★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание. Сочетание цитруллина с другими добавками
Простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.
После изнурительной тренировки в нашем теле истощены все запасы глюкозы и гликогена. Во время тренировки мышцы используют глюкозу (источник мгновенной энергии) и гликоген (резервный источник) для выработки энергии. Соответственно, в определенный момент уровень глюкозы в крови (доступная энергия) и гликогена в клетках (резервная энергия) снижается настолько, что продолжение интенсивного тренинга становится невозможным. Мышцам просто не хватает топлива для дальнейшей работы.
В этот момент организм начинает секретировать – гормон стресса, обладающий выраженным катаболическим действием. Что делает кортизол? Он разъедает мышечную ткань, заставляя ее превращать белок в глюкозу. Синтез глюкозы из аминокислот в печени получил название глюконеогенеза, его конечный результат – потеря мышечной ткани.
Посттренировочный коктейль препятствует этим процессам. Также он стимулирует секрецию инсулина, который, как вы знаете, относится к анаболическим гормонам (если вы тренируетесь без стероидов, вам следует усиливать секрецию всех анаболических гормонов всеми доступными методами).
Известно, что оптимальным источником белка для посттренировочного комплекса является , который быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте. А какой источник можно назвать оптимальным? Нам нужны высокогликемические углеводы. Это определение применимо к углеводам, обладающим высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).
(ГИ) показывает, насколько быстро после приема продукта в крови повышается уровень сахара и, соответственно, инсулина. В обычных условиях, чтобы избежать резкого подъема инсулина и последующего падения концентрации глюкозы, нам следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 и ниже). Но после тренировок мы придерживаемся диаметрально противоположной стратегии.
Важно максимально быстро доставить углеводы (и белки) к мышцам. Также нам нужно поднять секрецию инсулина, который поможет нутриентам проникнуть внутрь мышечных клеток. И с этой задачей лучше всего справятся высокогликемические углеводы.
В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:
- Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
- Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.
Моносахариды
Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так - гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.
Декстроза – также известна как ; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.
Дисахариды
Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.
Лактоза - молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.
Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.
Мальтодекстрин
– сложный углеводный комплекс, для производства которого используются зерновые культуры, рис или . Полисахаридные цепи короче, чем у других , а молекулы глюкозы в мальтодекстрине соединены непрочной химической связью. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается в кишечнике и столь же эффективно повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
Прежде чем мальтодекстрин достигнет клеток и тканей, он должен пройти через печень, где будут разрушены связи между молекулами глюкозы. Поэтому пополнение запасов гликогена происходит медленнее, чем при использовании декстрозы. Однако за счет замедленного превращения удается избежать резкого подъема секреции инсулина и последующего падения уровня глюкозы, с которым мы нередко сталкиваемся при использовании декстрозы. А потому и увеличение объемов жировой ткани при приеме мальтодекстрина маловероятно.
Углеводы
Две альтернативы
Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.
Экспериментальным путем доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.
Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.
И сегодня я считаю этот вариант хорошим выбором для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.
Новые достижения
Восковая кукуруза (Waxy Maize)
На рынке появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из а и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.
Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как , всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.
Мое мнение об этом виде углеводов – они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой. Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъема уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъем инсулина имеет место.
Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен. Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина. Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.
Я не пользуюсь готовыми «восстанавливающими» напитками и предпочитаю посттренировочный коктейль собственного приготовления. Поэтому я выбираю препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».
Соотношение углеводов и протеинов
Теперь давайте посмотрим, каким должно быть оптимальное соотношение ингредиентов в нашем углеводно-белковом коктейле? Определяющими факторами станут масса тела и фаза тренировочного процесса. Большинство источников рекомендует умножать сухую массу тела в кг на 0,55 на стадии сушки и на 1,1 – на этапе набора мышечной массы.
Протеина должно быть в два раза меньше, чем углеводов. Например, если ваша сухая масса 77 кг, вам следует принимать 42 г углеводов и 21 г белка в фазе сушки, и 85 г углеводов и 42 г белка на этапе набора мышечной массы. Выпить в течение 30 минут после тренировки, в течение часа после приема коктейля должен следовать полноценный прием пищи.
Полноценное восстановление после тренировки также необходимо для прогресса результатов, как и сами упражнения. В этом смысле тренажёрный зал только создаёт условия для физического преобразования, а все адаптивные процессы, включающие рост мышц и силы, происходят уже благодаря отдыху и питанию. Что касается отдыха, то здесь рекомендуется в среднем 8 часов ночного сна, чтобы обеспечить нормальное восполнение энергетических затрат, а вот с питанием дело обстоит несколько сложнее. Важно, чтобы в рационе в полной мере присутствовали белки и углеводы (жиры на третьем месте). Белки — это строительный материал для мышц, а углеводы — энергетика организма. (Подробнее об углеводах . Подробнее о питании атлета ). Но и это ещё не всё. Некоторые вещества обладают очень мощным потенциалом восстановления после физических нагрузок. Именно такие нутриенты помогут организму быстрее подготовится к следующему посещению зала.
Цитруллин малат . Являющийся полезной пищевой добавкой для тяжёлого тренинга с весами и кардио, цитруллин малат также очень эффективен и в посттренировочный период. Его преимущество заключается в том, что он способствует удалению аммиака из организма. Любые упражнения влияют на образование аммиака в крови, который оказывает токсичное действие, ухудшает производительность в период тренинга и замедляет восстановительные процессы. Однако цитруллин поможет снизить уровень не только аммиака, но и других вредных побочных продуктов физических нагрузок. Кроме того, цитруллин способствует ускоренному восстановлению за счёт повышения производства аденозин трифосфата (АТФ). После тренировки уровень АТФ (энергия организма) значительно снижается, поэтому действие цитруллина в такой момент особенно необходимо. Плюс ко всему свойства яблочной кислоты (малат) положительно влияют на синтез пировиноградной кислоты (пируват), выполняющей важную функцию в энергообеспечении жизненных процессов.
BCAA . Одной из самых распространённых спортивных добавок современности является BCAA — аминокислоты с разветвлёнными цепочками. В комплекс BCAA входят три незаменимых аминокислоты: L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. Они составляют примерно 35% всех аминокислот в мышцах, играют важную роль в анаболизме и необходимы для ускоренного восстановления мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок. Благодаря почти мгновенному усвоению таких аминокислот можно своевременно предотвратить мышечный катаболизм (разрушение мышц), вызванный стрессовым гормоном кортизолом. Побочный эффект тренировки — катаболизм особенно может проявляться в результате интенсивного силового тренинга или кардио.
Восковой кукурузный крахмал . Углеводная добавка, отличающаяся очень быстрым усвоением. Большинству углеводов требуется определённое время для их поглощения организмом, а восковой кукурузный крахмал (waxi maize) усваивается практически сразу, так как добавка мгновенно минует желудок и попадает в кишечник, а затем в кровь. В результате быстрого углеводного насыщения мышечный гликоген (энергия), изрядно растраченный во время интенсивного тренинга, пополняется значительными темпами, а это в свою очередь приводит к более раннему началу ремонта мышечной ткани и улучшенному её восстановлению.
Если говорить конкретно об углеводах, то их потребление после тренировки оказывает положительный эффект, ведь они восполняют потраченную энергию в ускоренном темпе. Речь идёт о простых углеводах: сахар, мёд, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие фрукты.
Бета-аланин . Приём добавки повышает уровень карнозина в мышцах, благодаря которому обеспечивается более эффективная их работоспособность и выносливость. Карнозин — депептид, состоящий из бета-аланина и гистидина. Согласно исследованиям карнозин препятствует закислению организма во время интенсивного тренинга. Как известно, чрезмерно кислотная среда приводит к быстрой усталости. В целом бета-аланин оказывает характерное стимулирующее действие как для самого процесса тренировок, так и для восстановления после них.
Вконтакте
Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которая поможет быстро восстановить потраченную в ходе тренировки или других интенсивных нагрузок энергию и набрать дополнительную мышечную массу. Гейнер отличается от протеина тем, что в его основе лежит сложная углеводная база.
Теперь обратимся к вопросу о наличии в составе Гейнера кукурузного крахмала.
ВОСКОВОЙ КУКУРУЗНЫЙ КРАХМАЛ (WAXYMAIZESTARCH (WMS) является превосходным источником углеводов.
Если сравнивать восковой кукурузный крахмал с обычным крахмалом, заметна большая разница: в кукурузном крахмале нет Амилозы, 99% его состава занимает Амилопектин (полисахарид, молекулы которого состоят из D-глюкозы). Этим фактом можно объяснить, почему организм спортсменов становится более выносливым, и восстановление после тренировок наступает значительно быстрее. Все дело в продолжительном притоке энергии, поступающем благодаря амилопектину.
Получение. Восковой кукурузный крахмал (WMS) добывается из особого сорта кукурузы «Восковая зрелость». Рис, ячмень, пшеница и картофель - также могут стать источником крахмала этого вида, но при использовании определенных сортов.
Главные преимущества . Амилопектин - это сложный углевод с длинной цепью, который имеет низкий индекс переваривания. Благодаря Амилопектину выстраивается полноценная углеводная матрица, в основе которой лежат быстрые и медленные углеводы, а клетки организма в свою очередь питаются их энергией - работоспособность и сила повышается. Рекомендуемое время приема - 30-40 минут до начала тренировки. Очень важным фактом является способность кукурузного крахмала регулировать выброс инсулина, что препятствует появлению резких всплесков в крови, также кукурузный крахмал благоприятным образом влияет на жиросжигание, что, несомненно, важно для спортсменов. Потребляя восковой кукурузный крахмал после тренировок, можно добиться быстрого восстановления количества гликогена в мышцах, в отличие от приема мальтодекстрина и декстрозы. Благодаря крахмалу восковой кукурузы происходит быстрая доставка креатина в клетки, и ускоряется синтез белка. Все это положительно влияет на питание мышечной ткани и ускоряет ее рост.
Состав:
Состав: сывороточный протеин, молочный протеин, крахмал восковой кукурузы, соль, сукралоза, натуральные ароматизаторы. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Амилопектин - это подобный крахмалу субстрат, принимаемый бодибилдерами с целью оптимизации концентрации гликогена в мышечных тканях. Благодаря его приему, в организм поступает энергия, необходимая для наращивания и развития мускулатуры. Этот полисахарид, образуемый молекулами глюкозы, входит в состав восковых сортов кукурузы, некоторых видов пшеницы и риса. Его содержит картофельный и маисовый крахмал. Свойства и пользу амилопектина в культуризме можно сравнить только с сывороточным изолятом.
Как действует амилопектин?
Сублимированная форма этого полисахарида применяется в приготовлении разнообразных углеводных напитков. Эти добавки употребляют для получения энергетического заряда.
Прием амилопектина позволяет получить следующий положительный эффект:
- повысить длительность тренировок с нагрузками;
- увеличить скорость восстановления мышц;
- улучшить качество синтеза белка;
- питать организм атлета при выполнении тренировки.
В отличие от аналогов, содержащих сахар и мальтодекстрин, амилопектин переносится гораздо лучше. Он усваивается практически мгновенно. Проводя минимум времени в желудке, он не вызывает никакого чувства дискомфорта.
Как правильно принимать амилопектин?
Употреблять данный полисахарид необходимо исключительно в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, занимающийся бодибилдингом. Набор мышечной массы требует закрытия углеводного окна напитком с амилопектином. Его разводят, беря такое количество полисахарида, чтобы получилось примерно 30 г либо большую концентрацию углеводов.
В период сушки амилопектин пьют в виде напитков для выполнения тренировки. Дозировку подбирают исключительно экспериментально, основываясь на собственных ощущениях. За одну тренировочную сессию принимают чаще всего от 10 и 20 граммов. Принимая этот полисахарид, необходимо скорректировать углеводы в рационе. Иначе процесс сжигания жира затормозится.
Что такое крахмал восковой кукурузы (Waxy Maize Starch)?
Восковой кукурузы (американское слово кукурузный) крахмал состоит из амилопектина, который является формой углеводов, которые гораздо быстрее усваиваются по сравнению с обычным крахмалом, хотя не так быстро, как глюкоза. Крахмал восковой кукурузы обеспечивает более устойчивый источник энергии для культуристов и спортсменов, которая может помочь увеличить выносливость.
Происхождение крахмала восковой кукурузы
Восковой кукурузы крахмал получают из специального сорта кукурузы, называемой “восковидной кукурузой”, или “восковой кукурузой”, которая берет свои корни из Китая. Эти сорта кукурузы отличаются от обычных сортов, тем что у обычной кукурузы крахмал состоит из амилазы и амилопектина. Однако восковидный кукурузный крахмал содержит только амилопектин. Другие формы воскового крахмала могут быть получены из других злаков, таких как рис и ячмень.
Восковой кукурузы крахмал преимущества
Все преимущества крахмала восковой кукурузы от его медленной усвояемости. Крахмал восковой кукурузы имеет средний молекулярный вес, который в 100 раз больше, чем у углеводов, используемых в спортивных и энергетических напитках, и не содержит простых углеводов или моносахаридов. Это может помочь улучшить физическую работоспособность, а также улучшить управление диабетом.
Восковой кукурузы крахмал выгоды для выносливости
Основным источником энергии для мышц является гликоген. Это по сути углеводы, хранящиеся в мышцах, которые могут быть использованы, когда вам это наиболее необходимо. Исследования показали, что углеводы с низкий ГИ способны лучше поддерживать спортсменов в конце тренировки по сравнению с углеводами с высоким ГИ. Этот же эффект наблюдается и с кукурузным крахмалом, где он поддерживает начальный уровня глюкозы в крови и выброс инсулина и обеспечивает более устойчивый источник энергии. Использование кукурузного крахмала, также помогает увеличению расщепления жира, используемого в качестве дополнительного источника энергии, что особенно важно для повышения выносливости спортсменов.
Восковой кукурузы крахмал негативы от приема и побочные эффекты
Хотя крахмал восковой кукурузы имеет возможность пополнять стабильный уровень углеводов, это качество является одновременно и его слабостью. То есть, он не в состоянии предоставить вам простых углеводов (сахаров), если это вам нужно действительно быстро. Некоторые бодибилдеры хвастаются тем, как быстро крахмал восковой кукурузы восполняет уровень гликогена, но эти заявления, до сих пор нуждаются в серьезном научном обосновании. Имеется информация об одном исследовании, которую сложно проверить, так как в данном исследовании использует очень специфический Тип запатентованных углеводов, в котором неизвестны точные его составляющие, и не могут применяться как пример к углеводам восковой кукурузы. Поэтому, если вы хотите пополнить уровень углеводов после огромного выброса инсулина (например. сразу после тренировки), лучше использовать простые углеводы, а комплекс сложных углеводов, таких как крахмал восковой кукурузы лучше употреблять для устойчивой энергии до тренировки. Крахмал восковой кукурузы является очень безопасным продуктом, используется в пищевой промышленности. нет никаких известных побочных эффектов от ее использования.
Около 50 до 60% вашего ежедневного потребления энергии должно быть из углеводов, желательно сложных. Вы можете использовать крахмал восковой кукурузы, чтобы восполнить часть ежедневного потребления. Исследования, рассматривающие физическую работоспособность людей с дополнительным приемом углеводов (carbohyrate) в размере 1 г на кг массы тела перед тренировкой рекомендуют придерживаться именно таких дозировок.
Крахмал восковой кукурузы может быть использован как способ “углеводной загрузки” перед тренировкой или соревнованиями. Это хорошая идея, чтобы пополнить рацион сложными углеводами примерно за 90 минут до тренировки, чтобы максимизировать эффект углеводов и предотвратить дискомфорт. Крахмал восковой кукурузы может также употребляться в промежутках между приемами пищи, чтобы удовлетворить требования высоко калорийности рациона выступающих спортсменов и бодибилдеров. Являясь сложным углеводом, данный крахмал обеспечит устойчивый источник энергии без сахара.
Крахмал восковой кукурузы добавки
Крахмал восковой кукурузы можно найти как отдельное приложение или в качестве дополнения смешанных углеводных комплексов и гейнеров. Также его можно встретить в качестве постоянных источников роэнергии в некоторые гейнерах и предтренеровочных добавках и заменителях пищи.
Сочетание крахмала восковой кукурузы с другими ингредиентами
Крахмал восковой кукурузы - это медленный углевод, но для его нормального усвоения нужно дополнительно использовать определенные добавки. Это должны содержать быстрые\простые углеводы, такие как декстроза (глюкоза) и мальтодекстрин. Кроме того, он хорошо сочетается почти со всеми популярными спортивными добавками, включая протеиновые коктейли и креатин.
