Спортивная диета для девушек меню. Плюсы спортивной диеты
Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.
Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% - это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.
Особенности обмена веществ женского организма
Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.
Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.
На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.
Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.
Специальные добавки спортивного питания
Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.
В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.
На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.
Средства спортивного питания
Для похудения очень важно стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы. Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее. Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.
В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.
Сочетание спортивного питания и тренировок
Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом. Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное - придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться. Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.
Несмотря на постепенную популяризацию плюс-сайз моделей, спортивное женское тело все равно всегда остается «в тренде». Это не только красиво, но и сулит своей обладательнице хороший потенциал жизненных сил и . Но стройное тело – это не только результат активного тренинга, но и соблюдение определенных норм питания. Итак, спортивная диета для девушек : что это такое и как с этим жить?
Особенности в рационе женщин
Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти. Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?
Питание для женщин при регулярных занятиях спортом
При составлении рациона прекрасной спортсменке следует помнить, что для занятий нужны углеводы, причем они должны быть представлены в виде полисахаридов – так называемых «сложных» углеводов – цельных круп и овощей. Это позволит избежать скачков сахара в крови и поможет поддерживать достаточный уровень энергии между приемами пищи. Также, для сохранения, восстановления и наращивания мышц необходимо достаточное количество белка и аминокислот. Оптимальными продуктами для этих целей являются курица, нежирные сорта мяса, рыба, творог, яйца. Нельзя также забывать и об упомянутых выше жирах, но «добывать» их лучше из продуктов растительного происхождения. Это поддержит необходимые процессы в организме, но не приведет к образованию холестериновых бляшек и тромбов. Кроме того, следует обеспечивать организм и достаточным количеством пищевых волокон. Это поможет работе кишечника, убережет от застойных явлений в этой области и обеспечит чистую и свежую кожу.
Как видим, набор продуктов прост и понятен. Важно также и не забывать о том, что технология приготовления должна быть направлена на максимальное сохранение всех полезных веществ в продуктах, то есть все желательно готовить на пару или запекать. Но если кулинарный талант вам не достался, то не торопитесь отчаиваться: готов помочь и взять на себя все хлопоты по приготовлению качественной и здоровой еды. Вам остается только выбрать подходящий тариф (а там как раз есть меню для людей, занимающихся ) и ждать, когда ее привезут прямо к вам домой.
Спортивная диета для похудения для женщин представляет специальную индивидуально составленную программу питания, которая включает в себя добавочные комплексы биологически активных веществ. Спортивная диета способствует быстрому и качественному снижению веса и, в отличие от множества других диет, является безопасной.
Спорт питание для женщин приобретает сегодня чрезвычайную популярность. Прочие диеты теряют эффективность и не работают в режиме весового плато, когда вес застревает на одной отметке. Сбалансированный спортивный комплекс питания с его добавочными компонентами ускоряет обмен веществ даже в режиме плато, что приводит к стремительному похудению.
Тем, кто занимается спортом, такая диета наиболее актуальна, ведь она не подразумевает чрезмерное ограничение рациона, мышечная масса не теряется, необходимые для здоровья витамины и минералы не перестают поступать.
Одно время спортивное питание для снижения веса для женщин не пользовалось популярностью из-за выраженного вредного химического состава добавочных комплексов. Однако благодаря профессиональному подходу, за последние три года качество добавок значительно возросло, повысились их натуральность, качество, состав стал более сбалансирован.
Более того, последним достижением в спортивном питании является разработка добавочных комплексов, которые улучшают сбалансированность рациона в зависимости от потребностей индивида, активно способствуют расщеплению лишней жировой ткани, поддерживают мышечную массу.
Режим весового плато
Каждая худеющая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда отметка на весах застревает в одном положении. Она начинает ограничивать себя в питании по принципу низкокалорийных диет и подвергать себя изнуряющим физическим нагрузкам. Адаптационные колебания скорости обмена веществ отрицательно сказываются на работе эндокринной системы, системы пищеварения и кроветворения. Гормональный баланс, важный для женщин всех возрастов, страдает из-за смены привычного режима работы организма, что приводит стрессу.
Дополнительный стресс в режиме весового плато усугубляет ситуацию, организм адаптируется к низкокалорийной диете, и метаболизм, с целью сохранения питательных веществ, замедляется. Это приводит к отложению, запасанию жирных кислот в проблемных зонах.
Таким образом, после достижения режима весового плато, стимулировать дальнейшее похудение и снова повысить скорость обмена веществ может только спортивная диета для похудения для женщин. Это довольно простая система питания, работающая сразу в нескольких направлениях.
Основные добавочные комплексы
Спорт питание для похудения для женщин делится на несколько основных групп в зависимости от эффекта добавочных комплексов.
Жиросжигатели
Эта группа добавочных комплексов направлена на усиленный разгон метаболизма в режиме активных тренировок за счет повышения температуры тела и стимуляции внутриклеточных обменов.
Также жиросжигатели обладают эффектом снижения аппетита и провоцируют дополнительное расщепление жировой ткани в подкожной клетчатке. Жирные кислоты используются как основной источник энергии вместо гликогена, это приводит к выраженному повышению выносливости за счет большей энергоемкости кислот, жир начинает сжигаться в проблемных зонах и подкожно-жировой клетчатке.
При выборе подобного спортивного комплекса нельзя использовать другие методы, активизирующие потоотделение (термобелье, пищевая пленка и пр.) из-за вреда сердечно-сосудистой системе.
L-карнитин
Аминокислота, способствующая перерождению жировой ткани в мышечную. Оказывает сильнейший метаболический эффект на жировой обмен, однако результат виден только в условиях активных тренировок, аэробных или кардио нагрузок. Оказывает влияние на митохондриальный обмен веществ, способствует повышению общей выносливости, снижает утомляемость.
Менее активен, чем жиросжигатели, и результативен только при интенсивных физических нагрузках. Как естественная аминокислота не имеет побочных действий. Специалисты рекомендуют принимать L-карнитин за полчаса до тренировки. Отлично подходит как дополнительное средство похудения на утренних пробежках.
Протеин
В правильном, здоровом похудении сывороточный белок играет немаловажную роль, при поступлении в организм он самостоятельно стимулирует сжигание жирных кислот. Другие виды белка также важны для построения мышечной ткани и дополнительного источника энергии для работы внутренних органов.
Также существуют медленноусвояемые мультикомплексные и казеиновые виды протеинов, выбор которых должен осуществляться при помощи врача-специалиста индивидуально, с учетом целей и показаний. Следует помнить, что здоровое похудение должно включать в себя постепенное наращивание мышечной массы для формирования каркаса туловища, правильной осанки и сложенной фигуры.
BCAA
Новый тренд спортивного питания – аминокислотный добавочный комплекс, который является крайне важным для похудения с клинической точки зрения. Помимо резкого снижения аппетита и провокации сжигания жировой прослойки, происходит защита мышечной ткани от стрессового режима, возникающего на фоне похудения и физических нагрузок.
Также предупреждает развитие обезвоживания. Женщинам, находящимся на диетах, нельзя забывать о потреблении воды в необходимых количествах. Сама по себе вода не способствует похудению, но жирные кислоты активнее сжигаются только при достаточной гидратации организма.
Коллаген
Содержащее в своем составе коллаген для женщин спортивное питание обеспечивает протекцию опорно-двигательного аппарата, который со временем теряет былую крепость. Повышается эластичность связок, мобильность суставов, улучшается растяжимость мышц. Кроме того, коллаген производит омолаживающий эффект, улучшает контуры лица и туловища. Побочных эффектов коллагена не выявлено, так как сам по себе он не имеет метаболической активности, не влияет на гормональный баланс.
Общие принципы
Перед тем, как составить меню спортивного питания для женщин, важно ознакомиться с несколькими общими положениями:
- питание должно делиться на пять или шесть приемов пищи в день, в основе лежат принципы дробного питания;
- порции меньше обычных;
- использовать посуду меньших объемов;
- разнообразие блюд;
- разгрузочный день раз в семь дней;
- достаточное потребление жидкости (от двух литров в сутки);
- увеличивать количество белка через два часа после проведенной тренировки;
- обязательный плотный второй завтрак;
- стакан воды за полчаса до завтрака;
- отказ от потенциально вредной пищи;
- только свежая натуральная пища;
- пережевывать тщательно все виды пищи;
- избегать приемов пищи за час до сна.
Соблюдение этих несложных правил спортивного питания даст первые результаты спустя десять дней. Для большего эффекта специалисты рекомендуют составлять меню на неделю, вести пищевой дневник спортивной диеты.
Правильная спортивная дробная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, клетчатки, медленных сложных углеводов, достаточное количество белка – это активизирует замедленный длительным похудением обмен веществ, восстанавливает мышечные объемы, в совокупности приводит к выраженному сжиганию излишней массы.
Меню
Спортивное питание, меню на неделю для женщины составляется с учетом индивидуальных особенностей, пищевых предпочтений и используемого добавочного комплекса.
Главными компонентами спорт диеты являются медленные сложные углеводы и белок. Углеводы обеспечивают энергоресурсы мозгу и организму в режиме тренировок, а белок играет роль фундамента для формирования мышечного каркаса тела.
Полностью ограничивать поступление жиров нельзя. Внимание следует обратить на ненасыщенные жиры, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы, эндокринных желез, являются каркасом сосудистой стенки, играют роль в эластичности мышц, связок, препятствуют процессу старения.
Ориентировочное меню
- Первый завтрак. Фрукты (два яблока или банан), стакан молока или нежирного кисломолочного продукта.
- Второй завтрак. Овсяная каша или мюсли с сухофруктами, либо омлет. Овощной салат с кунжутом. Кусочек куриной грудки.
- Обед. Суп на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара.
- Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой можно добавить белок (курица, морепродукты).
- Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная рыба или рыба на пару. Овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай.
При выраженном голоде в вечернее время разрешается выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями. Таким образом, разумно подобранное спортивное питание для похудения для женщин, меню может быть достаточно разнообразным и вкусным. При этом оно не требует голодания.
Диета и тренировки
Занятия спортом сразу после еды вредны для пищеварения и не ведут к здоровому похудению. Быстрый прием пищи после активной тренировки также несет больше вреда, чем пользы.
Принимать пищу следует не менее чем за два часа до и после физической нагрузки, это должен быть полноценный прием пищи с достаточным количеством белка и медленных углеводов.
Если чувство голода появляется прямо перед тренировкой, его можно утолить коротким перекусом быстрыми углеводами (шоколадка, мюсли), в противном случае физические упражнения на голодный желудок вызовут энергетическое истощение, упадок сил.
Наибольшую результативность обеспечивает разносторонний подход к похудению – режим регулярного спортивного дробного питания, добавочные комплексы активных веществ, чередование аэробных и силовых нагрузок, ведение дневника питания.
Результаты
К концу первого месяца на фоне качественного похудения, избавления от лишней жировой прослойки в проблемных зонах и увеличения мышечной массы, станет заметно улучшение контуров туловища, повышение общего тонуса, появление рельефности, улучшение эмоционального фона и внешнего вида.
Спорт диета оказывает положительное воздействие на состояние сосудов, сердца, улучшает состав крови. За счет оптимизации метаболизма налаживаются процессы внутриклеточного дыхания, ускоряется обмен кислорода и углекислого газа. Достигается гормональный баланс, поддерживается иммунитет, организм становится менее чувствительным к сезонным респираторным заболеваниям. Укрепляется связочный аппарат, тело приобретает грациозность, походка становится мягкой и плавной.
Диета и спорт ‒ гарантия крепкого здоровья и отличной фигуры. К сожалению, не каждой девушке удается побороть лень и заставить себя выполнять упражнения, а тем более соблюдать диету.
Некоторые из нас приступают к спортивным занятиям, но они быстро им надоедают и «спортивная жизнь» на этом заканчивается. Просто не надо придумывать отговорки, а лучше пользоваться любой возможностью для совершенствования фигуры. Диета для тренировок для девушек ‒ это именно то, что необходимо для укрепления здоровья, повышения иммунитета и идеальной фигуры. Эта статья посвящается самым решительным читательницам, которые решили совместить спорт и диету для девушек для похудения. Мы поговорим о том, как составить рацион питания, чтобы добиться видимого эффекта, обсудим, чем нужно питаться при регулярных тренировках.
Правила диеты для девушек для похудения
Чтобы тренировки были полезными и эффективными одновременно, нужно разработать такой диетический рацион, который поможет сбросить лишние килограммы и стать более стройной. Если придерживаться принципов правильного питания и выполнять необходимый комплекс упражнений, то можно в среднем сбросить около двух килограммов за неделю. А если перед диетой для девушек провести разгрузочные дни, пользы будет еще больше.
Есть ошибочное мнение, что спортивную диету разрабатывают только для мужчин. Такой способ похудения идеально подойдет и девушкам, которые хотят избавиться от лишнего веса и немного подкачать мышцы.
Начав тренировки в спортзале, не забудьте включать в рацион белки. Белковая диета для девушек ‒ один из самых мощных и эффективных способов похудения, особенно, если сочетать ее со спортивными тренировками.
Перед тренировкой необходимо приготовить блюдо из продуктов, богатых белками:
- мясное филе (курица, телятина);
- рыба (тунец, лосось или горбуша);
- яичные белки;
- обезжиренный йогурт или молоко;
- нежирный творог или сыр (к примеру, фета);
Основной принцип белковой диеты для девушек ‒ ограничение пищи, которая быстро превращается в жир и употребление продуктов, содержащих чистый белок, который идет на питание мышц. Сочетание силовых упражнений и белковой пищи ‒ залог сжигания жира. Мышцы при таком питании не ослабнут, а будут рельефными. На диете для девушек не предусмотрено употребление искусственных метаболитов и специальных гормонов для роста мышц.
Считается, что девушки нуждаются в 2,5 граммах белка на один килограмм веса тела. Например, девушке весом 60 кг необходимо получать не меньше 125 г белка в сутки. Многие девушки считают, что при сжигании жировой ткани сжигается и мышечная ткань, ведь при недостатке энергии во время диетического питания организм начнет перерабатывать собственные ткани, то есть мышцы.
Но если сочетать диету для тренировок для девушек с регулярными физическими упражнениями, то будут расщепляться только жировые клетки, наполняя мышцы энергией и силой. Кроме белковой пищи, на диете можно есть салаты из овощей, а вот от сладостей, фруктов и хлебобулочных изделий придется отказаться. Но если девушка не стремится накачать мышцы, то желательно не кушать белковую пищу перед тренировкой.
Девушки, которые хотят придать мышцам красивую форму и сбросить лишние килограммы, должны следовать такому питанию:
- съесть большую порцию салата или супа за два часа до тренировки;
- выпить стакан несладкого черного кофе или зеленого чая за полчаса до начала занятий;
- самое благоприятное время для приема пищи на диете для девушек ‒ первые 20 минут после выполнения упражнений;
- запивать пищу лучше всего стаканом виноградного или клюквенного сока;
- после тренировки нужно исключить шоколад, кофе, чай и какао.
Не забывайте, что мышцы тяжелее жира, поэтому вес может и не измениться. Одежда ‒ своеобразный ориентир в результате.
Употребление воды во время тренировок ‒ немаловажный момент. Желательно пить специальную водичку в бутылках с крышкой-дозатором. Сначала выпить стакан воды за 20 минут до занятий, а затем в течение тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут.
Фитнес-диета для девушек предусматривает употребление пищи пять раз в день. Итак, рацион диетического питания для похудения довольно строгий и серьезный. Чересчур себя баловать не получится, но уже где-то уже через неделю будет виден результат.
Эффективное сочетание упражнений и диеты
Если вы не знаете, какие упражнения лучше выполнять, нужно обратиться за помощью к тренеру. Руководствуясь вашими целями и желаниями, инструктор составит оптимальный план тренировки, указав количество подходов.
Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.
В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.
Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».
Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.
У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.
Макронутриенты!
Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.
Белок
Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.
Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.
Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.
Каждый грамм белка доставляет 4 калории.
Продукты, содержащие белок:
- Постное мясо
- Молоко
- Греческий йогурт
- Квиноа
- Орехи
- Бобовые
Жир
Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.
На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.
Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!
Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.
Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.
Источники полезных жиров:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Топленое масло
- Орехи
Углеводы
Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.
К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.
Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.
Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.
Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:
Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?
Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.
Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.
Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.
Тип вашего телосложения и питание
Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.
Тип тела делится на три категории:
 |
||
|
Эктоморф
|
Мезоморф
|
Эндоморф
|
Контроль порций
Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?
Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.
Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.
Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.
Разберитесь с контролем порций
Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:
- Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
- Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
- Используйте горсть для определения потребления углеводов
- Используйте большой палец для определения потребления жиров
При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:
Для эктоморфов
- 2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- ½ большого пальца жиров
Для мезоморфов
- 1 горсть углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 1 большой палец жиров
Для эндоморфов
- 1/2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 2 больших пальца жиров
Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.
Частота приемов пищи
Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.
