Fitness-ul este o modalitate ușoară de a rămâne în formă. Prima dată la sală: de unde să încep? Ghid pas cu pas pentru începători

Toată lumea știe despre beneficiile fitness-ului. Dar cât de greu este să începi să te antrenezi. Sau se mai întâmplă ca după 2-3 ore să existe dorința de a renunța la tot. Și numai cei mai puternici în spirit și harnici obțin succesul. Fitness regulat exercițiile fizice vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

Fitness pentru pierderea în greutate

Un stil de viață sedentar, o alimentație proastă și lipsa activității fizice duc la problema excesului de greutate. Fitness-ul vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a vă afecta sănătatea. Ce trebuie să știe începătorii?

1. Trebuie să faci mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.

Fitness acasă. Siluetă frumoasăîn timpul săptămânii

2. Antrenamentele intense și de lungă durată (cel puțin o oră) te vor ajuta să slăbești kilogramele în plus.

3. B antrenament de forta Nu schimbați brusc sarcina.

4. Cu siguranță trebuie să dormi suficient și să te odihnești.

5. Dușurile și băile vor relaxa mușchii obosiți.

Dieta fitness

O dietă de fitness nu implică în niciun caz greva foamei. Nutriția sportivă ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați. Carbohidrații vor oferi organismului energia necesară, iar proteinele vor da putere. Trebuie să mănânci 1,5-2 ore înainte și după antrenament. Și dacă nu ai reușit să mănânci la timp, poți bea un pahar de lapte cu jumătate de oră înainte de curs.

Nutriția adecvată te va ajuta să slăbești rapid. Într-o astfel de dietă, trebuie să respectați o regulă de bază: consumul de kilocalorii ar trebui să fie mai mare decât ceea ce mâncați.

Care sunt beneficiile fitness-ului?

S-a scris mult despre binecunoscutele beneficii ale fitness-ului. Noile descoperiri ale oamenilor de știință au demonstrat lumii că activități sportive au alte proprietăți benefice puțin cunoscute.

1. Antrenamentul regulat vă va ajuta să vă îmbunătățiți auzul.

2. Chiar și creativitatea se poate trezi. Trebuie să alegeți acele exerciții care nu necesită stres intelectual.

3. Fitness-ul crește dorința sexuală.

4. Dacă ai obiceiuri proaste, antrenamentul te va ajuta să scapi de ele.

5. Activitatea fizică intensă promovează rapid și somn adinc.

6. Oamenii de știință au demonstrat că cei care iubesc fitnessul nu au probleme intestinale, ceea ce nu se poate spune despre cei care conduc stil de viata sedentar viaţă.

7. Fitnessul necesită organizare și disciplină.

Cum să te îmbraci pentru un club de fitness?

- Convenabil uniforma de sport te va ajuta să te simți confortabil în clasă.

Prețul și marca costumului nu contează.

Mănușile fără degete sunt necesare pentru antrenamentul cu bicicleta de exerciții. Nu vei avea calusuri cu ele.

- Este mai bine să cauți adidași magazine de sport. O linie specială este produsă pentru antrenament.

Exerciții de fitness pe muzică. Exerciții în timp ce stați în picioare

Pentru cursuri vei avea nevoie și de o geantă de sport (trebuie să pui lucrurile undeva), un termos sau o sticlă de apă, un prosop și legături de păr.

Cum să găsești un antrenor de fitness?

Exercițiile regulate nu ajută întotdeauna la realizarea efectul dorit. Bun antrenor va selecta sarcina optimă pentru dvs., vă va sprijini în timpul exercițiilor și vă va sfătui cu privire la orice problemă legată de fitness.

Citiți online recenzii ale antrenorilor.

În recepție se pot vedea realizările formatorilor: diplome, certificate.

Prima impresie a unui antrenor ar trebui să fie plăcută. După ce ai vorbit cu el, ar trebui să ai în continuare dorința de a veni din nou la antrenament.

La primul lecție gratuită, care este de obicei oferit începătorilor, urmăriți modul în care trainerul conduce lecția.

Tipuri de cursuri de grup într-un club de fitness

Cursurile de grup sunt distractive și relaxate, motiv pentru care mulți oameni aleg acest tip de antrenament.

Fitness în sensul larg al cuvântului este sprijinul constant al corpului în formă fizică bună. Acest termen înseamnă și un sistem de sănătate care vă permite să vă schimbați indicatori fizici corpul în bine, corectează corpul și normalizează greutatea.

Fitness pentru începători include un set de recomandări, reguli și sfaturi, în urma cărora, începătorii vor putea să evite greșelile comune și să-și îmbunătățească forma fără a-și compromite sănătatea.

Începătorii în fitness (cuvântul vine din engleza fitness) ar trebui să știe asta Nu doar exercițiile sistematice în sală sau sală sunt importante, ci și alimentația adecvată(dieta de fitness). În cele mai multe cazuri, oamenii practică fitness pentru a pierde în greutate și a-și modela silueta: Acest obiectiv presupune revizuirea rutinei zilnice și schimbarea meniului (excluzând unele preparate și produse din alimentație, dar incluzând altele mai sănătoase).

Achiziționând un abonament la un club de fitness sau începând exerciții acasă, nu poți doar să-ți îmbunătățești silueta sau să slăbești greutate excesiva: Acest sistem ajută la vindecarea multor boli și tulburări sistemice. Cu ajutorul fitnessului puteți:

• Îmbunătățește semnificativ starea inimii și a vaselor de sânge;
• Scapa de durerile articulare;
• Vindecă radiculită, spondiloză, osteocondroză, scolioză și alte patologii vertebrale;
• Îmbunătățirea proceselor metabolice;
• Stimula îmbunătățirea generală a sănătății corp.

Acest excelentă alternativă tratament medicamentos unele tulburări mentale - de exemplu, depresia. În timpul efortului se produce serotonina (o substanță care aparține clasei de neurotransmițători). Acest compus provoacă un sentiment de satisfacție și bucurie în viață în creier: face parte din multe antidepresive.

Sănătate și fitness sunt cuvinte cu același înțeles: mișcarea regulată previne moartea prematură a celulelor programată (apoptoza), fenomen care poate fi considerat principala cauză a îmbătrânirii. Fitness, astfel, prelungește tinerețea și amână bătrânețea la nesfârșit.

Tipuri de fitness

Exista tipuri diferite fitness, destinate diferitelor categorii de persoane și care efectuează o sănătate deosebită și sarcini sportive. Există fitness pentru femei și bărbați, sisteme blânde și fitness pentru forță. De asemenea, se disting următoarele zone:

• Aerobic ( aerobic de dans, aerobic pe diapozitive, aerobic cu lovitură, aerobic în apă) - este unul dintre cele mai populare tipuri de fitness. Exercițiile sunt efectuate pe muzică și contribuie nu numai la corectarea aspectului, ci și la dezvoltarea simțului ritmului și armoniei. Aerobicul are un efect benefic asupra sistemului respirator.
• Pilates este un sistem de exerciții care nu implică un stres excesiv asupra corpului, ci se bazează pe mișcări lente, netede și calme. Avantajele Pilates sunt traume reduse și absența aproape completă a contraindicațiilor. Pilates mărește flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor și întărește mușchii fără a-i construi.
• Bodyflex este un sistem bazat pe respirație corectăîn timp ce faceți exercițiile. Acest tip de fitness este potrivit pentru arderea excesului de grăsime și pentru normalizarea proceselor metabolice.
• Fitball - exerciții cu o minge specială. Potrivit pentru persoanele care doresc să-și corecteze postura, să dezvolte coordonarea mișcărilor și să întărească țesutul muscular al spatelui și al feselor.
• Taibo - relativ sistem nou, care și-a împrumutat stilul din artele marțiale asiatice și din box. Exercițiile sunt efectuate pe muzică veselă, energică. Acest tip de fitness necesită rezistență și forță deosebite: în ceea ce privește consumul de energie, o oră de exercițiu poate fi echivalată cu o cursă de 10 km.

Cum să începeți corect cursurile

Începătorii nu ar trebui în niciun caz să vadă fitnessul ca pe o muncă grea obositoare la care se condamnă în numele figură perfectă. De asemenea, nu ar trebui să tratați cursurile ca pe o modalitate de a obține rezultate bune rezultate sportive. Principalul lucru la cursuri este o atitudine pozitivă. Practică de succes depinde în mare măsură de alegerea corecta program - trebuie să se potrivească cu punctele tale forte.

Cele mai multe cluburi moderne de sănătate oferă clienților lor să se supună testare de fitness- o procedură care are loc sub îndrumarea medic sportiv. Clientul trebuie să fie sigur că îi spune medicului despre starea sa de sănătate, despre bolile trecute și cronice și despre orice leziuni sau răni pe care le-a primit vreodată.

Specialistul va alege cel mai potrivit pentru tine program potrivit, vă va spune ce activități vă sunt categoric contraindicate și care, dimpotrivă, vor contribui recuperare rapidă. Medicul masoara si parametrii fizici (inaltime, greutate, circumferinta taliei, piept, solduri) si inregistreaza tensiunea arteriala si pulsul. Unele cluburi oferă să efectueze un examen medical mai aprofundat - faceți o cardiogramă cardiacă în repaus și în condiții de stres (faceți un test de stres). Acest test vă permite să determinați nivelul de activitate fizică acceptabil.

Pentru a alege programul de pornire potrivit, ar trebui să vă ghidați după principiul „nu face rău” și să alegeți un tip de fitness și un set de exerciții în conformitate cu capacitățile dumneavoastră fizice. Dacă ai un antrenor personal de fitness, antrenamentele tale vor fi mai productive și vei avea mai multe șanse sarcini excesive iar erorile din cursuri vor fi minimizate. Prin urmare, înainte de a cumpăra un abonament la un anumit club, citiți informații și recenzii despre acesta, acordând atenție profesionalismului personalului.

1. Fitness-ul nu este un hobby, ci un exercițiu regulat, cu drepturi depline. A sări peste antrenamente din cauza unei dispoziții proaste sau a lenei de bază înseamnă să-ți încetinești propriul progres: încearcă să iei antrenamentele în serios.
2. Nu vă fie teamă să faceți greșeli - după cum știți, învățați din ele.
3. Planificați-vă timpul în avans - pregătire pentru sănătate durează aproximativ 3-4 ore pe săptămână.
4. În timpul exercițiilor fizice, nu arătați zel excesiv - supraantrenamentul nu va permite corpului să se recupereze complet între zilele de fitness, iar productivitatea antrenamentului va scădea.
5. Exercitarea fără dietă este timp pierdut. Vă rugăm să observați și regim de băut- organismul trebuie neaparat sa refaca costurile fluidelor.
6. Recompensează-te pentru fiecare etapă finalizată a procesului de formare.
7. Menține contactul constant cu antrenorul, ține un jurnal în care vei nota sfaturi utile mentorul tău.

Exerciții pentru începători

Trebuie să începeți puțin: pentru antrenamentul principal, experții vă sfătuiesc să alegeți trei tipuri de exerciții:

• Antrenamente pentru inimă și vasele de sânge ( antrenament aerobic) - mers, alergare pe loc;
• Exerciții de forță pentru a dezvolta anumite grupe musculare (dacă utilizați greutăți, începeți cu greutăți ușoare);
• Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității – alegeți exerciții lente, statice și nu exagerați: ligamentele sunt foarte ușor de deteriorat.

Înainte de cursuri, asigurați-vă că vă încălziți pentru a încălzi corpul și pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor: acest lucru va reduce riscul de rănire.

Fitness acasă

Orice antrenament se poate face acasă - aveți nevoie doar de o abordare competentă, planificată. Faceți genuflexiuni, lungi și alte exerciții care implică utilizarea propriei greutăți. Experții recomandă achiziționarea unui set minim de echipamente: un covoraș de fitness, o bandă de alergare, gantere și o minge specială (fitball). Singura problemă cu antrenamentul acasă este lipsa unui mentor.

Contraindicatii

Moderat activitate fizica Rareori este complet contraindicat pentru orice boală, dar ar trebui să începeți să faceți exerciții numai după consultarea unui medic. Fitnessul nu este recomandat sau recomandat în formă dozată și blândă dacă:

• Temperatură ridicată și boli infecțioase;
• Disponibilitatea endoprotezelor;
• Epilepsie;
• Boală mintală gravă;
• Diabetul zaharat;
• Neoplasme maligne.

În timpul sarcinii poți doar să faci sport tipuri speciale fitness.

Decizia de a intra la sport a fost luată cu seriozitate și de mult s-a pregătit un abonament la clubul de fitness, călcat formă nouă... Se pare că ai totul pentru a face viața cu adevărat sănătoasă, plină de triumful victoriilor și bucuriei realizări sportive! Dar înainte de a începe antrenamentul activ, află totul despre greșelile pe care le fac începătorii! Și atunci toate eforturile de pe terenul de sport nu numai că vor da rezultat excelent, și un exemplu demn de imitat!

Excursii independente la clubul de fitness sau Sală de gimnastică- Nu cea mai buna idee pentru incepatori. Pentru un antrenament eficient ai nevoie obiective clareși instrucțiuni. Prin urmare, la început este mai bine să studiezi în compania unor persoane care au aceleași gânduri sau antrenor personal. Astfel vei ști exact cum să-ți structurezi corect antrenamentul, ce grupe de mușchi să lucrezi, la ce să dai prioritate și ce exerciții să lași pentru mai târziu.

Sub conducerea lui antrenor cu experiență chiar si formarea pe termen scurt va da cel mai bun rezultat decât încercările de 3 ore ale unui începător de a „se pune rapid în formă”. Știți: mersul la sală fără un program clar este apanajul sportivilor „avansați”, dar începătorii au nevoie de motivație și de un plan - ce să facă și în ce ordine.

Greșeala 2: Program testat în timp

Dacă fiecare antrenament este exact același cu sesiunea anterioară și acest lucru durează mult timp, în fiecare zi ai din ce în ce mai puțin șansele să obții rezultate bune din fitness. În primul rând, pentru că funcționează grupele musculare strict definite. Dacă antrenamentul este făcut incorect, unii mușchi rămân în mod constant fără muncă. În al doilea rând, mai devreme sau mai târziu mușchii se obișnuiesc cu sarcina și atunci nu există progrese în antrenament.

Pentru a obține rezultate mai mari în sală, trebuie să experimentați - creșteți intensitatea sau ritmul, treceți la alte exerciții, stabiliți noi vârfuri și cuceriți-le.

Greșeala 3: Ambiție nesănătoasă

Mulți începători, care doresc să obțină rapid corp perfect, străduiți-vă să faceți cât mai mult posibil într-o singură sesiune de antrenament. Se supraîncărcă singuri program complet, părăsesc clubul de fitness în stare de epuizare. Între timp, toate acestea sunt pline de încordări musculare și răni. Durerea severă după antrenament nu este un indicator al eficacității, ci o dovadă că ceva a mers prost!

Antrenamentul intens ar trebui să fie întotdeauna combinat cu o activitate moderată, alternând între provocatoare și complexe simple. În timpul antrenamentului, organismul are nevoie și de odihnă, așa că încetinirea ritmului este justificată.

Pauze lungi între complexele de antrenament, exerciții și seturi reduc semnificativ eficiența orelor în general. Cantitate optima Timpul pe care îl puteți lăsa corpului să se odihnească este de 1-1,5 minute. Dacă este necesar, antrenorul îl poate prelungi, reducând în același timp numărul de astfel de pauze. Când mergi la antrenament, trebuie să înțelegi că vei lucra. Și te vei odihni după aceea, dar cu un sentiment de împlinire.

Greșeala 5: Incapacitatea de a lucra cu echipamente de antrenament

Aparatele moderne de exerciții, disponibile în majoritatea sălilor de sport, sunt de obicei echipate cu un mic manual de instrucțiuni despre cum să se exercite pe ele. Dar această schemă simplă nu este adesea suficientă. Pentru a vă exercita corect pe mașină, trebuie să știți câtă greutate aveți voie să ridicați, de câte ori o puteți face, care ar trebui să fie unghiul de înclinare și câte abordări puteți efectua. Toate informatie necesara poate fi dat de un instructor de fitness, este important să-l contactați pentru sfaturi în timp util. ÎN in caz contrar fără să știi poți obține rană serioasă. Și amintiți-vă: problema nu este întotdeauna vizibilă imediat, uneori se face simțită după ceva timp, când a fost deja aplicată mai mult rău sănătate.

Greșeala 6: Fără nutriție sportivă - nicăieri!

Mulți sportivi care se antrenează zilnic cred în mod nerezonabil că fără alimentația sportivă nu și-ar putea atinge obiectivele. rezultate bune, ceea ce înseamnă că trebuie consumat zilnic. De aceeași părere împărtășesc și noii veniți. Abia atingeți ganterele cu mâinile sau ridicând greutate minima pe simulator îi întreabă pe „iluminați” ce suplimente ar trebui să includă în alimentație.

De fapt, nu este nevoie să obțineți o doză mare de vitamine, proteine, creatină și alte suplimente în dieta unui începător. Mai mult, chiar și sportivii profesioniști alimentatie sportiva nu întotdeauna necesar. A fost creat în principal pentru a ajuta un profesionist să facă față unei sarcini serioase, așa că este relevant atunci când se pregătește pentru maratoane, competiții și alte evenimente similare.

Greșeala 7: Fitness peste vârsta ta

Fitness-ul este util la orice vârstă, dar în fiecare caz specific trebuie selectat individual. Deci, femeilor mature e mai bine să evite exercițiile epuizante de sărituri, deoarece există un risc foarte mare de rănire. A fete tinereÎnainte de încheierea pubertății, unele elemente ale Belly Dance sunt contraindicate, datorită faptului că pot provoca tulburări în funcționarea organelor pelvine. Există programe care sunt potrivite pentru toată lumea și cele care pot fi practicate doar dacă ești într-o stare de sănătate excelentă. Dar, în orice caz, poți găsi „nișa ta” și cel mai bine este să o cauți în compania unui profesionist.

Eficacitatea antrenamentului în sala de sport depinde în mare măsură de cât de bine este o persoană în domeniul în care este angajată. Foarte des, începătorii neglijează teoria, în timp ce de aici trebuie să înceapă. Pentru a vă strânge corpul, a pierde în greutate, a câștiga flexibilitate și grație, precum și pentru a crește rezistența și forța, aveți nevoie de cunoștințe de bază despre anatomie (locația și numele mușchilor), elementele de bază ale nutriției adecvate și capacitatea de a performa exerciții de bază precis din punct de vedere tehnic. Literatura de specialitate și instrucțiunile de la un trainer vă vor ajuta să obțineți informațiile minime necesare.

Eroare 9: Lipsa progresului

Scopul principal al oricărui antrenament este îmbunătățirea sănătății organismului. Trebuie să exersați constant, menținând rezultatele obținute. Dacă nu vă complicați programul de antrenament, nu includeți puncte suplimentare și noi complexe în el, în curând eficiența antrenamentului dumneavoastră va scădea și va apărea un efect de platou.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să creșteți numărul de abordări, numărul de repetări ale exercițiilor sau să luați mai multă greutate. Programul de formare trebuie revizuit cel puțin o dată pe lună.

Greșeala 10: Fără distracție în activități

O condiție importantă pentru menținere imagine sănătoasă viața - practică-o cu plăcere, altfel nu va deveni parte din viața ta. Dacă atmosfera sălii de sport ți se pare grea și înfundată, piscina este rece, iar mișcările monotone de la dans te irită, e în regulă! Experimentați și găsiți un sport care vă place.

Găsiți o activitate pe care să o faceți cu plăcere nu numai acum, ci și peste un an și de-a lungul vieții. Dar rețineți că atitudinea față de același sport practicat diferiți antrenori, poate varia foarte mult. Nu judeca superficial! Și încearcă să-ți găsești instructorul „tău”! Și apoi puțin mai târziu vei împărtăși cu el bucuria victoriilor tale.

"ÎN corp sanatos - minte sănătoasă", oamenii spun. Și acesta este poate cel mai mult instalare corectă in fiecare zi! Făcând pași încrezători pe calea tinereții, sănătății și longevității, acordați toată atenția cuvântului profesioniștilor! Pentru ca să nu te simți constrâns în sală și să nu fii depășit de plictiseală, dezvăluim nuanțele unor antrenamente interesante și eficiente!

Elena Appba, expert diagnostic funcțional, medic obstetrician-ginecolog

Promovarea unui stil de viață sănătos și orientarea pro-occidentală a societății au condus la dezvoltarea industriei de fitness în întreaga lume, inclusiv în teritoriu Federația Rusă. Beneficiile pentru sănătate ale vizitei cluburilor de fitness sunt fără îndoială în mintea oamenilor, dar marea majoritate nu au o înțelegere exactă a de unde să înceapă, cum să structureze în mod competent procesul de antrenament și să minimizeze riscurile pentru sănătate. Adesea, sportivii începători nu se gândesc la ce exerciții pot fi efectuate și care pot provoca daune ireparabile sănătății și chiar pot duce la dizabilitate.

Este necesar să se țină cont de o serie de factori - vârsta, nivelul de pregătire, disponibilitatea obiceiuri proaste, starea somatică, durata perioadei de inactivitate fizică (adică lipsa de activitate fizică), compoziția corporală (raportul dintre grăsime și masă slabă din organism). Îți voi spune cum să construiești antrenament eficient! Nu repeta greselile altora:

Greșeala 11: Lipsa unei înțelegeri clare a obiectivelor de antrenament

Printre obiective se numără următoarele: îmbunătățire, întreținere tonusului muscular, pierderea in greutate, cresterea masei musculare, cresterea rezistentei, corectarea posturii, dezvoltarea flexibilitatii, izbucnirea emotiilor si bună dispoziție, stăpânirea diverselor domenii (dans, arte marțiale, înot), pregătirea pentru participarea la concursuri.

In functie de obiectivele alese se intocmeste un plan de antrenament. Este important să înțelegeți care va fi sarcina prioritară. Dorința de a realiza totul deodată duce la împrăștierea atenției și la întârzierea obținerii rezultatelor.

O consultare cu un medic al unui club de fitness vă va permite să vă determinați starea somatică (inclusiv prezența boli cardiovasculare, tulburări metabolice, nuanțe ale sistemului musculo-scheletic, istoric de leziuni și intervenții chirurgicale), ghidează procesul de antrenament, oferă o idee de bază despre antrenamentul în sine, minimiză riscurile și oferă instructorilor recomandări medicale utile despre starea sănătății unei persoane. .

Eroare 13: Ignorarea examinărilor medicale anuale

Consultarea unui specialist în diagnosticare funcțională este cu siguranță importantă, dar fără disponibilitate echipament specialși abilități, precum și diagnostice de laborator, nu este posibilă obținerea unei înțelegeri complete a stării de sănătate.

Beneficiile metodelor de screening și-au dovedit eficacitatea. Datorită screening-urilor, este posibilă depistarea bolilor în stadiile incipiente, când acestea pot fi încă corectate fără a dezvolta complicații. Cunoașterea corpului tău și a ta este cheia pentru a minimiza riscurile posibile complicații. Acest lucru trebuie amintit!

Greșeala 14: Nu se măsoară compoziția corporală

Analiza corporală a bioimpedanței, dezvoltată la mijlocul secolului al XX-lea și utilizată în sportul profesionist, vă permite să determinați compoziția corpului (cantitatea de mușchi, grăsime, apă din organism, prezența edemului, metabolismul, rata metabolică bazală), precum și să înțeleagă dacă o persoană mănâncă corect.

Metoda se bazează pe efectuarea unui seif curent electric tensiune slabă în tot corpul și, datorită faptului că diferite țesuturi oferă rezistență diferită, este posibil să se determine compoziția corpului. Aceasta informatie necesar ca un formator să întocmească un program de formare și să-și sporească eficacitatea în viitor. Se recomandă repetarea studiului la fiecare 2-3 luni de exerciții fizice regulate.

Greșeala 15: Supraestimarea nivelului de pregătire

"Eu pot! Eu însumi! Ce este atât de complicat!?” - exact așa sună cuvintele oamenilor, supraestimându-și capacitățile și neavând o înțelegere corectă cultura sportiva. Construcția etapei inițiale stă la baza pregătirii ulterioare. Greșelile aflate deja în primele etape pot avea consecințe ireversibile asupra sănătății. Frecvența cardiacă maximă în timpul antrenamentului cardio nu trebuie să depășească valoarea maximă, care este calculată pe baza rezultatelor unui test de stres în sala de sport.

Natura l-a proiectat pe om în așa fel încât corpul trebuie să primească suma necesară nutrienți. Dacă nu este cazul, funcționarea organelor și sistemelor este perturbată.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Proteina este o componentă structurală a celulelor, iar dacă este insuficient furnizată organismului, celulele noi nu sunt construite, ceea ce duce la faptul că organismul începe să „mânânce singur” și să se acumuleze în timpul antrenamentului. tesut muscular nu se intampla. Carbohidrații lungi și scurti sunt o sursă valoroasă de energie atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală. Aportul insuficient de grăsimi duce la perturbarea stării hormonale și la absorbția vitaminelor din tractul intestinal.

Standardul de aur pentru pierderea în greutate este un echilibru între o alimentație proastă și exerciții fizice intense. Dacă sunt depistate tulburări (boli) metabolice Sistemul endocrin), trebuie să vă testați și să vă consultați cu un endocrinolog.

Greșeala 17: Jet lag

Ritmurile biologice influențează toate procesele care au loc în organism. Alternarea adecvată a somnului și a stării de veghe vă permite să restabiliți puterea pentru funcționarea ulterioară și cheltuirea resurselor. Cel mai somn sănătos de la 22:00 la 02:00, acest lucru se datorează producției de hormon melatonină, care este responsabil pentru somnul adecvat și adaptarea organismului. În acest caz, durata somnului ar trebui să fie de 8 ore.

Ritmul modern de viață, orașele mari le dictează condițiile. Orele de lucru neregulate, stresul constant duc la lipsa somnului în cea mai mare parte timp util, insomnie. Perturbarea producției de hormoni apare în primul rând la femei, de unde apar multe probleme legate de concepție.

De asemenea, se întâmplă ca o persoană să aibă posibilitatea de a se antrena doar noaptea. Atunci când alegeți între un astfel de antrenament și nici un antrenament deloc, ar trebui să alegeți activitate fizica. Conform standardelor OMS, numărul minim de pași pe zi este de 8000. Mișcarea este viață!

Eroare 18: Dozarea activității fizice

Construirea competentă a procesului de formare este fundamentală în atingerea obiectivelor tale. Există o serie de nuanțe, mergând de la alegerea echipamentului de antrenament, tehnica de efectuare a exercițiilor și greutatea folosită, terminând cu distanța la care să-ți plasezi brațele și picioarele, câte abordări și repetări să faci. ÎN în acest caz, punct-cheie va avea abilităţi, cunoştinţe de fiziologie şi cultura fizica, construirea procesului de instruire, experiența antrenorului, îmbunătățirea continuă, precum și compatibilitatea dvs. individuală.

Eroare 19: Respirație necorespunzătoare

Respirația este un proces la fel de natural și inseparabil de viață precum bătăile inimii, motiv pentru care nu fiecare persoană se gândește la cum să alterneze corect inspirația și expirația.

Respirația corectă la efectuarea activității fizice nu numai că ușurează efectuarea exercițiilor, dar reduce și sarcina asupra sistemelor respirator și cardiovascular și crește eficacitatea antrenamentului. Ținerea involuntară a respirației duce la lipsa de oxigen a țesuturilor, lansarea proceselor de oxidare anaerobă, amețeli și chiar pierderea conștienței din cauza hipoxiei cerebrale și creșterea tensiunii arteriale.

În prezent, alergarea a devenit deosebit de populară; Cursele caritabile au loc regulat și maratoane sportive. Acum nimeni nu poate fi surprins de alergătorii din parcuri, pe străzi și terasamente ale orașului. Beneficiile alergării nu depășesc întotdeauna răul pe care îl provoacă.

Înainte de a introduce alergarea în programul dvs. de exerciții și de a o face parte din stilul dvs. de viață, consultați un specialist. Dacă nu există contraindicații pentru alergare, trebuie să începeți prin a vă stabili tehnica de alergare. Contactul piciorului cu suprafața ar trebui să fie neted pentru a reduce sarcina asupra SIstemul musculoscheletal. În niciun caz nu trebuie să aterizați pe călcâi.

Oameni cu supraponderal corp, alergarea este contraindicată - toate acestea pun o sarcină „șoc”. coloană vertebralăși articulații, ceea ce duce la uzura țesuturilor. Pentru pierderea în greutate, cel mai eficient mod este să mergeți în zona de ritm cardiac efectiv maxim cu modificări regulate ale înclinării suprafeței pentru a reduce sarcina asupra ligamentelor și articulațiilor.

Eroare 21: selecție greșită de haine și încălțăminte pentru sport

Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu îngreuneze efectuarea anumitor exerciții. Țesăturile moderne respirabile vă permit să reglați schimbul de căldură, în urma căruia corpul nu se supraîncălzi.

Cel mai important și, prin urmare, dificil este să alegi pantofii potriviți, cu suport pentru picioare și cu absorbție a șocurilor. Pantofii de sport ar trebui să fie selectați doar de un specialist cu experiență, iar acesta este ceva la care nu poți să te zgarci. Atunci când alegeți, trebuie să vă ghidați după modul în care va fi structurat procesul de antrenament - fie că va fi antrenament de forță, cardio sau programe de grup. Există un pantof pentru fiecare scop.

Greșeala 22: Prezența haotică la cursuri

În orice domeniu de activitate este necesară consecvența. Prezența haotică la cursuri, pauzele lungi duc la faptul că fiecare antrenament este perceput de organism ca stres, ceea ce duce la disconfort psihologic, oboseală, stare rea de spirit. Activitatea fizică accelerează metabolismul timp de 48 de ore, motiv pentru care antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână este considerat optim.

Greșeala 23: Exerciții „cu forță”

Opinia stereotipă că fără durere nu va exista niciun rezultat este ferm înrădăcinată în minte. Această idee este înrădăcinată în sportul profesionist, unde obținerea de rezultate este într-adevăr asociată cu autodepășirea continuă, antrenamentul epuizant și obținerea dincolo de rezultate. Pentru o persoană care tocmai începe să facă sport sau care o face pentru sine („keepfit”), sarcina trebuie dozată cu atenție. Apariția disconfortului fizic în timpul exercițiilor fizice poate duce la deteriorarea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor - ruperea, ruptura, separarea acestora, ceea ce va necesita un complex de intervenții medicale, inclusiv tratament chirurgical.

Societatea este împărțită în două tabere - oponenții și susținătorii nutriției sportive.

Ce este nutriția sportivă? Acestea sunt produse alimentare concepute special pentru persoanele implicate în sport, ceea ce mărește intensitatea resurselor organismului, îl face mai rezistent și permite timp scurt construirea masei musculare.

Trebuie amintit că, înainte de a începe să-l utilizați, trebuie să excludeți prezența contraindicațiilor, inclusiv reacțiile alergice individuale la componente, să calculați cu atenție doza în funcție de dieta și natura antrenamentului și să vă consultați cu un antrenor.

Pentru a rezuma, ar trebui spus că abordarea antrenamentului ar trebui să fie rezonabilă și cuprinzătoare, fără a supraestima punctele forte și capacitățile cuiva. Vă doresc un antrenament de succes!

Comentariu de expert

Antrenând o dată pe săptămână sau din când în când, o persoană nu numai că împiedică organismul să progreseze, dar crește și probabilitatea de rănire. Deosebit de vulnerabile în acest sens sunt ligamentele și articulațiile, care se adaptează la sarcină mai încet decât mușchii.

Vă voi spune cum să faceți exerciții adecvate și să vă recuperați după antrenament și să planificați noi activități:

Greșeala 25: Ridicați greutăți mari fără a vă încălzi

Începătorii, văzând un număr mare de echipamente diferite, încep să se angajeze aleatoriu în exerciții de forță. Ligamentele noastre sunt construite aproximativ în același mod ca benzile de cauciuc foarte dense, numai cauciucul are elasticitate constantă, iar ligamentele sunt stare calmă comprimat și susceptibil la sarcini bruște.

Pentru a încălzi ligamentele, trebuie să faceți cel puțin o abordare cu greutate minimă. De asemenea, înainte de a efectua exerciții pe grup specific mușchii (de exemplu, brațele), puteți face exerciții de încălzire cu gantere mici. Dacă o persoană face exerciții fără a se încălzi pentru prima dată, acest lucru poate să nu conducă la nicio consecință, dar cu regulat antrenament greu acest lucru poate duce la uzura prematură a ligamentelor, leziuni și chiar ruperea țesutului.

Greșeala 26: Nu te întinde după un antrenament greu

Întinderea este mai puțin importantă decât încălzirea înainte de antrenament, dar neglijând-o, începătorii vor inhiba dezvoltarea musculară. Faptul este că, după exerciții fizice intense, în mușchi se acumulează o serie de substanțe specifice. elemente chimice, dintre care unul este lactat, sau în limbajul comun „acid lactic”. Din această cauză, a doua zi după antrenament, mușchii încep să doară. Întinderea ajută la distribuirea lactatului în întregul corp și, pe lângă eliminarea parțială a durerii, ajută la distribuirea uniformă a elementelor de vindecare secretate de organism în țesutul muscular. Întinderea ajută, de asemenea, la întărirea ligamentelor și la restabilirea elasticității acestora după antrenamente intense.

Greșeala 27: Postul înainte de antrenament

Mulți începători, indiferent de obiectivele stabilite pentru procesul de antrenament, nu acordă suficientă atenție unei alimentații adecvate. Foarte des, persoanele care își stabilesc un obiectiv să slăbească rapid în exces și să se antreneze intens. În primul rând, această abordare nu va fi eficientă, deoarece organismul își va epuiza rapid resursele, iar persoana nu se va putea antrena în continuare și, în consecință, nu va atinge obiectivul de a pierde în greutate. În al doilea rând, va dăuna pur și simplu sistemului cardiovascular și altor sisteme ale corpului.

Somnul adecvat nu este mai puțin important decât alimentația adecvată. În timpul somnului, are loc o reînnoire intensivă a corpului, nu numai a mușchilor, ci și a sistemului nervos și a sistemului cardiovascular, se produc o serie de substanțe și hormoni care au o funcție adaptativă și favorizează creșterea țesutului muscular (de exemplu, melatonina si somatotropina). Când te antrenezi, încercând să-ți extinzi capacitățile corpului, nu uita de acea conformitate ritmurile circadiene, corespunzătoare schimbării zilei și nopții, sunt cel mai important instrument de recuperare.

Greșeala 29: neglijarea tehnicii în favoarea încercării de a ridica mai multă greutate

Cea mai frecventă greșeală în antrenamentul de forță. Visând la o „acumulare” rapidă, tinerilor nu le pasă să efectueze corect exerciții de forță. Acest lucru nu numai că reduce semnificativ eficacitatea exercițiilor, deoarece grupurile musculare nețintă sunt lucrate, dar duce și la leziuni și uzura prematură a articulațiilor și ligamentelor. Cea mai frecventă greșeală tehnică este ghemuirea incorectă cu o mreană. Este foarte important să înveți mai întâi cum să faci genuflexiuni regulate corect din punct de vedere tehnic și abia apoi să ridici greutăți.

Greșeala 30: Nu vă urmăriți respirația când faceți exerciții de forță

Prima regulă a oricărei smulgeri de putere, fie că este pe o mașină sau greutatea liberă- expirați în timp ce smuciți, inspirați în timp ce coborâți. Multe fete care s-au angajat anterior în exerciții aerobice (alergare, clase de grup), mai devreme sau mai târziu decid să meargă la sală pentru a-și întări mușchii. Ei sunt cei care riscă atunci când efectuează exerciții de forță, deoarece se antrenează în absența unui instructor și nu au o înțelegere completă a tehnicilor de respirație în timpul exercițiului.

Greșeala 31: În căutarea rezultatelor, nu permiteți organismului să se recupereze corespunzător

În esență, antrenamentul de forță nu este altceva decât traumatizarea deliberată a mușchilor cu scopul de a întări și crește în continuare în timpul procesului de recuperare. Începătorii, stabilindu-și scopul de a câștiga rapid o formă fizică, încep să facă exerciții regulate. Dar antrenamentul regulat nu înseamnă să mergi la sală în fiecare zi! Perioada normală de recuperare a mușchilor picioarelor este de 5-7 zile, brațele se recuperează mai repede, de la 3 zile, în funcție de sarcină.

Stratul de grăsime este distribuit inegal pe tot corpul nostru, deoarece există zone în care depunerile vor fi mai pronunțate: stomac, coapse, fese, așa că există o concepție greșită comună că trebuie să faceți exerciții pentru a zona cu probleme, Și " grăsimea va dispărea" Dar lucrând până la capăt zonă separată, o persoană este angajată în întărirea și dezvoltarea mușchilor, iar depozitele de grăsime rămân la loc. De ce?

Acumularea de grăsime este un mecanism adaptiv străvechi. Corpul se pregătește pentru faptul că la un moment dat vor exista „ timpuri dificile„, nu se va putea primi nutrienți din exterior, ceea ce înseamnă că avem nevoie de propriile noastre „rezerve”. Iar cascada biochimică de reacții care vizează utilizarea acestor „rezerve” are loc numai atunci când anumite condiții lipsa energiei și lipsa altor surse. Conditii favorabile Pentru a include grăsimile în procesul activ de alimentare cu energie a organismului, se creează exerciții aerobice moderate și o dietă echilibrată.

Greșeala 33: Nu bea apă în timpul exercițiilor fizice

Oamenii beau de obicei apă când le este deja sete. Dar setea este deja un semn că organismul nu are suficientă apă. Și în condiții de consum crescut de energie, probabilitatea de deshidratare crește semnificativ. De asemenea, merită luat în considerare faptul că consumul moderat de alcool este mai probabil să ajute la evitarea deshidratării decât un volum mare de lichid înainte sau după antrenament. Sportivi cu experiență recomandăm să faceți parte din pauze regulate de băut program de antrenament, și luați 200-300 ml de apă la fiecare 20 de minute, chiar dacă la început pare neobișnuit.

Greșeala 34: Faceți antrenament de forță pe stomacul gol

Dacă tocmai descoperiți lumea sportului și a antrenamentului de forță, atunci în niciun caz nu vă antrenați pe stomacul gol. Mulți oameni simt dorința de a slăbi rapid, așa că cred că, nemâncând înainte de antrenament, își vor putea atinge obiectivul mai repede. Pe stomacul gol dimineata, poti face putin antrenament cardio, care si incurajeaza fond hormonal o persoană care tocmai s-a trezit, dar pentru construcția completă a mușchilor și a lor operatiune adecvata necesar " Materiale de construcție„și energia pe care o obținem din alimente. Prin faptul că nu furnizează organismului energie înainte de antrenamentul de forță care urmează, un începător crește probabilitatea de rănire a țesutului muscular și contribuie la oboseală nesănătoasă.

Greșeala 35: Consumul de cafea și băuturi energizante înainte și în timpul exercițiilor fizice

Este în general acceptat că cafeaua dă energie unei persoane, dar oamenii adesea nu înțeleg că această băutură nu oferă energie, ci permite doar utilizarea mai intensă a rezervelor proprii ale organismului. Același lucru este valabil și pentru băuturile energizante. Sentimentul unui val de forță după consumarea unui astfel de produs este doar resursele proprii ale corpului, neglijate artificial. După o perioadă de activare lansată în acest fel, poate să apară starea opusă de epuizare, cu efectul nedorit de surmenaj, letargie și incapacitatea de recuperare. La începutul călătoriei, nu ar trebui să „strângeți” la maximum capacitățile corpului, recurgând la mijloace speciale, o persoană trebuie să intre în procesul de formare treptat și consecvent.

Multe fete cred că antrenamentul cu greutăți le va transforma imediat în culturisti, mușchii nefeminini vor crește, iar silueta lor va deveni masculină. Acest lucru nu este adevărat, deoarece mecanismele de creștere a țesutului muscular sunt procese hormonale, printre altele. Întreaga biochimie a corpului este controlată de raportul de hormoni care circulă în sângele nostru.

Creșterea musculară intensivă la bărbați se explică prin faptul că hormonul androgen testosteron, în corpul masculin, este prezent în mult mai multe concentratii mari decât în ​​cea feminină. O femeie este o creatură „bogată în estrogeni”, estrogenul „protejează” o femeie de volumele musculare masculine și proporțiile nefeminine, iar forma competitivă a culturistilor profesioniști este realizată artificial cu ajutorul medicamentelor farmacologice.

Greșeala 37: Neînțelegerea diferenței dintre nutriția sportivă și dopajul real

Oamenii neștiutori numesc adesea nutriția sportivă „substanțe chimice” și cred sincer că este folosită numai sportivi profesionistiîn căutarea unor realizări nesănătoase. În timp ce alimentația sportivă se ridică cu greu la această reputație. În domeniul sportului profesionist, există hormoni, stimulenți și adaptogeni creați artificial, dar alimentația sportivă este pur și simplu nutrienți într-o formă neobișnuită pentru noi, ceva care completează dieta principală, o face mai echilibrată și ajută la recuperarea mai eficientă după exercițiu intens.

Eroarea 38: Neținând cont de caracteristicile individuale ale corpului

Indiferent cât de mult ai vrea rezultate rapide, și pentru a fi ca idolul tău atlet, trebuie întotdeauna să înțelegi caracteristicile corpului tău și să-ți asculți starea. Procesul de instruire trebuie să fie diferit chiar și între oameni tipuri diferite tipul de corp: unii oameni trebuie să facă cardio cât mai des posibil, în timp ce alții, dimpotrivă, ar trebui să îl folosească doar ca încălzire pentru viitorul sarcina de putere. Și este și mai important să țineți cont de starea sistemului nervos, a sistemului cardiovascular și de caracteristicile sistemului musculo-scheletic, altfel sportul nu numai că nu va aduce rezultatele dorite, dar va fi și dăunătoare sănătății.

Cu acest articol dorim să vă oferim un mic impuls. Fitness-ul poate și trebuie făcut la orice vârstă. Pentru că nu este doar plăcut, ci și teribil de util. Principalul lucru este să intri în modul de antrenament cu competență și cu atenție, pentru a nu te descuraja să faci exerciții fizice și să-ți strici sănătatea. Am întrebat un antrenor personal, instructor de sală la clubul sportiv PALESTRA Zoya Kostyleva vorbiți despre ce se pot aștepta începătorii de la prima lor călătorie la sală.

Când veniți pentru prima dată la un club de fitness, nu ar trebui să vă grăbiți la toate echipamentele deodată. Mai mult, nu ar trebui să începi deloc antrenamentul fără a consulta un specialist. Dacă nu ați avut probleme speciale de sănătate toată viața și aveți doar răceli în istorie, va fi suficient să discutați cu un instructor de fitness înainte de a începe antrenamentul. El va efectua o serie de teste pentru a ajuta la determinarea modului în care sistemul dumneavoastră cardiovascular răspunde la stres și pentru a vă arăta exerciții sigure.

Programa

Primele sesiuni de antrenament ar trebui să fie scurte, rare, dar regulate. Cel mai cea mai buna varianta- de 2-3 ori pe săptămână. Dacă faci exerciții mai des, organismul nu va avea timp să se recupereze, iar dacă mergi la sală la întâmplare, poți uita de rezultat. Durata antrenamentului este de aproximativ o oră. Aceasta este o limită de timp aproximativă. Nu e nimic în neregulă în a te antrena 50 sau 70 de minute uneori. Dar dacă faceți mai puțin, este posibil să nu aveți timp să finalizați exerciții necesareși încărcați corpul așa cum ar trebui, iar de la exerciții prea lungi corpul se va înrăutăți. Această durată de antrenament se va potrivi inițial tuturor: atât celor care au venit să slăbească, cât și celor care pur și simplu au decis să-și pună corpul în formă.

Dacă sănătatea ta se acționează în mod activ și corpul tău îți amintește în mod regulat de el însuși cu diverse dureri, înainte de a vizita trebuie să treci la o examinare completă la clinică și să mergi la centrul de fitness cu un card medical. Ei bine, dacă aparțineți unei persoane obișnuite, care se simte în medie tolerantă, atunci vi se oferă teste de fitness.

Testarea de fitness include ritmul cardiac înainte și după exercițiu, examinarea de către un medic pentru caracteristicile posturale, tipul de construcție și picioarele plate. Unele cluburi efectuează analize de bioimpedanță: un dispozitiv special măsoară rezistența țesuturilor corpului și raportează procentul de grăsime, lichid și țesut muscular din organism.

Poate că veți avea o plantoscopie, adică starea arcadelor picioarelor va fi examinată pentru picioare plate. La urma urmei, dacă, de exemplu, începeți să alergați intens cu picioarele plate, acest lucru va duce la perturbarea funcționării coloanei vertebrale.

Toate datele primite sunt analizate de un medic sau instructor de fitness și întocmesc un plan de antrenament și dezvoltă un regim de nutriție adecvat.

Să slăbești sau să te îngrași?

Nu poți să scapi de grăsimea corporală și să câștigi masa musculară în același timp. Există o concepție greșită că mai întâi trebuie să „pompezi” și apoi să „usci” - adică să arzi grăsimile. Acest program este potrivit pentru profesioniști. De fapt, o femeie de vârstă mijlocie vine cel mai adesea la sală supraponderală și trebuie mai întâi să scape de stratul de grăsime care îi ascunde frumusețea naturală. Cel mai calea cea buna arde grasime - antrenament de rezistenta (forta) combinat cu exercitii cardio.

Exercițiile cardio includ alergarea, mersul pe jos, bicicletele de exerciții și aparatele cu pas. În general, toate mișcările rapide și energice posibile, efectuate fără întrerupere timp de cel puțin câteva minute.

Cert este că la un anumit ritm cardiac. În timpul antrenamentului de forță, deși inima bate cu o frecvență frenetică, ritmul nu este constant. În plus, dacă nu sunteți obișnuit cu antrenamentul de forță, puteți obține o „supradoză” - pulsul are și o limită, care este calculată folosind formula 220 de bătăi minus vârsta. Orice mai mare este deja tahicardie. Frecvența cardiacă optimă medie pentru exerciții este de 120 de bătăi pe minut. Foarte des, pentru începători, un astfel de puls se stabilește nici măcar atunci când rulează, ci când mers rapid. Nu-ți face griji și nu încerca să-ți depășești vecinul. Dacă ritmul cardiac este în jur de 100-120 de bătăi pe minut când mergi repede, trebuie doar să mergi. Prefer să mergi 20 de minute decât să alergi 2 minute.

Pompă fier!

Când ardeți grăsimi, nu ar trebui să renunțați echipament de antrenament de forta. Antrenamentul de rezistență este necesar pentru a întări mușchii, astfel încât aceștia să nu dispară cu sau în loc de grăsime. De obicei, greutățile ușoare și repetițiile mari sunt folosite pentru a întări mușchii. Greutatea este selectată în așa fel încât o persoană să înceapă să se simtă obosită la a 15-a repetare a exercițiului. La început, se recomandă efectuarea a trei seturi a câte 15 repetări pentru fiecare grupă musculară. Timpul de odihnă dintre abordări este de unu și jumătate până la două minute.

4 concepții greșite despre mâncarea sănătoasă

Daca vrei sa slabesti, nu manca carbohidrati, ci doar proteine. Cu o astfel de dietă, nu va trece mult până te joci în cutie. Avem nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchii, dar fără carbohidrați nu vor fi absorbiți. În plus, nu vom avea energie să ne antrenăm. Carbohidrați complecși sunt importante dimineata – dau energie si sunt absorbite de organism pentru o perioada indelungata, oferind o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata. Așa că, pentru micul dejun, nu fi leneș să vă pregătiți fulgi de ovăz sau terci multicereale.   Cu cât mai multe proteine, cu atât mai mulți mușchi. Într-adevăr, proteinele ajută la construirea țesutului muscular, dar dacă mănânci trei pachete de brânză de vaci într-o singură dată, vei pierde mai mult decât câștigi. La un moment dat, organismul absoarbe o anumită cantitate de proteine ​​(aproximativ 30 g). Dacă exagerați, atunci proteina rămasă care nu este absorbită poate otrăvi organismul. Pentru a ajuta corpul să-și dezvolte masa musculară, este mai bine să mănânci mese mici sau să bei proteine ​​- proteină purificată, care este absorbită mai repede și mai ușor. Trebuie să bei cât mai mult posibil. Da, lichidul este important pentru noi. Dar nu toți. În primul rând, femeile care slăbesc trebuie să renunțe la băuturile dulci, nu numai la suc, ci și la sucuri. La urma urmei, sucul este mâncare, nu băutură, un litru de suc de portocale ambalat conține aproximativ 500 de kcal, adică aproape un sfert din necesarul zilnic. Toate suplimente sportive periculos. Steroizii și alte „substanțe chimice” au discreditat calitativ toată alimentația sportivă. Dar există încă medicamente sigure și chiar utile. De exemplu, proteina este o pulbere care se amestecă în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a crește masa musculară. Sau arzătorul de grăsimi L-carnitina. Este, probabil, considerat, deși foarte slab, dar singurul arzător de grăsimi inofensiv. Această substanță accelerează transportul grăsimilor în celula de lucru. Cuvântul cheie aici este funcționarea. Dacă stai pe canapea și bei L-carnitină, nu te vei transforma în Thumbelina. Dar dacă îl consumi imediat înainte de antrenament, arderea grăsimilor va fi ceva mai eficientă.

Când perioada de ardere activă a grăsimilor s-a încheiat, este timpul să treceți la echipament de antrenament de forță.

Dacă poți alerga și pedala singur, atunci diagrama antrenament de forta ar trebui dezvoltat cu un antrenor. Minimul necesar este cel puțin o sesiune de antrenament personal. De obicei, un program de antrenament include exerciții în mod egal pentru toate grupele de mușchi: spate, piept, brațe, picioare și mușchi abdominale. Pentru a construi masa musculară, greutatea ridicată (deplasată din loc sau împinsă de picioare) trebuie să fie semnificativ mai mare, iar repetările trebuie să fie mai puține, iar toți mușchii sunt lucrați nu într-o zi, ci pe rând pe parcursul săptămânii. Vă avertizăm imediat: după primul antrenament de forță, vă vor dure mușchii fără milă.

Primele rezultate vor apărea peste aproximativ o lună antrenament regulat- iti vei da seama ca ai devenit mai puternic, starea ta de bine s-a imbunatatit simtitor. Dacă ai muncit din greu de câteva luni și nu ai niciun rezultat, atunci faci ceva greșit și trebuie să consulți un specialist. Dar, de obicei, după șase luni până la un an de antrenament regulat și un stil de viață sănătos, o persoană este vizibil transformată.

Matematica inimii

Există tabel de probă raportul dintre ritmul cardiac și durata antrenamentului, aderând la care exercițiile devin cât mai eficiente. Cifra inițială este luată din formula: 220 de bătăi pe minut minus vârsta. Să zicem că ai 40 de ani. Scădem 40 din 220 și obținem 180 de bătăi pe minut - limita maximă a frecvenței cardiace care poate fi atinsă în timpul antrenamentului. Dacă pulsul depășește acest semn, există un pericol pentru sănătate.

La (de la 1 la 2 ore) ritmul optim este de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Astfel, ritmul cardiac pentru un antrenament lung ar trebui să varieze între 90-110 bătăi pe minut.

Cel mai optim timp pentru exercițiu este de la 40 de minute la 1 oră cu o frecvență cardiacă de 60-70% din maxim. Pentru 40 de ani - 110-125 de lovituri. Dacă îți menții ritmul cardiac la acest nivel, antrenamentele tale vor fi eficiente și nu va afecta sănătatea ta.

Mai mult antrenament intensiv cu un puls de 70-80% ar trebui să dureze 20-40 de minute. Și la o persoană de patruzeci de ani, pulsul nu trebuie să depășească 125-145 de bătăi pe minut.

Cu o frecvență cardiacă apropiată de maxim - 80-90%, se recomandă exercitarea timp de cel mult 10-20 de minute. Dacă o persoană are 40 de ani, trebuie să vă asigurați că pulsul nu depășește 165 de bătăi pe minut.

În prezent, aproape toate echipamentele cardio sunt echipate cu monitoare de puls încorporate. M-am urcat pe banda de alergat, am apăsat butonul de pornire și am alergat, uitându-mă la parametrii de pe monitor. Adevărat, astfel de monitoare de puls nu sunt cele mai precise. Pentru fiabilitate, puteți folosi monitoare personale de puls – de obicei sunt o centură elastică care se învârte în jurul pieptului, completată cu un ceas de mână, la care se transmite un semnal cu indicatoare de puls.

Activitatea fizică este cu siguranță cel mai bun ajutorîn pierderea în greutate. Dar de ce uneori antrenamentele intense în sala de sport nu dau rezultatele așteptate? A trebuit să puf mai bine de o săptămână, iar cântarul, groază de groază, arată că m-am îngrășat și eu. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să vă dați seama dacă faceți totul corect.

Să începem cu cel mai important lucru - alegerea echipamentului de antrenament. Sălile de sport moderne pot oferi alegere mare, variind de la yoga la antrenament de forță. Dacă, atunci când faci alegerea, te-ai ghidat după părerea altcuiva, „un prieten a spus că antrenamentul cu ganterele arde grăsimile mai repede” și te duci să porți greutăți urâte, în loc să te apuci de dansurile tale preferate (Citește mai mult - Câte calorii dansul arde?), va trebui să așteptați foarte mult pentru rezultate. În primul rând, o activitate neinteresantă face ca o persoană să „strângă”, corpul economisește energie pur și simplu pentru că este forțat să o facă cu forța și nu se vorbește despre emoții pozitive. În al doilea rând, făcând ceva ce nu-ți place, probabil te vei slăbi și te vei gândi când se va termina antrenamentul. Activități corecte fitness înseamnă antrenament cu plăcere, când mergi cu dorință la sală, dă totul și las-o cu o senzație de satisfacție deplină.

Fitness pentru pierderea în greutate nu vă va înlocui dieta - este doar unul dintre instrumente (Ce este mai important pentru pierderea în greutate: diete sau fitness. 80% dietă, 20% exerciții. Formula 80/20 - este corectă?). Dacă, după antrenament, te răsfeți cu o cină gustoasă și copioasă cu sufletul calm, atunci scopul tău este departe. Pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți epuizezi rezervele de grăsime existente și nu să reumpli ce ai pierdut în sală.

Abordarea corectă a fitness-ului este de neconceput fără regularitate. Este puțin probabil ca vizitele frecvente sau rare la sală să vă beneficieze. În timpul antrenamentului, mușchii devin tonifiați și necesită mai multă energie. Acest proces durează aproximativ trei saptamani, dacă în acest timp ați reușit deja să renunțați și să începeți cursurile de mai multe ori, atunci nu visați la o figură bună. Dacă timpul permite, numărul de antrenamente pe săptămână ar trebui să fie de cel puțin patru. Complexe de antrenament concepute pentru a crește treptat încărcarea și complexitatea exercițiilor. Revenind la sala dupa pauză lungă, vei fi forțat să o iei de la capăt. Un astfel de antrenament seamănă mai mult cu marcarea timpului, fără dezvoltare și rezultate.

Îngrășarea după începerea fitnessului nu ar trebui să te sperie, grăsimile sunt arse și masa musculara crește și devine mai dens. Datorită creșterii densității musculare, apare o creștere a greutății corporale. Pentru a evita greșelile, bazează-te pe măsura taliei și șoldurilor și ceea ce vezi în oglindă va fi probabil mai convingător decât săgeata de pe cântar; Mai multe detalii -