Жир выйдет вместе с водой. Нужно ли для похудения больше дышать? Может ли сгореть жировая клетка

В этой статье, я расскажу вам, как происходит похудение (сжигание жира) в организме человека.

Похудение (сжигание жира) происходит (проявляется) человеком ВНЕШНЕ (визуально) и при взвешивании на весах (в виде потери килограмм). Думаю, это и так всем было известно…

Похудение (сжигание жира) происходит благодаря, прежде всего, корректировкам по питанию! Нужно создать т.н. НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, который будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что проявится в уменьшении вашего веса тела. Если этого не сделать, похудение в принципе не возможно. Это правило — ОСНОВА, АЗЫ, БАЗА похудения (сжигания жира).

Недостаток КАЛОРИЙ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым, в течение дня, вы расходуете больше энергии, чем получаете этой энергии, а получаете вы их преимущественно из углеводов (потому что углеводы являются основным источником энергии), в результате чего и начинается жиросжигание… все, на самом деле — очень просто 🙂

Тренировки же во всем этом — второстепенны. Толку от них (БЕЗ ДИЕТЫ) — не будет!

Кто не в курсе, лишний вес — это энергия в виде ЖИРА! Набор веса (в том числе лишнего, т.е. жира) происходит тогда, когда человек в течение дня получает больше энергии, чем тратит.

Соответственно, если вы будете тратить больше ккал, чем получать (а это, прежде всего, достигается диетой (недостаток каал); тренировки (физ.нагрузки, спорт, активность) лишь ускоряют этот процесс) = вы будете худеть, ибо против законов природы не попрешь. Собственно так и происходит похудение.

К слову, цифры, на которые нужно худеть в неделю, если ваша цель целенаправленное сжигание лишнего жира (без мышечной ткани) — 0,5-максимум 2 кг в нед., лучше 0,5-1,5 кг. В месяц, соответственно, выходит -3-4-5 кг. Теперь, вы понимаете, насколько «похудение» длительный планомерный процесс?!

Похудение происходит НЕ РАВНОМЕРНО по всему телу. Похудение (сжигание жира) определяется генетикой, полом (гормонами), возрастом и многими другими составляющими.

Вкратце, расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела. Иными словами, похудеть в какой-то одной (конкретной) части тела, к примеру, в животе или ногах или боках, не затрагивая все остальное тело — невозможно. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье:

Другое дело, когда в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице), то это да, это правда (такое есть). Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью. Не стоит путать это, с локальным сжигаем жира…

С уважением, администратор.

Не иссякает народная тропа лентяев и дураков, в клиники и магазины, которые обещают «растрясти», «растопить», «убрать», «расщепить» жир в конкретном месте. Или искренне верящих, что убрать жир с живота можно, накачивая пресс. Или с боков - делая наклоны.

Куда уходит жир

Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – в виде химического вещества. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма, жировая клетка должна это химич.вещество расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз . Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма.

Гормоны и жиры

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей (их капилляризации) и от количества и активности клеточных рецепторов.

Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

Расщепление жира - еще не похудение

Это очень важная вещь. Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и «плавает» там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Другими словами: использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови и всосётся обратно в жировые клетки, в лучшем случае. В худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.

Баня, массаж и жир

Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и другие – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов.

Это помогает, но ведь это лишь улучшение транспортных путей. К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог, но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе.

Бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.

Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

Плохая: это возможно только при определенных условиях.

Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

Не стоит зацикливаться на диете.
Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

резко повышает скорость метаболизма;

усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Проблема лишнего жира в организме состоит не только в наборе лишнего веса, но и здоровья внутренних органов. С вопросом как вывести жир из организма часто сталкиваются люди с избыточным весом, не учитывая тот факт, что в организме человека существуют два вида жира: подкожный и висцеральный (внутренний).

Подкожный жир располагается непосредственно под кожей, обычно на бедрах, животе и ягодицах. Внутренний расположен вокруг жизненно важных органов - печени, сердца, желудка, кишечника, легких и т.д. Если подкожный жир можно увидеть невооруженным глазом, то внутренний нет. Реальную угрозу для здоровья и красоты представляет именно внутренний жир, с которым нужно бороться в первую очередь.

Полноценное существование человека, возможно лишь при достаточном обеспечении организма энергией. Энергия в теле человека представлена в виде углевода гликогена, откладывающегося в печени и мышцах, а также в виде жира.

Жир – это концентрат жизненной силы организма, который начинает расходоваться в условиях пониженного питания. То есть, во время полноценного питания, часть запасов откладываются про запас. Так сказать, на «черный день». Когда же такой период наступает, и организм начинает недополучать положенной ему пищи, он начинает перерабатывать собственные запасы. При этом необходимо учесть, что жир – очень удобная форма хранения энергии. С одного килограмма жира, можно получить до 8750 килокалорий.

Исследования показали, что полные люди могут дольше находиться в условиях низкой температуры. Кроме того, полные барышни больше ценились в прошлые века. Ведь считалось, что они смогут прокормить младенцев в периоды нехватки пищи.

Жировой запас человека, типы жировой ткани

Для того чтобы говорить о жире вообще и о жире, накапливаемом человеком, необходимо знать, где он находится. В организме человека есть два типа жира: белый и бурый. К моменту взросления, количество белого жира во много раз превышает содержание бурого. Поэтому далее мы будем говорить исключительно о белом жире. Белый жир, или «жировая ткань», представляет сообщество жировых клеток, которые называются адипоцитами.

Устройство адипоцита таково, что он способен накапливать триглицериды, представленные белым жиром. При этом жировая клетка не может растягиваться до бесконечности. А поскольку организм получает обильное питание, то излишки нужно куда-то складывать. И тут, на помощь адипоцитам приходят вспомогательные клетки, которые, трансформируясь в жировые, начинают накапливать свободный жир.

Может ли сгореть жировая клетка?

Не может. Шутка природы состоит в том, что вспомогательные клетки умеют совершать только одностороннее превращение в жировые клетки, а об обратном превращении они ничего не ведают. Именно этот факт и является причиной быстрого набора массы после периода голодовки. Организм как бы говорит – «Осторожно, голодовка может повториться. Нужно подкрепиться!» При этом набор массы происходит в ускоренном варианте, так как клетки уже освобождены от запасов жира и готовы к его пополнению.

В каких местах жир исчезает в первую очередь?

Теперь стоит поговорить о процессе синтеза и потребления имеющегося жира. Для этого, адипоциты имеют два типа рецепторов.

В случае если организм получает усиленное питание, кровь человека насыщается необходимыми питательными веществами до максимально-допустимого уровня, и тут в работу вступает Альфа-рецептор, который отвечает за синтез жира. Этот процесс называется липогенез.

Если же, организм попал в условия пониженного питания, и кровь в данный момент не содержит в своем составе веществ, нужных для организма, наступает фаза потребления жира, или, по научному, фаза липолиза. В действие вступает Бета-рецептор, и происходит расщепление жира, с образованием необходимой для существования энергии.

Необходимо также отметить, что адипоциты, жировые клетки, различаются по наличию рецепторов. Клетки, находящиеся в области бедер и ягодиц, содержат преимущественно альфа-рецепторы. Поэтому они быстро накапливают жир. Верхняя часть тела, наоборот, богата клетками, основная функция которых – отдавать. Поэтому во время голодания, в первую очередь худеет верхняя половина тела.

Причиной же, способной вызвать как синтез жира, так и его расщепление, является уровень адреналина, глюкозы и инсулина в крови. Именно эта чудесная тройка ответственна за наш внешний вид.

Как убрать жир с ягодиц, бедер, живота?

Вопреки бытующему мнению, избирательно жировую ткань убрать не возможно с помощью одних спортивных тренировок и диет. Это связано с тем, что жировая ткань, расположенная на ягодицах, животе или бедрах, является частью организма человека. Тело человека не способно ограничивать либо, наоборот, усиливать питание в той или иной области организма. Но в любом правиле есть свои исключения.

Например, для того чтобы уменьшить жировые отложения на животе, следует устроить ему хорошую нагрузку (например, покачать пресс), но при этом ограничить себя в питании. В этом случае, энергия необходимая для выполнения упражнений, будет браться из жировых запасов живота. Правда, процесс этот длительный и важно не допустить образования новых жировых клеток — адипоцитов.

Можно ли при похудении терять только жир?

Если кто-то считает, что во время голодания снижется только количество жира — он глубоко ошибается. Стрессу, связанному с голоданием, подвергается весь организм. А поскольку мышцы не обладают собственными источниками энергии, то худеют в первую очередь. Что касается тренировок, описанных выше, то мышечная масса в этом случае просто изменяет форму сечения мышечных волокон, количество которых одинаково как у новорожденного, так и у культуриста.

К сожалению, на некоторых тренировках до сих пор, в погоне за снижением веса, сжигают вместо жира, мышечную ткань. Распознать такую политику тренера можно по его запретам есть за 2 часа до и после тренировки белковую пищу.

Сколько максимально жира можно сжечь в день?

Совсем немного, около 100 граммов в день, в редких случаях, до 200 граммов. Но если тренироваться регулярно, то результат будет ощутим.

Для того чтобы человек мог выполнять необходимую ему работу, важно обеспечить организм достаточным количеством энергии. При этом жировые запасы организма не могут так быстро трансформироваться в необходимые ему вещества. Поэтому, когда человек использует весь запас гликогена, он начинает перерабатывать наиболее усваиваемую для него пищу. А пищей этой являются мышцы. Чтобы не допустить такого вида «диверсии», человеку следует употреблять достаточное количество белка. Именно поэтому, в магазинах, занимающихся обслуживанием культуристов, продаются разнообразные виды протеина.

Способы выведения жира из организма

Диета. Специальной диеты для выведения внутреннего жира не существует. Но учеными было доказано, что употребление 10 г. растворенной клетчатки в день, как добавки к основному рациону, способствует уменьшению накапливания внутреннего жира. В день съедайте два яблока, стакан зеленого горошка, пару кусочков черного хлеба - это позволит нормализовать ваш вес.

Режим сна. Выберите оптимальную дозу сна - 6 - 7 часов. Избыток или дефицит сна очень отражается на росте внутреннего жира. Не рекомендуется спать меньше пяти и больше восьми часов.

Избавьтесь от стресса. Врачами доказано, что люди, находящиеся в состоянии стресса, а также те, кто часто впадает в депрессию, накапливают в своем организме большее количество внутреннего жира, чем оптимисты.

Активно двигайтесь!

Не хотите, чтобы животик свисал над брюками, пересмотрите свой образ жизни. На выходных найдите пару свободных часов и отправьтесь с родными на велосипедную прогулку. Среди недели дважды посещайте бассейн. Вы удивитесь, насколько изменится ваша жизнь, насколько лучше вы будете чувствовать себя. И проблема, как убрать жир с живота и боков, отойдет далеко на десятый план!

Купите хула-хуп

Широкий обруч с массажными шариками поможет эффективно справиться с жировыми отложениями. Разбивая и массируя их, он поможет в выведении жира из организма, обеспечит тонус мышц живота, сделает его подтянутым и привлекательным.

Питайтесь правильно

Не нужно отказываться от сладкого полностью, но вот сократить объемы потребления сахара стоит. Устраните из рациона жаренные и жирные блюда, включите в него овощи, фрукты, старайтесь употреблять их большую часть без термообработки. Существуют также продукты, сжигающие жиры с живота.

Это корица и имбирь, которые усиливают интенсивность обмена веществ, не позволяя жиркам оседать в клетках. Полезны травяные чаи с ромашкой, лимоном, фенхелем мятой, а также все кисломолочные продукты, которые улучшают пищеварение и выводят из организма накопившиеся в нем шлаки.

Пейте чистую воду

Правильный питьевой режим - важнейший аспект для решения проблемы, как убрать жир с живота быстро. Без ежедневных 1,5-2 литров чистой негазированной воды вы не добьетесь ожидаемого эффекта. Выпивайте минимум 8 стаканов водички в течение дня.

Тренируйте тело

Комплекс ежедневных тренировок должен включать следующие упражнения

«Велосипед» - медленно вращайте ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибайте ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляйте.

Вертикальные ножницы - поднимайте по очереди ноги на 90о над полом.

Скручивания - лягте на пол, будто планируете отжаться, упритесь в него руками и ступнями. Подтяните одну ногу коленом к груди, выпрямите, подтяните вторую.

Скручивания сидя - сядьте и упритесь в пол руками позади себя. Прямые ноги резко согните и привлеките к груди силой мышц пресса, разогните.

Скручивания на стуле - присядьте на край, подтяните к груди колени, распрямите ноги. Работайте мышцами пресса, а не ног.

Количество упражнений - не менее 20 раз. Между каждым из них выполните 10 активных прыжков.

Очень редко найдёшь девушку, довольную своим весом. Чаще всего, для полного счастья хочется ещё чуть-чуть сбросить килограммы, а может далеко и не чуть. Меры красоты у каждого разные, как и методы похудения. Так как все-таки правильно худеть?

Полезная информация для тех, кто хочет похудеть

Естественно, когда мы сидим на диете, то всегда хотим лишь беззаботно радоваться каждому потерянному килограмму. Иногда эффективность оказывается очевидной. Однако, если в этом деле вы все-таки новичок, то, прежде всего, необходимо серьезно и детально разобраться, на самом ли деле уходит жир, или мы теряем что-то еще? И на сколько полезно то, как мы худеем? Способствует ли это нашей красоте и здоровью?

Итак, если вы все время посещаете парные, носите специальные штаны, сидите на низкоуглеродной или белковой диете, исключили соль из рациона, пьете чаи для похудения либо принимаете специализированные таблетки, предназначенные для снижения веса, то в таком случае из вашего организма уйдет лишь… вода. Как ни странно это звучит, но толку от наших страданий немного. Столько положено сил, а в итоге от жира мы не избавились, а водный баланс со временем восстановится, и никаких видимых изменений не останется.

Когда мы при похудении теряем воду

Если скорость ухода лишнего веса составляет больше одного килограмма в неделю, это означает, что из организма выводится только вода. Конечно, есть моменты, когда в организме наблюдается переизбыток жидкости. В таком случае отмечается отёчность конечностей, например, на ногах это выражается набуханием кожи от обуви, отпечатком рисунка босоножек, на руках - вечером практически невозможно снять кольцо, которое утром одевалось с лёгкостью. В таком случае будет уместно избавиться от излишков воды посредством бессолевой диеты, но её длительность не должна превышать недели.

Благодаря вашим стараниям уйдет отечность, а вес сдвинется с мертвой точки.

Однако следует отметить, что обезвоживание организма на самом деле чревато неприятными последствиями, например, сухостью и шелушением кожи, а также появлением морщин. Более того, при этом сгущается кровь, мозг начинает работать далеко не в полную силу, и в итоге мы замечаем ухудшение самочувствия. К тому же, в случае обезвоживания замедляется обмен веществ, что также означает плохую работу внутренних органов, и, к сожалению, появлению и даже увеличению целлюлита.

Глядя на себя в зеркало и увидев такой результат, сразу становится понятно, что наши действия ошибочны, так похудение на организм влиять не должно! При этом самое обидное, что цель диеты совершенно теряется, ведь вода - главный катализатор для сжигания жира. Именно поэтому, если вы хотите похудеть, то должны выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки.

Заметьте, речь идёт не о соках, чаях или кофе, а именно о чистой воде, которую выпивать необходимо до еды за час или за два часа после.

Когда мы при похудении теряем мышцы

Итак, если же вы сидите на диете, которая предполагает 1200 килокалорий в сутки,попросту голодаете, усиленно тренируетесь в течение как минимум 3 часов подряд либо, наоборот, вообще перестаете активно двигаться, то теряете… мышечную массу. Если мышечная масса большая, то вес будет уменьшаться, но при преобладании жира вреда от таких действий куда больше, чем пользы.

Такой процесс в принципе нельзя назвать похудением. Более того, в таком случае тело становится совершенно дряблым, кожа - вялой, волосы и ногти - слабыми и ломкими, а целлюлит на коже становится заметным даже издалека.

Печально и то, что в этой ситуации значительно снижается иммунитет, ведь клетки нашей защитной системы полностью состоят из белка. Организму не хватает огромное количество питательных веществ, а за счет замедления обмена веществ от жира избавиться будет в несколько раз сложнее. Опять же, килограммы будет уходить, а объёмы - стоять на месте.

Когда мы при похудении теряем жир

А вот в случае, если вы много двигаетесь каждый день, правильно питаетесь (то есть кушаете маложирную еду, избегаете сладкое), а также всегда пребываете в прекрасном настроении, то победить жировые отложения вам будет намного проще!

В таком случае, ногти, волосы и кожа останутся в том же состоянии, в котором они были до похудения. Ваши мышцы остаются при вас. Наконец, вы просто прекрасно себя чувствуете, а все органы и системы идеально функционируют!

Нужно сказать, что при правильном похудении можно избавиться только от 150 граммов жира, таким образом, идеальной скоростью снижения веса является избавление от 1 килограмма в неделю, не больше! Помните, что при неправильном похудении вес уменьшается, а вот объемы и другие параметры остаются на прежнем уровне.

При правильной же диете пропорции фигуры также должны уменьшаться. Это должно служить вам ориентиром, чтобы понять, правильно ли вы худеете или вам следует скорректировать процесс, направив его в нужное русло.

Получается, что цель достигается только совокупным путём и не в сжатые сроки. Поэтому, решив стать стройной и красивой, начинать придётся «не с понедельника» и не летом, когда до купального сезона остаётся всего месяц, а прямо с сегодняшнего дня!

Определите для себя, какой тип тренировок больше по душе: бег, тренажёрный зал или занятия в группе. Составьте график питания. Продумайте рацион. Если сложно подобрать сбалансированное питание, посоветуйтесь с тренером (диетологом). Поверьте, диетическая еда может быть вкусной. В интернете полно интересных вариантов приготовление мяса или овощей на пару и в духовом шкафу.

Оптимальный режим дня для тех, кто хочет "худеть правильно"

Здоровое питание - основной момент, но совмещать его нужно с тренировками, сжигающими жир и увеличивающими мышцы. Так, с целью избавления от жиров следует проводить аэробные нагрузки на степпере, велосипеде и бегать.

Избавляться от жира организм будет активно лишь после 40 минут занятий, а потому тренировка должна продолжаться около часа.

Оптимальная нагрука для тех, кто хочет терять жировые отложения:

1 день - 20 минут кардиотренировки + 40 минут силовых упражнений на спину, ноги и пресс;
2 день - час кардиотренировки;
3 день - 40 минут занятий силовых для спины, груди и рук, и 20 минут кардиотренировки.

Более часа заниматься не нужно, поскольку такая нагрузка может принести вред, особенно на начальных этапах.

Занятия обязательно проводятся без продолжительного отдыха. Интенсивные упражнения с правильной техникой выполнения - залог активного и безопасного похудения.

Следуя нашим рекомендациям, вы избавитесь именно от подкожного жира. Правильное питание, равномерная нагрузка, хороший сон - залог вашего стройного тела и прекрасного самочувствия!