Для крепкого здоровья! Всего одно упражнение “поза согнутой свечи”. Упражнение березка или свеча
Фитнес-эксперт и сертифицированный персональный тренер Кира Стокс (Kira Stokes) продемонстрировала 8 упражнений, которые помогут добиться идеального рельефа в нижней части пресса.
Прежде чем начать выполнять данные упражнения, прислушайтесь к совету Киры:
Ваш мозг должен работать совместно с ногами. Когда вы делаете какие-либо движения ногами, мысленно фокусируйте все усилия на нижнем прессе.
Примите положение планки, руками упершись на коврик, а ногами в специальные диски – глайдинги. Вместо глайдингов подойдут и обычные бумажные круги. Держа планку, отодвиньте ногами диски назад – при этом ваши руки также меняют угол наклона (как на фото). Затем, напрягая нижний пресс, вы возвращаетесь в исходное положение – следите, чтобы ноги не соскальзывали с дисков. Делайте поподходов (движение назад и возвращение вперед считается одним подходом).
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Примите положение планки, но на прямых руках – ладони должны находиться под плечами, ногами упритесь в диски. Силой пресса подтяните колени к рукам, затем снова выпрямите ноги, не забывая при этом удерживать диски. Выполняйте упражнение медленно, вкладываясь в каждое движение – тогда вы получите максимальную отдачу. Количество повторов – 10-15.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Исходное положение – планка на прямых руках, как в предыдущем упражнении, но на диске стоит только левая нога, правая – согнута в колене. Удерживая равновесие, подтяните левую ногу к рукам – правая нога остается согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнениераз. Затем поменяйте ноги: правую поставьте на диск, а левую согните в колене, и также сделайтеповторов.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Примите положение планки как в упражнении №1, сожмите ягодицы. Используя силу предплечий, сделайте 5 шагов вперед, пока носочки ступней не достигнут края коврика, затем двигайтесь подобным образом назад. Перемещения во время этого упражнения напоминают движения паука. Количество повторов – 5 штук (перемещение вперед и назад считается одним повтором).
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Это упражнение не только отлично прорабатывает нижний пресс, но и оказывает терапевтический эффект на спину. Для правильного его выполнения необходимо сесть так, чтобы копчик касался коврика, между коленями зажать мяч (или подушку), а в руки взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Медленно поднимайтесь вверх – не напрягайте локти, держите плечи расправленными, кисти должны быть на уровне коленей. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи на пол. Повторяйте упражнение в течениесекунд.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Лягте на спину, положите руки за голову, поднимите вверх прямые ноги, чтобы ягодицы не касались пола, положите между коленями мячик. Сжимая мячик, поднимайте ноги как можно выше, напрягая нижнюю часть пресса, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не сгибайте ноги в коленях, поднимайте их перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы бедра не раскачивались, а движения были плавными. Выполняйтеподъемов-опусканий.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Лягте на спину, разведите в стороны ноги и руки наподобие буквы «Х». Для достижения максимального эффекта возьмите в руки утяжелители – гантели, бутылки с водой. Поднимите вверх правую ногу, одновременно стараясь дотянуться до нее левой рукой, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположную руку и ногу. Во время выполнения упражнения удерживайте равновесие, опираясь на локоть (как показано на фото). Делайте поповторов на каждую сторону.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, правая нога параллельно полу (не касается его), левая поднята вверх, перпендикулярно правой. Поднимите левую ногу вверх и одновременно сделайте скручивание – поднимаются только лопатки, а не весь торс. Вернитесь в исходное положение. Сделайтеповторений на одну сторону, затем на вторую.
И напоследок, общий совет Киры Стокс касательно выполнения упражнений на пресс:
Не старайтесь сделать упражнения быстро. Наоборот, делайте медленнее – так сложнее, а поэтому и эффективнее… Чтобы «вылепить» красивые мышцы пресса, работайте на качество, а не на количество.
Не забывайте и о правильном питании - можете воспользоваться советами от Виталия Кличко.
Худеем дома: простые упражнения для идеальной фигуры
Эффект: задействуются мышцы брюшного пресса, живот подтягивается, становится плоским и рельефным.
Техника выполнения: одно из самых эффективных упражнений на пресс – «свечка». Ложимся на спину и поднимаем вверх прямые ноги. Если физическая подготовка не позволяет делать упражнение правильно, можно колени согнуть. Руки держим произвольно, расположив их на полу вдоль тела, или сцепив в замок за головой. Делаем три подхода по 20 раз с перерывом на отдых. В этом упражнении задействуются верхние мышцы брюшного пресса.
Упражнение на пресс свечка
Я, как и большинство из нас, пытаюсь вести здоровый образ жизни, и всегда открыта для новых методов оздоровления. И мне, конечно же привлекательными кажутся те, которые не требуют много сил и времени, но приносят ощутимую пользу. Поэтому я постоянно ищу и проверяю на себе разные виды упражнений и техник.
Ежедневно практикуя это упражнение «Свеча» можно получить вот такие результаты
- Улучшается выработка гормонов из-за того, что происходит укрепление желез внутренней секреции
- Идет обновление тканей всех внутренних органов в области таза и живота
- Обеспечивается полноценный кровоток, идет обновление тканей сосудов
- Происходят положительные изменения в тканях позвоночника – это дает большой прилив сил, значительно увеличивает количество энергии
- Улучшается насыщение крови кислородом – это дает полноценное питание для всех клеток организма
Всем понятно, что одно упражнение не избавит от всех болезней за пару дней, так вопрос никто не ставит. Но постепенное обновление тканей сосудов, укрепление позвоночника, обогащение и очищение крови, укрепление эндокринной системы даст толчок к перезагрузке вашей биологической программы, и многие болезни и вопросы отпадут сами собой. Это можно назвать естественным вытеснением болезней.
К этому еще можно давить внешние перемены – красивый цвет лица, блеск в глазах и чувство удовлетворения от преодоления себя – разве не это радость!
И так, знатоки утверждают, что регулярное использование упражнения «Свеча» поможет вам получить и внешние изменения:
- Укрепить связки и кости позвоночника и как результат получить хорошую осанку
- Улучшить тугор кожи, сделать ее упругой за счет хорошего снабжения клеток кислородом
- Разгладить морщины на лбу и под глазами (происходит это медленно, но всегда)
Упражнение «Свеча» техника выполнения
Ложимся на пол, на спину, лицом вверх. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони смотрят вниз. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
Поднимаем вверх ноги не сгибая так, чтобы носки ступней и макушка вышли на одну линию. В это время затылок должен быть прижат к полу, а подбородок – к груди. Ладони должны поддерживать тело в области поясницы.
Не торопясь, плавно устанавливаем ноги в строго вертикальное положение продолжая поддерживать руками спину. На полу должны находиться: затылок, плечи до лопаток и руки до локтей. Все остальные части тела составляют одну вертикальную линию.
Если это ваш первый опыт выполнения этого упражнения, то мысленно отсчитайте от 1 до 5 и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.
Важно знать, что выполнена только первая часть упражнения. Вторая важная часть упражнения – это отдых на спине ровно столько времени, сколько вы простояли. Стоите 15 секунд, значит потто нужно полежать тоже 15 секунд. Нельзя сразу подскакивать с пола и принимать вертикальное положение – организм должен адаптироваться и усвоить ту энергию, которую получил.
Вот и вся техника упражнения «Свеча». Времени на выполнение требует немного, а результаты можно получить удивительные.
Нужно сказать, что нет смысла геройствовать и стоять больше, чем можете, как только возникает чувство дискомфорта – заканчивайте упражнение. Начинать упражение нужно с 5 секунд и каждый день прибавляйте по 1-2 секунде. В дальнейшем тело само подскажет сколько можно стоять – доверьтесь ему. Очень хорошим результатом будет 5 минут делаем упражнение – 5 минут отдыхаем. Выполнять лучше ежедневно, без перерывов и с утра. Кушать перед выполнением упражнения не рекомендуют, можно выпить стакан воды или сока.
Упражнение «Свеча» не следует делать во время «критических» дней и беременным.
5 убойных упражнений на пресс
Сегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.
Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее - не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.
Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений. За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.
Первое упражнение – «ЧАСЫ»
Уровень сложности 5 из 5.
Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.
После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.
В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.
Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.
Второе упражнение – «СВЕЧА»
Уровень сложности 5 из 5.
Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.
В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.
Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»
Уровень сложности 3 из 5.
Целью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.
Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх. В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.
Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.
Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»
Уровень сложности 4 из 5.
Целью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.
Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок. Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.
Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад. Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.
При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.
Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»
Уровень сложности 4 из 5.
Целью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.
Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.
Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом,повторений. А вы сможете?!
Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!
Упражнение Березка или Свеча
«Если хочешь убедиться,
что твоим телом управляет не время, а ты сам,
то каждый день позволяй своему телу побыть свечой».
Упражнение «Березка» или «Свеча» это перевернутая поза, ее еще называют «поза для всего тела».
В позе «Свеча» наше тело находится в перевернутом положении вверх ногами, в результате
- Энергия жизни и молодости вливается мощным потоком в тело (в том числе и пожилых людей), создавая ощущение, как заново родились;
- происходит дополнительное наполнение шейных вен кровью, что приводит к активизации щитовидной железы, вилочковой железы, ушных желез, миндалин, легких;
- организм, обретая новые силы, активно включается в сражение с зарождающимися болезнями;
- все тело приобретает противоположные токи, что в разы действеннее, чем от коротковолновой и другой лучевой терапии, поэтому данная поза профилактика от РАКА.
Также регулярное выполнение «Свечи»:
- омолаживает организм и расслабляет нервную систему;
- разглаживает морщины (постепенно, сначала в области лба и под глазами);
- улучшает цвета и тургор кожи лица и тела.
Как правильно делать «Березку» или «Свечу»
- Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, ладони вниз.
- Делаем глубокий вдох, поднимаем ноги вверх в уголок.
- Подставляем руки под бедра и, опираясь на них, приподнимаем туловище вверх, пока туловище с ногами не составят прямую вертикальную линию.
Для тех, кому сложно поднять свое тело в «Свечу», советую первое время это делать, переступая ногами вверх по вертикальной поверхности стены, шкафа.
Важно: время отдыха должно равняться времени, сколько вы стояли в «Свече». Дайте организму распределить целебную энергию, которую он получил в позе «Свеча».
Как долго следует стоять в «Свече»?
Если вы новичок - начинайте с 5-ти секунд.
Прибавляя ежедневно по 1-й секунде в течение первой недели каждый день.
Максимальное время выполнения «Свечи» - индивидуально. Йоги могут стоять в вертикали полдня, после чего остальные полдня отдыхают, лежа на спине.
Оптимальное время выполнения:
5 минут в вертикали,
5 минут отдых на спине.
Если вы будете выполнять «Свечу» регулярно,
ежедневно утром, на протяжении двух месяцев,
то вы окажите в разы больше пользы
для вашего кровообращения, обмена веществ и живости ума,
чем самые дорогие медикаменты или поездка в отпуск.
Очень советую продолжить отдых после «Свечи», применяя позу полного расслабления всего тела и мозга «Шавасана».
Посмотрите видео, где детально рассказывается как делать «Березку»
Простые упражнения для сильного пресса
Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.
Обратные скручивания
4 подхода по 15 повторений
Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.
Косое скручивание
Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.
Боковое скручивание
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.
Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.
V-образные скручивания
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.
Скручивания
4 подхода по 10 повторений
Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.
Поднятие ног
2 подхода по 10 повторений
Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.
Брюшной вакуум
Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.
Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом насекунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.
Простое упражнение для оздоровления всего организма
Упражнение с простым названием «берёзка» наверняка известно многим, но далеко не все знают, насколько оно полезно. В Европе все называют его «свечкой» из-за внешней схожести, а в йоге оно известно как «сарвангасана». Так или иначе, выполнить его сможет каждый, а польза просто неоценима!
Как правильно выполнить упражнение?
Техника выполнения упражнения «берёзка» или «свечка» предельно проста. Основные этапы:
- Сначала нужно лечь на спину. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу.
- Теперь постарайтесь максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Далее вдохните и ноги поднимите, чтобы они были прямыми и располагались перпендикулярно полу и вашему телу. В такой позе следует задержаться на несколько секунд. Теперь таз и поясницу оторвите от пола. Ноги остаются в таком же положении, а ладони максимально прижимаются к полу, обеспечивая полноценную поддержку.
- Теперь ладонями со стороны спины обхватите свою спину по нижнему краю рёбер. Локти же и плечи должны оставаться на полу, они от него не отрываются. Опоры при правильном выполнении касаются только плечи, верхняя часть спины, а также голова.
- Далее можно выпрямить ноги и нижнюю часть корпуса, чтобы всё тело стало прямым и расположилось строго перпендикулярно полу.
- В занятой позиции нужно задержаться на две-три минуты.
- Аккуратно вернитесь в первоначальную позу, опустив сначала поясницу и таз с руками, потом ноги. Голова при этом должна постоянно касаться пола.
Изображение с сайта pinterest
В чём польза?
Эффект упражнения «свечка»:
- Вы заметно улучшите кровообращение мозга, ведь кровь прильёт к нему. Это ускорит все мыслительные процессы и повысит мозговую активность.
- Мышцы спины, бёдер, рук, ягодиц и брюшного пресса будут полноценно прорабатываться и тренироваться.
- Вы сможете свести к минимуму риск отложения солей.
- «Берёзка» полезна для эндокринной системы.
- Упражнение улучшит функционирование нервной системы.
- Вы получите заряд бодрости и ощутите прилив сил.
- Такая поза позволяет уменьшить давление на органы брюшной полости и таза и предотвратить их опущение.
- Вы приобретёте шикарную осанку и сделаете свой позвоночник гибким.
- Так как кровь будет приливать к лицу, то вы заметно улучшите его состояние. Кожа получит необходимое питание и станет более свежей, молодой и здоровой.
- Упражнение «свечка» насыщает кислородом все важные органы.
Всем ли можно выполнять упражнение?
Не стоит делать «берёзку» в следующих случаях:
- тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения функционирования щитовидной железы (например, гипертиреоз);
- менструация у женщин;
- повышение уровня артериального давления;
- отит;
- глаукома;
- гайморит (особенно хроническая форма);
- травмы или серьёзные заболевания позвоночника;
- инфекции глаз (конъюнктивит, блефарит);
- любые острые состояния, сопровождающиеся ухудшением общего состояния.
- Если вы сомневаетесь в своих силах и не являетесь физически развитым человеком, то в первые несколько раз, выполняя упражнения, попросите кого-то о помощи. Пусть этот помощник страхует вас и поддерживает тело в нужном положении. Затем постепенно от поддержки откажитесь.
- Сначала задерживаться в конечной позиции даже на минуту будет непросто. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, доведя его до максимального (оно может составлять более трёх минут, всё будет зависеть от ваших физических навыков).
- Выполняйте упражнение регулярно, то есть каждый день.
- Нежелательно занимать эту полезную позицию после еды. Выждите минимум час.
- При возникновении неприятных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.
Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:
Согласно индийской алхимии точка между бровями называется Амрита бинда - нектар жизни. Нектар все время «удирает» от нас, поэтому мы не можем извлечь из этого пользу: продление жизни, улучшение здоровья и омоложения.
В йоге можно задержать нектар жизни, сохраняя Джаландхара бандху (один из замков энергетических) во время выполнения техник дыхания или некоторых асан. Одна из таких асан, хорошо известное всем упражнение березка (свеча).
Сегодня известно много новых элементов из Сарвангасаны (поза березки) или свечи. Это целая серия растягивающих асан, которые в дополнение регенерируют нервную систему.
Современная система полностью состоит из перевернутых положений, некоторые из них очень расширены, особенно те, где встречается цветок Лотоса. Прежде, чем начать практику и приступить к выполнению позы Сарвангасаны, вы должны знать возможности своего тела, и использовать тот или иной вариант упражнения.
Сегодняшние асаны могут быть выполнены последовательно одна за другой. Если вы чувствуете усталость и не в состоянии больше опираться на плечи, можно просто перейти к другой асане, не выходя из этого положения.
Позиция березки называется королевой поз, ее еще называют «поза для всех частей тела», так как оздоравливается весь организм. Ее терапевтические свойства можно перечислять долго, не вспоминая другие преимущества. Система сил, воздействующих на тело каждый день, перевернута, тем самым облегчив кровеносную систему, так как возвращение крови к сердцу облегчается. Чтобы асана была эффективной и благотворно воздействовала на сердце, ее надо выполнять не 2-3 секунды, а 2-3 минуты. Одновременно кровеносная укрепляется кровеносная система.
Это одна из йогических позиций, которая известна каждому, и посильна любому школьнику.
Сарвангасана отличная профилактика против варикозного расширения вен и благотворно воздействует на организм при нарушении кровообращения в мозгу. Позиция березка проводит лечение и нормализирует работу левого желудочка сердечной мышцы.
Безопасный вход в Сарвангасану
- Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз к полу.
- Выдохните и одновременно подтяните к туловищу колени.
- Крепко прижмите ладони к полу и одновременно оттолкнитесь руками и поднимите бедра (делайте это за одно движение).
- Согните руки в локтях и поддержите нижнюю часть спины. Оба локтя придвиньте ближе друг к другу так, чтобы плечи были параллельны.
- Оставайтесь в позе одно дыхание.
- Во время выдоха поднимите туловище в вертикальное положение, так, чтобы подбородок коснулся грудной клетки, и выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте к потолку.
- Держите мышцы шеи расслабленными, чтобы не блокировать свободное дыхание. Оставайтесь в позе 5 вдохов.
- На следующем выдохе согните ноги и медленно опустите тело на коврик, откинувшись назад руками.
- Выпрямитесь.
Если у вас высокое кровяное давление, болезни глаз или проблемы с шейным отделом позвоночника, надо проявлять крайнюю осторожность или отказаться от асаны. Положение свечка, при указанных выше заболеваниях, является потенциально опасным.
В самом начале выполнения позиции, используйте дополнительных помощников: свернутое одеяло, полотенце. Одеяло сверните в три слоя или используйте блок для йоги, а на него положите одеяло. На одеяло опустите плечи и локти, голова пусть спокойно лежит на полу. Шея не отдыхает на одеялах, не опирается о пол – благодаря этому она свободна и разгружена.
Свеча, выполненная на одеялах, создает больше пространства в области шеи, защищая ее от давления. Это удобно, но помните, что одеяло не должно быть мягким, так как могут возникнуть проблемы с балансом - опора неустойчивая.
Преимущества Сарвангасаны
- Облегчает возврат венозной крови к сердцу.
- Успокаивает нервную систему.
- Оказывает терапевтический эффект при заболеваниях горла, астмы.
- Помогает пищеварению, разгружает внутренние органы.
- Стимулирует щитовидную и паращитовидную железу, центры висцеральной регуляции стволовых структур.
- Укрепляет легкие, увеличивает оксигенацию клеток.
- Добавляет энергии и уверенности в себе.
Не выполняйте эту позицию, когда у вас высокое кровяное давление, и вы принимаете лекарства, и, если у вас менструация. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то лучше проконсультироваться с преподавателем йоги или врачом.
В отличие от стойки на голове, которая вызывает мгновенный всплеск энергии и требует много сил, свеча действует успокаивающе, приносит счастье и благополучие. Это хорошая практика перед окончанием упражнений и последняя перед отдыхом.
Еще один вариант березки
Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.
Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.
Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.
Если вы хотите заниматься йогой, вы не знаете, с чего начать, где вы живете нет курсов по занятию йогой, попробуйте Випарита Карани дома. Начнните с 3-5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Это естественный способ восстановить гармонию в жизни, баланс, хорошее настроение, добавить позитива и новой энергии, а также приобрести готовность действовать.
Наш организм устроен так, что он может восстановить себя, а в практике йоги есть элементы, которые углубляют процесс регенерации.
Как правильно выполняется асана, изложено в инструкции - тело и ум будут любить положение Випарита Карани.
Инструкция
В этом положении, всегда используйте валик или свернутое одеяло (Примечание: если позвоночник не гибкий - валик должен быть тоньше, с ходом практики, можно обернуть его одеялом, чтобы увеличить объем).
Лягте возле стены на правый бок, согните колени и подтяните их к груди. Пространство между стеной и ягодицами должно быть около 15-18 см.
Во время выдоха, одним движением поднимите прямые ноги вверх, опираясь на стену. Ягодицами не дотрагивайтесь до стены, но копчик расслабьте и опустите вниз.
Грудь расслаблена, но в связи с тем, что она опирается на валик, будет слегка вытянута вверх. Вначале выполнения упражнения вам придется поэкспериментировать, осторожно передвигая валик так, чтобы найти положение, в котором почувствуете, что ягодицы и верхняя часть позвоночника расслабились вниз.
Мышцы лица должны быть расслаблены, рот слегка приоткрыт, язык лежать на дне полости рта. Расслабьте горло и сдвиньте голову немного назад так, чтобы не напрягать мышцы шеи. В этом положении важно, чтобы наши чувства были приглушены, поэтому закройте глаза и, если позволяют условия, включите тихую, расслабляющую музыку или просто послушайте тишину.
Установите свое естественное, расслабленное дыхание. Чтобы завершить упражнение, достаньте из под себя валик, согните ноги в коленях, придвиньте их к грудной клетке и медленно положите на правую сторону. Выпрямите.
Лягте на спину. Расслабьтесь. Побудьте в позиции Шавасана, чтобы энергия, вырабатываемая в этом положении, глубоко вошла в ваш ум и тело. Пребывайте в положении 5-15 минут. Вы можете даже читать книгу, но и дать себе шанс остаться в тишине со своими мыслями или дыханием.
Упрощенная позиция
- Вместо стены используйте стульчик – положите его на пол, согните ноги в коленях и положите икры на стул или на диван.
- В этом варианте есть два угла: туловище и бедро; а также бедро и икры.
Упрощенный вариант позиции
Главные достоинства практики
- Успокаивающе действует на нервную систему.
- Снимает тревожное состояние и депрессию, регенерирует тело.
- Упражнение полезно во время менопаузы.
- Расслабляет мышцы шеи и груди, осторожно растягивает заднюю часть ног, переднюю часть туловища, заднюю часть спины.
- Приносит облегчение уставшим ногам и ступням, облегчает боль в спине.
- Помогает при головной боли, мигрени и бессоннице.
- Успокаивает ум.
- Регулирует кровяное давление.
- Полезна с проблемами системы пищеварения.
Противопоказания
- Тяжело протекающая менструация.
- Серьезные травмы шеи.
- Глаукома (заболевание глаз).
- Гипертония.
Помните, чтобы ощутить какую-нибудь пользу от любой асаны йоги, надо отдыхать. Если позиция настолько тяжелая, что блокирует ваше дыхание, то выйдите с нее и отрегулируйте дыхания перед следующей попыткой.
Не забудьте изучить основы асан и старайтесь постигать науку у настоящего мастера, чтобы при неправильном выполнении не навредить своему здоровью. Попытка сделать это просто так, без всякой подготовки, может привести к нежелательным результатам.
Позицию свечи и перевернутые асаны делайте с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Не рекомендуется выполнять позы людям, имеющим проблемы с сердцем и средним ухом.
Во время месячных не делать свечу и не выполнять никакие похожие физические упражнения, чтобы быть здоровым и процесс очищения проходил на сознательном уровне.
Если хотите сделать что-то полезное для себя в не зависимости от состояния здоровья, выполните упрощенный вариант Випарита Карани. Это просто лежание на полу с ногами, поднятыми на стену под простым углом. Эта позиция релаксации, оказывающая на организм благоприятный эффект перевернутой асаны, и не требующая усилий. Она поможет полностью расслабиться и отдохнуть. Положите под бедра подушку - будет еще комфортнее и лучше.
Упражнение с простым названием «берёзка» наверняка известно многим, но далеко не все знают, насколько оно полезно. В Европе все называют его «свечкой» из-за внешней схожести, а в йоге оно известно как «сарвангасана». Так или иначе, выполнить его сможет каждый, а польза просто неоценима!
Как правильно выполнить упражнение?
Техника выполнения упражнения «берёзка» или «свечка» предельно проста. Основные этапы:
- Сначала нужно лечь на спину. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу.
- Теперь постарайтесь максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Далее вдохните и ноги поднимите, чтобы они были прямыми и располагались перпендикулярно полу и вашему телу. В такой позе следует задержаться на несколько секунд. Теперь таз и поясницу оторвите от пола. Ноги остаются в таком же положении, а ладони максимально прижимаются к полу, обеспечивая полноценную поддержку.
- Теперь ладонями со стороны спины обхватите свою спину по нижнему краю рёбер. Локти же и плечи должны оставаться на полу, они от него не отрываются. Опоры при правильном выполнении касаются только плечи, верхняя часть спины, а также голова.
- Далее можно выпрямить ноги и нижнюю часть корпуса, чтобы всё тело стало прямым и расположилось строго перпендикулярно полу.
- В занятой позиции нужно задержаться на две-три минуты.
- Аккуратно вернитесь в первоначальную позу, опустив сначала поясницу и таз с руками, потом ноги. Голова при этом должна постоянно касаться пола.
Изображение с сайта pinterest
В чём польза?
Эффект упражнения «свечка»:
- Вы заметно улучшите кровообращение мозга, ведь кровь прильёт к нему. Это ускорит все мыслительные процессы и повысит мозговую активность.
- Мышцы спины, бёдер, рук, ягодиц и брюшного пресса будут полноценно прорабатываться и тренироваться.
- Вы сможете свести к минимуму риск отложения солей.
- «Берёзка» полезна для эндокринной системы.
- Упражнение улучшит функционирование нервной системы.
- Вы получите заряд бодрости и ощутите прилив сил.
- Такая поза позволяет уменьшить давление на органы брюшной полости и таза и предотвратить их опущение.
- Вы приобретёте шикарную осанку и сделаете свой позвоночник гибким.
- Так как кровь будет приливать к лицу, то вы заметно улучшите его состояние. Кожа получит необходимое питание и станет более свежей, молодой и здоровой.
- Упражнение «свечка» насыщает кислородом все важные органы.
Всем ли можно выполнять упражнение?
Не стоит делать «берёзку» в следующих случаях:
- тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения функционирования щитовидной железы (например, гипертиреоз);
- менструация у женщин;
- повышение уровня артериального давления;
- отит;
- глаукома;
- гайморит (особенно хроническая форма);
- травмы или серьёзные заболевания позвоночника;
- инфекции глаз (конъюнктивит, блефарит);
- любые острые состояния, сопровождающиеся ухудшением общего состояния.
Полезные советы, которые сделают упражнение «берёзка» более эффективным, безопасным и простым:
- Если вы сомневаетесь в своих силах и не являетесь физически развитым человеком, то в первые несколько раз, выполняя упражнения, попросите кого-то о помощи. Пусть этот помощник страхует вас и поддерживает тело в нужном положении. Затем постепенно от поддержки откажитесь.
- Сначала задерживаться в конечной позиции даже на минуту будет непросто. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, доведя его до максимального (оно может составлять более трёх минут, всё будет зависеть от ваших физических навыков).
- Выполняйте упражнение регулярно, то есть каждый день.
- Нежелательно занимать эту полезную позицию после еды. Выждите минимум час.
- При возникновении неприятных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.
Источник: uprazhneniya-doma
Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:
- Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
- Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
- Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
- Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
- 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
- У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
Это золотое правило стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 15 минут. Никаких дополнительных приспособлений, только твои ноги и стена. Делать так желательно каждый день.
Чуть ниже будет видео, показывающее, как правильно принимать позу согнутой свечи . Упражнение очень легкое, доступное всем, неважно, сколько тебе лет! Я делаю так уже пару месяцев, немного расскажу о результате, который дает этот простенький прием.
У меня есть склонность к отекам ног, ноги быстро устают. Подобрать удобную обувь довольно сложно из-за увеличенных косточек на ногах. Весь день я провожу на работе за компьютером и вечером себя чувствую абсолютно разбито: если нет возможности потренироваться или погулять после работы, тело будто чужое из-за длительного сидения, чувствуется тяжесть в голове и ужасная вялость.
Когда я узнала об этом упражнении, конечно же, возникло любопытство: как так, делать ничего не нужно, просто себе лежишь у стены и наслаждаешься терапевтической процедурой для всего тела? Не может быть. Оказалось, что эта элементарная поза йоги действительно способна на волшебство.
Стоит провести в таком положении хотя бы 5 минут, как ты словно заново рождаешься. Проходит усталость, тело оживает и приободряется, голова становится ясной. Благодаря этой статической зарядке можно еще очень много всего успеть сделать вечером, организм приходит в тонус, в ногах чувствуется легкость. Я в восторге от эффекта!
Почему так полезно поднимать ноги на стену? В течение дня наше тело постоянно находится в вертикальном положении, самое вредное - это сидеть. Благодаря этой доступной позе тело примет положение, противоположное привычному.
Преимущества этой простой перевернутой позы без усилий велики: тело быстро восстанавливается, отдыхает, снимается напряжение с позвоночника, уходит «тяжесть в ногах», улучшается кровоток, ты как бы тренируешься, пока лежишь, потому что сердцу нужно больше работать, чтоб качать кровь вверх по ногам.
Профилактика варикоза
Посмотри, как правильно делать это легкое упражнение. Также приятная девушка покажет, как можно слегка растянуть мышцы ног, находясь у стены. Очень полезно, чрезвычайно просто!
Эту позу со спокойной душой можно назвать самой мощной профилактикой варикозного расширения вен . Во время ее выполнения улучшается венозный отток, исчезает припухлость ног, уходит чувство усталости. Кроме того, она облегчает страдания тех, кто уже знает, какое несчастье иметь больные вены.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПОЗУ СОГНУТОЙ СВЕЧИ
Данная поза улучшает память, потому что повышается кровоснабжение мозга при ее выполнении. Также происходит стимуляция щитовидной железы и других желез внутренней секреции, потому что они омываются свежей кровью . Как уже говорила, это лучшая профилактика варикоза вен . При регулярном выполнении этой позы замедляется старение, разглаживаются морщины, улучшается внешний вид кожи. Также заметно улучшается пищеварительный процесс!
Инструкция
После покупки ректальные свечи необходимо положить в холодильник, чтобы они не растаяли при комнатной температуре, а их основной компонент сохранил свои лечебные свойства. Кроме этого, застывшую прохладную свечу гораздо удобнее вводить в задний проход – к тому же так она будет таять несколько медленнее. Перед использованием ректальной свечи желательно подержать в пальцах что-нибудь холодной, чтобы она не растеклась в руках.
Чтобы ректальная свеча проскользнула в задний проход максимально легко, желательно смазать ее конец вазелином, детским кремом или растительным маслом, стараясь держать ее при этом за чистую часть, иначе она будет выскальзывать из рук при введении. Лучше всего класть ректальную свечу перед сном, предварительно опорожнив кишечник и проведя все традиционные гигиенические мероприятия. В нижнее белье при этом следует подложить ежедневную прокладку или кусочек ткани, сложенный в несколько раз – некоторые свечи имеют свойство растворяться и подтекать, оставляя на белье и постели пятна.
Перед использованием ректальной свечи необходимо тщательно вымыть руки и вытащить из холодильника саму свечу. Обертку нужно аккуратно разрезать ножницами и вытащить ее содержимое, стараясь не раскрошить его. Затем нужно взять свечу пальцами (можно использовать медицинские перчатки), увлажнить ее или анус вазелином и принять правильное положение – а именно, лечь на любой удобный для процедуры бок, полностью выпрямив нижнюю ногу и согнув верхнюю к животу.
После принятия нужного положения следует приоткрыть одной рукой ректальную область, оттянув в сторону верхнюю ягодицу. Затем нужно медленно ввести свечу в анус, пропихнув ее кончиком пальца за мышечный сфинктер на 2,5-5 сантиметров (у новорожденных и соответственно). После введения свечи ягодицы следует свести и удерживать их в таком положении на протяжении нескольких секунд. На боку нужно лежать еще 5 минут после процедуры, чтобы свеча не вышла наружу. Спустя указанное время можно встать, вымыть руки с мылом и надеть белье с одноразовой подкладкой.
Обратите внимание
При введении свечи в анус нужно максимально расслабиться, чтобы не повредить слизистую оболочку заднего прохода.
Если требуется всего лишь половина свечи, следует разрезать ее вдоль (не поперек!) на две части с помощью чистого одноразового лезвия бритвы.
Многие лекарственные препараты для снижения температуры, повышения иммунитета, лечения геморроя выпускаются в форме ректальных суппозиториев. Они просты в применении и могут использоваться в разных возрастных группах. Для достижения эффекта необходимо правильно использовать .
Инструкция
При использовании ректальных свечей нередко возникает спазм в и позыв к дефекации, поэтому перед процедурой выполните очистительную клизму или опорожните естественным путем. В противном случае свеча может не успеть раствориться, в результате чего эффект от лекарства будет равен нулю. Исключение составляют слабительные . Перед их использованием не требуются никаких дополнительных манипуляций.
Тщательно вымойте руки с мылом. Процедура должна проводиться в полной чистоте. Заранее приготовьте влажные салфетки или носовой платок, смоченный в воде.
Лягте на бок, прижав колени к животу. Для проведения процедуры эта поза наиболее удобна, так как позволяет свести к минимуму неприятные ощущения.
Извлеките свечу из и протолкните ее пальцем в анальное отверстие на глубину 2-3 см. Проводите процедуру осторожно, не оказывая лишнего давления. Несмотря на то что суппозиторий имеет обтекаемую форму, при неосторожном использовании можно травмировать слизистую оболочку.
Не вставайте с постели около 20 минут, именно столько времени нужно, чтобы суппозиторий под воздействием тепла тела растворился и впитался. Протрите руки заранее приготовленной влажной салфеткой или носовым платком.
