Шавасана техника расслабления. Правильная шавасана как ключ решения многих проблем

Традиционно эта поза для отдыха выполняется в конце урока йоги. Но современный ритм жизни настолько поглощает время и силы человека, что на занятие он приходит уже усталым. Специально для таких занятых людей мы начинаем цикл публикаций об упражнениях йоги с этой позы: она дает полное восстановление сил и "Restart" всем системам организма.

Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом – в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.

Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.

Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.

Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли – только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны – это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.

Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.

Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.

Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее – если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи – сделайте это движение еще раз.

Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.

В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.

Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок – и подстилка, и одежда, и кожа.

Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.

Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.

Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.

Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается – это понижает давление внутри черепа).

Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.

Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она – источник беспокойства.

Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз – на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе – не двигаетесь с места.

После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение – живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.

Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.

Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум – внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить – она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».

Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.

Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.

Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время – 10 минут.

Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.

На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.

Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.

Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами ), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.

Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.

В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра - это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы. В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа - намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.

Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.

Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.

Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.

Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.

Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.

Техника выполнения Шавасаны

Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.

Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.

Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами. Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны ), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.

Источники:

1. Бихарская школа Йоги, том 1.
2. Свами Шивананда. Йогатерапия.
3. Энциклопедия йоги сайт

Добрый день, друзья! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии и готовы продолжать наши беседы об улучшении качества нашей жизни. Сегодня поговорим о позе мертвеца. Страшное название полностью противоположно той пользе, которая эта поза можно принести. Поза Шавасана в йоге – это ключевая, центральная асана Хатха йоги.

Есть такое выражение, что никакое СПА не заменит 15 минут пребывания человека в позе мертвеца. Постоянное чувство беспокойства, усталости и раздражительности. Ощущение того, что дел очень много, а времени на них очень мало и прочее загоняет нас в болезни и депрессию.

Пребывание в Шавасане от 15 до 30 минут в день является ключом для решения очень многих проблем. Эта асана не требует абсолютно никакой физической подготовки. Вы можете делать самый обычный вариант асаны или же более сложные с использованием валиков, одеял, болстеров и прочих предметов.

Было время, когда Шавасана обязательно включалась во все комплексы упражнений йоги. Сейчас многие не уделяют ей особого внимания или отводят для неё пять минут времени. Для полноценного расслабления нужно находиться в позе мертвеца не менее 15 минут.

Знаете что такое сиеста? Время отдыха после полудня. Так вот Шавасана может быть лучшей сиестой для человека. Большинство людей уверены, что у них нет времени на это. Но все мы, живущие на этой планете, обладаем одинаковым времени. Только кто –то использует его, чтоб стать более образованным и здоровым, а кто-то просто плывёт по течению, сидит у телевизора или дремлет на диване.

Так лучше используйте эти 15 минут для блаженства, чем для траты энергии в разговорах по телефону или ссорах с домашними. Ежедневно находите эти 15 минут, чтобы расслабиться. Воспринимайте нахождение в этой асане не как обязательное действие, а как подарок себе.

Релакс по расписанию.

Шавасану можно делать в любое время дня и ночи. Можно включить её в утренний комплекс упражнений. Также после полудня или вечером. Самое главное практиковать её каждый день и в одно и то же время. При самостоятельных занятиях используйте таймер, чтобы не остаться в асане дольше 30 минут.

Вы почувствуете как Ваше настроение измениться, Вы станете доброжелательнее, потому что организм будет отдохнувшим и голова свежей. Будете открыты для новых идей и действий, а не перегружены старыми навязчивыми мыслями.

Парите в небе.

Если Вы делаете Шавасану самостоятельно дома, то все нужное будет у Вас под рукой, также как и в спортзале. Потому что эта асана в базовом варианте не требует практически никаких дополнительных приспособлений. Техника выполнения очень проста.

Необходима только тишина, твёрдая ровная поверхность, подушка и одеяло. Можно использовать повязку на глаза, если Ваш ум слишком беспокойный и Вам сложно находиться с закрытыми глазами первое время выполняя практику.

Нужно лечь на спину. Под голову можно положить подушку таким образом, чтобы подбородок был ниже уровня лба, а шея должна находиться на опоре. Ноги расслаблены и раскинуты в стороны. Руки также раскиньте в стороны. Почувствуйте, что Вам удобно в этой позиции, что так Вы отдыхаете.

Поймайте такое ощущение собственного тела, что оно будто бы расширяется, стремится занять как можно больше пространства этой комнаты. Тело подскажет Вам правильное положение, только научитесь прислушиваться к ощущениям в нем.

Делаем 20 циклов дыхания. Стараемся постепенно удлинять вдохи и выдохи. Затем отпустите все старания. Оставьте все! Расслабленно наблюдайте за пробегающими в голове мыслями. Не нужно стараться остановить их поток или анализировать о чем они. Просто наблюдайте. Как бы Вы наблюдали за облаками плывущими по небу.

Когда прозвучит сигнал таймера, нужно сделать выдох и согнуть в коленях ноги. Затем медленно повернитесь на бок, колени прижаты к груди. Медленно открывайте глаза. Осознайте своё тело и пространство вокруг. Затем можно медленно подняться.

Три стадии расслабления.

Практикуя Шавасану со временем Вы начнёте осознавать три стадии этой асаны. Первая стадия заключается просто в физическом расслаблении. В основном она занимает 15 минут. Ум в этой стадии активный, реагирует на Ваши даже самые минимальные движения и физические ощущения. Постепенно происходит замедление процессов, снижается давление. Шавасана начинается тогда, когда тело и ум вместе расслаблены полностью.

На следующей стадии восприятие звуков, шорохов, внешнего мира замедляется и притупляется. Ощущение такое, будто все уплывает от Вас куда-то вдаль. Ничего внешнее уже не обеспокоит Вас. Общее впечатление многих практиков Шавасаны говорит о том, что именно вторая стадия является оздоравливающей для тела и ума.

Вы не спите, но Ваше тело будто спит. А ум просто сторонний наблюдатель. Он наблюдает за мыслями, которые приходят и уходят. Когда Вы это почувствуете, Вам захочется оставаться в этом состоянии как можно дольше.

На третьей стадии позы Мертвеца, Вы как будто отключитесь от внешнего мира, но Вы не спите. И только голос учителя или таймер выведет Вас из этого состояния. Практикуйте асану регулярно и вначале Вы сможете достичь второй стадии, а третья ступень придёт к Вам как дар, и Вы сможете это почувствовать.

Как научиться расслаблять себя.

Существует множество медитативных техник расслабления. Для тех, кто не пытался расслаблять себя, для начинающих, может показаться, что в этом нет ничего сложного. Просто лёг и ты уже расслаблен. Или что сложного оставаться с закрытыми глазами определенное количество времени? Кто уже начал практиковать поддержат меня, что это не так просто как кажется со стороны.

Поэтому мы поговорим отдельно как научиться расслаблять себя в асане. Невозможно достичь расслабления мгновенно. Учитесь расслаблять тело по частям. Делайте это без усилий насколько это возможно. Каждую часть Вашего тела: живот, ноги, руки, голову постарайтесь расслаблять, полностью обратив на неё своё внимание.

Осознайте её и полностью отпустите суставы и мышцы на свободу, то есть расслабьте их. Постепенно переходите от одной части к другой. При переходе полностью переносите внимание на следующую часть и т.д. Не старайтесь побыстрее перескочить на следующую и следующую части тела. Делайте все медленно.

После того как Вы смогли расслабить отдельные небольшие участки Вашего тела, постарайтесь сосредотачивать внимание сейчас уже на больших частях. Например область от кончиков пальцев рук до плеч. Или от пупка до кончиков стоп. Затем постарайтесь осознать и расслабить отдельно переднюю часть и заднюю.

В заключении попытайтесь расслабиться полностью. Не переживайте если сразу получиться не все. Шавасана познаётся с практикой. После того, как Вы, уважаемые читатели, научитесь расслаблять своё тело, за этим последует расслабление внутренних органов, которые мы не можем так просто по своему желанию расслабить. Это сердце, мозг, лёгкие и пр.

В итоге Вы научитесь снимать с себя все физические и психические оковы. Но не забывайте, что осознание частей тела во время пребывания в Шавасане должно быть не слишком быстрым, но и не очень медленным.

Повышение осознанности.

Лёжа в позе Мертвеца, почувствуйте как пол давит на Вас, на одни части тела больше, на другие меньше. Один человек почувствует себя очень лёгким, другой тяжелым. Кто-то - бодрым, другой - усталым. Все принимайте, не оценивайте ничего.

Мы не знаем что лучше и как лучше для нас. Доверьтесь вселенной! Не ожидайте ничего, и именно тогда Вы получите богатые впечатления от практики. Вы начнёте понемногу чувствовать как более удобной становится та поверхность на которой Вы лежите по мере того, как напряжение будет уходить.

Немного о дыхании.

Хочу сказать ещё несколько слов о дыхании во время нахождения в асане. Когда Вы только начинаете практиковать, старайтесь удерживать внимание на вдохе и выдохе. Они будут несколько более глубокими, чем обычно.

Все больше и больше расслабляясь, перестаньте наблюдать за тем как Вы дышите. Вы можете забыть о дыхании полностью. Дыхательный аппарат саморегулируем, Ваш пульс стабилизируется, а ритм сердца будет ровный и спокойный.

Эта поза сама задаст правильный ритм Вашему сердцу. Вам не следует обращать на это внимание. Включиться саморегуляция организма – это то, что заложено в нас при рождении, и что мы теряем в процессе жизненной гонки. В конечной стадии Шавасаны дыхание само по себе выравнивается, становится более глубоким и ритмичным без каких-либо усилий с нашей стороны.

И параллельно будет расслабляться и успокаиваться и сознание. Тип дыхания при выполнении данной позы в основном брюшной. Поэтому диафрагма расширяется вниз, и нижняя часть легких полностью заполняется воздухом. Вы будете хорошо засыпать вечером, если будете практиковать эту позу в течение дня.

Сегодня мы познакомились с основной и очень полезной позой в йоге. Постарайтесь выполнять её регулярно и тогда Вы почувствуете как Вам все больше и больше удаётся расслаблять своё тело и мозг. Опытные йогины с помощью этой позы погружаются в – сон без сновидений. Вы также сможете в полной мере ощутить пользу этой простой классической асаны.

Мудрецы знают, что десять минут нахождения в изучаемой нами сегодня позе, заменят Вам два часа полноценного здорового сна. Также эта поза освобождает от беспорядочного потока мыслей и помогает понять и осознать истину.

Неужели мы готовы отказаться от этого? Конечно же нет. Такие простые и доступные методы восстановления здоровья дают нам древние знания и нам остаётся только начать их применять в каждодневной жизни. Расскажите своим друзьям и близким про пользу Шавасаны и жду Вас на страницах моего блога в ближайшее время. До новых встреч, друзья!

Сегодня мир людей движется в неровном безумном ритме, вынуждая двигаться так же всех своих многочисленных обитателей. Стоит лишь на секунду зазеваться, и стремительная людская волна понесётся дальше, оставив вас далеко позади. От непрерывного напряжения и жизни в неестественном и вредном ритме человек превратился в несчастное измождённое существо. Препараты, которые созданы, чтобы исправить эту плачевную ситуацию, нередко вызывают зависимость и имеют кучу побочных эффектов. Но есть один метод, который тысячи лет помогает людям привести свой внутренний мир в порядок. Это специальная поза, в которой йоги расслаблялись после выполнения асан, - шавасана.

Зачем йога современному человеку?

Казалось бы, это удивительное искусство - бесполезный пережиток прошлого, который к тому же принадлежит к совершенно чуждой нам культуре. Но то, что йога в Москве имеет так же мало смысла, как и лыжный спорт в Индии, - большая ошибка. Эта уникальная система способна сделать жизнь каждого человека эффективнее. Она не ограничивается асанами, как думает большинство людей, не знакомых с этим явлением. Фундаментом этого искусства является свод морально-этических правил, позволяющих наиболее рационально расходовать свою жизненную силу и нести в мир как можно меньше негатива, а следовательно, получать меньше проблем. Безусловно, не каждому подойдут эти принципы, но в йоге найдётся немало полезных вещей помимо них.

Например, очистительные методики, предназначенные для удаления вредных веществ, накопившихся за долгие годы жизни. С их помощью можно очистить кишечник и нос, привести в порядок желудок. Асаны - специальные позы, созданные для проработки тела, также могут оказать неоценимую помощь современному человеку. Они дают ему столь необходимую двигательную активность, разминают затвердевшие суставы и приводят в порядок гормональную систему. Одна из таких позиций - шавасана, или поза трупа. Она используется для полного расслабления и может принести огромную пользу измученному и раздражительному горожанину.

Поза шавасана

Эта асана традиционно использовалась йогами для отдыха после длительных занятий. В ней тело человека занимает горизонтальное положение, в котором ему нужно полностью расслабиться. Во время практики этой позы мышцы отдыхают от напряжения, которое донимало их в течение всего дня. Сознание также сбрасывает балласт мыслей, стремящихся его побеспокоить. Лишь покой и умиротворение вместо привычных стресса и беспокойства, которыми нас наградил «прогресс». Можно практиковать расслабление тела в шавасане, даже если вы не занимаетесь йогой, так как эта асана несёт огромную пользу сама по себе.

Всего лишь 10-15 минут два раза в день смогут изменить вашу жизнь. Регулярная практика шавасаны принесёт немножко гармонии в суровую жизнь современного человека. Часто можно слышать, что на подобные вещи не хватает времени, но это лишь самообман. Если человек готов тратить много часов в день на то, чтобы сделать себя несчастным, то выделить полчаса на то, чтобы стать хоть немного счастливее, не должно быть проблематичным.

Место для занятий

Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, должна практиковаться в тихом уединённом месте, где никто вам не помешает. Если вы занимаетесь в помещении, то желательно, чтобы в него поступал свежий воздух. Если же практика происходит на улице, то важно не замёрзнуть. Занимаясь в помещении с низкой температурой или на улице в прохладный денёк, можно накрыться одеялом, чтобы не переохладиться. Поблизости не должно быть источников шума, вас не должны беспокоить люди или животные.

Поверхность, на которой выполняется шавасана, должна быть ровной, без бугров или впадин. Если постоянно делать эту полезную практику в одном и том же месте, то со временем она начнёт способствовать простейшему входу в состояние расслабления, усилит вашу концентрацию и поможет прекратить навязчивый Лучше всего делать шавасану головой на север или на восток.

Время для практики

Практика позы трупа в разное время суток принесёт совершенно различный результат. Поэтому было бы разумно скорректировать свои занятия согласно целям, которые вы ставите. Поза шавасана принесёт наибольшую пользу, если выполнять её до восхода солнца. В летнее время это приблизительно 3 часа ночи. Едва ли кто-то готов встать так рано ради практики расслабления, но если проводить свои занятия в это время, то результат превзойдёт все ожидания. До восхода солнца мир наполнен покоем и тишиной, которые можно впитать в себя во время шавасаны. В это время большинство живых существ ещё не проснулось, мысли людей не мешают расслаблению, не вносят дисгармонию во внутренний мир.

Большинство людей не желают вставать в 3 часа утра для занятия сомнительными вещами, польза которых отвергается в нашем прагматичном обществе. Однако шавасану можно практиковать в любое время, когда чувствуется необходимость в расслаблении, или если выдались свободные полчаса. Практикуемая утром, она даст заряд спокойствия и позитива на весь день. Вечером практика расслабления поможет утихомирить разум и восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Шавасана. Техника выполнения

Для выполнения шавасаны нужно найти плоскую и твёрдую поверхность, диван или кровать не подходят для этой цели. Идеально подойдёт пол, застеленный одеялом или ковриком. Сперва нужно лечь на спину, равномерно растянув её по полу, выровняв и отцентрировав тело. Затем производится раскрытие грудной клетки, и руки удобно ложатся вдоль туловища ладонями вверх. Они не должны быть слишком далеко от корпуса, но и не касаются его. Раскрытие в грудной клетке делается для того, чтобы ладони не переворачивались в сторону тела при расслаблении. Пальцы на них должны быть немного подогнуты, что способствует скорейшему расслаблению всей руки.

Ноги лежат рядом, но носки должны быть разведены в стороны. После того как вы убедились, что тело отцентрировано, можно опустить голову на пол. Возможно, кому-то будет удобнее подложить под затылок полотенце или воспользоваться валиком, чтобы комфортно расположиться на полу. Главное - расслабление, которое несёт в себе шавасана. Техника выполнения должна привести вас в правильное положение, в котором вы сможете полностью расслабиться. Поэтому можно слегка повернуть голову в сторону, чтобы максимально разгрузить мышцы шеи. Язык должен быть прижат к верхнему нёбу так, будто вы произносите букву «т». Рот слегка приоткрыт, что способствует наиболее полному расслаблению лица. Нужно закрыть глаза и постараться успокоить своё дыхание. Ровное и спокойное дыхание - ключ к расслаблению разума и тела.

Расслабление мышц

Расслабление тела кажется простой и понятной вещью. Однако как только дело доходит до практики, то оказывается, что многие совершенно не представляют, мышцы. Начинать лучше всего с пальцев ног и медленно продвигаться к голове, неспешно просматривая внутренним взором каждый участок тела, снимая с него напряжение. Особое внимание нужно уделить мышцам шеи и лица, так как их расслабить тяжелее всего. После того как вы добрались до головы, следует начать спускаться обратно к ногам, проверяя всё тело, устраняя остатки напряжения. Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, не терпит спешки и принуждения. Всё нужно делать медленно и с удовольствием.

Естественно, поначалу вряд ли получится полностью расслабиться, но с опытом придёт умение делать это быстро и качественно. Полное расслабление характеризуется приятной тяжестью по всему телу. Оно как бы расплющивается по полу, размазывается по нему под собственной тяжестью. Зачастую тем, кто не знает, приходит на помощь дыхание. Чем плавнее и глубже вдохи и выдохи, тем проще достигнуть полного спокойствия в теле и мыслях. Можно также повторять про себя специальные фразы. Например: «мои ноги тяжелеют и расслабляются» или «всё моё тело наливается приятной тяжестью» и т. д. Упорное повторение этих фраз может действительно помочь войти в стадию глубокого расслабления, даже если другие техники оказались неэффективными.

Как расслабить разум

Шавасана, как и другие релаксационные асаны, предназначена не только для телесного отдыха, но и для погружения в себя, глубокого познания внутреннего мира. Для этого нужно отбросить всё, что может вам помешать. Одним из таких факторов являются постоянные сигналы, идущие от мозга к мышцам и обратно. При том образе жизни, который принято вести в нашем обществе, мозг постоянно посылает кучу ненужных сигналов в мышцы, так как работа нервной системы не оптимизирована. Если оставить эти процессы в покое, то едва ли у вас получится правильная шавасана. Расслабления невозможно достичь, пока не будет разорвана связь между мозгом и мышцами. Для этого йоги придумали простой, но эффективный приём. На вдохе нужно сконцентрировать внимание на кончике носа, а также скосить к нему глаза, не открывая их. На выдохе глаза возвращаются в обычное положение, концентрация тоже прекращается. Всего лишь несколько повторений этого упражнения могут вызвать ощущение парения или падения в пустоту. Это означает, что связь между разумом и телом разорвана, и можно двигаться дальше.

Для вхождения в состояние самогипноза остался последний штрих. Нужно представить перед глазами голубое безоблачное небо. Его безграничность и спокойствие передадутся и вам, как только вы освоите этот приём. Поначалу это будет даваться крайне трудно, а время, за которое у вас получится представить небо, не будет превышать нескольких секунд. Но с опытом это состояние будет достигаться всё проще и естественней, пока оно не станет привычным для вашей практики шавасаны. Далее нужно представить, что ясное голубое небо не только над вами, но и окружает ваше тело со всех сторон. Вы будто парите в бескрайних небесных просторах, всё глубже и глубже погружаясь в состояние блаженства. Правильно выполненная шавасана может стать для вас островком рая в бушующем океане невзгод. Достичь столь полного погружения в собственные глубины весьма непросто. Здесь может помочь только постоянная практика. Некоторым людям оказывает поддержку музыка для шавасаны, но начинающим практикам лучше проводить занятия в полной тишине.

Самогипноз

После нескольких месяцев упорной практики наконец-то раскроется тот огромный потенциал, которым обладает шавасана. Техника выполнения к тому времени будет отшлифована до мелочей, и на полное расслабление будет затрачиваться минимум усилий. Теперь самое время извлечь пользу из того состояния, которое достигается практикой шавасаны. В состоянии самогипноза вы можете давать себе заранее заготовленные установки, которые помогут вам изменить себя, начать жить более эффективно и гармонично. На самом деле это состояние даже лучше, чем то, в которое вас может погрузить профессиональный гипнотизёр. Его внешние признаки и дали название этой асане, так как практикующий начинает напоминать мертвеца. Его дыхание становится едва ощутимым. Пульс также замедляется, становится слабым и неспешным.

Не следует давать себе установки с частицей «не», так как подсознание может просто проигнорировать её наличие, отреагировав на наиболее сильные слова. Например, вместо фразы «я не буду есть на ночь» лучше использовать «я перестану есть ночью», вместо «я не буду курить» лучше использовать установку «я брошу курить». В противном случае подсознание может проигнорировать маленькую частичку, выполнив вашу программу с точностью наоборот. Преимущество самовнушения перед простым пониманием того, что нужно делать, огромно. Методы самогипноза позволяют загрузить полезную установку прямиком в подсознание, минуя сознательные пласты разума. Таким образом, ваша программа не проходит оценку сознанием, а просто внедряется и начинает работать. И это лишь один из огромного количества инструментов, которыми располагает йога! Шавасана способна полностью изменить личность практикующего, сделать из него совершенно другого человека. Представьте, сколько пользы могут принести полноценные занятия йогой.

Правильный выход

Правильно выйти из шавасаны не менее важно, чем правильно в неё войти. Желательно находиться в позе мертвеца не менее 10 минут, чтобы получить от неё хоть какой-то благоприятный эффект. После того как почувствуете, что пора возвращаться обратно, нужно постепенно вернуть себе ощущение собственного тела. Для этого можно неспешно «прощупать» внутренним взором мышцы конечностей и туловища, постараться ощутить их. Когда вы снова почувствуете себя твёрдым физическим объектом, следует ощутить поверхность, на которой вы лежите, представить то место, в котором практикуется шавасана. Техника выполнения предусматривает постепенное возвращение к активному состоянию. Поэтому, как только вы всплывёте из глубин подсознания, нужно дать себе установку на подъём и согнуть руки в локтях, положив ладони на живот.

После этого следует согнуть ноги в коленях и плавно перевернуться на правый бок. В таком положении можно открыть глаза и полежать некоторое время, чтобы немного прийти в себя. Затем левая рука кладётся на пол и отталкивается от него, помогая принять сидячее положение. Теперь можно полностью прийти в себя и зафиксировать то состояние, которое несёт людям шавасана. Со временем оно будет всё чаще прорываться наружу в повседневной жизни, а в перспективе вы можете прожить жизнь в этом удивительном медитативном состоянии. Это нелёгкое дело, как и серьёзные занятия хатха-йогой, требует регулярности. Нет смысла практиковать шавасану раз в неделю или пару раз в месяц. Желательно пользоваться этой позой не менее двух раз в день. В таком случае результат не заставит себя долго ждать. Не менее важно, чтобы во время практики ничто не отвлекало вашего внимания. Лучше отключить телефон и попросить родных и близких не беспокоить вас. Важно не заснуть во время шавасаны, так как сон - совсем не то состояние, которое требуется для короткого отдыха. Более того, йоги утверждают, что 10 минут правильного выполнения этой асаны дают эффект, сопоставимый с тремя часами сна.

Уникальный инструмент

Практически любой преподаватель йоги даёт 10-15 минут шавасаны после интенсивных занятий. Иногда эта релаксационная поза выполняется посреди занятия, чтобы дать необходимый отдых начинающим йогам. Для остальных же это замечательный инструмент для работы с подсознанием. С помощью позы трупа можно не только давать себе действенные установки, но и вовремя заметить надвигающуюся болезнь или депрессию. Со временем, когда выполнение шавасаны не будет требовать от вас серьёзных усилий, будет достаточно просто лечь на спину и расслабиться, чтобы забыть все невзгоды и восстановиться после рабочего дня, наполненного стрессом и негативом.

Выполняя эту простую, но эффективную асану каждый день, вы сможете добиться состояния, которое йоги называют медитацией. А это уже серьёзное достижение, которое навсегда изменит вашу жизнь к лучшему. Со временем это состояние станет постоянным спутником на вашем жизненном пути. Вы сможете зайти в те настройки собственного разума, которые скрыты от большинства. Таким образом подсознание перестанет быть тайной для человека, который постоянно практикует шавасану. Всего полчаса в день, посвящённые этой практике, смогут заменить поход в SPA-салон или к массажисту.

В более глубоком освоении этой и других практик вам поможет хатха-йога. В Москве или любом другом крупном городе обязательно есть студия, в которой единомышленники обучаются этому полезному искусству. Не упустите возможность использовать знания йогов для улучшения своей жизни. После того как шавасана войдёт в вашу жизнь, раздражительность и плохое настроение навсегда вас покинут, а их место займёт всепоглощающее спокойствие.

Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом - в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.
Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.
Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.
Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли - только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны - это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.
Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.
Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.
Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее - если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи - сделайте это движение еще раз.
Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.
В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.
Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок - и подстилка, и одежда, и кожа.
Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.
Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.
Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.
Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается - это понижает давление внутри черепа).
Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.
Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она - источник беспокойства.
Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз - на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе - не двигаетесь с места.
После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение - живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.
Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.
Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум - внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить - она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».
Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.
Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.
Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время - 10 минут.
Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.