Pregătirea fizică generală a schiorului. Antrenament fizic

În procesul de pregătire a schiorului pentru dezvoltarea calităților volitive și fizice, a tehnicii de predare și a tacticii, este utilizată o gamă neobișnuit de largă de exerciții diferite. Fiecare dintre exercițiile utilizate are un efect divers asupra corpului unui concurent de schi, dar, în același timp, rezolvarea anumitor sarcini de antrenament depinde de utilizarea intenționată a anumitor exerciții.

GPP pentru schiori tineri se desfășoară aproximativ în același mod, indiferent de specializarea viitoare vizată. Vara, în scopul dezvoltării versatile, exercițiile din alte sporturi sunt incluse pe scară largă în antrenamentul tinerilor schiori, în principal sub formă de mișcare pe termen lung - ciclism, canotaj, înot, chiar alergare, sport și jocuri în aer liber. Doza depinde de vârstă, stadiul de pregătire în ciclul anual și mulți ani de pregătire (N.P. Anikin, 1971).

În plus, sunt utilizate pe scară largă o varietate de exerciții pentru principalele grupe musculare: cu obiecte și fără greutăți, pentru a dezvolta forța, capacitatea de sărituri, flexibilitatea, echilibrul și capacitatea de relaxare.

Principalele mijloace ale SFP sunt: schiul și exercițiile special pregătite. Exercițiile special pregătite ajută la creșterea nivelului de dezvoltare a calităților specifice ale schiorului și la îmbunătățirea elementelor tehnicii tipului de schi ales (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Acestea includ o varietate de exerciții de simulare și exerciții pe simulatoare (schiul cu role).

La efectuarea acestor exerciții (în sezonul fără zăpadă), se întăresc grupele musculare care sunt direct implicate în schi, iar elementele de tehnică a schiului sunt îmbunătățite. Datorită faptului că aceste exerciții sunt asemănătoare schiului atât în ceea ce privește caracteristicile motrice, cât și natura eforturilor, aici se observă un transfer pozitiv al calităților fizice și al abilităților motrice.

În prezent, principalul mijloc de pregătire fizică specială a unui schior-concurs este mișcarea pe schiurile cu role (N.N. Kuznetsov, 1999). Extinderea aplicației sale este destul de corectă, cu toate acestea, pasiunea unilaterală pentru schiul cu role și excluderea completă a exercițiilor din antrenament nu sunt capabile să rezolve complet toate sarcinile SPT. Prin urmare, în antrenamentul unui schior de fond, mișcarea mixtă pe teren accidentat cu alergare alternativă și imitație în urcușuri de diferite abrupte și lungimi ar trebui incluse în mod constant în antrenament, împreună cu alte exerciții. Raportul dintre aceste fonduri depinde de nivelul de pregătire al schiorilor tineri și de grupele individuale de mușchi.

Iarna, principalul mijloc al SFP este schiatul într-o varietate de condiții. Pregătirea fizică specială în ciclul anual de antrenament al unui schior este strâns legată de alte tipuri de antrenament - tehnic, tactic și mental special.

În schiul de fond, la selectarea exercițiilor, este necesar să se țină cont de transferul mai mare sau mai mic de aptitudini și calități de la diferitele exerciții folosite la modalitățile de schi. Selecția exactă a exercițiilor

în timpul antrenamentului și antrenamentului determină în mare măsură eficiența antrenamentului pe termen lung în toate etapele sale.

Toate exercițiile fizice utilizate în pregătirea schiorilor sunt de obicei împărțite în următoarele grupuri principale:

1. Exerciții de tip principal de schi - schi fond, selectat ca subiect de specializare. Acest grup include toate metodele de schi (schi, coborâri, urcări, viraje etc.). Toate aceste exerciții sunt efectuate în diferite versiuni și într-o varietate de moduri.

2. General - exerciții de dezvoltare, care, la rândul lor, sunt împărțite în două subgrupe:

a) generală - pregătitoare în curs de dezvoltare;

b) exerciţii din alte sporturi. (Bliznevskaya, 2001) Primul subgrup include o varietate de exerciții fără obiecte și cu obiecte (bile umplute, gantere, obiecte auxiliare - greutăți, miezuri etc.). Aceasta include și exerciții cu rezistența partenerilor și a obiectelor elastice (amortizoare din cauciuc, arcuri etc.). Cele mai generale exerciții de dezvoltare sunt utilizate în pregătirea tinerilor schiori, precum și a începătorilor și a schiorilor de rang inferior.

Al doilea subgrup include exerciții din alte sporturi (atletism, canotaj, jocuri sportive, înot etc.). Aceste exerciții sunt folosite în principal în sezonul fără zăpadă pentru a dezvolta calitățile fizice necesare unui schior. Exercițiile sunt selectate astfel încât să se observe un transfer pozitiv al activității fizice, de la tipul aplicat la tipul principal - schiul de fond. Deci, pentru dezvoltarea andurantei se folosește alergarea de fond; pentru dezvoltarea rezistenței forței - canotaj lung; pentru dezvoltarea dexteritatii, coordonarea miscarilor si a vitezei - jocuri sportive (baschet, handbal, fotbal) etc.

3. Exercițiile speciale sunt, de asemenea, împărțite în două subgrupe:

special pregătitoare;

special conducător.

Se folosesc exerciții pregătitoare speciale pentru dezvoltarea calităților fizice și volitive, în raport cu schiul de fond. Pentru a studia elementele tehnicii de schi sunt folosite exerciții de conducere special.

Grupul de exerciții speciale include exerciții care afectează selectiv grupurile musculare individuale implicate în anumite mișcări, în modalități de deplasare pe schiuri (de exemplu, în repulsie), precum și o gamă largă de exerciții de imitație (în loc și în mișcare). Exercițiile de imitație pot fi folosite atât pentru îmbunătățirea unui singur element de tehnică, cât și pentru mai multe elemente (în conjuncție). Utilizarea simulatoarelor (mișcarea pe schiurile cu role) extinde semnificativ posibilitățile de impact al exercițiilor speciale.

Gama de exerciții speciale utilizate în antrenamentul schiorilor este în prezent destul de largă. În același timp, trebuie remarcat faptul că aceleași exerciții (de exemplu, imitația și mișcarea pe schiurile cu role), în funcție de sarcinile și metodele de aplicare, pot fi utilizate atât ca exerciții pregătitoare, cât și ca antrenament (N.N. Kuznetsov, 1999). ).

La începutul perioadei pregătitoare, exercițiile de simulare la scară mică sunt folosite ca mijloc de predare și perfecționare a elementelor de tehnică. Toamna, volumul și intensitatea acestor exerciții cresc, iar acestea contribuie la dezvoltarea unor calități deosebite.

Este deosebit de important să selectați exerciții generale de dezvoltare în conformitate cu caracteristicile tipului ales - schi fond. În antrenamentul schiorilor s-a dezvoltat o gamă largă de exerciții, care sunt clasificate în funcție de efectul lor predominant asupra dezvoltării calităților fizice individuale.

Această diviziune este oarecum arbitrară, deoarece atunci când se efectuează exerciții, de exemplu, pentru viteză, alte calități dezvoltă, în special, forța musculară (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Performanța pe termen lung a diferitelor exerciții contribuie într-o oarecare măsură la creșterea nivelului general de rezistență.

Exerciții de anduranță:

alergare pe distanțe medii și lungi (de-a lungul pistei și cros);

mișcare mixtă pe teren accidentat (alternând mers și alergare, alergare și imitație în urcușuri);

canotaj (caiac, folk, academic);

înot pe distanțe medii și lungi;

mersul cu bicicleta (pe autostrada si cruce), etc.

Toate exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței sunt efectuate cu intensitate și durată moderată, în funcție de stadiu, perioadă, vârstă și fitness (M.Ya. Nabatnikova, 1972).

Exercițiu de forță:

1. Exerciții cu greutatea corporală:

flexia si extensia bratelor in accentul in decubit si pe barele denivelate;

trageri pe bara înaltă și inele;

trecerea de la agățat la accent pe bara transversală și inele (prin forță);

alpinism cu frânghie fără ajutorul picioarelor;

ghemuit pe unul și două picioare;

ridicarea picioarelor în poziția culcat sau agățat de peretele de gimnastică - în colț și, dimpotrivă, ridicarea corpului, în poziția culcat, picioarele sunt fixate.

2. Cu greutăți externe (mreană, greutăți, gantere, bile umplute, pietre și alte articole auxiliare):

aruncări, smucituri, împingeri și apăsări ale obiectelor indicate cu una sau două mâini în direcții diferite;

mișcări de rotație ale brațelor și trunchiului (cu obiecte) și înclinări (cu obiecte).

3. Exerciții de rezistență cu partenerul (diverse mișcări ale brațelor, trunchiului etc.), mișcare pe mâini în sprijin, partenerul sprijină picioarele, sare în aceeași poziție etc.

4. Exercițiu cu rezistența obiectelor elastice (amortizoare și bandaje din cauciuc, expansoare) în diferite poziții, o varietate de mișcări pentru toate grupele musculare.

5. Exerciții pe simulatoare. O varietate de simulatoare sunt utilizate cu trageri prin blocuri și greutăți pentru toate părțile corpului și grupurile musculare în diferite poziții.

Cantitatea de greutăți, numărul de repetări, intervalele de odihnă și combinația de exerciții sunt selectate în funcție de sexul, vârsta, condiția și calificarea schiorilor și nivelul de dezvoltare a forței grupelor individuale de mușchi (pentru a elimina deficiențele de dezvoltare în fiecare schior individual).

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei:

alergare pe distanțe scurte (30-100 m);

sărituri în înălțime, sărituri în lungime dintr-un loc și sărituri multiple (simple, triple, cinci, etc.) și dintr-o alergare;

exerciții de alergare ale unui sprinter;

jocuri sportive.

Toate exercițiile pentru dezvoltarea vitezei se efectuează cu viteză (intensitate) maximă, numărul de repetări înainte ca aceasta să înceapă să scadă și, de asemenea, în funcție de vârsta și fitness-ul sportivilor.

Exerciții de agilitate:

jocuri sportive;

elemente de acrobație;

exerciții de sărituri și sărituri cu mișcări, întoarceri și rotații suplimentare;

exerciții speciale pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor.

Odată cu dezvoltarea agilității, este necesar să se actualizeze constant seturile de exerciții, deoarece acestea au efectul necesar doar atâta timp cât sunt noi pentru sportiv. Utilizarea exercițiilor stăpânite nu contribuie la dezvoltarea dexterității și coordonarea mișcărilor.

Exerciții de flexibilitate:

leagăn și elastic cu amplitudine crescândă (pentru brațe, picioare și trunchi);

mișcările de leagăn și elastic sunt efectuate cu ajutorul unui partener (pentru a crește amplitudinea).

Toate exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității sunt folosite în mod repetat, în mod repetat cu o creștere treptată a amplitudinii, este mai bine să le executați în serie, cu mai multe repetări în fiecare. O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării flexibilității în adolescență, de la aproximativ 11 până la 14 ani, moment în care aceasta se dezvoltă cel mai ușor. Exerciții de echilibru:

mișcări de leagăn și rotație (pentru brațe, picioare și trunchi), precum și genuflexiuni pe un suport redus;

la fel pe un suport ridicat.

la fel pe un suport instabil (balans).

mersul, alergarea si saritura pe aceleasi tipuri de suporturi.

exerciţii speciale pentru dezvoltarea aparatului vestibular.

Într-un volum mare, se folosesc și exerciții speciale pentru a dezvolta această calitate și a îmbunătăți funcțiile aparatului vestibular:

înclinarea capului înainte, înapoi, la dreapta, la stânga;

rotația și întoarcerea capului (2 mișcări în 1 s), mișcări rapide ale capului în diferite poziții (2-3 mișcări în 1 s);

Viraje de 180 si 360° la fata locului si in miscare;

înclinări și mișcări circulare ale corpului, capriole înainte, înapoi în lateral, la fel în mod repetat, urmate de sărituri în sus și cu întoarceri de 90-180 ° în săritură și alte exerciții de rotație.

În plus, se folosesc diverse simulatoare (pe un suport instabil, rotativ, oscilant, rulant), atât dezvoltând echilibrul, cât și întărind articulațiile (M.Ya. Nabatnikova, 1972).

Pentru dezvoltarea calităților viteză-forță, se folosesc diverse sărituri și exerciții de sărituri: sărituri multiple dintr-un loc, pe unul și două picioare din diferite poziții de plecare (dintr-o ghemuire adâncă pe întreg piciorul sau pe degete) și în diferite direcții. (în sus, înainte, în sus pe o pantă, sărituri pe un obstacol etc.). Toate exercițiile de sărituri pot fi efectuate cu greutăți. Este foarte important să se obțină cea mai mare viteză de repulsie atunci când se execută sărituri (V.B. Korenberg, 2001).

Pentru dezvoltarea calităților viteză-forță, este indicat să efectuați o perioadă de timp câteva exerciții de sărituri la viteză maximă, de exemplu, sărituri pe două picioare într-un segment de 10 sau 20 m, la fel, dar cu depășirea a 5 bariere de 80 cm. înalt, etc. Pentru a dezvolta calitățile de viteză-rezistență ale mușchilor brațelor și ai centurii de umăr, se folosesc o varietate de exerciții cu greutăți externe (bile umplute, miezuri, gantere), precum și greutăți cu greutatea proprie. Cantitatea de greutăți în diferite exerciții și pentru diferite grupe de mușchi variază de la mic (25 sau mai multe repetări) la mediu (13-15 repetări), dar nu este niciodată mare și limitativă.

Toate exercițiile sunt efectuate într-o manieră dinamică - cu o viteză mare (accesabilă pentru mărimea greutăților). Este posibil să se utilizeze diverse amortizoare și expansoare, aducând exercițiul mai aproape de natura mișcărilor la schi. Dar cantitatea de efort și viteza mișcărilor în timpul dezvoltării calităților viteză-forță în aceste exerciții ar trebui să depășească cele obișnuite pentru schi. Imitația în ridicare cu bețe și fără bețe, dar efectuată într-un ritm ridicat, poate fi considerată și un exercițiu de viteză-forță.

Complexele sunt alcătuite din grupele enumerate și din exerciții exemplare. Totodata, trebuie avut in vedere ca conditiile de realizare a exercitiului ii pot schimba directia si efectul final al aplicatiei. Așadar, alergarea cu viteză mare pe o zonă plată (de-a lungul pistei) dezvoltă viteza, iar alergarea în deal contribuie la dezvoltarea forței musculare.

În antrenamentul schiorilor de fond, pe fondul general al dezvoltării înalte a forței, rezistenței forței, vitezei, agilității și flexibilității, atenția principală este acordată dezvoltării calităților generale și speciale (de viteză) de anduranță și viteză-forță. Exercițiile speciale sunt utilizate pe scară largă în antrenamentul sportivilor în diverse tipuri de schi. În schiul de fond, exercițiile de imitație și mișcarea pe schiurile cu role sunt folosite pentru a îmbunătăți elementele tehnicii de schi. Schiatul vara pe înlocuitori de zăpadă nu a devenit larg răspândit.

În pregătirea tinerilor schiori de fond pentru învățarea și perfecționarea tehnicii modalităților de mișcare și în dezvoltarea calităților fizice se folosesc în principal aceleași mijloace (exerciții) ca și în pregătirea schiorilor adulți (K.L. Chernov, 1962).

Principala diferență constă în cantitatea de aplicare a anumitor exerciții. De exemplu, adolescenții începători folosesc o gamă largă de exerciții generale de dezvoltare și mai puține exerciții pentru dezvoltarea calităților speciale; treptat (odată cu vârsta și creșterea nivelului de pregătire) acest raport se modifică. Dozajul exercițiilor utilizate depinde de vârstă, de nivelul de dezvoltare a anumitor calități de fitness generală și de stadiul antrenamentului pe termen lung (sarcini).

La planificarea exercițiilor utilizate în adolescență, trebuie luate în considerare principiile accesibilității, sistematicității și gradualității (V.D. Shaposhnikov, 1968).

În teoria schiului, multă vreme s-a crezut că factorul limitativ în performanța fizică a schiorilor de fond este sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, studii recente arată că în aproximativ 80% din cazuri, factorul care limitează performanța fizică este dezvoltarea sistemului muscular. Unul dintre principalele motive care limitează performanța fizică a unui schior de fond calificat poate fi considerat o masă musculară insuficientă pentru a utiliza oxigenul furnizat de un sistem cardiovascular suficient de dezvoltat.

Una dintre condițiile pentru hipertrofia musculară este acidificarea musculară. Cu toate acestea, se știe că o concentrație crescută de ioni de hidrogen contribuie la distrugerea enzimelor mitocondriale din celulele fibrelor musculare. Apare o contradicție, pe de o parte, acidificarea este necesară pentru hipertrofia fibrelor musculare, pe de altă parte, acidificarea excesivă (concentrația La > 5-7,5 mol/l) determină distrugerea mitocondriilor, care asigură rezistența musculară locală.

De aceea puterea și rezistența sunt considerate calități antagonice: prin dezvoltarea uneia dintre ele, inhibă dezvoltarea celeilalte. Această contradicție poate fi rezolvată prin organizarea rațională a procesului de instruire: la etapele lungi de pregătire, utilizarea mijloacelor și metodelor concentrate pe rezolvarea predominant a unei probleme specifice. Într-o serie de lucrări științifice și metodologice s-a dovedit (V.N. Platonov, Yu.V. Verkhoshansky, V.N. Seluyanov și alții) că în sistemul de pregătire a sportivilor de înaltă calificare o formă separată (conjugată-secvențială) de organizare a sarcinilor de antrenament îl face. posibil să se realizeze un nivel calitativ mai ridicat de fitness special decât forma complex-paralelă de organizare a pregătirii fizice speciale.

Pentru a spori severitatea efectelor de antrenament întârziate și cumulate, ar trebui utilizată metoda de concentrare a sarcinilor de antrenament unidirecționale. Implementarea sa se caracterizează printr-o creștere a sesiunilor de antrenament dintr-o direcție într-un microciclu săptămânal (până la 4), o scădere a volumului sarcinilor orientate spre complex și utilizarea consecventă a mai multor microcicluri unidirecționale.

Pentru a îmbunătăți eficiența pregătirii fizice speciale a schiorilor de fond calificați, a fost folosită ideea lui V.N. Seluyanov despre antrenarea alergătorilor pe distanțe medii, care, după adaptarea la schiul de fond, a fost implementată în următoarea schemă de pregătire strategică. planificare într-un macrociclu:

Dezvoltarea primară a sistemului cardiovascular,
Creșterea forței (oferind hipertrofie) grupelor de mușchi care lucrează în fiecare tip de mușchi (lent și rapid),
Apoi dezvoltarea rezistenței acestora (creșterea potențialului oxidativ al fibrelor musculare) în combinație cu formarea parametrilor dinamici și cinematici ai acțiunilor motorii adecvate activității competitive.

Importanța dezvoltării prioritare a sistemului cardiovascular este determinată de specificul procesului de antrenament în schiul de fond: depășirea urcușurilor chiar și la viteză mică determină creșterea ritmului cardiac la valori maxime, deoarece schiul este asigurat de grupe mari de mușchi de picioarele, trunchiul și brațele și repulsia pe schiuri în ridicare necesită mult efort.

Se știe că în unele sisteme de antrenament se folosește o secvență diferită: în primul rând, abilitățile de forță sunt crescute, apoi, furnizând cerințele mușchilor în activitatea de antrenament, inima se dezvoltă la limitele necesare. Cu toate acestea, activitatea musculară globală cu alpinism repetat în schiul de fond duce la o suprasolicitare a sistemului cardiovascular dacă acesta nu este pregătit pentru sarcini grele.

S-a determinat experimental că doar 6,02% dintre schiorii de fond calificați au un sistem cardiovascular insuficient dezvoltat pentru schiul de fond și 18,06% au avut o dezvoltare echilibrată a sistemului cardiovascular și muscular. Aceste grupuri de schiori trebuie incluse în pregătirea mezociclurilor care vizează dezvoltarea sistemului cardiovascular. Mijlocul dezvoltării sale este orice activitate fizică (schi și ciclism, cros, înot, etc.) cu durata de la 1,5 până la 4 ore, efectuată la un puls de 120 ± 15 bătăi pe minut, timp de 1-3 luni. Criteriul pentru eficacitatea unui mezociclu care vizează hipertrofia inimii (o creștere a volumului acesteia) este o scădere a ritmului cardiac în repaus.

Dezvoltarea abilităților de putere ale sportivilor calificați este asigurată în principal de hipertrofia fibrelor musculare. Hipertrofia (greacă hiper- + trophē hrană, nutriție) este o creștere compensatorie-adaptativă a masei unui organ datorită creșterii masei fiecăreia dintre unitățile sale structurale, însoțită de o creștere a funcției. Hipertrofia se bazează pe creșterea proceselor anabolice și hiperplazia organelelor celulare (hiperplazia intracelulară), reflectând asigurarea structurală a funcției celulare crescute datorită diviziunii.

Schiatul in conditiile competitiilor la distanta are loc cu o putere de 30-50% din puterea alactica maxima si este asigurata de implicarea fibrelor musculare lente (SMF), in timp ce fibrele de tranzitie si cele rapide sunt conectate la depasirea varfurilor de urcus sau trageri lungi. . Prin urmare, performanța MMV este crucială pentru asigurarea unei performanțe aerobice ridicate a unui sportiv, ceea ce ne permite să formulăm una dintre sarcinile principale ale antrenamentului de forță în schi - hipertrofia MMV a principalelor grupe musculare de lucru.

Hipertrofia fibrelor musculare implică crearea unei concentrații crescute de ioni de hidrogen, dar în condiții normale, MMF, care, de regulă, sunt oxidative, sunt foarte greu de acidificat. Prin urmare, pentru hipertrofia MMV, se propune utilizarea unei metode combinate de dezvoltare a forței - static-dinamic, adică exercițiile sunt efectuate fără relaxare musculară completă. În același timp, mușchii încordați nu permit sângelui să treacă prin ei, ceea ce duce la hipoxie, lipsă de oxigen și desfășurarea glicolizei anaerobe în fibrele musculare lente active. Se recomanda efectuarea acestor exercitii dupa principiile antrenamentelor culturistilor. Scopul antrenamentului în culturism este dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor corpului, realizarea unei colosale hipertrofii musculare. Scopul antrenamentului de forță al unui schior este dezvoltarea mușchilor implicați în schi.În ciuda faptului că obiectivele de antrenament ale culturiștilor și schiorilor nu coincid, principiile fiziologice de influențare a sistemului muscular pentru dezvoltarea musculară în culturism pot fi utile în antrenamentul de forță la schi.

Analiza literaturii metodologice despre culturism, rațiunea fiziologică pentru dezvoltarea abilităților de forță și teoria antrenamentului sportiv al sportivilor calificați a contribuit la determinarea punctelor cheie ale metodologiei pentru dezvoltarea forței mușchilor scheletici:

Principiul antrenamentului separat se datorează lipsei de hormoni anabolizanți pentru procesele anabolice în mai multe grupe mari de mușchi și capacității de a antrena mai eficient un grup de mușchi cu suficient timp de recuperare;
Efectuarea antrenamentului de dezvoltare a forței de cel mult 2-4 ori pe săptămână și odihnă obligatorie (absența oricărei activități fizice) după antrenament intensiv de forță, deoarece este nevoie de timp pentru ca anabolismul să apară, iar cu o muncă uniformă, hormonii necesari pentru hipertrofia musculară sunt utilizat;
Antrenamentul alternant de dezvoltare și tonifiere a forței;
Nutriție special organizată, care asigură prezența proteinelor și a aminoacizilor;
Utilizarea mijloacelor cu care poți stimula creșterea musculară, antrenamentul ideomotor, atingerea, concentrarea mentală etc.

Pentru dezvoltarea eficientă (hipertrofia) fibrelor musculare lente implicate în schiul de fond, avem principiile de bază pentru efectuarea exercițiilor:

Încet, fără extensie totală în articulații, timp de execuție - 20-40 de secunde, cu pauze în puncte extreme pentru eliminarea inerției în mișcări,
Principii de abordare (trei abordări după 20-30 de secunde de odihnă)
Principiile seriei (4-6 serii pe grupa musculară - mod de dezvoltare, 1-2 - tonic, timpul de odihnă între seturi este de cel puțin 7 și, de preferință, 10 minute,
Puteți distribui seria pentru întreaga zi (pentru 2-3 antrenamente) și principiul efectelor concentrate separate asupra grupelor musculare din mezociclu.

Alegerea mijloacelor de antrenament special de forță pentru schiori calificați ar trebui efectuată în conformitate cu principiul specializării și semnificației biomecanice, și anume, pe baza unei analize biomecanice și pedagogice a tehnicii de schi cu diferite mișcări. Din întreaga varietate de exerciții, este necesar să se selecteze cele mai importante pentru respectarea cerințelor biomecanice ale tehnicii de schi cu diferite mișcări și care acoperă toate elementele principale ale tehnicii.

Dezvoltarea abilităților de forță datorită hipertrofiei fibrelor musculare rapide (FMF) este consecința cea mai tipică a oricărui antrenament de forță și nu este dificilă metodologic. Cu toate acestea, la schi, o hipertrofie semnificativă a fibrelor musculare rapide poate fi dăunătoare, deoarece în cursele de distanță duce la creșterea masei musculare inerte. În conformitate cu cerințele pedagogice pentru efectuarea exercițiilor pentru a respecta condițiile de curgere a hipertrofiei VM, se poate considera că mijloacele eficiente pentru hipertrofia BMV vor fi săritul de la picior la picior, sprintul în sus (50-100 m), accelerația cu repulsie puternică (100-200 m în urcare abruptă sau 120-200 m în urcare blândă), alergând cu imitație de sărituri.

Cunoscut din practica antrenamentului sportivilor si poate fi folosit cu succes in antrenamentul schiorilor, optiuni de antrenament de sarituri cu recuperare obligatorie in intervalul de repaus la un puls de 110-115 batai/min si o stare confortabila a muschilor. O indicație metodologică importantă a efectuării exercițiilor speciale este cea mai puternică repulsie.

Au fost dezvoltate abordări moderne de creștere a rezistenței în sporturile ciclice cu o durată de activitate competitivă mai mare de 1 minut (V.N. Seluyanov, E.B. Myakinchenko și alții) și au fost testate în atletism, patinaj viteză și canotaj. În același timp, dezvoltarea localului rezistența cervicală este asigurată de o creștere a abilităților oxidative (respiratorii) ale mușchilor cu creșterea volumului și numărului de mitocondrii din fibrele musculare. Principala cerință metodologică pentru creșterea potențialului oxidativ al fibrelor musculare este absența unei acidificări semnificative în cursul efectuării exercițiilor în antrenament, adică orientarea antiglicolitică a efectelor antrenamentului.

Ce determină alegerea mijloacelor de creștere a potențialului oxidativ al fibrelor musculare? Cerința de a pune corpul sportivului în astfel de condiții încât grupul de mușchi țintă (MB lent sau MB rapid) să fie implicat în muncă și să lucreze intens, folosind numărul maxim de mitocondrii al acestui grup muscular, dar nu a existat o acidificare semnificativă a fibrelor musculare , deoarece se știe că odată cu Depășirea nivelului de concentrație de acid lactic din sânge, mitocondriile sunt supuse distrugerii. În cazul MV-urilor lente, problema asigurării acestor două condiții se rezolvă simplu - prin eventual menținerea intensității sarcinii nu mai mare decât pragul anaerob: antrenament uniform sau interval la nivelul HR ANOT. Pentru a asigura recrutarea unităților motorii rapide, puterea muncii mecanice în faza activă (pentru un anumit mușchi) a mișcărilor trebuie să fie mai mare decât valorile care pot fi furnizate de MV lente. Tehnicile metodice de implicare a BMW-ului în lucru fără acidificare (depășind nivelul de lactat de 4 mmol/l) sunt implementate folosind o serie de accelerații scurte cu intervale suficiente de repaus, o metodă de putere aerobă folosind greutăți sau rezistențe. Având în vedere fundamentele fiziologice de mai sus pentru dezvoltarea abilităților de forță, rezistența cardio- și neuromusculară ca cei mai importanți factori pentru succesul activității competitive în schiul de fond modern, se poate încerca prezentarea unei scheme de planificare strategică a macrociclului în faza a perfecţionării sportive.

Prevederi fundamental noi în planificarea inovatoare a macrociclului sunt sarcinile mezo- și microciclurilor în cadrul periodizării tradiționale (Fig. 1). Planificarea tradițională a macrociclului se bazează pe parametrii de încărcare „externi” care caracterizează durata, numărul de exerciții, intensitatea performanței acestora în ceea ce privește viteza sau ritmul cardiac etc. Metoda propusă de planificare inovatoare se bazează pe utilizarea parametrilor „interni” (sau fiziologici) ai încărcăturii, determinați de modificări funcționale sau de răspunsul corpului sportivului la o sarcină dată.

Orez. 1. Schemă individuală de planificare a pregătirii fizice speciale
schior de curse într-un macrociclu.

Sarcina principală a planificării inovatoare în schiul de fond este de a construi un macrociclu din mezocicluri care să ajute la eliminarea factorilor limitanți ai performanței fizice, la creșterea capacității de forță a grupelor de mușchi de lucru ale schiorului și la dezvoltarea rezistenței locale, menținând în același timp nivelul de dezvoltare a forței și obținând rezultate sportive înalte pe această bază.

Totodată, planificarea inovatoare presupune cunoașterea impactului care trebuie luat pentru dezvoltarea predominantă a parametrilor țintă ai structurii multifactoriale a fitnessului fizic, ce răspuns intern se poate aștepta de la corpul sportivului, durata impactului și perioada de recuperare (anabolism).

Problema duratei perioadelor din macrociclu se calculează pe baza timpului rezonabil din punct de vedere fiziologic pentru biosinteza elementelor contractile ale celulei musculare și organelelor celulare necesare pentru realizarea potențialului sportivului în competiții, iar competițiile principale ar trebui să servească drept punctul de plecare pentru numărătoarea inversă.

Pentru a obține o stare de formă sportivă (aproape 100% umplere a fibrelor musculare scheletice cu mitocondrii) în schiul de distanță, trebuie să apară și să aibă loc în corpul unui atlet următorii indicatori funcționali:

Rate ridicate de putere maximă alactică (MAM) ale mușchilor scheletici care lucrează;
Potențial oxidativ ridicat al acestor mușchi;
Indicatori suficienți ai sistemului cardiovascular pentru acești mușchi;
Potențial glicolitic ridicat, adică capacitatea tampon a sângelui și masa enzimelor de glicoliză anaerobă.

Pentru umplerea 100% a fibrelor musculare scheletice cu mitocondrii, cu organizarea corectă a procesului de antrenament, sunt alocate 90-100 de zile (E.B. Myakinchenko).
Etapa anterioară - dezvoltarea forței BMW necesită cel puțin 2-3 săptămâni, deoarece include timpul mai multor microcicluri cu formarea condițiilor pentru hipertrofia BMW la antrenament și cel puțin 7 zile pentru procesele anabolice în fibrele musculare rapide.
Pentru sprinterii de schi, această perioadă poate fi prelungită la 5-6 săptămâni.
Pentru a obține hipertrofia MMV, ținând cont de principiul antrenamentului separat de forță, un bloc de forță concentrat pentru un concurent de schi ar trebui să dureze cel puțin 14-21 de zile.
Pentru a asigura procesele de supracompensare, exercițiile de dezvoltare ar trebui abandonate în 7-14 zile.
Astfel, un mezociclu care vizează creșterea valorilor MAM durează de la 21 la 35 de zile.
În plus, în macrociclu, este necesar să se aloce timp pentru a crește potențialul mușchiului inimii (1-1,5 luni).
Perioada de valabilitate a parametrilor atinși este determinată de legile biologice.

Principiile conturate ale planificării antrenamentului bazate pe mijloace și linii directoare adecvate pentru utilizarea lor, rațiunea duratei necesare a blocurilor de putere concentrată, micro și
mezocicluri cu un accent predominant diferit, rezultatele cercetărilor proprii în practica schiului de fond, experiența autorului în activități sportive (competitive și de antrenament) au făcut posibilă planificarea și organizarea rațională a pregătirii netradiționale a schiorilor de fond în perioada pregătitoare și competitivă.

Principalele diferențe ale planificării propuse sunt formularea sarcinilor de antrenament bazate pe transformarea stării morfostructurale interne a sportivului și distribuția activității fizice în perioada pregătitoare: în locul schemei tradiţionale(GPP → exercițiu aerobic cu creștere treptată a volumului și intensității → creșterea ponderii TFP), se propune individualizarea pregătirii fizice, în timp ce perioada pregătitoare trebuie începută, conform indicațiilor, fie cu dezvoltarea potențialelor abilități. a mușchiului inimii sau cu un antrenament special de forță de intensitate scăzută.

Un rol decisiv în raționalizarea procesului de antrenament îl au tehnicile metodologice care vizează creșterea eficienței antrenamentului și nu sunt însoțite de creșterea volumului și intensității activității fizice. Îmbunătățirea rezultatelor sportive se realizează prin individualizarea și selectarea unor mijloace și metode de antrenament mai eficiente.

Sursa de informare: Shishkina A.V. (2007).

abstract
Subiect: „Pregătirea fizică a schiorului”.

Completat de: profesor antrenor senior Afanasiev Vladimir Arkadievici

Conţinut
1. Pregătirea fizică a schiorului:
- Pregătirea fizică generală
- Pregătire fizică specială
2. Încărcați componentele la schi:
- Durata exercițiului
- Intensitatea exercițiului
- Durata intervalelor de odihnă
- Natura odihnei
- Numărul de repetări ale segmentelor sau exercițiilor
3. Metode de antrenament
- Metoda uniformă
- Metoda variabilă
- Metoda repetă
- Metoda competitiva
- Metoda intervalului
- Metoda de control
Pregătirea fizică a unui schior are ca scop dezvoltarea calităților motrice de bază (rezistență, forță, viteză, agilitate, flexibilitate) necesare în activitățile sportive. În același timp, antrenamentul fizic este indisolubil legat de întărirea organelor și sistemelor, de creșterea nivelului general de antrenament funcțional și de îmbunătățirea sănătății schiorilor. Pregătirea fizică a unui schior este împărțită în generală și specială.
Pregătirea fizică generală (GPP), indiferent de tipul de schi, are principalele sarcini - obținerea de performanțe generale ridicate, dezvoltarea cuprinzătoare și îmbunătățirea sănătății schiorilor. În procesul de pregătire fizică generală, calitățile fizice de bază se dezvoltă și se îmbunătățesc. O gamă largă de exerciții fizice variate este utilizată pentru a atinge un nivel ridicat de dezvoltare a calităților fizice și pentru a rezolva alte probleme de fitness.
Antrenamentul fizic special (SPT) are ca scop dezvoltarea calităților și abilităților motrice specifice, creșterea funcționalității corpului, întărirea organelor și sistemelor în raport cu cerințele tipului de schi ales. Principalele mijloace ale SFP sunt schiul și exercițiile special pregătite. Exercițiile special pregătite ajută la creșterea nivelului de dezvoltare a calităților specifice schiorului și la îmbunătățirea elementelor tehnicii tipului de schi ales. Acestea includ o varietate de exerciții de simulare și exerciții pe simulatoare (schiul cu role). La efectuarea acestor exerciții (în sezonul fără zăpadă), se întăresc grupele musculare care sunt direct implicate în schi, iar elementele de tehnică a schiului sunt îmbunătățite. Având în vedere faptul că aceste exerciții sunt asemănătoare schiului atât în ceea ce privește caracteristicile motorii, cât și natura eforturilor, există un transfer pozitiv al calităților fizice și al abilităților motrice. Extinderea aplicației sale este destul de corectă, cu toate acestea, pasiunea unilaterală pentru schiul cu role și excluderea completă a exercițiilor din antrenament nu sunt capabile să rezolve complet toate sarcinile SPT. Prin urmare, în antrenamentul unui schior de fond, mișcarea mixtă pe teren accidentat cu alergare alternativă și imitație în urcușuri de diferite abrupte și lungimi ar trebui incluse în mod constant în antrenament împreună cu alte exerciții. Raportul dintre aceste fonduri depinde de nivelul de pregătire al schiorilor tineri și al grupurilor musculare individuale.Iarna, principalul mijloc de SFP este schiatul într-o varietate de condiții. Pregătirea fizică specială în ciclul anual al antrenamentului schiorului este strâns legată de alte tipuri de antrenament - pregătire tehnică, tactică și psihică specială. La începutul ciclului anual de pregătire, cea mai mare parte a timpului este dedicat pregătirii fizice generale. Odată cu apropierea perioadei de iarnă, raportul fondurilor se modifică în favoarea SFP. Volumul exercițiilor pentru acest tip de antrenament crește treptat, dar este important de la etapă la etapă să se consolideze și să se mențină la nivelul atins aptitudinile dobândite în timpul studierii secțiunilor anterioare de antrenament.
Încărcați componente la schi
În sporturile ciclice (inclusiv schiul de fond), există cinci componente ale activității fizice:
1. Durata exercițiului (lungimea segmentelor de depășit). Conceptul de „durată” în acest caz nu trebuie confundat cu „volumul” încărcăturii. Volumul este o caracteristică cantitativă a sarcinii de antrenament efectuate de schior. Volumul poate fi estimat prin timpul total de lucru, suma kilometrilor parcurși (alergare, ski cu role, schi), numărul total de repetări: exerciții pentru una sau mai multe clase, pentru o etapă, perioadă sau ciclu anual. Este posibil să se determine nu numai volumul exterior al încărcăturii, ci și reacția corpului la acesta (partea interioară a sarcinii). De exemplu, este posibil să se estimeze parțial volumul impactului încărcăturii asupra corpului prin suma bătăilor pulsului pentru aceleași perioade de timp (ședință, etapă etc.). Acest indicator explică, în primul rând, răspunsul organismului la munca depusă și poate fi utilizat în planificarea ulterioară a sarcinii de antrenament. Cu toate acestea, această metodă nu a primit o distribuție largă, din cauza faptului că palparea numărarea sumei pulsului este foarte incomod și încă nu există suficiente dispozitive care rezumă frecvența pulsului. Prin urmare, calculul ritmului cardiac este mai des folosit în practica muncii pentru a evalua intensitatea sarcinii efectuate, și nu volumul. Durata exercițiilor de schi fond este determinată cel mai adesea de lungimea distanței parcurse și, uneori, de timpul petrecut rulând-o (exerciționare). Lungimea segmentului de depășit pe schiuri determină în mare măsură efectul sarcinii asupra corpului și eficacitatea impactului asupra dezvoltării uneia sau alteia calități fizice. În practica schiului de fond se disting de obicei: segmente scurte (folosite pentru dezvoltarea vitezei); segmente medii (folosite mai des pentru dezvoltarea rezistenței speciale) și lungi (exercițiu pe termen lung pentru dezvoltarea rezistenței). Cu toate acestea, aceste concepte (scurt - mediu - lung) în schiul de fond sunt mai degrabă relative, deoarece modificările condițiilor de alunecare și ale terenului modifică uneori dramatic natura impactului asupra corpului. În acest sens, durata exercițiilor cu o schimbare vizibilă a condițiilor de alunecare este cel mai bine luată în considerare de timpul de lucru, iar în condiții bune de alunecare („standard”), acestea sunt adesea ghidate de lungimea segmentelor. În plus, lungimea segmentelor depinde de vârsta și fitness-ul celor implicați. Alegerea lungimii segmentelor depinde de sarcini și de intensitatea planificată a mișcării.
2. Intensitatea efectuării exercițiilor determină în mare măsură direcția sarcinii și schimbările care apar în corpul schiorului, natura aportului de energie a muncii. Intensitatea este cantitatea de muncă efectuată pe unitatea de timp. Cu toate acestea, definiția de mai sus oferă doar o idee generală a intensității. În sporturile ciclice, viteza (în m/s) a alergării unui atlet este cel mai adesea luată drept criteriu de intensitate; acest indicator poate fi utilizat parțial și în schiul de fond. În același timp, pe lângă eforturile musculare și nivelul de competență tehnică, viteza de deplasare pe schiuri este influențată foarte semnificativ de condițiile externe - terenul și starea zăpezii și a pistelor de schi, condițiile de alunecare și prinderea schiurilor, etc.În acest sens, în schiul de fond (în perioada pregătitoare și pe zăpadă) se recomandă folosirea altor indicatori care determină intensitatea exercițiilor. Cel mai obiectiv indicator al intensității muncii în schiul de fond poate fi ritmul cardiac. În practica muncii, în plus, ca indicator suplimentar care caracterizează intensitatea mișcării, se folosește frecvența (tensiunea) respirației. Direct la schi, se pot distinge condiționat următoarele niveluri de intensitate, care sunt determinate în primul rând de ritmul cardiac, precum și de gradul de tensiune respiratorie (acest indicator este mai puțin obiectiv): a) puls slab până la 120 bpm, respirația este ușor emoționat. Mișcarea cu o astfel de intensitate este de obicei numită un mod de recuperare; b) frecvența medie a pulsului este de 120-150 de bătăi / min, respirația este vizibil excitată. Deplasarea la acest ritm este uneori denumită modul de asistență. Schiorul poate crește intensitatea pe toată durata sarcinii; Schiorul poate crește intensitatea doar pentru scurt timp; Schiorul este capabil să mărească intensitatea doar pentru o perioadă foarte scurtă; Schiorul este capabil să se deplaseze la această intensitate (fără a o reduce) doar pentru scurt timp.
Nivelurile de intensitate reflectă procesele care au loc în organism. Deci, în zona pulsului de 120-150 bătăi/min, lucrul se desfășoară cu furnizare aerobă de lucru, cu un puls de 160-175 bătăi/min (mod de dezvoltare) furnizare mixtă de muncă și la 175-185 bătăi/min. furnizarea mixtă de muncă cu majoritatea proceselor anaerobe. Toate acestea trebuie luate în considerare atunci când planificați intensitatea schiului. Totodată, în pregătirea schiorilor de orice fel (concursori, săritori de slalom), intensitatea poate fi apreciată prin densitatea cursurilor, puterea exercițiilor etc. În procesul de antrenament, o creștere sau scădere a intensității se poate face în două moduri: primul este prin modificarea vitezei de mișcare și a efortului; al doilea - prin modificarea densității lecției (modificarea intervalelor de odihnă într-o direcție sau alta, modificarea numărului de exerciții incluse în lecție). Folosind aceste metode, cu o oarecare condiționalitate, este posibil să se evalueze intensitatea efectuării nu numai a unui singur exercițiu, ci și, într-o oarecare măsură, a întregii sesiuni de antrenament.
Astfel, există o relație strânsă între durată și intensitate, care nu poate fi ignorată la planificarea componentelor de sarcină. Acest lucru este deosebit de important în pregătirea tinerilor schiori de fond, deoarece o creștere semnificativă a ambelor componente simultan sau una dintre ele poate duce la suprasolicitare și la supraîncărcări chiar mai semnificative, ceea ce este periculos în timpul dezvoltării corpului adolescenților, băieților. si fetele.
3. Durata intervalelor de odihnă între segmentele de alergare (încărcări, exerciții) este foarte importantă și determină în mare măsură amploarea și natura schimburilor care apar în corpul schiorilor sub influența sarcinilor de antrenament. De această componentă depinde (ceea ce este foarte important) și direcția sarcinii. Prin schimbarea intervalului de odihnă, este posibilă variarea semnificativă a direcției sarcinii și realizarea schimburilor dorite (planificate) în corpul schiorilor (cu aceiași indicatori ai duratei muncii și intensității acesteia). Abaterea intervalului de odihnă de la cel planificat poate duce la faptul că efectul de antrenament urgent (dorit) nu este atins, iar direcția sarcinii se dovedește a fi complet diferită.La determinarea intervalelor de odihnă dintre repetițiile individuale, este necesar să se țină cont de lungimea segmentelor și de intensitatea parcurgerii acestora, precum și de vârsta și pregătirea schiorilor. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că recuperarea diferiților indicatori (puls, respirație, tensiune arterială etc.) după încărcare nu are loc simultan și se modifică și rata de recuperare (la început, imediat după sarcină, recuperarea este mai repede și apoi încetinește). Într-o anumită măsură, la stabilirea duratei de odihnă, antrenorii sunt ghidați (pe lângă alți indicatori) de bunăstarea schiorilor, de pregătirea lor pentru fiecare cursă următoare de segmente de distanță. Practic, repetarea exercițiilor este planificată cu o recuperare mai mult sau mai puțin parțială de la munca anterioară, dar aceasta depinde în mare măsură de sarcinile unei anumite sesiuni de antrenament.
4. Natura repausului (pasiv sau activ) dintre repetițiile individuale are un efect vizibil asupra direcției impactului încărcăturii asupra corpului schiorului și amploarea schimburilor. În acest caz, este necesar să se țină cont de dimensiunea segmentelor de alergare și de intensitatea mișcării. Vara, în conformitate cu sarcinile de antrenament, puteți planifica și odihna pasivă (deși, strict vorbind, practic nu există odihnă pur pasivă în timpul antrenamentului în orice moment al anului). Iarna, la temperaturi scăzute și, uneori, cu vânt, odihna pasivă fără o cameră caldă este inacceptabilă. Prin urmare, intervalul de odihnă în timpul iernii este întotdeauna umplut cu schiuri de intensitate variabilă de-a lungul pistei sau în cercuri separate. Această intensitate poate varia de la foarte slabă la moderată.
5. Numărul de repetări ale segmentelor sau exercițiilor afectează în mare măsură schimbările care apar în organism în timpul antrenamentului și răspunsurile acestuia. În același timp, efectul general al sesiunii de antrenament în ansamblu depinde și de numărul de repetări. În procesul de antrenament pe segmente la o intensitate medie, un număr mai mare de repetări vă permite să mențineți un nivel ridicat de răspuns (sisteme cardiovasculare și respiratorii). Cu toate acestea, cu repetarea repetată, o creștere suplimentară a intensității poate duce rapid la o deficiență semnificativă de oxigen și la refuzul de a lucra la o asemenea intensitate.
Toate componentele de sarcină enumerate sunt strâns legate între ele și, uneori, o modificare a cel puțin una dintre ele duce la o schimbare semnificativă a direcției sarcinii și a mărimii acesteia. La planificarea sarcinii, antrenorul poate varia aproape toate cele cinci componente, ceea ce extinde semnificativ posibilitățile de a influența nivelul de dezvoltare a calităților fizice individuale și performanța sportivă a schiorilor de fond.
Metode de antrenament
Metoda uniformă se caracterizează prin executarea îndelungată și continuă a sarcinii de antrenament în exerciții ciclice (alergare, ski cu role, schi etc.) fără modificarea intensității stabilite de la începutul până la sfârșitul lucrării. Având în vedere particularitățile schiului de fond, atunci când intensitatea muncii, de regulă, crește la depășirea urcușurilor și scade la aproape zero la coborâre, termenul „uniformă” este foarte relativ. În aceste condiții, menținerea unei anumite intensități este nu numai dificilă, ci uneori pur și simplu imposibilă. În acest caz, conceptul de „uniformă” este oarecum arbitrar - caracterizează doar orientarea generală a lucrării. Schiorii din această sarcină încearcă să se miște cât mai mult cu aceeași intensitate.
Cu o metodă uniformă, schiorii se pot mișca cu o intensitate diferită (preplanificată), dar constantă - slabă, medie și uneori puternică (principalul este să o păstrezi pe toată durata mișcării).
Acest lucru face posibilă utilizarea unei metode uniforme pentru rezolvarea diferitelor probleme, dar cel mai adesea este folosită pentru a dezvolta rezistența generală. În același timp, se folosește la deplasarea pe teren și câmpie ușor accidentat (unde este mai ușor să se mențină „uniformitatea” încărcăturii). În perioadele de tranziție și pregătire, se folosește la început pentru a crește treptat eficiența. În acest scop, puteți utiliza o varietate de mijloace de natură ciclică: alergare, ski cu role, înot, canotaj, ciclism etc. Pe zăpadă, metoda uniformă este utilizată pe scară largă în studiul și îmbunătățirea inițială a tehnicii de schi, în refacerea abilităților motorii pierdute parțial în sezonul fără zăpadă și, de asemenea, pentru „tragerea” treptată în muncă în condiții specifice la prima zăpadă (adică. pentru îmbunătățirea performanței generale). În antrenamentul începătorilor, metoda uniformă este folosită mult mai des decât în pregătirea schiorilor calificați. Dar uneori chiar și cei mai puternici schiori folosesc metoda uniformă ca mijloc de relaxare activă între sarcini intense și voluminoase în zilele individuale de antrenament, precum și după competiție intensă. Metoda uniformă poate fi folosită și pentru dezvoltarea rezistenței deosebite, caz în care intensitatea crește, dar durata muncii este redusă.
Metoda variabilă este de a schimba treptat intensitatea în timp ce parcurgeți o anumită distanță pe schiuri de ceva timp. O trăsătură distinctivă a acestei metode este o schimbare lină a intensității - de la medie și uneori la aproape limită, precum și absența restricțiilor stricte privind timpul de schimbare a intensității. La planificarea aplicării metodei variabile, antrenorul îi dă schiorului o sarcină, indicând doar kilometrajul total (timpul) antrenamentului, precum și numărul de accelerații și lungimea acestora pentru trecere cu o intensitate crescută (dată).
Începutul fiecărei accelerații, precum și distribuția lor de-a lungul distanței, schiorul determină din propria bunăstare, precum și terenul (de regulă, accelerațiile sunt efectuate la urcări). Odată cu creșterea fitnessului, intensitatea accelerațiilor și întreaga sarcină în ansamblu crește treptat, dar practic nu există nicio limită.
Totodată, pe baza obiectivelor de antrenament, antrenorul poate da o sarcină exactă pentru numărul de segmente, intensitatea și distribuția acestora pe distanță. Se ține cont și de un anumit relief al cercului de antrenament al distanței. De exemplu, într-o tură de antrenament standard de 3 km, toate urcările (de orice lungime și abrupte incluse în turul respectiv) sunt planificate să fie făcute la intensitate mare. Coborârile sunt în acest caz intervale de odihnă, iar tronsoanele de câmpie sunt parcurse cu intensitate medie.
La evaluarea sarcinii se ia în considerare kilometrajul total parcurs pe sesiune, numărul de accelerații în urcușuri și kilometrajul (suma) parcurs în accelerații. Metoda variabilă face posibilă variarea amplitudinii și naturii sarcinii extrem de mult în funcție de vârstă, sarcini de antrenament, nivelul de pregătire al schiorilor de fond etc.
În funcție de intensitate și alte componente, metoda variabilă poate avea ca scop dezvoltarea rezistenței speciale sau generale. Într-o anumită măsură, cu modificări corespunzătoare ale componentelor, poate contribui și la dezvoltarea vitezei, dar acesta nu este scopul său principal (viteza este mai bine dezvoltată prin metoda repetată).
Metoda variabilă, datorită versatilității sale considerabile, este utilizată pe scară largă de schiorii de orice abilitate și vârstă (tineri începători și sportivi adulți de cele mai înalte ranguri).
Metoda repetată constă în trecerea repetată a segmentelor date cu intensitatea stabilită. Toți acești parametri sunt planificați în prealabil de către antrenor. Intervalul de odihnă dintre repetări nu este însă strict reglementat, uneori durata acestuia fiind determinată de starea de bine a sportivului. În orice caz, ar trebui să fie suficient pentru recuperare, astfel încât schiorul să poată repeta fiecare segment ulterior cu o anumită intensitate. Intensitatea trecerii este planificată din sarcinile stabilite.
Metoda repetată pe segmente scurte este utilizată în principal pentru dezvoltarea vitezei (vitezei). În acest caz, intensitatea trecerii este limitativă. Cu toate acestea, metoda de repetiție poate fi planificată astfel încât să contribuie la dezvoltarea rezistenței speciale - în acest caz, lungimea segmentelor crește, iar intensitatea scade la puternică. Această metodă de dezvoltare a acestor calități a devenit larg răspândită în aproape orice etapă de pregătire din ciclul anual și în formarea de lungă durată.
Numărul de repetări dintr-o lecție depinde de sarcinile stabilite, precum și de vârsta și condiția schiorilor etc., iar lungimea segmentelor și intervalele de odihnă rămân, de regulă, constante. La pregătirea pentru anumite distanțe (cu dezvoltarea rezistenței speciale), numărul total de segmente parcurse într-o lecție poate fi de două treimi pentru cursele de 10 și 15 km și aproximativ jumătate din distanță pentru 3 km.
La dezvoltarea vitezei, repetarea segmentelor continuă, de obicei, atâta timp cât sportivul este capabil să mențină viteza maximă. În cazul în care viteza scade rapid (după mai multe repetări), ceea ce se întâmplă de obicei cu începătorii și schiorii de rangurile inferioare, pentru a atinge cantitatea necesară (suficient de mare) de sarcină de antrenament, este recomandabil să se folosească repetarea în serie a segmentelor. . În această variantă, după mai multe repetări, intervalul de odihnă se prelungește vizibil. Apoi se efectuează din nou o serie de treceri cu un interval de odihnă stabilit (normal). În acest fel se pot realiza mai multe serii. În condiții de iarnă, odihna între repetări se realizează sub formă de mișcare lentă, de preferință într-un loc închis de vânt. Acest lucru permite, pe de o parte, asigurarea odihnei sportivului, iar pe de altă parte, mișcarea lentă menține excitabilitatea sistemului nervos central. Schiorul în acest caz poate începe imediat o nouă alergare a segmentului la viteză maximă.
Odată cu dezvoltarea rezistenței speciale, odihna este de obicei redusă și, uneori, schiorii repetă fiecare segment următor pe fondul unei recuperări insuficiente, ceea ce, desigur, nu numai că crește sarcina, dar are și un efect mai mare asupra dezvoltării acestui lucru. calitate. Înainte de a trece la dezvoltarea rezistenței speciale prin metoda repetată, este recomandabil să se efectueze mai multe sesiuni de antrenament pentru a dezvolta calitatea metodei variabile. Totuși, toate acestea ar trebui să se bazeze pe dezvoltarea preliminară a rezistenței generale prin metode uniforme și variabile.
Metoda competitivă este desfășurarea claselor sau a competițiilor de control în condiții cât mai apropiate de condițiile celor mai importante competiții ale sezonului. Se caracterizează prin intensitate competitivă și necesită schiorului să-și mobilizeze pe deplin toate abilitățile. În anumite etape de pregătire, această metodă poate juca rolul formei principale de antrenament (antrenament), de exemplu, în perioada de intrare în formă sportivă, cu puțin timp înainte de începerile principale ale sezonului sau în perioadele dintre începuturile importante de sezon. , când sunt despărțiți de o perioadă semnificativă de timp. În astfel de cazuri, metoda competitivă este utilizată pentru a menține un nivel ridicat de formă sportivă (pregătire). Competițiile, atunci când se atinge un anumit nivel de fitness, joacă un rol important în dezvoltarea pregătirii speciale a schiorilor, îmbunătățirea în continuare a tehnicii și tacticii, în dezvoltarea calităților volitive speciale și, cel mai important, în realizarea celor mai înalte sporturi. formă.
Competițiile sunt de mare importanță pentru perfecționarea în continuare a schiorului, dobândind experiență în lupta cu diverși adversari și în diferite condiții. Cu toate acestea, în pregătirea tinerilor schiori, metoda competitivă este folosită într-o măsură limitată. Aici este foarte important să dedicați cea mai mare parte a timpului pregătirii tehnice și fizice.
Metoda intervalului se caracterizează prin trecerea multiplă a segmentelor de distanță cu intervale de odihnă strict stabilite.
La antrenamentul cu metoda intervalului, schiorul se deplasează continuu de-a lungul pistei (cerc), alternând secțiuni cu intensitate redusă și crescută. Intensitatea (creșterea) este controlată de ritmul cardiac. În fiecare lecție, este constantă, dar de la antrenament la antrenament, poate varia de la puternic la aproape limitativ. Lungimea tronsoanelor parcurse cu intensitate crescută depinde de sarcinile stabilite pentru această lecție, de vârsta și de pregătirea schiorilor. Cu toate acestea, segmentele scurtate (sau de lungime medie) sunt cele mai des folosite.
Reglarea precisă a duratei de odihnă (reducerea intensității) în diferite antrenamente permite antrenorului să schimbe direcția sarcinii și amploarea impactului. Metoda intervalului este folosită pentru a dezvolta rezistența specială. Cel mai des este folosit în pregătirea schiorilor calificați și numai după ce s-a atins un anumit nivel de dezvoltare a rezistenței generale și speciale prin utilizarea altor metode - variabile și repetate.
Intervalele de odihnă strict limitate (nu mai mult de un timp stabilit) creează o anumită tensiune mentală. Uneori, fiecare segment următor, trecut cu o intensitate crescută, trebuie început pe fundalul unei subrecuperări. Această „rigiditate” a metodei intervalului limitează oarecum utilizarea acesteia în antrenamentul tinerilor.
Antrenamentul cu această metodă trebuie efectuat sub control strict al intensității prin numărarea pulsului imediat după trecerea segmentelor cu intensitate crescută la sfârșitul intervalelor de repaus. Imediat după încheierea lucrului intens, pulsul ar trebui să fie în intervalul 160-170 bătăi / min, iar la sfârșitul repausului - 120-140 bătăi / min. Pentru a crește cantitatea totală de încărcare într-o sesiune de antrenament, puteți utiliza metoda intervalului într-o versiune în serie. În acest caz, frecvența pulsului la sfârșitul repausului între serii poate fi de 100-120 bpm.
Exemple de antrenament pe intervale includ: 1) sarcina crescută alternantă (1,5-2 min) cu o scădere a intensității (1-2 min); 2) intensitate crescută (4-5 min), intensitate redusă (repaus relativ) (2 -2,5 min). min).
În variantele de mai sus, alternanța indicată se repetă de mai multe ori menținând un interval de odihnă constant. Numărul de repetări depinde de obiectivele antrenamentului, de vârsta, fitnessul și calificările schiorilor, perioada și etapa antrenamentului.
Pot exista și alte opțiuni de antrenament cu metoda intervalului. Dacă, din cauza antrenamentului insuficient, schiorii nu sunt capabili să mențină modul specificat, atunci după mai multe repetări este posibil să se prelungească intervalul de odihnă de aproximativ 2-2,5 ori și apoi să revină la modul planificat (combinație de perioade temporare). de sarcină și odihnă). Aceasta este așa-numita versiune în serie a metodei intervalului. Pentru a efectua cu precizie munca planificată, este necesar să selectați în mod specific cercuri de antrenament cu lungimea necesară de ascensiuni și coborâri. De obicei, mișcarea intensivă este planificată la depășirea urcușurilor.
Metoda de control este utilizată pentru a verifica pregătirea concurentului de schi în diferite etape și perioade ale ciclului anual. În acest scop, testele pre-planificate sunt efectuate pe unul sau un întreg set de exerciții. Controlul asupra creșterii pregătirii și a nivelului de dezvoltare a calităților fizice individuale se efectuează în mod regulat, pe tot parcursul anului, dar cel mai adesea la sfârșitul ciclurilor lunare de antrenament sau la sfârșitul etapelor perioadelor. Vara și toamna, astfel de teste sunt efectuate folosind un set de exerciții pentru a determina modificări ale nivelului de pregătire fizică generală și specială.
În setul de exerciții de control sunt incluse diverse teste, dar principala cerință pentru acestea ar trebui să fie ca acestea să reflecte nivelul de dezvoltare a tuturor celor mai importante grupe musculare și alte calități fizice. În același timp, testele ar trebui să reflecte și nivelul de pregătire specială.
În sezonul fără zăpadă, următorul set de exerciții poate fi utilizat pentru a evalua nivelul de pregătire al tinerilor schiori de fond:
alergare 100 m;
alergare 800-1500 m (in functie de varsta);
trageri pe bara transversală;
flotări întinsă;
ridicarea trunchiului într-o poziție culcat (picioarele sunt fixe);
săritură în lungime în picioare;
ghemuit pe un picior („pistol”);
imitarea unui curs alternant de 50 m în sus cu o abruptă de 5-6 ° (se evaluează viteza și tehnica depășirii segmentului);
cros 2-3 km;
concursuri pe role pe o distanță de 3-5 km.
La etapele individuale nu este necesar să se efectueze întreaga gamă de teste, uneori este recomandabil să se desfășoare competiții de control pentru un complex redus. Este de dorit să se efectueze controlul pe segmente standard (constante) și în condiții externe similare. Iarna, orele de control se dau in conditii cat mai apropiate de principalele competitii ale sezonului. Dacă este posibil, ultimul antrenament de control ar trebui să aibă loc pe pista viitoarei competiții.
In functie de sarcini, antrenamentele de control se pot desfasura la distante mai mari sau mai mici decat principalele competitive. În locurile de antrenament constant, este necesar să stabiliți 1-3 cercuri de control (standard) și să le folosiți în mod constant pentru a monitoriza creșterea pregătirii schiorilor. Aceste teste de control în curs ar trebui să facă parte din sarcina principală de antrenament a zilei. Cercurile pot avea lungimi diferite, dar sunt așezate pe teren accidentat. De obicei, lungimea lor nu depășește 1000-1500 m. Dacă țineți cont în mod constant de condițiile de alunecare și aderență a schiurilor, de exemplu, de-a lungul lungimii rulării pe o secțiune constantă și unghiul de blocare, atunci puteți comparați rezultatele schiorilor cu o precizie destul de ridicată chiar și în diferiți ani și, astfel, urmăriți dinamica dezvoltării fitness-ului. Uneori, în loc să faci o singură tură de control, este indicat să faci un reantrenament standard pe ture cu intervale de odihnă stabilite cu precizie sau ținând cont de timpul de odihnă și de viteza turelor.

Schiul ca mijloc de educație fizică.

În practica muncii pedagogice pe l / s, s-au dezvoltat două concepte: „Schi” și „antrenament de schi”.

„Pregătirea de schi” este o secțiune obligatorie de educație fizică în școli, colegii, universități de stat.

Sarcinile antrenamentului de schi:

Predarea bazelor tehnologiei;

Respectarea anumitor standarde;

Dobândirea cunoștințelor de bază.

„Schiul” este un concept mai larg.

Schi - I nivel. Sarcini:

Obținerea celor mai înalte rezultate posibile;

Pregătire fizică generală și specială largă;

Îmbunătățirea calităților fizice și voliționale;

Pregătire tactică și tehnică avansată;

Stăpânirea bazelor teoriei și metodologiei antrenamentului

Educația fizică este un proces pe termen lung de dezvoltare individuală a unei persoane. Conținutul și formele acestui proces pot fi diferite în funcție de vârsta celor implicați, de condițiile de viață și de activități ale acestora, precum și de logica desfășurării procesului în sine.

Printre numeroasele mijloace de educație fizică, antrenamentul de schi ocupă un loc aparte. Este o secțiune obligatorie de educație fizică în diferite instituții de învățământ din regiunile de nord și centrale ale Rusiei. La sarcină antrenament de schi include predarea elementelor de bază ale tehnicii de schi pe teren plat și accidentat, dobândirea de cunoștințe privind igiena antrenamentului de schi, lubrifierea și îngrijirea acestora, măsurile de siguranță la schi, precum și implementarea anumitor standarde de control.

bunastare

- un mediu benefic pentru activitati in aer liber, in padure;

– munca tuturor grupelor musculare majore;

- includerea activă în activitatea sistemului cardio-respirator. Antrenamentul sistematic crește VC, VOS, DMO, provoacă modificări ale compoziției sângelui, ale ritmului cardiac;

- capacitatea de a regla cu ușurință sarcina atât ca intensitate, cât și ca volum.

Educational

– obtinerea de noi cunostinte privind inventarierea, lubrifierea, regulile de competitie, igiena, baza tehnica;

- stăpânirea de noi abilități și abilități, menținerea echilibrului pe un suport de alunecare, schi, etc.

– educația forței, rezistenței, vitezei, dexterității

- îmbunătățirea calităților morale: perseverență, perseverență, rezistență, autocontrol, inițiativă, independență, intenție, determinare, curaj.

Aplicat – în condițiile climatice ale regiunilor de nord și de est ale Rusiei, în munți.

Pregătirea fizică a schiorilor (OFP, SPP)

Pregătirea fizică a unui schior are ca scop dezvoltarea calităților motrice de bază (rezistență, forță, viteză, agilitate, flexibilitate) necesare în activitățile sportive. În același timp, antrenamentul fizic este indisolubil legat de întărirea organelor și sistemelor, de creșterea nivelului general de antrenament funcțional și de îmbunătățirea sănătății schiorilor. Pregătirea fizică a unui schior este împărțită în generală și specială.

Pregătirea fizică generală (GPP), indiferent de tipul de schi, are principalele sarcini - obținerea de performanțe generale ridicate, dezvoltarea cuprinzătoare și îmbunătățirea sănătății schiorilor. În procesul de pregătire fizică generală, calitățile fizice de bază se dezvoltă și se îmbunătățesc. Pentru a atinge un nivel ridicat de dezvoltare a calităților fizice și pentru a rezolva alte probleme de pregătire fizică, se utilizează o gamă largă de o mare varietate de exerciții fizice. În acest scop, se folosesc exerciții din diverse sporturi, precum și exerciții generale de dezvoltare de tipul principal - schi. GPP pentru schiori tineri se desfășoară aproximativ în același mod, indiferent de specializarea viitoare vizată. Vara, în scopul dezvoltării versatile, exercițiile din alte sporturi sunt incluse pe scară largă în antrenamentul tinerilor schiori, în principal sub formă de mișcare pe termen lung - ciclism, canotaj, înot, chiar alergare, diverse sporturi și jocuri în aer liber. Doza depinde de vârstă, stadiul de pregătire în ciclul anual și mulți ani de pregătire etc. În plus, o varietate de exerciții pentru principalele grupe musculare cu și fără greutăți sunt utilizate pe scară largă pentru a dezvolta forța, capacitatea de sărituri, flexibilitatea, echilibrul și capacitatea de relaxare. Pentru sportivii calificați și sportivii, maeștri ai sportului, este mai specific și se construiește ținând cont de caracteristicile individuale și de tipul de schi ales. Dar deja în stadiile incipiente ale antrenamentului, este foarte important să alegeți mijloacele potrivite de antrenament fizic și metodologia de aplicare a acestora pentru a utiliza pe deplin transferul pozitiv al calităților fizice dezvoltate la exercițiul principal - schi. Acest lucru nu trebuie înțeles ca o convergență completă a mijloacelor OFP și SFP. Pregătirea fizică generală servește ca bază pentru îmbunătățirea în continuare a calităților fizice și a funcționalității.

Antrenamentul fizic special (SPT) are ca scop dezvoltarea calităților și abilităților motrice specifice, creșterea funcționalității corpului, întărirea organelor și sistemelor în raport cu cerințele tipului de schi ales.

Principalele mijloace ale SFP sunt schiul și exercițiile special pregătite. Exercițiile special pregătite ajută la creșterea nivelului de dezvoltare a calităților specifice schiorului și la îmbunătățirea elementelor tehnicii tipului de schi ales. Acestea includ o varietate de exerciții de simulare și exerciții pe simulatoare (schiul cu role). La efectuarea acestor exerciții (în sezonul fără zăpadă), se întăresc grupele musculare care sunt direct implicate în schi, iar elementele de tehnică a schiului sunt îmbunătățite. Având în vedere faptul că aceste exerciții sunt asemănătoare schiului atât în ceea ce privește caracteristicile motrice, cât și natura eforturilor, aici se observă un transfer pozitiv al calităților fizice și al abilităților motrice. În procesul de pregătire tehnică specială, un sportiv stăpânește tehnica tipului de schi ales: studiază tiparele biomecanice ale schiului și stăpânește abilitățile motorii necesare, aducându-le la un grad ridicat de perfecțiune, ținând cont de caracteristicile individuale. Antrenamentul si mai ales perfectionarea tehnicii trebuie luate in considerare in stransa legatura cu dezvoltarea calitatilor fizice. Ridicarea nivelului de pregătire fizică generală și mai ales specială face posibilă îmbunătățirea în continuare a tehnicii, ridicând-o la un nou nivel de dezvoltare. Există și un feedback: noile variante de tehnică necesită, la rândul lor, o creștere a nivelului de pregătire fizică specială. În acest caz, este necesar să se folosească exerciții speciale care vizează dezvoltarea tocmai a acelor grupe musculare care sunt mai implicate în noul element sau la creșterea nivelului unor calități (viteza de balansare, forța de repulsie etc.).