Пилатес упражнения для мужчин. Мужчины и пилатес

Существует ошибочное мнение, что пилатес подходит больше для женщин, чем для представителей сильного пола. Однако это далеко не так, ведь данная методика предлагает не только подтянуть тело, но и улучшить состояние здоровья. Более того, изначально она была предназначена именно для мужчин, так как помогала солдатам Второй мировой реабилитироваться после ранений.

Современный пилатес для мужчин представляет собой комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости, укрепление мышц и увеличение физической силы.

Мало какие тренировки профессиональных спортсменов обходятся без включения в программу упражнений из пилатеса. Ведь эта методика направлена на улучшение координации движений, создана , пресса, бедер, поясницы и прочего.

К тому же главным преимуществом таких занятий является равномерная нагрузка и отсутствие болезненных ощущений во время занятий.

Для мужчин, которые хотят развить силу и избавиться от последствий травм, такие упражнения обязательны для выполнения. Программу можно составить с учетом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, его пожеланий. Сделать это можно только вместе с тренером или посмотрев много видео с рекомендациями от специалистов.

Почему пилатес полезен для мужчин?

У представителей сильного пола сухожилия гораздо короче и жестче, чем у женщин, что ограничивает подвижность суставов во время выполнения силовых нагрузок. Поэтому классические варианты не всегда позволяют добиться нужного результата. Пилатес же прорабатывает труднодоступные мышцы, к тому же делает суставы и сухожилия более эластичными и функциональными. Такая методика оказывает влияние на следующие физические факторы:

Выносливость.
Гибкость.
Равновесие.
Координация движений.
Физическая сила.
Осанка.
Стабильность.
Функциональная сила.
Растяжка.

Для мужчин все они имеют одинаково важное значение. Регулярные занятия пилатесом также станут профилактической мерой заболеваний простаты, которые часто поражают сильный пол после 50 лет, предотвратит развитие раковых опухолей в этой области. Некоторые упражнения помогут также улучшить репродуктивную функцию, как их выполнять, можно увидеть на видео-уроках.

Зачем заниматься пилатесом мужчинам?

Многих интересует, почему мужчинам стоит заниматься пилатесом, что он для них дает. В первую очередь следует знать, что в этом виде спорта нет скучных и монотонных упражнений, и представители сильного пола тут могут найти и динамику, и силовую нагрузку, и выбрать любимые тренажеры. К тому же регулярное выполнение комплекса позволит:

Укрепить мышечный каркас позвоночника.
Проработать даже глубинные мускулы.
Стабилизировать тело.
Повысить сексуальную функцию.
Избавиться от лишнего веса (в том числе и от «пивного животика»).
Усилить слабые места и устранить дисбаланс в организме.
Повысить гибкость и эластичность подколенных сухожилий.
Устранить мышечные боли и судороги.
Развивает позитивное мышление и уменьшает стресс.
Устраняет боль в пояснице и спине.

Заниматься можно даже самостоятельно, посмотрев видео и ознакомившись с рекомендациями специалистов. Но при наличии травм и необходимости проведения коррекционного лечения, достижения терапевтического эффекта, лучше выполнять упражнения под присмотром тренера.

5 причин заняться пилатесом

Недостаточно перечислить множество преимуществ и пользу, которую несет организму пилатес. Следует указать несколько важных причин, почему мужчине стоит заняться этим видом спорта.

Огромная польза для профессиональных спортсменов. Для тех людей, которые серьезно занимаются спортом очень важно, чтобы в организме все мышцы развивались одинаково и не возникал дисбаланс. Пилатес помогает равномерно распределить нагрузку и укрепить слабые места, расслабить и сделать эластичными зажатые или излишне плотные сухожилия. При помощи этой методики также реабилитируют травмированных спортсменов и возвращают их в строй за короткий срок.
Улучшается физическое состояние в целом. Физическое развитие имеет большое значение для сопротивления сезонным вирусам и простудам, стрессам и другим травмирующим факторам. Главный акцент в пилатесе делается на развитие мышечного каркаса позвонков и укрепление центра тела. Это в свою очередь является основой для нормальной жизни и отличного самочувствия.
Формируется красивая фигура. Отличительной особенностью комплекса является формирование атлетической красивой фигуры. За короткий срок можно избавиться от «пивного животика», укрепить мышцы пресса. После занятий появляются заветные кубики, которых некоторые добиваются в тренажерных залах путем титанических усилий.
Улучшается растяжка. Для мужчины гибкость не менее важна, чем для женщин, ведь от пластичности тела зависит, насколько человек будет подвержен травмированию. Пилатес позволяет не только хорошо растянуться, но и улучшить сопротивляемость тела травмам и растяжениям, улучшается кровоток, повышается эластичность связок.
Техника ориентирована на мужчин. Создатель направления – Джозеф Пилатес и разработанная им методика, позволила восстановиться после ранений сотням мужчин. Вся методика в большей своей мере ориентирована именно на представителей сильного пола.

Пилатес отлично подходит для практики мужчинам любого возраста, так как всегда можно разработать индивидуальную программу. Очень важно концентрироваться на выполнении упражнений, не пренебрегать регулярными тренировками и потрясающий результат не заставит себя ждать.

Большинство мужчин предпочитают заниматься в тренажерном зале, считая пилатес исключительно женским видом спорта. Однако это ошибочное мнение, поскольку данные тренировки изначально были разработаны для реабилитации солдат и спортсменов. Хотите улучшить свое здоровье и стать обладателем стройной фигуры? Опытные тренеры фитнес-клуба Swim & Gym по пилатесу помогут вам в этом.

Пилатес для мужчин: особенности

Системой физических упражнений, разработанной Джозефом Пилатесом, можно заниматься в любом возрасте. Такие тренировки способствуют сбалансированному развитию мускулатуры и повышению гибкости тела. Во время занятий работают не только крупные, но и мелкие группы мышц; опасность травм минимальна.

Существует целый ряд принципов, от которых зависит эффективность занятий по пилатесу. Все упражнения нужно делать в среднем темпе, концентрируясь на точности исполнения каждого элемента и используя при этом «реберное» дыхание. Мышцы живота всегда должны быть напряженными и втянутыми, а те, что не задействованы в процессе работы – полностью расслабленными. Чтобы достичь ощутимых результатов, посещать занятия следует не меньше пяти раз в неделю.

В чем польза?

Мужской пилатес повышает уровень общей физической подготовки организма, делая его более устойчивым к различным травмирующим факторам или заболеваниям. Полезен данный вид спорта и тем, что с его помощью можно:

улучшить координацию движений;

скорректировать осанку и походку;

ускорить обменные процессы в организме;

сбросить лишний вес;

снять психологическую усталость и избавиться от стресса;

развить основные мышцы тела и повысить гибкость;

уменьшить риск возникновения рака простаты;

укрепить опорно-двигательный аппарат.

Такие тренировки помогают при травмах позвоночника, мигренях, остеопорозе, остеоартрите и болях в спине. Многие врачи рекомендуют ходить на пилатес для восстановления после тяжелых травм.

Занимайтесь пилатесом у лучших!

Ищете студию, где можно достичь максимальных результатов в пилатесе? Фитнес-клуб Swim & Gym – то, что вам нужно! Все тренеры нашей студии Pilates прошли специальную подготовку у ведущих специалистов США и Испании. Они составят для каждого персональную программу занятий и проконтролируют правильность выполнения упражнений, следя при этом за постепенностью увеличения нагрузки. Ждем вас!

Поддерживать своё тело в хорошей физической форме можно при помощи разных спортивных техник - силовых, кардиологических, статических (на растяжку). Но самые лучшие результаты дают те системы, которые предусматривают совмещение мышечной нагрузки с правильным дыханием и позволяют включить в работу не только мускулатуру, но и мозг, ведь, вопреки избитому лозунгу советских времён, именно здоровый дух обеспечивает здоровье тела. Пилатес - это одна из методик, обеспечивающих именно такой подход к тренировкам.

Что такое пилатес

Несмотря на то что понятие «пилатес» вошло в лексикон людей, практикующих здоровый образ жизни, относительно недавно, появилась эта система физических упражнений ещё в 20-х годах прошлого столетия.

Знаете ли вы? Автором системы является некий Йозеф Пилатес, американец немецкого происхождения. Будучи слабым и болезненным ребёнком и мучительно страдая от своей неполноценности, мальчик сумел победить самого себя и создал уникальную методику тренировки, позволяющую идеальным образом сбалансировать все процессы, протекающие в организме, повысить гибкость, выносливость, мышечную силу и иммунитет. Изобретение Йозефа широко использовалось сначала для реабилитации военнопленных, позже - для тренировки полицейских из Скотланд-Ярда и, наконец, завоевало весь мир.

Суть методики состоит в том, что во время выполнения всего комплекса упражнений, а они составлены таким образом, чтобы обеспечить включение в работу всех групп мышц, необходимо добиться максимальной мысленной концентрации на каждом движении и, кроме того, чётко придерживаться при этом особого ритма дыхания.
Таким образом, пилатес - это не просто набор спортивных упражнений. Это целая философия. Программа имеет больше сходства с индийской йогой и восточным боевым искусством, чем с традиционным европейским фитнесом.

Она базируется на идее, согласно которой невозможно достичь физического совершенства, не наведя порядка в собственной голове, не приведя своё сознание в состояние полной гармонии с окружающим миром.

Здоровье, как сумел доказать Пилатес, - это не дар, которым посчастливилось обладать избранным, а ценный приз, доступный каждому, кто сумеет его завоевать.

Важно! Не искать оправданий собственным неудачам, не скулить и не жаловаться, а поставить перед собой цель и двигаться к ней, проявляя настойчивость, методичность и нерушимую уверенность в успехе. Вот, если говорить кратко, основная философская платформа пилатеса.

Научившись владеть собственным телом, раскрыв все его потайные резервы, человек начинает чувствовать себя намного лучше не только физически, но и морально. Таким образом, здоровье и счастье (тело и дух) находятся между собой в неразрывном единстве, одно обеспечивает другое, и на обе эти категории мы вполне в состоянии влиять.

Польза для мужчин

Сама идея пилатеса построена на том, что он подходит абсолютно всем - мужчинам и женщинам, детям и старикам, сильным и слабым, богатым и бедным. Удивительно, но среди современных адептов системы почему-то преобладают представительницы прекрасной половины человечества, хотя изначально методика разрабатывалась мужчиной и для мужчин.
О пользе пилатеса именно для сильного пола свидетельствует то, что эта система позволяет:

гармонично проработать все группы мышц, включая те, которые очень редко задействуются в процессе повседневной жизни и во время спортивных тренировок;
научиться слышать и контролировать собственное тело, лучше владеть им;
предотвратить или существенно замедлить возрастные изменения хрящевой и костной ткани, суставов и сухожилий;
снять напряжение с групп мышц, в первую очередь страдающих из-за сидячего образа жизни;
улучшить осанку, разгрузить спину и позвоночник, избавиться от болей в суставах;
повысить выносливость, гибкость, силу, скорость и координацию, увеличить спортивные результаты, преодолеть ранее достигнутую «мёртвую точку» в тренировках;
развить эластичность мышц, что позволяет значительно увеличить глубину и амплитуду движений;
избавиться от болей, возникающих в результате перенесённых травм, в том числе спортивных (спина, поясница, колени);
улучшить работу сердечно-сосудистой системы, предотвратить развитие ранних инфарктов и инсультов;
активизировать работу мозга, избавить от усталости, депрессии, апатии;
улучшить сон;
сбросить лишние килограммы веса, одновременно наращивая мышечную массу, придать фигуре рельефность, а телу в целом - здоровый вид;
наладить обменные процессы в организме, улучшить работу всех органов и систем;
создать привычку правильного дыхания, обеспечивающего насыщение всех клеток кислородом (недостаток кислорода является причиной развития множества соматических заболеваний, в том числе злокачественных);
улучшить общее состояние организма, предотвратить развитие геморроя, простатита и других возрастных патологий, характерных для мужчин;
наладить гормональный баланс, стимулировать синтез тестостерона и других мужских гормонов, что гарантирует улучшение потенции, повышение качества спермы и, как результат, придаёт мужчине уверенность в себе и сексуальную привлекательность;
достичь внутренней гармонии, научиться смотреть на мир позитивно, легче справляться со стрессовыми ситуациями и стать настоящей опорой для более слабых;
сохранить красоту, здоровье и бодрость на долгие годы.

Ещё одним важным преимуществом программы является то, что занятия по ней не требуют специальной подготовки или сложного спортивного оборудования и не отнимают много времени.

Важно! Занятия пилатесом позволяют не лечить болезни, а не допускать их возникновения. Атлетическая и подтянутая фигура вместо дряблой кожи и пивного животика при использовании данной методики является не самоцелью, а сопутствующим результатом.

Тренироваться можно дома, в зале и даже на природе.

Противопоказания

Прямых противопоказаний проверенная и вдумчивая методика не имеет, вопрос лишь в том, что наличие любого остро протекающего воспалительного процесса в организме является плохим временем для начала тренировок.

Кроме того, необходимо правильно оценивать свои силы и состояние при подборе комплекса упражнений (то, с чем легко справится хорошо тренированный спортсмен, для новичка может оказаться непомерной нагрузкой и даже привести к травме).

С осторожностью осваивать пилатес нужно мужчинам при наличии у них:

варикозного расширения вен;
тромбофлебита и тромбоза;
переломов, ушибов, растяжений и других «свежих» травм;
злокачественных новообразований;
любых опухолей костей;
гемофилии и склонности к кровотечениям;
повреждений позвоночника;
эпилепсии;
серьёзных психических расстройств;
острых болей любого происхождения, если точный диагноз не установлен.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам можно попробовать освоить технику пилатеса при помощи такого комплекса из дюжины упражнений:

Сто махов . Немного размявшись, сесть, а затем плавно лечь на коврик. Лопатки касаются коврика, спина прямая. Упражнение начинается с напряжения мышц живота. Поднять ноги таким образом, чтобы, согнутые в коленях, они находились под прямым углом в форме буквы «Г» (бёдра перпендикулярно спине, голени параллельно). Вытянув руки вперёд, усилием брюшных мышц приподнять корпус к коленям, как бы выполнив скручивание. Удерживаясь в этом положении, совершать быстрые махи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой (примерно 10 см). На каждом вдохе и каждом выдохе должно производиться по пять махов. В последующем можно выпрямить ноги, подняв их вверх и вытянув носки вертикально, а пятки прижав друг к другу. Через некоторое время, не прекращая движений руками и не меняя положения верхней части тела, немного опустить ноги, создав между ними и корпусом тупой угол и, таким образом, изменив работающие группы мышц.
Скручивание . Выполняется как продолжение первого упражнения. Руки заводятся за голову, корпус остаётся в приподнятом положении, а ноги возвращаются в прямой угол (бёдра вертикально, голени горизонтально).
На вдохе носом отвести корпус назад, но ни в коем случае не укладываться на спину, чтобы мышцы не расслаблялись и не отдыхали, и плавно, на выдохе через рот, снова скручиваться к коленям. Амплитуда движения корпусом, как и в первом упражнении, не более 10 см. Поясница всё время находится на коврике, как бы вдавливаясь в него.

Развёрнутое скручивание . Продолжать скручивание, но теперь с подключением ног. Отводя корпус назад на вдохе через нос, одновременно вытягивать ноги вверх и чуть вперёд, затем, на выдохе ртом, одновременно скручивать корпус и колени «к единому центру».
. Не останавливаясь и не откидываясь назад, как бы продолжая начатое движение, на этапе скручивания (выдох ртом) подтянуть к груди одно колено и обхватить его руками, а вторую ногу оставить вытянутой вперёд и вверх. С вдохом через нос отвести корпус назад, а ногу выпрямить, на скручивании подтянуть к центру вторую ногу, обхватив руками колено. Следить за тем, чтобы носки на обеих ногах были вытянуты в струночку.

Скручивание к колену . Оставив одно колено согнутым, а вторую ногу прямой, завести руки за голову, согнув их в локтях, и выполнить десять скручиваний к колену. Не увеличивать амплитуду и не расслаблять пресс! Поменять ногу и повторить ещё десять скручиваний.
Крест-накрест (Kris Kross) . Ноги выполняют заданную последовательность движений (одно колено сгибается к центру, другая нога выпрямляется, затем положение меняется, последовательность отдалённо напоминает кручение педалей велосипеда, но выполняется в одной плоскости, не по кругу). Руки остаются за головой. Сохраняя дыхательный ритм, поднимать корпус с небольшим разворотом по диагонали к сгибающемуся к центру колену. Колени не напрягаются, это важно, чтобы не повредить суставы. По завершении ускорить темп в два раза и выполнить двадцать быстрых диагональных скручиваний.

Лодочка . Опустить верхнюю часть корпуса на коврик, прижать лопатки к горизонтальной поверхности, но мышцы пресса не расслаблять. Обхватить руками согнутые в коленях ноги и начать выполнять покачивания сгруппированного корпуса в стороны. Голова при этом остаётся неподвижной, взгляд устремлён в потолок, пальцы ног расслаблены. Упражнение очень хорошо помогает растянуть мышцы поясницы и является отличным способом разгрузки для людей с сидячей работой.
Наклон вперёд с растяжкой . Занять сидячее положение за счёт усилия мышц пресса. Пальцы ног подтянуть по направлению к себе, спину прогнуть, руки вытянуть вперёд перед собой. Немного наклониться вперёд, хорошо растягивая мышцы спины и сухожилия под коленями (голова должна находиться между руками, как во время плавания кролем, колени чуть-чуть согнуты), затем вернуться в ровное положение, вдохнуть носом и на выдохе повторить растяжку. Живот максимально втянут, как будто стремится коснуться рёбер.

Одиночные удары ногами . Не помогая себе руками, скрестив ноги, подняться сначала на колени, а затем принять упор на локти, лёжа на животе. Выполнить два быстрых и последовательных подъёма согнутой в колене ноги к бедру. Во время первого удара пальцы ноги вытянуты в струнку («смотрят» вверх), во время второго - тянутся в противоположную сторону («смотрят» вниз). Повторить ту же операцию другой ногой. Продолжить выполнение попеременно двумя ногами, концентрируясь на проработке ягодичных мышц. Следить за тем, чтобы плечи были расправлены.
Парные удары ногами . Выдыхая через рот, опустить голову на коврик, уперевшись в него подбородком. Локти остаются в заданном положении - согнуты, как при упоре. На вдохе подняться в упор на локтях, одновременно подняв к ягодицам обе согнутые в коленях ноги, опустив их на пол, снова подняв и снова опустив. После двух ударов выдохнуть и лечь, на вдохе подняться в упор на локтях и повторить парные удары. Полная версия этого упражнения, к которой можно перейти, освоив облегчённый вариант, предполагает при подъёме сведение рук в замке за спиной, а не локтевой упор лёжа.
Диагональная растяжка . Лечь на коврик, уперевшись в него подбородком. Руки выпрямить над головой, немного разведя их в стороны, также слегка развести ноги, придав телу форму буквы «Х». Поднимать одновременно правую руку и левую ногу, затем, опустившись вниз, менять руку и ногу на противоположную «диагональ». Голова во время подъёма немного отрывается от пола. Закончить упражнение в ускоренном темпе, не возвращаясь в лежачее положение и прогнув спину, как будто работая ножницами. Дыхание настраивается следующим образом: пять движений - вдох, пять движений - выдох.
Поза ребёнка . Оттолкнувшись руками, встать на четвереньки, затем на выдохе опустить ягодицы на пятки, одновременно вытягивая руки вперёд и уводя за ними всю верхнюю часть тела до лежачего положения. С удовольствием потянуться. Покачаться бёдрами в стороны, следя за дыханием и не расслабляя пресса. Очень хорошее упражнение для снятия напряжения со спины и поясницы.

Поза ребёнка является также отличной заминкой после тренировки.
Если позволяют силы, можно выполнить стандартную горизонтальную планку на локтях и после этого снова повторить двенадцатое упражнение, на этот раз с ещё большим удовольствием.

Знаете ли вы? Оказывается, во время интенсивных тренировок наш организм выделяет особые вещества, которые называют токсинами усталости. Учёные провели интересный эксперимент, заставив собаку пробежать огромное расстояние без остановок, а затем перелив её кровь другому псу, бодрому и отдохнувшему. В результате животное, получившее «отравленную» кровь, заснуло от изнеможения прямо во время переливания. Обратный опыт показал ожидаемый результат: кровь не уставшего донора мгновенно поставила на ноги измученную интенсивной нагрузкой собаку.

Выполнение всех упражнений в идеале должно занять не более десяти минут, но поначалу комплекс лучше выполнять в замедленном темпе, ведь в пилатесе очень важно - не сбиваться с ритма.

Правила занятий пилатесом

Система занятий по пилатесу строится на девяти основных «китах»:

Дыхание . В действительности техника выполнения любого упражнения предполагает правильное дыхание (одни движения всегда совершаются на вдохе, другие - на выдохе, третьи - на задержанном дыхании), но в пилатесе этому вопросу уделяется настолько важное место, что систему иногда называют разновидностью дыхательной гимнастики. Дышать при выполнении всех упражнений нужно диафрагмой или, как иногда говорят, «рёбрами». Воздух при глубоком вдохе должен наполнять лёгкие таким образом, чтобы они максимально опускались, давя на рёбра и как бы надувая спину. Живот при этом не раздувается и не мешает свободному совершению любых сложных движений, между тем большое количество кислорода, попадая в кровь, доставляется в каждый орган и каждую клетку. На первом этапе это ощущение может быть непривычным и даже вызывать лёгкое головокружение. Всё дело в том, что большинство людей дышат неправильно, поверхностно, поднимая плечи и раздувая живот. Организм в этом случае находится в состоянии постоянного кислородного голодания. Предложенная Пилатесом система дыхания является в действительности единственно верной, поэтому будет хорошо, если она станет привычной, начнёт использоваться в любое время, независимо от занятий. Дышать диафрагмой нужно легко и естественно, без рывков и задержек, а все упражнения из комплекса выполнять на выдохе, это способствует максимальной растяжке и увеличению эластичности мышц.
Концентрация . В процессе занятий должно быть достигнуто полное взаимодействие между телом и разумом. Выполнять упражнения и мысленно решать производственные проблемы в пилатесе нельзя. Только полная концентрация сознания на каждом движении в конечном итоге позволяет обрести контроль над собственным телом и научиться понимать и регулировать происходящие в нём процессы. Концентрация предполагает не просто заострение внимания на процессе тренировки, а «прислушивание» именно к той мышце, которая прорабатывается в данный момент.
Зона прочности . Главным каркасом, на котором строится вся разработанная Пилатесом система, являются мышцы пресса - прямые и косые. Здесь собирается и передаётся по всему телу жизненная энергия, необходимая для проработки остальных групп мышц. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы во время выполнения всех без исключения упражнений пресс оставался напряжённым, а живот - втянутым. От этого зависит и выпрямление осанки, и расслабление затекающих мышц шеи и спины, и снятие нагрузки с позвоночника, и ослабление давления на внутренние органы, что, в свою очередь, нормализует работу всего организма и предотвращает развитие болезней. Правильная нагрузка на пресс обеспечивается в том случае, когда спина распрямлена, а лопатки немного сведены. Голова должна удерживаться ровно, не опускаясь и не запрокидываясь, а шея - продолжать линию спины.
Точность . В большинстве программ по фитнесу упражнения можно менять местами, модифицировать или заменять одно другим по своему усмотрению. Но пилатес предполагает точность и строгое следование инструкциям. Не только движения внутри каждого упражнения должны совершаться правильно до мелочей, но и сама последовательность выполнения всего комплекса тоже корректировке не подлежит. Именно так можно последовательно и методично проработать все группы мышц и достичь максимально высокого результата.
Контроль . О необходимости строго соблюдать технику и контролировать пресс, осанку, а также каждое движение и каждую мышцу уже было сказано, но всё же контроль стоит вынести в отдельный принцип пилатеса, настолько он важен в процессе выполнения всего комплекса. Достаточно сказать, что сам автор изначально называл свою методику «сontrology», то есть, если попытаться перевести это слово, сохранив вложенный в него смысл, - «система, основанная на контроле». Усилием мысли нужно удерживать в поле внимания все зоны тела, задействованные в тренировке.
Плавность . Этот принцип также выделяется как один из основных во всех учебниках по пилатесу. Всё занятие должно представлять собой единый комплекс, где каждое движение плавно перетекает в следующее. Точки начала и окончания упражнения, смены негативной и позитивной фазы, опускания и подъёма нужно постараться сделать как можно более размытыми, нечёткими. Никаких рывков или бросков в пилатесе нет и быть не может. Отсутствие остановок обеспечивается правильным подбором темпа, который должен соответствовать уровню физической подготовки конкретного человека. Кстати, именно эта особенность делает методику доступной для всех и практически исключает прямые противопоказания. Эффект от пилатеса достигается постепенно и очень мягко, мышцы не должны испытывать повышенных нагрузок, сопровождающихся накоплением в них молочной кислоты и последующей крепатурой. Так же плавно происходит и повышение нагрузки по мере освоения азов техники.
Визуализация . В комплекс занятий по пилатесу включаются некоторые упражнения, выполнение которых нужно сопровождать созданием определённых мысленных образов. Таким образом, визуализация отдельных видов нагрузки позволяет обеспечить более высокую эффективность тренировки.
Изоляция и расслабление . Если пресс в течение всей тренировки должен оставаться напряжённым, то в отношении остальных групп мышц действует правило изоляции и расслабления. Нужно научиться контролировать своё тело таким образом, чтобы в момент, когда одни мышцы интенсивно работают, другие, не задействованные в данном упражнении, были полностью расслабленными и отдыхали. Этот подход позволяет добиться равномерной проработки всех мышц в комплексе, не вызывая общего ощущения усталости и переутомления. Занимаясь пилатесом правильно, человек должен получать физическое и эмоциональное удовольствие от процесса.
Регулярность . Пилатес предполагает абсолютную упорядоченность во всём, включая график тренировок. Для того чтобы занятия дали ожидаемый эффект, они должны выполняться в одно и то же время как минимум пять раз в неделю (иногда говорят о четырёхразовом курсе тренировок, но такой вариант всё же менее предпочтителен).

Упражнения пилатес для мужчин: видео

Разработанная сто лет назад Йозефом Пилатесом и завоевавшая всемирную популярность система построена на удачной комбинации правильного дыхания, многократного динамичного повторения, вытягивания мышц и изолированного приложения усилий, дополненных правильным эмоциональным настроем и полной отдачей.

Важно! Занятия, при которых нарушается хотя бы один из изложенных выше основополагающих принципов, могут быть полезными для мужчины и даже давать вполне ощутимый визуальный эффект, но они не являются пилатесом.

Поняв суть методики и её основные отличия от обычной физической тренировки, даже слабый мужчина, имеющий в анамнезе целый букет хронических заболеваний, может в течение короткого времени превратиться в настоящего атлета, излучающего силу, здоровье, уверенность в себе и сексуальную энергетику.

В качестве метода фитнеса Пилатес часто приносит в голову изображения знаменитостей, моделей и балерин, но метод Пилатеса является сложным, целым тренировка для гимнастики, подходящая для мужчин. Фактически, этот подход к фитнесу был создан человеком Джозефом Пилатесом, и некоторые из наиболее известных мастеров-инструкторов метода также являются мужчинами. Пилатес как упражнение не знает границ пола. Тем не менее, как отмечает тренер пилатес Лесли Бендер, «базовое кондиционирование привлекательно для мужчин, но они хотят чувствовать себя успешными, и большинство из них не заинтересованы в быстрых, танцевальных движениях». С несколькими изменениями и фокусировкой на форме мужчины могут, конечно, извлечь выгоду из практики упражнений Пилатеса.

Видео дня

Тяжелые сундуки с растяжками

Шаг 1

Сделайте одиночную прямую растяжку ноги. Чтобы подготовиться, лечь на спину на коврик, прижимаясь руками к себе, а ноги согнуты до 90 градусов на коленях в воздухе.

Шаг 2

Попробуйте выпрямить ноги вверх по бедрам. Если вы чувствуете, что сильно дергаете свою нижнюю спину или заднюю часть ног, поместите рулонное пляжное полотенце под своим тазом, чтобы поднять бедра на несколько дюймов, что должно облегчить подколенное сухожилие и слабость спины.

Шаг 3

Дышите глубоким вздохом и поднимите голову, шею и плечи, чтобы изогнуться от пола. Следите за своими абс и бедрами, и выдохните, когда вы используете руки, чтобы аккуратно потянуть правую ногу к своему телу, двигая левую ногу. Это создает форму ножниц с вашими ногами.

Шаг 4

Вдохните, когда вы нарисуете свой низкий абс глубоко в таз. Старайтесь не перемещать бедра или шею, когда вы выдыхаете и переключаете ноги, осторожно потянув левую ногу к своему телу, двигая правую ногу.

Шаг 5

Продолжайте движение ножниц с плавными, устойчивыми движениями, переключая ножки влево и вправо, используя тот же образец вдыхания / выдоха. Повторите это упражнение пять-десять раз.

Изменение ваших нажатий

Шаг 1

Подготовьтесь к отжиманиям Пилатаса, вставая на четвереньки на коврик.

Шаг 2

Протяните руки и ноги, чтобы сформировать длинную позицию доски. Сгиб ноги, с вашими лодыжками, тянущимися назад в пятки, и выпрямите руки руками, расположенными прямо под верхней частью плеч, а не подмышками. Увеличьте шею и держите заднюю часть головы в прямой линии с тыльной стороной бедер.

Шаг 3

Выдохните и нарисуйте свой абс, убедившись, что ваши бедра совпадают с остальной частью вашего тела, а не провисают или приподняты.

Шаг 4

Вдохните и удерживая локти крепко по бокам, согните локти, чтобы опустить свое тело в одну часть, убедившись, что ваша голова и шея остаются в очереди, и ваш желудок не падает ближе к пол.

Шаг 5

Выдохните и выпрямите руки. Повторите отжимание на столько повторений, сколько вы можете завершить, сохраняя при этом идеальную форму.

Улучшение равновесия и стабильности

Шаг 1

Проведите упражнение Штопор, чтобы бросить вызов глубоким стабилизаторам позвоночника и таза. Подготовьтесь, вставая на спину руками, а ваши ноги в воздухе, согнуты до 90 градусов на коленях.

Шаг 2

Попробуйте выпрямить ноги вверх по бедрам. Если вы чувствуете, что сильно дергаете свою спину или заднюю часть ног, поместите рулонное пляжное полотенце под своим тазом, чтобы поднять бедра на несколько дюймов.

Шаг 3

Вдохните глубоко, воображая, что ваши бедра и нижняя часть спины крепко пристегнуты к коврику ниже вас.

Шаг 4

Выдохните и с вытянутыми ногами медленно обведите обе ноги вправо, как один блок, пока еще удерживаете таз. Не позволяйте ни бедрам подниматься с пола. Нарисуйте на пупке и продолжайте движение кружить вдали от своего центра, затем поднимитесь слева, чтобы закрыть круг.

Шаг 5

Повторите круги штопора вправо, удерживая лопатки, взвешенные на земле, три-восемь раз.

Шаг 6

Повторите всю последовательность штопора после краткого периода восстановления, на этот раз перемещаясь влево, чтобы начать круги.

Полностью вызов вашего ядра

Шаг 1

Выберите позыв боковых досок, чтобы вызвать все глубокие мышцы сердечника плюс косые. Подготовьтесь, включив вашу правую сторону на коврике, с предплечьями перед вами и вашим локтем в соответствии с внешней стороной плеча, а не подмышкой.

Шаг 2

Вдохните и вытяните ноги, приложив ноги друг к другу.

Шаг 3

Выдохните и поднимите бедра и ноги, чтобы сформировать прямую линию от головы до пят. Если вы не можете балансировать в этом положении, смягчите колени и немного опустите бедра.

Шаг 4

Продолжайте дышать гладкими, глубокими вдохами, внутрь и наружу, когда вы держите это положение. Представьте себе, что ваша грудная клетка под вами удерживается стропами из-за головы, и убедитесь, что ваш копчик не ускользает и не выходит из строя.

Шаг 5

Удерживайте боковую планку при сохранении тишины, выравнивания позвоночника и рисунка дыхания в течение одной минуты.

Шаг 6

Осторожно опустите бедра и колени на пол, затем поверните налево, чтобы повторить всю последовательность.

Вещи, которые вам понадобятся

Пилатес или коврик для йоги
Пляжное полотенце

Чтобы повысить свою прочность, стабильность, равновесие и гибкость, сделайте эту краткую рутину на основе пилатес три-четыре раза в неделю в дополнение к вашей текущей тренировке.

Предупреждения

Всегда проверяйте у своего врача перед началом нового режима упражнений. Если ваша спина изогнута во время работы коврика Пилатеса, активность слишком сильная для ваших текущих способностей. Если это произойдет, уменьшите диапазон движения, смягчите колени и / или поддержите нижнюю часть спины полотенцем или клином во время движения, пока вы не сможете поддерживать неподвижный нейтральный позвоночник во время тренировки.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Многие говорят, что пилатесом занимаются только женщины. Но на самом деле это не так, поскольку есть множество мужчин, которые также занимаются данным видом фитнеса.

Видео упражнения по пилатесу для мужчин

Пилатес для мужчин – очень полезен. При занятиях пилатесом, нагрузка на ваши мышцы будет распределяться более равномерно, поэтому получить травму или же повреждение будет практически невозможно. Для того чтобы человек не болел, ему необходимо не только питаться витаминами, но и заниматься спортом.

Именно спорт позволяет человеку быть выносливым и активным. При занятиях пилатесом Вы будете делать акцент на пресс и спину – как раз то, что вам необходимо.

Когда мужчина часто употребляет пиво, у него появляется так званый «пивной живот». Из-за этого могут появляться в итоге даже боли в спине, поскольку ваши мышцы становятся слабыми.

От чего у вас проблемы с ожирением и как похудеть с помощью пилатеса

В итоге мужчина вынужден идти в спортивные залы и качать пресс. Но в данном случае мышцы спины являются намного сильнее, нежели живота. При таких тренировках у вас идет огромная нагрузка на позвоночник. Как раз в этом случае пилатес – то, что поможет вам привести ваши мышцы в тонус.

Большим преимуществом пилатеса является то, что он подойдет для всех мужчин, поскольку для занятий нет ограничения в возрасте, в уровнях физподготовки и так далее.

Почему пилатес такой популярен сегодня

Просто от вашей подготовленности будет зависеть сложность тренировок – вот и всё. Мужчины даже в пятьдесят лет занимаются пилатесом, и говорят, что от таких занятий они забыли о болях в спине, суставах. В пилатесе вы не должны испытывать чрезмерные нагрузки. Ваши тренировки должны быть легкими и простыми, что бы у вас было желание вновь ими заняться.

Занятия пилатесом для мужчин с тренером

Единственное, в чем может возникать сложность – поиск квалифицированных инструкторов. Из-за того, что на сегодняшнее время пилатес очень популярен, открывается множество фитнес клубов.

Но в этих клубах главное – хороший тренер, ведь все ваши занятия будут зависеть от вашего тренера. Он будет составлять вам индивидуальный план тренировок, учить выполнять правильно , наблюдать за вами во время тренировок и многое другое.

Есть, конечно, и те люди, которые занимаются данным видом фитнеса самостоятельно в домашних условиях.

Видео уроки пилатеса для похудения мужчин

В таком случае помогает не тренер, а интернет, в котором можно увидеть множество «». Есть специальные видео уроки, в которых не только показывается правильное выполнение упражнений, но и даются полезные рекомендации.

Пилатес для мужчин – можно найти в полезных статьях в интернете. Но единственным минусом домашних тренировок есть то, что Вы можете выполнять не совсем правильно, и не кому будет указать на Вашу ошибку.