Slechte resultaten tijdens trainingen of wedstrijden kan ervoor zorgen dat er onvoldoende fysiek uithoudingsvermogen is bij de sporter. Zelfs niet-professionele atleten hebben de neiging hun vorm te verliezen, zich moe te voelen en een slecht humeur te hebben.

Houd u aan een specifieke dagelijkse routine. Vaak veel problemen mee uithoudingsvermogen worden juist veroorzaakt door interne overspanning. Het kan worden veroorzaakt door eenvoudig slaapgebrek, stress op het werk of op school. Probeer minimaal 8 uur per nacht te slapen. De rest van de tijd moet ook gelijkelijk aan werk of studie en andere activiteiten worden besteed. Als je serieus aan sport doet, moet je na de training nog steeds tijd vinden om uit te rusten.

Bouw extra in je schema ochtend training. Voor professionele atleten Joggen na het ontwaken is bijna een verplicht ritueel. Aan de ene kant zal een kruistocht van 2-3 km je helpen wakker te worden en nieuwe energie op te doen, aan de andere kant zal het je longen voeden met zuurstof. Binnen een paar maanden zal uw uithoudingsvermogen aanzienlijk toenemen.

Voer één keer per week een lange crosscountryrace uit. Het is raadzaam om een ​​dergelijke training in het weekend uit te voeren, zodat er voldoende tijd voor is volledig herstel. Kies zaterdag of zondag voor deze training. Begin met 30 minuten rustig joggen, waarbij u geleidelijk uw aantal kilometers en snelheid verhoogt. Het lichaam zal zich gaan aanpassen aan de stress, wat zal leiden tot een toename van het uithoudingsvermogen.

Doe speciaal ademhalingsoefeningen. Er zijn enkele yoga-oefeningen die een geweldige aanvulling op je trainingsroutine kunnen zijn. fysieke activiteit. Doe ze in de ochtend, middag of avond. Om te beginnen is “vuuradem” voldoende voor u.

Ga in lotushouding zitten, ontspan, sluit je ogen en doe er een paar diep inademen en adem uit met je buik. Adem op deze manier een minuut lang in. Binnen een paar weken zul je een golf van kracht voelen. In de training zal dit tot uiting komen in betere resultaten.

Volgen Dagelijkse dieet voeding. Voedsel kan ook een verminderd fysiek uithoudingsvermogen veroorzaken. Eet meer vezels, fruit, noten, groenten, granen en zuivelproducten. Ze worden allemaal snel opgenomen en gegeven positief effect interne organen. Neem ook vitaminecomplexen, als uw voedsel micro-elementen mist.

Uithoudingsvermogen- een zeer nuttige kwaliteit, niet alleen voor atleten, zowel professionals als amateurs, maar ook voor degenen wier levensstijl om objectieve of subjectieve redenen verre van sport is. Uithoudingsvermogen we hebben het nodig om te kunnen groeien spierspanning lichaam en verbetert de immuniteit. Bovendien is het goed ontwikkeld uithoudingsvermogen helpt je sneller logisch na te denken, wat erg handig zal zijn voor kenniswerkers.

Gaan joggen lange afstanden. Reserveer 's ochtends of 's avonds een half uur en kies een joggingroute. Het is het beste om met een kilometer te beginnen en de route geleidelijk met tweehonderd meter te vergroten. In de winter kun je gaan skiën - in dit geval moet je vanaf vijf kilometer beginnen.

Schrijf je in voor het zwembad. Zwemmen ontwikkelt het uithoudingsvermogen heel goed, omdat het menselijk lichaam in het water voortdurend spanning ervaart op spiergroepen om te blijven drijven. Voeg daarbij de zwembeurten lange afstanden en je ontvangt een universeel recept voor het ontwikkelen van het ademhalingssysteem en het uithoudingsvermogen in het algemeen.

Koop een lidmaatschap bij de dichtstbijzijnde fitnessclub. Fitnesslessen combineren verschillende soorten aerobic oefening op alle spieren van het lichaam, wat helpt om in vorm te blijven, ligamenten, spieren te ontwikkelen, ademhalingssysteem en uithoudingsvermogen. Alle spieren van het lichaam worden blootgesteld aan stress, wat niet alleen leidt tot een verhoogde tonus, maar ook tot de verbranding van overtollige vetophopingen.

Om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen, is het ook nuttig om periodiek sporten te beoefenen waarbij het lichaam gedurende een lange periode aan matige stress wordt blootgesteld: basketbal, voetbal, tennis en soortgelijke sporten.

• hoe je de atleet in jezelf kunt ontwikkelen

Het werken aan kracht en uithoudingsvermogen staat hierbij centraal atletische gymnastiek. Onder spierkracht de maximaal mogelijke inspanning begrijpen die een spier ontwikkelt, en het uithoudingsvermogen wordt bepaald door het vermogen om de inspanning gedurende een bepaalde periode vol te houden. Gebruik makend van speciale oefeningen en door de juiste belasting te kiezen, kunt u de spierkracht en het uithoudingsvermogen vergroten.

Houd er bij het maken van een trainingsprogramma gericht op het ontwikkelen van kracht rekening mee dat de spieren tijdens het werk een inspanning moeten leveren die het gebruikelijke niveau aanzienlijk overschrijdt. Om de kracht te vergroten, gebruikt u het principe van het geleidelijk en gelijkmatig verhogen van de belasting van de spiergroepen die u traint.

Bedenk dat er een lineair verband bestaat tussen het dwarsdoorsnedeoppervlak van een spier en zijn kracht. Voer daarom regelmatig oefeningen uit met aanzienlijke weerstand en weinig herhalingen: een dergelijke belasting verhoogt het spiervolume en daarmee de kracht. Maar een groot aantal herhalingen in combinatie met lichte weerstand helpt het spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Gebruik om kracht te ontwikkelen isometrische oefeningen. Ze zijn gebaseerd op spiercontractie in statische positie. In dit geval verandert de lengte van de spier op het moment van weerstand van het projectiel niet. Een toename in kracht treedt op wanneer het ledemaat zich in een bepaalde stationaire positie bevindt. Vooral isometrische oefeningen gericht op het trainen van de buikspieren zijn bijzonder effectief.

Inclusief oefeningen met vrije gewichten bijvoorbeeld met een halter of dumbbells, maar ook oefeningen op machines waarbij de weerstand een vast pad volgt. Deze methode wordt isotoon genoemd. Bij het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen trekken de spieren samen terwijl het gewicht in de richting van de natuurlijke zwaartekracht wordt verplaatst. In dit geval is het klaar positief werk waardoor de spierkracht toeneemt.

Selecteer het juiste gewicht en de juiste lading, waarbij u zich concentreert specifiek doel training. Om de kracht te vergroten, wordt aanbevolen een gewicht te gebruiken waarmee u niet meer dan zes tot acht herhalingen kunt doen voor drie sets van het apparaat. Het wordt aanbevolen om om de dag te trainen voor krachtontwikkeling. Om aan het uithoudingsvermogen te werken, vermindert u het gewicht van het apparaat en verhoogt u het aantal herhalingen bij elke benadering.

Fysiek uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om langdurige fysieke activiteit te weerstaan ​​zonder een significante afname van de prestaties en vermoeidheid. Trainen is noodzakelijk om uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Regelmatig joggen helpt bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Je moet minstens drie keer per week hardlopen en de duur van één training moet minimaal 20-30 minuten zijn. Na verloop van tijd is het raadzaam om de duur van de hardlooptraining te verlengen tot 60 minuten.
Om comfortabel te kunnen rennen, moet je een geschikte uitrusting aanschaffen sportkleding en schoenen. Sneakers voor training moeten elastische zolen hebben en kleding moet gemaakt zijn van ademende en lichtgewicht stoffen.

Terwijl u de afstand aflegt, moet u uw ademhaling en loopsnelheid controleren. Om minder moe te worden, moet je gelijkmatig ademen, met een constante snelheid rennen en de tijd nemen. Vooral tijdens je eerste training mag je je lichaam nooit uitputten door verhoogde fysieke activiteit of proberen snel te rennen. Het is belangrijk om te begrijpen dat als het doel van de training niet het rennen op snelheid is, maar het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, haasten niet zal helpen het gewenste resultaat te bereiken.

Voor degenen die het hardlopen heel snel beu zijn, is het aan te raden eerst te gaan sporten snelwandelen. In tegenstelling tot hardlopen, waarbij je op je voeten moet vertrouwen verhoogde belasting Tijdens het lopen wordt de belasting op de benen met de helft verminderd. Bij het snelwandelen worden niet alleen de benen getraind, maar ook de spieren van de schoudergordel en de rugspieren.

Bij het beoefenen van snelwandelen moeten twee regels worden gevolgd:
1. Het been dat een stap naar voren doet, is volledig gestrekt.
2. Eén van de voeten moet te allen tijde contact maken met de grond. Dat wil zeggen dat wanneer één been de grond verlaat, het tweede op de grond moet stappen (dit gebeurt niet tijdens het rennen; tijdens het rennen heeft de atleet een zogenaamde "vluchtfase", die een fractie van een seconde duurt). Daarom snelle pas mag niet langzaam gaan lopen.

Wintersport versterkt ook perfect het lichaam en ontwikkelt zich fysiek uithoudingsvermogen, vooral voor langlaufen en schaatsen. Langlaufen belast een groot aantal spieren en helpt bij het bestrijden ervan overgewicht. Als u 2-3 keer per week fietst, versterkt dit uw benen en schouder spieren, en maken het lichaam ook veerkrachtiger.
Vergeet bij het trainen van het uithoudingsvermogen de reguliere thuistrainingen niet. Ochtendoefeningen, waaronder oefeningen zoals squats en push-ups, versterken het lichaam perfect.

Schaatsen ontwikkelt niet alleen het uithoudingsvermogen, maar traint ook vestibulair apparaat. Regelmatig schaatsen op ijsbanen is een uitstekend alternatief voor hardlooptraining.

In de zomer is zwemmen erg handig voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Zwemmen traint de luchtwegen veel effectiever dan hardlopen. Daarnaast, waterbehandelingen bevorderen de verharding en versterken het immuunsysteem. Om het gewenste effect te bereiken is zwemmen echter regelmatig nodig (2-3 keer per week). En om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet u in één training 300-400 meter overwinnen. Natuurlijk mag je vanaf de eerste trainingen geen lange zwemsessies maken. De afstand moet geleidelijk worden vergroot, beginnend bij 50-100 meter.

Kwalitatief sport-supplementen speelt een bijzondere rol in het leven van elke atleet die erbij betrokken is met geweld sport- Het helpt de spiermassa te vergroten, sterkte-indicatoren, uithoudingsvermogen, bevordert snel herstel na lichamelijke activiteit.

De meest populaire sportvoeding om aan te komen spiermassa is een eiwit dat het lichaam van eiwitten voorziet, zonder welke spiergroei simpelweg onmogelijk is. Het kreeg zijn populariteit vanwege het feit dat de hoeveelheid hoogwaardige eiwitten die in voedsel wordt geconsumeerd vaak niet voldoende is.

Er zijn verschillende soorten eiwitten, maar de meest effectieve is wei. Het heeft een betere verteerbaarheid, wat betekent dat het dit mogelijk maakt zo spoedig mogelijk zorgen voor spieren Essentiële aminozuren. Het wordt aanbevolen om dit supplement voor en na de training te gebruiken, maar ook 's ochtends op een lege maag. Bij het trainen voor gewichtsverlies kunnen eiwitten tussen de maaltijden door worden geconsumeerd om het lichaam gedurende de dag van eiwitten te voorzien.

Winnaars zijn een van de meest effectieve soorten sportvoeding die u helpt aan te komen. Hun samenstelling is vergelijkbaar met eiwitten, maar ze hebben een verhoogd caloriegehalte vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten. Door gainers te nemen, kunt u uw gewicht met 3-8 kg verhogen. per maand neemt echter ook de hoeveelheid vetophopingen toe.

Eén van de meest voorkomende soorten sportvoeding is creatine. Atleten vinden het leuk vanwege de effectiviteit ervan, die zich binnen een paar dagen manifesteert nadat ze ermee zijn begonnen. Creatine verhoogt het uithoudingsvermogen, de kracht, verhoogt de prestaties en heeft een anabole werking. Er zijn twee manieren om dit supplement in te nemen: met en zonder oplaadfase. Tijdens de laadfase, die 5 dagen duurt, wordt 20 g creatine ingenomen. per dag (4 tot 5 g), daarna 5 g. in een dag.

Creatine moet op een lege maag worden ingenomen met een glas grote hoeveelheid koud water of sap. Op trainingsdagen wordt het zowel vóór als na het sporten ingenomen. De duur van de kuur mag niet langer zijn dan 1 maand, omdat creatine zich tot een bepaalde limiet in de spieren ophoopt, dus extra doses worden eenvoudigweg uit het lichaam uitgescheiden en hebben geen enkel effect. Na een pauze van een maand kan het gebruik van creatine worden hervat.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke sportvoeding slechts een supplement is waarmee u de impact van training kunt vergroten en de prestaties kunt verbeteren. A normaal dieet– dit is de basis die van hoge kwaliteit moet zijn, rijk aan voedingsstoffen, vitamines en micro-elementen. Veel mensen vergissen zich als ze geloven dat ze dit eenmaal gaan gebruiken diverse additieven Binnen een paar maanden kun je net als Arnold Schwarzenegger worden. Echter zonder een goed samengestelde oefenprogramma is goede rust en voeding niet haalbaar.

Hardlopen is een van de meest voorkomende en beschikbare soorten sport vandaag. Amateurs en professionals worden vaak geconfronteerd met de vraag hoe ze hun atletische prestaties kunnen verbeteren.

Een van de meest belangrijke factoren is het uithoudingsvermogen van de atleet. Wij vertellen u over uithoudingsvermogen en manieren om dit te vergroten.

Uithoudingsvermogen en hoe u dit kunt vergroten

Uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van een individu om gedurende een bepaalde periode langdurige activiteiten met gelijke intensiteit uit te voeren.

Er zijn twee hoofdtypen:

1. Algemeen
2. Speciaal

Algemeen uithoudingsvermogen impliceert het vermogen om werk met een lage intensiteit uit te voeren, maar gedurende een lange periode. De uitvoering van dergelijk werk vindt plaats als gevolg van aërobe energiebronnen, daarom de fysiologische indicator algemeen uithoudingsvermogen is het maximale zuurstofverbruik (MOC). Tijdens de training moet de ontwikkeling van de fysieke kracht de eerste aandacht krijgen, omdat deze als basis dient voor het specifieke uithoudingsvermogen.

Onder bijzonder uithoudingsvermogen Begrijp langetermijnbelastingen die alleen typisch zijn een bepaald soort activiteiten.

Op basis hiervan worden de volgende typen onderscheiden:

• Stroom
• Statisch
• Nadrukkelijk
• Dynamisch

Nadrukkelijk - het vermogen van een persoon om langdurig te presteren zonder vermoeidheid en verstoring van de techniek snelle bewegingen. Cslib gekenmerkt door het vermogen om gedurende een lange periode zware lichamelijke activiteit te verduren.

Dynamisch en statisch Ze verschillen alleen in het soort actie. Beide karakteriseren het vermogen om activiteiten over een lange periode uit te voeren, maar in het eerste geval hebben we het over een langzaam tempo van het uitvoeren van de oefening, en in het tweede geval over spierspanning in één houding.

Er zijn twee manieren om het uithoudingsvermogen te vergroten:

• Op oefening gebaseerde ontwikkeling
• Met behulp van medicijnen

Ontwikkeling door lichamelijke oefening is gebaseerd op het principe van vermoeidheid, wanneer een bepaald niveau van vermoeidheid wordt bereikt. Deze methode wordt geassocieerd met de wilsinspanningen van de atleet, evenals met het vermogen om te ‘verduren’ en ‘overwinnen’.

Geneesmiddelen die het uithoudingsvermogen vergroten

Laten we het nu hebben over gespecialiseerde medicijnen. Er zijn verschillende soorten farmacologische medicijnen Voor . Ze zijn als volgt geclassificeerd:

1. Uitputtend
2. Niet-uitputtend
3. Gecombineerde effecten
4. Met secundaire actie

Laten we elke klasse in detail bekijken.

Uitputtend

Voorbeelden van slopende medicijnen zijn: cafeïne, pyridrop, mesocarb. Ze beïnvloeden vermoeidheid door het principe van het activeren van de verborgen energiereserves van het lichaam.

Deze klasse biologische producten heeft een groot effect bij het verhogen van fysieke indicatoren, maar dat is ook zo bijwerkingen. De herstelperiode na inname is bijvoorbeeld lang.

Niet-uitputtend (of metabolisch)

Dergelijke medicijnen zijn onderverdeeld in:

• Steroïden
• Niet-steroïde anabolen
• Nootropica
• Actoprotectors
• Substraten die energie leveren

Het voordeel van metabolische medicijnen is dat ze gedurende een lange periode kunnen worden gebruikt zonder verlies van reservekrachten. Algemene contra-indicaties nee, dus ze worden individueel verduidelijkt.

Medicijnen met gemengde werking

Geneesmiddelen met een gemengd werkingsprincipe werken door de gluconeogenese in de lever te stimuleren en glucose te produceren. Een voorbeeld van dit type medicijn is dexamethason.

Het vertraagt ​​het transport van aminozuren, wat leidt tot anti-anabole effecten. Houd er rekening mee dat er ook negatieve effecten van gebruik zijn. Een significante afname van de immuniteit is mogelijk en spierdystrofie kan ook optreden.

Met secundair positief effect

Het secundaire effect van de fondsen is gebaseerd op het initiële onderzoek naar de persoonlijke vorming van vermoeidheid. Nadat ze de kenmerken van het menselijk lichaam hebben bestudeerd, gaan ze verder met het nemen van medicijnen. Ze zijn in staat individuele symptomen te elimineren die de prestaties beïnvloeden.

Pillen om het uithoudingsvermogen te vergroten

Geneesmiddelen kunnen worden gepresenteerd verschillende vormen: tabletten, poeder, capsules. N Zo zijn een aantal van de volgende producten verkrijgbaar in tabletvorm:

• Aykar
• Ubicon
• Carnitine
• Ostarine
• Sidnocarb
• Esafosfine
• Fenotropil
• Picamoline

Voedingsmiddelen die u kunnen helpen uw uithoudingsvermogen te verbeteren

Standaardvoedsel kan iemand ook helpen veerkrachtiger te worden. Bepaalde producten zijn in staat de energiereserves van het lichaam te activeren en het uithoudingsvermogen te vergroten. Denk aan drankjes en vast voedsel afzonderlijk.

Dranken

Onder de drankjes die het uithoudingsvermogen vergroten, zijn de volgende:

• Groene thee

Koffie

Deze drank is een zeer sterk stimulerend middel omdat het cafeïne bevat, en cafeïne is een van de meest populaire stimulerende middelen ter wereld. Door te consumeren vóór een race kun je langere afstanden afleggen.

Het is echter noodzakelijk om de dosering op verantwoorde wijze in te nemen. Buitensporig gebruik In plaats van fysieke kwaliteiten te ontwikkelen, zal het alleen maar leiden tot verslechtering van de gezondheid. Doses tot 9-13 mg per kilogram iemands gewicht kunnen leiden tot een verkorting van de slaaptijd en een afname van de kwaliteit ervan.

Groene thee

Groene thee bevat stoffen die het hart- en vaatstelsel stimuleren zenuwstelsel. Suikervrije thee kan de toon van een atleet verbeteren en het energieniveau verhogen, wat de prestaties zal verbeteren.

Sappen

Vers bereide sappen bevatten veel vitamines en nuttige bacteriën. Snelle opname geeft een onmiddellijk effect in het verhogen van energie en kracht. Verbeterd welzijn en verheffing algemene toestand geeft de loper een verhoging van zijn prestaties.

Vast voedsel

Regelmatig voedsel kan ook vermoeidheid beïnvloeden. Een van de meest effectieve zijn de volgende:

• Noten
• Gedroogd fruit
• Fruit, groenten en groen
• Honing- en bijenproducten
• Gember

Laten we ze allemaal bekijken.

Noten

Noten hebben een rijke samenstelling die de fysieke fitheid van een persoon beïnvloedt. Noten bevatten heilzaam vetzuur omega-3, mineralen en vitaminen. Qua minerale samenstelling zijn noten 2-3 keer rijker dan fruit.

Voor een hardloper zal het opnemen van noten in uw dieet uw atletische prestaties aanzienlijk verbeteren. Belastingen worden gemakkelijker verdragen, waardoor vermoeidheid wordt verminderd.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit bevat een nummer nuttige stoffen en bacteriën. Rozijnen bevatten bijvoorbeeld vitamine A, B1, B2, B5, B6, C, evenals ijzer, kalium, chloor, kalium, magnesium en fosfor. Consumptie van gedroogd fruit verbetert de slaap en heeft een positief effect op het zenuwstelsel.

Promotie algemene toon het lichaam heeft er een positief effect op fysieke indicatoren atleet, waardoor zijn stabiliteit toeneemt.

Fruit, groenten en groen

Net als sappen dragen de voedingsmiddelen zelf ook bij aan de vermoeidheid van een hardloper. De meest effectieve zijn: tomaten, appels, kool, bananen, dille, peterselie en spinazie - ze bevatten allemaal veel vitamines die de huid beïnvloeden fysieke capaciteiten persoon. Rode bessen (kersen, veenbessen, frambozen) verhogen bijvoorbeeld de pijngrens, wat direct invloed heeft op de vermoeidheid van de hardloper.

Bijenproducten

Het eten van honing, stuifmeel en honingraat verbetert de bloedcirculatie, de werking van het cardiovasculaire systeem en normaliseert ook het hemoglobinegehalte in het bloed. Constante consumptie van voedsel versterkt het hele lichaam.

Gember

Door de constante consumptie van gember kun je sneller herstellen en de spierspanning verlichten, wat een directe invloed heeft op de vermoeidheid. Bovendien kunt u tijdens langdurige inspanning met gember de pijngrens reguleren die gepaard gaat met onvermoeibaarheid.

Uithoudingsvermogen is het allerbelangrijkste fysieke kwaliteit in hardlopen, die met hulp gemakkelijk kunnen worden verbeterd en ontwikkeld speciale medicijnen en producten.

Bij het kiezen van uw persoonlijke manier verhogen, moet u op de volgende aanbevelingen letten:

• Houd rekening met de kenmerken van uw lichaam en kies alleen een medicijn voor uzelf op basis van uw individuele kenmerken.
• Let op de juiste doseringen. Dit geldt voor zowel farmacologische geneesmiddelen als conventionele producten.
• Vergeet het niet bijwerkingen stimulerende producten

Door ons advies en onze instructies op te volgen, kunt u eenvoudig het juiste medicijn voor uzelf kiezen om het uithoudingsvermogen te vergroten, terwijl u alle fijne kneepjes van dit probleem kent.

Uithoudingsvermogen vergroten tijdens hardlopen: beoordeling van medicijnen, drankjes en producten

Beoordeling: 4,4 21 stemmen

Het probleem van krachtverlies en onvoldoende uithoudingsvermogen van het lichaam kan niet alleen worden aangepakt professionele sporter, maar ook welke een gewoon persoon, ongeacht geslacht, leeftijd, gezondheidsstatus en soort activiteit. Ondertussen is deze factor voor ieder van ons erg belangrijk. Wat kunnen we zeggen, zelfs in seksleven Uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol in ons leven.

Wat te doen in dergelijke gevallen? Hoe kan het uithoudingsvermogen van het lichaam worden vergroot om lange tijd stress te weerstaan, een hoge werkduur en actieve rust te behouden?

Deze taak vereist geïntegreerde aanpak: dit omvat de juiste, gebalanceerd dieet, gezond imago leven, verschillende stimulerende medicijnen, enz. In dit artikel zullen we er een aantal schetsen effectieve manieren, waardoor u de energie en het uithoudingsvermogen van het lichaam kunt vergroten.

Lichamelijke oefening

Zoals u weet kan sport niet alleen het fysieke, maar zelfs het emotionele uithoudingsvermogen beïnvloeden.

Om het uithoudingsvermogen aanzienlijk te vergroten, moet je eerst aandacht besteden aan de disciplines atletiek, omdat het in deze kwestie erg belangrijk is om intensieve training voortdurend af te wisselen met statische trainingen.

Dat wil zeggen, de essentie van een dergelijke training ligt in lichte, maar zeer langdurige belastingen, die niet mogen worden afgewisseld volledige rust, maar door de intensiteit van de training te verminderen. Tijdens het hardlopen kunt u bijvoorbeeld uw uithoudingsvermogen vergroten door dit te vervangen door een stevige wandeling.

Je moet in geen geval handelen zoals sommige mensen doen: als ze uitgeput raken tijdens het rennen, stoppen ze, gaan zitten of gaan zelfs op de grond liggen. Niet alleen zal dit niet opleveren gewenste resultaten, maar kan ook een negatieve invloed hebben op de gezondheid, met name op het cardiovasculaire systeem.

Ophalen individueel niveau vereiste belasting Je kunt het zelf doen, maar een professionele trainer kan het beter.

Basisregels voor fysieke training

Er zijn veel opties voor fysieke activiteit, gekenmerkt door een variërende complexiteit van de implementatie ervan. Zwemmen, skiën en wielersport, tennissen, man-tegen-man-gevechten. Als je niet de mogelijkheid hebt om naar de sportschool of het zwembad te gaan, kun je gewoon sporten ochtend gymnastiek thuis of ga 's ochtends een rondje door het huis rennen.

Maar het allerbelangrijkste is dat de sport die je kiest je vreugde en plezier moet geven, aangezien geweld tegen je eigen lichaam het nooit ten goede kan komen:

• oefen systematisch, minstens 3-4 keer per week, laat jezelf niet lui zijn;
• om het spieruithoudingsvermogen aanzienlijk te vergroten, verhoogt u geleidelijk zowel de trainingstijd als de intensiteit ervan;
• Beweeg indien mogelijk buitenshuis;
• begin met de oefeningen minimaal 2-3 uur na de maaltijd en eindig uiterlijk 2 uur voor het slapengaan;
• na fysieke activiteiten rust, laat uw lichaam ontspannen en herstellen.

Voeding

Voor ondersteuning algemene gezondheid en het vergroten van het uithoudingsvermogen van het lichaam, waar men natuurlijk naar moet streven optimaal gewicht wanneer er voldoende spieren zijn om het lichaam effectief te controleren, en er net genoeg vetcellen zijn om dat te doen normaal functioneren alle organen.

Extra kilo's veroorzaken, zoals u weet, vaak verstoring van veel lichaamsfuncties en leiden uiteraard tot een afname van de activiteit en het uithoudingsvermogen. Daarom moet u zo eten dat u niet te dik wordt.

Producten die het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten zijn dierlijke eiwitten ( zuivelproducten, wit gekookt vlees, vis, eieren), fruit, groenten, kruiden, ontbijtgranen, gedroogd fruit, honing. Energie vereist veel calorieën, maar deze calorieën moeten afkomstig zijn van licht verteerbaar voedsel.

Bijvoorbeeld twee uur eerder intensieve training of lichamelijk werk, eet een bord boekweit of havermout geen suiker met vers fruit.

Elimineer fastfood, vet en gerookt voedsel volledig uit uw dieet, minimaliseer de consumptie van alcohol, zoet, zout en gebeitst voedsel.

We mogen het ook niet vergeten water balans in het lichaam, omdat een tekort aan water bijdraagt ​​aan de verdikking en remming van het bloed metabolische processen. Drink minimaal 2 liter zuiver, stilstaand water per dag op kamertemperatuur.

Dagelijks regime

Als het lichaam niet goed herstelt na fysieke inspanning, wordt de energie in het lichaam nog minder. Daarom is het erg belangrijk om een ​​bepaalde dagelijkse routine aan te houden.

Zorg voor jezelf gezonde slaap, ga zo vroeg mogelijk naar bed, slaap minimaal 8-9 uur per dag; probeer tegelijkertijd in slaap te vallen, wakker te worden, te eten en te sporten.

Medicijnen om het uithoudingsvermogen te vergroten

Geneesmiddelen die niet alleen het uithoudingsvermogen vergroten, maar ook de weerstand van het lichaam tegen verschillende invloeden worden adaptogenen genoemd. Ze kunnen van plantaardige, dierlijke, minerale of synthetische oorsprong zijn. De industrie produceert verschillende doseringsvormen van adaptogenen: poeders, alcoholtincturen, capsules, tabletten, enz.

Deze stoffen hebben dat niet schadelijke invloed op het lichaam, maar tegelijkertijd helpen ze te mobiliseren, de immuniteit en kracht te vergroten en zich aan te passen aan stress.

De meest populaire en effectieve adaptogenen natuurlijke oorsprong zijn ginsengwortel, Eleutherococcus, Rhodiola rosea (ook bekend als “gouden wortel”) en het gecombineerde medicijn “Eltacin”.

U mag dergelijke medicijnen lange tijd niet gebruiken, omdat dit kan leiden tot slapeloosheid en allergische reacties.

Alleen een arts kan het benodigde medicijn correct selecteren en een dosis voorschrijven; doe het niet zelf.

Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel

Verhoog het fysieke uithoudingsvermogen voor iedereen volgens bekende methoden Dit zal niet lukken als het bloed onvoldoende hoeveelheden glucose bevat, omdat dit de belangrijkste energiebron voor de hersenfunctie is.

Onze hersenen zijn immers, zoals we weten, verantwoordelijk voor alle processen die in het lichaam plaatsvinden. En als er geen glucose met voedsel binnenkomt, neemt het suikerniveau af, wat leidt tot vermoeidheid en krachtverlies.

Uithoudingsvermogen is in wezen het vermogen lange tijd vervullen lichamelijk werk, vereisend hoge kosten energie. Uithoudingsvermogen kan emotioneel en fysiek zijn. Terwijl emotioneel uithoudingsvermogen ons in staat stelt om met rust om te gaan met moeilijke situaties slopende omstandigheden, fysiek uithoudingsvermogen - is het vermogen om minder energie te verbruiken om welke actie dan ook uit te voeren, en ook om snel van te herstellen fysieke vermoeidheid spieren. Er kan worden aangenomen dat fysiek uithoudingsvermogen pas ontstaat na of samen met de ontwikkeling van emotioneel uithoudingsvermogen, en dat de ontwikkeling van het ene uithoudingsvermogen leidt tot de ontwikkeling van het andere. In dit artikel vindt u enkele tips om uw fysieke uithoudingsvermogen te vergroten.

Hoe het fysieke uithoudingsvermogen te vergroten:

1. Rekken. Strek uw spieren voordat u iets doet fysieke activiteit. Dit bereidt uw spieren voor op fysieke activiteit en verbetert de bloedcirculatie. Een goede doorbloeding in het menselijk lichaam is erg belangrijk voor het uithoudingsvermogen; het versnelt de verwijdering van afbraakproducten uit spierweefsel, met name melkzuur, wat een gevoel van vermoeidheid veroorzaakt.

2. Frequentie en soort oefening. Hoe vaker u traint en hoe vaker u het type oefening verandert, hoe hoger uw uithoudingsvermogen wordt. Dit komt vooral door het feit dat u verschillende lichaamsdelen en spiergroepen ontwikkelt zonder dat het lichaam gewend raakt aan de uitgevoerde oefening, wat de snelheidstoename zou kunnen belemmeren. Even belangrijk is consistentie en regelmaat bij het uitvoeren van oefeningen.

3. Continuïteit. Als je verschillende soorten oefeningen gaat uitvoeren, neem dan geen pauzes ertussen - ga na het voltooien van de ene onmiddellijk verder met de andere. Deze benadering van lichaamsbeweging neemt toe algemeen niveau uithoudingsvermogen zorgt er bovendien voor dat de spieren die bij de vorige oefening betrokken waren, kunnen rusten. Het kan op beide worden toegepast anaërobe oefening en gewichtheffen.

4. Doe aerobe oefeningen. Veel aerobe oefeningen, zoals hardlopen, wandelen of fietsen, verbeteren het fysieke uithoudingsvermogen. Dus langdurige en regelmatige uitvoering aerobic oefening verbetert de hartfunctie, reinigt de longen, egaliseert de ademhaling, stabiliseert het gewicht, waardoor u meer kunt doen moeilijke oefeningen met minder belasting van uw lichaam en vooral uw hartfunctie.

5. Verhoog het aantal herhalingen. Welk type oefening u ook doet, naarmate u gemakkelijker en gemakkelijker wordt, verhoogt u het aantal herhalingen. Doe dit echter geleidelijk en voeg één herhaling per dag, week of maand toe, afhankelijk van het type en de complexiteit van de oefening die wordt uitgevoerd. Verleg langzaam maar zeker de grenzen van uw mogelijkheden en bereik steeds grotere niveaus van succes.

6. Eet gezond. Blijf weg van calorierijk voedsel, waardoor het lichaam alleen energie krijgt een korte tijd Vermijd vooral het eten van snoep, koekjes, frisdrank, zoete thee, witbrood en chips. De voorkeur moet worden gegeven vers fruit en groenten, maar ook pap gemaakt van haver, tarwe, rogge en andere granen, in het algemeen voedsel dat je lichaam langdurig van energie voorziet.

7. Gebruik lichtere gewichten. Verlaag het gewicht en verhoog het aantal herhalingen gewichtheffen En krachttraining, helpt het uithoudingsvermogen te vergroten. Dus, dan zware gewichten u gebruikt, hoe groter en sterker uw spieren worden. Gezien de grootte van de spieren en de energie die nodig is om ze samen te trekken, laat het uithoudingsvermogen echter veel te wensen over. Het vergroten van het uithoudingsvermogen wordt bereikt door het aantal herhalingen te vergroten, waardoor u hoogstwaarschijnlijk de gewichten die u tijdens uw training gebruikt, moet verminderen.

Fysiek uithoudingsvermogen is in de eerste plaats nodig voor atleten en mensen die zwaar lichamelijk werk doen, maar het kan ook nuttig zijn voor alle andere mensen, omdat we door het ontwikkelen van fysiek uithoudingsvermogen tegelijkertijd ons mentale uithoudingsvermogen helpen versterken. Tegelijkertijd is het helemaal niet nodig om jezelf te martelen door moeilijke taken uit te voeren. lichaamsbeweging, genoeg reguliere uitvoering eenvoudige oefeningen zonder verzwaring. Ik wens je succes.