Плоский живот за неделю: диета и упражнения. Правильно выбираем продукты

Долгие томительные минуты… Именно так плетется время, когда мы придирчиво рассматриваем себя в зеркале, мечтая об осиной талии и плоском животе. Мы специально втягиваем живот, распрямляем спину, приподнимаем подбородок, чтобы казаться выше, стройнее и грациознее. Именно в такие секунды в нас борются природная лень и понимание, что для достижения желаемого результата нужно много работать над собой.

Для получения быстрого результата следует использовать в питании пять основных принципов

• избегаем кофеина, рафинированного сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов (белый хлеб, полуфабрикаты).
• один раз в неделю вы можете позволить себе жирное мясо или кусок торта. Это не повредит, главное знать меру.
• употребляем рыбий жир, т.к. он успешно сжигает жировую прослойку.
• завтрак должен быть обязательным. Принимайте его не позднее одного часа после пробуждения.
• Скажем «Нет» тяжелой пище после 8 часов вечера, так как метаболизм перед сном заметно снижается.

Итак, существует множество диет для плоского живота:

• за 3 дня;
• за 5 дней
• за 7 дней
• для мужчин и т. д.

Рассмотрим некоторые из них.

Плоский живот за 3 дня

Плоского живота за 3 дня можно добиться, приложив только массу усилий: придется перебороть свою природную лень, отказаться от многих привычных для вас вещей, приносящих удовольствие, и двигаться только вперед.

Шаг первый - скажем «нет»

Вам придется на время отказаться от курения и алкогольных напитков даже в малых количествах, если, конечно, вас не пугает столь радикальный метод на пути к достижению своей цели. В противном случае вы не сможете нормализовать обмен веществ. Именно спиртные напитки приносят в организм множество женских гормонов, которые тут же находят себе пристанище на вашей талии.

Шаг второй - идеальное меню

Пересматриваем полностью свое меню. Ваш рацион питания на эти три дня должен состоять из фруктов и кефира. Главное - не давать себе поблажек. Максимально можно продержаться на такой диете - 7–9 дней. Результат потрясающий - сбросите 8–10 кг.
Если вы решите придерживаться кефирной диеты все девять дней, то следуйте следующему меню: в первые три дня - до полутора литра кефира, в последующие три дня - яблоки, в последние три дня - опять кефир. Напомним еще раз: строго придерживаться данной диеты рекомендуется не более трех дней.
Можно пойти на хитрость: к примеру, для обмана вкусовых рецепторов порежьте кубиками разные фрукты на тарелку. Конечно, будет сложно побороть желание вернуться к привычному ритму жизни, особенно это касается питания, но помните, какую цель вы преследуете - плоский живот за 3 дня.

Шаг третий - массаж

Массаж живота в совокупности с диетой дадут эффективный результат. Для начала стоит вооружиться массажными щетками, валиками и другими орудиями массажа. Для приготовления волшебного эликсира вам понадобятся полчайной ложки оливкового масла и пять капель витамина Е. Разогревающий массаж проделывайте каждый день по двадцать минут (можно разделить на два этапа - по десять минут в день).

Шаг четвертый - физические упражнения

Безусловно, в гонке за плоским животиком самым мощнейшим оружием будут физические упражнения. Главное - не спасовать перед трудностями.
Упражнение № 1
Исходная позиция: лежа на полу, спина ровная. Брюшные мышцы напряжены, вы пытаетесь подтянуться как можно ближе к носкам. Упражнение повторить несколько раз.
Упражнение № 2
Исходная позиция: лежа на полу, руки находятся под ягодицами, ноги согнуты под прямым углом. Мышцы живота напряжены. Поднимите аккуратно ноги вверх. Следом за ними не спеша проделайте аналогичное действие с тазом. Главное - не торопиться, выполнять аккуратно и правильно.
Упражнение № 3
Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Сомкните руки на затылке, лодыжки скрестите. Оторвите голову и плечи от пола, направьте взгляд на свои ноги. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите 5–7 раз.

Плоский живот за 5 дней

Первый метод из 2: изменения в диете

1. Уменьшите употребление калорий. Вы можете сократить количество калорий, которые вы принимаете с пищей для поддержания своего веса, на 15-30 %.

• Если вы не считаете калорий и не уверенны, сколько вам нужно для нормального функционирования организма, для подсчета вы можете воспользоваться специальными таблицами.

Введите свой пол, возраст, рост, вес, уровень активности, и эти инструменты сообщат вам, сколько нужно калорий, для того чтобы поддерживать свой вес.

2. Принимайте пищу маленькими порциями.

• Для улучшения эффектов от употребления маленьких порций в дальнейшем попытайтесь кушать медленно, подолгу прожевывая каждый кусочек, так вы сможете предупредить вздутие живота, так как будете глотать меньше воздуха.

3. Вам следует отдать предпочтение цельным продуктам.

Пища, которая подверглась обработке, часто содержит много сахара, жира и натрия. Вместо этого употребляйте и подсчитывайте калории цельных продуктов: фруктов, овощей, трав, пряностей, нежирного мяса и молочных продуктов низкого процента жирности.

• Молочные продукты считаются цельными, но если вы не переносите лактозу, они могут вызвать вздутие, появление газов и другие проблемы пищеварения. Вместо этого вы можете получать протеин и кальций из других продуктов.
• Особенно старайтесь не употреблять сладостей и закусочных пищевых продуктов, сделанных из очищенной муки первого сорта, сахара и транс-жиров.

4. Выбирайте еду, которая содержит здоровые жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры для вас намного лучше, чем транс-жиры. В частности, оливковое масло – прекрасный выбор. Доказано, что оно помогает людям сбросить вес.

5. Не забывайте про употребление растительных волокон. Они содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельных злаках. Пища, которая содержит растительные волокна в большом количестве, утоляет чувство голода и помогает сбросить вес. Но не перестарайтесь: употребление растительных волокон в большом количестве может привести к формированию газов и вздутию живота.

• Один из способов, как получить необходимое количество растительных волокон, не вызвав вздутие живота, заключается в употреблении злаков на завтрак. Начав день со сложных углеводов, содержащих много растительных волокон, вы поможете организму избавиться от лишних килограммов: такая пища сытная, она долго переваривается и не повышает сахар в крови.

6. Ешьте грейпфруты. Несмотря на то, что результаты исследований спорные, многие считают, что грейпфрут может помочь сжечь жир. По крайней мере, он, видимо, помогает регулировать обмен веществ и уровень сахара в крови. Также он содержит фитохимические вещества, которые могут снизить уровень инсулина, стимулируя организм сжигать жир.

• Для наилучших результатов ешьте также белую шкурку грейпфрута. Попытайтесь кушать его утром в первую очередь, чтобы запустить метаболизм.

7. Добавляйте в еду острый перец. Перец чили содержит много капсайцина – вещества, которое якобы стимулирует сжигание калорий в организме. Употребляйте острый перец сырым, приготовленным или молотым.

8. Пейте больше воды. Это может казаться противоречивым, но чем больше воды вы выпиваете, тем проще из вашего организма будет выводиться лишняя жидкость, включая ту, из-за которой ваш живот кажется больше и круглее.

• Если вам не нравится вкус обычной воды, попробуйте добавить лимон. Вода с лимоном (без сахара) – мочегонное средство, которое поможет вам избавиться от лишней жидкости в организме.

9. Пейте чай. Кроме воды, вы можете пить зеленый, мятный и имбирный чай (без сахара). Он поможет вывести лишнюю жидкость из организма, а также улучшит пищеварение и уменьшит стресс, что также поможет сделать ваш живот более плоским.

• Постарайтесь перед упражнениями выпивать чашку зеленого чая. Антиоксиданты помогут вам сбросить лишние килограммы, а кофеин поможет вам заниматься дольше и усерднее.

10. Выпейте чашечку кофе. Черный кофе отлично подходит в качестве напитка перед тренировкой, особенно если вы не любите зеленый чай. Кофеин придаст вам больше энергии на занятии.

• Не приглушайте полезные эффекты кофе, добавляя в него молоко и сахар. Вы лишь употребите ненужные калории.

11. Не употребляйте алкоголь. В нем содержится много калорий, и он, вероятно, заставит вас есть то, что вы не собирались кушать. Это только сделает ваши старания бесполезными.

12. Не пейте газированные напитки. Из-за наличия газов они приводят к вздутию живота. Вам лучше всего пить обычную воду или воду с лимоном, чай или кофе.

Второй метод из 2: физические упражнения

1. Посвящайте один час в день кардиоупражнениям. Занятия для сердечно-сосудистой системы – бег, плавание, танцы и катание на велосипеде – учащают сердцебиение и помогают вам сжигать жир.

2. Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIT).

3. Занимайтесь бегом. Обычный бег, как и бег трусцой, очень эффективно сжигает калории, и вы можете выбирать тот темп, который лучше всего соответствует вашим возможностям.

4. Добавьте упражнения для пресса. Для того чтобы сделать себе более плоский живот (чтобы сразу же после сжигания жира были видны мышцы), вам понадобится задействовать пресс, включая внешние косые мышцы (торс) и прямую мышцу живота (кубики). Есть множество упражнений для мышц пресса:

• Верхнее сгибание – основные кранчи, при которых вы ложитесь на пол, сгибаете колени и приподнимаетесь, отрывая лопатки от земли.
• Нижнее сгибание – вы лежите на спине и поднимаете, затем опускаете ноги.
• Двойное сгибание – кранчи, в которых задействован нижний и верхний пресс. Вы одновременно поднимаете торс и ноги, образуя букву “V.”
• Боковое сгибание – боковые кранчи, при которых вы лежите на одном боку и поднимаете корпус, напрягая косые мышцы.
• Доска – укрепляющее упражнение, в котором вы держите свою массу на локтях и подушечках пальцев ног, полностью выпрямив корпус.
• Верхний поворот – упражнение, при котором вы поворачиваете верхнюю часть тела со стороны в сторону. Его можно выполнять на тренажере или с помощью плечевого эспандера.
• Нижний поворот – упражнение, при котором верхняя часть вашего тела находится в спокойном положении, и нижнюю вы поворачиваете со стороны в сторону. Обычно это упражнение делается на тренажере.

Плоский живот за 7 дней. Простая диета

День 1:

Завтрак: приготовьте омлет тремя яичными белками и добавьте в него шпинат.

Полдник: половинка нарезанного красного перца со 100 г отварной курицы.

Обед: салат из слегка обжаренной куриной грудки, красного перца, листьев салата, ¼ ст.л. оливкового масла и зеленой фасолью.

Второй полдник: ¼ нарезанного огурца со 100 г филе индейки.

Ужин: брокколи со 100 г жареной куриной грудки.

День 2:

Завтрак: обжаренная белокочанная капуста с запеченной куриной грудкой.

Полдник: ½ нарезанного зеленого перца со 100 г филе индейки.

Обед: зеленый салат с ½ ст.л. оливкового масла с запеченным филе пикши (или другой нежирной рыбы).

Второй полдник: 75 г приготовленной на пару брокколи со 100 г филе индейки.

Ужин: стейк из лосося с зелеными бобами и укропом.

День 3:

Завтрак: шпинат со 100 г копченого лосося.

Полдник: ½ нарезанного желтого перца со 100 г куриной грудки.

Обед: листья салата с ½ ст.л. оливкового масла с одной грудкой курицы-гриль.

Второй полдник: ¼ авокадо со 100 г ломтиков индейки.

Ужин: немного шпината, брокколи со стейком из ягненка (баранины).

День 4:

Завтрак: зеленая фасоль, помидоры и яичница, сделанная из одного целого яйца и двух белков.

Полдник: половинка огурца со 100 г индейки.

Обед: салат из ½ ст.л. оливкового масла, шпинат, филе запеченной трески, помидора.

Второй полдник: 100 грамм кабачка запеченного в гриле и 100 г отварной куриной грудки.

Ужин: салат из ½ ст.л. масла с зелеными овощами и жаренной куриной грудкой (100 г).

День 5:

Завтрак: ¼ нарезанного авокадо с ¼ нарезанного огурца, 200 г филе индейки.

Полдник: ½ красного перца с двумя вареными яйцами.

Обед: зеленый салат с ½ ст.л. оливкового масла, помидоров и 150 г жареных креветок.

Второй полдник: пять орешков миндаля со 100 г филе индейки.

Ужин: брокколи со 100 г куриной грудки.

День 6:

Завтрак: жареный кабачок и перец с жареным филе пикши.

Полдник: нарезанный помидор со 100 г курицы.

Обед: зеленый салат с ½ ст.л. оливкового масла и пару брокколи в сопровождении 150 г индейки.

Второй полдник: 5 орехов пекан со 100 г курицы.

Ужин: тушеные брокколи, зеленая фасоль и 150 г стейка ягненка.

День 7:

Завтрак: шпинат на пару, жареные помидоры и омлет из трех яичных белков.

Полдник: 5 бразильских орехов (или фундука) со 100 г индейки.

Обед: спаржа, зеленый салат со 150 г куриной грудки.

Второй полдник: ¼ нарезанного огурца со 100 г индейки.

Ужин: брокколи с жареной утиной грудкой.

Диета для мужчин

Начнем с того, что важны не продукты, а их количество и состав.

Белковая диета

Белковая диета для мужчин базируется на ограничении потребления углеводов. Необходимо убрать из рациона сахар, картофель, хлеб и изделия из теста. А также жиры – животные и растительное масло. Неукоснительное соблюдение всех требований сокращает объем живота до 5-10 см.

Пища, богатая белками дает ощущение сытости надолго, что уменьшает аппетит, так как белковая пища переваривается гораздо дольше. Снижение веса на такой мужской диете медленное, но постоянное. Однако она рассчитана на 10 дней – задерживаться дольше на таком питании нельзя, слишком большая нагрузка на печень.

Потеря веса за это время – 2-2,5 кг, также теряются объемы, в том числе уменьшается живот. Диета для мужчин, как и любая другая, предполагает потребление большого количества жидкости (2-2,5 литра в день), лучше всего воды. Чтобы не было проблем с большим животом, не пренебрегайте этим указанием.

Завтрак – 2 отварных яйца, помидоры – 3 шт., 300 гр. натурального йогурта, кофе без сахара. Обед – салат из огурцов + апельсины, говядина с грибами и зеленым горошком, 2 персика. Ужин – суп гороховый, отварной картофель, травяной чай без сахара.

Завтрак – салат из моркови с чесноком, 3 сосиски, томатный сок. Обед – курица тушеная с черносливом, баклажаны, йогурт натуральный, чай без сахара. Ужин – салат из селедки с яйцом, печень куриная, тушеные овощи, сок.

Завтрак – икра из кабачков + помидор, гречка с луком и морковью, сок грейпфрутовый. Обед – фасолевый суп, салат с лососем, ½ грейпфрута. Ужин – фаршированные яйца (оливками или каперсами), свекольный салат, йогурт низкой жирности и сок.

Завтрак – овсяная каша с бананом, салат с крабовыми палочками, кофе без сахара. Обед – курица с шампиньонами в горчичном соусе с зеленью, томатный сок. Ужин – куриные крылья, сыр твердый, бокал безалкогольного пива.

Завтрак – 2 яйца, тушеная курица с овощами, апельсиновый сок. Обед – салат овощной, говядина тушеная с овощами, дыня. Ужин – 300 гр. сыра (45% жирности), салат из сельди с овощами и луком, сок.

Завтрак – каша рисовая, шпинат, чай. Обед – цыпленок с овощами, 200 гр. брынзы, авокадо, апельсиновый сок. Ужин – 2 помидора, запеканка из цветной капусты, йогурт нежирный или стакан сока.

Завтрак – 1 яйцо, селедка с луком, сок морковный. Обед – 300 гр. отварного картофеля, салат из фасоли, чай. Ужин – салат греческий с брынзой, ризотто, травяной чай.

Завтрак – салат из яблока с морковью, мюсли с фруктами, сок грейпфрутовый. Обед – бутерброды со сливочным сыром, рыба жареная, 2 персика. Ужин – салат из курицы с овощами, сок.

Завтрак – ½ грейпфрута, 2 яйца, апельсиновый сок. Обед – салат из грибов с сельдереем, вермишель и лосось, чай. Ужин – селедка с луком, филе камбалы, морс или компот.

Завтрак – салат из куриной грудки и кукурузы, лаваш, кофе. Обед – винегрет, индейка в соусе, 2 персика. Ужин – яичница из 3-х

Мужская диета на 2 месяца

Предназначена для более длительного похудения, рассчитана минимум на 2 месяца, позволяет максимально убрать живот. Не лишними будут и физические нагрузки.

Разрешены напитки – вода, чай, кофе. Запрещен сахар – он главный враг плоского живота. Возможно употребление небольших доз алкоголя, до 200 мл. Заправкой для салата служат лимонный сок и специи. Запрещены майонез и растительное и сливочное масла.

Завтрак
Овсяная каша без сахара, 1 фрукт.
Стакан натурального йогурта, кусок хлеба с отрубями, 2 ч. л. меда.
Бутерброд с нежирной ветчиной и овощами. Либо курица + ломтик сыра.
Яблоко, тост, фруктовый сок без сахара.
½ грейпфрута, яйцо, кусок хлеба.
Небольшой кусок мяса, помидор, 2 хлебца.
Рыбная котлета, тушеные грибы, сок.
Отварные макароны с зелеными овощами.
Фруктовый салат и йогурт без сахара.

Отварной картофель 200 гр., нежирное мясо, сыр тертый 40 гр.
Печень говяжья, запеченная с грибами, 2 помидора.
125 гр. – свиная отбивная, 125 гр. – картофель в мундире.
75 гр. рыбы и 75 гр. зеленого горошка, 2 вареные картофелины, стакан натурального йогурта без сахара.
50 гр. макарон с соусом, котлета из говяжьего фарша, помидор.
100 гр. почек, кусок бекона, помидор, 1 ст. л. зеленого горошка.

Омлет из 2-х яиц с помидорами и зеленью, 2 куска хлеба.
50 гр. сыра, маринованные овощи.
Картофель в мундире 200 гр., отварная фасоль, 2 маленьких булочки.
Овощной салат, кусок ветчины, фрукт.

Ужин
2 куска хлеба из муки грубого помола, 1 кусок нежирной ветчины или курицы.
Отварная фасоль 125 гр., 1 тост из хлеба с отрубями, сыр тертый, яблоко, несладкий йогурт.
½ грейпфрута, 150 гр. рыбы, овощной суп.

Практически все женщины мечтают иметь тонкую талию и плоский животик. Аппетитные барышни используют различные способы и приёмы для достижения желаемого. Существует для похудения во сне. Для похудения в целом есть множество методов различных по эффективности. Диета для похудения живота – не мечта, а реальность. Для того чтобы сбросить вес, нужно ставить цели и успешно достигать их. В статье узнаете как наладить питание, чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, меню диеты на 7 дней и несложные физические упражнения.

Что кушать чтобы похудеть в животе

Большинство людей не в состоянии выработать единую стратегию и упорно придерживаться её. Многие думают, что достаточно лишь сократить количество потребляемых калорий, но это только часть задачи. Придерживаясь такого распространённого мнения, значительно похудеть будет непросто, понадобятся ещё и упражнения, чтобы животик стал плоским и привлекательным.

Хочешь изящный животик - соблюдай правила

Соблюдая 5 несложных правил и вооружившись терпением вы избавитесь от накопления жира в области живота. Воспользуйтесь несложной, вкусной диетой - результат не заставит себя слишком долго ждать. Меню на диете может быть самым разнообразным, но, главное – это правильное питание:

1. Чтобы похудеть в животе, диета требует ограничить и избегать продуктов, которые содержат большое количество сахара, соли и жиров: фастфуд, обработанные (с пищевыми добавками), алкогольные напитки, газировка, картофельные чипсы.
2. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак - самый важный приём пищи. Узнайте какие самые .
3. Ужин должен быть до 7 вечера. После этого времени нельзя есть/пить ничего, кроме воды.
4. Включайте в каждый приём пищи фрукты или овощи. Орехи также приветствуются.
5. Обжорство и переедание - неправильно. Слишком много еды нанесёт вред здоровью и общему самочувствию. Если вы не в состоянии справиться с этим сами, настойчиво советуем обратиться к специалисту. Так данные факторы часто являются психологической проблемой.

Избавляемся от жира на животе за 7 дней: заносим продукты в наш рацион

Чтоб сделать похудеть в животе за неделю, следует употреблять в пищу продукты, благодаря которым удваиваются силы в борьбе за идеальную фигуру и активизируется обмен веществ.

Одно из эффективных оружий против лишнего веса – зелёный чай

Нет ничего лучше чашки чая, правда? Из исследований известно, что люди, пьющие зелёный чай, имеют больше возможности похудеть, чем те, кто употребляют другие напитки. Зелёный чай существенно помогает сжигать жир, так как содержит компоненты, ускоряющие метаболизм. Напиток имеет способность регулировать глюкозу – это значит, что он полностью устраняет тягу к сладкому. До 5 чашек жиросжигающего напитка в день на пользу. Не следует пить на ночь, так как чай содержит кофеин, который помешает заснуть и выспаться.

Вводим в рацион яйца

Ценный инструмент в борьбе с отложениями на животе и источник белка, формирующий мышечный каркас тела. Яйца содержат витамин В12, который помогает эффективно растворять жировые клетки.

Цельнозерновые крупы

Цельные зёрна, по сравнению с другими простыми углеводами избавят от брюшного жира вдвое быстрее, даже если количество калорий одинаково. Они очень питательны и в обязательном порядке потребуются для укрепления мышц и мускулатуры брюшного пресса.

Молочные продукты

Убрать лишний жирок с животика за неделю помогут маложирные молочные продукты. Они активно сжигают 70% от общего количества жировых отложений при употреблении 2–3 раза в день. Причина в том, что молочные продукты содержат высокий процент кальция, который помогает разрушать жировые клетки, более того – препятствует их формированию.

Витамин Д

Витамин Д делает животик плоским и важен для похудания, так как недостаток его в крови препятствует эффективному сжиганию жира. Единственный продукт, вырабатывающий витамин Д – грибы. Грибы с малым содержанием калорий, без вредного холестерина.

Орехи

Особенно полезен миндаль, обеспечивающий организм большим количеством белка и клетчатки. Проводили исследования, которые показали, что те, кто ест орехи каждый день, теряют килограммы интенсивней. При этом долгое время не чувствуя голода. Принимайте орешки в качестве перекусов в течение дня.

Чеснок

Ароматная луковица повысит иммунную систему, очистит организм от токсинов, уменьшит отложение жира в печени и снизит вздутие живота.

Имбирь

Этот вкусный корень понижает чувство голода и увеличивает обмен веществ.

Корица

Ароматная повышает эффективность инсулина, регулирует уровень сахара в крови. Преобразовывает жировые клетки в энергию, топит лишний жир на животе.

Киноа

Сложный углевод содержит клетчатку, витамины группы В, белок в большом количестве. Поможет победить голод, увеличить метаболизм, уменьшить жир вокруг живота и талии.

Зелень

Листовые зелёные овощи, такие как капуста, весенняя зелень.

Овсяная Крупа

Порция овсяной каши вместо сладких хлопьев на завтрак творит чудеса в борьбе с вялыми мускулами живота

Водоросли

Морские водоросли, содержат йод, который необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует метаболизм, без которого невозможно похудения. Ламинария также содержит минералы, которые, как было доказано уменьшает жир в области живота и талии, а также предотвращает метеоризм.

Лук-порей

Фрукты

Диета не исключает фрукты. Природные сладости помогают надолго ощущать чувство сытости, а также очищают кишечник. Яблоки содержат пектин, который представляет собой разновидность клетчатки, особенно полезный для стабильной и слаженной работы кишечника.

Пробиотики и Пребиотики

Эти соединения сбалансируют полезные бактерии и микрофлору в кишечнике, заставляя пищеварительную систему работать более эффективно на пути к плоскому животу.

Вода

Хотя это не еда, вода заслуживает того, чтобы быть включёнными в этот список. Вода творит чудеса, помогая в похудении. Добавление лимона поможет при вздутии и балансировке уровня pH.

Итак, как видите, существует огромное разнообразие вкусных и полезных продуктов которыми можно разбавить диету. Нет необходимости полностью изменять свой привычный рацион, просто переключитесь на здоровые альтернативы, избавляясь от нездоровых и вредных перекусов на пути к животику вашей мечты.

План питания на 7 дней диеты

Чтобы сделать живот плоским, следуйте 7-дневному плану питания для эффективных результатов. Простые и вкусные рецепты не составит труда приготовить на завтрак, обед и ужин.

Диета для похудения живота: меню на неделю

День 1

Завтрак: омлет с перцем.
Перекус: овощной салат (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Обед: куриная грудка с коричневым рисом, грибами и спаржей.
Перекус: большое яблоко.
Ужин: говядина со свежими травами и оливковое масло с базиликом.

День 2

Завтрак: стакан смузи из фруктов или овощей.
Перекус: грейпфрут.
Обед: тефтели с киноа.
Перекус: банан.
Ужин: мясная отбивная с чесноком и шпинатом.

День 3

Завтрак: домашняя гранола с обезжиренным молоком.
Перекус: авокадо.
Обед: яичная лапша с овощным бульоном.
Перекус: банка тунца (без масла).
Ужин: большая порция салата с куриной грудкой, сладким перцем, луком, помидорами и огурцами.

День 4

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и ломтиками бананов.
Обед: говядина с овощами.
Перекус: горсть орехов или семян (арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки).
Ужин: грибной суп.

День 5

Завтрак: порция фруктового салата (киви, яблоки, бананы, ананас и т. д.).
Полдник: два средних фрукта на выбор (персики, нектарины, чернослив и т. д.).
Обед: варёный коричневый рис с двумя кусочками ветчины.
Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Ужин: мясная отбивная с брокколи.

День 6

Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо.
Полдник: 2 помидора.
Обед: запечённая цветная капуста с сыром.
Перекус: несколько ломтиков ананаса.
Ужин: запечённая курица с цукини.

День 7

Завтрак: смузи.
Перекус: фрукт на выбор.
Обед: большой салат с тунцом, сыром и овощами.
Перекус: кусочек дыни.
Ужин: котлеты на пару.

Диета разрешает заменять любое из блюд на свой вариант, если оно содержит продукты здорового питания.

Упражнения для мышц живота

Различные методики утверждают, что похудеть можно, стоит только захотеть. В домашних условиях люди выкидывают огромные деньги на различные диеты. Но к сожалению, часто они оказываются недейственны. Как сделать плоским живот быстро, ведь появился он не за один день и не за неделю. Поэтому и результат будет далеко не сразу, а как минимум через несколько месяцев.

Диета, плюс физические нагрузки помогут избавиться от ненавистного жирка:

1. Растяжки, которые выполняются на подготовленные мышцы.
2. До и после занятий на тренажёрах или фитнесом не стоит употреблять пищу в течение 2 часов.
3. Для поддержания формы следует посещать занятия не реже 3 раз в неделю. Но каждый день тоже ходить не стоит, ведь похудение – это большой труд для организма и поэтому ему нужен отдых после тяжёлых физических нагрузок.
4. Во время критических дней можно уменьшить нагрузку, но совсем отказываться не стоит.
5. Если возможности посещать фитнес-клубы нет, помогут систематические тренировки в домашних условиях.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях

1. Разминка

   Ускоренный шаг, который переходит в бег. Время выполнения 7 минут.

2. Выпады

   Стоим прямо, живот втянут. Ноги на ширине плеч. Руки опустить вдоль тела. Делаем шаг назад левой ногой. При вдохе опускаемся, при выдохе поднимаемся. Упражнение выполняется в два подхода примерно по 30 полуприседаний.

3. Разгибаем тазобедренные суставы

   Спина ровная, мышцы живота втянуты. Упор на колени и ладонями в пол. Руки не выходят за линию плеч.

4. Планка

   Для глубоких мышц живота. Тело горизонтально. Упор на носки и предплечья. Напрягаем мышцы. Ногу кверху поднимаем на вдохе, на выдохе ставим назад. По 30 раз для каждой ноги

5. Прямые скручивания

   Направлено на мышцы живота. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем корпус. Проделываем 30 раз.

6. Поочерёдное опускание ног

   Предназначено для нижнего пресса. Ложимся на спину, руки за голову, носки на себя, ноги поднимаем. Ноги опускаются поочерёдно, не касаясь пола. Выполняем 30 раз.

Физические упражнения и диета для похудения живота – ключ к похудению и красивой стройной фигуре.

Для многих женщин секреты плоского живота так и остаются секретами. Именно в этой области жир является самым неподатливым, и зачастую даже изнурительные тренировки не способны заставить некрасивую складку исчезнуть или хотя бы сократиться. Впрочем, если придерживаться специального питания для плоского живота, эту проблему решить можно.

Диета для плоского живота

Если перед вами вообще встал вопрос о том, как питаться, чтобы получить плоский живот – это говорит только о том, что в настоящее время вы питаетесь неправильно, и если вы будете продолжать это делать, то и живот ваш будет в том же состоянии. Так как получить плоский живот путем короткой диеты можно лишь на короткий период времени, некоторые положения этой системы питания вам стоит практиковать постоянно.

Например, запомните эти продукты-враги для плоского живота и позволяйте их себе не чаще 2-3 раз в месяц по одной небольшой порции:

• сдоба, белый хлеб, любая выпечка, кондитерские изделия, торты, пирожные, сочетание теста и мяса;
• фаст-фуд, жаренные блюда, все, что готовится во фритюре;
• любые продукты, в которых содержится много сахара – молочный шоколад, сладкие газировки и т.д.

Если вы исключите их из рациона, считайте, что полдела уже сделано. Остальное сделает правильное питание: побольше злаков, фруктов, овощей и нежирного мяса, рыбы и птицы. На десерт – желе, зефир, йогурт. Ну и, конечно, питание небольшими порциями 5 раз в день!

Диета для плоского живота: примерное меню на день

Чтобы система была понятнее, распишем меню на день:

• завтрак – тарелка любой каши, фрукт;
• второй завтрак – чай без сахара, бутерброд с сыром;
• обед – тарелка нежирного супа, овощной салат;
• полдник – стакан кефира с клетчаткой (продается в аптеке) и фрукт;
• ужин (за 3-4 часа до сна) – рис с овощами и рыба (курица).

Как видите, не обязательно сидеть голодом. Важно, чтобы каждая порция умещалась на стандартной салатной тарелке - это спасет вас от переедания и поможет сделать животик плоским!

Как быстро сделать живот плоским?

Если вы мечтаете получить плоский живот за месяц, на одну только диету рассчитывать не стоит. Она, конечно, даст эффект, но не так быстро, как вам того хочется. Именно поэтому важно подключить простейшие физические нагрузки – бег (можно даже бег на месте), прыжки со скакалкой или кручение обруча.

Заниматься достаточно 3-5 раз в неделю всего по 30-40 минут. Будьте уверены, плоский живот и талия стоят того, чтобы перебороть себя несколько раз в неделю. Тем более, кручение обруча или бег на месте можно сочетать с просмотром любимого сериала.

Если вы хотите избавиться от лишних килограмм на животе за одну неделю, можно применить одну довольно полезную и действенную диету, основанную на белково-фруктовом рационе. В меню включены белковые продукты (творог, яйца, рыба, мясо и т. д.), а также фрукты. Такая пища должна присутствовать в вашем рационе каждый день. Кроме того, в меню есть много овощей, которые насытят организм пищевыми волокнами.

По сути, диета для плоского живота за неделю - это принципы знакомого всем здорового питания. Эффект достигается благодаря наличию в рационе множества полезных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов, а также за счет исключения из меню вредных продуктов вроде фаст-фуда, полуфабрикатов, кондитерских изделий и т. д.

Меню для диеты плоского живота

• завтрак - зеленое яблоко, 100 грамм нежирного творога, чашка несладкого зеленого чая;
• обед - 200 грамм куриного филе, порция капустного салата;
• ужин - 500 мл кефира.

• завтрак - омлет из нескольких куриных яиц с добавлением помидоров;
• обед - 200-300 грамм тушеной рыбы и яблоко;
• ужин - порция свежего салата из огурцов, помидоров и зелени (заправить оливковым маслом).

• завтрак - зеленое яблоко, натуральный йогурт без добавок, чашка несладкого зеленого чая;
• обед - 200 грамм куриного филе, апельсин;
• ужин - порция салата из крабовых палочек со свежим огурцом.

• завтрак - зеленое яблоко, порция овсяной каши, сваренной на воде;
• обед - немного рыбы, приготовленной на пару (можно просто сварить), грейпфрут;
• ужин - 200 грамм вареных креветок, чашка несладкого зеленого чая.

• завтрак - натуральный йогурт без добавок, 300 грамм свежего фруктового салата;
• обед - тарелка овощного супа и яблоко;
• ужин - 200 грамм нежирного творога и грейпфрут.

• завтрак - несколько вареных яиц, апельсин;
• обед - стаканчик нежирного кефира, 3 сырника;
• ужин - 200 грамм мяса, приготовленного на гриле, салат из свежей белокочанной капусты и редиски.

Чем дополнить диетическое меню?

Прежде всего, не стоит забывать о воде. Как ни странно, но самая обыкновенная питьевая вода наилучшим образом помогает избавляться от лишних килограмм, вредных веществ, накопившихся в организме (токсинов, шлаков), а также от отеков.

Кроме того, правильный водный баланс обеспечивает стабильную работу всех обменных процессов в организме. А для того, что процесс сжигания жиров и очищения лимфы не заставил себя долго ждать, рекомендуется употреблять талую воду. Приготовить ее очень просто - налейте простую питьевую или кипяченую воду в пластмассовую бутылку и поставьте в морозилку. На следующий день достаньте воду и оставьте ее размораживаться. Пейте ее в течение дня, буквально по нескольку глоточков. Обычно суточный объем такой воды составляет 1,5 литра.

Для того, чтобы после похудения живота у вас на теле не осталось растяжек, добавьте 5 капель витамина Е в половинку чайной ложки оливкового масла. Данный состав следует нанести на кожу живота и выполнить активный массаж. Такие процедуры рекомендуется выполнять регулярно - только так они смогут принести должный эффект.

Далеко не лишними будут и физические нагрузки, которые тоже следует выполнять со строгой регулярностью. Занятия спортом способствуют сохранению эластичности кожи, а также ускоряют жиросжигательные процессы.

Сочетая занятия спортом с соблюдением диеты и массажем живота, вы намного быстрее добьетесь желаемого эффекта. К тому же, при таком подходе к похудению вы сможете избежать таких неприятных последствий быстрого снижения веса как растяжки, обвисание кожи и т.д.

Flat Belly Diet (Диета "Плоский живот"), заняла 12-ое место рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году"

Обзор диеты Плоский Живот

Тип: Сбалансированная

Основная цель: Потеря веса

Теория: Мононенасыщенные жирные кислоты разрушают жиры в районе живота, помогают насыщению и предотвращают переедание, согласно создателям диеты, бывшему редактору журнала Prevention Лиз Вэккэрилло и диетологу Синтии Сасс. Эти жиры найдены в таких продуктах, как орехи, авокадо, шоколад и оливковое масло, поэтому они востребованы на диете Плоский Живот и присутствуют в каждом приеме пищи.

В отличие насыщенных жиров, которые делают артерии жесткими и забивают их холестерином, ненасыщенные сохраняют сосуды мягкими и гибкими. В дополнение к упору на мононенасыщенные жиры, диета склонна к модели средиземноморского типа питания. Ее ключевые компоненты это фрукты, овощи, бобы, цельное зерно, оливковое масло и рыба.

Заключение: Вы потеряете до 7 кг. за 32 дня и на несколько сантиметров сократите талию.

Принцип работы диеты Плоский Живот

Одна порция мононенасыщенных жиров с каждым приемом пищи и ежедневное потребление 1600 калорий, с планом питания адаптированным к возрасту, полу и уровню активности человека - главные принципы диеты Плоский Живот.

Предпочтительны: фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобы, семена и белковые продукты.

Диета состоит из двух частей: 4-дневного стартового периода и 4-недельного питания. К ней придана книга с рекомендациями, включающая в себя различные планы еды, рецепты и списки продуктов.

Хотя мужчины и женщины могут следовать диете Плоский Живот , но она все-таки больше ориентирована на женскую аудиторию, чему способствует стиль изложения пособия.

1 этап диеты Плоский Живот

Четыре первых дня являются наиболее ограниченной частью программы, на них потребление урезается до 1200 калорий. Это преподносится, как способ питания исключающий ингредиенты способствующие задержке жидкости и газов в организме. Каждый день вы будете есть 4 блюда по 300 калорий, которые состоят из крайне урезанного списка разрешенных продуктов. В них входят: морковь, огурцы, помидоры, яблочное пюре, виноград, обезжиренное молоко, куриные грудки, индейка, семена подсолнечника, оливковое масло, свежий и сушеный базилик. вы также будете иметь 2 литра самодельного напитка, который по мнению авторов "помогает успокоить ЖКТ". Он содержит: огурцы, имбирь и листья мяты.

Запрещены на 1-м этапе: алкоголь, чай, кофе, какао, кислые фруктовые соки, жевательные резинки, соль, брокколи и брюссельская капуста, жирное и т.д., а также такие специи, как соус барбекю, чеснок, перец чили, хрен, черный перец и т.д.

2 этап диеты Плоский Живот

На втором, четырехнедельном этапе, вы получите три основных приема по 400 калорий и закуску на 400 калорий. Важным правилом диеты является - дневной промежуток между приемами пищи не должен быть больше 4 часов. Каждый прием включает порцию мононенасыщенной жирной кислоты. Например 1 стакан соевых бобов, 1/4 чашки несладкой стружки шоколада или 2 столовые ложки оливкового тапенаде (Другие варианты включают миндальное масло, соус песто, тазини и семена подсолнечника).

Вы будете потреблять не более 4 г. насыщенных жиров, съедать менее 2300 мг соли, чтобы предотвратить задержку воды, избегать искусственных ароматизаторов, подсластителей и консервантов.

В среднем, ваш обед будет состоять из 85 г. белка, 2 стаканов вареных или сырых овощей, половины чашки цельнозерновых продуктов, 1 порции хлеба из неочищенной муки или стакана фруктов.

Влияние программы Плоский Живот на похудение

Диета Плоский Живот не имеет долгосрочных исследований. Ее основные диетические рекомендации основаны на Средиземноморской диете, которая хорошо исследована и может способствовать потере веса. Но это не может быть свидетельством доказанности такого же результата на диете Плоский Живот в долгосрочной перспективе.

Данные по краткосрочным исследованиям:

- В исследовании проведенном по заказу журнала Prevention, исследователи отслеживали вес 9 тучных женщин на диете Плоский Живот. Через 28 дней, висцеральный жир сократился на 33%. Кроме того, участники потеряли в среднем около 4 кг и 5 см с талии, в течении исследования. Результаты были опубликованы в 2009 г.

Исследование опубликованное в Diabetes Care, в июле 2007 года, проведенное специалистами из Университета Королевы Софии (Кордова, Испания) было посвящено трем 4-недельным диетам с одинаковой калорийностью рациона. Одна была с высоким содержанием углеводов, а две другие с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров. Жиры откладывались на высокоуглеводной диете, а не на на высокожировых.

В другом исследовании, ученые отслеживали 8 человек с избыточным весом, которые из которых, поочередно, придерживался двух 4-недельных диет. Одна диета с насыщенными жирами, а вторая с мононенасыщенными. Во время первой диеты добровольцы поправлялись, а во время второй теряли жировую ткань, согласно данным опубликованным в Британском Журнале по Питанию в 2003 году.

Влияние диеты Плоский Живот на сердечно-сосудистую систему

Исследования на эту тему ограничены, но кажется диета богатая мононенасыщенными жирами имеет положительный эффект. Известно, что мононенасыщенные жиры хорошо влияют на сердце и другие органы. И если диета выполняет свои обещания по снижению висцерального жира на животе, который является важным фактором риска развития болезней сердца, то она помогает сердечно-сосудистой системе. Кроме того известно, что диеты средиземноморского типа, к которым причесляет себя "плоский живот", снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения давления и уровня ЛПНП.

Влияние системы Плоский Живот на диабет

Исследования показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты помогают в стабилизации сахара в крови и контролю инсулина, что уменьшает вероятность развития диабета. Как и снижение избыточного веса и внутренних жировых в районе живота. Если вы сможете на предлагаемой диете сбросить лишний вес, сохранив свои достижения надолго, то шансы приобрести диабет будут значительно ниже. Кроме того диеты средиземноморского типа (подтверждено исследованиями), могут помочь излечиться или снизить риск развития метаболического синдрома, который часто приводит к заболеваниям сердца и диабету второго типа.

Угроза здоровью

Нет никаких серьезных противопоказаний и побочных эффектов видимых на поверхности. Однако, если у вас есть проблемы с состоянием здоровья, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменять свой рацион.

Соответствие официальным предписаниям

Жиры : Количество жира на диете Плоский Живот находится на уровне 26%, что попадает в рекомендуемый интервал 20-35% калорий из жира

Белки: Количество белков около 22%, что в пределах рекомендованных 10-35%

Углеводы: Количество углеводов 56%, при рекомендованных 40-65%

Соль: Максимальная норма соли до 50 лет - 2300 мг, после - 1500мг. В представленном ниже рационе питания около 1453.

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые рекомендуемые на этой диете, полностью обеспечивают рекомендуемые 22-34 грамма растительной клетчатки, и даже чуть превосходят (35)

Кальций: Количество кальция в норме

Витамин В 12: Количество витамина чуть превышает норму

Витамин D: Витамина D много в рыбе, а на диете Плоский Живот она является одним из основных поставщиков животных белков.

Насколько легка диета Плоский Живот

Программа Плоского Живота дает четкие указания, что и когда есть. Она включает в себя даже списки продуктовых покупок. Изучение всех представляемых ресурсов и планирование диеты может показаться сложным, но если в этом разобраться, то дальнейшее следование диете, которая дает строгий режим (еда, каждые 4 часа), сравнительно легкое.

Удобство

Много литературы по диете. Питание в кафе и ресторанах возможно. Алкоголь под запретом.

Рецепты: Рецепты богато представлены, как на сайте, так и в нескольких книгах посвященных системе Плоский Живот, таких как "Семейная Поваренная Книга и Диета Плоского Живота". В ней представлены разнообразные завтраки, обеды, ужины, десерты, закуски и много других рецептов. Выбор варьируется от экзотического краба со спагетти на сладком черничном парфе до самых обычных блюд. Все рецепты содержат информацию о калорийность, составе (белки, углеводы, жиры), количестве насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия.

Кафе и рестораны: Находите в меню ресторана блюда похожие на представленные в книгах. Отдавайте предпочтение безопасным продуктам, как зеленым салатам, сырым овощам, птице и рыбе приготовленным на гриле. Всегда берите с собой в ресторан пару столовых ложек орехов, чтобы получить мононенасыщенные жиры. Можете приобрести специальный карманный справочник диеты Плоский Живот, который перечисляет допустимые популярные блюда ресторанов.

Алкоголь: Нежелателен.

Экономия времени: Некоторая экономия за счет подробных планов еды и продуктовых списков.

Дополнение: Купив членство на интернет сайте flatbellydiet.com, вы получите советы от экспертов по диете, сеть для общения с другими последователями, доступ к доске объявлений, пищевому журналу и историям успеха. Так же на своем аккаунте вы можете хранить всю нужную информацию.

Аппетит

Диета Плоский живот содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые притупляют голод сохраняя дольше чувство насыщения.

Вкус

Вкусовой спектр доступных блюд очень широк от цельнозерновой пиццы со свининой до котлет с кедровыми орехами. Закуски на основе шоколадного и арахисового масла, йогуртовые коктейли. На десерт может быть лимонный кекс или рулет с тыквенным кремом.

Стоимость диеты Плоский Живот

Членство на сайте стоит 19,95$ в месяц или 49,50$ за три месяца. Основное методическое пособие по "плоскому животу" обойдется в 15,99$. Есть книги по 7,99$ (карманный справочник) и по 26,99$ ("Семейная Поваренная Книга и Диета Плоского Живота"). В плане продуктов система умеренно дорогая. Некоторые продукты, как оливковое масло, орехи, свежая рыба могут быть дорогими.

Ограничения на диете

Методика не представляет сложностей для людей с ограниченным, по медицинским показаниям или вероисповеданию, питанием. Всегда есть возможность подстроить ее в соответствии со своими потребностями.

Физические нагрузки на диете Плоский Живот

Физические упражнения настоятельно рекомендуются экспертами системы, но не являются обязательными. В методических пособиях даются советы по количеству тренировок, их интенсивности и продолжительности. Описываются, как кардионагрузки для сжигания калорий, так и силовые для наращивания мышечной массы. Особое внимание уделяется тонусу мышц брюшного пресса.

Рацион питания диеты Плоский Живот

Типичное меню одного дня:

Завтрак

Манго-клубничный коктейль:

1 стакан обезжиренного молока

2 столовые ложки миндального масла

1/2 чашки несладкой клубники

1/2 чашки несладкого манго

Обед

Лосось с авокадовым салатом:

55-60 грамм консервированного лосося

3 чашки латука

1/4 чашки авокадо

1 грейпфрут

1 столовая ложка рисового уксуса

2 чайные ложки оливкового масла

Полдник (закуска)

Нежирный сыр

Фруктовый салат:

100 г. консервированного ананаса

Чашка моркови

2 столовые ложки арахиса

6 небольших цельнозерновых крекеров

Ужин

Пита Вальдорф (сэндвич):

Лаваш из цельного зерна

2 ломтика чесночного или с зеленью сыра

1 нарезанное яблоко средних размеров

2 столовые ложки грецких орехов

1 стакан тертого салата

План питания диеты Плоский Живот

Сравнение плана питания на диете плоский живот с планом рекомендованным официальной медициной