Чем полезна аквааэробика для беременных. Занятие аквааэробикой при беременности

Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, выполняемых в воде.

Все большую популярность приобретает аквааэробика для беременных, которая оказывает оздоровительное воздействие посредством умеренных физических нагрузок.

Преимущества

Преимуществами данных занятий являются:

Правильное дыхание, которое впоследствии пригодится во время родов.
Контроль веса, что помогает избежать лишних килограммов.
Укрепление мышц всего организма, включающих в себя мышцы живота и малого таза, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
Улучшение нервной системы посредством снятия стрессов, усталости и чувства напряжения.
Улучшение кровотока в ногах, что является отменной профилактикой варикоза.
Принятие правильного положения плода в матке (касается поздних сроков беременности).
Улучшение дыхательной системы и сердечно-сосудистой.
Снятие нагрузки с позвоночника.

Противопоказания

Однако существует и ряд противопоказаний:

Сильный токсикоз.
Угроза выкидыша.
Повышенный тонус матки.
Многоводие.
Гестоз, сопровождающееся высоким артериальным давлением, появлением в моче белка и отеками.

Правила занятий аквааэробикой

Аквааэробика в бассейне для беременных может быть гораздо эффективнее и полезнее при соблюдении несложных правил:

— Темп и интенсивность упражнений должны увеличиваться постепенно.

— Посещение занятий должно быть регулярным. Можно начать с разового посещения в неделю, постепенно увеличивая тренировки до двух раз.

— При наличии усталости или замерзании необходимо покинуть воду.

— Не стоит совершать занятия сразу после приема еды. Должен пройти, как минимум, час. Также не следует принимать пищу сразу после тренировок. Можно ограничиться яблоком, бананом или кефиром.

— Не нужно бояться новых упражнений. Только раз попробовав, страхи улетучиваются сами собой.

— Не следует гнаться за более быстрыми и опытными. Умения приходят постепенно.

Общий процесс занятий

Стандартные занятия акваэаэробикой для беременных длятся около часа и состоят из четырех частей:

1. Разминка

Данная часть занятия предполагает последовательное выполнение следующих действий:

плавание от бортика к бортику;
надевание специальных приспособлений, которые помогают удерживаться на плаву;
разминка рук и ног посредством их движения с полной амплитудой. Данные действия необходимы для прочувствования мышц и определения нужного темпа.

2. Аквафитнес

Аквафитнес для беременных состоит из нескольких разновидностей занятий, направленных на активацию определенных частей тела и их мышц:

а) Упражнения на ходьбу

Суть данного упражнения сводится к ходьбе, которая сопровождается подниманием ног и вращением руками. Темп ходьбы индивидуален из-за разного ощущения сопротивления воды.

б) Упражнения на укрепление бедер

Заключаются в:

приседаниях
вращениях ногами
подъеме и опускании ног.

в) Упражнения на укрепление спинных мышц и мышц пресса

Проводятся у бортика бассейна и состоят из:

поднимания ног под разными углами
вращения ног
поворачивания ног вправо и влево.

Перед выполнением данных упражнений необходимо ухватиться за бортик бассейна и повернуться к нему лицом или спиной.

г) Упражнения для мышц тазового дна

Включают в себя специальные движения:

— ягодицами;

— бедрами;

— ногами.

Упражнения на укрепление именно данных мышц являются наиболее важными в аквааэробике по причине того, что сплетение мышц тазового дна поддерживает матку. В процессе вынашивания плода эти мышцы ослабевают и нуждаются в укреплении. Кроме того, такие занятия проходят легко и без лишнего напряжения.

3. Дыхание

Данный вид упражнений направлен на обучение правильному дыханию к моменту родов. Заключается он во входах в воду и выходах из нее, сопровождающиеся задержками дыхания на разный счет:

а) Плавание

В процессе плавания делается глубокий вдох, который выдыхается в воду.

б) «Хоровод »

Сводится к приседаниям в воду с головой, которые осуществляются по хлопку. При этом необходимо держаться за руки.

в) «Родовой канал»

Данное упражнение актуально для тех мам, кто уже посетил несколько занятий. Оно заключается в следующем:

мамы выстраиваются в цепочку, при этом широко расставляя ноги
нырнув, одна из беременных проплывает между ними.

4. Растяжка

Заключительная часть упражнений, которая сводится к восстановлению пульса и дыхания, а также к расслаблению мышц.

Порой проведение занятий зависит от температурного режима воды. При наличии относительно прохладной воды, которая держится на 25 градусах тепла, увеличивается объем аэробной нагрузки. В таком случае упражнения сочетаются с дыхательными техниками, которые подразумевают большее количество движений.

Например, плавание:

— кролем;

— брассом.

Данные стили плавания предполагают задержку дыхания под водой и выдох после выныривания.

Упражнения аквааэробики для беременных

Существует специальный комплекс упражнений, рассчитанный на различные виды тренировок. Каждая разновидность упражнений направлена на развитие и поддержание определенных групп мышц.

1. Упражнения на растяжку

Данный вид упражнений выполняется у бортика бассейна и направлен на разного рода растягивания:

продольный шпагат;
поперечный шпагат;
подпрыгивания вверх, при этом ноги должны быть максимально расставлены в стороны;
пружинящие приседания вниз широко расставленными ногами, упирающимися в стенку бассейна;
приседания с расположением одной ноги на бортике. Повторять несколько раз с обеими ногами;
приседания на полушпагат путем поочередного отставления правой и левой ног.

2. Упражнения на скручивание

а) Первый способ :

руками взяться за бортик;
присесть;
отталкиваясь носочками, разворачивать туловище в обе стороны.

Данное упражнение можно выполнять без сгибания ног и приседаний.

б) Второй способ :

лечь в воду на спину;
ногами совершать вращательные движения, схожие с ездой на велосипеде;
или совершать попеременные удары ногами по воде.

в) Третий способ:

ухватиться за бортик бассейна;
лечь в воду на живот;
ногами оттолкнуться от воды;
вытянуть руки, при этом ногами изображая полукруг;
медленными движениями прижимать колени к животу.

3. Упражнения на расслабление

В процессе тренировок важно отдыхать. Данные виды упражнений направлены на избавление от напряжений и нагрузок:

а) Первый способ:

в воде лечь на спину;
положить голову на надувную подушку;
вытянуть руки в стороны и отдыхать на воде.

б) Второй способ:

в воде лечь на живот;
задержав дыхание, опустить голову в воду;
подвигать верхними, нижними конечностями, а также всем телом.

4. Упражнения на задержку дыхания

Данный вид упражнений является наиболее важным, так как обучает длительной задержке дыхания, что способствует правильному родовому процессу. Кроме этого, благодаря правильному дыханию мамы, ребенок легко перенесет кислородное голодание, которое он испытывает в процессе родов.

а) Поза «Бабочка».

Данное упражнение направлено на лучшее ощущение своего ребенка. В представленной позе мама принимает положение, схожее с положением ребенка:

опуская голову в воду, необходимо одновременно подпрыгнуть и руками обхватить руками стопы;
колени должны быть максимально разведенными в стороны;
в таком положении тело легко выталкивается из воды, что способствует удобной задержке дыхания.

б) Поза «Ребенка».

Данная поза полностью имитирует внутриутробного положение ребенка:

ноги подтянуты к телу;
стопы скрещены;
руки скрещены на груди;
в таком положении необходимо нырнуть вводу, предварительно задержав дыхание.

Также не менее полезно плавание с задержкой дыхания и неглубокими ныряниями.

5. Групповые упражнения

Такие упражнения являются более приятными, веселыми и безопасными.

а) Первый способ:

мамы становятся друг за другом с широко расставленными ногами;
первая мама ныряет и проплывает между ног всех других, после чего становится в конце;
таким образом проплывают все мамы.

б) Второй способ:

мамы становятся бочком с широко расставленными ногами;
каждая мама проплывает «восьмеркой» между ног других.

в) Третий способ:

широко расставить ноги;
присесть;
выпрыгнуть, оттолкнувшись ногами.

Данное упражнение доступно к выполнению посредством полного погружения в воду.

6. Подводный массаж

Целебная сила массажей известна не понаслышке. А для беременных — это отличное дополнение к специальным упражнениям в воде. Он заключается в подводном самомассаже живота и груди:

впереди сцепляются руки;
вращательными или поглаживающими движениями ими проводят по животу и груди;
в это время можно почувствовать массирующие движения волн.

Такой массаж предотвращает возможность появления растяжек.

Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.

Польза

Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:

Контроль излишнего набора веса . Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
Дыхательная гимнастика . В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
Укрепление мышц . Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
Снятие напряжения . Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики ;
Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
Поворот ребенка . Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.

Вред

важно Несмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

Угроза прерывания беременности;
Кожные заболевания;
Инфекционные заболевания различной локализации;
Различные острые заболевания или хронические в период обострения;
Выраженный ранний токсикоз;
Многоводие;

Когда можно заниматься аквааэробикой?

дополнительно Аквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.

Упражнения

Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:

Разминка;
Дыхательные упражнения;
Аквафитнес;
Упражнения на растяжку .

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.

информация Особая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.

Упражнения на задержку дыхания:

«Бабочка»: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
«Ребенок»: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
«Родовой канал»: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.

Аквафитнес

Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:

Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
Укрепление бедер : подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
Укрепление брюшного пресса и мышц спины . Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
Укрепление мышц тазового дна .

Упражнения на растяжку

Упражнения выполняются у бортика:

Шпагат . Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
Прыжки : подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
Полушпагат : по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
Упражнение со станком . Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).

Основные правила

Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:

Обязательная консультация врача перед началом занятий;
Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
Постепенное начало занятий . Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
Режим занятий . Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
Режим питания . Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
Дискомфорт . Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.

Полезное видео

Пока организм трудится «за двоих», необходимо много двигаться, ведь недостаток движения во время беременности существенно ухудшает самочувствие и настроение женщины. Кроме ежедневных прогулок и зарядки, женщинам в положении показано плавание и .

Это хорошая альтернатива активному фитнесу, дающая организму правильную нагрузку.

Плавание – это та физическая активность, которой можно заниматься прямо вынашивания ребенка. Плавание и аквааэробика считаются самыми безопасными и полезными видами спорта при беременности. Вода отлично разгружает и и дает мягкую нагрузку на организм.

Вода уменьшает вес тела, тем самым защищая связки и суставы от перегрузок. Из-за постоянного нервного напряжения и разных страхов мышцы беременной часто держатся в тонусе. Именно вода позволяет расслабиться и снять напряжение.

Отдых от земного притяжения снижает нагрузку на позвоночник и внутренние органы, которые страдают от возросшей нагрузки.

Упражнения на задержку дыхания помогут будущей маме перенести потуги, когда ей придется задерживать дыхание. А специальные упражнения и ныряние помогут повернуться малышу с ягодичным предлежанием.

Замечено, что женщины, занимавшиеся плаванием в положении, рожают легче, потому что ребенок идет по родовым путям правильно.

Можно ли беременным плавать в хлорированной воде? Исследования не подтверждают, что плавание в хлорированной воде бассейна может быть опасным для плода. Современные системы озонирования воды доводят воду до стандарта питьевой, в ней хлора меньше, чем в воде дома из крана.

А вот купание в дачном пруду – всегда большой риск. Однако если есть хотя бы минимальный риск аллергии на хлорированную воду, стоит поискать бассейн с морской водой.

Когда можно заниматься аквааэробикой для беременных

Вообще-то аквааэробикой можно заниматься на любом сроке, однако интенсивность занятий зависит от медицинских показаний и самочувствия женщины. В первом триместре женщины обычно избегают активных занятий, особенно если есть противопоказания. В самом безопасном – занимаются с полной интенсивностью, – больше плавают и .

Стандартное занятие для беременных состоит из , аквафитнеса, дыхательных упражнений и . Сначала женщины плавают, потом работают с полной амплитудой руками и ногами, надев специальные приспособления, которые позволяют им держаться на плаву.

После этого начинается, собственно, сам аквафитнес, когда будущие мамы ходят по дну бассейна, поднимая ноги и совершая вращательные движения руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально, ведь сопротивление воды ощущается по-разному. Упражнения на укрепление мышц и связок бедер включают приседания, подъемы и опускания ног, вращение ногами. , мышц тазового дна и проделываются у бортика бассейна.

Правила акваэробики для беременных

Темп и интенсивность упражнений необходимо увеличивать постепенно, размеренно включаясь в тренировочный процесс.
Посещать занятия надо регулярно, начиная с одного раза в неделю и перейдя на две тренировки в неделю.
При малейшем дискомфорте, например, замерзании или усталости, нужно выходить из воды.
Занятия аквааэробикой начинают не менее чем через час после еды. Также нельзя наедаться сразу после тренировки – ограничьтесь зеленым яблоком, бананом или .
Не стоит бояться новых упражнений, к примеру, нырков или кувырков. Попробуйте раз – и страхи рассеятся.
Не гонитесь за « », пытаясь повторить слету более сложные упражнения.

В воде можно выполнять самые разнообразные комплексы упражнений. Например, упражнения на растяжку позволят сделать ткани организма более эластичными и упругими.

Упражнения на скручивание в целом улучшают работу внутренних органов. В бассейне можно подготовиться к родам и облегчить себе схватки и весь процесс рождения ребенка.

Комплексы упражнений в воде для беременных

Растяжка
(выполняется у бортика бассейна)

Пытаемся сесть на продольный , затем садимся на поперечный.
Подпрыгиваем вверх, максимально расставляя ноги в стороны.
Кладем одну ногу на бортик и приседаем, потом повторяем для другой ноги.
Отставляем правую и левую ноги поочередно в сторону и приседаем в полушпагате.
Упираемся в стенку бассейна обеими ногами, максимально широко расставленными, и пружинисто приседаем вниз.

Скручивание

Беремся руками за бортик, приседаем и, оттолкнувшись носочками, разворачиваем туловище в одну и в другую стороны поочередно. Это также можно проделывать, не сгибая ног и не присаживаясь.
Ложимся на живот, держась за бортик, отталкиваемся ногами от воды и, описывая ногами полукружия, неспешно подтягиваем колени к животу.
Ложимся на спину, придерживаясь за бортик бассейна, и выполняем ногами .

Расслабление

Чтобы расслабиться, ложимся на живот, задержав дыхание и опустив голову под воду, легко двигаем руками, ногами и всем телом, доверяя воде.
Ложимся на спину, подложив под голову надувную подушечку, вытягиваем руки в стороны и отдыхаем, расслабив все тело.

Групповые занятия для беременных в бассейне

Занятия с группой других беременных под наблюдением опытного тренера намного веселее, безопаснее и полезнее, чем в одиночестве. Тренировки в группе предлагают довольно оригинальные упражнения.

«Звездочка». Беременные становятся в круг и берутся за руки. Ложатся лицом вниз на воду по команде и задерживают дыхание. Это одна из первых тренировок для ребенка.
«Рождение ребенка». Все занимающиеся женщины становятся друг за другом, образуя из широко расставленных ног тоннель, в который, как в родовые пути должна нырнуть последняя женщина. При этом нужно стараться изогнуться, как рождающийся ребенок и не помогать себе руками.
«Растяжка». Беременные разбиваются на пары и растягивают друг друга. Одна женщина держится за поручень и ложится на воду, вторая тянет ее за ноги. Можно выполнить также упражнение «встряхивание коврика» или «раскачивание в гамаке».

Упражнения на задержку дыхания

Это особая группа упражнений, которые позволяют потренировать задержку дыхания перед родами, что позволит будущей маме правильно тужиться, а ребенку – легче перенести кислородное голодание в момент прохождения родовых путей.

Поза «Бабочки» дает возможность лучше прочувствовать положение ребенка внутри утробы. Опускаем голову в воду, подпрыгиваем и обхватываем руками сжатые стопы, разведя колени максимально в стороны. Вода вас выбросит на поверхность, как поплавок. В этом положении удобно задержать дыхание.

Поза «Ребенка» имитирует внутриутробное расположение ребенка: ноги со скрещенными стопами подтянуты к себе, руки скрещены на груди. Набираем воздух и опускаемся под воду в этом положении.

Вообще неглубоко нырять и плавать с задержкой дыхания очень полезно женщинам, ожидающим ребенка. А выталкивающая сила воды будет действовать тем сильнее, чем больше будет срок беременности.

Подводный самомассаж

Кроме специальных упражнений, рекомендуется еще и подводный самомассаж груди и живота. Для этого сцепляем руки перед собой и начинаем интенсивно проводить ими перед грудью и животом, чтобы образующиеся от этих движений волны массировали живот и грудь, предупреждая образование растяжек.

Что дает аквагимнастика для беременных

Укрепляет мышцы малого таза, живота, ног и спины
Уменьшает отечность
Разгружает позвоночник
Снимает судороги

Обеспечивает профилактику варикоза
Делает эластичной кожу
Помогает сохранить фигуру
Готовит организм к родам
Дает навыки дыхания для облегчения родового процесса
Закаляет и усиливает общую сопротивляемость организма
Снимает психологическое напряжение

Малыши, привыкшие в утробе матери к задержкам дыхания, потом легко приступают к собственным тренировкам по плаванию. Занятия в бассейне с месячного возраста помогают грудничкам развивать врожденные навыки задержки дыхания, снимают чрезмерный тонус мышц и формируют первичные двигательные навыки.

Так что записывайтесь на тренировки, пока заниматься еще можно вдвоем по одному абонементу.

Упражнения для беременных в бассейне – превосходный способ избавиться от накопившегося стресса, разгрузить измученный позвоночник и суставы и даже предотвратить нарушение целостности тканей при появлении ребенка на свет.

Строго говоря, это не совсем плавание, а целый комплекс разнообразных упражнений для беременных в бассейне. Общеизвестно, что вода существенно облегчает вес тела, благодаря этому возвращается утраченное ощущение легкости, а физические нагрузки перестают быть такими изнурительными. Кроме того, водные процедуры позволяют сохранять физическую активность, а это, в свою очередь, помогает легче перенести роды и восстановить фигуру. Данные упражнения также улучшают общее самочувствие женщины, активизируют обменные процессы в организме. Разрабатываются мышцы спины, живота и малого таза, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Плавание также способствует тренировке дыхания, насыщению кислородом органов и тканей мамы и малыша. Таким образом, происходит подготовка женщины к родам.

Помимо общеукрепляющих упражнений для беременных, в бассейне могут, как правило, предложить специальный курс, разработанный для женщин, катастрофически набирающих вес в положении. Очень важный момент: опытный специалист подберет правильный уровень нагрузки, который позволит сохранять оптимальную физическую форму и ни в коем случае не перенапрягаться. Это, кстати, важно не только при выполнении специальных упражнений, но и во время обычного плавания, ведь очевидно, что беременность не лучшее время для рекордов. А вообще, плавание считается идеальным и наиболее безопасным вариантом фитнеса именно для тех женщин, которые до беременности спортом не занимались.

Не менее чем чисто физическая, важна эмоциональная сторона вопроса. Данный вид занятий – это ведь не просто стандартные или специализированные упражнения для беременных. В бассейне женщины получают возможность расслабиться, сменить обстановку, отдохнуть, пообщаться со специалистом и – самое главное – с другими мамами и вместе с ними обсудить все, что их беспокоит. Это к вопросу о том, полезно ли плавание при беременности.

Возвращаясь же к вопросу о безопасности посещения бассейна в таком деликатном положении, следует отметить, что все записавшиеся обязаны предоставить перед первым занятием справки об отсутствии у них серьезных заболеваний. Если же избавиться от опасений все равно не получается, стоит помнить, что вода в бассейнах тщательно очищается. Особенно строго это правило соблюдается, когда речь идет о занятиях для беременных. Можно также расспросить знакомых, поинтересоваться репутацией заведения, в котором планируются занятия, обратить, в конце концов, внимание на специализированные курсы при поликлиниках. И окажется, что в абсолютном большинстве случаев никаких причин для беспокойства нет, а вот польза от упражнений для беременных в бассейне – просто огромна.

Противопоказания к плаванию во время беременности

В принципе, при хорошем общем состоянии молодой мамы оснований отказываться от упражнений для беременных в бассейне нет. Более того, врачи настоятельно рекомендуют подобные водные процедуры. Тем не менее, в ситуации, когда речь идет о здоровье и женщины, и ребенка, нельзя быть чересчур беспечным. Поэтому перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и только после этого принимать окончательное решение.

Так какие же существуют противопоказания к плаванию во время беременности?

Одно из оснований отказаться от упражнений для беременных в бассейне – угроза выкидыша. Не следует идти в бассейн и тем женщинам, у которых наблюдаются обильные вагинальные выделения, диагностировано предлежание плаценты или имеется склонность к отекам.

Как уже говорилось выше, за состоянием воды в бассейне следят очень тщательно. Казалось бы, что здесь плохого? Проблема в том, что воду очищают с помощью хлорки, поэтому для молодых мам с аллергией на это вещество вариант бассейна с хлорированной водой отпадает. Кстати, и тем женщинам, кто не страдает от аллергии, стоит избегать заглатывания воды, чтобы не навредить ребенку. Впрочем, даже женщинам с аллергией на хлорку не обязательно отказываться от водных процедур – достаточно найти подходящую замену, например бассейн с морской водой.

Среди других причин, препятствующих посещению бассейна во время беременности, можно назвать общую слабость, тошноту, боль во время занятий, одышку, прилив крови к коже, заболевания крови, сильный токсикоз, кожные и инфекционные заболевания, а также острые респираторные заболевания и обострение хронических заболеваний.

Если же перечисленных противопоказаний к плаванию во время беременности нет, то к идее водных процедур стоит отнестись как можно серьезнее. Тем более что это не только чрезвычайно полезно, но и весело.

Комплекс упражнений для беременных в бассейне

Впервые комплекс упражнений для беременных в бассейне был разработан еще в восьмидесятых годах прошлого века. С тех пор разнообразных упражнений появилось великое множество. Разные комплексы упражнений применяют на различных этапах беременности, при различных показаниях.

Часто начинать занятие в бассейне рекомендуют с упражнений для беременных на растяжку. Выполняются они лицом к бортику и, в основном, представлены различными вариациями продольного и поперечного шпагата и полушпагата. Выполняя эти, и любые другие упражнения, важно не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие и пользу, а не осложнения.

У бортика выполняется и комплекс упражнений на скручивание – это приседания с поворотами направо и налево (при этом следует оттолкнуться от дна, крепко держась за бортик), «велосипед» на спине или просто удары ногами по воде.

Не менее важны для беременных и упражнения в бассейне на расслабление. Они позволяют отдохнуть уставшей спине. Наверное, самое простое упражнение – лежа лицом вниз, раскинуть руки и расслабить все тело. Есть и другой вариант: лежа на животе, сделать глубокий вздох, задержать дыхание и поплескаться в воде. Данное упражнение тем приятнее, что вне воды беременным почти не удается полежать на животе, особенно на поздних сроках беременности.

Групповые упражнения для беременных в бассейне более экстремальны, но не менее полезны. Один из вариантов – своеобразный «ручеек», когда женщины встают друг за другом, широко расставив ноги и, по очереди, проплывают под ногами.

Чрезвычайно полезны упражнения, направленные на тренировку задержки дыхания. Разумеется, речь идет о нырянии. Молодые мамы учатся надолго задерживать дыхание, что поможет им при родах, а ребенок постепенно привыкает уменьшению притока кислорода, с которым ему предстоит столкнуться во время схваток и в момент прохождения родовых путей. Хорошим примером дыхательного упражнения для беременных в бассейне является «поза зародыша», когда женщине необходимо подтянуть ноги к себе, обнять их и, набрав воздух, задержаться ненадолго под водой. Упражнение «поплавок» тоже рассчитано на тренировку дыхания: надо оттолкнуться от дна, схватить руками сложенные ступни, широко развести колени, одновременно опустив голову в воду, и задержать дыхание. Еще одно популярное упражнение – «звездочка»: лечь лицом вниз, раскинув руки и ноги в стороны, и остаться в такой позе продолжительное время, потом встать и медленно вздохнуть.

Как пример реальной спортивной программы, к которой прибегают опытные специалисты, можно привести такой комплекс упражнений для беременных в бассейне:

упражнения для тренировки дыхания;
активные упражнения у бортика (взмахи ногой у поверхности воды; взмахи ногой в сторону; круги ногой назад-вперед);
упражнения для беременных в бассейне на растяжку;
упражнения для беременных в бассейне на скручивание;
упражнения, способствующие укреплению груди;
упражнения для беременных в бассейне с доской;
групповые упражнения для беременных в бассейне;
упражнения для беременных в бассейне на расслабление.

Впрочем, не следует забывать, что даже самый эффективный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата, если занятия не будут регулярными. Два занятия в неделю – вот оптимальный график, который позволит женщине поддержать тело в тонусе, улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Впрочем, график может быть и иным, если того потребует состояние здоровья. Температура воды во избежание переохлаждения должна быть не ниже 29-31 градусов. Продолжительность самих занятий – минут 40-50, но, опять же, если будущая мама почувствовала усталость, дискомфорт, головокружение, просто замерзла, занятие необходимо прервать.

Упражнения для беременных на ранних сроках беременности

Беременная женщина, безусловно, нуждается в уходе весь период, пока она вынашивает ребенка, но особенное внимание следует уделить ее здоровью на ранних и поздних сроках беременности. В эти периоды и мама, и малыш как никогда нуждаются в заботе, а значит, упражнения необходимо подбирать в соответствии с этой установкой.

В первом триместре (первые четырнадцать недель) лучше избегать чрезмерных нагрузок. В этот период оплодотворенное яйцо прикрепляется к стенке матки, и из-за угрозы выкидыша упражнения для беременных в бассейне на ранних сроках беременности должны быть максимально простыми и необременительными. Лучшим выбором станут неторопливое плавание и упражнения на расслабление.

В этот период надо крайне осторожно начать подготавливать организм женщины к родам, тренировать мышцы бедер, позвоночник, которому предстоит стать опорой для сильно увеличивающегося веса, а значит, принять большую нагрузку. Ни в коем случае нельзя напрягать пресс – слишком высока вероятность выкидыша на этом этапе. Зато самое время выполнить в бассейне несколько упражнений для беременных, направленных на укрепление мышц груди, которые помогут сохранить впоследствии ее форму: с силой сжать сложенные перед собой ладони; положение то же, отвести руки влево, вправо; сымитировать стиль плавания кролем, взмахи сначала вперед, потом назад; сжатые в кулаки и поднятые над головой руки задержать на 5 секунд, постепенно расслабить все суставы, на выдохе опустив руки в воду.

Все упражнения надо выполнять осторожно, без спешки, под руководством опытного инструктора, который поможет поддержать физическую форму, не навредив ни маме, ни ребенку.

Несмотря на все предосторожности и определенные ограничения, не стоит отказываться от упражнений для беременных в бассейне даже на ранних сроках беременности. По мнению врачей, именно благодаря занятиям с первых недель беременности роды проходят легче, без разрывов, а восстановление прежней формы роженицами занимает намного меньше времени. Кроме того, на ранних сроках беременности упражнения приносят и колоссальную психологическую помощь, ведь общение с другими мамами помогает преодолеть страх и избавиться от стресса.

Упражнения для беременных на поздних сроках беременности

Второй триместр, по мнению врачей, – это самый безопасный период для молодой мамы и ребенка. Можно, например, выполнять различные упражнения для беременных, разработанные для укрепления мышц живота. Интенсивность упражнений в этот период, как правило, возрастает, но перед третьим триместром ее следует снова снизить и отдать предпочтение спокойному плаванию и дыхательным упражнениям, очень актуальным в виду приближающихся родов.

Пример дыхательных упражнений для беременных в бассейне:

глубокий вдох над водой – выдох под ней;
вдох над водой – медленный выдох в воду (в последнем триместре продолжительность выдоха должна возрасти);
усиленное, но равномерное дыхание в течение 10 секунд – сначала с акцентом на вдохе, потом на выдохе;
неглубокое, поверхностное дыхание.

Упражнения для беременных на поздних сроках беременности позволяют плоду занять правильное положение в матке. Кроме того, в этот период очень важно разгрузить опорно-двигательный аппарат, которому приходится выносить большие нагрузки, а, как известно, лучший способ сделать это – плавание.

Конечно, как и в случае с первым триместром, существуют определенные ограничения. Так, во избежание нежелательного повышения тонуса матки в третьем триместре, упражнения следует прекращать, как только у женщины участится пульс и появятся болезненные ощущения. Придется ограничиться лишь дыхательными упражнениями для беременных в бассейне – единственными, не имеющими противопоказаний на любом этапе беременности.

Аквааэробика – это не просто модное времяпровождение. У этого вида спорта масса преимуществ. Комплекс упражнений, разработанный профессионалом-инструктором, позволяет поддерживать форму и оставаться в тонусе, а вода дарит ощущение расслабления и покоя.

Можно ли заниматься во время беременности?

Аквааэробика разрешена и во время беременности, и в период грудного вскармливания. Руки, ноги и мышцы живота трудятся в полную силу, но нагрузка распространяется по всему телу равномерно, не вызывает переутомления. Риск получить растяжение или травму сведен к минимуму даже при выполнении сложных упражнений .

С какого срока?

Аквааэробика на любом сроке полезна для беременной, однако первостепенной задачей, которую женщина должна решить перед покупкой абонемента – консультация со своим врачом. Учитывая самочувствие пациентки, особенности течения беременности и наличие (либо отсутствие) противопоказаний, специалист решает – можно ли начинать заниматься этим спортом, принесет он пользу или вред, как часто и до какого срока.

Особенно внимательной нужно быть к своему организму в первом и третьем триместрах :

В первом происходит закладка органов плода, его прикрепление к матке. Поэтому врач, видя слабость или отсутствие у женщины минимальной физической подготовки, порекомендует отложить подобные занятия.
Заключительный треместр сопровождается новыми ощущениями, как приятными, так и неприятными (может возникнуть угроза прерывания беременности, гестоз, синдром нижней полой вены), поэтому и допуск к физической нагрузке ужесточается.

Чем полезна гимнастика в бассейне?

Для здоровья женщины

Для будущих родов и плода

Правильно подобранные упражнения и ныряние помогают плоду принять необходимое положение в материнском животе. Это происходит даже на поздних сроках беременности.
Кроме того, упражнения на правильное дыхание пригодятся при будущем процессе родов.

Могут ли занятия по плаванию нанести вред и какой именно?

Здоровью женщины

Перед посещение бассейна следует выяснить, каким способом очищается вода . При аллергии на хлоросодержащие препараты, женщине подходят бассейны, в которых она очищается методом озонирования или ионизации. Хлорированная вода не подходит страдающим бронхиальной астмой.

Течению беременности и плоду

Если женщина будет прислушиваться к врачу и внимательно отслеживать реакции своего организма, ее состоянию и будущему ребенку ничего не будет угрожать.

Противопоказания

Правила

Перед занятием принимается прохладный душ.
Не нужно излишне «геройствовать»: упражнения вводятся постепенно, физическая нагрузка повышается постепенно. Для начала достаточно одной тренировки в неделю, затем количество можно увеличить.
Есть можно только за полтора часа до тренировки и через час после. Работа на полный желудок отрицательно скажется на сердце. Обязательно нужно компенсировать организму потерю жидкости, поэтому стоит захватить с собой чай или негазированную воду.
Будущей мамочке не следует оставаться в бассейне, если она устала и замерзла. Любое чувство дискомфорта – повод отложить тренировку до следующего раза.
Температура воды должна быть не менее 27-29 градусов.
Для занятий обязателен купальный костюм. Защитные очки не дадут бактериям и химикатам попасть в глаза, подобранная по размеру шапочка не позволит волосам растрепаться во время занятий и получить порцию вредный химикатов. Тапочки уберегут от падения на скользком полу и грибка.

Комплекс упражнений в воде

Продолжительность занятия – от 45 до 60 минут. Оно включает в себя несколько этапов. Комплекс упражнений в бассейне иллюстрируется на картинках.

Разогрев

Упражнения направлены на подготовку мышц к нагрузке. Разминка должна включать простые разогревающие движения : ходьбу, махи ногами. Можно поплавать вдоль бортиков бассейна, немного попрыгать в воде.

Время – 10-15 минут.

Аквафитнес

Для выполнения следующего этапа женщинами предлагается надеть удерживающие на плаву пояса.

Чаще всего используется следующий комплекс упражнений :

Приседания . Широко разведенными ногами следует упереться в стенки бассейна и совершать приседающие, пружинящие движения.
Полушпагат . Одну ногу нужно отставить в сторону, на вторую присесть. Затем ноги меняются. Здесь следует добиться как можно большей растяжки.
Шпагат . Делается только после вышеописанного упражнения. Женщине предлагается сесть сначала на поперечный, а затем на продольный шпагат. Нельзя терпеть боль и неудобства. Если физические возможности не позволяют сделать упражнение, его можно заменит другим.
Езда на велосипеде . Для этого нужно лечь на спину и, держась за бортик, осторожно «крутить педали» в воздухе.
Прыжки вверх с максимально разведенными в стороны ногами.
Скручивания . Держась за бортик в положении «лежа на животе», женщина описывает ногами полукружья, медленно подтягивая к животу колени.

Время – 20-25 минут.
Приседания:

Полушпагат:

Дыхательные

Они могут идти как отдельно, так и в составе вышеуказанных этапов:

Ноги подтянуть к животу, руки скрестить на груди и погрузиться в воду.
Подпрыгнуть с задержкой дыхания и широко разведенными коленями, при погружении в воду обхватить руками стопы.
Задержка дыхания под водой тоже входит в комплекс тренировок, но подходить к нему нужно осторожно и только с одобрения своего гинеколога. Во избежание кислородного голодания плода задержки дыхания должны быть короткими.

Время – 10-15 минут.