Tijdens push-ups, welke spieren zwaaien. Serratus anterieure spier

Dus door push-ups vanaf de vloer uit te voeren met een smalle greep, kunt u de spieren van de borst en armen oppompen.

Soorten push-ups

Push-ups hebben verschillende soorten, die van elkaar verschillen in de uitvoeringstechniek. Van de varianten van de bankdrukken kun je een aparte reeks oefeningen maken waarin verschillende spiergroepen werken. De gebruikelijke vloerpers kan enigszins worden aangepast om een specifieke spiergroep te trainen. Er zijn de volgende soorten bankdrukken vanaf de vloer:

Het lichaam opheffen met de instelling van de handen met een smalle greep. Deze methode schudt de triceps, armen en schouders.
Het lichaam opheffen met wijde stand van de handen.
Opgeheven op vuisten, pompt het de spieren van de handen, evenals de buikspieren.
Push-ups met katoen.
Opdrukken met gewichten.
Push-ups met de nadruk op één hand.

Dit zijn de meest voorkomende soorten bankdrukken, er zijn er nog veel meer die ook verschillen in techniek en de betrokken spieren.

Greep sluiten Drukken

In feite bestaat er niet zoiets als een vloerpers met smalle grip, omdat het tijdens de sessie niet nodig is om ergens aan vast te grijpen. Maar toch is zo'n term wijdverbreid onder atleten. Dit type heeft zo'n naam - een bankdrukken vanaf de vloer met een smalle handinstelling.

Omdat bij het uitvoeren van dit soort oefeningen de handen dicht bij elkaar liggen, zodat de vingers van beide handen elkaar raken, in tegenstelling tot de klassieke uitvoeringstechniek, wanneer de handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Close-grip push-ups warmen de spieren op die worden gebruikt tijdens een bankdruktraining.

Uitgangspositie en juiste techniek

Door tijdens de training goed te bankdrukken, kunt u het gewenste resultaat bereiken en verschillende blessures voorkomen. Zelfs de klassieke pers heeft een goede uitvoering nodig. Wanneer u met een smalle greep vanaf de vloer drukt, moet u eerst de juiste startpositie innemen:

Leg de nadruk liggend. De rug, billen en benen moeten in dezelfde positie staan zodat er een visuele rechte lijn getrokken kan worden. De rug moet recht zijn en mag niet doorhangen. De billen moeten gelijk liggen met de rug en mogen niet naar boven strekken.
Handen moeten bij de wijsvingers worden samengevoegd. In de juiste positie moeten de handen een driehoek vormen.
Wanneer het lichaam wordt neergelaten, moeten de armen bij de ellebogen worden gebogen. Tegelijkertijd is het wenselijk dat het lichaam de vloer een beetje raakt. Omdat dit de belasting van alle betrokken spieren verhoogt.
Bij het optillen van het lichaam moeten de armen volledig gestrekt zijn bij de ellebogen.

Bij het werken aan dit type bankdrukken is het aan te raden om niet op snelheid te werken, maar op kwaliteit. Omdat de verkeerde uitvoeringstechniek niet alleen geen resultaten oplevert, maar ook tot letsel kan leiden. Ook is het bij push-ups de moeite waard om te onthouden over een goede ademhaling, terwijl je het lichaam optilt, moet je inademen, terwijl je naar beneden gaat, uitademt.

Push-ups met een nauwe en brede grip zijn veel moeilijker dan gewone push-ups en mogen niet door beginners worden gedaan. Om te beginnen is het beter voor hem om gewone push-ups uit te werken en dan over te gaan tot moeilijkere, bankdrukken met vuisten, met katoen of met gewichten. Deze activiteit is het beste als warming-up voordat je gaat trainen op de ongelijke liggers.

Welke spieren werken bij het omhoog duwen vanaf de vloer met een smalle stand?

Velen hebben de push-up-oefening met smalle greep uitgevoerd, maar niet iedereen weet welke spieren werken tijdens de training. Push-ups vanaf de vloer met een smalle opstelling van handen, schudt dergelijke soorten spieren zoals:

Thoracaal, inclusief inwendig.
deltaspier.
Triceps.
De spieren van de cortex, waarvan je door het pompen de taille kunt verkleinen.
Spieren die de rotormanchet beschermen.
Trapezius of triceps.
Ontwikkelt de spieren van de schouders.

Maar meestal werken de spieren van de borst en de triceps brachialis. Naast het feit dat je met deze prestatietechniek veel spiergroepen kunt pompen, helpt het ook om vetophopingen kwijt te raken, normaliseert het de productie van testosteron, versterkt het de gewrichten van de handen en versnelt het de stofwisseling.

Dit type oefening kan zowel als hoofd- als aanvullende oefening worden gebruikt. Maar tijdens lange trainingen wordt aanbevolen om de reeks oefeningen elke 3 maanden te veranderen, omdat het lichaam kan wennen aan de belasting en het niet genoeg zal zijn, en deze oefeningen kunnen gewoon vervelen.

Zo kan het bankdrukken worden vervangen door oefeningen op de ongelijke staven. Of u kunt het complex ongewijzigd laten, maar de uitvoeringstechniek slechts een klein beetje wijzigen. Dus met push-ups met een smalle handinstelling kun je:

Verander de positie van de handen door ze iets lager te bewegen, zodat de belasting iets zwaarder wordt en de uitvoeringstechniek moeilijker wordt. Omdat tijdens normale uitvoering de handen onder de borst moeten zijn, waardoor de belasting van het lichaam zwakker is. Als de handen lager zijn, zal de belasting aanzienlijk toenemen.
Als een persoon de uitvoeringstechniek ideaal heeft uitgewerkt en tot 40 herhalingen in verschillende benaderingen kan uitvoeren, dan moet u de belasting verhogen. Om dit te doen, volstaat het ook om de positie van de handen te veranderen door de palm van de ene hand op de palm van de andere te plaatsen. Dus de belasting zal groter zijn, waardoor andere spieren werken.
Ook voor degenen die deze oefening als de belangrijkste hebben gekozen, wordt het aanbevolen om het ingewikkelder te maken door de positie van de benen te veranderen. Om dit te doen, volstaat het om ze op een heuvel te plaatsen.

Dit type oefening kan ook als extra worden gebruikt. Vaker als aanvulling wordt het gebruikt voor:

Warm de spier op voordat u op de ongelijke staven traint.
Als laatste oefening na een training.
Als hulpactiviteit voor push-ups met gewichten of push-ups met vuisten.

Afhankelijk van de mate van belasting wordt het gebruikt als basis of als aanvulling. Het is ideaal om de spieren op te warmen voordat ze op de ongelijke staven trainen, maar ook om ze op te pompen, omdat er tijdens de uitvoering veel spieren betrokken zijn.

Runtime-veiligheid

Bij het uitvoeren van een oefening is het de moeite waard om de veiligheid te onthouden. Aangezien bij push-ups met smalle grip bijna alle belasting op de handen wordt geconcentreerd, wordt aanbevolen om meer aandacht te besteden aan de ellebooggewrichten. Het is verboden om ze te blokkeren, omdat dit consequenties heeft. Ook moet het hoofd bij het uitvoeren van de oefening in één positie staan, u mag het niet onnodig verplaatsen.

Dit is nodig om geen sterke druk uit te oefenen op de spieren van de nek en de wervelkolom. Na de implementatie wordt aanbevolen om te beginnen met trainen op de ongelijke staven, hierdoor kunt u snel spieren pompen.

De belangrijkste fouten die worden gemaakt bij het uitvoeren

Onjuiste techniek kan leiden tot letsel en striae. Bij het trainen van dit type bankdrukken maken atleten in principe fouten als:

Neem de verkeerde houding aan en buig de rug
Keer snel terug naar de startpositie. Kortom, alle mensen proberen de oefening sneller af te ronden, terwijl ze kwaliteit en ademhaling vergeten. Plotselinge bewegingen veroorzaken echter in bijna 6 van de 10 gevallen verstuikingen en verwondingen.
Niet opwarmen, dit is de grootste fout die veel mensen maken. Spieren die niet zijn opgewarmd, zijn immers niet bestand tegen zware belastingen.

Dit type oefening heeft een gunstig effect op de toestand van het lichaam. Het menselijk lichaam wordt veerkrachtiger. Bovendien stelt de regelmatige uitvoering van elk type push-ups (met verschillende handen, op vuisten, met weging) in combinatie met oefeningen op de ongelijke staven en wendingen, u in staat om lichaamsvet kwijt te raken en de stofwisseling te normaliseren. Als gevolg hiervan wordt het risico op een beroerte en een hartaanval verminderd. Het helpt ook om de wervelkolom te versterken en stelt u in staat uw houding uit te lijnen.

En tijdens de training moet u altijd onthouden dat oefeningen niet alleen op het uiterlijk zijn gericht, maar in de eerste plaats een gunstig effect op de gezondheid moeten hebben. En als een persoon van binnen gezond is, zal zijn uiterlijk erover spreken.

Grote borstspieren, biceps en triceps zijn het meest betrokken bij push-ups vanaf de vloer. Zij dragen het grootste deel van de last. De triceps-spieren zijn het meest lui. Bij afwezigheid van permanente belastingen ze worden slap, zakken door, verliezen volume en kracht.

Triceps bestaat uit:

lang hoofd- een spier die zich in het bovenste derde deel van de triceps bevindt;
Binnenhoofd ligt dichter bij het ellebooggewricht;
Buitenste hoofd valt ongeveer in het midden van de schouder.

Ook het voorste deel van de deltaspier wordt zwaar belast. Het bevindt zich naast de biceps, die niet zo hard werken, hoewel hij het is die in de eerste plaats spiermassa wint. Dit komt door de verschillende structuur van weefselvezels.

Serratus anterieure spieren zijn aan de ene kant bevestigd aan de botten van het schouderblad en aan de andere kant - aan het midden van de ribben. Na krachtige push-ups, vooral als er een trainingsonderbreking was, wordt na verschillende benaderingen pijn gevoeld net onder de oksels vanaf de rug. Dit deel van het lichaam noemden mannen vroeger " Vleugels».

Antagonistische spieren of assistenten die ondergeschikt zijn aan push-ups vanaf de vloer:

trapezius spier- dit is het gebied van de rug onder de achterkant van het hoofd;
spieren schouder;
spieren schouderbladen;
druk op: lager, midden, hoger;
spieren voorste dij;

Push-ups versterken de elleboogbanden, spieren en banden van de handen. Het lenden- en ruggebied krijgt een grote belasting.

Regeling van push-ups vanaf de vloer

Leg de nadruk liggend- het lichaam is recht, de benen op de tenen, handen op de grond. De handen kijken een beetje naar binnen, de ellebogen staan uit elkaar, maar niet te wijd. De handpalmen rechts en links zijn iets breder dan het schoudergebied.

Push-ups snel, dynamisch, ritmisch in verschillende benaderingen zullen de spieren meer kracht en uithoudingsvermogen geven, maar met minder volume. Spierweefsel droogt tijdens dergelijke oefeningen als het ware op.

Langzame statische push-ups vanaf de vloer laat het bloed de spier verzadigen met zuurstof. Deze techniek leidt in korte tijd tot een groter volume. Deze methode is moeilijk uit te voeren, dus het wordt niet aanbevolen voor beginners.

In deze positie - voor push-ups kun je ongeveer een minuut doorbrengen. Deze maximale belasting pers. Het lichaam begint te trillen van de belasting. Zo'n oefening komt niet alleen de spiergroei ten goede, maar vormt ook effectief het lichaam, waarbij de reliëflijnen van de pers, borst en armen worden verraden.

Oefening opties

Optie voor regelmatige lichaamsbeweging geslacht is beschikbaar voor de meeste mensen die geen overgewicht hebben, gezond zijn en fysiek goed ontwikkeld zijn. Nadruk liggend. Train een comfortabel aantal keren in twee of drie sets.

Smalle greep. Deze methode verschilt doordat de handen tijdens push-ups zo dicht mogelijk bij elkaar zijn. Met deze optie kunt u de triceps effectiever belasten, versterken en versterken.

Brede grip. In dit geval bevinden de handen zich zo ver mogelijk uit elkaar. Het grootste deel van de belasting valt op de borstspieren - ze zwaaien en vullen snel en nemen toe in volume.

Op vuisten. Klassieke push-ups vanaf de vloer worden bemoeilijkt door te focussen op vuisten. Dit versterkt de ligamenten van de handen. De vuist wordt breder. Deze oefening is belangrijk om correct uit te voeren - de vuist moet recht zijn om mogelijke verwondingen te voorkomen.

Op vingers. Deze methode wordt voornamelijk beoefend door professionele atleten, klimmers, speciale troepen. De lessen worden gemaakt op de nadruk van de handen met de instelling op alle vijf de vingers. De duimen kijken ongeveer naar de navelstreek. De vingers zijn zo wijd mogelijk gespreid.

Vanaf de vloer met de nadruk op de benen. Klassieke push-ups of andere, maar tegelijkertijd staan de benen op een standaard die hoger is dan de vloer. Deze oefening belast alle spiergroepen, vooral de borst, biceps en triceps.

Uiteindelijk worden dergelijke push-ups rechtop in de buurt van de muur uitgevoerd - ondersteboven. Om te beginnen is de persoon die deze oefening uitvoert verzekerd door de enkel vast te houden. De persoon tilt het hele gewicht van zijn lichaam op. Bij deze optie werkt de pers niet veel, net als de rug en onderrug. De hoofdbelasting wordt verdeeld over de deltaspier, borstspieren, biceps en triceps.

Met halters. Deze versie van push-ups is handig voor degenen die verwondingen aan de handen willen voorkomen. In elke hand neemt een persoon dumbbells en legt de nadruk liggend. In elke handpalm wordt een voorwerp geklemd, wat een comfortabele positie voor de hand creëert, waardoor de belasting van de ligamenten van de handen wordt verminderd.

Circulaire. Deze methode omvat het verplaatsen van het lichaamsgewicht van de ene arm naar de andere tijdens de training. Bij het naar beneden bewegen wordt het gewicht overgebracht naar de linkerhand, waarbij met de kin een cirkel in de lucht wordt geschetst. Op het onderste punt wordt het gewicht overgebracht naar de rechterhand, gevolgd door een opwaartse beweging.

Aan de ene kant. Deze methode verdeelt het lichaamsgewicht over slechts één arm. Meer opgepompte biceps en triceps. De hand bevindt zich ter hoogte van het midden van de borst. Tweede achter.

Push-ups zijn een krachtoefening met het lichaamsgewicht die essentieel is voor het ontwikkelen van de spieren van het bovenlichaam. Regelmatige push-ups vergroten niet alleen je uithoudingsvermogen en versterken bepaalde spiergroepen, maar ook helpt het hele lichaam te versterken.

Wil je leren hoe je push-ups doet, op zoek naar een kant-en-klaar schema en de juiste push-up techniek? Of wil je gewoon meer weten over de effectiviteit van deze oefening? We bieden je de meest complete gids voor push-ups in één artikel, evenals stapsgewijze instructies om push-ups helemaal opnieuw te leren.

Push-ups: hoe doe je het goed?

De push-up is de meest populaire lichaamsgewichtoefening. Het wordt niet alleen gebruikt bij krachttraining, maar ook bij plyometrische lessen, crossfit, pilates, callanetics en zelfs yoga. En zo push-up veelzijdigheid gemakkelijk uitgelegd. Push-ups helpen om alle spiergroepen van de nek tot de tenen te activeren, en met name de borstspieren, schoudergordel, triceps en buikspieren te versterken.

Er zijn veel verschillende soorten push-ups, maar laten we, voordat we verder gaan met meer complexe aanpassingen van deze oefening, de techniek begrijpen voor het uitvoeren van klassieke push-ups. De juiste vorm van oefeningen is niet alleen het maximale resultaat en hoogwaardige spierarbeid, maar ook verminderd risico op letsel en schade tijdens de lessen.

Correcte techniek tijdens klassieke push-ups vanaf de vloer:

Het lichaam vormt een rechte lijn, het bekken gaat niet omhoog en buigt niet naar beneden.
De buikspieren zijn gespannen, maar de adem wordt niet vastgehouden.
Het hoofd bevindt zich in een neutrale positie, kijkt niet naar beneden, maar gaat ook niet omhoog.
De handpalmen zijn strikt onder de schouders, ga niet naar voren.
Handpalmen kijken vooruit, evenwijdig aan elkaar.
De ellebogen zijn 45 graden teruggedraaid, ze staan niet opzij.
Buig op de uitademing de ellebogen en laat het lichaam evenwijdig aan de vloer zakken, terwijl u de rechte lijn van het lichaam behoudt.
Push-ups vanaf de vloer worden uitgevoerd met volledige amplitude, d.w.z. het lichaam wordt zo laag mogelijk neergelaten. Ellebogen moeten een rechte hoek vormen.

Het is deze techniek van klassieke push-ups die helpt om de spieren van de schouders, borst en triceps gelijkmatig te trainen.

Bij push-ups vanaf de vloer zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken. Met deze oefening train je alle spieren van de schoudergordel en de kleine stabiliserende spieren van de schouder. Ook push-ups vanaf de vloer en vanaf de knieën kracht en elasticiteit van de spieren van de schouders ontwikkelen, wat vooral belangrijk is omdat het schoudergewricht extreem onstabiel is en vatbaar is voor verplaatsing en letsel.

Push-ups vanaf de vloer helpen om de volgende spiergroepen te trainen:

borstspier grote spier
Deltoids (schouders)
Triceps
Serratus voorste
Buikspieren

Bovendien worden tijdens push-ups indirect de spieren van de benen, billen en rug bij het werk betrokken. Ook push-ups nemen toe functionele kracht nodig om regelmatig uitgevoerde handelingen uit te voeren (voorwerpen optillen en verplaatsen, het huis schoonmaken, het kind in haar armen houden).

De belangrijkste fouten in de techniek van klassieke push-ups vanaf de vloer

Push-ups vanaf de vloer zijn niet zo'n eenvoudige oefening als op het eerste gezicht lijkt. Fouten in uitvoeringstechniek worden niet alleen gemaakt door de betrokkenen, maar zelfs door coaches! Onjuiste uitvoering van push-ups is beladen met verwondingen aan de polsen, schouder- en ellebooggewrichten, evenals pijn in de nek, rug en onderrug. Als je de juiste vorm niet kunt behouden bij het omhoog duwen vanaf de vloer, kniel dan neer of verminder het aantal herhalingen! Leer jezelf om deze oefening vanaf de allereerste uitvoering correct uit te voeren.

De meest voorkomende fout bij de push-uptechniek is de positie van de ellebogen ten opzichte van het lichaam. De uitgestrekte ellebogen helpen het gebrek aan spierkracht van het bovenlichaam te compenseren. Natuurlijk kun je deze versie van push-ups ook uitvoeren. (wat velen doen). Maar het probleem is dat deze manier van doen toeneemt risico op schouder- en elleboogblessures. Daarom is het beter om op de positie van de ellebogen te letten: ze moeten 45 graden worden teruggedraaid en niet in verschillende richtingen kijken.

Bij klassieke push-ups zouden de handen moeten zijn strikt onder de schouders. Sommige beoefenaars oefenen push-ups met een brede houding, maar dit is een zwakkere positie waarin je spieren niet goed genoeg werken. Ook kunnen push-ups met brede armen na verloop van tijd schouderpijn veroorzaken.

Tijdens push-ups moet het lichaam een rechte lijn vormen. Maar als je een zwakke kern hebt, bestaat het risico dat je de push-uptechniek breekt: de billen optillen of, omgekeerd, de onderrug buigen en de heupen op de grond laten zakken. Verkeerde lichaamshouding extra belasting van de wervelkolom. Om deze fout te voorkomen, begint u met het oefenen van de plankoefening - dit zal het spierkorset helpen versterken. We raden aan om te lezen: Plank - voordelen en nadelen, 45 plankopties + trainingsplan.

Een veel voorkomende fout in de push-uptechniek is het uitvoeren van een oefening met een onvolledige amplitude, namelijk onvoldoende neerlaten van het lichaam. Natuurlijk zal het in het begin moeilijk voor je zijn om push-ups met een volledig bereik uit te voeren, maar wen jezelf vanaf het allereerste begin van de oefening. laat het lichaam in een rechte hoek bij de elleboog zakken.

Laten we bijvoorbeeld de juiste en onjuiste push-ups visueel vergelijken.

1. Correcte klassieke push-up:

Het lichaam vormt een rechte lijn, het bekken komt niet omhoog, de onderrug buigt niet. Bij push-ups valt het lichaam laag, de ellebogen zijn dicht genoeg bij het lichaam, de handpalmen bevinden zich onder de schouders.

2. Juiste push-ups vanaf de knieën (een vereenvoudigde versie van de klassieke push-ups):

Evenzo vormt het lichaam een rechte lijn, er zijn geen afbuigingen en buigingen in de rug. Let op de juiste positie van de handpalmen ten opzichte van de schouders.

3. Push-up met een fout:

Het bekken wordt neergelaten, de onderrug is gebogen, de rechte lijn van het lichaam is verbroken. Deze oefening kan rugpijn en zelfs letsel veroorzaken.

4. Push-up met een fout:

Op deze foto zien we onvoldoende verlaging van het lichaam, de ellebogen zijn nauwelijks gebogen. Het is beter om 5 push-ups van goede kwaliteit te doen dan 15-20 push-ups van lage kwaliteit waarbij de armen geen rechte hoek vormen.

Met dank aan het YouTube-kanaal voor de visuele gifs Lais De Leon.

Push-ups: voordelen, nadelen en contra-indicaties

Net als elke andere oefening hebben push-ups een aantal voor- en nadelen contra-indicaties voor executie. Dit is een geweldige krachttrainingsoefening voor het ontwikkelen van spieren, maar als het verkeerd wordt gedaan of met zwakke gewrichten, kan het dat wel hebben nadelige gevolgen voor de gezondheid .

Voordelen van het doen van push-ups:

1. Push-ups zijn de beste oefening om sterker te worden borst spieren met je eigen lichaamsgewicht. Als u aan uw borstspieren wilt werken, moeten push-ups zeker in uw trainingsplan worden opgenomen.

2. De push-up is een multifunctionele oefening die meteen werkt. meerdere spiergroepen . Naast de borst versterk je de spieren van de triceps, schouders en core. Push-ups trainen ook uw rug, benen en bilspieren, waardoor u een volledige lichaamstraining krijgt.

3. Om push-ups uit te voeren, heeft u geen extra uitrusting nodig. Je kunt deze oefening ook doen zowel thuis als op straat. Ben je op vakantie? Heb je geen toegang tot de sportschool? Geen probleem, push-ups kunnen overal worden gedaan waar je een klein stukje ruimte vindt.

4. Push-ups helpen versterken gespierd korset . Dit brengt je niet alleen dichter bij een 6-pack buikspieren, het helpt ook rugpijn te voorkomen en je houding te verbeteren.

5. Push-ups vanaf de vloer - heel erg variatie oefening. Een wijde stand spant de schouderspieren aan, terwijl een smalle stand de triceps aanspant. Je kunt je bovenlichaam perfect trainen met alleen je eigen gewicht.

6. Het vermogen om push-ups correct uit te voeren, komt niet alleen van pas bij krachttraining, maar ook bij yoga, pilates, callanetics, plyometrische programma's. Push-ups zijn er een van belangrijkste oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.

7. Push-ups ontwikkelen spierkracht en elasticiteit schouders. Onder voorbehoud van de juiste techniek is dit het voorkomen van blessures aan de schoudergewrichten, die het meest kwetsbaar zijn voor de betrokkenen.

8. Grote hoeveelheid wijzigingen (van de gemakkelijkste tot de moeilijkste) maakt push-ups tot een veelzijdige oefening die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Dit betekent dat je altijd een productieve training hebt, ongeacht je kracht of ervaringsniveau.

Schade van push-ups en contra-indicaties voor lessen

Ondanks de vele voordelen en voordelen van push-ups voor de ontwikkeling van het lichaam en het verbeteren van krachttraining, kunnen push-ups veroorzaken schade toebrengen aan uw lichaam. Tijdens push-ups worden de gewrichten van de schouders, ellebogen en polsen bij het werk betrokken, dus als u een voorgeschiedenis van blessures of gewrichtsproblemen heeft, mogen push-ups niet worden uitgevoerd. Verwondingen aan de gewrichten tijdens push-ups zijn niet ongewoon, vooral als je niet de juiste techniek volgt.

Contra-indicaties voor het doen van push-ups:

Artrose, artritis en andere gewrichtsproblemen
Schouder-, arm-, polsblessures
Problemen met de wervelkolom
Lumbale lordose
Groot extra gewicht

Zorg ervoor dat u de juiste techniek volgt bij het doen van push-ups. Altijd aanbevolen strek uw handen, ellebogen en schouders voordat u push-ups doet, het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen met de handen in de ene richting en de andere.

10 push-upfuncties die u moet kennen

1. Hoe dichter je je handen bij het opdrukken houdt, hoe meer de triceps werken. Hoe verder je plaatst, hoe meer schouders er bij het werk worden betrokken.

2. Als je push-ups gemakkelijker wilt maken, leg dan je handen op de bank of kniel.

3. Als je het tegenovergestelde wilt, push-ups moeilijker maken, plaats dan uw voeten op een bank of een andere verhoogde positie. Bovendien, hoe hoger de benen zijn, hoe moeilijker het zal zijn om push-ups te doen.

4. Om de amplitude te vergroten en de effectiviteit van push-ups te vergroten, kunt u ze uitvoeren op speciale rekken: opdrukkussens. In dit geval zal het lichaam lager zinken en zullen de spieren nog harder werken.

5. Met push-ups kunt u niet alleen de spieren van de borst, schouders en triceps grondig pompen, maar vermindert u ook aanzienlijk het risico op polsblessures.

6. Als je geen speciale stops hebt, kun je push-ups doen op dumbbells, dit zal ook helpen om de belasting van de handen te verminderen.

7. Probeer vóór push-ups gymnastiek te doen voor de gewrichten van de schouders, ellebogen en handen (cirkelvormige bewegingen van de schouders, armen en handen).

8. Als u zwakke polsen heeft, gebruik elastische banden Ze verminderen de druk op de gewrichten. Dit is met name het geval als u van plan bent plyometrische push-ups te doen (wat hieronder zal worden besproken).

9. Om de spiermassa te vergroten, probeert u push-ups uit te voeren met een klein aantal herhalingen, met behulp van complexe aanpassingen of extra gewicht. Maar voor gewichtsverlies, de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en de ontwikkeling van functionele training kun je toe naar het verhogen van het aantal herhalingen.

10. In de standaardbeschrijving van oefeningen mag het enkele aanpassingen maken , die te wijten zijn aan verschillende anatomische structuren en flexibiliteit. Bepaal de positie van de handpalmen die zorgt voor comfortabele push-ups.

Hoe je push-ups vanaf nul leert: een kant-en-klaar plan

Het is oké als je nog nooit eerder push-ups hebt gedaan of een lange pauze hebt gehad en deze vaardigheid bent kwijtgeraakt. Iedereen kan leren opdrukken vanaf de vloer, ongeacht geslacht en leeftijd! Je zult natuurlijk regelmatig moeten oefenen, maar push-ups zijn niet zo moeilijk te leren als bijvoorbeeld pull-ups.

Het belangrijkste om te onthouden als je efficiënt en effectief wilt leren opdrukken vanaf de vloer: je moet altijd volgen juiste uitvoeringstechniek vanaf de allereerste herhaling van de oefening. Zelfs als u begint met eenvoudige variaties op de oefening, onthoud dan de juiste vorm en techniek.

Om vanaf de grond te beginnen met opdrukken, bieden we je een stappenplan voor beginners. Dankzij dit schema kan iedereen push-ups vanaf de vloer leren!

Kant-en-klaar schema, hoe je push-ups leert doen voor beginners

Om te leren hoe je vanaf de vloer omhoog moet duwen, moet je het onder de knie krijgen Push-ups in 3 stappen . Je moet het dagelijks doen, je moet 3-4 benaderingen uitvoeren voor het maximale aantal herhalingen in elke benadering. Misschien kun je bij de eerste pogingen niet meer dan 5-10 keer uitwringen, maar elke dag zul je vooruitgang boeken.

Als je het gevoel hebt dat je aan het einde van de week niet de gewenste vooruitgang hebt geboekt, ga dan nog een week door met dezelfde aanpassing van push-ups. Het is beter om naar het volgende moeilijkheidsniveau te gaan nadat je kunt duw 30-40 keer omhoog zonder onderbreking. Vergeet de juiste techniek voor het doen van push-ups niet!

Week 1: Push-ups aan de muur

Wall push-ups zijn een oefening die iedereen kan doen. Deze verticale push-ups zijn een geweldige inleidende oefening die je zal helpen om push-ups vanaf de vloer onder de knie te krijgen.

Week 2: Push-ups van de knie

Het volgende niveau is push-ups vanaf de knieën. Houd er rekening mee dat zelfs bij push-ups vanaf de knieën het lichaam een rechte lijn moet behouden, het bekken mag niet omhoog gaan.

Week 3: Push-ups op de bank

Nadat je push-ups vanaf de knieën onder de knie hebt, kun je doorgaan met push-ups vanaf de bank. Let op, er is hier een nuance. Hoe hoger de bank, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om push-ups te doen. Daarom kunt u de hoogte van het oppervlak veranderen, waardoor u zich langzaam voorbereidt op push-ups vanaf de vloer.

Week 4: Push-ups vanaf de vloer

Na drie weken regelmatige push-ups is je lichaam klaar voor push-ups op de vloer. Onthoud dat het beter is om minder herhalingen te doen, maar met volledige amplitude (ellebogen moeten 90 graden gebogen zijn).

Hoe vaak moet je push-ups doen: kant-en-klare push-upschema's

We benadrukken nogmaals dat je nooit kwantiteit moet najagen en kwaliteit moet verwaarlozen. Daarnaast is het niet altijd nodig om te streven naar een toename van het aantal herhalingen. Hoe vaak je push-ups moet doen, hangt af van je doelen.

Er zijn dus meerdere mogelijke situaties:

1. Als je wilt oppompen en verhoog de spiermassa in volumes, ga dan naar gewichtstoename en moeilijkheidsgraad. Gebruik bijvoorbeeld halterschijven of strek je benen op een bankje. Trainingsschema: 10-12 herhalingen voor 3-4 sets.

2. Als je wilt verlies gewicht en krijg verlichting, ga dan naar het verhogen van het aantal herhalingen. Doe 15-25 herhalingen voor 5 sets. U kunt het totale aantal push-ups wekelijks verhogen of doorgaan met complexere aanpassingen.

3. Als je wilt uithoudingsvermogen ontwikkelen en functionele kracht, ga dan ook naar het verhogen van het aantal herhalingen en kies voor meer complexe aanpassingen van push-ups op de vloer, inclusief plyometrische.

Een voorbeeld van een kant-en-klaar push-upschema om het uithoudingsvermogen te vergroten en af te vallen:

Een voorbeeld van een kant-en-klaar push-upschema voor het vergroten van de spiermassa:

21 GIF-push-ups!

We bieden je een unieke selectie: 21 opties voor push-ups vanaf de vloer in visuele GIF-animaties! De voorgestelde aanpassingen van de oefeningen zijn onderverdeeld in 3 moeilijkheidsgraden. Houd er rekening mee dat de complexiteit van de oefening vaak wordt bepaald door individuele kenmerken en specifieke trainingservaring, dus de gradatie is niet universeel.

Bedankt voor de gifs van het YouTube-kanaal Luka Hocevar.

Push-ups op de vloer: 1 moeilijkheidsgraad

1. Brede push-ups

2. Duw omhoog met Reach

3. Push-ups met een aanraking van de knieën (Knee Tap Push up)

4. Push-ups met een aanraking van de schouder (Shoulder Tap Push up)

5. Driehoekige push-ups (Diamond Push-up)

Push-ups vanaf de vloer zijn een ongelooflijk effectieve oefening. Het is gericht op het ontwikkelen van kracht, omdat je tijdens zo'n oefening je handen moet gebruiken om je lichaam omhoog en omlaag te brengen. Het lichaam zelf bevindt zich in een horizontale positie met het gezicht naar beneden. Zo'n oefening is eenvoudig, maar veelzijdig en zeer effectief. Als je een vraag hebt, is het mogelijk om op te pompen met push-ups, dan antwoorden we je: "Dat kan!"

Welke spieren werken tijdens push-ups?

Als je je afvraagt welke spieren werken met push-ups, hier is de volledige lijst:

De voordelen van push-ups vanaf de vloer

De voordelen van push-ups zijn enorm. Het komt niet alleen tot uiting in de impact op de spieren, maar versterkt ook het hele lichaam als geheel.

Een belangrijke rol wordt gespeeld door de factor huishouden. Je hoeft niet naar de sportschool of het stadion om te trainen. Allemaal oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.

Om dit te doen, hoeft u geen dure uitrusting of speciale kleding te kopen.

Push-ups vergroten de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam. Spiermassa neemt toe, botten worden sterker - als resultaat verbetert de stofwisseling. Het verbetert de algehele lichamelijke gezondheid.

Het is ongelooflijk belangrijk om de toestand van uw spiermassa constant te controleren, vooral na 30 jaar. Het is na deze leeftijd dat een persoon elk jaar ongeveer 2% spiermassa verliest, die wordt vervangen door vet. Dat wil zeggen, op de leeftijd van 55-60 jaar verliest een persoon de helft van zijn spiermassa, en dit heeft een negatieve invloed op de gezondheid: het leidt tot de ontwikkeling van atherosclerose, vermindert fysieke activiteit en verhoogt de blessures.

Push-ups voor biceps vanaf de vloer

Zoals eerder vermeld, is de biceps de brachiale biceps-spier, die zich voor de schouder bevindt. We zijn er zeker van dat bijna iedereen begrijpt wat deze spier is. Veel mensen hebben de misvatting dat spiermassa samen met die spier toeneemt. Onthoud dat dit verre van waar is. Je zult nooit biceps kunnen bouwen als je andere spieren onderontwikkeld zijn. De grootte van de biceps hangt direct af van de totale spiermassa.

Als een persoon dun is, zal hij zijn biceps nooit kunnen oppompen, ook al doet hij constant push-ups.

Pas als hij het juiste gewicht bereikt, is het mogelijk om over de biceps te praten.

Hoe biceps op te pompen met push-ups?

Om deze spier te ontwikkelen kun je het beste speciale push-ups voor de biceps gebruiken. Je kunt ook helpen de bicepsspieren op te bouwen door de horizontale balk omhoog te trekken. Dit is een vrij gebruikelijke oefening, het is beter om direct naar push-ups te gaan.

Manieren om push-ups te doen

Voor deze oefening hebben we niets anders nodig dan de vloer. De handpalmen moeten dus tot vuisten worden gebogen, zodat de vingers naar de benen worden gericht. Je kunt deze oefening met dumbbells uitvoeren: dan gaat je gewicht niet naar de grond, maar naar de dumbbells. Het belangrijkste is om uw handen correct te plaatsen. We leggen ze wijd, maar zo dat ze in lijn liggen met de voeten. Daarna voeren we 10 push-ups uit in 3 sets.

Als je deze oefening systematisch uitvoert, zal de vraag "hoe je biceps oppompt met push-ups" van je verdwijnen.

Schouder push-ups

Om de voorste deltaspier te belasten, moet u in liggende positie push-ups vanaf de vloer uitvoeren. Het maakt niet uit hoe je het doet, want de voorste bundels van dergelijke spieren zullen nog steeds betrokken zijn, maar de achterste en middelste zullen niet worden belast. Maar als u deze specifieke spiergroepen moet oppompen, moet u een extra belasting gebruiken. Je kunt alles meenemen. We kunnen je een rugzak met wat boeken aanbieden. Er worden ook losse gewichtsvesten verkocht, wat een goede optie voor je zal zijn.

Als je de schouders zelf moet oppompen, dan zal niets anders dan push-ups je helpen. Ze zijn van twee soorten:

In een handstand zonder steun.
In een handstand tegen de muur.

Dankzij deze oefeningen kun je je schouders goed opbouwen. Je kunt ook push-ups voor de schouders in het rek verbeteren met staven - leg je handen parallel.

We hopen dat je begrijpt hoe je je handen kunt oppompen met push-ups. Push-ups in het rek zijn best een goede vervanger voor het bankdrukken. Zonder naar de sportschool te gaan, kun je net zo goed je schouders oppompen.

Er moet nog een punt worden benadrukt.

Als je push-ups tegen de muur doet, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over alle bundels. Hoe meer uw lichaam loodrecht op de vloer staat, hoe groter de belasting van de biceps.

Als we push-ups vergelijken met een pers, dan zijn push-ups zonder ondersteuning een halterpers en tegen de muur - een halterpers.

Als u geen push-ups in het rek kunt doen, kunnen push-ups vanaf de vloer u helpen:

Neem een horizontale positie in.
Breng je bekken omhoog.
Plaats uw benen zo dat ze dichter bij uw armen zijn, maar zonder ze op de knieën te buigen.
Duw nu omhoog!

Voel je druk op je schouders? Deze methode van push-ups belast niet alleen de voorkant, maar ook het midden en de achterkant. Het beste is om met dergelijke oefeningen te beginnen, want dan kun je doorstromen naar moeilijkere oefeningen.

Massale push-ups

Ongetwijfeld wil absoluut iedereen een mooi en fit figuur hebben. Dit vereist natuurlijk constante en systematische fysieke activiteit. Thuis helpen push-ups je om al je spieren op te pompen. Zo'n programma is geschikt voor zowel professionele atleten als beginners om spiermassa op te bouwen.

Er is een verkeerde mening: "hoe meer push-ups, hoe beter." Geloof me, dit is verre van waar. Je voegt niet alleen geen druppel spiermassa toe, maar neemt juist af. Het enige pluspunt is dat de kracht van de handen en hun uithoudingsvermogen toenemen, er verschijnt een opluchting. Na 15 push-ups beginnen de spieren kleiner te worden. Je kunt het beste volgens dit schema werken: 4 sets van 12 keer. Na verloop van tijd zal het heel gemakkelijk voor je worden om zo'n taak te voltooien, en dan kun je het aantal benaderingen vergroten of de uitvoering bemoeilijken: push-ups op één arm of met een last op je rug.

Tijdens regelmatige push-ups werken een deel van de dorsale spieren, rug, triceps en alle spieren van de borst het meest. De belasting van de borstspieren zal hoger zijn als de armen iets wijder geplaatst zijn dan normaal. Als je ze nog breder plaatst, gaat de belasting naar de triceps. Om je polsen sterk te maken, moet je push-ups doen met je vingers of vuisten. Natuurlijk gaat de belasting naar andere spieren, maar veel minder.

Vergeet niet dat u de belasting in de loop van de tijd moet verhogen, omdat het lichaam heel snel aan dit ritme went en er geen voordeel aan wordt toegevoegd.

Je kunt het beste beginnen met de eenvoudigste oefeningen: push-ups op je knieën of met steun van je handen. Nadat u gemakkelijk 4 sets van 12 keer kunt uitvoeren, kunt u doorgaan naar iets moeilijkers. Probeer push-ups met gewichten op je bovenrug of taille. Het kan ook geleidelijk worden verhoogd, of probeer push-ups op één arm. Het is erg belangrijk om de ligamenten goed te strekken voor een dergelijke oefening, omdat ze heel gemakkelijk te beschadigen zijn. We adviseren je om 3 keer per week te trainen voor 4 sets van 12 oefeningen, en daarna de belasting te verhogen.

Push-ups voor triceps

Om de triceps op te pompen, kun je het beste push-ups vanaf de vloer doen met een smalle stop. Ze belasten de deltaspieren, borst en sommige rugspieren zwaar. Het zijn deze oefeningen die in sommige sportscholen worden vervangen door bankdrukken met een smalle greep, rechte tricepsoefeningen of push-ups op de ongelijke staven. Natuurlijk. Dergelijke oefeningen zijn effectiever, maar als je thuis wilt oefenen, dan is er niets beters dan push-ups met een smalle nadruk. Het is een van de meest effectieve tricepsstimulatoren wanneer het niet mogelijk is om met dumbbells en een barbell te trainen. Deze oefening zorgt ervoor dat er bloed in de triceps stroomt, wat een gevoel van spierpompen geeft.

Hoe push-ups te doen met een smalle stop om de triceps op te pompen?

Neem een horizontale positie gezicht naar beneden. Voeten moeten dicht bij elkaar staan. Als je de belasting van de triceps wilt vergroten, plaats dan je benen boven schouderhoogte: op een tafel of kruk.
Plaats je handpalmen heel dichtbij. Het is het beste dat de duimen en wijsvingers van beide handen een hartvorm vormen. Spreid je andere vingers heel wijd uit, zodat je jezelf stabiliteit geeft.
Het is het beste om te beginnen als je armen gebogen zijn en je met je borst erop ligt. Het lichaam ligt in een rechte lijn, de belasting moet over de armen en benen worden verdeeld.
Push-ups moeten snel zijn, ergens in 1 seconde. Je moet je armen volledig strekken.
Je moet niet blijven hangen op gestrekte armen, deze extra rust hebben we niet nodig. Laat jezelf vanuit een gestrekte positie langzaam zakken. Het is erg belangrijk dat de ellebogen recht "staan" en naar achteren kijken.
Doe alles snel, zonder te vertragen. Zodra uw borst uw handen raakt, herhaalt u de oefening onmiddellijk. Doe deze aanpak gedurende 30 oefeningen, dan kun je een pauze van 20-30 seconden nemen en dan terugkeren naar de oefeningen.

Hoe breder u uw handen legt, hoe meer de vezels van het sleutelbeengedeelte van de belangrijkste spieren van de borstspier worden geactiveerd, maar de belasting van de triceps wordt verminderd. Als je je handen nog smaller maakt, zal de belasting op de triceps en op de spieren die grenzen aan de borst ongelooflijk groot zijn.

Hoe pomp je je rug op met push-ups?

Tijdens push-ups is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug zo recht mogelijk is. Als uw lichaam niet op een rechte lijn lijkt, zal de belasting van de rug- en bilspieren minimaal zijn en krijgt u niet het gewenste resultaat. Ook kunt u door de verkeerde positie hevige pijn in de lumbale regio veroorzaken. Het bekken is de belangrijkste sleutel tot het handhaven van de houding tijdens het sporten. Om preciezer te zijn, de heupen. De onderrug moet zo recht mogelijk zijn en de buik moet naar binnen worden getrokken - deze positie is de veiligste en meest effectieve.

Push-ups, die de rug zouden moeten oppompen, moeten regelmatig worden uitgevoerd. Alleen dan kun je resultaat verwachten. Als je tijdens push-ups het gevoel krijgt dat je rug naar voren is gekanteld, strek hem dan en trek je buik zo ver mogelijk naar binnen. Hoe rechter uw rug is, hoe sneller het resultaat zal verschijnen.

Om je rug op te pompen, doe je de eerste 3 weken van de training een oefening die de "bar" wordt genoemd. De eerste week doen we 2 sets van 10 keer, ondanks dat je 5 seconden moet vasthouden. In de tweede week doen we 4 sets van elk 10 oefeningen, maar we blijven 15 seconden in deze houding hangen. De derde week omvat 6 sets van 10 keer, maar elke "bar" moet binnen 30 seconden worden uitgevoerd. Van week 4 tot week 6 moet je deze positie ook 30 seconden vasthouden, maar geef de belangrijkste belasting aan de "knokkels". Gedurende 6 weken moeten push-ups heel langzaam worden uitgevoerd, terwijl u een rechte houding behoudt. De tijd om op de grond te zakken is 2-3 seconden, in de lagere positie moet je 5-7 seconden blijven hangen en dan de oefening herhalen. Voor één benadering moet je 10 oefeningen doen.

Zoals je kunt zien, is het heel gemakkelijk om thuis en gratis een mooi figuur te krijgen. Het belangrijkste is om te willen en je zult slagen!

Het belangrijkste kenmerk van push-ups is fantastische efficiëntie. Het vergroten van uithoudingsvermogen en kracht is niet zo moeilijk als je alle soorten push-ups kent.

Dit zijn klassieke, bekende push-ups. Tegelijkertijd werken de middelste borstspieren, triceps en delta.

Techniek: leg de nadruk liggend, plaats uw handen strikt op schouderbreedte uit elkaar. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn, benen bij elkaar. Het hoofd buigt niet, het wordt recht gehouden, als een verlengstuk van de wervelkolom. Dan buigen we onze armen, soepel, zonder schokken, en keren terug naar de startpositie. Op het onderste punt moet je een paar seconden blijven hangen. Bij het buigen ademen we in, buigen we - we ademen uit.

Push-ups met brede armen

Bij het doen van push-ups met de armen wijd uit elkaar, gaat de grootste belasting naar de borstspieren. Triceps en delta's krijgen alleen een extra belasting.

Techniek: leg de nadruk liggend op de vloer. Spreid je armen anderhalf keer de breedte van je schouders en buig naar het laagste punt, keer na een pauze terug naar de startpositie. Bij een correcte uitvoering wordt een verhoogde spanning in de borstspieren gevoeld.

Push-ups met smalle armen

De oefening is gericht op het trainen van de triceps. In mindere mate beïnvloedt het de ontwikkeling van de borstspieren en schouders.

Techniek: leugenachtige nadruk. De handen moeten dichterbij worden gebracht zodat duim en wijsvinger van beide handen contact maken. Na een soepele verlaging naar het onderste punt, moet je jezelf met een duw naar de bovenste positie duwen.

Push-ups met één hand

Push-ups op één arm is een fysiek moeilijke oefening die speciale training vereist. Je moet het niet meteen opnemen in het trainingscomplex. Tijdens het werken wordt de belasting overgebracht op de triceps en borstspieren.

Techniek: leugenachtige nadruk. Benen staan wijd uit elkaar voor extra ondersteuning. Eén been is aan de zijkant blootgesteld - zorgt voor balans in het lichaam. Ondersteuning aan de ene kant, de tweede achter de rug. Push-ups worden soepel uitgevoerd, zonder vertraging in de lagere positie.

Vingertop push-ups

Deze methode helpt de vingerkootjes van de vingers te versterken. Dit type belasting is vooral handig voor het versterken van pezen en ligamenten. Populair bij bergbeklimmers. Bijzondere stress valt op de borst, handen en onderarmen.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Techniek: Liggende druk. Handen iets breder dan schouders. Vertrouwen op de vingers - handpalmen raken de vloer niet. Buig je armen in een hoek van 90 graden, blijf een beetje hangen en laat los. Herhaal een klein aantal keren.

Knie push-ups

De beste optie voor beginners. Komt volledig overeen met klassieke push-ups. Alleen hoeft u niet op uw voeten te leunen, maar op uw knieën. De bovenste borstspieren, triceps en delta's werken.

Techniek: Ga met de nadruk liggend staan met steun op je knieën. Voeten moeten worden gekruist. Duw jezelf soepel omhoog en blijf in de lagere positie hangen. Verzachtend materiaal moet onder de knieën worden geplaatst - om overspanning en microtrauma te voorkomen.

Plyometrische push-ups

Push-ups met een pauze van het oppervlak. Draag bij aan de ontwikkeling van explosieve spierkracht, snelle reactie en werk. De belasting vindt plaats op de spieren van de schouders en borst.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Techniek: leugenachtige nadruk. De klassieke stand van de handen op schouderbreedte. Na een paar regelmatige push-ups, laat je jezelf snel zakken en ruk je je handen van het oppervlak met een scherpe duw. Land voorzichtig en ga door met de oefening.

Diamanten push-ups

Een push-upmethode die extreem dicht bij push-ups ligt met een smalle opstelling van handen. Er is een belasting van de interne spieren van de borst en, in grotere mate, triceps.

Techniek: leg de nadruk liggend. Er wordt aandacht besteed aan de locatie van de handen: ze moeten dichtbij zijn en de wijsvinger en duimen moeten elkaar raken. Het blijkt een figuur te zijn die lijkt op een diamant (vandaar de naam). Let op je adem! Buig bij een diepe ademhaling je armen zodat je borst je handen raakt. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de beginpositie.

Push-ups op vuisten

Een populaire push-upmethode die voorkomt dat de ligamenten van de pols worden uitgerekt. Plaats voor comfort en om letsel te voorkomen een zachte doek onder uw vuisten. Met deze oefening werken de spieren van de borst en triceps. Een kleine belasting van de delta's.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Techniek: leugenachtige nadruk. Voeten bij elkaar, handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga op vuisten staan, die verticaal en evenwijdig aan elkaar zijn geplaatst. Buig je armen in een rechte hoek bij het ellebooggewricht, blijf een paar seconden hangen en keer terug naar de beginpositie.

Push-ups met ondersteuning op één been

Door dit soort push-ups uit te voeren, kunt u de belasting van de benen vergroten. De spieren van de borst, triceps en delta's werken.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Techniek: puntloos worden. Handen op schouderbreedte uit elkaar, één been omhoog. Voor comfort in de eerste fasen kunt u uw voet op de ondersteunende voet leggen. Houd bij het doen van push-ups uw evenwicht en vermijd vallen.

Push-ups met het hoofd omhoog

Vereenvoudigde push-up methode. Beschikbaar voor beginners en ervaren sporters. Kies een betrouwbare ondersteuning - bepaal zelf de hoogte, afhankelijk van uw eigen gevoelens. Tijdens het werk ontwikkelen zich de onderste borstspieren.

Afhankelijk van de gekozen ondersteuning verschillen ze enigszins.

Fitbal: alle spiergroepen van de bovenste en middelste delen van het lichaam zijn bij het werk betrokken. Bij het uitvoeren van de oefening zijn de handen ver genoeg uit elkaar en wordt de taak om het evenwicht te bewaren vereenvoudigd.

Medicijnbal: naast de krachtbelasting kunt u de controle over het lichaam en de spierstabiliteit verbeteren. Bij het werken wordt aanbevolen om in de richting van de voet te scheiden om het evenwicht te bewaren.

BOSU: tijdens het werken moeten de handen aan weerszijden van de bosu worden geplaatst. Bevordert de ontwikkeling van het evenwicht.

Bank: let bij het uitvoeren van de oefening op de buiging van de pols om geen letsel en verstuiking te veroorzaken.

Stoel: stelt u in staat om de hellingshoek te vergroten en de mate van belasting van de spieren aan te passen. De spieren van de bovenborst werken.

: push-ups zijn populair, gezien de bruikbaarheid van de simulator. Bij het uitvoeren van de oefening treedt de maximale belasting van de armen op, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van triceps.

Techniek: Leun op nadruk. Benen bij elkaar. Push-ups worden standaard uitgevoerd, met een vertraging in de lagere positie.

Push-ups met je hoofd naar beneden (met voeten rustend op een fitball, medicijnbal, BOSU, bank, stoel, TPX-loops)

Bij het uitvoeren van push-ups, waarbij het hoofd naar beneden is gericht en de benen zich op de steun bevinden, wordt het bovenste deel van de borstspieren uitgewerkt. Fitball, medicijnbal, bank en andere items die stevige ondersteuning bieden, worden als ondersteuning gebruikt.

Fitbal: met de belasting kun je de spieren van de borst, rug en triceps ontwikkelen. Ook de buikspieren worden belast. Nadat je de armen in een hoek van 90 graden bij de elleboog hebt gebogen, moet je 2-3 seconden blijven hangen en naar de startpositie gaan.

Medicijnbal: het plaatsen van de voeten op een medicijnbal vereist veel spierspanning in het midden- en onderlichaam. Tijdens het werken moet u de balans zorgvuldig in de gaten houden.

BOSU: zet je voeten op de koepel en doe push-ups. Het is niet moeilijk om het evenwicht te bewaren, maar de belasting wordt overgebracht op het bovenlichaam.

Bank: kunt u de armen en bovenste borstspieren intensief trainen.

Stoel: de hoogte van de helling is groot, dus er valt een grote lading op de handen.

: het is handig om de hoogte aan te passen, zodat u tijdens het uitvoeren van de oefening de optimale helling kunt instellen. De balans moet zorgvuldig worden gecontroleerd.

Techniek: komt volledig overeen met de standaard, met het verschil dat de benen hoger zijn dan het hoofd.

Circulaire push-ups

Met de push-uptechniek in een cirkel kun je de belasting op de triceps verplaatsen. deltaspieren en buikspieren. Bovendien ontwikkelt deze methode balans en controle over het lichaam.

Techniek: leugenachtige nadruk. Laat jezelf zakken en verplaats je lichaamsgewicht naar één hand. Ga daarna, zonder op te staan, naar de andere hand en keer terug naar de startpositie.

T-push-ups vanaf de vloer

Een moeilijke oefening die het hele lichaam traint. De spieren van de pers, borst, armen zijn bij het werk betrokken. Met constante prestaties versterkt het aanzienlijk alle spieren van het lichaam.

Techniek: neem de standaard buikligging. Handen op schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar. Buig je armen in een rechte hoek en keer terug naar de startpositie. Strek daarna een arm naar voren, strek hem dan uit en draai het lichaam naar deze arm toe. Zo creëer je een schijn van de letter T.

Zakmes push-ups

Deze oefening ontwikkelt flexibiliteit en laterale buikspieren. De triceps, delta's en borstspieren zijn ook actief aan het werk. Als het correct wordt uitgevoerd, ontwikkelt het alle spieren van het lichaam, waardoor de heupen worden belast.

Techniek: leg de nadruk liggend, maar breng je benen dichter bij je handen, zodat het lichaam een rechte hoek vormt. Buig vervolgens je armen totdat je kin de grond raakt. Hef vervolgens je hoofd op en laat je heupen op de grond zakken. Buig voorover en keer terug naar de startpositie.

Spiderman-push-ups

Nuttige en uitdagende oefening. Het combineert fysieke activiteit en flexibiliteit. Tijdens het werk ontwikkelen zich de spieren van de delta's, borst en armen, evenals de laterale spieren van de pers.

Techniek: een liggende houding aannemen. Handen op schouderbreedte. De benen worden bij elkaar gebracht. Buig je armen in een hoek van 90 graden. Blijf in de lagere positie hangen en buig het been totdat de knie de elleboog raakt. Breng bij extensie het been terug in de oorspronkelijke positie. Doe dit ook met het andere been. Oefening om uit te voeren met afwisselende benen.

Push-ups op de ongelijke staven

Een populaire oefening die uitstekende resultaten geeft voor de ontwikkeling van de borstspieren en triceps. Makkelijk uit te voeren, push-ups ontwikkelen de spieren van de borst in een complex. Vereist een geleidelijke overgang en een toename van het aantal benaderingen.

Techniek: Ga tussen de tralies staan, leunend op je handen. Hang aan de stangen en laat je verticaal naar beneden zakken terwijl je inademt. Nadat je een positie hebt bereikt waarin de ellebogen in een rechte hoek zijn gebogen, blijf je een paar seconden hangen en keer je terug naar de beginpositie. De diepte van het laten zakken en de snelheid van uitvoering dragen bij aan de ontwikkeling van verschillende spieren. Daarom kan de standaardoefening voor individuele doeleinden worden aangepast.

Handstand push-ups

Een moeilijke oefening voor gevorderde sporters. Vereist speciale training en speciale aandacht voor de uitvoeringstechniek. Tijdens het werk worden de deltaspieren en triceps belast.

Techniek: Ga op je handen bij de muur staan. Leun met je voeten tegen de muur en controleer je evenwicht. Laat jezelf dan langzaam verticaal op je handen zakken. De hoek van de buiging van de armen wordt bepaald afhankelijk van het fysieke vermogen. Houd de toestand van het lichaam nauwlettend in de gaten.

Conclusie

Push-ups zijn opgenomen in het trainingsprogramma van alle atleten, van bodybuilders tot atleten. Dit soort fysieke activiteit trekt de aandacht vanwege de duidelijke voordelen:

Een simpele techniek.
De mogelijkheid om onder alle omstandigheden te oefenen, zonder speciale uitrusting.
Bereik snel geweldige resultaten.
Verschillende manieren om verschillende spiergroepen te belasten.

Het beheersen van de juiste uitvoering van push-ups garandeert een verbetering van de algemene conditie van het lichaam en de fysieke kracht van individuele spiergroepen. Om met lessen te beginnen, hoeft u geen trainer te raadplegen - u begint zelf te trainen, tijdens het trainen past u het werk aan uw geval aan.