Похудение по дюкану меню. Меню на каждый день

Доброго времени суток.

Так как наше основное с вами направление- это похудение, то я подумал, что было бы неплохо рассмотреть наиболее популярные системы похудения, существующие на сегодняшний день. Я не говорю о или диете, которые больше относятся к народным методам похудения, чем к настоящим системам снижения веса.

При этом я не претендую на роль эксперта, проводящего глубокий всесторонний анализ. Я хочу отметить такие пункты как:

основной принцип, за счет чего происходит похудение
список разрешенных продуктов (если он есть) и их доступность
наличие этапа сохранения достигнутого результата (я вообще считаю данный пункт самым важным)
противопоказания, недостатки и потенциальный вред для организма (если он есть)

И начну я с диеты Дюкана- наиболее близкой по духу к тому рациону , которое лично я считаю наиболее комфортным и эффективным в условиях нашей с вами действительности. Сначала я опишу ее основные правила, а потом попробую их проанализировать с точки зрения физиологии.

Белковая диета Дюкана

Диета Дюкана, как легко догадаться из названия, была разработана французским доктором Пьером Дюканом. По утверждением автора, разрабатывать ее он начал еще в 1975 году, а популярность она получила в 2000 году, после выхода первой книги: «Я не умею худеть». В ней, еще мало известный тогда доктор, доступно объяснил, почему большинство диет малоэффективны и описал основные принципы своей диеты.

С тех пор она стала настольной книгой не только простых людей, но и звезд кино и шоубизнеса.

Основные принципы диеты Дюкана

Бесполезно бороться с лишним весом, пытаясь ограничивать калорийность пищи. Если вам это и удастся на начальном этапе, то в течение продолжительного времени этот фокус не сработает. Рано или поздно, вы «съедете» на свое привычное меню а вы вернетесь к тому, с чего когда-то начинали.
Не нужно ограничивать себя в продуктах. В системе Дюкана существует 100 разрешенных продуктов, которые можно есть и при этом продолжать худеть. В этом списке есть мясо, овощи и молочная продукция, так что диета не будет скучной или разнообразной. При этом, не нужно считать калорийность или есть строго по времени. Вы едите тогда, когда хотите и столько, сколько хотите.
Для того, чтобы система сработала, вы должны строго придерживаться только тех продуктов, которые отмечены в списке.
Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби - ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Они обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона.

Диета Дюкана. Меню на каждый день

Данная диета подразумевает, что вам нужно пройти несколько этапов на пути к своему идеальному весу. Всего существует 4 фазы, у каждой из которых свои цели, особенности и набор продуктов.

Этап 1. Фаза Атака

Перед тем, как начать диету, нужно узнать свой идеальный вес, к которому нужно стремиться. Существуют специальные сложные формулы, но по факту, все они сводятся к простой и давно знакомой нам цифре: для мужчин- рост минус 100, для женщин- рост минус 110. Так, если мой рост равен 175см, то мой идеальный вес должен составлять 75 кг. Я ж мужик.

Старт снижения веса, длится до 7 дней. Некоторые думают, что на этом этапе происходит основное снижение веса. Это не так! Данная фаза нужна для того, чтобы по-максимуму, но безопасно, лишить организм углеводов, чтобы он перешел в режим окисления жиров в качестве источника энергии. На этом этапе вы можете расстаться с 1-4 кг, в зависимости от вашего начального веса.

Максимальная длительность этого этапа разница в зависимости от того, сколько у вас лишнего веса:

до 5 кг длительность 3 дня
до 10 кг длительность 4 дня
до 20 кг длительность 5 дней
до 30 кг длительность 6 дней
более 30 кг длительность 7 дней

Меню на каждый день фазы Атака

Меню фазы атака довольно разнообразно. На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

Мясо . Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
Рыба . Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
Морепродукты . Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
Яйца . Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
Молочные продукты . Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Атака. Приблизительное меню на неделю (7 дней)

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с мясом, кофе	Уха с треской, хлеб с отрубями	Творожная масса	Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай
2	Цельный творог, хлеб из отрубей	Суп мясной с перепелиными яйцами	Йогурт нежирный	Рыба, тушенная в собственном соку
3	Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе	Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт	Кефир	Кальмар отварной
4	Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Куриное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, кефир	Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт	Молоко, хлебцы с отрубями	Говяжья вырезка тушеная, чай
6	Яичница, кофе	Суп мясной с фрикадельками	Йогурт, овсяные отруби	Мидии тушеные, чай
7	Творог цельный, кофе	Суп с кусочками рыбы, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Мясные котлеты, йогурт

Все блюда, указанные в меню на неделю практически не содержат углеводов и, по сути, нет разницы в какое время и в какой очередности вы будете их есть. Поэтому, можно без опаски менять между собой завтраки, обеды и ужины по собственному желанию.

Не забывайте про овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Этап 2. Фаза Чередование (Круиз)

Это основной этап снижения веса на диете Дюкана. В этот период в рацион включается 28 видов овощей и зелени, богатых клетчаткой и он перестает быть чисто белковым. Теоретически, вы должны оставаться на этом этапе до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

На этом этапе необходимо чередовать дни, когда в меню есть овощи, с чисто белковыми днями.

График чередования зависит от того, сколько килограмм вам нужно скинуть.

до 10кг — 1/1
до 20кг — 3/3
30кг и более — 5/5

Чередование. Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет, хлебцы с отрубями, кофе	Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами	Творожная масса, чай	Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2	Цельный творог, йогурт	Суп рыбный с кусочками филе	Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай	Мясо отварное, кефир
3	Творожная запеканка, кофе	Суп мясной сборный	Кефир, хлебы с отрубями	Котлеты из филе птицы, салат овощной
4	Яичница с мясом	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Рыбное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе	Котлеты мясные, салат овощной, йогурт	Кефир, отруби	Кальмар тушеный, овощи, чай
6	Сырники, кофе	Суп рыбный с кусочками филе	Мидии отварные, йогурт	Мясо запеченное
7		Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Рагу сборное из курицы и овощей

Таблица 100 продуктов фаз Атака и Чередование

72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки

Постное мясо

бастурма

говяжий стейк

говяжий язык

говяжье филе

говяжий стейк

дичь

кролик

обезжиренная свиная ветчина

огузок

ростбиф

телячьи почки

телячья отбивная

телячья печень

Мясо птицы

ветчина из индейки

голубь

индейка

куриная печень

курица

перепел

петушок

цесарка

Рыба

барабулька

белый палтус

большеголов

дорада

камбала

кефаль

крабовое мясо

лосось

меч-рыба

морской волк (бар)

морской окунь

морской язык

налим

палтус

пикша

путассу

сайда

сардина

скат

скумбрия

треска

тунец

хек

Морепродукты

большой краб

кальмары

каракатица

краб

креветки

лангустина

лангуст

мидии

моллюски

морская улитка

морские гребешки Сен-Жак

морской еж

омар

ракушки

устрицы

Растительные белки

овсяные отруби

тофу

Молочные продукты 0% жирности

зернистый творог

мягкий обезжиренный творожок

обезжиренное молоко

обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем

обезжиренный плавленый сыр

обезжиренный творог

Куриные яйца

28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

Этап 3. Фаза Закрепление (Консолидация)

На данном этапе меню уже близко к обычному., и даже разрешен алкоголь алкоголь. К ранее обозначенным продуктам добавляется мед, хлеб, макароны, картофель. Так же в этой фазе разрешены фрукты. Конечно же, есть их ежедневно нельзя, рекомендуется не более 1-2х раз в неделю.

Кроме того, один день в неделю должен оставаться таким же, как в атаке, то есть безуглеводным.

Длительность этапа Закрепление рассчитывается по формуле: десять дней на каждый сброшенный ранее килограмм. То есть, если вы похудели на 12 кг, то для вас этот этап должен длиться 120 дней.

Закрепление. Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Творожная масса, чай	Суп мясной, овсяные отруби, кефир	Сезонные фрукты	Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля
2	Омлет с индейкой, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, салат	Сезонные ягоды	Сырники, фрукты, кофе
3	Котлеты мясные, салат из овощей	Суп мясной сборный	Фрукты, йогурт	Мясо запеченное, салат из овощей
4		Выбирайте любое меню из фазы «Атака»
5	Яичница, кефир, кофе	Суп с фрикадельками, салат	Ягоды, отруби	Рыбное филе запеченное, тушеные овощи
6	Запеканка из творога, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, йогурт	Сезонные фрукты	Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат	Сезонные фрукты или ягоды	Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина

Приятный момент фазы Закрепления- наличие «пиров». Это те приемы пищи, когда вы можете есть вообще что угодно. Существуют они для того, чтобы разряжать психологическую нагрузку на диете. Но «пир»- это не целый день, это один прием пищи. Делать такие дни нужно не чаще раза в неделю.

Этап 4. Фаза Стабилизация

Ну а заключительный этап Стабилизация снимает все ограничения в питании. То есть вы реально можете есть все, что захотите. Потому что к этому моменту у вас уже должна выработаться привычка правильно питаться.

Подойдет ли нам меню на каждый день по Дюкану

Ну вот, основные этапы и продукты отмечены. Если хотите, можете по этой статье начать свою диету по Дюкану. Но, если позволите, отмечу некоторые моменты, которые я считаю положительными и отрицательными в этой системе.

Хорошо:

большое разнообразие продуктов, обеспечивает комфортное питание на протяжении длительного времени
нет необходимости считать калории и размеры порций
нет попыток стремительного похудения, ради быстрого результата
в меню много овощей- залог нормальной работы ЖКТ
система не обрывается при достижении результата- это некая гарантия, что вы не наберете все обратно.

Плохо:

нет круп, кроме овсяных, малое количество медленных углеводов. Основной источник углеводов- овощи
многие виды продуктов не продаются в нашей стране
сладкое и мучное разрешено только в «пир».

Как бы сделал я

Как видите, система на самом деле довольно интересная, но некоторые вещи я все-таки бы поменял.

В этой диете очень много белка. Похудение как раз и происходит потому, что белок не способен откладываться в жир, и сколько бы вы его не ели, все лишнее будет просто выведено из организма. В этом плюс, но в этом же и проблема. Выделительная система организма, а точнее печень и почки, постоянно находятся в режиме интенсивной работы. В перспективе это может привести к нарушению в их функционировании.

Поэтому, я бы не стал есть белковую еду на завтрак, чтобы снизить протеинвую составляющую. Вот здесь как раз и пригодились бы каши из круп, которых в системе Дюкана нет (по крайней мере в оригинальной концепции).

Также, я бы не стал употреблять обезжиренные молочные продукты. При жестком дефиците углеводов, жир и так не сможет накапливаться в теле- большинство будет сразу окисляться. К тому же, при обезжиривании некоторых молочных продуктов, в них добавляют крахмал и сахар- для придания консистенции и вкуса. А это уже никак не полезное питание.

Ну и сильно заморачиваться при выборе мяса и рыбы тоже бессмысленно. Не обязательно стараться выбирать только постную и нежирную телятину и искать в магазинах лобстеров. То, что продается на российских прилавках ничуть не уступает заморским деликатесам в плане биологической ценности.

В качестве вывода могу сказать: диета Дюкана прекрасно подойдет тем, кто не хочет заиматься подбором собственного комфортного рациона. Есть определенные продукты, есть схема приема- бери и делай.

Если вы сможете продержаться на первых двух этапах, то обязательно добьетесь внушительного результата. И главное- вы выработаете новые привычки в питании, которые не позволят лишнему весу вернуться.

Диета Дюкана - эффективный и безопасный метод борьбы с лишними килограммами. Автор методики создал таблицу, в которой указан временной интервал каждого этапа. На основании рекомендуемых продуктов разработано меню на каждый день. Судя по отзывам людей, которые попробовали данную систему питания, приведенные рецепты просты в приготовлении.

Диета Дюкана представляет собой методику питания, разработанную известным французским диетологом Пьером Дюканом. В ее основе заложен принцип поэтапного введения в рацион белковых продуктов. Диета по Дюкану предполагает 4 этапа. 1-2 фаза способствуют активному похудению, 2 последующих - закрепляют результат, предотвращая набор лишних килограмм после окончания курса.

Суть популярного метода заключается в том, что потребляя преимущественно белковые продукты, организм учится извлекать энергию из жира. В результате этого снижение веса происходит за счет уменьшения объемов жировой клетчатки. При этом мышечная масса сохраняется в полной мере. Доктор разработал специальное меню, позволяющее разнообразить свой рацион благодаря 100 полезным продуктам белкового происхождения.

Меню на каждый день в таблице

Диета Дюкана состоит из 4 этапов:

Атака . Предполагает быструю потерю веса.
Чередование (круиз) . Поочередное употребление белковых и белково-овощных блюд, благодаря чему достигается желаемая масса тела.
Закрепление. Фиксация достигнутого результата.
Стабилизация. Возвращение к привычному рациону с обязательным и бессрочным соблюдением трех простых правил (один белковый день в неделю, ежедневная ходьба пешком в течение 20 минут и употребление 3 ст. л. овсяных отрубей).

Дни/ прием пищи	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Омлет из 2-3 белков с кусочками куриного филе	Кефир 0 % жирности с отрубями	Суп с индюшиной грудкой	Несладкие сырники	Запеченная куриная грудка с натуральными специями
Вторник	Нежирный творог	Йогурт с отрубями	Тушеное мясо с кунжутом и чесноком	Творожная запеканка	Рыба, запеченная с зеленью
Среда	Белковый омлет с кусочками ветчины	Сырник	Суп с отварным куриным мясом	Нежирный кефир с отрубями	Морепродукты в сырном соусе
Четверг	Салат из отварного яичного белка с зеленью	Твердый сыр	Суп из шпината с индюшиным филе	Йогурт с отрубями	Тушеное рыбное филе под сыром
Пятница	Белковый омлет с ломтиками ветчины	Кефир с отрубями	Уха	Салат из перепелиных яиц с твердым сыром	Котлеты из мяса птицы в сливочном соусе
Суббота	Гоголь-моголь с отрубями	Рыбные палочки	Запеканка из шпината с мягким сыром	Творог 0 % жирности	Салат «Морской коктейль»
Воскресенье	Омлет из белков с сыром	Йогурт с отрубями	Куриный суп с котлетками	Творожные блинчики	Индюшиный рулет

Придерживаясь данной системы питания, следует соблюдать общие рекомендации французского диетолога:

ограничить потребление сахара, соли;
обязательно пить не менее 2 литров чистой воды в день;
исключить из рациона рафинированные жиры, консервы, маринады;
кофе, чай, овощные соки, минеральная вода, травяные настои без подсластителя;
отказаться от алкоголя.

Важно также полностью убрать из рациона масло. Продукты рекомендуется запекать в специальных пакетах, обжаривать на сковороде с антипригарной поверхностью, готовить на пару.

Атака

Фаза «Атака» предполагает употребление продуктов белкового происхождения с низким процентом жирности и количеством углеводов. Диета Дюкана позволяет кушать белковые продукты без ограничений. Поэтому их хорошо употреблять в качестве перекуса. Благодаря протеинам поступившая с пищей энергия высвобождается постепенно, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови.

Таблица разрешенных продуктов, которые можно есть при наступлении чувства голода.

Наименование	Жирность, в %
Телятина	Молодая, нежирная
Ветчина	4
Субпродукты (печень, сердечки курицы, говяжьи почки, сердце)	15
Рыба	постная
Мясо птицы без шкуры	10
Творог	0
Кефир	0
Мягкий сыр	35
Твердый сыр	40
Молоко	0
Морепродукты	12
Икра	20

Используя перечисленные продукты, можно легко составить разнообразное меню на 7 дней. Важно не забывать об овсяных отрубях, которые следует ежедневно употреблять в количестве не менее 1,5 ст. л. Следует ограничить куриные яйца. В день разрешено не более 2 шт. Для скорого достижения желаемого результата лучше в первую неделю есть только белки.

Избавление от лишних килограммов в большей мере происходит в данный период. Его продолжительность составляет 7 суток. При ожирении длительность можно увеличить до 10.

Круиз (чередование)

Фаза «Чередование» предполагает поочередное ведение белковых и белково-овощных дней. При желании сбросить свыше 10 кг, чередование происходит не по стандартной схеме 1/1, а с интервалом в 3 суток (3/1). При 15 кг - 4/1, 20 и более - 5/1.

Стоит исключить продукты, содержащие углеводные соединения, крахмал:

картофель;
крупы;
макаронные изделия;
бобовые культуры (фасоль, горох, чечевицу, прочее);
маслины, оливки.

Также исключается авокадо из-за высокого содержания жиров.

Разрешены продукты, которые позволят составить вкусное и полезное меню на каждый день:

яйца куриные, перепелиные;
нежирное мясо, рыба;
соевый сыр;
шпинат;
стручковая фасоль;
все сорта капусты;
кабачки;
томаты;
огурцы;
перец;
чеснок;
зелень.

Продолжительность определяется количеством лишних килограмм. Когда снижение массы тела замедлится, настало время для следующей фазы. По окончании второй стадии диеты Дюкана большинству людей удается добиться поставленной цели и сбросить вес.

Закрепление

Основная цель этапа - фиксация полученного результата. В это время не стоит ожидать быстрого похудения. Длительность периода определяется исходя из 10 суток на каждый потерянный кг.

В рацион добавляется:

один несладкий фрукт в день (исключение - виноград, банан, инжир);
сыр - до 40 г;
овсяные отруби - до 2,5 ст. л.

Третий этап предполагает два приятных момента:

Порцию крахмалосодержащих продуктов.
Праздник живота.

Неделя условно делится пополам. В первой ее части разрешено съесть:

несколько картофелин, запеченных в собственной кожуре, фольге;
гречка, рис - не более 125 г;
порцию макарон твердых сортов.

Праздник живота подразумевает употребление любых ингредиентов. Однако необходимо соблюдать правило - общее количество ограничено первым, вторым, десертным блюдом, каждое из которых не превышает среднестатистической порции.

Рацион одного дня в середине недели должен состоять исключительно из белковых продуктов. По совету доктора Дюкана лучше всего выбрать четверг.

Стабилизация

Основная часть диеты Дюкана позади. Желаемый результат закреплен. Наступает время возвращаться к обычному режиму. Пройдя 3 первых этапа, можно заметить, как изменились привычки в питании, увеличилась степень самоконтроля относительно еды.

Для сохранения минимального веса необходимо:

помнить об ограничениях в отношении сладкого, мучного;
ежедневно употреблять 3 ст. л. отрубей;
по четвергам есть только белковую пищу;
пить достаточно воды;
совершать длительные пешие прогулки.

Данная фаза становится образом жизни, если нет медицинских противопоказаний.

Рецепты для диеты Дюкана

Главной фазой диеты Дюкана относительно достижения первых результатов является первая - атака. На первой неделе рекомендуется использоваться простые продукты, такие как кисломолочные напитки, сыры, яйца. Термической обработки требует мясо и рыба.

Диетическое блюдо из индюшатины:

филейную часть промыть;
нарезать кубиками по 2-3 см;
обвалять в натуральных специях;
запечь в специальном пакете при температуре 180 градусов, 20 мин.

Следует помнить, диетические рецепты данного этапа не предполагают использование масла или других жиров.

Чередование считается более вкусным периодом из-за введения в рацион овощей. В БО день можно приготовить сырную запеканку со шпинатом . Для этого понадобится:

зелень шпината - 300 г;
яичный белок - 1 шт.;
творог - 0 %
отруби - 3 ст. л.;
соль, специи - по желанию.

Зелень измельчить. Для вкуса можно добавить укроп. Белок взбить с солью. Творог тщательно размять, перемешав с отрубями. Сухие ингредиенты смешать, погрузить в керамическую или стеклянную форму. Залить яйцом, притрусить специями. Приготавливать в предварительно разогретой (до 180 градусов) духовке 20-25 мин.

Для лучшего эффекта рекомендуется употреблять популярный среди спортсменов белковый коктейль . Его можно пить в любое время, однако наиболее подходящий момент – утром натощак или после тренировки. Коктейль несложно приготовить самостоятельно.

Для этого потребуется смешать:

100 г творога;
200 мл кефира или йогурта;
отруби.

Также можно добавлять шпинат, огурец, свежую зелень. Напиток утолит голод и позволит худеть с комфортом.

Эффективное похудение является результатом осознанного и рационального подхода к еде и образу жизни. Поэтому заключительная стадия известной системы питания длится долгие годы.

Проблема лишнего веса превратилась из малозначащего фактора в глобальную катастрофу – треть населения планеты страдает избыточным весом. Французский диетолог Пьер Дюкан 30 лет назад разработал собственный метод похудения, целью которого стало достижение минус «…ндцать кг» и формирование здоровой системы питания, помогающей закрепить полученные результаты.

Суть и принцип диеты Дюкана

Белковые диеты направлены на формирование рациона питания, который обеспечит худеющего необходимыми аминокислотами. Диета француза Пьера Дюкана за пару-тройку десятилетий завоевало своих приверженцев. Ее сложно назвать диетой в прямом смысле: это нормализация системы питания на длительное время. Суть белкового метода похудения от Доктора Дюкана заложена в основополагающих принципах:

Употребление в пищу перечня продуктов, богатых протеином.
Отказ/ограничение от еды с высокой долей жиров и углеводов.
Активный образ жизни и занятия спортом.
Занесение результатов в личный дневник.
Табу фаст-фуду, сладким «вкусняшкам.

Белковую диету Дюкана отличают:

Быстрый сброс веса (этап «Атаки»).
Поддержание достигнутых результатов после выхода из диеты.
Отсутствие подсчета калорийности и объема блюд.
Употребление овсяных отрубей (от 1 до 3 ложек в день) на протяжении всей диеты.

Выпивать 2-2,5 л жидкости в день.
Ограничить, снизив до минимума, потребление соли.
Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Калькулятор расчета лишнего веса

Если ИМТ показывает лишние килограммы, то выбирая диету Дюкана, рассчитайте предварительно длительность каждой из фаз похудения и строго придерживайтесь рекомендаций. Введите необходимые данные – рост, вес, пол в Калькулятор расчета лишнего веса и нажмите кнопку «Рассчитать». Эта анонимная программка предоставит информацию о вашем идеальном весе и сумме килограммов, подлежащих «сбрасыванию» на диете по Дюкану. Вы узнаете сколько длятся этапы активного сброса веса, фаза закрепления и стабилизации согласно требованиям диеты и рекомендуемое время каждой фазы похудения от Дюкана!

Этапы или фазы похудения Доктора Дюкана

Диета Дюкана предусматривает четыре этапа или фазы сброса веса. Самым эффективным, но сложным к выполнению является первый – «Атака». В совокупности со второй фазой – «Чередование (круиз)» происходит достижение идеальной массы тела. Третья и четвертая стадии на пути к стройному телу помогут закрепить результат. Рассмотрим, как сидеть на диете Дюкана, чтобы сброшенные килограммы остались навсегда в прошлом.

Первая фаза «Атака»

Атака – это короткий этап, который эффективен в плане похудения. Длительность первой фазы диеты Доктора Дюкана от 1 до 10 дней. Чем выше ИМТ, тем больше килограммов первоначально вы теряете. За первую неделю уходит от 1,5 до 4,5 килограммов.

Готовьте еду на гриле, запекайте, парьте, варите, даже жарьте, но без использования растительных масел.

Строгое табу диетолог налагает на использование в пищу:

жиров;
свинины, баранины;
кетчупов; соусов/майонезов;
сахара и других видов сладкого.

Разрешенными к употреблению по Дюкану являются:

Молочные продукты с нулевым индексом жирности.
Яйца.
Морепродукты.
Рыба.
Крабовые палочки.
Ветчина.
Мясо птицы (исключение – утки и гуси).
Мясо кролика.
Субпродукты.
Говядина, телятина.
Конина.

В фазе Атака диеты Дюкана обязательно присутствуют:

Напитки.
Овсяные отруби – 1,5 ст. ложки. Не превышайте дозу! Рекомендуется употреблять их в виде каш, в составе первых блюд, как добавка к молочным продуктам.
Травы, специи.
Чеснок, лук.

Ввиду отсутствия сладкого в меню диеты от Дюкана воспользуйтесь сахарозаменителями. Ограничьте потребление соли (гипотоникам снижать порцию следует только по согласованию с врачом).

Примерное меню на каждый день фазы «Атака»

Эффективными в плане похудения и сложными в плане адаптации организма к белковой пище являются дни «Атаки». Вялость, усталость, сонливость, а то и головокружение могут одолеть вас на пути к совершенному телу. Чтобы облегчить процесс питания, воспользуйтесь примерным меню диеты французского доктора Дюкана для каждого дня этапа «Атаки».

Блюда на завтрак:

2 яйца; 3-3 кусочка ветчины; чай или кофе.
Лепешка от Дюкана; ломтики красной рыбы; чай/кофе.
Творожные сырники; натуральный йогурт; зеленый чай.
Омлет в духовке (2 яйца) с зеленью; отварная курятина.
Блинчики из овсяно-отрубной муки, сыр тофу, кофе с молоком.

Обед в соответствии с этапами диеты по Дюкану:

Уха с белой рыбой.
Мясо птицы, запеченное на гриле с травами и лимоном.
Дорадо, фаршированная зеленью.
Отварная телятина под творожно-сырной шубой.
Куриный бульон с яйцами и зеленью.

Кефир, творог с корицей.
Творожная запеканка, йогурт.
Сырники, обезжиренная сметана.
Отрубная лепешка от Дюкана с зеленью, сыром тофу, молоко.
Творог, йогурт.

Блюда первого этапа диеты на ужин от Дюкана:

Мясные шарики из индейки; соевый сыр, чай.
Кальмары, запеченные на гриле, зеленый чай.
Рыба, тушеная в собственном соку, напиток шиповника.
Крольчатина тушеная, творожно-сырный шарик с зеленью.
Котлеты с конины, лепешка с укропом, чай.

Второй ужин : стакан кефира, теплого молока, йогурта.

Вторая фаза «Чередование» (круиз)

Чередование – это главный этап диеты Дюкана, позволяющий сбросить вес. Продолжается до тех пор, пока весы не будут показывать вожделенные цифры идеального веса. Средний результат по сбросу веса – до 1 кг в неделю. 2 фаза может преподнести неожиданные «сюрпризы»:

Добавляя в меню блюда с овощами, вы насыщаете организм жидкостью, потерянной на предыдущем этапе. Поэтому, первые 10-12 дней фазы «Чередование» многие отмечают, что вес не уходит, тогда как все правила и рекомендации соблюдаются.
Правило всех диетологов «Чем меньше весишь – тем медленней худеешь» никто не отменял и для белковой диеты по Дюкану. Когда вес будет превышать идеальный на 5-7 кг, снижение массы тела резко замедлится – до 1-1,5 кг в месяц.

Как правильно организовать режим питания на втором этапе диеты Доктора Пьера Дюкана? Добавляя овощи, не забывайте – они являются приятной, вкусной, но добавкой к основному меню диеты – протеинам. Наличие белковых дней по Дюкану обязательно, а белково-овощной рацион должен чередоваться в такой последовательности:

Пять дней фазы «Чередование» вы придерживаетесь меню первого этапа диеты «Атака», затем пять дней балуете организм блюдами, содержащими белки и овощи (5х5).
Более рациональный ввиду разнообразия продуктов рацион диеты от Дюкана – 1х1.

Большинство овощей являются разрешенными согласно списку 100 продуктов диеты по Дюкану. Категорически запрещены крахмалосодержащие овощи:

картофель;
кукуруза;
макароны;
все виды бобовых.

Способы приготовления остаются неизменными, как и общие требования к соблюдению диеты Дюкана.

Третяя фаза «Закрепление» (консолидация)

Закрепление – это процесс нормализации питания, когда килограммы не уходят, а организм приучается к новому образу жизни на диете по Дюкану. Длительность фазы диеты рассчитывается: за 1 кг сброшенного веса – 10 дней этапа закрепления. Рассчитайте предварительно длительность этапа, т.к. меню первой и второй части будут отличаться.

Первая половина 3 фазы диеты Дюкана предусматривает такую схему:

6 дней недели рацион соответствует меню этапа диеты «Чередование» с широким набором разрешенных продуктов.
На 7-й день диеты рекомендуется побаловать себя вкусненьким и устроить праздничную трапезу.

Перешагнув экватор третьего этапа, количество порций крахмалосодержащих продуктов, праздничных дней увеличивается в 2 раза. Обязательно употребление овсяных отрубей – 2 ст. л. в сутки, а один день в неделю оставляйте только протеиновый рацион (например, четверг).

Разрешенные продукты для третьего этапа диеты «Закрепление» по Дюкану:

2 кусочка хлеба цельнозернового или отрубного;
порция фруктов (кроме банана, вишни, винограда);
твердый сыр – до 40 г в сутки;
порция (или две) крахмалосодержащих продуктов в неделю;
свинина, ветчина.

Четвертая фаза «Стабилизация веса»

Стабилизация – это переход к обычному режиму питания на основе белковой диеты. Четвертая стадия диеты французского диетолога Дюкана поможет поддерживать фигуру, ведь опасность повторного веса существует всегда. Выполняйте несложные правила и тогда стрелка весов будет ежедневно вас радовать:

Порция овсяных отрубей составляет 3 ст. ложки в сутки.
Основным рационом остается протеин в сочетании с овощами.
Устраивайте регулярно разгрузочные дни. В диете Дюкана это один белковый день (четверг).
Постоянная физическая активность – 30 минут.

Ограничения от Пьера Дюкана на четвертый этап диеты:

Порция красной рыбы – 250 г в сутки.
Белая рыба становится основой белкового дня.
Молочные продукты выбирайте с наименьшим уровнем лактозы.

Правила соблюдения диеты

Выбирая белковую диету Доктора Дюкана, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, посетить узких специалистов во избежание обострения патологий, хронических заболеваний. Для достижения максимального результата, придерживайтесь следующих правил:

Диета Дюкана потребует от вас приложить усилия, перестроив рацион питания, режим дня и отдыха.
Не вносите собственные корректировки в меню или длительность этапов.

Для последней стадии диеты по Дюкану, продолжительностью (в идеале) всю оставшуюся жизнь, французский диетолог оговорил моменты, которые помогут оставить идеальный вес с вами навсегда:

Употребляйте до 1,5-2 литров жидкости в день.
Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни, следуя меню диеты «Атака» от Дюкана.
Свежий воздух, ходьба пешком, физические нагрузки должны занимать от получаса в день.
Регулировать обмен веществ, выводя токсины, помогут овсяные отруби (3 ст. ложки).

Новая экспресс Диета Дюкана «Лестница питания»

Французская экспресс-диета Дюкана ориентирована на тех людей, которые успешно сбросили ненавистные килограммы, но в силу отдельных причин не удержали полученный результат. Хороша «Лестница питания» и для сторонников «здорового и правильного» похудения: максимальный сброс веса в неделю – до 700 г, что не окажет негативного влияния на кожу, волосы и общее самочувствие.

Новую диету знаменитого француза еще называют «Лайт диетой» от Дюкана: основанная по-прежнему на протеинах, она включает 7 ступеней, равных 1 дню каждый. Стартуя традиционно с белкового дня, ежедневно вы добавляете в рацион новые продукты, расширяя меню. Самое приятное ожидает вас на верхней ступеньке лестницы! Праздничный день, когда вы можете съесть любое блюдо в любых количествах, но один раз до чувства полного насыщения.

Что можно есть – список разрешенных продуктов

Особенностью диеты по Дюкану является четко ограниченный список разрешенных продуктов, которые можно есть на различных этапах похудения. Богатые протеином мясо, нежирные сорта кисломолочной продукции, яйца, рыба, морепродукты составляют основу меню. На стадии закрепления к 72 рекомендуемым Пьером Дюканом продуктам добавляются еще 28, позволяющие значительно расширить рацион диеты.

Таблица: 72 продукта по Дюкану

	Разрешенные продукты по Дюкану
Мясо	Стейк, говядина (филе, вырезка), ростбиф, язык, вяленое мясо (бастурма), эскалоп, кролик, почки, печень телячья, ветчина постная свиная, куриная, индюшиная
Рыба	Дорадо, хек, треска, патуссу, пальус, пишка, камбала, сайра, скумбрия, сом морской, сельдь, кефаль, форель, щука, карп, сом, осетр, килька, сардины, скат, тунец, лосось, крабовое мясо, крабовые палочки, икра.
Морепродукты	Кальмары, турбач, морские гребешки, креветки, раки, омары, устрицы, мидии, лангусты, осьминоги, морской еж, каракатицы, крабы.
Птица	Курица, индейка, перепел, цесарка, куриная печень, страус
Овощи	свекла, баклажаны, спаржа, капустка (белокачанная, брюссельская, красная, цветная, кольраби, брокколи), морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, шпинат, цикорий, зеленая фасоль, лук, репа, перец, щавель, редис, тыква, помидоры, салат, грибы, соя.
Молочные продукты	творог (мягкий или в зернах), сырники плавленные, творожные, кефир, молоко нежирное, йогурт
Яйца	куриные, перепелиные

Рецепты вкусных блюд для диеты Дюкана

Ререцепт 1. Мясной суп

Приготовьте мясной суп, который станет одним из вариантов рациона второго этапа сброса веса на системе Дюкана. Вам нужны будут следующие продукты:

Мясо курицы – 350 г.
Сердечки куриные – 100 г.
Ветчина – 100 г.
Капуста – 100 г.
Лук репчатый – 1 шт.
Томат (томатная паста) – 50 мл/1 ст. л.

Описание рецепта приготовления мясного супчика:

1. Закипятите в кастрюле воду (3л). Бросьте в кипяток мясо, доведите до кипения.
2. Посолите по вкусу. Варите 10-15 минут, сняв пену.
3. Нарезанную тонкими полосочками ветчину, сердечки, капусту, лук отправьте в супчик.
4. Спустя 15 минут долейте томата или положите пасту. Проварите 10 минут. Мясной суп готов!

Рецепт 2. Сырники

Нежные, ароматные сырники станут началом дня для худеющих по Дюкану. Ингредиенты для блюда:

Творог обезжиренный – 500 г.
Яйцо куриное – 2 шт.
Ваниль – на кончике ножа.

Поэтапный процесс приготовления:

Размешайте до однородной массы яйца. По вкусу добавьте сахарозаменитель.
К перетертому блендером творогу добавьте яйца, ваниль.
В подготовленные формочки вылейте массу, отправив в духовку на 15-20 минут (180⁰С).

Рецепт 3. Творожная запекапка

Необыкновенно вкусной получается творожная запеканка с мукой грубого помола из овсяных отрубей от Дюкана:

Творог (0%) – 500 г.
Яйцо куриное – 2 шт.
Мука овсяно-отрубная – 2 ст.л.
Кефир или натуральный йогурт – 3 ст.л.
Сахарозаменитель.

Чтобы сделать этот диетический десерт, выполните несложные операции:

Взбейте яйца, добавив сахарозаменитель.
К перетертому творогу влейте яичную смесь, кефир и всыпьте муку. Смешайте до однородного состояния.
Выстелите пекарской бумагой форму, выложите массу и поставьте в духовку при 200⁰С на 20-25 минут.

Диета Дюкана и алкоголь

Строгий запрет на употребление спиртных напитков согласно диете Дюкана вводится на первых стадиях похудения: «Атака» и «Круиз». На стадии «Круиза» разрешается использовать для приготовления 3 столовые ложки белого сухого вина в процессе приготовления блюд. Этапы «Закрепления» и «Стабилизации» разрешают употребление 1-2 бокалов алкогольных напитков в «Праздничные дни».

Минусы диеты

Несмотря на миллионы поклонников по всему миру, диета французского врача Пьера Дюкана заслужила массу нелестных отзывов врачей. Какие аргументы «против» приводят специалисты и чем опасна диета:

Длительное время организм недополучает порцию витаминов, минералов, микроэлементов (первые два этапа диеты).
Рацион по Дюкану несбалансирован, последствиями чего становится нарушение обменных процессов.
Интенсивное употребление белковых продуктов на диете негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Кетоновые тела, вырабатываемые организмом, могут стать причиной почечной недостаточности или способствовать развитию подагры.
Нехватка углеводов диеты от Дюкана приводит к постоянной усталости и апатии.
Резко снижаются защитные функции организма.
Отсутствие жиров сбивает гормональный баланс, нанося вред организму.

Противопоказания

В своих книгах Пьер Дюкан оговаривает, что белковая диета имеет ряд побочных эффектов и показана только здоровым людям. Немаловажную роль играет возраст: с годами «букет» проблем со здоровьем становится все объемнее. Каковы противопоказания для диеты Дюкана?

Наличие хронических заболеваний почек.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Проблемы с печенью.
Холециститы, гастриты, панкреатиты.
Язвы внутренних органов.
Сахарный диабет.
Индивидуальная аллергическая реакция на белковые продукты, сою, которые входят в список продуктов от Дюкана.

Физические нагрузки

Автор программы похудения настоятельно рекомендует завести привычку находиться на свежем воздухе 20-30 минут в день. Активные действия (ходьбу пешком, игры с детьми, пешие прогулки) сочетают с регулярными занятиями спортом. Это поможет поддерживать идеальный вес тела и поднимет настроение, укрепит антистрессовую защиту, придаст сил, заряжая позитивом и энергией.

Подсчет калорий и жесткие, бессистемные ограничения в пище не способны справиться с ожирением. Питание должно строиться таким образом, чтобы организм не получал веществ, из которых он создаёт жировую прослойку, а именно — быстрых углеводов и жиров.
Никаких ограничений в том, сколько раз в день нужно есть или во сколько. Организм должен получать пищу по требованию.
Разнообразие белкового меню, которое включает как мясные продукты, так и молочные.
Срыв недопустим! Однако допускается раньше сходить с одного этапа на другой.
Обязательно нужна пища с жесткими волокнами, чтобы кишечник стабильно работал. Без клетчатки или отрубей не обойтись.
Высокое содержание белков приводит к обезвоживанию. Пейте много воды в течение всего дня!

Физическая активность сохраняет здоровье и поддерживает метаболизм. Если нет возможности или сил посещать спортзал, для начал откажитесь от лифта и начните ходить пешком. Постепенно добавляйте , и другие группы мышц.

Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана

Баталии и споры вокруг диеты Дюкана, как и вокруг , вряд ли когда-нибудь утихнут. Впрочем, это делает диету только более популярной и узнаваемой. Согласно статистике, количество ее приверженцев давно превысило 20 миллионов. Да и сам доктор Пьер пышет здоровьем и молодостью, что прибавляет диете немало очков в рейтинге. Осталось сравнить все плюсы и минусы, чтобы составить собственное мнение.

Польза

Несомненные плюсы системы питания по Дюкану таковы:

Количество продуктов в меню на начальных стадиях ничем не ограничено.
Белковый рацион вызывает долговременное чувство насыщения.
Быстрый результат, который вы увидите уже в течение первых пяти дней.
Нет потери в мышечной массе.
Кожа, ногти и волосы становятся здоровее.
Долгосрочный результат.
Легкий доступ в интернете ко всей необходимой информации.

Вред

Увы, но проведенные клинические исследования не подтвердили ни высокую эффективность диеты Дюкана, ни ее безопасность. Поскольку, мнения о ней слишком разные, мы просто приведем ряд научно обоснованных фактов и высказываний светил мировой медицины.

Известный французский врач Луис Аронье считает, что избыточное содержание белков в питание губительно сказывается на почках. Более того, он утверждает, что это приводит к патологическим измененям в организме. Он приравнивает вред от диеты Дюкана ко вреду от систематического курения.

Исследования американских диетологов показали, что начальные этапы диеты Дюкана потенциально опасны для здоровья. Они признали ее самой губительной диетой в мире.

Результаты другой группы исследователей тоже неутешительны. Диета Дюкана заняла 24 место по эффективности снижения веса среди 25 других диет. Кроме того, ученые отметили ухудшения в работе почек и сердечно-сосудистой системы у группы испытуемых.

Сам доктор Пьер Дюкан неоднократно утверждал, что это диета предназначена для людей с серьезными проблемами с лишним весом. И что сохранение прежнего веса, медикаменты или голодание нанесут им больший вред, чем белковое меню.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний и состояний при которых категорически не рекомендовано применение диеты доктора Пьера Дюкана.

К ним относятся:

беременность и грудное вскармливание;
диабет любого типа;
заболевания и нарушения в работе почек;
сердечно-сосудистые заболевания;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Этапы диеты Дюкана

Многие, впервые сталкиваясь с Диетой Дюкана, слегка теряются от непонятных терминов. При чем тут “атака” и на кого нужно нападать?

Секрет прост. Для получения результатов и их сохранения вам понадобится преодолеть несколько этапов или, как их еще называют, фаз:

Атака.
Чередование.
Закрепление.
Стабилизация.

Именно от количества килограммов, которые вы хотите сбросить, и будет зависеть продолжительность каждой из фаз, которые мы более досконально рассмотрим ниже. А сейчас вы можете рассчитать длительность диеты Дюкана лично для себя, с помощью следующей таблицы.

Продолжительность фазы Стабилизации не вписана в таблицу, так как она выступает скорее руководством по питанию и образу жизни.

Фаза атака

На фазе Атака по диете Дюкана разрешена только белковая пища . Для здоровья длительно белковое питание опасно. Радует, что это самый короткий этап во всей диете.

Прежде всего здраво оцените вес, который вам необходимо сбросить. Для этого перейдите на официальный сайт диеты и введите свои данные в специальную форму для калькуляции. Ответ вы получите в виде электронного письма со всей необходимой информацией и рекомендациями.
Не затягивайте эту фазу дольше 3-6 дней. В крайнем случае, увеличьте в полтора-два раза следующий этап, поскольку во время него вы тоже будете терять вес, хотя и не так активно.
Пейте много жидкости.
Съедайте на протяжении дня не менее двух столовых ложек клетчатки или отрубей, чтобы не нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Это можно делать натощак и перед приемами пищи.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Следите за своим самочувствием. Если станет совсем плохо, прервите диету и обратитесь к врачу.

Разрешенные продукты

Казалось бы, что может быть проще, чем подбирать продукты только белкового содержания. Но и тут есть ряд нюансов, поскольку некоторые продукты содержат слишком много жиров или крахмала.

Внимательно ознакомьтесь с предложенным ниже списком разрешенных продуктов на фазе Атака:

«красное» мясо: говядина, телятина, мясо ягненка, нежирная свинина, нежирная ветчина, субпродукты;
мясо птицы: курица, индейка, перепела;
яйца, но не более двух желтков в день;
кролик, нутрия, дичь;
рыба и морепродукты: белая рыба, красная рыба, креветки, прочие морепродукты;
обезжиренное молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, сыр тофу;
соевое мясо;
постарайтесь максимально ограничить количество соли;
любые специи, уксусы, сухие травы, горчица;
сахарозаменители, желатин, разрыхлители для теста;
одна репчатая луковица в качестве добавки к супам;
лимонный сок и цедра для маринадов и в качестве приправы к блюдам.

Употребление круп, овощей и жиров на этом этапе категорически противопоказано. Старайтесь все блюда тушить, варить или запекать. В крайнем случае жарьте на сухой сковороде. Вариант меню на пять дней на Атаке вы найдете в конце статьи.

Отзыв о результатах на 1-м этапе Атака по Дюкану:

Фаза чередование

Второй этап диеты Дюкана называется Чередованием. Из названия ясно, что питание строится таким образом, что один день остается полностью белковым, как на Атаке, а следующий разрешает добавление некрахмалистых овощей и зелени. Считается, что его продолжительность должна быть первого периода. Однако, вы вправе продлить его на свое усмотрение, до потери ожидаемого количества килограммов.

Соблюдайте следующие правила фазы чередования:

Увеличьте потребление клетчатки или отрубей до двух с половиной столовых ложек.
Не забывайте пить воду и витамины.
Введите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Чередуйте один белковый день с одним смешанным днем до приобретения желаемого веса.
Соль по прежнему под запретом.
Больше ходите пешком.

При соблюдении этих правил и меню (см. ниже), вы будете терять до килограмма в неделю дополнительно к уже потерянному весу.

Разрешенные продукты

На фазе чередования допускаются абсолютно все продукты, разрешенные на Атаке.

Более того, вы получаете дополнительный список:

цельнозерновой хлеб;
стручковая фасоль и спаржа;
латук, лук-порей;
грибы;
овощи: огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, кабачки, морковь, сельдерей, редис, редька, авокадо;
капуста (белокочанная, пекинская, брокколи);
салат, шпинат, все виды зелени;
цикорий;
кетчуп;
вина не более 50 г в сутки (чаще всего для маринадов и соусов);
обезжиренное какао;
нежирные сливки;
оливковое масло холодного отжима не более столовой ложки в день;
нежирные сорта твердых сыров не чаще одного раза в день и не более 40 г.

Запрещенные продукты

А вот следующих продуктов категорически избегайте:

горох, фасоль, бобы;
орехи;
маслины и оливки;
кукуруза;
картофель.

Фаза закрепления

Самый “приятный” этап диеты Дюкана — это фаза закрепления. Разрешено постепенно вводить в меню даже макароны твердых сортов. Делайте это бережно и учитывайте при этом дневную дозу калорий. Более того вы, все равно продолжите терять вес, но это уже будет около 200- 500 грамм в неделю. При большом изначальном весе может сохраниться тенденция в один килограмм. Однако задача этой фазы, тем не менее, не в похудении, а закреплении полученного результата.

Теперь необходимо съедать не менее трех столовых ложек клетчатки или отрубей в день.
Продолжаем пить воду и витамины.
Можно ослабить контроль за солью и своим самочувствием.
Увеличьте физическую активность.
Один раз в неделю выдерживайте полностью белковый день, как наАтаке. Классическим считается четверг. Но это на ваше усмотрение.
Разрешается два раза в неделю один прием пищи превратить в маленький праздник и побаловать себя вкусным.
Старайтесь продолжать есть вареную, запеченную или приготовленную на пару пищу.

Разрешенные продукты

А вот и список продуктов, которые допускается ввести в свое меню на этапе Закрепления:

три чайные ложки меда в день;
без глазури;
сезонные фрукты и ягоды;
горох, фасоль, чечевица, бобы;
орехи;
маслины и оливки;
кукуруза;
макароны из твердых сортов сортов пшеницы;
все виды риса;
гречневая крупа;
пара ломтиков обычного хлеба.

Запрещённые продукты

И не забывайте, что следующие продукты все еще под запретом:

макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
кондитерские изделия, выпечка, сладости;
некоторые фрукты: виноград, бананы, инжир.

Фаза стабилизации

Стабилизация, по мнению господина Дюкана, едва ли не самая важная фаза диеты. По сути, уже даже не один из этапов, а образ жизни. Соблюдение правил четвертого этапе не только убережет талию от возвращения потерянных килограммов, но и полностью нормализует обмен веществ. Сколько времени вы уделите правилам Стабилизации, столько и будете оставаться привлекательными, стройными и здоровыми.

Изучим правила четвертой фазы:

Продолжайте следовать принципу дробного питания.
Позволяйте себе делать маленькие “праздники желудка” и есть все, что хочется. Но пусть это будет только один из приемов пищи в течение дня и не чаще двух раз в неделю.
Соблюдайте правило “белкового” дня раз в неделю. Этот день должен состоять только из тех блюд, которые можно есть на Атаке
Выпивайте в день не менее двух литров воды, равномерно распределяя их в течение всего дня.
Каждый день принимайте не менее двух столовых ложек клетчатки для хорошего пищеварения.
Больше двигайтесь и ходите пешком. Начните бегать трусцой или запишитесь в спортзал.
Постарайтесь ограничить потребление алкоголя и никотина. Исключение — бокал сухого вина за ужином или праздничным обедом.

Меню на каждый день для всех фаз диеты Дюкана

Ниже предоставлены таблицы с примерным меню для каждой фазы диеты Дюкана. Не бойтесь что-то менять или переставлять по вашему желанию — все блюда взаимозаменяемы.

Меню на Стабилизации отсутствует, поскольку эта фаза подразумевает введение в рацион тех же углеводных продуктов, что и на этапе Закрепления, только в большем количестве.

Обратите внимание, что стакан сока или кефира считаются приемом пищи. Воду вы пьете сами в течение дня. Лучшего всего понемногу каждый час.

Меню на Атаке на пять дней

Атака — это самый сложный и небезопасный для организма период. Сам Пьер Дюкан категорически не рекомендует длительность более пяти дней. Если вы по каким-то причинам чувствуете, что не сможете продержаться запланированный срок, то не спешите срываться, просто переходите к следующему этапу. Так вы потеряете меньше запланированного веса, но зато усилия не окажутся напрасными.

Меню на 5 дней на фазе атака по диете Дюкана:

	1-й день	2-й день	3-й день	4-й день	5-й день
завтрак	омлет с куриным филе	обезжиренный творог	два яйца всмятку и кусочек отварной индейки		глазунья с парой кусочков телятины
второй завтрак	сырники	кусочек курицы и стакан кефира	цельный творог	, маринованная в лимонном соке с базиликом и черным перцем, запеченная в духовке	стейк из свинины
обед	суп из нескольких сортов рыбы	куриный бульон с мелко нарубленной телятиной и специями		суп на основе куриного бульона с несколькими сортами мяса
полдник	слабосоленая красная рыба и несколько перепелиных яиц	маринованная в специях с бальзамическим уксусом свинина, запеченная на гриле	стейк из лосося	паровые котлеты из любого мяса без добавления хлеба и/или лука	тушеный кролик со специями
ужин	обезжиренный йогурт	отварные креветки	обезжиренная творожная масса с ванилином и сахарозаменителем	отварной кальмар	сырники

Скачать и распечатать таблицу с меню на фазе Атака можно по .

Меню на Чередовании на шесть дней

После изнуряющей фазы Атаки, когда можно есть только белки, вы, наконец, получаете возможность ввести в свой рацион зелень и некоторые овощи. Будьте особенно внимательны, так как картофель, бобовые, кукуруза, бананы, очень сладкие фрукты и ягоды все еще под запретом (виноград, черешня, инжир, ). Также будьте осторожны в использовании свёклы.

Меню на 6 дней на фазе чередование по диете Дюкана:

	1-й день	2-й день	3-й день	4-й день	5-й день	6-й день
завтрак	омлет из четырех белков и двух желтков и два кусочка цельнозернового хлеба	окрошка без авокадо (см. рецепт ниже)	обезжиренный творог с ягодами	глазунья из двух яиц с телятиной	слабосоленая с помидорами и листьями салата	творожная запеканка (см. рецепт ниже)
второй завтрак	сырники с кусочками фруктов	отварной кальмар	паровые котлеты из свиного фарша без добавления хлеба и/или лука	обезжиренный творог	стейк из телятины с листьями салата	отварные креветки
обед	суп с куриными фрикадельками и рублеными овощами	суп из морепродуктов (см. рецепт ниже)	куриный бульон с зеленью и овощами + кусочек отварной грудки	уха из смеси нескольких сортов рыбы	острый суп на основе куриного бульона с помидорами, базиликом и кусочками свинины	тефтели из индейки с бульоном
полдник	свинина, запеченная в фольге с овощами- гриль	стейк из красной рыбы	паровые котлеты из мяса индейки с кусочками айвы в середине	запеченное в духовке куриное филе со специями и кефир	мясо кролика с салатом из свежих овощей	котлеты из свино-говяжьего фарша с отварными яйцами в середине
ужин	отварная куриная грудка с соусом из кефира с чесноком и зеленью	кусочек маринованной в кефире со специями индейки, запеченный на гриле	запеченные в духовке мидии под сырной шапкой со свежими помидорами	морской коктейль	тушеная телятина с овощами	омлет из яиц с нежирной ветчиной

Скачать и распечатать таблицу с меню на 6 дней на фазе Чередование можно по .

Меню на Закреплении на семь дней

Закрепление — это самая любимая всеми фаза в диете Дюкана, поскольку вы уже можете есть практически любую пищу. Из ограничений остается подсчет калорий и сохранение белкового меню для каждого седьмого дня (вы можете использовать любой меню из таблицы для “атаки”). Ну и, конечно же, при приготовлении желательно не использовать жарку на жиру. Остальное- на ваше усмотрение.

Меню на 7 дней на фазе закрепления по диете Дюкана:

	1-й день	2-й день	3-й день	4-й день	5-й день	6-й день	7-й день
завтрак	овсяные хлопья с орешками, залитые йогуртом	творожная масса с со свежими фруктами	два яйца всмятку, тосты с нежирной ветчиной и зеленью, кефир	белковый день	овсяные хлопья с сухофруктами и стакан свежевыжатого сока	салат из овощей с парой кусочков цельнозернового хлеба	омлет с грибами, помидорами и зеленью
второй завтрак	обезжиренный творог с фруктами		творожная запеканка (см. рецепт ниже)	белковый день	любые сезонные ягоды и фрукты	паровая котлета из мяса птицы с овощами	окрошка (см. рецепт ниже)
обед	запеченная куриная грудка с овощами и картофелем	классический рататуй (см. рецепт ниже) со свиным стейком	отварной коричневый рис со специями, паровыми котлетами и овощами	белковый день	картофельное пюре с гуляшом из мяса птицы	мидии, запеченные в духовке под сырной шапкой с рассыпчатым, отварным рисом	любое мясо, тушеное с картофелем и овощами
полдник	греческий салат с парой кусочков цельнозернового хлеба	суп из морепродуктов с овощами (см. рецепт ниже) и парой кусочков цельнозернового хлеба	салат “Цезарь”	белковый день	творог с зеленью и сметаной	любая красная рыба, запеченная на луковой подушке с гарниром из овощей гриль	баклажаны, фаршированные куриным фаршем с грибами и тушеные в томатном соке
ужин	окрошка (см. рецепт ниже)	омлет с нежирной ветчиной и зеленью	лосось, запеченный в фольге со специями и гарниром из овощей	белковый день	салат из стручковой фасоли с рыбой (см. рецепт ниже)	стейк из телятины с овощным салатом	коктейль из морепродуктов

Скачать и распечатать таблицу с меню на 7 дней на фазе Закрепление можно по .

Рецепты блюд по Дюкану

Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов блюд. Большая часть из них универсальна и пригодна практически для всех фаз диеты Дюкана.

Рецепт №1: окрошка

Ингредиенты:

обезжиренный кефир без вкусовых добавок или айран;
филе курицы или индейки;
перепелиные яйца;
зелень по вкусу;
авокадо;
соль;
перец.

Приготовление:

Отварите мясо. Отварите яйца и очистите их. Нарежьте небольшими кубиками яйца, мясо и авокадо. Вымойте и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты и залейте. Посолите и поперчите. Залейте кефиром или айраном.

В итоге вы получите вкусное довольно сытное блюдо, которое идеально не только для жаркого лета, но и для “атаки”.

Рецепт №2: суп из морепродуктов

Ингредиенты:

филе любой нежирной рыбы;
пол луковицы;
горсть очищенных креветок;
соль;
лавровый лист;
свежая зелень по вкусу;
душистый перец горошком.

Приготовление:

Положите в кастрюлю рыбу, целую половинку луковицы и специи. Залейте водой и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите около десяти минут. Выключите огонь, достаньте рыбу и процедите бульон. Отделите рыбу от костей и разберите на волокна. Соедините рыбу, бульон, креветки и доведите до кипения. Посолите и поперчите. Добавьте нарезанную зелень и проварите 1-2 минуты.

Этот суп идеален для фазы атаки. Однако, добавив стручковую фасоль и сладкий перец, вы можете смело вводить его в другие фазы.

Рецепт №3: запеканка из творога

Ингредиенты:

пачка обезжиренного творога;
белок 4 яиц;
2 желтка;
три четверти обезжиренного кефира без вкусовых добавок;
полстакана отрубей из овса;
сахарозаменитель по вкусу;
ванилин.

Приготовление:

Смешайте все ингридиенты и взбейте миксером до получения однородной массы. Выложите всё в форму, застеленную пергаментной бумагой, и отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку. Запекайте 40-50 минут.

Если вы решите использовать это блюдо на атаке, то замените желтки дополнительными белками.

Рецепт №4: салат из стручковой фасоли с рыбой

Ингредиенты:

горсть стручковой фасоли;
болгарский перец желтого цвета;
2-3 некрупных помидора;
листья салата или пекинская капуста;
сардины, консервированные в собственном соку, без масла;
2-3 перепелиных яйца;
обезжиренный кефир без вкусовых добавок;
столовая ложка бальзамического уксуса.

Приготовление:

Отварите яйца, очистите их и нарежьте дольками. Отварите фасоль в подсоленной воде около 5-6 минут. Порвите листья салата или пекинской капусты и произвольно нарежьте овощи. Слейте жидкость с рыбы и разомните ее вилкой, удалив кости. Смешайте кефир с бальзамическим уксусом, можете посолить и добавить немного свежей зелени по вкусу. Соедините все ингредиенты в емкости для салата и перемешайте.

Рецепт можно использовать во всех фазах диеты. Подавать его лучше охлажденным.

Рецепт №5: классический рататуй

Ингредиенты:

репчатая луковица;
средний баклажан;
некрупный кабачок;
крупный болгарский перец;
2-3 средних помидора;
чеснок;
прованские травы;
оливковое масло;
лимонный сок;
соль;
молотый красный перец.

Приготовление:

Вымойте овощи. Нарежьте лук полукольцами, баклажан, кабачок и перец — кубиками. Очистите помидоры от кожуры и нарежьте дольками. Спассируйте лук с использованием столовой ложки оливкового масла. Выложите в сотейник остальные овощи и тушить на слабом огне 10-15 минут. Пропустите чеснок через пресс. Добавьте в овощи продавленный чеснок, специи, травы и соль, тщательно перемешайте и тушите еще 3-5 минут. Выключите огонь и сбрызните блюдо лимонным соком.

Это блюдо особенно хорошо подходит для ”чередования” и “закрепления”. Можно готовить в пароварке. Для этого нужно заложить все овощи и поставить таймер на 30 минут.

Диета Дюкана имеет множество плюсов и минусов, как и любая другая система питания, базирующаяся на протеине. Если придерживаться оригинальных инструкций от создателя и не выдерживать Атаку более 3-5 дней, вы сведете возможный вред для организма к минимуму

И не забывайте прислушиваться к своему организму: плохое самочувствие — это неоспоримый сигнал прервать диету!

Принцип диеты Дюкана

Принцип диеты Дюкана основан на преобладании белковых продуктов в рационе. Организм затрачивает значительно больше энергии на усвоение белков, чем на усвоение углеводов и жиров. К тому же, после употребления белковой пищи долгое время не возникает чувства голода.

Диета делится на этапы: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Каждый из них предусматривает специальный режим питания. Однако есть правила, общие для всех фаз:

ограничить количество соли, так как она вызывает аппетит и задерживает в организме жидкость (людям с пониженным давлением следует употреблять привычную норму соли);
выпивать за день 2 литра жидкости (воду, чай, растворимый напиток из цикория без сахара) – она выводит токсины, ускоряет метаболизм и даёт чувство насыщения, наполняя желудок;
съедать каждый день 1,5 столовой ложки отрубей (овсяных);
выполнять физические нагрузки.

Чтобы достичь отличных результатов, стоит придерживаться диеты Дюкана до самого конца.

Данная методика противопоказана беременным женщинам и людям с заболеваниями суставов, печени почек, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.

Меню первого этапа диеты Дюкана

Первый этап диеты носит название «атака». Он длится от двух до десяти дней, в зависимости от массы тела. Во время него сжигаются жировые запасы и запускается процесс похудения. Есть разрешается только пищу, содержащую животные белки, а именно:

нежирное мясо без кожицы (курятину, индюшатину, телятину, говядину, крольчатину);
нежирную ветчину, почки, печень, язык;
любую рыбу в свежем, копчёном или консервированном виде (без масла);
морепродукты;
яйца (белки – без ограничений, желтки – в день - не больше двух);
несладкие обезжиренные молочные продукты – все, за исключением твёрдого сыра.

Перечисленные продукты можно есть в каком угодно количестве, в варёном или запечённом виде.

Подробное меню этапа атаки в таблице не неделю

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Омлет из одного-двух яиц, чашка зелёного чая	Тарелка куриного бульона с отварным куриным филе, чашка мятного чая	3-4 сырника, приготовлен-ных на пару, чашка молока	Скумбрия, запечённая в духовке, чашка кефира
Вторник	Тарелка каши из овсяных отрубей с молоком, чашка зелёного чая	Две-три паровых отбивных из говяжьего фарша, чашка отвара ромашки	Пара кексов из овсяных отрубей, чашка отвара шиповника	180 г фрикаделек из индюшатины, запечённых с зеленью, чашка йогурта
Среда	Два варёных всмятку яйца, чашка цикория	210 г куриного филе, запечённого в отрубях, чашка чёрного чая	160 г творожной запеканки, чашка йогурта	Омлет из двух-трёх яиц с сёмгой, чашка травяного чая
Четверг	Бутерброд из отрубной лепёшки с ветчиной, чашка зелёного чая	Тарелка бульона из лосося с варёным яйцом, чашка имбирного чая	Два сырых белка, взбитых с чайной ложкой фруктозы, чашка мятного чая	Запечённое филе минтая, чашка отвара шиповника
Пятница	180 г тушёной крольчатины, чашка цикория	Варёная куриная грудка, чашка зелёного чая	Паровые отрубные оладьи (3-4 штуки), чашка чая из мелиссы	160 г рыбного пирога, чашка имбирного чая
Суббота	Яичница из двух-трёх яиц с ветчиной на пару, чашка травяного чая	Запечённое говяжье филе (210 г), чашка чая из мелиссы	140 г отрубного печенья, чашка кефира	Омлет из одного-двух яиц с креветками, чашка травяного чая
Воскресенье	Омлет из двух яиц с плавленым сырком, чашка цикория	190 г запечённой на гриле куриной грудки, чашка отвара шиповника	Тарелка каши из отрубей, чашка молока	160 г мясного пирога, чашка йогурта

Меню второго этапа диеты Дюкана

Второй этап диеты называется «чередование» или «круиз». Его принцип – чередование белковых дней с белково-овощными. Разрешается есть овощи, овсяные отруби, грибы, специи, зелень, молочную продукцию, яйца, речную и морскую рыбу, морепродукты, нежирное мясо (почки и печень в том числе).

Диета Дюкана - меню на каждый день фазы «чередование»

	Завтрак	Обед	Ужин
День 1 (белково-овощной)	Два сваренных всмятку яйца, кусок отрубного хлеба, чашка чёрного чая	Тарелка крема-супа из брокколи, 140 г варёной речной рыбы	Две паровые отбивные из куриного филе, несколько любых сырых овощей, чашка кефира
День 2 (белково-овощной)	Чашка йогурта, два-три отрубных блинчика, чашка цикория	Тарелка тыквенного супа, две паровые котлеты из мяса индейки	Овощной шашлык (180 г)
День 3 (белковый)	Кусок отрубного хлеба с плавленым сырком, чашка травяного чая	Куриное филе, запечённое на гриле с овощами – 210 г	Филе морской рыбы, запечённое с грибами и томатами – 190 г
День 4 (белковый)	Яичница из трёх яиц с ветчиной, чашка зелёного чая	Жаркое из курицы с овощным гарниром – 220 г	Отварное филе лосося с горчицей (170 г)
День 5 (белково-овощной)	Омлет из трёх яиц с томатами, чашка отвара шиповника	Запечённая говядина с гарниром из варёной свеклы – 220 г	Кабачки, запечённые в кляре из отрубей и яичного белка – 190 г
День 6 (белково-овощной)	Тарелка каши из отрубей на молоке, чашка чая из ромашки	Тарелка супа из овощей с куриными фрикадельками	Филе морской рыбы, запечённой с овощами (190 г), чашка кефира
День 7 (белковый)	Пара яиц, сваренных всмятку, чашка йогурта	Две паровые котлеты из тунца с отрубями, 140 г овощного салата	Две паровых котлеты из курицы и грибов

Меню третьего этапа диеты Дюкана

Третий этап диеты Дюкана называется «консолидация» или «закрепление». Он закрепляет достигнутые результаты. Рацион данной фазы – белково-овощной, но меню разнообразнее предыдущих этапов (разрешены 1-2 фрукта в день и раз в неделю – пшеничная или рисовая каша).

Примерное меню закрепляющего этапа по дням

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Три сырника с яблоком, чашка цикория	Две паровые куриные котлеты, 140 г овощного салата	160 г запечённой морской рыбы, чашка кефира
Вторник	Чашка йогурта с добавлением любого фрукта, чашка травяного чая	Филе лосося, запечённое с томатами (220 г)	Тарелка супа из овощей и курицы
Среда	Кусок отрубного хлеба, 60 г ветчины, чашка зелёного чая	Тарелка ухи, 140 г овощного салата	Тарелка жаркого из говядины
Четверг	Два сваренных вкрутую яйца, кусок отрубного хлеба, чашка мятного чая	240 г курицы, запечённой на гриле	Филе скумбрии, запечённой в фольге – 160 г
Пятница	160 г рисовой каши с молоком, чашка кефира	Три говяжьи паровые котлеты, 140 г овощного салата	Тарелка отварных макарон с сыром
Суббота	Яичница из пары яиц с сыром и ветчиной, чашка цикория	Тарелка супа из курицы и овощей	Ассорти из морепродуктов (180 г)
Воскресенье	Тарелка манной каши с добавлением любого фрукта, чашка травяного чая	Блюдо на ваш вкус из любых продуктов (в том числе запрещённых диетой)	160 г овощного салата, чашка кефира