Cum să îndepărtezi durerile musculare după. Tratament medical pentru mialgie

În prezent, un număr imens de oameni își urmăresc silueta și starea corpului în ansamblu: cineva merge la piscină, cineva merge la sală sau la centrul de fitness și cineva intră pentru a face sport. Și în orice caz, un antrenament bine condus este de obicei însoțit de apariția unor dureri musculare de altă natură. Deci, ar trebui împărțit:

Senzații de tragere neplăcute care constrâng mișcările și au apărut după primul antrenament;
Senzație de umplutură și manifestare de oboseală locală.

Creșterea musculară, după cum știți, este imposibilă fără distrugerea lor parțială: atunci când o persoană se confruntă cu o anumită sarcină, este în tensiune constantă, iar conexiunile vechi, instabile (fibre) sunt literalmente rupte. Acidul lactic care intră în locul distrugerii în acest caz joacă rolul de antioxidant: de fapt, fiind rezultatul acțiunii diferitelor procese metabolice din organism, accelerează procesul de refacere, regenerare tisulară, dar în același timp. dă o senzație de forță și înfundare generală; Tocmai datorită procesului bine stabilit de aport de material de construcție și acid și retragerea acestuia are loc creșterea volumului muscular.

Este necesar să distingem senzațiile menționate mai sus din următorul motiv: unui începător în joc și sală de sport sau piscină i se face activitate fizică, evident, cu puțin mai multă dificultate decât unei persoane angajate în mod regulat. Mușchii acestuia din urmă sunt obișnuiți cu încărcături de acest fel, deoarece în organism, în primul rând, este stabilit procesul de producere a unei anumite cantități de acid lactic și retragerea acestuia în timp util, care, la rândul său, dă putere mai rapid și, în al doilea rând, mușchii nu sunt complet epuizați.

De aceea, toți începătorii ar trebui să se antreneze întotdeauna în sala de sport cu greutăți ușoare la început, să înoate aproximativ jumătate din maxim și să petreacă mai puțin timp pe locul de joacă. După ce mușchii sunt adaptați la exercițiile regulate, puteți crește greutatea.

Dar durerile musculare vor apărea în continuare destul de des, iar acesta este un fenomen normal. Este important să știi cum exact îl poți elimina după un antrenament. Există mai multe moduri, pe care trebuie să vă concentrați pe fiecare:

Acceptarea procedurilor de apă;
vizita la baie;
Masaj;
Întindere;
Utilizarea de unguente, creme și alte mijloace.

Fiecare metodă de ameliorare a durerilor musculare are avantajele sale, iar alegerea uneia sau a alteia metode este pur individuală.

Acceptarea procedurilor de apă

Una dintre cele mai comune metode în rândul unui număr mare de sportivi - culturisti, fotbaliști, baschetbalist, biatleți - este adoptarea procedurilor de apă. Cu toate acestea, în această zonă există o dispută de aproximativ 15 ani: care ar trebui să fie exact temperatura apei - ridicată sau scăzută.

Tendințele recente în sporturile mondiale, totuși, indică clar că majoritatea sportivilor apelează la dușuri reci sau la criovane pentru a se recupera.

Apropo, apa rece, potrivit fizioterapeutului șef al echipei naționale de fotbal din Țara Galilor, reduce durerile musculare prin accelerarea forțată a circulației sângelui: organismul, intrând într-un mediu rece, este forțat să producă mai multă căldură pentru a menține temperatura de 36,6 grade necesare pentru funcționarea sa normală, prin urmare toate procesele sunt activate instantaneu.

În special, contribuie la furnizarea tuturor substanțelor necesare mușchilor afectați și grupurilor acestora.

Totodată, antrenorul personal al baschetbalistului LeBron James a recunoscut, într-un interviu, că își obligă pupacul să facă și un duș de contrast, care, împreună cu unul rece, contribuie într-o măsură mult mai mare la activarea întregului refacere a corpului. mecanisme.

Dacă din anumite motive nu există duș în sala de sport sau este imposibil să o vizitați, atunci puteți face o astfel de baie acasă: trebuie doar să turnați apă într-o baie cu temperatură medie, unde apoi puneți câteva pachete de gheață, și apoi începeți să vă scufundați lin în apă. Timpul optim pentru a face un duș de contrast este de 8-10 minute, o baie rece este de 5 minute.

băile rusești și romane

Această metodă este potrivită numai pentru acele persoane care au o baie rusească (sau romană) în același timp direct în clădirea sălii de sport sau a locului de joacă. Evident, doar o vizită la o astfel de baie va avea efect, în camera căreia fie temperaturi cu adevărat foarte ridicate, fie un echilibru suficient de temperatură și umiditate.

Baia rusească, după cum știți, trebuie combinată cu un duș sau o baie suplimentară rece pentru o perioadă scurtă de timp. De fapt, toate beneficiile temperaturilor contrastante au fost deja descrise mai sus. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor amatori ocolesc în mod nemeritat baia romană, deși nu este un mijloc mai rău de recuperare.

Cert este că baia romană, deși are valori de temperatură mai scăzute (comparativ cu cea rusească), câștigă datorită parametrului de umiditate. Combinația sa cu o temperatură de 40-50 de grade face să stai mai mult de 5-7 minute în baie pur și simplu imposibilă: corpul devine atât de fierbinte și insuportabil.

După vizitarea băii romane, este indicat să faceți din nou un duș rece (sau să vă turnați mai multe căzi cu apă rece).

Masaj

Încălzirea generală a mușchilor, proeminența zonelor din jurul mușchilor afectați și impactul competent asupra anumitor părți ale corpului uman afectează favorabil fluxul de sânge către mușchii încărcați anterior și fibrele afectate. Majoritatea terapeuților profesioniști de masaj recomandă utilizarea diferitelor uleiuri esențiale care au un efect de încălzire și calmare (în special ulei de măsline).

Sfat: în mod evident, eliminarea disconfortului și ameliorarea durerii musculare depind de calificările terapeutului de masaj, prin urmare, alegerea unuia sau altuia specialist trebuie abordată foarte responsabil pentru a nu deteriora suplimentar mușchii afectați.

Întinderea

După un antrenament greu de cardio și forță, durerile musculare apar și la un atlet cu experiență, care este chiar familiarizat cu unele nuanțe ale tehnicii de a efectua toate exercițiile și de a efectua o încălzire de înaltă calitate. O modalitate universală de a scăpa de mușchii obosiți și obosiți este de a conduce independent o sesiune de întindere.

După încărcările asupra mușchilor pieptului, spatelui, picioarelor și brațelor, multe mișcări de întindere și tragere vor fi dificile, iar acest lucru este destul de natural, deoarece după o sarcină de putere se așteaptă la un singur lucru: odihnă.

Sfat: este important să alegeți programul „post-antrenament” potrivit; nu ar trebui, în principiu, să încordeze mușchii, singurul său scop este să ofere o relaxare atât de necesară, prin urmare, după aceasta, trebuie făcut imediat un duș de contrast.

După 10-15 minute de exerciții de întindere netede, durerea se va retrage treptat.

Utilizarea de unguente, creme și produse similare

Această opțiune este, de asemenea, universală, dar poate necesita cheltuirea unei anumite sume de bani: toate unguentele medicinale vândute în farmacii și magazine de hardware nu sunt universale din cauza caracteristicilor individuale ale elementelor compoziției lor. De aceea, este important să vă asigurați că compoziția conține substanțe precum:

suc de lavandă;
Particule de citrice;
Ierburi (menta, coacaze, frunze de bergamota).

Elementele enumerate, în principiu, sunt cei mai puternici antioxidanți, prin urmare prezența a cel puțin unuia dintre ei în compoziția unguentelor sau cremelor este obligatorie.

Măsuri preventive

Pentru ca durerile musculare să fie mai puțin deranjante în viitor, trebuie respectate anumite măsuri preventive. Sunt capabili, dacă nu complet, să prevină apariția durerii la nivelul mușchilor, dar cu siguranță protejează împotriva entorselor și rupțiilor grave.

Alimentația adecvată stă la baza dezvoltării mușchilor și a creșterii volumului total al acestora. Opiniile nutriționiștilor cu privire la cantitatea de proteine consumată pe zi variază, dar 2,5-3 grame de proteine sunt considerate optime pentru recuperare (dacă se câștigă masa musculară - 4,5) la 1 kg de greutate corporală. Mai mult, ceea ce este important, cantitatea de proteine ar trebui să fie constantă (adică să se potrivească atât dimineața, cât și seara). Fără energie, organismul nu va putea restabili tonusul muscular în timp, prin urmare este necesar să se monitorizeze aportul de carbohidrați (4-7 g / kg pe zi, numărul exact depinde de scopul exercițiului - pierderea în greutate sau creșterea în greutate).

De mare importanță pentru eliminarea toxinelor, substanțelor nocive și acidului lactic din organism este cantitatea de apă consumată pe zi. Este ușor de calculat cu formula:

Greutatea corporală în kilograme * 0,04 = cantitatea de apă în litri pe care trebuie să o bei pe zi.

Mișcarea generală are un efect pozitiv asupra refacerii musculare: dacă, după un antrenament intens, în următoarele 24 de ore o persoană este inactivă și practic nu se mișcă (conducerea cu o mașină privată, munca unde este nevoie de mult timp pentru a petrece într-un poziția șezând), atunci se va simți mai rău decât cel pe care l-a deplasat prin oraș pe jos și și-a frământat măcar puțin mușchii.

Odihna de la antrenament este necesară - aceasta este baza pentru construirea mușchilor, dându-le formă, prin urmare ar trebui să dormi cel puțin 7,5 ore pe zi. Sunt destul de multe cazuri când tinerii care au decis să „pompeze” cât mai repede posibil cu orice preț și-au supraîncărcat corpul cu antrenament, ceea ce a dus în cele din urmă la sănătate precară, somnolență constantă și stare generală de rău. Se recomandă ca după fiecare 3 luni de antrenament în sală sau piscină, să luați o pauză de o săptămână:

Acest lucru va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra mușchilor în ceea ce privește creșterea lor: ei se vor înțărca de la o încărcare constantă într-o săptămână, iar un nou ciclu de cursuri le va da un mare impuls de dezvoltare.
Tot acidul lactic acumulat în organism va fi excretat într-un timp destul de scurt din cauza lipsei unei încărcături regulate.

Este important să se facă distincția între durerile articulare și musculare: dacă metodele de mai sus de ameliorare a disconfortului nu au avut efect într-o săptămână, atunci cu siguranță ar trebui să contactați un specialist care va determina natura manifestării lor. Dacă dezvoltarea leziunilor articulare nu este prevenită la timp, aceasta poate duce la creșterea necorespunzătoare a mușchilor și la apariția unei suprasolicitari cronice.

Se recomandă recuperarea după antrenament și ameliorarea durerilor musculare printr-o abordare integrată, folosind metode alternativ. Deci, într-o zi puteți face un duș de contrast, în cealaltă - vizitați un salon de masaj, iar în a treia, folosiți uleiuri esențiale sau diverse unguente. O abordare integrată este bună pentru că toate metodele afectează organismul în felul lor, afectând pozitiv cursul diferitelor procese.

Video: cum să scapi de durerile musculare după un antrenament

Dureri musculare după antrenament - cum să scapi, ce să faci? Fitness, dans, exerciții în sală - toate acestea ne ajută să ne menținem în formă și să îmbunătățească starea de bine. Dar aceste activități minunate au întotdeauna un „postgustat” neplăcut – dureri musculare. Picioare, brațe, spate, umeri, fese - asta pur și simplu nu doare! Toate persoanele implicate în acest sau acel tip de exerciții fizice sunt familiarizate cu acesta, în special începătorii. Acest articol va discuta ce să faci dacă te dor mușchii după un antrenament.

De ce dor mușchii?

durere - efectul natural al exercițiilor fiziceși un semn că mușchii se dezvoltă din toată munca grea. Pentru un efect bun, este necesară suprasolicitarea musculară, care se traduce prin durere după antrenament.

Cum să scapi de durerile musculare după un antrenament

Luând creatină. Ajută la scăderea durerii și la reducerea duratei acesteia după un antrenament intens. Creatina este un aminoacid care direcționează energia către celulele musculare.
Trafic. O plimbare ușoară poate ajuta la eliminarea acumulării de acid lactic care cauzează durere. Dacă nu ești leneș, poți încercați să mergeți pe o bandă de alergare timp de 10 minute după ce ați terminat de exercițiu. Exercițiile fizice vă vor relaxa mușchii și vă vor scădea tensiunea arterială. Acest lucru va crește fluxul de sânge către zonele deteriorate, ceea ce va reduce durerea. Chiar și un antrenament atât de ușor precum mersul pe bicicletă poate servi drept exemplu.
extract de ciuperci. Aportul său activează energia pură în celule, după care nu este nevoie să apelezi la stimulente.
Masaj. Principalul lucru este să găsești un masaj terapeut bun care să știe să amelioreze durerile musculare, restul nu are nevoie de comentarii. Puteți, desigur, să învățați auto-masajul, dar nu vă puteți masa singur spatele.
sare Epsom. Magneziul, componenta principală a sării amare, este esențial pentru sănătatea mușchilor și este un relaxant natural al mușchilor. Sarea este absorbită de piele atunci când este adăugată în apă caldă. Puteți face și o compresă cu sare.
Gheaţă. Efectul antiinflamator al gheții ajută la reducerea durerilor în mușchi.
Minge din spumă moale. Doar 10 minute de masaj profund după antrenament mărește eficiența mitocondriilor din pereții celulari, creând un efect natural de calmare a durerii. De asemenea, ajută la reducerea inflamației.
Rolă mare lungă din spumă moale. Cum să ameliorezi durerile musculare după un antrenament cu role? Exercițiile pe o astfel de rolă arată astfel: te întinzi pe spate și te ridici și cobori ușor și încet. Presiunea și masajul direcționat ameliorează durerea și ajută la prevenirea cicatricilor țesutului conjunctiv dintre mușchi.
Cofeină. Acționează prin blocarea adenozinei, o substanță chimică eliberată de corpul dumneavoastră ca răspuns la răni.
Tarta suc de cirese. Conține un nivel ridicat de antioxidanți, ca să nu mai vorbim că sucul este bun pentru reducerea durerilor musculare.
Suc de afine. Cu el aceeași poveste ca și cu sucul de cireșe.
Apă. Da, apă plată. O sticlă de jumătate de litru de apă pentru fiecare oră de exercițiu este o modalitate excelentă de a reduce durerile musculare. Apa trebuie băută înainte, în timpul și după antrenament.
. Două grame de taurină de trei ori pe zi ajută la reducerea riscului de deteriorare și durere musculară.
acupunctura. Un covoraș de acupunctură poate fi o modalitate excelentă de a te relaxa după exerciții fizice. De asemenea, puteți contacta un specialist.
Alimente. Orice mâncați imediat după antrenament timp de două ore este absorbit cel mai eficient și ajută la restabilirea energiei și la reducerea durerii.
Încălzirea înainte de antrenament. Aceasta nu ar trebui să fie o știre, dar este surprinzător cât de mulți sportivi ignoră această parte. Încălzirea vă pregătește corpul pentru exerciții fizice, reducând riscul de rănire musculară și durere după antrenament.
Întinderea mușchilor care lucrează în timpul antrenamentului între seturi ajută, de asemenea, la reducerea durerii. De asemenea, trebuie să vă întindeți înainte și după antrenament.
Curcumina este un curcuminoid care se găsește în rădăcina de turmeric. Aplicat la locurile dureroase, ea ajută la reducerea disconfortului.
Cremă cu mentol. Se aplică, de asemenea, la mușchii dureri și are un puternic efect revigorant și analgezic.
Încălțăminte adecvată. Pantofii incorecți pot provoca dureri severe și chiar răni la picioare după exerciții de alergare. Masajul picioarelor va ajuta la ameliorarea durerii la nivelul picioarelor, dar trebuie efectuat de un profesionist, altfel sunt posibile consecințe triste. Alegerea pantofilor ar trebui să fie, de asemenea, încredințată unui profesionist. În unele cazuri, de exemplu, dacă există picioare plate, au nevoie de pantofi ortopedici speciali.

Durere neobișnuită: ce să faci?

Durerea musculară este normală la ridicarea greutăților sau la alte exerciții de forță, dar dacă durerea este deosebit de severă și se simte „ceva în neregulă”, nu continua. Furnituri localizate, tragere sau durere ascutita pot indica ceva mai grav. Poate că faci exercițiul incorect sau se afirmă o leziune anterioară, incomplet vindecată. Dacă disconfortul persistă, fără o atenție adecvată poate duce la reapariția leziunii sau la consecințe chiar mai grave. În acest caz, opriți imediat exercițiile. Dacă durerea persistă mai mult de 24 de ore, solicitați sfatul medicului.

În cele din urmă, trebuie să rețineți că exercițiile fizice regulate nu sunt cheia succesului, iar a avea un regim de exerciții sănătos nu înseamnă să petreci ore lungi în sală în fiecare zi. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea McMaster din Ontario a constatat că Chiar și 20 de minute pe zi pot fi mult mai benefice decât ore de exerciții zilnice intense.. Și durerea în acest caz, desigur, va fi mult mai mică!

Majoritatea oamenilor au avut de-a face cu dureri musculare din diverse motive. Remediile la domiciliu descrise aici vă vor ajuta să scăpați de durerile musculare, durerile de spate și de o tibie învinețită.

Ce cauzează durerile musculare, crampele, entorsele și distorsiunile articulațiilor?

Durerea nespecifică după suprasolicitare fizică (krepatura), de regulă, este cauzată de micro rupturi ale mușchilor. În timp, când mușchii își revin și devin mai puternici pentru a se adapta la sarcini, durerea scade. O crampe, adică un spasm sau o contracție puternică și dureroasă a unui mușchi care apare brusc și durează de la câteva secunde până la câteva minute, se poate datora mai multor motive:

exerciții fizice, vătămare sau suprasolicitare;
tulburări ale fluxului sanguin;
lipsa oligoelementelor precum calciu, potasiu și magneziu;
deshidratare;
luând anumite medicamente.

O distorsiune articulară este o leziune a unui ligament (țesutul care conectează două sau mai multe oase într-o articulație). Cu distorsiuni, unul sau mai multe ligamente sunt întinse sau rupte. O entorsă este o leziune a unui mușchi sau a unui tendon (țesutul care atașează mușchiul de os). Când un mușchi sau un tendon este întins, acesta se alungește sau se rupe. Entorsele și întinderile sunt de obicei cauzate de traumatisme (cădere, răsucire, impact extern) sau efort fizic excesiv. În acest articol, veți învăța cum să reduceți durerea musculară după un antrenament.

12 sfaturi pentru a calma durerile musculare după un antrenament

Amintiți-vă întotdeauna: dacă durerea este severă sau îngreunează mișcarea, ar trebui să solicitați ajutor medical profesionist. Această postare are doar scop informativ și nu înlocuiește sfatul medical.

#1 - Săruri Epsom și ulei de magneziu

Una până la două căni de săruri Epsom într-o baie cu apă caldă face minuni pentru durerile musculare. Folosiți apă caldă, nu fierbinte. Apa caldă deshidratează mai puțin pielea. Stați în apă timp de aproximativ 15 minute sau până când apa este rece, de până la trei ori pe săptămână. Această metodă nu este recomandată persoanelor cu probleme cardiace, hipertensiune arterială sau diabet.

Uleiul de magneziu este de obicei aplicat cu un pulverizator, ceea ce face mai ușor de utilizat pe o anumită zonă, cum ar fi durerile de gambe sau picioare.

Cum ajută sărurile Epsom și uleiul de magneziu la durerile musculare? Sărurile Epsom sunt sulfat de magneziu, uleiul de magneziu este clorură de magneziu. Magneziul este un relaxant muscular natural, iar sub formă de săruri, acești compuși ajută la eliminarea excesului de lichid din țesuturi, reducând umflarea.

#2 - Cald sau rece

Un duș sau o baie caldă este un relaxant muscular natural care poate fi util pentru tensiunea musculară de la umeri sau durerile după exercițiu.

Pentru vânătăi sau inflamații, se aplică un pachet de gheață pe zona afectată timp de 20 de minute: acest lucru va reduce umflarea și durerea.

#3 - Consumul de magneziu

Nivelurile scăzute de magneziu din organism pot duce la dureri și crampe generalizate. Poate doriți să luați în considerare suplimentele de magneziu, dar cel mai bine este să începeți cu alimente bogate în magneziu. Cele mai bune surse de magneziu sunt melasa, semințele de dovleac și dovleac, spanacul, pudra de cacao, fasolea neagră, semințele de in, semințele de susan, semințele de floarea soarelui, migdalele și caju.

#4 - Oțet de mere

Oțetul de mere este eficient pentru durerile musculare și crampele picioarelor. Majoritatea oamenilor adaugă una sau două linguri într-un pahar cu apă și îl beau, unii oameni ingerează oțet pur. Îl poți freca direct în piele peste mușchii răniți. Rezultate similare pot fi obținute dacă beți saramură. Rețeta de amestec recomandată este să amesteci bine 2 lingurițe de oțet de mere, 1 linguriță de miere, o crenguță de mentă proaspătă și 250-300 ml apă rece.

Nr. 5 - Melasa

Un alt mod de a ameliora durerile musculare este 1 lingură de melasă într-o ceașcă de cafea în fiecare zi. Acest efect se datorează probabil conținutului ridicat de magneziu. O altă modalitate de a obține o combinație de oțet de mere și melasă este cu o băutură de modă veche numită „Switchel”, care a fost folosită înainte de era băuturilor și sucurilor sportive strălucitoare.

Reteta "Switchel"

1/2 cană oțet de mere;
1/4 cană melasă;
1/2 cană zahăr sau miere;
1 1/2 linguriță de ghimbir măcinat;
apă până la 1 litru.

Se amestecă primele patru ingrediente până se omogenizează, apoi se adaugă apă și se amestecă până se dizolvă. Se serveste rece sau cu cuburi de gheata.

#6 - Ulei de cocos

La fel ca oțetul de mere, uleiul de cocos este recomandat pentru multe afecțiuni. În principiu, se pot folosi 2-3 linguri de ulei de cocos pe zi în timpul gătitului sau se pot întinde pe pâine ca untul. Dacă vrei să mănânci mai mult, include în dieta ta niște fudge de nucă de cocos care conține ulei de cocos și pudră de cacao.

#7 - Uleiuri esențiale

O serie de uleiuri esențiale și amestecurile lor pot fi utile în ameliorarea durerilor musculare. Pentru crampe, încercați uleiul de lemongrass, menta și oregano. Pentru spasmele musculare sunt recomandate uleiurile de busuioc, maghiran si musetel roman. Pentru ameliorarea stresului, încercați maghiran, mentă, imortelle, lavandă sau mușețel roman.

Adăugați una sau două picături de ulei esențial la o lingură de ulei de bază, cum ar fi nucă de cocos sau măsline și aplicați pe zonele afectate.

#8 - Mișcarea

Dacă mușchii tăi sunt încordați și dorniți, exercițiile fizice pot fi de mare ajutor. În timp, mușchii se vor recupera și se vor întări, iar tu vei putea face mai mult cu mai puțin disconfort. Dacă stai prea mult, mușchii devin amorțiți. Ridică-te și mișcă-te, fă puțină întindere. Mușchii noștri, de regulă, reflectă starea noastră interioară. Dacă ești tensionat, ei vor rămâne tensionați. Ridică-te, mergi, alergi, întinde-te, ieși afară - fă tot posibilul să fii activ (adecvat vârstei).

#9 - Masaj

Masajul stimulează circulația sângelui în zona afectată, ceea ce accelerează vindecarea rănilor. Combinați-l cu uleiurile medicamentoase și amestecurile de uleiuri esențiale enumerate mai sus sau cu ardei, pentru un dublu beneficiu.

#10 - Frecare cu ardei iute

Capsaicina, care arde ardeiul iute, este folosită pentru a calma durerea cauzată de artrită, dureri articulare și musculare și crepitus. Puteți cumpăra un remediu gata preparat cu el sau puteți să vă faceți singur amestecând 1/4-1/2 linguriță de piper cayenne cu o cană de ulei de măsline sau ulei de nucă de cocos cald. Unii oameni combină ardeiul cu gelul de aloe vera.

Aplicați frecarea pe zona afectată și spălați-vă bine mâinile la sfârșit. Ține-l departe de ochi, nas și gură, deoarece ardeiul este iritant. Testați pe o zonă mică de piele înainte de utilizare pentru a vă asigura că nu vă înrăutățiți, deoarece această opțiune nu este pentru toată lumea.

Nr. 11 - Odihnă

Uneori, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să nu faci absolut nimic. Dacă vă odihniți câteva zile, durerile musculare generale vor dispărea de la sine. Desigur, pentru cei care lucrează mult în grădină sau în grădină, odihna nu este o opțiune. Dar fiecare alege ce i se potrivește cel mai bine.

#12 - Suc concentrat de cireșe

British Journal of Sports Medicine a descris un studiu în care voluntarii au băut un amestec de suc de cireșe sau o băutură care nu conținea suc de cireșe. Potrivit cercetătorilor:

„A existat o diferență semnificativă în gradul de pierdere a forței musculare între cei care beau amestecul cu suc de cireșe și cei care iau „manchinul”. Cu aproape 22% mai multă forță musculară a scăzut la cei care au băut amestecul simulat și doar cu 4% la cei care au băut suc de cireșe.

Forța musculară chiar a crescut ușor după 96 de ore la cei care au băut suc de cireșe. Gradul de durere nu a fost mult diferit între cele două grupuri, dar scorul mediu al durerii a fost semnificativ mai mic la cei care beau suc de cireșe. Scorul mediu al durerii a fost de 3,2 pentru cei care au băut amestecul simulat și de 2,4 pentru cei care au băut suc de cireșe.

Durerea a atins apogeul la 24 de ore la cei care au băut suc de cireșe, dar intensitatea ei a continuat să crească la cei care au băut suzeta în următoarele 48 de ore.

Puteți cumpăra atât cireșe proaspete, cât și congelate. Iar concentratul de suc de cirese poate fi cumparat din supermarket tot timpul anului.

Dupa materiale:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Aproape toți sportivii și pasionații de fitness se confruntă cu dureri musculare periodice. Este în general acceptat că o mică durere după antrenamentul sportiv intens nu este altceva decât un indicator al unei bune activități fizice. Cel mai adesea, durerea indică efort fizic excesiv sau o abordare prost concepută a antrenamentului. Cu dureri severe, sportivul recunoaște că a „exagerat” și nu și-a calculat puterea. Dar aici despre cauzele, consecințele unor astfel de dureri și posibilitatea de a le preveni, se gândesc mult mai rar.

De ce dor mușchii după un antrenament? Cea mai frecventă cauză a durerii musculare este acidul lactic. Ce este? În timpul antrenamentului, moleculele de glucoză încep să se descompună rapid, formând piruvați, o substanță specială folosită de mușchi ca combustibil energetic. Pe lângă piruvați, în procesul de descompunere se formează și acid lactic. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai acid. Provoacă o senzație de arsură în mușchi. Receptorii durerii sunt iritați, iar sportivul simte durere. La aproximativ 20-30 de minute după încetarea antrenamentului, acidul lactic începe să se scurgă în fluxul sanguin general. Pe măsură ce rămâne din ce în ce mai puțin în țesutul muscular, durerea dispare. De obicei durează de la 7 la 20 de ore.

Dacă în acest timp durerea în mușchi nu a dispărut, cel mai probabil, microtraumele au devenit cauza afecțiunii. În mod paradoxal, în faza negativă apar rupturi ale fibrelor musculare scurte – miofibrile. Adică în acele momente în care sportivul scade și nu ridică greutatea. Acesta este un fapt dovedit științific. Când fibrele sunt deteriorate, se lansează mecanismul de recuperare a acestora, organismul începe să producă hormoni mai intens, stimulând vindecarea rănilor și suprimând procesul inflamator. În locurile de pauză, procesul de diviziune a celulelor proteice crește brusc. Acest proces durează de obicei 2-4 zile după antrenament, timp în care sportivul experimentează durere, care este de obicei denumită durere întârziată. Miofibrilele sunt aliniate și durerea întârziată slăbește cu efort regulat, dar se simte puternic după pauzele de la cursuri.

O altă cauză comună a durerii după antrenament este accidentarea. Durerea în mușchi, articulații sau tendoane indică vătămarea acestora. De obicei, cu leziuni, mișcările bruște și sarcinile grele provoacă durere acută. La locul durerii pot apărea umflături sau vânătăi. Desigur, pentru perioada de recuperare, trebuie să abandonați toate încărcăturile și să treceți la un examen medical.

În primul rând, trebuie să știi exact ce a cauzat durerea. Dacă excludeți categoric o accidentare, durerea imediat după antrenament poate fi cauzată de acumularea de acid lactic. Pentru a scăpa de mușchii răniți după un antrenament și pentru a „ajuta” acidul să se reverse mai repede în sânge, nu vă opriți din mișcare după antrenament. Timp de aproximativ 15-20 de minute, continuați să efectuați cele mai simple exerciții fără nicio sarcină. Poate fi chiar o plimbare neîncetată obișnuită cu brațele balansate, mersul lent pe o bicicletă de exerciții sau cu bicicleta etc. Studiile au arătat că în timpul mișcării, acidul lactic „părăsește” mușchii mult mai repede decât în timpul repausului pasiv. Dusul si masajul iti vor fi de folos doar daca nu te-ai oprit brusc de antrenament, ci ti-ai acordat putin mai mult timp. Apoi vor acționa ca un factor de calmare musculară și nu va mai fi nicio urmă de durere după 2-3 ore de la antrenament.

Dacă microtraumele devin cauza durerii, sarcina trebuie crescută treptat. Corpul se poate adapta la ritmul sarcinii pe care sportivul o stabilește și să-i reziste. Prin urmare, un simplu calcul al propriilor forțe și capacități va ajuta la evitarea senzațiilor neplăcute. O astfel de abordare a antrenamentului va întârzia oarecum rezultatul dorit în construirea corpului și obținerea reliefurilor necesare, dar va fi mai puțin traumatizantă.

Problema durerii musculare nu a trecut neobservată de dezvoltatorii de nutriție sportivă. Există medicamente care ajută la ameliorarea tensiunii musculare înainte și după antrenament și, în consecință, lezează mai puțin mușchii în timpul exercițiului. Au fost dezvoltate plasturi cu efect de răcire și încălzire care pot atenua starea cu durere severă. Dar cel mai sigur mod de a evita durerea în mușchi este să crești încet sarcina.

Activitatea fizică este benefică pentru organism - acesta este un fapt dovedit, care este dincolo de orice îndoială. Exercițiile regulate îmbunătățesc starea de bine, calitatea vieții, accelerează metabolismul, ajută la menținerea flexibilității și mobilității corpului, promovează creșterea musculară și rezistența.

Dar toate aceste aspecte pozitive sunt ușor umbrite de un efect secundar neplăcut al antrenamentului sportiv: durerea musculară de intensitate diferită. Sindromul de durere apare cel mai adesea la începători după primele cursuri, dar chiar dacă ești un sportiv cu experiență, durerile musculare probabil te însoțesc în perioadele de exerciții de mare intensitate sau când faci antrenament cu greutăți.

Mulți, care au simțit dureri după sport, cedează unei concepții greșite comune și îl consideră un semn al unui antrenament bine condus și o manifestare a creșterii masei musculare: „doare - înseamnă creștere”. De fapt, durerile musculare severe și incapacitatea de a se mișca normal a doua zi, de regulă, sunt rezultatul unei simple nerespectări a tehnicii de exercițiu. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în mușchi în timpul unui antrenament și de ce apare durerea.

Cauzele durerii musculare după efort

Există două tipuri de dureri musculare care apar în stadiul inițial al activităților sportive, care sunt considerate naturale și, prin urmare, sigure.

Una se întâmplă chiar în timpul unui antrenament, în momentul în care efectuați ultimele, cele mai dificile repetări ale exercițiilor. De ce se întâmplă asta?

În timpul antrenamentului, ATP (acidul adenozin trifosforic), care este cea mai importantă sursă de energie, începe să se descompună în țesutul muscular și în sânge. Din această cauză, există o acumulare de ioni de hidrogen în sânge și mușchi, iar pH-ul sângelui începe să se schimbe spre oxidare. Din cauza „acidificării” sângelui apare o senzație de arsură. Trece destul de repede: sângele și ventilația crescută a aerului în plămâni ajută organismul să facă față ionilor de hidrogen acumulați. Dar toate senzațiile de durere ulterioare sunt asociate cu microleziuni în țesutul muscular.

Al doilea este așa-numita krepatura, sau durerea musculară întârziată.

Apare la 6-8 ore după exercițiu și atinge maxim după aproximativ 2-3 zile. De regulă, aspectul său este rezultatul unei activități fizice neobișnuite sau excesiv de crescute. Cel mai probabil, ați experimentat krepatura de mai multe ori: nu numai la începutul orelor de fitness, ci și atunci când stăpâniți seturi noi de exerciții sau le creșteți durata și intensitatea. Cauza acestui tip de durere este deteriorarea microscopică sau chiar ruptura fibrelor musculare.

Un număr mare de microleziuni musculare inhibă creșterea țesutului muscular. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii sunt necesari pentru creșterea musculară, care sunt necesari și pentru vindecarea mușchilor deteriorați. Deteriorarea severă a țesutului muscular „fură” aminoacizi pentru vindecare, împiedicând astfel creșterea fibrelor musculare.

Cauze traumatice ale durerii musculare

Exact opusul durerii naturale este durerea severă care apare ca urmare a unei răni. O astfel de durere este dureroasă în natură, se intensifică chiar și la un efort minor și devine insuportabilă cu o mișcare ascuțită.

Sindromul de durere se manifestă imediat, în timpul antrenamentului, uneori a doua zi.

Dacă aveți roșeață și umflarea țesuturilor, vânătăi, stare generală de rău, acest lucru indică în mod clar o leziune gravă a mușchilor și ligamentelor. În acest caz, nu amânați să mergeți la medic!

Cea mai mare cauză a rănilor în sală este neglijența. Pentru a evita consecințele neplăcute, este suficient să urmați câteva reguli simple. Nu merita:

începe imediat cu exerciții grele, sărind peste încălzire
continuați să faceți exerciții pe simulatoare, întâmpinând orice inconvenient
asumați greutăți mari în antrenamentul de forță
în timpul antrenamentului, ignorați apariția unei crize sau clicuri în articulații

Și nu uitați să ascultați sfaturile unui antrenor: sub îndrumarea formatorilor noștri, puteți nu numai să obțineți efectul dorit, ci și să învățați cum să aveți grijă de siguranța antrenamentului.

Cum să scapi de durere după un antrenament

Am analizat cauzele durerii, acum haideți să vorbim despre cum să scăpăm de ea. Tipurile sigure de durere pot fi eliminate direct în timpul exercițiului prin repetarea exercițiului care a provocat-o, dar cu mai puțin stres. Aceste acțiuni vor elimina rigiditatea musculară și vor asigura un flux sanguin crescut, transportând oxigenul către țesuturi și nutrienții necesari regenerării.

Disconfortul din mușchii picioarelor și din partea inferioară a corpului poate fi ameliorat cu exerciții cardio, iar durerea din mușchii din partea superioară a corpului poate fi atenuată făcând exerciții cu greutatea corporală sau făcând yoga.

Dacă vorbim despre eliminarea krepaturii, există mai multe metode eficiente care vă permit să eliminați rapid sindromul de durere.

Alimentație adecvată și somn

Este de o importanță capitală pentru refacerea țesutului muscular. După un antrenament intens, mușchii tăi sunt proteine și carbohidrați vitali: primii furnizează aminoacizii necesari pentru vindecarea rapidă a micro-lacrimilor, iar cei din urmă furnizează mușchilor glicogen. Consumul a cel puțin 2 litri de apă pe zi ajută la eliminarea toxinelor din organism și elimină deshidratarea, ceea ce duce la oboseală musculară (totuși, nu exagera: consumul excesiv de băut provoacă rinichi hiperactivi). Nu uitați de odihnă: respectați regimul, încercați să nu vă culcați prea târziu și dormiți cel puțin 8 ore. Somnul plin și sănătos vă va ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru noi antrenamente.

Masaj de relaxare

Masajul este o metodă foarte eficientă de a scăpa de krepatura. Îndepărtează clemele musculare, accelerează limfa, crește elasticitatea musculară și îi ameliorează de rigiditate.

B știe să se recupereze corect după sport: un nou serviciu de masaj sportiv va ajuta la restabilirea forței și a stării de bine după un antrenament de calitate. Căutați în Massage’30 și Massage’60 și înscrieți-vă pentru o sesiune de masaj relaxant.

Cadă cu hidromasaj sau saună

Sauna din The Base este ceea ce îndepărtează perfect durerile din mușchi! În timpul șederii la saună, vasele de sânge se dilată, ceea ce crește volumul de sânge în țesuturile musculare, favorizează eliminarea toxinelor și accelerează procesul de recuperare.

Cum să evitați durerea musculară după exercițiu

Cel mai bun lucru, desigur, este să eviți pur și simplu durerea. Cel mai simplu și mai eficient mod de a nu simți durerea după exercițiu este să faci exerciții cu înțelepciune. Nu este necesar să supraîncărcați mușchii chiar de la prima lecție: antrenorii experimentați ai clubului The Base vă sfătuiesc să creșteți puțin câte puțin sarcina, ajustându-i constant durata și intensitatea. În plus, nu ai niciodată timp liber pentru o încălzire și o problemă.

Încălzire

Acesta este un element necesar al oricărui antrenament, reducând riscul de accidentare, încălzind mușchii, reducând rigiditatea acestora și ameliorând sportivul de apariția durerii după efort.

Răciți și întindeți

Trebuie să terminați orice antrenament cu exerciții simple pentru toate grupele musculare, alergare ușoară și stretching. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de acidul lactic care s-a acumulat în mușchi în timpul exercițiilor fizice.

Este posibil să te antrenezi când mușchii sunt încă răniți de la antrenamentul anterior?

Această întrebare este adesea adresată de sportivii începători și nu există un răspuns cert, totul depinde de obiectivele pe care cursantul și le stabilește.

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară și să îmbunătățești rezultatele în forță, atunci nu va fi indicat să continui exercițiile fizice, deoarece durerea indică faptul că procesul de recuperare musculară nu s-a încheiat încă.

Dacă este nevoie de antrenament pentru a menține forma fizică, atunci mușchii pot fi încărcați, totuși, cu o sarcină ușoară.

Dacă ai ajuns în sală să arzi excesul de grăsime, atunci poți și chiar trebuie să o faci, dar sarcina ar trebui să fie mai voluminoasă și mai puțin intensă.