calcul aproximativ al normei de proteine ​​pentru o greutate grea de 82 de kilograme cu 15% grăsime subcutanată:

• 82 kg x 0,15 = 12 kg de grăsime
• 82 kg - 12 kg = 70 kg substanță uscată
• 70 kg x 1,3 g = 91 g
• 70 kg x 2,2 g = 154 g
• Nivelul de aport de proteine ​​= 91-154 g pe zi

Dacă nu cunoașteți procentul de grăsime corporală, îl puteți măsura sau utiliza un calculator de calorii și vă înmulțiți aportul zilnic cu 0,15-0,20 pentru a calcula aportul de proteine.

De ce dieta keto este atât de săracă în proteine?

Cei care sunt obișnuiți să calculeze necesarul de proteine ​​pe baza greutății corporale totale, și nu doar uscate, pot fi sceptici față de o dietă care implică o reducere a aportului de proteine ​​cu aproape jumătate.

Din mine însumi pot spune că: „La început, mi-a fost foarte frică să nu pierd masa musculară din cauza nivelului redus de proteine. Dar nu am pierdut nici un gram de mușchi și chiar am adăugat mușchi slab. Cum s-a întâmplat? Acest lucru se datorează faptului că cetonele sunt capabile să acumuleze proteine, deci nu este necesar să mâncați în exces tone de produse proteice.

Ce se întâmplă dacă depășiți limita? Nimic special: spune-i adio cetozei! Unii aminoacizi sunt gluconeogeni, ceea ce înseamnă că participă la sinteza carbohidraților.

Cu alte cuvinte, efectul consumului crescut atât de proteine, cât și de carbohidrați este același. Prin urmare, odată ce ați ajuns la nivelul propriului nivel de cetoză, puteți experimenta cu aportul dvs. de proteine. Eu rămân cu 20%.

Cantitatea potrivită de grăsime

Grăsimile sunt ușor de calculat. După ce ați determinat rata de proteine ​​și carbohidrați, obțineți restul caloriilor din alimentele care conțin grăsimi. Dacă vrei să te îmbunătățești puțin, crește cifra cu aproximativ 500 Kcal sau 55 g. Pentru pierderea în greutate, reduce-o cu 200-500 Kcal sau 22-55 g.

La începutul dietei keto, mulți oameni se confruntă cu o frică subconștientă de grăsime. Îmi amintesc foarte bine acele zile: „A fost extrem de greu. Am fost învățați toată viața că grăsimile sunt cauza obezității, a infarctului și a accidentelor vasculare cerebrale. Și apoi dintr-o dată trebuie să mănânci 200 de grame de grăsime zilnic. Pentru a obține rezultate, este necesar să depășim o barieră psihologică serioasă. Este ca și cum ne-am întoarce în Evul Mediu și le-am demonstra oamenilor că pământul este rotund.”

Și totuși, în primul cuplu va fi dificil să mănânci norma grăsimilor. Umpleți golul cu unt, nuci, ulei de măsline și de cocos și carne grasă. Atenție însă la grăsimile polinesaturate care se găsesc în uleiurile de soia, porumb și floarea soarelui. Cei care abuzează de ele câștigă adesea tulburări digestive și sunt forțați să abandoneze dieta ketogenă.

Combaterea „gripei cetogenice”

Probabil că ați auzit poveștile îngrozitoare ale sportivilor de performanță despre impactul „foametei de carbohidrați” asupra bunăstării. Ei bine, sau, cel puțin, probabil că sunteți familiarizat cu recenziile sportivilor obișnuiți care au decis să urmeze o dietă keto. Totuși, asta înseamnă doar că acești camarazi nu au ajuns în stadiul de cetoză sau, mai important, nu au reușit să-și construiască o dietă echilibrată. Este adevărat că puțină letargie și disconfort sunt posibile, dar vor fi foarte minore dacă știi cum să le faci față.

Deja după câteva zile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, concentrația de cetone din sânge va crește, iar organismul va începe să le folosească ca sursă primară de energie. Această adaptare keto inițială durează adesea până la patru săptămâni, după care atingeți nivelul maxim de ardere a grăsimilor.

Cele mai multe reacții adverse notorii apar de obicei în primele patru săptămâni (sau chiar 4-5 zile). Cei cu dietă ceto cu experiență susțin că cea mai mare parte a tuturor acestor fenomene sunt doar cazuri izolate cauzate de lipsa electroliților.

Mulți se grăbesc cu entuziasm în dieta ketogenă, gândindu-se că va fi suficient să abandonezi carbohidrații în favoarea grăsimilor. Dar apoi au ajuns dintr-o dată într-o fundătură și prind „gripa cetogenă”. Oboseala, somnolența, durerile de cap se îngrămădesc pe ele. Dezvoltarea tuturor celor trei simptome poate fi explicată printr-o deficiență a celor trei electroliți principali: sodiu, potasiu și magneziu. Lipsa oricăruia dintre ele duce la starea de rău fizic și psihic. Aici se află cea mai mare cauză a tuturor frustrărilor legate de dieta keto.

Deci, cum să evitați deficiența acestor trei elemente? Desigur, puteți lua suplimente nutritive. Dar aceasta nu este singura cale.

Sodiul poate fi obținut prin simpla adăugare de sare în alimente, consumând gustări sărate și bulion de pui. Oamenilor le este greu să se împace cu prezența sodiului în alimentația lor, deoarece sunt obișnuiți să o asocieze cu retenția de apă și cu întârzierea pierderii de grăsime. Dar umplerea rezervelor de sodiu este vitală, mai ales dacă faceți exerciții intense.

Noii tăi cei mai buni prieteni îți vor oferi alți doi electroliți: avocado, verdeață cu frunze și nuci.

Mănâncă unul sau două avocado pe zi. Legumele cu frunze verzi vă vor oferi un plus de potasiu și magneziu.

Cele mai grase nuci și semințe (migdale, fistic, nuci pecan, nuci și semințe de dovleac) sunt, de asemenea, renumite pentru conținutul lor ridicat de magneziu. Mănâncă multe, dar nu neglija suplimentele nutritive.

Dacă aveți crampe sau dureri de cap, dizolvați rapid un cub de bulion cu una sau două linguri de unt sărat într-o cană de apă fierbinte. Acest lucru va elimina cu ușurință simptomele și va crește cu ușurință doza de grăsimi.

Sportipit și suplimente

Orice suplimente sportive, cum ar fi creatina monohidrat, beta-alanina și cofeina, care sunt concepute pentru a crește rezistența și a îmbunătăți calitatea antrenamentului, vor fi potrivite pentru o dietă ketogenă, atâta timp cât sunt dezvoltate cu cele mai recente cercetări științifice. Prin urmare, dacă luați suplimente înainte de antrenament, le puteți utiliza în siguranță într-o dietă keto. De asemenea, aș recomanda o fortificare în bulion înainte de antrenament pentru a umple cu sodiu și magneziu.

În cazul aminoacizilor BCAA, lucrurile nu sunt atât de simple. Părerile celor mai mari minți în această chestiune sunt împărțite. Unii susțin că sunt potriviti pentru o dietă keto, alții sunt siguri că nu sunt. Una dintre componentele BCAA (valină) este glicogenă, prin urmare, poate stimula producția de glucoză, ceea ce va preveni cetoza. Cât de periculos este? Nu chiar, mai ales dacă folosești din când în când nutriția sportivă.

În prima lună, limitează-te, dar fără fanatism. Dacă BCAA vă ajută să vă antrenați și să vă recuperați, le puteți consuma doar în timpul antrenamentului, în loc să vă delectați cu ele toată ziua. Dacă aveți îndoieli cu privire la efectul lor asupra nivelului dumneavoastră de cetoză, utilizați benzile de testare.

Trebuie subliniat faptul că, dacă sunteți serios în ceea ce privește obținerea cetozei, trebuie să vă verificați nivelurile mai des cu benzi cetonice sau dispozitive similare. Nu te baza orbeste pe corectitudinea planului tau de nutritie!

Opțional, puteți încărca cu un shake proteic după antrenament dacă acesta se potrivește cu necesarul zilnic de macronutrienți. Dar alegeți cel mai scăzut carbohidrat (nici un carbohidrat nu este cel mai bun). Dacă îți este greu să mănânci suficientă grăsime pe parcursul zilei, poți adăuga o lingură de ulei de măsline la shake-ul tău. Acest lucru nu va afecta gustul, dar puteți arunca cu ușurință 13-14 g de grăsime.

Pentru cei care se bucură de vârfurile de insulină după antrenament cu carbohidrați, cel mai bine este să o renunțe. Aduceți bunătățile înapoi!

Faceți tot posibilul să rezistați nevoii de a avea o masă cheat sau o zi de pregătire sau, altfel, abateți de la planul dvs. de masă. În primele câteva săptămâni, dieta ketogenă necesită o automonitorizare strictă. Dă-i șansa să te schimbe!

Antrenamentul Keto: Cum să continuați să ridicați greutăți cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Când eliminați carbohidrații aproape complet în efortul de a vă usca, pregătiți-vă pentru consecințele tangibile. Aflați cum să mențineți un antrenament de calitate chiar și atunci când sunteți în cetoză.

Mulți culturisti au reușit să obțină rezultate impresionante cu o dietă ketogenă. Scopul acestei diete, cunoscută și sub numele de dieta LOHC (scăzut în carbohidrați, bogat în grăsimi), este de a forța organismul să producă energie din cetone, pe care ficatul o sintetizează din grăsimi, și nu din glucoză, pe care ficatul o produce din carbohidrați. Dacă țineți această dietă suficient de mult pentru a vă duce corpul în cetoză, veți putea elimina o cantitate impresionantă de grăsime de pe burtă. Totuși, nu te gândi că, după ce renunți la carbohidrați, vei putea continua antrenamentul ca de obicei.

Glucoză? Cine are nevoie de ea?

Pentru tine. Glucoza este principala sursă de energie pentru contracția musculară intensă. Indiferent dacă sprintezi, te ghemuiești sau faci sărituri cu box, corpul tău arde glucoza pentru a face acest lucru.

Dieta keto este o abordare a nutriției în care obții 65% din caloriile zilnice din grăsimi alimentare, 30% din proteine ​​și doar 5% din carbohidrați. După cum puteți vedea, aceasta este o dietă extrem de scăzută în carbohidrați.

Teoretic, ca răspuns la o reducere atât de extremă a carbohidraților, corpul tău începe să producă surse alternative de energie numite corpi cetonici. Ei fac o treabă excelentă cu multe activități, dar nu pot acoperi costurile energetice ale antrenamentelor intensive.

Nu încercați să compensați o dietă proastă cu antrenament

De ce ești pe o dietă keto? Vrei să te usuci? Visezi să atingi și să menții greutatea corporală optimă? Dacă da, atunci este mai bine să luați o pauză de la antrenament și să vă concentrați pe crearea și urmărirea unui plan de nutriție solid de încredere. Mai întâi, ocupă-te de dieta, apoi mergi la sală.

Pentru majoritatea oamenilor, această abordare axată pe nutriție este cea mai simplă și sigură modalitate de a pierde în greutate. Faceți o plimbare lungă și vioaie în fiecare săptămână pentru a vă menține activitatea fizică la minimum, fără a vă abate de la planul de masă. Și după ce dieta s-a terminat, poți reveni la programul tău de antrenament intensiv.

Dacă nu ești pregătit să renunți la antrenamentul de forță, atunci măcar modifică-l.

Treceți la un plan special de masă

Una dintre cele mai bune soluții este să vă modificați pur și simplu dieta ketogenă. În acest caz, urmați toate principiile fundamentale ale dietei keto, dar adăugați carbohidrați chiar înainte de antrenament. Deci saturați corpul cu glucoza necesară pentru finalizarea cu succes a complexului de antrenament și restabilirea nivelului optim de glicogen în mușchi la finalizarea acestuia.

Dați preferință carbohidraților simpli. Poate suna neașteptat, dar acesta este cel mai rapid mod de a arunca glucoză în organism. Când este arsă, glucoza vă va scoate rapid din cetoză și vă va oferi energie rapidă pentru antrenament. De asemenea, această tehnică va elimina instantaneu glucoza din sânge, astfel încât să puteți reveni din nou la cetoză, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat.

Dextroza și maltodextrina sunt probabil cele mai bune surse de carbohidrați rapizi. Dar puteți alimenta și cu un baton dulce de muesli sau ceva de genul ăsta.

În zilele de odihnă, veți respecta planul standard de alimentație ketogenică. Deoarece nu aveți nevoie de glucoză suplimentară pentru a supraviețui unui antrenament intens, nu este nevoie să vă abateți de la dieta.

Dacă utilizați această metodă și doriți să pierdeți grăsime în același timp, asigurați-vă că includeți acești carbohidrați atunci când calculați aportul zilnic total de calorii. Mâncând mai mulți carbohidrați, va trebui să scazi aportul de grăsimi.

Încărcați cu trigliceride cu lanț mediu (MCT)

Dacă nu aveți chef să mâncați carbohidrați înainte de antrenament, încercați MCT-urile. Această substanță se găsește în uleiul de cocos și laptele de cocos și este disponibilă și sub formă de ulei MCT.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, corpul tău este capabil să descompună rapid acest tip de grăsime alimentară, oferindu-ți energia de care ai nevoie pentru antrenament. De asemenea, vei simți un val de energie, care te va ajuta să te antrenezi și mai greu.

Singurul dezavantaj este că unele persoane care folosesc MCT s-au plâns de probleme digestive. Totul depinde de reacția individuală a corpului.

Antrenează-te cât mai bine

În cele din urmă, revizuiți programul dvs. actual de antrenament. Când luați o doză suplimentară de carbohidrați, puteți face cu ușurință antrenament cu volum mare, cu greutăți mari stabilite după set. Pe de altă parte, susținătorii MDT vor trebui să ușureze puțin sarcina.

Oricum, asigurați-vă că corpul dumneavoastră are timp să se adapteze la dieta keto înainte de a continua cu programul de antrenament de forță. Odată ce corpul se adaptează, va începe să transforme grăsimea în energie mai bine decât glucoza în timpul antrenamentelor de intensitate moderată. Vei avea nevoie de timp pentru a te obișnui cu noua dietă, așa că nu te grăbi să te antrenezi.

Va fi mai bine dacă reduceți puțin intensitatea generală a antrenamentului. După cum am menționat deja, cetoza este mai propice pentru exerciții fizice moderate. Antrenamentele metabolice precum sprintul pe benzile de alergare nu sunt compatibile cu dieta keto.

Puteți reduce intensitatea antrenamentului de forță fie prin reducerea numărului de seturi și repetări, fie prin reducerea greutăților de lucru. Majoritatea oamenilor răspund mai bine la greutăți mai ușoare, deoarece cetoza merge bine cu exercițiile susținute. Prin urmare, greutățile mai ușoare și repetările crescute sunt cea mai bună opțiune de antrenament pentru dieta keto. Dar chiar dacă nu ai de gând să lucrezi cu greutăți ușoare, masa musculară slabă nu va suferi de acest lucru.

Dieta ketogenă nu înseamnă o respingere completă a antrenamentului. Gândiți-vă ce fel de antrenament ați dori să faceți în timp ce țineți dietă și căutați modalități de a-l face cu o sarcină moderată, dar tangibilă. Este destul de real!

Dieta ketogenă este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce riscul de a dezvolta multe boli. După cum arată multe studii, dieta keto este cu mult superioară dietei cu conținut scăzut de grăsimi, iar persoanele care o urmează pot slăbi de aproape 2-3 ori mai mult. Mai mult, această dietă vă permite să slăbiți fără să numărați fiecare gram pe care îl mâncați și fără să urmăriți mâncarea pe care o consumați și fără să vă simțiți foame. În același timp, mai mulți indicatori ai sănătății se îmbunătățesc, inclusiv nivelul de colesterol și zahăr.

Ce alimente poți mânca

Planificarea dietei este întotdeauna utilă. După ce te-ai hotărât să mănânci cu o dietă keto, trebuie întotdeauna să faci un plan de meniu. Ceea ce mănânci va determina cât de repede intri în cetoză și cât de benefică va fi această dietă.

Cel mai important lucru la elaborarea unui plan de meniu este limitarea aportului de carbohidrați, nu mai mult de 15-25 de grame pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să limitați anumite alimente bogate în carbohidrați: pâine de grâu, paste, cereale, cartofi, leguminoase și multe altele.

Nu mânca multe alimente rafinate. Dieta principală ar trebui să conțină pește, carne, ouă, unt, nuci și alte produse. Deci, ce poți mânca într-o dietă ketogenă? Aceasta:

Carne: bacon, pui, carne rosie, sunca, fripturi de carne sau peste, curcan;

Pește gras: păstrăv, somon, macrou, ton;

Ouă: pui, prepeliță;

Branza: branza tare, crema de branza, cheddar, capra, mozzarella si altele

Nuci și semințe: semințe de in, nuci, migdale, semințe de dovleac etc.

Uleiuri vegetale: masline, nuca de cocos, ulei de avocado, unt;

Avocado sau guacamole proaspăt făcut

Fructe de pădure: Zmeură, mure, căpșuni și alte fructe de pădure cu glicemie scăzută

Legume: roșii, ceapă, ardei, broccoli și altele;

Legume cu frunze: spanac, rucola, varză chinezească și altele;

Condimente: sare, piper, diverse ierburi și condimente;

Îndulcitori: Stevia, eritritol și alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alimente pe care nu ar trebui să le mănânci

Aceste alimente includ tot ceea ce conține o mulțime de carbohidrați, zahăr și amidon. Ele trebuie limitate. Aceasta:

Bauturi carbogazoase;

sucuri de fructe;

cocktailuri;

Dulciuri și orice dulciuri, inclusiv miere, siropuri de zahăr;

Inghetata;

Prajituri, produse de patiserie;

Cereale și cereale;

Boabele și fructele, cu excepția porțiilor mici. Nu puteți mânca banane, mere, portocale și așa mai departe;

Leguminoase: fasole, linte, mazăre etc.;

Rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.;

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: lapte degresat, brânză de vaci etc.;

Condimente și sosuri care conțin zahăr;

uleiuri rafinate;

Alcool;

Băuturi dietetice fără alcool.

Exemplu de meniu săptămânal pentru o dietă ketogenă

În timp, tu însuți vei învăța bine și vei aminti ce alimente poți mânca și ce trebuie să excluzi. Dar, deși nu există o astfel de experiență culinară, iată un meniu aproximativ pentru săptămână.

luni

• Mic dejun: sunca, 1-2 oua, salata de rosii.
• Pranz: Salata cu pui si branza feta imbracata cu ulei de masline.
• Cina: Somon (pastrav) cu sparanghel, fiert in ulei.

Opțiunea 2

• Mic dejun: salata de vita cu ceapa, condimente si legume prajite in unt sau ulei de masline, ceai de plante cu stevia sau cafea cu smantana;
• Pranz: peste copt cu sos de unt, conopida prajita in unt sau ulei de masline, salata verde cu branza si unt, apa sau bautura neindulcita;
• Cina: cotlet de porc cu salata de varza sotata cu ulei de chimen, salata verde unsa cu ulei, ceai de plante sau apa;

• Mic dejun: ou, omleta cu rosii, busuioc si branza de capra.
• Prânz: lapte de migdale sau alt lapte de nuci, unt de arahide, cacao sau milkshake cu stevia.
• Cina: Chiftele, brânză tare și legume.

Opțiunea 2

• Mic dejun: Un milkshake plin de grăsimi, cum ar fi unul făcut cu unt de arahide, sau un milkshake cu căpșuni sau alte fructe de pădure.
• Pranz: Salata de creveti cu avocado imbracat cu ulei de masline.
• Cina: Cotlete de porc cu branza tare, broccoli si salata verde.

Opțiunea 2

• Mic dejun: cârnați de porc, ou, 2 linguri de brânză cremă, ceai de plante sau cafea cu smântână;
• Pranz: curcan afumat cu dovlecei prajiti in unt sau ulei de masline, salata verde cu unt, apa sau alta bautura;
• Cina: somon cu sos de smantana, 2 cani de spanac sotat cu ceapa si usturoi, salata romana, apa, ceai sau cafea.

• Mic dejun: omletă cu avocado, ardei dulce, salsa, ceapă și condimente.
• Prânz: O mână de nuci și o tulpină de țelină cu guacamole și salsa.
• Cina: Pui umplut cu pesto si crema de branza, legume.

Opțiunea 2

• Mic dejun: 2 oua omleta cu 3 felii de bacon, salata verde, cafea sau ceai de plante;
• Prânz: salată cu șuncă, pui, ouă, slănină prăjită și brânză, desert hipocaloric cu măsline, apă, băutură fără zahăr;
• Cina: Cheeseburger cu carne, legume si ierburi, guacamole din jumatate de avocado, ceai sau apa.

• Mic dejun: iaurt fără zahăr, fără zahăr, cu unt de arahide, pudră de cacao și stevie.
• Prânz: friptură de vită gătită în ulei de măsline sau de cocos, legume sotate.
• Cina: sandviș cu șuncă sau bacon, ou și orice brânză.

Opțiunea 2

• Mic dejun: omletă cu șuncă și brânză cu jumătate de avocado, pâine prăjită în unt, ceai;
• Pranz: aripioare de pui, 2 oua, 10-20 masline, salata verde, ceai sau cafea cu frisca;
• Pranz: Pulpa sau pulpa de pui la cuptor, broccoli fiert cu unt, apa sau o bautura fara zahar;
• Cina: friptura de peste sau carne, salata de rosii, castraveti si salata verde, presarata cu bacon si branza prajita, bulion cald de vita, ceai fara zahar.

• Mic dejun: omletă cu șuncă, brânză și legume.
• Pranz: felii de sunca cu branza si nuci.
• Cina: peste gras cu carne alba, ou si spanac fierte in ulei de cocos.

Opțiunea 2

• Mic dejun: shake proteic de ciocolata, 2 oua;
• Prânz: Sandviș cu șuncă și brânză, maioneză sau muștar de casă, salată de roșii, apă sau altă băutură;
• Cina: peste copt in pungi de folie cu ulei, ierburi si condimente, salata cu rosii, castraveti, ridichi, imbracat cu sos sau ulei, broccoli sau conopida fiarta, ceai cu lamaie.

duminică

• Mic dejun: Oua prajite cu sunca sau bacon si ciuperci.
• Prânz: Sandwich cu salsa, guacamole și brânză.
• Cina: Friptura de carne si oua cu salata.

Opțiunea 2

• Mic dejun: supa de pui sau legume, ceai sau cafea;
• Pranz: Salata de pui sau ton cu pesmet de bacon, ceai, telina tocata si condimente, apa sau ceai;
• Cina: friptura de porc, salata cu rosii, castraveti, ceapa verde si ridichi, imbracate cu ulei sau sos, ceai de lamaie

Ce poți mânca

Dacă vă este foame între mese, puteți lua o gustare:

Suplimente pentru dieta keto

În principiu, nu pot fi luate suplimente pe o dietă ketogenă. Dar unele vor fi de folos. Acestea includ:

Uleiuri cu trigliceride cu lanț mediu. Acestea oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetone, ceea ce este deosebit de important în faza inițială. Aceste uleiuri includ:

• Ulei de cocos;
• Ulei de miez de palmier (nu doar ulei de palmier);
• Produse lactate grase;

Suplimente minerale: sare și suplimente cu minerale care sunt importante în stadiul inițial pentru echilibrul mineral;

Suplimente speciale pentru keto;

Zer din lapte bogat în proteine ​​din lapte.

Cele mai bune alegeri pentru această dietă sunt legumele cu frunze de culoare verde închis și salatele. Majoritatea meselor ar trebui să fie bogate în proteine ​​și grăsimi. Prin urmare, carnea este întotdeauna recomandată a fi completată cu o salată de legume și brânză permise.

Rețineți că dieta keto este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și săracă în carbohidrați. Aportul de nutrienți ar trebui să fie de aproximativ:

Grăsimi - 70%;

Proteine ​​- 25%;

Carbohidrați - 5%.

Ca regulă generală, nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați neți în viața de zi cu zi. Dar cu cât valoarea lor și nivelul de glucoză sunt mai mici, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dacă dieta keto este pentru pierderea în greutate, se recomandă să urmăriți câți carbohidrați neți sunt consumați. Carbohidrații neți sunt carbohidrații din alimente minus cantitatea totală de fibre.

Dieta ketogenă poate fi excelentă pentru persoanele supraponderale, diabetice și îmbunătățesc procesele metabolice ale organismului. Este considerat mai puțin potrivit pentru sportivi sau pentru cei care doresc să crească masa musculară.

În general, consumul de cantități mari de grăsimi, cantități moderate de proteine ​​și cantități scăzute de carbohidrați poate avea un impact enorm asupra sănătății:

• Reduce nivelul de colesterol;
• Pierde excesul de greutate;
• Scăderea nivelului de zahăr din sânge;
• Creșterea potențialului energetic;
• Îmbunătățiți starea de spirit.

Citit

Dieta ketogenă este săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, ceea ce implică o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Peste douăzeci de studii au arătat că această opțiune de dietă ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării organismului. Dietele cetogenice pot avea efecte benefice asupra diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.

Acest articol este un ghid detaliat pentru cei care abia încep călătoria către o dietă ketogenă. Conține tot ce trebuie să știi.

Ce este o dietă ketogenă?

Dieta ketogenă, denumită adesea pur și simplu keto, este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, similară în multe feluri cu dieta Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi. Aceste modificări pun corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, procesele organismului de ardere a grăsimilor pentru producerea de energie devin incredibil de eficiente. De asemenea, transformă grăsimile în cetone în ficat, permițând stocarea energiei pentru creier.

Dietele ketogenice au un efect masiv asupra scăderii zahărului din sânge și a nivelului de insulină. Acest lucru, împreună cu o creștere a cetonelor, are beneficii semnificative pentru sănătate.

Rezultat: Dieta ketogenă (keto) este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei, făcând metabolismul unei persoane să funcționeze cu grăsimi și cetone, nu cu carbohidrați.

Diferite tipuri de dietă ketogenă

Există mai multe variante binecunoscute ale dietei ketogenice. Printre ei:

1. Dieta standard (SCD): Aceasta este o dietă extrem de săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și cu conținut moderat de proteine. De regulă, implică 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați.
2. Dieta cetogenică ciclică (CKD): Această opțiune include perioade bogate în carbohidrați. De exemplu, pentru fiecare cinci zile de dietă standard, există două zile bogate în carbohidrați.
3. Dieta țintită (DDI): Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați la mese înainte și după antrenamente.
4. Dieta cetogenă cu conținut ridicat de proteine: această dietă este similară în multe privințe cu dieta standard, dar include mai multe proteine. Raportul este de obicei de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar variantele standard și bogate în proteine ​​au fost studiate pe larg. Dietele cetogenice ciclice și direcționate sunt mai avansate și au fost folosite inițial de culturisti sau sportivi.

Majoritatea informațiilor din acest articol se aplică dietei ketogenice standard (SKD), deși multe dintre principiile descrise se aplică și altor opțiuni.

Concluzia: Există diferite variații ale dietei ketogenice. Dieta standard este cea mai studiată și recomandată dietă.

Dieta ketogenă te ajută să slăbești

Acest tip de dietă este eficient în calea slăbirii și reduce riscul de îmbolnăvire. De fapt, cercetările confirmă că dieta ketogenă este superioară dietelor sărace în grăsimi.

Mai mult decât atât, o astfel de alimentație este atât de completă încât poți slăbi fără a număra caloriile sau a studia cu atenție alimentele pe care le consumi.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenă au slăbit de 2,2 ori mai mult decât cele cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Trigliceridele și nivelurile bune de colesterol s-au îmbunătățit, de asemenea.

O altă observație a arătat că participanții la studiu care au urmat dieta ketogenă au slăbit de trei ori mai mult decât cei care au folosit dieta pentru diabet din Marea Britanie.

Există mai multe motive pentru care această dietă are avantaje față de una cu conținut scăzut de grăsimi. Un astfel de beneficiu este creșterea aportului de proteine, care are diverse efecte benefice.

Creșterea cetonelor, scăderea zahărului din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină joacă, de asemenea, un rol cheie.

Concluzie: o dietă ketogenă te poate ajuta să slăbești mult mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru se întâmplă adesea fără să-ți fie foame.

Dieta ketogenă pentru diabetici și diabetici

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, niveluri ridicate de zahăr și funcționare afectată a insulinei.

Dieta ketogenă poate ajuta la pierderea în exces de grăsime, care este puternic asociată cu diabetul de tip 2, prediabetul și sindromul metabolic.

Un studiu a constatat că o dietă ketogenă a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75%. Experimentele efectuate pe pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că 7 din 21 de participanți au reușit să înceteze să-și ia medicamentele pentru diabet.

Într-un studiu anterior, grupul cetogenic a pierdut peste 11 kg, ceea ce se compară favorabil cu cele 7 kg pierdute de grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. Există, de asemenea, beneficii pentru sănătate asociate cu pierderea în greutate asociată cu diabetul de tip 2.

În plus, 95,2% dintre participanții din grupul ketogenic au putut refuza tratamentul medicamentos, în timp ce procentul din grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a fost de doar 62.

Concluzie: dieta ketogenă îmbunătățește sensibilitatea la insulină și duce la pierderea în greutate. Acest lucru contribuie la o îmbunătățire dramatică a diabetului de tip 2 și a pre-diabetului.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietei ketogenice

Acest tip de dietă este adesea folosit ca instrument pentru tratarea bolilor neurologice precum epilepsia.

Studiile au arătat că dieta aduce beneficii diferitelor aspecte ale sănătății unei persoane:

1. Boli de inimă: dieta ketogenă afectează factori de risc precum grăsimile, colesterolul ridicat, tensiunea arterială și zahărul din sânge
2. Oncologie: dieta a fost folosită recent ca remediu pentru cancer și tumori cu creștere lentă
3. Alzheimer: această dietă reduce simptomele Alzheimer și încetinește dezvoltarea bolii
4. Epilepsie: studiile au arătat că dieta ketogenă determină o reducere masivă a crizelor de epilepsie la copii
5. Boala Parkinson: cercetările arată că dieta ajută la gestionarea simptomelor bolii Parkinson
6. Sindromul ovarului polichistic: dieta ketogenă ajută la scăderea nivelului de insulină, care joacă un rol cheie în sindromul ovarului polichistic
7. Leziuni cerebrale: studiile pe animale arată un impact redus al comoțiilor cerebrale și o recuperare accelerată a creierului cu dieta ketogenă
8. Acnee: Insulină scăzută și aportul redus de zahăr și alimente procesate ajută la combaterea acneei.

Cu toate acestea, trebuie amintit că studiile în aceste domenii sunt departe de a fi finalizate.

Concluzie: dieta ketogenă oferă organismului o varietate de beneficii, în special cele legate de metabolism, neurologie și boli bazate pe nivelurile de insulină.

Mâncare de evitat

Pe scurt, orice aliment cu o mulțime de carbohidrați ar trebui exclus din dietă. Iată o listă de alimente de care să scapi sau de care să reducă atunci când iei o dietă ketogenă:

• Alimente cu zahăr: sifon, sucuri, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, bomboane și multe altele.
• Cereale sau amidon: produse din grâu, orez, paste, cereale și multe altele.
• Fructe: Toate fructele, cu excepția porțiunilor mici de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile.
• Leguminoase și fasole: mazăre, năut, fasole, linte.
• Rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.
• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și diete: acestea au trecut prin multe etape de procesare și sunt cel mai adesea bogate în carbohidrați.
• Unele condimente și sosuri: Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
• Grăsimi rele: reduceți uleiul vegetal procesat, maioneza etc.
• Alcool: Datorită conținutului lor de carbohidrați, multe băuturi alcoolice te pot scoate din cetoză.
• Alimente dietetice fără zahăr: acestea sunt adesea pline cu alcooli de zahăr, care afectează nivelul de cetone. Astfel de alimente sunt, de asemenea, intens procesate.

Concluzie: evitați alimentele cu carbohidrați, cum ar fi cerealele, zaharurile, leguminoasele, orezul, cartofii, dulciurile, sucuri și chiar majoritatea fructelor.

Alimente de mâncat

Majoritatea meselor tale ar trebui să se învârte în jurul acestor alimente:

• Carne: carne rosie, fripturi, sunca, carnati, carnati, bacon, pui si curcan.
• Pește gras: somon, păstrăv, ton și macrou.
• Ouă: Căutați ouă întregi bogate în omega-3.
• Unt și smântână: Căutați produse hrănite cu iarbă.
• Brânzeturi: Brânzeturi neprocesate (cheddar, capră, smântână, albastre și mozzarella).
• Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, chia.
• Uleiuri sanatoase: in primul rand, ulei natural de masline si nuca de cocos, ulei de avocado.
• Avocado: avocado întreg sau guacamole proaspăt făcut.
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: cele mai multe legume verzi precum roșiile, ceapa și ardeii.
• Condimente: Puteți folosi sare, piper și diverse ierburi.

Cel mai bine este dacă dieta se bazează în întregime pe alimente întregi, constând dintr-un ingredient.

Concluzie: bazați majoritatea meselor pe carne, pește, ouă, unt, nuci, avocado și multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un simplu plan de masă cetogenic pentru prima săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un plan simplu de masă ketogenică pentru prima săptămână:

luni

• Mic dejun: bacon, oua si rosii.
• Pranz: Salata de pui cu ulei de masline si branza feta.
• Cina: Somon cu sparanghel in unt.

marţi

• Mic dejun: ouă, roșii, omletă cu brânză de capră și busuioc.
• Prânz: lapte de migdale, ulei de cocos, smoothie cu cacao și stevia.
• Cina: Chiftele, brânză cheddar și legume.

• Mic dejun: milkshake ketogenic.
• Pranz: Salata de creveti si avocado cu ulei de masline.
• Cina: Cotlete de porc cu parmezan, salata verde si broccoli.

joi

• Mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente.
• Prânz: O mână de nuci cu țelină, guacalome și salsa.
• Cina: Pui cu legume umplute cu pesto si crema de branza.

vineri

• Mic dejun: iaurt fără zahăr cu ulei de cocos, cacao și stevie.
• Prânz: Carne de vită prăjită în ulei de cocos cu legume.
• Cina: burger prajit usor, ou si branza.

sâmbătă

• Mic dejun: Omletă cu șuncă și brânză cu legume.
• Prânz: șuncă și brânză felii cu nuci.
• Cina: peste alb, oua cu spanac, copt cu ulei de cocos.

duminică

• Mic dejun: oua prajite cu bacon si ciuperci.
• Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
• Cina: Friptura cu ou si salata.

Încercați întotdeauna să încercați o varietate de legume și carne, deoarece fiecare tip conține nutrienți diferiți și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Concluzie: puteți mânca o gamă largă de alimente gustoase și hrănitoare în timp ce țineți o dietă ketogenă.

Gustări cetogenice sănătoase

În cazul în care vă este foame între mesele planificate, puteți încerca câteva gustări sănătoase, concentrate pe keto:

1. Carne sau pește gras.
2. O mână de nuci sau semințe.
3. Brânză cu unt.
4. 1-2 oua fierte tari.
5. Ciocolata neagra cu 90% cacao.
6. Milkshake cu conținut scăzut de carbohidrați, cu lapte de migdale, cacao și unt de nuci.
7. Amestecul de iaurt gras cu unt de nuci si cacao.
8. Căpșuni și frișcă.
9. Telina cu salsa si guacamole.
10. Porții mici de mâncare pre-gătită.

Concluzie: gustările grozave pentru o dietă keto includ bucăți de carne, brânză, unt, ouă fierte, nuci și ciocolată neagră.

Note despre mâncarea ketogenică

Nu este deloc dificil să găsești în meniul restaurantului mâncăruri care se potrivesc cu dieta ketogenă. Majoritatea restaurantelor oferă anumite tipuri de preparate din carne și pește. Comandă-le și înlocuiește orice alimente bogate în carbohidrați cu o porție suplimentară de legume.

Mâncărurile cu ouă sunt, de asemenea, o opțiune grozavă, la fel și ouăle omletă sau ouăle cu slănină. O altă opțiune sunt burgerii fără chiflă. Puteți lăsa chifla și treceți la legume. Adăugați avocado, brânză, bacon sau ouă.

În restaurantele mexicane, savurați orice fel de carne cu brânză suplimentară, guacamole, salsa sau smântână. Pentru desert, cereți un amestec de brânză sau smântână dublă cu fructe de pădure.

Concluzia: atunci când mâncați afară, optați pentru preparate din carne, pește sau ouă. Comandați legume suplimentare pentru a înlocui carbohidrații și amidonul, luați brânză la desert.

Modalități de a minimiza efectele secundare neplăcute

Deși dieta ketogenă este sigură pentru sănătatea oamenilor, poate avea unele efecte nedorite asupra organismului în procesul de adaptare. Aceasta este adesea denumită „gripa ceto” și dispare după câteva zile.

Gripa keto include lipsa energiei și a funcției mentale, foame extremă, probleme de somn, greață, disconfort la stomac și capacitatea fizică redusă.

Pentru a reduce acest lucru la minimum, încercați să vă ajustați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în primele săptămâni. Acest lucru vă va ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

Dieta ketogenă poate modifica, de asemenea, echilibrul de apă și minerale ale organismului, așa că pot fi necesare suplimente suplimentare de sare sau minerale.

În ceea ce privește mineralele, încercați să luați 3-4 mii mg de sodiu, 1000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi pentru a minimiza aceste efecte.

Cel puțin la început, este important să mănânci până când te săturați și să evitați restricțiile severe de calorii. De obicei, o dietă ketogenă promovează pierderea în greutate fără restricții calorice intense.

Concluzie: multe efecte secundare de la începerea unei diete ketogenice pot fi minimizate. Este mai ușor să începeți o dietă cu suplimente minerale.

Suplimente pentru dieta ketogenă

Deși nu sunt necesare, unele pot fi benefice.

• Ulei MCT: adăugat la băuturi sau iaurt, vă va oferi energie și vă va crește nivelul de cetone.
• Minerale: Sarea și alte minerale sunt importante la începutul călătoriei pentru a îmbunătăți echilibrul apei și mineralelor.
• Cofeina: Cofeina va ajuta cu energie, pierdere in greutate si performanta fizica.
• Cetone exogene: Aceste suplimente cresc nivelul de cetone.
• Creatina: Are diverse efecte pozitive asupra sănătății și performanței fizice. Ajută la combinarea dietei cu antrenamentul.
• Zer: Folosiți jumătate din cantitatea de proteine ​​din zer în shake-uri sau iaurturi pentru a vă crește aportul zilnic de proteine.

Concluzie: Unele suplimente sunt benefice pentru o dietă ketogenă. Printre acestea se numără cetone exogene, ulei și minerale.

Întrebări frecvente

Iată răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenă.

Voi mai mânca vreodată carbohidrați?

Da. Cu toate acestea, este important să le excludeți în stadiul inițial. După primele două-trei luni, veți putea mânca carbohidrați la ocazii speciale - dar reveniți la dietă imediat după aceea.

Voi pierde masa musculara?

Riscul de pierdere a masei musculare este prezent cu orice dieta. Cu toate acestea, un aport ridicat de proteine ​​și niveluri ridicate de cetone vă vor ajuta să minimizați aceste pierderi, mai ales dacă ridicați greutăți.

Este posibil să crești masa musculară cu o astfel de dietă?

Da, dar nu va funcționa la fel de bine ca cu dietele moderate cu carbohidrați.

Trebuie să preîncărc cu carbohidrați?

Nu. Cu toate acestea, unele zile bogate în calorii sunt mai bune acum decât după începerea dietei.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

Cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie moderată, deoarece prea mult va duce la creșterea nivelului de insulină și la o scădere a cetonelor. Aproximativ 35% din aportul total de calorii poate proveni din proteine.

Ce se întâmplă dacă mă simt în mod constant obosit și slăbit?

Aceasta înseamnă că nu sunteți complet în cetoză sau nu distrugeți în mod eficient grăsimile și cetonele. Pentru a rezolva acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și verificați din nou toate cele de mai sus. Suplimentarea cu ulei sau cetone poate ajuta, de asemenea.

Urina mea miroase a fructe, de ce?

Nu vă faceți griji. Pur și simplu are de-a face cu eliberarea subproduselor de cetoză.

Respirația miroase urât. Ce ar trebui să fac în privința asta?

Acesta este un efect similar comun. Bea apă naturală cu aditivi sau mestecă gumă.

Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Asta este adevărat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Prima este destul de naturală, iar a doua apare doar cu o dietă necontrolată. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza pe o dietă ketogenă este complet normală și nu dăunează sănătății.

Am probleme digestive si diaree. Ce ar trebuii să fac?

Acesta este, de asemenea, un efect secundar comun, care va trece în 3-4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre. Suplimentarea cu magneziu va ajuta și la constipație.

Dieta ketogenă este grozavă, dar nu pentru toată lumea

1. Dieta ketogenă este excelentă pentru persoanele supraponderale, diabetice sau care doresc să-și îmbunătățească metabolismul.
2. Este mai puțin potrivit pentru sportivii de elită sau pentru cei care doresc să câștige masă musculară sau greutate.
3. Ca orice dietă, funcționează doar dacă o ții în mod constant pentru o perioadă lungă de timp.
4. Dieta ketogenă este un ajutor puternic pentru sănătate și o modalitate excelentă de a pierde în greutate.