Hoeveel moet je per dag rennen om af te vallen? Hoe lang moet je rennen? Regels en aanbevelingen voor effectieve training

Nu zijn er veel methoden om overtollige vetophopingen in het menselijk lichaam te helpen elimineren. Maar het meest effectief en veiligst zijn fysieke activiteiten in combinatie met rationele voeding. Een van deze soorten oefeningen is hardlopen om af te vallen. En nu zullen we proberen erachter te komen hoeveel je moet rennen om af te vallen.

Het effect van hardlopen op het lichaam

IN De laatste tijd hardlopen is niet zomaar nuttige bezigheid, maar ook behoorlijk modieus populaire hobby. Tijdens het trainingsproces (hardloopproces) is het hele lichaam bij het werk betrokken. En dergelijke aërobe oefeningen met hoge intensiteit bevorderen de ontwikkeling van:

Cardiovasculair systeem.
Endocrien systeem.
Zenuwstelsel.
Bloedsomloop.
Longen (meer zuurstof komt het lichaam binnen).
Immuniteit (versterkt).
Metabolische processen (schadelijke stoffen worden sneller uit het lichaam verwijderd).
Hersenactiviteit.

Hardlopen is ook een goede preventieve maatregel tegen ziekten zoals atherosclerose, suikerziekte, hypertensie, hartaanval en beroerte.

Door regelmatig te hardlopen verdwijnt de opgebouwde vermoeidheid, verbetert uw humeur en verbetert uw gezondheid. algemene gezondheid, waardoor iemand efficiënter en zelfverzekerder wordt.

En dankzij dit alles zijn de voordelen van hardlopen om af te vallen onmiskenbaar. Maar tegelijkertijd is het nog steeds belangrijk om te weten hoeveel je moet rennen.

Hoeveel moet je rennen om af te vallen

Laten we eens kijken hoeveel u moet rennen om af te vallen. U moet wekelijks 200 minuten of meer joggen (ongeveer een half uur per dag). Tegelijkertijd is het helemaal niet nodig om de hele tijd snel te rennen. Hardlopen kun je afwisselen met stevig wandelen. Het belangrijkste is om een bepaalde hartslag aan te houden, waardoor vet kan worden verbrand.

Deze frequentie wordt berekend met behulp van de formule: 220 minus uw leeftijd en minus 60% van het resulterende cijfer. Probeer deze hartslag gedurende het grootste deel van de training aan te houden, met uitzondering van de warming-up- en cool-downperioden.

Hoeveel moet je per dag rennen om af te vallen?

Niet minder dan 20 minuten en niet meer dan 60. Als je minder dan deze tijd aan hardlopen besteedt (20 minuten), worden je spieren sterker en strakker, maar verwacht geen gewichtsverlies. Als het meer dan een uur duurt, loop je het risico dat je lichaam op het punt van ernstige vermoeidheid komt, waarna je hoogstwaarschijnlijk helemaal stopt met hardlopen en terugkeert naar je vorige comfortabele levensstijl.

De optimale hoeveelheid training is 3 tot 5 keer per week gedurende 20-50 minuten.

Om echter de vraag te beantwoorden hoeveel je moet rennen om af te vallen, moet je er eerst vertrouwd mee raken op de juiste manieren. Er zijn twee opties:

Ren relatief kort (20-30 minuten), maar snel;
En een lange duurloop (40-60 minuten), maar in een langzaam tempo.

Op deze manieren kun je bereiken gewenste resultaten en begin actief af te vallen. Wanneer de spierspanning echter langdurig wordt gehandhaafd (tijdens het hardlopen), wordt overtollig vet actiever verbrand.

Hardlopen om af te vallen: hoe lang moet je aan tafel rennen?

Om beter te begrijpen hoeveel u moet rennen om af te vallen, vindt u hier een wekelijkse trainingstabel voor beginners:

Het is raadzaam om zaterdag en zondag actief te ontspannen - strand volleybal, wandeltocht, skiën of schaatsen (in de winter), zwemmen in een zwembad of in open water.

Dit voorbeeld tafel hardlopen voor gewichtsverlies om een idee te hebben van de belasting om de gewenste resultaten te bereiken.

Hoeveel moeten ervaren atleten rennen?

Ze zullen dezelfde looptafel hebben voor gewichtsverlies, maar met meer hoge lading in het grootste deel, waarvan de duur twee keer zo lang moet zijn (tot 30-40 minuten).

Voor het krijgen beste resultaten, kan worden opgenomen in de training stroombelasting op de belangrijkste spiergroepen in de benen, rug, buik en armen, bijvoorbeeld oefeningen met halters of een halter.

Hoeveel moet je rennen om 5 kg af te vallen?

Hiervoor is minimaal 90 uur regelmatig joggen nodig.

Hoeveel moet je rennen om 10 kg af te vallen?

Het aantal trainingen en de duur ervan moeten evenredig zijn met het verliezen van 5 kg gewicht, dus om 10 kg gewicht te verliezen is het antwoord 180 uur regelmatig joggen.

Hoeveel moet je rennen om buikvet te verliezen?

Het hangt allemaal af van de grootte probleem gebied, geslacht, leeftijd en individuele kenmerken. Bovendien moet u buikspieroefeningen in uw training opnemen. Dit zal niet alleen verwijderen extra centimeters in de taille, maar span ook slappe spieren en huid aan.

In dit geval moet u ook uw dieet aanpassen en schadelijke voedingsmiddelen verwijderen:

Fastfood, chips en crackers van industriële productie.
Zoete koolzuurhoudende dranken.
Worsten, halffabrikaten en ingeblikt voedsel.
Mayonaise en andere sauzen op basis daarvan.
Snoepjes en gebak.

Natuurlijk kun je jezelf af en toe trakteren op wat lekkers, maar niet vaker dan één keer per maand.

Om je doel te bereiken en resultaten te behouden (wat belangrijk is), heb je wilskracht, geduld en...

Wat beïnvloedt de snelheid van gewichtsverlies?

Laten we eens nader bekijken hoeveel we moeten rennen om af te vallen. Het is noodzakelijk om rekening te houden met alle factoren die van invloed zijn op de snelheid van het wegwerken overgewicht, namelijk:

Hoe fysiek voorbereid is een persoon om mee te beginnen? Aanzienlijk gewicht staat u niet toe volledig te gaan joggen vanwege zware lading op de gewrichten, rug en hart. Dergelijke mensen wordt aangeraden om te beginnen met hardlopen, of pas geleidelijk over te gaan naar hardlopen;
Hoe lang loop jij tijdens het sporten? Zoals hierboven vermeld, moet het grootste deel van de training minimaal 20 minuten duren, en optimale tijd Voor effectieve ontlading gewicht varieert van 40 tot 60 minuten;
Wat is het menselijke dieet? Zonder het dieet te veranderen in de vorm van overstappen op vetarm, natuurlijk en gezond eten snelle resultaten je hoeft niet te wachten;
En tot slot: wat is de regelmaat van de lessen? Onsystematische training, die slechts af en toe wordt uitgevoerd, zal geen enkel effect hebben. En in dit geval is het antwoord op de vraag hoeveel je moet rennen om af te vallen niet logisch.

Het handhaven van een optimale water-zoutbalans zal ook helpen het gewichtsverliesproces te versnellen. Om dit te doen, moet u dagelijks minimaal 2,5 liter drinken drinkwater(geen gassen).

En voor training wordt aanbevolen om een fles water te nemen en hier elke 5-10 minuten in kleine slokjes uit te drinken. Dit zal helpen schadelijke stoffen snel uit het lichaam te verwijderen en te versnellen metabolische processen, wat uiteindelijk nodig is om af te vallen.

Wanneer niet rennen

Met alle positieve eigenschappen van hardlopen voor de gezondheid in het algemeen, en gewichtsverliesprocessen in het bijzonder, heeft het nog steeds enkele contra-indicaties:

Eerdere hartaanval en beroerte.
Ziekten van de gewrichten en de wervelkolom.
Aanwezigheid van aangeboren hartafwijkingen.
Chronische vorm van hypertensie (verhoogd arteriële druk).
Aritmie en slechte bloedsomloop.
De periode van verergering van chronische aandoeningen.

Nadat je hebt besloten om je figuur te verbeteren, ga je eerst naar je plaatselijke therapeut, die je dit zal geven medische aanbevelingen en advies over hoeveel u moet rennen om in uw specifieke geval af te vallen. Dit beschermt uw gezondheid tegen mogelijke negatieve gevolgen.

Iedereen die problemen heeft met overgewicht, is op zoek naar haar eigen manieren om af te vallen. Sommige mensen zitten liever op strenge diëten, anderen drinken allerlei soorten drugs, wat vaak veroorzaakt meer schade dan goed. Mensen die de voorkeur geven aan eenvoudigere manieren, zijn bereid veel geld uit te geven aan liposuctie. Maar de eenvoudigste en effectieve methode De strijd tegen overgewicht is en blijft altijd een sport.

Hardlopen is de goedkoopste manier om onnodige kilo’s kwijt te raken. Als je geen geld wilt uitgeven aan gymlessen, twijfelachtige medicijnen of chirurgische operaties, hardlopen zal een geweldige uitweg uit de situatie zijn.

Naast het verbranden van calorieën, dit type Sporten heeft veel positieve effecten op het lichaam:

versterkt de spieren - niet alleen de benen, maar vele andere;
verbetert de zenuwfunctie, van het cardiovasculaire systeem en endocriene systeem;
geeft kracht en verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam;
versterkt het immuunsysteem, waardoor het lichaam beter beschermd wordt tegen verschillende virale en infectieziekten;
verzadigt het lichaam met zuurstof;
versnelt de stofwisseling, bevordert de eliminatie van afval en gifstoffen;
verlaagt het cholesterolgehalte, wat helpt het risico op atherosclerose aanzienlijk te verminderen;
versterkt het ademhalingssysteem en voorkomt veel longziekten;
verbetert de coördinatie van bewegingen, waardoor een persoon behendiger wordt.

Volgens wetenschappers, regelmatig hardlopen, vooral op verse lucht, kan de levensverwachting met bijna tien jaar verhogen. Bovendien bevordert hardlopen de verjonging en deling van hersencellen, waardoor het geheugen van een persoon verbetert en de intellectuele capaciteiten toenemen. Bijna alle programma's voor gewichtsverlies omvatten joggen.

Duur en frequentie van hardlopen

Alleen als de trainingsduur lang genoeg is, kan hardlopen een krachtig hulpmiddel worden in de strijd tegen overgewicht. Professionele atleten beweren dat vet pas na 20 minuten begint te verbranden actieve oefeningen. Als het doel van hardlopen niet is om af te vallen, maar algemene verbetering van de gezondheid of het versterken van het lichaam, dan kan de duur van de lessen worden verkort.

Om goede resultaten te bereiken, moet u in totaal minimaal 4 uur per week, 30-40 minuten per dag hardlopen. Als u niet elke dag kunt hardlopen, kunt u de trainingsfrequentie verminderen, maar dan zal de duur verlengd moeten worden.

Een week	Hardloopplan	Totale duur
1	1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen	21 minuten
2	2 minuten hardlopen, 2 minuten lopen	20 minuten
3	3 minuten hardlopen, 2 minuten lopen	20 minuten
4	5 minuten hardlopen, 2 minuten lopen	21 minuten
5	6 minuten hardlopen, 90 seconden lopen	20 minuten
6	8 minuten hardlopen, 90 seconden lopen	18 minuten
7	10 minuten hardlopen, 90 seconden lopen	23 minuten
8	12 minuten joggen, 1 minuut wandelen, 8 minuten joggen	21 minuten
9	15 minuten joggen, 1 minuut wandelen, 5 minuten joggen	21 minuten
10	20 minuten hardlopen	20 minuten

Ieder mens streeft zijn eigen doelen na. Sommige mensen willen gewoon een beetje ‘aanscherpen’, terwijl anderen echt dramatische veranderingen willen. Afhankelijk van de toegewezen taken, moet u selecteren optimale modus opleiding. Hoe langer u hardloopt en hoe vaker u het doet, hoe sneller u overtollige vetophopingen kunt elimineren.

Hoe correct te werken

Om betere resultaten te bereiken en uw gezondheid niet te ondermijnen door overmatige lichamelijke activiteit, moet u de volgende regels volgen:

Regel	Beschrijving
Voorbereiding	Voordat u begint met hardlopen, moet u uw spieren een beetje strekken. Om dit te doen, hoeft u slechts een paar minuten rekoefeningen te doen - het lichaam buigen en draaien. Ze helpen de spieren voor te bereiden op de komende belastingen en voorkomen het optreden van allerlei soorten verstuikingen en verwondingen.
Hartslagmonitoring	Om te voorkomen dat hardlopen hartproblemen veroorzaakt, beginfases De hartslag moet strikt worden gecontroleerd. Een apparaat zoals een hartslagmeter kan hierbij helpen. Berekenen optimale frequentie De hartslag kan worden verkregen met behulp van de volgende formule: trek de leeftijd af van 220 en vermenigvuldig wat er gebeurt met 0,7. Het resulterende cijfer toont de meest geschikte hartslagwaarde voor training. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, moet uw hartslag (220 - 40) * 0,7 = 126 slagen per minuut zijn. Als uw hartslag deze waarde overschrijdt of als er kortademigheid optreedt, moet u uw hardloopduur verkorten.
Adembeheersing	De optimale hardloopmodus is er een waarin u twee stappen inademt en de volgende twee stappen uitademt.
Snelheid	De beste manier is om te joggen. Het is niet nodig om sprintsnelheden te ontwikkelen - 7-8 km/u is voldoende. Als u nog niet eerder aan hardlopen heeft gedaan, of dit al heel lang doet, kunt u in de beginfase het hardlopen afwisselen met wandelen. Te veel hoge snelheid en te veel lange tijd joggen is uiterst gevaarlijk voor een onvoorbereid persoon, omdat het een negatief effect kan hebben op het lichaam, vooral op het hart
Regelmatigheid	Je moet minimaal twee keer per week hardlopen. Om de discipline te behouden wordt dagelijks joggen aanbevolen, bij voorkeur tegelijkertijd. Als je een paar keer per maand sport, kun je zeker niet afvallen.

Het initiële lichaamsgewicht is van groot belang. Bij hoge graad zwaarlijvigheid moet zeer voorzichtig worden benaderd tijdens het sporten, omdat overmatige belasting zal ernstige kortademigheid veroorzaken en pijnlijke gevoelens in de benen. Mensen met zwaar gewicht Het wordt aanbevolen om te beginnen met een minimale hardloopduur, waarbij u geleidelijk het tempo en de frequentie van de training verhoogt.

Voor hardlopen is het erg belangrijk om te kiezen de juiste schoenen. Het wordt aanbevolen om hardloopschoenen te kopen bij een sportwinkel, uitgerust met speciale schokdempers die de schoenen veilig vasthouden enkelgewricht. Voor het eerst kun je goedkope schoenen kopen en als de training regelmatig en langdurig wordt, kun je een professioneel model kiezen.

Kleding voor training is net zo belangrijk. Hardloopsokken kunnen, net als een T-shirt, het beste worden gekozen uit natuurlijke stoffen, bij voorkeur puur katoen.

Als het doel van hardlopen is om af te vallen, dan heb je een speciaal winddicht pak nodig dat intens zweten stimuleert. Samen met zweet zullen veel vocht en gifstoffen het lichaam verlaten, waardoor je snel afscheid kunt nemen van de gehate kilo's.

Goede voeding is de sleutel actief gewichtsverlies. Als je het dagelijkse joggen compenseert met calorierijk voedsel, zal al je harde werk tevergeefs zijn. Om sneller af te vallen, moet je vet voedsel, gebak en snoep opgeven. Tegelijkertijd zal de hoeveelheid groenten, fruit en eiwitten in de voeding moeten worden verhoogd. Naar overtollig water niet in het lichaam achterblijft, moet de zoutinname beperkt worden. Het wordt niet aanbevolen om 2 uur vóór het hardlopen en 1 uur erna te eten. Het is ook raadzaam om niet eerder dan een uur na het beëindigen van de training te drinken.

Om van het hardlopen te komen meer voordeel, moet je de juiste plek voor training kiezen. De beste trajecten Parken, pleinen, dijken of kleine straatjes waar het verkeer niet erg druk is, zullen dienen als plekken voor lessen. Het wordt afgeraden om op drukke straten of in de buurt van grote snelwegen te rijden, omdat de lucht daar verzadigd is met uitlaatgassen.

Meest belangrijkste vraag, wat de meeste mensen zorgen baart die besluiten af te vallen door te rennen: hoeveel kilo kun je verliezen door de bovenstaande aanbevelingen te volgen?

In deze kwestie hangt veel af van houding en vastberadenheid. Bij constant dagelijkse oefening je kunt snel hoge resultaten behalen. Gemiddeld duurt het ongeveer 20 uur hardlopen om 1 kg af te vallen.

Als je elke dag een uur traint, kun je er 5 extra kwijt de kilogram zal verdwijnen ongeveer drie maanden. Als je intensiever traint, kan deze periode aanzienlijk worden verkort.

Voor zulke cijfers hoeft u niet bang te zijn. Reguliere lessen ze zullen rennen en niet alleen brengen groot voordeel voor het lichaam, maar ook geweldig plezier. Binnenkort zul je eraan gewend raken dagelijkse training, en het lichaam zal erop reageren met uiterst aangename sensaties. Je favoriete muziek in de speler zorgt ervoor dat je meer plezier beleeft aan hardlopen, en ook aan de juiste plek - als je in de natuur hardloopt, kun je ook genieten van prachtige uitzichten.

Contra-indicaties voor hardlopen

Hardlopen heeft massa positieve aspecten. Maar voor sommige mensen is deze sport gecontra-indiceerd omdat het schade aan het lichaam kan veroorzaken. Hardlopen wordt niet aanbevolen als u de volgende gezondheidsproblemen heeft:

aangeboren hartafwijkingen;
oogziekten waarbij de werking van het netvlies verstoord is;
recent hartinfarct of beroerte;
chronische hoge bloeddruk;
tromboflebitis van de benen;
acute vorm van infectieuze, virale of andere chronische ziekte;
hartfalen;
aritmie.

Video - Hoe rennen om af te vallen? Jogging techniek

Thuis rennen

De beste optie is om buiten te rennen, omdat dit meer voordelen voor het lichaam oplevert. Maar wat te doen als het buiten slecht weer is? In dit geval kunt u een hometrainer gebruiken. Loopbanden zijn ook geschikt voor mensen die in omstandigheden leven slechte ecologie, in de buurt van belangrijke snelwegen, fabrieken of fabrieken, waar sprake is van hoge luchtvervuiling.

Een alternatief voor buiten hardlopen is een loopband.

Het is beter om een trainingsprogramma op een loopband aan een specialist toe te vertrouwen, maar u kunt dit zelf kiezen. Er moet rekening mee worden gehouden dat betere resultaten worden bereikt door frequente, maar niet erg lange, training. Het grote voordeel van de loopband is het gebruiksgemak. intervalloop wanneer hardlopen wordt afgewisseld met lopen.

(3 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Hardlopen wordt beschouwd als de tweede plaats na zwemmen in termen van effectiviteit om af te vallen, waardoor u 5-6 kilogram per maand kunt verliezen. Het verbetert de prestaties ademhalingssysteem. Degenen die proberen af te vallen, moeten weten hoeveel ze moeten rennen om snel en effectief buikvet te verliezen. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het lichaam en een aantal aanvullende factoren.

Hardlooptrainingsprogramma voor beginners

Om te resetten extra kilo's gram, je moet niet alleen rennen, maar je aan een strategie houden, rekening houdend met je niveau van professionele training. Ben je een beginner, dan moet je niet meteen voor de marathonafstand kiezen.

Hier zijn enkele regels die u moet volgen tijdens het hardlopen:

Draag comfortabele schoenen. Het is beter om te sporten in sneakers.
Draag synthetische, nauwsluitende kleding die u beschermt tegen wind en regen. Het lichaam moet zich in badomstandigheden bevinden wanneer natuurlijk zweten optreedt.
Voordat u begint, doet u een korte warming-up om uw spieren voor te bereiden op werk.
Zorg ervoor dat u een goede houding aanneemt en uw maag naar binnen zuigt terwijl u rent.
Let op je ademhaling en houd het tempo vast. Ervaren hardlopers variëren de intensiteit om het effect te versterken.
Volg tijdens de training een dieet om meer eiwitten te consumeren koolhydraat voedsel, zoveel mogelijk uitsluiten vettig voedsel voeding.

Je zult het niet binnen een week van je maag en zijkanten kunnen verwijderen. overtollig vet. Maar dit is nog maar het begin, geef niet op. Probeer elke keer van route te wisselen en luister tijdens het trainen naar prettige muziek.

Geheimen uitvoeren

10 kg afvallen in een maand is heel goed mogelijk als je alles goed doet. Je kunt elke dag 10 km rennen en het resultaat niet zien, waarbij je enkele regels negeert, namelijk:

's Ochtends hardlopen is het beste. Je moet vóór het ontbijt trainen. Het is belangrijk om een fles gekoeld water bij je te hebben. Als je niet alleen water wilt drinken, kun je er citroensap, kaneel of munt aan toevoegen. Als u een droog gevoel in uw mond heeft, kunt u 1-2 slokjes nemen. Meer water drinken zal je uithoudingsvermogen verminderen.
Houd u aan een gemiddelde loopsnelheid van 5-8 km/u.
Artsen raden aan om minimaal 15 minuten per dag te rennen, maar niet meer dan een uur.
Vergeet niet om 's avonds te gaan hardlopen om te kalmeren zenuwstelsel en je gedachten afleiden van de zorgen van de dag. Dit zal uw slaap verbeteren en uw gewicht verminderen.

Mannen en vrouwen moeten niet alleen rennen, maar moeten ook bepalen hoeveel calorieën er per uur worden verbrand en hoeveel calorieën er precies worden verbruikt gedurende de dag. Voor gewichtsverlies van nature moet verbrand worden meer calorieën wat u overdag binnenkrijgt. Eén kilogram bevat ongeveer 9500 calorieën.

Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens het hardlopen?

Het hangt allemaal af van de intensiteit ervan. Elk fysieke activiteit leidt tot het verbranden van calorieën. Als er genoeg van is, is sporten niet nodig, maar het is niet overbodig om de gezondheid te behouden. Tegenwoordig zijn er veel verschillende applicaties voor iOS en Android die automatisch het aantal verbruikte en verbrande calorieën berekenen.

Hier zijn enkele voorbeelden van hoeveel calorieën vrouwen en mannen kunnen verbranden tijdens een uur hardlopen:

Joggen verbrandt 510 calorieën voor vrouwen en 670 voor mannen.
Tijdens het sprinten gaan respectievelijk 560 en 840 calorieën verloren.
Bij bergopwaarts is het resultaat 700/920 eenheden.
Bij het versnellen 920 en 1200 eenheden.

Dit geschatte waarden. Gedetailleerde informatie zal voorzien Gratis applicaties. Ze zullen ook de vraag beantwoorden hoeveel u per dag moet rennen om af te vallen, op basis van uw gemiddelde resultaten.

Voordelen van het gebruik van loopbanden

Eenvoudig genoeg met eenvoudig Loopbanden. Hun kosten zijn afhankelijk van het merk en extra functies. Het is beter om degenen te kiezen die een display met verschillende indicatoren hebben. Ze serveren extra stimulans voor intensief werk.

Dit zijn de belangrijkste voordelen van het gebruik van loopbanden:

Een training uitvoeren zonder op enig moment het huis te verlaten weer Altijd.
Het optimale programma kiezen, rekening houdend met het niveau van de professionele opleiding.
De aanwezigheid van hartslagindicatoren en het aantal verbrande calorieën.
De ontwikkelde programma’s zijn effectief en veilig.

Niet iedereen kan het zich veroorloven om zoiets voor thuis te kopen. Om hiervoor niet op zoek te gaan naar geld en een plek in het appartement, is het mogelijk om een sportschoolabonnement aan te schaffen. Naast de loopband zijn er nog andere benodigde trainingsapparatuur. Ervaren trainers zal u vertellen hoe u de oefeningen correct uitvoert effectieve reductie gewicht.

Welke resultaten kun je behalen met dagelijks hardlopen?

Voor beginners is het het gemakkelijkst om resultaten te zien, omdat hun lichaam niet in vorm is. Daarom kunt u binnen een week de vruchten van uw werk zien. Met goed hardlopen kun je 0,5 kg tot 1 kg per week afvallen van nature, als je goed eet en een dieet volgt. Zonder dieet heeft joggen geen effect.

Hoe langer je oefent, hoe gemakkelijker het is om het ritme vast te houden. In slechts 2-3 weken bereikt u 1,5 kilogram per week. Het normale tarief is maximaal 7 kg per maand. Je moet niet meer verliezen, omdat dit de ontwikkeling van ernstige ziekten veroorzaakt.

NAAR De menselijke huid is elastisch en neemt de vorm van het lichaam aan. Veranderingen gebeuren geleidelijk. Bij snelle verbranding Er verschijnen vetplooien die alleen operatief kunnen worden verwijderd. Anorexia en andere ziekten ontstaan vaak als gevolg van snel gewichtsverlies.

Als u tijdens het joggen vetverbranders gebruikt, volg dan de instructies. Hun oneigenlijk gebruik veroorzaakt ziekten van de lever, de nieren en de bloedsomloop.

De voordelen van hardlopen

Artsen praten voortdurend over wat er moet gebeuren actief beeld leven. Om in goede conditie te blijven, moet u 's ochtends en 's avonds hardlopen.

Dit zijn de voordelen van hardlopen:

Gewichtsverlies.
Versnelling van de stofwisseling.
Versterking van de immuniteit.
Verbetering van de werking van de luchtwegen, het zenuwstelsel en de bloedsomloop.
Preventie van ziekten.

Verwaarloos deze oefening niet. Als je je schaamt om te studeren Sportschool, begin het dan buiten in het stadion of in het park te doen.

Veel vrouwen en mannen over de hele wereld doen aan hardlopen om af te vallen. Voor sommigen is dit een geweldige manier om het gewicht onder controle te houden en er slank en fit uit te zien. En anderen raken na enkele weken training teleurgesteld omdat ze geen resultaten zien van hun training. Hoe correct rennen om snel en mooi af te vallen? Er zijn verschillende technieken voor effectieve verwijdering van extra kilo's door regelmatig te joggen. Laten we eens kijken naar enkele manieren om u te helpen snel af te vallen.

Hoeveel moet je per dag rennen om af te vallen?

Correct lopen heeft een genezende werking op het lichaam omdat het het bloed verrijkt met zuurstof, het hart en de bloedvaten versterkt, botten sterker maakt en de vitale capaciteit van de longen vergroot. Tijdens het joggen gaan de ademhaling en de hartslag omhoog, versnelt de stofwisseling en wordt vet verbrand. Deze sport helpt je af te vallen, je figuur slank en sierlijk te maken door de belasting gelijkmatig over alle spieren te verdelen.

Welke veelgemaakte fouten maken meisjes als ze rennen om af te vallen? 15 minuten joggen heeft geen enkel effect op uw gewicht, maar heeft wel een positief effect op uw algehele gezondheid. Elke dag maximaal 20 minuten joggen zal u niet slanker maken en u ook niet helpen gewicht te verliezen. Om te begrijpen hoeveel u correct moet rennen om extra kilo's kwijt te raken, moet u de processen begrijpen die tijdens dit soort belasting in het lichaam plaatsvinden.

Tijdens rustig hardlopen op lage snelheid (joggen) ontvangen de spieren energie uit glycogeen, een suiker die in de lever wordt opgeslagen. Binnen 30-40 minuten actieve opleiding het zal opgebruikt zijn. Als u na deze periode stopt met trainen, wordt tijdens het ontbijt het verloren glycogeen aangevuld en neemt het gewicht niet af. Hoe lang moet je rennen om het vetverbrandingsproces op gang te brengen? Experts raden aan om 50 tot 1 uur en 15 minuten te joggen om af te vallen.

Gedurende deze periode stroomt het bloed naar de vetophopingen in het lichaam, waardoor de zuurstofconcentratie daarin toeneemt en het vet actief wordt afgebroken. Dit proces komt extern tot uiting in het feit dat een persoon zich moe voelt en zijn ademhaling zwaarder wordt. Echter, na enige tijd, vanwege het feit dat vetten ongevoelig zijn en langzaam worden afgebroken, begint het lichaam energie uit eiwitten te halen ( spiermassa).

Dit proces begint na 1 uur en 15 minuten joggen, dus na deze tijd mag u niet verder trainen. Voor actief gewichtsverlies moet u dus 1 uur goed joggen. Gedurende deze tijd zal een persoon van 70 kg 700-750 kcal consumeren. Er is een patroon: dan meer gewicht persoon, dus meer energie(calorieën) die het verbrandt tijdens het hardlopen. Hoe vaak moet je joggen? Goed effect Om af te vallen, geef je om de dag training volgens onderstaand schema.

Welk tijdstip is beter om te rennen: 's morgens of' s avonds

Op welk tijdstip van de dag kun je het beste joggen? Wetenschappers kunnen niet met zekerheid zeggen wanneer het beter is om 's morgens of' s avonds te rennen om af te vallen. Sommigen van hen beweren dat het lichaam aan het begin van de dag na het ontwaken nog niet volledig wakker is, waardoor het bloed dikker is vergeleken met andere momenten van de dag. Hierdoor ervaart het hart tijdens het hardlopen in de ochtend ernstige stress, wat de toestand negatief kan beïnvloeden en tot verslechtering van de gezondheid kan leiden.

In reactie op deze argumenten zeggen andere onderzoekers dat niet het sporten zelf aan het begin van de dag schadelijk is, maar overmatig sporten. Ze raden aan om je goed voor te bereiden op hardlopen: nemen koude en warme douche, neem een kleine snack ( groentesalade en sap), doe een warming-up van 3-5 minuten. Om de bloedconcentratie in het lichaam te verminderen, moet je vóór de training een glas warm drinken gekookt water.

Als u 's ochtends op een lege maag hardloopt, zal uw lichaam sneller kunnen afvallen, omdat het actiever zal zijn in het verliezen van extra kilo's dan tijdens het hardlopen. avond trainingen. Hoe zich te ontdoen van overgewicht's avonds hardlopen? Er zijn meer argumenten vóór hardlopen in de ochtend om af te vallen. Als de omstandigheden het echter niet toelaten om 's ochtends te trainen, dan avond rennen zal u helpen gewicht te verliezen, maar dit proces zal langzamer verlopen. Een lichte jogging kan zelfs 1 uur voor het slapengaan worden gedaan.

A intensieve training Het is beter om uiterlijk 2-3 uur voor uw nachtrust te beginnen. Als u zich aan deze intervallen houdt, kan het lichaam omgaan met stress als gevolg van fysieke activiteit voordat u naar bed gaat. 'S Avonds hardlopen heeft nog een groot nadeel: tijdens het joggen worden ze niet vernietigd. vetreserves en koolhydraten die zich gedurende de dag ophopen.

Hoe u correct kunt rennen om gewicht te verliezen in uw buik en benen

Als je een lange tijd niet hebt gesport en plotseling besluit te gaan hardlopen om af te vallen, begin dan met lichte belasting. Train eerst 10-20 minuten per dag, waarbij u hardloopt gemiddelde snelheid. Maar als zelfs zo'n belasting u ernstige vermoeidheid bezorgt, schakel dan over naar snelwandelen. Als u begint met hardlopen, verleng dan geleidelijk de duur van uw training, tot 40-60 minuten.

Het zou verkeerd zijn om al die tijd rond te rennen maximum snelheid, omdat het uw gezondheid negatief beïnvloedt. Om je comfortabel te voelen, kies je comfortabele schoenen en trainingskleding. Kortom, een uur joggen of met intervaloefeningen wordt gebruikt om af te vallen. Meet uw hartslag voor en na uw training. Voor hardlopen is het normale aantal slagen per seconde 120-130. Laten we eens kijken hoe we in deze twee gevallen correct kunnen trainen.

Interval hardlopen

Een speciale looptechniek met afwisselende belastingen zal mensen helpen die dat niet hebben extra tijd Voor sport opleiding. Tijdens intervaltraining longen en hartervaring zware lading Daarom is deze methode om extra kilo's kwijt te raken niet geschikt voor rokers en patiënten met hart- en vaatziekten.

Afwisselend hardlopen met maximale lading en een rustperiode veroorzaakt speciale processen in het menselijk lichaam die tot gewichtsverlies leiden. Na 20-30 minuten afwisselend joggen er komen ladingen actieve verbranding vet Volgens sommige gegevens gaat dit proces na de training nog eens 6 uur door, zelfs als je gewoon loopt of rust. De intervaltrainingscyclus bestaat uit 4 fasen:

de eerste 100 m - snel lopen (spieren worden warm, de bloedstroom neemt toe);
tweede 100 m – joggen (dit zal helpen uw ademhaling aan te passen);
de derde 100 m – rennen op de limiet;
joggen en ademhalingsherstel.

De intervalloopcyclus wordt verschillende keren herhaald. Op dit moment vinden krachtige processen van vetafbraak plaats in het lichaam. Een sprint van honderd meter kost veel energie, die het lichaam uit glycogeen haalt. En als je gaat lopen, wordt het tekort aan deze stof aangevuld door vetophopingen. Bij het hardlopen met maximale belasting komt er bloed in meer begint naar de spieren te stromen, wat vetoxidatie en het vrijkomen van energie veroorzaakt.

Joggen

Als u besluit af te vallen door te joggen, begin uw training dan met langzaam wandelen en ga geleidelijk over op hardlopen. Loop eerst 2 minuten stevig. Doe dan lunges om je beenspieren een beetje te strekken. Doe vervolgens 5-20 keer squats en spring op zijn plaats. Buig voorover en bereik je tenen met je vingers, maar buig je knieën niet.

Blijf 3-4 seconden in deze positie en ga rechtop staan. Herhaal deze oefening. Begin dan langzaam gedurende 3 tot 5 minuten te rennen, waarbij u geleidelijk aan versnelt. Zorg ervoor dat tijdens het hardlopen je voet volledig van de grond is en dat je niet op je tenen rent, dit is namelijk schadelijk. Tijdens de race mag u niet onderuitzakken of naar voren leunen.

Hoe correct te ademen tijdens het sporten

Om ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens het hardlopen minder moe wordt en verzadigd raakt met zuurstof, adem je goed door je neus. In het geval van mondademhaling zul je constant willen drinken uit droogte mondholte. Het is correct om tijdens het hardlopen lang in en uit te ademen, maar je mag je adem niet inhouden. Je mag alleen drinken tijdens het joggen schoon water of speciaal samengestelde trainingsdrankjes. Het wordt aanbevolen om niet vaak vloeistof te drinken, in kleine slokjes.

Bekijk ook wat het is en waarom het nuttig is.

Video: hoe u correct op een loopband kunt rennen

Heb je besloten om te gaan hardlopen om af te vallen? Er is echter geen stadion of park om te trainen in de buurt van uw huis? Thuis of in de sportschool trainen op een loopband - geweldige optie om snel af te vallen. Hoe je op deze simulator kunt draaien om het uit te maken extra kilo's? Als uw gezondheid niet faalt, probeer dan correct te rennen met behulp van de fartlek-techniek. Een specialist vertelt je in de video hoe je op een loopband traint met afwisselend intensieve en lichte belasting.

Wij geloven niet in magische apparaten en dieetpillen, en modieuze diëten. Wat marketeers en fabrikanten van ‘afslankproducten’ u ook beloven, de waarheid is dat als u in vorm wilt komen, u hard moet werken. Maar het is helemaal niet zo eng; de formule om af te vallen is eigenlijk simpel: geef meer calorieën uit dan je uit voedsel haalt. Dit betekent dat u net zoveel moet uitgeven als u eet. Simpel gezegd: beweeg meer en let op uw dieet. Het moderne levensritme laat weinig tijd over voor training in de sportschool, maar we weten zeker dat gezondheid altijd een prioriteit is. Vandaag zullen we kijken naar de eenvoudigste en betaalbare manier strijd tegen overgewicht - hardlopen.

In dit artikel leer je hoe je goed kunt hardlopen om af te vallen. Om te beginnen met hardlopen heb je immers geen dure apparatuur of een lidmaatschap van een sportschool nodig. Dit natuurlijke beweging voor een lichaam waarbij alle spieren betrokken zijn. Tijdens het hardlopen worden, naast de spieren, de longen en het cardiovasculaire systeem, de endocrien systeem– er komt een hele cocktail van verschillende hormonen het lichaam binnen, inclusief de hypofyse, die het ‘vreugdehormoon’ endorfine produceert. Hardlopen kan dus negatieve emoties neutraliseren, en uw lichaam zal, mits regelmatige hardlooptraining, gewend raken aan de productie van deze hormonen. Voor en na het hardlopen voel je een verbetering in je humeur. Hardlopen is dat dus ook De beste manier even uw gedachten afleiden van de dagelijkse beslommeringen en problemen.

Laten we nu eens kijken hoeveel en hoe we moeten rennen om af te vallen.

1. De meest voorkomende optie is joggen. Dit is een rustige loop in een comfortabel tempo met een lage hartslag. Als je net hebt besloten om te gaan hardlopen, dan is dit precies het type hardlooptraining waarmee je moet beginnen. Dus hoeveel moet je rennen om af te vallen?

De optimale duur voor een beginner is 20-30 minuten per dag, 3-4 keer per week. De vetverbranding begint na 20-30 minuten continu hardlopen. Verhoog geleidelijk de belasting tot 30 - 45 minuten per dag. Als je wilt afvallen, moet je regelmatig sporten. 2 keer per week of in het weekend joggen zal niet werken en zal je niet naar je doel leiden. Jouw taak is om een calorietekort te creëren door fysieke activiteit, in ons geval, door te rennen.

Hieronder vindt u een tabel met het geschatte calorieverbruik tijdens het hardlopen vlak terrein. Uiteraard zullen deze indicatoren ook veranderen door veranderende hardloopomstandigheden (snelheid, tijd, ruw terrein, bergop rijden, etc.).

Snelheid, km/u Lichaamsgewicht, kg	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

2. Interval looptraining. Dit zijn trainingen met een hogere hartslag, maar ze duren korter dan de eerste optie. Dergelijke training is moeilijker en er zijn een aantal beperkingen voor mensen met gezondheidsproblemen. En beginners moeten ze pas in de tweede maand van de training inschakelen. Het grote voordeel van intervaltraining is dat het effect creëert Zuurstof tekort(EROS).

Wanneer de training voorbij is, herstelt het lichaam de kracht met behulp van interne reserves. Met andere woorden, je valt af als je rust. Er zijn veel variaties op intervallopen, maar het idee is hetzelfde. Dit zijn meerdere afleveringen snelle ronde op een afstand van 200 tot 800 m, waartussen hersteljogging wordt uitgevoerd. Voor het hoofdsegment loop je bijvoorbeeld in een hoog tempo en daarna 1-2 minuten op een laag tempo. Dergelijke versnellingen moeten 4 tot 6 keer per training worden gedaan, afhankelijk van je voorbereiding.

3. Sprinten. Hardlopen op maximale snelheid ontwikkelt beenkracht en kracht. Het kan ook worden gebruikt als training voor gewichtsverlies: door snelheid te ontwikkelen, loop je snellere intervallen en zelfs crosscountry-races. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt. Sprints worden vooral aanbevolen voor mannen, omdat dit type training ervoor zorgt dat ons lichaam anabole hormonen aanmaakt in dezelfde hoeveelheden als tijdens krachttraining.

A hoog niveau testosteron en groeihormoon hebben een gunstig effect op de vetverbranding. Voor gewoon mens zulke sprints 1-2 keer per week zijn voldoende. Voer 4 - 5 series van 30-60 m runs uit op maximale snelheid en met rust goed uit binnen 2-3 minuten. Het is belangrijk om goed op te warmen en te leren juiste techniek rennen.

Wat moet je hartslag zijn als je hardloopt om af te vallen?

Afhankelijk van trainingstype 1, 2 of 3 zal uw hartslag anders zijn. We zullen het hebben over optie 1 van hardlooptraining, waarmee we aanbevelen om mee te beginnen. Zorg ervoor dat uw hartslag niet boven de 140-150 slagen/min uitkomt. Dit hartslagniveau wordt het zogenaamde. "aërobe zone". Dat wil zeggen, aan de hand van uw hartslag kunt u bepalen of u snel hardloopt of in het gewenste ritme komt. Je zult verrast zijn, maar de meeste mensen hoeven niet te rennen om in dit ritme te komen. Je hoeft alleen maar hardlopen te vervangen door stevig wandelen. Maar wanhoop niet reguliere opleiding zal het uithoudingsvermogen snel vergroten, en na een paar trainingen kun je rennen met een hartslag van niet hoger dan 150 slagen.

Hoe moet je rennen als je te zwaar bent?

Overgewicht wel extra lading op de gewrichten. Hoe meer massa lichaam, hoe moeilijker het is voor het bewegingsapparaat. Dit betekent niet dat je niet moet rennen. Dit betekent gewoon dat dikke mensen je moet met iets eenvoudigs beginnen, bijvoorbeeld 3-4 keer per week twintig minuten wandelen. En geleidelijk vooruitgang in de tijd. Het is belangrijk voor alle hardlopers, vooral mensen met overgewicht, om hun spieren te versterken door middel van krachttraining. Ongeveer beschikbaar krachttraining kan ook gelezen worden.

Wanneer 's ochtends of 's avonds hardlopen?

Eerlijk gezegd maakt het niet uit. Kies een tijdstip op basis van uw dagelijkse routine en werkschema. En ook op je welzijn en energieniveau. Als je jezelf na een werkdag nooit dwingt om 's avonds te gaan hardlopen, kun je je training beter naar de ochtend verplaatsen.

Hardlopen in de sportschool of buiten?

Buiten hardlopen is ongetwijfeld interessanter dan op een machine, ook al zijn de weersomstandigheden niet altijd gunstig. Probeer ook eens op ruw terrein te rennen, dit soort hardlopen wordt als natuurlijker beschouwd menselijk lichaam dan op een verharde weg. Professionele hardlopers oefenen regelmatig crosscountry-races om te herstellen en uit te rusten. knie gewrichten. Trainen op loopbanden heeft zo zijn voordelen, zo heb je altijd een monitor voor je ogen met indicatoren van hartslag, aantal verbrande calorieën, snelheid, etc. Tip: Zoek naar een traagheidsbaan, deze lijkt het meest op natuurlijk hardlopen.

Ook belangrijk aspect: Let goed op je keuze van hardloopschoenen. Het is beter om speciale hardloopschoenen te kiezen, anders kunt u uw gewrichten ernstig beschadigen. De meeste blessures bij degenen die afvallen door hardlooptraining ontstaan juist door slechte schoenen.

Over progressie

Word elke week beter. Als het lichaam zich aanpast aan herhaalde stress, zal er geen resultaat zijn. Als je het gevoel hebt dat het gemakkelijk is, maak het dan moeilijker.

Voortgangsopties:

A. Vergroot elke week de afstand met 5% terwijl u de snelheid behoudt. U kunt beginnen met 2-3 km en wekelijks 100-150 m toevoegen.
B. Verhoog uw hardloopsnelheid elke week met 1-2%. Natuurlijk loop je op een gegeven moment tegen het plafond aan. Daarom is het beter om methode 3 te gebruiken.
C. Wissel deze twee methoden af: verhoog de afstand gedurende een maand. De tweede maand verhoog je de snelheid.

Stel jezelf in grote doelen. Ren bijvoorbeeld 10 km zonder te stoppen. Doelen helpen je gemotiveerd te blijven en geen trainingen te missen. Er vinden tegenwoordig behoorlijk wat amateurmarathons plaats. Schrijf je 3-4 maanden voor aanvang in voor de marathon en begin met de voorbereiding.

Voortgangsopties:

Hier zijn enkele links naar verschillende marathons: één, twee, drie, vier.

Verbrand alle bruggen met je vroegere spiegelbeeld in de spiegel en begin vandaag nog met veranderen!