Программа тренировок фитнес няшек. Как я была фитоняшей, а стала бодипозитивной

Не соврем, если скажем, что о хорошей фигуре и красивом теле мечтает каждая девушка. Но для кого-то оно так и остается мечтой, ведь отказываться от любимых вкусняшек и прочих ништяков не хочется (живем то-один раз!). А кто-то, наоборот, в погоне за заветными формами готов на самые отчаянные жертвы. О том, как появляется цель стать «фитоняшкой», о голодных диетах и многочасовых тренировках нам откровенно, но анонимно рассказала молодая петрозаводчанка, которая прошла путь от пабликов в духе «40 килограммов» до увлечения ЗОЖем и здоровым тренингом.

Лет до 20 я пребывала в счастливой уверенности , что с фигурой у меня все отлично. Ела, что хотела и когда хотела. И первое, и второе, и третье, и компот, и пирожки на работе, и мороженое, и жареную картошку на ночь. Сейчас смотрю на свои старые фотки и ужасаюсь – вот ведь корова! А тогда я себе казалось очень стройной и подтянутой. Причем я честно занималась в тренажерном зале – выполняла по 30 повторений на всех имеющихся тренажерах. И, как советуют женские журналы, качала пресс — по 40 раз, зацепившись ногами за диван.

Переломный момент наступил, когда мы с моим парнем первый раз поехали вместе отдыхать. Помню, это был Египет. Я, как обычно, ни в чем себе не отказывала, в том числе и в десяти видах десертов на ужин, а в промежутках активно позировала на фоне моря в купальнике. Вернувшись, я пересмотрела фотки и впервые ужаснулась: ни стройных изгибов, ни кубиков на прессе там не наблюдалось, хотя я-то пребывала в счастливой уверенности, что все это у меня есть. Зато были намечающиеся «ушки» на боках.

Сначала я недоумевала: мол, как так — а пресс, а тренажерный зал? Потом стала думать, что с этим делать. Отказываться от вкусняшек и плюшек не хотелось. Так что какое-то время я продолжала жить как прежде, не сильно терзаясь. А потом на просторах Сети наткнулась на ЖЖ «фитнес-гуру» Лены Миро. И, используя ее терминологию, начала понимать: жрешь – значит свинья. А нормальная девушка не может себе позволить быть свиньей. Значит, жрать нельзя.

Уже точно не помню, как все происходило , но постепенно я превратилась в маньяка тренажерного зала. Занималась каждый день по полтора-два часа, если вдруг так случалось, что пропускала тренировку (а такого почти не бывало, ведь даже простуда и температура – не повод не ходить в зал), мне сразу же начинало казаться, что у меня там «все обвисло». При этом больших весов я старательно избегала (а вдруг руки станут как у мужика) и работала на износ со всевозможными бодибарами и маленькими штангами. По одной и той же программе, из недели в неделю. Причем «верх» старалась особо не трогать, зато «низ» долбила часами. И даже в отпуске не расслаблялась – каждый день исправно занималась по полтора часа по собственной программе.

В итоге я таки обрела вожделенные изгибы . Но мне продолжало казаться, что у меня слишком много лишнего. Поэтому к тренировкам в зале я подключила еще и домашние многочасовые упражнения с утяжелителями и гантелями. Организовала дома спортивный уголок. Потом мне и этого показалось мало, и я начала бегать – почти по часу каждый день, сначала на улице, потом – на дорожке в зале.

При этом в еде я себя старательно ограничивала , руководствовалась принципом «чем меньше – чем лучше». На завтрак – йогурт, на обед – пачка обезжиренного творога, на ужин – ничего. За каждый «лишний» кусочек или случайную дольку шоколада я себя потом полдня корила. Тут же начинало казаться, что формы расплываются на глазах. Все мысли крутились вокруг еды – что я сегодня съела, чего не съела, что бы хотела съесть. В магазинах я могла по полчаса залипать возле витрин с пирожными и тортиками – представляла, что бы я съела, если бы было можно.

Когда родственники и друзья говорили мне, что я становлюсь слишком худой , я им не верила – я-то ведь прекрасно видела свои недостатки и знала, сколько у меня там еще всего «лишнего». Причем где-то глубоко в подсознании я понимала, что это неправильно и ненормально. И первый раз даже немного испугалась, когда увидела на весах 46 килограммов (и это при росте 175 сантиметров). Но потом эти 46 килограммов стали для меня эталонными. Каждое утро я, проснувшись, бежала на весы, и очень расстраивалась, когда видела там хотя бы на двести граммов больше. Казалось, что после 50 кг жизни уже нет.

До сих пор удивляюсь, как эти эксперименты не привели к серьезным проблемам со здоровьем. Но отношения с друзьями и родными пострадали – даже ради дружеских посиделок я ни за что не могла пропустить тренировку. А застолья с родственниками превратились в настоящую пытку – очень сложно держать себя в руках, когда рядом столько всего вкусного, а все вокруг смачно чавкают и уговаривают съесть хотя бы ложку салатика, потому что «тебе ничего не будет, ты вон какая худая».

Изменилось все неожиданно. В моду вдруг начала входить номинация «фитнес–бикини». И я вдруг подумала: раз я столько занимаюсь в зале, чего бы мне не поучаствовать? Начала готовиться – поменяла веса на «тяжелые» (пустой гриф весом 20 килограмм, ага), и, как полагается, начала «сушку» — вычитала в Интернете, что так нужно, но, как теперь выясняется, даже отдаленно не представляла, как это должно быть на самом деле. «Сушка» заключалась в том, что мой и без того скудный рацион стал еще более скудным. И с обеда и до утра я просто ничего не ела. Зато тренировалась уже по два с половиной часа. И как только сил хватало? Помню, уже с утра меня начинала угнетать мысль о том, что вечером надо в зал.

Вряд ли бы я долго протянула в таком режиме, но после поездки на соревнования у меня вдруг случился разрыв шаблона. Поглядев на других девушек, я поняла, что худоба – это не залог успеха. А наоборот. И быть худой и вялой некрасиво. И что спортивные, аппетитные формы таким способом точно не заполучить. А вот букет заболеваний и проблем со здоровьем – вполне. И впервые мне захотелось быть не худой, а «сочной», с мышцами и приятными округлостями в нужных местах. Такой, которых нынче называют модным словом «фитоняшка».

Но организм, привыкший к многочасовым изматывающим тренировкам, просто так сдаваться и меняться не желал . Сложнее всего было пересмотреть и изменить свое отношение к еде и к тренировкам. И если через полгода после начала «новой жизни» я смогла приучить себя к мысли, что тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут, максимум – по часу и не с бодибаром, а с приличными всеми, которые постоянно увеличиваются (и при этом делать несколько базовых упражнений, а не пытаться впихнуть в программу все известные мне виды выпадов, тяг и приседаний), это нормально и никакие воображаемые бока в промежутках у меня от этого не вырастут и попа не обвиснет, а даже наоборот, то с едой все было гораздо сложнее.

Мне в буквальном смысле приходилось заставлять себя есть что-то по калорийности больше огурца или обезжиренного творога. Убеждала себя, что так надо. И убрала подальше весы, чтобы лишний раз не расстраиваться. Но постепенно ход моих мыслей стал меняться, а в мой рацион вернулись гречка, коричневый рис, мясо и даже макароны (только цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы, если что). Я по-прежнему придерживаюсь правильного питания, не ем свинину, отказываюсь от майонезных салатов, пирожков и тортиков к чаю, но никогда не пропускаю завтрак, обед и ужин, и обязательно перекусывают в промежутках. Слежу за количеством белка, жиров и углеводов в своем рационе – нужно же мышцам с чего-то расти. Не избегаю спортивного питания. И раз в неделю делаю так называемый «читмил» — позволяю себе все, что душе угодно. Так и психологически легче, и прогресс идет быстрее. И я все еще почти не взвешиваюсь – чтобы оценить ситуацию, мне хватает взгляда в зеркало.

И, самое главное, тренируюсь в свое удовольствие. Раньше тренировка была для меня как обязательная каторга – не хочется, но надо. А теперь я тренируюсь с охотой и азартом: это непередаваемое чувство предвкушения, когда ты только-только начинаешь тренировку, кладешь руки на штангу и готовишься сделать первый подход. И через «не могу» доделываешь последний. А после– приятная усталость и чувство полного удовлетворения.

Правда, и сейчас не все окружающие разделяют мое увлечение: как только я начала видеть в зеркале первые результаты, тут же появились доброжелатели, которым кажется, «что это уже слишком» и «больше качаться не надо». Причем бывает, что это говорят те же люди, для которых еще год назад я была «слишком худой». А теперь уже перекачалась, видите ли. Хотя каждый набранный «качественный» килограмм мне все еще дается с трудом, и прибавила я не так много, как хотелось бы. Но на такие высказывания я стараюсь не обращать внимания — для среднестатистических людей, особенно почему-то для женщин, которые сами в руках ничего тяжелее пакета с молоком не держали, любой намек на мышцы — это уже «слишком».

Прошла актуальность эмо и готов, а как стать фитоняшкой? Название может ввести в заблуждение, на ум приходят японские аниме или новая группа в фейсбуке. Все достаточно просто, стоит только слово разобрать на две части. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера.

Достаточно умеренная накачка мышц, формирует красивые плавные линии. Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть картошку по ночам, и записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.

Как стать фитоняшкой? Нет ничего не возможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание, быть красивый. Занятость и отсутствие свободного времени, не аргумент, а скорее оправдание. Поэтому меньше говорить, и больше делать.

Питание

Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.

С чего начинать:

посчитав приблизительно свою суточную норму калорий нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется, один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба, естественно можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
- терять кило на монодиетах, голодать, нельзя однозначно, чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, медленно, но уверенно идти к намеченным целям, за неделю можно только гастрит заработать;
стандартом считается подсчет поступление белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, но нет, простая математика для создания совершенных пропорций;
золотой набор вычисляется так: белков нужно два гр. на каждое кило всего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется сто гр., а жира – грамм на килограмм от массы тела;
обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
белки и углеводы разделяться на разные приемы пищи и чередуются в течение дня;
только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
весь суточный объем пищи дробиться на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет кушать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
систематичный прием пищи в одно и то же время, позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и ягодицах;
активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы организма при достаточно изнурительной физической нагрузке.

Тренировки

Наиболее быстро получиться обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале. Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.

Особенности:

у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, и руках;
таким образом, на ноги и ягодицы будет уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать вверх, а распределение нагрузки уравновешено;
для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
длиться от сорока минут и до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах после завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.

Базовые упражнения

приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем сделать стройными, подтянутыми, понадобиться четыре подхода;
подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное, максимальное количество раз, по пять подходов;
завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.

Ошибки

желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой - главный ключ к успеху;
обязательный восьмичасовой сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
изнурительные тренировки до потери пульса, быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.

Надоело завидовать спортивным красоткам, нужно срочно покупать абонемент. И через два месяца стабильных тренировок, как стать фитоняшкой, будут интересоваться изумленные подружки. Роскошное подтянутое тело, станет лучшей наградой после утомительной тренировки.

Если вы хотите знать, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то должны понимать, что фитнес-модели привлекательно выглядят не только из-за низкого процента жировой массы в теле, но и благодаря грамотно развитым мускулам. Это позволяет сделать фигуру женственной, ведь стройные ноги, упругие ягодицы тонкая талия - именно то, что так ценят мужчины в женщине.

Очень важно не просто хотеть добиться этой цели, а понимать, как стать фитоняшкой в домашних условиях. Очень часто девушки верят мифам фитнес индустрии и совершают большое количество ошибок. Именно они и не позволяют им получить необходимый результат.

Как стать фитоняшкой в домашних условиях: основные ошибки

Неуместное использование низкоуглеводных программ питания

Любой профессиональный спортсмен, занимающийся фитнесом между массонаборными циклами и сушкой, использует 2-хнедельный восстановительный цикл. Это дает возможность перестроиться организму к новому образу жизни. Если девушка, которая еще пару дней назад питалась неправильно, а сейчас вдруг решила снизить потребление углеводов до 1 грамма на каждый кило массы для сушки, наносит своему здоровью только вред.

Подобный шаг полностью нивелирует все ее достижения в области борьбы с жиром. Аналогичным образом ситуация обстоит и с низкокалорийными программами питания. Чтобы активировать процессы липолиза, необходимо создать в среднем дефицит энергии, равный 500 калориям ежедневно. К примеру, девушка использует рацион, энергетическая ценность которого равна 1200 калориям и считает, что это поможет избавиться от лишнего жира.

Однако такая программа питания просто не в силах обеспечить организм всеми важными питательными элементами, необходимыми для борьбы с лишним весом. В результате процессы липолиза просто замедляются. Вы должны всегда помнить, что основным источником энергии для организма являются углеводы.

Если вы намеренно создаете большой дефицит энергии, то просто не сможете проводить занятия с достаточной эффективностью, которые способны активировать процессы жиросжигания. Однако это не все, что вы должны помнить, если хотите знать, как стать фитоняшкой в домашних условиях.

Когда вы резко снижаете показатель энергетической ценности своего рациона, то щитовидная железа реагирует на это крайне остро. В этот момент данный орган сокращает производство основных гормонов, которые крайне важны для регуляции температуры тела. Кроме этого падает и скорость секреции лептина.

Если употреблять мало углеводов, то в организме синтезируются кетоны, представляющие собой промежуточный этап метаболизма жиров. Это в свою очередь приводит к резкому увеличению рисков развития кетоацидоза, среди побочных эффектов которого следует отметить ухудшение дыхания и нарушение работы сердечного мускула.

К употреблению белковых соединений также необходимо подходить ответственно. Дефицит этого нутриента приведет к разрушению мускульных тканей, а избыток станет причиной появления в почках камней. Мы еще раз напоминаем вам о необходимости использования сбалансированной программы питания. В вашем рационе должны обязательно присутствовать не только куриные грудки, но и углеводы с жирами.

Ограничение на употребление определенных продуктов

Если вы убрали из своего рациона сахар и другие простые углеводы, то поступили правильно. Такой шаг позволит вам держать аппетит под полным контролем, нормализовать концентрацию сахара и ускорить утилизацию жировых клеточных структур.

Однако если девушки, начитавшись статей о том, как стать фитоняшкой в домашних условиях, исключают из программы питания полезные продукты, например, яйца или красное мясо, то совершают тем самым грубейшую ошибку. В овощах содержится много микронутриентов и растительных волокон, необходимых для нормализации работы пищеварительного тракта.

Яйца и красное мясо являются отличными источниками витаминов из группы В и минералов, которые участвуют в процессах производства гормонов. Вы должны помнить, что вопреки расхожему мнению, красное мясо для женского организма необходимо в большей степени в сравнении с мужчинами. Это связано с более высокой потребностью организма девушки в железе, а мясо является лучшим источником этого микроэлемента.

Неправильные тренировки

Чтобы худеть, необходимо проявлять любую активность, но для укрепления мускулов подходит только определенная. Если вы на тренировках работаете в многоповторном режиме, то это неплохо, но создать спортивное телосложение у вас не получится. Вы может много времени проводить на степпере или заниматься пилатесом, но для строительства мускулов необходим только силовой тренинг. Если вы решили узнать, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то сначала определитесь с целями. Однако в любом случае, вам необходимо использовать в своей тренировочной программе принцип периодизации.

Неверно распланированное время

Зачастую девушки уверены, что для борьбы с лишним весом достаточно пару раз сходить в фитнес центр и попрыгать в зале или выполнить несколько подходов приседаний. Но необходимо помнить и о важность активности в повседневной жизни, ведь это также положительно воздействует на процессы липолиза. Именно ее отсутствие или недостаточное количество является основной причиной жалоб многих девушек на отсутствие прогресса при правильном питании и занятиях спортом.

Вера в мифы о фитоняшках

Основной ошибкой большинства девушек является вера в то, что у фитоняшек крайне простая жизнь. Запомните, ни одной фитнес-модели не удается на протяжении всего года выглядеть так, как на сцене. Некоторые из них стараются поддерживать сравнительно сухую форму все время, но для этого необходимо приложить массу усилий. Кому-то это дается легче, а другим сложнее, ведь генетику никто не отменял. Не стоит доверять фотографиям, которые выкладывают в сети. Любой человек будет делить только лучшими своими фотографиями.

Как стать фитоняшкой в домашних условиях: с чего начать?

Питание

Без правильно организованного сбалансированного питания вы не сможет добиться поставленных целей. Причем именно ваша программа питания должна иметь первостепенное значение, а не тренировки. Если у вас есть возможность, то рекомендуем обратиться за помощью к диетологу. С его помощью вы создадите ту программу питания, которая максимально соответствует вашим целям и особенностям организма.

Не стоит использовать те программы, которые находятся в сети. Они могут стать для вас лишь примером и точкой отсчета. На их основе вы должны составить свою, ведь ваш организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Если одному человеку определенная диета помогает бороться с жиром и поддерживать тело в отличной форме, то второму она может принести вред.

В тоже время есть несколько общих правил, которые вам следует соблюдать. Однако напомним, что программа питания должна быть индивидуальной. Давайте познакомимся с общими правилами по созданию правильной диеты:

Употреблять пищу можно максимум за три часа до сна. Однако стакан кефира перед сном не повредит.
Откажитесь от продуктов быстрого приготовления.
Исключите из рациона все быстрые углеводы.
Соблюдайте правильное соотношение основных нутриентов.
Введите ограничения на количество жареных и жирных блюд.
Употребляйте меньше мучных изделий.
Сладости допускается употреблять только с утра во время первого приема пищи.
На протяжении дня следует выпивать минимум полтора литра воды.

Есть множество рецептов блюд, обладающих низким показателем энергетической ценности и при этом имеющих великолепные вкусовые качества.

Тренинг

Как и в ситуации с питанием, тренировочная программа должна быть разработана специально для вас. При возможности обратитесь за помощью к опытному фитнес тренеру. Нельзя использовать готовые программы тренинга, найденные в сети, так как они не могут учитывать ваши индивидуальные качества и уровень начальной подготовки. Очень важно научиться понимать язык своего организма, который всегда подскажет, как и что лучше делать для достижения поставленной цели.

Основу вашей тренировочной программы должны составлять базовые силовые упражнения и кардио сессии. Еще раз напомним о работе с профессиональным тренером, хотя бы на протяжении нескольких недель. Он поможет не только составить программу тренинга, но и научит правильной технике выполнения всех упражнений.

К сожалению, не у всех такая возможность есть, но это не повод для паники. В домашних условиях также можно добиться отличных результатов. В данной ситуации вам предстоит изучать самостоятельно технику, и для этого воспользуйтесь видео уроками. Очень важно правильно подобрать нагрузку на начальном этапе тренировок, чтобы не перегрузить организм.

Сегодняшняя статья может стать для вас основой вашего будущего успеха. Только при наличии желании и упорного труда вы сможет изменить свое тело. Специалисты в области фитнеса уверены, что нет таких дефектов фигуры, которые нельзя устранить.

Более детально о том, как накачать ягодицы в домашних условиях:

Физкульт-привет, дорогие читатели! Сегодня я постараюсь вам рассказать, как, не посещая тренажерный зал или групповые занятия, встряхнуть свои мышцы, дать им приятный тонус и избавиться от лишних килограммов в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это желание, терпение, сила воли, и тогда результат не заставит себя ждать. Готовы? Тогда поехали!

Насколько это вообще реально?

Отвечу вам так: залог успеха зависит на 70% от питания. Недаром говорят, что мы есть то, что мы едим. Выстроив грамотно свой рацион и создав дефицит калорий, вы неизбежно будете худеть. Это самое сложное, но в то же время самое эффективное. Что касается физической нагрузки, если вы новичок и не имеете больших амбиций, то вполне будет достаточно упражнений с собственным весом:

приседания;
выпады на месте;
ягодичный «мостик»;
различные варианты отжиманий, скручиваний или подъемов ног на мышцы брюшного пресса.

С чего начать?

Начинать необходимо с главного: с корректировки вашего питания. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, то есть приемы пищи должны быть каждые 3 часа. Только в этом случае ваш обмен веществ будет постоянно раскручен и вы не будете испытывать чувства голода. Сбалансировать рацион по основным нутриентам – белкам, жирам и углеводам – можно в зависимости от нормального для женщины процентного содержания мышц, жира и воды. А это примерно 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов от суточной калорийности. Для тренировок вам понадобится лишь гимнастический коврик. Наличие разборных гантель будет не лишним и внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

Фото Личный архив Никиты Василевского

Сколько времени потребуется?

Это один из самых частых вопросов, на которые мне приходится отвечать. Все очень индивидуально и зависит исключительно от вашей самодисциплины и самоотдачи. Норма похудения составляет от 500 до 1000 г в неделю, то есть 3−4 кг в месяц. Если процесс снижения веса протекает более интенсивно, то это говорит о том, что вместе с жиром уходят мышечная масса и вода, а это не совсем полезно для нашего организма. Не стоит сравнивать свои результаты с показателями подруги или мужа, так как скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ. Процесс кардинального изменения себя достаточно долгий, но, набравшись терпения, соблюдая все правила сбалансированного питания и тренировок, вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Пять основ эффективных тренировок на следующей странице.

Давайте рассмотрим 5 основ эффективных тренировок

Фото Личный архив Никиты Василевского

1. Регулярность. Если ваши тренировки нерегулярны, и вы их часто пропускаете, то вашему телу нет необходимости меняться. Лишь регулярные занятия будут стимулировать ваш прогресс, наполнять ваше тело энергией и приятным мышечным тонусом. Закаляйте свое тело и дух, используя девиз: «Ни дня без спорта!» Не обязательно тяжело тренироваться каждый день, достаточно трех домашних занятий в неделю. В остальные дни как можно больше ходите пешком, гуляйте в парках или плавайте в бассейне.

2. Систематичность. Иными словами, важна продуманная прогрессия нагрузки от тренировочного занятия к занятию. Вспомните историю древнегреческого атлета Милона Кротонского. Он, будучи еще мальчиком, стал тренировать силу, поднимая на плечи теленка. Каждый день обносил его вокруг площадки для упражнений. Теленок рос, но росли и силы Милона; прошло три года, и он с такой же легкостью носил вокруг стадиона большого быка. В своих тренировках, по мере адаптации к ним, старайтесь повышать количество повторений и подходов в самих упражнениях.

3. Ведение тренировочного дневника. Этот именно тот инструмент, который позволяет отслеживать ваш прогресс и корректировать объем нагрузки. Составьте для себя тренировочную программу или обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Записывайте все выполняемые вами упражнения, количество повторений и подходов, а также отдых между ними. Планируйте и адекватно дозируйте нагрузку, делая записи в тренировочном дневнике.

4. Безопасность тренировочного процесса. Всегда прислушивайтесь к своему организму: если вас беспокоят боли в суставах или позвоночнике, прекратите выполнять упражнение и обратитесь к сертифицированному фитнес-тренеру, который поможет разобраться в вашей проблеме и даст рекомендации по подбору и упражнений и способу их выполнения.

Худоба с дряблыми мышцами сегодня не самое модное сочетание. Быть фитоняшей, значит иметь красивый рельеф из мышц. Речь не идет о перекаченных телах, которые большинство мужчин обвиняют в отсутствие женственности. Это далеко не единственная ошибка у тех, кто стремится к фигуре модели, чтобы стать, как фитоняша. Старайтесь перестать следовать распространенному мнению, что низкокалорийные и безуглеводные диеты вам помогут, занимайтесь спортом и вы скоро поймете, как стать фитоняшкой.

Дефицит питательных веществ в организме приведет к ухудшению результата от тренировок. Кроме того, это может серьезно ударить по здоровью энергия углеводов необходима для организма. В питании важно найти свою золотую середину и обогащать свое тело разными компонентами рациона . Личный тренер или диетолог помогут новичку разобраться что к чему и составят индивидуальную диету.

Фитоняшки – это девушки, которые чередуют кардио и силовые нагрузки, и получают великолепные спортивные фигуры за счет правильно подобранных комплексов упражнения. Тренажеры – это верный путь к приобретению рельефа. Только с правильным темпом и подходами удастся накачать мышцы и приобрести желаемую форму. Важен комплекс и режим занятий. Нельзя допускать переутомляемости от тренировок, отдых и здоровый сон должны стать помощниками организму для последующих нагрузок.

Необходимо смириться с тем, что женщины медленнее набирают мышечную массу, чем мужчины . А, значит, нужно запастись терпением и не ждать результата в первый месяц тренировок. Нагрузку наращивать стоит постепенно. И обязательно нужно выделить один выходной день на неделе от тренировок. Любой профессионал в этом деле подтвердит этот факт и популярно объяснит вред от занятий без перерыва.

Влияние на организм спорта - особенности женского фитнеса

Модный и правильный образ жизни сегодня – фитнес. Его видео можно найти с подробным описанием упражнений в интернете в огромном количестве. Это один из побуждающих мотивов к занятиям. Главное, это помнить, что женский тренинг кардинально отличается от мужского.

Часто про это забывают, что приводит к ошибочным результатам. Начинают усиленно работать с нижней частью тела, забывая про верхнюю. Главное различие даже не в тестостероне (у женщин его меньше), а в менструальном цикле.

Первые две недели после этих дней организм женщины более выносливый и нагрузки во время тренировок фитнеса следует увеличить, а до менструации уменьшить, потому что организм должен накопить энергию для выполнения ежемесячной процедуры. Эта женская система индивидуальна, как и многие другие, поэтому некоторые не придают значения этим изменениям и продолжают тренировки в обычном режиме, тем не менее влияние физкультуры на организм женщины — велико . Стоит прислушиваться к своей женской натуре все же рекомендуется, это важная часть здоровья. Мышцы мышцами, но и репродуктивную функцию никто не отменял.

В спортивном зале не стоит пытаться повторить все за мужчиной и не отставать, их выносливость сильнее, это нужно признать. Зато женщин не обойти в гибкости тела, стоит использовать этот козырь. Сила у мужчины в плечах, у женщины в ногах. Это значит, что поднимать тяжести дамам нужно с осторожностью, чтобы не повредить плечи и локтевые суставы . Нагрузки на верхнюю часть нужны, иначе массивней станет нижняя и есть риск заработать непропорциональность.

Женский фитнес – основные ошибки

Фитнес девушки воспринимают по-разному. Для одних это инструмент по созданию желаемой фигуры, для других разгрузка, а для третьих образ жизни. Вне зависимости от целей любой новичок должен знать, с чего начинается фитнес. На начальном пути изучения теории следует разбить миф о вреде штанг и гантелей. Нельзя предполагать, что силовые нагрузки сотрут женственные черты с тела.

Заполучить красивые подтянутые формы не выйдет, если отдавать предпочтение лишь беговой дорожке и аэробике. Силовые упражнения способствуют набору мышечной массы и общему тонусу. Речь не идет о бодибилдинге. Комплекс упражнений по фитнесу должен быть правильно сформирован и на этом этапе не обойтись без персонального тренера. В сети огромное количество материалов, советов, примеров – не старайтесь следовать всем без исключения.

Каждый организм уникален, профессионал обязательно учтет индивидуальные особенности, и процесс пойдет в правильном направлении. Многие новички совершают ошибку на этом этапе – экономят деньги и не нанимают тренера, стараясь сделать все самостоятельно. Результатом всего этого будет потеря времени, не говоря уже о возможных травмах во время занятий. Упражнения по фитнесу для женщин должны быть максимально подобраны для конкретной комплекции и возможностей. Еще один важный момент – понимание того, что мгновенного результата не бывает.

Если человек испытывает горячее желание начать заниматься спортом, то ему необходимо это понимать, чтобы желание не угасло после первой тренировки, когда он обнаружит, что бока остались на месте. Все должно происходить постепенно, не подрывая здоровья.

Кстати, о боках. Невозможно изменить лишь одну часть тела, все мышцы связаны между собой, это одно целое. Внимание требует каждая группа мышц, здесь снова появляется термин – комплекс.

Можно воспринимать занятия фитнесом, как хобби, но нельзя забывать об ответственности. Речь идет о питании. Популярная неправильная модель поведения: я сегодня тренировалась два часа в зале, значит, могу за обедом съесть фастфуд, а вечером чай с тортиком.

Изменить такое поведение проще, чем, кажется. Во-первых, при таком раскладе результат останется на нуле. Не радует, правда? Во-вторых, правильное питание – это не голодание. Здоровое меню не заканчивается на списке «брокколи, обезжиренный творог и вода». Вы удивитесь, когда узнаете о всем многообразии правильного питания, где нет места чувству голода.