Как похудеть с помощью физических упражнений. С помощью каких упражнений можно эффективно развивать такое двигательное качество, как выносливость

С помощью каких упражнений можно эффективно развивать такое двигательное качество, как выносливость?

Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:

лучше всего бегать в утренние часы;

не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;

почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;

после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.

При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы - собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.

При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:

повторный бег на дистанции 60-300 м;

многократное пробегание коротких (20-30 м) отрезков;

ускорения на 20-30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6-8 ускорений);

ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5-6 км (длина отрезков ускорения 300-500 м).

Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

лазанье по канату 3-5 раз без помощи ног;

подтягивание на перекладине 8-12 раз (по 3-4 подхода);

поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;

поднимание штанги весом 25-35 кг в положении лежа на спине.

Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120-130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10-20 мин.
Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:
лучше всего бегать в утренние часы;
не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;
почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;
после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.
При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох. Выдох должен быть полным.
При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.
При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.
Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6-10 мин, обще-развивающие упражнения - 8-10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями - 15-20 раз по 100 м или 10 раз по 200-300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2-3 месяцев занятий должен быть в пределах 140-160 уд./мин.
Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:
повторный бег на дистанции 60-300 м;
многократное пробегание коротких (20-30 м) отрезков;
ускорения на 20-30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6-8 ускорений);
ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5-6 км (длина отрезков ускорения 300- 500 м).
Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:
лазанье по канату 3-5 раз без помощи ног;
подтягивание на перекладине 8-12 раз (по 3-4 подхода);
поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;
поднимание штанги весом 25-35 кг в положении лежа на спине.

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

Другие виды физической нагрузки
1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.
  
  Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.
2. Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.
  - Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
  - Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
  - Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
  - Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
  - Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.
Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни
1. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.
  - Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
  - Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
  - Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Какими упражнениями убрать бока? Как избавится от некрасивых складок на животе? Ответы на эти вопросы, интересуют многих девушек. Жир на боках легко откладывается и трудно уходит. Стандартные упражнения не всегда могут справиться с этой проблемой. Иногда требуется узконаправленно воздействовать на боковые участки живота и спины.

На вопрос, какие делать упражнения, чтобы убрать бока, можно ответить кратко: эти упражнения должны максимально вовлекать в работу мышцы проблемной зоны. Таких упражнений немного, но их достаточно, чтобы составить полноценный комплекс, для выполнения которого придется выделить отдельную тренировку.

Заниматься можно ежедневно. Выполнять упражнения нужно максимально качественно, строго соблюдая технику и отрабатывая все движения в полную силу. Фитнес для похудения требует высокой вовлеченности в работу и сильной мотивации, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Наклоны

Вместо того чтобы искать особые рецепты красоты фигуры, выполняйте обычные наклоны в стороны. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч. Наклонитесь поочередно в обе стороны. Более сложный вариант: поставьте стопы чуть шире и не меняйте положение бедер. Наклоняйтесь на вдохе, выпрямляйтесь на выдохе. Руки можно держать по-разному: разведенными в стороны, на поясе, за головой. Сделайте 10 повторов. За один повтор считается наклон влево и вправо. Постепенно количество повторов нужно увеличить до тридцати.

Наклонная балансировка

Выполняя упражнения, чтобы убрать бока, можно попутно давать хорошую нагрузку и другим частям тела. Наклонная балансировка не только укрепляет пресс, но и отлично тренирует ноги, развивает координацию. Ее выполняют из положения стоя: спина ровная, плечи расправлены. На выдохе согните правую ногу и перенесите вес тела на левую. Затем сделайте вдох и разверните корпус в левую сторону. Правую ногу поставьте на носок. Слегка наклоняйтесь вперед. Задержитесь секунд на пять, вернитесь в начальное положение. Поменяйте ногу. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Повороты на одной ноге

Вдохнув, сделайте короткий шаг левой ногой. Выдохнув, поднимите левую руку за голову, правую ногу выпрямите перед собой. Вдохните, выдохните, повернитесь в правую сторону и замрите на пять секунд. На вдохе вернитесь в исходную позу. Выполните в другую сторону. Для каждой стороны нужно сделать до 10 повторений.

Растяжка у балетного станка

Найдите дома любую опору, которая может заменить балетный станок. У многих получается выполнить упражнение и без опоры. На вдохе поставьте руки на талию и поднимите как можно выше прямую левую ногу. Спину держите ровно. Пробудьте в этой позе 5 секунд, опустите ногу. Вдохните, отведите прямую левую ногу в сторону, вытягивая носок на себя. Замрите. Выдох – опустите ногу. На вдохе отведите ногу назад, чуть прогнувшись в спине. Побудьте в этой позе. Завершите упражнение. Проделайте те же действия правой ногой. Повторите до 10 раз для каждой ноги.

Скручивания сидя

Сядьте на стул и положите руки на колени. Вдохните, выдохните, плавно поверните туловище влево. Стопы нельзя отрывать от пола, а руки следует переместить на спинку стула. Держась руками за спинку, усиливают скручивание. Замрите на 5 секунд. Вдохните и сядьте ровно. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений для каждой стороны.

Перед выполнением основного комплекса не забывайте делать разминку.