Показатели, които характеризират интензивността на физическата активност. Характеристики на физическата активност в образователна тренировъчна сесия (дефиниране, определяне и регулиране на натоварването, показатели за натоварване, обем и интензивност на натоварването)

производителност физически упражнениядава определено натоварване на тялото на спортиста. Тази физическа активност се състои от два компонента – обем и интензивност.

Обем на физическа активност– това е общият брой извършени физически упражнения за единица време (клас, седмица, месец, година). Обемът се изразява в конкретни единици: в километри (циклични упражнения), в часове (ациклични упражнения).

Интензивност на упражненията– това е общото количество физическа активност, извършена с определена скорост, т.е. Отчита се разстоянието, изминато за единица време с определена мощност (силово напрежение за единица време), с определена плътност на упражненията (количеството време в интервалите между отделните упражнения).

Обемът и интензитетът са доста сложна методическа категория и при практическа реализация изискват разумна оценка при планирането и отчитането им.

Обучението на състезателни шофьори поставя голям акцент върху бягането и ходенето. За определяне на степента на физическа активност при бягане и ходене, освен дължината на разстоянието, времето и интензивността на движенията, от голямо значение са условията, при които се извършват тези упражнения. При дозиране на физическата активност по време на бягане трябва да се вземе предвид следните условия: дължина на разстоянието, неравен терен, състояние на почвата, посока на движение, препятствия, сила и посока на вятъра, влажност и температура на въздуха.

Що се отнася до ските, те се основават на плъзгане, което не е постоянна величина, а променлива, зависеща от редица обективни и субективни причини (степен на владеене на техниката, степен на подготовка, степен на умора, начин на движение, профил и характер на терена, количество, качество и структура на снега, състояние на ски пистите, температура и влажност, посока и сила на вятъра, смазване на ските, дизайн и качество на оборудването, облекло и обувки, осветление и др.). Следователно, след като изминете разстояние от 10 км при трудни метеорологични условия с лошо плъзгане, можете да получите тежък товаротколкото преодоляване на 15 км разстояние с отлично плъзгане.

В процеса на обучение се подобрява техниката, повишава се годността, придобиват се теоретични и тактически знания и като цяло опитът на спортиста се натрупва. Всичко това води до факта, че някои от тези причини губят своето значение с времето. Така например степента на владеене на технологията, изборът на метод на движение, състоянието на фитнес, смазването на ските, дизайнът и качеството на оборудването, облеклото и обувките за майстор скиор нямат такива от голямо значение, като за начинаещ скиор.

Същите причини като количеството, качеството и структурата на снега, температурата и влажността, посоката и силата на вятъра действат постоянно и във всички случаи трябва да се вземат предвид, независимо от квалификацията. Затова при планиране на тренировка не е препоръчително да се посочва времето, през което трябва да се измине една или друга тренировъчна дистанция, да се дозира натоварването чрез работа с определена интензивност, а като условен показател може да се посочи пробегът; ден тренировъчни сесииможе да се променя.

Този метод за регулиране на натоварването позволява на треньора и скиора да използват разнообразен терен по време на тренировка и точно да отчитат натоварването, независимо от времето и условията на плъзгане. Дозирането на натоварването при трениране на скиори чрез промяна на темпото и скоростта е много неточно, тъй като и темпото, и скоростта се променят значително с различни условияплъзгане и с различна сила на тласъците с крака (ски) и ръце (щеки).

Скоростта на движение на скиора се определя от честотата и дължината на стъпките. Дължината на стъпката зависи от силата на избутване на краката и щеките, както и от условията на плъзгане. Чрез намаляване на силата при натискане и съкращаване на продължителността му, скиорът намалява скоростта на движение. Със съответното увеличаване на силата на изтласкване при същите движения и условия на плъзгане, скиорът може да увеличи скоростта.

Една от задачите при обучението на скиори е да се установи най-рационалната дължина на стъпката и темпото на движенията. Можете да промените скоростта си, като увеличите дължината на стъпките и намалите честотата им или намалите дължината на стъпките и увеличите честотата им. По време на тренировъчния процес скиорът трябва да развие такава дължина на стъпките и тяхната честота, за да осигури най-оптималната скорост на движение. На практика треньорска работачесто различна скоростнапрежението по време на работа е неправилно определено от израза "темпо", "скорост", "удар". Тези изрази имат конкретно значение. „Темпо“ е честотата на стъпките, т.е. броят стъпки, направени за единица време. „Скорост“ е изминатото разстояние за единица време. Скоростта е равна на темпото, умножено по дължината на крачката. Терминът „преместване“ сега се използва като определение на метод за движение по равен терен, а не като обозначение на скорост или движение. Най-правилно е дейността на скиора да се опише чрез степента на напрежение на работния организъм - интензивността на работата. Най-удобно е да се определи интензивността на активността на тялото чрез физиологични показатели и въз основа на тях да се ръководи от определена градация. За да се установи градация на интензивността, удобна за използване при обучение, е необходимо да се изхожда от основните физиологични показатели: сърдечна честота, консумация на кислород, кислороден дълг, респираторна вентилация и дихателен коефициент.

Изследователи от катедрата каране на ски GCOLIFKA (Т. Раменская, Н. Корягин, Ю. Каюлсто и др.) установи показатели за първокласни скиори:

Сърдечен ритъмпо време на състезанието е в диапазона 155-190 удара/мин, отклоненията (до 35 удара) зависят от терена, продължителността на работа и условията на плъзгане. При изкачване пулсът е средно 180-190, при спускане - 155 и на равнина - 170 удара/мин. На разстояние 10 км - 175, на 15 км - 170, на 30 км - 165 удара в минута. Разликата в условията на лошо и отлично плъзгане е средно 15-20 удара/мин.

Консумация на кислородпо време на състезание, тя е в диапазона 87-93 при изкачвания, 69-79 при спускания и 75-82% от максималната консумация на кислород в равнината.

Кислороден дългпо време на състезание се натрупва: при изкачвания - 6, 20-7, при спускания - 4, 70-5 и на равнина - 5, 80-6. Необходимо е също така да се вземе предвид, че натрупването на кислороден дълг се влияе от стръмността и дължината на изкачването. С увеличаване на времето за нарастване от 1,5 до 3 минути. кислородният дълг нараства от 54-55 до 67-70% от максимума. След началото, първите 2 мин. кислородният дълг рязко нараства, но впоследствие натрупването му се забавя. На финалната линия възрастните скиори имат много по-висок кислороден дълг от младите скиори, средно той е 10,4 и 7,8 литра.

Респираторна вентилация и дихателен коефициентв зависимост от интензивността на движение те нарастват съответно от 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) до 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02).

Всички тези физиологични процесиса взаимно свързани, като увеличението на едни показатели води до увеличение на други, като това увеличение зависи от интензивността на работа. Трябва да знаете, че увеличението спортна квалификациявлияе върху физиологичните параметри; сред майсторите на спорта максималната консумация на кислород достига средно 5,20 l/min, максималният кислороден дълг е 11,15 l/min, а сред първокласните спортисти е съответно 4,55 и 9,7 l/min.

Разработена е система за оценка на интензивността на работата на състезатели по ски бягане, биатлонисти и комбинирани състезатели. Конвенционално са идентифицирани четири стереотипа за интензивност. (Понякога се отличава и пета степен на интензивност, междинна между силна и крайна - почти крайна).

Треньорът трябва да внуши на спортиста „усещане за интензивност“. За да направите това, по време на първите тренировки, с кратки почивки за почивка, трябва да извършвате движения с различна интензивност. Това ще позволи на трениращите да усетят по-добре разликата в активността на тялото (по-специално дишането) при различна интензивност на работа. Обучаемите трябва да обърнат внимание на разликата в скоростта на движение. Движенията трябва да се повтарят с различна интензивност няколко пъти, като водите групата с вас, докато трениращите усвоят достатъчнопромени в активността на тялото (дишане, темп на движения) с рязка промяна в интензивността на работа.

След това трябва да преминете към работа по консолидиране на усещането за интензивност на работата. По указание на треньора скиорът изминава определен сегмент от дистанцията с определена интензивност. В същото време треньорът следи скоростта на движение и благосъстоянието на спортиста.

Дозировката на натоварването в една сесия е тясно свързана с обема и интензивността. Оптимално натоварванее от решаващо значение за непрекъснатото подобряване на представянето и постепенното постигане на спортна форма. В този случай винаги трябва да вземете предвид обема и интензивността на предишния урок и продължителността на почивката, както и индивидуалните данни на спортистите. По-добре е да научите 2-3 степени на интензивност едновременно, тъй като в този случай скиорът по-добре сравнява дейностите на тялото и по-добре асимилира разликата. Първо, трябва да консолидирате усещането за „слаба“, „средна“ и „силна“ интензивност на работа, а след това няколко сесии преди тренировка по повторен методпреминете към асимилиране на усещането за „крайна“ интензивност. Овладял усещането за различна интензивност на работа, скиорът, усъвършенствайки се и развивайки се по време на тренировъчния процес, запазва тези усещания. С разширяването на функционалните възможности на тялото и с подобряването на двигателните умения, активността на тялото съответно се увеличава при работа с различна интензивност. Най-важното е усещането за разлика в активността на тялото, когато различна интензивностостава непроменена, освен това е фиксирана. Едновременно с развитието на чувство за интензивност, скиорите развиват „усещане за скорост“. След като обучаемите са усвоили достатъчно различни степениинтензивност на работа на равен терен, това усещане трябва да се консолидира на разстояние, което включва изкачвания.

Най-добрият контролер на асимилацията на усещанията за интензивност е конкуренцията. Скиорът бяга цялата дистанция на състезанието със „силен“ интензитет, а определени участъци от дистанцията (изкачвания, обиколки на състезатели, финал) - с „максимален“ интензитет. По време на състезанието скиорът и треньорът могат да следят активността на тялото и скоростта на движение. Усещането за „силен“ и „върховен“ интензитет е добре развито в състезанието.

По време на изпълнение тренировъчни натоварванияЕнергийното захранване на работещите мускули се осъществява по три начина в зависимост от интензивността на работата: 1) изгаряне (окисление) на въглехидрати (гликоген) и мазнини с участието на кислород - аеробно енергоснабдяване; 2) разграждане на гликоген - анаеробно-гликолитично захранване с енергия 3) разграждане на креатин фосфат. В теорията на спорта и спортна практикаВъзприета е следната класификация на тренировъчните натоварвания в зависимост от тяхната интензивност и естеството на физиологичните промени в тялото на спортиста при изпълнение на съответното натоварване:

1-ва зона на интензивност – аеробно възстановяване („фонови натоварвания“: загряване, охлаждане, упражнения за възстановяване);

2-ра интензивна зона – аеробно развитие;

3-та интензивна зона – смесена аеробно-анаеробна;

4-та интензивна зона – анаеробно-гликолитична;

5-та интензивна зона е анаеробно-алактатна.

Нека разгледаме по-подробно всяка зона на интензитет.

Първа зона на интензитет. Аеробно възстановяване.Тренировъчните натоварвания в тази зона на интензивност се използват като средство за възстановяване след тренировки с големи и значителни натоварвания, след състезания и в преходния период. На тази зона съответстват и така наречените „фонови натоварвания“.

Интензивността на изпълняваните упражнения е умерена (близо до прага на аеробния метаболизъм). Сърдечна честота (HR) – 130-140 удара в минута (bpm). Концентрацията на млечна киселина в кръвта (лактат) е до 2-3 милимола на литър (Mm/l). Нивото на консумация на кислород е 50-60% от MOC (максимална консумация на кислород). Продължителността на работата е от 20-30 минути до 1 час. Основните източници на енергия (биохимични субстрати) са въглехидратите (гликоген) и мазнините.

Втора зона на интензитет. Аеробно развитие.Тренировъчното натоварване в тази зона на интензивност се използва за дълги упражнения. с умерена интензивност. Такава работа е необходима за повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата и дихателната система, както и за повишаване на нивото на цялостната работоспособност.

Интензивност на изпълняваните упражнения – до праговото ниво анаеробен метаболизъм , тоест концентрацията на млечна киселина в мускулите и кръвта - до 20 mm/l.; Пулс – 140-160 удара/мин. Нивото на консумация на кислород е от 60 до 80% от MIC.

Скоростта на движение при циклични упражнения е 50-80% от максимална скорост(на отрязък с продължителност 3-4 секунди, изминат в движение с максимално възможна скорост в това упражнение). Биоенергетично вещество – гликоген.

При извършване на тренировъчни натоварвания в тази зона на интензивност, непрекъснати и интервални методи. Продължителност на работа при извършване на тренировъчно натоварване непрекъснат метод е до 2-3 часа или повече. За да се повиши нивото на аеробен капацитет, непрекъсната работа с равномерна и променлива скорост.

Продължителната работа с променлива интензивност включва редуване на сегмент с ниска интензивност (сърдечна честота 140-145 удара/мин.) и интензивен сегмент (сърдечна честота 160-170 удара/мин.).

Използвайки интервалния метод, продължителността индивидуални упражненияможе да бъде от 1-2 минути. до 8-10 мин.Интензивността на отделните упражнения може да се определи от пулса (до края на упражнението пулсът трябва да бъде 160-170 удара/мин.). Продължителността на интервалите на почивка също се регулира от пулса (до края на паузата пулсът трябва да бъде 120-130 удара / мин.). Използването на интервалния метод е много ефективно за повишаване на способността за възможно най-бързо развитие на функционалността на кръвоносната и дихателната система.Това се обяснява с факта, че методиката интервални тренировкивключва чести смени на интензивна работа пасивна почивка. Следователно, по време на един урок, дейността на кръвоносната и дихателната система многократно се „включва“ и се активира до близки до гранични стойности, което спомага за съкращаване на процеса на тренировка.

Методът на непрекъснато обучение спомага за подобряване на функционалността на системата за транспорт на кислород и подобряване на кръвоснабдяването на мускулите. Използването на непрекъснат метод гарантира развитието на способността за поддържане на високи нива на консумация на кислород за дълго време.

Трета зона на интензивност. Смесен аеробно-анаеробен.Интензивността на изпълняваните упражнения трябва да бъде по-висока от праговата скорост на анаеробния метаболизъм (TART), сърдечната честота - 160-180 удара / мин. Концентрацията на млечна киселина в кръвта (лактат) е до 10-12 m-m/l. Нивото на консумация на кислород се доближава до максималната консумация на кислород (VO2). Скоростта на изпълнение на циклични упражнения е 85-90% от максималната скорост. Основното биоенергийно вещество е гликогенът (неговото окисление и разграждане).

При извършване на работа в тази зона, заедно с максимална интензификация аеробно представяне, има значително засилване на анаеробно-гликолитичните механизми на производство на енергия.

Основни методи на обучение: непрекъснат методс равномерен и променлив интензитет и интервален метод.При извършване на работа по интервалния метод продължителността на отделните упражнения варира от 1-2 минути. до 6-8 мин. Интервалите на почивка се регулират от пулса (в края на паузата пулсът е 120 удара/мин.) или до 2-3 минути. Продължителността на работа в един урок е до 1-1,5 часа.

Четвърта зона на интензитет. Анаеробно-гликолитичен.Интензивността на изпълняваните упражнения е 90-95% от максимално възможната. Пулс над 180 удара/мин. Концентрацията на млечна киселина в кръвта достига максимални стойности - до 20 mm/l. и още.

Упражненията, насочени към увеличаване на капацитета на гликолизата, трябва да се извършват при висок кислороден дълг.

Следната техника помага за решаването на този проблем: извършване на упражнения с подмаксимална интензивност с непълни или намалени интервали на почивка, по време на които следващото упражнение се изпълнява на фона на недостатъчно възстановяване на оперативната ефективност.

Изпълнението на упражнения в тази зона на интензивност може да бъде само интервално (или интервално-серийно). Продължителността на отделните упражнения е от 30 секунди до 2-3 минути. Паузите за почивка са непълни или съкратени (40-60 секунди).

Общият обем на работа в един урок е до 40-50 минути. Основното биоенергийно вещество е мускулният гликоген.

Пета зона на интензитет. Анаеробно-алактат.

За увеличаване на анаеробно-алактатните способности (скорост, скоростни способности) използват се упражнения с продължителност от 3 до 15 секунди с максимална интензивност. Показателите на сърдечната честота в тази зона на интензивност не са информативни, тъй като за 15 секунди сърдечно-съдовата и дихателната системане могат да достигнат дори почти максималната си оперативна производителност.

Скоростните способности са предимно ограничен от силата и капацитета на креатин фосфатния механизъм. Концентрацията на млечна киселина в кръвта е ниска - 5-8 mm/l. Основното биоенергийно вещество е креатин фосфатът.

При изпълнение на упражнения в тази зона на интензивност, въпреки кратката продължителност на упражненията (до 15 секунди), интервалите на почивка трябва да са достатъчни за възстановяване на креатин фосфата в мускулите (пълни интервали на почивка). Продължителността на паузите за почивка, в зависимост от продължителността на упражнението, варира от 1,5 до 2-3 минути.

Тренировъчната работа трябва да се извършва последователно на интервали: 2-4 серии, 4-5 повторения във всяка серия. Между сериите почивката трябва да е по-дълга - 5-8 минути, която се запълва с нискоинтензивна работа. Необходимостта от по-дълга почивка между сериите се обяснява с факта, че запасите от креатин фосфат в мускулите са малки и до 5-6-то повторение се изчерпват до голяма степен, а при по-дълга почивка между сериите се възстановяват.

Продължителност тренировъчна работав един урок в тази зона на интензивност – до 40-50 минути.

При извършване на физически упражнения върху човешкото тяло възниква определено натоварване, което предизвиква активна реакция отвън. функционални системи. За определяне на степента на напрежение на функционалните системи при натоварване се използват индикатори за интензитет. Най-информативният показател за реакцията на тялото към дадена работа е сърдечната честота (HR).

Физиолозите са установили четири зони на интензитет натоварвания според пулса:

· Зона на нулев интензитет (компенсаторна)– Пулс до 130 удара/мин.

При тази интензивност на натоварването ефективно въздействиене засяга тялото, така че тренировъчният ефект може да бъде изпитан само от лошо подготвени ученици. Но в тази зона на интензивност се създават предпоставки за по-нататъчно развитиефитнес: разширява се мрежата от кръвоносни съдове в скелетната и сърдечната мускулатура, активира се дейността на други функционални системи (дихателна, нервна и др.).

· Първа тренировъчна зона (аеробика)– Пулс от 131 до 150 удара/мин.

Този етап се нарича праг на готовност. Работата в тази зона на интензивност се осигурява от аеробни механизми за доставка на енергия, когато енергията в тялото се произвежда с достатъчно количество кислород.

· Втора тренировъчна зона (смесена)– Пулс от 151 до 180 удара/мин.

В тази зона анаеробните механизми са свързани с аеробните механизми за доставка на енергия, когато енергията се генерира по време на разпадането енергийни веществапри условия на липса на кислород.

Общоприето е, че 150 удара/мин е прагът на анаеробния метаболизъм (ТАТ). Въпреки това, при лошо тренирани спортисти PANO може да се появи при сърдечна честота 130-140 удара/мин, което показва ниско ниво на тренираност, докато при добре тренирани спортисти PANO може да се придвижи до границата - 160-165 удара/мин , което характеризира висока степенфитнес.

· Трета тренировъчна зона (анаеробна)– Сърдечна честота от 181 удара/мин или повече.

В тази зона те се подобряват анаеробни механизмиенергийни доставки на фона на значителен кислороден дълг. В тази зона сърдечната честота престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, т.к Важни са показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина.

Натоварванията от втора и трета тренировъчна зона могат да бъдат препоръчани само за физически здрави хора, които нямат здравословни проблеми.

Изследванията установиха, че За на различни възраститренировъчният ефект се постига чрез натоварвания с различна интензивност. при което:

Долна граница на интензивност:

За лица под 20 години = 134 удара/мин;

За лица под 30 години = 129 удара/мин;

За лица под 40 години = 124 удара/мин;

За лица под 50 години = 118 удара/мин;

За лица под 60 години = 113 удара/мин.

Максимална сърдечна честотаопределя се по формулата:

Пулс (макс.) = 220 – възраст (в години).

Така че, за 19-годишните студенти прагът оптимална интензивностще бъде: от 134 удара/мин. до 220 – 19 = 201 удара/мин.; за 29 годишни: от 129 удара/мин. до 191 удара/мин; за 52-годишни: от 113 до 168 удара/мин. и т.н.

Основен фактори на дозиране на натоварванеса:

Брой повторения;

Степен на изпълнение;

мощност;

Обхват на движенията;

Броят на хората, участващи в работата мускулни групи;

Първоначална позиция;

Степен на трудност;

Волтаж;

Благосъстоянието отразява влиянието на натоварването доста точно. В частност, прекомерно натоварваненатрупва се умора, което води до безсъние (или сънливост), главоболие, загуба на апетит, раздразнителност, болка в сърцето, задух, гадене.

ЛЕКЦИЯ 5

ПОНЯТИЕТО ЗА ОБЩИ И СПЕЦИАЛНИ ФИЗИЧЕСКИ

ПОДГОТОВКА (GPP и SPP)

ПЛАН:

1. Структура физическа тренировка

2. Обща физическа подготовка

3. Специална физическа подготовка

3.1. Спортна тренировка

3.2. Професионално-приложна физическа подготовка

Структура на физическата подготовка

ФИЗИЧЕСКО ОБУЧЕНИЕ - процес на формиране на двигателни умения и способности, развитие физически способностичовек.

Подготовка(процес) формира готовност:

ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА – ниво на формиране на двигателни способности и умения, развитие на физически способности.

Има обща физическа подготовка (ОФП) и специална физическа подготовка (СФП).

обща физическа подготовка

ОБЩА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА - процесът на формиране на двигателни умения и способности, подобряване на физическите способности, насочени към цялостно и хармонично физическо развитиечовек.

Задачи от обща физическа подготовка:

1) Промоция на здравето.

2) Осигуряване на цялостно и хармонично физическо развитие.

3) Създаване на основа (база) за специална физическа подготовка.

С помощта на обща физическа подготовкаса физически упражнения, които имат цялостно въздействиевърху човешкото тяло. По-специално те включват: бягане, ски, плуване, колоездене, движение и спортни игри, упражнения с тежести и др.

Разнообразното физическо развитие допринася за по-добрата адаптация на тялото към променящите се условия на околната среда.

5.8. Интензивност физическа дейност

Въздействието на физическите упражнения върху човек е свързано с натоварването на тялото му, предизвиквайки активна реакция на функционалните системи. За да се определи степента на напрежение на тези системи при натоварване, се използват индикатори за интензивност, които характеризират реакцията на тялото към извършената работа. Има много такива показатели: промени във времето за двигателна реакция, честота на дишане, минутен обем на консумация на кислород и др. Междувременно най-удобният и информативен индикатор за интензивността на натоварването, особено в циклични типовеспорт, това е сърдечната честота (HR). Индивидуалните зони на интензивност на натоварването се определят с фокус върху сърдечната честота. Физиолозите определят четири зони на интензивност на упражненията според

Ориз. 5.12. Зони за интензитет на натоварване въз основа на сърдечната честота:

0 - зона за почивка (или възстановяване); аз- първа тренировъчна зона; II- втора тренировъчна зона; III- супракретична зона; ANSP- праг на анаеробен метаболизъм; Сърдечен ритъм- сърдечен ритъм

Пулс: 0, I, II, III. На фиг. Фигура 5.12 показва зони на интензивност на натоварването по време на равномерна мускулна работа.

Разделянето на натоварванията в зони се основава не само на промените в сърдечната честота, но и на разликите във физиологичните и биохимичните процеси при натоварвания с различна интензивност.

Нулева зонахарактеризира аеробен процесенергийни трансформации при сърдечна честота до 130 удара в минута за индивиди студентска възраст. При такава интензивност на натоварването няма кислороден дълг, така че тренировъчният ефект може да бъде открит само при лошо подготвени спортисти. Нулевата зона може да се използва за загряване при подготовка на тялото за стрес. по-голяма интензивност, за възстановяване (ако се повтаря или интервални методиобучение) или за активна почивка. Значително увеличение на консумацията на кислород и следователно съответния тренировъчен ефект върху тялото се случва не в тази, а в първата зона, типична при трениране на издръжливост при начинаещи.

Първа тренировъчна зонаинтензивността на натоварването (от 130 до 150 удара / мин) е най-характерна за начинаещи спортисти, тъй като увеличаването на постиженията и консумацията на кислород (с аеробния процес на неговия метаболизъм в тялото) се случва при тях, като се започне със сърдечна честота, равна на 130 удара. /мин. Поради това този крайъгълен камъкнаречен праг на готовност.

При повдигане обща издръжливосттрениран спортист се характеризира с естествено „влизане“ във втората зона на интензивност

товари в второ зона за обучение (от 150 до 180 удара/мин) се активират анаеробни механизми за доставка на енергия мускулна дейност. Смята се, че 150 удара/мин е прагът на анаеробния метаболизъм (TANO). Въпреки това, при слабо подготвени спортисти и спортисти с ниска спортна униформаПАНО може да се появи и при сърдечна честота 130-140 удара/мин, докато при добре тренирани спортисти ПАНО може да се „движи” до границата от 160-165 удара/мин.

IN трета тренировъчна зона(повече от 180 удара / мин) анаеробните механизми на енергоснабдяване се подобряват на фона на значителен кислороден дълг. Тук пулсът престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, но показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, наддават на тегло. Времето на покой на сърдечния мускул намалява при съкращение над 180 удара/мин, което води до спад на контрактилната му сила (в покой 0,25 s - съкращение, 0,75 s - почивка; при 180 уд/мин - 0,22 s - съкращение, 0,08 s - почивка), кислородният дълг рязко нараства.

Да работиш висока интензивносттялото се адаптира чрез повтарящи се тренировки. Но максималният кислороден дълг достига най-високите си стойности само при условия на конкуренция. Следователно, за да се постигне високо нивоинтензивност на тренировъчните натоварвания, използвайте методи за напрегнати ситуации от състезателен характер (оценки и др.).

Въздействието на физическите упражнения върху човек е свързано с натоварването на тялото му, което води до активна реакция на функционалните системи. За да се определи степента на напрежение на тези системи при натоварване, се използват индикатори за интензивност, които характеризират реакцията на тялото към извършената работа. Има много такива показатели: промени във времето за двигателна реакция, честота на дишане, минутен обем на консумация на кислород и др. Междувременно най-удобният и информативен индикатор за интензивността на натоварването, особено при цикличните спортове, е сърдечната честота (HR). Индивидуалните зони на интензивност на натоварването се определят с фокус върху сърдечната честота. Физиолозите определят четири зони на интензитет на натоварване въз основа на сърдечната честота: O, I, II, III.

Нулевата зона се характеризира с аеробен процес на енергийни трансформации при сърдечна честота до 130 удара в минута за хора в студентска възраст. При такава интензивност на натоварването няма кислороден дълг, така че тренировъчният ефект може да бъде открит само при слабо тренирани спортисти. Нулевата зона може да се използва за загряване, когато подготвяте тялото за натоварване с по-висока интензивност, за възстановяване (с повтарящи се или интервални методи на тренировка) или за активна почивка. Значително увеличение на консумацията на кислород и следователно съответния тренировъчен ефект върху тялото се случва не в тази, а в първата зона, типична при трениране на издръжливост при начинаещи.

Първата тренировъчна зона на интензивност на натоварването (от 130 до 150 удара / мин) е най-характерна за начинаещи спортисти, тъй като при тях настъпва увеличаване на постиженията и консумацията на кислород (с аеробния процес на неговия метаболизъм в тялото), като се започне с сърдечна честота, равна на 130 удара / мин. В тази връзка този етап се нарича праг на готовност.

Когато развива обща издръжливост, тренираният спортист се характеризира с естествено „влизане“ във втората зона на интензивност на натоварването. Във втората тренировъчна зона (от 150 до 180 удара/мин) се активират анаеробни механизми за енергийно захранване на мускулната дейност. Смята се, че 150 удара/мин е прагът на анаеробния метаболизъм (TANO). Въпреки това, при лошо тренирани спортисти и спортисти с ниска спортна годност, PANO може да се появи при сърдечна честота от 130-140 удара/мин, докато при добре тренирани спортисти PANO може да се „отдалечи“ до границата от 160-165 удара /мин.

В третата тренировъчна зона (повече от 180 удара / мин) анаеробните механизми за доставка на енергия се подобряват на фона на значителен кислороден дълг. Тук пулсът престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, но показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, наддават на тегло. Времето на покой на сърдечния мускул намалява при съкращение над 180 удара/мин, което води до спад на контрактилната му сила (в покой 0,25 s - съкращение, 0,75 s - почивка; при 180 уд/мин - 0,22 s - съкращение, 0,08 s - почивка), кислородният дълг рязко нараства.

Тялото се адаптира към високоинтензивна работа по време на многократна тренировъчна работа. Но максималният кислороден дълг достига най-високите си стойности само при условия на конкуренция. Следователно, за да се постигне високо ниво на интензивност на тренировъчните натоварвания, се използват методи на интензивни състезателни ситуации.