Oefeningen voor alle soorten spieren. Voorbereiden op een serieuze training

Bij het nastreven van een slank figuur besteden mensen vaak al hun aandacht aan het wegwerken van vetophopingen, waarbij ze volledig vergeten dat slank worden niet genoeg is om van vet af te komen.

Ook de spiertonus is van groot belang: elastische spieren maken het figuur fit en aantrekkelijk, zelfs als het gewicht iets hoger is dan ideaal.

Alles is goed met mate

Spiertonus is de mate van spierelasticiteit. Alle spieren zijn normaal menselijk lichaam moet veerkrachtig en elastisch zijn, maar sedentaire levensstijl het leven maakt zijn eigen aanpassingen: voor velen zijn de spieren zwak en lusteloos.
Dit probleem is niet zo onschuldig als het op het eerste gezicht lijkt. Zwakke, slappe spieren verhogen de druk op de gewrichten en de wervelkolom, wat resulteert in pijn in de rug en ledematen. Vanuit esthetisch oogpunt zorgt het gebrek aan spierspanning er ook niet voor dat iemand er goed uitziet: zelfs als zo iemand geen overgewicht, het ziet er dik en deegachtig uit.

De spieren moeten strak zijn, maar ze mogen niet voortdurend gespannen zijn. Overmatige stress is niet schadelijk voor het lichaam minder schade dan overmatige ontspanning. Het is niet voor niets dat atleten leren hun spieren te ontspannen - dit helpt daarbij beste resultaten. Hardlopers leren vooral spieren te ontspannen die niet bij het hardlopen betrokken zijn, omdat overmatige spanning in de spieren van de rug, borst en armen hen verhindert correct met hun benen te werken en dienovereenkomstig hun snelheid vermindert.

Absoluut geen Motorische activiteit menselijk - dit is afwisselend werk diverse groepen spieren. Terwijl sommige spieren (bijvoorbeeld flexoren) werken, rusten andere (extensoren). Maar tegelijkertijd zorgen de rustende spiergroepen, die enige elasticiteit hebben, voor een zekere weerstand tegen de werkende spieren. Deze weerstand is zwakker naarmate de spieren meer ontspannen zijn.

Het vermogen om de spieren te ontspannen stelt u in staat vermoeidheid tijdens monotone activiteiten te voorkomen, vermindert de kans op neurosen en dergelijke gevaarlijk hart-en vaatziekten zoals hypertensie. Schijnbaar onschuldige spanning in de spieren van de nek en Schoudergordel, wat een persoon niet altijd opmerkt, kan ernstige hoofdpijn veroorzaken.

De kunst van het ontspannen

Op het eerste gezicht is er niets moeilijks aan ontspanning, maar in feite ontspannen de spieren vaak niet volledig, zelfs niet tijdens de slaap. De spiertonus hangt af van hun spanning.
Om een bepaalde spier te ontspannen, moet u dus een houding aannemen waarin de spier iets korter wordt. U kunt bijvoorbeeld uw biceps het beste ontspannen door uw onderarmen, gebogen bij de ellebogen, op uw knieën te plaatsen. Triceps ( triceps-spieren schouders) kunt u het beste ontspannen als u uw armen eenvoudigweg vrij naar beneden laat zakken.
Het is echter onmogelijk om de biceps en triceps tegelijkertijd te ontspannen - deze spieren zijn in feite antagonisten: wanneer een van hen ontspannen is, is de andere gespannen en omgekeerd.
Daarom voor volledige ontspanning Je moet een tussenpositie innemen, zodat alle spieren van de romp en de ledematen ongeveer gelijkmatig gespannen zijn.

Het vermogen om de mate van spierspanning te beoordelen komt in eerste instantie niet onmiddellijk; het is beter om hulp te zoeken bij een specialist die u zal helpen een ontspannen houding aan te nemen en de “strakheid” van de spieren te elimineren (bijvoorbeeld door middel van massage). Massages en warme baden zijn ideaal om de spieren te ontspannen - deze procedures worden niet voor niets ten zeerste aanbevolen na intensieve lichamelijke activiteit.

De beste manier om je spieren te ontspannen is door speciale oefeningen. Soms kan het moeilijk zijn om te ontspannen. In dit geval raden experts aan om uw spieren zo hard mogelijk te belasten - daarna komt de ontspanning vanzelf.
Deze methode wordt soms ‘paradoxaal’ genoemd omdat spanning nodig is om ontspanning te bereiken. Het is raadzaam om vóór het slapengaan ontspanningsoefeningen uit te voeren - daarna rust het lichaam het meest volledig.

Spieren zijn afgezwakt

Verzwakking spierspanning is “slapte” van de spieren een veelvoorkomend probleem bij mensen van middelbare leeftijd. De spieren van de buik en rug verliezen als eerste hun tonus, waardoor het figuur minder slank wordt, de houding verslechtert en na verloop van tijd doorbuigen interne organen verstoken van steun spier korset, met spijsverteringsproblemen tot gevolg.

Hoe kunt u ervoor zorgen dat uw spieren altijd in goede conditie blijven? Dit wordt bereikt op een eenvoudige manier, door de eeuwen heen bewezen: fysieke activiteit. Regelmatige lichaamsbeweging voor alle spiergroepen zal helpen de spieren strak te houden, en het resultaat zal niet lang op zich laten wachten: het lichaam zal er slanker uitzien, rug- en gewrichtspijn zal verdwijnen, de botdichtheid zal toenemen, wat betekent dat de kans op osteoporose zal afnemen. .

Trainen om de spieren te versterken en hun tonus te verbeteren moet niet worden verward met oefeningen gericht op het verbranden van vet en het wegwerken van overtollig gewicht.
Integendeel, het gewicht kan zelfs iets toenemen, omdat het spierweefsel zelf behoorlijk zwaar is. Dergelijke trainingen helpen niet alleen calorieën te verbranden, maar geven het lichaam ook een mooie vorm.
Houd er rekening mee dat de spieren na de training volledig ontspannen moeten zijn - dit zal hun werk nog effectiever maken.

De spieren van de benen en armen ‘werken’ vaak in het dagelijks leven, maar de spieren van de buik, rug en billen hebben eenvoudige, maar effectieve oefeningen.

Activering van de “slappe” spieren van romp en ledematen is een van de belangrijkste noodzakelijke voorwaarden vorming van een normale houding.
Deze spieren omvatten: tibialis anterior (aan de voorkant van het onderbeen), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferieure scapulaire fixatoren, serratus anterior, diepe nekflexoren.

Activering van de gluteus maximus-spier. Liggend op uw buik, til uw been recht met uw voet naar buiten gedraaid.
Het wordt niet aanbevolen om de benen actief op te tillen om activatie van de rugstrekkers te voorkomen.

Indien nodig (uitgesproken lumbale lordose, pijnlijke wervelkolom-erectoren in de onderrug), kunt u een opgerolde handdoek of kussen onder de buik plaatsen om de onderrug recht te trekken en de last ervan te verlichten.

Als de oefening nog steeds moeilijk uit te voeren is, ga dan op je buik liggen, met beide benen naar buiten gedraaid. Meestal veroorzaakt deze positie al de activering van groot gluteale spieren.

Activering van de gluteus medius-spier. Liggend op uw zij, til uw rechte been omhoog.
Wanneer deze spier ernstig slap is, zijn meestal de heupbuigers bij de beweging betrokken en vindt abductie van het been plaats bij gelijktijdige flexie.

Activering van de rectus abdominis-spieren. Terwijl je uitademt, strek je je voorhoofd richting je kniegewrichten en til je je rug alleen van het oppervlak naar de schouderbladen.

Activering van de onderste trapeziusspieren. Staande positie op handen en knieën, knieën onder de heupen, laat uw voorhoofd lichtjes op uw gevouwen handen rusten.
Strek uw borst naar de grond, waarbij u uw schouders actief naar beneden beweegt door de functie van de onderste scapula-fixatoren te vergroten. In dit geval is er een gelijktijdige activering van de buikspieren, de diepe nekbuigers en de bilspieren, terwijl tegelijkertijd de activiteit van de borstspieren en de lumbale extensor van de rug wordt verminderd.
Laten eigen gewicht romp zal beïnvloeden thoracale regio. Ontspan je romp totdat je druk voelt tussen je schouderbladen.
U merkt misschien hoe de schouderbladen op de borstspieren drukken, waardoor het strekken wordt gestimuleerd.
Zorg ervoor dat het gewicht niet op het voorhoofd wordt overgebracht.

Activering voorzijde serratus spier (Opdrukken). Ga op handen en voeten staan en verplaats het gewicht van uw lichaam naar uw armen, naar binnen gekeerd zodat uw handen naar elkaar toe gericht zijn.
Buig je armen naar binnen ellebooggewrichten, terwijl de rug recht moet zijn en in de uitgangspositie de schouderbladen zo ver mogelijk uit elkaar moeten staan.
Optie voor vrouwen: op handen en voeten staan, hoofd naar binnen horizontale positie. Het gewicht van het lichaam verschuift naar de armen, met de handen naar binnen gekeerd. Vervolgens wordt het hoofdeinde van het lichaam langzaam neergelaten met de nadruk op de handen, terwijl de ellebogen naar buiten buigen. Afbuiging van de wervelkolom is niet toegestaan.

Activering van de diepe nekflexoren. Ga op een stoel zitten met uw rug recht, kantel uw hoofd naar voren en probeer met uw kin de halsholte te bereiken. U kunt de beweging van uw hoofd weerstaan door uw kin met uw handpalmen te laten rusten.
Wanneer u deze oefening uitvoert, moet u een rek in het midden- en onderste gedeelte voelen. cervicale wervelkolom ruggengraat

Voetverkortingsoefening. Vormt de longitudinale boog van de voet. Het is noodzakelijk om de spieren op het plantaire oppervlak van de voet te spannen en de tenen niet te buigen

Activering van de interne rotators van de schouder(inclusief subscapularis-spier)

Activering van de externe rotators van de schouder(inclusief infraspinatus, supraspinatus, teres minor spieren).

Lichaamsbeweging- dit is een aanbetaling goede gezondheid, mooi en slank lichaam. En om het zo te maken, moet je slappe en slaperige spieren veranderen in elastische en strakke spieren :). Ik hoop deze eenvoudig complex zal je helpen.
Succes!

Een van de meest voorkomende vragen vóór de training is: waarmee moet je trainen, welke spiergroepen moeten samenwerken en hoe vaak moet je dat doen?

Er zijn veel manieren om te componeren trainingsplan. Ophalen beste optie afhankelijk van jouw ervaring en doelstellingen. Als een type training niet geeft vereiste belasting Probeer het programma op een andere manier te structureren, waarbij rekening wordt gehouden met uw individualiteit.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Volgens aanbevelingen sportgeneeskunde krachttraining moet minstens twee keer per week worden gedaan. Gedurende deze tijd ontwikkel je de belangrijkste spiergroepen: borst, rug, schouders, biceps, triceps, buikspieren, voorste en achterste dijspieren.

Vergeet niet dat 48 uur rust nodig is voor spierherstel. Vergeet niet dat je om aan te komen aandacht moet besteden aan kwaliteit eiwit voeding en de bijbehorende calorie-inname.

Waar mee te trainen in de sportschool om aan te komen? Mag niet worden geladen een groot aantal van spieren tegelijkertijd, maar de betrokken spieren moeten maximaal werken, indien mogelijk zonder een andere grote spiergroep te beïnvloeden.

In dit geval zal het lichaam specifiek herstellen bepaalde gebieden zonder verspilling bouwmateriaal om het hele lichaam weer normaal te maken.

Het trainen van tegengestelde spiergroepen is een van de meest voorkomende vormen van krachttraining. Tegelijkertijd doen ze in één sessie oefeningen op antagonistische spieren, die zorgen voor de beweging van gewrichten in tegengestelde richtingen. Simpel gezegd werk je op één dag aan de voorkant en achterkant specifiek deel van het lichaam.

Omdat je rust nodig hebt voor de gestresste spieren, is het handig om de volgende dag op een ander deel van het lichaam te trainen.

Voordelen van deze methode:

De doelspiergroep werkt maximaal. Je kunt niet hetzelfde effect bereiken door je hele lichaam in één keer te trainen. Door je telkens op een ander gebied te concentreren, behaal je sneller resultaat.
Uit onderzoek blijkt dat je meer beweegt spiervezels wanneer u in dezelfde sessie de antagonistische spieren traint of op zijn minst rekt. Dit betekent dat de borstpers effectiever zal zijn na het stretchen van de middenrug.
Het trainen van antagonistische spieren zorgt ervoor dat u beide kanten van het lichaam gelijkmatig traint, waardoor een evenwichtige ontwikkeling van het figuur behouden blijft.

De nadelen van dit type training zijn onder meer dat je elke spiergroep maar één keer per week traint. Geschat schema voor vier trainingen per week:

Maandag: borst en rug.
Dinsdag: voor en achterste spieren heupen, buikspieren.
Donderdag: biceps, triceps en schouders.
Zaterdag: borst en rug.

Doe aanstaande maandag dij- en buikoefeningen en ga verder met de rotatie.

Een andere optie voor gerichte spierbelasting is verdelen grote groepen spieren per dag. Zo train je de ene dag de borst en triceps, en de volgende dag de rug en biceps volgende training– benen en schouders.

Er kan mee gewerkt worden met schouders borstspieren. Ook bij een druk trainingsschema is deze manier van trainen handig.

Houd er rekening mee dat om de prestaties te verbeteren en te lossen zenuwstelsel De trainingsstrategie moet periodiek worden gewijzigd. Doe bijvoorbeeld oefeningen voor de biceps samen met de borstspieren, en de rug met de triceps. Dit zal uw training diversifiëren en verlichten psychologische vermoeidheid en een impuls zal geven verdere rekrutering spiermassa.

Voor gewichtsverlies

Als het uw doel is om af te vallen, moet training maximale energie vergen en calorieën effectief verbranden.

Waarmee moet je op één dag trainen om af te vallen? Past goed functionele training, waarbij vrijwel alle spiergroepen in één sessie worden getraind.

In dit geval is het noodzakelijk om een groot aantal benaderingen (vanaf 8) uit te voeren maximale gewichten, maar met een klein aantal herhalingen in één benadering. Elke training omvat alle 3 de oefeningen van powerlifting, maar op de dag waarop de borstspieren worden getraind, wordt een lichtere training op de rug en benen uitgevoerd.

Werk eerst aan de grote spiergroepen: benen, borst en rug. Bijvoorbeeld, deadlift en voorovergebogen rijen dwingen verschillende spiergroepen om tegelijk te werken. Ga dan verder met het werken in kleine groepen: triceps, biceps en schouders. Doe 2 oefeningen per groep per training om overtraining te voorkomen.

Naarmate u kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelt, kunt u uw training diversifiëren en intensiveren (oefeningen toevoegen of gewichten verhogen).

Beginners geloven vaak dat als ze elke dag hun buikspieren trainen, het buikvet snel verdwijnt en de felbegeerde buikspieren ontstaan. In feite werken de buikspieren volgens hetzelfde principe als elke andere spiergroep. Daarom is het zinvol om ze minimaal een rustdag tussendoor te geven trainingsdagen. Het trainen van de buikspieren wordt vaak gecombineerd met oefeningen voor de rug of benen.

In dit artikel heb ik de beste (effectieve) oefeningen voor de armspieren (biceps en triceps) voor je voorbereid, met gedetailleerde beschrijving technieken voor de implementatie ervan, en een visuele foto-/videodemonstratie.

BICEPS-OEFENING

Een exclusieve, echte basisoefening ontworpen om de armspieren (BICEPS) te trainen. Als het je doel is om een fatsoenlijk ‘blikje’ te hebben, dan kun je niet zonder deze oefening.

Staande biceps-curl

Scott Bench Curl

Of hier is een andere optie (hier vindt het buigen niet onder een hoek plaats (zoals in de vorige versie, waar de bank schuin staat), maar strikt verticaal (deze variatie is veel gecompliceerder en effectiever):

Of hier is een andere optie (hier gebeurt het buigen onder een hoek (de bank staat schuin), maar niet met een halter, maar met halters:

Afwisselende dumbbell-curls voor biceps

Sportuitrusting: halters of opvouwbare halters (prijs vanaf 1000 roebel voor één halter van 10 kg).

Sommige mensen doen deze oefening zonder supinatie, langzaam en technisch, en slechts enkelen vragen zich uiteindelijk af waarom deze armoefening met supinatie moet worden uitgevoerd? Ja, omdat SUPINATION de biceps over het gehele volume activeert. Bij bodybuilding is deze oefening een van de meest impactvolle middelen voor het ontwikkelen van biceps en andere buigspieren van het ellebooggewricht. De oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd (ik raad aan om het staand te doen, omdat dit het meest effectief is en je met zware gewichten kunt werken). EN precies in een afwisselende stijl, omdat dit het mogelijk maakt om je beter te concentreren op het werk van de biceps.

Dumbbells optillen terwijl u op een schuine bank ligt

De oefening wordt uitgevoerd op schuine bank of zelfs op een horizontale bank liggend, vooral vanwege het feit dat je met dit ontwerp je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren kunt brengen (achter je rug), en dit maakt het op zijn beurt mogelijk om de externe bicepsbundel te ontwikkelen (die vaak bij iedereen achterop), en niet de interne zoals de meeste andere bicepsoefeningen. Dit is het hele punt van deze oefening.

Lees meer over deze oefening in dit artikel:

Hamerkrullen (hamers met halters)

Sportuitrusting: halters of opvouwbare halters (prijs vanaf 1000 roebel voor één halter van 10 kg).

Bij het uitvoeren van deze oefening hoeven de handen niet in supinatie te staan. Integendeel, je moet van het begin tot het einde van de oefening grip houden met je handpalmen naar je toe gericht. De belangrijkste last valt op buitenste deel biceps en brachialis-spieren. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. ( Ik zou aanraden om het staand te doen, omdat dit het meest effectief is en je in staat stelt om met zware gewichten te werken).

Techniek: In de uitgangspositie worden de armen met halters naar beneden gelaten, de handpalmen naar je toe gericht, de halters raken de heupen lichtjes aan. In deze positie, waarbij u de beweging controleert en de hand niet supineert, tilt u de halter met één hand op tot schouderhoogte. IN bovenste punt houd uw biceps vast en trek deze samen, en laat dan langzaam uw arm met de halter zakken startpositie.

Geconcentreerde dumbbell biceps curl

Sportuitrusting: horizontale bank(prijs vanaf 5.000 roebel) en halters of opvouwbare halters (prijs vanaf 1.000 roebel voor één halter van 10 kg).

Een klassiek voorbeeld van een pure isolatieoefening. Ooit was deze oefening erg in de mode, omdat de beroemde man, de eigenaar van de mooiste biceps ter wereld, het erg leuk vond. Maar hoe het ook zij, voor beginners en zelfs gemiddelde niveaus zou ik niet aanraden om deze oefening uit te voeren (te concentreren), omdat het hoe dan ook geen massa aan de biceps zal toevoegen.

Techniek: Ga op een horizontale bank zitten met een halter op de grond. Rechter been sta rechtop, buig uw knie in een rechte hoek, breng uw andere been opzij totdat uw dij de bank raakt, ga rechtop zitten (zit rechtop), laat uw linkerhand op de voorkant van het dijbeen van uw linkerbeen rusten, buig voorover en leun op je elleboog rechter hand O binnenste deel rechterdij. Neem met uw rechterhand een halter en buig uw elleboog soepele beweging. Pauzeer op het bovenste punt, span uw biceps zoveel mogelijk in en breng vervolgens uw arm soepel terug naar de startpositie.

TRICEPS-OEFENING

Sportuitrusting: horizontale bank voor bankdrukken (prijs vanaf 5.000 roebel) + Olympische staaf (prijs vanaf 1.300 roebel) en platen (schijven) als gewichten voor de halter (prijzen ongeveer 3.500 roebel voor 25 kg).

Een van de meest basale (effectieve, beste) basisoefeningen voor triceps. Ik gebruik deze oefening regelmatig en het is geweldig voor het opbouwen van massieve triceps. Trouwens, bankdrukken smalle greep verdeelt de belasting ongeveer gelijk over de triceps, borstspieren en deltaspieren, tenzij je leert de belasting op de triceps te concentreren.

Techniek: Pak de halter vast met een middelmatige (niet smalle) onderhandse greep. De voeten staan stevig op de grond om een stabiel evenwicht te behouden. Strek je armen met de halter. De stang moet in één lijn liggen met je schouders. Vanuit deze positie begin je je armen te buigen totdat de stang bovenaan je borst raakt. Nu het belangrijkste om te onthouden hoeven uw ellebogen niet parallel aan elkaar te worden gehouden. Ze moeten uit elkaar staan en een hoek van ongeveer 45 graden vormen met het lichaam. Ellebogen en Brede grip bij juiste techniek zal u helpen de belasting op de triceps te concentreren.

Push-ups (nadruk triceps)

Klassiekers... push-ups - iedereen weet wat hij nog meer moet zeggen, ik weet het niet)). Door een smalle positie van de armen te gebruiken (zoals hierboven op de foto's weergegeven), kunt u zich concentreren op het trainen van de triceps. Door een brede armpositie te gebruiken, wordt de nadruk gelegd op de borstspieren. Iets daar tussenin: de helft op de borst, de helft op de triceps. Dat is alles.

Push-ups op de rug

Een uitstekende oefening voor degenen die push-ups niet volledig kunnen doen. Ik herinner me dat ik in mijn jeugd niet eens één herhaling op de ongelijke staven kon doen, ik begon deze oefening regelmatig uit te voeren, en na een tijdje, voila)). In het algemeen wil ik hiermee zeggen dat deze oefening naar mijn mening bedoeld is voor beginners en gevorderde niveaus van paraatheid, zowel meisjes als mannen. Gevorderde mensen gebruiken het zelden (meestal om het lichaam op zijn minst wat afwisseling te geven).

Bars (verschil tussen triceps en borst)

Sportuitrusting: simulator met parallelle staven (prijs vanaf 3000 roebel), of complexe simulator: “horizontale balk, parallelle staven, pers” (prijs vanaf 4000 roebel)

Staven - Dit is een basisoefening voor de massa van de triceps, borst en voorste deltaspieren. De startpositie is tussen evenwijdige staven met gestrekte armen. Grijp met je handpalmen naar je toe gericht.

Techniek: Begin je ellebogen te buigen terwijl je jezelf langzaam naar beneden laat zakken totdat je schoudergewricht matig gestrekt is. “Diepte” mag niet extreem zijn bij het werken aan triceps. Ga vanuit de onderste positie omhoog en strek uw armen. Om zich te concentreren op de triceps Houd bij het laten zakken uw armen dicht bij uw lichaam en buig minimaal naar voren. De afstand tussen de staven is niet meer dan de breedte van je schouders, anders wordt een deel van de belasting van de triceps verwijderd en naar de borst overgebracht. Om de borst te benadrukken Terwijl u naar beneden gaat, spreidt u uw ellebogen naar de zijkanten, buigt u uw knieën en leunt u naar voren. Er is ook een andere manier om uw borstkas te gebruiken: uw grip vergroten.

Deze oefening is een analoog klassieke push-ups van de bars. Het is alleen zo dat je hier, in deze variant van de simulator, jezelf niet naar beneden laat zakken (met je lichaam), maar de handvatten naar beneden laat zakken (met het gewicht dat in de simulator is ingesteld). Dit is handig voor meisjes/vrouwen + jongens/mannen die nog geen push-ups kunnen doen... vanwege gebrek aan kracht.

Iedereen droomt ervan fit te zijn en te zijn mooie handen. Oefeningen met halters zullen u helpen dit doel te bereiken.

Je kunt een slank figuur krijgen zonder naar de sportschool te gaan, door regelmatig en doelgericht te sporten.

Het is noodzakelijk om het geleidelijk verhogen van de belasting te oefenen: het negeren van dit principe kan tot letsel leiden. Maak een trainingsplan en stel het niet uit: hoe eerder u ermee begint, hoe sneller u de resultaten zult merken!

Een beetje anatomie

De doelarmspieren die belasting vereisen, zijn de biceps en triceps. Deze spieren zijn er niet sterk bij betrokken Alledaagse leven. Zonder belasting te ontvangen, krijgen ze een geleiachtige consistentie. Dit geldt voor beide mannen. Als ze worden verwerkt met effectief kracht oefeningen, je kunt het volume van de spiermassa vergroten, verlichting creëren en zowel dikke als te dunne ledematen verwijderen. Als je je ledematen kleiner en dunner wilt maken, moet je je daaraan houden.

Krachttraining lopen voorop als het gaat om effectiviteit voor armen en schouders. Er moet aan worden herinnerd dat bij deze oefeningen zware lading Het schoudergewricht ligt bloot, wat gemakkelijk gewond kan raken. Daarom moet u de aanbevelingen voor de uitvoeringstechniek strikt volgen en elke beweging doorlopen voordat u zelfs maar een klein gewicht gebruikt.

Een trainingsset van 10 oefeningen

Het gepresenteerde complex zal helpen om zo effectief mogelijk uit te werken en te versterken. Het is populair en gekozen grote hoeveelheid mensen vanwege zijn eenvoud en toegankelijkheid. Het kan thuis en buitenshuis worden uitgevoerd. Uitvoering aan verse lucht levert dubbele voordelen op!

1. Zwaai met je armen

Deze oefening is ook voor de schouders. Je moet zeker beginnen met dit complex om je ledematen te versterken.

We staan rechtop, we doen het afwisselend energieke schommels handen omhoog.

We voeren tien oefeningen uit met drie benaderingen.

2. Verschillende soorten push-ups

Onder hen staan ze op de eerste plaats. Ze trainen spiergroepen harmonieus, waardoor uw schouders en armen mooi en slank worden. Rassen van deze beweging met eigen gewicht stelt u in staat de belasting te verhogen en te verlagen, en de nadruk te verleggen naar verschillende delen van de spieren.

meestal beoefend voor het opwarmen doel spieren vóór de training. We doen een stap weg van de muur en doen push-ups met onze handen op borsthoogte maximaal aantal eenmaal.

We houden dumbbells vast met een rechte greep, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, en kantelen het lichaam naar voren. De lichaamshouding moet comfortabel en stabiel zijn.
Buig je ellebogen en trek de dumbbells omhoog langs de zijkant van je dijbeen.

Herhaal dit zo vaak mogelijk.

4. Halterkrullen

Simpel, maar één van de... De biceps ontvangen het grootste deel van de belasting.

We voeren het uit terwijl we staan, waarbij we onze armen met halters voor onze borst strekken.
We maken bewegingen in de elleboog, buigen en buigen deze.
We houden onze handen parallel aan de vloer - Alleen de elleboog werkt.

Voer om te beginnen zoveel mogelijk herhalingen uit. Deze beweging helpt veel.

5. Staande halterpers

Werkt perfect voor de hele schoudergordel.

We staan rechtop, drukken de dumbbells omhoog, terwijl het lichaam een rechte lijn behoudt, en de armen moeten op het maximale punt evenwijdig zijn.

We voeren het maximaal mogelijke aantal herhalingen uit.

6. Plank

De beste oefening om thuis uit te voeren, populair onder beginners en professionals. Door isometrische en statische houdingen aan te nemen, verbrandt het calorieën en versterkt het je buikspieren.

Traint de spieren met de nadruk op de armen. Versterkt de onderarm. Veel mensen voeren deze exacte oefening thuis uit om de ophoping van vetophopingen te voorkomen.

We gaan op de grond liggen en rusten op onze tenen en handpalmen.
Het lichaam, uitgestrekt in een lijn, vormt een staaf. We ademen vrij en afgemeten. Houd deze positie een minuut vast.

Wij herhalen drie keer. Dit is geweldig.

7. Krullen achter je hoofd met één halter

Traint de triceps. De spieren in dit gebied worden meestal aangetast door mensen die weinig lichaamsbeweging doen. Deze oefening geeft ook kracht aan de spieren.

Houd één halter in beide handen vast en til deze zo hoog mogelijk op.
Laten we beginnen bij het hoofd. Beweging vindt plaats bij het ellebooggewricht, de overige delen en lichamen zijn statisch.
We concentreren ons op hoe de thoracale regio en binnenoppervlak onderarmen.

8. Voorovergebogen dumbbell-raises

We werken de onderarmen en de rug. De belasting gaat ook naar de strekspieren en latissimus dorsi. Helpt.

We houden de dumbbells vast met onze handpalmen naar binnen gericht.
Buig je romp, buig je knieën lichtjes voor stabiliteit. We behouden de natuurlijke anatomische curve in de onderrug!
We laten onze armen vrij met dumbbells zakken.
Met hulp schoudergewrichten we spreiden en brengen onze handen samen. Het lichaam is bewegingloos, alleen de schouders werken.

We herhalen acht keer.

Aandacht! Er mogen geen plotselinge bewegingen worden gemaakt. Dit kan leiden tot verstuiking of letsel!

9. Touwtjespringen

Dit universele oefening op de belangrijkste spiergroepen. Springen geeft goede lading aan de binnenkant van de onderarm: meestal kan het moeilijk zijn om te trainen!

Laten we erin springen hoog tempo binnen tien minuten.

Er is veel vraag naar de oefening en deze is in veel gevallen opgenomen gymnastiekcomplexen met de nadruk op de handen. Het is dit soort intensieve cardio-oefeningen die zullen helpen.

10. Armrotatie

Je kunt het complex voltooien met deze oefening, waarbij je de last van je armen haalt en je spieren ontspant. Met zo'n hapering kun je het de volgende dag vermijden. Wordt ook gebruikt voor stretching en het ontwikkelen van flexibiliteit.

Wij staan rechtop.
Draai uw handen langzaam en soepel met de klok mee.
We kantelen het lichaam en schudden kleine bewegingen met onze handen.

Hoe train je je handen en vingers?

Veel beginnende atleten onderschatten bij het trainen van hun armen de rol van hand- en vingerkracht. Door echter de strekspieren te trainen, kan algemene armkracht worden bereikt.

Het is over het algemeen gebruikelijk om de nadruk te leggen op de schouders en onderarmen. Maar als u aandacht besteedt aan het trainen van uw hand, zal de kracht van uw onderarm toenemen.

Ervaren trainers letten erop dat de polsen ook helpen om de gewichten goed vast te houden en de impact van krachtoefeningen op de schouders en onderarmen te vergroten. Er worden lessen gegeven op verschillende gebieden.

Drukkracht wordt ontwikkeld met behulp van expander en tennisbal. Door ze in en uit te drukken, en door de expander in de vorm van een acht te draaien, kun je goede resultaten behalen bij het versterken van de hand. Je kunt meerdere keren per dag overal trainen.

Op een opmerking! Een dikke halter of bodybar zal je houdkracht helpen verbeteren. Knijpkracht in uw vingers kunt u ontwikkelen door de plaat met uw vingertoppen van de halter af te houden.

Aantal oefeningen. Voor beginners moet het aantal uitgevoerde oefeningen minimaal zijn. Je moet je concentreren op je gevoelens. Spieren kunnen niet overbelast worden; belastingen moeten geleidelijk worden toegevoegd.
Trainingsmodus. Alleen versterkte spieren kunnen worden getraind in een regime van twaalf tot vijftien oefeningen met drie herhalingen! Dit cijfer is gemiddeld - het kan worden verhoogd of verlaagd, afhankelijk van uw fysieke conditie, leeftijd, gewicht en andere individuele kenmerken.
Tijd modus. Om overbelasting van uw spieren te voorkomen, moet u om de dag sporten. Spier moet dus hersteld worden dagelijkse trainingen kan niet worden beoefend.
Goed dieet- je eerste assistent. Beschikbaarheid van eiwitproducten langzame koolhydraten zal helpen bouwen slank figuur en een mannelijk silhouet.

Aandacht! Houd er rekening mee dat alle adviezen adviserend van aard zijn. Concentreer u bij het uitvoeren van oefeningen op uw individuele sensaties. Als een oefening duidelijk niet bij je past, elimineer deze dan.

Om fit en gebeeldhouwde spieren, je moet een trainingsplan maken en dit voortdurend volgen. Je kunt het complex toepassen met de nadruk op de hierboven beschreven handen, maar ook overleggen sport dokter of trainer, en ontwikkelen individuele opleiding voor mezelf persoonlijk. Het is belangrijk om te onthouden dat gemiste lessen je terugbrengen en je dwingen helemaal opnieuw te beginnen. Regelmatige en doelgerichte training zorgt ervoor dat u het snel opmerkt Positieve resultaten en bereik je doel!

Elk meisje, en zelfs elke jonge man, droomt ervan fit en fit te zijn mooi figuur. Goede resultaten behalen en deze vervolgens behouden is niet eenvoudig. Het vergt hard werken aan jezelf. Laten we eens kijken welke effectieve oefeningen om thuis af te vallen u gemakkelijk kunt doen.

Een van de meest effectieve zijn twintig oefeningen voor gewichtsverlies, maar ook voor het trainen van alle spiergroepen. Ze zijn perfect om thuis te doen. Hiervoor is het niet nodig lichamelijke oefening. Deze doen sport oefeningen, je zult veel moeten zweten, omdat dit complex ontworpen voor intense belasting. Door om de dag thuistrainingen voor gewichtsverlies te regelen, hoef je niet lang op de resultaten te wachten en hebben je spieren de tijd om niet alleen te ontspannen, maar ook te herstellen.

Enkele regels voor het doen van oefeningen

Laten we eens kijken hoe u thuis kunt afvallen en welke aanbevelingen moeten worden gevolgd.

Simpele tips:

thuis trainen voor gewichtsverlies moet, net als elke andere, beginnen met een warming-up en eindigen met stretchen;
U moet minimaal 60 minuten eten voordat u thuis gaat trainen om af te vallen;
u mag geen voedsel eten dat veel calorieën en vet bevat;
tijdens de training mag uitsluitend worden geconsumeerd schoon water zonder gas, niet meer dan twee slokjes tegelijk;
Ook is het tijdens de trainingsperiode noodzakelijk om de juiste ademhaling te controleren: adem in door de neus en adem uitsluitend uit door de mond;
na voltooiing van de training mag u een half uur niet drinken en ook drie uur niet eten, omdat alles wat u na de training eet, zal bijdragen aan de ophoping van spiervezelmassa;
elk van de oefeningen moet maximaal vijftig keer worden voltooid;

Lees ook het artikel “” op ons portaal.

Belangrijk! Voor een beginner is dit moeilijk en daarom is het niet nodig om het te overdrijven, maar verhoog de belasting geleidelijk. Dat moet men onthouden pijnlijke gevoelens in de spieren ontstaat door overmatige vulling met melkzuur, en de resulterende microtrauma's laten dit niet toe opleidingscomplex de volgende keer.

als de tijd beperkt is, kunnen de oefeningen om thuis af te vallen die in het complex zijn opgenomen, indien nodig in verschillende perioden worden gedaan om de vorm te behouden.

Laten we eens kijken naar huisoefeningen voor gewichtsverlies.

Het verlangen naar een mooi figuur is altijd prijzenswaardig, vooral als je resultaten behaalt door te sporten. Maar nu hebben mensen steeds minder vrije tijd en is naar de sportschool gaan niet altijd realistisch. In dit geval zullen goedgekozen fitnessoefeningen voor gewichtsverlies helpen. De meeste kun je thuis doen. Laten we uitzoeken hoe we een complex correct kunnen samenstellen en resultaten kunnen bereiken.

Trainingscomplex voor gewichtsverlies

Thuis trainen om af te vallen verschilt weinig van wat in de sport wordt gedaan Sportschool. Oefeningen moeten alle gebieden beïnvloeden.

Laten we eens kijken naar twintig oefeningen die geven goed effect als u overtollig gewicht wilt verliezen.

Squats

Deze oefening zorgt voor de ontwikkeling van de femorale, gluteale en spinale spieren. Je moet zo hurken dat je billen strikt parallel zijn aan de grond of vloer. Dan moet je terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

Opdrukken

Dit type oefening zal je rugspieren helpen aanspannen. Daarnaast werken biceps en triceps. Bij het uitvoeren ervan moeten de handen in de ruimte worden geplaatst die het dichtst bij elkaar ligt, en de polsen moeten zo worden geplaatst dat ze één hele lijn vormen met de ellebogen en schouders.

Belangrijk! Bij push-ups moet u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam buigen en mag u niet doorzakken.

Brug

Deze oefening zal perfect helpen om je rugspieren en je billen aan te spannen. Wanneer u het uitvoert, moet u proberen uw bekken zo hoog mogelijk te duwen.

Valt naar voren

Het uitvoeren van deze oefening dwingt de voorste zone van de dijspieren om te werken, evenals de billen. Dergelijke lunges moeten afwisselend worden gedaan: eerst op één been en dan op het andere been.

Belangrijk! Een uitval wordt zo uitgevoerd dat het naar voren uitstekende been strikt parallel is aan de grond of vloer.

Bord

Met deze oefening kunt u alle spieren van het lichaam trainen. Daarin moet je in een positie staan die vergelijkbaar is met de positie voor push-ups voor mannen, laat alleen je handen op je ellebogen zakken. Je moet anderhalve minuut wachten.

Zwaai je benen naar achteren

Bij deze oefening moet je rechtop staan. Beweeg vervolgens uw lichaam naar voren en zwaai uw been naar achteren. Keer daarna terug naar de uitgangspositie en maak een soortgelijke beweging alleen met het andere been. Hierdoor worden de spieren aan de achterkant van uw dijen strakker, evenals uw billen.

Diepe triceps

Dit type oefening wordt gedaan terwijl de handen rusten op een meubelstuk dat stabiel is: een bank, een fauteuil, een stoel, enz.

Techniek:

u moet uw handen op het geselecteerde object laten rusten;
plaats uw voeten stevig;
buig je benen op de knieën;
buig je armen bij de ellebooggewrichten, je lichaam moet naar de grond bewegen;
daarna moet je terugkeren naar de primaire positie.

Belangrijk! De billen mogen de vloer niet raken, omdat de oefening anders niet effectief is.

Balanceren

Deze oefening is bedoeld voor effectieve ontwikkeling spinale spieren. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten gaan zitten en je recht uitstrekken linkerbeen en rechterhand. Dan omgekeerd.

Belangrijk! Je moet een tijdje in deze positie blijven staan en dan overstappen naar de andere arm en been.

Fiets draaien

Je moet op je rug liggen. Strek vervolgens afwisselend de elleboog van uw rechterhand naar uw linkerknie en omgekeerd. Deze oefening richt zich op alle buikspieren, inclusief de schuine buikspieren. Belangrijk! Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u de oefening efficiënt uitvoeren.

Balancerend op de vloer

Wanneer u deze oefening uitvoert, moet u op uw rug liggen en uw benen optillen zodat ze dicht bij de grond zijn, maar deze niet aanraken. Je moet ze anderhalve minuut vasthouden. Deze oefening heeft een positief effect op de spieren lagere druk, evenals ruggen.

Meisjes streven naar een geweldig figuur en weten uit de eerste hand hoe moeilijk het is om dit te bereiken goed resultaat. Hiervoor zijn veel oefeningensets beschikbaar. Laten we eens kijken welk trainingsprogramma om thuis af te vallen voor meisjes het beste zal zijn.

Zijwaartse lunges

Val vanuit staande positie opzij, keer dan terug naar de startpositie en herhaal, maar dan op het andere been. Dus als je de benen afwisselt, moet je op elk 10-20 keer optreden. Deze oefening oefent een belasting uit op de voorste dijspieren, evenals op de billen.

Belangrijk! Tijdens de oefening moet u uw rug recht houden.

Burpee-oefening

Sta rechtop. Hurk dan neer en val uit met beide benen naar achteren. De positie moet vergelijkbaar zijn met die van push-ups voor mannen. Keer daarna terug naar de startpositie, trek je benen naar achteren en sta weer op uit de squat. Dit is een oefening voor alle spiergroepen.

Valt naar voren en naar achteren

Sta rechtop. Dan moet je met één been naar voren vallen en dan terugkeren naar de uitgangspositie. Vervolgens moet je met hetzelfde been naar achteren vallen. Wissel dan van been. Deze oefening is goed voor de heupen en billen.

Pull-ups of, als alternatief, een pomp

Als je een horizontale balk hebt, moet je pull-ups doen. Sommige verschillende soorten Door deze oefening te doen, kun je trainen verschillende spieren. Als je geen horizontale balk hebt, kun je nog een oefening doen. Om het uit te voeren, moet je op de grond liggen, met je gezicht naar beneden en je volledig uitstrekken. Armen en benen moeten recht zijn. Je moet ze tegelijkertijd optillen en een tijdje in deze positie houden.

Spring "Ster"

Bij deze oefening moet je springen en tegelijkertijd je armen en benen naar de zijkanten spreiden. Hierdoor kunt u ontspannen en ook het wervelkanaal strekken.

Plie

Deze oefening laat je werken binnenste zone heupen. Voor dit doel moet je squats doen.

Belangrijk! Hakken mogen niet van de vloer worden getild. De juiste manier om een squat uit te voeren is door je knieën te spreiden.

Klimmer

Om dit te doen, moet je een positie innemen, zoals bij push-ups voor mannen, en proberen met je knie je borst te bereiken. Deze oefening belast de spieren van de armen, de benen en de rug.

Belangrijk! Een andere variatie op deze oefening is om deze vanuit dezelfde beginpositie uit te voeren, maar met je knie naar je schouder toe.

Spring met overlap

Om dit te doen, moet je springen en je benen naar achteren gooien. Dit helpt bij het ontlasten van de lagere spiergroepen en rekt ook het voorste dijgebied uit. De actieve modus verbrandt ook calorieën.

Tuk sprong

Bij het springen buigen de benen naar binnen knie gewrichten en tegen de borst gedrukt. Deze oefening versterkt de buikspieren en verbetert de coördinatie van bewegingen. Bovendien verbetert het de bloedcirculatie.

"Kikker"

Spring vanuit een half gehurkte positie zo hoog en naar voren als mogelijk. Deze oefening stimuleert en laat de spieren van de benen en billen werken.

Voor effectieve reductie gewicht, je hoeft niet alleen thuis te trainen om af te vallen, maar ook goede voeding en ook drinken voldoende hoeveelheid vloeistoffen. Dit complex zal helpen bij het opbouwen van zowel interval als circuit training. Lichaamsbeweging is de weg naar een mooi en slank figuur.