Stretchen als integraal onderdeel van fitness. Wat is stretchen?

Rekken is een systeem van oefeningen met als hoofddoel het strekken van ligamenten en spieren, en het vergroten van de flexibiliteit van het lichaam. De naam van dit fitnessgebied is ontleend aan de Engelse taal: het woord Stretch, vertaald in het Russisch, betekent 'elasticiteit, stretching'.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is stretchen niet alleen een mogelijkheid om de spagaat te doen. Eten een groot aantal van oefeningen gericht op het strekken van de spieren van de nek, armen, rug, benen, evenals technieken gericht op het vergroten van de plasticiteit van gewrichten en strekken diepe spieren. Stretchen wel integraal deel complex gezondheidsbevorderende gymnastiek, is opgenomen in het anticellulitisprogramma en wordt bovendien noodzakelijkerwijs gebruikt tijdens de training van atleten in veel sporten.

Tijdens het sporten worden kortdurende spierspanning afgewisseld met ontspanning. Hierdoor wordt het mogelijk om binnen enkele minuten overtollige spanning van de spieren te verlichten, kracht te herstellen en te ontspannen. Het belangrijke punt is dat bij het veranderen van de intensiteit van de belasting en het gebruik van verschillende soorten rekoefeningen en hun combinaties, bijna alle spiergroepen bij het proces betrokken zijn.

Een belangrijk voordeel van strekken is de nabijheid ervan natuurlijke bewegingen. Denk er eens over na: als we uit onze slaap ontwaken, is er niets prettiger dan een goede stretching. Het is ook leuk om dit na een lange tijd te doen zittend werk: Wanneer we ons uitstrekken, verlaten slaperigheid en vermoeidheid ons lichaam! Door het spierwerk tijdens het strekken te stimuleren, verbeteren rekoefeningen de gewrichtsmobiliteit en verhogen ze de elasticiteit van pezen en ligamenten.

De voordelen van stretchen

Voordat u de definitieve keuze maakt voor stretchen, moet u precies begrijpen welke voordelen het voor uw lichaam zal opleveren. Dus:
stretchen kan een stimulerend effect hebben op de circulatie van lymfe en bloed in het lichaam;
rekoefeningen opgenomen in het laatste deel trainingssessie laat de spieren herstellen door vanuit de samengetrokken toestand terug te keren naar de oorspronkelijke lengte (in rust);
Rekoefeningen helpen de spieren te ontspannen. Met hun hulp kun je allerlei soorten pijn verminderen die worden veroorzaakt door nerveuze spanning of stress;
stretchen kan een aantal processen vertragen die verband houden met veroudering;

Daarnaast:
bij regelmatige training gericht op het strekken van de spieren behouden zij (de spieren) hun elasticiteit en worden ze goed voorzien voedingsstoffen en bloed;
rekoefeningen zijn Effectieve middelen afname mentale stress;
Rekoefeningen helpen de houding te verbeteren door de conditie te verbeteren spierapparaat), maar geeft je ook een gevoel van flexibiliteit en slankheid;
strekken is grootste deel training gericht op het verminderen pijn tijdens de menstruatie;
dit soort oefeningen is effectief in het bestrijden van zoutafzettingen en dient als een uitstekend middel om de ontwikkeling van osteoporose en hypokinesie (als gevolg van voortijdige ontkalking en veroudering van botten) te voorkomen.

Regels die u moet volgen tijdens het stretchen:
1. Voordat u uw spieren gaat strekken, moet u een warming-up doen. Meest beste optie: doe intensieve oefeningen gedurende 10 minuten aerobic oefening(springen, rennen, dansen, hometrainer).
2. Houd u bij het strekken strikt aan een bepaalde limiet die inherent is aan u. Je moet gepaard gaan met een gevoel van ontspanning en de sensaties moeten buitengewoon aangenaam zijn. Als u pijn voelt, betekent dit dat het bewegingsbereik uw normale bereik overschrijdt. Dat wil zeggen, de regel is deze: het is beter om "te weinig vast te draaien" dan te hard te trekken.
3. Spring onder geen enkele omstandigheid, het is beter om "holds" te doen.
4. De duur van het vasthouden van elke rekoefening moet tussen de 10 en 30 seconden liggen. Gedurende deze tijd zou elke, zelfs lichte, spanning moeten verdwijnen. Als de spanning niet wordt verlicht (dit gebeurt wanneer het strekken te sterk is), moet u, om het noodzakelijke aangename gevoel te bereiken, het strekken verlichten.
5. Redden stabiele positie als je de oefeningen doet.
6. Wanneer u een oefening doet, probeer dan uw aandacht te concentreren op het deel van het lichaam dat wordt uitgerekt. Dit zal je helpen je beter te voelen.
7. Optimale tijd voor training - direct na het wandelen of een andere vorm aerobe training, d.w.z. na belasting. Bovendien heeft strekken de eigenschap om overmatig te verwijderen spierspanning, het kan worden gebruikt om het welzijn en de stemming te verbeteren.
8. Wanneer u een rekoefening doet, vergeet dan niet goed te ademen. Een onmisbare voorwaarde: houd uw adem niet in, maar haast u niet om uit te ademen. Het is het beste om in een normaal tempo en rustig te ademen, en tijdens de pauze tussen de oefeningen kun je diep ademhalen en volledig uitademen.
9. Iedereen die door artsen mag oefenen algemene fysieke training, kan stretchen.

Soorten stretchen

Er zijn 5 soorten stretching:
Statisch strekken omvat vrij langzame bewegingen, waarbij je een specifieke houding moet aannemen en deze 10-30 seconden moet vasthouden. Spieren die gestrekt zijn, kunnen constant of af en toe gespannen zijn. Over het algemeen is dit wat het is klassieke versie stretching, waaruit dit hele gebied van fitness is ontstaan. Statisch rekken is het meest effectief voor het versterken en strekken van spieren.

Langzaam strekken – geweldige optie om op te warmen, doen ze het in een extreem langzaam tempo. Door langzaam te strekken, kunt u de spieren tot de maximaal mogelijke lengte strekken.

Paar uitrekken uitgevoerd met een partner die fungeert als weerstand tegen de rekoefening.

Dynamische stretching – dit zijn vloeiende (in geen geval scherpe) langzame verende bewegingen. Wanneer u de oefeningen voltooit, moet u een paar seconden blijven hangen. hoogste punt strekken.

Ballistisch uitrekken (met andere woorden - mahi) vertegenwoordigt actieve weergave ladingen. Het houdt in dat je met je benen en armen zwaait, en dat je je romp met grote amplitude en snelheid buigt en strekt. Bij ballistisch strekken worden bepaalde spiergroepen verlengd een korte tijd. Hun verlenging gaat door zolang het buigen of zwaaien duurt, en de snelheid van het strekken komt overeen met de snelheid van het buigen of zwaaien.

Waar u op moet letten

Als je alleen gaat sporten om in vorm te blijven, is drie tot vier keer per week voldoende. Als u eventuele figuurgebreken wilt elimineren, toon dan meer ijver, en dagelijkse oefening zal u helpen het gewenste resultaat te bereiken.

Je kunt op elk moment van de dag sporten, kies het meest geschikte voor jezelf.

Rekken levert alleen tastbare resultaten op als het wordt gecombineerd met andere soorten fysieke activiteit. Rekoefeningen kunnen na de ochtendoefeningen worden gedaan.

Degenen die niet betrokken zijn bij lichamelijke opvoeding en voor wie rekoefeningen niet gemakkelijk zijn, moeten beginnen met twee of drie herhalingen van elke oefening, en de houding mag niet langer dan drie tot vijf seconden worden aangehouden. Naarmate uw training toeneemt, verhoogt u het aantal herhalingen in één sessie van elke oefening tot tien, terwijl de duur van het vasthouden van de houding maximaal 15 seconden moet zijn. De maximale duur van één training is 30 minuten. Over het algemeen moet u beter naar uw eigen gevoelens luisteren en onafhankelijk het aantal herhalingen van een bepaalde oefening en de duur van de training selecteren, afhankelijk van uw humeur en welzijn.

Het allerbelangrijkste: training moet regelmatig zijn en positieve emoties oproepen!

Als je aan stretchen hebt gedaan, Laat een beoordeling achter over jouw successen.

Als we het concept van stretchen uitbreiden - wat het is en hoe het verschilt van andere aerobics- en fitnesssystemen - moet worden opgemerkt dat deze richting bij het opbouwen van je lichaam volledig uitsluitend op alle soorten is gericht spier strekken. Het woord zelf (in de Engelse taal‘stretching’ wordt opgevat als ‘stretching’) duidt de belangrijkste ideologie van deze tak van fitness aan. Dit betekent echter helemaal niet dat het doel van de lessen alleen is om de mogelijkheid te verwerven om de splitsingen te maken.

Als je de vraag beantwoordt wat stretchen is, moet je meteen zeggen dat het tientallen technieken, bewegingen en houdingen omvat die de flexibiliteit van de cervicale, rug-, lumbale, kuit- en andere spiergroepen, gewrichten, ligamenten en pezen ontwikkelen - waardoor er vrijwel niets overblijft. ze hebben ze niet gebruikt. Dat is de reden waarom zo'n populair complex niet alleen nuttig is voor gewone amateurs, maar ook professionele atleten. In vechtsporten is een deel van de oefeningen opgenomen in het verplichte trainingsprogramma, het is een overgangsfase van therapeutische systemen naar krachtsystemen, en sommige leraren zijn ook opgenomen in anticellulitisprogramma's.

Bovendien gelden beperkingen op het gebied van strekken slechts voor een zeer kleine categorie mensen, voor wie over het algemeen zelfs minimale fysieke activiteit verboden is. Contra-indicaties zijn daarom alleen van toepassing op hartpatiënten, hypertensiepatiënten, hoogbejaarde burgers en mensen voor wie stretchen moeilijk is. verschillende redenen ontoegankelijk (bijvoorbeeld voor mensen die lijden aan ernstige verwondingen ruggengraat). Misschien zijn dit de enige nadelen van dit systeem - voor de rest is de schade door strekken volledig uitgesloten (uiteraard op voorwaarde dat correcte uitvoering alle technieken en soepele overgang van instapniveau naar een hogere).

Voordelen van stretchen

Aangezien deze lijst met contra-indicaties als compleet kan worden beschouwd, is het tijd om verder te gaan met de positieve eigenschappen van dit vooruitstrevende systeem – en te praten over de voordelen die stretchen voor het lichaam met zich meebrengt, en wat er van kan worden verwacht. reguliere uitvoering lesplan.

De voordelen van stretchen zijn:

vanwege het actieve stimulerende effect op de werking van de bloedsomloop en het lymfestelsel;
in het vermogen om spieren zo te spannen en te ontspannen dat hun elasticiteit na enige tijd voor een persoon zo hoog mogelijk wordt (en als resultaat daarvan veel mogelijke blessures in de toekomst worden vermeden);
in het vermogen om oude pijn aanzienlijk te verminderen of zelfs volledig kwijt te raken (vooral in de rug- en lumbale regio);
in het herhaaldelijk bewezen feit dat het verouderingsproces wordt vertraagd, afhankelijk van vele jaren van regelmatige lichaamsbeweging.

Bovendien bevordert stretchen:

het verbeteren van de stofwisseling;
afname psychologische spanning(zoals experts opmerken, is dit systeem extreem effectieve methode stress bestrijden);
significante correctie van een verkeerde houding;
verlichting van menstruatiepijn;
het “afbreken” van zoutafzettingen (vooral in combinatie met massage);
het bestrijden van de manifestaties van osteoporose en soortgelijke ziekten.

Waar moet je op letten bij stretchen?

Vóór spierrekoefeningen hebben ze een verplichte warming-up nodig. Er kunnen zoveel opties zijn als je wilt (ongeveer 10-15 minuten fietsen, licht joggen, intensief springen, enz.).

Het strekken mag de amplitudelimiet niet overschrijden waarboven aangename sensaties plaats maken voor duidelijke pijn. Met andere woorden: een bepaald niveau van flexibiliteit moet geleidelijk worden bereikt.

Het vasthouden van houdingen op de uiterste rekpunten duurt gewoonlijk 10 seconden tot een minuut. In dit geval zou de spanning (zoals deze voelt) langzaam moeten verdwijnen - en als dit niet gebeurt, moet de amplitude worden verminderd.

Bij het uitvoeren van welke oefening dan ook moet de lichaamshouding volledig stabiel zijn.

Door u te concentreren op die delen van het lichaam waarvan u de spieren rekt, wordt de effectiviteit van de oefening bevorderd.

De belangrijkste indicatie voor training is de tijd onmiddellijk na fysieke activiteit. Naast het feit dat de spieren op dit moment worden opgewarmd, zal strekken hun vermoeidheid beter verlichten (wat op zijn beurt niet alleen uw welzijn, maar ook uw humeur zal verbeteren).

Extreem belangrijk punt tijdens de training is een goede ademhaling belangrijk. Het wordt aanbevolen om het tempo vertrouwd en natuurlijk te houden, zonder al te scherpe inademingen, uitademingen en het inhouden van de adem.

Soorten stretchen

Experts onderscheiden vijf soorten stretching:

statisch – bewegingen in een normaal tempo, houdingen vasthoudend in een bereik van 10-30 seconden en periodiek wisselende spierspanning en ontspanning;
langzaam - voornamelijk beoefend in de eerste warming-upfase (een sterk verminderde bewegingssnelheid stelt u in staat de maximaal toegestane rek van spieren en ligamenten te bereiken);
verdubbelt - uw partner speelt de rol van een "obstakel" bij het uitrekken;
dynamisch - gekenmerkt door de aanwezigheid van niet alleen vloeiende, maar kunstmatig verende bewegingen. Als antwoord op de vraag wat dynamisch stretchen is en hoe het verschilt van andere varianten, kunnen we gerust het voorbeeld van Pilates noemen, of waar krachtoefeningen altijd worden gecombineerd met zacht stretchen.
ballistisch – is het meest ongebruikelijke vorm strekken, omdat het scherpe belastingen uitoefent tijdens snelle bewegingen van de armen en benen, de afwezigheid van houdingsvertragingen aan de eindpunten van de amplitude, en een korte maar intense (in plaats van lange en langzame) verlenging van de spieren.

Wat onderscheidt stretchen van andere fitnesssystemen?

Deze vraag wordt door elke beginner gesteld, omdat stretching, yoga en andere mind&body-programma's op het eerste gezicht niet voldoende zijn.

Rekken maakt deel uit van elke training; het strekken van spieren en pezen komt voor bij elke vorm van fitness en sport. Het is alleen zo dat dit type training alleen al helpt vooruitgang te boeken op het gebied van flexibiliteit en spierverlenging. We kunnen zeggen dat stretchen identiek is aan yoga, de laatste verschilt qua filosofie, techniek en consistentie. Welke van deze gebieden moeten worden nagestreefd en hoe vaak per week lessen moeten worden bijgewoond - iedereen moet voor zichzelf antwoorden, geleid door informatie van specialisten, video's met reeksen oefeningen en, belangrijker nog, de gestelde einddoelen.

De enige taak van stretchen is stretchen (hij oefent niet met het opbouwen van spieren of het focussen op psychologische aspecten). Wat geeft stretchen aan je figuur? Ongelooflijke flexibiliteit, plasticiteit van bewegingen en goede lichaamshouding. Mensen die dit soort training hebben geprobeerd, merken het effect van massage op. Dit gebeurt als gevolg van een verhoogde bloedcirculatie in alle weefsels en organen door uitrekken. Er vindt zuurstofuitwisseling plaats, en bijgevolg ook vetuitwisseling. En in combinatie met de energiekosten kun je hier wel vanaf komen overgewicht.

– integendeel, meer machtscomplex, ook alleen in een ondersteunende rol. Bovendien ontbreekt het aan technieken om met een partner te werken, en het geeft het figuur (hoewel het juister zou zijn om het hele lichaam te zeggen) behendigheid, reactiesnelheid en hoge toon.

Yoga is de oudste en meest diepgaande kunst en daarom onmogelijk zonder de ideologie van de eenheid van lichaam en geest. Vanuit het oogpunt van het vormgeven van de figuur is het verre van uitrekken, en nog meer van Pilates - maar de wendingen erin zijn het meest ongelooflijk, omdat de nadruk niet zozeer op de spieren ligt, maar op de gewrichten.

Tegenwoordig is het in de mode om mooi en gezond te zijn en een slank lichaam te hebben. Daarom is sporten zo populair. Bestaan verschillende soorten oefeningen die verschillende doeleinden dienen. Sommige helpen bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen te vergroten, andere helpen kracht op te bouwen en weer andere ontwikkelen flexibiliteit. Rekken verwijst naar die soorten aerobics die het lichaam strekken, waardoor het flexibel en flexibel wordt. Zijn belangrijkste oefeningen zijn tenslotte rek- en flexibiliteitsoefeningen. Daarom zullen we het hebben over deze modieuze sporttrend.

Kleding voor lessen

Stretchinglessen zijn geschikt voor iedereen, omdat leeftijd, gewicht, lichaamsvorm of initiële flexibiliteit er niet toe doen. Reguliere trainingen zullen hun werk doen. A de beste kleding voor sport bestaat er modern thermisch ondergoed dat de bewegingsvrijheid niet beperkt en als een tweede huid zit. Dit kopen is niet moeilijk; het is te vinden in elke sportartikelen- of sportwinkel. actieve rust. Er is een uitstekende selectie op internet, in de winkels van Sportsafe, Alpindustria en Guahoo.

Je kunt je natuurlijk beperken tot gewone, comfortabele kleding: een zwempak, panty's, korte broeken en een T-shirt, een top en een legging. Het belangrijkste is dat dingen de beweging niet beperken en zich uitstrekken met het lichaam. Daarom moet de stof elastisch zijn, gemengd met natuurlijke vezels (volledig synthetische artikelen zijn niet geschikt, omdat ze geen zweet kunnen absorberen). Het is raadzaam dat de outfit strak aansluit op het lichaam: hierdoor is het behaalde resultaat beter te zien.

Ik wil ook nog iets zeggen over ondergoed. Geef de voorkeur aan klassiek gesneden modellen in plaats van strings of bikini's, zonder decoratieve elementen en kant, genaaid van natuurlijke stof. De bh is een sportbeha of een bralette model. Geef sieraden op, sieraden, doe je schoenen uit. Het is beter om op blote voeten of op balletschoenen te oefenen.

Wat geven stretchlessen?

Allereerst verheffen ze je humeur. Maar dat is niet alles wat je uit lessen kunt halen. Rekken verbetert de lymfecirculatie en de bloedstroom, herstelt de spieren en verlicht de pijn die daardoor ontstaat zenuwachtige spanning En stressvolle situaties. Trainen kan de veroudering van het lichaam als geheel vertragen, de elasticiteit van weefsels en spieren behouden en de houding verbeteren. Maar positief effect Dit gebeurt alleen als u op de juiste manier traint, voorzorgsmaatregelen neemt en de belasting geleidelijk verhoogt.

Een paar nuances

Bij prestatie en flexibiliteit moet u rekening houden met de volgende nuances:

Je kunt strekken zolang er geen pijn is.
Tijdens het strekken moet je de houding vasthouden, maar niet terugveren.
Het is noodzakelijk om correct te ademen, niet om het ritme van in- en uitademing te vertragen of te versnellen.
Het beste resultaat zal zijn als er daarna rekoefeningen worden uitgevoerd fysieke activiteit.
Wanneer u zich uitstrekt, moet u om de beurt uw spieren aanspannen en ontspannen. Dit verlicht vermoeidheid en herstelt de kracht.
Doe niet aan stretchen als er contra-indicaties zijn, dus voordat u met de training begint, moet u uw arts bezoeken en een volledig onderzoek ondergaan.

Alleen in dit geval kunt u na het uitrekken de beste beoordelingen achterlaten. Anders zullen lessen je geen plezier geven, maar pijn veroorzaken.

Stretchen is geen aerobics

Rekken kan geen aerobics in de ware zin van het woord worden genoemd. Aerobics is immers in het Westen geboren en gericht op de strijd overgewicht, is geassocieerd met de formatie slank lichaam Met ideale parameters. De traditie van lichaamsstrekking vindt zijn oorsprong in het oosten en heeft als doel de gezondheid van het lichaam als geheel te verbeteren. De elementen komen voor in zowel yoga als vechtsporten. Rekoefeningen geven iemand de mogelijkheid om rustig de spagaat te doen en de flexibiliteit van de armen, benen, nek, rug en gewrichten te vergroten. Daarom kan gymnastiek niet zonder.

en zijn typen

Tegenwoordig zijn er vijf soorten stretching. Laten we ze allemaal in detail bekijken.

Wat zeggen mensen?

Veel mensen zijn tevreden na het stretchen: beoordelingen zeggen dat ze niet alleen de flexibiliteit van het lichaam verbeterden, maar ook alerter, energieker werden en zelfs afvielen. Stijfheid verdwijnt ergens, bewegingen worden gemakkelijk en soepel. Maar het belangrijkste is dat een persoon, die een nieuwe limiet heeft bereikt, erin begint te geloven eigen kracht, om trots op jezelf te zijn. En dit is de sterkste motivatie voor verdere groei. Naast dit punt is stretchen (foto's zijn te zien in ons artikel) een goede basis voor het beoefenen van andere sporten waarbij behendigheid, flexibiliteit en uithoudingsvermogen belangrijk zijn. Maar als iemand niet van plan is om te gaan sporten professioneel niveau, dan zal hij het nog steeds heel goed voor zichzelf doen door zijn eigen lichaam te strekken.

Eerste stappen

Voordat we stretchinglessen geven, willen we beginners een paar tips geven. Eerst moet je jezelf een doel stellen. Dit kan simpelweg het behouden van een figuur zijn, afvallen of het ontwikkelen van flexibiliteit. En bereken vervolgens het aantal trainingen. Om uw lichaam strak en in vorm te houden, is drie of vier keer per week bijvoorbeeld voldoende. Aanbevolen om overgewicht tegen te gaan dagelijkse oefening. Je kunt op elk gewenst moment en overal trainen. Het is optimaal om oefeningen uit te voeren na het sporten of na een training in een andere sport (als het lichaam warm is).

Om te beginnen wordt aanbevolen om elke oefening twee tot drie keer te herhalen, waarbij u de houding maximaal vijf seconden aanhoudt. Na verloop van tijd nemen de retentietijd en het aantal herhalingen toe. Maar elke les mag niet langer dan dertig minuten duren en je moet goed naar jezelf luisteren. En het allerbelangrijkste: je moet regelmatig trainen en onderhouden goed gezind.

Oefeningen doen

De voorbereiding is dus voorbij: we weten al hoe we moeten trainen, er is gekozen voor comfortabele trainingskleding. Het is tijd om met de stretchles te beginnen.

Wat wij doen U moet rechtop staan en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Zetten rechter hand in de taille, pak je hoofd vast met je linkerhand en leun naar links. Je moet vijftien tot twintig seconden wachten en terugkeren naar startpositie. Nu is het tijd om van eigenaar te wisselen. Het aantal herhalingen is acht keer.

Voor de achterkant. Leun met je rug tegen de muur en ondersteun jezelf met je handen. Hurk nu langzaam naar beneden, terwijl u uw handen naar beneden laat glijden, maar uw rug recht houdt. Houd de positie twintig seconden vast en herhaal vijf keer.

Wij strekken onze armen en benen. Het is ook noodzakelijk om uw armen te strekken. Trek nu naar voren linkerhand, A rechter been Neem het terug. Houd uw ledematen parallel aan de vloer. Blijf minimaal tien seconden in deze positie en verander je hand naar rechts en je been naar links. Herhaal elke oefening zes keer.

Voor de buik. Ga op je buik liggen, buig je benen en pak je enkels vast met je handen. Hef nu uw benen op, voel de spanning in uw onderrug. Houd twintig seconden vast, neem een korte pauze en herhaal nog zeven keer.

In plaats van een nawoord

Om het effect van stretchen zelf te testen, is het niet voldoende om recensies te lezen; je moet de oefeningen op zijn minst een tijdje proberen. En zorg er dan pas voor dat het erg is goede training, wat een gunstig effect heeft op alle spiergroepen en gewrichten.

Body stretching is geschikt voor iedereen en heeft alleen maar positieve aspecten. Rekoefeningen komen immers zo dicht mogelijk bij natuurlijke bewegingen, zodat ze zelfs niet het minste ongemak veroorzaken. Veel succes bij al je inspanningen!

Zoals de naam al doet vermoeden, richt deze vorm van fitness zich vooral op het strekken van de spieren. Groot complex oefeningen die de plasticiteit van gewrichten vergroten en diepe spieren strekken.

Spierspanning gedurende een korte periode wordt vervangen door ontspanning. En dit helpt overtollige spierspanning te verlichten, herstelt de kracht en zorgt voor snel herstel.

Wanneer de intensiteit van de belasting verandert en de verschillende soorten striae, dan zijn alle grote spiergroepen bij het proces betrokken. Deze vorm van fysieke activiteit kan op elk gewenst moment worden gedaan en kan ook gemakkelijk worden gecombineerd met andere sporten.

Wat levert stretchen op?

Dit systeem is gericht op het verbeteren van de gewrichtsmobiliteit en flexibiliteit. En natuurlijk maakt deze fitness de spieren flexibeler. Rekken is belangrijk, zelfs voor elke sport eenvoudig hardlopen of wandelen.

Bovendien verbetert stretching-aerobics de coördinatie van bewegingen en helpt het blessures te voorkomen. Naast het psychologische effect van dergelijke activiteiten in de vorm van een verbeterd humeur en gevoel psychologisch comfort, het geheel fysieke activiteit bij oudere mensen.

Dit soort oefeningen is effectief in het bestrijden van zoutafzettingen in het lichaam en is dat ook een uitstekend middel preventie van de ontwikkeling van hypokinesie en osteoporose.

Velen hebben al vaak gehoord over stretchfitness - dat het een training is die erop gericht is alle spieren van het lichaam te trainen. Maar niet iedereen weet dat fitness-stretch de bloed- en lymfecirculatie verbetert en verschillende pijnen verlicht die worden veroorzaakt door stress en spanning. zenuwstelsel, vertraagt bepaalde verouderingsprocessen in het lichaam.

Kenmerken en nuances van stretchinglessen

Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u uw spieren strekt. Het is noodzakelijk om elke oefening te beginnen met een inhalatie. Bij het uitademen begint alleen het buigen. Concentreer uw aandacht en gedachten op de spieren waarmee u met deze oefening werkt. Je moet constant strekken en de belasting geleidelijk verhogen, te beginnen met een kleine.

Probeer tijdens het sporten een stabiele houding aan te nemen. Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert; als uw spieren zich niet ontspannen tijdens het vasthouden, ontspan dan tijdens het strekken. Je moet ontspanning en aangename spanning voelen, geen pijn.

Er zijn vijf soorten stretching:

1 Statisch. Het vertegenwoordigt langzame bewegingen waarbij een bepaalde houding wordt aangehouden. De spieren waaraan wordt getrokken, zijn voortdurend of af en toe gespannen. Dit type is het meest effectief voor het strekken en versterken van spieren.

2 Langzaam. Dit type is het meest geschikt voor het opwarmen. Ze kunnen spierstrekking tot maximale lengte bereiken.

3 Dubbelen. In deze vorm gaat de partner de rek tegen, waardoor er belasting ontstaat.

4 Dynamisch. Dit zijn extreem soepele, verende bewegingen. Blijf bij het voltooien van de oefening enkele seconden hangen op het uiterste punt (waar de grootste rek optreedt).

5 Ballistisch. Dit is een actieve vorm van belasting, die bestaat uit het zwaaien van de armen en benen, en het buigen van de romp met hoge snelheid en grote amplitude. Bij deze vorm van fitness worden bepaalde spiergroepen voor een korte tijd verlengd. De duur is afhankelijk van de duur van de schommelingen of bochten.

Als u nog niet eerder heeft geoefend, moet u het aantal herhalingen geleidelijk verhogen. De training moet maximaal 30 minuten duren.

Na het bekijken van de video leer je wat Stretchfitness is en hoe je dit op de juiste manier doet

Rekken is een vorm van fitness gericht op het strekken van spieren en het versterken van ligamenten. Met dit type aerobics kunt u uw lichaam in goede conditie houden, in een goed humeur blijven en u goed voelen.

Rekken is een fitnesstrend die in de jaren vijftig van de 20e eeuw in Zweden verscheen om spierelasticiteit en respect voor ligamenten te ontwikkelen.

De naam van de opleiding komt van Engels woord“uitrekken” (“uitrekken”). Dit systeem Er zijn oefeningen ontwikkeld om de spieren na het sporten te ontspannen en ze daarvoor voor te bereiden. Door te sporten krijgen spieren microtrauma's. Om ze sneller te laten genezen, moet je ze uitrekken.

Rekken wordt gebruikt bij:

dansen;
kracht oefeningen;
cardio training.

Rekken is een gebied dat op elke leeftijd kan worden beoefend. Om spierpijn na de training te voorkomen, volstaat het om 10-15 minuten te strekken. aan het begin en einde van de les. Als het doel is om de spieren zoveel mogelijk te strekken (bijvoorbeeld door de splitsingen te doen), dan moet je minimaal 2 uur per week aan stretchen besteden.

Het strekken moet beginnen met een warming-up (het opwarmen van het lichaam) om de ligamenten niet te beschadigen. Tijdens de training worden spieren en ligamenten uitgerekt, waardoor het hele lichaam ontspant. Oefeningen beïnvloeden alle spiergroepen.

Basisprincipes:

Rek maximaal uit, maar niet tot het punt van pijn.
Ontspan je hele lichaam.
Geef elasticiteit aan spieren en gewrichten - mobiliteit.
Versterk de spieren van het hele lichaam.
Houd je lichaam in goede conditie.
Regelmaat is de sleutel tot plasticiteit, flexibel lichaam.

De training kan bestaan uit oefeningen:

isometrisch (voor één spiergroep);
isotoon (voor verschillende spiergroepen);
stretchen (voor spierelasticiteit).

Bij alle oefeningen gaat het om het vasthouden in een bepaalde positie. Ze worden geselecteerd op basis van hun opleidingsniveau. In het begin lukt het misschien niet om alle posities onder de knie te krijgen. Maar met de ontwikkeling van flexibiliteit is het mogelijk om een pose van elke complexiteit onder de knie te krijgen.

Het verschil tussen stretchen en andere fitnesssystemen

Rekken is een richting in fitness die radicaal verschilt van andere programma's, omdat:

Zoals je kunt zien, speelt deze richting in fitness een belangrijke rol. Het heeft veel voordelen voor de mens. Maar het moet niet worden verward met yoga, omdat dit een aparte richting is. Yoga richt zich op algemene toestand persoon in een of andere situatie, diep ademhalen en meditaties. Rekken is gericht op het strekken van spieren, en yoga is gericht op het verbeteren van de gezondheid van het hele lichaam. door fysieke en spirituele oefeningen.

Belangrijkste soorten

Rekken is verstandig strekken. Voor een specifiek doel zijn er verschillende soorten van deze richting.

Rekken kan van verschillende typen zijn:

statisch;
dynamisch;
passief;
ballistisch;
met weerstand.

De keuze van het rektype hangt af van het verlangen en de mate lichamelijke oefening.

Passief strekken

Dit type de training wordt uitgevoerd met behulp van een trainer/partner of speciale objecten.

Het bestaat uit het feit dat je de nodige posities moet innemen en moet ontspannen. Je partner zal het stretchen doen. Het is niet nodig om enige moeite te doen.

Rekken met weerstand

Rekken met weerstand wordt uitgevoerd met behulp van een weerstandsband. Bij het innemen van een willekeurige positie en het strekken met de expander, oefent de band weerstand uit. Zo strekken de spieren zich niet alleen uit, maar bieden ze ook weerstand. De spanning neemt toe, de spieren trekken nog meer samen.

Statisch strekken

Bij deze vorm van rekken wordt er in een specifieke positie gestrekt. Wanneer u het inneemt, moet u zich zoveel mogelijk uitrekken en 30-60 seconden op het maximale punt blijven.
Hierdoor kun je ontspannen en de spieren voelen. Het is belangrijk om rustig te ademen en geen pijn te veroorzaken.

Ballistische rek

Ballistisch rekken is actief rekken. Het strekken van de spieren vindt plaats tijdens plotselinge bewegingen (springen, hurken, zwaaien met benen/armen, buigen). Het doel is om het bewegingsbereik te vergroten. Hierdoor kun je meer toepassen sterke slagen, spring hoger en het bewegingsbereik neemt ook toe. Deze techniek Bij het stretchen worden alle spieren maximaal gebruikt.

Ballistisch strekken zorgt niet voor ontspanning en kan vaker tot blessures leiden. Integendeel, het houdt de spieren gespannen en ontwikkelt de rekreflex.

De voordelen van stretchen

Rekken is zeer gunstig voor de gezondheid:

Versterkt de spieren en geeft vitaliteit	Rekken houdt alle spieren strak, verbetert de stemming en stimuleert.
Verbetert de bloedcirculatie	Dit bevordert de spierontwikkeling en meer snel herstel. Verstevigt het hele lichaam, maakt de huid elastisch.
Verbetert de balans	Er zijn veel rekoefeningen waarbij je moet ‘springen’ en het evenwicht moet bewaren.
Ontwikkelt flexibiliteit, plasticiteit, gewrichtsmobiliteit en spierelasticiteit	Dit vermindert het risico op letsel. Voor oudere mensen is stretchen een geweldige kans om mobieler te worden.
Ontwikkelt uithoudingsvermogen	Elke oefening impliceert bepaalde groep spieren, waardoor u in de geaccepteerde positie kunt blijven.
Versnelt de stofwisseling	Het is goed voor de gezondheid en de vetverbranding.
Ontspant en scherpt de geest	Door te strekken leer je je lichaam onder controle te houden: spannen en ontspannen, in balans komen, correct ademen.
Controleert de stressbestendigheid	Het strekken van de spieren helpt fysieke en mentale stress te verlichten.

Contra-indicaties

Hoe nuttig en plezierig stretchen ook is, het heeft nog steeds contra-indicaties.

Het mag niet worden gebruikt door mensen die ziek zijn:

Er zijn ook beperkingen:

breuken;
zwangerschap;
kritieke dagen;
osteochondrose, verschillende ziekten ruggengraat.

Als u besluit te gaan stretchen, moet u uw arts vragen naar de beperkingen.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen

Om het uitrekken correct uit te voeren, moet u enkele regels kennen:

Beginners moeten zich niet laten meeslepen door ballistisch en dynamisch stretchen. Tijdens de oefeningen mag u de spieren niet veren of druk uitoefenen. Je moet zacht en soepel strekken.
Je kunt je niet uitrekken door pijn. Ligamenten en pezen mogen niet gewond raken. Ze moeten geleidelijk worden uitgerekt, waardoor bij elke sessie steeds meer elasticiteit ontstaat.
Let op je ademhaling. Het moet kalm zijn. Dyspnoe is uitgesloten.
Rek alleen met verwarmde spieren. Het strekken van koude spieren kan leiden tot verstuikte ligamenten.
Voor een flexibel lichaam moet je 3 keer per week sporten.

Door het naleven van deze regels zal de training correct verlopen en zullen de eerste resultaten niet lang op zich laten wachten. Het is ook belangrijk om alle posities correct in te nemen en het maximale punt te bereiken.

Lap

Kleding om uit te rekken kan los of getailleerd zijn. Het belangrijkste is dat het je bewegingen niet beperkt. Dergelijke kleding is rekbaar en bestaat uit elastine en natuurlijke draad.

Je kunt studeren in:

leggings;
korte broek;
rijbroek;
T-shirts;
toppen;
sokken;
knie-beschermers

Het is heel comfortabel om in dergelijke kleding te strekken.

Opwarmen

Opwarmen vóór het stretchen is net zo belangrijk als vóór elke training. Het verwarmt de spieren, verhoogt de flexibiliteit en vermindert het risico op blessures tijdens het stretchen.

Tijdens de warming-up kun je:

springen ( verschillende manieren, ook met springtouw);
rennen (rond de omtrek/op zijn plaats);
hurken;
doe lunges, zwaai met armen/benen;
Doen cirkelvormige rotaties lichaam, buigen, op de tenen heffen.

Duur – 10-15 minuten. Meestal is deze tijd voldoende om de “hete” spieren te voelen.

Hoofdcomplex

Het basisrekprogramma wordt voor het hele lichaam uitgevoerd.

Nek stretch:

Schouder stretch:

Arm strekken:

Rekken van de rug, zijkanten, buik:

Rek stretch:

Stretch aan de voorkant van de dij:

Strekspieren van de strekspieren:

Rekken achterkant heupen:

Rekken binnenoppervlak heupen:

Lies stretch:

Dit complex oefening is eenvoudig. Duurt ongeveer 40 minuten. Elke oefening moet 30-60 seconden worden vastgehouden. en bereik je maximale punt. Voordat u gaat strekken, is het belangrijk om op te warmen.

Het complex betrekt het hele lichaam, ontwikkelt flexibiliteit, verbetert de houding en bereidt de spieren voor op complexere gymnastiekoefeningen.

Bij elke training wordt het maximale punt verhoogd. Gevoelens van pijn zijn uitgesloten.

Een reeks oefeningen voor beginners

Oefeningen voor beginners zijn niet moeilijk uit te voeren:

Voorste dijbeen stretch. Ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar. Buig je been en breng het terug. Pak de enkel vast, trek naar de bil.
Hamstring-strekking. Sta rechtop, leun naar voren. Strek uw vingers naar de vloer.
Stretch aan de binnenkant van het dijbeen. Voer afwisselend lunges naar de zijkanten uit. De spieren moeten gevoeld worden.
Arm strekken. Vouw uw handen samen. Neem het terug. Til het vervolgens boven je hoofd en trek.
Kuit stretch. Strek uw been voor u uit, ga op uw hiel staan. Trek de teen naar je toe en reik met je borst naar de grond.

Stretchlessen voor kinderen

Rekken is niet alleen nuttig voor volwassenen, maar ook voor kinderen. Binnen strekken jeugd belangrijk. Het ontwikkelt gezamenlijke mobiliteit. Er worden stretchlessen voor kinderen gegeven spelvorm. De training wordt uitgevoerd op muziek en begeleiding interessant verhaal. Dit ontwikkelt de aandacht, concentratie en verbeeldingskracht van het kind. Rekken voor kinderen gebaseerd op statische oefeningen. Ze worden in een gematigd tempo uitgevoerd.

De voordelen zijn:

het verbeteren van de gezamenlijke mobiliteit;
ontwikkeling van spierflexibiliteit en elasticiteit;
het verbeteren van de activiteit;
vorming van de juiste houding.

Om te voorkomen dat het kind zich gaat vervelen, duurt de les 35-40 minuten. Het aantal herhalingen van elke oefening varieert afhankelijk van de leeftijd. Op 3-4-jarige leeftijd herhalen ze 5 keer, op 5-jarige leeftijd 7 keer, op 7-jarige leeftijd 10 keer. Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig.

Dankzij zo’n systeem als een fitnesssprookje worden kinderen veerkrachtig, flexibel, actief en gezond.

Spel uitrekken voor kinderen:

Lessen van Ekaterina Firsova

Stretchlessen van de populaire fitnesstrainer Ekaterina Firsova zijn gemakkelijk te vinden op internet. Elke videoles bestaat uit diverse oefeningen voor het hele lichaam. Aan het begin van de les wordt een soepele warming-up van alle delen van het lichaam uitgevoerd. Het is gemakkelijk uit te voeren en veroorzaakt geen ongemak. De videoles duurt ongeveer een uur.

Coach Ekaterina Firsova toont en legt elke oefening gedetailleerd uit. Dit complex bestaat uit 54 lessen. Elk van hen bevat oefeningen voor splitsingen. Deze set videolessen over stretchen bereidt je voor op longitudinaal en stretchen kruis touw, zal de flexibiliteit van de wervelkolom ontwikkelen.

Is het mogelijk om te stretchen tijdens de zwangerschap?

Rekken is zeer gunstig voor de gezondheid van zwangere vrouwen. Je zult je er beter door voelen, je zult opgewektheid, lichtheid en een golf van kracht voelen. Voordat je gaat trainen, moet je een warming-up doen. Houd de pose 10 seconden vast. In het eerste trimester mag je alleen op de grond sporten. Vóór de les moet je je armen, schouders en bekken opwarmen.

In het tweede trimester is de training minder actief. Er staan veel makkelijke oefeningen in. De les bestaat uit het strekken van de zijkanten, rug, benen en armen. Oefeningen op de vloer mogen alleen worden uitgevoerd die geen ongemak veroorzaken.

In het derde trimester moet je elke dag sporten. Een goede ademhaling is de sleutel succesvolle opleiding en voorbereiding op de bevalling. Oefeningen zijn gericht op het trainen van de baarmoeder, buik en techniek juiste ademhaling. Adem in gedurende 2-3 seconden, adem uit gedurende 5-6 seconden. Voer alle oefeningen soepel uit.

Rekoefeningen zijn erg handig tijdens de zwangerschap.

Rekken:

verbetert de bloedcirculatie;
ontwikkelt spieren;
bereidt zich voor op de bevalling;
reinigt het lichaam;
verbetert de stemming;
verlicht stress en zwelling.

Rekoefeningen zijn gecontra-indiceerd als:

diagnose van een miskraam/vroeggeboorte/zwakke baarmoederhals;
onjuiste placenta previa;
zeurende pijn in de onderbuik;
onder rug pijn.

Bij het uitvoeren van oefeningen, ongeacht het trimester, moet u naar uzelf luisteren en uw welzijn in de gaten houden. Bij de eerste symptomen van ziekte of ongemak moet de oefening worden gestopt. Het wordt aanbevolen om de lessen in groep te geven, onder toezicht van een trainer. Het is raadzaam om de lessen vooraf te coördineren met de arts die de zwangerschap bewaakt.

Effectiviteit van de oefening

Rekken is een trend in fitness, een van de meest effectieve. Met zijn hulp kun je je lichaam volledig genezen. Dit type fitness versterkt het lichaam perfect.

Voordelen van stretchen:

Rekken kan worden gedaan als warming-up voor kracht- of cardiotraining, of afzonderlijk.
Door te stretchen kun je je spieren ontspannen. In combinatie met krachttraining door uit te rekken kun je toenemen gespierd frame. Oefeningen spannen het hele lichaam aan, ontwikkelen flexibiliteit en plasticiteit. Door te stretchen, kun je het onder de knie krijgen gymnastische elementen(splitsingen, brug).
Rekken ontwikkelt ook het uithoudingsvermogen en de gewrichtsmobiliteit. De gang wordt licht, sierlijk, het lichaam wordt strakker. Het figuur krijgt prachtige contouren en rondingen.
Psychologische ontspanning, het verbeteren van de stemming, het ontwikkelen van stressbestendigheid zijn andere voordelen van stretchen.
Rekken versterkt spieren, ligamenten, pezen en verbetert de houding. Rekken leert evenwicht. Veel houdingen zijn gebaseerd op het bewaren van het evenwicht.
Stretchen helpt je af te vallen en je hart en bloedvaten te verbeteren. Tijdens het sporten versnelt de stofwisseling en verbetert de bloedcirculatie.

Het effect van de lessen is binnen een week zichtbaar. Het stretchen zal met elke sessie verbeteren.

Pas daarna mag de belasting worden verhoogd volledige ontwikkeling basisoefeningen.

De trainingen kennen geen leeftijdsgrens. Sierlijkheid en bewegingsgemak, goed lichaam, fysiek uithoudingsvermogen, juiste houding Dit is zeker geen volledige lijst van alle voordelen van stretchen. Bovendien kun je hier een goed humeur en een goed humeur aan toevoegen. Stretchen is een activiteit waar iedereen plezier aan beleeft die om zijn of haar gezondheid geeft verschijning.

Artikelformaat: Svetlana Ovsjanikova

Video over het onderwerp: stretchen

Stretchen voor beginners thuis: