Как правильно сидеть по-турецки: особенности и польза позиции. Домашняя работа во время беременности: можно и нельзя

Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем начинать

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Комментарий специалиста

В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Виктория Рыбачук, инструктор по йоге

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

Только «за»…

укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, безо каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

…и немного «против»

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану,

вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Табель о рангах

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога. На чью милость сдаваться?

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:

Хатха-йога - акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение,

Гамлетовский вопрос о позе лотоса.

Сидеть или не сидеть - гамлетовский вопрос о позе лотоса.

Вдумайтесь в название позы. Йоги - это люди, умеющие проникать в сущность вещей и явлений, и позу назвали так не для красоты, а для того, чтоб человек стремился к качествам лотоса. Лотос, как известно, может расти где угодно, хоть на помойке, но останется абсолютно чистым, сильным, и прекрасным. Грязь к его листьям не липнет, а скатывается, так уж он устроен.

Поза дает человеку эти качества. Вот и подумайте, нужна ли она вам.

Когда человек идет, стоит или сидит на стуле его иньская энергия, то есть совершенно реальные, регистрируемые приборами, биотоки тела и их поля стекают в землю, или, если у человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, застревают в районе таза, колен, или голеностопа (у футболистов, например). В позе лотоса эта энергия возвращается в тело, потому что ноги как бы «завязаны» узлом и подошвы смотрят в сторону таза. А если еще сидеть не с праздно шатающимся умом, то возвращенная энергия преобразуется в нужные для организма формы. Закрепощенные суставы ног открываются и пропускают энергию.

Хотя с закрепощенными суставами в позу лотоса не сядешь. Существует мнение, что поза лотоса для европейцев чуть ли не вредна, мол, у индусов другая конституция. Да, другая, потому что они садятся в эту позу с младенчества.

Именно для восстановления суставов таза и ног эту позу стоит использовать.

Когда вы в позе лотоса ваши тазовые кости абсолютно свободны, нет опоры даже на седалищные бугры, не говоря уже о копчике. Опираетесь вы только на бедренные кости. Свободные кости таза могут совершать свои физиологические движения, особенно копчик. Эти движения не осознаются, но от этого они не менее значимы для организма. Даже мозг работает по-другому, когда копчик свободен. То есть сидение на стуле, да еще отвалившись поясницей так, чтоб копчик упирался в сидение, обязательно приведет к дисфункциям позвоночника, а, следовательно, и всего организма.

Кроме того натянутые сухожилия таза балансируют всю , в позе лотоса просто невозможно сгорбиться. Спина будет прямая. В позе лотоса можно скомпенсировать сколиоз.

Множество древних трактатов и современных исследований посвящено позе лотоса. Поинтересуйтесь. И существуют .

Растягивает мышцы промежности. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Поместите подушку под лоб.

Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.

Разверните стопы, расставьте их шире колен и направьте пальцы ног к голове.

Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте.

Баддха конасана - поза бабочки

Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

Поза бабочки

Расслабляет все тело.

Усиливает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток. Помогает ребенку опуститься в родовые пути.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра и помочь ребенку принять правильное положение.

Ваш партнер может помочь вам присаживаться, поддерживая сзади за руки.

Пусть спина остается прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Удобно сядьте на подушку и соедините подошвы. Позвольте коленям опуститься в стороны и вниз. Выпрямитесь и расслабьте плечи.

Дышите глубоко и надавливайте подошвами стоп друг на друга, расслабляя ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

Активная фаза первого периода родов

Когда схватки усиливаются, а интервалы между ними сокращаются, это сигнализирует о наступлении активной фазы первого периода родов. Вам следует помнить о том, что главное испытание активной фазы – усталость, так как промежутки между схватками сокращаются, но требуется более продолжительное время для достижения пика схватки. На этом этапе вам, возможно, захочется узнать степень раскрытия шейки матки. Тут у вас есть выбор: вы можете поехать в клинику или вызвать акушерку, если планируете рожать дома, так как именно с этого момента обычно начинается акушерское сопровождение в родах. Помните: если вы приедете в клинику при раскрытии шейки матки на 3 см, медперсонал будет обязан вас принять, и на этом вы можете лишиться полной свободы выбора в родах.

Иногда в активную фазу возникает ощущение уязвимости перед болью, и именно тогда предложение сделать анестезию особенно заманчиво. Поэтому, если вы решаете, когда именно поехать в клинику, вам следует учесть этот важный фактор. Перед началом периода потуг вам предстоит преодолеть еще одну фазу первого периода родов. Вы и ваш партнер должны за несколько недель до родов обсудить, как долго вы собираетесь оставаться дома. Некоторые пары предпочитают как можно дольше находиться в домашней обстановке и отправляются в клинику прямо перед возникновением желания тужиться. Другие не хотят рисковать и срываться в последний момент и используют правило 1:5:1 (когда схватки продолжительностью не менее 1 минуты идут с интервалами 5 минут в течение 1 часа). Схватки с таким соотношением вовсе не означают, что шейка матки достигла раскрытия 3 см – это всего лишь способ примерно угадать нужное время. Если вы хотите, чтобы роды прошли так, как вы задумали, я советую вам выбрать другой ориентир: 1:3:1 (интервалы между схватками 3 минуты). В большинстве случаев это разумный выбор. Имейте в виду, что ваше эмоциональное состояние тоже нужно учитывать. Порой лучшие решения принимаются интуитивно, в зависимости от самочувствия.

Если вам кажется, что активная фаза наступила, воспользуйтесь следующим списком напоминаний, чтобы оценить свое самочувствие и узнать, какие из упражнений метода "йога для родов" применять дальше.

Что происходит?

Физические признаки:

Интервалы между схватками от 3 до 7 минут, продолжительность схваток – 45–70 секунд.

Схватки стали более болезненными, особенно на пике.

Во время схватки мне с трудом удается ходить и говорить.

Все это продолжается уже более часа.

Если засечь схватки, соотношение будет 1:5:1.

Я бы не отказалась от анестезии.

Возможно, я ощущаю усталость и признаки серьезного переутомления.

Эмоциональные признаки:

Я нервничаю и испытываю беспокойство.

Время все идет, и я начинаю злиться.

Я могу начать сомневаться в своей способности родить естественным путем.

Снижается болевой порог.

При входе в эту фазу я приобретаю йогический настрой.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ВО ВРЕМЯ АКТИВНОЙ ФАЗЫ

Концентрация и медитация

Я должна продолжать быть хозяйкой своих родов.

Асаны йоги призовут на помощь силу притяжения, что будет стимулировать продвижение малыша.

Выполняя трехчастное дыхание, я представляю, как малыш продвигается по родовым путям, а шейка матки раскрывается более чем на 4 см.

Мое родовое намерение служит напоминанием и обетом, благодаря которому мои роды остаются прекрасным опытом.

Дыхательный метод

Мы делаем дыхание дирга, также известное как трехчастное дыхание или "катание на лифте", на выдохе произнося удлиненную мантру "ом". Дирга – богиня силы и энергии. Она является воплощением как женской, так и мужской энергии. Ее присутствие наделяет женщину силой воли и внутренней мощью.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Это дыхание делится на три части: первая часть вдоха делается низом живота (область над и под пупком). Вторая – диафрагмой (низ грудной клетки). Третья – нижней частью горла (чуть выше грудины). Дыхание выполняется непрерывно, через нос. Выдох начинается с горла, затем подключается диафрагма и в конце – низ живота.

Трехчастное дыхание помогает сконцентрироваться на дыхательном процессе. Сохраняет равномерность ритма и препятствует желанию дышать более интенсивно. Если вы будете делать выдох на пике схватки, то можете одновременно представлять, как малыш движется вниз, и концентрироваться на опускании дыхания вниз.

Последовательность для активной фазы

На этой стадии вам будет трудно выполнять непрерывную последовательность поз. Поэтому асаны этого раздела следует удерживать на протяжении схватки, что будет способствовать снижению дискомфорта и раскрытию шейки матки.

Выполняйте асаны в своем темпе и переходите к следующей позе после нескольких схваток.

Возможно, вы начнете ощущать возникающее давление в пояснице. Асаны помогут облегчить эти ощущения.

На этом этапе очень важна помощь вашего партнера: пусть он подкладывает подушки, делает компрессы, применяет массажные техники и помогает вам вытянуться.

Используйте фитбол или стул – это облегчит выполнение поз. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Отдыхая между схватками, закрывайте глаза и концентрируйтесь на этой паузе, когда вы можете побыть в покое. Отключите все внешние стимулы и отдайтесь течению родов.

Поза ребенка

Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.

Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.

Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Подложите под лоб фитбол или подушки.

Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.

Положите на поясницу теплую грелку.

Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.

Вытяните руки вперед и дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

Беременность в позе лотоса

Сегодня выбор курсов для подготовки будущих мам к родам огромен, но многие предпочитают йогу. И не потому, что это модная методика. Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем начинать

Что именно дает йога будущим матерям?

Поза бабочки - упражнение, которое необходимо выполнять КАЖДОЙ женщине!

Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Только «за»…

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, безо каких-либо потуг на аэробику.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

…и немного «против»

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Табель о рангах

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Елена Уварова

Перевернутые позы: польза и противопоказания

Считается, что перевернутые асаны за счет прилива крови к голове способны стимулировать остроту мышления и избавлять от стрессов. Инверсионные позы помогают разгрузить нижний отдел позвоночника, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды, способствуют регуляции пищеварения.

Что полезного несут перевернутые асаны непосредственно для будущих мам?

Йога для беременных. Поза Бабочки. Упражнения для ног и тазобедренных суставов.

Влияют на работу гипофиза, а следовательно и на гормональный баланс, нормализуя его.

2. Дают ребенку пространство для маневра, в результате чего плод занимает правильное положение в матке.

3. Уменьшают давление матки на кишечник и другие органы, устраняя помехи их работе.

4. Предотвращают варикоз и появление судорог или отеков ног.

5. Служат профилактикой гипоксии плода.

Противопоказаниями к практике перевернутых асан являются гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, болезни и травмы позвоночника.

Правила практики инверсионных асан

Все правила о занятиях йогой во время беременности представлены в видеоуроках сайта. Приступая к комплексу хатха-йоги с перевернутыми позами следует не упускать из виду важные моменты:

Важно организовать безопасное пространство во избежание травм;

Нельзя выполнять перевернутые асаны на надувном матрасе, мягких подушках или кровати на пружинах, удобно использовать для подстилки толстое, сложенное в несколько слоев одеяло;

Начинающим можно находиться в асанах всего несколько секунд до максимум 1 минуты, время практики перевернутой позы должно увеличиваться постепенно;

После еды должно пройти достаточно времени.

Приступать к выполнению перевернутых поз можно только хорошо разогревшись. Особое внимание важно уделить мышцам спины и шеи. В качестве разминки может использоваться комплекс Сурья Намаскара или суставная гимнастика. Полезно практиковать перевернутые асаны как компенсацию после комплекса стоячих поз. Завершать практику обязательно расслабляющей организм Шавасаной.

Сарвангасана

Кроме типичных для всех инверсионных поз положительных воздействий, Сарвангасана (многие по старинке называют ее «березкой») способствует и оздоровлению органов дыхания. Вход в асану осуществляется из положения лежа. За счет напряжения мышц живота ноги поднимаются в вертикальное положение. Затем поднимаются таз и поясница: все тело принимает вертикальное положение, вес переносится на плечи, подбородок образует замок, соприкасаясь с грудиной.

Распространенной ошибкой выполнения Сарвангасаны считается удержание веса всего туловища за счет шеи. Важно следить, чтобы вес был перенесен на плечевой пояс. На поздних сроках беременности выполняют вариацию Сарвангасаны со стулом. Крестец опирается на сиденье, а стопы на спинку (ноги согнуты в коленях).

Випарита Карани Мудра

Эту позу часто путают с Сарвангасаной, тем не менее, отличие в этих позах есть: разный наклон спины по отношению к полу, здесь он составляет 45 градусов. Асана стимулирует работу щитовидной железы, избавляет от анемии, помогает справиться с запорами.

Из положения лежа ноги поднимают приблизительно до угла 40 градусов, потом продолжают подъем, отталкиваясь руками (таз должен оторваться от пола). Затем ладонями нужно поддержать поясницу: локти стоят на полу, и вес тела переносится на руки. Ноги выравниваются до вертикального положения за счет сгибания в тазобедренных суставах. Сгибание поясницы в этой асане будет считаться ошибкой.

Во второй половине беременности позу выполняют у стены, подкладывая под поясницу болстер.

Халасана

Халасана прекрасно устраняет отечность, снимает головную боль и помогает разгрузить мышцы спины. Для принятия позы нужно из исходного положения Сарвангасаны переместить ноги за голову и коснуться пальцами пола. Важно сохранять ноги абсолютно прямыми. Руки вытянуты на полу вниз по отношению к туловищу или тоже запрокинуты наверх (в таком случае пальцы рук и ног соприкасаются).

Чтобы не оказывать давления на живот со второго триместра беременности ноги нужно держать параллельно полу или выше. Можно воспользоваться стулом, чтобы опереться на него пальцами ног.

Ширшасана

Стойка на голове во время беременности может выполняться только опытными в практике хатха-йоги женщинами. Начинающим осваивать эту позу можно только под наблюдением грамотного специалиста. Поза насыщает организм энергией, снимает усталость, способствует улучшению сна.

Входят в асану из положения стоя на коленях. Нужно опереться на локти, кисти сложить в замок, а затем опереть голову на пол, зафиксировав ее ладонями неподвижно. После этого нужно выпрямить ноги и подойти стопами поближе к лицу, спина должна встать перпендикулярно по отношению к полу. Затем поочередно поднимают ноги, согнув их в коленях. Осторожно выпрямив ноги, нужно зафиксировать позицию и удерживать ее в течение нескольких минут.

Нельзя допускать переноса веса на голову, удерживать его необходимо за счет рук и плеч. Руками необходимо давить в пол, а лопатки поднимать вверх, разгружая шею.

Узнайте, можно ли сидеть при беременности в позе лотоса. Здесь вы сможете почитать советы специалистов, и узнать все тонкости.

Ответ:

При выполнении даже самых незначительных физических нагрузок при беременности, нужно соблюдать осторожность и элементарные правила, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Например, можно ли сидеть при беременности, если срок уже достиг 38 недели? Ведь носить малыша становится все труднее и всегда хочется лишнюю минутку отдохнуть.

Сидеть, безусловно, можно и даже на поздних сроках беременности, но делать это нужно правильно. Главное не подвергать нагрузке спину и позвоночник. Прежде чем сесть, нужно аккуратно и медленно присесть, держа спину ровно, а плечи расправленными. Масса тела должна быть распределена равномерно. Закидывать ногу на ногу категорически запрещено, иначе можно нарушить кровообращение в нижней части живота, а это уже пагубно сказывается на малыше, который скоро будет готов появиться на свет. Можно использовать специальную подставку под ноги. На протяжении каждых 30 минут нужно стараться менять положение. После того, как захотелось встать, следует делать это также постепенно, держа спину прямо. Не лишним будет сделать несколько небольших наклонов назад. Если в процессе сидения спина начинает болеть, то лучше сократить время сидячего положения.

Можно ли сидеть при беременности в позе лотоса

Когда у девушки наступают более поздние сроки беременности, она начинает искать для себя удобное положение, в котором ей намного комфортнее и легче. Сидеть, закинув ногу на ногу запрещено, а вот можно ли сидеть при беременности в позе лотоса? Нужно начать с того, что йогу никто не отменял даже для тех девушек, которые находятся весьма в деликатном положении. Поза лотоса является основным элементом этого древнего комплекса упражнений, а значит и вреда быть не может.

Во всем нужно знать меру и садиться в позу лотоса следует правильно и аккуратно, тогда беременная женщина себе не только не навредит, а наоборот, получить только пользу, от пребывания в таком положении. Правильное пребывание в позе лотоса позволит подготовить свой организм к родам, предотвратить появление болей и разрывов.

Врачи настоятельно рекомендуют записаться на курсы йоги, но предварительно проконсультировавшись с врачом, так как существует множество подвидов йоги и каждому предназначена своя. Прежде чем практиковать позу лотоса, нужно узнать у специалиста, как это правильно делать, чтобы получить максимум пользы, а не вреда. Все хорошее должно быть в меру, даже если оно полезно.

Ответ:

Можно ли сидеть при беременности в позе лотоса

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса - Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Поза лотоса - Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь.

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана - разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана . «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза.
Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
Вытяните позвоночник вверх.
Отведите плечи назад и вниз.
Раскройте грудную клетку.
Еяните макушку головы вверх.
Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
Подбородок немного опустите.
Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку - на правое бедро . Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана - Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

займите положение сидя на полу;
согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
разведите колени так широко, как получится;
руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами. Такие как:

подушечки;
одеяло;
кубик для йоги;
валик;
дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в.

На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного. Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы - это может привести к обострению.
Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Падмасана для женщин

Поза Лотоса - Падмасана, очень благоприятна для женщин.
Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.

Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах. Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.

Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса

И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.

На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану - позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.

Муж твердит что поза лотоса опасна для беременных и запрещает мне заниматься йогой. Я если четно его не особо слушаюсь, и продолжаю это делать, мне просто нравиться, но, в последнее время что то засомневалась… действительно можно ли беременным сидеть в позе лотоса?

Ответ эксперта:

Большое значение имеет то, занимались ли Вы йогой до беременности или начали практиковать сидение в позе лотоса уже в период вынашивания ребенка. В первом случае Ваше тело уже готово к своеобразным нагрузкам, и для него они не будут столь большим стрессом или какой-то непостижимой задачей. Если же ранее Вы не были пристрастны к такого рода занятию, то естественно, что для Ваших мышц и суставов выполнение так называемой падмасаны может стать определенной сложностью, как результат - ухудшение физического состояния и даже возможные проблемы с беременностью. Длительное сидение в позе лотоса может быть действительно неполезно для развития плода и его нормального положения в чреве матери, поэтому не забывайте, что Вы находитесь в особом положении и отвечаете не только за свое здоровье. Но все же, по мнению многих специалистов, правильное выполнение йогических практик в умеренных количествах не приносит вреда плоду и, более того, позитивным образом сказывается на эмоциональном состоянии будущей матери. Следуя из этого, можно говорить, что поза лотоса во время беременности не является каким-то табу, но при этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и тела женщины.

Также, чтобы максимально компетентно ответить на Ваш вопрос, необходимо досконально знать состояние Вашего общего здоровья. Например, если есть проблемы с коленными суставами, то о йоге лучше вообще забыть; если тревожит поясничная зона, на которую во время беременности и так осуществляется немалая нагрузка, то сидеть в позе лотоса тоже крайне не рекомендуется. Если же таковых проблем со здоровьем у Вас нет, а упражнения выполняются правильно и не сопровождаются болезненными ощущениями или каким-либо дискомфортом, то на Вашем пути в мир йоги загорается зеленый свет. Занимайтесь в свое удовольствие, сидите в позе лотоса, если Вам это нравится, но помните о недопустимости перенапряжения тела. Для пущей уверенности проконсультируйтесь со своим врачом, который, опираясь на Ваше состояние здоровья и то течение беременности, сможет точно определить целесообразность позы лотоса в Вашей теперешней жизни.

Мне 21 год и я беременна. Раньше я очень любила сидеть со скрещенными ступнями. Теперь, говорят что это вредно. Хочу точно знать можно ли беременным сидеть нога на ногу?

Мне через 2 месяца рожать. Бабушка говорит, что мне нельзя сидеть на корточках. А почему? Действительно нельзя?

Сегодня по радио слышала, что вовремя беременности полезно делать зарядку, хотя раньше думала что наоборот вредно. Подскажите какую зарядку можно делать беременным?

Я беременна на 7 месяце и чем больше растет малыш тем тяжелее мне чувствовать себя. Все болит особенно в районах шеи, подруга посоветовала массажи но я не знаю или это не опасно. Подскажите можно ли беременным делать массаж воротниковой зоны?

С началом беременности замечаю, что сильно стали лезть волосы. Почему? Что мне делать?!!

Как можно в двух-трех емких фразах охарактеризовать современного человека?

Высокоинтеллектуальный обитатель небоскребов, перемещающийся в пространстве при помощи скоростных автомобилей, лифтов и самолетов, использующий для коммуникации с себе подобными смарт-гаджеты и поддерживающий энергию при помощи БАДов, главным мотивом которого является материальная прибыль…,

Немного упрощенно, но, признайтесь, так похоже почти на каждого из нас.

Что же делать, если на физические тренировки и духовные практики не хватает ни сил, ни времени, ни денег, а жизнь, параллельно с исполнением некоторых надежд, все бесповоротнее затягивает в воронку новых проблем?

Вот когда на помощь приходит йога! Это отличный выход для поддержания жизненной силы и духовного равновесия на протяжении многих лет, а к тому же —, путь оздоровления и омоложения. Древнейшая практика людей, всегда живших в единении с природой и научившихся через определенные фиксации тела —, асаны —, преодолевать тяжелые законы гравитации – а именно они подвергают тело и дух старению, —, обострять интуицию и обогащать дух. Об одной из таких асан, а именно – Позы Собаки мордой вниз в йоге (на санскрите она называется —, Adho mukha svanasana) и пойдет речь в нашей статье.

Происхождение асаны

Как видно из санскритского названия, упражнение Собака мордой вниз родом из далекой и загадочной страны Белого Лотоса и Таджи-Махала, где на праздники украшают цветами буйволов и слонов, а молодоженам-подросткам причудливо расписывают хенной запястья и ладони. Конечно, это Индия, и ее традиционная духовная практика йога.

Обратите внимание, именно духовная, а не физическая , хотя в процессе выполнения всех техник, от простейших до продвинутых, задействовано тело. Однако, как вы сами убедитесь уже после первого упражнения, результаты его проявляются не только и не столько на физическом уровне (в виде большей подвижности, растяжки, исчезновении болезненных симптомов и так далее), сколько на духовном.

Даже после недолгого нахождения в одной из асан вы моментально ощутите:

прилив бодрости
смену настроения в сторону позитива
снятие стресса
отстраненность от проблем
умение по-новому взглянуть на жизнь
и многое, многое другое, что наверняка заставит вас вернуться к этой технике и попытаться ее усовершенствовать.

Польза «,Собаки мордой вниз», - 12 фактов

Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:

Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает 4-е правило Кацудзо Ниши для капиллярного кровоснабжения.
Укрепление сердца , гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
Усиление и оздоровление локтей , запястий, кистей и пальцев рук. Но для этих целей лучше тренироваться с кистевым эспандером.
Расслабление спины , особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает комплекс «,Крокодил», от доктора Антипко.
Мягкое вытягивание позвоночника , терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также ТОП 4 упражнения для гибкости позвоночника.
Укрепление как пресса , так и всех мышц кора.
Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий —, самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
Укрепление лодыжек , стоп и пальцев ног.
Устранение так называемых «шпор» на пятках.

Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте —, благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.

Подготовка к выполнению упражнения

Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.

Растяжка из положения стоя

Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.

Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.

Растяжка сидя на полу

Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше —, на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.

Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.

Поза ребенка

Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации. Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.

В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.

Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».

Техника выполнения классического варианта (ФОТО)

В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения – позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение?

Исходное положение стоя на коленях

Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.

Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа.

Переходное положение – планка

Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь – вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости.

Классическая поза

Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент – вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Получилось?

Если да – отлично, если нет – вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники:

Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.
Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы.
Старайтесь отводить плечи подальше от головы.
Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол.
Бедра и голени прямые.
Стопы приклеены к полу.

Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным.

Облегченные варианты

При болях в запястьях

Очень часто в группах занятий йогой новички жалуются на боли в запястьях: ведь в течение 30 минут им приходится вставать в обе позы Собаки до 20 раз!

В этом случае можно немного изменить классике и опираться не на ладони, а на кулаки (Кисть при этом не должна сгибаться, а кулак должен продолжать прямую линию руки. Вы стоите на костяшках и нижних фалангах пальцев, как стоят в планке в восточных единоборствах).

Можно чередовать стойку на ладонях и на кулаках.

Если сложно вытянуть ноги и поставить ступни

Ничего страшного, если вы будете стоять, как в стойке, на носках —, либо подвернутых вперед, либо на самых их кончиках, подобно балерине.

Можно стоять также на основании ступни. Главное – это не прогибать спину.

При сильных болях в подколенных сухожилиях

Если нет возможности безболезненно выполнять классическую позу Атха мутха шванасана, не торопитесь. Растяжка придет со временем, если вы каждый день будете тренироваться. Главное – ваша прямая спина, без чего совершенно не обойтись для должного эффекта упражнения. А пока немного согните ноги в коленях и не стесняйтесь, если вы такой один (или одна) во всей группе.

У каждого человека свой уровень растяжки. Бывает, что даже тренер обладает от природы намного меньшим уровнем растяжки, чем его подопечный. Все цели достигаются постепенно, и не надо рвать связки.

Если совершенно невозможно нагнуться и достать пол руками

Поставьте перед собой стул спинкой к себе, уприте его в стену, чтобы не скользил и проделывайте асану, держась руками за спинку. Отличный вариант для начинающих и новичков.

Вместо стула, можно использовать стену: упритесь в нее раскрытыми ладонями, держа руки, спину и шею прямыми.

И один усложненный вариант

Когда мы в классической позе оторвем одну ногу от пола, эта поза будет называться Эка пада адхо мукха шванасана. Но такой вариант подойдет только для продвинутых последователей йоги.

Возможный вред и противопоказания

В то время, как целительных и укрепляющих эффектов у данной техники хоть отбавляй, противопоказания также существуют, и они настолько строги, что правильнее было бы их назвать абсолютными запретами.

Запрещено совершать любую из перевернутых поз женщинам в период менструального цикла (при месячных). В хатхе-йоге это объясняется простым аргументом – «не надо нарушать естественный поток очищения организма, который закономерно устремляется вниз, по направлению к земле». Даже традиционная медицина подтверждает, что подобные нарушения чреваты опасными кровотечениями. Этот запрет находит свое подтверждение также в религиях, так как не разрешается женщинам в данный период приступать к молитвенному ритуалу вплоть до очищения.
Опасно выполнять это движение тем, кто страдает повышенным или пониженным давлением, из-за опасности резкого скачка давления.
Противопоказано страдающим глаукомой и повышенным внутриглазным давлением.
Людям с диагнозом хронической астмы или в периоды ее сезонных проявлений упражнение Собачка головой вниз также не рекомендована из-за возможности нарушения дыхания.

О других возможных противопоказаниях следует спрашивать непосредственно либо врача, либо инструктора, если есть опасения из-за той или иной болезни. В целом, Адхо мукха шванасана доступна почти для каждого человека, решившего освоить технику «перевернутого взгляда на мир», благодаря многочисленности ее облегченных вариантов, о которых мы поговорим далее. Главное – терпение, вера в себя и каждодневные усилия.

Можно ли выполнять это движение во время беременности?

Особенно стоит добавить о пользе и противопоказании к выполнению этой асаны женщинами в периоды беременности. Для малыша в это время чрезвычайно полезны многие перевернутые позы , так как благодаря им нормализуется кровообращение в малом тазе. Поэтому на курсах беременных женщины стоят даже в березках. К тому же многие специалисты утверждают, что именно перевернутые позы способствуют правильному предлежанию ребенка накануне родов – то есть головой вперед.

Тем не менее почти абсолютное большинство не советуют вставать в данную позу после 30 недели , или, по крайней мере, выдерживать асану не более чем 30 секунд. Это объясняется давлением плода на диафрагму матери, что опасно для дыхания обоих.

Для будущих мам во все периоды вынашивания, а особенно после 30 недели чрезвычайно полезна поза ребенка, так как способствует оттоку крови от малого таза, при этом не нарушая привычного дыхательного цикла и не создавая усиленного притока крови к голове.

Кроме того, существует некоторое видоизменение техники Адхо мукха шванасана – переход из статики в динамику. Его советуют будущим мамам до 30 недели: именно, хождение на максимально выпрямленных ногах и руках при поднятых вверх седалищных костях. Но это уже, конечно, не йога, а гимнастика для беременных!

Духовное значение перевернутых асан

Что же такого особенного во всех перевернутых асанах йоги, что ставит их почти на один уровень с молитвенными практиками Православия и Ислама, в которых нахождение в положении земного поклона является физической кульминацией общения верующего с Богом?

Как объясняют сами мастера йоги, вставая в перевернутую позу, человек меняет привычное взаиморасположение органов, самыми главными из которых выступают голова и сердце.

Именно возвышенное положение сердца над головой во всех перевернутых асанах ставят духовное над интеллектуальным и практическим, а при регулярном повторении практик и их усложнении – вплоть до ежедневного выполнения классической позы стояния на голове (Shirshasana) –приводят человека к абсолютному духовному лидерству и одновременно гармонии с его собственным телом, которое выступает уже как податливая и лаконичная часть природы, а не как железные доспехи завоевателя.

Заключение

Техника Adho mukha svanasana не относится к простейшим упражнениям йоги, поэтому не все и не сразу могут ею овладеть в классическом виде. Однако это базовый элемент, и если вы хотите продолжать занятия йогой дальше и узнавать новые асаны, вам непременно нужно овладеть всеми тонкостями этой позы. А если учесть, сколько пользы вы получите для здоровья, повторяя «,Собаку мордой вниз», каждый день хотя бы один раз, а лучше – чаще, то будьте уверены: вам не придется жалеть о потраченных усилиях!