Как стать фитоняшкой в домашних условиях. Фитоняшки — пример правильной моды

В наши дни практически у любой девушки, стремящейся быть в тренде, есть как минимум несколько фотографий из спортзала. Ее не удивишь сложными формулами подсчета энергетической ценности дневного рациона, она знает, для чего пьют протеиновые коктейли, и разбирается в комплексах упражнений. Здоровый образ жизни сейчас - модное веяние, символом которого являются фитоняши.

За рубежом девушек-завсегдатаев спортзалов называют «fit chicks» , или «фитнес-цыпочки» . Это не накачанные бодибилдерши, но и не тоненькие модели. У фитоняш должна быть отлично скульптурированная фигура: подтянутые ягодицы, стройные ноги, узкая талия, проработанные мышцы рук (хотя, судя по популярным пабликам, достаточно быть худой и в обтягивающем тренировочном костюме). Идеальная фитоняша похожа на Wonder icon-star-o Woman (Чудо-Женщину), персонажа популярной серии комиксов MARVEL.

Многие девушки, ставшие фитоняшками, публикуют свои истории успеха на разных сайтах, блогах и особенно популярно - в :

чаще всего такие истории начинаются с описания жизни «до». Описание сопровождается фотографиями;
затем делается акцент на моменте, после которого девушка решила изменить свою жизнь. Это может быть расставание с молодым человеком, которому перестала нравится не идеальная девушка, или же таким моментом может стать пример подруги-фитоняши;
после поворотного момента следует рассказ о тренировках, новых привычках, изменениях во внешности. Промежуточные этапы также могут иллюстрироваться;
наконец, делается резюме и фитоняша демонстрирует свою нынешнюю прекрасную фигуру и результат «после».

Как стать фитоняшкой?

Питание.

Девушки-фитоняшки не сидят на жестких диетах, потому что любое неразумное ограничение в еде мешает получить идеальную спортивную фигуру. Так, резкое урезание рациона приводит к тому, что организм начинает «делать запасы», метаболизм замедляется и набор веса происходит даже от продуктов с низкой калорийностью. Питание должно быть сбалансированным, вариант «лист салата на завтрак, обед и ужин» фитоняше совершенно не подходит.

Фитоняши считают не только калории, но и количество потребляемых белков, углеводов и жиров. В этом им помогают многочисленные таблицы и калькуляторы БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Обычная дневная норма фитнес леди - 2 г. белка на килограмм массы тела, 50 г. углеводов, 35 г. жиров. Сладости и очень калорийные продукты можно есть понемногу и только по утрам, в вечернее время лучше предпочесть белковую пищу. В день нужно выпивать не менее полутора-двух литров воды. Принимать пищу следует небольшими порциями с перерывом между едой около трех часов.

Строя идеальную фигуру, многие фитоняши употребляют специальное спортивное питание. Самым популярным продуктом является протеиновый коктейль, обладающий большим содержанием белка и минимальным содержанием жиров-углеводов, способствующий наращиванию мышечной массы.

Активно используются различные витаминно-минеральные комплексы. Они регулируют обмен веществ, позволяют восполнить дефицит важных элементов, если по каким-то причинам эти элементы не поступают в организм с пищей.

Тренировки.

Тренируются фитнес девушки по специальным программам, учитывающим особенности женского организма. В основном это различные вариации высокоповторных тренировок, позволяющих быстро нарастить мышечную массу и оформить рельеф тела. Программы, разработанные для мужчин, лучше не использовать: у женщин иной гормональный фон, особые реакции на нагрузки. Мужчины могут тренироваться день за днем в одном режиме, женщины же должны учитывать менструации. В зависимости от этого меняется интенсивность нагрузок.

Не следует сломя голову бросаться на подвиги и стремиться стать фитоняшей за месяц. Девушка, ведущая малоподвижный образ жизни, должна начинать с коротких тренировок: на первое время достаточно двадцати минут трижды в неделю. Вскоре можно переходить к более серьезным нагрузкам (два с половиной часа тренировок за неделю).

Женщины не могут набирать мышечную массу столь же быстро, как мужчины. Нормальным считается набор около 0,5 килограммов мышц за месяц, при условии интенсивных тренировок три раза в неделю. Интенсивными нагрузками считаются бег, занятия на тренажере, езда на велосипеде. Тренировки без «выходных дней» между ними не помогут нарастить мышцы, напротив - масса будет теряться.

Мотивация.

Красивой быть хочется, но жизнь любит преподносить сюрпризы. Сегодня день рождения, завтра лень идти в спортзал, послезавтра подруга убеждает «любить себя такой, какая есть» . Чтобы не терять волю к победе, многие фитоняши и желающие ими стать состоят в различных группах и «пабликах» в социальных сетях. Там можно похвастаться первыми результатами, спросить совета, получить новую информацию.

Совсем недавно Наталья Кузьмич была обыкновенной новоиспеченной мамой и женой со всем типичным набором трудностей: время полностью разделено между домашними делами и уходом за ребенком, а на себя не остается ни минуты. Взяв себя в руки, за 6 месяцев домашних, самостоятельных (без помощи профессионального тренера!) занятий она сделала то, что многие считают невозможным: избавилась от «ушек» на бедрах без помощи липосакции и стала обладательницей фигуры своей мечты. Да еще получив тренерское образование, начала тренировать других девушек, которые хотят измениться.

Вконтакте

Однокласники

«Началась моя история три года назад, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и „уши“ на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной „грушей“ с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь . Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто „сбросить семь кило“. Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой — привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и „не успевает“ заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Нерешительность — следствие наших невысоких стандартов. Пока нам „и так нормально“, мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое „нормально“ — все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

Правильное питание vs. „волшебные“ диеты

Разумеется, первая ассоциация со словом „похудение“ — это „диета“. Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание — это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, — реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.

Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками…

Самый страшный миф: „нельзя сладкое“. Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!

Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!

Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и „построить“ прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф — это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.

Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30−40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.

Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных „блинчиков“, чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется „отбегать“ вокруг дома или в парке.

В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% - на изолирующие. Базовые — это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для „детализации“, чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями — изолирующие.

Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес.

Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.

Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) по 10−15 минут.

Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично

У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания — худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа „груша“, к которому относится и моя, такое место — те самые „уши“ на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.

В домашних условиях можно даже избавиться от „апельсиновой корки“

При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная „начинка“ постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных „пузырьков“ жировые клетки превращаются в пустые „фантики“. Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!

Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно.

Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15−25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где „проложены“ важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.

Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои „мемуары“ вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала.

Вконтакте

Дарья Питель - финалистка Кубка Харькова 2017 (по версии IFBB), финалистка Кубка Европы 2017 (по версии WABBA); режиссер, автор проекта о спорте, фитнесе и здоровом образе жизни Fit Love.

Мы встретились с Дашей за 2 дня до соревнований, она готовилась к турниру «Открытый Кубок Европы WABBA». Это означало, что последние несколько дней у неё жесткая диета. Поэтому я ожидала встретить изнеможённую, злую женщину с синяками под глазами. Случилось наоборот! Я увидела стройную, свежую девочку, которая с юмором относится к своему положению.

Даша остановилась у стойки с пирожными и замерла секунд на 10, потом повернулась ко мне:

Я так часто делаю в супермаркетах, остановлюсь возле булочек, постою, посмотрю. Люди думают: бедная девочка, наверное, у нее нет денег!

Даша много смеется и смело рассказывает:

У меня уже подготовлен список из 14 продуктов, которые я хочу и обязательно съем после окончания сушки. Но мне не хочется чего-то ужасного, тортов или эклеров. Хочу обычной овсянки с молоком и не жалеть туда сухофруктов.

Вообще мой организм перестроился, а вкусовые рецепторы стали настолько чувствительными, что я сразу ощущаю вредные добавки в виде маргарина или пальмового масла. Я больше не могу такое есть.

- Расскажи, а как ты пришла к фитнесу, еще и соревновательному? Как ты дошла до «такой жизни»?

Год назад я решила обновить гардероб перед весной, и вдруг мои старые джинсы едва сошлись на мне. Жир с боков перевалил через верх. Честно, до этого момента я не замечала, как сильно поправилась. Весы показали 68 кг (рост Даши - 168 см ). Это было печальное зрелище. Я попросила мужа сделать фотосессию в нижнем белье (муж Даши - фотограф ), чтобы убедиться, что я все еще привлекательная. Но с фотографий на меня смотрела дородная, полная женщина со складками жира и пухлыми руками, хоть мне было всего 30 лет.

Еще случай. Однажды дочка Арина бегала за мной весь день и фотографировала. Вечером я посмотрела фото, их было очень много, и в среднем на 5 фотографиях из 10 я что-то ела.

Начала анализировать, ведь неспроста этот вес пришел?… Я призналась себе, что постоянно перекусывала всякой фигней, даже якобы полезными фитнес-батончиками. Кроме того, как режиссер, я часто попадала на фешн-мероприятия, и там постоянные фуршеты. Канапешечки, бутербродики. Ты съедаешь их десятками, но не ощущаешь насыщения. А калорийность их запредельная, плюс в них нет ничего полезного.

В общем, я взялась за себя и начала с утренних пробежек. В тренажерный зал идти стеснялась, в моей голове сидело: «Я жирная, с меня будут смеяться!».

- Но решение пойти на соревнования? Откуда оно?

Прошлой весной мужа пригласили поработать фотографом на чемпионат «Кубок Днепра», он взял меня с собой. Когда я увидела тех девушек… Знаешь, мои ощущения можно сравнить с чувствами гадкого утенка у Андерсена. Несчастный птенец сидел в камышах, любуясь лебедями, а потом решил выйти к ним, этим прекрасным птицам. Пусть заклюют, но я буду рядом с ними! Так и я. Смотрела на этих девушек, как очарованная. Я еще не знала, как это сложно, в то же время осознавала - это живые люди, которые СМОГЛИ.

Вечером после конкурса муж говорит: а давай поедим вареников! Но с того дня я перешла на салатики и здоровую пищу. Я не просто захотела заниматься спортом, я захотела стать соревнующейся спортсменкой. Муж - первый человек, который поддержал меня.

Через несколько месяцев после перехода на здоровое питание и пробежек, я подключила тренировки в зале. У меня не было диетолога, но я сбросила 5 кг, пришла в зал и сразу заявила тренеру: хочу быть выступающей бикинисткой.

- Тренер одобрил?

Он был в шоке! Наверное, подумал: девочка, ты куда, у тебя лишний вес и никакой подготовки. К сожалению, я изначально сделала ошибку, что обратилась к тренеру, который никогда не готовил бикинисток. Тренер просто давал мне базовые упражнения, а подготовка выступающих бикинисток очень отличается. В конце концов, за три месяца до начала соревнований мой первый тренер отказался от меня.

- Как???

Он не поверил в меня, и мы расстались. Похоже, он не хотел брать на себя ответственность. Уже на момент расставания было допущено много ошибок и в тренинге, и в питании. Не хочу копать, но вкратце процитирую, что он сказал мне: «У тебя нет генетических данных, и я хочу уберечь тебя от разочарований. Соревнования - это не твое».

Очень жаль, думаю, ему больше не попадется такой мотивированный спортсмен. Я была разбита и впала в отчаяние. Но долго грустить было некогда, и я срочно сменила тренера. Меня «спасла» Света Сливная . Мы за три месяца привели меня в соревновательную форму. Если бы не она, ничего бы не получилось! Кстати, сама Светлана - вице-чемпионка Украины 2016 в категории фитнес-бикини.

- Сколько в среднем обходится участие в соревнованиях? Это ведь полностью на совести, то есть на счету участника?

Да, конечно. Это бюджет моей семьи. Ну, смотри, конкурсный взнос - до 300 грн в украинских чемпионатах, самый дорогой конкурс (Кубок Европы) обошелся мне в 1500 грн. Грим - 800-900 грн, купальник - от 200$, бижутерия - около 1000 грн, туфли - 2000 грн. Кроме того, накануне соревнований нужно привести себя в порядок: маникюр, косметолог, парикмахер, эпиляция… Ну и за полгода минимум подготовка спортсмена: каждая персональная тренировка - от 200 грн, а их нужно хотя бы три в неделю, массажист каждые две недели, качественное питание, спортпит.

- Ничего себе! Дорогое увлечение!

Да, зато я экономлю на посиделках в кафе, например. Многие друзья из-за этого отошли в сторону, сказали, что я скучная. У слова «еда» и «единство» - один корень. Еда - объединяет. А я везде хожу со своими судочками, в которых тщательно рассчитанная по каллоражу пища. Скучно ведь! Еще я проще стала относиться к одежде, к вещам.

- Где ты брала мотивацию? Все-таки сложно взять и сменить образ жизни. Не только худеть, но прилагать сверхусилия при подготовке к соревнованиям.

Во-первых, колоссальную поддержку оказал муж. Во-вторых, я веду блог в инстаграме. Это мой дневник. Там я задекларировала свое желание стать бикинисткой, и мне было некуда отступать. Знаю, что я мотивировала многих девочек изменить образ жизни.

Если тебе 20, в принципе, достаточно просто следить за питанием, заниматься спортом и получать приемлемый результат. А вот если тебе 30+, есть дети… Но я своим примером доказала, что это возможно. Прозвучит громко, но может это моя миссия - мотивировать девушек браться за свое тело в любом возрасте.

- А какие у тебя планы на будущее?

Я хочу принять участие в следующем соревновательном сезоне. Верю, что мои медали и кубки еще впереди, я хочу победить, как минимум - выйти в призовую тройку. Для меня это любимое хобби, буду развиваться в этой сфере.

Сейчас я заканчиваю обучение на тренера и изучаю диетологию. Хочу в будущем готовить девочек к соревнованиям, даже открыть свою фитнес-студию. В 31 год я вдруг поняла, чем хочу заниматься: менять жизнь людей к лучшему, мотивировать. Сейчас я работаю с несколькими девочками, одна из подопечных уже сбросила за полгода 14 кг.

Да, у меня нет разнообразия сертификатов о прошедшем обучении, но у меня есть ОПЫТ. Муж говорит, что я даю надежду молодым мамам или засидевшимся офисным сотрудницам на то, что можно все изменить.

- Спасибо, Даша. Давай подытожим мотивацией лично от тебя.

Не будь пассивным наблюдателем! Поговори с собой и меняй образ жизни. Если попробуешь, уже не сможешь по-другому. Будешь есть салат вместо бургера не потому, что тебя заставляют, а потому, что сама хочешь.

Мы живем в мире быстрого потребления. Все вокруг меняется: гаджеты, мода, даже отношения. Единственное, что останется с нами на всю жизнь - это тело. Наша обязанность - вести это тело по жизни в красивом состоянии. Нам сейчас говорят: съешь шоколадку, ощути себя счастливым. Но это сиюминутное удовольствие, а по-настоящему счастливым человек себя ощущает в том числе тогда, когда ему удалось себя преодолеть.

Мы отличаемся от животных способностью к творчеству. Я занимаюсь творением себя, своего тела, своего духа и сознания. И доношу эту идею: сотвори себя!

Сегодня большой популярностью пользуются не просто худые девушки, а представительницы прекрасного пола с развитой мускулатурой. Тело, как у фитнес-модели, хотят заполучить многие, но не все знают, как правильно добиваться своей цели.

Фитоняшки - это спортивные девушки. Они любят спорт в любых его проявлениях, отлично выглядят, знают себе цену. Такие девушки редко бывают в плохом настроении или чувствуют неуверенность в себе. Поэтому первый шаг к цели - это развитие харизмы. адекватная самооценка и желание достичь больших результатов - это основные качества, которые вам нужно в себе развивать.

Когда вы настроитесь на победу над собой, для вас не составит труда добиться красивой фигуры. Ничего сверхъестественного для улучшения внешнего вида вы не узнаете. Единственными эффективными средствами для достижения цели и сохранения долгосрочного результата являются правильное питание и спорт.

Рацион

Правильное питание - это фактор, который гораздо важнее тренировок. Спорт без этого очень редко дает видимые результаты. Оптимальным вариантом является обращение к диетологу, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма. Питание, которое подходит одному, может навредить другому.

Однако существуют общепринятые правила, которые нужно соблюдать каждой женщине, желающей заполучить К ним относятся:

Не есть за 3-4 часа до сна. Но можно выпить стакан кефира непосредственно перед сном.
Исключить из рациона все продукты быстрого приготовления.
Отказаться от быстрых углеводов.
Не пренебрегать употреблением жидких блюд.
Следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
Ограничить жирные, жареные блюда.
Ограничить мучные изделия.
Уменьшить употребление сладостей. Лучше всего кушать их утром, во время завтрака.
Выпивать не менее 1,5 л воды в день.

Существует множество рецептов низкокалорийных блюд. Они очень вкусные и не вредные для фигуры.

Как стать фитоняшкой: программа тренировок

Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.

Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:

приседания;
отжимания;
выпады;
из положения лежа;
подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
динамические упражнения.

Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.

Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.

Как стать стройной самостоятельно

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале с тренером, то не расстраивайтесь, поскольку дома также можно изменить свое тело до неузнаваемости. Как стать фитоняшкой в домашних условиях девушке? Для этого существует много комплексов занятий, представленных на видео, которые могут служить ориентиром для самостоятельных тренировок. Начинайте тренировки с 30 мин (3 раза в неделю), но постепенно увеличивайте нагрузки. Нежелательно заниматься с утяжелениями, чтобы не травмироваться.

Соблюдать правила правильного питания и тренироваться дома можно без значительных финансовых затрат, но результаты дадут о себе знать уже через несколько месяцев. Главное - иметь желание, а возможности найдутся сами собой.

Основные ошибки на пути к стройному телу

Девушки задаются вопросом о том, как стать фитоняшкой, но совершенно забывают анализировать свои действия. Существует несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам достичь цели:

Слишком строгие диеты. Правильное питание - это важно для здоровья. Оно не имеет ничего общего с диетами. Если вы перестанете получать необходимое количество витаминов и минералов, то кроме срыва и плохого настроения ничего не добьетесь.
Стремление употребить как можно меньше калорий. Это неправильно, поскольку минимальная суточная норма составляет 1200 ккал. Это нужно организму для поддержания жизнедеятельности. При их нехватке у вас не останется сил для продуктивных тренировок.
Отказ от динамических или статических тренировок. Для достижения определенного результата нагрузку нужно чередовать. Недопустимо полностью исключать динамику или статику, это может стать серьезным препятствием на путик красивой фигуре.
Игнорирование правильного режима дня. Тренировки и питание - это далеко не все мероприятия, которые вам нужно соблюдать. Полноценный сон и отдых важны не меньше. Кроме того, избегайте стрессовых ситуаций, они негативно сказываются на нервной системе и могут способствовать срывам в питании.

Лучше учиться на чужих ошибках, чем терпеть разочарование, когда результаты так и не проявятся. Со временем войдет в привычку, тогда вы уже не сможете жить иначе.

Как себя мотивировать

Часто для достижения результатов нам не хватает именно мотивации. Усилия, которые вы прикладываете, не желая этого, редко приводят к хорошим последствиям. Способы мотивации:

Поставьте на заставку компьютера фотографию спортивной девушки, на которую вы хотите быть похожи.
Не покупайте вредных продуктов. Относитесь к походам в магазин творчески, ведь вам предстоит приготовить новое блюдо.
Периодически смотрите видео, связанные со спортом.
Купите одежду, которая красиво подчеркнет вашу фигуру.

Если вы действительно захотите изменить себя, то перед вами откроются все возможности для спортивного развития.

Заниматься спортом сейчас очень модно. И это отличный тренд, ведь спорт – это здоровье, красота и уверенность в себе. Именно эти качества отличают фитоняшку от других женщин. Фитоняшка – это красивая, спортивная, уверенная в себе женщина, которая светится здоровьем. Как стать фитоняшкой, вы узнаете в этой статье.

Как стать фитоняшкой: с чего начать?

А начать, конечно же стоит с головы. Нужно выкинуть из нее все комплексы, выкинуть лень и негативные эмоции. Когда вы видите красивую, уверенную в себе женщину, вы должны знать, что эта внешность и харизма не свалилась ей с неба. Это результат огромной работы над собой.

Конечно, у некоторых женщин есть генетическая, природная красота и харизма, и им несколько проще выглядеть на пять с плюсом, но, поверьте, и им приходиться прилагать огромные усилия, чтобы быть фитоняшкой.

От природы может быть красивое лицо, или стройная фигура. Но если не следить за собой, то и лицо и фигура быстро испортятся. Уверен, вы знаете много примеров, когда красивая в 20 лет девушка уже к 30 годам превращалась в обабившуюся тетку.

Чтобы стать фитоняшкой, нужно поставить себе цель и идти к ней, несмотря ни на что.

Быть фитоняшкой – это не только иметь спортивное и подтянутое тело, это еще и харизма, здоровье и уверенность в себе.

Хотите быть фитоняшкой с классной фигурой?

Вы можете начать заниматься собой прямо сейчас. Ниже я приведу рекомендации, как стать фитоняшкой в домашних условиях.

Самое главное, начните любить себя и уделяйте себе как можно больше времени. В первую очередь, вы должны улучшать свою внешность для себя. Если вы не будете себя любить, то, как вас будут любить другие люди?

Поэтому, включите в вашу жизнь несколько правил:

Никогда и никуда не выходить из дома без макияжа и прически. Привыкайте всегда краситься, даже если вы идете в магазин за хлебом или выбросить мусор. Кто знает, кого вы встретите по пути. К тому же, помните, мы договорились, что вы делаете это, в первую очередь, для себя. У этого правила есть следствие: учитесь делать красивый мейк-ап и укладку. Не экономьте на своих волосах и косметике.
Брови, ресницы, ноги, подмышки, зона бикини – нужно следить за растительностью на своем теле. Во время делайте эпиляцию и коррекцию бровей. Это большая часть вашей внешности.
Всегда хорошо одевайтесь. Не обязательно покупать только дорогую брендовую одежду. Но ваша одежда должна быть опрятной, яркой, стильной. Я понимаю, что умение хорошо одеваться – это целое искусство. Но учитесь этому. Выберите свой стиль, и следуйте ему. Обязательно носите красивое белье. Вы должны сделать все, чтобы чувствовать себя уверенной в любой ситуации. Выбросьте всю одежду, которая не подходит вам по размеру, старую одежду, потертую.
Больше читайте и развивайте не только свою внешность, но и эрудицую. Почитайте книги по женской психологии. Они помогут вам стать увереннее в себе.
И, конечно, главное отличие фитоняшки от других женщин – красивое и подтянутое тело. А для этого вам нужно следить за питанием и заниматься спортом.

Как стать фитоняшкой: программа тренировок и питание

В идеале, вам нужно купить абонемент в фитнес-клуб и регулярно его посещать. Только так вы сможете стать настоящей фитоняшкой. Что это за фитоняшка без фитнес-клуба? 🙂

Но начать можно и в домашних условиях. Вот начальная программа тренировок дома и обязательных упражнений, чтобы стать фитоняшей. Упражнения необходимо делать регулярно 2-3 раза в неделю .

Приседания . Приседания – это очень эффективное упражнение, для развития ваших ног, бедер и ягодиц. Для начала приседайте 3 подхода по 10-15 раз. Если вам это легко дается, вы можете приобрести гантели и приседать с гантелями. Также можно приседать с бутылками воды или с рюкзаком, в который вы можете нагрузить книги.
Пресс . Качайте пресс – это эффективное и доступное упражнение. Вы можете делать скручивания на пресс на полу на коврике. Делайте 3 подхода – максимальное количество раз.
Отжимания от пола . Отжимания – это эффективное упражнение для всего тела, и, особенно, для грудных мышц. Вы же хотите подтянутую грудь? Если вам тяжело делать классические отжимания от пола на носках ног, то можно делать отжимания на коленях, или от кровати. Необходимо делать 3 подхода по 10-15 раз. Последний подход можно делать максимальное количество раз, сколь сможете.
Подтягивания на турнике . Думаю, вам не составит проблем купить простой турник для установки в дверной косяк? Такие турники не нужно прикручиваться, они устанавливаются как распорка. Подтягивания к груди – это одно из лучших упражнений для спины. Если вы пока не можете подтягиваться, то установите турник ниже, и делайте подтягивания с упором пяток в пол, чтобы облегчить упражнение.

Отжимания – отличное упражнение для груди и всего тела в домашних условиях

Вы можете дополнить программу и другими упражнениями, которые вам нравятся. Но помните, что тренировка не должна быть дольше 45 минут. Также, обязательно нужно делать разминку.

Но помните, заниматься в домашних условиях, можно только на самом начальном этапе. Через несколько недель занятий дома, вам все равно нужно будет записаться в фитнес-клуб, чтобы достичь хороших результатов и стать настоящей фитоняшкой.

Особо важно правильное питание. Нужно питаться регулряно, каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ. Старайтесь, чтобы ваше питание включало больше белка, витаминов и клетчатки. Следите за количеством употребляемых в день калорий.

Сколько времени нужно, чтобы стать фитоняшкой

Время, за которое вы сможете стать фитоняшей зависит в первую очередь от вашего усердия и вашей целеустремленности. Также это время зависит от вашей текущей формы. Если у вас большой вес, то нужно время, чтобы похудеть. Чтобы похудеть, воспользуйтесь нашей диетой: .

Когда вы похудеете, то набрать форму и подтянуть мышцы можно всего за пару месяцев. За это же время вы сможете привыкнуть постоянно следить за собой и своей внешностью. Чтобы быть фитоняшкой вам нужно знать, что такое микроблейдинг, шугаринг, гель-лак, пилинг, солярий, гиалуроновая кислота и много других няшных слов. 🙂 Я не утверждаю, что вам нужны все процедуры, которые придумали для женщин, вы должны сами определить, что вам нужно улучшать.

Фитоняшке обязательно уметь ценить себя, иметь хорошие манеры, уметь правильно разговаривать, и только тогда, когда это нужно.

Как я стала фитоняшкой: отзывы

Отзыв рассказывает Света, дизайнер:

Все началось с того, что мне подарили два пригласительных в фитнес-клуб. И честно признаться, мне понравилось. Но сразу я не приобрела абонемент, и забыла про это. Пока, спустя несколько месяцев, не получила очередной подарок – карту в фитнес-клуб на 12 месяцев. Я начала заниматься и обращать внимание на то, как меняется мое тело. Я наблюдала за красивыми девочками в фитнес-зале, и поставила себе цель создать идеальную фигуру. Начала ярко одеваться, перекрасилась в ярко-рыжий цвет. Короче, теперь, спустя почти год тренировок, я уверена, что я самая лучшая, самая обаятельная и привлекательная). И все мужчины без ума от меня. И это заметно по их поведению)). Так я стала фитоняшкой, и мне это нравится).

А вот еще один отзыв от Марины, парикмахера:

По своей сфере деятельности мне и так приходилось выглядеть хорошо, но к 30 годам я набрала большой лишний вес. Поэтому начала бегать и качать дома пресс ежедневно. Потом, рядом с моим домом открылся новый фитнес-клуб, и я сходила на пробное занятие, после чего купила карту. И меня затянуло. Я жила только фитнес-клубом. Я стала настоящей фитоняшкой. Хотела кубики на животе, хотела быть супер. За 2 года кубики наконец-то появились. Единственный минус, когда я похудела, вместе с животом уменьшилась и грудь. Поэтому, сейчас хочу сделать себе грудь. Муж уже дал добро)). Короче, не все идеально, но я стремлюсь к тому, чтобы моя внешность была идеальной.

Расскажите и вы свою историю в комментариях, как вы стали фитоняшкой, хотите ли вы быть фитоняшкой и что для этого делаете.