Lecții de yoga 30 de minute. Lecții de yoga pentru începători: videoclipuri gratuite pentru a practica acasă

Yoga antrenează corpul și mintea. Toate exercițiile de yoga pentru începători sunt concepute pentru a antrena toți mușchii. Antrenamentul va dura doar 30 de minute din timpul tău, ajută organismul să câștige flexibilitate, ameliorează durerea și oferă liniște.

Rezultatul este un corp echilibrat și sănătos, un aspect frumos al mușchilor și un risc mai scăzut de rănire. Aceste antrenamente pentru începători măresc nivelul de energie și sunt grozave atunci când corpul se simte obosit, stresat și deprimat.

Începătorii practicii doresc să facă față stresului zilnic, să se relaxeze și să-și odihnească corpul obosit.

Programul Sivananda Yoga se bazează pe cinci principii care îmbunătățesc condiția fizică, dezvoltă flexibilitatea și bunăstarea mentală prin:

cursuri regulate;
respirație adâncă;
relaxare;
mâncat sănătos;
meditație și gânduri pozitive.

Lecție pentru începători

Diversele posturi de yoga și ordinea specifică în care sunt executate sunt atât de frumos concepute încât corpul scapă de stres, iar mușchii și articulațiile capătă mobilitate și flexibilitate.

Asanele lucrează sistematic pentru a întinde și contracta mușchii corpului, pentru a elibera tensiunea și pentru a duce la un sentiment profund de relaxare.

Introducere în yoga

Mai jos sunt elementele unui curs de yoga pentru începători, inclusiv beneficiile pentru sănătate ale fiecărui exercițiu. Cel mai bine este ca începătorii să învețe asane de yoga sub îndrumarea unui profesor cu experiență. Când îți antrenezi corpul acasă, cartea „Yoga. Un ghid pentru începători și experți ”(Editat de Sivananda Yoga Center), care va oferi asistență valoroasă în practica acasă. Yoga conform cărții durează aproximativ 30 de minute. Este important să rețineți că în yoga nu trebuie să vă comparați flexibilitatea cu o balerină care lucrează lângă tine, nu performanța perfectă a ipostazei este cea mai întâi, ci:

senzație de întindere;
respiratie adanca;
senzație de echilibru și întinerire.

Pre-relaxați-vă

Începătorii se întind pe spate într-o poziție relaxată (Shavasana) și respiră profund. Apoi încep odihna activă, în care fie încordează, fie relaxează părți individuale ale corpului. Ajută:

calmează mintea;
ameliorează tensiunea corpului.

Începutul perfect pentru fiecare curs de yoga.

curbe înainte

Poziția întinde partea inferioară a spatelui și ischiobigiolarelor. Se face minim 30 de secunde, maxim 3 minute. Când vă întoarceți la tadasana, îndreptați-vă încet pentru a evita amețelile.

Stai drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți pentru o poziție mai stabilă și înclinați încet partea superioară a corpului până când se oprește la genunchi.
Puteți atinge podeaua cu mâinile sau vă puteți apuca de coatele opuse.
După ce corpul tău a căpătat mai multă flexibilitate, vei putea să-ți îndrepti genunchii, dar amintește-ți să începi și să termini întotdeauna exercițiul calm.

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu palmele mâinilor depărtate la nivelul șoldurilor, degetele înainte.
Genunchii și picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârful piciorului este pe podea.
Folosind puterea brațelor, ridică-ți șoldurile de pe podea, ridicându-ți trunchiul și trăgându-l în sus. Apăsați-vă călcâiele pe podea.
Priviți drept înainte sau priviți ușor în sus.
Țineți poziția timp de 30 de secunde și întindeți-vă pe podea.

Întinde-te pe saltea. Pune-ți palmele în fața ta.
Ridicați-vă fesele în sus până când genunchii sunt de pe pământ. Picioarele rămân drepte.
Trunchiul și brațele formează o linie dreaptă.
Țineți poziția timp de 30 de secunde pentru a vă întinde șoldurile și umerii.

Stai drept, îndoaie genunchii ușor, astfel încât să poți vedea degetele de la picioare.
Arcați-vă spatele și atingeți brațul drept în jos, pe lângă glezna stângă sau cât de jos puteți.
Întindeți brațul stâng drept spre tavan și încercați să vă mențineți umerii în linie cu brațul stâng.
Privește în sus și întinde ușor după mâna stângă.
Acest exercițiu deschide pieptul și clavicula.
Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Stai în Tadasana.
Coborâți brațele de-a lungul corpului.
Aplecați-vă ușor înainte, ținând spatele drept și aducând mâinile aproape de degetele de la picioare.
Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Aceasta este o poziție excelentă de yoga pentru flexibilitate în trunchi și spate. Unul dintre beneficiile yoga este că ajută la ameliorarea durerilor de spate. Poza cămilă este perfectă pentru asta.

Pune-te în genunchi, cu mâinile de-a lungul șoldurilor.
Prinde-ți glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Coapsele sunt perpendiculare pe podea, piciorul inferior este pe podea.
Arcați-vă spatele și mișcați-vă corpul puțin înainte pentru a ajunge și a vă lua glezna stângă în mână.
Strânge-ți fesele și rotunjește-ți din nou spatele pentru a-ți deschide mai mult pieptul.
Țineți poziția timp de 30 de secunde (sau mai puțin dacă vă simțiți spatele prea strâns).

Odihnă

Între exercițiile de yoga, începătorii ar trebui să se odihnească pe spate, în așa-numita „poziție cadavrală”, să respire adânc și să simtă efectul pozitiv al pozițiilor efectuate anterior.

Acest exercițiu de yoga întinde întregul spate al corpului, crește flexibilitatea coloanei lombare și îmbunătățește postura generală. Timp de 30 de minute pe zi, începătorii cresc flexibilitatea tuturor mușchilor. Această asana oferă un masaj complet al organelor interne, ajută la eliminarea unor boli precum constipația.

Odihna finală

Recompensă pentru începător la sfârșitul sesiunii de yoga de 30 de minute. Plenitudinea exercițiilor se simte în 10-15 minute de odihnă la finalul ședinței, prin repaus activ (contracție și relaxare musculară), respirație profundă și vizualizare.

Complexul de exerciții „Corp flexibil în 30 de minute” contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor, a coloanei vertebrale și, de asemenea, dezvoltă ușurința și netezimea mișcărilor. Efectuând exerciții în fiecare două zile, veți simți o îmbunătățire a bunăstării generale, veți reduce tensiunea musculară puternică din organism. Experții recomandă revenirea la cursuri o dată la două zile, trecând treptat la antrenamentele zilnice, dar nu uitați de odihnă - organismul are nevoie de o zi pe săptămână pentru a se recupera. Deci efectul dorit nu va face decât să crească.

Yoga acasă. salut la soare

Pentru cei care abia încep yoga, mulți instructori recomandă setul de exerciții Salutare Soare. Acestea sunt 12 asane consecutive care ajută simultan la exercitarea tuturor zonelor corpului și la concentrarea asupra minții. Principalul lucru este să efectuați exerciții cu respirație adecvată. „Salutare Soarelui” este un set de exerciții destul de ușor, dar și multifuncțional.

Hatha yoga pentru începători. Primele ipostaze

Instructorul Olga Bulanova la cursul video arată cele mai simple ipostaze. Unele asane sunt chiar efectuate în diferite variante, inclusiv utilizarea unui suport suplimentar și a unei centuri. Filmul este potrivit pentru începătorii care doresc să se familiarizeze cu yoga.

Surya Namaskar cu Zap, tutorial video. Sivananda yoga

Prima parte a cursului de antrenament de yoga Sivananda de la Zap te va ajuta să stăpânești complexul în siguranță și rapid. Veți stăpâni independent asanele de bază și veți învăța cum să mențineți respirația. Aflați numele posturilor și detaliile cărora ar trebui să le acordați atenție. Videoclipul va fi util și interesant atât pentru începători, cât și pentru cei care au stăpânit deja asanele de bază. Ideal pentru antrenamentele zilnice.

Vinyasa yoga

Din sanscrită, cuvântul „vinyasa” este tradus ca „opt fundații” sau „opt ramuri”. Pentru o persoană modernă, aceasta înseamnă un set de exerciții care combină meditația și dinamica. Această practică implică efectuarea consecventă a asanelor cu o respirație adecvată, concentrarea atenției asupra unor puncte specifice (drishti) și „energy locks” (bandhas). Lecția video oferă asane timp de 18 minute, care sunt foarte ușor de făcut dimineața pentru a te trezi și a avea o zi productivă.

Una dintre principalele probleme de sănătate la omul modern este supraponderalitatea. În Statele Unite, de exemplu, aproximativ 60% din populație suferă de obezitate. La noi, cu siguranță, situația este mai bună, dar numărul persoanelor care suferă de probleme cu excesul de greutate este încă foarte mare.

Această stare de fapt este cauzată de malnutriție și de un stil de viață sedentar. În plus, majoritatea oamenilor nu au suficient timp pentru a face mișcare, ceea ce, pe fondul ecologiei proaste și al consumului de alimente bogate în calorii, duce la rezultate triste.

Astăzi, tot mai mulți oameni se angajează pe calea combaterii supraponderalității. Unii țin o dietă strictă, alții se înscriu la săli de sport, iar unii preferă să se antreneze acasă.

Diferă și metodele prin care oamenii revin la forma fizică bună - acestea pot fi exerciții cu propria greutate, antrenament pe simulatoare, masaje etc. Astăzi vă vom povesti despre una dintre modalitățile de a combate excesul de greutate, care a devenit recent din ce în ce mai populară - despre yoga.

Cineva poate fi nedumerit de întrebarea cum poți slăbi cu ajutorul yoga. Observăm imediat că nu va funcționa să scapi rapid de kilogramele în plus prin efectuarea de asane.

Pierderea în greutate în yoga este asigurată nu de arderea activă a grăsimilor corporale, ci de o restructurare calitativă a corpului tău, recuperarea acestuia. Lăsarea kilogramelor în plus va fi o consecință plăcută a schimbărilor care vor avea loc în corpul tău cu practica regulată de yoga.

Există, de asemenea, o power yoga specială pentru pierderea în greutate, ale cărei exerciții au ca scop combaterea excesului de greutate.

Beneficii Yoga

Cursurile de yoga pentru pierderea în greutate au o serie de avantaje incontestabile care le deosebesc de alte metode de a trata excesul de greutate:

Cursurile de yoga nu au practic contraindicații și sunt potrivite pentru persoanele de orice nivel de fitness și sănătate.

Singurele motive pentru care este mai bine să vă abțineți de la practicarea yoga pot fi afecțiunile coloanei vertebrale, bolile de sânge și bolile oncologice. De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice în timpul bolilor infecțioase, gripei și SARS.

În fiecare caz individual, cea mai bună cale de ieșire din situație va fi consultați un medic cu experiență.

Reguli de bază ale yoga

Pentru a obține efectul maxim de la yoga, trebuie să urmați cu strictețe următoarele reguli:

Femeile ar trebui să-și amintească ca in perioada menstruatiei se pot face doar exercitii de relaxare, iar in timpul sarcinii sunt permise doar practici usoare.

Lecții video de yoga

Special pentru voi, dragi cititori, am selectat lecții de yoga cu videoclipuri pentru începători, care descriu exerciții de slăbit pe care le puteți face acasă.

Yoga pentru pierderea în greutate în 30 de minute

Această lecție prezintă un set de exerciții de yoga pentru începători, perfect pentru a face dimineața.

Exercițiile sunt selectate în așa fel încât să implice toate grupele musculare, ceea ce este deosebit de important pentru pierderea eficientă în greutate. Toate exercițiile sunt cât se poate de simple și realizabile de către oameni de orice nivel de pregătire.

Evaluarea experților:

Un set calm și simplu de exerciții eficiente care vizează întărirea corpului și arderea depozitelor de grăsime din întreg organismul.

Fă-o dimineața, încearcă să urmezi cât mai exact recomandările vorbitorului. Atmosfera calmă creată de muzică vă va ajuta să vă concentrați asupra exercițiului.

exerciții de yoga pentru pierderea în greutate

Acest videoclip prezintă un set simplu de exerciții de hatha yoga, potrivite pentru începători. Yulia Lemeshko, o profesoară cu experiență de hatha yoga, arată toate subtilitățile exercițiilor, explicând fiecare dintre acțiunile ei.

Evaluarea experților:

Acest set de exerciții este conceput pentru a normaliza metabolismul, care, sub rezerva unei diete corecte, va ajuta la reducerea rapidă a greutății, precum și la eliminarea substanțelor nocive acumulate în acesta din organism.

Yoga pentru pierderea în greutate de Denise Austin

Acest videoclip prezintă un set de exerciții care vizează în mod special pierderea în greutate cu ajutorul yoga. Autoarea acestuia, Denise Austin, însoțește implementarea complexului cu explicații detaliate, iar duplicarea mișcărilor de către cei doi asistenți ai săi vă permite să luați în considerare toate subtilitățile exercițiilor.

Evaluarea experților:

Setul de exerciții al lui Denise Austin este bun pentru că toate exercițiile din el sunt selectate pentru a combate excesul de greutate.

Programul de antrenament este împărțit în 4 părți: arderea grăsimilor, întărirea mușchilor picioarelor pentru a le oferi armonie, antrenamentul zonei abdominale și exerciții de relaxare care completează antrenamentul. Această combinație oferă efectul maxim de ardere a grăsimilor.

Yoga pentru incepatori de la Ekaterina Buida

În acest videoclip, o renumită profesoară de yoga Katerina Buida demonstrează un set de exerciții pentru începători. Exercițiile complexului vizează întărirea generală a tuturor grupelor musculare ale corpului, inclusiv a abdomenului și a picioarelor, ceea ce are un efect benefic asupra arderii grăsimilor corporale în această zonă.

Evaluarea experților:

Principalul demn de remarcat al acestui videoclip este că conține exercițiul „salut la soare” - una dintre cele mai utile cursuri de yoga pentru începători, deoarece aproape toate grupele musculare sunt implicate în implementarea lui, ceea ce are un efect pozitiv asupra tonusului întregului corp. .

Yoga pentru începători

Un videoclip excelent pentru cei care abia încep să practice yoga. Exercițiile simple demonstrate în acesta sunt însoțite de o explicație detaliată a tuturor acțiunilor.

Evaluarea experților:

Un complex bun pentru antrenarea principalelor grupe musculare. Fixarea relativ scurtă a asanelor are ca scop dezvoltarea flexibilității și îmbunătățirea controlului asupra corpului. O descriere detaliată a fiecărei mișcări face complexul de înțeles în execuție.

Am selectat pentru tine cele mai usor exercitii de yoga de efectuat, pe care chiar si o persoana care nu a mai facut sport pana acum le poate executa. Puteți și în articolul „Yoga pentru începători acasă”

Dacă doriți să faceți cunoștință cu un număr mare de complexe de yoga pentru începători, acordați atenție lecțiilor profesorilor precum Olga Bulanova, Andrey Sidersky, Karina Khachinskaya și Ravi Kumar. Pentru femeile care încep yoga, sfatul profesoarei Tatyana Borodaenko va fi de asemenea util.

Ce crezi, este posibil sa scapi de kilogramele in plus cu ajutorul yoga? Poate practici yoga în alte scopuri? Povestește-ne despre asta în comentarii!

Pentru a găsi armonie interioară, a scăpa de stres, a îmbunătăți sănătatea fizică, yoga este perfectă. Mulți oameni se referă la yoga ca fitness, dar nu este. Acesta este cel mai profund sistem de autocunoaștere, care îmbunătățește atât starea internă, cât și aspectul.

Pentru a obține cele mai multe beneficii de la yoga, este important să decideți ce fel de rezultat doriți să obțineți de la cursuri. De ce ai decis să faci asta? Ce vrei să schimbi în propria ta viață?

Când îți răspunzi sincer la aceste întrebări, poți începe să exersezi.

Acum s-au format multe școli, cluburi pentru predarea yoga. Există cursuri speciale de yoga pentru bărbați, femei, copii. Yoga pentru bărbați are mai multe exerciții de forță. Mulți oameni preferă să practice yoga acasă.

Dar, în timp ce auto-instruirea acasă începe, începătorii trebuie să obțină noțiunile de bază în lecții cu un instructor cu experiență.

Așadar, vei simți atmosfera, stilul de a face exercițiile, vei învăța să respiri corect etc.

Mai jos vor fi descrise mai multe asane de bază.

asane de dimineață

Pentru prima dată, vă sugerăm să stăpâniți doar cinci exerciții care vă vor îmbunătăți semnificativ starea fizică. Este indicat să le efectuați dimineața. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin trei ori. Lecția va dura aproximativ 30 de minute. Pentru o mai bună asimilare a asanei, sunt oferite videoclipurile de mai jos.

Utkatasana (Poza scaunului)

Exercițiile fizice întăresc perfect organismul și reprezintă o bună încălzire dimineața pentru a pune în funcțiune toate sistemele corpului. Mulți yoghini susțin că Utkatasana va trezi corpul mai bine decât orice aerobic.

Pentru a merge la Utkatasana, aveți nevoie de:

stați drept, cu picioarele ușor depărtate;
în timp ce expirați, întindeți-vă brațele în sus;
așează-te puțin, de parcă ai de gând să stai pe un scaun;
trage în stomac;
stați în poziție timp de 30-40 de secunde, respirația este uniformă;
picioarele îndreptă brațele mai jos.

Trikonasana (triunghi alungit)

Asana întărește productiv coloana vertebrală, picioarele, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, deoarece intestinele se automasează.

Secvența de execuție:

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întoarce-ți piciorul drept spre exterior, întoarce-ți piciorul stâng ușor spre interior. Întinde-ți brațele în lateral, în linie cu umerii, cu palmele în jos.
Expiră, coboară încet corpul spre călcâiul drept. Încercați să mențineți corpul și membrele inferioare drepte, fără a vă îndoi genunchii.
Pune mâna stângă într-o poziție verticală, îndreptându-ți privirea spre ea.
Rămâneți în poziție timp de aproximativ 20 de secunde și reveniți fără probleme la poziția inițială.
Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Vrikshasana (Poza copacului)

Vrikshasana întărește perfect mușchii extremităților inferioare, ajută la dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. Pe lângă toate, asana este o metodă excelentă pentru eliminarea depresiei.

Tehnică:

stați drept, membrele inferioare ușor depărtate;
ridică-ți piciorul drept și prinde-i piciorul cu mâinile;
așezați piciorul drept pe interiorul coapsei stângi, lângă perineu;
trage de fese;
aliniați corpul și ridicați încet brațele prin părțile laterale în sus, conectându-le deasupra capului;
încercați să rămâneți pe poziție mai mult timp.
face poza copacului pe piciorul drept.

Pentru a menține echilibrul corpului, este necesar să ne uităm la un punct. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, vă puteți ține de perete cu o mână.

Sarvangasana (poza lumânării, mesteacăn)

Aceasta este o asana inversată care susține toate organele și sistemele. Mușchii fesieri și abdomenul sunt antrenați și este, de asemenea, folosit pentru a întineri fața.

Ordinea de executare:

Întindeți-vă la suprafață, plasați membrele superioare de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
Îndoaie picioarele și ridică ușor fesele, susținându-ți spatele inferior cu mâinile.
Îndreptați-vă treptat picioarele, fesele și stomacul pentru a se retrage.
Țineți asana timp de 30 de secunde, mărind treptat timpul.
Treceți în poziția inițială în următoarea secvență: îndoiți membrele inferioare, coborâți ușor spatele vertebră cu vertebră.

Shavasana (relaxare)

La început, se pare că poziția este destul de ușoară, dar Shavasana este una dintre cele mai dificile asane. Aici trebuie să înveți să te relaxezi complet, să îndepărtezi gândurile obsesive din cap și să te concentrezi asupra corpului tău, a respirației.

Lecție video

Există și o lecție video de yoga pentru începători „Poziția corectă în 30 de minute”.

Este foarte important să ai o postură bună:

starea de spirit crește;
energia curge liber prin toate chakrele;
coloana vertebrală se vindecă, ceea ce este o garanție a sănătății.