Надо ли есть перед пробежкой. Утренние забеги и питание

Допустим, у вас по плану в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса - то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально.

Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок.

Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет.

Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму.

Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам - до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте.

Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности.

Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант.

Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек.

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Завтрак и зарядка

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.

Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.

Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

горсть изюма,
1 банан,
стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Внимание!

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

Источник: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
избавляет от бессонницы;
30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Читайте так же: Качаются ли при беге ягодицы

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

Во-первых , приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
Во-вторых , поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
В-третьих , не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.
Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.
Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита . Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
бег по утрам нужен для похудения . Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм . Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

Бег трусцой приводит в норму АД . Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета . Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему ;
для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом , ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
профилактика онкологических заболеваний . Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
помогает избавиться от лишних килограмм;
усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки :

при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Читайте так же: Что происходит в организме при беге

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
не бегите сразу после приема пищи;
дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

В этой статье мы приводим рекомендации спортивного диетолога из Великобритании Джеймса Коллинза, который также является членом Совета Королевского Медицинского Общества «Еда и здоровье». Он принимал активное участии в консультировании английских спортсменов на Олимпиаде 2012 года, и продолжит свою деятельность в этом направлении в Рио-де-Жанейро в 2016.

Сегодня он поделится советами, что лучше всего есть перед пробежкой, а каких продуктов следует избегать.

Первый вопрос, который волнует многих заключается в том, за сколько времени до пробежки можно перекусить. На самом деле, все люди в этом отношении разные, у всех различная скорость обмена веществ. Если говорить о примерном времени, то это 2-4 часа, если вы поели плотно, и минут 30-2 часа, если вы слегка перекусили.

Для того чтобы получить необходимый заряд энергии, лучше сосредоточиться на закусках с низким содержанием углеводов, но с высоким гликемическим индексом. Такие продукты перевариваются быстрее и с меньшей нагрузкой на кишечник.

Примеры таких продуктов:
батончики из мёда, абрикосов и фисташек;
банановый хлеб;
фруктовый пирог;
спортивный шейк (гранатовый сок + банан + сыр тофу + мёд + соевое молоко + хлопья миндаля + лёд);
банановые маффины.

Фруктовый пирог, рецепт:

Ингредиенты: смесь сушёных ягод: 300 г, горячий чай: 225 мл, сок одного апельсина с цедрой, масло: 50 г, коричневый сахар: 100 г, яйцо: 1 шт, самоподнимающаяся мука: 225 г, сахар Демерара: 4 столовые ложки.

Рецепт:

1. Положите сушёные ягоды в миску и смешайте с чаем, апельсиновым соком и апельсиновой цедрой. Накройте пищевой плёнкой и оставьте часа на 4, а лучше на ночь.

2. Взбейте масло с коричневым сахаром до кремообразного состояния, затем добавьте туда яйцо и муку, тщательно смешайте полученную смесь с фруктовой.

3. Смажьте форму маслом, выложите в неё готовоё тесто, разравняйте и посыпьте сверху толстым слоем сахара Демерара. Поставьте в духовку, разогретую до 160-180°С.

4. Выпекать около часа до готовности. Подождать, пока пирог остынет, и нарезать ломтиками.

В основном же, если придерживаться здорового питания, лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, наряду с умеренным потреблением белков и жиров. Такая еда позволит вам поддерживать одинаково хороший уровень энергии в течение всего дня.

Если вы бегаете рано утром, то всё равно стоит подкрепиться перед пробежкой.

Рассмотрим два варианта.

1. У вас есть пара часов до выхода на пробежку.

В этом случае можно позволить себе и кашу, и тост с яйцом, маффины или смусси. Многие не могут заставить себя съесть что-то с утра. И тем не менее, вам это необходимо, тем более, если вам предстоит пробежка на длинную дистанцию. Попробуйте натренировать свой организм на утренний завтрак.

2. Вы отправляетесь на пробежку, как только встали.

Можно перекусить чем-то очень лёгким, но очень энергитичным: горстка сушёных фруктов или орехов, свежий фрукт, смусси.

Если вы всё-таки никак не можете заставить себя съесть утром хотя бы банан, то попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне, чтобы энергия осталась в ваших мышцах до утра.

Если вам предстоит длительный марафон, то за 2-4 часа до него вам нужно хорошо подкрепиться. Выбирайте на свой вкус:

Блины с начинкой из фруктов и орехов;
- овсянка с молоком (обычным или соевым);
- мюсли с молоком;
- цельнозерновой хлеб с яйцом;
- фруктовый салат с нежирным греческим йогуртом;
- кексы с нежирным творогом;
- фруктовый сок, фруктовый коктейль.

Что точно НЕ следует есть перед пробежкой

Лучше избегать непривычных продуктов, влияние которых на ваш организм вами не изучено. Вдруг вы будете ощущать тяжесть в желудке или получите расстройство кишечника.

За 2-4 часа точно следует отказаться от таких продуктов:

Продукты с высоким содержанием клетчатки;
- чрезмерно жирные или острые продукты
- кофеин в больших количествах;
- алкоголь.

А что именно вы предпочитаете есть перед пробежкой или занятиями спортом?

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать — бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
Укрепляется сердечно-сосудистая система . Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок . Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты . Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
Банан . Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
Миндаль . Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
Овсянка . Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
Йогурт . Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

Можно ли бегать натощак: видео-ответ

Бег – один из лучших видов аэробной нагрузки. Одни используют беговые занятия для общего оздоровления организма и поддержания тонуса мышц, другие – с целью сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру. Вне зависимости от того, или чтобы держать себя в форме, необходимо обращать внимание на своё питание. Нужно обязательно учесть, что можно есть до и после бега, ведь от этого во многом зависит эффективность занятий.

Как питаться до пробежки?

Многие из тех, кто использует пробежки для похудения, считают, что если отправиться на беговое занятие рано утром, намеренно лишив себя завтрака, то эффект от пробежки будет максимальным.

Но это мнение глубоко ошибочно: вне зависимости от цели и продолжительности тренировки есть перед бегом нужно обязательно. Другой вопрос – какой именно должна быть еда?

В процессе бега организм тратит много энергии. Энергия, в свою очередь, вырабатывается в результате расщепления тех или иных продуктов. Вполне логично предположить, что после ночного сна, когда желудок пуст, энергетические запасы тела очень ограничены, и бегать в этом случае значит подвергать организм критической нагрузке вместо оздоровления. К тому же никакого дополнительного эффекта для похудения от таких занятий нет: при тренировках на голодный желудок процессы расщепления происходят в мышцах, а не в жировой ткани.

Не всякая еда подойдет в качестве завтрака перед пробежкой. Ряд продуктов употреблять до тренировки категорически не рекомендуется:

жирная и жареная пища, мясо;
бобовые;
овощи и фрукты, богатые клетчаткой (брокколи, груши, яблоки);
газированные и кофеинсодержащие напитки.

Еда перед тренировкой обязательно должна быть богата сложными углеводами. Давая организму необходимую энергию, они не «откладываются» в виде жира на проблемных местах. Можно, например, сварить стакан макаронных изделий или овсяных хлопьев. Из овощей для завтрака отлично подойдет томат, из фруктов – виноград, грейпфрут, персик и банан. Перед тренировкой необходимо выпить стакан обычной питьевой воды без газа. Сделать это необходимо не менее чем за полчаса до начала занятия.

Раздумывая на тем, что есть перед тренировкой, обязательно учитывайте, сколько будет длиться пробежка. Для занятия длительностью менее часа перекус должен быть минимальным – хватит и одного банана или маленькой упаковки нежирного йогурта. Но если тренировка будет продолжаться более 60 минут, следует позаботиться о том, чтобы организм получил необходимое для такой нагрузки количество энергии. В этом случае завтрак должен быть чуть плотнее – отдайте предпочтение овсяной каше или другим блюдам с аналогичной калорийностью и содержанием углеводов. При этом учитывайте, что есть досыта не нужно, иначе бегать будет очень тяжело. Достаточно наполнить желудок примерно на 2/3.

Ещё один важный вопрос – через сколько времени после еды можно отправляться на пробежку? Если бег используется для похудения, то лучше всего совершать пробежку через 3 часа после приёма пищи. Во всех остальных случаях бегать можно уже через 1 час после еды.

Как питаться после пробежки?

Не менее важно знать, что и как есть после бега. по окончании тренировки поможет закрепить полученный результат и восстановить силы. Особенно важно обеспечить полноценный приём пищи, если пробежки используются в комплексных тренировках по наращиванию мышечной массы. Вполне возможно, что после бега у вас проснётся «волчий» аппетит, и вы будете готовы есть всё, что попадётся под руку. Не спешите: чтобы не свести к нулю все свои старания, необходимо выбрать правильное питание после пробежки.

Вне зависимости от того, бегаете ли вы для похудения или для общего укрепления организма, нужно поесть в ближайшие 45 минут после пробежки, но не ранее чем через 20 минут после окончания занятия.

Когда пробежка закончится, можно сразу выпить стакан свежевыжатого сока – например, томатного или яблочного. Это позволит и получить некоторое количество углеводов. Сок вполне можно заменить негазированной водой.

Углеводные продукты после бега должны войти в перекус так же, как и перед тренировкой. Это необходимо, чтобы восполнить запасы глюкозы и предотвратить сбои в обменных и пищеварительных процессах. Кроме того, надо включить в приём пищи белки и достаточное количество жидкости. Можно есть сваренную на молоке кашу – овсяную, рисовую или пшеничную, допускается добавить в неё мёд или сухофрукты. Для наращивания мышечной массы некоторые спортсмены предпочитают плотно подкрепиться после тренировки – употребляют блюда из макарон или картофеля с мясом, дополняя их хлебобулочными изделиями. Конечно, если бег используется для похудения, калорийные блюда лучше ограничить.

Худеющим нельзя отказываться от еды после занятий, но питание должно быть здоровым и полезным. Можно, например, съесть небольшую порцию нежирного творога со свежими фруктами, чашку мюсли с обезжиренным йогуртом или тарелку гречневой каши с небольшим куском диетического куриного мяса.

Немного о спортивном питании

Нередко те, кто серьёзно занимается своей физической формой, задумываются о приёме специальных спортивных добавок. Спортивное питание призвано решить следующие задачи:

быстро восполнить энергетические затраты организма;
получить дополнительное количество минералов и витаминов;
снизить количество потребляемых жиров, одновременно увеличивая поступление белковой пищи в рацион;
снизить объём питания без ущерба качественному составу ежедневного рациона.

Конечно, следует иметь в виду, что спортивное питание не может стать полным замещением привычной еды. Его можно использовать в качестве полезной добавки к основному питанию. Подобные добавки очень удобно использовать после тренировки, если нет возможности подкрепиться обычной пищей: у многих спортсменов, в том числе занимающихся бегом, популярен, например, протеиновый коктейль. Кстати, в умеренных количествах пить его можно даже тем, кто худеет.

Спортивное питание включает в себя довольно много различных видов добавок, и выбирать их нужно, исходя из того, какая цель преследуется на занятиях бегом. Если вы используете пробежки для похудения, рекомендуется принимать специальные жиросжигатели. Эти добавки позволяют усиливать эффект тренировок, благодаря чему жировая прослойка уходит гораздо быстрее, чем при обычном сочетании бега и диеты.

К таким продуктам относятся различные батончики, порошки и напитки с высоким содержанием левокарнитина (известен также как L-карнитин). Левокарнитин – это аминокислота, которая синтезируется в человеческом организме и участвует в метаболических процессах. Она помогает превращать жир в энергию, поэтому спортивное питание с содержанием этого вещества успешно используется для похудения.

Повторимся: заменять приём натуральной еды употреблением добавок с L-карнитином нельзя! Их применяют в строго ограниченном количестве – утром или непосредственно перед тренировкой (примерно за полчаса до пробежки).

Для тех, кто желает приобрести соблазнительный рельеф мышц, изобретены специальные белковые смеси. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани, поэтому благодаря таким добавкам можно существенно увеличить объём мышц за сравнительно короткое время. Белковые смеси нужно употреблять после пробежки, чтобы восполнить энергозатраты организма. Для большей пользы желательно сочетать их с витаминно-минеральным коктейлем. У некоторых спортсменов наблюдается непереносимость белка, и для таких случаев существуют специальные добавки с аминокислотами, которые усиливают синтез собственного белка в организме.

Правильное питание – это важнейший элемент в занятиях любым видом спорта. Выполняя простые рекомендации, касающиеся приёма пищи до и после бега, можно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.