Влияние бега на человека. Противопоказания и возможный вред

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Тольяттинский государственный университет

Кафедра Адаптивной физической культуры

Виды бега и их влияние на здоровье человека

Выполнил:

студент группы ЭКб-1202

С.М. Алиев

Проверил:

к.б.н., доцент

Т.А. Хорошева

Тольятти 2015 г.

бег выносливость разминка

Введение

1. Виды оздоровительного бега

4. Советы новичкам

Введение

Бег - это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует бег - это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

На фоне современных тренажёров и десятка разновидностей фитнеса обычный бег выглядит скромно и традиционно. "Ну что даст обычный бег? Мне бы сверкающие тренажёры и модного тренера, - так рассуждают современные люди, - вот тогда бы я занялся своим здоровьем". За простотой (тяжело найти оздоровительную процедуру проще, чем бег) скрывается огромный потенциал, способный решить разнообразные проблемы, начиная от нормализации давления и заканчивая улучшением состояния суставов. Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход - это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность. Вряд ли можно представить себе что-либо более естественное в человеческих движениях, чем ходьба и бег. Бежать за добычей, убегать от врага, бегать за возлюбленными - все это знакомо не только нам, но и всем нашим близким и дальним эволюционным родственникам.

Бег как вид двигательной активности - это непрерывный ряд циклических поочередных движений ногами, при котором происходит перемещение в пространстве. Беговой цикл состоит из толчка (сегодня большинство специалистов сходится на том, что толчок должен идти либо от середины стопы, либо с носка), полета (время, когда обе ноги не касаются земли), приземления на другую ногу (также желательно не на пятку), снова толчка и повторения цикла. В легкоатлетической классификации бег делится на спринтерский (дистанции до 400 м), средние дистанции (800-3000 м), стайерский -- от 3 км, и отдельная категория - шоссейный бег на сверхдлинные дистанции (полумарафон, марафон и еще более длинные расстояния, так называемые ультрамарафоны, например, на 100 км).

1. Виды оздоровительного бега

Бег трусцой - бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов. Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией - монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом. Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.

Бег в аэробной пульсовой зоне - этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Спринтерский бег - бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

Интервальный бег - как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 сек/1 мин).

В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не возможно будет бежать без перерыва.

Фартлек - это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» -- чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек - это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности. Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако, на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее. Хорошая разминка и заминка обязательно нужны и для такой тренировки. Это самый нескучный вид беговых тренировок.

Бег в анаэробном режиме. В легкой атлетике используется в спринтерских дисциплинах, когда энергия для преодоления дистанции черпается из находящегося в мышцах гликогена без участия кислорода извне. Подобный метод преодоления дистанции позволяет пробежать ее максимально быстро, но только на относительно небольшой протяженности. Виды бега в анаэробном режиме используются в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц. Чтобы сделать спринтерские участки наиболее эффективными с точки зрения отклика организма атлета, их нередко проводят на участках “в гору”, дополнительно увеличивая нагрузку на короткий промежуток времени бегового ускорения. Пробегая отрезки на скоростях чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет поднимает его за счет ускорения потребления выделяемой организмом молочной кислоты. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередуемый с более медленными включениями позволяет повысить скоростные показатели в средних и стайерских атлетических дисциплинах.

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма. Протекая ниже уровня аэробного порога, виды бега в этом режиме позволяют преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние - не предел) в относительно невысоком темпе. При активном использовании кислорода для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут легкого бега начинает происходить распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса. Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). Вечерний бег - это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

2. Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации

Беговые упражнения -- отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний как остеохондроз. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2--3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы. Упражнения просты и доступны для выполнения: ходьба на носках, на внешней стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение необходимо повторять 6--8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого можно проделать круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе в одну и другую сторону (по 4--6 раз каждой ногой). Очень важно во время бега правильно ставить стопы на землю. Специалисты советуют бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением сверху вниз, причем в оздоровительном беге нога ставится на землю, на всю стопу сразу. Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять мышцам голеней и бедер. Для этого нужно освоить упражнения в отведении бедра, круговые движения в тазобедренных суставах, сгибание и разгибание голеней и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30--40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15--20 минут. Если все-таки в стопах и голеностопных и коленных суставах чувствуются болезненные ощущения, необходимо надевать во время бега эластичные голеностопники и наколенники.

Во время бега активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению холестерино подобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это -- верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом. Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Воздействие бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, можно самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения. Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов при увеличении темпа бега может появиться одышка. Она усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук и плечевого пояса.

Надо помнить еще и о том, что дышать при беге необходимо через нос и рот одновременно: при медленном равномерном беге дышать только через нос можно лишь в том случае, если бег длится не более 2--5 минут. После этого рекомендуется дышать и через рот, так как возникающая при длительном беге потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием не обеспечивается. Придерживаясь этих рекомендаций, можно целенаправленно тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой простудных заболеваний. Однако надо не забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег «трусцой» -- весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. Необходимо помнить, что к занятиям оздоровительным бегом допускаются не все: желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное медицинское обследование. Беговые нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не стоит расстраиваться, если врач не рекомендует заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения.

Если, несмотря на отклонения в состоянии здоровья, лечащий врач считает, что можно заниматься бегом, то необходимо применить некоторые меры предосторожности. Например, при опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно надо пользоваться бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота.

Техника бега. Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега. Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге нужно непременно носом. Если во время бега дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия. Во-вторых, считать пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следить, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет о чрезмерности нагрузки. В-третьих, следить за своим состоянием. Практически сразу можно заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если не наблюдается положительных явлений, необходимо обратиться к врачу или прекратить тренировку. Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Разминка. Перед бегом необходимо разогреть организм. Потянуться, размяться (поделать махи, скручивания, выпады), походить в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегать одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.

Старт. Есть простой способ проверить себя. Если можно без одышки, без особого труда прочитать стишок на бегу, значит, выбран правильный темп. Можно продолжать дальше. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивая скорость, бежать надо не спеша, и скоро наступит ощущение прилива новых сил. После пробежки обязательно надо остыть - перейти на шаг, походить еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.

Боль в боку. Если неожиданно закололо в боку, не останавливаться. Слегка замедлить темп, сделать глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступать на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклониться вперед. Причина покалываний - судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят. Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - необходимо перейти на бег на носочках.

3. Влияние бега на здоровье человека

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Общий эффект от занятий бегом. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны -- эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5--1 часа после бега. Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12--15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5--6 минут на 1 километр. Таким образом, бег -- прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня -- вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект бега. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Влияние бега на сердечнососудистую систему. Во время бега работа сердца учащается, что существенно улучшает движение крови в организме. Нагружение мышц очищает мелкие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ организма и способствует его очищению. Во время занятий нужно следить за правильностью дыхания. Оно должно быть не слишком частым, вдыхать следует носом, выдыхать через рот. Благодаря этому повышается вентиляция лёгких, и увеличивается их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам, частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в соответствии с этим увеличится систолический объём сердца.

Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе. Во время тренировок происходит стимулирование работы кишечника, он полностью восстанавливается от всех недугов. Постоянные занятия бегом приносят пользу желудку и поджелудочной железе. Влияют активные движения и на желчный пузырь, прекращаются все застойные процессы, он очищается, что является составной частью общего обновления организма. В желчном пузыре могут накапливаться камни, но только не у тех, кто занимается бегом. Без применения искусственных средств, сама по себе, начинает налаживаться работа печени. Увеличенное поступление кислорода в организм во время бега способствует восстановлению тканей печени, удалению ненужной желчи, скопившейся за время ведения нездорового образа жизни. Влияние бега на опорно-двигательную систему (кости, суставы, позвоночник). В современном мире люди всё меньше и меньше двигаются. Это крайне негативно влияет на суставы и кости, разрушает их.

Как укрепить кости. За каждодневными делами люди забывают о том, что не все группы мышц задействованы и нормально функционируют в течение дня. Некоторые мышцы не работают, из-за чего в них закупориваются капилляры, новая кровь перестаёт поступать к суставам, и они атрофируются. Разминка и растяжка, которую человек получает при беге, не только устраняет застойные явления, но и даёт толчок организму для роста новых клеток и тканей. То есть, фактически, бег - это тот самый сказочный источник молодости. Вкладывая большие деньги и покупая лекарства от старости, многие люди не замечают этого доступного и эффективного омолаживающего средства. Вертикальные нагрузки оказывают хорошее влияние на позвоночник. Позвонки становятся более подвижными, получают полезные элементы, и со временем позвоночник становится надёжной, здоровой и крепкой опорой всего организма.

4. Советы новичкам

* Не есть минимум в течение одного часа до занятий.

* Не бегать каждый день. Хотя бы один - два раза в неделю давать мышцам отдых.

* После десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям.

* В холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы.

Очень важная деталь, на которую надо обращать внимание во время бега, это направление взгляда. Правильно смотреть на уровне горизонта или чуть выше. Очень неудобно во время бега смотреть прямо под ноги - это утомляет и уменьшает оздоровительный эффект.

Противопоказания. Перед тем как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Особенно - если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Список использованной литературы

1. Журнал «Физкультура и спорт» №9, 2010 г.

2. Левченко А.В. «Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле»: Автореф. дис. канд. пед. наук. М., 2009

3. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). Астрахань 2010 г.

4. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. Москва 2008 г.

5. Массовая физическая культура в вузе. Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. Москва 2011 г.

6. Физическое воспитание студентов и учащихся. Под ред. Н.Я. Петрова, В.Я. Соколова. 2009 г.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений. Техника бега. Определение и краткая характеристика. Анализ техники бега. Техники бега на различных спринтерских дистанциях. Обучение технике бега на короткие дистанции.

курсовая работа , добавлен 20.02.2009

Бег как естественный способ передвижения человека. Биокинематическая схема бега на 100 м с низкого старта. Задачи для формирования и совершенствования умений и навыков при обучении бегу на максимальный результат. Длина дистанции и скорость бега.

контрольная работа , добавлен 12.01.2011

История барьерного бега. Особенности барьерного бега и достижения выдающихся спортсменов. Характеристики барьерного бега. Тактические и технические характеристики барьерного бега на дистанции 400 м. Биомеханика барьерного бега.

курсовая работа , добавлен 24.09.2006

Понятие "бег на короткие дистанции". Упражнения анаэробной мощности. Анализ техники спринтерского бега. Биомеханика двойного бегового шага. Виды эстафетного бега. Угловое перемещение тела спортсмена. Физиологическая характеристика спринтерского бега.

курсовая работа , добавлен 23.10.2014

Равномерный метод при тренировке в беге на средние дистанции. Использование переменного метода чередования ходьбы и бега для начинающих бегунов. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки. Влияние силовой подготовки на параметры техники бега.

реферат , добавлен 26.11.2009

Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

курсовая работа , добавлен 27.02.2011

Бег (способ передвижения) - ценное средство физического воспитания. Формирование и совершенствование умений и навыков в беге на 30 метров. Биокинематическая схема бега. Основные фазы техники бега: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

курсовая работа , добавлен 27.04.2011

Техника выполнения спортивных упражнений. Последовательность выполнения низкого старта. Бег по дистанции. Работа мышц ног во время бега с высокой скоростью. Физиологические основы бега на короткие дистанции. Усилие бегуна на последних метрах дистанции.

контрольная работа , добавлен 05.12.2009

Влияние научно-технического прогресса на здоровье человека. Снижение двигательной активности и ослабление организма. Уровни физической активности. Самоконтроль за состоянием организма при физических нагрузках, его объективные и субъективные показатели.

курсовая работа , добавлен 26.04.2011

Общая характеристика бега на средние дистанции. Техника и тактика бега; развитие выносливости, координационных и скоростных способностей; особенности тренировки бегунов на средние дистанции.

Бег не оставляет ни один орган или систему человека без своего благотворного влияния. Рассмотрим, на какие ещё положительные сдвиги в организме может рассчитывать человек, регулярно практикующий бег.

Бег и внутренние органы

Во время бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов (печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – это идеальный стимулятор их работы. В это же время кровь, обогащённая кислородом и питательными элементами, активно циркулирует в брюшной полости, омывая все органы. Такое двойное оздоровительное действие не остаётся без положительных последствий – обмен веществ в органах активизируется и устраняются зачатки различных заболеваний.

Бег и работа кишечника

Хочется отметить в заключение цикла статей о беге: как и любая другая физическая нагрузка, бег требует рационального подхода . Именно это будет полезно для здоровья, а не скоропалительное решение заняться бегом сегодня вечером! К сожалению, практически здоровых людей в современном обществе не так уж и много, поэтому необходимо учитывать все имеющиеся заболевания и риск потенциальных.

Бег - довольно серьезная физическая и эмоциональная нагрузка. С другой стороны, при взятии этого «препятствия», как правило, человек действительно становится более выносливым. С учетом того, что оздоровительным бегом решают заниматься в основном люди среднего возраста, можно довольно эффективно осуществить профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, укрепить общий иммунитет и, что немаловажно, показать хороший пример подрастающему поколению!

Бег - один из древнейших инстинктов человека. Издавна он был необходим, чтобы спасти свою жизнь или получить добычу. На генетическом уровне потребность в беге сильна до сих пор. В современном мире этот вид деятельности потерял жизненную необходимость, но не утратил своей актуальности, особенно потому, что влияние бега на здоровье человека колоссально. И если его использовать правильно, влияние это будет только положительным. Многие люди по всему миру занимаются бегом, а причины на это у всех разные. Некоторые бегают для удовольствия, для кого-то это профессия, но большинство людей хотят улучшить здоровье, подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус.

Положительные качества бега для здоровья и красоты человека

Чем так полезен этот вид спорта? Бег как средство укрепления здоровья очень популярен. Что же происходит во время этого вида деятельности?

Кровь начинает усиленно циркулировать, принося при этом кислород во все ткани и мышцы организма. В таком случае мышцы будут усиленно расти.
Пот интенсивно выделяется, а вместе с ним выводятся вредные вещества (токсины и шлаки). Один из токсинов называется «молочная кислота». Возможно, это название кажется незнакомым, но на самом деле каждый с ней сталкивался, когда испытывал боль в мышцах после тренировки.
Известный факт, что основной причиной лишнего веса является избыток потребляемых калорий. Поэтому несомненным плюсом, да и вообще смыслом для занятия бегом при похудении, является большой расход калорий.

Кроме того, бег, как в целом и любое спортивное занятие, вызывает (гормонов счастья) в кровь, тем самым повышает настроение, вызывает желание продолжать активное поведение. К тому же к концу дня меньше дает о себе знать усталость.
Исследования показали, что постоянные пробежки помогают справляться со стрессом, делают человека более спокойным и уравновешенным.

Польза для здоровья

Многие люди задаются вопросом: полезен ли бег для здоровья или же может нанести вред? Без сомнения, бег полезен для здоровья, но, как и в любом виде спорта, нужно удостовериться у врача в отсутствии противопоказаний, а еще нельзя допускать чрезвычайно больших нагрузок, к которым организм пока не готов. Лучше небольшая нагрузка, но постоянная. Оптимально заниматься бегом для здоровья 2-3 раза в неделю.

Нагрузку лучше подбирать индивидуально, в зависимости от веса, возраста и физических данных. Бег должен быть комфортным и доставлять удовольствие.

Однако у данного вида активности есть и противопоказания. Если присутствует сильная боль в сердце или суставах, занятия следует прекратить до исчезновения симптомов и обязательно обратиться к врачу.

Влияние бега на различные органы

Сердечно-сосудистая система.

Пробежка - прекрасная тренировка для сердца и сосудов, поможет избавиться от тахикардии. Сердечная мышца становится сильнее, частота сокращений нормализуется. Артериальное давление также приходит в норму.

Желудочно-кишечный тракт.

Интересная особенность - бег создает особый массаж для кишечника человека, тем самым приводит в порядок пищеварение.

Дыхательная система.

Вполне естественно, что увеличивается объем легких, ведь на пробежке дыхание - один из главных показателей хорошей работы. Если дышать правильно, бег будет достаточно легким и комфортным; не должно быть колющей и режущей боли.

Эндокринная система.

За счет снижения веса, которое непременно наступит при стабильных тренировках, улучшается работа гормонов, кожа становится более упругой и подтянутой.

Иммунитет.

Бег заставляет организм активно работать, соответственно, защитные силы увеличиваются. Ему будет проще справляться с различными простудами и недомоганиями.

Нервная система.

Как уже говорилось выше, пробежка положительно влияет и на работу нервной системы. Успокаивает человека и приносит чувство радости и уверенности в себе.

Помимо бега для поддержания здоровья, немало людей стремятся получить быстрый эффект похудения.

Бег для похудения

Прелесть бега для похудения в том, что он заставляет работать практически все мышцы человеческого организма, при этом сам по себе уже является физическим упражнением, то есть не требуется составлять какую-то спортивную программу, достаточно выйти в парк, на стадион или даже просто на улицу и начать бежать.

Но между тем не все так просто. Для достижения наилучшего результата нужно разобраться, какие виды бега существуют и какое влияние они оказывают на здоровье человека.

Виды бега

Рассмотрим влияние видов бега на здоровье человека:

Медленный бег (трусцой) на протяжении долгого времени улучшает метаболизм, уменьшает содержание жира в организме. Он подойдет и для профессионального спортсмена (в качестве разминки), и для дилетанта.
Так называемый спринтерский бег - то есть на короткие дистанции, устроит организму хорошую встряску. Минус его в том, что он длится короткий промежуток времени, поэтому стоит сочетать его с другой физической нагрузкой, например, силовой тренировкой.
Аэробный бег подразумевает под собой контроль пульса на уровне 110-130 ударов в минуту. Такая пробежка помогает активно сжигать калории, улучшает тонус мышц.
При интервальном беге происходит смена темпа бега в течение одной дистанции. Скорость сначала постепенно увеличивается до максимальной, а затем также понемногу уменьшается до бега трусцой. Этот вид пробежки доступен только для опытных бегунов.
Табата - еще одна разновидность интервального бега. Сначала бегун движется максимально быстро (в течение 20 секунд), а потом следует десятисекундный перерыв. Таких повторов можно делать сколько угодно, в зависимости от спортивной подготовки. Между прочим, такой вид тренировки используется не только в беге, сохраняется главный принцип: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Этот вид бега также требует наличия очень хорошей физической формы.
Фартлек (в переводе со шведского - "скоростная игра") - своего рода тоже интервальный бег. Особенность его в том, что на протяжении всего процесса остановки не подразумевается. Например, 200 метров трусцой, 100 метров спринтерским бегом, 200 метров спортивной ходьбой. Этот вид пробежки прекрасно тренирует выносливость и эффективно улучшает состояние всего тела, а дискомфорт во время занятий не становится слишком большим из-за постоянной смены темпа.

Как избежать травм?

При таком многообразии каждый сможет выбрать физическую нагрузку, которая подойдет именно ему. Но чтобы влияние бега оказалось только положительным, не нужно забывать о разминке перед тренировкой. Она поможет избежать растяжения, разогреет тело и подготовит его к активной работе. В целом разминка должна занимать 10-15 минут. Не стоит лениться и торопиться, ведь бег используют для здоровья, его улучшения, а не во вред.

Какие элементы включить в разминку?

Можно выполнять такой комплекс:

упражнения на разминку суставов (кисти рук, локти, шея, стопы);
приседания, махи и статичные упражнения (например, планка) разогреют мышцы и доставят в них кислород. В свою очередь, это будет способствовать быстрому росту мышечной массы.
растяжка сделает связки подвижнее, поможет избежать травм.

Кстати, не менее важной частью пробежки является заминка.

Как правильно закончить тренировку?

Всегда очень важно помнить, что после активного бега нельзя резко останавливаться. Это может привести к таким опасным состояниям, как головокружение, тошнота, обморок, различная боль во всем теле. Происходит это потому, что при неожиданной остановке сердце не успевает перестроиться, пульс еще слишком частый, и поэтому возникает недостаток притока крови к некоторым органам, в том числе и к мозгу. Как говорилось выше, молочная кислота приносит боль в мышцах. Чтобы избежать этой проблемы, также необходимо использовать заминку. Она остановит выброс токсина в кровь.

В качестве заминки может выступать спокойная ходьба или растяжка. Благодаря этому дыхание восстановится, пульс придет в норму.

Чем же опасно пренебрежение разминкой и заминкой? Велик риск оступиться или неловко упасть, вследствие чего будет получена травма, которая надолго отобьет желание заниматься бегом. И к сожалению, вместо достижения заветной цели результатом будет лишь разочарование.

Как сделать бег эффективнее?

Независимо от того, какие цели вы преследуете, есть несколько способов, как сделать пробежку не только эффективнее, но и интереснее.

Бег с препятствиями.

Никто не запрещает использовать лес, горы и холмы для бега. Также стоит обратить внимание на ступеньки - это позволит изменить привычную для организма нагрузку.

На этот счет мнения расходятся: кому-то музыка помогает разбавить однообразие бега, а кому-то - только мешает сосредоточиться на тренировке. В любом случае стоит попробовать на следующую пробежку взять наушники, возможно, бегать станет увлекательнее.

3. Смена плана.

Это прекрасная идея для встряски организма - лишить его привычной нагрузки. Например, заменить длинную пробежку интервальным бегом или добавить силовые упражнения.

4. Общение.

Если наушники сломались, всегда можно пригласить на тренировку друга или просто знакомого, который тоже не прочь подтянуть фигуру. Единомышленник вдохновит, поделится ощущениями, практическим опытом, а порой и с приступом лени справиться поможет.

При правильном применении бег не только не навредит, а улучшит здоровье человека и подарит красоту и долголетие.

Влияние бега на организм человека. Далеко не все испытывают любовь к бегу. Однако, именно данная физическая нагрузка, является отличным, и при этом абсолютно бесплатным, способом заботы о собственном здоровье. Бегущим, увидеть можно кого угодно - и ребенка, и пенсионера с собачкой, и взрослого человека.

К бегу можно обратиться, преследуя различные цели. Регулярно совершая пробежку, можно привести в порядок фигуру или же просто совершенствовать себя в духовном плане. При желании, бег поможет ответить на большинство существующих в голове вопросов. Данная физическая нагрузка подразумевает запуск определенных процессов, о которых необходимо знать и новичку, и спортсмену с опытом. Бег активизирует кроветворение, что означает насыщение организма так называемой «молодой», а значит здоровой кровью.
Пробежка активизирует дыхательные процессы. В такой момент организм активно извлекает из воздуха свободные электроны. Данный процесс осуществляется за счет газообмена, в котором начинают принимать активное участие кожные покровы. Благодаря насыщению свободными электронами, работоспособность организма существенно повышается, причем и в физическом и в умственном плане. Происходит активизация всех без исключения систем человеческого тела.
При пробежке, длящейся не менее 30 минут организм запускает разрушение клеток, а после окончания занятия начинается активное образование новых клеток. Самыми первыми под удар попадают старые и больные клетки. Им на замену приходят молодые и насыщенные здоровьем. Подобное замещение говорит о том, что беговые тренировки, позволяют оздоравливать организм в целом. У человека во взрослом возрасте в организме находится примерно 35 литров жидкости, из которых 5 литров приходится на кровь, 2 литра на лимфу, а остальные 28 литров являются жидкостью, заполняющей внутриклеточное пространство.
При отсутствии регулярных физических нагрузок жидкость начинает застаиваться. Занятия бегом позволяют активизировать циркуляцию жидкости в организме, что помогает бороться с застойными явлениями.
Миллионы клеток ежесекундно гибнут в человеческом организме. От отслужившего материала непременно нужно избавляться. Чтобы организм выполнял это самостоятельно, его необходимо регулярно подвергать нагрузкам средней степени. Под такой показатель отлично подходит спокойный бег. Отсутствие должной нагрузки грозит тем, что омертвевшие клетки начнут разлагаться внутри организма, производя яды, которые попадая в кровь, разлетаются по всему организму и наносят существенный вред. Следствием атаки таких ядов, может стать ощущение постоянной усталости.
Бег стимулирует выработку серотонина, больше знакомого как гормон счастья. Именно поэтому после пробежки улучшается общий настрой, исчезают признаки депрессивного состояния, уходит напряжение. Положительное влияние бега, осуществляется в первую очередь на сердечно - сосудистую систему. Данная система человеческого организма отлично воспринимает неспешные нагрузки, не превышающие по времени 1 часа. Если говорить о силовых тренировках и занятиях со штангой, то их польза в основном сводится к развитию скелетной мускулатуры. А вот для сердца и сосудов такие тренировки практически бесполезны.
Как раз бег смело можно назвать лидирующим помощником в вопросе сохранения сердечно - сосудистой системы на необходимом уровне.

Положительное влияние бега довольно легко объясняется.

Бег подразумевает попеременное напряжение и расслабление мышц нижних конечностей. Как раз такая смена деятельности мышц ног оказывает благоприятное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы. Если сравнить пробежку и занятие со штангой, то положительный эффект для сосудов от последней в десятки раз ниже. Секрет кроется в том, что тренировка со штангой предполагает сначала очень сильное напряжение мышц, а потом их полное расслабление. Такой подход как раз таки благоприятен для застойных явлений. Нередко у тех, кто увлекается занятиями с тяжелым весом, возникает варикоз. Во время бега мышечная нагрузка является максимально естественной и мягкой.
Бег подразумевает систематическое выполнение колебательных движений. Как только тело стремится вверх, ему непременно требуется бороться с земным притяжением. За время пробежки таких «отрывов» происходит не одна сотня. Подобные колебательные движения заставляют циркулировать все типы жидкостей, находящиеся в человеческом организме, что само собой организовывает активную работу всех, даже самых маленьких, сосудов.
Гилмор, создатель произведения «Бег ради жизни», утверждает, что равномерный, не быстрый бег, по скоростному режиму практически не превышающий ходьбу, позволяет увеличить продолжительность жизни до 12 лет.

Кому-то бег покажется скучным и нудным времяпрепровождением, но это лишь на первый взгляд. При помощи такого занятия как бег можно дать волю своему темпераменту, отдав предпочтение спринтерскому направлению. А вот узнать уровень своего терпения поможет марафонский бег. Обратиться к бегу можно для того, чтобы побивать рекорды и становится знаменитым, а можно для того, чтобы, не спеша и особо не напрягаясь, работать над сохранением своего здоровья.

Бег положительно влияет и на иммунитет. Регулярные пробежки дарят активность, целеустремленность и уверенность в себе

Улитина Александра Владимировна

студент 1 курса, кафедра экономики и управления на предприятии (организации) СГЭУ РФ, г. Самара

Курочкина Наталья Евгеньевна

научный руководитель, преподаватель физической культуры СГЭУ,

РФ, г. Самара

Бег - один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, вцелом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение о бмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Бег позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Бег имеет множество видов. Если мы возьмем профессионалов и спортивную практику, то в таком случае, мы можем разделить бег в зависимости от дистанции. Бег на дальние дистанции, который начинается от 2000 километров, марафонский бег на особо длинные дистанции, который может иметь протяженность более 20 000 км. Бег на средние дистанции, это наиболее оптимальные дистанции для начинающих (от 400 до 1000 километра). Спринт - это бег на короткие дистанции на скорость (60-100 метров). Различают бег с препятствиями, барьерами, кросс. В любительской сфере приобрел популярность бег трусцой. Это наиболее комфортный бег, так как темп и дистанция каждый может выбрать для себя сам, в основном это низкий темп, а потому он удобен для любителей.

Для детей дошкольного возраста подходит обычный бег в спокойном темпе, бег с препятствиями, бег с различным темпом, медленный бег и другие. Правильной техникой обычного бега является .

Виды бега :

Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60-100 м), бег насредние дистанции (400-1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег вневысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях. Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, спрепятствиями и включением других движений (прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачии методику обучения. Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад - встороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова сним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, что бы невызвать чрезмерного поворота туловища . Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия. Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10-15 с. в младших группах до 35-40 с., в старших (повторяется 2-4 раза с перерывами). Для детей 6-7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как втечение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.

Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, некасаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, втакт шагам, высоко их неподнимать, Можно поставить руки на пояс. Бег свысоким подниманием колен. Бегать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые .

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых. Бег скрестным шагом. Выполнять захлёст почти прямых ног: правой - влево, левой - вправо. Нога ставится на стопу. Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх. Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10-20 с.). Как правило, эти виды бега повторяются 2-3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10-12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры - линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи. Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, ненапряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика - 5-8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками - отдыхом, он может повторяться 4-5 раз. Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, неускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены. Бег впеременном темпе используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега - научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения. Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, что бы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах. Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия. Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного вжизни умения - использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии сусловиями поверхности.

При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад. При беге вверх и вниз подоске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки встороны неразводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук .

Влияние бега на здоровье человека:

Все знают о том, что только постоянное движение является залогом стройности и хорошего самочувствия, поэтому необходимы постоянные тренировки нашего тела. Самым трудным шагом для большинства людей становится начало занятий, некаждый может заставить себя надеть утром кроссовки и побежать, более того, из-за регулярных занятий нужно будет полностью изменить собственный распорядок дня, подстраивая его под пробежки. Постоянные занятия бегом влияют на более активное сжигание жира, на изменение биохимического состава нашего тела. Влияние бега на здоровье положительное еще и по тому, что мускулатура начинает развиваться, а в легкие поступает большое количество кислорода. Регулярно занимаясь бегом, можно нормализовать уровень инсулина, что исключает возможность появления сахарного диабета .

Многие люди начинают заниматься оздоровительным бегом для того, чтобы успокоить нервы и снять стресс, кроме того, бег по вечерам помогает справиться с бессонницей.

Лучше всего бегать в лесу, вдали от загазованных улиц города, а мягкая почва даст вашим ногам ощущение комфорта, в отличие от травмоопасного асфальта. Деревья выделяют кислород, а значит, бегая в лесу, вы сможете обогатиться энергией природы.

Влияние бега на здоровье может быть и отрицательным, поскольку во время занятий наибольшую нагрузку получают сердце и опорно-двигательная система. Из-за повышенной ритмичности сердце перестает нормально обслуживать себя, что может быть чревато неприятными последствиями для тех людей, которые не имеют достаточной натренерованности. Кроме того, бег может отрицательно повлиять на состояние человека, если он бегает внеподходящей обуви, это может сказаться на состояниие его суставов, ведь каждая постановка ноги при беге представляет собой удар для опорно-двигательной системы.

Некоторые люди предпочитают уличному бегу домашний, на беговой дорожке, что тоже может быть вредным занятием, ведь при «ленивом» беге на месте значительно большей нагрузке подвержены колени и суставы .

Список литературы:

Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008.
Столбов. В.В., Финогенова. Л.А., Мельникова. Н.Ю. История физической культуры и спорта: Учебник. М., Физкультура и спорт, 2000.
Тур Гутос. История бега, 2011.