Exerciții pentru interiorul și spatele coapsei. Care sunt beneficiile acestui antrenament?

Mușchii picioarelor sunt cea mai mare masă musculară din corp, care imagine activă viața este implicată în mers. Oamenii conducători imagine sedentară viata, se confrunta cu nevoia de a efectua exercitii pentru mentinerea tonusului muscular.

Modelarea șoldurilor și feselor

Exercițiile de forță sunt necesare pentru ca aproape fiecare persoană să le facă față declin natural masa musculara cu vârsta. Pentru a mări fesele și a scăpa de lasare suprafata interioara picioare, sarcinile ar trebui să fie intense.

Pentru a pompa mușchii coapselor și feselor, atât pentru tonus, cât și pentru creștere, trebuie să lucrați cu o mreană sau gantere.

Trei exerciții de bază trebuie efectuate cel puțin o dată pe săptămână:

1. genuflexiuni cu o bara sau gantere - incepe cu greutate minima pentru începători (gantere de la 5 kg) și
   crește greutatea de pe bară până la greutatea corporală proprie;
2. fandari cu mreană sau gantere - efectuate static, cu picioarele schimbate, înainte sau înapoi, precum și în pas, care este cel mai eficient pentru rotunjirea feselor;
3. deadlifting sau aplecare pe picioare drepte - efectuate cu spatele drept, fara arcuirea spatelui inferior, folosind articulatiile soldului.

Făcând aceste trei exerciții în mod regulat (nu în fiecare zi, ci în fiecare săptămână), nu va trebui să vă faceți griji că vreo parte a coapsei vă va fi neglijată.

Partea externă nu trebuie lucrată izolat, deoarece aceasta aspect depinde de mușchiul cvadriceps al coapsei - partea din față. Pompați mușchii coapsei exterioare, și anume tensorul fascia lata, puteți mișcându-vă picioarele în lateral simulator de blocuri. Dar acest lucru nu va scăpa de celulită. Interiorul coapsei poate fi pompat separat, dar numai după efectuarea a trei exerciții de bază.

Alunga celulita - pompează partea din spate a coapsei și a feselor

Biceps se dovedește sarcina mai mica, deoarece genuflexiunile și fandarile sunt mai concentrate pe partea din față a picioarelor. Dar bicepșii și mușchii fesieri sunt cei care determină forma picioarelor din spate - rotunjime definită, absența flacității și „urechile” nefericite.

Puteți pompa mușchii din spate a coapsei doar făcând deadlift-uri, executându-le tehnic, îmbunătățirea gradului de înclinare și întinderea bine a bicepșilor - da, acest lucru va necesita antrenament înclinare corectă cu o îndoire în partea inferioară a spatelui. Dacă nu vrei să lucrezi cu solzi mari, atunci ganterele vor face, și deadlift-uri executat cu sprijin pe un picior. Onduleurile picioarelor din aparat antrenează în mod special bicepșii. Pentru a vă pompa fesele și bicepșii, puteți adăuga punți pentru glute.

Scopul exercițiului este de a ridica pelvisul din poziție culcat.

Există diferite moduri de a crește și de a varia sarcina:

1. îmbracă oasele pelvine o ganteră sau o geantă cu ceva greu;
2. așezați-vă picioarele pe o înălțime sau întindeți-vă pe canapea cu omoplații pentru a crește aria de mișcare;
3. transferă-ți greutatea corporală pe un picior și efectuează ridicări pentru a-ți pompa fesele și ischio-jambierii.

Încărcare bună înapoiȘoldurile și fesele dau hiperextensie, ceea ce face ca mușchiul să se întindă și apoi să se contracte. Le poți executa în timp ce stai întins cu pieptul pe canapea, ținându-i marginea cu mâinile și ridicând picioarele drepte, agățate de podea, în paralel și mai sus. Sau fixează-ți picioarele marginea de jos canapea, coboară-te în poziția de push-up, împinge-te și ridică-te înapoi, antrenându-ți bicepșii.

Genuflexiunile cu pistol pe un picior vă ajută să vă pompați fesele. Puteți să vă ghemuiți în timp ce vă țineți de un suport sau să vă ridicați de pe un scaun pe un picior pentru a crește sarcina. Elaborare îmbunătățită fesele vor fi asigurate dacă iei o ganteră în mâini în timp ce stai în picioare.

Antrenarea interioarei coapselor

Uitați de leagăne - sunt concepute pentru fese, nu pentru coapse. Cel mai bun mod trage
partea interioară picioare - faceți genuflexiuni cu cadru larg. Gantera trebuie ținută în ambele mâini, încercați să mențineți corpul drept cu o deviere în partea inferioară a spatelui. Cu cât plie ghemuit este mai adânc, cu atât încărcare mai bună pe suprafata interioara.

Fandarile laterale încarcă, de asemenea, interiorul picioarelor și feselor și sunt efectuate ca un pas larg în lateral prin mișcarea pelvisului înapoi și înclinarea corpului spre genunchiul de susținere.

Gantera poate fi ținută la piept sau coborâtă la picior în timp ce se aplecă pentru a pompa și mai mult mușchii fesieri.

Bun pentru mușchii interiori fante în diagonală, in care fiecare pas este facut cu piciorul pozitionat usor in lateral. În acest caz, este bine să folosiți gantere, și să efectuați pașii fără să luați o pauză și să aliniați complet picioarele. Asigurați-vă că genunchiul nu „merge” dintr-o parte în alta și „se uită” în direcția degetului de la picior.

Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci ar trebui să lucreze la toate grupele musculare. Exercițiile pentru ischiogambieri ajută la scăpare excesul de grăsimeîn acest domeniu, celulita și pentru implementarea acestora, o parte din instruire este alocată pe simulatoare specializate. Puteți utiliza aceste grupe de mușchi ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolate (lucrare specifică). Mai jos sunt opțiuni populare despre cum să pompați partea din spate a coapsei.

Mușchii ischio-coardei

Anatomia acestei părți a piciorului este în anumite privințe similară cu brațul. De exemplu, mușchii ischio-coardei se mai numesc și biceps sau biceps, dar piciorul nu are triceps. Acesta este cel mai mult grup mare, care, de regulă, ar trebui descărcat. Grupurile mai mici (semitendinosus, semimembranosus) își primesc partea din sarcină atunci când antrenează șoldurile. Bicepsul piciorului este responsabil de flexie articulatia genunchiuluiși extensie din poziție șezând.

Cum să-ți strângi coapsele

Scopul unui sportiv poate fi atât reducerea depozitelor de grăsime în această zonă, cât și creșterea masei musculare. Unele fete se străduiesc să scape de celulită (ceea ce se observă mai ales aici), în timp ce altele au foarte multe picioare subțiri din natură și doresc să le dea formă. Pentru a strânge șoldurile, trebuie să creați în mod regulat o sarcină neobișnuită asupra lor, care va afecta direct mușchii. Vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dieta echilibrata, care va conține un minim de calorii și multe proteine ​​(o substanță care este implicată în construcție tesut muscular).

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi împărțite în de bază și izolate. În primul caz, grupurile de mușchi țintă sunt implicate împreună cu altele la efectuarea mișcării, în al doilea - doar biceps solduri. Este recomandat să începeți antrenamentul cu cele de bază și să terminați cu cele izolatoare pentru a obține „încărcare” maximă.

Cum să pompați partea din spate a coapsei

Alegerea metodei de antrenament și a tipului de exercițiu depinde de obiectiv (slăbire sau câștig de masă musculară). De exemplu, pompați suprafata spateluișoldurile se pot face prin efectuarea unui număr mic de abordări cu greutate mare, iar mușchiul în sine nu va mai deveni mai mare. Se va întări fibre musculare, va deveni mai dens și picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește în dimensiune. Dacă faci abordări cu greutate mică, dar o cantitate mare repetări, creșterea musculară se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Majoritatea mișcărilor se pot face acasă, dar unele pot fi făcute doar pe mașini speciale. De exemplu, flexia șoldului este foarte convenabilă de efectuat Sală de gimnastică. ÎN simulator special vă așezați picioarele sub suport și pur și simplu trageți călcâiele spre fese. Suprafața din spate a coapsei funcționează intenționat, toți ceilalți mușchi nu sunt implicați. Acest lucru este convenabil pentru persoanele care au leziuni la partea inferioară a spatelui, genunchii și lucrează cu sarcina verticala ei nu pot. Cele mai populare opțiuni pentru strângerea spatelui coapsei sunt descrise mai jos.

Deadlift

Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții, folosite de toți sportivii (bărbați și femei) pentru a-și ridica picioarele, spatele și fesele. Tehnica deadlift implică stres serios asupra genunchilor și a spatelui, așa că totul ar trebui făcut corect. Înclinare incorectă a corpului, arcuire în spate și există risc de rănire. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o mreană și un suport (puteți face acest lucru fără ea, dar va fi mai ușor cu ea).

Greutatea proiectilului trebuie selectată în funcție de condiția și condiția dumneavoastră fizică. Nu este recomandat fetelor să ia mai mult de 10 kg (greutatea clătitelor fără bar). În timpul genuflexiunilor, încercați să vă excludeți spatele și partea inferioară a spatelui de la lucru și încordați picioarele. Tehnica este după cum urmează:

1. Poziția de pornire – stați pe suport și ghemuiți-vă. Luați mreana, dar nu trebuie să atingă podeaua, brațele sunt complet îndreptate.
2. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndreptați picioarele (nu spatele), bara ar trebui să se ridice la nivelul genunchilor, apoi inspirați și să coboare din nou. Concentrează-te pe menținerea tensiunii numai pe șolduri.
3. Faceți 2-3 seturi a câte zece repetări fiecare.

Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea nu numai a suprafeței spatelui, ci și a cvadricepsului și a spatelui inferior. Cu timpul vei putea lua greutăți mari(15-20 kg) pentru a incarca muschii la maxim si a obtine mai mult Eficiență ridicată din antrenament. Vei putea observa un rezultat tangibil dupa astfel de exercitii dupa o luna de alternare sau antrenamente zilnice. Condiția principală este aderarea la tehnică.

Leagăn cu gantere

Acest exercițiu eficient care se poate face acasă. Leagănul cu gantere se execută la sfârșitul antrenamentului, după mișcări de bază. Veți avea nevoie de o ganteră, greutatea este selectată individual. Tehnica este după cum urmează:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, apucați haltera cu ambele mâini și întindeți-le în jos.
2. Stai cu corpul ușor înclinat înainte, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie sub fese la nivelul genunchilor, îndoiți picioarele.
3. Pe îndoire, îndreptați corpul și readuceți gantera la poziția inițială.
4. Exercițiile ajută la încărcare top parte picioare biceps, fese. Veți vedea un rezultat vizibil după doar câteva ședințe.

Genuflexiuni cu un singur picior

Acest exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic poate fi efectuat cu succes acasă. Va trebui să stai lângă perete, astfel încât să te poți ține cu o mână și să ai un punct de sprijin pentru a-ți menține echilibrul. Genuflexiunile pe un picior au doua variante: cu piciorul complet indreptat sau cu genunchiul indoit. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stai lângă un perete, transferă-ți greutatea piciorul stâng(vor trebui schimbate mai târziu), ușor îndoite la genunchi.
2. Trebuie să îndoiți piciorul drept, ridicând genunchiul în sus. Îl poți prinde cu mâna liberă pentru comoditate.
3. Efectuați o ghemuire pe piciorul stâng, mergând adânc în jos și apoi reveniți la pozitia de pornire.
4. Faceți 1-15 repetări pentru fiecare picior.
5. Exercițiul strânge și ajută la pomparea spatelui coapsei și a feselor.

Deadliftul lui King

Această mișcare poate elimina excesul de volum de pe coapsă. Pentru a face acest lucru, nu veți avea nevoie de proiectile suplimentare. Se efectuează 10-15 abordări pe fiecare picior, rezultatul se simte după 3-4 antrenamente și există o încărcare notabilă asupra mușchilor. Tehnica King deadlift este următoarea:

1. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți-vă piciorul stâng. Puteți să-l îndreptați mai degrabă înapoi decât înainte (ca în genuflexiunile descrise mai sus), piciorul trebuie să fie paralel cu spatele.
2. Întindeți-vă brațele spre podea, îndoiți ușor spatele.
3. În momentul îndoirii picior de sprijinîncercați să ajungeți la podea cu degetele, îl puteți atinge.
4. Reveniți la poziția inițială.

Jumping Lunges

Ei au început să combine acest exercițiu cu sărituri pentru a obține o eficiență mai mare și încărcare explozivă suplimentară pentru ischio-jambierii. Pentru a complica exercițiul, oamenii îl efectuează pe un fel de înclinare (deal sau scări). Jumping lunges este o tehnică populară pentru pomparea bicepșilor în sală și acasă. Tehnicianul este următorul:

1. Poziția inițială - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept (întotdeauna).
2. Faceți un pas adânc înainte cu piciorul (fandare).
3. Fă o săritură și schimbă picioarele.
4. Dacă nu poți sări sus, ajută-te fluturând brațele.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Întinderea ischiobiilor

Pentru a arde grăsimea și celulita trebuie nu numai să dai exercitii aerobice, tăiați caloriile și antrenați mușchii, dar și întindeți-i. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului și oboselii după un antrenament intens. Întinderea șoldului - etapa importanta pe cale de a da picioare forme frumoase. Nu există multe opțiuni pentru a adăuga elasticitate mușchilor și constau în a ajunge la șosete. Există trei moduri de a-ți întinde ischiochibial:

1. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, încercați să țineți spatele drept și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Asigurați-vă că nu există o arcuire puternică în spate, încercați să vă culcați cu stomacul pe suprafața frontală a coapsei, ca în fotografia de mai jos.
2. A doua opțiune diferă prin faptul că este efectuată în picioare. Ar trebui făcuți aceiași pași, dar pozitie verticala.
3. O altă variantă a unei mișcări similare: stați la o masă (sau o bancă), aruncați un picior pe un deal și ajungeți la degetele de la picioare cu mâna.

Video: pomparea spatelui coapsei

Spatele coapsei este zona cu probleme la majoritatea femeilor. Este susceptibil la formarea de celulită, ceea ce face ca pielea de acolo să devină slăbită și nodulă. Îl poți strânge prin întărirea mușchilor. Bărbații implicați în sport trebuie să acorde atenție dezvoltării acestei grupe musculare. În caz contrar, picioarele tale vor arăta disproporționate. in afara de asta muschi slabi inhiba progresul în genuflexiuni și alte exerciții de bază ale corpului inferior.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:

„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Anatomia musculară

O zonă mare de pe spatele picioarelor este ocupată de mușchiul biceps femural. Acolo se află și mușchii semitendinoși și semimembranos.

Acest grup de mușchi efectuează îndoirea picioarelor la genunchi și extensia lor ulterioară, precum și mișcarea pelvisului înapoi atunci când înclinați corpul în jos. În consecință, pentru a pompa mușchii coapsei posterioare, este necesar să se efectueze exerciții care imită mișcările enumerate. Poți să-ți antrenezi ischiochimbilor atât acasă, cât și în sală. De obicei, bărbații își concentrează antrenamentul picioarelor pe dezvoltarea cvadricepsului. Dar nu este corect. Biceps puternic soldurile este necesar pentru a crește greutățile de lucru în genuflexiuni și alte exerciții partea de jos corpuri. Dacă acest grup muscular rămâne în urmă, oh ghemuit adânc poți uita. in afara de asta muschi puternici

ajută la evitarea rănilor și entorselor la genunchi.



În cele mai multe exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor ischiochibial, fesele sunt și ele incluse în lucru, deoarece îndeplinesc funcții similare.

Exerciții eficiente pentru antrenamente acasă Poți să-ți antrenezi ischiobigiolialii acasă. Ca echipament va trebui să folosiți gantere, o mreană sau expansoare de cauciuc sticle de plastic cu apă sau nisip.

Pentru a observa rezultate, trebuie să faceți sport în mod regulat acasă. Dar nu ar trebui să abuzați de antrenament, altfel mușchii nu se vor putea recupera.

Nu trebuie să faci mai mult de 2 cursuri pe săptămână. Următoarele ar trebui să fie efectuate nu mai devreme de 24 de ore după dureri musculare de la antrenamentul anterior.



Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în brațe - antrenament acasă și în sală

Deadlift românesc

Bazele exercițiu de bază pentru biceps - deadlift românesc. Vă permite să întindeți bine spatele picioarelor și să vă întăriți fesele.

Dar acest exercițiu este periculos dacă tehnica nu este urmată. Prin urmare, începătorilor li se recomandă să o execute fără greutate suplimentară până când mişcarea este adusă la automatitate.

Tehnica corectă împingere românească:

• ridicați un aparat (mreană sau gantere);
• așezați picioarele puțin mai înguste decât umerii, picioarele paralele;
• din această poziție, începeți să vă aplecați cu spatele drept;
• Bazinul trebuie tras înapoi, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți;
• greutatea ar trebui să alunece practic de-a lungul picioarelor, altfel sarcina se va deplasa de la ischiogambieri la brațe și spate;
• coborâți proiectilul la mijlocul tibiei;
• ar trebui să zăboviți în acest moment, simțind întinderea în spatele picioarelor;
• apoi îndreptați-vă, apăsând călcâiele în podea și ridicând greutatea cu puterea bicepșilor și feselor coapselor.

Nu trebuie să vă aplecați înapoi în partea de sus, altfel vă puteți răni. Spatele trebuie să rămână perfect drept pe toată durata mișcării.



Efectuați exercițiul într-un ritm lent, simțind munca mușchii țintă. Inspirați când coborâți și expirați când ridicați.

in afara de asta varianta clasica, poti face deadlift-uri romanesti pe un picior. Acest exercițiu vă permite să antrenați mușchii mai detaliat și, dacă este necesar, să le corectați dezechilibrul.



Deadlift românesc cu un singur picior



Ondularea picioarelor cu gantere sau bandă

Acasă, puteți efectua un exercițiu atât de eficient, cum ar fi culcarea picioarelor cu o gantere. Este indicat să o faci pe o bancă, și nu pe podea, astfel încât picioarele să atârnă în aer. Atunci amplitudinea mișcării va fi cea mai completă.

Tehnica exercițiului:

• întinde-te pe burtă pe o bancă sau un obiect orizontal similar;
• genunchii ar trebui să se extindă ușor dincolo de marginea ei;
• Trebuie să ții o gantere între picioare;
• prindeți ferm banca cu mâinile, apăsând corpul împotriva ei;
• pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, ridicând haltera la unghi drept;
• încuie punctul de vârf prin realizarea unei contracții de vârf;
• După aceasta, îndreptați picioarele, dar nu îndreptați complet genunchii, astfel încât tensiunea să fie menținută.



Dacă nu aveți o bancă sau alt obiect potrivit acasă, puteți face bucle pentru picioare în timp ce stați întins pe podea. În acest caz, cel mai bine este să folosiți greutăți sau o bandă de fitness de cauciuc, mai degrabă decât o ganteră. Ea este apăsată pe podea cu un picior, iar celălalt este îndoit la genunchi.



Leg curl intins pe podea cu banda de cauciuc

Buna dimineata

Acest exercițiu a primit un nume atât de neobișnuit, deoarece seamănă cu un arc atunci când îți dorești bună dimineața.

În procesul de execuție sunt implicate mai multe grupe de mușchi: fese, extensori, mușchi ai spatelui mijlociu și inferior și spatelui coapsei.

Tehnica corectă:

• pune mreana pe umeri;
• aplecați-vă înainte, mișcându-vă pelvisul înapoi și îndoind ușor genunchii;
• când corpul devine aproape paralel cu podeaua, este necesar să se îndrepte, încordând bicepșii coapsei și feselor;
• Spatele trebuie să fie drept pe toată durata mișcării, umerii și pieptul trebuie întoarse.



"Buna dimineata"

Trebuie să vă îndoiți mutând pelvisul înapoi și nu pur și simplu îndoindu-vă partea inferioară a spatelui.

Nu trebuie să folosiți greutăți mari în acest exercițiu, deoarece vă puteți răni spatele.

Genuflexiuni

Genuflexiunile au ca scop dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului. Ele implică multe grupe musculare, dar de obicei incarcatura grea obține cvadriceps. Pentru a schimba accentul și pentru a maximiza utilizarea ischiochimbilor și feselor, trebuie să urmați câteva reguli:

• mișcarea ar trebui să înceapă prin mutarea pelvisului înapoi și nu îndoirea picioarelor la genunchi;
• trebuie să te ghemuiești adânc - paralel cu podeaua sau mai jos;
• În același timp, partea inferioară a spatelui nu trebuie să ciugulească, iar spatele trebuie să fie rotunjit;
• genunchii nu pot fi aduși spre interior, ar trebui să arate în aceleași direcții ca și șosetele;
• Este necesar să te ridici dintr-o ghemuit folosind forța feselor.


Dacă te ghemuiești corect, sarcina va cădea pe mușchii fesei și ischio-coardei, ceea ce este deosebit de important pentru fete. După ce exersați tehnica, puteți lua greutăți - puneți o mreană pe umeri, ridicați gantere sau sticle de apă.

Podul fesieri

Vă va ajuta să lucrați izolat bicepșii coapsei și feselor puntea gluteală. Acest exercițiu este ușor de efectuat atât acasă, cât și în sală.

Tehnică:

• întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți;
• pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, încordând fesele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
• opriți-vă în vârf și strângeți cât mai mult mușchii;
• apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă întindeți pe podea pentru ca tensiunea să nu dispară.



Pentru a crește eficacitatea exercițiului, este necesar să folosiți greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți lua o clătită sau o mreană mică.



Punte de glutine cu o farfurie

Program de antrenament acasă

Pentru a crea un program de antrenament din exercițiile date, trebuie să le puneți în ordinea corectă. Tabelul arată plan brut antrenamente pentru ischiogambieri și fese.

Este indicat să efectuați exerciții de 1-2 ori pe săptămână. În restul timpului, mușchii trebuie să se refacă. În zilele de odihnă, este o idee bună să antrenezi alte grupe musculare sau să faci cardio.

In sala de sport

Vă puteți antrena și în sala de sport. Există ceva mai multe oportunități acolo, deoarece sunt instalate simulatoare speciale. In plus, sala are mai multe echipamente si te poti antrena intr-un cadru care iti permite sa iei in siguranta o bara pentru squat-uri, deadlift romanesti etc.

În sala de sport puteți efectua toate exercițiile care sunt potrivite pentru exercițiile de acasă. Pe lângă aceasta, mai sunt câteva altele suplimentare.

Îndoirea picioarelor în simulator

Aproape toate sălile de sport au o mașină de curl pentru picioare. Pentru a vă pompa ischiochiobial cu ajutorul acestuia, trebuie să personalizați designul pentru a vă potrivi. Acest lucru ar trebui făcut în așa fel încât genunchii să atârnă ușor peste marginea mașinii, iar rola să fie deasupra gleznelor.

După această configurare, puteți trece direct la exercițiu. Tehnica corectă:

• culcați-vă pe banca aparatului de exercițiu, puneți picioarele sub suport;
• în timp ce expirați, îndoiți genunchii, aproape atingându-vă fesele;
• „strângeți” bicepșii în partea de sus și apoi îndreptați-vă picioarele;
• Nu este nevoie să vă îndreptați complet genunchii pentru a nu-i deteriora și pentru a menține tensiunea în mușchi.



Este important să țineți mânerele strâns și să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru schimbă accentul încărcăturii de la mușchii din spate a coapsei către partea inferioară a spatelui.

Mașina de curl picioare este de tip bloc, când greutățile sunt așezate în plăci (blocuri). Poate funcționa și cu greutatea liberă când trebuie să adăugați clătite.

Puteți folosi un design similar pentru a efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare. Tehnica va fi aproape identică.



Mai rar, puteți găsi o mașină de curl picioare așezată. Avantajul său este că nu există presiune pe partea inferioară a spatelui.




Hiperextensie cu spatele rotund

Un alt exercițiu care vizează ischiochibial și fesieri este hiperextensia. Se realizează într-un simulator special, care trebuie mai întâi ajustat pentru a vă potrivi. Să-l pună în funcțiune muschii potriviti, și nu partea inferioară a spatelui, pernele aparatului de exercițiu ar trebui să fie coborâte cât mai jos posibil.

Tehnica de realizare a hiperextensiei:

• ia o poziție pe simulator;
• încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului;
• în timp ce inspiri, coboară-te, rotunjind partea superioară a spatelui, astfel încât unghiul dintre picioare și corp să fie de 90 de grade;
• privirea trebuie îndreptată în jos;
• pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați astfel încât corpul să devină paralel cu podeaua;
• efectuați numărul necesar de repetări.



Hiperextensie cu spatele rotund

Este recomandabil să coborâți încet și să vă ridicați brusc datorită eforturilor mușchilor din spate ai coapsei și feselor.

Există o părere că acest exercițiu afectează negativ spatele. Pentru a evita problemele, puteți doar ușor rotunjiți partea superioară a spatelui și să vă mențineți partea inferioară a spatelui drept. Odată ce tehnica a fost învățată, puteți ridica o placă cu mreană și o puteți apăsa la piept. Dar ia greutate mare nu este necesar în acest exercițiu.

Program de antrenament la sală

Planul de antrenament la sala de sport va fi ușor diferit. Un exemplu de program de antrenament este prezentat în tabel.

Ultimele două exerciții pot fi efectuate ca un superset. Adică mai întâi trebuie să faci suma necesară repetări de hiperextensie, iar apoi imediat, fără întrerupere, se procedează la efectuarea punții gluteale.

Ar trebui să faci exerciții fizice în același mod ca și acasă: de 1-2 ori pe săptămână. Următorul antrenament nu poate fi efectuată până când durerea va dispăreaîn muşchi după precedentul.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Majoritatea oamenilor fac sport fără să viseze să devină sportivi profesionistiși să primească medalii, și să rămână puternic, rezistent, să aibă figură atletică, rămâneți sănătoși și tineri mai mult timp. Alegerea tipuri diferite antrenament, trebuie acordată atenție bicepșilor coapselor. Acest grup muscular este supus unui stres mai mic decât alții din cauza munca sedentara, stil de viață inactiv.

Efectuarea exercițiilor pe anumite părți ale corpului va ajuta o femeie să scape de celulită și să-și strângă pielea. Este permis să se efectueze separat sau să o includă într-un tip complex de formare.

1. Cursurile nu pot fi începute fără pregătirea mușchilor pentru sarcina principală. Petreceți 5 minute de încălzire, constând din: exercitii aerobice. Aceasta include alergarea, săritul cu coarda și urcarea scărilor.
2. Exercițiile pentru spatele coapsei se repetă de 15-20 de ori cu pauze între seturi de 30 de secunde. Este mai bine să începeți cu 1-2 abordări. Treptat, se arată că cantitatea este crescută. Dacă în timpul execuției pornește durere puternică, activitatea este întreruptă pentru a evita accidentarea.
3. Pentru antrenament, alege haine și încălțăminte confortabile speciale. Echipament sportiv Este mai bine să alegeți dintre țesăturile sintetice de ultimă generație. Acesta se întinde bine și elimină umezeala. Se aleg încălțăminte respirabilă, ușoară, concepută pentru a proteja împotriva rănilor și pentru a reduce sarcina pe picioare.
4. Pentru ca antrenamentul să fie util, trebuie să conduceți cursuri de 2-3 ori pe săptămână. Este mai bine să adăugați elemente ușoare la exerciții de dimineață, ajungând efect maxim, menținând corpul în formă bună.
5. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu întindere. Întinderea îmbunătățește fluxul sanguin, accelerează recuperarea musculară, iar mușchii devin mai elastici. Întinderea ajută corpul să se relaxeze după un antrenament intens.

Exemple de tipuri simple și eficiente de exerciții

Exercițiile pentru ischiogambieri sunt potrivite pentru antrenament acasă. Special optional Echipament sportiv. În absența ganterelor, aparatul de exerciții poate fi înlocuit cu ușurință cu sticle de apă. A ajunge rezultat maximși să nu te rănești este important tehnica corecta. După o scurtă încălzire, începeți antrenamentul.

Exerciții speciale pentru sală

Yoga pentru întinderea ischiochimbilor

Captură degetele mari picioare Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Lăsând picioarele drepte, trăgând genunchii înăuntru, aplecă-te înainte. Capul și corpul se mișcă ca o singură unitate atunci când se mișcă. Două degete de la ambele mâini (index și mijloc) apucă degetele de la picioare apăsate pe podea. În același timp, degetele se întind în sus. Corpul se ridică încet până când brațele sunt complet îndreptate. Pe măsură ce expirați, pieptul și fesele se ridică mai sus, creând o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui. Mușchii spatelui piciorului se contractă. Se recomandă efectuarea acestor mișcări de mai multe ori.

Poza triunghiului. Pentru a performa, stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Cu piciorul drept se face pas mareînainte Trunchiul se înclină lateral spre picior, astfel încât coloana vertebrală să fie întinsă, dar nu arcuită. Pentru a ameliora tensiunea dureroasă a mușchilor, piciorul din față poate fi ușor îndoit.

Captură deget mare picioare. Pentru a efectua această asana, întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și puneți picioarele pe perete. Mana dreapta degetul unui picior asemănător este apucat și îndreptat. Expirant, piciorul ajunge spre sine. Veți simți o întindere în spatele piciorului. După ce țineți timp de 30 de secunde, coborâți piciorul. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Poza stârcului. Se efectuează stând pe podea, cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul stâng, apăsând mușchii feselor pe podea, înclinați ușor pelvisul înainte. Pe măsură ce expirați, începeți cu atenție să vă ridicați piciorul drept. Piciorul este tras spre sine cu o nouă expirație, mai puternică până când bicepșii coapsei sunt întinși la limită. După ce ține poziția timp de câteva minute, coboară piciorul. Efectuați cu celălalt picior.

Poza capului până la genunchi. Poziția de pornire este aceeași cu asana anterioară. Un picior este îndreptat, al doilea se îndoaie la genunchi, devine cât mai aproape de fesă și coboară spre stânga pe podea. Rotiți pelvisul pentru a seta direcția corectă de mișcare, corpul începe să se răsucească înainte spre piciorul drept. Mâinile îndoite la coate apucă piciorul drept. Continuați să întindeți mâna în jos până când fruntea se sprijină pe tibie. Rămâneți în poziție timp de unul sau mai multe minute, apoi schimbați picioarele.

Nu ar trebui să lucrați în mod constant într-un mod intens, acest lucru va duce la supratensiune și rani grave. Este mai bine să alternăm antrenament greu cu plămânii.

Amintiți-vă, pentru a întări spatele piciorului și a da elasticitate pielii, va trebui să vă antrenați intens, acordând atenție alimentație adecvată. Pentru a obține rezultate mai mari, este util să vă însoțiți antrenamentele cu un curs de masaj.

Bicepsul femural include mai mulți mușchi flexori situati pe partea din spate a coapsei. Funcția lor principală este de a îndoi picioarele la articulația genunchiului.

Șezut prelungit, prelungit odihna la pat, precum și supraîncărcarea musculară. Prin urmare, persoanele care duc un stil de viață sedentar trebuie să știe cum să pompeze mușchii ischio-jambierii și să facă exerciții regulate în sală sau acasă.

Important: Majoritatea sportivilor se străduiesc adesea să fie mai minuțioși. În acest caz, o anumită sarcină este pusă pe biceps, dar pentru o dezvoltare uniformă sistem muscular picioarele nu sunt suficiente. Instruirea ar trebui să includă exerciții izolate pentru ischiogambieri.

Caracteristicile anatomice ale bicepsului femural

Pentru a vă da seama cum să vă pompați mușchii coapsei, trebuie să studiați structura acestui grup muscular, precum și funcțiile pe care le îndeplinesc.

Mușchii posteriori ai piciorului femural includ:

• biceps;
• semimembranos;
• semitendinos.

Mușchiul biceps este format din două mănunchiuri care trec de-a lungul coapsei și sunt atașate de cap peroneu. Mușchiul semitendinos trece de-a lungul interiorului coapsei. Semimembranosul este atașat de tuberozitatea ischială de sus și ajunge la tibie.

Principalele funcții ale bicepsului femural sunt:

• îndoirea piciorului la articulația genunchiului;
• stabilizați genunchiul;
• combinat cu grozav muschiul fesier participă la extinderea trunchiului;
• rotația tibiei.

De obicei, în fitness și culturism folosesc un set de exerciții tradiționale de bază și izolate care implică toți mușchii din spate a coapselor.

Pomparea picioarelor acasă nu este atât de dificil. Tot ce ai nevoie este dorința de a-ți atinge obiectivele cu orice preț și încredere fermă în abilitățile tale. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu un antrenor care, în conformitate cu dvs antrenament fizic va selecta un set de exerciții și va determina regimul de antrenament.

Urcând pe platformă

Tensiunea mușchilor picioarelor atunci când urcați pe platformă vă permite să izolați clar mușchii ischio-jambierii. În plus, ajută la rezolvarea problemei modului de pompare muschi lateralșoldurile fără teama de a vă răni spatele. Exercițiul este mai blând pentru coloană vertebrală decât prese şi genuflexiuni adânci, de aceea este recomandat persoanelor cu probleme la nivelul regiunii lombare.

Pentru a crește sarcina, folosiți gantere. În timpul performanței, acestea sunt ținute în fiecare mână de-a lungul corpului. Începând cu piciorul drept, faceți un pas pe o platformă ridicată. Rezemat pe el cu toată suprafața piciorului, așezați piciorul stâng lângă cel drept. Pentru a reveni la poziția inițială, piciorul stâng este coborât mai întâi.

În loc de gantere pentru bărbați, poți folosi o mreană, ținând-o pe umeri. Nu lua foarte multă greutate imediat. Când efectuați pași pe platformă, este dificil pentru un începător să mențină echilibrul chiar și fără greutăți. Numărul mediu de repetări este de 8-12 ori.

Onduleuri pentru picioare

Exercițiul este unul dintre cele mai eficiente, care vizează ischio-jambierii în timp ce stați întins. Făcând-o corect, poți îmbunătăți relieful și forma coapsei. Îl alungește vizual datorită îngroșării tuturor fasciculelor musculare.

În primul rând, ar trebui să ajustați aparatul de exerciții la înălțimea dvs. Exercițiul se efectuează întins pe o bancă cu spatele sus. Complet cu picioarele întinse suprafața din spate a tibiei se sprijină pe o rolă mobilă cu o anumită greutate. Trunchiul trebuie să fie drept. În timpul expirației, îndoiți picioarele, ridicând rola cât mai mult posibil. După câteva secunde, expirând, coboară picioarele în poziția inițială. În medie, faceți 10 - 12 repetări.

Important: Pentru a preveni leziunile spatelui și hamstring Nu folosiți prea multă greutate deodată. Corpul tău ar trebui să fie întotdeauna într-o poziție stabilă.

Onduleurile picioarelor în picioare sunt menite să lucreze toate grupele musculare din spatele coapsei. Pentru fete, acest exercițiu este atractiv pentru că antrenează și strânge bicepșii inferiori. Datorită acestui fapt, partea femurală este prelungită vizual, îmbunătățind astfel proporțiile picioarelor.

După ce ați ajustat mașina la parametrii dvs., apucați balustradele cu mâinile și îndoiți ușor spatele. Așezați suprafața frontală a coapsei pe un suport special, plasați partea inferioară a tibiei sub rolă.

În timp ce expirați, îndoiți piciorul, ridicând rola cât mai sus posibil și rămâneți în această poziție câteva secunde. Apoi inspirați și coborâți piciorul în poziția inițială. Este suficient să faci de 10-12 ori pe fiecare picior pe rând.

Buclele picioarelor așezate ajută la rezolvarea acestui lucru sarcină dificilă cum se pompa muschii interni solduri. Exercițiul antrenează bine mușchii semitendinoși și semimembranoși, aliniindu-i cu bicepsul mai dezvoltat.

După ce ați ajustat simulatorul la parametrii dvs., luați o poziție șezând. Genunchii ar trebui să treacă dincolo de marginea băncii. Partea de jos tibiele se sprijină pe suport. În timpul procesului de expirare, îndoiți picioarele, coborând rola și rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi, expirând, readuceți încet picioarele în poziția inițială.

Extensiile de picioare se realizează în același mod, doar rola este situată în partea din față a piciorului inferior. În acest caz, mușchii anteriori ai picioarelor sunt antrenați, în special cei mediali mușchiul vast solduri. Antrenorul tău îți va spune mai detaliat cum să-l pompezi în sală.

Efectuarea unui lift romanesc

Efectuat cu mreana. Se ține cu mâinile în fața ta cu o prindere deasupra mâinii la o distanță puțin mai mare decât umerii tăi. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite, spatele și brațele drepte, șoldurile trase înapoi.

Important: Încercați să respectați cu strictețe regulile pentru efectuarea deadlift-urilor cu mreana. Din cauza încărcătură mare pe spate, poți suferi o leziune a coloanei vertebrale.

Videoclipul prezintă exerciții pentru partea din spate a coapsei

În timp ce expirați, încordând șoldurile, îndreptați-vă complet trunchiul și ridicați mreana. Apoi coborâți mreana până la aproximativ mijlocul tibiei. Fără a te opri, repetă mișcarea în sus până când corpul este complet îndreptat. Efectuați de 8-12 ori.

Un antrenament complet, inclusiv exerciții de bază și izolate, vă va permite să vă pompați complet și uniform mușchii picioarelor. După terminarea antrenamentului, întinderea ischiochimbilor vă va ajuta să accelerați. procesele de recuperare si eliminare senzații dureroase V muschii posteriori picioare