Svetlana Mozhayskaya | 24.08.2015 | 1694

Svetlana Mozhayskaya 24.08.2015 1694

Vrei să ai o burtă subțire și tonifiată? Vă vom spune cum să pompați presa acasă.

Frumoasa stomac subțire- visul oricărei femei care urmează silueta. obține rezultatul dorit posibil cu ajutorul exerciții eficiente pentru presă, care sunt ușor de executat acasă. Pentru a pompa presa, nu aveți nevoie de carcase și simulatoare speciale, ci doar de răbdare și perseverență.

Exerciții de presă superioară

Aceste exerciții sunt menite să antreneze mușchii jumătății superioare a abdomenului. În plus, îndepărtează „buzunarele” de grăsime, care apar adesea sub sân.

Exercițiul 1 - Răsucire

Poziția inițială: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile încleștate în spatele capului.

Expiră pe gură și ridică partea de sus corpul rotindu-l la dreapta sau la stânga. Expiră când te întorci la poziția inițială. În timpul fiecărei ridicări, cotul ar trebui să se deplaseze spre genunchiul opus. Asigurați-vă că omoplații nu ies de pe podea: numai mușchii presei superioare ar trebui să funcționeze. Nu-ți încorda mușchii gâtului.

Ridicarea trunchiului cu o întoarcere într-o direcție este 1 repetare. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Exercițiul 2 - „Cuțit”

Poziția inițială: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele întinse în spatele capului.

Pe măsură ce expirați, ridicați simultan picioarele drepte și corpul, zăboviți înăuntru punctul de vârf timp de 1-2 secunde. Apoi, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Este foarte important ca picioarele și corpul să nu rămână unul în urma celuilalt, mișcările lor trebuie să fie coordonate. Daca este posibil, incearca sa nu cobori complet bratele si picioarele pe podea, ci tine-le la o inaltime de 2-3 centimetri.

Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Exercițiul 3 - Ridicarea șoldului

Poziția inițială:

Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele drepte până când formează un unghi de 90 de grade cu corpul. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet picioarele până la poziția inițială. Toate mișcările trebuie să fie lente și netede, fără smucituri. Dacă la început îți este foarte greu să faci exercițiul, îndoiește ușor genunchii.

Faceți 2 seturi de 7 repetări.

Exerciții pentru presa inferioară

burtă - slăbiciune multe femei, deoarece lucrul în această zonă necesită un efort considerabil. Următoarele exerciții vă va ajuta să faceți față unei sarcini dificile.

Exercițiul 1 - Reverse crunchs

Poziția inițială: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului.

Ridicați picioarele drepte perpendicular pe podea. Ridicați pelvisul de pe podea și ajungeți la șolduri spre piept fără a vă îndoi picioarele. Încercați să încordați doar mușchii presei inferioare. Readuceți picioarele într-o poziție perpendiculară.

Faceți 2 seturi de 10 repetări. Între seturi, coboară picioarele drepte pe podea.

Exercițiul 2 - „Bicicletă”

Poziția inițială:întins pe podea, mâinile strânse în spatele capului, picioarele drepte.

Întindeți alternativ genunchiul stâng spre cotul drept și apoi invers - genunchiul drept spre cotul stâng. Piciorul liber trebuie să fie drept și să nu atingă podeaua.

Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Exercițiul 3 - „Foarfece”

Poziția inițială: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului.

Ridicați picioarele drepte deasupra podelei cu 10-15 centimetri. Faceți leagăne largi cu picioarele într-o cavitate orizontală, răspândindu-le și încrucișându-le ca capetele foarfecelor. Încercați să faceți exercițiul în cel mai mare ritm posibil.

Faceți cât mai multe repetări. Apoi odihniți-vă 1-2 minute și mai faceți 1-2 seturi.

Exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului

potrivi muschii laterali burtă – cheia unei talii subțiri și frumos relief cifre. Asigurați-vă că le includeți în setul dvs. de exerciții pentru presă.

Exercițiul 1 - Crunches așezat

Poziția inițială: stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, corpul înclinat înapoi la 45 de grade, brațele îndoite la coate.

Întoarceți corpul alternativ spre dreapta și stânga, ajutându-vă cu brațele încrucișate. Bazinul și picioarele ar trebui să rămână nemișcate. Faceți exercițiul în cel mai rapid ritm posibil.

Faceți cât mai multe repetări. Apoi faceți o scurtă pauză și mai faceți 2 seturi.

Exercițiul 2 - Răsucirea mincioasă

Poziția inițială: culcat pe podea, brațele desfăcute sau strânse în spatele capului, palmele pe podea, picioarele ridicate și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, o minge mică poate fi strânsă între genunchi.

Coborâți picioarele îndoite alternativ spre dreapta și stânga, încercând să nu scăpați mingea. Genunchii ar trebui să coboare cât mai jos posibil. Bazinul poate fi rupt de pe podea, dar omoplații și umerii trebuie apăsați strâns pe el.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Exercițiul 3 - Podul oblic

Poziția inițială:întins pe o parte, cu accent pe antebraț și cot, corpul este drept, picioarele sunt întinse și sunt unul deasupra celuilalt, coapsa inferioară atinge podeaua, al doilea braț este extins de-a lungul corpului.

Ridicați șoldurile și pelvisul de pe podea, astfel încât trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Greutatea ta ar trebui să fie distribuită între partea laterală a piciorului și antebrațul mâinii pe podea. Țineți vârful cât de mult puteți, apoi reveniți la poziția inițială.

Faceți 5 repetări.

Exerciții pentru toate grupele de mușchi abdominali

Planck - exercițiu universal, care vă permite să întăriți întregul cadru muscular. Puteți alege oricare dintre ele, în funcție de obiectivul dvs.

scândură clasică

Poziția inițială: culcat, mâinile se sprijină pe antebrațe și picioare - pe degetele de la picioare, întregul corp este extins într-o singură linie.

În același timp, strângeți mușchii spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Asigurați-vă că nu există nicio deviere în regiunea lombară. Dă-te jos pe podea.

Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Acest set de exerciții vă va permite să pompați mușchii abdominali acasă. Tot ce trebuie să faci este să faci sport de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Instruire

Primul lucru de luat în considerare este suma grăsime subcutanata. Pentru a-l elimina, trebuie mai întâi să vă revizuiți meniul pentru ziua respectivă. Carbohidrații (prăjituri, prăjituri, ciocolată) ar trebui excluși de preferință din dietă. În rest, trebuie consumate înainte de ora 12, când metabolismul este mai accelerat. Sportivi profesioniști iar nutriționiștii sfătuiesc să adere la regula simplași determinați porția de proteine ​​a alimentelor după dimensiunea palmei, porția de legume - după dimensiunea pumnului, porția de carbohidrați - după dimensiunea mâinilor încrucișate, cantitatea de alimente grase este determinată de dimensiunea deget mare.

Iată o listă cu cele mai eficiente exerciții care sunt potrivite pentru începători și cei care fac sport. pentru o lungă perioadă de timp. Trebuie să stai pe spate, să te îndrepti piciorul drept, și îndoiți stânga la un unghi de 90 de grade. Apoi ridicați mâna stângă sus și apucă-l cu dreapta, strânge-ți stomacul și începe să se ridice încet, apoi să coboare. Pentru o mai mare eficiență, trebuie să repetați exercițiul de 12-15 ori cu fiecare picior.

Pentru a obține un plat și încordat potrivi pe burtă exercițiul „Pisicuță”. Trebuie să îngenunchezi, în timp ce te concentrezi pe palma mâinii, să inspiri pe nas, în timp ce îți tragi stomacul sub cufărține-ți respirația timp de 10 secunde, expiră. Spatele ar trebui să fie arcuit. Aceasta va fi poziția pisicii. În continuare, trebuie să reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exercițiul „Barcă” se efectuează în trei abordări, după cum urmează. Trebuie să stai pe spate, să-ți îndrepti picioarele. Apoi, ar trebui să ridicați picioarele și corpul în sus, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Trebuie să vă fixați în această poziție timp de 30-40 de secunde.

Exercițiul „Foarfecă” este cunoscut încă din copilărie. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele, să vă așezați mâinile de-a lungul corpului. Pentru a nu suprasolicita partea inferioară a spatelui și pentru un confort sporit, mâinile pot fi plasate sub fese. În continuare, ar trebui să ridicați picioarele la 15-30 cm de podea. Efectuați exercițiul prin alternarea picioarelor. Pentru rezultate mai bune, faceți 3-4 abordări.

Exercițiul „Bicicletă” va ajuta la pomparea presei. Ar trebui să te întinzi pe spate, să ridici picioarele la un unghi de 90 de grade și să începi să „pedalezi bicicleta”. În această poziție, inferior și presa superioară.

Un alt exercițiu simplu: depărtați picioarele la lățimea umerilor, trageți în stomac și trageți piciorul drept în sus. Genunchiul trebuie îndreptat spre cotul stâng. Apoi trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați același lucru cu celălalt picior. Trei până la patru seturi de 15 ridicări vor fi suficiente.

Videoclipuri asemănătoare

Notă

Exercițiile simple sunt potrivite pentru pomparea presei acasă, fără a apela la cursuri în sala de sport.

Sfaturi utile

Baza este munca zilnică asupra ta și asupra silueta ta. Numai în acest caz este posibil să obțineți rezultatul dorit.

Pentru a strânge presa, nu trebuie să petreceți zile și nopți întregi în sală și, de asemenea, să alergați ore întregi în parc. Sunt cateva exercițiu grozav care va ajuta absolut pe oricine să transforme mușchii abdominale.

Vei avea nevoie

• - minge de gimnastică;
• - uniforma sport;
• - un șezlong pentru podea.

Instruire

Așează-te minge de gimnastică. Pune-ți picioarele atât de departe încât mijlocul și Partea de jos spatele era pe minge. Luați-le de cap și apucați-le. Întinde coatele în lateral. Strânge-ți abdomenul. În prima fază a exercițiului, smulgeți umerii de pe proiectil, apoi coborâți-i din nou. Faceți acest exercițiu timp de aproximativ un minut fără să vă relaxați abdomenul și fără să vă ridicați spatele de minge.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ. Mâinile din spatele capului trebuie strânse, iar coatele trebuie depărtate. Ridicați picioarele fără a îndrepta genunchii, astfel încât să se formeze un unghi drept între trunchi și șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă genunchii la piept, în timp ce vă smulgeți umerii de pe podea. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 1 minut.

Așezați-vă și îndoiți genunchii. Pune-ți picioarele în fața ta. Îndreptați-vă spatele, întindeți-vă și îndreptați umerii. Ține-te de picioare. Inspiră și coboară încet spatele, simțind fiecare vertebre până când întregul tău spate este pe podea. Apoi inspirați și ridicați-vă ușor în poziția inițială. Faceți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde.

Îngenunchează-te pe podea. Ia deoparte piciorul stâng. Treci pe podea mana dreapta lângă genunchiul drept și întindeți cel stâng peste piciorul stâng. În timp ce inhalați, transferați masa în palma dreaptă, în timp ce rupeți coapsa stângă de pe podea și ridicați brațul stâng vertical în sus. După aproximativ 15 secunde, coboară-te la sol în timp ce inspiri. Faceți acest exercițiu și pe cealaltă parte.

Mai faceți un exercițiu. Îndoiți genunchii și întindeți-vă pe spate. Pune-ți picioarele pe podea. Puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele în sus. Apăsați-vă călcâiele și genunchii împreună. Nu relaxați presa și ridicați picioarele și mai sus, astfel încât lombar ridicat încet de pe podea. Respiră încet și lasă-te jos. Simțiți cum se încordează abdomenele. Luați o jumătate de minut pentru a finaliza acest exercițiu.

Videoclipuri asemănătoare

Notă

Pe antrenament bunînapoi înainte de fiecare exercițiu.

Sfaturi utile

Faceți fiecare exercițiu cu randament maxim. Dar nu trebuie să le faci pe toate într-o singură zi. Mai bine 1-2.

Surse:

• Cum să-ți strângi stomacul: gimnastica acasa in 2019

Sfat 3: Cum să pompați presa pentru a îndepărta grăsimea de pe burtă

Sportivii începători sunt adesea interesați de cum să pompeze corect presa pentru a elimina grăsimea din abdomen. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați un anumit set de exerciții de forță și cardio, precum și să mâncați corect.

Instruire

Dacă doriți să pompați corect presa pentru a elimina grăsimea din abdomen, notați Acest obiectiv pe o bucată de hârtie și ține-o constant la vedere, motivându-te zilnic. Dedicați primele 3-5 zile îmbunătățirii nivel general rezistența organismului și pregătirea lui pentru mai mult sarcini grele. În fiecare dimineață, începeți cu exerciții, întindeți-vă bine corpul și efectuați întoarceri și înclinări ale corpului. Faceți 10-20 de genuflexiuni și flotări. După aceea fă alerga de dimineata. Datorită acestui fapt, mușchii abdominali vor intra rapid în ton.

Fiecare fată visează la o burtă tonifiată, mai ales în perioada sărbătorilor când vrei să străluciți. figura frumoasa pe plajă. Dar nu toată lumea se poate lăuda cu realizările lor. De fapt, nu este atât de greu! O problemă foarte comună este ignoranța elementară a unora dintre nuanțele de a face un antrenament pentru a strânge această parte a corpului. Prin urmare, acum ne vom da seama cum să readucem talia la armonia și elasticitatea anterioară cu ajutorul exercițiilor fizice.

Care este rolul exercițiilor pentru strângerea abdomenului și a lateralelor

O burtă mare lăsată dă aspect inestetic, dă senzații incomode la mișcare, este incomod să stai uniform cu el și, cel mai important, creează o senzație de greutate în corp.

Kilogramele în plus în talie nu colorează pe nimeni, creează disconfort și o senzație de greutate

Pentru a ajunge plat burtă strânsă, trebuie să respectați regulile mâncat sănătos, poti sa faci masaje specialeși împachetări. Dar fără exerciții rezultat perfect imposibil de realizat. Cu toate acestea, exerciții de ridicare mușchi abdominali nu arde grasimea subcutanata in aceasta zona, pentru asta trebuie sa lucrezi pe intreg corpul, facand aerobic sau antrenament cardio. Și numai în absență kilogramele în plus antrenamente regulate presa îl va aduce în ton, iar talia va arăta subțire și tonifiată.

O opțiune ideală care vă va ajuta să vă strângeți rapid stomacul este să alternați încărcături cardio de 15 minute (aceasta poate fi alergare, exerciții pe o bicicletă staționară sau pe o pistă de orbită etc.) și exerciții pentru mușchii zonei taliei.

Antrenamentul cardio contribuie ardere intensivă grăsime corporală

Strângerea mușchilor abdomenului și a lateralelor cu exerciții

Timpul total al setului de exerciții ar trebui să fie de 15-20 de minute. Acestea trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, intensitatea și frecvența antrenamentului pot fi modificate la propria discreție.

Important: nu creșteți prea mult frecvența antrenamentului. Încărcare zilnică asupra mușchilor nu le va lăsa timp să se recupereze, iar acest lucru poate duce la supraantrenament și stagnare, ceea ce nu va face decât să agraveze situația. Cercetare științifică a arătat că recuperarea musculară durează în medie 2 zile.

Aproape toate exercițiile sunt efectuate în mai multe abordări, între care ar trebui să existe o pauză de aproximativ 1 minut. Cu toate acestea, pauza poate fi scurtată la 30-40 de secunde dacă tu însuți te simți pregătit.

Exerciții de întindere laterală

Facand exerciții speciale pentru a strânge părțile laterale, trebuie implicați mușchii abdominali oblici externi și transversali. Prin urmare, în procesul de lucru, urmăriți senzațiile, încercați să simțiți tensiunea acestui grup muscular..

Când lucrați la un lift lateral, ar trebui să simțiți tensiunea oblicului și muschii transversali burtă

Pentru a crește eficacitatea unor exerciții, trebuie să le executați cu gantere. Dacă acestea din urmă nu erau la îndemână, puteți folosi 2 sticle de plastic umplut cu apă. Greutate optimă este de 2 kg.

Se înclină în lateral

Tehnică:

1. Luați greutăți în ambele mâini.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Ține spatele drept, capul drept.
4. Începeți să înclinați spre dreapta, îndreptând mâna în jos.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Faceți același lucru spre stânga.

Dificultatea exercițiului: 1 din 3.

Acest exercițiu poate fi efectuat cu o ganteră în mână, punând mâna liberă în spatele capului. În această poziție, pantele trebuie făcute mai întâi într-o direcție de numărul necesar de ori, apoi schimbați mâinile și repetați în cealaltă direcție.

Efectuând înclinări în lateral cu o ganteră, mâna liberă trebuie adusă în spatele capului

Corpul se răsucește cu un băț

Tehnică:

1. Luați un băț sau un bar. Acasă, puteți folosi un mop.
2. Stai pe un scaun. Spatele ar trebui să fie drept.
3. Pune bastonul la spate, sprijinindu-te pe umeri.
4. Faceți ture în secvență laturi diferite.

Faceți 3 seturi a câte 20 de repetări pe fiecare parte.

Dificultatea exercițiului: 1 din 3.

Răsucirile corpului cu un băț - un exercițiu simplu pentru strângerea părților laterale

Pornește discul

Tehnică:

1. Luați discul care se rotește. De exemplu, discul de sănătate al lui Gracia.
2. Stați pe disc, ținându-vă de un suport (scaun, zidul suedez etc.). Spatele ar trebui să fie drept.
3. Întoarceți corpul alternativ în direcții diferite, opus rotilor picioarelor.

Faceți exercițiul timp de 10 minute.

Dificultatea exercițiului: 1 din 3.

Cu ajutorul turelor de pe disc, puteți tonifica rapid mușchii abdominali laterali

Răsucirea cercului

Tehnică:

1. Ia cercul. Cu cât este mai greu, cu atât efectul va fi mai mare. Este bine să folosiți un hula hoop în acest scop.
2. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Rotiți cercul în timp ce îndreptați brațele în sus.

Efectuați exercițiul timp de cel puțin 10 minute, crescând treptat timpul. Pentru a vă proteja pielea de vânătăi, purtați îmbrăcăminte strânsă.

Dificultatea exercițiului: 2 din 3.

Un cerc special pentru corectarea taliei va ajuta la pierderea în greutate în această zonă

Exerciții pentru Abdominoplastia

Pentru a strânge abdomenul, este necesar să se efectueze un set de exerciții care implică toți mușchii din această parte a corpului: oblici drepti, interni și externi.

Pentru a strânge abdomenul, trebuie să lucrați pe toți mușchii acestei părți a corpului.

Apăsați pe mușchii drepti abdominali

Tehnica de efectuare a exercițiului 1 pentru mușchiul drept al abdomenului:

1. Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți.
2. Luați-vă mâinile în spatele capului.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați încet umerii fără a vă ridica coloana vertebrală de pe podea. Bărbia trebuie să fie perpendiculară pe gât. Pentru comoditate, atunci când efectuați exercițiul, vă puteți uita la tavan.
4. Reveniți încet la poziția inițială, relaxând stomacul.

Faceți 3 seturi de 15 repetări. Pentru a crește sarcina, rupeți picioare îndoite de la podea la un unghi de 90 de grade.

Dificultatea exercițiului: 2 din 3.

Când efectuați exercițiul pe presa „superioară”, urmăriți poziția bărbiei: nu trebuie să atingă gâtul

Video: cum să descărcați presa

Tehnica de efectuare a exercițiului 2 pentru mușchiul drept al abdomenului:

1. Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
2. Respirați înainte de a începe mișcarea.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați încet picioarele drepte la un unghi de 45-90 de grade.
4. În timp ce inspirați, coborâți picioarele fără să atingeți podeaua.

Faceți 3 seturi de 10 repetări. Pentru a crește sarcina, ridicați umerii de pe podea punând mâinile în spatele capului.

Dificultatea exercițiului: 3 din 3.

Când efectuați un exercițiu pentru presa „inferioară”, picioarele nu trebuie coborâte până la capăt

Răsuciri oblice

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați picioarele drepte de pe podea aproximativ 10 cm.
3. Ridică umerii.
4. Îndoiți piciorul stâng și atingeți genunchiul cu cotul drept.
5. Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Când faceți această mișcare, nu vă lăsați picioarele pe podea, mențineți-le în greutate tot timpul.

Dificultatea exercițiului: 3 din 3.

Efectuând răsuciri oblice, ar trebui să ajungeți cu cotul la genunchiul opus

Video: răsucire oblică corectă

Flotări pentru picioare

Tehnică:

1. Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
2. A ridica picioare drepte sus.
3. În timp ce expirați, împingeți picioarele în sus, ridicând pelvisul de pe podea.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Dificultatea exercițiului: 2 din 3.

În timp ce împingeți picioarele, ridicați pelvisul de pe podea, încordând mușchii abdominali

moara de exercitii

Tehnică:

1. Stând pe podea, înclinați-vă corpul în jos.
2. Coborâți o mână, ridicați cealaltă.
3. Schimbați alternativ poziția brațelor drepte, răsucind corpul.

Efectuați 3 seturi de 20 de perechi.

Dificultatea exercițiului: 1 din 3.

Un simplu exercițiu „moara” întărește mușchii abdominali

barcă

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe podea cu brațele drepte întinse peste cap, cu palmele strânse.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați simultan corpul cu brațele și picioarele drepte.
3. În poziția finală, unghiul dintre corp și picioare ar trebui să fie cât mai mic, totuși, pentru începători, este permis să se ridice de pe podea cât mai mult posibil. Brațele vor fi paralele cu podeaua.
4. Încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
5. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.

Dificultatea exercițiului: 3 din 3.

Când efectuați exercițiul „barcă”, încercați să rămâneți în poziția superioară pentru câteva secunde.

exercițiu de scânduri

O atenție deosebită poate fi acordată exercițiului de scânduri. La efectuarea acestuia, nu numai toți mușchii abdominali lucrează, ci și mulți alții: spatele, fesele, brațele, picioarele etc. Pe lângă întărirea mușchilor abdominali, această poziție ajută ardere activă grăsimi.

Când stați în bară, sunt implicați mulți mușchi ai întregului corp.

Exercițiul cu scânduri are o serie de avantaje:

• nu ia mult timp;
• exercițiu ideal pentru leneși: nu necesită mișcări intense;
• nu are nevoie de inventar suplimentar;
• pe lângă mușchii abdomenului și ai lateralelor, implică și alți mușchi ai corpului;
• favorizează arderea grăsimilor.

Tabel: program pe durata exercițiului de plank

Ziua p/p	Timp de execuție, sec	Ziua p/p	Timp de execuție, sec	Ziua p/p	Timp de execuție, sec
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Odihnă	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Odihnă	16	120	26	Odihnă
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Odihnă	29	270
10	60	20	150	30	300

Reguli Plank

Suportul din scândură necesită o execuție adecvată pentru a evita rănirea:

• spatele trebuie menținut drept pentru a evita rănirea coloanei vertebrale;
• pelvisul trebuie să fie paralel cu podeaua pentru a preveni sarcina suplimentara pe partea inferioară a spatelui;
• gâtul, capul și umerii trebuie lăsați într-o stare relaxată, uitați-vă la podea;
• picioarele nu trebuie îndoite, altfel sarcina asupra regiunii lombare crește;
• umerii ar trebui să fie amplasați deasupra coatelor (sau încheieturilor);
• stomacul trebuie ținut în tensiune, încercați să îl trageți cât mai mult posibil.

Pentru a evita rănirea, urmați regulile de realizare a suportului de scânduri.

Tipuri de scânduri

Chiar și cea mai obișnuită poziție de scânduri va aduce o mulțime de beneficii pentru strângerea mușchilor abdominali. Dar totuși, pentru a crește sarcina și a realiza efect mai mare, puteți realiza aceste tipuri de curele:

• drept la coate;
• drept la încheieturi;
• lateral pe cot;
• lateral pe încheietura mâinii;
• revers: poziție cu burtă în sus, cu accent pe călcâi și mâini;
• stea: scândură laterală cu înălțat picior liberși mână;
• cu un picior ridicat: o bară dreaptă cu accent pe un picior cu o secundă ridicată;
• cu un braț ridicat: o bară dreaptă cu accent pe un braț cu cealaltă parte lăsată deoparte sau înainte;
• superman: bară dreaptă cu accent pe un braț și pe piciorul opus, membre libereîn timp ce era ridicat.

Galerie foto: tipuri de scânduri

Bara inversă se execută cu stomacul în sus, concentrându-se pe călcâi și mâini placă laterală Steaua se execută cu brațul și piciorul liber ridicate și este dificil pentru începători.Puteți crește sarcina scândurii drepte prin ridicarea piciorului.Cu o scândură dreaptă pe un cot brațul liber este extins înainte sau în lateral. Scândura super-om pe un braț și piciorul opus este destul de dificilă: un începător nu va putea sta în ea mult timp.

Video: de ce este util să stai în scândură

Este posibil să strângi rapid burtica: sfaturi și exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și pe laterale în 3 zile

Pentru a te pregăti rapid pentru un eveniment important în care vrei să arăți subțire, trebuie să urmezi o serie de reguli. Doar îndeplinirea tuturor condițiilor din complex te va încununa cu succes.

• purgaţie. Pentru a elimina rapid o burtă bombată, trebuie să eliminați toxinele din organism. Puteți petrece o zi de post pe chefir, ceai de plante sau luați laxative din plante;
• masaj anticelulitic și împachetări corporale. Amestecuri speciale de împachetări corporale pot fi preparate acasă cu produse de ardere a grăsimilor și de întărire a pielii, cum ar fi zațul de cafea, ciocolata neagra, oțet etc. Și puteți efectua un masaj anticelulitic al abdomenului cu mâinile, cu ajutorul mierii și altor mijloace improvizate, studiind în prealabil tehnica;
• alimentație adecvată. Eșec total din făină, băuturi dulci, carbogazoase, alcool, grăsimi animale și altele produse nocive este condiția principală pentru pierderea rapidă în greutate;
• sport. Activitatea fizică contribuie pierdere rapidă greutate, iar antrenarea mușchilor abdominali va tonifica stomacul și părțile laterale.

Trebuie menționat că aceste recomandări nu vor ajuta într-un caz neglijat. La urma urmei, este imposibil în 3 zile să strângi mușchii care nu au funcționat de ani de zile. Acest lucru este valabil și pentru rezervele de grăsime subcutanată: dacă ați mâncat luni de zile supraponderal, va trebui să încerce din greu să revină la forma anterioară.

Am experimentat în viața mea strângere rapidă burtă. Am fost invitat pe neașteptate la mare, a mai rămas doar o săptămână pentru cantonament. Și am fost complet nepregătită pentru asta. Era deja sfârșitul verii, când m-am relaxat puțin: îmi era lene să intru la sport, în plus, de multe ori mă „răcim” cu înghețată și alte bunătăți. Apropo, merg la sală în mod regulat, dar nu în mod constant - este destul de normal să iau o pauză de la antrenament pentru câteva luni. Spun asta pentru că există un așa-zis memoria musculara. Adică dacă te antrenezi mult timp corset muscular, și apoi se oprește și își pierd tonusul, apoi după revenirea la educația fizică, mușchii își revin mai repede și revin la echipament sportiv. Așa că am reușit să o fac într-o săptămână. Adevărat, am vrut să măresc efectul, așa că făceam scândura de trei ori pe zi, pe lângă antrenarea presei. Ar fi util să adaug, pentru a strânge pielea și a arde un kilogram în plus, am făcut suplimentar împachetări dintr-un amestec pe bază de ardei iute. Poate a ajutat sau totul în complex, dar pe plajă făceam plajă cu talia subțire.

Contraindicații pentru efectuarea acestor exerciții

• prolapsul organelor interne;
• îndoirea uterului;
• perioada postoperatorie;
• diverse hernii;
• oncologia organelor pelvine;
• scurgeri abundente în timpul menstruației;
• sarcina;
• în primele două luni după naștere.

Formele burticii strânse sunt visul multor fete și tinere. Pentru ca organismul să atragă atenția bărbaților și să provoace invidie în rândul prietenelor, trebuie să depuneți câteva eforturi și să petreceți timp pe el, cu toate acestea, efectul merită.

Succesul în această chestiune va asigura exerciții regulate și adecvate. Cum să-ți dai seama în număr mare exerciții și încetează să le alegi doar pe cele care îți permit să dai stomacului forma așteptată rapid și în condițiile obișnuite?

bicicleta

Tehnică:

• Întins pe spate, ridică ușor capul.
• Pune-ți palmele în spatele capului.
• Picioarele sunt ușor îndoite și ridicate. Degetele de la picioare sunt întinse.

Apoi încearcă să imite mișcări care amintesc de pedalarea pe bicicletă. Odihnește-te după un minut. Repetați exercițiul încă o dată.

Apăsați swing

Ar trebui să se urmărească tehnicile de gimnastică pentru formarea unei prese elastice grupuri diferite mușchi abdominali.

Toate exercițiile sunt efectuate pe suprafață dură sau pe podea. Poziție - culcat pe spate. Ritmul este lent.

Tehnică:

1. Ridicați picioarele, țineți-le în această poziție câteva secunde, apoi coborâți-le.
2. Cu picioarele îndoite la genunchi, încercați să ajungeți alternativ la cotul mâinii opuse.
3. Picioarele sunt drepte, picioarele sunt ținute de ceva.
4. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridică partea superioară a corpului, apoi coboară.
5. În concluzie, ridicați simultan partea superioară a corpului (capul, omoplații) și picioarele.

Este mai bine să începeți exercițiile cu presa inferioară, apoi să treceți la mușchii oblici și să terminați antrenamentul cu abdomenul superior.

Presa se pompează fie pe stomacul gol, fie la 2-3 ore după masă.

In prima saptamana cantitate optimă nu mai mult de 15 repetări, apoi treptat puteți crește repetările de până la 25 de ori.

Hula hoop se învârte

Cercul acționează diferit asupra mușchilor abdominali. Masajul tesuturi moi abdomen si laterale, stimuleaza circulatia sangelui si antreneaza muschii slabi.

Cursurile de aproximativ 15 minute pe zi vor scăpa rapid de excesul de grăsime și vor da stomacului formă elastică. Schimbările pozitive sunt vizibile după o săptămână de cursuri zilnice.

Oferta magazinelor cercuri diferite. Produse cu speciale role de masaj sau ventuze.

scândură

Tactici de mișcare:

• picioarele trebuie să se sprijine pe șosete;
• odihnește-ți mâinile pe coate, întinzând mâinile înainte;
• corpul este tras într-o sfoară uniformă, fundul nu poate fi ridicat.

Acum trebuie să țineți în poziția unei „bare” drepte timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru o abordare, un astfel de exercițiu trebuie repetat de aproximativ 10 ori.

Abordările încep cu 2 ori, crescându-le treptat numărul. Treptat, această tehnică de gimnastică se poate complica.

Poziția de pornire rămâne aceeași, dar în procesul de efectuare a exercițiului, ridicăm câte un picior, apoi pe celălalt. De asemenea, puteți schimba mâinile, menținând în același timp poziția acceptată timp de până la 1 minut.

Fă un pas

Curs de acțiune:

• deveni drept;
• picioarele ușor depărtate;
• mâinile sunt plasate în talie.

Acum trebuie să vă imaginați că în față este un obstacol, înalt de cel puțin un metru, care trebuie depășit.

Ridicând șoldul sus, în timp ce genunchiul ar trebui să fie îndreptat sau ușor îndoit, încercăm să trecem peste o barieră fictivă. Schimbați piciorul la fiecare 20 de mișcări.

broască legănată

Este necesar să stați întins pe podea, în timp ce conectați picioarele. Mâinile sunt în spatele capului. Apoi, cât mai încet posibil, smulgeți zona omoplaților de pe podea și încercați să le ridicați la înălțimea maximă. Picioarele rămân închise într-un inel, coatele sunt ținute pe loc.

Este indicat să repetați exercițiul de cel puțin 15 ori. Dacă nu funcționează, este mai bine să o faceți corect de mai multe ori, crescând numărul de repetări cu fiecare abordare, decât să trișați de multe ori.

Fitball

Fitball este o minge de fitness. O poți face culcat cu picioarele drepte. Mingea trebuie ținută în spatele capului (brațele drepte se află pe podea).

Apoi mingea se ridică încet și în același timp corpul se ridică de pe podea. Mișcarea se oprește în momentul în care mingea se află în zona pieptului. În același timp, trebuie să ridicați picioarele și să atingeți mingea cu ele.

Yoga

Războinic Asana (Virabhadrasana)- capabil să strângă mușchii abdominali în zona laterală:

• Stați drept, cu picioarele la o distanță de aproximativ 80 cm.
• Pune-ți palmele împreună și ridică.
• Îndoiți genunchiul drept și întoarceți corpul în aceeași direcție.
• Nu vă luați picioarele de pe podea.
• Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.
• Repetați întoarcerea în partea opusă.

Cobra Asana (Bhujangasana) - intareste bine muschii profundi apăsați și înapoi.

• Poziția de pornire culcat pe podea, cu fața în jos. Mâinile se sprijină pe podea la nivelul pieptului.
• Exercițiul începe cu o respirație profundă, apoi partea din față a corpului se ridică, sprijinindu-se pe brațele drepte.
• Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil și luați umerii înapoi.
• Mentine aceasta pozitie aproximativ un minut, apoi relaxeaza-te complet si odihneste-te.
• Faceți 15 repetări.

Asana Boats (Paripurna Navasana)- capabil să strângă eficient mușchii din zona de presare.

• Luați o poziție așezată pe podea, cu picioarele întinse înainte.
• Corpul este ușor înclinat înapoi.
• Picioarele trebuie ridicate, la același nivel cu capul.
• Brațele sunt extinse, paralele cu podeaua.

Țineți poziția timp de aproximativ un minut, relaxați-vă, repetați.

Începătorii își pot îndoi ușor picioarele în primele lecții.

Vezi videoclipul pentru câteva exerciții de yoga pentru a întări presa.

Bodyflex

• buzele se pliază sub formă de tub prin care se face o expirație lentă. Încercați să desenați în peretele abdomenului cât mai mult posibil;
• respirați viguros (zgomotos) pe nas. Buze comprimate. Umflați burta;
• o expirație ascuțită este însoțită de un sunet clar „inghinal”. Retrageți puternic stomacul;
• ține-ți respirația timp de 7-10 secunde. Trage stomacul sub coaste;
• terminați exercițiul cu o respirație normală.

Tehnica Bodyflex și executie corecta exercițiile vă permit să vă strângeți stomacul cu ședințe zilnice regulate de 15 minute timp de 7-10 zile.

Răsucire

Răsucire laterală

• Stați pe spate. Picioarele ușor îndoite și despărțite.
• Periile sunt presate pe cap.
• Trageți umărul până la genunchiul părții opuse.
• Bazinul și celălalt cot sunt apăsate ferm pe podea.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Ne odihnim de 10 ori. Puțină odihnă. Repeta.

Răsucire și aruncare

• După ce a acceptat pozitie orizontala pe spate, aduceți picioarele mai aproape de pelvis.
• Mâinile sunt în spatele capului.
• Încordând stomacul, ridicați omoplații de pe podea (foarte încet).
• Apăsați genunchiul pe corp, după câteva secunde, îndreptați piciorul, ținându-l ridicat.
• Relaxați-vă.

Trebuie să faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puțină odihnă. Repetați abordarea.

Răsucire pe bancă

• Banca este setată la o înclinație de 30-40 de grade (începeți cu o înclinație de 10 grade).
• Întindeți-vă cu capul sub nivelul picioarelor.
• Puneți mâinile în spatele capului.

Ridicați doar secțiunea capului corpului, corpul rămâne pe loc.

Răsucire pe un simulator de blocuri

• Setați sarcina recomandată de antrenor (pentru începători, nu mai mult de 10 kg).
• Treci în fața lui.
• Prinde frânghia, apoi îngenunchează.
• Faceți îndoiri înainte, rotunjind coloana vertebrală și îndoind articulațiile cotului.

La înclinare, bărbia trebuie să fie în contact cu pieptul, iar coatele cu șoldurile.

colţ

• Efectuat asezat pe marginea unei suprafete dure.
• Îndreptați-vă spatele.
• Picioarele în unghi drept se sprijină pe podea.
• Strângeți abdomenul și ridicați picioarele.

Mențineți această poziție pentru o perioadă de timp. Repetați de 15 până la 20 de ori.

figura opt picioare

• Se face minciuna. Brațele sunt pe părțile laterale ale corpului.
• Ridicați picioarele întinzând degetele de la picioare.
• Desenați o figură opt în aer.
• Luați poziția inițială.

Abordările ar trebui să fie 2-3. Cu fiecare abordare 15-20 de repetări.

Rotații circulare

• Întindeți-vă orizontal cu fața în sus.
• Mâinile sunt pe podea în spatele capului.
• Genunchii sunt îndoiți, picioarele se sprijină pe podea.
• Ridicați umerii în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Bazinul este apăsat ferm pe podea.
• Facem trunchiul să se miște în cerc (pe cât posibil).

Mai întâi facem 5 exerciții spre dreapta, apoi spre stânga. Abordările trebuie să fie de cel puțin două.

abateri

• Concentrați-vă pe coate, genunchi și degete de la picioare.
• Încordând mușchii abdomenului și spatelui, smulgeți genunchii de pe podea, ridicându-i ușor. Nu arcui spatele.
• Agățați, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Ritmul ar trebui să fie lent. Repetări - 10 sau mai multe.

Alergând cu genunchii

• Ia drept.
• Apăsați coatele până la talie și întindeți antebrațele înainte.

Alergă rapid într-un singur loc, atingându-ți genunchii cu palmele timp de 1 minut, apoi oprește-te, respiră și repetă.

Foarfece

• Întindeți-vă cu picioarele întinse.
• Periile sunt sub fese și presate cu palmele pe suprafața podelei.
• Mușchii abdominali sunt încordați.
• Țineți-vă respirația și ridicați picioarele cu aproximativ 10 cm. Trageți șosetele.
• Faceți balansări rapide și largi ale picioarelor în lateral, apoi încrucișați-le.

Faceți 10 leagăne. După 1-2 secunde, repetați mișcările. Se recomandă 3 abordări.

Pentru a strânge stomacul rapid și fără a pleca de acasă cu ajutorul exercițiilor fizice, trebuie să vă schimbați dieta și, în plus, să desfășurați câteva activități care vizează întărirea presei abdominale.

1. Se recomandă să începeți ziua cu o alergare de dimineață de 20 de minute, apoi să treceți la exerciții.
2. Creste cantitatea de lichid consumata, ajuta la refacerea fermitatii si elasticitatii pielii.
3. Limitați aportul de zahăr și sare.
4. consuma mai mult legume proaspeteși fructe, deoarece sunt bogate în fibre, ceea ce grăbește eliberarea intestinelor.
5. Curățați periodic intestinele cu zile de descărcare si clisme.
6. Efectuați un masaj independent al presei abdominale, pentru a stimula circulația sângelui.
7. Un instrument excelent pentru a face față piele slăbită este de două ori zilnic duș rece și fierbinte.
8. După duș, se recomandă aplicarea de creme sau împachetări care conțin heparină, Uleiuri esentiale, colagen, elastina, cu extracte de alge marine, cafea, iedera si asa mai departe.

Este important de știut că astfel de metode pot fi contraindicate unor persoane din motive de sănătate.

De exemplu, cu boli de rinichi, nu puteți consuma multe lichide, iar cu boli de inimă - boli vasculare un duș de contrast poate agrava situația. Prin urmare, este mai bine să nu vă asumați riscuri, dar mai întâi consultați un medic.

Videoclipul prezintă cinci exerciții pentru presă.

Fiecare femeie visează la un apartament, burtă elastică. Este atât de frumos să demonstrezi un nou costum de baie pe plajă, dacă pielea de pe stomac este încordată și fără riduri. Acest fapt dă încredere în sine, înveselește. Scăpând de kilogramele în plus la talie, vei câștiga Sanatate buna, energie suplimentară, lejeritate in corp, de care nu mai vrei sa te desparti.

Pentru antrenament eficientși, de asemenea, pentru a nu vă afecta sănătatea, ar trebui să urmați câteva reguli:

• nu începe educația fizică fără o încălzire prealabilă;
• nu începeți să faceți exerciții cu senzația de foame, precum și imediat după o masă copioasă - păstrați 2 ore înainte și după masă;
• pentru întreaga perioadă de exercițiu, excludeți alimentele dulci, amidonoase, alcoolul. Mananca cantitatea de calorii de care ai nevoie pentru greutatea si stilul tau de viata;
• în timpul exercițiilor, respirați corect: trebuie să inspirați înainte de a începe mișcarea, expirați - în acest proces;
• în timpul orelor, încordați mușchii abdominali, încercați să-i trageți spre coloana vertebrală, asigurați-vă că exact mușchiul pe care îl antrenați funcționează;
• După antrenament, asigurați-vă că întindeți mușchii lucrați.

Contraindicații pentru antrenamentul mușchilor abdominali

fi atent la posibile contraindicațiiîn care exercițiile fizice pot dăuna sănătății:

• sarcina si perioada postpartum;
• prolapsul organelor interne;
• operațiuni recente;
• hernie;
• tumori maligne ale organelor pelvine;
• zile critice. În unele cazuri, creșterea activității fizice poate afecta volumul secrețiilor.

Cum să întăriți și să strângeți stomacul acasă

Nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a vizita un club de fitness. Pentru unii, este scump, dar pentru unii pur și simplu nu există timp liber. Dar nu disperați - dacă doriți, rezultate bune poate fi realizat fără a pleca de acasă. Educația fizică pentru întărirea presei este simplă și va necesita doar 15-20 de minute. Condiția principală pentru realizarea rezultat de succes- regularitate. Este suficient să faci exerciții o dată la două zile, dar pentru un progres mai rapid, crește sarcina făcând exerciții zilnice. Cu aceasta organizare se pot observa rezultate in aproximativ 4-12 saptamani, in functie de starea initiala a muschilor abdominali.

Pentru realizare cel mai bun efect trebuie să antrenezi toți mușchii presei abdominale.

Important: pentru a arde grăsimile mai intens, faceți 3 seturi cu cel mai mare număr de repetări. Începeți cu 20 și mergeți până la 50.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Pregătește-ți covorașul, îmbracă-ți haine confortabile, pune-ți muzica preferată și intră în poziția de pornire. Va fi același pentru majoritatea exercițiilor - întins pe spate, mâinile pot fi îndepărtate în spatele capului sau încrucișate peste piept. La sfârșitul fiecărei mișcări, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă complet.

Exercițiul 1 (legănăm presa de sus):

Important: lucrați la exercițiu până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali.

Nu vă apropiați genunchii, coatele trebuie să fie întinse drept în lateral, bărbia nu trebuie să vă atingă pieptul (altfel va exista o suprasolicitare) cervicale coloana vertebrală). Daca vrei sa mariti sarcina, fa un exercitiu cu efect de arc - ridica corpul si, facand miscari elastice, incearca sa ajungi la picioare, la sfarsit, fixeaza-te putin in ultima pozitie.

Important: pentru a reduce riscul de durere musculară după începerea antrenamentului, întindeți-vă între exerciții - întindeți-vă drept pe podea, întinzându-vă brațele și picioarele, întindeți-vă bine de la palme la călcâie.

Video: cum să descărcați presa de sus

Exercițiul 2 (descărcare apăsați mai jos):

Exercițiul 3 (legănăm presa inferioară):

1. Ridicați picioarele drepte de pe podea.
2. Faceți mișcări încrucișate cu picioarele.

Exercițiul 4 (legănăm presa inferioară, lucrăm la arderea grăsimilor):

1. Ridicați picioarele perpendicular pe corp.
2. Împingeți-vă fesele în sus cu 15-20 cm, încercând să vă întindeți picioarele spre tavan.
3. Reveniți la punctul 2, relaxați-vă puțin și repetați mișcarea.

Daca se doreste, acest exercitiu poate fi complicat prin intoarcerea usoara a bazinului in lateral in momentul ridicarii.

Video: ridicarea picioarelor întinse pe podea cu o rotație a pelvisului

Exercițiul 5 (legănăm presa de sus și de jos):

1. Ridicați ușor picioarele drepte. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât munca va fi mai eficientă.
2. Ridicați umerii, ridicați brațele paralel cu podeaua.
3. Acum întinde-ți brațele în sus și în jos.

Important: respirați uniform - inspirați încet pentru cinci balansări cu mâinile, expirați pentru următoarele cinci leagăne.

Exercițiul 6 „Răsucirea” (legănăm toți mușchii abdominali):

1. Picioarele sunt îndoite la genunchi.
2. Puneți glezna stângă pe genunchiul drept.
3. Ridicați omoplații, încercați să aruncați cotul drept peste genunchiul stâng.

Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 7 „Bicicletă” (pompăm toți mușchii abdominali):

În acest exercițiu, este mai bine să ridicați umerii mai sus pentru a crește sarcina asupra mușchilor.

Exercițiul 8 (legănăm mușchii oblici ai presei):

1. Aici poziția de pornire se schimbă - culcați-vă pe partea dreaptă.
2. Mâna dreaptă rămâne pe podea, perpendicular pe corp, cu palma în jos.
3. Ridicați încet picioarele și umerii.

Rotiți pe cealaltă parte și repetați.

Exerciții pentru Abdominoplastia

Pentru a vă face stomacul subțire și atrăgător, nu este suficient doar să pompați presa. Zaruri dragi poate rămâne invizibil sub un strat gros de grăsime și piele lăsată. Prin urmare, merită să adăugați câteva exerciții care vă vor ajuta să faceți stomacul mai tonifiat.

scândură

Unul dintre cele mai populare, rapide și destul de eficiente exerciții este scândura. Când executați această poziție, aproape toți mușchii corpului sunt antrenați. Suportul pentru bar necesită costuri mari de energie, ceea ce contribuie la arderea intensivă a grăsimilor. La prima vedere, poate părea destul de simplu. Totuși, nu te grăbi să tragi concluzii - va trebui să te antrenezi mult pentru ca standul din bar să poată dura mai mult de un minut.

Exercitiul 1 ( varianta clasica lamele):

1. Luați o poziție ca pentru flotări, dar stând pe coate. Lăsați picioarele drepte.
2. Păstrați-vă corpul strict perpendicular pe podea, nu arcuiți partea inferioară a spatelui.
3. Țineți așa cel puțin 20 de secunde. Este necesar să creșteți treptat timpul la 1 minut. Pentru a crește sarcina, vă puteți odihni pe podea cu palmele pe brațele drepte.

Important: în poziția de scândură, încearcă să-ți tragi stomacul până la coaste și ține-l în tensiune până la sfârșit.

Exercițiul 2 (scândura laterală):

1. Întinde-te pe o parte, pune-ți cotul pe podea și sprijină-te de el.
2. Ridicați șoldul de pe podea, astfel încât corpul să fie complet extins. Nu vă arcuiți înapoi sau înainte.
3. Țineți pentru prima dată timp de 20 de secunde, apoi creșteți timpul la 1 minut.
4. Rotiți pe cealaltă parte, faceți același lucru. Pentru a crește sarcina, vă puteți sprijini și pe un braț drept.

Exercițiul 3 (scândura complicată):

1. Luați poziția de pornire ca în scândura clasică.
2. Ridică un picior în sus, trăgând șoseta spre tine. Țineți atâta timp cât puteți și schimbați picioarele.
3. Apoi fă-o mai greu cu mâinile: stând într-o scândură, întinde un braț drept sau în lateral, stai cât mai mult posibil, apoi schimbă mâinile.

Exercițiul 4 (scândura laterală complicată):

1. Luați poziția de pornire ca și pentru scândura laterală.
2. Ridicați brațul și piciorul.
3. Menține echilibrul cât poți de mult timp, odihnește-te, rostogolește-te pe cealaltă parte și procedează la fel.

Vid

Exercițiul „Vacuum” este convenabil deoarece se poate face oricând și oriunde. Exercițiile speciale de respirație ajută la antrenarea chiar și a celor mai adânci mușchi abdominali și, de asemenea, la saturarea corpului cu oxigen. Dacă devine un obicei, veți vedea rezultatul foarte curând - mușchii abdominali vor deveni mai puternici, iar pielea va deveni mai elastică. Deci, nu este nimic complicat în asta:

1. Goliți-vă plămânii de aer expirând adânc.
2. Tine-ti respiratia.
3. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil.
4. Țineți această stare pentru câteva secunde.
5. Relaxeaza-te si respira.

Repetați acțiunea de 10-12 ori.

Video: cum să faci exerciții de respirație pentru abdomen

Obiceiuri bune pentru abdominoplastia

Dacă sunteți serios în privința îmbunătățirii burticii, atunci ar fi util să aveți câteva obiceiuri bune, care va ajuta la lucrările de strângere a acestuia:

1. Mersul pe jos. Faceți din mers un ritual zilnic. Pentru început, lasă-i 20-30 de minute de mers pe jos aer proaspat. Creșteți treptat timpul la 1-1,5 ore. Mergeți pe jos ori de câte ori este posibil - coborâți câteva opriri devreme când conduceți acasă de la serviciu, mergeți după pâine nu la cel mai apropiat magazin, ci la cel care se află la câteva străzi distanță, etc. Încercați să mențineți mușchii abdominali în tensiune în timp ce faceți asta, trage în stomac. Acest obicei va fi util nu numai în această chestiune, ci și pentru întregul organism în ansamblu.
2. Postură. Urmăriți-vă postura pe tot parcursul zilei. Ține spatele drept și mușchii abdominali încordați. În timp, senzația de tonus în mușchi îți va deveni familiară, pielea se va strânge, burta va fi mai elastică.
3. Masaj. Un obicei foarte eficient și eficient care vă va ajuta să vă mențineți stomacul în formă. Puteți consulta un masaj terapeut despre intensitatea masajului care vi se potrivește sau puteți cumpăra un masaj, ulei și faceți singur masajul.
4. Alimentație adecvată. Mâncați corect, nu mâncați în exces, nu mâncați multe alimente grase, prăjite, dulci, cu amidon, mai ales noaptea. Cina trebuie să fie ușoară, nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Amintiți-vă, suntem ceea ce mâncăm, orice bucată în plus mâncată va fi depusă imediat în locul prețuit. Numără caloriile pentru a nu mânca mai mult decât are nevoie corpul tău.
5. Modul de băut. Un obicei foarte important despre care vorbesc nutriționiștii din întreaga lume. La urma urmelor suficient apa crește metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui, normalizează procesele digestive și, cel mai important, stinge pofta de mâncare. Trebuie să bei zilnic cantitatea de apă purificată, nefiertă, corespunzătoare greutății tale. Vă rugăm să rețineți că ceaiul, cafeaua, sucul și alte băuturi nu contează - corpul are exact nevoie apă curată. Calcularea cantității potrivite este ușor - 30-40 ml pe kilogram de greutate.

Video: automasaj al abdomenului pentru pierderea în greutate

Cum să-ți tonifiezi burtica la sală

Unele femei preferă să viziteze Sală de gimnastică. Acest lucru se disciplinează bine - până la urmă, devine păcat când abonamentul achiziționat dispare, iar atmosfera din Sală de gimnastică domnește special, dând putere pentru antrenament. În clubul sportiv, puteți face exerciții în același mod ca și acasă sau puteți conecta simulatoare speciale.

Deci în drum spre burtă perfectă nu este suficient doar să pompați presa - mușchii se vor întări, dar se vor ascunde sub stratul de grăsime. Și pentru a scăpa de grăsimea subcutanată din zona taliei, trebuie să slăbești în general, deoarece pierdere locală în greutate nu poate fi. Cel mai exercițiu util pentru pierderea în greutate - cursuri de cardio. Nu toată lumea își permite să aibă acasă o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, așa că în acest caz, soluția problemei este mersul la sală. Faceți antrenamentul în ordinea corectă.

Încălzire

În 10-15 minute, faceți mai multe exerciții simple, ele vor ajuta la pregătirea corpului pentru antrenament:

1. Înclină capul în direcții diferite, rotirea capului.
2. Pantele laterale ale corpului.
3. Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor.
4. Răsucirea corpului, rotația pelvisului.
5. Întinderea mușchilor spatelui cu ajutorul mâinilor strânse într-o lacăt în spatele spatelui.
6. Ridicați genunchii la nivelul pelvisului.
7. Ridică-te pe șosete.

Video: încălzire înainte de orice antrenament

antrenament cardio

Acum alegeți aparatul de exerciții care vă place cel mai mult, fie că este o bicicletă de exerciții, banda de alergare sau orbitrek. Conduceți pe el timp de aproximativ 10 minute. Păstrați un ritm moderat. În această etapă, ar trebui să transpirați puțin, nu obosiți - antrenamentul principal este înainte.

Galerie foto: echipamente cardio

10 minute de antrenament pe aparatul cardio Orbitrek sunt suficiente pentru a încălzi mușchii
Mențineți un ritm moderat de alergare sau de mers pe banda de alergare înainte de antrenamentul principal

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali cu ajutorul simulatoarelor și a altor echipamente

Acum că mușchii sunt pregătiți pentru munca viitoare, puteți începe partea principală a antrenamentului. Puteți efectua aceleași exerciții ca și acasă sau puteți utiliza simulatoarele disponibile și diverse echipamente.

Banc de presa

Pentru a efectua exerciții pe bancă:

Exercițiul „Rugăciune” - răsucire pe bloc

Amplitudinea în timpul exercițiului „Rugăciunea” este mai mare decât în ​​cazul răsucirilor obișnuite pe podea, astfel încât sarcina asupra mușchilor crește.

1. Setați greutatea minimă.
2. Stați cu fața (sau cu spatele) la simulator și apucați frânghia cu mâinile.
3. Pune-te în genunchi.
4. Aplecați-vă înainte paralel cu podeaua, cu spatele ușor arcuit. În același timp, brațele sunt îndoite la coate, bărbia atinge pieptul.
5. Coborâți-vă, încordând abdomenul până când coatele vă ating șoldurile.

Video: tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului Rugăciunea

Ridicarea picioarelor poate fi efectuată și în timp ce sunt agățate, ținând bara deasupra capului cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele nu se balansează, ci se ridică cu ajutorul mușchilor abdominali.

Cum se efectuează:

Fitball

Fitball va ajuta la pomparea presei cu sarcina minima pe SIstemul musculoscheletal. În același timp, în timp ce lucrați la minge, veți folosi mulți alți mușchi, deoarece veți fi în permanență în tensiune pentru a menține echilibrul. Este necesar să alegeți dimensiunea potrivită a mingii care se potrivește cu înălțimea dvs. - în timp ce stați pe ea, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Efectuând următoarele câteva exerciții, veți obține rapid rezultate.

Exercițiul 1 (răsucire). La început, faceți acest exercițiu în cantitate de 2 seturi de 10 ori, apoi puteți crește ușor repetările:

1. Stai pe minge cu brațele încrucișate peste piept.
2. Mișcă mingea sub spate, mișcându-ți picioarele.
3. Ridică umerii încet.

Exercițiul 2 (ridicarea feselor). Nu îndoiți lombul, forțați doar mușchii abdominali să lucreze:

1. Întindeți-vă pe podea, fixați mingea între glezne, îndreptați-vă picioarele.
2. Luați-vă mâinile în spatele capului, țineți-vă de suport.
3. Ridică-ți fesele deasupra podelei pentru câteva secunde;

Exercițiul 3 (rularea mingii). Nu-ți îndoi coloana vertebrală

1. Pune-te în genunchi, cu mâinile pe minge.
2. Rotiți mingea înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali;

Exercițiul 4 (îndoiri laterale). Asigurați-vă că coatele sunt depărtate, corpul nu se aplecă înainte sau înapoi:

1. Întindeți-vă lateral pe minge, sprijinindu-vă picioarele pe podea lângă perete, puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridică-ți trunchiul în lateral cât de mult poți.
3. Reveniți la poziția inițială;

Exercițiul 5 (ridicarea pelvisului). Când ridicați picioarele, unghiul de îndoire a acestora nu se schimbă, mișcarea are loc numai cu ajutorul pelvisului:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la 90 de grade, țineți mingea între picioare, puneți mâinile sub spate, cu palmele în jos.
2. Trageți genunchii spre piept, ridicând pelvisul.
3. Reveniți la poziția inițială fără a atinge podeaua cu mingea.

Video: antrenament pentru presa cu un fitball

Discul „Grace”

Discul special „Grace” este ușor de utilizat. De asemenea, merită cumpărat pentru antrenamentele de acasă. Cu toate acestea, există unele contraindicații pentru practicarea pe acest dispozitiv: nu ar trebui să-l utilizați pentru problemele existente cu coloana vertebrală, nu este recomandat să vă angajați cu persoane de peste 50 de ani, precum și cu femeile însărcinate. Dacă nimic nu vă împiedică, nu ezitați să începeți să exersați. Luați aproximativ 3 minute pentru fiecare exercițiu.

Exercițiul 1 (pentru a întări mușchii oblici ai presei, precum și spatele):

1. Puneți un scaun în apropiere.
2. Stați pe disc, ținând scaunul cu mâinile.
3. Rotiți dintr-o parte în alta. Corpul rămâne staționar.

Exercițiul 2 (nu mai e nevoie de scaun):

1. Urcă-te pe disc și așează-te puțin.
2. Aplecați-vă puțin înainte.
3. Rotiți discul în direcții diferite alternativ, în timp ce vă fluturați brațele în direcția opusă.

Exercițiul 3:

1. Acum stați pe disc, îndoiți picioarele astfel încât picioarele să se odihnească pe podea.
2. Faceți pași laterali cu picioarele, rotind discul.
3. După mai multe mișcări la stânga, deplasați-vă la dreapta și înapoi.

Exercițiul 4:

1. Stați pe discul întins pe scaun.
2. Rotiți discul cu pelvisul în direcții opuse.

Impachetare corporală - o modalitate de a strânge stomacul fără antrenamente epuizante

Sunt momente când exercițiu fizic, chiar exerciții simple pentru presa, sunt contraindicate din motive de sanatate. De exemplu, în perioada postpartum, nu este permisă pomparea presei în primele 2-3 luni. Dar ce să faci dacă kilogramele în plus sunt depuse în lateral și așa vrei să te întorci cât mai curând posibil talie subtire, da elasticitate pielii întinse de pe abdomen? Există o ieșire! În acest caz, împachetările vă vor ajuta - cele mai simple și cele mai multe mod accesibil slăbește câteva kilograme în plus și corectează forma abdomenului. Esența acestei proceduri este aplicarea unei mase preparate din anumite produse, înfășurare folie alimentarăînfășurați într-un prosop cald și așteptați. Nu mai este nevoie de efort din partea ta - grăsimea va fi arsă în timp ce stai întins pe canapea. Desigur, nu se va întâmpla un miracol și nu vei deveni un centimetru zvelt dacă grăsimea a fost depusă de ani de zile. Dar această metodă este destul de capabilă să facă față micilor erori.

Contraindicații pentru utilizarea împachetărilor

Orice procedură, mai ales cu utilizarea medicamente exista contraindicatii. Utilizarea împachetărilor nu face excepție, așa că luați în considerare cu atenție dacă vă încadrați în unul sau mai multe dintre următoarele criterii:

• disponibilitate pe zona cu probleme vânătăi, răni, zgârieturi în care poate ajunge amestecul;
• diverse boli de piele, infecții fungice;
• boli ginecologice, sarcină;
• oncologie;
• posibilitatea apariției reacțiilor alergice;
• boli cardiovasculare.

Dacă totul este în ordine și ești gata să faci toate aceste manipulări pentru a strânge burta, atunci alege opțiunea care îți place cel mai mult și continuă.

Folie de argilă

Argila ajută la normalizarea circulației sângelui, accelerează metabolismul, astfel încât grăsimea este ardă mai repede și pielea devine mai elastică. Pentru a pregăti un amestec de argilă, este suficient să diluați pudra specială cu apă până la consistența de smântână groasă și să aplicați pe abdomen și pe părțile laterale. Se poate adăuga la amestecare alge daca este disponibil. Apoi înfășurați cu folie și înfășurați cu un prosop. Se spală după 30 de minute apa calda si aplica crema hidratanta.

Miere cu sifon

Pentru gatit folie de miere amestecați 5 lingurițe de sare de mare și sifon, 1 linguriță de miere și 3 lingurițe de smântână. Apoi totul este conform schemei obișnuite: un film, un prosop, așteptare. Această compoziție are un efect pozitiv asupra regenerării țesuturilor, curăță perfect pielea, elimină lichidele și toxinele acumulate din țesut și face pielea netedă și elastică. Deci, dacă nu săriți peste procedura, rezultatul va fi vizibil în câteva zile.

Ciocolată

Ciocolata pentru siluetă este dăunătoare dacă este luată ca hrană, dar nu ca mască pentru pielea abdomenului. Faceți un wrap cu ciocolată topită într-o baie de apă, iar pielea abdomenului se va schimba după prima procedură. Utilizați ciocolată neagră naturală care conține mai mult de 72% cacao.

cafea

Ambalajul de cafea este cel mai popular și mod eficient. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta sunt 3 linguri. linguri de zaț de cafea și un pahar de lapte cald. Se amestecă și se aplică pe pielea abdomenului și pe părțile laterale, masând ușor. Rezultatul nu vă va face să așteptați.

Nu uitați să monitorizați nutriția pentru întreaga perioadă a cursului de împachetări corporale. Mănâncă 5-6 mese mici pe zi, ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Nu mâncați cu 1,5 ore înainte și 1,5 ore după procedură.

Galerie foto: ingrediente pentru împachetări corporale

Folosirea argilei pentru împachetări corporale oferă un efect excelent.Soda este un instrument accesibil pentru împachetări corporale.
Sare de mare poate fi folosit si ca scrub
Mierea hrănește pielea substanțe benefice Laptele cald va face pielea mai fina si mai frageda Topiti ciocolata la bain-marie Nu o aruncati zaț de cafea- Acest instrument excelent pentru frumusețea ta

Cum să eliminați ridurile de pe stomac

Înainte de a începe să vă ocupați de pliurile neatractive de pe abdomen, trebuie să aflați cauza apariției lor. Ele pot apărea dintr-un exces de grăsime subcutanată ca urmare a unui set greutate excesiva, poate exista mușchii abdominali slăbiți în absența grăsimii corporale sau poate fi pur și simplu pielea întinsă ca urmare a sarcinii. Cu kilogramele in plus cea mai bună soluție pentru a începe lupta împotriva ridurilor va fi organizarea unei alimentații adecvate.

Pentru a întări mușchii abdominali, trebuie să recurgeți la exercițiu. Si fa piele întinsăÎnvelișurile îl vor face mai elastic. Dar, în orice caz, cel mai mult varianta corecta voi O abordare complexă- exerciții regulate în conformitate alimentatie echilibrata, și împachetări suplimentare aduce rezultate mult mai bune.

Caracteristicile unei abdominoplastie pentru bărbați și femei

Datorită diferenței de fond genetic al sexelor, bărbații și femeile se recuperează diferit. Depunerile de grăsime la bărbați, se depun în principal în abdomenul superior, la femei - în partea inferioară și pe laterale. În consecință, bărbații slăbesc puțin mai ușor, deoarece grăsimea pleacă mai repede din partea superioară. Cu toate acestea, acest lucru va necesita mai mult efort. Dacă este suficient ca femeile să facă exerciții fără greutăți, sub sarcină greutatea proprie, de exemplu, atunci când fac un fitball, atunci bărbații trebuie neapărat să se înarmeze cu greutăți suplimentare pe simulatoare sau gantere, altfel va fi puțin efect din munca depusă. Metabolismul la bărbați este mai rapid, deci fără a adera măcar la dieta stricta Va fi mai ușor să scapi de kilogramele în plus cu suficientă activitate fizică.

Deci, înarmat cu cunoștințele dobândite, puteți începe în siguranță calea nu atât de spinoasă, după cum sa dovedit, către talie perfecta. Principalul lucru în această afacere este regularitatea. Nu sări peste antrenamente, ține-te de o dietă sănătoasă echilibrată, fă un curs de împachetări corporale - și după câteva luni poți demonstra cu mândrie rezultatul undeva pe plajă.