Как научиться расслабляться - упражнения. Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления

Техника прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основана на элементарном физиологическом факте: после напряжения мышцы наступает период ее автоматического расслабления. Таким образом, была разработана методика глубокой релаксации, в соответствии с которой, чтобы добиться расслабленности тела, необходимо на 10-15 секунд напрячь мышцы, после чего 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в них чувстве расслабления.

Полная мышечная релаксация – как самостоятельно достигнуть глубокой медитации

Сконцентрируйтесь, уделите внимание своему дыханию на несколько минут. Дышите глубоко, медленно и спокойно. Замедлите поток сознания, остановите суетные мысли. Подумайте о чем-нибудь хорошем, что доставляет . Можно предаться визуализации, а можно окунуться в приятные воспоминания. И после этого можно приступать к упражнениям полной телесной релаксации, работая над различными группами мышц.

Комплекс упражнений:

Руки. Максимально плотно и с наибольшей силой сожмите руку, пока не ощутите напряжение в кисти и предплечье. Затем на выдохе расслабьте руку, концентрируясь на возникшем чувстве смягчения и расслабления. То же повторите и для другой руки, делая полную релаксацию рук. Вот вам незатейливый, но полезный совет: если вы правша, начинайте комплекс с правой руки, если левша – с левой.
Шея. Откиньте голову назад, и медленно поворачивайте ее из стороны в сторону. Расслабьтесь. Поднимите плечи высоко, к самым ушам, и в таком положении наклоните голову, прижимая подбородок к груди.
Лицо. Самостоятельно достичь глубокой релаксации лицевых мышц можно при помощи очень простых упражнений. Итак, высоко поднимите брови, и широко откройте рот. Зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос. Плотно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, после чего расслабьтесь, спокойно и глубоко выдохните, и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Релаксация тела, а точнее, расслабление этих групп мышц может быть достигнуто при помощи того же приема напряжения-расслабления: напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении. Потяните на себя ступню, разогните пальцы. Затем вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Чтобы достичь глубокой релаксации тела, ежедневно делайте 3-4 повтора приведенного здесь комплекса упражнений. Всякий раз, когда вы даете отдых напряженным мышцам, обращайте внимание на момент приятного переживания. Зафиксируйте в сознании это состояние, запомните, как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Релаксация тела, достигнутая самостоятельно дома, без гуру, поможет вам справляться со стрессом и беспокойством, погашать тревожность и агрессию.

Слушать на видео музыку для полной релаксации тела

Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире - расслабления.

Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов - все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?

Физические методы расслабления

Расслабление тела - это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» - так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

Йога - отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги - их еще принято называть асанами - достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

Наиболее эффективная поза - это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

Далее распространите тяжесть на все руки - почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам - как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом - их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы - тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

Психологические техники расслабления

Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое - избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?

Медитация - это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.

Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются - в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре - звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас - главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.

Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.

Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома - о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.

Более психологизированным вариантом медитации является визуализация - сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.

Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар - и они пройдут.

Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.

Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?

Здоровый сон
“Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет - высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного - лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.
Массаж
О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!
Прогулки на свежем воздухе
Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации - это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице - научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.
Шоппинг
Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды - это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам - это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.
Культурное наслаждение
Человек - духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.
Вкусная еда
Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан - там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.
Одиночество
Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.

Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то - это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление - это любовь и забота о самой себе.

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощущениями в области напряженных мышц с помощью "направленного" дыхания.

При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "сознательные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле . Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы ”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации , умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

Метод 1 .
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой .

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

Метод 2 .
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах . Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы , что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
Вы нежитесь на мягкой кровати.
Вы лежите на пушистом мягком облаке.
Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

Метод 3 .
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или . Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

Метод 4 .
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

4.3 Этапы освоения Методики формирования событий

Мы рассказали об основных принципах, которыми должен руководствоваться человек, желающий получить поддержку Жизни. Но достаточно ли, если просто узнать о них и попробовать использовать в своей жизни? Наш опыт показывает, что нет.

Научиться плотно и успешно взаимодействовать с Жизнью не очень просто, но и не слишком сложно. Нужны определенные усилия, развитие в себе некоторых ранее ненужных вам способностей. Именно поэтому мы разработали полную технологию освоения методики формирования событий с помощью силы мысли. Предлагаемая технология включает изучение и применение следующих техник:

расслабление мышц тела;
остановка бега мыслей;
выявление и формулировка реальных жизненных целей;
повышение внутренней энергетики и уверенности в себе;
достижение желанного результата.

Использование всех этапов методики со временем переходит в автоматизм, и вам не нужно будет специально сосредотачиваться на них. Но в начале нужно будет соблюдать предложенную последовательность, чтобы эти навыки закрепились у вас в подсознании. И могли прийти на помощь, когда вам захочется вскарабкаться на очередную вершину. А что так будет - не сомневайтесь. Едва реализовав одно желание, человек тут же разочаровывается в результатах и стремится к новым вершинам, и так всю жизнь. Люди всегда полны желаний и устремлений, и Жизнь (или, как мы уже знаем, эгрегоры) рада помочь нам на этом пути, если мы будем делать все правильно.

Проблемы во взаимодействии с эгрегорами
Как мы уже отмечали, каждый человек находится в непрерывном взаимодействии как с другими людьми, так и с различными эгрегорами, пытающимися влиять на его поведение, образ мыслей, принимаемые решения. И чем прочнее это взаимодействие, тем больше возможностей у человека добиться с помощью эгрегора всего необходимого ему в этой жизни.

Взаимодействие человека и высоких эгрегоров происходит, как мы уже говорили, в виде интуитивных озарений, догадок, подсказок, а иногда и прямых ответов в виде картинок или устной речи. Но большинству из нас такому взаимодействию мешает привычка нашего мозга непрерывно размышлять.

Нет покоя в голове!
Попробуйте несколько минут понаблюдать, что творится у вас в голове! Откуда-то непрерывно выползают проблемы, воспоминания, постоянно ведутся самые разные обсуждения, споры, переговоры и т.д. и т.п. В нашей голове нет ни минуты покоя! В ней непрерывно работает наш раскрепощенный и неконтролируемый ум, или "словомешалка. И именно эта "словомешалка" чаще всего мешает услышать и понять эгрегор, пытающийся нам помочь.

Каждый из нас может припомнить в жизни ситуацию, когда нужно было принять важное решение, и оно приходило в голову в виде слабой, едва оформленной мысли. Но мы включали наш ум, нашу логику, начинали в уме просчитывать, перебирать варианты развития событий и в результате приходили к неверному решению. В итоге оставалось только чесать в затылке и сожалеть, почему вы не сделали так, как вам приходило в голову. А приходила-то верная информация как раз от вашего высокого покровителя. Он пытался помочь вам, но вы в силу привычки подвергать все анализу и сомнению, отвергли эту подсказку. Ваш ум совершенно не приучен работать со слабыми сигналами. Кроме того, чувствительность нашего организма сильно понижается из-за периодического и сильного загрязнения организма остатками пищи, наркотических препаратов типа кофе, никотина и алкоголя.

Именно поэтому начальные тренинги нашей методики посвящены развитию способности останавливать бег наших мыслей (самопроизвольную работу нашего ума) - хотя бы на несколько минут. Мы не оригинальны в этом - в большинстве религиозных культов эта задача также является основной, но только там об этом прямо не говорится.

Расслабим мышцы тела
Но ум напрямую связан с нашим телом. Если какие-то мышцы тела напряжены или у вас что-то болит, то ваше внимание будет непроизвольно переключаться на эту точку тела. Поэтому на первом этапе мы предлагаем научиться расслаблять мышцы вашего тела. Как вы будете это делать - не имеет значения. Можно купить кассету с хорошей записью релаксации, и расслабляться под нее - в конце книги вы найдете информацию о том, как можно приобрести такую запись в нашем Центре. Можно купить книгу или сходить на курсы по аутогенной тренировке, и расслабляться с ее помощью.

Здесь мы предложим несколько упражнений, которые помогут вам достигать состояния расслабления самостоятельно. Эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, т.е. способности представлять себе определенные образы. Хотя эти образы могут быть достаточно расплывчатыми и условными.

Упражнение "СОСУД С ЖИДКОСТЬЮ"
Примите позу для расслабления - лежа или позу "кучера" сидя.

Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки снаружи через подошвы ног начинает поступать поток тяжелой теплой и вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета. Ваше тело - пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость.

(У кого-то это упражнение может получаться лучше, если эта самая жидкость будет заливаться в вас с макушки. Рекомендуем попробовать тот и другой варианты и выбрать лучший).

Эти представления должны сопровождаться появлениями реальных ощущений тепла и тяжести в тех местах вашего тела, куда уже "затекла" теплая жидкость. Мышцы вашего тела в этих местах становятся вялыми, расслабленными, буквально "провисшими" под собственной тяжестью.

Чтобы это упражнение получалось лучше, вам необходимо уметь хорошо управлять так называемым "внутренним взором" или "внутренним лучом внимания".

А чтобы научиться хорошо управлять "внутренним взором", рекомендуем предварительно выполнить такое следующее подготовительное упражнение:

Подготовительное упражнение. “ЛУЧ ВНИМАНИЯ”
Положите кисти рук на стол ладонями вниз так, чтобы кончики пальцев касались поверхности стола. Теперь закройте глаза и попробуйте ощутить "изнутри" кончик указательного пальца правой руки.

Ощутите, как он касается поверхности стола, как вдавлена внутрь поверхностью стола кожа, как чувствует себя ноготь и т.д. Чтобы ощущения были более явственными, можно слегка нажать пальцем на стол и отпустить.

"Поймав" ощущение в пальце правой руки, через 20-30 секунд переключите свое внимание на кончик указательного пальца левой руки.

"Поймайте" в кончике пальца тот же набор ощущений. Переключите свое внимание опять на палец правой руки, затем на палец левой и так раз 10-15 раз.

Затем, остановив свой "внутренний взор" на кончике указательного пальца правой руки, попробуйте ощутить кончик среднего пальца, затем безымянного, затем мизинца. Переключайте "мысленный взор" поочередно по всем пальцам правой руки до тех пор, пока не научитесь точно концентрироваться на выбранном сознательно пальце.

Затем переключите "луч внимания" на пальцы левой руки и научитесь отличать набор ощущений одного пальца от ощущений другого пальца.
Затем переключите "луч внимания" на большой палец правой ноги - она при этом будет оставаться в обуви или в чулке (носке). Слегка пошевелите этим пальцем, ощутите все его особенности, что на него жмет, удобно ли ему и т.п. Переключите "луч внимания" на большой палец левой ноги, затем опять правой и так несколько раз.

Обратите внимание на те ощущения, которые будут возникать в том месте (пальце), в котором вы концентрируете свое внимание. Там могут возникать самые разные ощущения - тепло, "дребезг", покалывания, пульсации, пощипывания и т.п. - у каждого человека по-своему.

Попробуйте запомнить, зафиксировать то ощущение, которое возникает у вас при переключении "внутреннего взора" с пальца одной руки (ноги) на пальцы другой руки.

Важно зафиксировать это ощущение и "поймать" его в тот момент, когда вы переключаетесь с одного на другой палец. Именно это ощущение и является тем самым "внутренним взором", которым вы должны научиться управлять в результате выполнения этого упражнения.

Попробуйте остановить "внутренний взор" на своей коленке, пупке, кончике носа, локте и любой другой точке тела.

Если это получается, то попробуйте подержать "луч внимания", например, на ладони правой руки до тех пор, пока вы не начнете явственно ощущать в ладони пульсацию крови в вашем организме. Переключитесь на другую ладонь и ощутите пульс там. Переключитесь на кончик носа, ощутите пульс на нем, и т.д.

Описание вспомогательного упражнения заняло довольно много места, но на его выполнение у большинства людей уходит всего 5-10 минут. Рекомендуем приступать к выполнению упражнения "Сосуд с жидкостью" и других только после того, как вы научитесь четко управлять своим "внутренним взором".

Продолжайте выполнять упражнение "Сосуд с жидкостью" до тех пор, пока вы до макушки не "зальетесь" жидкостью. Тело станет ватным, вялым, малоподвижным. Побудьте в этом состоянии 5-10 минут - это будет интенсивный отдых и очищение организма. Затем сделайте резкий вдох и еще более резкий выдох, откройте глаза и почувствуйте себя бодрым и отдохнувшим.

Чтобы научиться выполнять это упражнение правильно и с требуемым эффектом, его нужно выполнять каждый день по 15-20 минут в течение 10-15 дней.

Еще одно упражнение с использованием образов называется "Эскалатор".

Упражнение "Эскалатор".
Это упражнение заключается в том, чтобы мысленно представить себе, что вы опускаетесь по эскалатору с десятого этажа на первый.. При этом по мере движения эскалатора все мышцы вашего тела медленно расслабляются и на первом этаже вы становитесь совершенно спокойны и расслаблены.

Упражнение занимает всего 3-5 минут, что соответствует нашему интенсивному ритму жизни. Выполнять его можно сидя или даже стоя, но начинать лучше сидя прямо на стуле, не касаясь его спинки. Руки лучше положить на колени, ноги слегка раздвинуть. Но это, повторяем, только на нескольких первых тренировках, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз вместе с опускающимся эскалатором. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении, даже во время перерыва в работе или во время езды в транспорте.

Если образ эскалатора для вас слишком механистичен, можно подобрать себе любую другую картинку. Например, полет с горы на дельтаплане, морской отлив, заход солнца и т.д. Важно только, чтобы в этой приятной для вас картинке можно было какое-то убывающее действие мысленно связать с волной расслабления, проходящей по вашему телу.

Чтобы в дальнейшем можно было вызывать это состояние буквально за несколько секунд, попробуйте связать расслабленное состояние с какой-то известной только вам "меткой".

Упражнение "МЕТКА"
Такой меткой может стать любой несложный жест или движение. Например, можно согнуть большой палец руки, или сделать кольцо из двух пальцев, или потереть себе мочку уха и т.д. Важно только проделывать это движение каждый раз тогда, когда вы достигнете полностью расслабленного состояния. Тогда у вашего организма выработается условный рефлекс: жест-расслабление. Когда этот рефлекс закрепится - а это может произойти не ранее чем после 20-30 обучающих расслаблений по любому из рассмотренных выше приемов, вам потребуется всего 20-30 секунд, чтобы с помощью метки без всяких мысленных усилий перейти в спокойное и отрешенное состояние.

Подобный ключ даже без дальнейших упражнений может оказаться незаменимым для вас в случае служебного или бытового конфликта, в критической или экстремальной ситуации, в разговоре с раздраженным и невыдержанным человеком и т.д. Вместо того, чтобы в подобной ситуации ввязываться в конфликт и тратить нервную энергию, вы незаметно делаете свой жест и организм моментально переходит в спокойное и уравновешенное состояние, которое позволит вам трезво оценить ситуацию и с честью выйти из нее.

В итоге этих или любых других упражнений вы должны научиться за 2-3 минуты расслаблять все мышцы тела, чтобы вас ничего не отвлекало от последующей умственной работы.

Это не обязательное, но желательное условие, особенно на начальном этапе работы. Ведь если у вас что-то побаливает или жмет, вы неудобно сидите, какие-то мышцы тела напряжены, то вы поневоле будете сосредотачивать свое внимание на этой точке тела и не сможете полностью погрузиться в работу над собой. Ваши мысли будут блуждать - примерно таким и будет результат работы.

Успокоим наш ум
Когда вы научились расслаблять свое тело, то нужно остановить бег мыслей в голове. Дело это совсем непростое, хотя способов за многие тысячелетия религиозной и оккультной деятельности выработано немало.

Условно их можно разделить на три больших группы:
- методы вытеснения мыслей (другими, периодически повторяющимися мыслями);

Рассмотрим каждую из этих групп чуть подробнее.

Метод вытеснения мыслей
Суть "метода вытеснения" состоит в том, чтобы заменить беспорядочный бег случайных мыслей в нашей голове на многократное повторение одной и той же фразы или определенного звукосочетания. В восточных духовных школах подобные звукосочетания типа "о-о-у-м-м" или "оум-мане-падве-хуум" называются "мантры". Если очень долго, буквально в течение нескольких часов повторять одну и ту же мантру, то можно устойчиво перейти в измененное состояние сознания, в котором у человека начинают проявляться его необычные способности и устанавливается прочный контакт с эгрегором. Примерно так же "работают" молитвы в христианстве - хорошо известно, что только длительное и исступленное (т.е. сосредоточенное и высокоэмоциональное) повторение молитвы приводит к желаемым результатам.

Вы можете попробовать этот метод для остановки бега ваших мыслей, многократно повторяя про себя мантру "о-у-м-м" или просто считать от одного до ста много раз подряд.

Метод концентрации
Следующий метод "концентрации внимания", который широко используется при обучении во многих восточных духовных школах, требует сосредоточить внимание и непрерывно наблюдать какой-то предмет или процесс. Это может быть точка на стене, картинка или специальный рисунок, а может быть и чисто ваш внутренний процесс - дыхание, пульсация крови и т.д. Например, в дзен-буддизме одним из первых упражнений является счет собственного дыхания. Считать можно на выдохе или на вдохе, что чуть сложнее. Считать нужно про себя. Самое главное в этом упражнении - считать не до бесконечности, а только до десяти, потом начинать счет снова. Если сбились, то в любой момент можно начать счет снова. При кажущейся простоте этого упражнения мало кому без долгой тренировки удается хотя бы в течение 20 минут, не сбиваясь считать от единицы до десяти, не выскакивая за пределы десятки. Вы можете попробовать это несложное упражнение.

Это упражнение способствует развитию внимания и концентрации мышления, а оно достижимо только при остановке вашей “словомешалки”.

Главным условием правильного выполнения подобного упражнения является отсутствие каких-либо размышлений на тему о предмете концентрации. Необходимо просто смотреть или ощущать, не переводя полученные ощущения в слова. Смотреть, и все. Например, сосредоточить "внутренний взор" на кончике своего носа и попробовать ощутить, как воздух входит и выходит через нос при вдохе и выдохе. Как колеблются потоком воздуха внутренние стенки носа, как он охлаждает, как глубоко проходит внутрь и т.д. Но все это нужно только ощущать, а не сопровождать процесс дыхания мыслями типа: “Вот воздух проходит по левой ноздре. Наружное крыло носа вроде охладилось..." При появлении мыслей их нужно либо изгнать из головы каким-то путем, либо просто переждать, пока они пройдут сами. Так нужно делать минут по 20 в день до достижения устойчивого результата - остановки бега мыслей хотя бы на 5-10 минут подряд.

Известный йогин Б.Сахаров в книге "Открытие третьего глаза" рассказывает, что если в течение примерно 30 дней ежедневно по 30 минут сосредотачиваться на кончике своего носа, то вы сможете почувствовать невыразимо приятный запах, который называется "амброзия". Этот запах принадлежит Тонкому миру и почувствовать его можно только в результате описанных выше тренировок. Запах амброзии, по рассказам обонявших его лиц, превосходит любые земные запахи в неимоверное количество раз. Представляете, как приятно ощутить этот божественный запах, когда вы, сдавленные со всех сторон, едете по своим делам в общественном транспорте.

Но это только один из возможных конечных результатов выполнения упражнения. В процессе тренировки вы сможете научиться полностью отдаваться своим ощущениям и очищать голову от мыслей хотя бы на короткое время.

Метод подавления мыслей
Следующая группа методов "подавления мыслей" включает в себя множество самых различных образов, позволяющих избавиться от бега мыслей в голове. Например, можно представить себе картинку, что вы берете полотенце и "вытираете" им все мысли у себя в голове. Как только появилась новая - сразу полотенце в руки и стираете ее. Или выметаете веником. Или придавливаете блином от штанги (мысленно, конечно же).

Причем появление любых образов или "картинок" перед мысленным взором не считается недостатком. Образы могут быть любыми. Важно только, чтобы они не сопровождались (в мыслях) словами, фразами и т.д. Каждую появившуюся оформленную в слова мысль нужно немедленно изгнать с помощью образов-картинок. Поначалу наверняка возникнут проблемы с разделением слов и образов, но после небольшой тренировки вы научитесь видеть "картинки" без словесного сопровождения.

Если закрыть глаза, то у большинства людей на внутреннем экране (в районе лба) возникнут какие-то картинки. Нужно научиться просто наблюдать их, не сопровождая мысленными фразами типа: “Ага, вот берег какой-то речки. А вот волны пошли. Интересно, откуда" и т.д. Все размышления нужно подавлять или изгонять, а управление образами развивать.

Для удаления оформленных в слова мыслей можно использовать следующее упражнение.

Упражнение "Аквариум".
Представьте себе, что вы сидите на дне аквариума, вода окружает вас со всех сторон и заполняет все ваше тело - подобно губке. Как только в голове появляется какая-то оформленная в слова мысль, представьте, что эту мысль окутывает воздушный пузырек и вместе с ней уносится вверх. И так с каждой мыслью. Голова остается совершенно пустой - это и есть требуемый результат.

Выполнение этого упражнения минут по 20 в день в течение недели-двух научит вас освобождаться от "словомешалки" и даст новые, неизвестные ранее возможности.

Вот еще одно упражнение, связанное с использованием образов.

Исследованиями многих специалистов было установлено, что существует совершенно четкая связь между движением мыслей у нас в голове и движением зрачков у нас в глазах. Появилась в голове новая мысль - зрачки откликнулись каким-то движением. Пока мы размышляем, наши зрачки беспрерывно совершают микродвижения в такт нашим мыслям.

Поскольку связь эта достаточно жесткая и двухсторонняя, можно попробовать использовать ее в обратную сторону: если остановить движение зрачков, то тут же остановится бег мыслей.

Упражнение "Камешки".
Представьте себе, что у вас на дне зрачков лежат небольшие, но довольно тяжелые камешки. Эти камешки не дают зрачкам совершить какие-то движения, вы не можете пошевелить зрачками - они неподвижны.

Если вам удастся представить и ощутить все это довольно явственно, то вы наверняка остановите свою "словомешалку". Только не пытайтесь запустить ее вновь, размышляя примерно так: “Ну, вот наконец зрачки остановились. Мысли теперь тоже должны исчезнуть" и т.д. Подобных и иных мыслей быть не должно - просто вы наблюдаете "изнутри" себя за своими же неподвижными зрачками, и у вас не возникает ни одной мысли.

Вы можете попробовать выполнить еще одно упражнение, связанное с принудительным удалением из головы всех возможных источников возникновения новых мыслей. Оно включает несколько шагов.

Упражнение “Пустая комната”
Представьте себе, что ваша голова - это комната, заставленная разными вещами. Каждая вещь связана с каким-то событием или человеком в вашей жизни. Диван-работа, стул-подруга, стол-родители, табуретки - дети и т.д. По очереди вынесите за пределы комнаты все находящиеся в ней предметы, оставив комнату совершенно пустой.

Потом возьмите и выведите себя из комнаты (например, за ухо) и закройте дверь снаружи. Комната (ваша голова) должна остаться совершенно пустой от вещей и связанных с ними мыслей. Вы можете изредка подглядывать в комнату в окошко (если оно там есть) и выбрасывать изредка появляющиеся там вещи (мысли).

Это упражнение слегка напоминает рекомендацию организовать у себя в голове “внутреннего наблюдателя” - некоего наблюдателя (которым являетесь именно вы), который как бы со стороны наблюдает, что же происходит у вас в голове. Он пассивен, ни во что не вмешивается, только наблюдает. Но эффект от этого прекрасный. Как только вы начнете неучаствовать в работе “словомешалки”, а наблюдать за ней со стороны, она сразу же сбивается и останавливается. Ей обязательно нужно все ваше внимание, она не терпит наблюдений со стороны. О подобном отношении к жизни мы уже рассказывали. Помните: жизнь есть цирк. Здесь эта же позиция рассматривается с несколько иной точки зрения.

Но хотим сразу предупредить, что все это очень напоминает начальную стадию шизофрении. Если у вас в голове станут функционировать сразу двое (“словомешалка” и наблюдатель), и вы как-то покажете это окружающим, то они могут посчитать, что вы давно уже не пили успокоительных таблеток. Поэтому организацию “внутреннего наблюдателя” мы относим к “высшему пилотажу” работы со своей “словомешалкой” и категорически рекомендуем делать это только после того, как вы попробуете все остальные методы остановки бега мыслей.

Упражнение “Собака в конуре”
Представьте себе, что ваш беспокойный и неконтролируемый ум - это собака, которая обычно должна сидеть в конуре, и лишь по разрешению хозяина может выйти наружу и потявкать (то есть начать рассуждать). А хозяин - это вы, или ваша воля.

Нужно периодически посматривать, что творится у вас в голове. Собака должна сидеть в конуре, и в голове должна быть тишина. Если вы замечаете, что вы возбуждены или унылы, и в голове крутятся самые разные мысли, значит, дверца открылась и пес выбрался на свободу. Загоните его обратно! Цыкните на него, поругайтесь, и он снова займет свое место. Закройте за ней дверцу конуры, задвиньте засовы или закройте ее на замок. Тем самым вы на некоторое время избавитесь от идеализаций, оценок, мысленных разборок с возбуждением или упадком сил и т.п. Такие взаимоотношения со своим умом не очень просты, но возможны и достаточно эффективны.

Если вас не устраивает пес в конуре, придумайте свою модель и пользуйтесь ею! Важно, чтобы ваш беспокойный ум начинал работать только тогда, когда вам это нужно. И молчал все остальное время.

Достигнув умения расслабляться и хотя бы на время останавливать работу своей мысленной "словомешалки", вы можете перейти к следующему этапу овладения методикой ФС. А мы пока подведем очередные итоги.

ИТОГИ.
1. Использование Методики формирования событий с помощью силы мысли лучше всего осуществлять в определенной последовательности, которая включает следующие этапы:
- расслабление мышц тела;
- остановка бега мыслей;
- выявление и формулировка реальных жизненных целей;
- повышение внутренней энергетики и уверенности в себе;
- достижение желанного результата.

2. Все приемы, используемые для остановки неконтролируемого бега мыслей в голове, можно условно разделить на три группы:
- методы вытеснения мыслей;
- методы концентрации внимания на каком-то объекте;
- методы сознательного подавления бега мыслей.

3. Для достижения состояния тишины в голове можно использовать любой из рассматриваемых методов или все сразу. В результате вы должны научиться входить в такое состояние сознания, которое позволит вам устойчиво слышать слабые подсказки ваших высоких покровителей.

Книга вышла общим тиражом свыше 25000 тысяч экземпляров. Переведена на несколько языков.
Книга помогла многим тысячам людей разобраться с причинами происходящих в их жизни неудач, и начать жить успешно и радостно.

Одна из базовых идей методики довольно проста - нам не нужно ждать, когда все изменится нужным нам образом, и только тогда у нас появятся основания для радости. На самом деле все наоборот - нам нужно начать радоваться той жизни, которую мы сумели создать себе в настоящий момент времени. И из этого радостного состояния идти к тем целям, которые мы ставим перед собой.
Если же вас что-то не устраивает в окружающих людях (или в себе), и вы погружаетесь по этому поводу в длительные переживания, то Жизни не остается ничего, кроме как доказать вам ошибочность ваших избыточно значимых ожиданий. В предлагаемой методике это называется «духовные воспитательные процессы» по разрушению наших избыточно значимых идей.

Если вы понимаете сигналы Жизни и снимаете свои претензии к ней, то вы становитесь ее любимчиком, и можете успешно ставить перед собой любые разумные цели и идти к их реализации на волне удачи.

В книге рассказывается, как именно это можно и нужно делать.
Если вы не читали еще ничего «из Свияша», то рекомендуем начать именно с этой книги.