Правила сбалансированного питания при занятиях шейпингом. Шейпинг отзывы: о законах правильного питания для быстрого и долгосрочного эффекта

Замечательно, если ты занимаешься шейпингом. Но чтобы результаты были полными, тебе необходимо узнать об основах правильного питания. В основной формуле обмена веществ для функционирования одного килограмма веса человеческого тела на один час необходима 1 килокалория. Поэтому в каждом виде шейпинга выделяют свои особенности питания.

Рацион питания при катаболических тренировках

Катаболические тренировки направлены на снижение веса для лиц, достигших 18 лет.

Возможно употребление овощей и растительных белков за три часа до занятий, а белков животного происхождения - за пять часов;
исключение сахара в употребляемой жидкости;
после окончания занятия в течение трех часов не принимать пищу, допускается выпивать жидкость без сахара;
по истечении трех часов можно съесть ягоды, фрукты или овощи, имеющие общую энергетическую ценность не более 100 ккал;
во время приготовления пищи использовать щадящую готовку и исключить копченую и острую пищу, специи, пряности.

Рацион питания при анаболических тренировках

Анаболические тренировки направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Такой вид тренировок требует:

питание до пяти-шести раз в день;
сочетание овощей и фруктов с пищей животного происхождения. Также такой рацион необходимо дополнять витаминами;
прием пищи прекращается, по меньшей мере, за полтора часа до начала тренировки;
соблюдать правильный и регулярный режим питания.

Продукты на сутки

Для любого вида занятий шейпингом определен наименьший набор продуктов на одни сутки:

зелень и овощи - 400 г,
ягоды и фрукты - 300 г,
кисломолочные продукты и молоко - 200 — 300 мл,
черный хлеб - 100 г,
растительное масло - 15 — 20 г,
рыба, птица и мясо - 50 — 60 г,
картофеля - 200 — 300 г,
круп - 40 — 60 г.

Основной совет — пить жидкость каждые 15-20 минут. Но вода должна быть охлажденной, можно минеральную воду. Сладкие чаи, соки и газировки запрещены. При помощи жидкости улучшается обмен веществ во время тренировки.

При соблюдении таких простых принципов шейпинг питания можно добраться до цели приятнее и быстрее, а главное обрести отличное здоровье! Главное, помнить о собственном внутреннем состоянии, ведь именно оно обладает способностью отображать внешнее состояние!

Доброго дня всем, кто заглянул к нам в гости! Диетологи шутят, что главные желания среднестатистического человека часто сводятся к двум мыслям: как быстро похудеть и что бы съесть вкусненького.

А если серьезно: худеть - это значит изнурять себя голодом? Или есть более гуманные рецепты стройности? Как найти золотую середину, чтобы и вес был в пределах нормы, и за стол садиться без отвращения? Давайте, поищем!

О пользе планирования

Понятно, что одна программа питания, даже идеальная, это не волшебная палочка, и всех вопросов не решит. Обязательно двигаться, бывать на свежем воздухе, соблюдать грамотные пропорции труда и отдыха, избегать стрессов, то есть задуматься об образе жизни вообще, по возможности упорядочить его.

Проще всего неделю планировать с выходных, когда есть лишняя минутка для стратегии. Продумайте дробное питание на каждый день следующей недели или попросту скопируйте меню из интернета, чуть подкорректировав его с учетом ваших вкусов и материальных возможностей. Это сэкономит вам и денежные средства, и время, и нервную энергию.

Статья в тему:

Есть один маленький нюанс: нельзя ходить за покупками голодными. Иначе вместо полезных и недорогих продуктов накупите очередные суррогаты с сюрпризами для желудка и бюджета.

Если все же смело решили составить алгоритм пятиразового питания на неделю, имейте в виду: на завтрак должно приходиться около 2/3 суточной потребности углеводов, а по белкам и жирам «доза» скромная, соответственно, 1/3 и 1/5 общего дневного объема.

Если завтрак организован правильно, дальше уже легче. В обед главное, чтобы продукты были сочетаемыми, не мешали усвоению друг друга. Ужин, как и требуют диетологи, должен быть легким, чтобы переваривание не шло всю ночь, сопровождаясь кошмарами.

В схеме правильного питания для похудения обязательно учитывайте ланч и полдник, не забывайте, что промежутки между приемами пищи желательно делать равными.

Цель шейпинга — помочь обрести фигуру, соответствующую идеалам. Но эффективность значительно снизится, если питание будет неправильным. Необходимо запомнить, что шейпинг помимо физических упражнений, это еще и целая система по оздоровлению организма, а без правильного питания это невозможно.

Если заниматься шейпингом серьезно, то помимо лишних килограммов можно избавиться и от различных заболеваний. Прежде чем погружаться в тренировочный процесс с головой необходимо проконсультироваться со специалистом, который исследует состояние организма и сделает вывод, подходит ли данная система лично Вам. Это важно, ведь шейпинг в первую очередь направлен на каждого в отдельности, только тогда результат может быть максимальным. Меню для каждого так же будет составлено по индивидуальной диете.

Приведем несколько основ, необходимых для оптимального результата и расскажем, как правильно питаться при занятиях шейпингом. Самое главное, что в день тренировки не нужно употреблять высококалорийную, сложно усваиваемую организмом еду. Ведь иначе во время тренировочного процесса будет происходить переработка пищи, и выделение энергии для выполнения упражнений будет затруднено. Также не следует есть сразу перед тренировкой, а лучше сделать это не менее чем за два часа до занятий. В дни, когда тренировок нету продолжайте соблюдать здоровый режим питания. Постарайтесь сократить употребление калорий, но не в несколько раз, а примерно на 20 процентов. Эта цифра может варьироваться, так как ее назначает специалист, чаще всего это Ваш инструктор по шейпингу. Сократить калории не так сложно, ведь можно снизить не объем употребляемой пищи, а заменить более питательные продукты на менее калорийные. Количество пищи останется то же, а дискомфорта никакого не будет. К примеру можно заменить хлеб на диетические хлебцы, говядину на индейку, свинину на курицу, варенье на мед и так далее. Даже если перестать употреблять жареное на масле мясо, а заменить его на вареное или приготовленное на пару, это поможет сделать питание более правильным. Старайтесь употреблять больше фруктов и овощей. В общем при выборе продуктов питания следует учитывать, что предпочтительнее еда с большим содержанием пищевых волокон и крахмала. Все естественно в разумных пропорциях. Ничего не может быть хуже, чем пища с огромным содержанием сахара (печенье, конфеты и так далее). Замените сладкое фруктами, в них содержится не сахар, а фруктоза, которая легко усваивается организмом. Но не нужно есть их больше одного килограмма в день. Для овощей нет подобных ограничений, они могут быть любыми: свежими, варенными, приготовленными на пару, тушеными. Избегайте жаренного.

Вообще если заводить речь об аппетите, то следует помнить две вещи: он отражает биохимическое состояние организма и то, что он часто является всего-навсего привычкой. Иногда просто нельзя устоять перед аппетитным тортиком или бутербродом с колбаской. Привычки бывают полезные и не очень, поэтому в плане употребления пищи их нужно менять на правильные.

В шейпинге существует система учета калорийности пищевого рациона, которая является необходимой для достижения эффективного результата. Научными исследователями установлено, что у среднестатистической женщины, проживающей в городе, в сутки сжигается 1600-1900 килокалорий, 1200 из которых расходуется на поддержание тонуса скелетных мышц, на работу дыхательных мышц, сердца, мозга, печени и почек. Это минимум, который будет расходоваться, даже если мы будем просто спать. Соответственно, на все остальные виды деятельности затрачивается всего 400-700 килокалорий, эквивалентом которых является 1-2 пирожных. При этом во время часового занятия шейпингом сжигается около 200-300 килокалорий. Поэтому, если не учитывать калории в период тренировок, можно не ждать хорошего результата, поскольку в обычной жизни затрачиваем мы энергии гораздо меньше, чем потребляем, при этом, оставшаяся энергия перерабатывается в жировые отложения. Высчитать энергетическую ценность продуктов не сложно, используя таблицы калорийности.

Шейпинг делится на два вида занятий — анаболический и катаболический. Анаболический направлен на увеличение мышечной массы и ее укрепление. Катаболический — на снижение мышечной массы и избавление от лишнего веса. Соответственно и режим питания для каждого вида будет различен. Если Вы решили набрать мышечную массу и сделать мышцы более упругими, то есть выбрали анаболическую тренировку, употребляйте белок за час до тренировки. Значительное количество белка содержится в мясе, но не стоит им злоупотреблять. Употребляйте в пищу другие виды белка (бобовые культуры, крупы, творог, сыр, яйца и далее). Следует заметить, что красная фасоль является лидером по проценту белка среди другой растительной пищи. Всего 3 столовых ложки этого продукта заменяют суточную норму мяса. А вместо куриных яиц рекомендуется применять в пищу перепелиные, так как в них содержится большее количество полезных микроэлементов, а также употребление их в сыром виде безопасно, в отличии от куриных, поскольку они не являются переносчиками заболеваний. Но все же лучше использовать в питании вареный белок, вследствие того, что он лучше усваивается.

Если же Вы решили бороться с излишним весом и отдали предпочтение катаболической тренировке, то главное — не употреблять сахар. А также стоит отказаться от молочных продуктов. Хотя в виде исключения можно употребить нежирный кефир, нежирный йогурт или обезжиренный творог.

Считается, что употребление жидкости во время тренировок не благотворно влияет на здоровье и результат. Но шейпинг-инструкторы настоятельно рекомендуют употреблять во время тренировок минеральную или охлажденную кипяченую воду, но ни в коем случае не сладкий чай и не сок. Организму необходима жидкость, но не стоит ей злоупотреблять. Пейте только если этого действительно хочется.

Ваша фигура и здоровье находится исключительно в ваших руках, ведь теперь вам известно, как правильно питаются при занятиях шейпингом. Главное подходить к делу ответственно. Удачи!

Похудеть и избавиться от проблемных участков фигуры поможет уникальная методика шейпинга для похудения. Она включает в себя физические нагрузки, и специально разработанную для каждого участника систему питания. Подробности – далее в статье.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

Классические индивидуальные программы . Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.
Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.
Усреднённые программы . Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
основной упор делается на амплитуду движений и темп;
продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений:
- нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
- если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
- если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

Отличия от других видов фитнеса

Этот вид физической активности имеет такие отличия от других видов фитнеса, способствующих снижению веса:

шейпинг имеет научное обоснование;
выполнение упражнений предполагает использование спортивного инвентаря, но можно эффективно заниматься и без оборудования;
тренировки кажутся довольно простыми и формируются таким образом, что под простотой и лёгкостью скрыта тяжёлая работа (занимающиеся к концу тренировки испытывают ощущение настоящей физической усталости);
постоянный контроль пульса во время занятия;
для участников индивидуальных шейпинг-программ создана особенная система питания;
шейпинг предполагает регулярный контроль изменений параметров тела.

Комплексный подход позволяет избежать таких последствий похудания, как:

нарушение пищевого поведения (булимия или анорексия);
срывы (переедание, возвращение к фаст-фуду, сладостям);
нарушение тренировочного режима;
отказа от занятий или наоборот – перетренировки от избытка энтузиазма.

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

Индивидуальная программа

Перед тем, как приступить к занятиям, новички проходят тесты, на результатах которых формируется индивидуальная шейпинг-программа.

Тесты включают:

медицинское обследование по основным параметрам;
антропометрическое исследование: объёмы шеи, груди, талии, бёдер, голеней и так далее;
определение проблемных зон фигуры;
исследование семейной истории – привычки в питании, заболевания, образ жизни;
исследование толщины жировой прослойки под кожными покровами;
исследование физической подготовки;
психологические особенности – мотивация, упорство, тип характера.

Врачи определяют основные показатели следующего характера:

силы;
выносливости;
здоровья сердечно-сосудистой системы;
объёма лёгких.

Программа физических тренировок изначально сосредотачивается на конкретных проблемах новичка. Это важно с психологической точки зрения: человек хочет видеть результат и если дать ему возможность сразу его получить, то от положительного опыта появится вера в действенность тренировки.

Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.

Катаболическая

Тренировки этого типа разработаны для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах:

Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки.
Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно.
Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию.
Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю.
Тренировки длятся не менее часа.

Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.

В комплекс входят:

разминка;
основная часть – для проработки проблемных зон;
растяжка.

Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:

последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов);
первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал);
нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи).

Анаболическая

Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.

Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.

Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.

Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.

Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.

В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:

на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры;
нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой.

Зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.

В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.

Рацион питания

В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:

белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц;
от жиров вообще следует отказаться;
углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.

Не голодать . Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы.
Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах.
Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы. Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день.
Отдавать предпочтение растительной пище . По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.

На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:

400 граммов овощей, корнеплодов, зелени;
300 граммов фруктов и ягод;
200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные;
от 60 до 100 граммов ржаного хлеба;
15-20 граммов растительного масла;
50-60 граммов нежирного мяса или рыбы;
200-300 граммов картофеля;
40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.

Программа в фитнесс-клубе

Если есть желание заниматься шейпингом в обычном фитнесс-клубе, то следует понимать, что это будет программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности организма каждого тренирующегося, что является минусом.

Но, также существует множество плюсов. Главный из которых – контроль со стороны тренера. Кроме того, залы адаптированы для комфортного занятия группы. Они оборудованы:

ровным полом с нескользящей поверхностью;
зеркалами для коррекции движений во время тренировки;
достаточным количеством спортивного инвентаря (гантели, эспандеры, гимнастические палки и т.д.);
аудиоаппаратурой и мониторами для звукового сопровождения или просмотра видеоматериалов;
системой кондиционирования.

Зачастую, в клубах есть возможность получить дополнительно процедуры массажа, а иногда и СПА, что способствует усилению эффекта от физической нагрузки. Водные процедуры и расслабляющий массаж помогают восстанавливаться мышцам после тренировки, расслабляют, возвращают потраченную в зале энергию.

Программа для занятий в домашних условиях

Основной сложностью при занятиях дома является самоорганизация и самоконтроль. Но есть свой смысл – это значительная экономия времени и средств.

Для желающих освоить тренировки по программе шейпинга самостоятельно, можно дать такие советы:

Разрабатывая диету самостоятельно, изучите шейпинг-методики, воспользуйтесь калькулятором калорий и составьте рацион.
Основываясь на видео курсах и зная свои проблемные зоны, составьте собственный тренировочный комплекс.
Домашняя тренировка должна включать все 3 составляющие тренировочного комплекса.

В основной комплекс надо включить упражнения для развития сердечно-сосудистой системы (кардио) и силовые упражнения с гантелями.
После упражнений полезно принять ванну с успокаивающими травами. Если во время упражнений вы ощутили перегруз в мышцах, примите ванну с солёной водой – она снимет излишнее напряжение.

Универсальную тренировку, составленную для начинающего и более подготовленного участника можно посмотреть в видео-ролике.

Комплекс упражнений

В этом разделе будут перечислены некоторые упражнения из числа основных, принятых в шейпинг-тренировках.

Тренировка в шейпинг-программе всегда начинается с разминки. Лучшее упражнение – наклоны вниз:

Станьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову, подтяните мышцы живота и ягодицы.
Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку.
Вдохните всей грудью, на выдохе начинайте наклон.
Медленно и плавно опускайтесь от талии вниз к полу, пока не коснётесь пальцами пола.
Также медленно поднимайтесь в исходное положение.
В финале потянитесь к потолку руками.

Повторите упражнение 18-22 раза.

Для рук и груди

Оптимальный вес гантелей для этого упражнения – 1 килограмм. Выполните эти упражнения по 15-20 раз.

1. Стоя прямо, поднимайте руки прямо перед собой до плеч.

2. Стоя прямо, поднимайте руки до плеч через стороны.

3. Стоя прямо, поднимите руки с гантелей над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.

4. Стоя прямо и опустив руки, сгибайте их в локтях. Это упражнение для бицепсов, поэтому напрягайте мышцы рук.

5. Отжимания. Начинающим следует отжиматься с колен, людям более тренированным – с носков. Из положения планка, на вдохе опускайтесь на руках вниз. В нижнем положении начинайте выдыхать и поднимайтесь в исходное положение. Сделать 5-10 раз.

6. Станьте прямо, руки разведите в сторон. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.

После завершения этапа надо потянуться руками в стороны, отвести руки назад и снова потянуть мышцы, сделать несколько наклонов вперёд и назад для расслабления мышц спины.

Для талии

Упражнения для тонкой талии довольно просты в исполнении, поэтому их надо повторить от 20 до 25 раз. Если упражнения кажутся слишком лёгкими, возьмите утяжелители или гантели.

1. Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Выпрямляйтесь на коленях, поворачиваясь по очереди вправо и влево намного наклоняясь в сторону поворота. Фиксируйте положение тела в начале каждого движения и в конце. Напрягайте мышцы живота, спину держите прямо, голову поднимите. Вдыхайте поднимаясь, выдыхайте – опуская ягодицы на голень.

2. Возьмите гимнастическую палку, держите её за плечами. Выполняйте повороты вправо и влево. Упражнение надо выполнять размеренно, не размахивая верхней частью тела. В крайних точках и в исходном положении – фиксируйтесь. Мышцы пресса и спины напрягите.

3. Стоя прямо и держа гантель над головой, наклоняйтесь вправо и влево по 10 раз. Втягивайте и напрягайте живот, не округляйте спину и не опускайте голову.

После выполнения комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений. Потянитесь вверх, наклонитесь назад и вперёд. Выполняйте эти упражнения медленно и глубоко дышите, чтобы не закружилась голова.

Для пресса

В шейпинг-программах для похудения используются несколько типов упражнений для области пресса:

1. Стоя – поднимать ноги. Начинающий поднимает согнутые в коленях ноги, опытный – прямые. Махи не должны быть свободными, размашистыми. Движение ноги должно быть размеренным и контролируемым. Важно контролировать напряжение в нижней части живота и не расслаблять мышцы до конца упражнения.

2. Стоя – движение корпусом от линии талии при зафиксированных ногах. Это вращение с наклонами вправо, влево и назад. Эти упражнения дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Колени можно немного согнуть, если повороты даются с трудом.

3. Одновременный подъём ноги и наклон корпуса в сторону. Так тренируются косые мышцы живота и пресс. Это упражнение не должно выполняться в быстром темпе. Ноги нужно чередовать. Обязательно надо размеренно и глубоко дышать: вдох при распрямлении, выдох – при сжатии.

4. Лёжа на спине, поднимать верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям или локоть к противоположному колену. При этом надо втянуть живот и напрячь пресс. Движения вперёд и в стороны также можно совмещать в одном подходе. Вдох – на подъёме, выдох – на распрямлении.

5. Лёжа на спине, поднимать ноги – одну или обе. Живот втянут, пресс напряжён. Самый трудный вариант – не опускать ноги на пол и не поднимать их выше 45 градусов. Это вариант для продвинутого спортсмена.

6. Лёжа на спине выполнить упражнение «ножницы». Ноги нужно разводить в стороны и сводить немного накрест, при этом стараться не касаться ими пола.

7. Из положения лёжа на спине, поднимать одновременно ноги и плечи. Живот втянут, пресс напряжён. Если это слишком сложно – пропускайте упражнение до тех пор, пока не окрепнут мышцы.

8. Лёжа на спине с упором на пятки согнутых ног, поднимать бёдра строго вверх. Это упражнение также эффективно и для бёдер. Важно напрячь мышцы живота и фиксировать тело в верхней точке. Подъём на выдох, возвращение в исходное положение – на вдох.

После этого этапа надо растянуть мышцы живота – лечь на живот и максимально вытянуться вверх верхней частью туловища опираясь на руки.

Для спины

Наиболее эффективные в тренировках по шейпинг-программе – это подъёмы плеч и ног из положения лежа на животе. Упражнения этого типа называются «супермен» и выполняются такими способами:

1. Из исходной позиции лёжа на животе поднимайте по очереди правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Напрягайте мышцы спины. Выполните упражнение 10-15 раз.

2. Из той же позиции поднимайте только грудь. В верхней точке можно выпрямить руки вперёд, но это для более тренированных.

Для расслабления мышц спины наклонитесь вниз и расслабьте спину и шею. Сделайте несколько наклонов назад и в стороны.

Для ног

Упражнения для ног в шейпинге часто выполняются в положении лёжа. Если упражнение кажется слишком лёгким, следует взять утяжеление – браслет на ногу. Можно просто положить на бедро руку с гантелей.

1. Лягте на пол, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте верхнюю ногу вверх, фиксируя её в верхнем положении. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не размахивая ногой. Напрягайте мышцы пресса и бёдер. При подъёме ноги – выдыхайте. Выполняйте 15-20 раз.

2. Из того же положения поднимайте ногу вперёд и вверх по кругу. Старайтесь ощутить напряжение в мышцах живота, боковых мышцах корпуса и бёдрах. Выполняйте 15-20 раз.

3. Из той же позиции – поднимайте нижнюю ногу вверх, верхнюю согните в колене и поставьте впереди. Выполняйте 15-20 раз.

Стоит учитывать, что прыжки, ходьба, приседания и упражнения для бёдер тоже улучшают форму ног.

Для ягодиц

Упражнения для развития ягодичной мышцы очень популярны для шейпинг-тренировок. Это неудивительно, так как сидячая работа не позволяет сохранять ягодичную мышцу в первозданной форме.

Для формирования ягодиц тренеры шейпинга разработали ряд эффективных упражнений:

1. Приседы с утяжелением. Для работы над ягодицами нужно выполнять это упражнение, раздвинув ступни ног на ширину плеч. Взять в руки утяжелитель и приседать не отрывая пятки от пола. Приседая – вдыхать, выпрямляясь – выдыхать. Спину держать прямо, лопатки сдвинуть, голову поднять.

2. Махи ногой назад и в сторону из положения на четвереньках. Выполнять каждый вариант махов по 20-25 раз. Для увеличения нагрузки можно опуститься на локти.

3. Сидя на полу, передвигаться на ягодицах, не помогая себе ногами. Спину надо держать ровной, голову поднятой. Сделайте по 10 движений вперёд и столько же назад, повторите подход ещё два раза.

4. Приседы на одной ноге. Одну ногу отставьте назад, опираясь на носок или на скамью (продвинутый вариант). Перенесите вес тела на переднюю ногу и выполните 10 приседаний. Смените ногу и выполните столько же повторов.

Мышцы ягодиц развиваются также в прыжках из приседа, махах назад стоя.

Тренировку для ягодиц надо завершить небольшой растяжкой. Для этого:

лечь на спину;
одну ногу согнуть и поставить на пол;
стопу второй ноги разместить на колене согнутой, а её колено отставить в сторону;
рукой без усилий нажимать на отставленное колено.

Не останавливайтесь сразу после выполнения комплекса, походите медленно несколько минут, пока не успокоится дыхание. Ходьбу нужно дополнить медленным поднятием рук над головой на вдохе и медленным их опусканием – на выдохе.

Каждое занятие по программе шейпинга надо завершать растяжкой:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении и, выдыхая, тянитесь вниз. Это растяжения мышц шеи, спины, ягодиц, задней поверхности ног, плеч и рук. Не тянитесь, если вам больно или неприятно это делать.

2. Разведите ноги в стороны, одну согните в колене. Потянитесь грудью к правому колену, потом – поменяйте ноги. Тянитесь на выдохе. В нижней точке сделайте несколько пружинящих движений, чтобы потянуться ещё сильнее. Это растяжка мышц спины, ног, шеи. Его можно выполнять только аккуратно, не пережимая.

3. Из того же исходного положения потянитесь плечом и ухом к ноге. Выполняйте это упражнение по тем же принципам, что и предыдущее.

4. Стоя на ногах, потянитесь вверх и в стороны.

На этом тренировку можно завершить.

По классическому варианту

Если у вас есть желание тренироваться дома по классической шейпинг-программе, то следует разделить тренировки на 2 вида и заниматься самостоятельно следя за месячным циклом.

Катаболическая тренировка включает такой тренировочный комплекс:

1. Провести стандартную разминку.

2. Провести бег на месте, сначала поднимая колени к талии, потом взахлёст.

3. Сделать 20 прыжков со скакалкой;

4. Выполнить 25 глубоких приседаний, можно с утяжелением.

5. Выполнить по 25 махов каждой ногой в каждую сторону, вперёд и назад.

6. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой вперёд и назад. Простое выполнение – поочередно каждой ногой, а более сложное – по 20 одной ногой подряд и сменить ногу.

8. Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами (ступни на полу), выполните по 15 подъёмов плеч вперёд, с поворотом в верхней точке.

9. Лежа на животе, протяните руки вперёд. Поднимайте руки, плечи и ноги вверх, фиксируя положение тела в верхней точке. Напрягите мышцы спины. Сделайте упражнение 10-15 раз.

10. Стоя на четвереньках, поднимите каждую ногу:

вверх по 20 раз свечкой;

назад до уровня ягодиц, выпрямив ногу, по 20 раз;

в сторону, не сгибая в колене, 20 раз.

Повторите основной комплекс 2 раза, если вы новичок, 3 раза – если имеете достаточный уровень подготовки.

Для катаболической тренировки важно потратить как можно больше энергии, поэтому упражнения надо выполнять в быстром темпе и большее количество раз.

Важно глубоко дышать, выдыхая на усилие. Выполняя все упражнения, держите спину прямой, лопатки сдвинутыми, а голову поднятой.

В период анаболического тренинга следует выполнять базовый комплекс упражнений с упором на проблемные зоны. Рекомендуется больше времени уделять силовым тренировкам и меньше – согревающим и кардио упражнениям.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

переломы или растяжения;

болезни сердца и сосудов;
наличие имплантатов суставов;
плоскостопие;
заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
злокачественные новообразования;
послеоперационный период.

При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.