Убрать бока и живот мужчине упражнения. Как убрать бока мужчине: упражнения

Проблема избыточного веса сегодня актуальна не только для женщин, но и для мужчин. Многие представители сильного пола недовольны своей фигурой, ведь чрезмерная полнота ограничивает их во многих сферах жизни. Вопрос «как убрать живот мужчине?» весьма популярен в современном обществе, так как жир у мужчин откладывается, в первую очередь, на боках и животе.

Причины роста живота и боков у мужчин

Основными причинами жировых отложений на животе и боках являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Таким образом, ответ на вопрос «как быстро убрать живот мужчине?» кроется в изменении своего рациона и режима питания, а также в увеличении ежедневных физических нагрузок.

Оказывается, справиться с этой проблемой мужчине проще, чем женщине. А связано это с тем, что мужской организм устроен совсем по-другому. Достаточно несколько раз дать ему качественную «встряску» – и первые результаты не заставят себя долго ждать. К тому же, организм мужчины способен переносить гораздо более интенсивные физические нагрузки.

Как убрать живот и бока мужчине: правильное питание

Уменьшение объема потребляемой пищи, отказ от алкоголя, а также от продуктов, содержащих большое количество жиров и канцерогенов (фаст-фуда, чипсов, пережаренной еды с большим количеством приправ и пр.) поможет мужчине убрать жир с живота. Прежде всего, необходимо приучить себя не «захламлять» свой организм вредными веществами, которые практически не перерабатываются и оседают в нем мертвым грузом в виде шлаков и локальных жировых отложений.

В меню диеты, полезной для мужской талии, должна преобладать белковая пища. Минимальное количество белка для представителя сильного пола с весом 80 кг – 80 г в день. Практика показала, что именно белковая диета наиболее успешно помогает мужчине убрать жир с живота.

Ключевые принципы белковой диеты:

Питание должно быть дробным, то есть дневной рацион следует разделить на 6 приемов пищи.
Утро должно начинаться с 1 стакана обычной воды без газа. Такая ежедневная привычка положительно сказывается на работе кишечника. Завтракать рекомендуется спустя полчаса после пробуждения.
Богатые белком продукты следует включать в каждый прием пищи, однако их можно употреблять только в печеном, тушеном или отварном виде. За один прием пищи можно съедать до 100 г говядины, не более 200 г мяса курицы без кожи, до 300 г рыбы или морепродуктов, не более 250 г обезжиренного творога, 6 яичных белков или одну порцию молочного протеина в порошке.
Кроме белковых продуктов нужно также употреблять сложные углеводы. До обеда съедайте 1-2 порции таких блюд – не более 6 ст.л. овсяной каши, гречки или бурого риса. Остальные источники углеводов должны быть исключены из рациона.
После 2-х часов дня к белковой пище можно добавлять только овощи, не содержащие крахмал (капусту, огурцы, кабачки, помидоры, листовой салат и зелень).
Ужинать следует не позже, чем за 4 часа до сна.

Убрать живот и бока мужчине поможет регулярная физическая активность. Чтобы избавиться от жировых складок на животе и накачать рельефные «кубики», упражнений только для пресса будет недостаточно. Лишний жир откладывается не только под кожей, он также обволакивает собой и мышечные ткани, а устранить его оттуда одной лишь нагрузкой на пресс не получится.

Как быстро убрать живот мужчине? Пожалуй, самым эффективным способом для этого является интенсивная аэробная тренировка (ходьба, бег, аэробика, плавание, занятия на велотренажере, езда на велосипеде и пр.). Аэробную нагрузку обеспечивают также такие виды спорта, как баскетбол и теннис. Эти тренировки способствуют сжиганию подкожной жировой прослойки и помогают подтянуть живот.

Следует помнить о том, что прокачивать нужно не только пресс, но и другие группы мышц. В процессе наращивания общей мышечной массы ускоряется метаболизм, то есть сжигается большее количество жировых клеток за одну единицу времени. Если вы задаетесь вопросом «Как убрать живот мужчине?», вы должны знать, что упражнения на мышцы пресса инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять в последнюю очередь. Эти мышцы прорабатываются и при выполнении других упражнений, поэтому если в самом начале тренировки чрезмерно нагрузить пресс, остальное время занятия не пойдет организму на пользу. Программу тренировок надо составлять таким образом, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц и только потом – мелкие.

Итак, как убрать живот мужчине с помощью упражнений на пресс? Мышцы пресса можно назвать самой выносливой группой мышц, поэтому для их проработки следует выполнять не менее 20 повторов каждого из упражнений. Постепенно количество повторов повышают до 50. Тренируйтесь 3-5 раз за неделю, выполняя следующие упражнения:

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, а руки отведите за спину и упритесь ими в пол. Поднимайте согнутые ноги, подтягивая их к груди сначала поочередно, а затем и обе сразу.
Сидя на полу, поднимайте согнутые в коленях ноги. При выпрямлении не опускайте их на пол, а держите на весу.
Ложитесь на спину и подтягивайте к животу согнутые ноги.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите перед грудью. Из такого положения выполняйте подъем туловища.
Сидя на полу, отведите руки за спину. Выполняйте подъемы прямых ног под углом 45 градусов сначала поочередно, а затем – обеих сразу.
Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте подъемы прямых ног на угол 90 градусов.
Косые мышцы живота напрягаются при систематическом выполнении следующего упражнения: лежа на спине, поднимайте согнутые в коленях ноги и, поворачивая корпус, опускайте их сначала на правую сторону, а затем на левую.
Сидя на стуле или диване, поднимайте согнутые в коленях ноги.

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Причиной этому является тот факт, что для возникновения существенной стрессовой нагрузки в мышцах, органах и системах организма, необходимой для запуска процесса жиросжигания, обязательны к выполнению тяжелые базовые упражнения с отягощениями. Дома в большинстве случаев специальное оборудование отсутствует. Однако благодаря накопленному опыту сегодня существуют тренировочные комплексы, выполнение которых в домашних условиях дает хорошие спортивные результаты, помогает в короткий срок скинуть лишние килограммы.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Существует 5 основных упражнений для того, чтобы удалить лишний жир с боков и уменьшить пивной живот: планка, вакуум, отжимания, подъем ног из положения лежа и выпрыгивания. Дополнительных энергозатрат можно добиться, если программа тренировок будет включать в себя пешие прогулки, плавание, активные игры в спортзале или стадионе.

Основной принцип тренировочного комплекса заключается в медленном постепенном увеличении физической нагрузки. Это позволит избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и застоя результатов, которые могут быть вызваны адаптацией мышечных волокон.

Горизонтальная планка

Последовательность выполнения планки выглядит так:

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз.
Упереться в пол локтями и коленями.
Приподнять и выпрямить тело таким образом, чтобы позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени находились в одной плоскости. Тело соприкасается с полом только ладонями и носками.
Втянуть живот и удерживать туловище в таком положении максимально возможное время.
После возникновения чувства жжения в области пресса нужно встать и отдохнуть 1-2 минуты. Во время отдыха рекомендуется совершать растяжку мышц ног и круговые движения туловищем.
Принять упор лежа и повторить упражнение еще несколько раз.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс и форсировать процесс сжигания жира, можно чередовать планку с поднятиями ног к туловищу из положения лежа. Достигнув определенного уровня спортивной подготовки (через 3-4 недели после начала занятий), данные упражнения нужно выполнять без отдыха между ними (в суперсете).

Вакуум

Позволяет уменьшить объем живота, согнать подкожный жир и жир, выстилающий внутренние органы мужчины.

Упражнение "Вакуум"

Приступать к вакууму нужно только после полного освобождения желудка от еды, т. е. не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Для выполнения данного упражнения для похудения необходимо из положения стоя произвести глубокий выдох и с максимальной силой втянуть живот внутрь. Удерживать его в таком положении 20-30 секунд, отдышаться 1 минуту и повторить процедуру еще несколько раз.

Выполнять упражнение парню или мужчине с очень большим животом может быть сложно из-за атрофированных мышц пресса. В этом случае рекомендуется производить вакуум из положения сидя.

Отжимания от пола

Хорошо тренируют плечевой пояс и грудные мышцы, позволяют увеличить общие энергозатраты организма, дополнительно нагружают пресс и бедра.

Техника выполнения заключается в следующем:

На горизонтальной поверхности принимают упор лежа лицом вниз.
Выпрямляют туловище в одну линию и совершают 15-20 разминочных повторений в неполную амплитуду.
Отдыхают 1-1,5 минуты и повторяют упражнение уже с максимальным количеством раз.

Число подходов должно быть не менее 4.

В самом начале тренировочного процесса у крупных мужчин могут возникнуть проблемы, связанные с тем, что из-за большого веса и слабых рук невозможно произвести отжимание от пола. В этом случае рекомендуется использовать упор в 30-45 градусов. Подойдут диван, стул или кресло. Со временем, когда руки окрепнут, можно перейти к классическому варианту отжиманий. На более продвинутом уровне спортивной подготовки целесообразно применять суперсеты - выполнять отжимания совместно с прокачкой пресса, чередуя упражнения в одном подходе без выделения времени для отдыха.

Подъем ног из положения лежа

Целевая мышечная группа, на проработку которой направлено упражнение, - нижняя часть живота. Дополнительно нагружаются мышцы в тазовой области. Выполняется в многоповторном стиле с максимальным количеством.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности на спине. Необходимо ухватиться руками за какой-либо упор (диван, батарея, стол) или зафиксировать кисти под ягодицами, свести ноги вместе и поднять их вверх до возникновения между верхней частью тела и бедрами угла 90 градусов. Опускание производится медленно до касания пола. Количество повторений - 15-25.

Если мышцы живота очень слабые и поднять ноги самостоятельно не представляется возможным, рекомендуется прибегнуть к помощи партнера. Он должен будет обхватить голени мужчины руками и во время движения вверх облегчать нагрузку подталкиванием.

Выпрыгивания

Упражнение имеет много вариантов выполнения в домашних условиях.

Выпрыгивания с гантелями

Все зависит от степени тренированности. При очень большом животе и слабых мышцах брюшного пресса рекомендуется производить следующую технику: из положения сидя на корточках на полу сделать стремительное выпрыгивание вверх с выбросом рук выше головы и опуститься обратно. Число повторений должно быть максимальным в каждом подходе. Утомление у слабых парней наступает, как правило, очень быстро - уже после 12-15-го прыжка.

Если тело запущено не критически, можно выполнять упражнения, взяв в руки гантели. В этом случае количество повторов следует сократить до 8-12. Число подходов - 4-5. Выпрыгивания с отягощением позволяют не только сбросить лишний вес, но и накачать бедра.

На самом продвинутом уровне, когда живот выпирает несильно, а избыточный вес не превышает 10-15 килограмм, можно совершать выпрыгивания в суперсете с упражнением на пресс.

Диета для похудения

Быстро убрать живот и бока мужчине без нормализации рациона питания не получится. Сбалансированное меню является основой процесса избавления от лишнего веса. Важность правильного употребления продуктов питания и физических нагрузок можно выразить в соотношении 70:30. По этой причине необходимо тщательно разработать для себя рациональную диету, удовлетворяющую физиологическую потребность с одной стороны и создающую нужный дефицит калорий с другой.

Принести максимальную пользу в деле борьбы с жиром способна низкоуглеводная диета для мужчины. Выглядит она так:

1. Завтрак. За полчаса до еды необходимо выпить стакан воды. Первый прием пищи должен состоять из омлета (3 белка, 1 желток, 15 грамм пшеничной муки грубого помола) и чая (кофе) без сахара. Категорически запрещается употреблять свежевыжатый или пакетированный соки. Это спровоцирует резкий скачок сахара в крови, большой выброс инсулина и активизацию роста жировых клеток. При этом полученная энергия будет быстро нейтрализована гормоном поджелудочной железы, и мужчина отправится на работу (учебу) в подавленном, уставшем состоянии.
2. Обед. Большая часть суточной нормы углеводов должна приходиться на второй прием пищи. Получать их рекомендуется из таких продуктов, как гречневая, рисовая или ячневая каши, сырые овощи (помидоры, огурцы, салат, белокочанная или цветная капуста). Общее количество углеводов во время обеда - 40 грамм. Первые блюда (супы) из рациона питания следует исключить, так как они содержат большое количество быстроусвояемых углеводов, провоцирующих ожирение. К гарниру нужно добавить 150-200 грамм мяса или курицы, приготовленных на пару или отварных. Жидкость после обеда лучше употреблять через 40-60 минут.
3. Ужин. Крайний прием пищи должен состоять исключительно из белковой пищи. Подойдут: отварная рыба, обезжиренный творог, яичница. Количество еды нужно подбирать для себя индивидуально, исходя из массы тела, степени ожирения, образа жизни, физических нагрузок в течение дня и т. д. Запивать ужин необходимо зеленым чаем без сахара или негазированной водой.

Скинуть жир с живота и боков можно еще быстрее, если разделить потребляемую в течение дня пищу на 7-8 приемов. Например, завтрак съедать не за 1 раз, а за 2, обед - за 2, а ужин за 3 раза. Для многих частые перекусы здоровой пищей являются затруднительными, так как требуется постоянно носить с собой контейнеры с едой, иметь доступ к микроволновой печи и возможность уединиться для быстрой трапезы. Со всеми этими неудобствами придется смириться, если необходимо быстро убрать живот и "свиные ушки" на талии. Эффективнее дробного питания является только хирургическая операция по удалению жировых клеток (липосакция).

Замедлять процесс сжигания жира способен хлорид натрия, потребляемый с пищей в избытке. Поэтому чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление соли в организм до 3 грамм в сутки. Объем жидкости, наоборот, нужно увеличить до 2 литров в день. Причем получать это количество нужно не из сладких газировок, чая и кофе, а из обычной артезианской воды.

Избыточный вес способен являться следствием гормональных нарушений. При недостатке тестостерона или избытке эстрогенов в мужском организме часто наблюдается активное жироотложение в области живота, на боках, ягодицах и бедрах. Кроме сбоя в эндокринной системе, существуют и другие причины, способствующие ожирению. Поэтому первое, что должен сделать мужчина, желающий привести свое тело в порядок, - пройти комплексное обследование в медицинском учреждении.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Любой тренер в фитнес-клубе или врач-диетолог на вопрос: как убрать бока мужчине, даст ответ, что в этом случае потребуется комплексное решение проблемы.

Если причиной появления жировых складок на боках было неправильное питание и дефицит физических нагрузок, то стоит скорректировать поступление белков, жиров и углеводов, плюс параллельно заняться силовыми и аэробными упражнениями (ходьбой, плаванием, бегом, активными играми на свежем воздухе). Об этом мы подробно и поговорим.

К другой категории относятся мужчины, у которых с возрастом помимо вышеописанных проблем, добавляется снижение уровня тестостерона – мужского полового гормона. Как известно, это ведет к увеличению в их организме уровня женского полового гормона – эстрогена – «знатного» накопителя жировой ткани!

Отсюда у мужчин, даже не пьющих пиво, появляются распространенные «пивные» животы и складки . Добавим к этим процессам желание полежать у телевизора и высококалорийную пищу – получим очевидный результат!

Проблема лишнего веса у современных мужчин или откуда что берется?

Достижения научно-технического прогресса сделали наш труд более интеллектуальным, исключив из него физические нагрузки.

Программисты, дизайнеры, юристы и другие современные престижные профессии связаны с вездесущим девайсом – компьютером и сидячим образом жизни. Вечерний отдых при этом также немыслим без любимого устройства.

Дефицит двигательной активности во время рабочего процесса ведет к отложению жира на животе и боках.

Добавим сюда неправильное питание, состоящее из недорогого фаст-фуда, полуфабрикатов быстрого приготовления и продуктов с высоким уровнем добавок (нитритов, нитратов и прочих химических соединений), отсутствие овощей и фруктов в рационе, нерегулярные приемы пищи – все это факторы, заставляющие мужской организм накапливать жировые складки на боках и животе.

Наличие вредных привычек. Стрессы и курение способствуют отложению жира на боках и в области живота. Алкоголь (в том числе, пиво) содержит высокий уровень «пустых» калорий, к которым добавляется соль и питательная ценность закусок. В результате «расслабления» или праздничного застолья можно получить большой запас «брюшного» жира и складки на боках.

Чем грозит убаюкивающее мнение, что «меня должно быть много»…

Шарообразный живот и жировые отложения на боках у любого мужчины – не только эстетическая проблема и отсутствие сексуальности. Это еще и реальная угроза общему здоровью.

Талия у мужчины, размер которой превышает 88-94 см, может стать предвестником развития диабета (II типа), сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Абдоминальный жир («защитный пояс» вокруг талии и боков) – концентрат гормона стресса (кортизола), который является фактором риска летального исхода.

Кроме того, абдоминальному ожирению часто сопутствует висцеральное, когда любой из внутренних органов покрывается «жировым мешком», что ведет к серьезным сбоям в его работе и критическому ухудшению здоровья.

От этих продуктов необходимо отказаться, заменив их на:

Нежирные сорта мяса (говядину, птицу без кожи), рыбу морских и речных пород (треска, судак, карп, тунец, лосось, камбала), молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, нежирные сыры);

Морепродукты (кальмары, креветки);

Яйца;

Бобовые (горох, нут, фасоль);

Полезные углеводы, которые усваиваются крайне медленно, давая насыщение мужскому организму и помогая сохранить выносливость: крупы (гречка, овсянка), неочищенный рис и пшеничные отруби, богатые цинком, который необходим для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Также в рацион нужно включать зерновой хлеб;

Из сладостей можно употреблять немного меда, сухофруктов;

Овощи и фрукты;

Растительные масла для заправки салатов;

Зеленый чай, некрепкий кофе без сахара, свежевыжатые соки.

Лучше всего употреблять блюда из этих продуктов, приготовленные в отварном виде, запеченном или на пару. Допускаются тушеные овощи.

Фитнес-тренеры утверждают, что снижение калорийности рациона всего на 1000 ккал в неделю помогает сбросить около 1-1,5 кг лишнего веса, в том числе уменьшая объемы живота и боков.

Какими упражнениями можно эффективно убрать бока?

Локальное похудение живота, боков, которое не затрагивает другие части тела, специалисты считают мифом, так как наш организм, теряя калории, сжигает жиры одновременно во всем «депо».

1. Скакалка. Очень эффективны для этой цели прыжки со скакалкой, помогающие заметно снизить общее количество жира в организме. Начинать нужно с 20 минут, добавляя по 10-20 минут занятий на этом простом снаряде ежедневно. Мужчины с большим индексом массы тела должны отнестись к такой нагрузке осторожно, так как существует риск появления травм из-за большого веса. Им лучше начать с активной ходьбы, продолжив занятия через определенное время легким бегом, как по ровной плоскости, так и по лестнице.

2. Фитбол. Мяч для фитнеса – идеальный спортивный снаряд для того, чтобы накачать бока. Фиксируемся на нем, лежа на боку, с помощью ног, вытянутых в струнку и упираемся рукой в пол. Поочередно поднимаем одну из нижних конечностей. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых накоплений в этой области тела. Повторив подъем ноги не менее 10 раз, поворачиваемся на другую сторону и выполняем упражнение зеркально.

3. Хула-хуп. Выбираем спортивный обруч с массажными шариками и приличным весом, чтобы эффективно убрать бока. Если он сначала падает – не беда, после укрепления мышц пресса заниматься с ним станет легче. Тренировка с обручем в течение 40-60 минут, которую проводим трижды в неделю, уже по истечению месяца даст заметные результаты!

4. Гантели. Выполняем наклоны вперед и в разные стороны, поднимая противоположную руку с гантелями. При этом вес снаряда не должен превышать 2 кг!

Также мужчине помогут следующие несложные упражнения, выполнять которые необходимо интенсивно, в циклическом режиме:

Подъем корпуса в положении лежа прямо, а также скручивая его в одну и другую сторону по 15 повторений;

То же самое, но подняв ноги под прямым углом. При скручивании достаем локтями противоположные колени;

Гриф штанги, или соответствующий снаряд, нужно положить на плечи и, удерживая спину в прямом положении, корпус попеременно поворачивать влево-вправо. Мышцы пресса при этом держать в напряжении, по 15 повторений в каждую сторону;

Глубокий жим и приседания со штангой. Между подходами по 12 повторений делаем обязательный перерыв в течение 3-5 мин;

На «шведской стенке» или перекладине нужно повиснуть, подняв ноги под прямым углом. Поворачиваем колени влево-вправо, по 12-15 повторений, укрепляя косые мышцы живота, а также широкую мышцу спины;

Отжимание – 12 раз.

Второй интересный вопрос, которым интересуются мужчины: сколько времени понадобится, чтобы избавиться от боков? Это зависит от индивидуальных особенностей: , степени погружения в проблему, регулярности тренировок.

Эффективным методом, ускоряющим сжигание подкожного жира и прорабатывающим большое количество мышц, считается сочетание бега по лестнице (или на любой подъем) и классических упражнений с гантелями. При этом заметно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Какой бы образ жизни вы не вели накануне, приложив регулярные усилия и поработав над собой, можно уже через 3-5 месяцев получить заслуженную награду – красивое стройное тело! Останется лишь продолжать придерживаться и радовать мышцы посильными нагрузками, чтобы сохранить свою фигуру надолго!

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

круговые;
медленные «кардио»;
силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

определенная скорость выполнения;
очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый , и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
подтягивания (10 раз);
приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
подтягивания (10 раз – широкий хват);
отжимания (20–30 раз);
стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
пресс на скамейке (3 × 10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

максимально быстрый бег, 1 км;
суперсет со становой тягой (15 раз);
гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
отжимания (10 раз);
подтягивания (10 раз);
приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки со скакалкой (30 раз);
приседания, легкая штанга (10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в , необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним весом можно решить с помощью физических упражнений и правильного питания. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь.

Почему появляется

На этот вопрос можно дать несколько ответов. Очень часто живот появляется из-за заболеваний внутренних органов, эндокринной системы или гормонального сбоя. В этом случае правильную и единственно верную консультацию может дать только специалист - при плохом самочувствии и появлении неприятных симптомов вам следует обратиться к врачу.

Бывает также, что происходит вздутие живота из-за брожения поступившей в желудок еды. Некоторые ведут сидячий образ жизни, женившись и получив стабильную работу, они мало времени уделяют своему внешнему виду.

Но самая распространенная причина - это, конечно, неправильное питание. Употребляя огромное количество высококалорийной еды, многие мужчины пренебрегают тренировками и любыми физическими нагрузками, вследствие чего и появляется потребность убрать жир с боков и живота. Мужчине необходимо сделать выбор в пользу тренировок, начать заниматься собой и своим телом.

Жир на животе: последствия

У вас может появиться висцеральный жир - накопления вокруг органов , которые могут быть опасны для здоровья. Если их количество превышает допустимую норму, они провоцируют варикозное расширение вен, нарушают гормональный фон и метаболические процессы в организме. Убрать с живота мужчине можно с помощью упражнений, описанных ниже.

Если не обращать внимания на проблемы своего тела, злоупотреблять «неправильной» пищей и игнорировать любые физические нагрузки, можно заработать такую болезнь, как ожирение. Чем чаще вы забываете о правильном питании, чем дольше не занимаетесь физическими упражнениями, тем быстрее растет лишний вес. Ожирение может серьезно нарушить здоровье.

Некоторые научные исследования говорят о снижении интеллектуальных способностей человека из-за ожирения. Кроме того, чем больше жира в мужском теле, тем ниже в организме уровень тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы и угасанию либидо. Лишние килограммы могут нарушить иммунитет. Органы смещаются, нагрузка на кости и суставы возрастет в разы. Подумайте несколько раз, нужно ли вам это.

С чего начать?

Существует множество советов, как быстро убрать подкожный жир с живота мужчине. Но ни один из них не будет эффективно работать, если не подготовиться к вопросу морально.

Поймите, что ваше питание - неправильное. В первую очередь борьба за красивое тело начинается в голове. Пересмотрите свои привычки. Забудьте о модных диетах, которые только изнурят ваш организм. Вводите в свой рацион овощи, фрукты, постепенно отказываясь от всех вредных продуктов.
Ставьте себе цель. Называйте реальные цифры. Если вы пообещаете себе «похудеть на 15 кг за неделю», скорее всего, вы быстро передумаете. Начните с маленьких достижений - именно с их помощью можно достигнуть успеха.
Изучите своего врага. Для этого подойдут любые научные работы на тему Только когда вы поймете, как именно организм избавляется от лишних килограммов, вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота. Мужчине в первую очередь важно направить силы на то, что действительно работает, правда?
Если никогда до этого вы не бегали - не стоит начинать резко. К спорту переходите постепенно, каждый день увеличивайте нагрузки и количество подходов.

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное - не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
Не менее важна правильная осанка. Сутулость - причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

С помощью усердных тренировок вы легко сможете убрать жир с живота. Упражнения для мужчин эффективны лишь в том случае, если заниматься постоянно, 3-4 раза в неделю. Не перегружайте свой организм - если выполнить упражнение вы не можете, отдохните некоторое время, следите за дыханием и пульсом. Никогда не поздно попробовать снова, а делать что-то через силу нет необходимости.

Перед любой тренировкой разомните свое тело. Постепенно переходите от простых к более сложным упражнениям. Для первого времени будет достаточно 2-3 подходов по 10 операций, с каждым днем увеличивайте нагрузки.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить - не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения - лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними

Занимаемся в спортзале

Специально для любителей тренировок вне дома. Итак, как убрать жир с живота у мужчин в спортзале?

Хорошая разминка - наклоны с утяжелением рук гантелями.
Начните делать подъемы корпуса из лежачего положения, ноги в это время должны быть согнуты.
В положении лежа отжимайте гантели.
В положении стоя, находясь параллельно полу, вращайте туловищем, держа за спиной гриф штанги.
Отожмите штангу, широко расставив ноги. Упражнение хорошо сочетается с приседаниями.
Зафиксируйтесь на перекладине с прижатыми к животу ногами, одновременно делая повороты.
Обопритесь на фитнес-мяч поясницей, резко поднимаясь вверх до упора. Повторите несколько раз.
Если есть возможность - посетите бассейн. Плавание неплохо закаляет организм.

Как нужно питаться?

Как убрать подкожный жир с живота мужчине с помощью питания? Главное - правильно подойти к вопросу. На время тренировок ограничьте употребление алкоголя. Подумайте, может быть, самое время избавиться и от других вредных привычек?

Не все диеты могут эффективно справиться с проблемой. Некоторые помогут вам в короткие сроки избавиться от лишнего жира, но как только диета будет закончена, лишние килограммы придут снова. В первую очередь ограничьте употребление продуктов, в которых большое содержание углеводов - это макароны, картошка, вся мучная продукция, рис. Не употребляйте чипсы, печенье, пряники и прочие сладости. Откажитесь от жирного, жареного, копченого и соленого.

Какие продукты следует употреблять?

Перед началом любой диеты проведите чистку кишечника. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, употреблять кефир и другие молочные продукты, внимательно следить за пищеварением.

Убрать внутренний жир с живота мужчин помогут следующие продукты:

лимоны, мандарины, апельсины;
помидоры и огурцы, морковь и капуста;
яблоки, груши;
цельнозерновые каши из пшеницы и гречи;
горох, чечевица, нут, маш;
продукты из сои.

Пример диеты. Понедельник, вторник, среда

Многие задаются вопросом, как убрать жир с живота у мужчин с помощью диеты. Представляем вам недельный рацион питания, направленный на решение этой проблемы. Питаться следует три раза в день, размер порций определяйте самостоятельно (на 25% меньше чем обычно). Ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте пищу.

Понедельник. На завтрак съешьте два сваренных вкрутую яйца и какой-либо овощ: помидор или огурец. Выпейте стакан йогурта, чая или несладкого кофе. На обед - салат из фруктов, кусочек вареной говядины с гарниром из грибов. Поужинайте вареным картофелем, гороховым супом. На ночь выпейте чай.
Вторник. На завтрак - две отварные сосиски, салат из овощей, чай или кофе. На обед потушите кабачки или баклажаны, отварите немного курицы. Можно выпить два стакана нежирного йогурта или чая. На ужин съешьте салат из овощей, допускается вареная рыба и немного говяжьей печени.
Среда. Утром съешьте гречку с морковью, в качестве закуски используйте икру из баклажанов. Запейте стаканом сока. Днем съешьте суп из фасоли, салат из лосося и грейпфрут (либо другое цитрусовое). На вечер приготовьте себе свекольный салат, два отварных яйца, стакан сока.

Пример диеты. Четверг, пятница, суббота, воскресенье

Четверг. На завтрак - салат из мяса краба (подойдут палочки из сурими), овсяная каша и несладкий чай. Днем съешьте вареную курицу с гарниром из грибов, добавьте зелени. Выпейте стакан томатного сока. На ужин приготовьте фруктовый салат и маленький кусок сыра.
Пятница. На завтрак - свежие овощи и кусок куриного филе, два яйца, черный чай. На обед - кусок говядины, салат из овощей. На ужин съешьте вареные куриные крылья, кусок сыра, стакан кефира.
Суббота. Приготовьте на завтрак рисовую кашу, кусок вареной рыбы и кофе без сахара. На обед следует съесть немного вареной картошки с фасолью, запить чаем. Поужинайте рисом с овощами, салатом из огурцов и помидоров, зеленым чаем.
Воскресенье. Заключительный день диеты. На завтрак - салат из кукурузы и кусок вареной курицы, черный кофе. Обедать можно спагетти, салатом из овощей, отварной рыбой и стаканом сока. Поужинайте рыбным салатом, на десерт угостите себя фруктами.

После того как диета окончится, вы можете повторять рацион в любом порядке. Продукты, использованные в диете, могут быть заменены на идентичные (в соответствии с их калорийностью).

Крепкий торс с выступающими на нем кубиками - мечта любого парня. По дороге к идеальному телу у многих возникает вопрос, как убрать подкожный жир с живота мужчине.

Откажитесь от вредных продуктов, питайтесь правильно, регулярно занимайтесь дома или в спортзале - и тогда успех будет вам обеспечен.