Упражнения за загряване. Основни правила за загряване

Слушай ме!
Цели и възможности за приложение. Упражнението помага на участниците да се опознаят и също така подчертава важността на слушането.
време. 3 минути.
Размер на лентата. 4-20 души.
Процедура:
1. Участниците в обучението седят в общ кръг и всеки се редува (в кръг) се представя, разказва малко за себе си и назовава целите, за които е дошъл на обучението.
2. След като всички се изкажат, обучителят кара участниците да се редуват и повтарят това, което е казал човекът, който говори преди него.
Дискусия. Не е задължително.
опция. Можете да използвате това упражнение като загрявка преди тренировка за активно слушане. Тъй като много често участниците, докато другите говорят, не слушат говорещите, а усилено мислят какво ще кажат самите те, упражнението показва колко рядко се слушаме.

Обичате ли съседите си?
Цели и възможности за приложение. Упражнението помага на участниците да си спомнят имената един на друг. Можете също да използвате това упражнение, за да раздвижите групата си след почивка или докато изучавате скучен материал.
време. 5-10 минути.
Размер на лентата. 10-20 участници.
Процедура:
1. Групата седи в кръг, треньорът стои в центъра на кръга.
2. Треньорът пита всеки член на групата: „Лена (Миша, Вася...), обичаш ли съседите си?“ Участникът може да отговори: „Да, обичам съседите си... (име) и... (име), но най-вече обичам хората с къса коса.“ След това всички хора с къса коса трябва да излязат напред и да намерят ново място в кръга. Водещият заема едно от свободните места и този, който не е имал време да заеме свободно място, става лидер. Участникът може също да отговори: „Не, не харесвам моите съседи... (име) и... (име).“ В този случай съседите трябва да сменят местата си помежду си възможно най-бързо.
Дискусия. Не е задължително.

Невидима връзка
Цели и възможности за приложение. Упражнението помага за опознаването на участниците, отварянето им и създаването на положителна атмосфера в групата.
Необходими материали. Малко топче вълна.
време. 5-10 минути.
Размер на лентата. 7-20 участници.
Процедура:
1. Цялата група застава в общ кръг. Обучителят развива част от конеца от топката, след което, продължавайки да държи края на конеца, подава топката на някой от участниците.
2. Този участник трябва да се представи и да разкаже малко за себе си, своите хобита, очаквания от обучението и т.н. След това той, продължавайки да държи нишката, подава топката на следващия участник.
3. Всеки участник, след като е разказал за себе си, предава топката на следващия участник, като продължава да държи нишката на топката.
4. След като всички се представят, след като се окажат свързани с нишка от кълбо, треньорът може да помоли участниците да разплетат, като внимателно навиват кълбото и запомнят какво е казал всеки от присъстващите за себе си.
Настроики
1. В тиймбилдинг обучението може да се подчертае, че всички хора в екипа са обединени от невидима връзка и екипът е едно цяло, дори когато не се държим на нишката на кълбото.
2. Упражнението може да се използва не за представяне на участниците, а за извеждане на нови идеи, събиране на информация или обобщаване на резултатите от обучението. Например, помолете участниците да си припомнят конкурентните предимства на продукта, който продават, или начини за преодоляване на възраженията на клиентите. В този случай използването на топка помага да се фокусира вниманието на участниците и да ангажира групата в процеса в по-голяма степен, отколкото ако се проведе обикновено групово проучване.

Загряване и разбиване на лед - упражнения за загряване и сплотяване на групата
Активното обучение изисква участниците да са изцяло ангажирани с работата си, да имат желание да предлагат своите идеи, да изследват заедно възможните решения на проблемите, да споделят открито мнението си и да са внимателни към мненията на другите. Невъзможно е да се очаква това от хора, които току-що са се събрали. „Не те познавам, не знам откъде идваш, не знам какво чувстваш към мен, защо да ти вярвам?“ - би казал нов участник, ако го попитат за чувствата му в началото на обучението. Основната задача на упражненията за загряване е да „разчупят леда“ на комуникационните бариери и да създадат атмосфера на позитивност и откритост в групата. Ако е възможно, по-добре е да изберете упражнения за загряване, които отговарят на темата на тренировката, или да адаптирате дадените тук в съответствие с вашата тема. Но дори и да не е възможно, треньорът не се препоръчва да пренебрегва опознавателните упражнения, тъй като те са тези, които подготвят групата за последваща по-сериозна работа.

Броене в тъмното
Цели и възможности за приложение. Упражнението помага да се затопли групата, която току-що се е събрала за обучението и да се опознае, както и да се въвлекат участниците в това, което се случва „тук и сега“ на обучението. Упражнението може да се използва и ако трябва да успокоите участниците, които са твърде развълнувани от обсъждането на вълнуваща тема.
време. 5 минути.
Размер на лентата. 8-25 души.
Процедура:
1. Треньорът моли целия отбор да затвори очи.
2. Сега целият отбор трябва да брои от 1 до 10. В този случай един човек не може да произнесе две числа подред - целият отбор трябва да участва в броенето. Ако двама души говорят едновременно, всичко започва отначало. Важно е да се чувстваме един друг и да се обединим в единен процес.
Дискусия. Не е задължително.

Моите уважения, скъпи дами и господа! Загряването преди тренировка е важно структурен компонент, което много начинаещи (и не само те)пренебрегнат в фитнес. Важно, защото ефективността на вашите упражнения зависи пряко от функционалната готовност на целия организъм. Е, те го пренебрегват, защото смятат това събитие за абсурдно забавление, което не дава нищо положителни резултати. Дали това е вярно или не, ще трябва да проверим днес.

Е, заемайте местата си, чакат ни много вълнуващи и вълнуващи неща. полезна информация, отивам.

Защо трябва да загрявате преди тренировка?

Както театърът започва със закачалка, така всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Това е аксиома (не изисква доказателство), не, не е така - истина, която за съжаление трябва само да се следва 3-5% хора, които тренират в залата. В крайна сметка, нека бъдем честни със себе си, как започва нашето обучение?

Е, първо отиваме във фитнес залата (или фитнес залата) и бавно, разхождайки се внушително, се ръкуваме и „здравей“ с добра половина от стаята. След това хвърляме нашите „вещи“ и рязко, откъсвайки се от нисък стартлетим до първия безплатен симулаторили уред, забравяйки за загрявката преди тренировка. Защо да хабите енергия за него: изгражда ли мускулна маса или ви помага да отслабнете? - не, това означава, че няма нужда да го правите.

Ето една типична философия, здраво вкоренена в умовете 95% посещаващи хора или фитнес зали. Какво да крия, аз самият бях такъв - „вкарах“ загрявката и веднага преминах към основната, „напомпваща“ част. Вярно, този позор не продължи много дълго, приключи веднага след първия ми успешен експеримент с подгряването. Оттогава всичко е наред с нея.

Какво е загрявка преди тренировка?

Така че загряването е комплекс специални упражнения, насочени към общо загряване на тялото, развиване на мускулите и мобилизиране на ставно-лигаментния апарат. Обикновено се изпълнява преди тренировка, но може да се включи и в тренировъчната програма след това.

Основните задачи, които решава загрявката, са:

разтягане и тонизиране на всички мускулни системитяло;
повишена сърдечно-съдова дейност (увеличен приток на кръв към скелетни мускулис 20% преди 75% ) и активно кръвоснабдяване на мускулите;
получаване на аеробен тип упражнения;
повишаване на сърдечната честота до 100 удара/мин за 10 минути загрявка.

Забележка:
Загрявката включва също загряващи серии или комплекти преди всяко упражнение. Това са „водещи“ подходи с 50% тежестта на товара от работника (На 7-10 повторения). Обикновено работата с „очни линии“ трябва да приключи в рамките на 30-40 сек, в противен случай ще настъпи процесът на подкисляване на мускулите с млечна киселина.

В допълнение към гореспоменатите задачи като цяло, по-специално в бодибилдинга, загряването е необходимо за:

предотвратяване на наранявания при работа с големи тежести;
повишаване на интензивността и ефективността на тренировката поради освобождаването на адреналин (хормона на страха);
увеличаване на капилярната дилатативност;
повишаване на тонуса на нервната система;
ускоряване на метаболитните процеси;
увеличаване на скоростта на предаване нервен импулс (увеличаване на невросимпатиковата реакция на мозъка);
концентрация, концентрация и създаване на "правилното" настроение за силова тренировка.

Как трябва правилно да извършите загряване, така че да не се превърне в неразбираеми, хаотични движения на тялото, но да изглежда доста прилично?

Загряване преди тренировка: основни упражнения

Първо, струва си да се каже, че няма идеална програма за загряване, която да отговаря на всички. Това се дължи преди всичко на физиологични характеристикитяло, подвижност на ставите и много други.

Освен това, преди да извършите загряване, трябва ясно да разберете какво искате да получите от него в крайна сметка: леко загряване на цялото тяло или целенасочено кръвоснабдяване на определена мускулна група. Дали да включите кардиото (под формата на бягане) във вашата загрявка също е въпрос, на който ще трябва да отговорите според вашите цели.

Забележка:
един чужда литературасе установи, че обичайното (ниска интензивност, разтягане)Загряването само „приспива тялото“. За да го разклатите преди тренировка, трябва да извършвате резки, балистични и „размахващи“ движения.

И така, когато сте решили целите си, можете да преминете към практическата част. И тук тренировъчната загрявка може да бъде разделена на:

общ;
специален;
успокой се;
разтягане.

Обща загрявка

Благодарение на ИЛИ това се случва функционално обучениетялото и всички негови системи за предстоящата тренировка. По време на изпълнението му се повишава телесната температура, активира се обмяната на веществата, а мускулите се снабдяват по-обилно с кислород. Продължителността на операционната зависи от годността на самия спортист; обикновено отнема не повече от 10-15 минути и включва следните видовенатоварване:

всякакви упражнения за мускулите на ръцете / краката;
леко бягане с пулс в първата аеробна зона (50% от максимум);
скачане на въже;
ротационни упражнения за увеличаване на гъвкавостта на всички стави.

Специално загряване

Обикновено той напълно имитира предстоящата работа на спортист с тежести, но работните тежести са минимални и възлизат на 10-20% от максимума. Изпълнява се преди всяко упражнение програма за обучение, няма повече 10-12 повторения. Културистите често наричат този вид загрявка „водеща“ и тя е насочена предимно към консолидиране (запомняне) на тялото правилна техникаспецифично упражнение.

Засечка

Ако смятате, че закачването е някаква неочаквана „техническа“ повреда, това не е така. Това е набор от упражнения за релаксация след тренировка 5-10 минути, което позволява на тялото да премине от възбудено състояние (след основната тренировка)към по-спокоен. Най-често срещаният пример за охлаждане е бавно бягане, плавно преминаващо в ходене, както и плавно разтягане от една страна на друга. Благодарение на охлаждането се постига отстраняване от мускулите, намаляване на пулса и телесната температура, нормализиране на кръвотока на интрамускулните вени.

Забележка:
Обикновено внезапното спиране на тренировка води до натрупване на кръв във вените на мускулите. Това принуждава сърцето да работи по-усилено, увеличавайки честотата и натоварването си, за да поддържа оптимален кръвен поток в мускулите. Охлаждането помага за предотвратяване на този вид „задръстване на кръвта“.

Разтягане

Мускулното разтягане е може би най-често използваният тип „загрявка“ за мускулите преди тренировка. Има три вида: статика, динамика и балистика. Статично - състои се в "обездвижване" на крайник, т.е. фиксиране в определена позиция. Динамично - при бавно, контролирано изпълнение на движенията. Е, балистичен - състои се от бързи, моторни и хаотични движения.

Най-ефективният от трите е динамичното разтягане. На запад или по-скоро сред холивудски звезди, този тип обучение става все по-популярен - специален комплексупражнения, изпълнявани с собствено тегло. Съчетава едновременно загряване на мускулите и едновременно увеличаване на тяхната сила.

За мнозина думите разтягане и загряване са синоними, но те вярват напълно различни принципиподготовка за обучение. Загрявката, като цяло, постепенно подготвя тялото за основното натоварване; разтягането е насочено специално към разтягане на мускулите. Затова първо трябва леко да повишите телесната си температура (загрявка), и едва след това направете стречинг. Тези. Не трябва да правите „студено“ разтягане, тъй като това може да доведе до нараняване. Също така не трябва да пропускате разтягане след добра загрявка, може да възникнат същите последствия.

Сега нека да разгледаме най-ефективните и най-лесните за изпълнение упражнения за „разтягане“.

Загрявка преди тренировка: разтягане на горната част на тялото

Така че, нека да го разгледаме от „главата до петите“ и да разберем кои движения ще ви помогнат да се справите най-ефективно със задачата за разтягане.

Шия

№1. Застанете изправени и приберете брадичката си към гърдите. Останете в това положение за 2-3 секунди. Почувствайте разтягането заден крайврата (виж изображението).

№2. Взимам на заем начална позиция- крака на ширината на раменете. Поддържайки нивото на брадичката, завъртете врата си настрани (доколкото можете). Върнете се в позиция на готовност и завъртете в обратна посока. Направите това 8-10 веднъж.

Трапецовиден мускул

Заемете изходна позиция - дясна ръкахвани се за главата. Бавно спуснете главата си към рамото (доколкото можете). Останете в това положение за 4-6 секунди, след това повторете отново 5-6 веднъж. След това сменете главата с ръка и повторете отново за другата.

Гръдни мускули

№1. Отидете до всяка вертикална опора, поставете ръката си, огъната под ъгъл върху нея 90 степени. Наведете тялото си напред и леко настрани, докато почувствате напрежение гръдни мускули. Дръж се така 3-4 секунди и след това повторете упражнението с противоположната ръка (виж изображението).

№2. Застанете изправени, сключете ръцете си и ги дръпнете назад. Опитайте се да повдигнете ръцете си леко нагоре, като ги държите прави. Почувствайте разтягането в гърдите си.

обратно

Хванете вертикална опора (стълб) с една ръка и се облегнете назад, изправяйки краката си. Дръж се така 3-5 секунди и след това повторете движението, като смените ръцете си.

Трицепс

Застанете прави и поставете едната си ръка (отгоре) зад врата си. Поставете другата си ръка отгоре, хванете лакътя и дръпнете, докато почувствате разтягане в трицепса. Останете в това положение за 3-5 секунди, повторете с другата ръка.

Коси мускули

Поставете едната си ръка на колана си и, като наклоните торса си в същата посока, протегнете ръката си. Повторете завоите с другата ръка.

Делти (заден сноп)

Стоейки прав, дръпни лакътя от противоположната страна. Забавете се 10-15 секунди, направете същото за другата страна. Когато дърпате лакътя, предмишницата трябва да остане перпендикулярна на пода.

Рамене

Взимам на заем начална позиция- крака на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си до височината на раменете и извършете ротационни движения на раменете и торса встрани (докрай). Върнете се към оригинала и направете 8-10 повторения в обратна посока.

Загрявка преди тренировка: разтягане на мускулите на долната част на тялото

Преминаваме по-надолу и следващият в редицата...

Коленни стави

Поставете краката си заедно и хванете коленете си с ръце. последвам 10 кръгови движениявътре и вън.

Подколенни сухожилия на бицепс

Застанете пред повдигната платформа за стъпала. Хвърлете прав крак нагоре и изпънете цялото си тяло към крака. Почувствайте разтягането на подколенните сухожилия.

Задни части

Фиксирайте краката си на ширината на раменете. Отстъпете назад и се хвърлете, като огънете коляното си. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете това няколко пъти. Направете същото и с другия крак. Брой повторения от 6 преди 8 веднъж.

Четириглав бедрен мускул (квадрицепс)

Застанете на един крак и хванете глезена си с другата ръка. Задръжте това за няколко секунди. След това отпуснете крака си, направете крачка и повторете с другия крак.

Така че, както бе споменато по-горе, има много различни комплекси за загряване, всеки от които е доста ефективен и подходящ за почти всеки човек. В по-голямата си част загрявката започва с бавна кардио сесия, за да 10 минути (да речем „пътуване“ по елипсоид), след това следва 5-7 минути динамично разтягане. Динамиката обикновено е насочена към практикуване на техника преди силова тренировка.

Загряване преди тренировка: тренировъчна програма

Нека да разгледаме набор от упражнения, които всеки може да включи в своята програма за загряване и тренировка. Комбинирана загрявка (обща продължителност 10-15 минути), състоящ се от поредица от аеробни и стречинг упражнения.

Забележка:
Техника на изпълнение комплекс за загряванеИзлишно е да ги изброяваме, тъй като всички упражнения са изключително прости, така че ще се ограничим само до визуална поредица от снимки.

Упражнение No1. Ходене на място (3-4 минути)

Загрявка за слабите? Не! Загряването ще ви помогне да максимизирате ефекта от изграждането на мускули от всяка тренировка. Защо да се затопля? Загряването преди започване на напрегнато изкачване ще подготви целеви мускули, ставите и ЦНС (централната нервна система), ще ви помогне да се съсредоточите върху предстоящата задача и да намалите умората. В тази статия няма да говорим за аеробно загряване, а за използването на подходи за загряване различни тежести- без пяна от устата, изкълчване или тичане на място. Например, ако човек ще кляка 80 килограма, без значение какъв вид комплекти използва: „прав“ (в който теглото остава същото за всеки подход) или „обратна пирамида“ (в което теглото става по-леко с всеки подход), би било добре да загрявате постепенно, като започнете с леки тежести и постепенно вдигате летвата до целево тегло. Преминаването от клек без натоварване към 180-килограмови клякания без тренировка е просто казано лоша идея.

Накратко, адекватното кондициониране на вашите мускули, стави, централна нервна система и ум включва изпълнение на серия от прогресивно по-тежки серии, които ви доближават много до работното тегло, което възнамерявате да вдигнете по време на самата тренировка. В същото време трябва постепенно да намалите броя на повторенията, за да предотвратите прекомерна умора. Това последно правило е важно – загрявката трябва да включва по-малко повторения с увеличаване на теглото, за да се избегне изтощението преди началото на основната тренировка. Неразбирането на тази проста, но критична концепция означава по-малко сила за изпълнение на упражненията, повече умора и разочарование.

Правилна последователност

Сега знаете защо правилно загряванеима значението. Е, как го правиш? За повечето бодибилдъри следната последователност работи много добре:

1 много лек набор от 12 до 15 повторения с леки дъмбели, празен врат, или машина с много ниски тегла.
10 повторения, 55 до 60 процента от работното тегло, което ще се използва по време на реалните упражнения, които ще правите.
5 повторения от 70 до 75 процента от работното тегло, които ще се използват по време на реалните упражнения, които ще правите.
3 повторения от 80 до 85 процента от работното тегло, което ще се използва по време на реалните упражнения, които ще правите.
1 повторение на 90 до 95 процента от работното тегло, което ще се използва по време на реалните упражнения, които ще правите.

Следвайте подходящото време за почивка, преди да опитате реални работни серии с тежести. След всяко загряване почивайте за 45 до 60 секунди. След последното повторение почивайте, както бихте направили с нормалното си тегло. В повечето случаи това перфектна последователностзагрявка. Тялото ви ще бъде подготвено. Работните серии ще се чувстват по-малко напрегнати, тъй като загрявката правилно ангажира сърцевината. нервна системавреме да се аклиматизирате почти към максимално тегло, които ще отгледате. Вече ще имате „усещане“ за включените движения. Много за предпочитане е да го развиете с повече леки тежестиотколкото да се опитвате да вдигнете десетки килограми с добра форма веднага.

Има обаче няколко изключения:

как повече теглосе издига, толкова повече трябва да загреете. И обратното от по-малко теглосе издига, толкова по-малко трябва да загрявате.
Начинаещите не трябва да загряват толкова интензивно (до 95% от работното тегло), колкото по-опитните атлети.
Сериите за загряване трябва да се изпълняват в строг стили интензивност. Например сесия от 4 серии от 6 повторения клекове включва вдигане на по-големи тежести от 3 серии от 12 повторения. Настройте съответно.
Набор от упражнения може да гарантира по-пълно загряване, отколкото с едно просто упражнение (например сгъване с дъмбели).

Последователността за загряване, която видяхте, не е необходима преди всяко упражнение. По правило това трябва да се направи преди първото упражнение на определена групамускули. Например, комплект за загряване за един вид упражнения гръден кошняма нужда да се повтаря за всички следващ типупражнения за гърди, тъй като целевите мускули вече са подготвени. Малките мускулни групи - особено бицепсите и трицепсите - рядко, ако изобщо, изискват продължително обучение (малки мускули: няколко лесни серии за загряване на мускулите и ставите, за придвижване на кръвта и усещане, че една работна серия е достатъчна) . Всички загряващи комплекти, които са насочени към големи групимускулите ще имат положителен ефект върху изпълняваните упражнения.

За да направят мускулите по-гъвкави, те трябва да се загреят. Треньорите препоръчват да започнете с кратко загряване, последвано от разтягане и основната система от упражнения. Последният етап е пълно разтягане на всички мускули. Този подход ще помогне да се избегне болка V мускулна маса, подобряват релаксацията и повишават издръжливостта им.

Дори и да не го направите професионален спортистДокато се разтягате за ваше здраве и удоволствие, отделете малко повече време, за да загреете мускулите си. Това ще ускори притока на кръв, а самите упражнения няма да отнемат много време и усилия. Например, лесно ходенеили въртене с ръце, таз, глава и др. Основни цели:

тонизирайте всичко мускулна група, повишаване на температурата;
намаляване на пренапрежението;
подобряване на мускулната еластичност;
намаляване на натоварването на сърцето чрез увеличаване на сърдечно-съдовата дейност;
увеличаване на сърдечната честота;
увеличаване на интензивността на тренировъчния процес;
намаляване на риска от преразтягане, напрежение и нараняване;
Загряването ви позволява да се подготвите психологически за самия процес на разтягане.

Когато мускулите са студени, съществува риск от нараняване при изпълнение на упражнения с прекомерна скорост и мощност натоварване. Това е мнението на повечето професионалисти.

Всичко се прави на бавно темпо. Бързането не насърчава релаксацията, а напротив, може да доведе до нараняване.
Първо грабване прости упражнения, постепенно добавяйки нови, всеки път малко по-сложни.
Продължителността на загрявката е до 15 минути, а не до пълно изтощение.

Като следвате всички правила за разтягане, можете да избегнете странични ефекти. Експертите съветват, че за загряване на мускулите е по-добре да изпълнявате упражнения, подобни на основната система физическа дейност, но с по-спокойно темпо. Движенията, насочени към загряване на мускулите, трябва да имат определена последователност.

Универсални упражнения

Повишаването на мускулната температура започва с основна релаксация. За да направите това, заемете първоначалната позиция - краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си, докато поемате дълбоко въздух и ги спускайте, докато издишвате. И така 4-5 подхода.

След това решете коя мускулна група е най-натоварена при разтягане. Тези части на тялото трябва да бъдат основният акцент при загрявката. За всеки вид физическа активност има такива универсални движения като въртене на врата, загряване на раменете и въртене на торса. Ходенето се използва за загряване на долната част на бавно темпо, клекове, махове с крака, скачане на въже. Завоите напред придават еластичност не само на мускулите на гърба, но и на прешлените. Лекият джогинг е много ефективен. Можете да го изпълнявате или на бягаща пътека във фитнеса, или на свеж въздухкоето е по-здравословно за организма. Мускулите на прасецаще стане по-топло, когато вдигнете краката си.

Упражненията за разтягане могат да служат и като упражнения за загряване. Вдигайки ръцете си нагоре, обхванете дланта си около китката на другата си ръка. Наведете се бавно наляво. Върнете се в първоначалната позиция и повторете, но в обратната посока.

За да загреете долните си мускули, хвърлете се с единия крак, докато почивате върху коляното на другия. С ръцете си леко дръпнете петата на същия крак към седалището.

Лежейки по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл. Хванете глезените си с ръце, дръпнете краката си към главата си, като дърпате пръстите на краката към себе си. В същото време не повдигайте долната част на гърба от пода.

Последните упражнения могат да бъдат упражнения със скачащо въже. Ако нямате такъв под ръка, заменете го със скачане на място.

Така че, независимо дали се нуждаете от разтягане за професионални победи, психическо и физическо удовлетворение от гъвкавостта на тялото или за да се възползвате от тялото си, постигнете максимален резултатБез свързани наранявания можете само правилно да загреете цялата мускулна група преди разтягане.

Видео: загряване и разтягане преди тренировка

За да стартирате автомобилен двигател, е необходим стартер; За да се зададе динамиката на обучението, са необходими специални игри за загряване. Всеки ден от обучението и всяка тренировъчна сесия трябва да започва с някои процедури, които потапят участниците в специална игрова атмосфера на обучението, което им позволява бързо и без усилие да се настроят към специфична групова работа. Особено голямо значениеима етап на загряване още при първата тренировка - тук може да продължи до няколко часа. Има много игри за загряване. Често водещите използват добре познати детски игри на открито, чиято ефективност за загряване е извън съмнение, дори само защото те надеждно предизвикват резонанс от детски спомени и чувства в участниците.

Понякога игрите, предложени от лидера в началото на урока, служат не само като загрявка, но и се превръщат в „мост“ към темата на урока и към проблемите, към които лидерът иска да привлече вниманието. Въпреки това, процедурите за загряване не трябва да бъдат претоварени с дълбоки значения в началния етап, важно е да се подготви почвата за последваща продуктивна работа. Препоръчително е да имате няколко игри за загряване в резерв за случаите, когато групата се измори, има нужда да се освободи от излишния стрес или има нужда да се запълни празнината между етапите на работа.

В тази глава ще дадем няколко примера за загряващи игри и психотехники. Заинтересованите ще могат да намерят много такива процедури в литературата, посочена в края на книгата.

Запознанство

По-долу ще опишем вариантите за провеждане на процедурата за запознаване в началото на работата на групата, също свързани с психотехниките за загряване. Някои от тези опции са доста известни, други са патентовани разработки.

Вариант I. „Главата на овен“. Инструкции на фасилитатора (за група хора, които не са се познавали преди):

Предстои ни много съвместна работа и затова трябва да се опознаем и да запомним имената си. Обучението ни предоставя страхотна възможност, която обикновено не е достъпна в Истински живот, – изберете име за себе си. В крайна сметка често се случва: някой не харесва името, дадено му от родителите му; някой не е доволен от формата на обръщение, която е позната на другите - да речем, всички наоколо наричат момиче Ленка, но тя иска да бъде адресирана като „Леночка“ или „Ленуля“ или особено необичайно и нежно, както майка й се обърна към нея детство. Някои хора не харесват, ако ги наричат по бащино име без име - Петрович, Михалич. И някой тайно мечтае красиво име, която носи идолът му. Има хора, които са имали смешен прякор в детството си и нямат нищо против да се обръщат по този начин в неформална обстановка дори сега. Имате тридесет секунди да помислите и да изберете име на играта за себе си. Всички останали членове на групата - както и водещите - ще се обръщат към вас само с това име през цялото обучение.

Това предложение носи вълнение и усмивки. Някои хора веднага задават въпроса дали е възможно да оставят собственото си име, от което неговият носител е доста доволен. Разбира се, човек има право да запази всяко име. Имаше моменти по време на обучението, когато един от участниците поиска да се обръщат към него по име и бащино име. Водещата не възразява и в случая. Опитът показва, че ако всички останали участници избират за себе си не съвсем обикновени имена на игри, тогава участникът, към когото всички са принудени да се обръщат официално, скоро започва да изпитва известен дискомфорт. Понякога до края на първия работен ден той се обръща към водещия и групата с предложение да промени името си. Това право е запазено за всички участници. Интересно е, че използването на име на игра в обучението не само незабавно задава определена игрова конвенция за това, което се случва в групата и подготвя участниците да надхвърлят границите на ежедневната ограничена реалност, но също така помага за развитието на рефлексивни процеси. Повече от веднъж чух от членове на групата да признават, че само тестването на „чуждо“ име им позволява да осъзнаят важността и да приемат напълно собственото си име, което до този момент е предизвиквало враждебност.

Сега нека се представим един на друг. Нека направим това по такъв начин, че веднага и твърдо да запомним всички имена на игри. Нашата презентация ще бъде организирана по следния начин: първият участник казва името си, вторият - името на предишния и своето, третият - имената на предишните двама и своето и т.н. Последният, следователно, трябва да каже имената на всички членове на групата, седящи пред него. Не можете да записвате имена - просто ги запомнете. Тази процедура се нарича "глава на овен". Защо? Ако, докато назовавате партньорите си, сте забравили името на някого, тогава кажете „главата на овен“ - разбира се, имайки предвид себе си, а не този, който сте забравили. Допълнително условие– Когато наричате някого по име, гледайте го в очите.

От голямо значение е какво име предлага първият участник: ако той не се страхува да поема рискове, тогава другите ще изберат необичайни, ярки имена. Обикновено изпълнението се провежда в кръг по посока на часовниковата стрелка и започва с участник, който седи отляво на водещия. Така водещият в крайна сметка е човекът, който прекратява изпълнението и е принуден да назове всички членове на групата. Ако групата е голяма, това обаче не е толкова лесно да се направи успешно завършванезадачите работят силно върху авторитета на обучителя. Според нас е напълно приемлива ситуация, когато на предварителна среща с групата водещият може да бъде официално представен, с всички регалии и степени, а по време на „Главата на овен“ той съобщава игровото си име, с което моли да се адресира.

Ако групата обединява хора, които преди това са се познавали, например колеги, тогава е по-добре лидерът да настоява за използването на нетрадиционни имена на игри, така че да не се включват стереотипи на познати работни отношения.

Процедурата „Главата на овен“ може да се използва като загряваща игра в началото на всеки нов работен ден: в този случай всеки участник всеки път добавя още една дума или фраза към името си, например по темите „ Моята мечта”, „Моето най-голямо достойнство”, „Обектът на моята гордост” и др. Освен факта, че участниците получават много в резултат на изпълнение на упражнението Допълнителна информацияедин за друг, случва се добра тренировкапамет.

Моля, обърнете внимание, че тази игра не трябва да предлага теми като „Моят недостатък“ или „Моят основен проблем в живота“. Многократното повторение на имената си от участниците в комбинация с назоваването на проблема придобива смисъла на колективно внушение и консолидиране на тази връзка не само в главата на самия участник, но и в главите на всички останали. Затова е много по-добре, ако имената и достойнствата на хората се чуват многократно и се получава „закотвяне“ върху положителното.

Вариант II. "Нашите имена". Фасилитаторът кани всички членове на групата да застанат в кръг. Всеки на свой ред прави крачка към центъра на кръга и казва името си във формата, която му харесва. След това по сигнал на лидера всеки също прави крачка към центъра и повтаря името му. Самият участник не помръдва и мълчаливо наблюдава това.

Вариант III. "Име-движение". Членовете на групата, както и в предишните версии, се редуват да произнасят имената на играта си, но ги придружават с определено движение на ръцете си, може би с характерен за тях жест. След това всички в хор извикват името на следващия участник и повтарят неговия жест.

Вариант IV. "Взаимни презентации". Инструкции на водещия:

Сега ще се разделим на двойки. Десет минути са дадени, за да разкажете един на друг за себе си възможно най-подробно - в крайна сметка трябва да представите партньора си на групата. Опитайте се да получите възможно най-разнообразна информация за партньора си. Бих искал да отразите следните най-важни въпроси във вашето самопредставяне:

какво очаквам от работата в обучението;
какво ценя в себе си;
предмет на моята гордост;
какво мога да правя най-добре.

След това се организира работа по двойки. Ако в група непознати, тогава в тази игра можете да оставите участниците да изберат свой собствен партньор. По-добре е водещият да запише сам кои двойки са се образували (както опитът показва, в такива ситуации хората интуитивно избират тези, които са подобни на тях в много отношения - включително биографични данни!). Десет минути по-късно водещият дава допълнителни инструкции:

Презентациите се провеждат по следния начин: един от членовете на двойката сяда на стол, вторият стои зад него, като поставя ръце на раменете на първия. Правият ще говори от името на седящия, като се нарича с името на партньора си. В рамките на една минута - строго една минута, нито повече, нито по-малко! - казва стоящият, играейки ролята на седящия. Точно след минута ще прекъсна монолога; Ако някой приключи по-рано, ще мълчим до изтичане на определената минута. Така че вашата работа е да структурирате презентацията си така, че да продължи точно шестдесет секунди. След това всеки член на групата, включително и аз, има право да задава въпроси на оратора, на които той също трябва да отговаря от името на седящия. Ясно е, че може да не знаете истинския отговор зададен въпрос, така че трябва да разберете, да почувствате как би реагирал вашият партньор. Между другото, този, който се представя, не може да се намеси и ще бъде принуден да мълчи през цялото време.