Basis crossfit oefeningen voor een goede mannelijke workout. Kenmerken van crossfit-training voor mannen
Wat is er nodig?
Functioneel trainen is een sport voor echte mannen. Het vereist uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en strikte orde. Het populaire principe "neem meer, gooi meer" zal hier niet werken. Om een echt indrukwekkend resultaat te bereiken, moet een crossfit-trainingsprogramma voor mannen strikt worden gesystematiseerd. Het is belangrijk om de basisprincipes van krachtsport aan te houden, zoals: periodisering, progressie van belasting, afwisseling en regelmaat. Zonder dit zal de vooruitgang veel langzamer gaan.
Het wordt ook sterk aanbevolen om CrossFit te doen onder begeleiding van een ervaren trainer, in ieder geval in de beginfase. Een competente mentor leert je je lichaam te voelen, oefeningen correct uit te voeren, met een comfortabele hartslag te werken en snel te herstellen. Ook legt de coach de belangrijkste kracht en functionele basis, die je zelf gaat gebruiken bij verdere training.
CrossFit is niet zo eenvoudig als het op het eerste gezicht lijkt. CrossFit-workouts worden niet willekeurig gebouwd, er zijn duizend-en-een kleine dingen om te overwegen. Voordat je aan je eerste volwaardige functionele training begint, besteed je minimaal één avond aan het theoretische gedeelte van deze sportdiscipline. Leer meer over geavanceerde trainingstechnieken zoals AMRAP en EMOM en leer hoe je ze in de praktijk kunt brengen. Onthoud echter dat echt begrip pas ontstaat na een paar maanden regelmatige training in de crossfitruimte.
Opwarmen en opwarmen
Hoe complexere complexen je gaat uitvoeren, hoe grondiger de warming-up moet zijn. Alles moet voorbereid zijn op het werk: spieren, gewrichten, banden, het cardiovasculaire systeem, de psyche. Pas als je voelt dat het lichaam is opgewarmd en klaar is om te werken, begin je met het uitvoeren van crossfit-complexen. Een typische warming-up duurt 20-30 minuten.
Ervaren sporters die met serieuze gewichten werken in basis multi-joint oefeningen wordt geadviseerd om een speciale verwarmende zalf te gebruiken. De werkende gewrichten en spieren hebben dus geen tijd om tussen de rondes af te koelen. Powerlifters gebruiken deze techniek al tientallen jaren met succes.
Belastingen en oefentechniek
Overdrijf het niet met axiale belasting van de wervelkolom. Het doen van zware samengestelde oefeningen zoals deadlifts, squats, voorovergebogen rijen en militaire persen met zware gewichten in één training is een gevaarlijke onderneming, vooral als je niet zeker weet of alles in orde is met je rug. Vroeg of laat zal deze benadering van training leiden tot blessures, die u enkele maanden van streek kunnen maken.
Gebruik een hartslagmeter tijdens zware trainingen in de sportschool. Vaak vergeten we bij het nastreven van records de hartslag en vragen we ons af waarom we 's avonds een druk hebben van minder dan 180. Constant werk bij falen (en daarna) put de hartspier na verloop van tijd uit. Ik denk dat de consequenties duidelijk zijn. Onthoud dat ons belangrijkste doel bij het sporten niet is om sterker of veerkrachtiger te worden, maar om onze gezondheid te behouden en te verbeteren.
Als je slechts een beginnende atleet bent, ga dan niet achter records aan in complexe complexen die zijn gebouwd zoals AMRAP of EMOM. De eerste paar maanden is het beter om je te concentreren op het aanscherpen van de juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen en het doen van eenvoudige combinaties van twee of drie oefeningen. Bijvoorbeeld burpees + pull-ups op de bar of bankdrukken + jumps op het voetstuk. Zo bouw je snel een krachtbasis op voor een verdere volwaardige training.
Preventieve maatregelen
CrossFit trainingsprogramma voor mannen in de CrossFit sportschool kan, indien verkeerd uitgevoerd, een schadelijk effect hebben op het hart. Om dit te voorkomen, vergeet preventie niet.
De meest effectieve beschermingsmaatregelen:
- Cardio doen (minimaal twee uur per week).
- Voldoende wateropname (minimaal vier liter per dag).
- Wekelijks bezoek aan bad of sauna.
- Ontvangst van een hoogwaardig vitamine- en mineralencomplex.
- Regelmatige wandelingen in de frisse lucht.
- Afwijzing van slechte gewoonten.
Voorbereiding van het lichaam en het centrale zenuwstelsel
Om training productiever te maken, moet je het benaderen met een "schoon" centraal zenuwstelsel. Constant werken in mislukking en het nemen van pre-workoutcomplexen hebben een negatief effect op haar toestand. Het is raadzaam om niet continu drugs te gebruiken. Het nemen van een pre-workout complex is acceptabel voor de zwaarste trainingen om het zenuwstelsel een beetje te stimuleren voor hard werken.
Maar onthoud dat alle energiedrankjes en stimulerende middelen verslavend zijn, dus pauze nemen is een must.
Geen van de onderzoeken heeft het echte voordeel bevestigd van 's ochtends sporten op een lege maag. Als je CrossFit doet, is het niet alleen onpraktisch, maar ook gevaarlijk. De intensiteit van de training is zodanig dat het glucosegehalte in het bloed halverwege de training zal dalen en dit kan veel vervelende gevolgen hebben.
1,5-2 uur voor de training moet er een maaltijd zijn die rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten. Vlak voor je training kun je een portie pre-workoutcomplex, aminozuren en creatine drinken, en ook wat eenvoudige koolhydraten eten. Dit geeft je energie voor de komende uren.
Organisatie van trainingen
Houd rekening met een paar tips over de organisatie van het proces en het trainingsregime in de CrossFit-sportschool:
- Pas het trainingsproces aan uw schema aan. Als je bijvoorbeeld elke dag zware fysieke arbeid verricht, 10-12 uur in de productie of in de bouw werkt, zul je waarschijnlijk niet slagen in een intensieve training. De zwaarste trainingen van de week verplaats je het best naar het weekend, wanneer je de mogelijkheid hebt om beter te herstellen. Doe op weekdagen lichtere trainingen en minder intensieve trainingen om de toon te behouden.
- Je hoeft je niet te beperken tot slechts één sportschool. Zolang de luchttemperatuur aangenaam voor je is en de weersomstandigheden gunstig zijn, train je buiten. Het lijkt in niets op een hal. Rennen, oefeningen doen op rekstokken en ongelijke stangen met je eigen gewicht. Dit zal zorgen voor een geweldige training. En als je een springtouw meeneemt, maak je het trainingsproces nog diverser. Door buiten te sporten, in plaats van in een benauwde sportschool, herstel je sneller tussen de rondes door en heb je een constante goede gezondheid. Trouwens, in veel steden worden nu zogenaamde crossfit-parken geopend - open gebieden in groene gebieden, uitgerust met elementaire simulators waarmee je verschillende trainingscomplexen in de open lucht kunt uitvoeren.
- Train samen met een partner. Dit verhoogt de intensiteit van je training en je kunt geavanceerde technieken gebruiken, zoals negatieve en geforceerde herhalingen. Trainen met een partner zal een competitief element toevoegen aan elke training.
- Besteed evenveel aandacht aan alle onderdelen van CrossFit. Alleen dan ben je echt functioneel voorbereid op elke uitdaging. Het trainingsproces moet bestaan uit basisoefeningen van powerlifting en gewichtheffen, oefeningen met kettlebells, plyometrische bewegingen, cardio-belasting en daarvan afgeleide oefeningen.
- Het is niet nodig om jezelf te overweldigen en door te gaan met trainen wanneer het lichaam "genoeg" zegt. Dit is geen heldendom, dit is domheid. Het is beter om op tijd te stoppen en de training af te ronden dan geblesseerd te raken. Bewaak uw welzijn. Als het tijdens de lessen donker wordt in de ogen, je koorts krijgt of misselijk wordt - dit is niet normaal. Je geeft het lichaam dus zo'n belasting waar het nog niet klaar voor is.
CrossFit-workouts voor amateurs
Als je recentelijk in de sport bent beland, zijn volwaardige crossfitlessen nog niet voor jou beschikbaar, omdat het lichaam hier simpelweg nog niet klaar voor is. Het kost tijd om de spieren sterker te maken, de gewrichten en banden sterker te maken en het hart weerbaarder te maken.
Er wordt een CrossFit-trainingsprogramma samengesteld voor mannen die besluiten om deze sport op amateurniveau te beoefenen, rekening houdend met belangrijke kenmerken:
- Het belangrijkste is een ervaren gekwalificeerde trainer. Aangezien er in het hele land cursussen van twee of drie weken worden geopend, waarna alle studenten certificaten ontvangen en het recht hebben om officieel in een fitnessclub te werken, kan dit moeilijk zijn. Een goede coach is niet degene die een “korst” heeft, maar degene wiens cliënten goede sportresultaten hebben behaald zonder hun gezondheid te schaden.
- Overdrijf het niet met het volume en de frequentie van de training. Drie trainingen per week is meer dan genoeg. Het is niet nodig om uit de weg te gaan en 6-8 complexen uit te voeren in elke training. Om te beginnen zijn drie complexen of slechts bundels van verschillende eenvoudige oefeningen voldoende. Rust tussen sets of complexen moet ten minste drie minuten zijn, gedurende welke tijd de ademhaling en de hartslag weer normaal worden. De duur van elke training is ongeveer een uur.
- Introduceer geleidelijk oefeningen met vrije gewichten. Begin met een lege nek. Oefeningen zoals bankdrukken, deadlift, squat, snatch, clean and jerk, clean, etc. technisch vrij complex, ze hoeven alleen onder toezicht van een trainer te worden bestudeerd.
Als onderdeel van het CrossFit-trainingsprogramma zullen we elementaire functionele complexen en ligamenten bestuderen. Het programma is ontworpen voor een maand, in totaal zullen er drie trainingen per week zijn. De eerste en derde week worden volledig herhaald, evenals de tweede en vierde. Dit is nodig om het behaalde resultaat te consolideren en vervolgens door te gaan met het uitvoeren van complexere oefeningen en complexen.
Een voorbeeld van een trainingsprogramma voor crossfit in de sportschool voor beginners is als volgt:
| Weken #1, 3 | |
| Maandag |
|
| Woensdag |
|
| Vrijdag |
|
| Weken #2, 4 | |
| Maandag |
|
| Woensdag |
|
| Vrijdag |
|
CrossFit-programma voor ervaren atleten
Laten we aannemen dat je een redelijk goed gebouwde man bent die al meer dan een jaar aan CrossFit of andere krachtsporten doet. Je hebt je al geperfectioneerd om de uitvoering van oefeningen zoals krachtoutput op de horizontale balk en ringen, push barbell push, vlinder pull-ups te automatiseren, je hebt behoorlijke krachtindicatoren in het bankdrukken, squats en deadlift.
Het is duidelijk dat je trainingsproces anders zal zijn. De trainingen zullen volumineuzer zijn, de intensiteit zal hoger zijn, de werkgewichten zullen hoger zijn en de rust tussen de sets zal worden teruggebracht tot anderhalf tot twee minuten. Dit alles leidt samen tot een integrale ontwikkeling. U krijgt spiermassa, wordt duurzamer bij het uitvoeren van aerobe oefeningen, vergroot uw kracht, verwijdert overtollig onderhuids vet, ontwikkelt explosieve kracht en wordt sneller.
Programmafuncties
Training in de crossfit-gym voor mannen die al zijn overgestapt van de categorie beginnende amateurs naar een meer professionele categorie heeft belangrijke kenmerken:
- Vaak hebben ervaren atleten de neiging om de warming-up te negeren. Ze denken dat ze hebben geleerd hun lichaam perfect te voelen en meteen hard aan de slag kunnen. Dit is een enorme misvatting. Niemand heeft tot nu toe last gehad van 15-20 minuten aan een lichte gezamenlijke warming-up voordat hij aan het harde werk begon. Als je doel constante vooruitgang en een atletische levensduur is, dan zou warming-up een integraal onderdeel van je training moeten zijn.
- Gebruik een gewichthefgordel tijdens zware oefeningen met vrij gewicht. Dit voorkomt het verschijnen van een navelbreuk en vermindert de belasting van de lumbale wervelkolom enigszins. Het gebruik van riemen tijdens zware trekbewegingen is ook toegestaan. Met hen hoeft u uw hand en onderarmen niet constant te belasten om het gewicht te dragen, en kunt u zich volledig concentreren op het samentrekken van de latissimus dorsi.
- Varieer de intensiteit van je trainingen. Als je het gevoel hebt dat de vooruitgang is gestopt, krachtindicatoren niet groeien of zelfs dalen, het algemene welzijn is verslechterd, de slaap slechter is geworden en je eigen gewicht afneemt, ben je in een staat van overtraining. Het eerste dat u moet doen, is een week volledige rust nemen van de training en beginnen te leunen op eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Begin na een week geleidelijk aan lichte trainingen en verhoog geleidelijk de hoeveelheid belasting. Luister naar je lichaam om overtraining te voorkomen.
- Als je het gevoel hebt dat je productiviteit tijdens het trainen afneemt, voel je dan vrij om de belasting te verminderen. Verminder het aantal oefeningen en complexen, verleng de rusttijd ertussen. Soms is het zelfs beter om een dag vrij te nemen dan om volledig gebroken naar de training te gaan en jezelf volledig uit te putten. Er zal geen terugdraaiing zijn van de rest, alleen voordelen.
CrossFit-trainingsprogramma
Onderstaand crossfit trainingsprogramma voor mannen in de crossfit gym is gebaseerd op het principe van periodisering van de belasting. De eerste twee weken doen we dezelfde trainingen op gemiddelde (of iets hogere) intensiteitsniveaus. Er zijn vier trainingen per week gepland, elk van maximaal anderhalf uur. De derde week is een tijd van rust van zware gewichten, de basis van de training zal cardio-belasting en lichte functionele elementen zijn. Er zijn slechts twee korte trainingen per week van 40-50 minuten. Dit zal helpen om de spieren, banden en psyche volledig te herstellen voor de laatste week, waarin we voornamelijk krachtwerk zullen doen. Deze week zijn er drie zware trainingen van maximaal twee uur.
CrossFit-workouts zijn een uitgebreid systeem van fysieke fitheid. De maker is Gregor Glassman. In 2000 werd een merk genaamd CrossFit geregistreerd. Naast Glassman is ook Lauren Genai de oprichter van het merk.
Soorten oefeningen
Goede beoordelingen "CrossFit" verdiende vanwege de aanwezigheid van een breed scala aan oefeningen. Het systeem omvat intervalgymnastiek, powerlifting en andere fysieke oefeningen.
Een andere reden voor de positieve feedback over CrossFit is het feit dat het hele systeem niet alleen wordt gepromoot als een normale training, maar als een sport met een competitieve ondertoon.
CrossFit is erg populair in de sportscholen. Het wordt gebruikt door meer dan 13 van dergelijke vestigingen, waarvan bijna de helft in de Verenigde Staten van Amerika. Bovendien wordt dit systeem van oefeningen gebruikt als onderdeel van de individuele dagelijkse training.
Kritiek
Veel critici zeggen dat het veel gevaarlijke bewegingen met zich meebrengt die letsel kunnen veroorzaken. Merkvertegenwoordigers beweren dat het systeem zelfs voor beginners veilig is. Het bedrijf zei ook dat als je alle instructies op de website van het bedrijf opvolgt, het risico op letsel veel lager is.
Een andere reden voor de negatieve recensies over CrossFit was de stelling van critici van het programma dat training de ontwikkeling van rabdomyolyse kan veroorzaken. Het bedrijf ontkende niet dat training ziekte kan veroorzaken, maar stelde ook dat skeletspiernecrose kan worden veroorzaakt door andere, zelfs de eenvoudigste, oefeningen.
Voor beginners
CrossFit werd een paar jaar geleden populair, maar inmiddels heeft het programma een groot aantal volgers. Er worden oefeningen gegeven voor zowel ervaren sporters als beginners. "CrossFit" voor beginners maakt het mogelijk om thuis dezelfde belasting te krijgen als in de sportscholen, maar de trainingen zelf zijn speciaal ontworpen voor mensen die voor het eerst betrokken zijn.
De eerste workout heet "Cindy" en bestaat uit 5 pull-ups op de rekstok, 10 push-ups vanaf de vloer en 15 squats met gewichten. De duur van de gehele training is 20 minuten. Dat wil zeggen, binnen een derde van een uur is het noodzakelijk om elk van de drie oefeningen om de beurt uit te voeren.
De tweede training is "Helen". De eerste oefening bestaat uit 400 meter hardlopen op een loopband. Vervolgens moet u het gewicht 15 keer optillen, waarna u 12 pull-ups op de horizontale balk moet uitvoeren. Deze workout bestaat net als Cindy uit drie oefeningen. Maar in tegenstelling tot "Cindy", waarbij alle rondes om de beurt 20 minuten moeten worden afgelegd, moet "Helen" worden geprobeerd zo snel mogelijk te finishen.
De volgende training heet Wall Ball. De essentie ligt in de herhaling van een oefening genaamd "Burpee". Het moet 21 keer worden gedaan, daarna 15 en de laatste poging bestaat uit 9 herhalingen. Burpees moeten zo snel mogelijk worden gedaan.
De laatste workout in het CrossFit for Beginners programma bestaat uit twee oefeningen en heet “Katie”. Eerst moet je 15 eenvoudige squats doen en dan naar voren vallen met dumbbells, ook 15 keer. Elke oefening moet drie keer worden uitgevoerd gedurende twintig minuten.
Eten en rusten
CrossFit is een combinatie van training met goede voeding. Gezond eten gaat niet alleen over het opgeven van slechte gewoonten en het eten van gezond voedsel, maar ook over de juiste voeding. Het meisje moet minstens drie keer per dag eten, idealiter - 5 maaltijden gedurende de dag.
Daarnaast is het erg belangrijk om goed te herstellen na het sporten. Je moet jezelf niet "doden" tijdens de training. Er moet een balans zijn tussen inspanning en rust. Aan het begin van de cursus mag je maximaal vier keer per week trainen. Voor sporters die van plan zijn om voor het eerst CrossFit te doen, kun je binnen zeven dagen twee keer sporten.
Meisjes thuis
Er is een speciaal ontwikkeld programma "CrossFit for Girls". Tijdens de eerste maand moeten twee hoofdprogramma's worden uitgevoerd. De eerste doe je thuis en de tweede in de sportschool. In beide gevallen moet u, voordat u met de oefeningen begint, ongeveer 10 minuten de tijd nemen om op te warmen. Vergeet het niet, want anders kunt u een onaangename blessure krijgen.
Dag 1: Doe 10 air squats, spring 20 keer touwtje, doe 15 crunches, 10 no push-up burpees en 10 floor push-ups. Het is noodzakelijk om de maximale hoeveelheid binnen 15 minuten te maken.
Dag 3. De eerste oefening van de derde dag is 200 meter hardlopen. Daarna moet je jezelf 5 keer optrekken aan de horizontale balk, de balk 20 seconden vasthouden en 10 keer vanuit je knieën omhoog duwen. De laatste oefening is 5 jump squats. Dit alles moet gedurende 15 minuten worden herhaald.
Dag 5. De training begint met 20 lunges. Dan moet je 15 push-ups vanaf de vloer doen. De volgende oefening is leg raises (12 keer). De cirkel eindigt met een balk van 20 seconden. De training wordt gedurende 20 minuten herhaald.
Dag 7. Eerste oefening - jumping jack (50-100). Dan moet je 15 buigingen op de rechter- en linkerbenen maken. De derde oefening is het bekken (25 keer) optillen. Daarna moet je 50 touwsprongen voltooien. De laatste oefening is druk draaien (25 keer). De hele training duurt 20 minuten. Gedurende 4 weken moet u de hele oefening herhalen, waarbij de duur van de training met 5 minuten wordt verlengd.
Meisjes in de sportschool
CrossFit-workouts voor meisjes in de sportschool, net als thuis, omvatten 3 dagen rust.
Dag 1. Je begint met een sessie van vijf minuten op de Bicycle simulator, daarna doe je 10 lunges met dumbbells op elk been. De volgende oefeningen zijn 15 kettlebell swings en 15 burpees. Beëindig de cirkel met hyperextensie (15 keer). In totaal bestaat de training uit drie cirkels.
Dag 2. Rust en herstel.
Dag 3. Binnen twee minuten moet je springen, je benen uit elkaar spreiden en bij elkaar brengen. De volgende oefening is deadlift (10 keer). Vervolgens moet je de press op een schuine bank (15 keer) pompen, jezelf 10 keer op de rekstok trekken en 2 minuten hardlopen op de loopband. De workout bestaat ook uit drie cirkels.
Dag 4. Rust en herstel.
Dag 5. Begint touwtjespringen. De volgende oefening heet "Shvungi" (10 keer). Dan moet je 10 lunges doen met dumbbells op elk been en de stang 20 seconden vasthouden. Aan het einde van de cirkel moet je de pers 15 keer schudden op een schuine bank. De vijfde dag workout bestaat ook uit 3 cirkels.
Dag 6. Rust en herstel.
Dag 7. De laatste trainingsdag van de week begint met 500 meter roeien. Dan moet u variabele sprongen uitvoeren op het stapplatform. In totaal moet je 50 keer springen. De derde oefening - 10 lunges in een sprong. Dan moet je 20 sit-ups doen en 12 keer squatten met dumbbell raises. De training wordt gegeven in drie cirkels.
Heren
Voor mannen is dit anders dan voor vrouwen. Voordat je aan een training begint, moet je 5-10 minuten opwarmen. Zonder een warming-up moet je niet beginnen met sporten.
De eerste oefening is om op een doos van 60 cm te springen. In totaal moet je 2 sets van 13 sprongen maken. Vervolgens trek je jezelf met een brede greep omhoog aan de rekstok - ook 2 sets van 13 keer. Daarna moet je vanaf de vloer naar push-ups gaan - 2 sets van 20 push-ups.
De volgende oefening is het bankdrukken terwijl je staat. Je moet 2 sets van 13 keer doen. Daarna is het de moeite waard om 2 sets van 15 leg raises in de hang te doen. Nadat je de benen hebt opgetild, moet je dumbbells nemen en twee sets van 13 lunges op elk been doen. De laatste oefening in het CrossFit for Men trainingsprogramma is de barbell squat - 2 sets van 13 squats.
Voor een positief effect is een gelijktijdig koolhydraatarm dieet vereist. Je moet ook trainingsdagen afwisselen met rust. Het weekprogramma kan er als volgt uitzien:
3 dagen training - rustdag - 2 dagen training - 1 rustdag;
5 dagen training - 2 dagen rust;
3 dagen training - 1 dag rust - 3 dagen training.
"Crossfit voor gewichtsverlies"
Meisjes doen CrossFit om af te vallen. Dit is geen groot geheim. Experts hebben berekend dat een vrouw tijdens het trainen tot 15 calorieën per minuut kan verliezen. Dus met een training van 40 minuten kan het meisje ongeveer 600 calorieën verbranden. Sommige complexen maken het mogelijk om tot duizend calorieën per dag te verliezen.
Het voordeel van CrossFit is dat het meisje niet dezelfde oefeningen hoeft te doen. Elke dag is een nieuwe activiteit.
Apparatuur
Een groot voordeel is dat je niet alleen in de zalen kunt trainen, maar ook thuis. Dit is nog een reden voor het hoge aantal positieve recensies over CrossFit - Workouts for All. Niet iedereen heeft immers de mogelijkheid en de wens om sportscholen te bezoeken. Voor CrossFit heb je niet veel apparatuur nodig.
Voor effectieve trainingen thuis moet je een paar dumbbells, twee kettlebells, een barbell en een springtouw aanschaffen. De horizontale balk kan onafhankelijk worden gemaakt. Je kunt op straat rennen, dus de loopband is niet dringend nodig. Over het algemeen is dit alle apparatuur voor CrossFit, die nodig is voor kwaliteitstrainingen thuis. Wat betreft sportscholen, je kunt er nog steeds vloer- en muurhouders in gebruiken en de pers moet op een speciale bank worden gepompt.
CrossFit thuis
Er zijn 3 effectieve thuistrainingsprogramma's. De eerste bestaat uit drie oefeningen die in 10 minuten zo vaak mogelijk worden herhaald. De uit te voeren oefeningen zijn Burpees (10 reps), Squats (20 reps) en Lying Leg Raises (30 reps).
Het tweede programma bestaat uit vijf cirkels, waarbij je 5 push-ups vanaf de vloer moet doen, op je handen moet staan, 10 lunges moet doen met springen en 200 meter moet rennen.
Tijdens het derde trainingsprogramma "CrossFit thuis" moet de atleet 15 "burpees", 15 sprongen op een hoge sokkel en 15 kettlebell-schommels doen. De duur is 20 minuten.
- Home horizontale balk of de mogelijkheid om op straat te oefenen. De horizontale balk - hoewel hij als hulpmiddel dient voor een zeer beperkt aantal oefeningen, zijn pull-ups eraan bijna onmisbare oefeningen.
- Bars. Hetzelfde als bij de rekstok - de mogelijkheid om een straatversie te vinden of er zijn speciale rekstok + stangen in één te koop.
- Bank (of hellingbank) - absoluut perfect
- Een stevige doos of een andere vlakke en stevige "heuvel" om erop te springen
Er zijn momenten waarop crossfit thuis voor mannen de enige mogelijkheid is om aan deze sport deel te nemen. Er is een groot verlangen en motivatie voor intensief werk, maar tegelijkertijd is het moeilijk om zelfstandig een effectief trainingsprogramma in evenwicht te brengen - houd rekening met voldoende belasting van alle spiergroepen, plan het aantal benaderingen en rustdagen. Maar het is al lang bekend dat een duidelijk haalbaar doel en een duidelijk plan de sleutel zijn tot succes bij elke onderneming.
We hebben voor u een compleet overzicht gemaakt van de meest effectieve oefeningen, complexen en crossfit-trainingsprogramma's voor thuis voor mannen.
Welke apparatuur is nodig voor training?
Het eerste waar u aan moet denken voordat u met lessen begint, is wat er voor hen nodig is? Laten we de kwestie vanuit twee perspectieven bekijken: verplichte en wenselijke trainingsapparatuur en accessoires.
| Nodig | Wenselijk |
Basis crossfit-oefeningen om thuis te oefenen
Hier zullen we analyseren welke nuttig zijn voor mannen bij het uitvoeren van hun trainingsprogramma's thuis. We zullen niet lang bij elk van hen stilstaan - als u vragen heeft over een van hen, kunt u vertrouwd raken met de oefening in een apart materiaal dat eraan is gewijd.
De legendarische oefening, die misschien synoniem is geworden met CrossFit. Een must-have in elk trainingsprogramma voor mannen thuis.
Of v-vormige sit-ups. Oefening voor de onderste en bovenste pers tegelijkertijd.
Gewogen squats. (als er geen kettlebell is - je kunt dumbbells gebruiken, geen dumbbells - ... gebruik geïmproviseerde middelen, bijvoorbeeld een kat)
Een van de belangrijkste en belangrijkste basisoefeningen - zonder dit zal het buitengewoon moeilijk zijn om thuis een echt effectieve reeks oefeningen voor mannen te maken.
Ook een van de belangrijkste oefeningen die onmisbaar zijn voor een man.
Belangrijke regels voor crossfit training
- Zorg ervoor dat u zowel spieren als gewrichten opwarmt. Wees niet lui, 3-4 minuten van uw tijd zal u behoeden voor mogelijke verwondingen.
- CrossFit-workouts voor mannen zijn verdeeld in afzonderlijke complexen (in de regel gaan 1-2 complexen in 1 sessie voorbij). Probeer dus niet te rusten tijdens de uitvoering van het complex. Maar je kunt er een kleine pauze van 2-5 minuten tussen nemen. (Belangrijk: als je een beginner bent en je lichaam zich nog niet heeft aangepast aan een intensieve crossfit-training, wees dan voorzichtig en verhoog de belasting geleidelijk van sessie tot sessie).
- Sport niet op een lege of volle maag. Zorg ervoor dat u 2-3 uur (afhankelijk van uw metabolisme) voor de training voldoende eiwit-koolhydraatvoedsel binnenkrijgt. (koolhydraten moeten bijvoorbeeld complex zijn). Aangekomen bij een training op een lege maag, na letterlijk 10-15 minuten training, kun je een complete ineenstorting voelen.
- Rust tussen de trainingen door. Alleen professionele atleten die zich goed in hun lichaam voelen, kunnen elke dag crossfit-complexen uitvoeren. Normale modus - 1 dag training, 1 dag rust, etc.
- Volg de techniek van het uitvoeren van oefeningen. Het is beter om het goed te doen met minder gewicht dan met een grote lading, maar nee.
- Het is wenselijk om aan het einde van de krachttraining een hapering uit te voeren. (strekken, buikspieroefeningen, lage rugoefeningen, enz.). Het lijkt erop dat dit geen mannenzaak is - u zegt, maar nee. Dit onderdeel van het crossfit-complex is uitermate belangrijk voor zowel mannen als vrouwen.
Hoogwaardige warming-up voor crossfit-training voor heren van "Borodach"
CrossFit-trainingsprogramma's voor mannen thuis
We hebben voor u verschillende effectieve crossfit-trainingsprogramma's voor mannen opgesteld voor verschillende gelegenheden en het stellen van doelen. Allemaal zijn ze natuurlijk verenigd door het feit dat ze geschikt zijn om thuis te trainen. Er zullen in totaal 2 programma's zijn:
- Als je beperkt bent in sportuitrusting, dat wil zeggen, je hebt geen sportuitrusting uit de bovenstaande lijst.
- Het trainingsprogramma met alle benodigde hulpmiddelen - een rekstok, dumbbells, etc. (zie hierboven)
Aandacht! Als je serieuze sportresultaten wilt behalen in CrossFit, is het nog steeds belangrijk om apparatuur in te slaan - in ieder geval een rekstok en gewichten!
Trainingsprogramma nr. 1 (zonder sportuitrusting)
Terzake. Het eerste crossfit trainingsprogramma voor mannen thuis zonder speciale uitrusting.
Week 1-3
Lesrooster voor de 1e en 3e week. Zorg ervoor dat u uw voortgang bijhoudt - bij voorkeur in complexen waar hoe meer rondes u moet doen, hoe beter het is om te proberen het aantal rondes van week tot week te verhogen.
| Dag 1 | We werken 16 minuten (afwisselend 1 oefening per minuut):
Rust 2 minuten. Hoe meer rondes hoe beter voor 10 minuten:
Let op: het gewicht van de kettlebell / dumbbell dient matig te zijn (16-20 kg) voor een gemiddeld getrainde man. |
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Circuittraining 30 minuten zonder rust (hoe meer rondes, hoe beter):
Aan het einde van het complex doen we de bar 4 keer gedurende 1 minuut met rustintervallen van 20 seconden. |
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | We werken 12 minuten (hoe meer rondes, hoe beter):
Na voltooiing van het complex maken we 4 keer een bocht van 1 minuut met rustintervallen van 20 seconden. |
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
Week 2-4
De volgende crossfit-complexen voor mannen doen we al aan huis gedurende respectievelijk 2 en 4 weken van ons programma.
| Dag 1 | We werken 16 minuten (afwisselend 1 oefening per minuut):
|
||||||||||||||||||||||||||||
| Dag 2 | Ontspanning | ||||||||||||||||||||||||||||
| Dag 3 | Wij werken 30 minuten (circulaire training):
|
||||||||||||||||||||||||||||
| Dag 4 | Ontspanning | ||||||||||||||||||||||||||||
| Dag 5 | We werken totdat we het hele complex hebben gedaan - we concentreren ons op 40-60 minuten: thuistrainingsprogramma nr. 2 Laten we verder gaan met een completer crossfit trainingsprogramma voor mannen thuis. Dit keer met sportuitrusting (zie volledige lijst hierboven). Week 1-3
Week 2-4
Wat ik wil opmerken. Natuurlijk, als je serieus bezig bent met crossfit thuis, dan is het zeer wenselijk om een rekstok en gewichten in je arsenaal te hebben, dit is vooral belangrijk voor mannen die van plan zijn om thuis te trainen. Deel voorbeelden van uw trainingen en successen! Als je het materiaal leuk vond, aarzel dan niet om je vrienden erover te vertellen. Heb je nog vragen? Welkom in de reacties. |
CrossFit-lessen zijn goed omdat je in de zomer in het stadion kunt trainen, in een onvoorziene situatie - thuis. De hal biedt echter de meeste ruimte voor sportcreativiteit. Speciale crossfit-apparatuur maakt van klassieke basisoefeningen bijna een Olympisch programma. Welke principes en wat moeten er in het crossfit trainingsprogramma voor mannen en vrouwen worden opgenomen?
Het principe van het opstellen van een trainingsprogramma
CrossFit is gebaseerd op drie gebieden die de vaardigheden trainen die nodig zijn in het dagelijks leven. Het initiële trainingsniveau garandeert in dit geval een betere vorm, algemene fitheid en gezondheid dan een hoog niveau met slechts één van deze sporten.
- Gewichthefbasis (W): squats, deadlifts, presses, cleans en grunts.
Deze oefeningen met meerdere gewrichten bootsen de bewegingen na die we regelmatig in het dagelijks leven uitvoeren. Ze ontwikkelen spierkracht, snelheid en kracht en beïnvloeden de behendigheid, coördinatie en nauwkeurigheid.
- Turnen met eigen gewicht (G): push-ups, ook in de handstand, op de ongelijke staven, pull-ups, touwklimmen met behulp van de benen of alleen op de handen, powerliften in de ringen, hoek.
Deze oefeningen zijn het moeilijkst in CrossFit. Ze helpen bij het ontwikkelen van buitengewone kracht. In de zone van hun invloed - flexibiliteit, coördinatie, balans en behendigheid.
Pull-ups zijn een van de belangrijkste oefeningen in crossfit, omdat ze een zeer belangrijke vitale functie hebben: het vermogen om je eigen gewicht op te tillen. Bovendien, als de meeste mannen zichzelf minstens 2-3 keer kunnen optrekken aan de horizontale balk of ongelijke staven, dan zijn meisjes vaak zelfs niet onderworpen aan 1 keer.
In dit geval komen rubberen lussen te hulp (ze worden ook wel crossfit-lussen genoemd), een tourniquet van 4,5 cm breed, gevouwen in de vorm van een dubbele lus. Ze nemen een deel van je gewicht over. Ze worden aan de rekstok vastgemaakt, gaan erop staan en trekken zichzelf omhoog.
Je kunt de mate van spanning van het projectiel aanpassen (het hangt af van hoeveel gewicht ze aan nemen). Begin met de strakste en maak dan los.
- Aerobics heeft cardio (M) toegevoegd aan CrossFit: hardlopen, touwtjespringen, roeien en andere oefeningen die kunnen worden toegeschreven aan algemene fysieke fitheid.
De meest effectieve typen zijn zwemmen tot 400 m, fietsen, hardlopen, roeien tot 1500 m. Met andere woorden, de nadruk moet liggen op sprintafstanden: 200, 400, 800 m. Een dergelijke belasting traint tegelijkertijd zowel het hart- als het spieruithoudingsvermogen. Langdurige cardio (meer dan 1 mijl of 1,6 km) vermindert de spierprestaties aanzienlijk.
Dit systeem past in het concept van intervaltraining. De meest populaire zijn tabata-intervallen: 20 seconden training, 10 seconden rust, uitgevoerd in 6-8 sets. Medicijnbaloefeningen zijn ook effectief: worpen of teamspellen, bijvoorbeeld pionierbal (in CrossFit heet het goverball).
Principes van standaardtraining
Wat is de essentie van het CrossFit-effect?
Deze training is gericht op het oplossen van 3 taken:
Trainingsmodi
Meestal wordt er meerdere keren per week getraind in een sportschool of een groepsoefenruimte, een pauze - niet meer dan 72 uur. CrossFit daarentegen vraagt meer aandacht. Je zult 5 dagen per week moeten trainen, waarbij je een van de volgende modi kiest:
- 3 trainingsdagen / 1 dag rust;
- 5 trainingsdagen / 2 rustdagen;
- 3 trainingsdagen/1 rustdag, daarna 2 trainingsdagen/1 rustdag.
Gym trainingsprogramma's
Rekening houdend met het feit dat een van de hoofdtaken van crossfit niet is om verslaving in het lichaam te veroorzaken, moeten trainingen op een rij radicaal anders zijn in termen van oefeningen en het principe van hun implementatie. Er is een klassiek schema ontwikkeld:
Dag 1: M - focus op crossfit cardiotraining
Programma's moeten zo snel mogelijk worden afgerond.
Dag 2: GW - de basis van training gymnastiek en gewichtheffen
Dag 3: (cardio + gymnastiek) MG.
Dag 4: pauze.
Dag 5: (turnen) G - een van de moeilijkste.
Dag 6: (gewichtheffen + cardio) WM.
- WOD Nancy bestaat uit 5 rondes, die een tijdje moeten worden uitgevoerd.
- hardlopen - 400 m;
- squats met een barbell van 43 kg overhead - 15 keer.
- WOD abt is 1 ronde per keer.
- hardlopen - 1600 km;
- hardlopen - 800 m;
- de halter 70 kg op de borst tillen en duwen - 21 keer;
- rennen - 1600 m.
Dag 7: (gymnastiek + gewichtheffen + cardio) GWM.
Dag 8: pauze.
Dag 9: (gewichtheffen) W
Alle oefeningen moeten zo snel mogelijk worden voltooid.
Oorspronkelijk ontworpen voor brandweerlieden, heeft crossfit-training de harten veroverd van fans van sportoefeningen die het figuur modelleren. Nu zijn er speciale toernooien waar crossfitters met elkaar strijden op uithoudingsvermogen en techniek. Thuisoefeningen hebben, als ze correct worden uitgevoerd, niet minder voordelen dan die in sportscholen.
Wat is crossfit?
Voordat u aan een nieuw type training begint, moet u de fijne kneepjes ervan begrijpen. CrossFit is een reeks oefeningen die in een cirkel wordt herhaald. De eigenaardigheid van de methodologie ligt in het feit dat er een bepaalde tijd wordt uitgetrokken voor de uitvoering van een cyclus van sporttaken, waaraan moet worden voldaan zonder een enkel element te vergeten. Crossfit heeft belangrijke verschillen met een simpele circuittraining:
- Het systeem bestaat uit basiselementen evenwichtig in complexiteit. Uitrusten van de ene terwijl je de andere doet, zal niet werken.
- De intensiteit waarmee je moet oefenen kan erop gericht zijn niet meer dan twee kwaliteiten tegelijk te ontwikkelen. Een voorbeeld is kracht en uithoudingsvermogen. Hiervoor wordt een reeks krachtoefeningen en oefeningen geselecteerd die wilskracht vereisen.
- CrossFit thuis verschilt qua indeling niet van lessen met een trainer, het moet in drie onderdelen worden opgedeeld. In de regel zijn dit cardio-, gewichthefelementen en gymnastiek.
CrossFit thuis
Opladen, regelmatig turnen of trainen, inclusief lessen met dumbbells, kettlebells en een barbell, is geweldig voor thuis, omdat er geen toezicht van een professional voor nodig is. Met zo'n complex, gericht op het verbeteren van het lichaam, het verkrijgen van een mooi lichaam, het in tonus brengen van spieren, kan zelfs een beginner het aan. Onjuist uitgevoerde uithoudingsoefeningen thuis kunnen de gezondheid echter aanzienlijk ondermijnen.
CrossFit thuis kan alleen worden beoefend als er geen medische contra-indicaties zijn, omdat de intensiteit van de training van de schaal kan gaan. Het zal moeilijk zijn voor een onvoorbereid persoon die nooit vrienden heeft gemaakt met sport om onmiddellijk actief te zijn. Het is beter om te beginnen met de gebruikelijke cirkelvormige complexen en geleidelijk, met de aanpassing van het lichaam, de complexiteit te vergroten en de tijd te verminderen.
CrossFit-oefeningen thuis
Elk trainingsprogramma zal alleen effectief zijn met een serieuze benadering van de uitvoering en regelmaat. CrossFit oefeningen thuis worden gedaan volgens dezelfde regels als in de fitnessruimte. Er zijn een aantal basisconcepten die belangrijk zijn om te weten. De uitdrukking 'Workout of the Day' verwijst bijvoorbeeld naar een reeks elementen die tijdens één trainingsdag worden uitgevoerd. WOD-huizen voor crossfit zijn opgebouwd uit verschillende oefeningen: gymnastiek, met gewichten, sportuitrusting gebruiken, inventarisatie en vele andere.
CrossFit voor beginners thuis
Volgens ervaren crossfitters die in de hallen en thuis trainen, is het voordeel van het programma de effectiviteit en het nadeel is het intensieve regime. CrossFit voor beginners thuis omvat de aanwezigheid van eenvoudige componenten, korte pauzes tussen sets. Thuis kun je het volgende complex als basis nemen, waarbij 15 herhalingen van elk element in 3 sets worden gedaan:
- Gewogen squats. Thuis voor CrossFit is een gewicht van 5 kg voldoende.
- Opdrukken. Uitgangspositie - evenwijdig aan de vloer, leunend op de handen en tenen. Doe de klassieke versie van push-ups, maar als de oefening moeilijk voor je is, dan kun je op je knieën leunen.
- Om de benen te versterken, is het noodzakelijk om lunges terug te nemen zonder het gebruik van gewichten.
- Lichte halterrij tot 7 kg. Het is noodzakelijk om iets naar voren te leunen, afwisselend uw handen op te steken.
- Druk oefeningen.
Crossfit voor meisjes
De wens van vrouwen om hun eigen figuur te verbeteren leidt tot de opkomst van nieuwe technieken die leiden tot gewichtsverlies en vormmodellering. CrossFit-training thuis helpt meisjes bij het vinden van een slanke taille en strakke billen. Beginnende atleten mogen tussen de oefeningen een minuut rusten. De volgende crossfit-workout thuis is optimaal voor vrouwen:
- Een minuut cardio.
- 10 herhalingen van burpee. Dit element is een opeenvolging van squats, push-ups en sprongen.
- Doe de cardio opnieuw.
- Duw 20 keer omhoog.
- Elke cardio-oefening binnen een minuut.
- Squat 30 keer actief.
- cardio.
- CrossFit thuis voor meisjes die dromen van mooie heupen moet 40 herhalingen van lunges bevatten.
- Doe wat cardio.
- Til het lichaam 50 keer op vanuit buikligging.
