Dieta Paleo este o cale naturală către un corp sănătos și o silueta grațioasă. Distribuirea alimentelor în timpul zilei
După cum puteți ghici din nume, dieta Paleo este un sistem nutrițional similar cu dieta strămoșilor noștri îndepărtați. Poate meniul unui om primitiv să redea suplețea, sănătatea și mobilitatea unui om modern? Autorii dietei Paleo susțin că acesta este exact cazul și își explică afirmațiile din punct de vedere științific.
Cine este creatorul dietei Paleo?
Adepții dietei paleolitice susțin că cel mai sănătos alimentatia speciilor omul este acela care a existat chiar înainte de epoca agriculturii – în vremea vânătorii și a culesului:
- Pentru prima dată, o astfel de dietă a fost discutată în 1975 de gastroenterologul Walter Vogtlin în cartea sa, al cărei titlu poate fi abreviat ca „Dieta Epocii de Piatră”. A asociat disfuncțiile gastrointestinale și problemele de greutate cu un exces de carbohidrați în dietă în detrimentul produselor proteice de origine animală.
- Aceleași concluzii au fost făcute în anii 80 ai secolului trecut de către cercetătorii M. Conner și S. B. Eaton. Acești oameni de știință au susținut că la nivel genetic omul modern nu sa schimbat din epoca de piatră, ceea ce înseamnă că nevoile sale nutriționale sunt aceleași - carne și ierburi sălbatice, legume și fructe. Adevărat, versiunea lor a dietei era încă ușor adaptată la realitățile moderne - au permis consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, orez brun, cartofi, copți sau fierți în jachete și pâine integrală.
- La zece ani după Conner și Eaton, Loren Cordain, considerat acum principalul cercetător și teoretician al dietei din epoca de piatră, și-a publicat cartea The Paleo Diet. Adepții acestui sistem alimentar original se bazează, de asemenea, pe munca lui Robb Wolf intitulată „Dieta Paleo - Nutriție vie pentru sănătate”.
De ce a fost aleasă dieta omului primitiv, a cărui viață era atât dificilă, cât și scurtă, ca ghid pentru o alimentație sănătoasă? Oamenii de știință susțin că în acea perioadă s-a format genetica umană, adică informații despre alimentele disponibile și mecanismele optime pentru digestia acesteia au fost înregistrate în genom. De atunci au trecut milenii, diversitatea alimentelor a crescut semnificativ, dar sistemul digestiv uman încă se descurcă cel mai bine cu alimentele pe care ADN-ul nostru și-a „amintit” în epoca paleolitică.
Principiile de bază ale dietei Paleo
Pe lângă o listă de produse strict reglementată, dieta paleo recomandă și un stil de viață cât mai apropiat de cel prescris în genetica noastră:
- Maximizați-vă activitatea fizică.
- Începeți să mâncați când vă este cu adevărat foame. Oamenii moderni tind să mănânce pentru companie, din proastă dispoziție, din plictiseală sau pentru că este timpul pentru prânz. Cei mai multi dintre noi foame adevărată Nu sunt familiar deloc - mâncăm în funcție de apetitul nostru, motiv pentru care toate problemele cu greutatea sau digestia.
- Atunci când alcătuiți un meniu, trebuie să vă întrebați în mod constant cât de naturală este aceasta sau acea mâncare, dacă a existat în natură pe vremea strămoșilor noștri îndepărtați. De exemplu, nu era pâine – nici un fel, nu doar grâu alb –, ca să nu mai vorbim de chifle și prăjituri. Deci, coacerea nu trebuie inclusă în meniul zilnic.
Astfel, din dieta ideala Dieta Peleo exclude următoarele produse:
- orice produse semifabricate;
- brutărie;
- cofetărie;
- Paste;
- cereale;
- fulgi;
- zahăr și alți îndulcitori, cu excepția mierii în cantități limitate.
Este important să consultați un gastroenterolog înainte de a utiliza dieta paleo, deoarece o astfel de nutriție este contraindicată pacienților cu gastrită.
Pentru pierdere în greutate cu succes Este necesar să se mențină nivelul zahărului din sânge sub control și la un nivel constant. Și pentru aceasta, alimentele hrănitoare și bogate în fibre în forma lor originală sunt cele mai potrivite. Deci, meniul dietei Paleo trebuie să includă următoarele produse:
- Carne, păsări, vânat și organe de animale crescute ecologic (pe pășuni, fără utilizarea stimulentelor hormonale de creștere) - de cel puțin cinci ori pe săptămână.
- Pește și fructe de mare – cât mai des posibil, de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a menține un echilibru optim de Omega-3 și Omega-6.
- Legume cat mai multe si variate, cu exceptia solanacelor (rosii, vinete, ardei dulci). Sunt binevenite în special toate legumele verzi și cu frunze, familia cruciferelor (varze diverse, ridichi și napi, creson și rucola etc.).
- Algele, cu excepția spirulinei și chlorellei, care stimulează sistemul imunitar.
- Grăsimi animale de calitate, uleiuri de nucă de cocos, măsline și avocado.
- O varietate de fructe (controlul fructozei la 15-20 g pe zi).
- Probiotice origine vegetală: ciuperca de ceai, chefir și iaurt cu lapte de cocos, fructe și legume fermentate.
- Alimente care conțin glicină: bulion de oase, cartilaj, țesuturi conjunctive animale crescute folosind tehnologii organice.
- Sare naturală de mare sau de Himalaya pentru a vă îmbogăți dieta cu minerale.
Piramida produselor permise este următoarea:
Nutriționiștii occidentali recomandă suplimentarea dietei paleo cu complexe de vitamine și minerale.
Structura corectă a meniului zilnic
Trebuie să vă planificați corect meniul în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați această rutină:
- După trezire, trebuie să bei un pahar cu apă curată.
- La micul dejun, puteți mânca salată de fructe și un ou fiert tare.
- Prânzul ar trebui să fie format dintr-o mână de fructe de pădure și un măr de mărime medie.
- Cu jumătate de oră înainte de prânz, nu uita să bei un pahar cu apă.
- Puteți lua prânzul cu pește aburit, salată verde, asezonată cu un amestec de suc de lămâie și ulei de masline.
- La o oră după prânz, bea din nou apă.
- Cina este precedată și de un pahar cu apă, de preferință caldă.
- Fileul de pui preparat în orice fel, cu excepția prăjirii, este potrivit ca fel principal. Pentru garnitură, puteți fierbe sparanghelul și îl stropiți cu ulei vegetal.
- Cu câteva ore înainte de culcare, este indicat să-ți potoli foamea cu o salată de fructe.
Și nu uitați să beți apă între mese.
Exemplu de meniu de dietă paleo timp de o săptămână
Nu este dificil să creezi un meniu paleo cu trei feluri de mâncare - acesta constă, în principiu, din mâncăruri obișnuite pe bază de produse din carne și legume:
| Masa/Zi | Mic dejun | Cină | |
| 1 | Omletă cu verdeață | Borș în bulion de carne, carne fiartă cu broccoli | Salata de peste |
| 2 | Ouă fierte tari, salată de fructe | Bulion de pui cu ierburi și file de pui, pește de mare, copt cu morcovi si ceapa | Caserola de cartofi cu ciuperci |
| 3 | Pește fiert cu legume | Supa cremoasa de telina cu nuci, friptura de vita cu cartofi | Rulouri de dovlecel cu brânză și roșii, fructe |
| 4 | Ouă fierte moi cu ardei gras | Supa crema de dovleac cu lamaie si napi, tocanita de porc cu legume | Friptură de ciuperci |
| 5 | Brânză, nuci | Supă de varză supa de pui, pui fiert cu piure de cartofi si salata de legume | Cartofi copți înmuiați în ou |
| 6 | Pește fiert, salată de fructe | Borș cu carne, ficat prăjit cu broccoli | Salata de legume cu ciuperci si branza |
| 7 | Ouă omletă cu spanac | Ukha, pui copt cu legume | Hering ușor sărat cu cartofi și legume fierte |
Protocolul Paleo Autoimun
Dieta Paleo este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea - s-a dovedit în lupta împotriva numeroaselor afecțiuni care sunt foarte greu de tratat. Este despre despre bolile autoimune, în care sistemul imunitar al unei persoane începe brusc să atace celulele propriului său corp.
Eficacitatea dietei paleo în lupta împotriva bolilor autoimune se explică prin faptul că exclude alimentele:
- contribuind la creșterea permeabilității intestinale;
- destabilizatoare sistemul hormonal;
- uciderea florei intestinale benefice.
Acești factori, pe lângă predispoziția genetică, sunt cei care duc la perturbarea sistemului imunitar. Astfel, se creează condiții pentru autoreglarea și normalizarea reacțiilor imune.
Deci, trebuie să excludeți din dieta dvs.:
- orice cereale și leguminoase;
- toate produsele lactate;
- alimente rafinate (în primul rând zahăr și uleiuri);
- produse prelucrate industrial care contin aditivi de origine chimica (emulgatori, agenti de ingrosare, conservanti etc.);
Produse permise pe o dietă paleo obișnuită, dar interzise pe o dietă terapeutică:
- ouă;
- nuci;
- seminte (floarea soarelui, in, susan, cacao, cafea si orice altele);
- toate nudelele;
- toate produsele care conțin gluten;
- alcool;
- orice îndulcitori;
- unele medicamente (aspirina, ibuprofen, etc.) - iti poti cere medicului tau o lista detaliata.
Este important să controlați cantitatea de fructoză din dietă - nu trebuie să depășească 20 g pe zi.
Toate celelalte alimente care nu sunt incluse în lista alimentelor interzise pot fi incluse în dietă. În acest caz, meniul este alcătuit după aceleași reguli ca și în cazul dietei paleo pentru pierderea în greutate, cu excepția acestui factor: varianta terapeutica este necesar să se schimbe cartofii cu napi, ouăle cu carne sau pește.
Dieta paleo și crossfit
CrossFit este o mișcare populară care se caracterizează prin încărcări explozive și antrenament foarte greu. Pentru a oferi organismului suficientă energie pentru activități extreme, trebuie să mănânci în consecință. În mod interesant, vânătorii primitivi au experimentat aproximativ aceleași sarcini, așa că utilizarea dietei paleo în CrossFit este foarte justificată.
Sportivii, desigur, își monitorizează dieta cu mai multă atenție decât cei care pierd în greutate: este important nu numai să mănânce corect cu un ușor deficit de calorii, ci și să creeze baza pentru creșterea musculară, întărirea oaselor și a tendoanelor, dacă scopul este de a obține a se sprijini.
Astfel, alături de regulile nutriționale ale dietei paleo, cross-fitnessiștii controlează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați la nivelul de 30:30:40%, consumând în același timp de la 1,5 până la 2,5 g de proteine pe kilogram din greutatea lor, in functie de sarcina.
Rețete Paleo Diet
Multe feluri de mâncare familiare sunt potrivite și pentru dieta paleo: supe și borș, cotlete, fripturi, kebab, tocane de legume, salate. Singura condiție este să gătiți cu grăsimi nerafinate de înaltă calitate din carne și legume organice, fără a folosi semifabricate.
Salata de pui cu grapefruit
Salata va atrage iubitorii de preparate originale.
Ingrediente:
- frunze de salata verde;
- fileu de pui;
- jumătate de grapefruit;
- 1 avocado;
- 2 buc. ceapa;
- 2 linguri. l. oţet;
- 4 linguri. l. ulei de floarea soarelui;
- sare si piper dupa gust.
Pentru preparare, fructele sunt curățate de coajă, fileul se fierbe și toate ingredientele finite sunt tăiate în felii. După aceea se prepară sosul:
- Se amestecă ceapa, oțetul, sucul de lămâie. Sare si piper.
- Se infuzează timp de 15 minute.
- Se toarnă treptat ulei și se bate lichidul.
După ce frunzele sunt așezate pe o farfurie, ingredientele rămase sunt adăugate și turnate cu sos:
Pentru fel de mâncare veți avea nevoie de:
- dovleac mic;
- 1 morcov, ceapă, cățel de usturoi;
- 60 g nuci;
- 90 g bacon;
- 35 g unt;
- 50 ml crema;
- 350 l apă;
- 100 ml vin alb sec;
- boia de ardei, piper alb, sare dupa gust.
Supa piure se prepară după următoarea rețetă:
- Curățați dovleacul, morcovii și tăiați cubulețe. Se macină ceapa și usturoiul.
- Tăiați slănina în bucăți mici.
- Curățați și tocați nucile.
- Puneti ceapa si usturoiul intr-o cratita incalzita si prajiti in unt 5 minute, adaugati bucatele de dovleac si morcovii. Faceți focul mare și închideți capacul cratiței. Amestecați amestecul la fiecare 5 minute.
- Cand este gata se toarna dovleacul si morcovul cu vin, dupa 5 minute adaugam apa. Lăsați încă 5 minute.
- Se prajeste baconul, se adauga nucile si se lasa pe foc 3-4 minute.
- Se macină masa de dovleac într-un blender, se adaugă smântână, condimente și sare.
- Se pune supa pe foc, se adauga baconul si nucile, se amesteca. Se ia de pe foc fara a se aduce la fierbere. Puteți servi.
2 retete ca exceptie
Dacă vrei cu adevărat ceva interzis, poți înlocui unele produse în rețete și poți pregăti următoarele preparate:
- Clatite cu faina de cocos . Framantam aluatul din 3 linguri. l. lapte de cocos, 2 linguri. l. făină de cocos și 3 ouă. Adăugați 1 lingură. l. ulei de cocos și bicarbonat de sodiu, stins cu oțet de mere. Prăjiți ca clătitele obișnuite.
- Caș de nucă de cocos . 4 lingurite gelatina se toarna 50 g lapte de cocos. Se încălzesc 350 g din același lapte la foc mic, fără a se aduce la fierbere, se toarnă amestecul de gelatină și se amestecă bine. Bateți amestecul răcit la frigider. Serviți cu puțină miere, nuci, fructe sau fructe de pădure.
Rezultate Paleo Dieta
Primele rezultate ale dietei paleo - îmbunătățirea stării de bine, a aspectului și scăderea greutății corporale cu aproximativ 3 kg - pot fi apreciate după 2-3 săptămâni. Timpul total respectarea dietei este limitată doar de dorința ta - dieta este destul de echilibrată și hrănitoare.
- optimizare niveluri hormonale;
- reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge;
- normalizarea tensiunii arteriale;
- scăderea predispoziției la depresie, ateroscleroză și boli cardiovasculare;
- creșterea rezistenței la stres.
Video: Ce este dieta paleo?
Este dieta paleo un adevărat panaceu, acea dietă ideală care îți permite să slăbești fără foame și dificultăți psihologice, iar apoi să rămâi mereu sănătos, energic și frumos? Oamenii de știință, biologii și nutriționiștii vorbesc despre avantajele și dezavantajele acestui tip de nutriție, următorul videoclip:
Dieta paleo este mancare sanatoasa, procesat minim, ușor de digerat de oameni sistem digestiv. Ce ar putea fi mai bun? Chiar și nutriționiștii admit că pentru un oraș modern, a cărui dietă s-a bazat mult timp pe produse semifabricate, poate ajuta la stabilirea dieta echilibrata. Depinde de tine să decizi dacă să urmezi integral dieta paleo sau să iei din ea doar principiile de bază, fără a-ți limita radical dieta.
1 3151 acum 2 ani
Dieta paleolitică, sau așa cum este denumită popular „dieta paleo” (dieta oamenilor din epoca de piatră), este o abordare modernă a nutriției care include consumul de produse animale și vegetale, care se bazează pe alimentație aproximativă oameni antici din paleolitic. Dieta paleo modernă se bazează pe alimente care sunt disponibile pentru toată lumea în aceste zile - nuci, verdeață, legume, carne slabă.
În articol vom analiza de ce merită să acordați atenție acestei diete, veți putea să cântăriți argumentele pro și contra, să înțelegeți principiul alimentației și, ținând cont de toate argumentele, să trageți propriile concluzii. Informațiile sunt prezentate într-un bloc separat (pe baza întrebări frecvente) „Meniu de dietă paleolitică pentru săptămână” pentru a înțelege mai clar principiul alimentației paleolitice moderne. 
Ce este dieta paleo?
Dieta paleolitică este un principiu nutrițional care a fost urmat de strămoșii noștri în timpul epocii de piatră. Mai simplu spus, mănânci după aceleași principii ca oamenii din vechime, doar cu o interpretare mai modernă. Există multe boli în lume care sunt cauzate de alimentație proastă, motiv pentru care această dietă exclude alimentele foarte procesate. În acele vremuri, oamenii nu întâlneau concepte precum „creșterea vitelor” și „agricultura”, așa că aici nu veți găsi sifon dulce, zahăr, produse lactate, cereale, deoarece astfel de produse nu existau pe vremea oamenilor cavernelor. Prin urmare, baza dietei este fructe crudeși legume, proteine de înaltă calitate, semințe și nuci - aceasta este exact ceea ce era inerent în dieta oamenilor din vechime.
În vremuri străvechi, când încă nu existau fabrici de alimente, oamenii cavernelor mâncau ceea ce le oferea natura sau ceea ce puteau pregăti singuri. Luând în considerare informațiile istorice, se poate argumenta că umanitatea pur și simplu nu a întâlnit conceptul de „obezitate” și, ca atare, problema excesului de greutate a priori nu a existat. Nutriționiștii s-au întrebat că ar putea merita să revenim la dieta originală a omului cavernelor - nu mai mâncați alimente grase și nesănătoase, cum ar fi fast-food, cofetărie și Paste. De aici a venit conceptul de „dietă paleo” - dieta strămoșilor noștri antici din epoca de piatră.
De ce această dietă specială?
Dieta se bazează pe fibre și proteine. Astfel de produse sunt bogate în vitamine și microelemente, în special fibre - tot ce are nevoie organismul. Este sănătos, gustos și, cel mai important, fără a vă afecta silueta. Datorită unei anumite cantități de proteine, organismul își revine mai repede, metabolismul se accelerează și pierzi în greutate. Intestinele sunt curățate cu fibre și alimente cu putine calorii mentine greutatea normala. Principala sursă de carbohidrați se găsește în legume, fructe și verdeață. Baza dietei va fi fibrele grosiere, care normalizează nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
Grăsimile ar trebui să fie prezente și în alimente, chiar și în dietă. Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați totul fără discernământ dacă grăsimile sunt exclusiv „bune”. Așa-numitele grăsimi „bune” includ grăsimile poli- și mononesaturate, care se găsesc în uleiurile vegetale, semințe, avocado și nuci - acestea sunt exact alimentele care ar trebui consumate în timpul unei diete. În plus, este necesară eliminarea completă a grăsimilor nocive care intră în organism prin fast-food. Elimină complet sarea și zahărul, acestea pot duce la hipertensiune arterială și osteoporoză. 
Ușurință în utilizare
Dieta paleo este foarte ușor de utilizat - nu trebuie să calculați caloriile și cantitatea de alimente consumate de fiecare dată. Poți să mănânci cât vrei, pentru că te vei simți mereu plin și mulțumit, datorită cantității uriașe de fibre și produse din carne.
Număr minim de calorii
Cu această dietă, puteți mânca doar alimente care conțin o cantitate mare de fibre, precum și carne. Datorită acestei diete, pierderea de grăsime are loc din cauza conținutului scăzut de calorii al alimentelor. Din fericire, lista produselor permise este destul de mare și fiecare poate alege produse în funcție de preferințe.
Produse permise pentru consum:
- fructe de mare (inclusiv pește);
- carne slabă;
- legume crudeși verdeață;
- fructe;
- nuci;
- ouă;
- avocado.
Produse interzise:
Caracteristicile dietei paleo
Urmând o astfel de dietă, corpul tău este curățat de substanțe nocive, și anume gluten, aditivi chimici, carbohidrați simpli, gluten, îndulcitori și nu numai. Eliminați din alimentație băuturile carbogazoase, dulci și înlocuiți-le cu apă minerală purificată sau plată (de preferință). Apa este bună pentru organismul nostru, este componenta principală.
Important este ca produsele incluse in dieta sa fie absolut disponibile in financiarși nu necesită cheltuieli uriașe, așa cum este cazul dietelor. Pe lângă faptul că corpul tău va putea să se curețe de toxine și să plece supraponderal, această dietă ajută la creșterea masei musculare. Și pentru ca să nu existe incarcatura grea pe stomac, mâncați porții mici pe tot parcursul zilei.
Reguli de dietă
Acum să ne uităm la principiile de bază ale dietei pe care trebuie să le respectați:
Cum să te adaptezi la o nouă dietă?
Trebuie să înțelegeți clar ce este dieta paleo, iar aceasta este o dietă sănătoasă și sănătoasă. Evaluează-ți puterea și gândește-te dacă merită să începi și dacă ai suficientă voință. Fiecare corp uman poate percepe diferit noua dietă nutriție, pentru unii aceasta este o schimbare serioasă. Dacă folosești o dietă în scopuri pe termen lung, organismul trebuie să se adapteze la un nou tip de nutriție. Renunță la chiflele și pastele preferate nu imediat, ci treptat. În primul rând, reducerea dimensiunii porției și apoi îndepărtarea completă a unui produs după altul. În cele din urmă, corpul tău se obișnuiește cu noul tip de nutriție.
Beneficiile produselor acceptabile
- Peștele este bogat în fosfor și omega 3, datorită acestor elemente reduce presiunea arterială.
- Dietele paleo includ produse din carne, care contin multe proteine si glutamina, ceea ce face ca organismul sa se recupereze mult mai repede. Datorită carnitinei, grăsimile sunt folosite benefic pentru organism ca energie, dacă sunt urmate suma corectă carbohidrați consumați. Metabolismul vă permite să ardeți un număr mare de calorii. Este mai bine să gătiți carnea folosind ulei de măsline.
- Fără legume proaspeteȘi aproape nicio dietă nu include verdeață. Aceste produse conțin multe proteine, echilibrul acido-bazic se deplasează pe partea acidă, datorită legumelor acest nivel este normalizat. Legumele conțin multe minerale și substanțe nutritive necesare organismului. Pot fi consumate fără restricții, dar nu trebuie să folosiți excesiv sfecla și cartofii, în special acele produse care au un conținut ridicat de amidon.
- Nucile ne oferă energie, minerale, vitamine, inclusiv proteine și grăsimi.
- ÎN fructe proaspete conține mulți antioxidanți, minerale și vitamine cu care organismul poate supraviețui stresului și bolilor.
- Uleiurile conțin acizi omega 6 și 3, care au un efect pozitiv asupra dezvoltării hormonale. De asemenea, îmbunătățesc funcția creierului și au un efect benefic asupra sistemului nervos.
Luând o astfel de dietă, metabolismul tău este menținut, consumi alimente de înaltă calitate și neprocesate - legume și fructe proaspete și crude, ești saturat și ai energie pentru întreaga zi, slăbești pentru totdeauna, corpul este restaurat și curățat, iar sistemul imunitar este întărit.
Defecte
- Lipsa de calciu și vitamina D în organism.
- Conținut scăzut de carbohidrați.
- Există o sarcină asupra rinichilor din cauza consumului ridicat de proteine.
- Dieta nu este destinată vegetarienilor.
- Se dezvoltă deficit de proteine.
Ce beneficii oferă dieta paleo CrossFitters?
Cei care aleg CrossFit au scopul inițial de a pierde în greutate și de a-și aduce corpul în formă atletică. Antrenamentul lung și intens, inclusiv dieta paleo, împreună oferă rezultate excelente. Grasimile incep sa fie descompuse mai intens conform acestei scheme - dupa antrenamentul pentru toate grupele musculare, organismul incepe o faza de recuperare. Mușchii încep să aibă lipsă de glicogen, dar sportivii profesioniști, și anume crossfitters, îl înlocuiesc carbohidrați simpli. Dacă un atlet se străduiește să ardă propria grăsime, consumul de alimente proteice după un antrenament oferă organismului o comandă de a-și descompune propria grăsime, folosind-o ca energie. De aceea, combinația de CrossFit și dieta paleo este atât de eficientă, slăbirea va fi garantată.
Există situații în care CrossFitters simt oboseală severă în timp ce țin dietă și fac mișcare. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să consumați mai multe fructe, în special piersici, banane și pere. Nu uitați de nuci și pește, care sunt bogate în aminoacizi grași.
Fondatorul CrossFit-ului, G. Glassman, a fost primul care a experimentat combinația dintre dietă și sport. Potrivit lui, toți cei care aderă la alimentație adecvată, ar trebui să mănânci mai multe legume și fructe proaspete, carne și pește în dieta ta, să te limitezi complet de la făină și dulciuri, în special să excluzi junk food. CrossFitter consideră că dieta paleo este foarte eficientă pentru organism, dar potrivit acestuia, consumul excesiv de carbohidrați poate duce la diabet.
Atleta de renume mondial Jackie Parese a simțit superioritatea rezultatului în combinația dintre CrossFit și dieta paleo. Anterior, Jackie a făcut doar cardio și nu și-a urmărit dieta și, ca atare, nu au existat modificări în silueta ei. După ce au început orele cu un antrenor conform sistemului antrenament în circuit crossfit, iar dieta paleo a devenit pentru ea dieta zilnica, rezultatul nu a întârziat să apară.
Una dintre opțiunile de dieta paleo pentru o săptămână
| luni |
|
| marţi |
|
| miercuri |
|
| joi |
|
| vineri |
|
| sâmbătă |
|
| duminică |
|
Înainte de a ține o dietă, urmați câteva recomandări:
- Bea mai multă apă curată înainte de masă și pe tot parcursul zilei. Nu uita să iei o sticlă de apă cu tine la antrenament.
- Nu tratați termic legumele pentru o perioadă lungă de timp, altfel se vor pierde toate substanțele benefice.
- Nu ar strica să primești complex de vitamine, dar mai întâi, consultați-vă medicul.
- Când faceți CrossFit zi după zi, nu ezitați să creșteți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, deoarece este cheltuită multă energie în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, puteți crește cantitatea de proteine.
- Dacă planurile tale nu includ respectarea strictă a unei diete, adaugă produse din lapte fermentat în dieta ta.
- Este mai bine să gătiți peștele și carnea într-o tigaie.
- Cursurile de CrossFit împreună cu dieta vor da roade.
Concluzie
Înainte de a încerca dieta Paleo, discutați cu medicul dumneavoastră. Nu ar trebui să stai brusc pe el, altfel corpul tău poate suferi un stres semnificativ. Faceți acest lucru treptat, înlocuind produse nocive util și, în cele din urmă, scăpați de primul cu totul. Această dietă este potrivită celor care doresc să slăbească, dar nu este destinată celor care fac antrenamente cardio frecvente. Dieta Paleo este pentru adevărații CrossFitters.
Cum să mănânci alimentele tale preferate și să slăbești? Citiți mai multe despre o modalitate simplă, dar eficientă de a pierde în greutate în articol.
Majoritatea dietelor impun unei persoane restricții stricte: fara carne, fara peste, fara grasimi - doar legume, apa si incredere gigantica in succesul intregului eveniment.
Cu cât o persoană care vrea să slăbească studiază astfel de metode, cu atât mai ridicolă pare o dietă care permite tot ceea ce era interzis anterior. meniu paleo Dieta include carne, pește, carne de pasăre și alte alimente „dăunătoare”, chiar și gândul cărora este inacceptabil atunci când slăbești folosind alte metode. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu - nu puteți pur și simplu să vă lăsați dieta la fel și să vă așteptați să pierdeți în greutate. Va trebui să respectați niște cerințe, fără de care dieta Paleo nu va aduce rezultate.
Esența și caracteristicile
Numele tehnicii provine de la cuvântul „Paleolitic”, adică dieta prevede că o persoană va mânca la fel ca strămoșii noștri în epoca de piatră. Pe vremea aceea, nimeni nu-și putea imagina că într-o zi cea mai bună gustare ar fi un sandviș cu cârnați grasi sau un pachet de chipsuri, iar cina ar putea fi înlocuită cu câțiva hamburgeri sau cartofi prăjiți uleioși.
Dieta Paleo ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la câștigarea masei musculare. Acest lucru nu înseamnă că o persoană va crește în greutate, deoarece doar mușchii vor crește, iar în combinație cu activitatea fizică acest lucru va duce la o formă ascuțită a corpului. De aceea tehnica este folosită cu egal succes atât de modele, cât și de sportivi.
Această metodă de slăbire a fost propusă pentru prima dată în 1975 de către un gastroenterolog care și-a publicat propria carte. Dar la acel moment s-a dovedit a fi irelevant, iar ideea a fost uitată până în 2002, când a fost reînviată de un alt medic, nutriționist.
De atunci, pentru mulți, metoda Paleo a devenit nu doar o dietă, ci un stil de viață, deoarece pe termen lung poate elimina complet excesul de greutate și poate contribui la vindecarea altor organe și sisteme ale corpului.
Pentru a înțelege cum să mâncați o dietă paleo, trebuie să vă amintiți ce era în arsenalul oamenilor din epoca de piatră. Întreaga dietă a constat din produse care puteau fi obținute independent, iar majoritatea erau carne și pește. Parte mai puțin voluminoasă meniu zilnic a constat din fructe, legume și fructe de pădure, iar o parte foarte mică a fost dată nucilor și semințelor.
Iată o listă de produse pentru dieta Paleo:
- orice carne, inclusiv carne de porc și iepure, principalul lucru este că nu este grasă;
- orice fructe de mare și pește;
- orice legume, cu excepția roșiilor, vinetelor și ardeilor dulci, de preferință legume verzi și ierburi;
- alge marine comestibile;
- animale utile și grăsimi vegetale– capsule de ulei de pește, ulei de semințe de in sau de cocos;
- orice fruct, de preferință neindulcit;
- produse cu bacterii vii - produse lactate fermentate, kombucha de casă.
Cel mai bine este să renunțați complet la sare și zahăr, dar dacă la început mâncarea pare prea fadă, atunci puteți adăuga puțin natural sare de mare. Interdicția include toate produsele care sunt fabricate artificial, de exemplu, cereale și paste, precum și pâine și produse de cofetărie.
În ceea ce privește băuturile, cel mai bine este să preferați apa plată simplă, fără aditivi aromatizanți. Ar trebui să renunți la ceai, cafea, băuturi carbogazoase și mai ales alcoolice – cu siguranță strămoșii noștri nu s-au răsfățat cu ele. Trebuie să bei multă apă, de exemplu, poți bea un pahar cu 10-15 minute înainte de fiecare masă și cu o jumătate de oră după aceasta.
Una dintre regulile fundamentale ale dietei paleo este activitatea fizică de forță. Trebuie să dedicați cel puțin o oră antrenamentului în fiecare zi, iar acestea pot fi exerciții grupuri diferite muşchi, jogging, înot sau evenimente de echipă sport. Tehnica implică o saturație suficientă cu calorii, ceea ce este suficient pentru a oferi organismului energie pentru activitatea fizică. O astfel de pierdere în greutate este naturală și nu necesită restricții stricte, cum ar fi cu sau cu.
Meniu pentru saptamana
Conform regulilor dietei Paleo, micul dejun este aceeași masă completă ca prânzul și cina, așa că nu ar trebui să te limitezi la o ceașcă de ceai și cafea. Și deși în general porțiile ar trebui să fie mici, este important să mănânci de 4 ori pe zi - micul dejun, al doilea mic dejun, prânzul și cina, și ar trebui să încerci să faci intervale egale între ele. De-a lungul timpului, puteți crește numărul de mese pe care le consumați reducând dimensiunea porțiilor, utilizând astfel abordări de bază.
Exemplu de meniu o săptămână pentru dieta Paleo arată astfel:
În ciuda faptului că mâncărurile din carne și pește sunt permise, acestea trebuie să fie fierte, înăbușite, coapte sau aburite, dar nu prăjite. Este recomandabil să nu mâncați mai mult de două linguri pe zi ulei vegetal. În ceea ce privește mărimea porțiilor, trebuie să vă opriți când foamea nu este încă complet satisfăcută. Treptat, organismul se va obișnui cu această cantitate de mâncare, stomacul va scădea, iar pofta de mâncare, de asemenea, nu vă va deranja cu intruzivitatea ei.
Rețete delicioase
Să ne uităm la câteva rețete pentru dieta paleo.
Supa de dovleac
Pentru a face supa piure de dovleac, trebuie să curățați cartofii (3 bucăți) și să-i tăiați cubulețe, să-i fierbeți într-un litru de apă până se înmoaie împreună cu 2 linguri. seminte de mac, apoi adauga morcovi curatati si tocati si 0,5 kg de dovleac.
Cand legumele devin moi, se ia supa de pe foc, se racesc putin si se macina cu un blender. Dacă este necesar, vasul este adus la grosimea dorită cu apă fiartă.
Tocană de legume
Pentru gatit tocană de legume sunt selectate orice legume după gust. De exemplu, puteți asambla următorul set:
- zucchini;
- brocoli;
- morcov;
- Varza alba;
- ceapă;
- verdeaţă;
- Frunza de dafin.
Pentru a pregăti acest fel de mâncare, toate ingredientele, cu excepția frunza de dafin, luate în proporții egale, zdrobite de oricare într-un mod convenabil, sunt plasate pe fundul unui recipient adânc. Viitoarea tocană se umple cu o cantitate mică de apă (aproximativ jumătate din nivelul legumelor), după care vasele sunt așezate pe foc lent. Preparatul durează aproximativ o oră.
Rezultate și recenzii
Dieta paleo poate fi urmată pentru orice perioadă de timp, nici măcar nu trebuie să treceți la dieta anterioară, deoarece meniul conține toate componentele necesare pentru funcționarea normală a organismului; Rezultatele dietei Paleo - reusesc sa slabesc pana la 4 kg. Principalul lucru după o astfel de pierdere în greutate este să nu reveniți brusc la alimente nesănătoase, deoarece în acest caz toate eforturile vor fi irosite.
Important! Pierderea în greutate va fi rapidă doar la începutul dietei în timp, scăpând kilogramele în plus va trece din ce în ce mai puțin vizibil.
În funcție de rezultate diferă
Se pare că istoria este o știință foarte sănătoasă. Ea poate învăța umanitatea nu numai să-i accepte pe cei potriviti, ci și să conducă imagine sănătoasă viata si chiar lupta eficient in excesul de greutate. Cum?
Faptul este că un studiu profund al nutriției oamenilor primitivi a stat la baza unui interesant și dieta eficienta- „Paleolitic”. Urmarea acestei diete va ajuta nu numai la eliminarea kilogramelor în plus, ci și la îmbunătățirea sănătății, la îmbunătățirea aspectului și la găsirea unei dispoziții bune.
Ce este dieta paleolitică? Meniul săptămânii, rețetele, recenziile și rezultatele vor fi descrise în acest articol.
Dar mai întâi, să vorbim pe scurt despre istoria originii sale, precum și despre principalele avantaje și dezavantaje.
Cronica din trecut
Pentru prima dată, ideea unei diete paleolitice primitive a fost făcută publică în urmă cu aproximativ cincizeci de ani de către gastroenterologul american Walter Vogtlin. Cu toate acestea, lucrarea sa „The Stone Age Diet” a fost aspru criticată și uitată.
Și totuși, un sfert de secol mai târziu, un nutriționist progresist din Statele Unite, Lauren Cordain, a reînviat această tehnică, făcând unele modificări și ajustări. De atunci, dieta paleolitică a devenit un program destul de popular nu numai pentru combaterea excesului de greutate, ci și ca mod permanent de alimentație.
Care este rostul asta regim alimentar? Să ne dăm seama.
Pe scurt despre principalul lucru
Principala caracteristică a meniului dietei paleolitice este o întoarcere la principiul alimentației care i-a ghidat pe vechii locuitori ai epocii de piatră.
Nu erau deloc familiarizați cu unele ingrediente și componente care sunt acum utilizate pe scară largă de oamenii moderni (de exemplu, lapte și produse lactate, cârnați, cereale și făină). În ciuda unor astfel de restricții, locuitorii din cele mai vechi timpuri erau sănătoși și rezistenți. Ce ne împiedică să devenim la fel adoptând punctul lor de vedere asupra propriei alimentații?!
Reguli generale ale tehnicii
Următoarele sunt cerințele de bază ale paleoliticului:
După cum puteți vedea, totul este foarte simplu. Nu este nevoie să cântăriți alimentele și să numărați cu strictețe caloriile. Nu este nevoie de post sau alte restricții stricte. Ascultă-ți corpul, mănâncă și slăbește.
Avantajele nutriției dietetice
Am atins deja puțin laturi pozitive tehnici. În primul rând, aceasta este disponibilitatea și varietatea produselor, precum și beneficiile unei astfel de nutriții pentru sănătatea umană. Cum?
S-a dovedit că evitarea zahărului, consumul de carne slabă, fructe și legume curăță sângele și vasele de sânge de colesterol, ceea ce înseamnă reducerea riscului de boli precum diabetul, ateroscleroza, insuficiența cardiacă și altele.
Alte avantaje ale tehnicii includ rezultatele impresionante ale paleoliticului. Dacă urmați corect toate regulile și cerințele, conduceți imagine activă viata si mananca portii mici, poti slabi cel putin cinci kilograme in cateva saptamani! Și aceasta nu este limita.
Mai mult, rezultatele eficiente ale dietei paleolitice nu ar trebui să fie pe termen scurt. Potrivit unor studii, există o șansă minimă de a recăpăta greutatea pierdută în câteva luni de la încheierea dietei. Și dacă aderați la principiile nutriției paleolitice pe o perioadă lungă de timp, atunci kilogramele pierdute va dispărea pentru totdeauna în uitare.
Ce sunt laturile negative Meniu de dieta paleolitica? Despre asta vom vorbi mai jos.
Dezavantajele alimentelor dietetice
În primul rând, trebuie luat în considerare faptul că aderarea la această tehnică este strict interzisă persoanelor care au antecedente de boli cronice ale rinichilor și tractului gastrointestinal.
Un factor negativ important este că dieta paleolitică este inacceptabilă pentru vegetarieni.
În plus, respectarea tuturor regulilor aceasta metoda pentru pierderea în greutate va avea un impact semnificativ asupra portofelului dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că produsele incluse în meniul de dietă sunt foarte scumpe.
Acum să aflăm ce ingrediente specifice sunt permise de creatorii metodei și care sunt interzise.
Iată o listă de produse permise care pot fi utilizate în prepararea mâncărurilor dietetice paleolitice (rețetele și recomandările vor fi date mai jos):
- Carne (macră de porc, vită, pui, căprioară, cal etc.), precum și ficat și rinichi. Este recomandabil ca animalele să fie crescute în interior conditii naturale. O astfel de carne poate fi achiziționată de la piețele fermelor colective.
- Pește și fructe de mare (hering, biban, ton, macrou, sardine, știucă, stridii, midii, caviar).
- Legume (varză, morcovi, castraveți, spanac, ceapă, ciuperci, salată verde și altele). Se acordă preferință legumelor cultivate nu în sere, ci în condiții naturale.
- Fructe (mere, caise, struguri, curmale, citrice, piersici, nuci de cocos, pere si tot felul de fructe de padure).
- Nuci. Migdale, nuci, alune, castane. Alunele nu sunt permise, deoarece sunt leguminoase.
- Ulei (semințe de in, măsline, nucă de cocos). De preferință primul și presat la rece.
- Condimentele și condimentele trebuie să fie naturale, fără utilizarea de sare (usturoi, coriandru, ceapă, boia de ardei).
- Băuturi. În primul rând, ar trebui să bei apă purificată. Puteți folosi și verde și Ceai de ierburi(din menta sau musetel).
Produse interzise
În timpul dietei paleolitice este strict interzisă utilizarea:
- Zahăr (atât în formă pură, cât și în bomboane și alte dulciuri).
- Cereale (terci, cereale, paste, pâine, produse de patiserie).
- Produse lactate (brânză, brânză de vaci, unt, zer, iaurt).
- Leguminoase (fasole, mazăre, soia, arahide).
- Cartof.
- Condimente (sare, drojdie, oțet și orice condimente achiziționate de la magazin).
- Băuturi: alcool, ceai, cafea, sifon, sucuri de fructe sau legume, proaspăt stoarse sau cumpărate.
- Produse semifabricate și fast-food.
- Fructe uscate (datorită conținutului cantitate mare Sahara).
Acum să aruncăm o privire la meniul pentru săptămâna dietei paleolitice.
Lista de feluri de mâncare
Daca ai ales aceasta metoda ca sistem de vindecare sau de slabit, atunci in urmatoarele sapte zile te poti rasfata cu mese delicioase, variate si hranitoare.
Mai jos este o schiță generală a unui meniu pentru dieta paleolitică.
| Zi | Tipuri de mese | Mâncăruri recomandate |
| Primul | Mic dejun | Omletă (două ouă, o linguriță de ulei de măsline), jumătate de ardei gras |
| Cină | Pește copt la cuptor, un cartof fiert („în jachetă”), salată verde | |
| Percuţie | Câteva nuci, ceai | |
| Cină | Două sute de grame de pui fiert, salată de legume proaspete | |
| Al doilea | Mic dejun | Salata de legume |
| Cină | Supa crema | |
| Gustare | Un fruct (la alegere) | |
| Cină | Pește fiert sau copt (două sute de grame), broccoli fiert sau fasole verde | |
| Al treilea | Mic dejun | Două ouă (ouă prăjite), fructe |
| Cină | O sută cincizeci de grame de fructe de mare fierte, salată îmbrăcată cu ulei de măsline | |
| Gustare | Măr și câteva nuci | |
| Cină | O sută de grame de pui fiert, varză înăbușită | |
| Al patrulea | Mic dejun | Două ouă, aproximativ trei sute de grame de fructe de pădure |
| Cină | Borș sau supă de legume | |
| Percuţie | Salată de fructe sau ceva legume | |
| Cină | Pește cu champignon, gătit la cuptor în folie, salată de legume și ierburi | |
| a cincea | Mic dejun | O sută de grame de migdale și fructe |
| Cină | Un ou, o sută cincizeci de grame fileu de pui, două sute de grame de salată de varză chinezească | |
| Gustare | Banană | |
| Cină | Pește la abur (două sute de grame), trei roșii | |
| Şaselea | Mic dejun | Un ou, o sută cincizeci de grame de fructe de pădure |
| Cină | Supa de legume | |
| Gustare | Merele rase | |
| Cină | Vițel la abur, salată | |
| Al șaptelea | Mic dejun | Omletă cu două ouă, fructe de pădure |
| Cină | Piept de pui copt, o sută de grame de supă ușoară | |
| Gustare | Nuci, două tulpini de țelină | |
| Cină | Cotlet de carne, frunze de salata verde |
Cele de mai sus sunt doar mâncăruri aproximative care pot fi consumate în timpul dietei. Este de remarcat faptul că în timpul zilei puteți schimba ora gustărilor, principalul lucru este că acestea nu sunt abundente și frecvente. De asemenea, este permis să mănânci nu numai carne fiartă sau aburită, ci și tocană, coaptă și prăjită (într-o cantitate mică de ulei de măsline).
Da, poți și ar trebui să fii creativ cu alegerea felurilor de mâncare și a ingredientelor recomandate. Prin urmare, nu fi lene să-ți folosești imaginația și imaginația, iar atunci vor fi mereu preparate dietetice, gustoase și sănătoase pe masa ta.
Există rețete specifice pentru dieta paleolitică? Da, mai jos sunt câteva dintre ele.
Opțiuni de gătit
Iată câteva rețete pe care le puteți face pentru prânz.
Supa de pui cu legume
Ingrediente pentru primul fel:
- o ceapă;
- doi morcovi;
- două țeline;
- doi căței de usturoi;
- trei sau patru roșii;
- un litru și jumătate de apă;
- un piept de pui.
Metoda de gătit este simplă și simplă:
- Tăiați mărunt și prăjiți ușor ceapa, usturoiul și fileul de carne.
- Adăugați morcovii, țelina, roșiile și fierbeți timp de trei minute.
- Se pune într-o cratiță, se aduce la fierbere și se fierbe la foc mic timp de douăzeci și cinci de minute.
- Puteți adăuga condimente recomandate de nutriționiști.
Această rețetă face patru porții.
Supă cremoasă de broccoli.
Ingrediente sugerate:
- o ceapă;
- trei sute de grame de broccoli;
- un sfert de cană de nuci;
- un litru și jumătate de bulion de legume.
Instrucțiuni pas cu pas:
- Tăiați și prăjiți ceapa.
- Adăugați bulion și broccoli în tigaie.
- Gatiti cincisprezece minute.
- Bateți cu un blender.
Carne de pui cu citrice
Acesta este un fel de mâncare la fel de interesant, care poate fi pregătit pentru micul dejun sau cină.
- opt pulpe sau pulpe de pui;
- o ceapă;
- o lamaie;
- o portocală;
- cinci linguri de ulei de măsline;
- patru căței mari de usturoi;
- suc de o lămâie;
- suc de o portocală.
Și acum metoda de gătit:
- Se amestecă uleiul de măsline, usturoiul și sucul de citrice, se toarnă marinada peste pui și se lasă la loc răcoros câteva ore.
- Tăiați ceapa și fructele în rondele.
- Asezati puiul intr-un recipient pentru copt, puneti deasupra ceapa si citricele, acoperiti cu folie si puneti la cuptorul preincalzit la doua sute de grade.
- Coaceți timp de treizeci de minute, apoi îndepărtați folia și gătiți încă douăzeci de minute.
Deoarece metoda paleolitică presupune consumul unei cantități moderate de carne, meniul de dietă este plin de preparate din carne variate, gustoase și sănătoase.
Reteta de vitel suculent si apetisant
Pentru a o pregăti pentru mai multe porții, ar trebui să luați:
- o jumătate de kilogram de pulpă de vițel;
- cinci sute de grame de ciuperci;
- putin ulei de masline.
Metoda de gatire:
Un ingredient la fel de important pentru preparatele dietetice din Paleolitic este peștele. Iată o rețetă aspră de pește copt:
- marinați carcasa sau fileul unei frumuseți marine timp de cincisprezece minute în câteva linguri de ulei de măsline și lămâie (luate în proporții egale). Apoi se înfășoară în folie, se așează pe o foaie de copt și se coace aproximativ o jumătate de oră.
Peștele la abur este considerat un fel de mâncare foarte gustos și sănătos. Pentru a face acest lucru, luați mai multe fripturi suculente din orice tip de pește, frecați cu chimen și ghimbir și puneți înăuntru felii de lămâie.
Apoi puneți produsul într-un cazan dublu sau puneți-l într-o baie de aburi și fierbeți timp de patruzeci până la cincizeci de minute. Poate fi servit cu ierburi, legume fierte sau crude.
Dar fără dulciuri?! Puteți face dulciuri cu vitamine ca un tratament sănătos. Pentru aceasta vei avea nevoie de:
- două pahare din mai multe tipuri de nuci;
- jumătate de pahar de fulgi de cocos;
- cinci bucăți de prune uscate;
- șase întâlniri.
Măcinați nucile și fructele uscate printr-o mașină de tocat carne, rulați în fulgi de nucă de cocos și puneți la frigider pentru câteva ore. Dacă doriți, puteți adăuga miere.
După cum puteți vedea, această rețetă se abate ușor de la tipul clasic de dietă paleolitică, deoarece implică utilizarea de fructe uscate și miere nerecomandate. Cu toate acestea, dacă îți dorești cu adevărat dulciuri, atunci poți să închizi ochii la unele dintre nuanțe și să te bucuri de un tratament hrănitor și sănătos.
În plus, în loc de dulciurile obișnuite, puteți mânca salate de fructe, care sunt bogate în zaharoză și glucoză naturală. Pentru a face acest lucru, puteți lua un măr, portocală și banană, tăiați în cuburi și asezonați cu suc din fructe de pădure. Dacă doriți, puteți adăuga miere.
După cum puteți vedea, în timpul dietei paleolitice nu veți muri de foame sau nu vă veți restricționa sever în alimente. Carnea și peștele, legumele și fructele preferate vor fi mereu cu tine.
Este chiar atât de eficientă această tehnică?
Răspunsuri reale
Potrivit numeroaselor recenzii, dieta paleolitică este într-adevăr o metodă eficientă de a pierde în greutate. Mulți oameni constată o pierdere treptată în greutate până la sfârșitul primei săptămâni!
Cu toate acestea, nu totul este atât de lin. Cel mai dificil și neplăcut lucru la această metodă este că felurile de mâncare sunt preparate fără sare și condimente, atât de familiare în dieta noastră.
Cu toate acestea, renunțarea la acestea și la alte bunătăți minore merită. Nu numai că poți pierde kilogramele în plus, dar poți și obține un ten plăcut și un aspect sănătos.
Dieta Paleo este o încercare de a reveni la mâncarea alimentelor pe care le-am mâncat cu mult timp în urmă... cu mult, cu mult timp în urmă. Și dacă un om al cavernelor nu l-a mâncat, atunci nici tu nu poți.
Aceasta înseamnă că dieta ta poate consta doar din lucruri care pot fi vânate sau adunate: carne, pește, nuci, verdeață, legume și semințe. Din păcate, trec pastele, cereale și dulciuri. În schimb, vă puteți răsfăța cu pui prăjit.
Este dificil să găsești o persoană care ar dori să numere caloriile: aproape nimănui îi place să controleze ceea ce mănâncă și să țină evidența fiecărui gram. În plus, caloriile sunt doar jumătate din poveste, deoarece cantitatea nu echivalează cu calitatea: 400 de calorii din chipsuri NU fac același lucru cu corpul tău ca 400 de calorii din legume și carne de înaltă calitate.
Din fericire, dacă nu ți-e frică să experimentezi și nu te deranjează să elimini anumite alimente din alimentație, poți să uiți de numărarea caloriilor PENTRU ÎNTÂND. Oferim o alimentatie specifica, in urma careia nu va trebui sa tineti cont de valoarea energetica a alimentelor, si in acelasi timp veti putea manca pana va veti satura. În plus, dieta Paleo te va ajuta să pierzi greutate excesiva, crește masa muscularași să te simți grozav.
Cu siguranță sună ca o reclamă pentru un supliment alimentar sau o carte despre o dietă „magică” care este difuzată la televizor la ora 4 dimineața. Dar asta nu este adevărat: dieta Paleo chiar funcționează. Ea a ajutat deja mulți oameni să obțină rezultate uimitoare, inclusiv acest tânăr:
Doamne, o altă „dietă”. Da, nu sună prea bine, desigur, dar! În urmă cu zeci de mii de ani, înainte de Nike, McDonald's, Starbucks și orice altceva, strămoșii noștri străvechi erau excelenți vânători și culegători. În ciuda faptului că a trecut mult timp, genetica noastră nu s-a schimbat semnificativ de atunci.
Homo Sapiens mediu atunci: înalt, musculos, agil, atletic.
Homo Sapiens obișnuit este acum: supraponderal, stresat constant, mizerabil, insomniac, moare din cauza unei varietăți de boli care pot fi prevenite.
Ce s-a întâmplat? Agricultura a sosit! Cu câteva mii de ani în urmă, oamenii au învățat să cultive cereale, a avut loc revoluția agricolă și am trecut de la vânători și culegători la fermieri. Oamenii au început să se răspândească, formând începuturile societății și, treptat, rasa umană s-a dezvoltat până la ceea ce avem astăzi.
Problema este că corpurile noastre nu au fost niciodată concepute să mănânce alimentele pe bază de cereale pe care ni le oferă agricultura. Imaginează-ți un câmp lung de 100 de metri. Primii 99,5 metri reprezintă perioada de timp în care Homo Sapiens a fost vânător și culegător. Deoarece oamenii erau foarte bine adaptați la vânătoare și strângerea de alimente, corpurile noastre au fost ideal pentru acest tip de viață timp de mii de ani. Ultima jumătate de metru reprezintă epoca agriculturii, când alimentația noastră a început să se schimbe (dar genetica noastră a rămas aceeași).
Deci, în loc să mănânci carne, legume și fructe de sezon, am devenit o specie dependentă de cereale - pâine, paste, orez, porumb și așa mai departe. Nutriționiștii continuă să recomande 6-11 porții de produse din cereale pe zi, iar oamenii continuă să câștige kilograme în plus.
66% din populație este supraponderală, 33% sunt obezi, iar aceste cifre sunt din ce în ce mai mari în fiecare zi. Evident că ceva nu este în regulă. Dieta Paleo este o încercare de a reveni la alimente pe care suntem adaptați biologic să le consumăm, permițându-ne să ne maximizăm potențialul genetic și să trăim o viață mai sănătoasă.
Ce este dieta paleo?
Cu mulți, mulți ani în urmă, nu existau cereale în dieta noastră.
Produsele din cereale provoacă un răspuns neobișnuit în organism. Cerealele sunt alcătuite din carbohidrați, care sunt transformați în glucoză, pe care corpul nostru o folosește pentru a produce energie și diverse alte sarcini care ne ajută corpul să funcționeze. Glucoza care nu este folosită ca energie este stocată sub formă de grăsime.
Majoritatea cerealelor conțin gluten și lectine. Ce sunt ele și ce este în neregulă cu ele? E foarte bine că ai întrebat.
- Glutenul (sau glutenul) este o proteină care se găsește în cereale precum secară, grâu și orz. Se știe că majoritatea oamenilor suferă de intoleranță la gluten (producătorii de alimente profită de acest lucru și plasează inscripția „Fără gluten!” oriunde pot). Intoleranța la gluten poate fi exprimată printr-o gamă întreagă de probleme medicale: dermatită, dureri articulare, probleme cu funcția de reproducere, reflux de conținut gastric și multe altele.
- Lectinele sunt toxine naturale care se găsesc în cereale pentru a le proteja împotriva consumului! Da, cerealele au evoluat pentru a se proteja de a fi consumate. Lectinele nu sunt foarte iubite de tractul nostru gastrointestinal și încetinesc procesele de restaurare a membranei mucoase. Acest lucru poate provoca diferite tipuri de leziuni intestinale.
După cum susține un adept al dietei paleo, „cerealele sunt, cel puțin, pur și simplu nu sunt sănătoase și, la maximum, periculoase pentru sănătate”.
Dieta Paleo este aproape complet fără zahăr. Din moment ce îți iei zahărul din fructe, va trebui să uiți de zahărul pur. El sună explozie de energieși se transformă în grăsime dacă nu este folosit imediat și apoi se acumulează în corpul nostru.
Deci: fără cereale, fără zahăr, fără procesate Produse alimentare. Multe studii au arătat că un număr mare de boli și probleme de sănătate dispar dacă aceste trei tipuri de alimente sunt excluse din dietă. Există chiar studii asupra bolnavilor de cancer care au trecut la o dietă care nu conținea zahăr și au văzut rezultate pozitive.
Dar de unde va veni energia?
Deci, dacă nu mănânci 300 de grame sau mai mult de carbohidrați în fiecare zi, de unde vei obține energia?
Corpul uman poate lucra cu mai puțini carbohidrați decât suntem obișnuiți să consumăm în alimente, așa că nu există nicio problemă. Dacă nu există carbohidrați în alimentele noastre (cu care suntem deja obișnuiți), corpul nostru începe să folosească grăsimile stocate și să le arde pentru energie într-un proces numit cetogeneză.
Ceea ce este important de înțeles este că corpurile noastre sunt mașini foarte eficiente.
Concluzia: mai puțini carbohidrați = mai puțină glucoză în organism. Aceasta înseamnă că corpul tău arde grăsimile pentru a satisface nevoile energetice. Da!
Deci toți carbohidrații sunt răi?
Nu. Carbohidrații fac muncă importantăîn corpurile noastre, dar nu sunt esențiale: sunt multe popoare care nu le folosesc niciodată, de exemplu, inuiții. Cel mai bine este să consumați carbohidrați din legume, cartofi dulci și fructe. De ce? Aceste alimente apar în mod natural în sălbăticie și nu trebuie procesate pentru a fi consumate (spre deosebire de cereale).
Un alt lucru grozav despre legume este că poți mânca cât de mult vrei și nu te vei îngrășa niciodată. Sunt incredibil de hrănitoare și au foarte puține calorii. De exemplu, șase porții de broccoli (cine mănâncă 6 porții deodată?) conțin 180 de calorii și doar 36 de grame de carbohidrați. O porție de paste (și aproape nimeni nu refuză suplimentul) conține 200 de calorii și 42 de grame de carbohidrați.
Dar produsele lactate?
Consumul de produse lactate este problemă complexă. Majoritatea adepților Paleo stau departe de produse lactate, destul de mulți oameni sunt intoleranți la lactoză sau pur și simplu nu le place laptele. De ce se întâmplă asta? Pentru că niciun alt mamifer nu bea lapte după copilărie. Vânătorii și culegătorii nu târau cu ele vacile când rătăceau doar copiii; Povestea se repetă cu produsele din cereale: corpul nostru nu a fost conceput pentru a consuma produse lactate.
Din moment ce nu poți mânca nici cereale, nici produse lactate, ce a mai rămas?
Deci, dacă excludem cerealele, aproape toate alimentele procesate, lactatele și lăsăm doar ceea ce se găsește în natură, atunci rămânem cu:
- Carnea care provine de la vaci care au fost hrănite doar cu iarbă și nu cu cereale, deoarece provoacă aceleași probleme gastrointestinale la rumegătoare ca și la oameni.
- Păsări de curte: pui, rață, găină, curcan - orice specie care zboară (sau cel puțin încearcă).
- Pește: numai pește sălbatic, deoarece rezervoarele artificiale în care se cultivă pește pot conține niveluri crescute de mercur și alte toxine.
- Ouă: Alegeți ouă fortificate cu omega-3.
- Legume: atâta timp cât nu sunt foarte procesate, mâncați cât doriți.
- Uleiuri: Ulei de masline, ulei de cocos, ulei de avocado - cumpara naturale.
- Fructele sunt pline de zahăr natural și pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că limitează-te dacă încerci să slăbești.
- Nucile sunt bogate în calorii, așa că sunt bune pentru gustare, dar nu le înghiți.
- Tuberculi: cartofi dulci și igname. Sunt foarte bogate în calorii și carbohidrați, așa că pot fi consumate imediat după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen.
Friptură cu sparanghel și cartofi prăjiți dulci, salată de pui prăjit, omlete uriașe care vă vor ține sătul în prima jumătate a zilei, mere în unt de migdale și așa mai departe. Alege orice fel de mâncare din această listă și mănâncă cât vrei (în timp ce te ții de principiile Paleo). Te vei simți mai bine și mai sănătos.
De ce nu mă îngraș cu dieta Paleo?
Pentru că aceste alimente sunt atât de hrănitoare și voluminoase încât supraalimentarea este practic eliminată.
Pentru a obține la fel de multe calorii cât o pungă de chipsuri sau pâine (pe care știi că le poți mânca toată ziua și nu te simți sătul), ar trebui să mănânci 2-3 tigăi de broccoli și spanac. Bine, este o exagerare, dar ai înțeles ideea. O farfurie URIAșă cu legume și o cantitate rezonabilă de carne te pot ține sătul ore întregi, dar o masă plină de carbohidrați te poate face să simți foarte repede foamea.
Dacă trebuie să slăbești rapid, mergi 100% Paleo și poți scădea câteva kilograme în câteva săptămâni (combinând dieta cu antrenamentul de forță și antrenamentul pe interval).
Dar nu pot rezista la chifle, paste, pizza și pâine!
Bine, atunci pur și simplu nu mergeți la dieta Paleo! Acest lucru este elementar.
Dacă ești mulțumit de felul în care arăți, dacă te simți energic toată ziua și nu ai nevoie să îmbunătățești nimic, atunci continuă să faci ceea ce faci - nimeni nu te obligă să mănânci ca oamenii cavernelor. Dar dacă te chinui să slăbești, te simți obosit în timpul zilei, ai nevoie de opt căni de cafea pentru a funcționa corect, urăști să numeri caloriile și vrei să-ți schimbi viața astăzi, de ce să nu profiti de această șansă?
Încearcă: Dacă după 30 de zile nu observi o îmbunătățire semnificativă a vieții tale, întoarce-te la gogoși. Vă poate dura o lună întreagă pentru a lua decizia finală. Corpul tău trebuie să se adapteze absenței carbohidraților și zahărului, arzând grăsimile stocate pentru energie. Acest lucru poate dura câteva săptămâni.
Dacă nu sunteți pregătit să eliminați complet cerealele din dieta dvs., pur și simplu limitați aceste alimente treptat și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Corpul tău se adaptează încet de la un mod de consum ușor de glucoză la un mod de ardere a grăsimilor: acest lucru poate dura până la câteva săptămâni. Cu cât dieta ta urmează mai aproape de principiile paleo, cu atât mai repede vei vedea rezultate.
Câți nutrienți ar trebui să mănânc?
Este simplu: incearca sa consumi la fiecare masa sursa buna proteine (ouă, friptură, pui, pește, porc) împreună cu o cantitate mică de legume sau fructe. Asta e tot. Dacă aveți probleme la primire cantitate suficientă calorii pe zi, adaugă grăsimi „sănătoase”: avocado, o mână de migdale sau nuci, unt de migdale, ulei de măsline etc.
Concluzia: Fructele au mult zahăr, nucile au o mulțime de calorii... așa că dacă urmezi dieta Paleo, dar nu slăbești, verifică-ți aportul de fructe și nuci și vezi dacă exagerezi.
Ce este important: grăsimea ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale.
STOP: Credeam că grăsimea ne îngrașă?
Săraca grăsime. În ultimele decenii, a devenit atât de displacut încât a început o adevărată cursă în industria alimentară: companiile fac tot posibilul pentru a obține produse „sănătoase” cu conținut scăzut grăsime (adăugând tot felul de conservanți, substanțe chimiceși zahăr). Da... l-au degresat, au adăugat carbohidrați... și uite ce a ieșit din asta.
De ce este atât de urâtă grăsimea? În loc să explici acest lucru într-un articol, vezi cartea incredibil de amănunțită și bine cercetată a lui Gary Taubes " Calorii bune, Calorii proaste.” Luați puțin timp pentru a o citi - vă va schimba radical convingerile despre grăsimi și carbohidrați.
Așa că nu ezitați să mâncați grăsimi „sănătoase” și să nu mai cumpărați lucruri „scăzute în grăsimi”.
Trebuie să mănânc la fiecare 3 ore?
Nu. Mănâncă când ți-e foame și nu mânca când nu ți-e foame. Să revenim la istoria oamenilor: Nu ne-am avut întotdeauna luxul să mergem la băcănie sau să comandăm pizza la noi acasă. Uneori oamenii mergeau toată ziua sau chiar câteva zile și nu puteau găsi mâncare pentru ei înșiși. Din fericire, avem grăsimi stocate pentru astfel de situații.
Nu-ți face griji: nu trebuie să mănânci după ceas. Uneori este bine să sari peste o masă sau două, dar nu te înnebuni și potoli-ți foamea cu șapte porții pentru cină.
Acest tip de alimentație se numește post intermitent.
De ce este criticată această dietă?
Principala critică se bazează pe teama de a arde grăsimile în timpul ketogenezei și de a evita cerealele (aceeași poveste ca și cu grăsimile în trecutul recent).
Dacă nu ești inteligent, această dietă ar putea ajunge să te coste. Dar după cum știm din mai multe studii, alimentația sănătoasă poate fi incredibil de accesibilă. Fructele și legumele ecologice, păsările de curte hrănite cu iarbă și vacile hrănite cu iarbă sunt foarte recomandate, dar toate pot fi mai scumpe decât produsele convenționale, deoarece sunt mai scumpe de obținut.
Totuși, la târguri sau de la micii fermieri poți cumpăra preturi bune carne, ouă, fructe și legume care sunt obținute fără utilizarea pesticidelor și antibioticelor. Chiar dacă cheltuiți puțin mai mulți bani, luați în considerare beneficiile pentru sănătate: este mai bine să cheltuiți câteva sute în plus pe alimente sănătoase acum decât să cheltuiți mii pe cheltuieli medicale scumpe mai târziu.
Este greu să te ții de principiile Paleo în societatea de astăzi. Un mic dejun normal constă din brioșe, clătite, pâine prăjită, cereale sau gogoși. Niciunul dintre aceste produse nu are ceva special valoare nutritionala, sunt pline de carbohidrați și calorii și conțin cereale procesate care pot interfera cu funcționarea tractului digestiv. Este posibil ca alimentele din restaurante să nu respecte deloc principiile „paleo”, contrar celor scrise în meniu. Mâncatul necesită o planificare atentă și voință, dar este complet posibil dacă ești hotărât să o faci.
„Dar oamenii cavernelor au avut o viață scurtă! Trăim mai mult acum!” Da, este, dar numai pentru că nu trebuie să faci față pericolelor care existau atunci. Oferiți acelor vânători-culegători acces la tehnologie și medicină moderne și fiți siguri că speranța lor de viață ar depăși cu ușurință media noastră.
În cele din urmă, există cei care susțin că afirmația că „corpurile noastre nu sunt concepute să mănânce cereale” este o prostie pură. Și că mulți oameni din întreaga lume consumă cereale, dar nu se îngrașă, iar sănătatea lor nu se deteriorează. Cercetarea medicală chineză critică adesea dieta paleo.
„Dar aceasta este dieta cu proteine, dar a mânca numai carne este rău!” În primul rând, familiarizați-vă cu atenție cu principiile dietei și abia apoi trageți concluziile corespunzătoare. În al doilea rând, nu este cu adevărat o dietă bogată în proteine și nu este o dietă foarte săracă în carbohidrați. Cea mai mare parte a dietei Paleo? Legume! Fiecare fel de mâncare conține carne „sănătoasă” (pui crescuti corespunzător, vaci care s-au plimbat pe pajiște, fără aditivi hormonali etc.) împreună cu o garnitură de legume sau o cantitate mică de fructe.
Nu, nu m-ai convins
Corpul uman este un mecanism atât de complex încât este greu de crezut că va fi determinat vreodată tip ideal nutriție. Unii vor simți că fie este neobișnuit, fie că are prea multe restricții, fie că este foarte greu de respectat etc.
Tot ce trebuie să faci este să încerci să ții la dietă timp de 30 de zile înainte de a da verdictul final. Există multe povești aici despre modul în care dieta Paleo a schimbat viața oamenilor, dar va fi mult mai bine dacă o încercați singur.
Timp de 30 de zile, eliminați cerealele și produsele lactate, începeți să mâncați mai multe legume și fructe, mâncați carne de la animale nehrănite cu cereale și eliminați băuturile dulci, alcoolul și zahărul. Și vezi cum te simți într-o lună. Dacă doriți ca analizele și cifrele să vă ia decizia finală, faceți un test de sânge la începutul și la sfârșitul lunii. Fă-ți o fotografie acum și în 30 de zile. Vei fi surprins.
De ce ar trebui să urmezi dieta Paleo?
Fanii dietei paleo consideră conceptul său destul de logic. Am prosperat ca specie timp de 150.000 de ani, până la apariția agriculturii, acum 10.000 de ani. Aceasta înseamnă că am trăit 140.000 de ani fără produse din cereale. Și omenirea s-a înțeles foarte bine fără el (altfel tu și cu mine nu am fi aici).
Un alt motiv: poți mânca ce vrei (atâta timp cât este paleo) și cât vrei. Puteți mânca un mic dejun uriaș, puteți sări peste prânz și puteți mânca o cină mare. Puteți mânca un mic dejun mic, puteți lua două gustări și apoi puteți lua cina. Fă orice te face fericit și se încadrează în programul tău. Acest tip de mâncare nu te încordează sau te îngrijorează.
Această dietă funcționează cu adevărat: există multe exemple de oameni care pierd o cantitate decentă de kilograme și își schimbă viața în doar câteva luni.
Indiferent de ce simți despre cereale, nu poți să nu fii de acord că există mai mult de mâncat produse naturaleși mai puțin procesate – cu siguranță benefice.
Este chiar paleo?!?!
Când începeți pentru prima dată să urmați dieta Paleo, poate fi foarte dificil.
„Alunele sunt paleo?” Nu, acestea sunt leguminoase!
„Ce este mai bine să mănânci: cartofi obișnuiți sau cartofi dulci?” Cartofii dulci au un indice glicemic mai mic.
„Ce pot să beau în loc de lapte?” Încearcă laptele de cocos sau laptele de migdale!
Pentru a răspunde la toate astfel de întrebări, există multe site-uri pe Internet și au fost dezvoltate aplicații speciale pentru telefoane mobile, care listează produsele și rețetele din acestea care sunt incluse în lista celor permise în dieta paleo.
Cât de ușor este să mergi la dietă
Poate că ești gata să încerci Paleo, dar nu poți face o schimbare completă a vieții chiar acum – poate că există anumite alimente la care nu poți renunța sau nu îți poți permite să cumperi carne de vită organică chiar acum. Este în regulă! Chiar dacă faceți doar câteva mici modificări (eliminați băuturile zaharoase, treceți de la orez la... tocană de legume, reduceți consumul de pâine etc.), veți observa unele modificări. Amintiți-vă, cu 20% mai multă sănătate este mai bine decât cu 0% mai mult. Odată ce vedeți îmbunătățiri, veți dori mai multe modificări.
Cum să faci viața mai ușoară cu Paleo (mulți oameni vor avea nevoie de acest sfat): Mănâncă numai alimente paleo în timpul săptămânii, apoi acordă-ți o zi de libertate în weekend și mănâncă ce vrei: pizza, înghețată, clătite, covrigi etc. . Ieși de pe drum pentru o zi și apoi întoarce-te. Pentru unii, acest lucru îi ajută să nu se defecteze complet. Incearca.
Elimină tentația: dacă ai de gând să ții o dietă serios, scoate toate alimentele nedorite din casă. Corpul tău se va adapta pe parcursul mai multor săptămâni pentru a arde grăsimile mai degrabă decât glucoza și vei simți tot timpul foame. Dacă nu există casă mâncare proastă, ceea ce înseamnă că nu există ispite și nimic nu te va duce în rătăcire.
Pe baza materialelor:
