Flexibel vermogen. Flexibiliteit en spierkracht

Fysieke eigenschappen worden meestal die functionele eigenschappen van het lichaam genoemd die de motorische vermogens van een persoon vooraf bepalen. in de binnenlandse sport theorie Het is gebruikelijk om vijf fysieke kwaliteiten te onderscheiden: kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid. Hun manifestatie hangt af van de mogelijkheden functionele systemen organisme, van hun paraatheid tot motoriek.

Krachtopvoeding

kracht (of macht capaciteiten) in lichamelijke opvoeding wordt het vermogen van een persoon genoemd om externe weerstand te overwinnen of tegen te gaan door spierspanning.

Krachttraining gaat gepaard met verdikking en groei spiervezels. Door het ontwikkelen van een verscheidenheid aan spiergroepen, kunt u de lichaamsbouw, die duidelijk tot uiting komt bij degenen die betrokken zijn bij atletische gymnastiek, veranderen door middel van regelmatige en methodisch correct opgebouwde trainingssessies.

Verzorgende snelheid

Snelheid wordt begrepen als een complex van functionele eigenschappen van een persoon, die direct en voornamelijk de snelheidskenmerken van bewegingen bepalen, evenals motorische reacties.

Ondertussen moet de bewegingssnelheid niet worden verward met de bewegingssnelheid. De snelheid van de schaatser is 400-500 m hoger dan de snelheid van de sprinter, maar deze heeft meer frequentie (snelheid) van bewegingen. Het is geen toeval dat in het laatste onderzoek naar de theorie van sport, in plaats van de term "snelheid", het concept van "snelheidsvaardigheden" wordt gebruikt.

Het concept van "snelheid" in lichamelijke opvoeding verschilt niet in semantische specificiteit. Bij het beoordelen van snelheid zijn er:

- latente tijd van motorische reactie;
- snelheid van een enkele beweging;
- frequentie van bewegingen.

Duuronderwijs

Uithoudingsvermogen als een fysieke kwaliteit wordt geassocieerd met vermoeidheid, daarom kan het in de meest algemene zin als volgt worden gedefinieerd: uithoudingsvermogen is het vermogen om vermoeidheid te weerstaan. Het onderwerp van onze overweging is: fysieke vermoeidheid, direct gerelateerd aan de soorten spierarbeid en bijgevolg aan verschillende soorten uithoudingsvermogen. Er zijn twee soorten uithoudingsvermogen - algemeen en speciaal.

Algemeen uithoudingsvermogen -- dit is het vermogen om langdurig werk met lage intensiteit uit te voeren vanwege aerobe bronnen van energievoorziening.

In deze definitie is de eigenschap van lage intensiteit zeer voorwaardelijk (voor de een kan deze belasting als een lage intensiteit worden beschouwd en voor een ander als hoog). Het teken van aërobe energievoorziening van werk is bepalend. De opvoeding van het algemene uithoudingsvermogen wordt gediend door cyclische oefeningen (langlopen, skiën, zwemmen, roeien, fietsen).

Behendigheidsonderwijs

Behendigheid wordt meestal het vermogen genoemd om motorische problemen snel, nauwkeurig, doelmatig en economisch op te lossen. Behendigheid komt tot uiting in het vermogen om nieuwe bewegingen snel onder de knie te krijgen, verschillende kenmerken van bewegingen nauwkeurig te onderscheiden en te beheersen, te improviseren in het proces van motorische activiteit in overeenstemming met een veranderende situatie. Bij het aanleren van behendigheid worden de volgende taken opgelost:

- beheersen van het coördineren van complexe motorische taken;
- motorische acties snel weer opbouwen in overeenstemming met de veranderende omgeving (bijvoorbeeld in sportgames);
- de nauwkeurigheid van de reproductie van het gegeven verbeteren motorische acties.

De ontwikkeling van behendigheid wordt vergemakkelijkt door het systematisch aanleren van nieuwe gecompliceerde bewegingen en het gebruik van oefeningen die een onmiddellijke herstructurering van motorische activiteit vereisen (vechtsporten, sportspellen). Oefeningen moeten complex, niet-traditioneel, nieuw, mogelijkheid en onverwachtheid van de oplossing zijn. motorische taken. Ontwikkeling coördinatievermogen hangt nauw samen met de verbetering van gespecialiseerde waarnemingen: gevoel voor tijd, tempo, ontwikkelde inspanningen, positie van het lichaam en lichaamsdelen in de ruimte. Het zijn deze vaardigheden die het vermogen van de beoefenaar bepalen om hun bewegingen effectief te beheersen.

Flexibiliteit bevorderen

Flexibiliteit - het vermogen om bewegingen met een grote amplitude uit te voeren. De aanwezigheid van flexibiliteit wordt geassocieerd met een erfelijkheidsfactor, maar wordt ook beïnvloed door leeftijd en regelmatige lichaamsbeweging. Verschillende sporten beïnvloeden de ontwikkeling van flexibiliteit op verschillende manieren. Verschillende sporten (ritmische en artistieke gymnastiek, duiken en trampolinespringen) en sommige vormen van professionele activiteit stellen hoge eisen aan flexibiliteit. Maar vaker fungeert flexibiliteit als een ondersteunende kwaliteit, die bijdraagt aan de ontwikkeling van nieuwe sterk gecoördineerde motorische acties of de manifestatie van andere motorische kwaliteiten.

Er zijn dynamische flexibiliteit (gemanifesteerd in beweging), statisch (waardoor u een houding en lichaamshouding kunt behouden), actief (gemanifesteerd door uw eigen inspanningen) en passief (gemanifesteerd door externe krachten).

Flexibiliteit hangt af van de elasticiteit van spieren, ligamenten, gewrichtszakken. Zimkin N.V. Menselijke fysiologie. - St. Petersburg: Neva, 2001. - S. 127

De ontwikkeling van fysieke eigenschappen hangt in verschillende mate af van aangeboren eigenschappen. Echter, in individuele ontwikkeling het leidende mechanisme is de geconditioneerde reflex. Dit mechanisme biedt de kwalitatieve kenmerken van de motorische activiteit van een bepaalde persoon, de details van hun manifestatie en relaties. Bij het trainen van skeletspieren (en de bijbehorende delen van de centrale zenuwstelsel) van de ene kant van het lichaam, door geconditioneerde reflex, worden identieke reacties van de delen van het zenuwstelsel en de spieren van de andere helft van het lichaam bereikt, waardoor de ontwikkeling van deze kwaliteit op niet-geoefende symmetrische spieren wordt gegarandeerd.

De manifestatie van fysieke kwaliteiten wordt gekenmerkt door hun lagere bewustzijn in vergelijking met motorische vaardigheden, het grotere belang voor hen van biochemische, morfologische en vegetatieve veranderingen in het lichaam. Vormen van manifestatie van spierkracht.

Spierkracht is het vermogen om externe weerstand als gevolg van spiercontracties te overwinnen. Bij de beoordeling wordt onderscheid gemaakt tussen absolute en relatieve spierkracht.

Een isometrische samentrekkende spier ontwikkelt de maximaal mogelijke spanning ervoor en voldoet tegelijkertijd aan de volgende drie voorwaarden:

1) activering van alle motoreenheden (spiervezels) van een bepaalde spier;
2) volledige tetanusmodus in al zijn motoreenheden;
3) spiercontractie in rust.

In dit geval komt de isometrische spanning van de spier overeen met de maximale statische kracht.

De maximale kracht (MS) die door een spier wordt ontwikkeld, hangt af van het aantal spiervezels waaruit deze bestaat deze spier en op hun dikte. Het aantal en de dikte van de vezels bepalen de dikte van de spier als geheel, of met andere woorden, het dwarsdoorsnede-oppervlak van de spier (anatomische diameter). Relatieve kracht is de verhouding tussen spierkracht en zijn anatomische diameter (de dikte van de spier als geheel, die afhangt van het aantal en de dikte van individuele spiervezels). Het wordt gemeten in dezelfde eenheden. In de sportbeoefening wordt een eenvoudigere indicator gebruikt om het te evalueren: de verhouding tussen spierkracht en het lichaamsgewicht van de atleet, d.w.z. per 1 kg.

De anatomische diameter wordt gedefinieerd als het gebied van een dwarsdoorsnede van een spier die loodrecht op zijn lengte wordt getrokken. Een dwarsdoorsnede van een spier, loodrecht op het verloop van zijn vezels, maakt het mogelijk om de fysiologische diameter van de spier te verkrijgen. Voor spieren met een parallel vezelverloop valt de fysiologische diameter samen met de anatomische. Absolute kracht is de verhouding van spierkracht tot de fysiologische diameter van de spier (de dwarsdoorsnede van alle spiervezels). Het wordt gemeten in Newton of kilogram kracht per 1 cm2. In de sportbeoefening wordt de kracht van een spier gemeten met een dynamometer zonder rekening te houden met de diameter.

De meting van spierkracht bij een persoon wordt uitgevoerd met zijn willekeurige inspanning, de wens om te minimaliseren noodzakelijke spieren. Als we het hebben over spierkracht bij mensen, hebben we het dus over maximale vrijwillige kracht (MPS). Het hangt af van twee groepen factoren: spier (perifere) en coördinatie (centraal zenuwstelsel).

Gespierde (perifere) factoren die MPS bepalen, zijn onder meer:

a) mechanische voorwaarden voor de werking van spiertractie - de hefboomarm van de spierkracht en de hoek waarin deze kracht op de bothefbomen wordt uitgeoefend;
b) de lengte van de spieren, aangezien de spanning van de spier afhangt van de lengte;
c) de diameter (dikte) van de geactiveerde spieren, aangezien bij gelijkblijvende omstandigheden de gemanifesteerde spierkracht groter is naarmate de totale diameter van de willekeurige spieren groter is;
d) spiersamenstelling, d.w.z. de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels in samentrekkende spieren.

De coördinatiefactoren (centraal-zenuw) omvatten een reeks centrale-zenuwcoördinatiemechanismen voor het beheersen van het spierapparaat - de mechanismen van intramusculaire coördinatie en de mechanismen van intermusculaire coördinatie.

De mechanismen van intramusculaire coördinatie bepalen het aantal en de frequentie van impulsen van motorneuronen van een bepaalde spier en de relatie van hun impulsen in de tijd. Met behulp van deze mechanismen reguleert het centrale zenuwstelsel de MPS van een bepaalde spier, d.w.z. bepaalt hoe dicht de kracht van vrijwillige samentrekking van een bepaalde spier bij zijn MS is. De MPS-indicator van elke spiergroep, zelfs één gewricht, hangt af van de samentrekkingskracht van veel spieren. De perfectie van intermusculaire coördinatie komt tot uiting in een adequate keuze van de "noodzakelijke" synergetische spieren, in het beperken van de "onnodige" activiteit van de antagonistische spieren van dit en andere gewrichten, en in het verhogen van de activiteit van de antagonistische spieren die fixatie van aangrenzende gewrichten, enz.

Dus de controle van spieren wanneer het nodig is om hun MPS te manifesteren, is een complexe taak voor het centrale zenuwstelsel. Hieruit wordt duidelijk waarom, onder normale omstandigheden, de MPS van spieren lager is dan hun MS. Het verschil tussen de MS van een spier en de MPS wordt een krachttekort genoemd.

Het vermogenstekort van deze spiergroep is hoe kleiner, hoe perfecter de centrale aansturing van het spierapparaat. De grootte van het vermogenstekort hangt af van drie factoren:

1) psychologische, emotionele toestand (houding) van het onderwerp;
2) het vereiste aantal gelijktijdig geactiveerde spiergroepen en
3) de mate van perfectie van hun willekeurige controle.

Relatie tussen vrijwillige kracht en spieruithoudingsvermogen. Er is een complexe relatie tussen indicatoren van vrijwillige kracht en spieruithoudingsvermogen (lokaal uithoudingsvermogen). MPS en statisch uithoudingsvermogen van dezelfde spiergroep zijn direct gerelateerd: hoe groter de MPS van een bepaalde spiergroep, hoe langer je de geselecteerde inspanning kunt volhouden (hoe groter het absolute lokale uithoudingsvermogen). Een ander verband tussen vrijwillige kracht en uithoudingsvermogen wordt gevonden in experimenten waarbij verschillende proefpersonen dezelfde relatieve spierinspanning ontwikkelen, bijvoorbeeld 60% van hun MPS (in dit geval, hoe sterker de proefpersoon, hoe groter de absolute waarde van de spierinspanning hij moet onderhouden). In deze gevallen is de gemiddelde arbeidsbeperking (relatief lokaal uithoudingsvermogen) bij mensen met verschillende MPS meestal gelijk.

Indicatoren van MPS en dynamisch uithoudingsvermogen laten geen direct verband zien tussen niet-sporters en atleten van verschillende specialisaties. Zowel bij mannen als bij vrouwen hebben discuswerpers bijvoorbeeld de sterkste beenspieren, maar ze hebben het laagste dynamische uithoudingsvermogen. Lopers voor middellange en lange afstanden verschillen niet in beenspierkracht van niet-sporters, maar de eerstgenoemden hebben een extreem hoog dynamisch lokaal uithoudingsvermogen. Tegelijkertijd lieten ze geen verhoogd dynamisch uithoudingsvermogen van de armspieren zien. Dit alles getuigt van de hoge specificiteit van de trainingseffecten: die functionele eigenschappen nemen vooral toe in die spieren die de belangrijkste zijn in de training van de atleet. Training die primair gericht is op de ontwikkeling van spierkracht verbetert de mechanismen die bijdragen aan de verbetering van deze kwaliteit, beduidend minder invloed op het spieruithoudingsvermogen en vice versa. Werkende spierhypertrofie. Omdat de kracht van een spier afhangt van de diameter, gaat een toename van de diameter gepaard met een toename van de kracht van deze spier. Een toename van de spierdiameter als gevolg van fysieke training wordt werkspierhypertrofie genoemd (van het Griekse "trophos" - voeding). Spiervezels, die zeer gespecialiseerde gedifferentieerde cellen zijn, lijken niet in staat tot celdeling om nieuwe vezels te vormen. Als de deling van spiercellen in ieder geval wel plaatsvindt, dan alleen in speciale gelegenheden en in zeer kleine hoeveelheden. Hypertrofie van de werkende spier treedt bijna of uitsluitend op door de verdikking (toename in volume) van bestaande spiervezels. Met een aanzienlijke verdikking van de spiervezels is hun longitudinale mechanische splitsing mogelijk met de vorming van "dochter" -vezels met een gemeenschappelijke pees. Tijdens krachttraining neemt het aantal longitudinaal gespleten vezels toe.

Er zijn twee extreme typen: werkende hypertrofie spiervezels - sarcoplasmatisch en myofibrillair. Sarcoplasmatische werkhypertrofie is een verdikking van spiervezels als gevolg van een overheersende toename van het volume van het sarcoplasma, d.w.z. niet hun contractiele deel. Hypertrofie van dit type treedt op als gevolg van een toename van het gehalte aan niet-contractiele (met name mitochondriale) eiwitten en metabole reserves van spiervezels: glycogeen, zonder stikstofhoudende stoffen, creatinefosfaat, myoglobine, enz. Een significante toename van het aantal Haarvaten als gevolg van training kunnen ook enige spierverdikking veroorzaken.

De meest vatbaar voor sarcoplasmatische hypertrofie lijken langzame en snelle oxidatieve vezels te zijn. Werkhypertrofie van dit type heeft weinig effect op de groei van spierkracht, maar het verhoogt het vermogen om lang te werken aanzienlijk, d.w.z. verhoogt hun uithoudingsvermogen.

Myofibrillaire werkhypertrofie wordt geassocieerd met een toename van het aantal en het volume van myofibrillen, d.w.z. het zelfcontractiele apparaat van spiervezels. Tegelijkertijd neemt de pakkingsdichtheid van myofibrillen in de spiervezel toe. Een dergelijke werkende hypertrofie van spiervezels leidt tot: aanzienlijke groei MS-spieren. De absolute kracht van de spier neemt ook aanzienlijk toe, en met werkende hypertrofie van het eerste type verandert deze ofwel helemaal niet, of neemt zelfs enigszins af. Blijkbaar zijn snelle spiervezels het meest vatbaar voor myofibrillaire hypertrofie.

In echte situaties is hypertrofie van spiervezels een combinatie van de twee genoemde typen, met het overwicht van een van hen Yanson Yu.A. Fysieke cultuur op school, Rostov aan de Don, 2004. S. 222..

SOCHI STAAT UNIVERSITEIT VAN TOERISME EN RESORT BUSINESS

AFDELING FYSIEKE CULTUUR

BEGRIPPEN: KRACHT, FLEXIBILITEIT, DUURZAAMHEID, SNELHEID EN KRACHTVERMOGEN.

GROEP 00-MI-1

LEBEDEV SERGEY

1. Inleiding

De fysieke paraatheid van een persoon wordt gekenmerkt door de mate van ontwikkeling van fysieke basiskwaliteiten - kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, behendigheid en coördinatie.

Het idee van een uitgebreide training fysieke capaciteiten mensen komen uit de oudheid. Dus de fysieke basiskwaliteiten van een persoon ontwikkelen zich beter, de harmonie in de activiteit van alle systemen en organen van een persoon wordt niet verstoord. Zo moet bijvoorbeeld de ontwikkeling van snelheid in eenheid plaatsvinden met de ontwikkeling van kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid. Het is deze samenhang die leidt tot de beheersing van vitale vaardigheden.

Fysieke kwaliteiten en motorische vaardigheden die zijn verkregen als gevolg van fysieke activiteiten, kunnen door een persoon gemakkelijk worden overgedragen naar andere gebieden van zijn activiteit en bijdragen aan de snelle aanpassing van een persoon aan veranderende werkomstandigheden, wat erg belangrijk is in moderne levensomstandigheden .

Er is een nauw verband tussen de ontwikkeling van fysieke kwaliteiten en de vorming van motorische vaardigheden.

Motorische eigenschappen worden ongelijkmatig en niet-gelijktijdig gevormd. Topprestaties in kracht, snelheid, uithoudingsvermogen worden bereikt in verschillende leeftijden.

2. Het concept van kracht en machtskwaliteiten.

Mensen hebben er altijd naar gestreefd sterk te zijn en hebben kracht altijd gerespecteerd.

Er zijn maximale (absolute) kracht, snelheidskracht en krachtuithoudingsvermogen. De maximale kracht hangt af van de grootte van de dwarsdoorsnede van de spier. Snelheidskracht wordt gedefinieerd als de snelheid waarmee een krachtoefening of krachtbeweging kan worden uitgevoerd. En krachtuithoudingsvermogen wordt bepaald door het aantal herhalingen van een krachtoefening tot extreme vermoeidheid.

Voor het ontwikkelen van maximale kracht is een methode van maximale inspanning ontwikkeld, ontworpen om spierkracht te ontwikkelen door de vereiste oefening met maximale inspanning te herhalen. om snelheidskracht te ontwikkelen, is het noodzakelijk om te streven naar het verhogen van de snelheid van het uitvoeren van oefeningen of het toevoegen van belasting met dezelfde snelheid. Tegelijkertijd groeit het maximale kracht, en daarop, zoals op een platform, wordt een met hoge snelheid gevormd. Voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen wordt de "to failure" -methode gebruikt, die bestaat uit continue oefening met gemiddelde inspanning totdat de spieren volledig vermoeid zijn.

Om kracht te ontwikkelen, heb je nodig:

1. Versterk de spiergroepen van het gehele motorapparaat.

2. Ontwikkel het vermogen om verschillende krachten te weerstaan (dynamisch, statisch, enz.)

3. Verwerf het vermogen om uw kracht rationeel te gebruiken.

Voor snelle groei kracht, is het noodzakelijk om het gewicht van de gewichten en de bewegingssnelheid met dit gewicht geleidelijk maar gestaag te verhogen. Kracht groeit vooral effectief niet door het werk van een grote totale waarde, maar door kortdurende, maar herhaaldelijk intensief uitgevoerde oefeningen. Cruciaal voor de vorming van kracht zijn de laatste pogingen, uitgevoerd tegen de achtergrond van vermoeidheid. Om de effectiviteit van lessen te vergroten, wordt aanbevolen om na krachtoefeningen dynamische oefeningen op te nemen die spierontspanning bevorderen en positieve emoties opwekken - spelletjes, zwemmen, enz.

Het krachtniveau kenmerkt een bepaalde morfofunctionele toestand van het spierstelsel, dat zorgt voor motorische, korset-, pomp- en metabolische functies.

De korsetfunctie zorgt bij een bepaalde spierspanning voor een normale houding, evenals de functies van de wervelkolom en ruggengraat, het voorkomen van veelvoorkomende aandoeningen en ziekten zoals houdingsafwijkingen, scoliose, osteochondrose. De korsetfunctie van de buik speelt een belangrijke rol bij het functioneren van de lever, maag, darmen, nieren, het voorkomen van ziekten zoals gastritis, colitis, cholecystitis, enz. Onvoldoende spierspanning in de benen leidt tot de ontwikkeling van platvoeten, aderverwijding en tromboflebitis.

Een onvoldoende hoeveelheid spiervezels, wat een afname van metabolische processen in spieren betekent, leidt tot obesitas, atherosclerose en andere niet-overdraagbare ziekten.

De pompfunctie van de spieren (“spierpomp”) bestaat erin dat samentrekking of statische spierspanning bijdraagt aan de beweging van veneus bloed naar het hart, dat groot belang terwijl het zorgt voor een algemene bloed- en lymfestroom. "Spierpomp" ontwikkelt een kracht die het werk van de hartspier overtreft en zorgt voor de vulling van de rechter hartkamer benodigde hoeveelheid bloed. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij de beweging van lymfe en weefselvocht, waardoor het de processen van herstel en verwijdering van metabolische producten beïnvloedt. Onvoldoende werk van de "spierpomp" draagt bij aan de ontwikkeling van ontstekingsprocessen en de vorming van bloedstolsels.

De normale toestand van het spierstelsel is dus een belangrijke en vitale toestand.

Het niveau van de toestand van het spierstelsel wordt weerspiegeld in de indicator van spierkracht.

Hieruit volgt dat een bepaald niveau van spierontwikkeling noodzakelijk is voor de gezondheid in het algemeen en in elke grote spiergroep - de spieren van de rug, borst, buikspieren, benen, armen.

Spierontwikkeling vindt ongelijkmatig plaats, zowel naar leeftijd als individueel. Daarom moet men de uitgang niet naar het juiste niveau forceren bij kinderen van 7-11 jaar oud. Op de leeftijd van 12-15 jaar is er een significante toename van kracht en krachtstandaarden nemen toe met een orde van grootte. Op de leeftijd van 19-29 is er een relatieve stabilisatie en op de leeftijd van 30-39 is er een neerwaartse trend. Bij gecontroleerde krachttraining is het aan te raden om op de leeftijd van 16-18 jaar het normatieve krachtniveau te bereiken en te behouden tot het 40e levensjaar.

Er moet aan worden herinnerd dat de relatie tussen het niveau van individuele spiergroepen relatief zwak is en daarom moeten de krachtnormen complex en relatief eenvoudig uit te voeren zijn. De beste tests zijn oefeningen met het overwinnen van de massa eigen lichaam, wanneer er geen rekening wordt gehouden met absolute kracht, maar met relatieve, wat het mogelijk maakt om het verschil in absolute kracht als gevolg van leeftijd-geslacht en functionele factoren glad te strijken.

Een normaal niveau van kracht is een noodzakelijke factor voor: goede gezondheid, huishouden, professionele bekwaamheid om te werken.

Een verdere toename van het krachtniveau boven de norm heeft geen invloed op de weerstand tegen ziekten en de groei van het professionele vermogen om te werken, waar significante fysieke kracht.

3. Het begrip flexibiliteit.

Van de andere fysieke eigenschappen is flexibiliteit van groot belang, omdat het zorgt voor bewegingsvrijheid in de gewrichten.

Flexibiliteit als fysieke kwaliteit wordt gekenmerkt door de elasticiteit van spieren, pezen, ligamenten en andere elementen van het bewegingsapparaat. Elasticiteit bepaalt de mate van elasticiteit van de stof, het vermogen om de vervormingskrachten van trekkrachten te weerstaan. De maat voor flexibiliteit is de maximale bewegingsuitslag, die afhankelijk is van de beweeglijkheid in de gewrichten, de elastische eigenschappen van spieren en banden en de invloed van het zenuwstelsel.

Flexibiliteit is niet alleen het vermogen om je lichaam behendig te beheersen. Een goede mobiliteit in de gewrichten voorkomt dislocaties, breuken en andere schade aan de ligamenten. goede flexibiliteit is noodzakelijk voor elke atleet, omdat het je in staat stelt om kracht, snelheid en coördinatie volledig te ontwikkelen. Maar elke sport heeft ook zijn eigen type flexibiliteit dat er typisch voor is. Voor een zwemmer is dit de mobiliteit van de schouder en enkelgewrichten. Een bokser moet vooral de beweeglijkheid van de gewrichten van de handen, de elasticiteit van de enkelbanden uitwerken.

Verschillende mensen hebben hun eigen aanleg voor flexibiliteit. Dus mensen met grote botten, zware spieren zijn meestal minder flexibel dan mensen met dunne botten, minder spiermassa. Naarmate het lichaam groeit en zich ontwikkelt, verandert de flexibiliteit ongelijkmatig. Dus de grootste flexibiliteit van de wervelkolom wordt bijvoorbeeld waargenomen op de leeftijd van 7-11, vervolgens vertraagt de toename van de flexibiliteit en tegen de leeftijd van 13-14 benadert het de indicatoren van volwassenen.

Om het rekvermogen van een spier te vergroten, worden een aantal speciale oefeningen gebruikt, bijvoorbeeld buigen, buigen, hurken, draaien, stuiteren. Tegelijkertijd kunnen "rekoefeningen" de elasticiteit verbeteren en daardoor weefselbeschadiging voorkomen. Met andere woorden, met hun hulp kunt u een flexibiliteitsmarge creëren die nodig is om de oefening uit te voeren en degeneratieve-dystrofische processen in alle elementen van het bewegingsapparaat voorkomen. Als er tijdens de oefening pijn is opgetreden, is de limiet van flexibiliteit op dit moment gekomen en deze keer moet je jezelf beperken tot wat is bereikt.

Vroeger dacht men dat bindweefsel bestaat uit biochemisch inerte stoffen. Op dit moment is het duidelijk geworden dat er actieve levensprocessen plaatsvinden, ze zijn in staat om zich aan te passen, hun structuur te veranderen door het aantal te vergroten en de kwaliteit van elastische vezels te verbeteren.

Flexibiliteit wordt bepaald door het vermogen van spieren om toe te geven aan een tegengestelde trekkracht. De "elasticiteitszone" in alle spieren is klein en ongeveer hetzelfde, en beschermende reacties op rekken verlopen anders en zijn afhankelijk van constitutionele kenmerken en functionele staat:, allereerst - over de staat van de bloedstroom en de intensiteit van het metabolisme in de spieren op het moment van de oefening. Deze reacties zijn trainbaar. Waarin statistische oefeningen minder efficiënt dan dynamische.

4.Snelheid en kracht capaciteiten.

Snelheid is het vermogen om bewegingen met een bepaalde snelheid uit te voeren vanwege de mobiliteit van de spieren. Het hangt af van de spierkracht. Hoe sterkere spieren, hoe sneller ze de belastingsweerstand, rusttraagheid, lichaamsmassa, enz. De meest waardevolle kwaliteit voor een atleet is snelheidskracht, omdat de frequentie van bewegingen ervan afhangt. Snelheid wordt gekenmerkt door motorische reactietijd, snelheid van een enkele beweging, frequentie van bewegingen. Tussen de individuele manifestaties van snelheid is er niet altijd een betrouwbare relatie, dus hoge snelheid bewegingen kunnen gecombineerd worden met een langzame motorische reactie.

Voor de ontwikkeling en verbetering van de flexibiliteit is het methodisch belangrijk om de optimale verhoudingen bij het gebruik van rekoefeningen te bepalen, evenals de juiste dosering van belastingen. Als het nodig is om na 3-4 maanden een merkbare verschuiving te bereiken, worden de volgende verhoudingen bij het gebruik van oefeningen aanbevolen: ongeveer 40% actief, 40% passief en 20% statisch.

Het is belangrijk om flexibiliteitsoefeningen te combineren met kracht- en ontspanningsoefeningen. Het is vastgesteld dat het complexe gebruik van krachtoefeningen en ontspanningsoefeningen niet alleen de kracht en elasticiteit van de spieren die deze beweging produceren vergroot, maar ook de kracht van het bewegingsapparaat. Bovendien neemt bij het gebruik van ontspanningsoefeningen tijdens de periode van gerichte ontwikkeling van mobiliteit in de gewrichten het effect van training aanzienlijk toe (tot 10%).

Bij het uitvoeren van flexibiliteitsoefeningen in afzonderlijke klassen en het hele jaar door, moet de belasting worden verhoogd door het aantal oefeningen en het aantal herhalingen te vergroten. Het tempo tijdens actieve oefeningen is 1 herhaling in 1 s; met passief - 1 herhaling in 1-2 s; "Belichting" in statische posities - 4-6 s.

Het wordt aanbevolen om flexibiliteitsoefeningen in één les in de volgende volgorde uit te voeren: eerst oefeningen voor de gewrichten bovenste ledematen, dan voor de romp en onderste ledematen. Bij het serieel uitvoeren van deze oefeningen worden tussen rustperiodes ontspanningsoefeningen gegeven.

Wat betreft het aantal lessen per week gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit, zijn er: verschillende meningen. Alle experts zijn het er echter over eens dat het in de beginfase van het werk aan de ontwikkeling van flexibiliteit voldoende is om 2-3 keer per week te doen.

Flexibiliteitsoefeningen worden in alle onderdelen van de training uitgevoerd. In het voorbereidende deel van de les worden ze gebruikt tijdens de warming-up, meestal na dynamische oefeningen, waardoor het bewegingsbereik en de complexiteit van de oefeningen zelf geleidelijk toenemen.

In het hoofdgedeelte worden dergelijke oefeningen in serie uitgevoerd, afgewisseld met het werk van de hoofdfocus, of gelijktijdig met het uitvoeren van krachtoefeningen. Als het ontwikkelen van flexibiliteit een van de hoofdtaken van de trainingssessie is, is het soms raadzaam om rekoefeningen te concentreren in de tweede helft van het hoofdgedeelte van de sessie, waarbij ze worden benadrukt als een onafhankelijk "blok" van de belasting.

In het laatste deel worden rekoefeningen gecombineerd met ontspanningsoefeningen en zelfmassage.

Tegelijkertijd hangt de effectiviteit van de toegepaste rekoefeningen af van de richting van het trainingswerk dat in deze les wordt uitgevoerd.

Voordat u aan snelheidskracht werkt, is het raadzaam om in de warming-up actieve dynamische rekoefeningen, zelfmassage en schudden van de werkende delen van het lichaam op te nemen, evenals een reeks van 1-2 speciaal voorbereidende rekoefeningen uit te voeren tijdens de zelf werken. Een dergelijke methodische techniek is gerechtvaardigd bij het trainen van de start- en startversnelling of maximale snelheid in een run van 100 m. In dit geval, na een warming-up, een reeks runs vanaf het begin en tijdens de run op segmenten van 10 tot 60 m. Vóór elke reeks snelheidsoefeningen, actieve dynamische oefeningen voor het strekken en ontspannen van de spieren van de benen en het bekken: verschillende neigingen, beenzwaaien, spiertrillingen, enz. Een vergelijkbare methodische methode voor het gebruik van rekoefeningen wordt ook aanbevolen bij het uitvoeren van springoefeningen, in hand-tot-hand gevechtstraining.

3.1.1. De methode van gecombineerde ontwikkeling van kracht en flexibiliteit.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het strekken van spieren en ligamenten bij het uitvoeren van krachtoefeningen, gezien hun mogelijk negatief effect op de flexibiliteit. De ongewenste afname van de spiercontractiliteit door krachttraining kan op drie manieren worden overwonnen:

1. Consequent gebruik van kracht- en lenigheidsoefeningen. Hier is zowel de directe volgorde van het toepassen van een reeks oefeningen (kracht + flexibiliteit) als de omgekeerde volgorde (flexibiliteit + kracht) mogelijk. In het eerste geval neemt de mobiliteit in de werkende gewrichten onder invloed van een reeks krachtoefeningen geleidelijk af met 20-25% en na een reeks rekoefeningen neemt deze toe met 50-70% van het verminderde niveau.

De omgekeerde volgorde van oefeningen heeft meer de voorkeur als u krachtoefeningen moet uitvoeren met: maximale amplitude bewegingen, maar het vermogen zal merkbaar afnemen.

2. Afwisselend toepassen van oefeningen voor kracht en lenigheid (kracht + lenigheid + kracht + ...) tijdens één trainingssessie. Met deze versie van de opbouw van de les treedt een stapsgewijze verandering in de mobiliteit van de werkende delen van het lichaam op. Na elke krachtoefening neemt de flexibiliteit af en na het strekken neemt deze weer toe met een algemene neiging om deze tegen het einde van de sessie te verhogen tot 30-35% van het oorspronkelijke niveau.

3. Gelijktijdige (gecombineerde) ontwikkeling van kracht en lenigheid bij het uitvoeren van krachtoefeningen.

Met ernstige vermoeidheid na het optreden grote volumes veel technische, kracht, snelheid-kracht oriëntatie, het wordt aanbevolen om "passieve" dynamische rekoefeningen te gebruiken. Dit komt door het feit dat dergelijke oefeningen in omstandigheden van ernstige spiervermoeidheid niet alleen effectiever zijn, maar ook minder traumatisch. Complexen van passieve oefeningen kunnen het beste worden gebruikt aan het einde van de hoofd- of in afsluitende delen lessen, evenals in de vorm van een afzonderlijke "herstel" -training. Na een groot volume trainingsbelasting Voor uithoudingsdoeleinden, zoals na een lange of tempo cross-country, veel herhalingen of intervalwerk op secties, is het het beste om 5-6 licht actieve dynamische rekoefeningen uit te voeren, terwijl u ervoor zorgt dat u geen vermoeide spieren verwondt.

Tegelijkertijd werd opgemerkt dat, zelfs na een intensieve warming-up met het gebruik van overwegend dynamische oefeningen, ondanks een toename van de spiertemperatuur en een algemene toename van de bewegingsamplitude, de ligamenten niet altijd zijn voorbereid op het maximale bereik van snelheid-kracht werk. Daarom wordt soms een hoger effect bereikt bij het opbouwen van een warming-up op basis van statische rekoefeningen. Een dergelijke warming-up wordt aanbevolen bij het verbeteren van hand-tot-hand gevechtstechnieken.

Je moet gewoon altijd onthouden dat je alleen kunt rekken na een goede warming-up en dat je niet sterk moet zijn pijn, maar alleen een gevoel van licht "uitgerekte" spieren en gewrichtsbanden.

3.1.2. Meerdere rekmethode

Deze methode is gebaseerd op de eigenschap van spieren om veel meer uit te rekken met herhaalde herhalingen van de oefening met een geleidelijke toename van het bewegingsbereik. Oefeningen beginnen met een relatief klein bewegingsbereik en verhogen dit geleidelijk met 8-12 herhalingen tot een maximum, of een limiet die er dichtbij ligt. Hooggekwalificeerde atleten slagen er bijvoorbeeld in om continu oefeningen uit te voeren met een maximale amplitude of dichtbij tot 40 keer. begrenzing optimaal aantal herhalingen van de oefening is het begin van een afname van het bewegingsbereik of het optreden van pijn, die moet worden vermeden. Het aantal herhalingen van oefeningen varieert afhankelijk van de aard en richting van de oefening voor de ontwikkeling van mobiliteit in een bepaald gewricht, het tempo van bewegingen, de leeftijd en het geslacht van de betrokkenen. Actieve dynamische oefeningen worden meestal in een hoger tempo uitgevoerd dan alle andere, en hun dosering hangt sterk af van het gewricht dat wordt ontwikkeld en de doelen van de training.

Bij het bepalen Maximaal nummer herhaling van oefeningen op elk gewricht in één trainingssessie, kunt u zich houden aan de parameters in tabel 3. Voor tieners neemt het aantal herhalingen af met ongeveer 50-60% en voor vrouwen met 10-15%. Passieve dynamische oefeningen met een partner worden in een langzamer tempo uitgevoerd met dezelfde dosering. Dosering van oefeningen voor flexibiliteit door de methode van meervoudig strekken bij het oplossen van verschillende trainingsproblemen (volgens B.V. Sermeev, 1970).

tafel 3

Parameters voor het maximale aantal herhalingen van oefeningen

Ontwikkeld	Trainingsdoelen
Ontwikkeld	Ontwikkeling van flexibiliteit	Flexibiliteit behouden
wervelkolom
brachiaal
radiocarpale
Heup
Knie
Enkel

Maar het meest effectieve gebruik van complexen van verschillende actieve dynamische rekoefeningen voor 8-15 herhalingen van elk van hen. Tijdens één trainingssessie kunnen er meerdere van dergelijke oefeningenreeksen worden uitgevoerd met weinig rust of afgewisseld met oefeningen met een andere oriëntatie (meestal technisch, kracht- of snelheidskracht). In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat de spieren niet "bevriezen".

3.1.3. Statische rekmethode

Deze methode is gebaseerd op de afhankelijkheid van de hoeveelheid rek van de duur ervan. Eerst moet je ontspannen en dan de oefening uitvoeren, waarbij je de eindpositie van 10 - 15 seconden tot enkele minuten vasthoudt. Complexen van statische rekoefeningen kunnen ook met een partner worden uitgevoerd. Isometrisch rekken is een soort statisch rekken waarbij u groepsweerstand toevoegt uitgerekte spieren, ze isometrisch samentrekken. Je zet bijvoorbeeld je voet op de muur en probeert hem te verplaatsen, wetende dat dit niet zal gebeuren. Er vindt geen beweging plaats, maar de spier spant zich. Dit type stretch is effectiever voor het ontwikkelen van passieve flexibiliteit en spierkracht. Het kan worden uitgevoerd met de hulp van een partner, apparatuur, eigen handen, met behulp van een muur, vloer, steunen.

Dit soort oefeningen wordt niet aanbevolen voor kinderen en ouderen, omdat in het eerste geval zijn de botten nog niet sterk genoeg, en in het laatste kunnen ze erg breekbaar zijn, omdat de belasting van de botten, met zo'n strekking, erg hoog is. Er zijn verschillende methoden voor isometrisch rekken:

1. neem een houding aan, zoals voor passief rekken, 7-15 seconden isometrische inspanning, 20 seconden rust en ontspanning.

2. een positie innemen, 7-15 s isometrische inspanning, 2-3 s verzachting, met de hulp van een partner, handen of apparatuur, soepel naar een meer gestrekte positie brengen gedurende 10-15 s. Rust dan 20 s.

3. een positie innemen, 7-15 s isometrische spanning van de uitgerekte spieren, 7-15 s isometrische spanning van de antagonistische spieren (spieren die de tegenovergestelde actie uitvoeren als de eerste). Biceps en triceps zijn bijvoorbeeld antagonistische spieren. De biceps buigt de arm, de triceps strekt zich uit.

Het wordt aanbevolen om 1 tot 5 herhalingen te doen voor elke spiergroep. Isometrische stretching mag niet vaker dan eens per 24-36 uur worden gedaan. Het is het beste om om de dag af te wisselen met statisch en passief rekken. Er zijn een aantal aanbevelingen die niet mogen worden verwaarloosd bij het trainen van flexibiliteit. Ze verhogen de efficiëntie aanzienlijk en verminderen de kans op letsel.

Als het uw taak is om de flexibiliteit te vergroten, moeten dagelijks rekoefeningen worden uitgevoerd. Om de flexibiliteit op een reeds bereikt niveau te houden, kun je het aantal lessen terugbrengen naar 2-3 per week. Tegelijkertijd is het ook mogelijk om het volume van de rekoefeningen die tijdens elke trainingssessie worden uitgevoerd te verminderen. Overdag duurt het strekken in totaal 15 tot 60 minuten.

3.1.4. Rekken

Rekken is een systeem van oefeningen die flexibiliteit ontwikkelen en de spierelasticiteit vergroten. De term stretchen komt van: Engels woord uitrekken - uitrekken, uitrekken.

Tijdens rekoefeningen in een statische modus neemt de student een bepaalde houding aan en houdt deze 15 tot 60 seconden vast, terwijl hij de uitgerekte spieren kan belasten.

De fysiologische essentie van stretchen is dat wanneer de spieren worden uitgerekt en een bepaalde houding wordt aangehouden, de processen van bloedcirculatie en metabolisme daarin worden geactiveerd.

In praktijk lichamelijke opvoeding en sport, rekoefeningen kunnen worden gebruikt: in een warming-up na warming-up oefeningen als middel om spieren, pezen en ligamenten voor te bereiden op een volume- of hoogintensief trainingsprogramma; in het grootste deel van de les (les) als middel om flexibiliteit te ontwikkelen en de elasticiteit van spieren en ligamenten te vergroten; in het laatste deel van de les als middel om te herstellen na hoge belastingen en ter voorkoming van blessures van het bewegingsapparaat, evenals ter verlichting van pijn en preventie van aanvallen.

Er zijn verschillende mogelijkheden om te stretchen. De meest gebruikelijke volgorde van oefeningen is de volgende: spiercontractiefase (kracht- of snelheidsoefening) van 1-5 s, daarna spierontspanning gedurende 3-5 s en daarna rekken in een statische positie van 15 tot 60 s. Een andere manier van strekken wordt ook veel gebruikt: dynamische (verende) oefeningen die worden uitgevoerd in de warming-up of het grootste deel van de sessie eindigen met een tijdje een statische houding in de laatste herhaling.

De duur en aard van de rust tussen de oefeningen zijn individueel, en de pauze zelf voor de betrokkenen kan worden gevuld met langzaam rennen of actieve rust.

De stretchtechniek is vrij individueel. Bepaalde trainingsparameters kunnen echter worden aanbevolen:

1. de duur van één herhaling (houding van de pose) van 15 tot 60 s;

2. het aantal herhalingen van één oefening van 2 tot 6 keer, met een rust tussen herhalingen van 10-30s;

3. het aantal oefeningen in één complex van 4 tot 10;

4. de totale duur van de gehele lading van 10 tot 45 minuten; de aard van de rest is volledige ontspanning, joggen, actieve recreatie.

3.1.5. Yoga

Van de 84.000 yogahoudingen worden slechts ongeveer 84 basisasana's uitgevoerd. Een eenvoudige visuele analyse toont aan dat ongeveer 90% van de belangrijkste asana's gericht zijn op het ontwikkelen van de flexibiliteit van een of ander deel van het bewegingsapparaat.

Vergeleken met andere methoden om flexibiliteit te ontwikkelen, hebben yoga-oefeningen een aantal voordelen. Ten eerste worden yoga-oefeningen niet uitgevoerd met zo'n grote spierspanning, ze zijn verstoken van onnodige schadelijke effecten op lichaamsweefsels. Bij yoga-oefeningen worden actief proprioreceptoren (zenuwuiteinden in pezen, ligamenten en gewrichtskapsels) en interoreceptoren (zenuwuiteinden interne organen), die, toegegeven, de moderne geneeskunde, is een belangrijke factor Gezondheid.

Ten tweede verschilt het lichaam van yogi's niet in te ontwikkelde spieren. Yogi's hebben een slank jeugdig lichaam zonder overmatig lichaamsvet.

Ten derde kunnen yoga-oefeningen worden uitgevoerd, rekening houdend met hun individuele mogelijkheden. yoga houdingen voor juiste selectie en toepassing hebben een impact op alle organen en systemen van het lichaam, zonder dat er bloed uitstroomt, maar integendeel, het verbeteren van de bloedsomloop.

Ten vierde is het bekend dat fysieke perfectie Yogi's bereikten het vermogen om hun lichaam te beheersen dankzij de afwisseling van eeuwen van goed doordachte en geoefende lichaamshoudingen (asana's) en volledige ontspanning van de spieren. En het vermogen om je spieren te ontspannen is een van de belangrijkste voorwaarden voor de ontwikkeling van flexibiliteit.

Een biochemische analyse van de basale asana's van yogi's stelt ons in staat om te concluderen dat er geen gewricht meer in het menselijk lichaam is, zelfs niet een klein stukje spier dat niet is uitgerekt. Sommige oefeningen zijn stretching. achtervlak lichamen, andere - de voorkant, de derde - de zijvlakken, en er zijn ook oefeningen waarmee je de spieren kunt strekken wanneer je de wervelkolom of afzonderlijke delen van het lichaam draait.

3.2. Middelen voor ontwikkeling van flexibiliteit

Oefeningen gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit zijn gebaseerd op het uitvoeren van een verscheidenheid aan bewegingen: flexie-extensie, kantelen en draaien, rotaties en zwaaien. Dergelijke oefeningen kunnen zelfstandig of met een partner worden uitgevoerd, met verschillende gewichten of de eenvoudigste trainingsapparaten: met manchetten, gewichten, overlays, tegen de gymnastiekmuur, maar ook met gymnastiek stokken, touwen, springtouwen. Complexen van dergelijke oefeningen kunnen gericht zijn op het ontwikkelen van mobiliteit in alle gewrichten om te verbeteren algemene flexibiliteit ongeacht de specifieke kenmerken van uw motoriek.

Bij het verbeteren van speciale flexibiliteit worden complexen van speciale voorbereidende oefeningen gebruikt, logisch geselecteerd voor een gerichte impact op de gewrichten, de mobiliteit waarin in de grootste mate het succes van een professional of sportactiviteiten. Voor versneld hardlopen en skiën zijn bijvoorbeeld spinale flexibiliteit en mobiliteit in de heup- en enkelgewrichten belangrijk. Voor zwemmen en projectielen gooien, bovendien hoge mobiliteit in de schouder en polsgewrichten. Het beheersen van de effectieve techniek van vechtsporten en hand-tot-hand gevechten vereist een hoge mobiliteit in alle gewrichten, maar vooral in de schouder- en heupgewrichten.

Door doelgerichte uitvoering speciale complexen oefeningen, kunt u veel meer flexibiliteit bereiken dan nodig is in het proces van professionele of sportieve activiteiten. Hierdoor ontstaat een zekere "flexibiliteitsmarge". Als u niet over zo'n reserve beschikt en het bestaande mobiliteitsniveau in de gewrichten "tot het uiterste" wordt gebruikt, dan is het moeilijk om maximale nauwkeurigheid, kracht, snelheid en zuinigheid van bewegingen te bereiken, hun "lichtheid".

De uitgevoerde oefeningen kunnen actief, passief en gemengd zijn, maar ook worden uitgevoerd in een dynamische, statische of hoorbare statisch-dynamische modus.

De ontwikkeling van actieve flexibiliteit wordt vergemakkelijkt door zelf uitgevoerde oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht en met externe gewichten. Deze oefeningen omvatten in de eerste plaats een verscheidenheid aan zwaaibewegingen, veerkrachtige herhaalde bewegingen in de getrainde gewrichten. Het gebruik van kleine gewichten maakt het mogelijk om, vanwege het gebruik van traagheid, de gebruikelijke mobiliteitsbeperkingen in de gewrichten voor een korte tijd te overwinnen en het bewegingsbereik te vergroten.

Het uitvoeren van rekoefeningen met relatief grote gewichten verhoogt de passieve flexibiliteit. De meest effectieve voor het verbeteren van passieve flexibiliteit zijn soepel uitgevoerde geforceerde bewegingen met een geleidelijke toename van hun werkamplitude met inferieur spierwerk. Tegelijkertijd wordt het niet aanbevolen om snelle bewegingen uit te voeren vanwege het feit dat de beschermende reflex van het beperken van rekken die in de spieren optreedt, "slavernij" van de uitgerekte spieren veroorzaakt. Passieve flexibiliteit ontwikkelt zich 1,5-2,0 keer sneller dan actief.

Als middel om flexibiliteit te ontwikkelen, worden oefeningen gebruikt die met maximale amplitude kunnen worden uitgevoerd. Ze worden ook wel rekoefeningen genoemd.

De rek van spiervezels kan toenemen onder invloed van inspanning. Tegelijkertijd is hun vermogen om terug te keren naar start positie. Daarom moet er rekening mee worden gehouden richtlijnen- combineer speciale oefeningen voor de ontwikkeling van flexibiliteit met oefeningen voor kracht.

De belangrijkste soorten oefeningen. Rekoefeningen zijn onderverdeeld in actief, passief en statisch. Actieve oefeningen met volledige amplitude (zwaaiende armen en benen, schokkende, kantelende en cirkelvormige bewegingen van het lichaam) kunnen worden uitgevoerd zonder objecten en met objecten. Passieve flexibiliteitsoefeningen omvatten bewegingen die worden uitgevoerd met, met behulp van een partner, een rubberen expander of een schokdemper; beweging met gewichten; passieve bewegingen met behulp van eigen kracht. Statische oefeningen uitgevoerd met de hulp van een partner, eigen lichaamsgewicht of kracht vereisen een stationaire positie met maximale amplitude gedurende een bepaalde tijd. Dit wordt gevolgd door ontspanning en vervolgens een herhaling van de oefening.

Oefeningen voor de ontwikkeling van mobiliteit in de gewrichten worden aanbevolen door: actieve uitvoering bewegingen met een geleidelijk toenemende amplitude, het gebruik van verende zelfgrijpers, schommels, zwaaibewegingen met een grote amplitude. Er zijn ook dergelijke soorten oefeningen als ballistisch. Bij ballistisch strekken wordt er spanning uitgeoefend op een geselecteerde spiergroep met behulp van sprongen, sprongen en andere soorten actieve bewegingen. Het uitvoeren van ballistische rekoefeningen wordt niet aanbevolen, omdat ze de myotatische reflex activeren en spierspanning veroorzaken in plaats van ontspanning. Ballistisch rekken kan gemakkelijk spieren verwonden.

Ontspanning oefeningen. Bij elke holistische oefening of beweging trekken individuele spiergroepen niet alleen samen en strekken ze zich uit, maar ook ontspannen. Het belang van de fasen van spierontspanning in elke technisch correct uitgevoerde oefening was de reden voor de selectie van een speciale groep oefeningen, die tot doel hebben het vermogen te beheersen om individuele spiergroepen bewust en vrijwillig te ontspannen. Deze vaardigheid wordt gevormd tijdens het uitvoeren van een groot aantal oefeningen waarmee je verschillende gradaties van spierspanning, en verder willekeurig aanpassen.

De verwerving van dit vermogen vindt plaats in de volgende volgorde:

1. een duidelijk onderscheid tussen het gevoel van spanning en ontspanning van de spieren;

2. vorming van het vermogen om sommige spieren te ontspannen terwijl andere worden aangespannen;

3. vorming van het vermogen om een ontspannen lichaamsdeel in beweging te houden door traagheid door gebruik te maken van actieve bewegingen van andere lichaamsdelen;

4. de laatste fase is het leren zelfstandig de rustfasen in de bewegingscyclus te bepalen en in overeenstemming daarmee de spieren te ontspannen.

Bij het uitvoeren van rekoefeningen is het noodzakelijk om te observeren: regels volgen: vermijd pijn, beweeg in een langzaam tempo, vergroot geleidelijk het bewegingsbereik en de mate van toepassing van de kracht van de helper.

De combinatie van middelen en methoden is zeer divers en bij het kiezen van de beste optie is het noodzakelijk om verschillende complexen uit te proberen en pas daarna de meest effectieve verhouding van middelen en methoden voor uw geval als basis te nemen.

De volgende voorbeelden van complexen zullen u helpen bij het bouwen van uw klassen.

Bij het kiezen van een methode om flexibiliteit te ontwikkelen, is het erg belangrijk om de taak te definiëren en rekening te houden met zoveel mogelijk factoren die de ontwikkeling van deze fysieke kwaliteit beïnvloeden.

Eén reactie op “Methoden en tools voor het ontwikkelen van flexibiliteit”

Leeftijd is een sterke indicator voor de ontwikkeling van flexibiliteit, hoe eerder - hoe soepeler en pijnloos het proces zal verlopen, er is een andere optie - voor de lessen moet je een warm bad nemen, dan statische oefeningen uitvoeren en opnieuw in een warm bad.

Als u vaak pijn in uw rug, hoofd of ledematen heeft, kunt u last hebben van flexibiliteitsproblemen. Wat te doen in dit geval? Stel je voor dat je lichaam een perfecte structuur is, waar veel onderling verbonden processen plaatsvinden. Als de lymfestroom op orde is, dan bewegen de gewrichten goed, alle organen functioneren nauwkeurig. En als er ergens stagnatie is ontstaan, dan verander je in de Tin Woodman, die van zijn eigen tranen op zijn plaats bevroor. Het is dus de moeite waard om te leren wat flexibiliteit is en hoe belangrijk het is.

Definieer het probleem

Laten we dus eerst eens kijken wat flexibiliteit is. Wetenschappelijk gesproken, dit is het vermogen van een persoon om een grote amplitude te bereiken in de uitgevoerde beweging. In de praktijk wordt de term meestal gebruikt bij het bespreken van mobiliteit in de gewrichten. Nogmaals, de analogie komt voor de geest. Blikken Woodman, dat in zijn ideale staat een verrassend mobiel organisme was, maar met sterke emoties altijd roestte. Mobiliteit en flexibiliteit zijn echter geen uitwisselbare begrippen. Flexibiliteit kenmerkt nog steeds algemene toestand persoon, en niet de kenmerken van individuele gewrichten.

eerste symptomen

Voor een mooie houding, soepelheid van beweging en gemak van lopen, is de ontwikkeling van flexibiliteit noodzakelijk, omdat het bij afwezigheid niet de moeite waard is om over een soort van gratie te praten. Schoonheid en flexibiliteit zijn bijna synoniem. Stel je een mooie voor slank meisje Met goede groei en harmonieus figuur. Je kunt zo'n schouwspel bewonderen, maar op voorwaarde dat er in haar bewegingen geen scherpte, grofheid, enige discontinuïteit is. Als ze loopt, haar rug uitsteekt met een wiel en haar hoofd in haar schouders verdrinkt, dan gaat schoonheid op de een of andere manier snel verloren en komen houdingsafwijkingen naar voren.

In de regel gaan houdingsproblemen gepaard met een hele reeks verschillende aandoeningen van de rug en gewrichten. In een bepaald stadium zijn ze te genezen, maar heel erg vervelend. Flexibiliteit vergroot het bewegingsbereik aanzienlijk, stelt u in staat om het werk van de spieren rationeel aan te passen, met een minimum aan inspanning. Als je energie besteedt aan het ontwikkelen van flexibiliteit, krijg je elastische gewrichten, spieren en ligamenten. U beweegt soepel, vermindert het risico op letsel door geforceerde plotselinge bewegingen. Sporten zal gemakkelijk voor je zijn en leeftijdsgerelateerde ziekten zullen omzeilen. Het is normaal dat een kind veel beweegt en een beetje ziek wordt, dus gewrichtspijn is voor hem eerder uitzondering dan regel. Maar al in de studententijd beginnen de eerste tekenen van een afname van de flexibiliteit. Het draait allemaal om het veelvuldig gebruik van de computer en zittend leven. Het lichaam signaleert al een overbelasting, die optreedt als gevolg van een afname van de elasticiteit van het ligamenteuze apparaat en een afname van de dikte van het gewrichtskraakbeen. Tegelijkertijd verandert de wervelkolom merkbaar.

Voorkomen of genezen?

Helaas besteden we meestal alleen aandacht aan het probleem als het zich duidelijk en luid uitspreekt. Dit betekent dat er pijn in de rug en ledematen is, gewrichten gevoelloos worden. Alles wijst erop dat de spiertonus te wensen overlaat, uiteraard is er een gebrek aan zuurstof en voedingsstoffen, in spierweefsel vol modder. Het ligt in uw macht om uw eigen lichaam te helpen en ongemak te minimaliseren. Voer systematische oefeningen uit om flexibiliteit te ontwikkelen. Ze kunnen heel eenvoudig zijn, maar ze zullen veel verlichting geven en de last van je rug nemen. Rek je vaker uit verschillende kanten probeer met je handen je tenen te bereiken. Maar niet aftrekken. Luister naar je lichaam en voel de spieren die het meest werken. Ontspan ze nu en strek ze volledig uit. Met een dergelijke preventie kunnen osteochondrose, migraine, verhoogde vermoeidheid en zelfs storing van interne organen worden voorkomen.

De essentie en betekenis van flexibiliteit

We hebben al geschetst wat flexibiliteit is. Dit is de totale mobiliteit van de gewrichten van het hele lichaam. Maar dat is in theorie. Maar wat levert deze eigenschap van ons lichaam in de praktijk op? Als je flexibel bent, zul je niet grommen als je voorover buigt om een gevallen zakdoek op te rapen. Je kunt de salade gemakkelijk aan het uiteinde van de tafel bereiken. Je kunt tango en rumba dansen. Uiteindelijk, als je valt, kun je de meest kwetsbare delen van je lichaam coördineren en beschermen tegen schade. Een goede flexibiliteit zorgt voor vrijheid, snelheid en bewegingsvrijheid. Hiermee kun je de minste inspanning leveren bij het uitvoeren van fysieke oefeningen, maar krijg je het meeste effectief resultaat. Maar voor een ideaal resultaat is de ontwikkeling van het hele organisme vereist, anders maakt het gebrek aan flexibiliteit van individuele delen van het lichaam het moeilijk om de bewegingen van het hele organisme te coördineren.

Hebben we het nodig?

Als je na het lezen van al het bovenstaande en wetende wat flexibiliteit is, nog steeds bewijs nodig hebt van het belang ervan, dan zul je je toevlucht moeten nemen tot fantasierijk denken. Flexibiliteit is dus niet alleen nodig voor circusgymnasten en acrobaten, wiens vaardigheden we bewonderen en waarvoor we geld betalen. We hebben flexibiliteit nodig in het leven. Trouwens, dezelfde acrobaten laten ons helemaal geen wonderen en magie zien, maar geven alleen aan in hoeverre je flexibiliteit kunt ontwikkelen en hoe je het kunt gebruiken om je lichaam te beheersen. Maar het is helemaal niet nodig om in het dagelijks leven op een touw te zitten of je eigen ruggengraat te bereiken met je neus. Aan een gewoon persoon het is voldoende om flexibiliteit te ontwikkelen met eenvoudige maar regelmatige training om ervoor te zorgen dat gelijkmatige houding en ontlast de wervelkolom.

Beoordeel uw typische dag van buitenaf. Op je werk zit je voor het grootste deel, en thuis zit je weer achter de computer, maar het lijkt je al dat dit vakantie is. Helemaal niet, je rug blijft hard werken! 's Avonds ga je naar een restaurant en verder relaxen in de bioscoop. Daardoor ben je bijna de hele dag bezig. Zo'n levensstijl gaat gepaard met overgewicht, zwelling van de benen, vaatziekten en vele andere "charmes". Maar eerst begint je lichaam flexibiliteit te verliezen door gebrek aan beweging.

In sport en in het leven

Voor atleten is fysieke flexibiliteit de sleutel tot succes, aangezien bewegingen met een grote en extreme amplitude moeten worden uitgevoerd. Vernauwde spier? Een kleinigheid? Natuurlijk niet! Zo'n "kleinigheid" kan een gouden medaille, een prestigieuze prijs of status kosten. Daarom sparen atleten zichzelf niet in training, zich realiserend dat het hele lichaam als een uurwerk moet werken om de beoogde taak te voltooien. Krachttraining worden pas uitgevoerd na een serieuze "warming-up" van de spieren, en aan het einde van de les volgt een verplichte "hitch" met stretching. Een andere volgorde kan leiden tot blessures aan de spieren en gewrichtsbanden. Flexibiliteit is onderverdeeld in actief en passief. Actief wordt bereikt door spiergroepen te verminderen en passief, gebaseerd op de naam, wordt uitgevoerd onder invloed van een externe factor. Vaak geeft passieve activiteit een grote amplitude.

Ze maken ook onderscheid tussen dynamisch en statisch, evenals algemene en speciale flexibiliteit, waar speciaal de mobiliteit in individuele gewrichten is.

Duurtests

Veel mensen denken misschien dat het ontwikkelen van flexibiliteit heel eenvoudig is. Het wordt immers niet uitgedrukt in de grootte van de biceps, laat de hand niet toe om stenen te breken. Een goede flexibiliteit is idealiter onopvallend, omdat de persoon eenvoudig beweegt zonder de minste moeite. Een goede training om alle spieren "op te warmen" kan echter zelfs de sterkste grote man doen zweten. Het is de moeite waard om te beginnen met een kleine reeks oefeningen. Bedenk voordat je begint dat strekken in de ochtend moeilijker is dan in de middag en avond. En in de hitte zijn de resultaten beter. Dienovereenkomstig zullen de prestaties hoger zijn als u vóór de training 10 minuten in een sauna of een warm bad doorbrengt.

Begin je training met stretchen. Je kunt strekken vanuit het hart, alsof je net wakker bent. Zwaai met je handen en probeer cirkels met de juiste vorm te tekenen. Voer zwaaien naar de zijkanten uit, waarbij je jezelf bijna omhelst. Haal diep adem en terwijl je uitademt, leun je naar voren en probeer je je sokken aan te raken. Probeer je knieën niet te buigen. Hef je armen op en plaats ze voorzichtig achter je hoofd. Kun jij je armen dubbelvouwen? Houd elke pose een minuut vast en adem diep in. Het is handig om de techniek van het ademen met het middenrif onder de knie te krijgen. Tegelijkertijd, als je inademt, zuig je lucht in je maag, en als je uitademt, laat je het weer los. Elke dag vijf minuten van zo'n ademhaling ontlast je ruggengraat enorm.

Om alle oefeningen te voltooien, heb je kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en een uitstekende motivatie nodig. De oefeningen worden immers soepel en langzaam uitgevoerd en snel resultaat het is hier niet voorzien, maar uiteindelijk krijg je een gezond lichaam, een uitstekende houding en een goede gezondheid.

Ik zie het doel, ik geloof in mezelf!

Flexibiliteitsoefeningen zijn gebaseerd op zeer verschillende bewegingen. Dit zijn flexie-extensie, allerlei soorten kantelen en draaien, zwaaien, evenals rotaties. Flexibiliteitsmethoden streven er een na gemeenschappelijk doel- om de spieren elastisch en buigzaam te maken, en hiervoor wordt een reeks rekoefeningen uitgevoerd. Vaak worden daarvoor hoepels, expanders en elastiekjes gebruikt.

klas woorden: snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, kracht, fysieke kwaliteiten, snelheidskracht

1. Inleiding
De fysieke fitheid van een persoon wordt gekenmerkt door de mate van ontwikkeling van fysieke basiskwaliteiten - kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, behendigheid en coördinatie.
Het idee van complexe training van de fysieke vermogens van mensen komt uit de oudheid. Dus de fysieke basiskwaliteiten van een persoon ontwikkelen zich beter, de harmonie in de activiteit van alle systemen en organen van een persoon wordt niet verstoord. Zo moet bijvoorbeeld de ontwikkeling van snelheid in eenheid plaatsvinden met de ontwikkeling van kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid. Het is deze samenhang die leidt tot de beheersing van vitale vaardigheden.
Fysieke kwaliteiten en motorische vaardigheden die zijn verkregen als gevolg van fysieke activiteiten, kunnen door een persoon gemakkelijk worden overgedragen naar andere gebieden van zijn activiteit en bijdragen aan de snelle aanpassing van een persoon aan veranderende werkomstandigheden, wat erg belangrijk is in moderne levensomstandigheden .
Er is een nauw verband tussen de ontwikkeling van fysieke kwaliteiten en de vorming van motorische vaardigheden.
Motorische eigenschappen worden ongelijkmatig en niet-gelijktijdig gevormd.
De hoogste prestaties in kracht, snelheid en uithoudingsvermogen worden bereikt op verschillende leeftijden.

2. Het concept van kracht en machtskwaliteiten.
Mensen hebben er altijd naar gestreefd sterk te zijn en hebben kracht altijd gerespecteerd.
Er zijn maximale (absolute) kracht, snelheidskracht en krachtuithoudingsvermogen. De maximale kracht hangt af van de grootte van de dwarsdoorsnede van de spier. Snelheidskracht wordt gedefinieerd als de snelheid waarmee een krachtoefening of krachtbeweging kan worden uitgevoerd. En krachtuithoudingsvermogen wordt bepaald door het aantal herhalingen van een krachtoefening tot extreme vermoeidheid.
Voor het ontwikkelen van maximale kracht is een methode van maximale inspanning ontwikkeld, ontworpen om spierkracht te ontwikkelen door de vereiste oefening met maximale inspanning te herhalen. om snelheidskracht te ontwikkelen, is het noodzakelijk om te streven naar het verhogen van de snelheid van het uitvoeren van oefeningen of het toevoegen van belasting met dezelfde snelheid. Tegelijkertijd groeit ook de maximale kracht, en daarop wordt, net als op een platform, een hoge snelheid gevormd. Voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen wordt de "to failure" -methode gebruikt, die bestaat uit continue oefening met gemiddelde inspanning totdat de spieren volledig vermoeid zijn.
Om kracht te ontwikkelen, heb je nodig:
1. Versterk de spiergroepen van het gehele motorapparaat.
2. Ontwikkel het vermogen om verschillende krachten te weerstaan (dynamisch, statisch, enz.)
3. Verwerf het vermogen om uw kracht rationeel te gebruiken.
Voor een snelle toename in kracht is het noodzakelijk om het gewicht van de gewichten en de bewegingssnelheid met dit gewicht geleidelijk maar gestaag te verhogen. Kracht groeit vooral effectief niet door het werk van een grote totale waarde, maar door kortdurende, maar herhaaldelijk intensief uitgevoerde oefeningen. Cruciaal voor de vorming van kracht zijn de laatste pogingen, uitgevoerd tegen de achtergrond van vermoeidheid.
Om de effectiviteit van lessen te vergroten, wordt aanbevolen om na krachtoefeningen dynamische oefeningen op te nemen die spierontspanning bevorderen en positieve emoties opwekken - spelletjes, zwemmen, enz.
Het krachtniveau kenmerkt een bepaalde morfofunctionele toestand van het spierstelsel, dat zorgt voor motorische, korset-, pomp- en metabolische functies.
De korsetfunctie zorgt voor een normale houding, evenals de functies van de wervelkolom en het ruggenmerg, met een bepaalde spierspanning, waardoor veel voorkomende aandoeningen en ziekten als houdingsafwijkingen, scoliose en osteochondrose worden voorkomen. De korsetfunctie van de buik speelt een belangrijke rol bij het functioneren van de lever, maag, darmen, nieren, het voorkomen van ziekten zoals gastritis, colitis, cholecystitis, enz. Onvoldoende spierspanning in de benen leidt tot de ontwikkeling van platvoeten, aderverwijding en tromboflebitis.
Een onvoldoende hoeveelheid spiervezels, wat een afname van metabolische processen in spieren betekent, leidt tot obesitas, atherosclerose en andere niet-overdraagbare ziekten.
De pompfunctie van de spieren ("spierpomp") bestaat uit het feit dat samentrekking of statische spierspanning de beweging van veneus bloed naar het hart bevordert, wat van groot belang is voor het waarborgen van de algehele bloedstroom en lymfestroom. De "spierpomp" ontwikkelt een kracht die het werk van de hartspier overtreft en zorgt ervoor dat de rechterkamer wordt gevuld met de benodigde hoeveelheid bloed. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij de beweging van lymfe en weefselvocht, waardoor het de processen van herstel en verwijdering van metabolische producten beïnvloedt. Onvoldoende werk van de "spierpomp" draagt bij aan de ontwikkeling van ontstekingsprocessen en de vorming van bloedstolsels.
De normale toestand van het spierstelsel is dus een belangrijke en vitale toestand.
Het niveau van de toestand van het spierstelsel wordt weerspiegeld in de indicator van spierkracht.
Hieruit volgt dat gezondheid een bepaald niveau van spierontwikkeling vereist in het algemeen en in elke grote spiergroep - de spieren van de rug, borst, buikspieren, benen, armen.
Spierontwikkeling vindt ongelijkmatig plaats, zowel naar leeftijd als individueel. Daarom moet men de uitgang niet naar het juiste niveau forceren bij kinderen van 7-11 jaar oud. Op de leeftijd van 12-15 jaar is er een significante toename van kracht en krachtstandaarden nemen toe met een orde van grootte. Op de leeftijd van 19-29 is er een relatieve stabilisatie en op de leeftijd van 30-39 is er een neerwaartse trend. Bij gecontroleerde krachttraining is het aan te raden om op de leeftijd van 16-18 jaar het normatieve krachtniveau te bereiken en te behouden tot het 40e levensjaar.
Er moet aan worden herinnerd dat de relatie tussen het niveau van individuele spiergroepen relatief zwak is en daarom moeten de krachtnormen complex en relatief eenvoudig uit te voeren zijn. De beste tests zijn oefeningen met het overwinnen van het lichaamsgewicht, waarbij geen rekening wordt gehouden met absolute kracht, maar met relatieve kracht, waarmee u het verschil in absolute kracht als gevolg van leeftijd, geslacht en functionele factoren kunt wegwerken.
Een normaal niveau van kracht is een noodzakelijke factor voor een goede gezondheid, huishoudelijke en professionele prestaties.
Een verdere toename van het krachtniveau boven de norm heeft geen invloed op de weerstand tegen ziekten en de groei van het professionele arbeidsvermogen, waar aanzienlijke fysieke kracht vereist is.

3. Het begrip flexibiliteit.
Van de andere fysieke eigenschappen is flexibiliteit van groot belang, omdat het zorgt voor bewegingsvrijheid in de gewrichten.
Flexibiliteit als fysieke kwaliteit wordt gekenmerkt door de elasticiteit van spieren, pezen, ligamenten en andere elementen van het bewegingsapparaat.
Elasticiteit bepaalt de mate van elasticiteit van de stof, het vermogen om de vervormingskrachten van trekkrachten te weerstaan. De maat voor flexibiliteit is de maximale bewegingsuitslag, die afhankelijk is van de beweeglijkheid in de gewrichten, de elastische eigenschappen van spieren en banden en de invloed van het zenuwstelsel.
Flexibiliteit is niet alleen het vermogen om je lichaam behendig te beheersen. Een goede mobiliteit in de gewrichten voorkomt dislocaties, breuken en andere schade aan de ligamenten. goede flexibiliteit is noodzakelijk voor elke atleet, omdat het je in staat stelt om kracht, snelheid en coördinatie volledig te ontwikkelen. Maar elke sport heeft ook zijn eigen type flexibiliteit dat er typisch voor is. Bij een zwemmer is dit de beweeglijkheid van de schouder- en enkelgewrichten. Een bokser moet vooral de beweeglijkheid van de gewrichten van de handen, de elasticiteit van de enkelbanden uitwerken.
Verschillende mensen hebben hun eigen aanleg voor flexibiliteit. Dus mensen met grote botten, zware spieren zijn meestal minder flexibel dan mensen met dunne botten, minder spiermassa. Naarmate het lichaam groeit en zich ontwikkelt, verandert de flexibiliteit ongelijkmatig. Dus de grootste flexibiliteit van de wervelkolom wordt bijvoorbeeld waargenomen op de leeftijd van 7-11, vervolgens vertraagt de toename van de flexibiliteit en tegen de leeftijd van 13-14 benadert het de indicatoren van volwassenen.
Om het rekvermogen van een spier te vergroten, worden een aantal speciale oefeningen gebruikt, bijvoorbeeld buigen, buigen, hurken, draaien, stuiteren. Tegelijkertijd kunnen "rekoefeningen" de elasticiteit verbeteren en daardoor weefselbeschadiging voorkomen. Met andere woorden, met hun hulp kunt u een flexibiliteitsmarge creëren die nodig is om de oefening uit te voeren en degeneratieve-dystrofische processen in alle elementen van het bewegingsapparaat voorkomen. Als er tijdens de oefening pijn is opgetreden, is de limiet van flexibiliteit op dit moment gekomen en deze keer moet je jezelf beperken tot wat is bereikt.

Eerder werd aangenomen dat bindweefsel bestaat uit biochemisch inerte stoffen. Op dit moment is het duidelijk geworden dat er actieve levensprocessen plaatsvinden, ze zijn in staat om zich aan te passen, hun structuur te veranderen door het aantal te vergroten en de kwaliteit van elastische vezels te verbeteren.
Flexibiliteit wordt bepaald door het vermogen van spieren om toe te geven aan een tegengestelde trekkracht. De "elasticiteitszone" van alle spieren is klein en ongeveer hetzelfde, en beschermende reacties op rekken verlopen anders en zijn afhankelijk van constitutionele kenmerken en functionele toestand, voornamelijk van de toestand van de bloedstroom en de stofwisseling in de spieren op het moment van de oefening . Deze reacties zijn trainbaar. Tegelijkertijd zijn statistische oefeningen minder effectief dan dynamische.

4.Snelheid en kracht capaciteiten.
Snelheid is het vermogen om bewegingen met een bepaalde snelheid uit te voeren vanwege de mobiliteit van de spieren. Het hangt af van de spierkracht. Hoe sterker de spieren, hoe sneller ze de weerstand van de belasting, de rusttraagheid, het lichaamsgewicht, enz. overwinnen. De meest waardevolle kwaliteit voor een atleet is snelheidskracht, omdat de frequentie van bewegingen ervan afhangt. Snelheid wordt gekenmerkt door motorische reactietijd, snelheid van een enkele beweging, frequentie van bewegingen. Er is niet altijd een betrouwbare relatie tussen individuele manifestaties van snelheid, dus een hoge bewegingssnelheid kan worden gecombineerd met een langzame motorische reactie.
De snelheid wordt bepaald door de beweeglijkheid van de zenuwprocessen, de coördinatie van de spieren vanaf de zijkant van het centrale zenuwstelsel, de structurele kenmerken en de contractiele eigenschappen van de spieren. De ontwikkeling van snelheid is in wezen de ontwikkeling van het vermogen om bewegingen snel uit te voeren. De Ouden ontwikkelden snelheid door te rennen, springt. Startversnellingen zijn effectief, korte stukken rennen met maximum snelheid. Toenemen maximale frequentie bewegingen in verschillende leeftijdsperioden is niet hetzelfde. De grootste jaarlijkse toename wordt waargenomen bij kinderen van 4 tot 6 jaar en van 7 tot 9 jaar. In volgende leeftijdsperioden neemt de groeisnelheid af.
Momenteel is het gebruikelijk om onderscheid te maken tussen twee soorten spiervezels in termen van structuur en functionaliteit - "snel" (wit), in staat om meer kracht en snelheid te ontwikkelen. spiercontractie, maar niet aangepast aan langdurig uithoudingsvermogen en "langzaam"
(rood) in langzame maar continue modus. In snelle spiervezels overheersen anaërobe processen van energievoorziening, en in langzame, aerobe processen (daarom hebben ze significant hogere bloedcapillairen, een hoger gehalte aan myoglobine en een grotere activiteit van oxidatieve enzymen). De samenstelling van spiervezels is genetisch bepaald, maar duurtraining verhoogt tot op zekere hoogte de hoeveelheid rode spiervezels. Maar bij het kiezen van een sportspecialisatie is de erfelijke factor dominant. Bijvoorbeeld lopers korte afstanden, springers, werpersverhouding snelle vezels aanzienlijk hoger dan bij marathonlopers.
Gezien het belang van de genetische factor, moet men de rol van de externe omgeving niet kleineren. Genetische informatie kan alleen worden gerealiseerd als het in elke leeftijdsperiode optimaal interageert met bepaalde omgevingsomstandigheden die evenredig zijn met de morfologische en functionele kenmerken van de ontwikkeling van het organisme in de overeenkomstige leeftijd periode.

5. Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen bepaalt het vermogen om langdurig werk uit te voeren, om vermoeidheid te weerstaan. Uithoudingsvermogen is cruciaal voor succes in sporten zoals skiën, schaatsen, zwemmen, hardlopen, fietsen en roeien.
In de sport verwijst het woord "uithoudingsvermogen" naar het vermogen om intensief spierwerk uit te voeren in omstandigheden van zuurstofgebrek. Verschillende mensen anders omgaan met sportladingen. Voor sommigen krijgen ze gemakkelijk, voor anderen met spanning, omdat alles afhangt van de weerstand van het individu tegen zuurstoftekort.
Zuurstoftekort treedt op wanneer: fysieke activiteit. Omdat het lichaam geen tijd heeft om de nodige zuurstof uit de atmosferische lucht te halen, produceert het lichaam energie door anaërobe reacties, terwijl melkzuur wordt gevormd. Om het verstoorde evenwicht te herstellen, wordt de "zuurstofschuld" die na de afwerking wordt ontvangen, gebruikt.
Wetenschappers hebben ontdekt dat hoe hoger de zuurstofschuld na werk beperken, dus het heeft geweldige mogelijkheden om in zuurstofloze omstandigheden te werken.
Het geheim van uithoudingsvermogen zit in de gerichte voorbereiding van het lichaam. Voor de ontwikkeling van het algemene uithoudingsvermogen zijn oefeningen van gemiddelde intensiteit, lang in de tijd, die in een uniform tempo worden uitgevoerd, noodzakelijk. Met een progressieve toename van de belasting naarmate de training intensiever wordt.
Het uithoudingsvermogen hangt voor een groot deel af van de activiteit van het cardiovasculaire systeem, de ademhalingssystemen, het zuinige energieverbruik. Het hangt af van de toevoer van energiesubstraat (spierglycogeen). Glycogeenwinkels in skeletspieren bij ongetrainde mensen is dit ongeveer 1,4% en bij atleten - 2,2%. Tijdens duurtraining neemt de glycogeenvoorraad aanzienlijk toe. Met de leeftijd neemt het uithoudingsvermogen aanzienlijk toe, en er moet niet alleen rekening worden gehouden met de kalender, maar ook met de biologische leeftijd.
Hoe hoger het niveau van aërobe capaciteit, dat wil zeggen, uithoudingsvermogen, hoe beter de prestatie bloeddruk, cholesterolmetabolisme, gevoeligheid voor stress. Met een afname van het uithoudingsvermogen neemt het risico op coronaire hartziekten toe, het verschijnen van Kwaadaardige neoplasma's.

Conclusie

Tussen niveau lichamelijke oefening en het gezondheidsniveau is geen lineair verband. Deze verbinding kan schematisch op drie niveaus worden weergegeven.
Op het eerste (lage) niveau is er een uitgesproken slechte invloed op de gezondheid, vooral wanneer het uithoudingsvermogen laag is.
Op het tweede (optimale, normatieve) niveau - positieve invloed op de gezondheidstoestand.
Op het derde (hoge) niveau van fysieke kwaliteiten die aan de eis voldoen grote sport, is er spanning in alle lichaamssystemen, wat de weerstand tegen ziekten vermindert als gevolg van een afname van de immuunfuncties van het lichaam.
Daarom moet men bij het normaliseren van de belasting in lichamelijke opvoeding en recreatieve lichamelijke opvoeding zich richten op het bereiken van standaardniveaus van fysieke kwaliteiten om de gezondheid te behouden en te verbeteren.
In het proces van lichamelijke opvoeding en sportverbetering het is niet alleen noodzakelijk om je te concentreren op de kalenderleeftijd, maar ook om rekening te houden met de individuele kenmerken van de groei en vorming van het lichaam.

LITERATUUR

1. Antropova M.V., Gromtseva A.K., Gurova R.G. et al. Wereld van de kindertijd. - M.:

Pedagogiek, 1988, 432s.
2. Volkov V.M., Filin V.P. Sportselectie. - M.: "Fysieke cultuur en sport", 1983, 175s.
3. Waarom en hoe te rennen? - methode.aanbevelen. - Sotsji. 1983, 16 jaar.
4. Kudryavtsev V. G., Kudryavtseva Zh. V. Sport: evenementen en lot. - M.:

Verlichting, 1986, 367 p.
5. Osik V.I. Valeologie. - Krasnodar: "Sovjet Kuban", 1997, 288s.