Oefeningen met halters voor borstspieren voor vrouwen. Oefeningen voor de borstspieren met halters voor vrouwen: foto's en video's

Grootte en vorm vrouwelijke borst worden veroorzaakt door genetische factoren, dat wil zeggen dat de dochter zeer waarschijnlijk de parameters van haar moeder zal erven. Het is niet mogelijk om uw buste aanzienlijk te vergroten door middel van oefening, maar het strakker maken en een aantrekkelijk uiterlijk geven is heel goed mogelijk.

Borstoefeningen voor vrouwen doen

Als u uw borstspieren wilt oppompen, moet u zich afstemmen op regelmatige, serieuze belastingen. Regels voor effectieve opleiding thuis of in de sportschool:

Train om sterker te worden spier korset De borst heeft regelmatige lichaamsbeweging nodig, optimaal 3 trainingen per week.
Je moet zeker voldoende rust nemen tussen de trainingen door: voor spierontwikkeling heeft het tijd nodig om te herstellen.
Het is de moeite waard om een dieet te volgen dat het lichaam voorziet Bouwmateriaal– eiwitten, koolhydraten, vetten.
Wanneer u uw borstspieren probeert op te pompen, moet u het afvallen vergeten: als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, zullen uw inspanningen tevergeefs zijn.
Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet je je er niet op concentreren specifieke groep spieren. Het complex moet basisoefeningen bevatten om alles uit te werken spiervezels borsten We hebben ook geïsoleerde spieren nodig, die een specifieke spier activeren.
Voor prestatie merkbaar resultaat Het is belangrijk om de belasting en intensiteit van de training voortdurend te verhogen.

Oefeningen voor de borstspieren voor meisjes met een bal

Het gooien van de bal. Naast de borst gebruikt deze oefening de spieren van de benen en schouders. Neem de medicijnbal met beide handen vast, houd hem achter je hoofd en buig hem een beetje knie gewrichten, gehurkt. Gooi de bal diagonaal naar je toe, waarbij je zoveel mogelijk kracht in de worp steekt. Herhaal de actie twintig keer bij elke nadering, wat minimaal 2-3 moet zijn.
Push-ups met een bal. Neem een normale push-uppositie aan met één hand op de basketbal-/medicijnbal. Duw langzaam je handen van de vloer en de bal en herhaal de actie minstens 10 keer. Verander je hand en doe hetzelfde. Je moet 2-3 sets van deze oefening doen borstspieren voor meisjes.
Stoppen. De voorgestelde oefening helpt om de borstvorm van het meisje mooi en strak te maken. Liggend op de vloer of schuine bank met uw rug plaatst u de medicijnbal achter uw hoofd, terwijl u er stevig in knijpt met uw handen. Strek daarna uw armen zodat de bal zich boven uw hoofd bevindt. Herhaal 20 keer in elke benadering (het optimale aantal is 3).

Oefeningen om de borstspieren aan te spannen voor vrouwen met halters

Toepassen beschikbare soorten gewichten, en doe:

Klassieke pers. Deze oefening helpt de spiervezels snel aan te spannen, waardoor hun elasticiteit toeneemt. Ga op je rug liggen, buig je onderrug iets, spreid je armen met dumbbells in verschillende richtingen ten opzichte van je borst. Buig je ellebogen om een rechte hoek te vormen en begin omhoog te drukken. Terwijl je inademt, laat je de gewichten zakken naar de startpositie. Je moet je lichaam iets naar je handen trekken. Herhaal de beweging 15-20 keer in elk van de 2-3 benaderingen.
Halter zijwaarts omhoog. Bij elke benadering moet u minimaal 10-12 herhalingen uitvoeren, wat 3-4 moet worden gedaan. Het fokken is gericht op het versterken van de borstspieren van meisjes. Ga met je rug op de bank/vloer liggen. Breng de dumbbells boven je borst samen en draai je ellebogen naar de zijkanten. Terwijl u inademt, verplaatst u de gewichten zo ver mogelijk van het lichaam af, terwijl de halters parallel aan elkaar moeten worden ingezet. Uitademen, breng ze bovenaan samen.
Dumbbells optillen met gestrekte armen. Deze oefening moet in het complex worden opgenomen om de borstspiervezels te versterken. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, armen vrij langs uw lichaam, terwijl u halters vasthoudt. Als alternatief kunt u ze naar voren tillen en stoppen op schouderhoogte. Om de druk op uw gewrichten te verminderen, buigt u uw ellebogen lichtjes. Voer met elke hand 15 schommelingen uit, met 3 benaderingen.

Borstoefeningen voor meisjes met een schokdemper

Het atletische elastiek is geschikt voor het trainen van vrijwel alle spieren, inclusief de borstspieren. De expander is handig omdat hij niet alleen in de sportschool of thuis kan worden gebruikt, maar zelfs op sportveld of vakantie. Meest effectief complex Lessen die helpen de borsten van meisjes op te pompen zijn onder meer:

Druk naar voren. Bevestig het elastiek aan de poot van een bank of ander meubel en neem de losse lussen in je handen. Draai je rug naar de plek waar de expander is bevestigd, beweeg je lichaam iets naar voren, waarbij je je concentreert op één been (beweeg het ook voor je lichaam). Buig je ellebogen, trek je vuisten naar je schouders. Strek je armen voor je terwijl je uitademt en keer dan terug naar de startpositie. Voer 10 voorwaartse drukbewegingen uit voor elk van de 3 sets.
Tractie. Deze oefening helpt bij het pompen binnenste deel borstspieren. Het is noodzakelijk om de expander op een hoogte van 20-30 cm van de vloer te bevestigen, verplaats een zodanige afstand van het bevestigingspunt dat het rubber erin zit rechter hand uitgerekt. Plaats uw benen wijd, beweeg uw schouders naar voren en begin de machine naar u toe te trekken en keer dan terug naar de startpositie. Nadat je 10 herhalingen hebt gedaan, wissel je van hand. Er moeten minimaal twee herhalingen zijn.
Een lichtere versie van push-ups. De rubbersimulator is op een hoge dwarsbalk bevestigd, ze staan rechtop terwijl ze liggen, steken hun armen door de lussen van de expander en houden hun rug recht. Omdat de banden je lichaam ondersteunen, worden deze push-ups beschouwd als lichtere push-ups. Voer minstens 10 herhalingen uit en zorg ervoor dat u uw rug niet kromt. Het is beter om uw handen wijd te plaatsen en uw ellebogen in verschillende richtingen te spreiden.

Borstspiertraining voor meisjes met push-ups

Oefeningen voor het kweken van borstspieren zijn anders voor meisjes verschillende niveaus complexiteit, dus kies geschikt complex Mensen met welke achtergrond dan ook kunnen het. Het is onmogelijk om met hun hulp de borstomvang te vergroten, omdat het volume van de borstklieren genetisch bepaald is. Push-ups zijn dat echter wel basisbewegingen waardoor u de spiervezels kunt aanspannen. Het meest effectieve oefeningen voor borstspieren voor meisjes:

Push-ups op de bank. Trainen kan thuis, op het sportveld en waar banken of balustrades van geschikte hoogte aanwezig zijn. Laat uw handen op de leuningen van een stoel of bank rusten en terwijl u uitademt, laat u zich zakken en spreidt u uw ellebogen naar de zijkanten. Probeer met uw borst het oppervlak waarop u rust aan te raken. Keer terug naar de startpositie, herhaal push-ups 15-20 keer bij elke benadering (er zouden 2-3 moeten zijn).
Opdrukoefeningen voor de knie. Onvoorbereide meisjes kunnen de oefening uitvoeren door zich niet op hun tenen, maar op hun knieën te concentreren. Je moet deze push-ups minstens twintig keer herhalen, waarbij je 3 benaderingen uitvoert.
Klassieke push-ups. Naast de borstspieren gebruiken ze sommige delen van het gespierde korset van de wervelkolom. Plaats uw handen wijd, de onderarmen moeten zich op dezelfde hoogte bevinden en de ellebogen wijzen naar buiten. Voer 30-40 push-ups uit in 2-3 sets.

Een mooi en fit vrouwelijk lichaam is het resultaat van regelmatige en harde training. Ze zorgen ervoor dat u niet alleen op gewicht kunt blijven, maar ook bijdragen aan een aanzienlijke correctie van de vorm van de heupen en de houding verbeteren. Als deze delen van het lichaam vatbaar zijn voor verandering, dan Is het mogelijk om de vorm van de borst op een vergelijkbare manier te corrigeren? Om te begrijpen of lichaamsbeweging invloed kan hebben verschijning vrouwelijke borsten, moeten we deze kwestie vanuit anatomisch oogpunt bekijken.

Het anatomische kenmerk van de vrouwelijke borst is zodanig dat het grootste deel van het volume op de borstklier valt vetweefsel. Afvallen is een niet-lokaal proces, maar beïnvloedt absoluut het hele lichaam en de snelheid van de vetverbranding verschillende delen verschillend. Meisjes het vaakst sneller vet vertrekt vanaf de bovenkant, het langzaamst - vanaf de heupen en benen.

Dit fenomeen wordt bepaald door genetica. Het is vrijwel onmogelijk om de snelheid van de vetverbranding te beïnvloeden. Cardiotraining, waarvan de impact op een specifiek gebied is gericht, kan een bepaald resultaat bereiken. Een voorbeeld van zo’n training is hardlopen. Het effect wordt bereikt door het stimuleren van de bloedcirculatie met behulp van lichaamsvet in het deel van het lichaam dat bij de oefening betrokken is, als energiebron. Het belangrijkste is dat het verband houdt met het beperken van de calorie-inname. Anders wordt het verloren vet hersteld via het geconsumeerde voedsel.

Het proces van afvallen gaat gepaard met het verwijderen van vetophopingen uit de borst. De snelheid is geheel afhankelijk van genetische aanleg. Het is onmogelijk om de natuur te veranderen, maar je kunt het wel vinden alternatieve oplossing. Dit is de verhouding tussen het lichaamsvolume en het borstvolume.

Borstspiertraining voor meisjes

De borstspieren die zich onder de borstklier bevinden, kunnen, net als elke andere spier, in volume worden aangepast. Naarmate ze groter worden, dragen ze bij aan de groei van het borstvolume. Deze veranderingen zijn gegarandeerd, maar zullen niet zo dramatisch zijn als bij een borstvergroting door middel van plastische chirurgie.

Spieren erin vrouwelijk lichaam groeien veel langzamer dan bij mannen. De enige manier om dit te bereiken snelle resultaten is de receptie hormonale medicijnen. Voor meisjes die er niet naar streven de titel Miss Olympia Bodybuilding te behalen, zal het door training behaalde resultaat voldoende zijn. De veranderingen zullen niet groot zijn, maar wel merkbaar. Het wordt voor elk meisje aanbevolen om oefeningen voor de borstspieren in haar training op te nemen. Ze mogen niet worden verwaarloosd.

Oefeningen voor de borstspieren

Het lichaam moet zich harmonieus ontwikkelen. Anders ziet het er disproportioneel uit. Daarom verwaarlozing basisoefeningen, waarbij alle spiergroepen betrokken zijn, en niet alleen de borstspieren, is het niet de moeite waard. De belangrijkste taak De ontwikkeling van het hele lichaam zou moeten zijn, en niet een specifiek deel.

Training voor de borstspieren wordt vaak uitgevoerd in combinatie met oefeningen voor het trainen van de rug. Als de nadruk tijdens de training op de borst moet liggen, moeten eerst oefeningen voor de ontwikkeling ervan worden gedaan. Hierdoor kun je maximale toewijding bereiken, omdat er aan het begin van de training altijd meer kracht is.

Oefenprogramma

Het resultaat van de training wordt bepaald door goed gekozen oefeningen en de correcte uitvoering ervan. Het borstvergrotingsprogramma omvat:

Halterbankdrukken vanuit liggende positie;
Helling halterpers;
halter vliegen;
Opdrukken.

Al deze oefeningen kun je uitvoeren in Sportschool, en thuis. De bank kan worden vervangen door een opstapplatform.

Voor actieve vetverbranding

Trainingen met hoge intensiteit vereisen verhoogde belastingen. Het wordt aanbevolen om alle oefeningen 12 tot 15 keer uit te voeren, waarbij u voor elke oefening minstens drie benaderingen uitvoert. Je moet de belasting geleidelijk verhogen, waardoor herhalingen op maximaal vijftien komen. Voor beginners is het beter om met lichte gewichten te gaan werken en het minimale aantal herhalingen uit te voeren, dat wil zeggen twaalf. Hierdoor kunt u overwerk en blessures voorkomen en uw prestatietechniek aanscherpen.

Een correcte uitvoering mag niet worden verwaarloosd om het aantal herhalingen te vergroten. Het doel van elke volgende training is om meer herhalingen correct uit te voeren. Eerst werken ze met lichte gewichten. Wanneer het aantal herhalingen vijftien bereikt, neem dan zwaardere dumbbells.

Om de spiermassa te vergroten

Opleidingen om te vergroten spiermassa is niet intens. Het wordt aanbevolen om 6-8 herhalingen te doen. Het hangt allemaal af van het gewicht van de gewichten. Hoe hoger het is, hoe minder herhalingen. Benaderingen worden gedaan van 3 tot 5.

Om vet te verbranden en de borstspiermassa te vergroten

De training omvat het uitvoeren van 12 herhalingen in 3 benaderingen. Het helpt je een balans te vinden tussen vetverlies en spieropbouw in het borstgebied. Het meest geschikt voor beginners die nog niet eerder hebben getraind.

Oefeningen voor de borstspieren

De oefening is veel effectiever voor het vergroten van de borstspieren dan het gebruik van een halter. Dit komt doordat het bewegingsbereik met dumbbells veel groter is.

Startpositie:

ga met je rug op de bank liggen;
til de dumbbells voor je op;
plaatsing van de handen op schouderbreedte uit elkaar;
de handpalmen "kijken" naar de zijkanten.

Prestatie:

De armen zijn bij de ellebogen gebogen zodat de schouder en onderarm een rechte hoek vormen;
bij het uitademen worden de gewichten naar boven getild;
halters worden neergelaten;
handpalmen draaien naar elkaar toe;
het gewicht wordt op de heupen neergelaten;
ga zitten en leg dumbbells op de grond.

Belangrijk:

Halters moeten twee keer zo snel omhoog worden gebracht als omlaag. Bij het heffen van gewichten wordt de borst samengedrukt; bij het neerlaten wordt deze integendeel uitgerekt, waardoor de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Gooi niet plotseling met halters. Anders bestaat er een groot risico op schade aan de rotators van de schouder.

De oefening legt aanzienlijke druk op de bovenste borstspier. Als het wordt uitgevoerd tijdens een bezoek aan de sportschool, gebruik dan een bank met de mogelijkheid om de hellingshoek aan te passen. De belasting is evenredig met de helling. Hoe groter het is, hoe zwaarder de schouders zullen worden belast.

Techniek:

Het is vergelijkbaar met de vorige oefening, waarbij het bankdrukken wordt uitgevoerd zonder het lichaam te kantelen, maar heeft één kenmerk. In het uiterste ( bovenste punt) handen moeten strikt loodrecht op de vloer worden geplaatst.

De oefening kan worden uitgevoerd op een gewone bank of op een schuine bank als de training in de sportschool wordt uitgevoerd.

Techniek:

ga op een bank liggen;
handen, met halters erin, worden voor hen opgeheven zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan, en de handpalmen "kijken" naar elkaar;
terwijl je inademt, laat je je armen langs je lichaam naar beneden zakken, terwijl je je borst strekt, waarbij je hiervoor uitsluitend de beweging van het schoudergewricht gebruikt;
Terwijl je uitademt, breng je je handen samen in een ‘omhelzende’ beweging.

Opdrukken

Startpositie:

leg horizontale nadruk op de vloer;
armen zijn iets breder geplaatst dan schouderniveau;
het lichaam moet zich op één rechte lijn bevinden;
de billen mogen niet doorhangen of uitpuilen;

Prestatie:

De armen zijn naar binnen gebogen ellebooggewrichten in rechte hoeken. Sommigen hebben er misschien moeite mee klassieke versie het uitvoeren van push-ups. Een alternatief kunnen push-ups zijn vanaf je knieën of met je handen op de bank.

Hoewel velen beweren dat het centrum van het universum... vrouwelijke kont, maar over mooie borsten, niemand vergeet. En om ervoor te zorgen dat borsten altijd mooi zijn, en het leuk zou zijn om ze te bewonderen, niet alleen voor hun eigenaren, maar ook voor gewone voorbijgangers, moet je sporten en leiding geven gezond imago leven. In dit artikel zullen we de meest effectieve oefeningen met halters voor de borstspieren vertellen en laten zien.

Natuurlijk gaan veel dames, die niet aan hun borstspieren willen 'werken', liggen operatietafel, om hun “belangrijkste voordeel” aan te passen of te vergroten. Ja, dit is een operatie goede manier corrigeer uw tekortkomingen, en we zijn helemaal niet tegen deze methode, maar het plezier is niet goedkoop, en revalidatieprocedures kosten veel tijd, die kan worden besteed aan training met halters. Dus, wat moeten meisjes en vrouwen doen als ze geen geld hebben voor een operatie, maar wel een paar dumbbells thuis hebben liggen? Voor hen hebben we dit artikel geschreven en ook een reeks oefeningen voor borstvergroting samengesteld .

Wist je dat dat in Japan heel erg is? voor een lange tijd de afwezigheid van grote borsten werd beschouwd als een symbool van vrouwelijkheid en het schoonheidsideaal. Degenen met gewelfde figuren hadden het moeilijk; ze verborgen hun borsten door ze in een speciale doek te wikkelen die hun buste strakker maakte.

Uiteraard kunnen oefeningen geen ernstige pathologieën of afwijkingen corrigeren. Sport is hier machteloos en in dit geval is het zelfs niet meer mogelijk, maar je moet naar de operatietafel, of op zijn minst naar een dokter gaan. Maar als alles niet zo slecht voor je is, laten we dan aan de slag gaan.

Oefeningen om de borstspieren voor vrouwen te vergroten

Laten we eens kijken naar de lijst met de meest populaire en effectieve oefeningen voor de borstspieren met halters voor meisjes.

Al deze oefeningen zijn eenvoudig en je hebt niet veel tijd nodig om ze onder de knie te krijgen. Het enige wat je nodig hebt is wilskracht, zonder wilskracht kom je nergens. Welnu, een paar dumbbells, een fitnessbal en een zachte mat zullen een groot pluspunt zijn.

Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u met uw training begint.

Stoppen

Neem een fitball of een bankje, of, als laatste redmiddel, een gewone stoel. Pak dumbbells op met een gewicht waar u zich prettig bij voelt, dat wil zeggen niet gemakkelijk, maar ook niet moeilijk. Ga nu liggen bovenste deel je rug op een fitball (bank, stoel), terwijl je bekken in de lucht moet zijn. Neem in elke hand een dumbbell en houd deze vast uitgestrekte armen, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding (A). Laat nu uw handen achter uw hoofd zakken, zo ver mogelijk naar beneden (B). Haal diep adem en trek je buik in terwijl je je armen laat zakken, en adem uit wanneer je terugkeert naar de startpositie.

Deze oefening rekt en versterkt perfect het bovenste deel van de borstspieren, die verantwoordelijk zijn voor de zogenaamde "strakheid" van de borstkas. Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit.

Halter pers

Neem weer een comfortabel gewicht en ga erop liggen Zwitserse bal rug. Bekken en Onderste gedeelte Houd uw rug evenwijdig aan de grond en span uw buikspieren aan (A). Druk de dumbbells met beide handen omhoog en span uw borstspieren aan (B). Op het bovenste punt span je je borstspieren nog een paar seconden steviger aan en begin je de dumbbells naar de startpositie te laten zakken. Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit, voel hoe je spieren werken.

Doe 12 herhalingen in één set. Voltooi in totaal vier benaderingen.

Halter vliegen

Hier kun je het doen zonder fitball of bankdrukken; de oefening kan eenvoudig worden gedaan terwijl je op de grond ligt. Neem dus dumbbells in je handen en ga op de grond liggen. Strek uw armen omhoog en laat ze iets liggen ellebogen gebogen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Dit zal je startpositie zijn. Laat nu uw armen naar beneden zakken, zonder uw ellebogen te buigen of te strekken. Voel de rek in je borstspieren. Houd uw handen een paar seconden in de lagere positie en keer langzaam terug naar de startpositie.

Probeer deze oefening vooral langzaam uit te voeren, omdat er een risico bestaat op blessures waardoor u niet verder kunt trainen. Er zijn er ook meer moeilijke optie vliegt, met het lichaam naar boven gekanteld, maar om deze optie uit te voeren heb je een verstelbare bank nodig.

Zet de bank in een hoek van 45 graden en voer er flyouts op uit met dezelfde techniek als de standaardversie. IN in dit geval zware lading zal ontvangen bovenste deel borsten

Voer voor elke haltervlieg 4 sets van 12 herhalingen uit.

Met deze drie oefeningen kunt u uw borstspieren strak houden, aanspannen en sierlijk maken. Probeer minimaal 3 keer per week te sporten. Vergeet het niet goede voeding en het opgeven van slechte gewoonten.

Fitball is een geweldig fitnessapparaat en elk meisje dat aan sport doet, zou het moeten hebben. In dit artikel hebben we bijvoorbeeld de populairste die we hebben gevonden voor je op een rij gezet.

En in het artikel hebben we de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je benen en billen voor je verzameld.

De schade en voordelen van oefeningen voor de borstspieren

Welnu, we zullen je kort vertellen of oefeningen met halters schadelijk zijn voor meisjes.

Veel meisjes en vrouwen zijn bang om hun borstspieren met gewichten te gaan trainen, om één simpele reden: ze lezen in een van de glossy magazines dat trainen ‘met ijzer’ schadelijk is en ervoor zorgt dat ze op ‘vrouwen’ lijken. mannelijke vrouw" Maar we haasten ons om u gerust te stellen, geen enkele Wetenschappelijk onderzoek heeft dat niet bewezen reguliere trainingen met halters beschadigen ze op de een of andere manier het vrouwelijk lichaam.

Je kunt je afvragen: hoe zit het met die jonge dames die meedoen aan bodybuildingwedstrijden en er uitzien als mannen? Het volstaat dat te zeggen zulke vrouwen zijn één op de 150.000, en om zulke resultaten te bereiken heb je meer dan een dozijn gram steroïden nodig en honderden uren in de sportschool met enorme halters. Gooi dus al je angsten weg en begin al met trainen. Er mooi uitzien heeft nooit iemand pijn gedaan.

Onder veel sportschoolbezoekers die net beginnen met gewichtheffen om hun figuur te verbeteren, bestaat de algemene misvatting dat vrouwen niet alle spiergroepen hoeven te trainen. Waarom moeten we bijvoorbeeld fysiek doen? oefeningen voor het ontwikkelen van borstspieren? Onder borstklieren ze zijn nog steeds niet zichtbaar... Met behulp van een reeks oefeningen voor de borstspieren kun je het uiterlijk van je buste aanzienlijk verbeteren, je borsten groter en steviger maken en ook visueel de omvang van je borsten vergroten ... een goed alternatief voor dure implantatiechirurgie! Het is overigens helemaal niet nodig om hiervoor met gewichten (halters, dumbbells) te oefenen. In dit artikel vind je thuisoefeningen voor de borstspieren, die worden aanbevolen voor vrouwen die het uiterlijk van hun buste willen corrigeren.

Handige tips en videolessen hieronder zullen je zeker helpen om thuis je borstspieren op te pompen.

Naast het doen van lichaamsbeweging Om uw figuur te verbeteren, moet u uw dagelijkse voeding aanpassen, “voedselverspilling” uit uw dieet verwijderen en uw menu diversifiëren met natuurlijke producten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Tijdens het eerste jaar van regelmatige lichaamsbeweging (zowel thuis als in de sportschool) hoeft u uw dieet niet noodzakelijkerwijs uit te breiden met voedingssupplementen om de spiermassa te vergroten en te verbranden. overtollig vet. Wanneer regelmatige training met grote moeite resultaten begint op te leveren, maar er een wens is om uw figuur verder te corrigeren, dan kunt u voedingssupplementen gebruiken (het is zeer raadzaam om een ervaren voedingsdeskundige te raadplegen voordat u voor sportvoeding kiest).

Het kopen van eiwitten, glutamine, gainer of effectieve vetverbranders is geen bijzonder probleem, maar voordat u een sportvoedingswinkel bezoekt, is het belangrijk om te weten welke van de daar aangeboden voedingssupplementen geschikt voor u zijn en of u allergisch bent voor individuele componenten van het gekozen product.

Sport- en fitnessvoeding worden beschouwd voedingssupplementen, gebruikt om te bereiken beste resultaten uit regelmatige lichamelijke activiteit. Sommige supplementen worden gebruikt om de gezondheid te verbeteren en het lichaam voor en na lichamelijke activiteit te behouden. Sport-supplementen bestaat uit verschillende complexen van aminozuren, eiwitten, BCAA's, creatine, vitamines die het immuunsysteem versterken, antioxidanten die een lang leven geven, mineralen, energiedrankjes, glutamine, vetverbranders, supplementen voor gewichtsverlies en lichaamsvormgeving, koolhydraat-eiwitcomplex. Er zijn ook energiedrankjes gemaakt van natuurlijke ingrediënten voor langdurige fysieke activiteit.

Eiwit is een van de populaire items voor iedereen die lange uren in de sportschool doorbrengt om de spiermassa te vergroten en te geven Perfecte vorm. Eiwitachtig geconcentreerd eiwit mengsel bevat een groot aantal van een verscheidenheid aan vitamines en aminozuren.

Creatine Helpt de energie in de spieren te verhogen, stimuleert het absorptieproces nuttige stoffen, versnelt het herstel van het hele lichaam

De vrouw heeft van nature schoonheid gekregen. Dit is de grootste rijkdom die de moeite waard is om te beschermen en te behouden. Sommige mensen kiezen ervoor om op dieet te gaan, anderen... chirurgische ingreep, terwijl anderen een moeilijker pad volgen van lange en zware training, waarbij ze speciale oefeningen voor de borstspieren uitvoeren!

En ze blijken gelijk te hebben!

helpt je in topvorm te blijven;
verbetert de stemming;
geneest het lichaam;
verbetert de coördinatie;
versterkt de hartspier, waardoor de mogelijkheid op het ontwikkelen van ernstige ziekten tot een minimum wordt beperkt;
verbrandt extra calorieën;
ondersteunt energiebalans, het bevorderen van productievere activiteiten;
verhoogt de levensverwachting.

oefeningen voor de borstspieren

Met inachtneming van deze regels hebben we een complex ontwikkeld met oefeningen voor de borstspieren voor vrouwen die hun lichaamsgezondheid willen verbeteren en alle groepen borstspieren willen versterken.

Het complex is zo ontworpen dat je zowel in de sportschool als thuis gemakkelijk kunt trainen. De oefeningen vereisen geen speciaal trainingsniveau, maar dat is voor elke oefening wel het geval gedetailleerde instructies Met verplichte voorwaarden voor executie.

In de sportschool vertelt een ervaren instructeur je hoe je de taak moet voltooien, maar thuis heb je zelf de controle over het proces. Daarom zullen onze aanbevelingen helpen de les zo effectief mogelijk te maken.

Vergeet niet dat de borstoefening gericht is op het behouden van de spiertonus. Het tolereert geen overhaaste bewegingen en een gebrek aan motivatie. Voordat u in ons programma gaat trainen, moet u zich afvragen wat u wilt bereiken, welke kwaliteiten en vaardigheden u hiervoor nodig heeft, welke apparatuur u moet aanschaffen om niet alleen in de sportschool, maar ook thuis te kunnen blijven trainen. Dit is de aanpak die u tot maximaal resultaat zal leiden.

Concentreer u erop terwijl u de borstoefening uitvoert. Als u zich ongemakkelijk voelt, verminder dan de belasting en ga na een tijdje terug naar de taak. Voel je lichaam, laat het geen onredelijke luiheid vertonen en sta geen overmatige activiteit toe. Fanatisme heeft nog nooit iemand geprofiteerd.

Kern borstspieren

Voordat we de strijd aangaan, laten we eens kijken aan welke borstspiergroepen we zullen werken.

Zoals je kunt zien, zijn de borstspieren behoorlijk divers en hebben ze allemaal een specifieke functie. Samen houden ze ons lichaam in goede conditie.

Een reeks oefeningen om de borstspieren te vergroten en te versterken

Wanneer een vrouw deze specifieke reeks oefeningen voor zichzelf kiest, denkt ze vaak dat ze aan het einde van de les op haar kan rekenen gewelfd borsten

De borstspieren moeten echter niet worden verward met de borstklieren, die niets in zich hebben dat kan worden getraind en opgebouwd.

Maar je kunt met de borstspieren werken en goede resultaten behalen. Dankzij speciale oefeningen je versterkt je borstkas, vergroot het volume van je borstspieren en verovert iedereen met je spectaculaire uiterlijk.

Dus laten we beginnen!

Push-ups voor meisjes op hun knieën

Met deze oefening traint u meerdere spieren tegelijk: de grote borstspier, gluteale spieren, buik- en dijspieren, en omvat ook elleboog spier en triceps.

Vereiste staat: niet flauw doen! Het hoofd, de schouders, het bekken en de knieën moeten op één lijn liggen.

Juiste positie: ligpositie, armen iets breder dan schouders, handpalmen tegen de grond gedrukt.

De essentie van de oefening– vanuit een horizontale positie met met gebogen armen u moet met gestrekte armen naar een positie in een hoek van ongeveer 45 graden gaan. Op dit moment zijn de benen gebogen op de knieën. Het lichaamsgewicht wordt op de armen ondersteund.

Zodra u leert hoe u de oefening correct uitvoert, kunt u deze op één knie gaan doen.

De oefening traint effectief het geheel spier groep: pectoralis major, serratus anterior, buikspieren.

Vereiste staat: uw lichaam is een rechte lijn, u mag uw schouderbladen niet samenknijpen.

Juiste positie: laat uw handen op de stang rusten, beweeg uw lichaam zo ver dat uw armen een hoek van 90 graden maken en volledig gestrekt zijn.

Tijdens het uitvoeren van de oefening moet u bewegen eigen gewicht op uw armen, terwijl ze buigen bij het ellebooggewricht, en u controleert het proces van het aanspannen van uw spieren. Haast je niet. Het belangrijkste is niet het tempo, maar de kwaliteit.

Bankdrukken

De oefening helpt bij het ontwikkelen van de grote borstspier, de latissimus dorsi-spier, en beïnvloedt effectief de buikspieren, biceps, schouder spieren, ontwikkelt triceps.

Vereiste staat: Mag uw schouderbladen niet intrekken.

Juiste positie: Ga comfortabel op de machinebank zitten, strek uw rug, de handvatten moeten iets hoger zijn dan uw borst. Om de oefening gemakkelijker uit te voeren, plaatst u uw benen gebogen op de knieën op een bank.

Het punt van de oefening is dat je de handgrepen van de simulator omhoog moet brengen en vervolgens moet laten zakken tot start positie, voel de spieren gespannen. Daarom moet je je niet haasten.

De grootste moeilijkheid is dat de bank schuin staat, waardoor een groot bewegingsbereik mogelijk is. Het resultaat is een betere spierontwikkeling en hoge graad controle over de amplitude van handbewegingen.

Vereiste staat: laat een afstand van 15 cm tussen de halters.

Juiste positie: De helling van de bank moet 15 - 35 graden zijn. Gebruik ter ondersteuning uw voeten, die handig op de grond of op een bank staan.

Je mag de dumbbells pas optillen als je ze hebt bereikt horizontale positie, een zwaaiende beweging richting de knieën. Terwijl je de dumbbells optilt, zul je merken dat je ellebogen iets uit elkaar staan. Halters moeten iets boven borsthoogte worden gehouden.

Tijdens de oefening moet je de dumbbells optillen totdat je armen gestrekt zijn, en ze vervolgens laten zakken, je armen buigen bij het ellebooggewricht en voelen hoe de spieren gespannen zijn.

Bankdrukken voor meisjes

De oefening is een van de basisoefeningen en dus het meest effectief, omdat er meerdere spiergroepen tegelijk bij betrokken zijn: de pectoralis major en de hele groep schouderspieren.

Vereiste staat: verhoog de belasting niet totdat u dit bereikt heeft correcte uitvoering opdrachten. Elimineer veerkrachtige bewegingen en hoge snelheid. Je voltooit geen standaard, maar een taak die zal verbeteren fysieke gezondheid. Neem het serieus.

Juiste positie: Ga comfortabel op de bank zitten, terwijl u uw rug recht houdt. Om onnodig buigen tijdens de oefening te voorkomen, brengt u uw benen naar binnen gebogen positie en plaats deze op de bank. Als de grootte van de bank het niet toelaat, worden de voeten op de grond geplaatst. De halter moet worden vastgepakt met uw handen breder dan uw schouders.

Tijdens de oefening moet je op en neer bewegen zonder de halter los te laten.

De oefening is opgenomen in de groep basisoefeningen, d.w.z. waarbij meerdere spieren en gewrichten tegelijk betrokken zijn, namelijk de serratus anterior, pectoralis major, latissimus-spier, triceps, enz.

Vereiste staat: Zwaai niet, zorg ervoor dat uw schouders niet naar voren komen of inzakken.

Juiste positie: je armen rusten op de tralies, je romp leunt een beetje naar voren, je borst is gestrekt.

Tijdens de oefening moet u uw armen buigen en uw lichaam laten zakken totdat u voelt dat uw borst- en armspieren strekken. Spieren moeten in goede conditie worden gehouden en hun spanning moet onder controle worden gehouden.

De oefening behoort tot de groep van hulpoefeningen met de aanwezigheid van duwbewegingen.

Vereiste staat: Het gewicht van het lichaam rust niet op de rug, maar op de zitbotjes. Voer elke beweging uit terwijl u het proces controleert.

Juiste positie: Ga op de machinebank zitten en behoud een vlakke rugpositie en een éénlijnige positie van uw ellebogen en schouders. De kussens moeten tegen uw onderarmen rusten. Het hometrainer heeft een speciale ondersteuning voor de benen.

De essentie van de oefening is om de pads van de simulator bij elkaar te brengen totdat ze volledig gesloten zijn. Na een korte rustperiode, waarin u langzaam inneemt start positie, wordt de actie herhaald.

Dit is een aanvullende oefening die zich richt op de grote borstspier.

Vereiste staat: U kunt uw armen niet volledig strekken bij de ellebooggewrichten. Het moet ongeveer 10 graden blijven.

Juiste positie: ga met je rug op de bank liggen, gebogen benen plaats het op een bank of laat het op de grond zakken voor ondersteuning.

Het punt van de oefening: je tilt de dumbbells boven je en laat ze zakken, waarbij je elleboog niet volledig gebogen blijft.

Lid van de groep aanvullende oefeningen, waarbij de diepe, kleine en grote borstspieren betrokken zijn.

Vereiste staat: laat uw armen licht gebogen bij het ellebooggewricht.

Juiste houding: een tussenpositie tussen innemen bovenste blokken en pak de crossover-handvatten. Het is toegestaan één voet naar voren te zetten ter ondersteuning. U hoeft uw benen en rug niet te belasten. Neem een houding aan die voor u comfortabel is, buig uw benen lichtjes en leun naar voren.

Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening de belasting te voelen. Probeer niet meer te doen en gebruik de kracht van traagheid. Hierdoor verliest de oefening zijn effect.

Oefeningen om thuis de borsttonus en stevigheid te behouden

Wij hebben niet altijd de mogelijkheid regelmatige bezoeken sportschool, dus hebben we een complex ontwikkeld effectieve oefeningen, zodat u thuis uw eigen trainingen kunt doen en uw spieren op elk gewenst moment kunt oppompen. De oefeningen zullen niet veel tijd vergen, maar zullen de tonus en elasticiteit van uw borsten behouden.

Koppeling

Vereiste staat: ontspan de spierspanning niet.

Juiste houding: verticale positie, recht naar achteren, buig je armen bij de ellebogen en plaats ze op borsthoogte.

Wanneer u met de oefening begint, moet u uw vingers omklemmen en tijdens de uitvoering proberen ze uit elkaar te spreiden. aan verschillende partijen waarbij alleen de kracht van de borstspieren wordt gebruikt.

Krimpen

Vereiste staat: laat je handpalmen niet los.

Juiste houding: rechte rug, armen op borsthoogte, met de handpalmen uitgelijnd.

Let tijdens het uitvoeren van de oefening op de kracht waarmee u op uw handpalmen drukt. Ze moeten drie tot vijf seconden tegen elkaar worden gedrukt. Herhaal de oefening 10 keer.

"Schoolslag"

Vereiste staat: je spieren moeten gespannen zijn. Dit is de belangrijkste betekenis van deze oefening.

Juiste houding: dicht bij de muur. Alle delen van het lichaam raken het oppervlak van de muur.

Terwijl je de oefening doet, doe dat dan cirkelvormige bewegingen handen alleen langs het vlak van de muur. Stel je voor dat je aan het zwemmen bent en dat je de waterdruk moet overwinnen. Voer honderd van deze bewegingen uit.

Oefeningen voor de borstspieren voor vrouwen thuis

Ja Ja! Zelfs uw huis kan in een sportschool worden veranderd! En indien beschikbaar speciale benodigheden De effectiviteit van de les verdubbelt! Pak dus gerust de dumbbells en wees geduldig: push-ups wachten op je!

Voer 15 – 20 push-ups uit

Vereiste staat: Vermijd het buigen van uw knieën!

Juiste houding: de benen zijn strak tegen elkaar of iets uit elkaar gedrukt, de handpalmen bevinden zich iets verder dan de schouders, het lichaam bevindt zich in een horizontale positie ten opzichte van de vloer.

Wanneer u de oefening uitvoert, moet u zich dichter bij de grond laten zakken, er in geen geval op vallen, maar uw lichaamsgewicht behouden.

Voer 30 push-ups tegen de muur uit

Vereiste staat: Buig uw benen en rug niet! Herhaal de oefening 3 keer. Overbelast jezelf niet, vooral niet in de eerste lessen.

Juiste houding: voeten bij elkaar, handen rustend op de muur. Je lichaam wordt één rechte lijn. U moet zich op een afstand van 10 cm van de muur bevinden.

Het is toegestaan om de oefening op je tenen uit te voeren.

Voer 10 halterschommelingen uit en herhaal de oefening 3 keer

Vereiste staat: houd je rug, de ellebogen moeten gebogen zijn.

Juiste houding: Hurk een beetje, neem de positie van een skiër aan, buig een beetje naar voren. Halters zijn skistokken.

Houd uw bewegingen soepel terwijl u presteert. De handen moeten zich op borsthoogte bevinden met verplichte fixatie gedurende een paar seconden. Je kunt afwisselende schommelingen of gelijktijdige bewegingen maken met je handen.

We hebben veel oefeningen bekeken die zowel in de sportschool als in de sportschool effectief kunnen worden gebruikt thuisomgeving. Ze zijn allemaal ontworpen om het volume van uw borstspieren te vergroten, hun tonus te behouden en tegelijkertijd uw humeur te verbeteren.

De wetenschap heeft dat immers bewezen lichaamsbeweging helpen bij het produceren van het hormoon van geluk. Met elke sessie verbeter je dus niet alleen je fysieke conditie, maar krijg je ook uitstekend middel stress bestrijden.

Dingen om over na te denken

Het succes van training kan echter niet alleen worden beoordeeld aan de hand van de geleverde inspanning en goed gezind, maar ook door de levensstijl die je leidt. Om spieren op te pompen en te krijgen maximaal effect, is het belangrijk om hieraan te voldoen goed dieet voeding, luister naar je lichaam, reageer tijdig op ziekte en respecteer water. Het is tenslotte het belangrijkste medicijn dat we ons hele leven gebruiken.

Houd van jezelf, respecteer je lichaam en haal het meeste uit je trainingen - dit zijn de drie componenten van een succesvolle dame, klaar om iedereen die op haar pad komt met pijlen van charme te doorboren!