Моята тренировка за горната част на тялото. Тренировка за горната част на тялото за жени у дома
Основна цел: увеличаване на мускулния обем
Тип обучение: разделен
Изисквано ниво на обучение: средно
Брой тренировки на седмица: 4
Необходимо оборудване: щанга, дъмбели, тренажори, блокове
Целеви пол: мъже и жени
Когато създават програма за обучение отгоре/отдолу, хората често правят следните грешки:
1.
Твърде много голям бройподходи за всеки мускулна група
2.
Твърде много изолиращи упражнения
3.
Липса на разнообразие при трениране на една и съща част от тялото
При разработването на тази тренировъчна програма се опитахме да избегнем тези грешки и да осигурим на всяка мускулна група достатъчно ниво на стимулиране на хипертрофията. Програмата ще работи най-добре за онези спортисти, чиито опит в обучениетонадвишава 6 месеца. Ако се занимавате с бодибилдинг повече от 3 години и сте близо до достигане на лимита си мускулен растеж, тогава тази програма най-вероятно няма да ви донесе осезаеми ползи.
Тренировка №1 за долната част на тялото
| Упражнение | Подходи | повторения |
| 2 загряващи и 3-4 работни | 12-15 (загрявка), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Както можете да видите, това обучениесе състои от поне 17 подхода, които ще ви отнеме около 45 минути. Можете да направите максимум 23 подхода, които за предпочитане трябва да бъдат изпълнени за 60 минути.
Тренировка №1 за горната част на тялото
Минимум 16 подхода, които трябва да отнемат 35 минути. Максимум 22 комплекта, които трябва да отнемат 50 минути.
Тренировка №2 за долната част на тялото
| Упражнение | Подходи | повторения |
| 2 загряващи и 2-3 работни | 12-15 (загрявка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Повдигане на прасеца в изправено положение в машината на Смит | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Минимум 14 подхода и 30 минути време. Максимум 20 подхода и 40 минути време. Как се различава от тренировка №1? По-малкият обем на тренировките и свиването на краката в машината се заменят с напади с дъмбели назад.
Тренировка за горната част на тялото №2
| Упражнение | Подходи | повторения |
| 2-3 | до провал | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 загряващи и 2-3 работни | 12-15 (загрявка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Минимум 12 подхода и 30 минути време. Максимум 18 подхода и 40 минути време. Как се различава от тренировка №1? По-малко обем на тренировка, плюс малко по-различен набор от упражнения.
План на урока за седмицата
Този сплит е проектиран като 4-дневен сплит, така че в идеалния случай трябва да тренирате по следния график:Вторник – Тренировка за горната част на тялото №1
сряда – почивен ден
Четвъртък – тренировка номер 2 за долната част на тялото
Въпреки това, ако обстоятелствата не ви позволяват да тренирате 4 пъти седмично или ако нямате време да се възстановите с този график, тогава 3-дневната версия на този сплит е подходяща за вас:
Седмица 1
Понеделник – Тренировка №1 за долната част на тялото
Вторник е почивен ден
Сряда – Тренировка за горна част на тялото №1
Четвъртък – почивен ден
Петък – тренировка номер 2 за долна част на тялото
Събота и неделя са почивни дни
Седмица 2
Понеделник – Тренировка за горната част на тялото №1
Вторник е почивен ден
Сряда – Тренировка за долна част на тялото №1
Четвъртък – почивен ден
Петък – тренировка за горна част на тялото №2
Събота и неделя са почивни дни
Работни тежести в упражненията
Предписаните по-горе диапазони на повторение трябва да съответстват на определено тегло:
6 повторения – приблизително 85% от макс
8 повторения – около 80% от 1RM
10 повторения – приблизително 75% от 1RM
12 повторения – около 70% от 1RM
Прогресия на работните везни
Първите 2 седмици от тренировките по тази програма са „тестови“: през този период трябва да определите работните си тежести. От седмица 3 започвате да тренирате с пълна отдаденост.
Увеличете работните тежести при тежки базови упражнения (клекове, мъртва тяга, лежанка на хоризонтална и наклонена пейка ), след като можете да изпълните определения брой повторения във всички серии с еднакво тегло.
След 6 седмици тренировки в пълен работен режим ( седмици 3 до 8), следва „постна“ седмица.
"Разтоварваща" седмица
Това е време за почивка от тежките тренировки. Този етап е необходим, за да се даде възможност на тялото ви да се възстанови напълно и вашите нервна системапочивка, за да избегнете претрениране, да намалите вероятността от нараняване и да увеличите мотивацията.
Що се отнася до работните тежести, те не трябва да се намаляват. Намаляване на обема на обучението ( общ брой подходи) ще е напълно достатъчно.
Тези тридесетминутни тренировки за горната част на тялото ще ви осигурят интензивна тренировка за гърба, раменете и гърдите, оставяйки ви да се чувствате силни и силни. красиви мускуличе по всяко време на годината ще искате да се изфукате с тениска без ръкави.
Разкошните крака и съблазнителните задни части далеч не са единствените трофеи, които могат да бъдат спечелени с помощта на страхотна тренировъчна програма.
И това не е шега. За създаване на привлекателна, силна и здраво тяло, трябва да се издигнете до нивото на горната част на тялото!
Красота и мускули.
Често срещано погрешно схващане е, че силовите тренировки за горната част на тялото карат жените да развиват мускули в стил Арнолд. Малко вероятно е! Женски хормонии физиологичните характеристики определят силата и развитие на мускулите, както и обеми и контури на части от тялото.
Всъщност в женско тялосъдържа приблизително десет пъти по-малко тестостерон, отколкото в тялото на мъжа. Момичета с повишено нивотестостеронът, в сравнение със средните жени, нараства мускулна масапо-бързо, но всички жени могат да тренират гърба, ръцете и гърдите си, без да се страхуват да се превърнат в „ГОЛЯМ МЪЖ“.
За да подобрите своята физика и да създавате атлетична фигура, което е мечтата на повечето жени, трябва да развиете мускулите на гърба, трицепс, бицепс и делтоиди! Дори да забравите за мускулите, ползите от силовите тренировки за горната част на тялото са много големи. Ето само няколко причини, поради които трябва да го включите в тренировъчния си график.
Укрепване на костната тъкан.
Остеогенезата и ремоделирането са процесите, чрез които тялото се адаптира към променящия се стрес чрез промяна на костната маса, структура и премахване на слаба или увредена костна тъкан. Свиването на мускулите, прикрепени към костите, е стресът, който принуждава костите да се променят и да стават по-здрави. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-силни са вашите кости, с които трябва да се справят. мускулни контракции. Моделирането на костната тъкан помага за предотвратяване на фрактури и предотвратява развитието на остеопороза.
Съединителна тъкан.
Сухожилията, връзките и хрущялите са това, което държи костите ни заедно. Отслабвайки, тези елементи на съединителната тъкан са изложени на риск. Силови упражненияза укрепване на горната част на тялото съединителна тъканв лактите, раменете, шията, гръбначния стълб, китките и ръцете, подобрявайки функцията и стабилността на ставите. Отлично предотвратяване на наранявания.
Мускулен растеж и изгаряне на мазнини.
Силовите тренировки увеличават чистата телесна маса, като същевременно намаляват запасите от мазнини. Колкото по-високо е съотношението между мускулите и мазнините, толкова по-метаболитно активно става тялото ви. В организъм с активен метаболизъм се повишава нивото на основния метаболизъм, ускорява се окисляването на мазнините и се увеличава консумацията на енергия под формата на калории. С други думи, вие горите повече калориии мазнини само поради факта, че носите повече мускулна маса!
Повече увереност, по-добри резултати.
Като се има предвид всичко по-горе, хармонично развитиегорната част на тялото подобрява самочувствието и ви поставя в Висша лига. В American Journal of Propaganda здрав образживот“ бяха публикувани интересни данни. Учените заключиха, че жените, участващи в силови тренировкитри пъти седмично, постигат по-значителни подобрения във фигурата си в сравнение с момичетата, които се ограничават до три разходки седмично (въпреки че ходенето все още е по-добро от това да седите на дупето си цял ден). Усещането за собствена сила изпълва тялото и ума с увереност.
Много ползи всеки ден.
Въпреки че сме свикнали да свързваме силата с спортни победи, силни мускулиръцете и гърба ще опростят решаването на много ежедневни задачи. Ще можете да местите мебели без помощ, да носите всички торби от супермаркета наведнъж, да вдигате кашони без болки в гърба и много повече! Почувствайте собствена силане само готина, силата ви дава независимост, защото можете лесно да се справите с много ежедневни дела. И основният плюс е красотата и благодатта!
Планирайте.
Тези тренировки са структурирани според принципа редове/пресиили дърпане/натискане.Това е разделена тренировка, така че през седмицата флексорите и екстензорите получават еднакъв дял от натоварването.
По време на "Тренировка А" , ще изпълнявате притискащи движения, които използват гръдните мускули като сърцевина движеща сила. В същото време ще работите с раменете си, трапецовидни мускулии трицепс - те ще действат като поддържаща група.
По време на "Тренировка B" , правиш дърпащи упражнения. Тези движения включват широка мрежа от мускули, покриващи гърба. Между другото, трапецовидни и ромбовидни мускулигорната част на гърба, латите и еректорите на гръбначния стълб, който се простира от шията до лумбалната област сакрален регион. Тези упражнения работят и за малки мускулни групи в комбинация с бицепсите.
Изпълнявайте всеки комплекс веднъж седмично, с почивка между тренировките от 3 или 4 дни. Тренирайте по предложената програма от 4 до 6 седмици, а в дните между предложените тренировки тренирайте долна часттела.
Обучение – “А”
Суперсет.
1А.- 3 серии по 10 повторения.
1Б.
Суперсет.
2А.– 3 серии по 10 повторения.
2B.– 3 серии по 12 повторения.
здравейте всички В този епизод ще научите тренировка за горната част на тялото за момичета фитнес зала. За тези, които временно нямат възможност да тренират краката си по някаква причина, засега ще тренираме горната част на тялото.
За да не лежим на дивана, поне ще тренираме каквото можем! Какви проблемни зони имаме като жени?Това са трицепс, гръб, горна част на гърдите. И първото упражнение е издърпване нагоре в гравитрон.
малко технически нюанси. Качваме се на симулатора, вземаме го широк хватПоставяме краката си на платформата, гледаме отгоре и се отклоняваме малко. И докато издишвате, вдигаме лопатките и се фиксираме.
Докато вдишвате, изпънете и спуснете напълно гърба си. И така правим 20 повторения. Не забравяйте, че движенията трябва да са плавни, напълно да разтегнете гърба и напълно да го съкратите.
Именно на гравитрона се извършва плавно издърпване и плавно разтягане. Скъпи момичета, искате ли да знаете как ефективно да изпомпвате задните си части във фитнеса? Второто упражнение е сцепление горен блок с широк хват на главата.
Хващаме широк хват и сядаме. Спускаме леко главата си надолу и при издишване събираме лопатките заедно, докато вдишваме, ги разтягаме напълно. Момичетата и жените определено трябва да следват горна часттела, лято идва и когато си облечеш рокли и Оливие виси на гърба ти! Не е в ред! Да се отървем от него!
Не забравяйте да направите поне 20 повторения, напрегнете мускулите на гърба. Тоест, правете всичко с гърба си; ако ръцете ви се изморят, това означава, че тежестта е твърде голяма. Намалете тежестта, трябва да направите 20-25 повторения. И ние не правим обичайните грешки.
Повечето хора дръпват ръцете си глупаво в това положение, гърбът не работи. Трябва да разтегнете напълно мускулите на гърба и горна позициядръпнете зад главата си, като съберете лопатките. Без никакви смотаняци! Движенията трябва да са плавни! Само когато правилно изпълнениеупражнения, с които можете да укрепите гърба си!
А за онези момичета, които по някаква причина или обстоятелства не могат да посещават фитнес залата, специално съставих набор от упражнения за гърба ви у дома. И ние продължаваме да работим с гърба си, като правим наведени редове с една ръка.
Преместваме ръката си малко напред и докато издишваме, изтегляме дъмбела към кръста. Опънахме гърба докрай и го скъсихме при издишване. Не бива да го правиш глупаво нагоре-надолу. Моля, обърнете внимание: ние стоим отблизо, за да ви е удобно.
Съответно краката бяха поставени в дистанционер, гърбът беше прав, а не прегърбен. Кракът трябва да е поставен леко назад и встрани за опора. Не го поставяйте твърде напред, тъй като ще пречи на движението на дъмбела.
Не забравяйте, че най-важното е да изберете правилната тежест, не хващайте голям дъмбел, трябва да усещате мускулите на гърба! Трябва да направите 20-25 повторения, гърбът ще е стегнат и стегнат и ще можете да носите всяка рокля! И следващото нещо страхотно упражнение Смит преса с щанга
Какво му е хубавото на Смит? Ако движите пейката правилно, е много трудно да го направите неправилно. Не е нужно да вдигате твърде много тежест; трябва да усещате парене в мускулите си, докато правите упражнението!
Ясно е, че по време на първите 5 повторения може да си помислите О! Лесно ми е! Няма нужда да се заблуждавате, направете 20-25 повторения. Ако е много лесно, тогава добавете тежест, изгарянето трябва да е последните 5-10 повторения.
Лактите са под прав ъгъл, докато вдишвате, спуснете щангата до горната част на гърдите си и докато издишвате, я натиснете. И още едно страхотно упражнение преса с дъмбели на наклонена пейка.
Настроихме ъгъла на пейката на 30-45 градуса, взехме дъмбели в ръцете си, легнахме и ги вдигнахме над гърдите си. Обърнаха го и го спуснаха, като разтегнаха максимално горната част на гърдите. И докато издишвате, използвайки гърдите си, ние довеждаме и свързваме дъмбелите. Важно е да не движите ръцете си твърде широко.
Спускаме ги ясно до раменете, разтягайки гърдите. И докато издишвате, не ги натискайте над главата, а ги натискайте над гърдите. Не се опитвайте да правите неприятните упражнения по-бързо само за да ги свършите. Трябва да усетите мускулната група, която работите.
Ако раменете ви са уморени, значи тежестта е твърде голяма, вземете по-леки дъмбели и направете 20 повторения. Фиксирайте движението в долната точка за няколко секунди.
като това горна тренировка за момичета във фитнесаМожем да го направим. Друга проблемна област е трицепсПовечето жени имат недоразвити трицепси.
Важно е да стоите прави и не забравяйте да държите гърба си изправен. Не е нужно да се навеждате много като котка, просто стойте с изправен гръб. Кракът е поставен направо, ръката е сгъната и при издишване я движим назад. Не приближавайте ръката си твърде близо до гърдите си, уверете се, че гърбът ви не се извива.
Когато на някои хора им е трудно, те започват да извиват гърба си. Не забравяйте да работите за много повторения от 20-25 трябва да изпълнявате упражнението ясно! Без люлеене по инерция, прав гръб и ясни движения!Друго упражнение е трицепс в кросоувър обратен хват.
Нека създадем повече стрес за трицепсите! Притиснахме лакти и леко наклонихме тялото си. И докато издишвате, изпъваме предмишницата, а лактите остават неподвижни.
Не е нужно да си помагате с лакти. Работим ясно с трицепса! Продължаваме да се борим с нашите проблемни ръце и най-простото упражнение
Поставяме дръжките по линията на бедрата, лактите гледат назад и не поставяме ръцете твърде широко. Ако поставите краката си по-близо, ще бъде по-лесно, ако сте напреднал потребител, можете да го направите на прави крака. Гърбът върви покрай пейката, гърбът трябва да е равен.
И ние се дърпаме ясно с ръцете си! Много хора си помагат с краката, това не е правилно!В това упражнение правете колкото можете до отказ.
Така че научихте основните и ефективни упражнения за проблемни зоникак да ги комбинирате помежду си. Ето още един набор от упражнения за начинаещи, започващи тренировки във фитнеса за момичета (крака)
Най-важното в тренировката е много повторения, малко почивка и правилно изпълнение на упражненията. Концентрирайте се върху мускулната група, която тренирате. За да сте красиви, трябва да правите всичко както трябва!
Благодаря ви за вниманието Всичко хубаво на вас приятели!!!
Най-добри пожелания, админ
Стандартен гръдни мускулиНякогашният популярен вид, при който гърдите приличат на плоска плоча, е потънал в забрава. В наши дни заоблените гръдни мускули стават все по-популярни. Те могат да се видят на много състезания чак до Олимпия. Бертил Фокс демонстрира такива гърди за първи път на голяма състезателна сцена.
Има много предизвикателства при изграждането на кръгли гърди. И те са различни за всеки. За някои хора долната част се проваля, за други вътрешна частизостава в развитието. Но тази статия е само за това как да изпомпвате горните гръдни мускули.
Много аматьори и начинаещи спортисти могат да забележат проблеми с изграждането на горната част на гръдния мускул. Това се дължи на факта, че много хора не знаят за някои от характеристиките на този мускул. Работата е там, че горната, долната и средната част на гърдите имат различна инервация и следователно трябва да се изпомпват отделно. И различни упражнения.
Упражнения за горната част на гърдите
Традиционно, за изпомпване на горната част на гърдите, спортистите използват преса с щанга на наклонена пейка под ъгъл 30-45 градуса. Въпреки че това не е много ефективно, за сравнение, изпълнението на лежанка хоризонтална пейканатоварва тази част по-малко само с пет процента. В същото време на наклонена пейка работата на делтоидните мускули се увеличава (почти два пъти).
Вярно, има опция за преса от лег, вече полузабравена, която работи точно това, което е необходимо. Това е преса с щанга на хоризонтална пейка. Но всичко не е толкова просто, колкото изглежда. Цялата особеност е в начина на захващане. За по-голяма ефективност е необходимо да използвате не обикновен хват, а обратен. За да изпълните упражнението, ще ви е необходим партньор, който да ви помогне да извадите щангата от стелажите и да я върнете обратно след подхода.
С този метод за извършване на преси работи просто горна частгърди Активността му се увеличава с повече от тридесет процента. В същото време активността на рамото и другите мускули остава почти непроменена. Друго нещо, което трябва да се отбележи, е, че теглото за това упражнение трябва да бъде една трета по-малко от вашето работно тегло за стандартна лежанка.
Пейка с обратен хват за тренировка на горните гръдни мускули - видео
Между другото, той се използва активно от хора, занимаващи се с пауърлифтинг. Но по някаква причина културистите практически не го използват. Въпреки че повече ефективно упражнениеТрудно е да се измисли.
Още нещо добро упражнениев кросоувър за горна част на гърдите (гледайте от 2 мин. 20 сек.)
Програми за обучение
Разбира се, че няма да стигнете далеч само с лежанка; Това могат да бъдат същите преси, но с дъмбели. А също и повдигания с дъмбели на наклонена пейка.
Програмата за обучение трябва да бъде богата и разнообразна. Например това:
- Пейка с обратен хват – 3х8-12
- Пейка с директен хват – 2x8-12
- Преса с дъмбели под наклон – 3x8-12
- дъмбели на наклонена пейка - 3x12-15
Програма за обучение за напреднали
- Наклонена лежанка: 5-6 серии x 6-12 повторения.
- Преса с дъмбели под наклон: 5-6 серии x 6-12 повторения.
- Кръстосани повдигания, докато лежите на наклонена пейка (20-30 градуса): 3-4 серии x 8-15 повторения.
Програмата е предназначена за тези, които по някаква причина не могат да тренират краката си или горната част изостава от краката.
1 ден (горни гръдни мускули, преден делтоид, дълга глава на бицепс, корем)
1) Наклонена лежанка 4 серии от 12, 10, 8 и 6 повторения. Подходите се изпълняват в пирамида - с всеки подход увеличаваме тежестта и намаляваме броя на повторенията. Последният подход е не-не. Това упражнение може да се направи в различни вариации- можете да изберете своя любимо упражнениеможете да редувате. Например: Бент преса с щанга, с дъмбели, в Смит машина, в Хамър машина. Редувам всяко упражнение, за да не се пристрастява. Основното нещо е да закачите горната част на гърдите.
2) Концентрирани упражненияза горната част на гърдите, 3 серии от 10 висококачествени повторения с няколко секунди забавяне при пикова контракция. Може кросоувър в долния блок или флайс с дъмбели на наклонена пейка.
3) Махове напред 3 серии по 10 повторения. Можете да изберете щанга или дъмбели.
4) Бицепсово сгъване 3 серии от 12, 10 и 8 повторения. Можете да изберете къдрици с щанга или къдрици с дъмбели. Важно е да тренирате колкото е възможно повече целеви мускул, така че изберете правилното тегло.
5) Натиснете. Изберете 3 различни упражненияи направете всеки 1 набор от 30 повторения в кръгов модел без почивка (ще получите един голям вложен набор).
Ден 2 (ширина на гърба, средни и задни делтоиди, трицепс, подбедрица)
1) Набирания или набирания на шир. 10, 8, 8, 6. Изпълняват се в пирамида. Изберете упражнение, което е по-подходящо за вас. Последният подход е не-не. Набиранията се изпълняват в силен стил (с тежести, ако е необходимо).
2) Махове с дъмбели, докато стоите отстрани, 3 серии по 10 повторения. Необходимо е да се правят тежки суингове с добра техника.
3) Махове с дъмбели под наклон 3 серии по 15 повторения.
4) Френска пресалег (с щанга или дъмбели) 12, 10, 10, 8 повторения.
5) Любимо упражнение за прасци: 3 серии по 30 повторения.
Ден 3 (средна гръдна област, преден делтоиден мускул, къса глава на бицепс, коремни мускули)
1) Пейка на хоризонтална пейка 4 серии от 12, 10, 8 и 6 повторения. Изпълнява се в пирамида. Упражнения: Пейка с щанга, с дъмбели, на Смит машина, на Хамър машина – изберете едно от горните, подходящо за вас или редувайте ежеседмично.
2) Концентрирано упражнение 3 серии по 10 повторения. Или кръстосване, или разплод, или пеперуда - изберете подходящата или редувайте. Важно е да натоварите целевия мускул колкото е възможно повече.
3) Махове напред 3 x 10. Или дъмбели, или щанга.
4) Упражнение за къса главабицепс 4 серии от 12, 10, 8 и 8 повторения. Упражнения - повдигане на Скот (щанга или дъмбели), концентрирани сгъвания с дъмбели. Изберете едно упражнение, което е най-подходящо за вас, или го редувайте.
5) Натиснете според стандартния модел.
Ден 4 (дебелина на гърба, средни и задни делтоиди, трицепс, подбедрица)
1) Редове с щанги/дъмбели в наведено положение, редове с лост в машина за удари, 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторения. Изберете някое от горните упражнения и го изпълнете в стила на пирамида, като последният набор е неуспешен.
2) Махове с дъмбели встрани, докато седите, 3 серии по 10 повторения.
3) Люлки в симулатора задна делта 3 серии по 15 повторения. Ако нямате машина, правете го стандартно с дъмбели в наклонена позиция.
4) Натискане на трицепс в симулатора 3 серии от 10 повторения. Изпълнява се във всяка любима вариация в блока.
5) Упражнение за пищял 3 серии от 12 повторения. Изпълнява се в силов стил с „прилично“ тегло.
Провеждайте обучение през ден: понеделник, сряда, петък, неделя. Или, ако залата не работи в неделя, правете една тренировка след друга, а след това през ден, например: понеделник, вторник, четвъртък, събота.
