Классификация тренировочных нагрузок по их интенсивности. Какой пульс нужен для сжигания жира

Частота пульса – главный критерий отдачи аэробных тренировок

Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены? Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани… И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса , которая совсем не «пережигает» жир.

Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха. Прежде чем браться за аэробику, хорошенько проштудируйте эту статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра!

Зона 1. Низкая интенсивность

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови.

Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума).

Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.

Самочувствие: вы запросто можете поддержать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер .

Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2. Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови).

примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума).

Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжелые тренировки.

Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).

Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

Зона 3. Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).

Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума).

Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.

Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.

Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Индивидуальная оценка нагрузки

если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру. Если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу «с завязанными глазами»!

Шкала индивидуальной оценки нагрузки:

• 9-10 – зона 4: скоростная интервальная тренировка
• 8-9 –– зона 3 : сила/анаэробный порог
• 7-8 –– зона 2: аэробная выносливость
• 5-6 –– зона 1: низкий уровень/восстановление

Формула Карванена

В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон «220 минус возраст»). Тем не менее результаты формулы были ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (ЧСС в покое) = 130
• 130 х 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:

• Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
• Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
• Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Теория и жизнь

Данная программа станет вашим гидом по зонам. Ее цель – помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его «полезность» продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий.

30 минутный комплекс

Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС.

Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления).

Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза. (Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2).

• Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность 3 минуты.
• Зона 3: держимся 2 минуты.
• Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаемся в зоне 2 минуты.
• Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в данной зоне 2 минуты.
• Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты).

Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Е сли вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса . И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).

Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это . Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа . 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).

Целевые зоны пульса для «жиросжигания»

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal , (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».

6 вариантов зон пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса . Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс . Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО . Вычисляется опытным путем , либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154 . Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена, и вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на лактатный порог , мой пульс анаэробного порога составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
(100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах , на пределе возможных усилий. Короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировок

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.

WKO4 до и после

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

1. В % от максимальной частоты пульса . Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185 — проверить я это не мог, поэтому весь год катался по этому параметру. Зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса . Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
   Пульс в состоянии покоя я могу замерить, но не могу замерить максималку. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу) . Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила , WKO4 и TrainingPeaks . И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам 🙂

При воздействии физических упражнений на человека возникает нагрузка на его организм. Эта нагрузка вызывает активную реакцию функциональных систем. Для определения степени напряженности этих систем при нагрузке используют показатели интенсивности: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Эти показатели характеризуют реакцию организма на выполненную работу.

Наиболее удобный и информативный показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС). Именно с ориентацией на этот показатель определяют индивидуальные зоны интенсивности нагрузок.

Определено 4 зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений: 0, I, II, III. В различных зонах различно не только изменение частоты сердечных сокращений, но и физиологические и биохимические процессы при нагрузках разной интенсивности, а также особенности расхода и высвобождения энергии, необходимой при работе разной мощности.

1. Нулевая зона (до 130 удар/мин).

При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако кислородного долга не возникает, так как он полностью «погашается» объемом вдыхаемого воздуха во время упражнения.

Тренировочный эффект - лишь у слабо подготовленных занимающихся. Применение зоны: в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большой интенсивности, для восстановления или активного отдыха.

2. Первая зона (130 - 150 удар/мин).

Наиболее типична для начинающих спортсменов. Начиная с частоты сердечных сокращений 130 удар/мин, происходит прирост достижений, который связан с большим потреблением кислорода.

Рубеж 130 удар/мин называют «порогом готовности», продолжительность тренировочной нагрузки в пределах пульсовой «стоимости» первой зоны мощности подобных упражнений относится к умеренной. К умеренной степени мощности принято относить бег на 15 км и более, спортивную ходьбу и бег на лыжах на 10 км и более.

3. Вторая зона (150 - 180 удар/мин).

Активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО), но, к примеру, у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при 130-140 удар/мин, а у хорошо тренированных спортсменов ПАНО - при 160 - 165 удар/мин.

4. Третья зона (более 180 удар/мин).

В этой зоне может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений, например, бег на 100-200 м. При работе с максимальной мощностью освобождается максимальное количество энергии, поэтому кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно.

Работа мышц совершается почти полностью за счет безкислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется после работы: на протяжении 10-20 секунд, когда совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов, но после финиша дыхание еще долго остается усиленным. В это время погашается кислородный долг. Хотя частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы, кровообращение также не успевает усиливаться.

В тренировочном процессе совершенствуются, главным образом, анаэробные механизмы энергосбережения с освобождением энергии на фоне значительного кислородного долга.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но наибольших величин кислородный долг, погашаемый анаэробным обменом, достигает только в условиях соревнований. Чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.

Таким образом, тренировочные и соревновательные нагрузки различных зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях на разных дистанциях.

Выполнение физических нагрузок сопровождается определенными физиологическими реакциями организма человека. Для определения степени нагрузки используются показатели интенсивности – мощность и напряженность мышечной работы.

Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС): нулевую, первую, второю и третью.

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – выполнение нагрузки при ЧСС до 130 уд/мин., способствует созданию предпосылок для дальнейшего развития тренированности: укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная и другие функциональные системы.

Первая тренировочная зона (аэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС 130-150 уд/мин. Для этой зоны мощности характерно практически полное удовлетворение кислородного запроса на уровне функциональных возможностей человека, что обуславливает установление истинного устойчивого состояния.

Вторая тренировочная зона (смешанная) – выполнение нагрузки при ЧСС 150-180 уд/мин., характеризуется максимальной мобилизацией как аэробных, так и анаэробных механизмов энергообеспечения человека.

Третья тренировочная зона (анаэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС свыше 180 уд/мин., направлена на совершенствование анаэробных механизмов энергообеспечения человека.

Выполнение физических нагрузок во второй и третьей тренировочной зоне рекомендуется только физически подготовленным людям, не имеющим отклонения в состоянии здоровья.

Интенсивность физической нагрузки существенным образом влияет на расход энергии. При равных условиях расход энергии тем больше, чем относительно длиннее и интенсивнее выполняемая работа.

Количество энергии, затрачиваемое непосредственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200-1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся физическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы.

Индивидуальную энергетическую «стоимость» физической нагрузки можно рассчитать по формуле:

Энерготраты (ккал/мин) = 0,2 × ЧСС – 11,3 / 2

На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникающие во время какой-либо деятельности. Они могут усиливать или, наоборот, снижать обмен веществ и энергии в организме.

После окончания мышечной деятельности расход энергии некоторое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обуславливается химическими процессами в мышце, связанные с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга.

Формы занятий физическими упражнениями

Под формами занятий физическими упражнениями понимают способы организации учебно-воспитательного процесса, каждый из которых характеризуется определенным типом взаимодействия преподавателя и занимающихся, а также соответствующими условиями занятий.

В физическом воспитании, при всем многообразии используемых форм занятий, выделяют занятия урочного и неурочного типа.

Урочная форма – основная форма организации систематических занятий по физическому воспитанию.

Характерные признаки урочной формы :

· проводятся под руководством педагога;

· коллектив занимающихся организован и однороден;

· занятия проводятся по разработанным на достаточно длительный срок программам;

· занятия проводятся по расписанию.

Основной и общепризнанной формой систематических занятий в физическом воспитании, спортивной тренировке, прикладной физической подготовке является урок.

Существенным фактором при построении уроков (занятий) является закономерное изменение работоспособности занимающихся в процессе двигательной активности. Общая тенденция изменения работоспособности характеризуется постепенным ее наращиванием в начале физической деятельности, затем, достигнув оптимального уровня, работоспособность на некоторое время стабилизируется, приобретая относительную устойчивость и, наконец, под влиянием нарастающего утомления снижается. С учетом этой закономерности в занятиях физическими упражнениями принято выделять три характерные части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть предназначена для начальной организации занимающихся и активизации их внимания, ознакомления с намеченным содержанием, создания соответствующей психологической установки и положительного эмоционального состояния, постепенной подготовки организма к предстоящей нагрузке.

Основой подготовительной части являются: строевые упражнения, разновидности передвижений (различные виды ходьбы, бега, подскоков), общеразвивающие упражнения (ОРУ) без предметов, с предметами и отягощениями.

В основной части решаются главные задачи:

· развитие волевых и физических качеств занимающихся;

· формирование жизненно необходимых и спортивных навыков.

Основная часть строится с учетом распределения физических упражнений в оптимальной последовательности по характеру их закономерного влияния назанимающихся. Выполнение любого упражнения связано с определенными функциональными сдвигами в организме и психике, не исчезающими с окончаниемих действия, а сохраняющимися еще некоторое время. Эти следовые действия могут способствовать более эффективному выполнению последующих упражнений или, наоборот, затруднять их. В связи с этим всегда необходимо упорядочить последовательность упражнений, обеспечивая приемлемую оптимальность связи между ними. В случае, когда такие связи не могут быть обеспечены, прибегают к вспомогательным действиям или отдыху.

Заключительная часть направлена на постепенное снижение общей нагрузки, приведение организма и психики занимающихся в оптимальное состояние. В данной части рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, растягивание.

Однако даже правильная последовательность упражнений не обеспечивает полной структурной организации занятия. Требуется целесообразное распределение методических действий преподавателя, связанных с передачей знаний, формированием или совершенствованием умений, навыков, с обеспечением необходимых воздействий на функции организма, развитием двигательных качеств и др.

Показателями эффективности урока (занятия) являются общая и моторная плотность.

Общая плотность – это отношение полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию), выраженного в процентах.

Моторная (двигательная) плотность – это отношение времени, непосредственно потраченного на выполнение упражнений, к общему времени занятий, выраженного в процентах.

Неурочные формы занятий характеризуются относительно ограниченным содержанием и упрощенной структурой, а также проявлением личной инициативы и большей самостоятельности.

По форме руководства различают организованные и самостоятельные занятия. Причем одни и те же формы занятий могут носить в одном случае организованный, а в другом случае самостоятельный характер (например, утренняя гигиеническая гимнастика, проводимая в домашних условиях или спортивно-оздоровительного лагеря).

В зависимости от численного состава занимающихся выделяют индивидуальные, малогрупповые (3-5 чел.), групповые и массовые формы занятий.

По систематичности проведения различают регулярные формы занятий (зарядка, пробежки и т.п.), и эпизодические (туристические походы, выезды за город и т.п.).

Некоторые виды и разновидности занятий неурочного типа могут иметь как самостоятельное значение, так и сочетаться с другими формами занятий или в определенной мере заменять друг друга.

Лекция 5.

Тема: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

План:

1. Мотивация выбора и формы организации самостоятельных занятий.

2. Организационно-методические основы самостоятельных занятий.

3. Физиологические основы самостоятельных занятий.

4. Гигиенические требования и самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Мотивация выбора и формы организации самостоятельных занятий

Основная цель самостоятельных занятий – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем, состояние которой свидетельствует, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью и не превратилась в интерес личности.

Выделяют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы самостоятельных занятий физическими упражнениями у студентов.

Объективные факторы :

· состояние материальной базы;

· состояние здоровья занимающихся;

· личность преподавателя;

· частота проведения занятий, их продолжительность;

· эмоциональный фон занятия.

Субъективные факторы :

· удовлетворение;

· понимание общественной и личной значимости занятий;

· духовное обогащение;

· развитие познавательных способностей.

Основными формами, способствующие формированию мотивов к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, являются лекции, практические занятия и массовые физкультурно-массовые мероприятия.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

Существуют три основные формы самостоятельных занятий :

· утренняя гигиеническая гимнастика;

· упражнения в течение учебного дня (физкультпауза);

· самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику на открытом воздухе, при ее выполнении в помещении необходимо хорошо проветривать комнату.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Самостоятельные тренировочные занятия в основном используются для сохранения здоровья, развития отдельных физических качеств, формирования двигательных умений и навыков, физического совершенствования. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время большой популярностью пользуются различные виды аэробика и шейпинг.

Организационно-методические основы самостоятельных занятий

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, а также на выносливость. Занятия не должны вызывать утомление, по своему объему и интенсивности они значительно меньше, чем дневные тренировочные занятия.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Эффективно диафрагмальное дыхание, состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

В тех случаях, когда условия не позволяют выполнять упражнения стоя, их можно выполнять в положении сидя. Упражнения выполняются в изометрическом режиме, производя напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы.

При проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важно рациональное планирование тренировочного процесса и правильное построение отдельного тренировочного занятия.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период сдачи зачетов и экзаменационной сессии интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, должна изменяться волнообразно, с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, и иметь тенденцию к повышению.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно включать три последовательные и взаимосвязанные части: подготовительную (разминка), основную и заключительную.

Разминку рекомендуется начинать с проработки мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Для подготовки к основной части занятия выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части осуществляется двигательная деятельность, способствующая развитию физических и волевых качеств, формированию жизненно необходимых навыков.

В заключительной части рекомендуется выполнять низко интенсивные физические упражнения, обеспечивающие постепенное снижение тренировочной нагрузки. Основными средствами являются медленный бег, переходящий в ходьбу, а также упражнения на расслабление, в сочетании с глубоким дыханием.

Физиологические основы самостоятельных занятий

С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем, двигательного аппарата и мышц, происходит нарушение обмена веществ, ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Все в целом приводит к ограничению двигательной активности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:

· имеющих высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;

· имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой;

· имеющих низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями предполагают учет анатомо-физиологических особенностей организма.

Женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Занимаясь физическими упражнениями, девушки большое значение придают развитию мышц брюшного пресса, спины и ног.

При проведении занятий девушкам рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.). Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для девушек должны быть меньше, чем у юношей, так как их функциональные возможности систем кровообращения и дыхания значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий девушки должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

Физические показатели нагрузки : интенсивность и объем; скорость и темп движений; продолжительность и число повторений.

Физиологические показатели нагрузки : частота сердечных сокращений; ударный объем крови; минутный объем крови.

Для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС составляет:

Зависимость максимальной ЧСС от возраста определяется по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

С учетом величины интенсивности по ЧСС выделяют зоны оптимальных и больших нагрузок:

Возраст, лет	Зона оптимальных нагрузок, ЧСС, уд/мин.	Зона больших нагрузок, ЧСС, уд/мин.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

Зона оптимальных нагрузок для студентов (17-22 года) по ЧСС соответствует 150-175 уд/мин. и является зоной смешанной (аэробно-анаэробной) нагрузки. Уровень ЧСС, при котором организм человека переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Данный показатель находится в тесной связи с уровнем тренированности и возрастом. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных процессов, тем выше тренированность человека.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: усталость, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота. При наличии данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

Правильная организация проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает выполнение ряда требований:

· ведение здорового образа жизни;

· наличие рационального режима дня;

· полноценное питание;

· соблюдение личной гигиены;

· хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви.

Гигиенические требования и самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями

Гигиенические требования при самостоятельных занятиях физическими упражнениями в основном сводятся к гигиене питания, питьевого режима, уходу за кожей и закаливанию.

Питание зависит от специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пищевой рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения в соответствии с рекомендованными нормами. Необходимо строго придерживаться определенного времени приема пищи, что способствует ее лучшей усвояемости организмом. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать необходимо не позднее, чем за два часа до сна. Даже во время спортивных соревнований необходимо придерживаться привычного режима питания.

Питьевой режим. Суточная потребность человека в воде, в зависимости от вида деятельности 2-3 л. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда.

В случае даже частичного обезвоживания организма могут возникнуть различные расстройства его деятельности. Многие потребляют жидкость часто и в больших количествах. Однако излишнее потребление воды также приносит вред организму, перегружая почки и сердце, вымывает из организма нужные вещества, способствует ожирению, усиливает потоотделение.

В силу этого, важно воспитать необходимую привычку: воздерживаться от обильного и частого питья, учитывая при этом, что вода, выпитая сразу, не уменьшает чувство жажды, т.к. ее поступление в кровь и ткани организма происходит в течении 10-15 мин. Рекомендуется, особенно в процессе занятий физическими упражнениями, сначала прополоскать ротовую полость, а затем пить воду мелкими глотками.

Лучшим напитком, прекрасно утоляющим жажду, является обычный или зеленый чай как умеренно горячий, так и в холодном виде. Неплохо также утоляет жажду хлебный квас, газированная минеральная вода, томатный сок, фруктовые и овощные отвары. В жаркую погоду, в сочетании с физической нагрузкой полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, которые содержат необходимые человеку минеральные вещества и витамины, а также улучшают деятельность потовых желез.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, дыхания, пищеварения и др. От состояния кожного покрова тела человека зависит его здоровье, работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Основа ухода за кожей, особенно при систематических занятиях физическими упражнениями – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой после каждой тренировки или не реже одного раза в 4дня, меняя обязательно после этого нательное белье.

Основными гигиеническими принципами закаливания солнцем, воздухом и водой являются: систематичность, постепенность, сочетание общих и локальных процедур.

Но некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания организма, но и как действенные средства стимуляции восстановительных процессов в нем после физического и умственного утомления, психического дискомфорта и т.п. Так, горячий душ (40-41С°) продолжительностью 20 мин повышает интенсивность обменных процессов, снижает психическое и физическое возбуждение. Теплый душ в течение 10-15 мин успокаивающее действует на весь организм. Теплые и хвойные ванны , принимаемые в течение 10-15 мин, а также паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани (по 9-13 мин в парильном отделении) способствуют быстрому восстановлению сил.

Гигиенические требования распространяются и на места занятий, одежду и обувь. Так, гигиена мест занятий физическими упражнениями в помещении требует соблюдения чистоты воздуха; покрытие пола должно быть ровным и нескользким. Температура в помещении – 15-18 градусов, при хорошей освещенности. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года, проводящиеся в лесопарковых зонах. Одежда занимающихся физическими упражнениями должна отвечать требованиям, предъявляемыми спецификой вида спорта или той или иной системы упражнений и погодными условиями. Летом одежда для занятий должна состоять из майки и трусов, в прохладную погоду используется спортивный костюм. Зимой – используется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм и шапочка. При сильном ветре добавляется ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, прочной, эластичной и хорошовентилируемой. Важно, чтобы в начале занятий спортивная обувь и носки были бы сухими и чистыми во избежание потертостей или обморожений.

Вопросы самоконтроля будут изложены в главе 9. Здесь мы кратко остановимся на проблеме профилактики травматизма . Причиной травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом могут быть следующие:

· нарушение методических принципов при проведении занятий;

· неудовлетворительное состояние оборудования и инвентаря;

· плохая подготовка и состояние мест занятий;

· несоблюдение мероприятий по страховке и технике безопасности;

· несоблюдение требуемых норм по количеству занимающихся;

· недостаток освещения;

· недисциплинированность занимающихся и др.

Вызвать травмы и повреждения могут и ряд внутренних факторов, в частности: состояние утомления, перенапряжения, предпатологические состояния занимающихся и др.

Сердце - важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны - зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

При физической нагрузке - это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса - показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!