Утомление при физической работе. Восстановление

Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие Елена Юрьевна Зигалова

Работоспособность, работа, утомление и отдых

Работа – это осуществление клеткой, органом, системой органов или организмом свойственных им функций. Человек разумный выполняет, как правило, общественно-полезную работу. Научно-технический прогресс изменил характер работы человека. На смену физическому труду пришел труд умственный. И это накладывает серьезный отпечаток на здоровье человека.

Работоспособность – это способность человека выполнять максимально возможное количество работы на протяжении определенного (заданного) времени и с определенной эффективностью. Работоспособность, подобно работе, подразделяется на умственную и физическую. Умственная работоспособность – это способность выполнять определенное количество работы, требующей значительной активации нервно-психической сферы; физическая работоспособность – это способность выполнять максимально возможное количество физической работы за счет активации функции опорно-двигательного аппарата. Естественно физическая работоспособность зависит и от состояния нервной системы, иннервирующей опорно-двигательный аппарат.

Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч. (4,2 кДж). У женщин 0,9 ккал (3,8 кДж). Основной обмен у детей обратно пропорционален возрасту: чем ребенок младше, тем выше основной обмен. Это связано с затратой энергии на пластические процессы. Так, например, основной обмен семилетнего ребенка в 2–2,5 раза больше 12-летнего, в 1,3 раза больше, чем взрослого человека (соответственно 1,8, 1,3 и 1 ккал/кг/ч).

Рабочий обмен – это затрата энергии для выполнения внешней работы.

ВНИМАНИЕ

Общая потребность в энергии при умственном труде в сутки равна 2500–3200 ккал (10475–13410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13410–14665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14665–18855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18855–20950 кДж).

Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. В основе динамической работы лежат два типа сокращения: изотоническое, при котором мышца укорачивается при постоянной внешней нагрузке, и анизотоническое, или ауксотоническое, при котором мышца укорачивается, развивая напряжение.

Одним из показателей эффективности физической работы является коэффициент полезного действия, КПД, который показывает, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу. КПД организма в целом при различных видах мышечной деятельности варьирует в пределах от 3 до 25 %.

При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип – система рефлекторных действий, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции становятся автоматическими, поэтому работа энергетически более экономичная и менее утомительная, не требует постоянного внимания и сосредоточения.

Физическая нагрузка вызывает реакцию всех органов и систем. В активно сокращающейся мышце кровоток увеличивается более чем в 20 раз, усиливается обмен веществ. При умеренной физической нагрузке обмен веществ в мышце осуществляется аэробно, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно. В результате в мышцах образуется и накапливается молочная кислота, которая вызывает мышечное утомление.

При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. Работа, которую человек может выполнять в течение восьми часов без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено по времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека. Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 минуту, менее чем через пять минут после прекращения работы частота пульса становится менее 100.

Восстановление – это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Следует подчеркнуть, что лучше много кратковременных перерывов для отдыха, чем один-два длинных.

Утомление – это физиологическое состояние человека, наступающее из-за напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и центральное (нервно-психическое) утомление. При тяжелой работе они сочетаются. Мышечное утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается человеком в виде усталости, которая вызывает желание прекратить работу или уменьшить нагрузки. Утомление при тяжелой физической работе связано с накоплением в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце.

Нервно-психическое (центральное) утомление вызвано длительной напряженной умственной работой, однообразной монотонной работой, шумом, плохими условиями труда, эмоциональными факторами, заболеваниями. Если же, несмотря на утомление, работа продолжается, возникает истощение. Тяжелые физические и нервно-психические нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс). Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Острое и хроническое истощение часто возникает у профессиональных спортсменов, при спортивных соревнованиях и тренировках.

Отдых – это состояние покоя или особый, специально организованный вид деятельности, который снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. И.М. Сеченов установил, что работа одних групп мышц конечностей способствует устранению утомления других мышечных групп, вызванной их работой. Это положение легло в основу определения двух типов отдыха: активного и пассивного.

Активный отдых – это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычного выполняемого труда. Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном, когда организм находится в условиях относительного покоя. Так, например, интенсивную умственную деятельность следует сменить физической активностью. И, наоборот, интенсивную физическую умственной.

Режим дня. Древнегреческое слово «диета» (diaita) означает «образ жизни, режим». Это уже позже под диетой стали понимать характер питания. Режим важен для человека любого возраста. Перефразируя Пушкина, можно сказать: «Режиму все возрасты покорны». Особенно это касается фундамента жизни детского, подросткового и юношеского возрастов. Правильный режим дня школьника включает продолжительность учебного времени в школе и дома, сон, отдых, прогулки, занятия физической культурой, режим питания (регулярное питание способствует хорошему аппетиту). Очень важен сон, причем человек должен ложиться спать в одно и то же время, тогда он быстро засыпает и спокойно спит. Продолжительность сна меняется с возрастом: в 7–8 лет – 11–11,5 ч, в 9–10 лет – 10–10,5, в 11–12 лет – 10 ч, в 13–15 лет – 9–9,5 ч, в 16–18 лет – 8–8,5 ч. Взрослому человеку необходимо спать 7,5–8 ч.

Работа и отдых должны чередоваться. Еще в XIX в. великий отечественный физиолог И.М. Сеченовдоказал, что отдых должен быть активным. Для полноценного восстановления необходим активный отдых. Особенно эффективно чередование физического и умственного труда.

Пять основных условий успешного высокопроизводительного труда:

1) усилия следует увеличивать постепенно;

2) следует соблюдать правильный ритм работы;

3) работа должна быть системной;

4) труд необходимо чередовать с активным отдыхом;

5) труд должен быть постоянным, ежедневным. Только в этом случае вырабатываются и закрепляются навыки. (Н.Е. Введенский.)

Режим учебных заведений должен строиться с учетом анатомо-физиологических особенностей детей соответствующих возрастных групп. Однако есть и несколько общих требований:

Не следует начинать занятия ранее 8 ч (в первом классе – не ранее 8:30);

Длительность урока не должна превышать 45 мин (в первом классе – 35 мин.);

После каждого урока следует делать десятиминутные перерывы, а во второй половине учебного дня целесообразно делать два перерыва по 20 мин. каждый. В группах «продленного дня» после окончания последнего урока необходим перерыв не менее 45 мин.

Из книги Азбука безопасности в чрезвычайных ситуациях. автора В. Жаворонков

Из книги Современные лекарства от А до Я автора Иван Алексеевич Корешкин

Пониженная работоспособность Алвитил, Вазобрал, Витамакс, Витатресс, Геримакс, Милдронат, Пантогам, Пантокальцин, Пантокрин, Пикамилон, Пирацетам, Стимол, Триовит,

Из книги Марихуана: мифы и факты автора Линн Циммер

8. Марихуана, мотивация и работоспособность МИФМарихуана вызывает апатию (amotivational syndrome), делает людей пассивными, безучастными и незаинтересованными в своем будущем. Учащиеся плохо успевают, а у работающих снижается производительность труда. "Молодые люди, употребляющие

Из книги Восточный массаж автора Александр Александрович Ханников

Утомление, усталость Весьма успешно массаж Шиацу применяют для борьбы с утомлением и усталостью. В наше время немногие люди просыпаются утром с хорошим самочувствием и ясной головой. Как правило, они ведут здоровую, духовно и социально устроенную жизнь. Однако

Из книги Талассо и диеты автора Ирина Красоткина

УТОМЛЕНИЕ И ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ Обычно утомление является естественным состоянием любого здорового человека, ведущего рациональный образ жизни. Более того, без усталости и утомления невозможно дальнейшее совершенствование. Спортсмены, например, считают, что выносливость и

Из книги Гомеопатический справочник автора Сергей Александрович Никитин

Утомление Общее утомление; больной чувствует себя до такой степени слабым и сонливым, что ему хочется лежать; пульс делается медленным и слабым, но от малейшего движения ускоряется - Калькарея Остреарум.Сильное утомление у женщин, наступающее от короткой прогулки -

Из книги Золотой ус и другие природные целители автора Алексей Владимирович Иванов

Утомление и усталость Физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной физической или умственной активности и проявляющееся временным снижением работоспособности, называется утомлением.Зачастую это понятие путают с усталостью, которая, в

Из книги Аутогенная тренировка по Владимиру Леви автора Б. Бах

Опережая утомление Если физическую усталость мы ощущаем одновременно с ее наступлением и даже раньше, то усталость умственная не имеет таких определенных сигналов и начинает осознаваться с большим опозданием. Отдыхайте умственно до того, как начинаете замечать

Из книги Энциклопедия народной медицины. Золотая коллекция народных рецептов автора Людмила Михайлова

Утомление глаз Если человеку приходится много читать, или в силу специфики профессиональной деятельности проводить много времени перед экраном компьютера, или много работать с оптическими приборами (микроскопом, телескопом), или выполнять какую-либо тонкую работу и

Из книги Ишемическая болезнь сердца. Жизнь продолжается автора Елена Сергеевна Киладзе

Физические нагрузки. Работа и отдых. Диспансерное

Из книги Профессия и гипертония автора Анатолий Захарович Цфасман

Работа и отдых Перед человеком, которому поставлен диагноз «ишемическая болезнь сердца», неизбежно встает вопрос о продолжении работы. Ответ зависит от рода деятельности и тяжести/ степени заболевания. Профессии, связанные с большими физическими нагрузками, повышенным

Из книги Лучший травник от знахаря. Народные рецепты здоровья автора Богдан Власов

Глава 3. Работоспособность и безопасность Работоспособность включает в себя качество работы, понятие усталости и т. п. Безопасность же в рассматриваемом контексте разумеет две разные оставляющие: минимизацию вреда для человека с ГБ (скорости ее прогрессирования, риска

Из книги 700 важных вопросов о здоровье и 699 ответов на них автора Алла Викторовна Маркова

Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено

Усталость, утомление 651. Глаза всегда выдают наше состояние. Как снять усталость с глаз?Залейте 1–2 чайные ложки сухой травы и цветков ромашки аптечной 1 стаканом крутого кипятка, настаивайте 10–15 минут, затем процедите. Кусочки марли или ваты смочите в настое и наложите на

Из книги автора

Глава 5 Работоспособность мозга Когда я стану взрослым, то есть старым, я хотел бы сохранить такую живость ума, которой обладает одна из моих моя пациенток по имени Ронда. В свои 80 с хвостиком она все еще радуется жизни и делает открытия каждый день.Я спросил ее как-то: «Как

Из книги автора

Глава 5. Работоспособность мозга Akbaraly, T. N., et al. 2007. Plasma selenium over time and cognitive decline in the elderly. Epidemiology 18(1): 52-58.Ball, K., et al. 2002. Effects of cognitive training interventions with older adults.A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association 288(18): 2271-81.Caprio, T. V., and Williams, T. F. 2007. Comprehensive geriatric assessment. Practice of Geriatrics, 4th ed., chap 4.Chung, C. S., and L. R.

Быстрое восстановление мышц после тренировки, в течение нескольких дней и ощущения их «забитости» возможно при соблюдении правильного режима тренировок.

На самом деле поверье «если мышцы болят - значит, они растут» только поверье .

При правильном тренировочном плане ниже описанные простые меры помогут вам обеспечить быстрое восстановление работоспособности утомленных мышц.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Как аэробные, так и силовые тренировки приводят к усиленной работе мышечной ткани. Для того, чтобы мышца могла трудиться в полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза . Во время сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она способна получить из крови тренирующегося.

Выручает организм сложнейшая цепочка химических реакций, дающая необходимую энергию, но оставляющая после себя "наследство" - молочную кислоту . Это вещество не только служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить вас возможности нормально заниматься.

ТОП 7 лучших способов восстановить мышцы

Предлагаем вам наилучшие, проверенные временем и практикой методы восстановления мышц после силовой тренировки:

глубокое дыхание;
регулярность занятий;
расслабляющий массаж;
ванна или ;
продукты питания.

Учитывая свои предпочтения, желания и возможности, в зависимости от степени нагрузки тренировок, вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ эффективного восстановления мышц .

А теперь о каждом из них поподробнее.

Глубокое дыхание

Лучше всего практиковать во время отдыха или перед сном. Глубоко вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании. Продолжительность вдоха/выдоха должна быть не менее 4 секунд.

Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется, энергия восстанавливается. Наша цель - расслабить тело полностью .

Растяжка

очень действенны для восстановления мышц. Они не только способны снять напряжение, но и укрепить ваши мускулы. Наилучший вариант - , когда мышцы максимально разогреты и эластичны.

Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.

Это наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в течение дня вздремнуть минут 20, то это просто превосходно! Спать после тренировки тоже вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и спокойным.

А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

Регулярность занятий

Очень важно заниматься регулярно и с равными промежутками между занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени, необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам , а иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю - этот отдых необходим для организма.

Расслабляющий массаж

Отличный и очень эффективный способ быстрого восстановления мышц, которым активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен профессиональный массажист, который сможет качественно провести процедуру.

Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких мышечных волокон - такого эффекта даже постоянная растяжка не даст.

Ванна или сауна

За счет увеличения температуры тела улучшается циркуляция крови, вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом, мышцы получают больше питания и быстрее восстанавливаются . Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 10-15 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой ванны легкие упражнения на растяжку - это придется очень кстати для мягких и эластичных мышц.

Продукты питания

Залогом успеха при активном образе жизни является . Здоровая еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить, и при этом необходимыми строительными материалами их насытить.

Продукты, на которые вам нужно активно налегать, следующие:

Вы можете использовать сразу несколько способов восстановления мышц , особенно если ваши тренировки достаточно интенсивны.

Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее и эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.

Отзыв эксперта

Стандартные правила для всех – после силовой тренировки группа мышц должна отдыхать не менее 48 часов для восстановления. Между двумя аэробными тренировками должно пройти не менее 24 часов . Но в «полевых условиях» все это мало спасает.

Чаще всего путаница возникает при посещении групповых занятий и тренажерного зала одновременно. В принципе, это рекомендуется для разнообразия, но строгое «нет» следует сказать:

классам силовой аэробики , бодибарами, и прочим малым оборудованием, как бы они не назывались. Обычно такие тренировки и , но дают и нагрузку на мышцы тоже, что нарушает восстановительные процессы;
интервальным классам «по станциям», круговым тренировкам для похудения

Новичкам первых 6 месяцев занятий лучше остановиться на чем-то вроде аэробного танцевального класса, спиннинга или степа средней интенсивности. «Продолжающим» можно попробовать ударные тренировки – фитбокс, тайбо, HIIT. В последнем много элементов взрывной силы, потому, если восстановление проходит сложно, лучше делать день отдыха на следующие сутки после интенсивных интервалов, и лишь затем возвращаться к силовому тренингу.

Второй не слишком удачный вариант – когда человек каждый день ходит на аэробные групповые тренировки, сочетая их по великому принципу «как попало». Каждый инструктор стремится сделать свой урок интенсивным, чтобы привлечь клиентов. Человек пытается выложиться на каждой тренировке. Вот и получается, что вместо эффекта приходит усталость. Эта стратегия утомляет не только мышцы, но и нервную, и эндокринную систему, и, в целом, не считается здоровой.

Общие правила таковы . Если вы ходите на групповую силовую аэробику, функциональный тренинг или какие-либо занятия с мини-штангами, делайте это 3 раза в неделю через дни отдыха. В свободный день можно , или спиннинг, но не , силовой тренинг какого-либо вида. Так скорость восстановления будет оптимальной.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Новосибирский государственный технический университет

Кафедра Физвоспитания и спорта

На тему: «Востановительные процессы при мышечной работе. Особенности востановления, критерии готовности к повторной работе, возраст и востановление, пути повышения эффективности отдыха»

Факультет: ПМИ

Группа: ПМИ-31

Студент: Пылёв М.С.

Новосибирск

Вступление

3. Средства восстановления

3.3 Питьевой режим

3.4 Восстановительный массаж

3.5 Применение бани (сауны)

4. Восстановление и возраст

Список литературы

утомление восстановление питание работоспособность

Вступление

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства - рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

1. Утомление при физической работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической нагрузки в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

2. Восстановление работоспособности после тренировки

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

3. Средства восстановления

3.1 Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции.

3.2 Питание - главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

3.3 Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

3.4 Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после физической нагрузке при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

3.5 Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

4. Восстановление и возраст

Это всегда хорошо, когда человек имеет достаточные физические нагрузки в любом возрасте. Однако восстановление после травм мышц и сухожилий с возрастом происходит медленнее. В каком бы возрасте человек не решил улучшить свою физическую форму, важное значение имеет разумный режим тренировок. И тренировки лучше согласовывать со специалистом (инструктором или врачом ЛФК).

По мере старения мышцы теряют силу и массу, и они становятся слабее. В то время как большинство людей принимают это как естественное следствие возраста - особенно если возраст приличный, тем не менее, невозможность делать то, что было возможно в более молодом возрасте часто приносит дискомфорт. Тем не менее, физические упражнения в любом случае полезны и в пожилом возрасте и безопасные тренировки позволяют увеличить силу мышц. Но время восстановления после травмы гораздо больше в пожилом возрасте, так как происходят инволюционные изменения обмена веществ и увеличивается ломкость костей.

Список литературы

1. Физическая культура студента: учебник для студ. вузов/М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.

2. А. А.Бирюков, К. А. Кафаров «Средства восстановления работоспособности спортсмена»

3. П. И. Гоговцев, В. И. Дубровский «Спортсменам о восстановлении»

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиологические особенности организма в периоды утомления и восстановления. Активный отдых, аутогенная тренировка. Биологические факторы восстановления работоспособности. Эффективность применения массажа с целью восстановления после физической нагрузки.

курсовая работа , добавлен 28.10.2010

Физиологические особенности организма в период утомления. Наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления. Апробация возможностей средств, ускоряющих процессы восстановления работоспособности спортсменов после тренировочных нагрузок.

дипломная работа , добавлен 29.08.2014

Сущность врачебного контроля и самоконтроля. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки, тренировочная нагрузка и критерии переутомления. Педагогические и медико-биологические средства восстановления.

реферат , добавлен 01.06.2010

Утомление при физической, умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки. Контроль величины тренировочной нагрузки. Упражнения на расслабление. Питание как главный фактор восстановления работоспособности. Применение бани, самомассаж.

курсовая работа , добавлен 28.11.2014

Физиологические особенности организма спортсмена в периоды утомления и восстановления. Методические приемы построения тренировки. Психологические, гигиенические и медико-биологические средства, способствующие улучшению восстановительных процессов.

курсовая работа , добавлен 07.01.2014

Течение восстановительных процессов в организме спортсменов после выполнения разнохарактерных тренировочных нагрузок. Характеристика средств и методов восстановления спортивной работоспособности. Организация подготовки спортсменов-волейболистов.

дипломная работа , добавлен 22.09.2011

Клинико-физиологическое обоснование восстановительных мероприятий. Методика построения тренировочного микроцикла. Физиологическая сущность разминки. Спортивная реабилитация. Педагогические, медико-биологические, психологические средства восстановления.

реферат , добавлен 24.09.2014

Психологические, гигиенические и физические средства восстановления спортсменов. Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. Методы восстановления работоспособности пловцов.

дипломная работа , добавлен 30.05.2014

Изучение влияния физических упражнений на состояние больных с инфарктом. Обзор тренировки ортостатической устойчивости и восстановления двигательных навыков. Анализ оздоровительного бега как средства повышения умственной и физической работоспособности.

реферат , добавлен 08.02.2012

Физическая культура как средство повышения продуктивности труда. Новые физкультурно-оздоровительные и спортивные технологии. Средства восстановления работоспособности после рабочего дня для специалистов с высокой степенью нервно-эмоциональных нагрузок.

Процесс утомления -- это совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения физической работы и приводящих, в конце концов, к невозможности ее продолжения. Состояние утомления характеризуется вызванным нагрузкой временным снижением работоспособности, которое проявляется в субъективном ощущении усталости. В состоянии утомления человек либо не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и (или) качества (техники выполнения) работы, либо вынужден вообще отказаться от ее продолжения .

Степень участия тех или иных физиологических систем в выполнении упражнений разного характера и мощности неодинакова. В выполнении любого упражнения можно выделить основные, ведущие, наиболее загружаемые системы, функциональные возможности которых определяют способность человека выполнять данное упражнение на требуемом уровне интенсивности и (или) качества. Степень загруженности этих систем по отношению к их максимальным возможностям определяет предельную продолжительность данного движения, т.е. период наступления состояния утомления. Таким образом, функциональные возможности ведущих систем не только определяют, но и лимитируют интенсивность и предельную продолжительность и (или) уровень качества выполнения данного упражнения.

При выполнении разных упражнений причины утомления неодинаковы. Рассмотрение причин утомления связано с двумя основными понятиями. Первое понятие -- локализация утомления, т.е. выделение той ведущей системы (или систем), функциональные изменения в которой и определяют наступление состояния утомления. Второе понятие -- механизмы утомления, т.е. те конкретные изменения в деятельности ведущих функциональных систем, которые обусловливают утомление.

При изучении локализации утомления в первую очередь нужно обращать внимание на три группы систем, обеспечивающих выполнение любого упражнения:

1) регулирующие системы -- центральная нервная система, вегетативная нервная система и гормонально-гуморальная система;

2) системы вегетативного обеспечения мышечной деятельности -- системы дыхания и кровообращения;

3) исполнительные системы -- двигательный (периферический нервно-мышечный) аппарат.

При выполнении любого упражнения происходят функциональные изменения в состоянии нервных центров, управляющих нервной деятельностью и регулирующих ее вегетативное обеспечение. При этом наиболее «чувствительными» к утомлению являются корковые нервные центры. Проявлениями утомления центральной нервной системы являются нарушения координации функций организма (в частности, движений), возникновение чувства усталости .

Утомление может быть связано с изменениями в деятельности желез внутренней секреции и вегетативной нервной системы. Роль последней особенно велика, при выполнении длительных упражнений. Указанные изменения могут вести к нарушениям регуляции вегетативных функций, энергетического обеспечения мышечной деятельности и т.д.

Причиной развития утомления могут служить многие изменения в деятельности систем вегетативного обеспечения, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой. Главное следствие таких изменений -- снижение кислородтранспортных возможностей организма работающего человека.

Утомление может быть связано с изменениями в исполнительном аппарате -- в работающих мышцах. При этом мышечное (периферическое) утомление является результатом изменений, возникающих в самом сократительном аппарате мышечных волокон. Мышечное утомление проявляется в снижении сократительной способности мышц.

После прекращения упражнения происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период заключена в понятии восстановление. На протяжении восстановительного периода удаляются продукты рабочего метаболизма и пополняются запасы энергии, пластических (структурных) веществ (белков и др.) и ферментов, израсходованных за время деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза. Однако восстановление -- это не только процесс возвращения организма к рабочему состоянию. В этот период происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, т. е. дают продолжительный тренировочный эффект .

Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме, как во время работы, так и в предрабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению в восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев:

1 - устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования;

2 - выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения;

3 - устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитной бури могут уменьшать активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается, через несколько минут, после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов, поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое - е то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполненной работы.

Сразу после прекращения работы отмечаются многообразные изменения в деятельности различных функциональных систем. В периоде восстановления можно выделить 4 фазы:

1) быстрого восстановления;

2) замедленного восстановления;

3) суперкомпенсации (или «перевосстановления»);

4) длительного (позднего) восстановления.

Выраженность этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций.

В первых, двух фазах происходит восстановление работоспособности, сниженной в результате утомительной работы;

третья фаза характеризуется повышенной работоспособностью, четвертая -- возвращением к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности.

Общие закономерности восстановления функций после работы состоят в следующем.

Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят за время работы и (соответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления. Так, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробной работы -- несколько минут, а после продолжительной работы, например: после марафонского бега, -- несколько дней. Ход начального восстановления многих функциональных показателей по своему характеру является зеркальным отражением их изменений в период врабатывания.

Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а некоторые фазы восстановительного процесса -- и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит не одновременно (гетерохронно). Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует судить не по какому-нибудь одному и даже не по нескольким ограничительным показателям, а лишь по возвращению к исходному (предрабочему) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя.

В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы не только достигают предрабочего уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу «перевосстановления». Когда речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение предрабочего уровня носит название суперкомпенсации .

спортсмен тренировочный работоспособность нагрузка