Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны. Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Многие люди стали все больше уделять внимание поиску себя и духовной составляющей своей жизни. Тут на помощь приходят известные уже несколько тысячелетий практики, такие как йога, которая путем физической гармонизации приводит к совершенствованию и духовного мира. То есть достигается соответствие внешнего и внутреннего состояния человека. В этой статье мы расскажем про методы и основы хатха йоги.

Само название «хатха-йога» произошло от индийских слов «солнце» и «луна», оно раскрывает двойственность этой практики, которая позволяет гармонизировать солнечную и лунную энергию, присущую всем людям. Ее уникальность в том, что результатом становится гармоничное развитие человека, без перегибов в ту или иную сторону, и излишеств.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, — важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним. Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием.

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Выполнение асан

Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии

Асаны – это собственно позы, которые принимают практикующие во время занятий. Их можно считать основой практики, они выполняются для повышения физической выносливости и достижения комфорта в теле, благодаря чему физический аспект не мешает во время медитаций и не отвлекает от нее.

Для начала работу над физическим телом лучше осуществлять с наставником, который сможет проконтролировать правильность выполнения и технику . Для начинающих достаточно занятий через день. В дальнейшем можно самостоятельно приступать к асанам и выполнять их чаще. Но есть комплексы, такие как Сурья Намаскар, например, которые подойдут для ежедневного выполнения.

К дыхательным упражнениям переходят только после того, как уверенно освоят асаны, обычно это занимает два-три года.

Когда ученик достигает совершенства в выполнении асан, он сам собой переходит к более осознанным дыхательным упражнениям – пранаяме.

Асаны разделяются на позы стоя, балансы, позы сидя (наклоны и скрутки), прогибы и перевернутые позы. Все они имеют свой эффект и воздействие на физическое и духовное состояние. В конце практики используются перевернутые позы, а занятие завершается шавасаной или позой трупа, которая расслабляет тело после практики и успокаивает ум. Особенно она полезна в нынешних условиях постоянного напряжения и стресса, лучшим решением этих проблем является расслабление. Но эффективна она будет и вне практики, поэтому использовать эту позу можно в любое время.

Пранаяма

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека . В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

Мудры и бандхи

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей

С помощью этих практик в рамках хатхи-йоги энергия, полученная во время выполнения асан и пранаямы перераспределяется по каналам.

Бандхи еще называются замки, которые ограничивают потоки энергии и не дают ей выйти наружу . Самые распространенные – три бандхи:

Это корневая бандха, которая заключается в сжатии ануса;
Подтягивание живота;
Подбородочный замок.

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей.

Мудры представляют собой различные жесты, которые имеют свою символику и значение . Они используются во время медитаций и асан, также в сочетании с пранаямой. Наставники утверждают, что мудры могут создавать настолько мощные потоки энергии и во время их выполнения есть столько нюансов, что выполнять их самостоятельно не стоит.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен . С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

Хатха-йога - это популярное направление классической йоги. Именно на его основе появилось и развилось большинство современных направлений йоги. Само по себе слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» - переводится как «солнце» и символизирует мужское начало и «тха» - переводится как «луна» и символизирует, соответственно, женское начало. Таким образом, данное направление йоги нацелено на гармоничное объединение двух начал и раскрытие в каждом человеке его потенциала. По другой трактовке «хатха» переводится как «исполненный силы». Так или иначе, хатха-йога - это интересная и очень полезная практика. Сегодня мы познакомимся с ней поближе. Давайте узнаем, насколько возможна и эффективна хатха-йога в домашних условиях.

Исторический экскурс

Как отдельное направление хатха-йога появилась в шестнадцатом веке. Фактически все то, что сегодня считается йогой, и есть хатха. Остальные же направления, такие как раджа-йога, джнана-йога и бхакти-йога, скорее, являются философскими, нежели физическими практиками. Первым мастером хатхи считают некого Сватвараму, который жил в XV и XVI веках в Индии. На основе известных на тот момент знаний и практик он написал работу «Хатха-йога Прадипика», в которой описал главные принципы йоги. Данный трактат по сей день обладает большим авторитетом.

Хатха-йога для начинающих: базовые принципы

С точки зрения хатха-йоги человек представляет собой энергетическую систему, состоящую из 13 каналов, по которым циркулирует 10 видов энергии. Таким образом, основная задача каждого человека, занимающегося данной практикой, - научиться правильно управлять этими каналами и видами энергии.

Вот из чего состоит хатха-йога:

Асаны. Так в йогической практике называют позы.
Пранаяма. Это дыхательные упражнения.
Медитация.

Хатха-йога практикует упражнения, комплексно воздействующие на организм. Занимаясь данной практикой, можно замедлить процессы старения, повысить эластичность мышц и суставов, привести мышцы в тонус (а при необходимости и неплохо их проработать), похудеть и просто расслабить весь организм.

Суть занятий

Прежде чем приступить к занятиям, новичок должен осознать, что хатха-йога - это не просто комплекс физических упражнений, а способ изменить свою жизнь в лучшую сторону. В йоге тело и дух тесно связаны. Правильно воздействуя на физический аспект человека, можно добиться изменений внутренних процессов, переконструировать психику. Физическая оболочка отражает внутренний мир человека, поэтому, устраняя физические проблемы, можно избавиться от эфирных проблем и проработать свою чакральную систему.

Система хатха-йоги состоит из статических и динамических асан, которые способствуют развитию гибкости связок и суставов. Кроме того, асаны осуществляют массаж органов и стимулируют работу гормональных желез. Данная практика является эффективной как для начинающих йогов, так и для опытных. Это универсальный метод для очистки разума и тела. Хатха-йога - это больше чем гимнастика, ведь она не только поправляет здоровье и внешний вид, но и оздоровляет психику.

Важно отметить, что приступать к пранаяме стоит лишь тем, кто уже освоил все асаны. А начинать медитацию можно, лишь освоив пранаяму.

Мармы

На теле каждого человека есть мармы - особо чувствительные участки, которые отвечают за циркуляцию энергии. Если они повреждены, начинаются нарушения циркуляции, которые влекут за собой болезни, порой очень даже тяжелые. Основными мармами человека являются: макушка, челюсти, глаза, затылок, шея, спина, плечи, предплечья, кисти, грудная клетка, солнечное сплетение, живот, бедра, колени, голени и ступни. В процессе занятий хатха-йогой необходимо концентрировать свое внимание именно на этих участках. Если возникают болезненные ощущения в мармах, их нужно постараться расслабить. Важно следить за правильным дыханием. Часто именно благодаря дыханию можно избавить себя от неприятных ощущений.

Комплекс для начинающих исключает серьезные нагрузки на мышцы, суставы и связки. Каждая асана предполагает задержку в одной позе на определенное время (в среднем 30 секунд). Итак, рассмотрим примерный комплекс асан, который может включать в себя хатха-йога для начинающих в домашних условиях. Упражнения незамысловатые, но при правильном выполнении очень эффективные.

Поза горы, или тадасана

Это основа всех стоячих поз. Она помогает развить устойчивость и спокойствие. Выполняется очень просто: станьте ровно, сомкнув стопы и вытянув руки вдоль туловища. Тело должно быть полностью прямым, но расслабленным. Теперь нужно почувствовать каждую клетку своего тела и представить, что стопы держатся за землю подобно корням могущественного дерева. Дыхание должно быть абсолютно свободным.

Урдхва-хастасана

Это также простая поза, которая вытекает из предыдущей. На выдохе нужно поднять руки над головой и сложить ладони вместе. Затем стоит потянуться вверх и постараться почувствовать, как растягивается позвоночник. Смотреть при этом нужно вперед или же вверх. Задержавшись в вытянутом положении на несколько секунд, можно опуститься. Делать упражнение нужно три раза.

Триконасана - вытянутый треугольник

Из двух предыдущих упражнений может показаться, что хатха-йога для начинающих вовсе не сложна. Но это не совсем так. Постепенно переходим к более сложным асанам. Триконасана считается основной позой, оказывающей тонизирующий эффект на мышцы ног. Она способствует повышению уровня контроля над телом.

Для начала нужно стать, расставив ноги на ширину около метра. Затем руки вытягиваются в стороны и поворачиваются ладонями к полу. Теперь нужно повернуть обе стопы вправо: правую на 90, а левую на 45 градусов. Осталось лишь глубоко вдохнуть и с выдохом нагнутся вправо так, чтобы правая ладонь оказалась на полу около внешнего края стопы. Если не можете дотянуться до пола, можно остановить руку на подъеме стопы. Левая рука при этом тянется вверх, расширяя грудную клетку. Взгляд нужно сфокусировать на левой ладони. Простояв в таком положении 20-30 секунд, нужно повторить асану на другую сторону.

Парсваконасана - горизонт

Данная поза укрепляет мышцы ног и придает им гибкость. Исходное положение: стоя, ноги на ширине, приблизительно равной длине ноги, руки вытянуты в сторону. Теперь нужно повернуть стопы вправо: одну на 90, а вторую приблизительно на 60 градусов. Затем левая нога остается ровной, а правая сгибается в колене на 90 градусов. При этом правая ладонь ставится справа от стопы. Грудь разворачивается влево, а левая рука тянется вдоль туловища, прикоснувшись к уху плечом. Взгляд должен быть направлен вверх, как будто через плечо. Это же действие делается на левую сторону. Время выполнения 30-60 секунд.

Вирабхадрасана - воин

Данная асана укрепляет мускулы поясницы и ног, а также тонизирует органы брюшной полости и восстанавливает подвижность коленей. С теоретической точки зрения асана выполняется довольно просто: нужно стать на одну ногу, а вторую вытянуть назад таким образом, чтобы она создавала с телом одну линию, параллельную полу. Продолжать эту линию должны руки. В таком положении нужно простоять столько, сколько получится, стараясь сохранять внутреннее спокойствие.

Вирасана - герой (сидя между пятками)

Это сидячая поза, которая отлично расслабляет и растягивает спину. Выполняется она следующим образом. Для начала нужно сесть на колени и пятки. Из этого положения пятки разводятся в стороны таким образом, чтобы ягодицы и подъемы ног коснулись пола. Затем следует с помощью рук развести икроножные мышцы по сторонам, чтобы в коленном суставе не создавалось избыточного давления. Осталось лишь выпрямить спину, положить руки на колени и расслабиться. В данном положении нужно сидеть как можно дольше.

Сукхасана - сидя со скрещенными ногами

Данная поза позволяет отдохнуть и расслабиться. Иногда ее используют для медитации. Для этой асаны применяют специальную подставку или просто сложенное одеяло, на край которого нужно садиться. Сев, нужно вытянуть ноги перед собой, согнуть их в коленях и положить таким образом, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Стопы следует приблизить к тазу (не вплотную) и расслабить таким образом, чтобы их внешняя сторона мягко лежала на полу. Спина ровная, руки располагаются на бедрах ладонями вверх или на коленях, ладонями вниз. В этой позе можно сидеть столько, сколько вам нужно для расслабления. Периодически стоит менять ноги местами.

Шавасана - труп

Несмотря на не совсем приятное название, данная поза позволяет успокоиться и расслабиться. Выполняется асана лежа на спине. Тело и ноги должны быть вытянутыми, а руки - расслабленными. Они лежат вдоль туловища. С глубоким вдохом нужно напрячь мышцы всего тела. Не расслабляясь, следует осуществить несколько дыхательных циклов, а затем расслабиться. В этой стадии упражнения можно немного развести ноги и руки.

Когда данный комплекс будет приносить вам спокойствие и удовлетворение, а его асаны будут выполняться с легкостью, можно переходить к более сложным позам. Изучать йогу рекомендуется без спешки, но с энтузиазмом.

В случае если вы не уверены в своем здоровье, прежде чем приступить к занятиям йогой, стоит проконсультироваться с врачом. Йога противопоказана людям с заболеваниями крови, черепно-мозговыми травмами, повреждениями позвоночника, инфекционными заболеваниями, психическими расстройствами и злокачественными новообразованиями.

Если, выполняя упражнения, вы чувствуете дискомфорт или даже боль, не стоит думать о том, что вам не подходит хатха-йога. Асаны воздействуют на разные участки тела, поэтому их тяжесть зависит от физиологических особенностей каждого человека. Сложную асану можно на время отложить, заменив на простую. А если вы не можете дотянуться рукой до пола, воспользуйтесь опорами. На первых порах не стоит задерживаться в каждой позе слишком долго. Время выполнения асан стоит увеличивать постепенно. Чтобы эффект был полноценным, стоит уделять одинаковое внимание обоим сторонам тела. А чтобы результат и вовсе превзошел все ваши ожидания, к хатха-йоге стоит подходить комплексно - уделять внимание стоит не только упражнениям, но и здоровому питанию, а также контролю сознания. А немного позже можно будет перейти и к медитации.

Вот такая она - хатха-йога для начинающих. Уроки профессионалов помогут вам быстрее освоить асаны, но при желании это можно сделать и в домашних условиях.

Хатха йога для начинающих

Хатха-йога является популярным направлением классической йоги. Именно на его основе развилось большинство современных направлений. Слово «хатха» включает два санскритских корня: «ха» — то есть «солнце» и «тха» — то есть «луна». Есть еще и другая трактовка — иногда «хатха» переводят как «исполненный силы».

Хатха йога для начинающих: немного истории

Основы хатха йоги для начинающих

Хатха-йога, как известно, является популярным направлением классической йоги, на основе которой с течением времени развилось большинство современных направлений. Хатха-йога как отдельное учение появилось в XVI веке. Фактически то, что сегодня называется йогой, на самом деле и есть хатха, так как остальные направления вроде раджа-йогу, бхакти-йогу и джнана-йогу являются больше философскими учениями, а не физическими практиками.

Первым мастером хатха-йоги называют Сватвараму, жившего в Индии в XV и XVI веках, который на основе имевшихся тогда знаний и практик создал «Хатха-йога-прадипику» — работу, которая описывает главные принципы йоги.

Хатха-йога рассматривает человека как энергетическую систему, в соответствии с которой в теле человека циркулирует десять видов энергии по 13 каналам. Смысл практики хатха-йоги состоит в том, чтобы уметь правильно ими управлять.

Три основные элемента входят в хатха-йогу:

— асаны (йогические позы),

— пранаямы (дыхательные упражнения),

— медитации.

Хатха-йога предполагает упражнения, которые оказывают воздействие на весь организм в целом. При занятиях этой практикой замедляются процессы старения, повышается эластичность мышц, расслабляется весь организм, прорабатываются все мышцы. С помощью хатха-йоги можно похудеть и добиться привлекательной фигуры.

Смысл практики хатха йога для начинающих

Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо прежде всего осознать, йога для начинающих дает понимание того, что хатха-йога - это своего рода способ изменить самого себя. Именно воздействуя на физику, используя связь духа и тела, можно, изменять процессы, переконструировать психику, на которую в ином случае влиять очень тяжело. Физическая оболочкаявляется отражением внутреннего мира человека, и устраняя физические проблемы, убираются и эфирные проблемы, прорабатываться чакральная система человека.

Итак, хатха-йога состоит из трех основных элементов: асан, т.е. йогических позы, пранаям, т.е. дыхательных упражнений и медитаций. На теле человека имеются мармы, т.е. особо чувствительные участки, повреждение которых нарушает циркуляцию энергий, что приводит к тяжелым болезням, порой со смертельным исходом. Самыми важными мармами являются ступни, голени, колени, бедра, солнечное сплетение, живот, грудная клетка, кисти, предплечья, плечи, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. При занятиях хатха-йогой необходимо концентрировать внимание именно на этих участках тела. В случае болезненных ощущений необходимо стараться их расслаблять. Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнений, что позволит постепенно избавляться от неприятных ощущений.

Система хатха-йога включает в себя все известные статические и динамические асаны для совершенствования тела. Скручивания, растяжки, стойки на руках и голове — это и есть хатха-йога. Стоит знать, что к пранаяме нельзя приступать, пока не освоены асаны, также как не стоит медитировать до того, пока не выработана техника специального дыхания.

Хатха-йога является эффективной практикой как для профессионалов, так и для начинающих. Это универсальный метод очищения и ума, и тела. Хатха йога для начинающих больше чем просто оздоровительная гимнастика — с ее помощью можно не только значительно улучшить свой внешний вид, но и оздоровить психику.

Хатха-йога для начинающих предлагает асаны, то есть специальные упражнения, которые должны сменяться последовательно одно за другим. Для начала можно освоить три простейших позы:

1. Тадасана или поза горы. Простейшая поза. Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки вытяните вдоль тела. Тело должно быть прямым, но не напряженным. Ощутите каждую клетку тела, представьте, как будто ваши стопы укрепляются в земле как корни. Дыхание должно быть свободным. Уроки хатха йоги для начинающих

2. Еще одна простейшая поза — Урдхва-хастасана. Из предыдущей позы на вдохе нужно поднять руки над головой, при этом сложив ладони вместе. Тянитесь вверх с ощущением что позвоночник растягивается. Взгляд должен быть вперед или вверх. Дыхание должно быть свободным. В этом положении побудьте несколько секунд, а затем опустите руки одновременно с выдохом. Повторите три раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана). Из предыдущей позы сделайте наклон вперед, и не сгибая ног дотроньтесь руками до пола, при этом расслабив спину.

Важным при выполнении упражнений сохранять ровное, правильное дыхание – это добавляет целительного эффекта занятиям

Когда этот комплекс будет придавать вам спокойствие и удовлетворение, можно начинать усложнять упражнения, разучивая новые асаны.

Тем не менее, не стоит практиковать хатха-йогу в случае если у вас имеются или имелись заболевания крови, тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника, различные психические расстройства, всевозможные поражения сердца, инфекционные заболевания или злокачественные новообразования.

Хатха-йога

На сегодняшний день хатха-йога наиболее популярный стиль йоги, который практикуется множеством людей разных возрастов и социальных групп во всем мире. Многие люди выбрали для себя, именно этот путь йоги, потому что здесь можно быстро заметить результаты – от улучшения здоровья и общего самочувствия до повышения стрессоустойчивости и раскрытия творческих способностей.

Но не верно думать, что раз хатха-йога настолько популярна, значит это – простой путь, идти по которому сможет каждый. Хатха-йога требует, в первую очередь, дисциплины и внутренней решимости, потому что результаты приходят в случае регулярной практики.

Так же существует ошибочное мнение, что хатха-йога – это только практика асан. На самом деле хатха-йога является целостной системой, в которую также входит правильное взаимодействие с обществом, режим питания, очистительные и дыхательные техники.

Ниже приведено описание составляющих хатха-йоги и основные направления, известные на сегодняшний день в России и за рубежом.

Говоря простым языком, хатха-йога – это учение о физической и психической гармонии, особое направление йоги, изначально возникшее в Индии и в 20 веке достигшее Запада. В буквальном переводе означает “усердное единение”.

Существует и другая трактовка термина ХаТха, где “ХА” обозначает ум, ментальную энергию, а “ТХА” – прану, жизненную силу. При этом “ХА” означает солнце и мужскую мантру, а “ТХА” – луну и женскую мантру.

Следует отметить, что хатха-йоге свойственна своеобразная дуальность: эта практика акцентирует опыт дополняющих друг друга противоположностей, таких как мужское/женское, движение/статика, вдох/выдох, сопротивление/расслабление.

Историческая справка

1. Хараппская цивилизация (3300-1300 до н.э.)долины реки Инд, одна из трёх наиболее древних цивилизаций наряду с древнеегипетской и шумерской даёт нам примеры использования асан.

2. Индская цивилизация Мохенджо-Даро (ок. 2600г до н.э.) так же была знакома с хатха йогой. Археологи обнаружили печати с изображением персонажей, сидящих в асанах. На основании этих открытий была выдвинута теория о том, что асаны существовали задолго до того, как были принесены на север Индии арийцами и, более того, являются доведическим феноменом.

3. Хатха-йога в Индии
Хатха-йога испытала тантрические и шиваистские влияния средневековой эпохи сидхов и натхов около 12 века н.э. и является подводящей практикой к духовному освобождению, сформулированному Раджа-йогой. Особую популярность Хатха-йога приобретает в 20 веке благодаря знаменитому индийскому йогину и философу Шри Тирумалаю Кришнамачарье и его ученикам Паттабхи Джойсу и Б.К.С. Айенгару, которые и распространят её на Запад.

4. Хатха-йога на Западе
Хатха-йога в западных странах в большинстве случаев представляет собой скорее практику физических упражнений. Очень популярна в Англии, США. Во Франции первая школа Хатха-йоги была открыта в 1945 году. В Россию йога проникла в 60-е годы, как средство эффективной подготовки космонавтов, в 70-е гг. преследовалась как инакомыслие, а в настоящее время интенсивно развивается.

Интересно, что с целью предотвращения попыток запросов авторских прав на некоторые асаны (в США, например, запатентованы более 200 асан) некоторых преподавателей-оппортунистов, Индия сегодня предоставляет документацию, описывающую более 1300 асан в Traditional Knowledge Digital Library, делая таким образом эту информацию достоянием общества.

На сегодняшний день Хатха-йога является самым популярным направлением на Западе. Это обусловлено наличием сравнительно простой и практической документацией по данному направлению. Действительно, основополагающие тексты Хатха-йоги достаточно полно освещают саму практику, её цели, средства их достижения.

Классические тексты Хатха-йоги

К классическим текстам Хатха-йоги относятся 3 трактата:

Хатха Йога Прадипика – буквально “Освещение хатха-йоги”. Текст написан Свами Сватмарамой примерно в 15 веке и является древнейшим уцелевшим письменным основанием практики хатха-йоги. Текст относится к индуистской философской школе и посвящён Шиве, который, согласно традиции индуизма, передал тайные знания о Хатха-йоге своей Божественной супруге Парвати. На русский язык переведено 4 главы. Первая описывает принципы Ямы (сдержанность в поведении) и Ниямы (соблюдаемые ограничения), вторая освещает практики внутреннего очищения – Шаткармы и Пранаямы, третья повествует о Мудрах и Бандхах, нади и энергии Кундалини, и, наконец, четвёртая посвящается Пратьяхаре, Дхаране, Дхьяне и Самадхи.

Гхеранда Самхита – самый энциклопедичный сборник наставлений по Хатха-йоге, который описывает путь семиступенчатой йоги и разнится с чтением Махариши Патанджали в заключительных текстах, описывающих Самадхи. Создан в 17 веке йогином Гхерандой.

Шива Самхита – древний санскритский текст по классической йоге и индуистскому оккультизму, написанный неизвестным автором от лица Шивы. Считается самым всесторонним трактатом о йоге.

Основные составляющие хатха-йоги

Шаткармы – техники для очищения тела. Причиной многих болезней является накопление токсинов в организме. Эти практики приводят к удалению отходов и загрязнений, помогают поддерживать здоровье и продвигаться в освоении техник йоги.

Яма, Нияма – морально-этический кодекса йоги. Эти заповеди, или этические принципы, носят универсальный характер. Следовать им необходимо любому человеку, независимо от пола и возраста, национальности. Несмотря на то, что они были сформулированы в древности их назначение в наше время чрезвычайно велико.

Асаны – это физические позы йоги. Благодаря напряжению и расслаблению мышц, мягкому массажу внутренних органов и тонизирующему воздействию на нервную систему, здоровье практикующего заметно улучшается. А многие заболевания (среди которых и так называемые «неизлечимые») могут быть значительно ослаблены и даже полностью устранены.

Пранаямы – дыхательные техники йоги и практика остановки дыхания, которые учат практикующего правильно дышать и развивают дыхательную мускулатуру. Варианты задержек дыхания расширяют кровеносные сосуды, улучшая кровообращение организма. Вследствие улучшения работы головного мозга, повышается концентрация внимания.

Мудры – это особые положения тела или частей тела (пальцы рук), которые вызывают физиологические, психические и умственные изменения в человеке.

Бандхи – представляют собой физические захваты (более детальное сокращение внутренних мышц), изменяющие внутреннее давление в организме, вследствие чего происходит перераспределение крови, активизация определённых желез внутренней секреции и праны.

Основные направления хатха-йоги

Аштанга-виньяса йога

Динамическое направление хатха-йоги. Где каждое статичное положение – асана – межуется с динамической связкой – виньясой. В практике используется специальное разогревающее дыхание – уджайи и концентрация на определённых частях тела – дришти.

Аштанга-виньяса йога
“If it doesn’t challenge you,
it doesn’t change you”

Аштанга-виньяса йога является одной из самых активных стилей хатха-йоги. Основатель данного стиля – Шри Паттабхи Джойс (26 июля 1915 – 18 мая 2009 г.г.), ученик Шри Кришнамачарьи, пандит, знаток вед и санскрита. Около 40 лет по наставлению махараджи Кришнамачарьи Джойс преподавал йогу в Университете санскрита в Майсоре, который он окончил, возглавив факультет йоги. Преемником его учения он оставил своего внука Шарату Рангасвами.

Основу метода Шри Паттабхи Джойса составляет сочетание учения его гуру, тибетских традиционных практик и знание древних священных текстов сутр.

«Аштанга» с санскрита означает «восьмиступенчатая» или «восемь основ». Включает в себя следующие восемь ступеней: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи.

«Виньяса» переводится как «дыхательно-двигательная система упражнений». Данный комплекс помогает синхронизировать движение в асане вместе с дыханием и удержанием замков (бандх). Такая техника способствует усилению жара в теле, потоотделения, соответственно, очищению организма от токсинов и шлаков на физическом уровне, на тонком плане происходит усиление концентрации внимания, формирует навык «присутствия здесь и сейчас», успокоение ума и очищение сознания. В результате упорной и регулярной практики укрепляются все группы мышц, увеличивается гибкость тела, повышается стрессоустойчивость, очищаются каналы энергетических потоков (нади), по которым прана (жизненная энергия) может подниматься вверх по сушумне (центральному каналу).

Таким образом, Аштанга-виньяса йога – это динамическая практика, состоящая из комплекса последовательных упражнений, связанных между собой динамическими виньясами, выполняемых вместе с уджайи-пранаямой, бандхами и концентрацией на определенных точках (дришти).

Существует 6 базовых уровней (предполагается, есть и 7-й). Считается, когда ученик достигает заметных успехов в практике, гуру открывает секреты, которые нельзя найти в общедоступной литературе. Каждый уровень содержит в себе асаны, которые делают вызов силе и крепости духа. Это является ключевым моментом в аштанга-йоге: Джойс считал, что йогу не надо подстраивать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, стремиться укреплять свой дух и развивать тело, развивая свое тело посредством усложнения асан по мере их освоения. «Подгонять традиционные, тысячелетние методики под ограниченные возможности учеников - значит снижать планку самого этого искусства», - считал Шри Паттабхи Джойс.

Укрепление тела, усиление концентрации внимания и соблюдение морального кодекса йогов (принципы ямы-ниямы) – это лишь первые ступени аштанга-йоги, готовящие практикующего йога к более высшей ступени – глубокой медитации, где конечной целью является достижение Абсолюта, слияние с Высшим, вечного блаженства, т.е. самадхи или Просветления.

Таким образом, аштанга-йога – это не просто активная и силовая практика с телом, но и комплексная работа на всех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Данный вид йоги рекомендуется для практикующих среднего и выше уровня подготовки, т.к. требует хорошей физической подготовки. Тем, кто перенес серьезные травмы или заболевания, а также испытывают трудности с концентрацией внимания рекомендуется начать практику с простых стилей йоги, например, йоги Айенгара.

Для того, чтобы стать сертифицированным учителем аштанга-йоги, нужно учиться 10 лет в Майсоре. По первым 5 базовым уровням сняты фильмы западных последователей Джойса: Дэвида Свэнсон, Ричарда Фриман, Тима Миллер, Лино Миелле, а также внука Паттабхи Джойса – Шарата Рангасвами.

Йога Айенгара

Одно из наиболее распространенных направлений хатха-йоги, статический стиль. Система создана Б. К. С. Айенгаром, современным учителем йоги из Индии, который разработал методику, адаптирующую асаны хатха-йоги для людей любого возраста и физического состояния. Это достигается за счет использования пропсов – различных приспособлений, например, специальных кирпичей, подушек, скамеек и т. п., с помощью которых можно облегчить и сделать более безопасным выполнение той или иной позы.

Йога Айенгара имеет терапевтическую направленность. Основное внимание уделяется выполнению статических поз – асан, которые выдерживаются учеником по несколько минут. Обучающиеся детально изучают работу асаны, представленных в программе, вплоть до работы каждой мышцы, что гарантирует безопасность практики. Занятия поделены на уровни по степени сложности. Инструкторы, преподающие йогу Айенгара, проходят строгую многоуровневую систему обучения и сертификации.

Йога Айенгара

Метод получил название по имени его основоположника – Беллур Кришнамачар Сундараджа (сокращенно Б.К.С.) Айенгара. Как и Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар был учеником Шри Тирумалаи Кришнамачарьи. И если Паттабхи Джойс продолжил практиковать и преподавать йогу в стиле своего учителя (стиль в дальнейшем получил название Аштанга-йога), то Айенгар, поняв, что этот метод подходит в основном молодым и здоровым людям, стал обращать больше внимания на травмобезопасность практики йоги и ее терапевтический эффект.

Йога Айенгара имеет следующие особенности:

Длительная фиксация асан с использованием различных приспособлений (ремни, одеяла, пропсы, скамейки, стулья, валики и пр.) для обеспечения максимального комфорта во время практики. По мере регулярной практики ученик будет осваивать все более сложные варианты асан.

Детальное объяснение преподавателем геометрической отстройки асан. Определение ровности тела является важнейшим приоритетом в практике йоги Айенгара и влияет, по мнению основателя метода, не только на физическое тело, но и на психо-эмоциональное состояние.

Метод Айенгара считается универсальным, т.к. подходит практически всем – независимо от возраста, состояния здоровья и пр. С помощью различных приспособлений человек любого уровня гибкости сможет выполнить асану. В данном методе уделяется большое внимание противопоказаниям для выполнения различных асан.

Отдельное внимание в системе йоги Айенгара отведено женской практике. Существует программа для женщин во время менструации и беременности, которую гуруджи разрабатывал с помощью своей ученицы и старшей дочери Гиты Айенгар.

Шивананда йога

Направление хатха-йоги, где используется комплекс из 12-ти основных асан. Практика проходит в медитативном режиме с относительно длительной фиксацией асан. Занятия включают практику пранаям, медитативные техники, мантры.

«Йога есть соединение, Однородность, Единство
и Тождественность с Богом (Брахманом)»
Шри Свами Шивананда.

Шивананда йога – это разновидность хатхи-йоги, объединяющая в себе ключевые моменты разных направлений йогического учения. Ее основоположник – Шри Свами Шивананда (8 сентября 1887 – 14 июля 1963гг.) – индуистский духовный учитель адвайта веданты, выходец из семьи преданных шиваитов, практикующий врач, автор более 200 книг.

Личность Шивананды наложила свой отпечаток на стиль йоги. Будучи выходцем из ортодоксальной семьи, Шивананда с самого детства отличался необыкновенной добротой, любовью к ближнему, высоким интеллектом наряду с религиозностью. На протяжении всей жизни он совершал бхакти-йогу – служение и преданность Богу, помогал больным и страждущим, основал множество благотворительных фондов, а также Лесную Академию йоги и веданты (1948 г.), где любой духовный искатель мог бесплатно познавать йогическое учение.

Для Шивананды практика йоги была не менее значима, чем служение. Регулярную практику он считал необходимым условием подготовкой тела для достижения Раджа-йоги (медитации).

Отличительная особенность стиля Шивананды – это мягкий релаксационный режим, акцент на расслабление, таким образом, происходит проработка асан на глубоком уровне сознания. В своем труде «Йога-терапия» Свами Шивананда изложил описание терапевтического воздействия асан на организм.

Шивананда йога – это последовательность 12 базовых асан: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Матсьяасана, Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Маюрасана, Падахастасана, Триконасана. В заключении шавасана.

Схематично выглядит следующим образом:

Основные асаны можно усложнить различными вариантами и дополнить в зависимости от степени подготовки.

В целом структура занятий выглядит следующим образом:

Релаксация в виде шавасаны (внутренняя настройка на занятие);
Пранаяма (капалапхати, анулома-вилома);
Сурья-намаскар (динамичная разминка);
Основные асаны (12 базовых);
Шавасана.

Шивананда йога базируется на 5 основных принципах:
1.Правильное исполнение асан.
2. Правильное дыхание. Пранаяма способствует накоплению жизненной энергии, благодаря которой человек обретает контроль над своим умом.
3. Правильное расслабление. Регулярное выполнение шавасаны помогает расслабиться физически и ментально.
4. Правильное питание. Пища должна быть саттвичной, вегетарианской, т.к. это способствует чистому воздействию на сознание, а также соблюдению одного из принципов ямы – ненасилие (ахимса).
5. Позитивное мышление (Веданта) и Медитация (Дхьяна).
Практика подходит всем независимо от возраста и уровня подготовки. Особенно рекомендуется делать практику Шивананды-йоги вечером, чтобы снять напряжение и усталость после рабочего дня.

Йога-терапия

Основной целью йога-терапии, как части практики хатха-йоги со смещенным акцентом, является восстановление здоровья. Отличительная особенность йога-терапии - это специальный подбор техник и режим их выполнения. Йога-терапия направлена, в первую очередь, на восстановление и поддержание здоровья. Занятия предназначены для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечнососудистой, эндокринной и дыхательной системами, а так же заболевания внутренних органов. Из практики йога-терапии, часто исключены предельные асаны, сильные скручивания и прогибы позвоночника, что, при уже имеющихся нарушениях позвоночного столба, может значительно усугубить положение. Работа ведется в спокойном режиме: мягкое воздействие на позвоночник и суставы, активизация дополнительного притока крови к больным органам, детальная иннервация желез внутренней секреции. Все это исключает возможность получения травм и способствует мощному омоложению организма. Дыхательные техники (пранаяма) и медитативные практики, являющиеся обязательной частью класса, способствуют улучшению работы головного мозга, раскрытию творческого потенциала и искоренению истиной причины любого заболевания.

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
Выполнение должно быть постепенным.
Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
– система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в .

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. . На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.