Как да приемате креатин? Този въпрос тревожи хората, които искат да увеличат силата и мускулната маса. Давам изчерпателен отговор.

Креатинът е азотсъдържаща органична киселина, участваща в енергийния метаболизъм в мускулите. Креатинът е естествена съставка мускулни клеткиотговарящ за краткотрайна интензивна работа.

В човешкото тяло креатинът се образува в черния дроб, панкреаса и бъбреците и след това се транспортира до мускулите.

За да разберете по-добре значението на креатина, ще кажа няколко думи за енергийните процеси в човешкото тяло. Основен източник на енергия за движение и мускулна дейносте АТФ (аденозин трифосфат). Това е сложно органично вещество (състоящо се от компонентите рибоза, аденин и три остатъка от фосфорна киселина), което има едно интересно свойство.

Химическата връзка, която държи последния, трети остатък от фосфорната киселина (фосфатна група), има огромна химична енергия. Когато тази връзка се разруши под въздействието на ензими, тази енергия се използва за мускулна контракция. Когато тази важна (както казват химиците високоенергийна) връзка се разкъса, молекулата АТФ се превръща в молекула АДФ, която има много по-ниска енергийна стойност.

С интензивен мускулна работа(особено за краткосрочни силови подходи) АТФ се изразходва бързо. Следователно, за да продължи намалението мускулни влакнанеобходимо бързо възстановяване ATP резерви. Необходими са процеси и вещества, чрез които АДФ бързо прикрепя към себе си остатъка от фосфорна киселина и отново образува АТФ.

*В статията говорих за основните енергийни процеси в мускулите

Какво е креатин?

Креатинът е вещество, благодарение на което количеството АТФ се възстановява бързо. По същество креатинът е акумулатор на енергия за Синтез на АТФ. Креатинът свързва фосфатни групи по време на почивка и ги дарява за създаване на АТФ по време на мускулни контракции. Една молекула креатин фосфат позволява бързо възстановяване на една молекула АТФ.

Този процес е много бърз и ефективен, ако не и едно ограничение. В мускулите няма много креатин фосфат. А резервите му са достатъчни за 10 секунди интензивна работа. В първите секунди мускулите са в състояние да развият огромни усилия именно благодарение на доставката на креатин фосфат. Производството на АТФ от креатин фосфат се случва в цитоплазмата на мускулните клетки.

Тоест креатинът определя способността на мускулите да се съкращават много силно и бързо, но много кратко. Този режим на работа се наблюдава при силови тренировки в бодибилдинга и пауърлифтинга, при спринт и в ударните бойни изкуства.

Какви са ползите от приема на креатин?

Приемането на креатин всъщност увеличава (чрез увеличаване на количеството течности и увеличаване на интензивността на упражненията), увеличава силата (чрез увеличаване на количеството бърза енергияв мускулите), стимулира секрецията на анаболни хормони. Това се случва поради постепенно нарастванеколичеството креатин фосфат в мускулите при редовен прием на лекарството.

Количеството креатин фосфат в мускулите надвишава естествени граници, води до увеличаване на силата и мускулна маса, също надхвърлящи естествените граници.

Креатинът е много полезен за тренировки чисто за сила, набиране на маса и скорост (спринт, бойни изкуства). По време на тренировки за изгаряне на мазнини, ефектът на креатина ви позволява да увеличите интензивността на упражненията (още значителни тежестичерупки), което със сигурност ще ускори загубата на мазнини от тялото.

Знам (лично видях) следните примери за положителния ефект от приема на креатин. Увеличение на лежанката с 15 кг на месец, увеличаване на мускулната маса с 4 кг за 3 седмици, увеличение на рекорда в клекове с щанга с 20 кг за 1 месец. Разбира се, тези постижения зависят не само от креатина, но и от компетентните методи на обучение, приемането на гейнъри, възстановяването (сън, хранене, витамини и др.).

Как да приемате креатин?

Има два метода за приемане на добавки с креатин.

Прием на креатин с натоварване

6-7 дни по 20 гр. дневно. Разделете приема на четири части по 5 грама през деня. През това време мускулите се насищат с креатин. Буквално в първите дни това става забележимо по време на тренировка. Силата и енергията се увеличават.

След натоварване се приемат по 2-3 g на ден за поддържане на постигнатото ниво.

Зареждащата фаза при прием на монохидрат не е необходима.

Прием на креатин без натоварване

5-6 g дневно след тренировка или сутрин.

И двата метода в крайна сметка дават приблизително еднакъв ефект.

Нюансите на приема на креатин

Не забравяйте да пиете креатина, който приемате с поне 1 чаша вода (когато се смеси с гейнър, това се гарантира от само себе си).

При зареждане може да има странични ефектипричинени от повишена доза на лекарството, като гадене, коремна болка, диария.

Когато се използва товар, консумацията на лекарството обикновено е по-висока. Резултатът обаче идва по-бързо.

Без натоварване, потреблението на лекарството е по-малко, максимален резултатдонякъде забавено (забележимо след 2-3 седмици).

Креатинът трябва да се приема циклично, на курсове от 2 месеца. След това не го приемайте 2-4 седмици.

Можете да редувате двумесечни цикли, като правите единия с натоварване, другия без натоварване.

За по-добро усвояване трябва да допълните приема на креатин. бързи въглехидратии аминокиселини: захар в количество 10-15 г или сок, както и суроватъчен белтък(20-30 g) или аминокиселини.

Съществуват готови комплексикреатин с така наречената транспортна система (предтренировъчни комплекси). Такива препарати вече съдържат различни добавки, подобрявайки усвояването на креатина. Тези лекарства се препоръчват да се приемат само в тренировъчни дни. Те са много по-скъпи от самостоятелно приготвените смеси от захар, креатин и протеин. Освен това е много лесно да се сблъскате с нискокачествени лекарства от тази група. По-лесно и по-евтино е да създадете такива смеси сами. Разумно е да започнете да използвате креатин с креатин монохидрат, смесен със захар и протеин (или с гейнър).

Много удобно и полезно е да добавите креатин към гейнър, който се приема веднага след тренировка.

Оптималното време за прием на креатин е в рамките на един час след тренировка (обикновено заедно с протеин или гейнър). Креатиновите препарати с транспортна система се препоръчват да се приемат според инструкциите (преди тренировка).

Кой креатин да изберете?

Препоръчва се прием на креатин монохидрат. Тази форма е доказана, ефективна, безопасна и най-евтина. Креатин монохидратът е бели кристали.

NO-XPLODE (производител: BSN)

От това лекарство вие буквално физически усещате нарастваща сила и мощ.
Приемайте по една мерителна лъжица само в тренировъчни дни. Можете да увеличите дозата до две лъжици.

FIERCE (SAN)

БЕЗ пушка (VPX)

Най-добрите производители на креатин монохидрат

Оптимално хранене (микронизиран креатин на прах)

Ultimate Nutrition (креатин монохидрат)

SciFit (креатин монохидрат)

Кой не трябва да приема креатин?

Не се препоръчва приемането на креатин от младежи под 18-20 години, тоест до края на пубертета. Креатинът има слабо проучени забавени ефекти, които се засилват значително, ако лекарството се приема преди пубертета.

Креатин и възрастни хора

Известно е, че силата и мускулната маса намаляват бързо с възрастта. Активен силови тренировки– това е естествено и много ефективен методустои на негатива промени, свързани с възрастта(см. ). Приемът на креатин също помага за поддържане на мускулите и поддържане на физическа активност.

Трябва обаче да се помни, че в редки случаи приемането на креатин води до повишаване на кръвно налягане. И ако решите да приемате това лекарство, не забравяйте да наблюдавате кръвното си налягане. Ако се увеличи, което е ясно свързано с приема на креатин, изхвърлете тази добавка.

Жени, приемащи креатин

Изследванията показват, че ефективността на добавките с креатин е по-ниска при жените, отколкото при мъжете. Въпреки това, все още има изразен ефект. Това се дължи на по-ниската концентрация на тестостерон в женското тяло.

Препоръчително е да приемате креатин за жени, които искат да отслабнат и да подобрят формата на тялото си чрез увеличаване на мускулите в определени области. Това ще ви помогне да увеличите интензивността на вашето обучение (работните тежести ще се увеличат), което веднага ще даде забележим ефект.

Когато започнете да приемате креатин, имайте предвид

След спиране на добавките с креатин има бавна фаза на регресия обратно сила резултатии въведени мускулно тегло. Това е естествено, тъй като има постепенно намаляване на количеството креатин фосфат в мускулите до нормални концентрации. Количеството вода в мускулите намалява, отново поради намаляване на концентрацията на креатин в тях. Загубата на телесно тегло обикновено е 20-30% от наддаването.

Поради тази причина има смисъл да приемате креатин редовно, на курсове от 2 месеца с почивка от 3-4 седмици, за да натрупате постепенно силата и ефекта за набиране на маса.

В основата успешни резултати V видове мощностспортни лъжи правилното хранене. За да спестят време и просто да улеснят живота си, спортистите приемат различни спортни хранителни добавки. Всъщност, концентриран прах от едно или друго вещество съдържа всичко необходимо, за да поддържа тялото и да постигне целта си. Една от тези добавки е креатинът.

Това вещество е необходимо на хората за енергийния метаболизъм. Естественоможе да се получи от месо и риба. Въпреки това, за да попълните необходимото количество от веществото (което е равно на 2-3 грама), ще трябва да изядете или килограм говеждо или сьомга, или половин килограм херинга. И това е само за задоволяване на нуждите на организма от креатин. Но той все още се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати. Ясно е, че ще бъде изключително трудно да се яде толкова много храна на ден и няма да е евтино. Ето защо е синтезиран креатин, който с право е признат за една от най-ефективните и безопасни добавки в бодибилдинга. И цената на продукта е много достъпна.
Как да пия креатин монохидрат правилно?

Приемът на креатин ще подобри силовите ви показатели. Вярно е, че мускулите ще станат по-малко изпъкнали, поради факта, че тази добавка има тенденция да задържа вода в тялото.

Зареждане с креатин: има ли смисъл?

Има два метода за приемане на креатин. Първият включва еднакви порции от 2-3 грама прах през целия курс, вторият - 5-дневно натоварване, по време на което се пият 5 грама прах 4 пъти на ден, след което приемът продължава по същия начин като първия. метод. Но резултатите от проучванията показаха, че използването на схема за натоварване е неподходящо, тъй като нивото на креатин в мускулите е на едно и също ниво и в двата случая. Така че защо да плащате повече, ако резултатите са същите? Приемането на креатин със зареждане е от полза само за производителите на спортно хранене.

Искате ли да изградите мускули още по-бързо, но нямате достатъчно протеин от храната? Разберете рецептите.

Важно е не само да увеличавате теглото, но и периодично да „изсъхвате“, така че резултатите от вашето обучение да са по-забележими. Това може да помогне с това как да приемате мазнини горелки.

Кога да приемате креатин

Нека се опитаме да разберем кога е най-доброто време за приемане на креатин по отношение на времето за тренировка. За дълго времесмяташе се, че най-доброто усвояване на веществото може да се постигне чрез консумацията му преди началото на занятията. Но множество проучвания показват, че:

1. Креатинът е разрушителен обмен на водав тялото, какво е най-добре да се избягва по време на тренировка
2. Преди физическа дейносттялото е по-малко склонно да абсорбира и транспортира креатина до мускулите
3. По време на тренировка тялото не се нуждае от допълнителни дози креатин, тъй като има резерви от това вещество мускулна тъкани толкова стабилен

От всичко казано следва, че оптимално времеприем - в рамките на един час след края на тренировката.

Ако всичко е ясно с приемането на креатин в тренировъчните дни, тогава какво да правите в почивните дни? Много хора задават въпроса: „Кога е по-добре да приемате добавката – преди или след хранене?“ Няма ясен отговор на този въпрос. Някои изследвания показват, че храната може да забави усвояването на веществото, поради което трябва да се приема преди хранене. В същото време резултатите от други експерименти показват, че креатинът практически не се разрушава в стомаха, така че приемът на храна не играе никаква роля. Изводът от горното е следният: в дните, в които няма тренировки, креатинът може да се приема по всяко време на деня.

Креатинът се предлага в две форми - прах или капсули. Няма голяма разлика: единственото нещо е, че капсулите са по-удобни за носене със себе си на тренировка. Вярно е, че трябва да платите за комфорт: цената на креатина от същата марка в капсули ще бъде много по-скъпа. Когато избирате прах в капсули, трябва да обърнете внимание на етикета, който задължително ще съдържа информация за това колко активна съставка се съдържа в една таблетка. Броят на капсулите се изчислява въз основа на факта, че тялото се нуждае от 3 грама креатин на ден. Съответно, ако една таблетка съдържа 500 милиграма вещество, тогава трябва да вземете 6 таблетки наведнъж.

За по-добра смилаемост капсулите трябва да се измият с нещо сладко, например сок. Захарта играе роля транспортна система, който доставя креатин на мускулите. Независимо от избраната форма на веществото, трябва да пиете креатин за един месец, след което да дадете почивка на тялото поне за същия период от време.

Заслужава да се отбележи, че освен повече висока цена, креатиновите капсули стигат за по-кратък период от време.

Как да приемате креатин с гейнър

Гейнерът е протеиново-въглехидратна смес, която атлетите използват за напълняване. Добавката се използва предимно от хора със слабо телосложение, за които е доста трудно да постигнат наддаване на тегло. Всяка порция е доста калорична, така че само след няколко седмици прием стрелката на скалата ще пълзи нагоре.

Гейнерът върви добре с креатина: първо, пият го и след тренировка, и второ, протеините и въглехидратите, включени в състава протеиново-въглехидратна смес, позволяват на креатина да се усвои по-добре.

Ако креатинът се използва под формата на прах, тогава за по-лесна употреба той може да се смеси с гейнър, а не просто да се измие с течност.

Как да приемате креатин с протеин

Протеинът е друг много полезна добавка, чието използване ви позволява да задоволите нуждите на тялото от протеини. Факт е, че необходимото количество протеин е много трудно да се получи от храната, а използването на протеинови прахове опростява този процес.

Креатинът може безопасно да се приема с протеин - последният компонент няма да има отрицателен ефект върху степента на усвояване на първия.

Една порция протеин (30 грама) се смесва с 3 грама креатин и се изпива след приключване на тренировката. Струва си да се има предвид, че за бързо доставяне на креатин в мускулите, тялото се нуждае от бързи въглехидрати, така че можете допълнително да добавите банан към този коктейл.

Това е възможно само с правилната тренировъчна и хранителна програма. Прочетете повече в нашата статия за програмата за обучение.

Рибеното масло се използва в бодибилдинга като друг хранителна добавкакоито могат да ви помогнат да постигнете резултати. Разберете всичко за това от нашата статия.

Видео как да приемате креатин монохидрат на прах

Или други спортове, в които е необходимо да се изгради мускулна маса, добавка като креатин е добре известна. Често се използва и от вегетарианци, които са изключили от менюто си риба и месо – храни, богати на креатин.

В същото време, знаейки за незаменимостта от това вещество, не всеки, за съжаление, напълно разбира как да приема правилно креатина, за какво е необходим и какъв ефект има върху тялото. Всичко това си струва да се разбере.

Креатин - какво е това?

Креатинът е метил гуанидооцетна киселина, открита в мускулната тъкан. Той е наистина незаменим за човешкото здраве и за неговите спортни дейности, тъй като играе жизненоважна роля в енергийния метаболизъм.

Приблизително 40% от креатина в тялото е така нареченият свободен креатин, докато останалите 60% от веществото се представят под формата на креатин фосфат. Обикновен човекконсумира около 2 грама от него през деня обаче професионални спортиститези цифри са значително по-високи. Загубата може да се попълни с храна, чрез естественото производство на веществото от организма и с помощта на специални добавки.

Креатинът е от съществено значение за спортистите, защото човешкото тялопроизвежда го в сравнително малки количества, достатъчни само за осигуряване на нормална жизнена дейност. Въпреки това, за тези, които са заети с активни спортни дейности, това вещество е необходимо в много Повече ▼, тъй като неговите показатели в мускулите имат пряко въздействие върху издръжливостта и силата на тялото, зареждайки го с енергия. Това дава Главна идеяза какво е необходим спортен креатин. Но все пак си струва да говорим за всичко по-подробно.

Креатинът е открит през 1835 г. от френски химик. Той открива този компонент в месния сок, поради което му дава името „креатин“, което на гръцки означава „месо“. Оттогава много учени са посветили времето си на изследване на това вещество и неговите функции. Това даде възможност да се определи колко от него трябва да има в тялото здрав човек, както и да разберете по-добре кога е необходимо да го приемате и какви нежелани реакции могат да възникнат.

Основни функции на креатина

И така, креатин: за какво е? На първо място, това вещество подобрява следното важни характеристикии процеси:

• индиректно стимулира процеса на изгаряне на мазнини;
• спомага за увеличаване на мускулната маса;
• значително повишава енергийните и физически възможности;
• стимулира добър растеж якостни показатели.

След като сте решили, че тялото се нуждае от креатин, кога да го приемате и с каква цел, трябва да разберете напълно. В крайна сметка има широко разпространено погрешно схващане, че това вещество участва пряко в изграждането на мускулите. Въпреки че това твърдение е близо до реалността, то все още е невярно. В крайна сметка креатинът не играе същата роля за мускулната маса, както например аминокиселините или протеините. Той наистина участва във важни метаболитни процеси, но основно подобрява показателите за сила на тялото, а не директно увеличава размера на мускулите.

Поради тази причина, след няколко седмици прием на добавката, спортистът чувства, че предишните тренировки и натоварвания са много по-лесни за него и такъв страшен враг като бърза умора, оттегля се. Креатинът помага чрез увеличаване на енергията и силата. Разбирайки това, става ясно какво се има предвид златно правило силови спортове: „Обемът на мускулите е право пропорционален на тяхната сила.“

Когато е подложен на физическо натоварване, мускулът първо използва собствения си енергиен резерв, а когато той се изчерпи, започва, включвайки процеси на подкиселяване, да консумира енергия от други клетки на тялото. Поради тази причина не може да бъде принуден да бъде постоянно подложен на физическа активност, но е много възможно да се използва креатин, за да се увеличи общото количество на АТФ (аденозинтрифосфорна киселина) в тялото, като по този начин се осигурят нови енергийни резерви на мускулите.

За да разберете по-добре това, можете да си представите, че мускулите първоначално имат 10 единици енергия. С креатин тази цифра може да се увеличи до 12 или дори 15 единици, а това от своя страна има пряко влияние върху интензивността на тренировката и издръжливостта на тялото. Не е изненадващо, че приемането на креатин преди тренировка е задължително за всички спортисти, занимаващи се с тежки спортове.

Как да използвате правилно този продукт?

Ако решите да приемате креатин, много е важно да знаете кога и как да го приемате. В края на краищата, не можете да използвате тази добавка, както всички други, необмислено. Внимателното изследване на това вещество доведе до разработването на две основни и повечето подходящи схеминеговото приемане. След като разгледахме основните им характеристики, можем да идентифицираме грешките, често допускани от неопитни спортисти.

Схема No1

Първият режим на прием на креатин се състои основно от първоначално натоварване с креатин, което значително увеличава количеството на това вещество в мускулите. Този период често продължава около 5-7 дни, през които концентрацията на креатин в тялото се повишава около 3-4 пъти. След това лекарството трябва да се използва ежедневно само в поддържащи дози.

Схема No2

Вторият вариант, в капсули, под формата на прах или течен разтвор, е малко по-прост. В него няма зареждаща фаза и дневната доза на лекарството е непроменена. Първоначално може да изглежда, че този подход в много отношения е по-нисък от първия, но след няколко седмици и двете схеми са напълно равни по своята ефективност.

Как да изчислим необходимата доза креатин?

Ясно е, че за спортистите, както и за вегетарианците, добавка като креатин е необходима. Кога да го приемате не е всичко, което трябва да знаете. Естествено, също толкова важно е да разберете каква е правилната дневна доза от тази добавка.

Стандартната порция през периода на зареждане е двадесет грама на ден. По време на поддържащия период дневната доза се намалява четири пъти - до пет грама.

Индивидуалният подход към приемането на креатин включва определяне на дозата на лекарството въз основа на чистата (без мазнини) чиста телесна маса. В този случай можете да използвате следната научна формула: 0,3 грама на 1 килограм през периода на зареждане и 0,03 грама на 1 килограм през периода на поддръжка.

Така за човек с тегло 90 килограма, от които 10% са мазнини, количеството креатин се изчислява по следния начин: 81 килограма (суха маса), умножено по 0,3 или 0,03. В този случай дневната доза на лекарството през периода на натоварване е 24,3, а през поддържащия период - 2,43 грама. Освен това, за правилни изчислениямного е важно да се изключи обща масаколичеството мазнини, тъй като креатинът е концентриран точно в костната и мускулната тъкан, но не и в мастната тъкан. Също така е необходимо да се вземе предвид, че е важно да се раздели голяма доза креатин по време на натоварване на четири до пет дози от приблизително 5 грама всяка през деня.

Форми на креатинова добавка

Както споменахме, има няколко форми, в които се предлагат креатиновите добавки: капсули, прах и течен разтвор.

Най-удобният начин за приемане е креатинът в капсули, тъй като е достатъчно просто да го измиете необходимо количествовода. Креатинът на прах може да се смесва не само във вода, но и във всяка друга напитка. При консумация на креатин с бързи въглехидрати дава повече ефективен резултат, затова е най-добре лекарството да се разтвори в гроздов или ябълков сок или в чаша вода с лъжица мед.

Коя креатинова добавка е най-добра?

Всъщност повечето производители на креатин в света имат почти същото качество, така че един от решаващи факториОсновният фактор при избора на конкретно лекарство е, разбира се, неговата цена. Многобройни проучвания са убедително доказали, че най-ефективната от тези добавки е все още. И списъкът на най-достойните марки, които произвеждат висококачествен креатин, включва следното: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Може ли креатинът да бъде вреден?

Тази добавка е на естествена основа, поради което няма противопоказания за нейната употреба. Освен това, тъй като креатинът се съдържа в някои храни, можете да се справите без добавки, ако консумирате например поне килограм месо на ден.

Разказват: Коляскин Кирил и Кошелев Алексей

В това видео ще говорим за този вид спортно хранене като креатин монохидрат, а именно:
- какво е креатин и защо е необходим на човешкото тяло?
- необходимостта от креатин при спортисти и нормата на креатин при хора, които не се занимават със спорт
- креатин в храната
- ефектът на креатина върху натрупването на мускулна маса
- повишена издръжливост и сила при прием на креатин
- скорост на възстановяване при прием на креатин
- ефективността на креатина за мъже и жени
- благотворно действие на креатина
- странични ефекти, ефектът на креатина върху тялото
- лимит на усвояване на креатин при спортисти на ден
- доза креатин на кг тегло на спортиста
- задържане на вода от креатин
- личен опитприем на креатин и прегледи от Кирил Коляскин
- как се пие креатин
- форми на освобождаване на креатин в капсули, прах
- метод на приложение с натоварване, тайните на професионалистите
- продължителност на приема на креатин

Защо спортистите имат нужда от креатин монохидрат?

• За увеличаване на силата
  
• За покачване на мускулна маса
• За повишаване на издръжливостта
• За подобряване мускулен релеф(поради хидратиращ ефект)
• За увеличаване на секрецията на хормони, които насърчават мускулния растеж (соматропин и тестостерон)
• За по-бързо възстановяване след тренировка
• За намаляване на производството и ефектите на млечна киселина върху мускулите

Нека да разгледаме как правилно да приемаме креатин монохидрат

Стандартна порция наведнъж е 5 g чист креатин монохидрат на прах. Ако сте загубили мерителната си лъжичка от буркана, можете да използвате чаена лъжичка. Една препълнена чаена лъжичка е приблизително 5 грама. Креатинът се приема най-добре със сок (обикновено гроздов или ябълков сок), гейнър (имайте предвид, че някои гейнъри първоначално съдържат креатин), протеин, захар или сложни аминокиселини за по-добро усвояване. Креатинът е слабо разтворим в студена вода, така че някои спортисти предпочитат да не се разбъркват, а просто да пият чаена лъжичка прах.

Когато приемате креатин, трябва да увеличите дневна консумациятечности (до 3 литра на ден) за максимално положителен ефекти избягвайте дехидратация (дехидратация).

Как да приемате креатин монохидрат на капсули

Капсулите креатин се приемат в същата дозировка като на прах. За да разберете колко капсули се съдържат в 5 грама, вижте състава, който се намира на задния етикет на Вашия спортна добавка. Там горе е посочено колко капсули се съдържат в една порция (на порция) според препоръката на производителя, а отдолу е написано колко чист креатин има в тази порция. Разделете това количество креатин на броя капсули в препоръчаната от производителя доза, което в крайна сметка дава съдържанието на креатин в една капсула. След това разделете 5 g на полученото число и вземете броя на капсулите, които трябва да изпиете, за да наситите тялото си с 5 g креатин.

Има два подхода: със зареждаща фаза и равномерно дозиране.

Как да приемате зареждащ креатин

Фазата на натоварване включва повишен прием на лекарство през първите 5-7 дни. Приемайте по една порция (5 g) четири пъти дневно. Следващите 3 седмици се наричат ​​поддържаща фаза и дозата на креатина трябва да се намали. В тези дни се препоръчва прием на 2-3 g креатин дневно (равна чаена лъжичка или половин препълнена чаена лъжичка). След месечен курс се препоръчва почивка от 2-4 седмици, след което курсът може да се повтори.

Как да приемате креатин в равномерна доза (без натоварване)

Приемайте 5-6 g креатин монохидрат дневно. Продължителността на лечението обикновено е от 1 до 2 месеца. След това трябва да направите почивка за 2-4 седмици и можете да възобновите приема.

Понастоящем има активен дебат относно прилагането на плоска доза и фаза на натоварване. Поддръжниците на фазата на зареждане спорят повече за това бързи резултати(в рамките на една седмица), а привържениците на еднаква доза твърдят, че постигат същото краен резултат(след един месец употреба) с по-малко потребление на веществото. Следователно и двата режима имат право на съществуване.

Кога е най-доброто време за прием на креатин?

В дните на тренировка е по-добре да приемате в рамките на един час след тренировка; в дните на почивка можете да го приемате по всяко време, с храна или на празен стомах. Редовността е важна при приема на креатин - ежедневен прием през целия курс. Но преди тренировка или сутрин след хранене, това не е толкова важно.

Вреди и странични ефекти при приема на креатин

Креатинът е безопасен за здравето, но в някои случаи са възможни следните нежелани реакции:

Задържане на вода в мускулите (среща се при почти всеки, когато приема креатин). Средно по време на курс на лечение тялото ни задържа вода в количества от 0,5 до 2 литра в мускулната тъкан (в зависимост от собствено теглоспортист). В края на приема, задържаната течност се извежда от тялото, но набраното тегло се задържа приблизително с 80%.

Дехидратация (дехидратация) възниква, ако спортистът не консумира достатъчно вода на ден или използва лекарства, които помагат за отстраняването на течности от тялото (диуретици и стимуланти). В резултат на дехидратация са възможни метаболитни нарушения, топлина и киселинно-базов баланс, поява на конвулсии и спазми.

Пърденето, болките в корема, гаденето и диарията са най-вероятни по време на фазата на натоварване, както и при хора с нарушено храносмилане.

Противопоказания: бременност, бъбречни заболявания, диабет, астма. При бодибилдинг и режене също не се препоръчва използването на креатин, отново поради дехидратация.

Формуляри за освобождаване

Креатинът се предлага под формата на: прах, капсули, ефервесцентни таблетки, таблетки за дъвчене, течен концентрат. Най-популярният и евтин креатин е на прах, но в чисто видео има неприятен безвкусен вкус.

Видове и формули на креатин

Монохидрат (креатин монохидрат), алфа-кетоглутарат,хидрохлорид (Con-cret), креалкал(Kre-Alkalyn), креатин нитрат,безводен (креатин безводен), HMB (креатин HMB),тартарат (креатин тартарат),титруване (титруване на креатин),фосфат (креатин фосфат), креатин деканат (креатин деканат),цитрат (креатин цитрат),Три-креатин малат,Дикреатин малат (2-креатин малат),магнезиев креатин,Креатин етилов естер (креатин етилов естер).

Както можете да видите, има огромен брой видове креатин и всеки производител крещи, че неговият креатин е най-мощният и експлозивен. На практика по-голямата част от спортистите използват креатин монохидрат, тъй като той отдавна се е утвърдил като ефективен, работещ и евтин спортен продукт.

Съвместимост на креатина с други видове спортно хранене

Креатинът работи добре с:

• Гейнер
  
• Протеин
  
• Сложни аминокиселини
• Индивидуални аминокиселини (аргинин, глутамин)
• Заместители на хранене
• Истоника

Креатинът не трябва да се комбинира с диуретици, л-карнитин и стимуланти (някои фетбърнъри), които помагат за извеждане на течности от тялото.

Много често има ситуации, когато спортистите решават да подобрят ефективността на тренировките си, купуват желаната добавка, но след известно време нищо не се случва. Работните тежести, мускулните обеми и дори продължителността на тренировката не се увеличават по никакъв начин. Всичко това се случва не защото добавката е неефективна, а само защото не е използвана както трябва. В по-голяма степен всичко това се отнася за креатина. От една страна, това е изключително ефективна добавка, която ще забележи значителни промени само за 1-2 седмици. От друга страна, ако се използва неправилно, е малко вероятно да извлечете поне половината от ефективността, която трябва да има. Ето защо, за да избегнете подобни грешки, трябва да разберете как правилно да пиете кератин на прах, какво определено трябва да се вземе предвид и какво е най-добре да се избягва.

Как да приемате правилно креатин на прах?

И така, нека си представим, че вече сте закупили креатин и е време да започнете да го приемате. Остават обаче много въпроси, а именно:

• Време на получаване;
• количество;
• С какво да се смесва;
• Дали е необходима фаза на зареждане или не;

Може да има още много въпроси, така че нека разгледаме всеки от тях по ред. Нека започнем с най-простото нещо, а именно как да използваме правилно креатина. Прахът не може да се разтвори в течност, защото кристалите просто ще се утаят на дъното. Следователно спортистите обикновено приемат добавката по два начина, или като поставят цялата лъжица прах в устата си и след това я измиват с вода, което не е много приятно, или просто като я смесват в чаша или шейкър. В този случай е много важно да раздробите добре течността непосредствено преди пиене, така че прахът да не остане на дъното.

Също така не забравяйте, че въпреки че дозировката най-често се определя на око, по-добре е внимателно да измерите необходимото количество прах. Това може да стане с помощта на кухненска везна. Трябва да приемате креатин след тренировка. Ако разделите дневната доза на две порции, тогава едната доза трябва да се приема след тренировка, а другата - преди физическа активност, през деня или дори преди лягане.

Възможности за прием и дозиране на креатин

Това е как да използвате правилно креатина, което предизвика най-много дискусии и дискусии. Ако никой не се съмняваше в ефективността на добавката, тогава се оформиха два лагера по въпроса за употребата. Някои спортисти се застъпиха, че фазата на натоварване е необходимост, докато други вярваха, че не е особено необходима. Дълго времеСмяташе се, че фазата на зареждане дава значително предимство, поради което дори много производители я препоръчват в инструкциите на опаковката.

Как да използвате правилно зареден креатин на прах. Този метод включва фаза на зареждане и поддръжка. Като начало се препоръчва да приемате 20 грама от продукта на ден в продължение на 7 дни, а след това да приемате 10 грама като подкрепа в продължение на 4 седмици. Ясно е, че приемът трябва да се раздели на 2-4 равномерни пъти в зависимост от фазата.

Как да приемате креатин без натоварване.Препоръчително е да приемате 10 грама (2 пъти на ден, 5) на ден в продължение на 6-8 седмици, след това направете кратка почивка и можете да вземете добавката отново. Изследванията доказват, че не са необходими големи дози и че твърде малките дози не са ефективни. Така че, оптимално е добавката да се приема по 10 грама на ден. Препоръчваме този вариант!

Ако не купувате чист креатин монохидрат, а готова комплексна креатинова добавка, например от няколко форми или с примеси, тогава е по-добре да се придържате към дозировката, посочена на опаковката на продукта.

По-добре е да смесите добавката със сладък сок, гейнер или протеин.

Кое е по-добро - креатин монохидрат или хидрохлорид?

Неотдавна избухна друг дебат относно това коя форма на креатин е по-добра. Много производители все още не се опитват да се примирят с факта, че конвенционалният монохидрат е на лидерския пиедестал, затова се опитват да въведат различни подобрения, като допълнителна транспортна система и т.н. Разбира се, те имат смисъл, тъй като те просто улесняват употребата (няма нужда да консумирате допълнителни въглехидрати), но значителният излишък на разходите, който се дължи на производствените стандарти, все още не позволява да се победи монохидратът.

Има много форми на креатин, но ето най-популярните:

• Crealkaline (има повишена бионаличност);
• Безводен (съдържа повече вещество на порция);
• Татрат (запазва свойствата си по-дълго);
• Цитрат (дава малко повече енергия);
• Малат (по-добре се разтваря и абсорбира) и др...

По принцип няма разлика между формите по отношение на ефективността или е минимална.

Подобна ситуация се случи с креатин хидрохлорид. По едно време продуктът предизвика голям фурор и предизвика много дискусии, въпреки че това до голяма степен беше продиктувано от мощната маркетингова кампания на производителя. В момента обаче все още няма научно изследване, което ясно би установило предимството на хидрохлорида пред монохидрата. Следователно, при липса на достатъчно доказателствена база, която да показва предимството на хидрохлорида, лидерството все още остава с монохидрата.

Между другото, монохидратът е най-икономичният и в същото време най-ефективният продукт от всички форми. Цената на креатина в Москва в нашия магазин може да ви докаже това. След като разгледате цената на различните форми, ще видите сами колко варират.

Как да съхранявате креатин на прах?

Важно е не само да знаете как да консумирате креатин монохидрат на прах, но и как правилно да съхранявате добавката. Спортистите често се сблъскват със ситуация, при която прахът започва да се слепва с течение на времето и за да измерят порция, те трябва да отчупят парчета и да ги омесят до първоначалното им състояние. По правило това се случва, когато стандартите за съхранение са нарушени (или в случаите, когато срокът на годност на добавката отдавна е изтекъл), а самият проблем се решава доста просто. За да направите това, трябва да следвате обичайните правила за приемане и съхранение:

• Не позволявайте на влагата да попадне в опаковката (ако нямате мерителна лъжица, трябва да избършете старателно чаената лъжичка, преди да добавите прах);
• Ако сте закупили голяма опаковка, тоест има смисъл да изсипете част от праха в по-малък буркан (това ще ви позволи да затворите основната опаковка и да не я отваряте всеки ден).
• Също така трябва да съхранявате креатина само при условията, написани на опаковката (температура, сухо помещение и т.н.).

Следвайки тези стандарти, можете безопасно да закупите дори най-голямата опаковка и прахът няма да започне да кристализира с течение на времето.

Най-добрият креатин на прах!

Кой е най-добрият начин за комбиниране на приема на креатин?

Получавам максимален ефектот креатин, много е важно да го приемате правилно. Това се отнася не само за начина на приемане, който вече разгледахме по-горе, но и за правилното комбиниране на креатина с други спортни храни.

Основен спортно хранене, които трябва да бъдат включени във вашия комплекс:

1. протеини;
2. витамини;
3. BCAA.

Между другото, протеинът и BCAA също действат като допълнителна транспортна система за креатина, така че получавате двойни ползи!

Както вече разбрахте, благодарение на креатина получавате повече физическа силаи издръжливост. Но не е добре, ако нямате емоционален стремеж и концентрация. Така че по време на тренировка препоръчваме да засилите ефектите на креатина с добавка преди тренировка!

Предварителните тренировки не само ви позволяват да се заредите с настроение за... физическа работаумствено, но също така забавя появата на умора и увеличава напомпването, което ви дава не само впечатляваща пълнота, но и подобрено кръвообращение и следователно по-добро доставяне на хранителни вещества!

За мъжете тестовите бустери ще бъдат специално допълнение към спортното хранене. Това натурални добавки, които ви позволяват да повишите нивата на тестостерон, което означава подобряване не само на вашите мускулен растежИ спортни резултати, но благосъстояние, а също и повишаване на либидото.

важно! Тестостероновите бустери само увеличават естественото производство на тестостерон от тестисите и надбъбречните жлези. Те не нарушават хормонален фони нямат странични ефекти.

Е, сега нека споделим с вас най-добрите продуктиот горните категории!

Най-добрите протеини

Най-добрите BCAA

Най-добрите витамини

Най-добрите добавки преди тренировка

Най-добрите тестови бустери

Само когато комплексен приемс креатин наистина ще забележите ярък резултат!