Voeding tijdens intensieve fysieke activiteit. Meer water en vezels

Balans en gezondheid

Iedereen die actief betrokken is bij sport weet wat intensievere training, hoe sneller het lichaam verslijt. En om dit te voorkomen, verslechterde de gezondheid niet bij elke volgende training, maar werd hij integendeel steeds sterker.

sterker, een atleet blootgesteld aan geweldig trainingslasten, je moet goed eten. Maaltijden bij fysieke activiteit moet zo evenwichtig mogelijk zijn: de atleet moet, naast voedsel, alle noodzakelijke vitamines krijgen, evenals eiwitten, vetten en koolhydraten met vezels.

Soorten ladingen:

Tegenwoordig zijn er veel diverse technieken voeding voor atleten met verschillende niveaus van fysieke activiteit, samengesteld door wetenschappers. Alle hoofdtypen

Sport kan worden onderverdeeld in de volgende vijf categorieën:

optredens op wedstrijden;
met langdurige fysieke activiteit;
met constante, volumetrische fysieke activiteit;

Ondanks het bestaan van verschillende technieken rationele voeding Voor

atleten, ze hebben er meerdere algemene regels en aanbevelingen voor goede voeding tijdens fysieke activiteit.

1. Als de duur van uw training meer dan 45 minuten bedraagt, wordt aanbevolen een uur voor aanvang een speciale mineraal-koolhydraatdrank te drinken bestaande uit citroensap, honing, evenals mineralen en vitamines.

2. Aan het einde van de fysieke activiteit is het absoluut noodzakelijk om de energiereserves aan te vullen. Om dit te doen, kun je eten havermoutkoekjes, druiven of sinaasappel. Bij intensieve belasting Het wordt aanbevolen om over te schakelen naar een dieet van zes maaltijden. Tegelijkertijd zou 10% van het totale dieet uit groenten en fruit moeten komen.

3. Dat is algemeen bekend sportbelastingen eiwit, dus noodzakelijk voor het lichaam, te snel opgebruikt. Daarom moet het tijdig worden hersteld. Daarnaast is het voor iedere sporter simpelweg noodzakelijk om te vergroten spiermassa en wordt gebruikt als bouwmateriaal het hele lichaam. Tijdens één training verliest een atleet ongeveer 15 gram eiwit, dus als er onvoldoende voedsel wordt geconsumeerd, zal het lichaam zeer snel verslijten.

4. Voldoen waterregime. Ons lichaam moet, ongeacht de omstandigheden, noodzakelijkerwijs ontvangen voldoende hoeveelheid schoon water. Dorst begint zich te manifesteren na verlies van 1% vocht. Met een verlies van 3% nemen de uithoudingsvermogenindicatoren af, maar met 5% wordt het voor een persoon mogelijk om over te gaan naar een staat van apathie. Bij grote, intense belasting en temperaturen van 27°C en hoger verliest het lichaam iets meer dan 2 liter water per uur. En deze verliezen moeten tijdig worden goedgemaakt.

5. Zorg ervoor dat je vóór een aanstaande serieuze training een uur voor aanvang een halve liter water drinkt.

6. In geval van verslechtering of volledig verlies van eetlust, moet u voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten in uw dieet introduceren.

7. Zorg ervoor dat u uw dieet volgt. Eet altijd op hetzelfde specifieke tijdstip, of probeer dat in ieder geval te doen. Als je voor de training wilt eten, eet dan, maar je moet dit minimaal een paar uur voor de start doen: het moet de tijd hebben om verteerd en opgenomen te worden.

Intensieve fysieke activiteit stelt speciale eisen aan het dieet en aan degenen die actief aan sport doen reguliere diëten zal niet passen. Daarom presenteren wij onder uw aandacht sport dieet waardoor je kunt verliezen overgewicht, maar niet de kracht om te trainen. Als je het toepast, zul je zien dat voeding en sport goed samengaan.

Sportvoeding – wat moet je uitsluiten?

Als je wilt en vindt gebeeldhouwde spieren, en verminder het gewicht - je hebt een dieet en lichaamsbeweging nodig. Maar het dieet bij het sporten mag geen enkele voedselcategorie beperken, maar moet een uitgebalanceerd dieet bieden.

Bij sport opleiding Je kunt de inname van eiwitten uit voedsel niet beperken. Er wordt immers spierweefsel uit opgebouwd. 10-15% van de totale calorie-inname per dag zou afkomstig moeten zijn van dierlijke en plantaardige eiwitten - kaas, eieren, vlees, melk, tarwe, rogge, groenten.

Beperk vetten volledig lichamelijke oefening onmogelijk. Vetten zijn een energiebron voor lange trainingen. Het sportdieet vereist het consumeren van vetten 3-5 uur vóór de training. Vetten kunnen tot 15% uitmaken dagelijkse consumptie calorieën. Het zou kunnen Dikke vis, boter, gerookt vlees, worstjes, eten gebakken in een koekenpan.

Tijdens het trainen mag je nooit koolhydraten beperken - een dergelijk dieet en sporten zijn onverenigbaar, omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor je lichaam zijn. fysieke activiteit. Het aandeel koolhydraten in een evenwichtige sport-supplementen is goed voor 50-60% totale calorieën. Dit kunnen onder meer fruit, groenten, rijst, volkorenbrood, bonen en granen en noten zijn.

Tijdens de training kun je de watertoevoer, die nodig is voor de stofwisseling, temperatuurregulatie en vele andere processen, niet beperken. Voor normale lichamelijke activiteit moet u minimaal acht glazen water per dag drinken.

Wat is in dit geval verboden? Allereerst producten die dat niet hebben biologische waarde– snoep, zoetwaren, chips, chocoladerepen, ijs en andere producten die ‘lege’ calorieën bevatten en het lichaam niet verzadigen met mineralen en sporenelementen. Door voeding en lichaamsbeweging goed te combineren, kun je jezelf echter af en toe zulke excessen permitteren.

Dieet en sport voor gewichtsverlies - goede voeding

Bij het plannen van diëten en sporten is het belangrijk om rekening te houden met het percentage vetten, eiwitten en koolhydraten dat in de dagelijkse voeding aanwezig is. Maar het is net zo belangrijk om het dieet zo te selecteren dat het inclusief is gevarieerd eten in bepaalde verhoudingen, en houd ook rekening met het tijdstip waarop bepaalde producten worden ingenomen, rekening houdend met het trainingsschema.

Als je het je voorstelt Dagelijkse dieet, dan zou het moeten bevatten:

2-3 delen melk en zuivelproducten;
2-3 delen vlees, gevogelte. vis en andere eiwitproducten;
7-10 delen groenten en fruit;
6-10 delen granen en granen.

Dieet en sport om af te vallen vereisen een speciaal eetregime. De inname van eiwitrijk voedsel stopt namelijk 5 uur vóór de training, de inname van andere soorten voedsel eindigt 2 uur vóór de training en in de resterende tijd kun je wat water drinken. Na een training is het daarentegen aan te raden om een flinke portie eiwitten te nemen.

Als je een dieet en lichaamsbeweging nodig hebt, niet om af te vallen, maar om spiermassa te winnen, dan is het aan te raden om 2 uur voor de training een salade of soep te eten, een uur eerder een portie koolhydraten in de vorm van een grote vrucht te nemen en te drinken een glas sterke koffie of groene thee een half uur van tevoren. En eet 20 minuten na de training een stevige maaltijd, let op aardappelen, rijst, groenten, kipfilet, eiwitten, kwark, fruit en jam. Na de training zijn thee, koffie, chocolade en cacao uitgesloten.

De voedingsmiddelen die we hier vermelden, zullen je niet helpen om af te vallen als je niet traint. Bovendien zullen de lichaamsvetvoorraden, zelfs als u een dieet volgt, alleen maar afnemen bij intensieve fysieke activiteit. Dus het blijkt dat het onmogelijk is om af te vallen zonder een dieet en sport?

Direct na de training moet je binnen 20-30 minuten eten. Voeding na de training speelt een belangrijke rol bij het herstellen van kracht en energie. Je kunt iets drinken proteïneshake en eet snel of langzame koolhydraten, zie je nu eenvoudige koolhydraten toegestaan. Het is raadzaam om vetten na sportactiviteiten het komende uur te vermijden.

Tijdens deze periode gaat het eiwit-koolhydraatvenster open en is het belangrijk om het lichaam te verrijken met reserves voedingsstoffen, vitamines, eiwitten en koolhydraten in voldoende hoeveelheden om de anabole processen in het lichaam goed te laten functioneren voor actieve spiergroei.

De rol van koolhydraten na inspanning

Koolhydraten voorzien het lichaam van energie. Tijdens de periode na de training ontwikkelt het lichaam een tekort aan koolhydraatreserves en spierweefsel begint af te breken onder invloed van katabole processen. Het is raadzaam om te eten snelle koolhydraten. Het is noodzakelijk om het insulineniveau te verhogen voor het normale verloop van anabole en antikatabole processen.

Afhankelijk van de intensiteit van je activiteiten en gewicht is de norm 60-100 koolhydraten.

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten

Boekweit
Parelgort
Havermout
Durum-pasta
Brood, zemelen
Bananen
Vers sap
Honing (niet een groot aantal van)

De rol van eiwitten na inspanning

Een eiwitshake is het beste voor spierherstel na het sporten. Voeg voedingssupplementen toe aan uw post-workoutmaaltijd BCAA-supplement 5-10 gram. BCAA bevat er 3 Essentiële aminozuren waar ze erg handig voor zijn spiervezels. De eiwitsynthese in de spieren neemt drie keer toe als je voor de eerste keer eiwitrijk voedsel consumeert 20-30 minuten na de sportschool.

Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten

Kipfilet
Kalkoenfilet
Eiwitten (gekookt of roerei)
Zeevruchten
Kwark 0,5% vet
Mager vlees
Eiwitgerechten

Menu-opties na de training

Boekweit met vis, salade met kruiden en groene thee.
Rijst met kipfilet, komkommer, tomaat, ui, compote.
Parelgortpap met mager vlees, radijsjes, wortelen, groente- of vruchtensap.
Pilaf, verse groenten, gelei.
Pasta van durum-variëteiten met kip, 1 appel, groene thee met citroen.
Kwark 0,5% met zure room 5%, havermoutkoekjes met melk 0,5% vet.

Direct na iedereen lichaamsbeweging:

Creatine – voor hem beste tijd voor absorptie - na de sportschool. De norm is 3 gram om alle processen te herstellen.
Water – tot 900 ml om de balans in het lichaam te herstellen.
BCAA (BCAA) - ongeveer 3-10 gram om de spieren te beschermen tegen vernietiging (katabolisme) en het anabolische proces te verbeteren.
Glutamine – ongeveer 3-5 gram, is betrokken bij de synthese van spiereiwitten, een bron van energie, versterkt het immuunsysteem en helpt herstellen na lichamelijke activiteit.

Binnen 20-30 minuten (we zullen de informatie beveiligen)

Koolhydraten – 50-90 gram, bij voorkeur complexe.
Eiwitten – 20-30 gram, dierlijke oorsprong of eiwitshakes.

Aanvullende tips:

Slaap - doe een dutje van 1 uur na de sportschool, het zal je alleen maar ten goede komen restauratie processen in organisme.
Aan het einde van de hoofdtraining doe je een cool-down om je lichaam te kalmeren.
Massage – verbetert de spiertonus en de bloedcirculatie, verbetert de stemming.

Herstel na inspanning

Herstel speelt een belangrijke rol bij de groei van spiervezels. Je moet daarna rusten nog een trainingssessie 24-48 uur. Als je deze tijd verwaarloost en eerder gaat trainen, zal dit leiden tot de vernietiging van spiervezels, omdat ze geen tijd hebben om volledig te herstellen. Als je kwaliteitsspieren wilt, rust dan goed uit.

Neem een koel bad. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat een koel bad en koude en warme douche Na lichamelijke activiteit wordt de spierpijn verminderd en herstelt het lichaam beter. Door het temperatuurverschil trekken de bloedvaten samen en zetten ze uit, terwijl afvalproducten in de weefsels worden weggespoeld.
Vermijd overtraining. Constante overbelasting in de sportschool of bij een andere training leidt soms tot blessures en zwak resultaat. Dit komt omdat de spieren geen tijd hebben om te herstellen en zich niet kunnen ontwikkelen. Doe het eens per 2 maanden gedurende een week met een belasting van -50%. Hierdoor kan het lichaam rusten en goed recupereren. Als je ouder bent dan 25 jaar en je gezondheid niet opoffert voor medailles, train dan op 80-90% van je maximum. Ons lichaam is tenslotte als de motor van een auto: als hij voortdurend overbelast wordt, zal hij vroeg of laat ‘oververhitten’ en kapot gaan. Oefenen dus lange jaren en duw niet een beetje, op deze manier houd je je botten, gewrichten en het lichaam als geheel gezond.

3-daags programma voor spiergroei

Bij het ontwikkelen van een trainingsplan is het noodzakelijk om spiergroepen in te delen verschillende dagen en je hoeft niet 2 keer per week dezelfde spiergroep te trainen. Voor een goede, zware krachttraining is 1 dag voldoende.

Een geschat trainingssysteem voor spiergroei en het behouden van vorm, 3 keer per week.

1 dag - borstspieren, cardio-oefening (hometrainer).
Dag 2 – rug, biceps, benen, buikspieren, cardio-oefeningen (hometrainer).
Dag 3 – schouders, triceps, cardio-oefeningen (hometrainer).

Voer 2-3 oefeningen uit voor elke spiergroep en 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Rust tussen de sets gedurende 2-5 minuten, afhankelijk van de intensiteit van de training en uw doelen.

Zorg voor je gezondheid, eet goed na de training en je fysieke vorm het zal geweldig zijn.

De laatste tijd heeft iedereen het over de noodzaak van fysieke activiteit om de gezondheid te behouden en veel chronische ziekten te behandelen. Je kunt hierover horen op tv, van een arts, van tijdschriften, kranten, en als je 's morgens of' s avonds naar buiten gaat, is het niet moeilijk om degenen op te merken die hun dagelijkse wandeling of jogging doen.

Goede voeding voor en na fysieke activiteit is niet minder belangrijk dan het feit van fysieke activiteit zelf. Het succes van het verbranden van vet, het verbeteren van de stofwisseling of het opbouwen van spieren tijdens het sporten hangt grotendeels af van wat en wanneer u voor en na het sporten eet. En vasten voor of na de training is niet alleen niet gunstig, maar ook schadelijk.

Vóór de training

Als je vroeg opstaat en wat gaat sporten, wandelen of hardlopen voordat je gaat werken, heb je meestal geen tijd om een uitgebreid en stevig ontbijt te nuttigen, maar je moet toch eten. Het is belangrijk om te onthouden dat wat het doel ook is ochtend les sporten: gewichtsverlies, normalisatie van de bloedsuikerspiegel bij diabetici, spieren opbouwen, gewoon een wandeling om op te vrolijken, zonder ontbijt kan het lichaam na 8-10 uur vasten eenvoudigweg niet het gewenste resultaat uit de training halen. Door het ontbijt over te slaan, zal je lichaam tijdens het sporten veel meer verbranden. minder calorieën dan je zou kunnen als je ontbeten had.

Het ontbijt kan licht zijn: fruit, gedroogd fruit of een glas yoghurt, uiterlijk 20 - 30 minuten voor de training. Bij sporten in de middag is het raadzaam om ongeveer anderhalf tot twee uur voor de training te lunchen. De lunch kan bestaan uit een salade en een broodje met ei, tonijn, borststuk of pastrami. Na een grotere maaltijd wordt aanbevolen om ongeveer 3 uur te wachten voordat u lichamelijke activiteit onderneemt.

Maaltijden vóór het sporten moeten complexe koolhydraten bevatten, zoals hele koolhydraten, granen of koolhydraten roggebrood, verschillende soorten granen, noedels of aardappelen in combinatie met eiwitten zoals vlees, vis, zuivelproducten, eieren en natuurlijk groenten.

Het is raadzaam om vóór de training geen calorierijk voedsel te eten. hoge inhoud Sahara. Dergelijk voedsel wordt snel verteerd, maar de glucose daarin verhoogt de bloedsuikerspiegel te snel en vervolgens daalt de suikerspiegel ook snel, waardoor er acuut gevoel honger en vermoeidheid.

Complexe koolhydraten zorgen voor een langzame, stabiele toevoer van glucose naar het bloed, wat langdurig en productief werk van de spieren en het hart ondersteunt.

Tijdens de training

Het wordt aanbevolen om tijdens de training water of ongezoete thee te drinken. Je moet zeker drinken. Volgens recente onderzoeken stimuleert een voldoende hoeveelheid water in het lichaam de normale stofwisseling. Observeren juiste modus voeding zal de vetverbranding tijdens de training optimaal zijn.

Na het trainen

Net zo belangrijk is wat je eet na je training. Onnodig te zeggen, als je op weg naar huis bent Sportschool of koop je tijdens een avondwandeling een portie ijs of boerka's waar veel vet in zit, dan zijn al je inspanningen vrijwel onmiddellijk tot niets gereduceerd. Het metabolisme blijft 1-2 uur na de training verhoogd, opgewarmde spieren hebben eenvoudigweg brandstof nodig.

Na de training opent het lichaam het zogenaamde trainingsvenster (anabolisch) voor het consumeren van eiwitten en koolhydraten (maar niet voor vetten). Alles wat in deze periode gegeten wordt, zal bijdragen aan spierherstel en spiermassagroei. Na geaccepteerd te hebben goede voeding Na het sporten helpt u het lichaam spiermassa op te bouwen om vet te vervangen.

Het eerste dat uw lichaam nodig heeft na lichamelijke activiteit zijn aminozuren, eiwitbouwstenen voor spieren, hormonen, zenuwen, enz. Toegenomen fysieke activiteit put de reserve aan essentiële aminozuren uit, en je moet deze aanvullen. Dit omvat vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten of plantaardige eiwitten (soja). Het tweede dat je lichaam nodig heeft, is een beetje complexe koolhydraten om het glycogeendeficiëntie in de lever aan te vullen, zoals brood (grof gemalen), ontbijtgranen, cornflakes. Vergeet ook niet om voldoende water te drinken voor en na lichamelijke activiteit.

Onthoud dat als het uw doel is om het maximale effect te bereiken tegen de minimale kosten, u het juiste voedsel moet eten voor en na lichamelijke activiteit. Het resultaat zal niet lang op zich laten wachten!

Iedereen die actief aan sport doet, weet dat hoe intensiever de training, hoe sneller het lichaam verslijt. En om dit te voorkomen, verslechterde de gezondheid niet bij elke volgende training, maar werd hij integendeel steeds sterker.

sterker, een atleet die zware trainingsbelastingen ondergaat, moet goed eten. Voeding tijdens fysieke activiteit moet zo evenwichtig mogelijk zijn: de atleet moet, samen met voedsel, alle noodzakelijke vitamines krijgen, evenals eiwitten, vetten en koolhydraten met vezels.

Tegenwoordig zijn er veel verschillende voedingsmethoden voor atleten met verschillende niveaus van fysieke activiteit, samengesteld door wetenschappers. Alle hoofdtypen

Sport kan worden onderverdeeld in de volgende vijf categorieën:

optredens op wedstrijden;
met langdurige fysieke activiteit;
met constante, volumetrische fysieke activiteit;

Ondanks het bestaan van verschillende methoden voor rationele voeding

atleten, ze hebben ook verschillende algemene regels en aanbevelingen voor goede voeding tijdens fysieke activiteit.

1. Als de duur van uw training meer dan 45 minuten bedraagt, wordt het aanbevolen om een uur voor de start een speciale mineraal-koolhydraatdrank te drinken, bestaande uit citroensap, honing, maar ook mineralen en vitamines.

2. Aan het einde van de fysieke activiteit is het absoluut noodzakelijk om de energiereserves aan te vullen. Om dit te doen, kun je havermoutkoekjes, druiven of een sinaasappel eten. Bij intensieve inspanning wordt aanbevolen om over te stappen op een dieet van zes maaltijden. Tegelijkertijd zou 10% van het totale dieet uit groenten en fruit moeten komen.

3. Het is bekend dat tijdens zware sportbelastingen eiwitten, die zo noodzakelijk zijn voor het lichaam, te snel worden geconsumeerd. Daarom moet het tijdig worden hersteld. Daarnaast is het voor iedere sporter simpelweg noodzakelijk om de spiermassa te vergroten en wordt het gebruikt als bouwstof voor het hele lichaam. Tijdens één training verliest een atleet ongeveer 15 gram eiwit, dus als er onvoldoende voedsel wordt geconsumeerd, zal het lichaam zeer snel verslijten.

4. Zorg voor hydratatie. Ons lichaam moet, ongeacht de omstandigheden, voldoende schoon water krijgen. Dorst begint zich te manifesteren na verlies van 1% vocht. Met een verlies van 3% nemen de uithoudingsvermogenindicatoren af, maar met 5% wordt het voor een persoon mogelijk om over te gaan naar een staat van apathie. Bij grote, intense belasting en temperaturen van 27°C en hoger verliest het lichaam iets meer dan 2 liter water per uur. En deze verliezen moeten tijdig worden goedgemaakt.

5. Zorg ervoor dat je vóór een aanstaande serieuze training een uur voor aanvang een halve liter water drinkt.

6. In geval van verslechtering of volledig verlies van eetlust, moet u voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten in uw dieet introduceren.

8. Vervang koolhydraten die moeilijk zijn voor het lichaam door fructose en licht verteerbare koolhydraten (fruit, sappen, honing, jam).

9. Eet zo min mogelijk gezouten voedsel.

10. Enkele dagen voor aanvang van de wedstrijd of terugkomst sportactiviteiten na de pauze moet het lichaam goed rusten en worden voorzien van voedsel van hoge kwaliteit, rijk aan koolhydraten. Tijdens deze periode is het belangrijk om zoveel mogelijk vocht te drinken en lichte wandelingen in de frisse lucht te maken.